• Hingamise tüübid
• JOOGA
• BODYFLEX
• BUTEYKO HINGAMISSÜSTEEM
• REBEFING
• VAYVATION
• HOLONOTOOPNE HINGAMINE

Esimene asi, mida laps pärast sündi teeb, on sügavalt hingamine. Kopsud laienevad ja laps laseb välja oma esimese nutu. See on hea märk, mis näitab, et laps suutis sünnituse üle elada ja astub uude ellu. Pärast seda ei lakka ta hingamast kuni surmani. Hingamine on loomulik protsess. Hingame sügavalt värsket õhku, hoiame hinge kinni ebameeldiva lõhna eest või vee all. Ärevad hetked filmides või raamatutes jätavad meid hingetuks. Või proovime esimese suudluse ajal mitte hingata. Tavaelus inimesed aga ei pööra tähelepanu sellele, kuidas nad hingavad. Protsess kulgeb iseenesest, nagu peab. Kuid õige hingamine võib viia meie keha harmooniasse, vabaneda täiskõhutundest, mitmest haigusest. See on terve teadus, mida tuleb õppida. Hingamisharjutusi on mitu. Kui te neid valdate, saate vabaneda vaimsetest ja füsioloogilistest probleemidest. On hämmastav, et midagi nii loomulikku nagu hingamine võib meie elu nii palju muuta.

Hingamisharjutuste eelised

Ilma hingamiseta on võimatu kaua elada. Isegi meie esivanemad seostasid seda protsessi hingega. Ja juba sõna "hingamine" on sarnane sõnaga "hing". See on hingeõhk, mis ühendab meie vaimset seisundit füüsilise kehastusega. Just hingamine võimaldab meil mõista oma psüühikat. sellele seosele tuginedes aitavad need saavutada keha ja hinge harmooniat. Kui õpite õigesti hingama, võite ravida paljudest haigustest. See on diabeet, südame-veresoonkonna haigused ja seksuaalhäired. Loomulikult võivad hingamispraktikad parandada hingamissüsteemi tööd. Teine positiivne treeningu kvaliteet - võimalus kaalust alla võtta. Paljud ülekaalulised tüdrukud on tänu õigele hingamisele suutnud need liigsed kilod kaotada. Kahjuks ei võta enamik inimesi seda protsessi tõsiselt, ei usu hingamisharjutuste eelistesse. Kuid õige hingamise tulemus on lihtsalt vapustav.

Hingamise tüübid

Hapniku saamiseks ja süsihappegaasi vabastamiseks kasutame hingamiselundeid - ninaõõnde, hingetoru, bronhe, kopse jne. Mõnikord täidavad mõned organid teiste funktsiooni, näiteks külmetuse korral, kui nina on kinni, hingame õhku sisse suu kaudu. Kuigi me kasutame sama hingamiselundite kompleksi, hingame erinevalt. Hingamine võib olla

JOOGA

Jooga on harjutuste süsteem, mis võimaldab inimesel õppida kontrollima keha vaimseid ja füsioloogilisi funktsioone. See süsteem toimib mõistega "prana". Vedad ja Upanišadid, vanimad hinduistlikud tekstid, räägivad praanast. Seal on toit ja hingav praana, mis võimaldab säilitada inimelu. Hingamisharjutusi joogas nimetatakse Pranayamaks – Ashtanga jooga neljandaks tasemeks. Hingamise abil saab õppida praanat kontrollima.

Joogatehnika on sega- või täishingamine. Seda iseloomustab kopsude avanemine ja ventilatsioon. Hingamisharjutused võimaldavad teil saavutada järgmisi tulemusi:

• suurepärane kopsude ventilatsioon;
• keha küllastumine hapnikuga;
• rõhu vähendamine;
• paranenud ainevahetus;
• närvisüsteemi taastamine;
• suurenenud immuunsus.

Veelgi enam, hingamispraktikat sooritades täitub teie keha eluandva praanaga, saavutate tasakaalu ja harmoonia.

Kõigepealt peate istuma türgi keeles, näoga põhja poole (naistel lõunasse), sulgege silmad ja sirutage selg. Samal ajal on käed põlvedel ja sõrmed kogutakse Jnani mudrasse. Esmalt hingake sügavalt välja, nii et õhk lahkuks täielikult kopsudest. Alustada tuleb kõhuhingamisest. Selleks pange kõht välja. Tundke, kuidas teie kopsude alumine osa avaneb. Siis tuleb keskmine hingamine – rindkere tõuseb, õhk täidab kopsude keskosa. Pärast seda tõstke õlad üles, täitke kopsude ülemine osa hapnikuga. Sel juhul tuleb kõht veidi sisse tõmmata. Väljahingamisel langevad õlad ja rind. Hingamine ise peaks olema sujuv ja ühtlane. Te ei tohiks pingutada ega siseorganeid pingutada. Tunnetage, millised lihased iga hingamisetapi korral töötavad. Keskenduge praanale, eluandvale energiale, mis täidab teie keha iga hingetõmbega. Hingamisharjutus sisaldab 3-14 täielikku sissehingamise-väljahingamise tsüklit.

HINGAMISVÕIMLEMINE STRELNIKOVA A.N.

Hingamisharjutused on harjutuste komplekt, mille vastu saab võidelda palju vaevusi. Nende hulgas on bronhiaalastma ja südame-veresoonkonna haigused ja kesknärvisüsteemi haigused ning lülisamba või rindkere deformatsioonid. Strelnikova tehnika põhineb gaasivahetusel. Kopsudesse siseneb tavapärasest rohkem õhku, seega stimuleeritakse gaasivahetust veres. Harjutused ei hõlma mitte ainult hingamiselundeid, vaid ka diafragmat, pead, kaela ja kõhtu. Võimlemine hõlmab kogu keha, seega on selle kasulik mõju nii suur.

Strelnikova harjutuste komplekt on üsna ulatuslik. Toome näitena kolm sissejuhatavat harjutust.

• "Palmid"

Hingamine on nagu käte plaksutamine. Peate tegema 4 hingetõmmet läbi nina, samal ajal suu kaudu välja hingama. Sissehingamine peaks olema mürarikas ja sügav ning väljahingamine märkamatu ja vaikne. Iga 4 hingetõmbe järel on 3-5 sekundi pikkune paus. Seejärel korratakse harjutust. Sissehingamisel tuleb käed rusikasse suruda, puhates käed kukuvad. Kokku tuleks teha 24 harjutust 4 hingetõmbega. Õlad ja kõht ei osale hingamisel. See harjutus võib põhjustada kerget pearinglust. Seejärel tuleks seeriate vahelist pausi suurendada 10 sekundini.

See harjutus hõlmab 8 hingetõmmet järjest ilma vahepeatusteta. Pärast hingetõmmet järgneb väike 4-5 sekundiline paus, mille järel korratakse harjutust uuesti. "Õlad" sooritatakse seistes, käed tuleb kõhule suruda. Sõrmed surutakse rusikasse. Väljahingamisel tehakse kätega terav tõuge põrandale ilma õlgade osaluseta. Käed peaksid olema täielikult välja sirutatud. Väljahingamisel surutakse käed uuesti vastu kõhtu. Harjutust tuleks korrata 12 korda 8 hingetõmmet.

• "Pump"

Treeningut tuleks teha seistes. Me kaldume põranda poole. Kallutamise keskel hingatakse läbi nina, mis lõpeb kallutamisega. Siis pead sirguma, uuesti kummarduma ja sisse hingama. Treeningut tehakse 12 korda 8 hingetõmbega. Pärast iga kaheksat figuuri puhata 4-5 sekundit.

Strelnikova võimlemine hõlmab ka muid harjutusi, mis hõlmavad jalgu, kaela ja pead. Osa harjutusi tuleb teha seistes, teisi saab teha istudes. neil on kehale hämmastav mõju, kuid te ei pea sellega üle pingutama. Kindlasti tehke seeriate vahel pause, muidu võib võimlemine ainult kahju teha.

BODYFLEX

See tehnika on naiste jaoks uskumatult atraktiivne. Ju see võimaldab kaotada liigsed kilod ilma kurnavate dieetide või treeninguteta. Selle autor Greer Childers on naine, kes võttis pärast sünnitust kaalust alla lihtsalt hingates. Selleks kulub päevas vaid 15 minutit, kuid treeningu kasu on palju suurem kui dieedil ja spordil. See tehnoloogia sobib naistele, kellel pole aega jõusaalis käimiseks või kellel pole võimalust dieeti pidada. Meetodi aluseks on aeroobne hingamine ja venitused. Trenni tehes küllastub keha hapnikuga, mis põletab rasva ning lihased pingestuvad ja muutuvad elastseks. Bodyflex on mõeldud igas vanuses inimestele. Hingamistehnikaid kaalu langetamiseks on kõige parem teha hommikul, kuid sobib igal ajal. Peaasi, et 2 tundi pärast söömist.

Bodyflex sisaldab mitmeid harjutusi, millest igaüks võimaldab võidelda ülekaalu, lõtvunud naha või kortsude vastu. Hingamistehnika viiakse läbi kindlas asendis – justkui istuksid toolile. Vaagen tuleb tagasi võtta, asetada jalad õlgade laiusele, kummarduda ja toetada käed puusadele. Seejärel hingake aeglaselt suu kaudu välja, kiiresti ja järsult sisse hingates läbi nina. Pärast seda tuleb õhk kopsudest jõuga välja suruda, pingutades diafragmat. Siis tõmbame kõhtu sisse ja loeme endamisi 10-ni. Nüüd saad sisse hingata.

Koos venitamise ja näolihaste harjutustega saavutatakse uskumatu efekt. Sentimeetrid vähenevad ning keha muutub elastseks ja painduvaks.

BUTEYKO HINGAMISSÜSTEEM

Novosibirski arst Konstantin Buteyko kasutab täiesti teistsugust tehnikat. Tema uurimuste järgi ei teki haigused mitte hapnikupuudusest organismis, vaid selle liigsest. Me vabastame liiga kiiresti süsihappegaasi, mis meie arvates on kahjulik, nii et ilmnevad haigused. Buteyko sõnul tuleks pinnapealset hingamist harjutada. Tema meetod võimaldab teil vabaneda bronhiaalastmast, diabeedist, südamehaigustest ja ainevahetushäiretest.

Võimlemine peaks toimuma spetsialisti järelevalve all. Harjutuste määramiseks peate läbima kopsufunktsiooni hindamise, mõõtma pulssi ja arvutama kontrollpausi. Viimane tähistab aega sissehingamisest kuni järgneva sissehingamise soovini. Tavaline kontrollpaus on 60 sekundit või rohkem. Teine põhjus arsti järelevalve all treenimiseks on puhastusreaktsioon. Inimene võib end halvasti tunda, millega kaasneb palavik, oksendamine ja valu. Buteyko kutsub aga seda mõju normiks pidama. Kuigi tänapäeva teadlased ei nõustunud. Mõned usuvad, et tehnika on hingamiskeskusele ohtlik ning Briti teadlased peavad pinnapealset hingamist tõhusaks ja tõhusaks.

LEO KOFFLERI KOLMEFAASILINE HINGAMISSÜSTEEM

Leo Kofler on ooperilaulja. Ta arendas oma tehnikat 19. sajandi lõpus. Siis põdes Kofler tuberkuloosi, mille tõttu ta lavalt lahkus. Kofler arenes, et jõuda tagasi selle juurde, mida ta armastab hingamisharjutuste komplekt mis võimaldas tal tuberkuloosist vabaneda. Tema kolmefaasiline hingamissüsteem võimaldab taastuda mitte ainult tarbimisest, vaid ka teistest kopsuhaigustest. Seda tehnikat täiendati, pärast mida hakati seda nimetama Kofler-Lobanova-Lukyanova meetodiks. Hingamissüsteemi aluseks on hingamisaparaadi treenimine.

Kolmefaasiline hingamine algab väljahingamisest. Kopsudest väljub ainult pool õhust, siis järgneb paus. Pausi tuleb hoida seni, kuni kehal tekib soov sisse hingata. Pärast seda hingake läbi nina ja hingake välja. Sissehingamise ja väljahingamise vahel ei ole pausi. Harjutusi tuleks teha seistes, sirutades selga.

See kompleks aitab treenida ühtlast väljahingamist. Samuti hõlmab Kofler-Lobanova-Lukyanova meetod nasaalsete ülemtoonide kõrvaldamist, neelu lihaste arendamist ja säästlikku väljahingamist. Süsteem võimaldab rütmilisi liigutusi sooritades laiendada kopsude mahtu, õppida laulma või rääkima. See kehtib eriti lauljate kohta, kes peavad esinemise ajal nii tantsima kui ka laulma. Samuti võimaldab tehnika toime tulla kopsuhaigustega.

REBEFING

Ameeriklane Leonard Orr lõi tehnika negatiivsetest mõtetest vabanemiseks. Mõiste "rebirthing" ise pärineb ingliskeelsest sõnast "rebirthing", mis tähendab "taassünni". Orri sõnul kogeb inimene sünnitrauma, mis ladestub alateadvusesse, mõjutades negatiivselt tema edasist elu. Hingamise abil pakub Orr vabaneda nii sellest traumast kui ka negatiivsetest sündmustest, mis meile ülimalt mõjuvad. Taassünd on sügavam meetod, mis ei sisalda ainult hingamistehnikaid, vaid ka filosoofiat, positiivset suhtumist. Kuid see tehnika on vastuoluline, sest siiani pole selle tõhusust kinnitavaid uuringuid tehtud.

Harjutusi tuleks teha professionaali järelevalve all, kuid siis, kui inimene õpib õigesti hingama, saate neid ise teha. See lõõgastumiseks mõeldud hingamistehnika ühendab endas hingamise sageduse ja sügavuse, iga harjutus vastab erinevale psühholoogilisele seisundile. Näiteks aeglane sügav hingamine on mõeldud negatiivsete emotsioonide vähendamiseks, keha ja vaimu lõõgastumiseks. Ja kiire pinnapealne hingamine purustab kõik kogemused, nii et saate neist kiiresti vabaneda. Harjutusi tuleb sooritada spetsiaalse muusika saatel, häälestades end positiivselt.

VAYVATION

Taassünni tehnika täiustasid Jim Lenard ja Phil Louth. Samuti uskusid nad, et inimene tuleks vabastada negatiivsetest kogemustest. Kuid samal ajal peate aitama tal toime tulla kogemustega, mis ilmnevad hingamisharjutuste ajal. Ingliskeelse sõna "vivation" ladina tüvi on "viva". Viva tähendab "elu". Tehnika hõlmab rahulikku ja vaba sisse- ja väljahingamise tsüklit, mille vahel pole pausi. Kui sissehingamine toimub suu kaudu, siis väljahingamine toimub suu kaudu. Kui inimene hingab sisse läbi nina, siis peaks ta samamoodi välja hingama. Vaivatsioon sisaldab kolme hingamisklassi – sügav aeglane, sügav kiire ja pinnapealne kiire. See tehnika võimaldab inimesel oma tunnetega end maailmas realiseerida, saavutada harmooniat. Kokku on 5 elementi:

HOLONOTOOPNE HINGAMINE

Meetodi töötasid välja Stanislav ja Christina Grof 1970. aastatel. Nende avastus oli seotud LSD keelamisega ja sel ajal põhinesid paljud Stanislavi uurimused teadvuse avardumisel. Holotroopne hingamine on pinnapealne hingamine. Selle tulemusena pestakse verest välja süsihappegaas, mis põhjustab aju vasokonstriktsiooni. See aitab kaasa hallutsinatsioonide, mineviku mälestuste ilmnemisele. Selle tulemusena on inimesel võimalik liikuda transpersonaalsele tasandile. Holotroopset hingamist on laialdaselt kritiseeritud, kuna ajurakud võivad treeningu ajal surra. Hingamisel endal pole selget juhist – see on tavalisest hingamisest sagedasem ja pinnapealsem. Tehnika viiakse läbi paaris - üks hingab ja teine ​​täidab lapsehoidja funktsiooni. Holotroopsete hingamishelide ajal spetsiifilist muusikat mõeldud liikumiseks transpersonaalsele tasandile. Üks seanss kestab umbes kaks tundi.

HINGAMISSÜSTEEM VASTAVALT Yu.I. PERSHINA

Pershini meetodi aluseks on Kofleri, Buteyko ja Strelnikova täiustatud meetodid. Hingamissüsteem võimaldab küllastada siseorganeid hapnikuga, sest. süsihappegaasi hulk veres suureneb. Tehnika aitab vabaneda peavaludest, allergiatest, toksiinidest, võitleb ishiase, südamehaiguste ja ülekaaluga. Hingamine Pershini järgi peaks olema pinnapealne, välja- ja sissehingamise vahele tehakse paus, mis võimaldab suurendada süsihappegaasi sisaldust veres. Välja- ja sissehingamine toimub nina kaudu. Süsteem sisaldab harjutusi erinevatele tsoonidele - suguelundite piirkond, selgroo piirkond, emakakaela piirkond jne. Harjutuste komplekt on üsna suur.

Palju hingamistehnikad moderniseerida või korrata olemasolevaid. Näiteks Bulanovi meetod võtab aluseks Buteyko süsteemi, kuid muudab selle jäigemaks. Väljahingamise ja sissehingamise vaheline paus on nii pikk, kui inimene vastu peab, lämbumise lähedal. Meetod E.V. Streltsova põhineb jooga hingamisel. Märkimisväärne osa harjutustest tehakse ainult spetsialistide järelevalve all, vastasel juhul võivad hingamisharjutused kahjustada.

Hingamisharjutuste üldpõhimõtted

Kui olete valinud süsteemi, mida saate ise sooritada, peaksite järgima mõnda reeglit, et harjutused oleksid tõhusad.

Õige hingamine teeb tõesti imesid. Kuid enne enda jaoks hingamisharjutuste komplekti valimist peaksite konsulteerima professionaaliga. Teie jaoks võib olla konkreetne tehnika. Ärge olge hingamisharjutuste suhtes skeptiline. See tehnika on tuntud iidsetest aegadest, see võimaldab tõesti vabaneda vaimsetest ja füüsilistest vaevustest. Peaasi on pädev lähenemine.

Kui leiate vea, tõstke esile mõni tekstiosa ja klõpsake Ctrl+Enter.

Kui sageli me ei märka pisiasju, millega oleme harjunud? Kuid mõned neist on väga olulised. Näiteks hingamine. Nõus, harva pöörab keegi tähelepanu hingamise õigele seadistusele, teeb harjutusi, tunneb tehnikaid. Ja need teadmised on kasulikud tervisele ja üldisele heaolule. Kuidas õigesti hingata ja miks - räägime sellest artiklist.

Hingamist, hingamistehnikaid ja harjutusi on mitut tüüpi ning paljud neist pärinevad kaugest minevikust. Millised ja kuidas neid järgida – mõtleme välja.

Hingamisharjutused

Hingamisharjutused on teatud hingamisharjutuste jada. Selle abiga ravitakse bronhide, kopsude haigusi ning tugevdatakse ka luu-sidemete süsteemi. Üldseisund paraneb: aktiivsus ja keskendumisvõime suurenevad, muutub kergemaks, füüsilised näitajad paranevad. Vaatamata sellele, et hingamisharjutusi saab teha 30 minutit päevas ilma suurema pingutuseta, on mõju tunda peaaegu kohe ning nähtav tulemus ei lase end kaua oodata.

Sellised tavad on väga spetsiifilised, neid on mitut tüüpi ja kui neid tehakse valesti, võivad need olla kahjulikud. Hingamisharjutustega ravimeetodi valimisel peaksite olema ettevaatlik ja ettevaatlik. Konsulteerige oma arstiga ja valige oma kehale sobiv hingamisharjutuste blokk.

Võimlemisvõimaluste täielikumaks paljastamiseks vaatame, millised hingamistüübid on olemas:

1. Ülemine- hingamine läbi rindkere ülaosa. Diafragma peaaegu ei liigu alla ja kõhulihased on vaevalt pinges.
2. Keskmine- õhk siseneb kehasse rindkere keskmise osa laienemise tõttu. Kõhulihased tõmbuvad tugevamini kokku, diafragma liigub vaevu alla.
3. madalam- hõlmab rindkere alumist osa. Diafragma on maksimaalselt langetatud ja kõhulihased on lõdvestunud.
4. Täielik- kõigi eelnevate hingamistüüpide kombinatsioon. Seal on kopsude maksimaalne täitumine õhuga.
5. Tagurpidi- sissehingamisel on kõik toimingud vastupidised: kõhulihased on pinges, diafragma läheb alla. Siseorganeid surutakse kokku ja masseeritakse.
6. Hilinenud- hingamine, mille puhul tsüklis "sisse-väljahingamine" ilmneb viivitus. Selliseks hingamiseks on mitu võimalust:
   • sisse hingata, hoida, välja hingata;
   • sisse hingata, välja hingata, hoida;
   • sisse hingata, kinni hoida, välja hingata, hoida.

Viimast meetodit kasutatakse joogas aktiivselt, kuna selle õpetuse iidsed meistrid uskusid, et hinge kinni hoidmise hetkel täitub keha energia ja jõuga.

Niisiis, me teame peamisi hingamistüüpe - nüüd räägime hingamisharjutuste tüüpidest ja erinevustest.

Hingamisharjutusi on mitut tüüpi, kuid need kõik töötavad järgmiste põhimõtete kohaselt:

• kunstlik piinlikkus;
• hinge kinnipidamine;
• hingamise aeglustumine.

Ehk siis kõik on üles ehitatud hingamise nõrgenemisele, tänu millele tekib hingamisharjutustest kasu.

Noore ooperilauljana töötas Alexandra Nikolaevna Strelnikova koos emaga välja meetodi oma lauluhääle taastamiseks, kuna probleemid algasid temaga. Tehnika osutus kasulikuks mitte ainult vokaali, vaid ka keha jaoks tervikuna.

Kuidas teha Strelnikova hingamisharjutusi? Enne alustamist peaksite koha ette valmistama: see peaks olema valgusküllane ruum puhta õhu ja avatud aknaga. Klassid on kõige parem teha tühja kõhuga või pool tundi pärast söömist.

Strelnikova tehnika olemus- iga teine ​​terav hingetõmme läbi nina, millega kaasneb rida harjutusi. Selline hingamine peaks olema aktiivne, tugev ja lärmakas - "õhku nuusutav". Väljahingamine – märkamatu, tekib iseenesest.

Nõutav reeglistik:

1. Õlad liiguvad iga hingetõmbega mitte üles, vaid alla.
2. Ninasõõrmed peaksid sulguma, nagu oleks neid vajutatud. Nad peavad sulle kuuletuma ja olema kontrolli all.
3. Võimlemist tuleks teha seni, kuni see teid väsitab, kuni on naudingut.

Esimesel õppetunnil tuleks harjutusi teha 4, 8 või 16 teravat hingetõmmet. Puhka harjutuste vahel - 2-4 sekundit. Ühe lähenemise puhul on keskmine arv 32 hingetõmmet, puhkepausiga 2-4 sekundit.

Kahe nädala jooksul treenides saate viia treeningu taseme 4000 hingetõmbeni päevas, jagades harjutuste seeria kolmeks osaks, mida tehakse hommikul, pärastlõunal ja õhtul. Pärast tervise märkimisväärset paranemist saate harjutustes vähendada hingetõmmete arvu, kuid te ei saa harjutusi üldse lõpetada.

Kui enesetunne halveneb, haigus süveneb – seda hingamisharjutuste komplekti on parem sooritada istudes või lamades 2, 4, 8 hingetõmmet, nende vahel 2 või enama sekundi pikkune paus.

Strelnikova võimlemine mõjutab kopse, bronhe, nahka ja hääleaparaati ning ravib vastavaid haigusi: bronhiiti, kopsupõletikku, kogelemist, skolioosi, selgroovigastusi, urogenitaalsüsteemi haigusi ja isegi neuroosi.

Konstantin Pavlovich Buteyko hingamisharjutuste meetod põhineb põhimõttel "hingata vähem". Kliiniliselt on tõestatud, et selle lähenemisviisiga saab ravida üle 90 haiguse, mille peamiseks põhjuseks on süsihappegaasi puudus organismis. Autor ise nimetas oma lähenemist "sügava hingamise tahtliku kõrvaldamise meetodiks".

Kõik Buteyko süsteemi harjutused põhinevad hoidmisel või pinnapealsel hingamisel. Ülesandeks on hapnikuvajaduse vähendamine ja organismi hea küllastumine süsihappegaasiga.

Standardsed hingamisharjutused Buteyko meetodil:

1. Sissehingamine - 2 sekundit.
2. Väljahingamine - 4 sekundit.
3. Hingamine kinni - 4 sekundit.

Samal ajal tekib hapnikupuuduse tunne – see on normaalne. See seisund on Buteyko hingamisharjutuste lahutamatu osa.
Hingamine ise peaks olema kerge, märkamatu, vastupidiselt Strelnikova tehnikale, absoluutselt vaikne.

Seda tüüpi võimlemine saab suurepäraselt hakkama bronhiidi, kopsupõletiku, adenoidiidi, nahapatoloogiate, Raynaud tõve, rasvumise, reuma ja paljude teiste haigustega.

Oma seisundi väljaselgitamiseks Buteyko süsteemi järgi viige läbi järgmine katse:

1. Hingake normaalselt.
2. Hoidke hinge kinni nii kaua kui võimalik.

Kui viivitus kestis vähem kui 20 sekundit - see on halb, 20 kuni 40 sekundit - rahuldav, 40 kuni 1 minut - hea ja üle 60 sekundi - suurepärane.

Loomulikult peaksite enne selliste hingamisharjutuste kasutamist konsulteerima arstiga ja uurima, kas sellised koormused teile sobivad.

Lisaks siseelundite probleemide lahendamisele lahendavad hingamisharjutused esteetilisi probleeme, näiteks võitlust ülekaaluga. Spetsiaalne harjutuste seeria, spetsiaalne tehnika ja nende igapäevane sooritus annavad teile jõudu, energiat ja suudavad eemaldada liigsed kilod.

Seda tüüpi hingamisharjutused on palju lihtsamad kui jooksmine või jõutreening, seega on selle rakendamine igapäevaelus palju lihtsam ja nauditavam. Õppetunde saab läbi viia igal ajal ja igal pool. Siiski tasub arstiga nõu pidada, sest kõik harjutused ei too kasu. Näiteks lülisamba, südame-veresoonkonna süsteemi vigastuste, raseduse või toitmise ajal ei tohiks te sellist võimlemist iseseisvalt kasutada. Kuid võite treenida arsti või juhendaja järelevalve all.

Esimesed tulemused kaalulangetamise harjutustest on märgatavad kahe nädala pärast. Aasta või kauem kestva intensiivse treeninguga mõjutavad need üldist enesetunnet ja tervist üldiselt.

Peamised võimlemistüübid kehakaalu langetamiseks on järgmised:

• qigong- kolmest harjutusest koosnev vaimne ja hingamispraktika ülekaalust vabanemiseks;
• pranayama- joogaharjutuste süsteem, et vabaneda kõigest üleliigsest kehas;
• bodyflex- Childers Grieg põhineb aeroobsel hingamisel;
• oksüdeerima- bodyflexi muutmine ilma teravate välja- ja sissehingamisteta, õrnem tehnika.

Selle võimlemise peamised harjutused on "dollar", "kass", "kõhupress" ja "käärid". Kõik need on eriti kasulikud naistele pärast sünnitust.

Nagu näeme, on ühes võimlemistüübis mitu sorti. Selleks, et mitte teha viga tõhusa meetodi valimisel ja valimisel, pidage nõu oma arstiga.

Vaatamata sellisele rikkalikule hingamistehnikate valikule on igat tüüpi harjutuste jaoks olemas üldised juhised:

1. Pidev ja regulaarne treening.
2. Tunnid peaksid toimuma ainult heas tujus, abstraktselt kõigest, mis võib põhjustada negatiivseid emotsioone.
3. Treenimist ei saa pikaks ajaks katkestada, kuid parem on hoida endale sobivat treeningtempot.
4. . Ideaalseim variant on klassid tänaval või looduses puhtas piirkonnas.

Viimane punkt on eriti oluline, sest ilma puhta õhuta pole sellistel hingamisharjutustel mõtet. Mida teha, kui elate saastatud piirkonnas ja sagedased väljasõidud loodusesse pole võimalikud?

Üks võimalus on kodus harjutada, kui on paigaldatud õhupuhasti. Veelgi parem – kuna sellel on kolm filtreerimisastet tolmu ja mustuse, allergeenide ja kahjulike gaaside vastu. See varustab juba tänavamustusest puhastatud hapnikuvooga, mis on hingamisharjutuste jaoks nii vajalik. Sellised seadmed hoiavad majas pidevalt värsket ja puhast õhku, mis aitab teil hingamist harjutada.

Marina Korpani metoodika põhineb bodyflexil ja oxysize’il – õige hingamise ja lihaste venitamise kombinatsioonil:

1. Hingake sisse nina kaudu kõhu sissetõmbamisega.
2. Rahulik väljahingamine suu kaudu maksimaalse õhu väljumisega kopsudest.

Marina harjutab ka 8-10 sekundit hinge kinni hoidmist, mis aitab kaasa keha küllastumisele süsihappegaasiga, mille tähtsust oleme juba käsitlenud Konstantin Buteyko meetodis.

Treeni 15 minutit päevas ja saad peagi esimesed nähtavad tulemused ja aistingud. Tehnika kõige olulisem tingimus on pidev ja regulaarne treenimine - ärge jätke tunde vahele ega lükake neid pikka aega edasi. Vastasel juhul on mõju minimaalne või puudub üldse.

Söömine on kõige parem teha tund pärast treeningut. Kui plaanite harjutada päeva jooksul, on praktikast kasu kaks tundi pärast sööki või tund enne sööki. Sinu eeliseks on kerge alatoitumine – keha on värske ja valmis treeninguks, mille käigus saad aru, et oled täis.

Selliseid hingamisharjutusi ei saa teha verejooksu, glaukoomi, kõrge vererõhu korral.

Bodyflexi harjutusi Marina Korpaniga on Internetist lihtne leida.

Jooga pärineb antiikajast ja aitab mitte ainult tunnetada oma keha, kontrollida emotsioone ja meelt, vaid mõista ka vaimset põhimõtet. Hingamine on jooga üks etappe.

Joogi hingamisharjutustes kasutatakse täielikku hingamist koos püsiva lihaspingega:

1. Lähteasend võib olla mis tahes: istudes, seistes, lamades. Oluline on meeles pidada, et peate istuma sirge selja ja sirgendatud rinnaga. Lamage kõvale pinnale, hingake ainult läbi nina.
2. Terav väljahingamine, samal ajal kui alakõht on sisse tõmmatud.
3. Sissehingamine algab ka alakõhust, siis läheb ülemine osa, ribid on laiali ja alles siis laieneb rindkere õlgade kerge tõusuga.
4. Väljahingamise faas: tõmbame kõhtu sisse, hingame välja, langetame ribid ja rindkere.
   Sisse- ja väljahingamine on kerge ja vaba – sisse peaks tulema nii palju õhku, kui on mugavaks hingamiseks vajalik. Seda harjutust omandatakse järk-järgult: 20 sekundist 2 minutini päevas. Hiljem võite minna kuni 8-10 minutit päevas.

Teine hingamisjooga harjutuste tüüp on puhastav hingamine:

1. Hingake nina kaudu võimalikult sügavalt sisse.
2. Seejärel hoidke hinge kinni ja mõne sekundi pärast hingake jõuliselt ja harva väike osa õhust suu kaudu välja. Samal ajal ei paisu põsed ja huuled on suletud.
3. Jällegi hoidke sekundiks hinge kinni ja hingake teine ​​osa välja.
4. Tehke seda seni, kuni hingate kogu õhu välja. Korrake harjutust 2-3 korda päevas ja saate tugevdada kopse ja seega ka kogu keha.

Kui see tehnika osutus teile lähedasemaks kui teised, registreeruge oma linnas joogasse ja tehke juhendaja järelevalve all mitte ainult hingamisharjutusi, vaid ka lihaseid venitades. See mõjutab positiivselt nii üldist heaolu kui ka tervist üldiselt.

Organismi paremaks hapnikuga rikastamiseks kasutatakse kõhuhingamist või diafragmahingamist. Samal ajal jääb rindkere liikumatuks, magu ulatub välja ja lõdvestub sissehingamisel ning tõmbub väljahingamisel tagasi.

Et mõista, kuidas kõhuga õigesti hingata, tehke järgmised harjutused:

1. Lamades põrandal, asetage parem käsi rinnale ja vasak käsi kõhule. Alustage kõhuga hingamist, laiendades seda sissehingamisel ja lõdvestades väljahingamisel. Parem käsi jääb liikumatuks. Vasak liigub üles ja alla.
2. Muutke rõhku väljahingamisel. Hingake kergelt normaalselt sisse, sulgege huuled ja hingake aeglaselt õhku välja, nagu puhuksite rahulikult küünalt. Kõhupiirkonda tuleks tõmmata nii palju kui võimalik.
3. Tagurpidi tehnika - hingake järsult välja heliga "Ha". Heli peaks tulema alakõhust.
4. Asetage raamat kõhule mitte rohkem kui 1,5 kg. Jätkake hingamist, hoides hinge kinni "üks-kaks-kolm" nii sisse- kui ka väljahingamisel. See harjutus tugevdab teie kõhuhingamist ja kõhulihaseid.
5. “Koer”: tõuse neljakäpukil ja hakake maost järsult ja kiiresti hingama. See võimaldab teil edaspidi diafragmat paremini tunnetada ja selle tööd kontrollida. Treeningut tehakse lühikest aega, et mitte põhjustada pearinglust.

Kõhuhingamine, dünaamilised harjutused ja pikaajaline väljahingamine sobivad suurepäraselt kopsusüsteemi haiguste raviks ja ennetamiseks. Hingamisharjutused kopsudele sobivad ideaalselt mitmesse harjutusse.

1. Hingake vette. Võtke klaas vett, pange sellesse toru, hingake normaalselt ja hingake aeglaselt läbi toru õhku välja. Harjutus arendab kopsude mehaanilisi omadusi, normaliseerib gaasivahetust. Seda on vaja teha mitte rohkem kui viis korda päevas 10-15 minutit.
2. Kallista ennast. Lähteasend: seistes, jalad õlgade laiuselt, käed laiali, peopesad üleval. Hingame sisse ja välja hingates paneme käed kiirelt enda ees risti, nii et peopesad abaluude vastu. Hingake kiiresti ja valjult välja.
3. Küttepuud. Seisame varvastel, kummardume tagasi, käed üles tõstetud, sõrmed kinni. Hingame sisse ja väljahingamisel kummardume järsult allapoole, justkui lõhkudes küttepuid, seejärel pöördume tagasi algasendisse. Samuti hingame välja tugevalt ja valjult.
4. Suusataja. Lähteasend: jalad õlgade laiuselt. Tõuseme varvastel, liigutame keha veidi ettepoole, sirutame ka käed ette, nagu oleksid need suusakepid. Väljahingamisel kummardume kergelt maha, nagu oleksime end ära tõuganud, toome käed võimalikult alla ja taha ning selles asendis hüppame 2-3 sekundit jalgadele. Lõpetame väljahingamise ja naaseme diafragmaatilise hingamisega algasendisse.

Kas olete mõelnud, kuidas hingate? Elus kasutame vähem kui poole oma kopsude mahust, hingame õhku pealiskaudselt ja kiiresti. Selline ebaõige lähenemine häirib keha elutähtsat aktiivsust ja kutsub esile paljude vaevuste ilmnemise: unetusest ateroskleroosini.

Mida sagedamini õhku sisse hingame, seda vähem hapnikku organism omastab. Ilma hinge kinni hoidmata ei saa süsihappegaas akumuleeruda verre ja koerakkudesse. Ja see oluline element toetab ainevahetusprotsesse, osaleb aminohapete sünteesis, rahustab närvisüsteemi, laiendab veresooni, ergastab hingamiskeskust ja paneb selle optimaalselt tööle.

Mis on ohtlik vale hingamine?

Kiire pinnapealne hingamine aitab kaasa hüpertensiooni, astma, ateroskleroosi, südame-veresoonkonna ja muude haiguste tekkele. Püüdes korvata liigset süsinikdioksiidi kadu, lülitab keha sisse kaitsesüsteemi. Selle tulemusena tekib ülepinge, mis toob kaasa limaerituse suurenemise, kolesteroolitaseme tõusu, veresoonte ahenemise, bronhide veresoonte ja kõigi elundite silelihaste spasmid.

Kuidas hingamisprotsessi normaliseerida?

Vere süsihappegaasiga rikastamist soodustavad kõhuli magamine, paastumine, veeprotseduurid, karastamine, sportlikud tegevused ja spetsiaalsed hingamispraktikad. Samuti on oluline vältida stressi, ülesöömist, ravimite võtmist, alkoholi, suitsetamist ja ülekuumenemist, see tähendab tervislikku eluviisi.

Mis kasu on hingamisharjutustest?

• Bronhiaalsete haiguste (bronhiaalastma, obstruktiivne, krooniline bronhiit) ennetamine.
• Siseorganite massaaž, soolestiku peristaltika parandamine ja kõhulihaste tugevdamine.
• Tähelepanu keskendumine ja intellektuaalse aktiivsuse suurendamine.
• Vähendada väsimust, võidelda stressiga ja.
• Energia, särtsakuse ja suurepärase heaolu tõus.
• Noor elastne nahk ja ühtlane kaalulangus.

Viis üldist reeglit hingamisharjutuste sooritamiseks

1. Alustage kõige kergemast, suurendades järk-järgult koormust.
2. Treenige õues (või hästi ventileeritavas kohas) ja kandke mugavaid riideid.
3. Ärge laske end tunni ajal segada. Maksimaalse efekti saavutamiseks on oluline keskendumine.
4. Hingake aeglaselt. Just aeglane hingamine aitab kaasa keha suurimale küllastumisele hapnikuga.
5. Tehke harjutusi mõnuga. Lõpetage treenimine, kui märkate ebameeldivaid sümptomeid. Konsulteerige spetsialistiga koormuse vähendamise või seeriatevahelise pausi suurendamise osas. Ainus vastuvõetav ebamugavustunne on kerge pearinglus.

Hingamisharjutuste tüübid

jooga praktika

Sajandeid tagasi avastasid joogid hingamise seose inimese emotsionaalse, füüsilise ja vaimse arenguga. Tänu spetsiaalsetele harjutustele avanevad tšakrad ja tajukanalid. Hingamisharjutused mõjuvad soodsalt siseorganitele, saavutate tasakaalu ja harmoonia. Joogid nimetavad oma süsteemi pranayamaks. Treeningu ajal peate hingama ainult nina kaudu.

Pranayama on oskus hingamist teadlikult kontrollida ja keha energiat sisse- ja väljahingamiste abil kontrollida.

Kapalabhati - kõhuhingamine

Istuge sirge seljaga mugavas asendis. Sulgege silmad ja keskenduge kulmude keskosale. Sissehingamisel pumbake kõhtu täis: lõdvestage kõhuseina ja õhk siseneb automaatselt kopsudesse. Väljahingamisel tõmmake kõht selgroo poole, liikumine peaks olema aktiivne. Rindkere ja kopsude ülaosa ei ole protsessis kaasatud. Alustage 36 hingetõmbega. Kui olete sellega harjunud, tõstke see 108-ni.

Nadi shodhana – hingamine läbi vasaku ja parema ninasõõrme

Sulgege parem ninasõõr pöidlaga ja läbi vasaku hingake ühtlaselt sisse ja välja. Tehke viis tsüklit (sissehingamine ja väljahingamine loetakse üheks tsükliks), seejärel vahetage ninasõõr. Sisse- ja väljahingamine läbi kahe ninasõõrme – samuti viis tsüklit. Harjutage viis päeva ja jätkake järgmise tehnikaga.

Hingake sisse ja välja läbi vasaku ninasõõrme, seejärel sulgege see ja hingake sisse ja välja läbi parema ninasõõrme. Vahetage sõrmi, kattes vaheldumisi vasaku ja parema ninasõõrme. Tehke 10 hingamistsüklit.

Võimlemine Strelnikova

See võimlemine on mõeldud lauluhääle taastamiseks. Praktika on aga näidanud, et A. N. Strelnikova meetod, mis põhineb gaasivahetusel, suudab loomulikult ja tõhusalt tervendada kogu keha. Harjutused ei hõlma mitte ainult hingamiselundeid, vaid ka diafragmat, pead, kaela ja kõhtu.

Hingamise põhimõte on igal sekundil harjutuse ajal kiiresti läbi nina sisse hingata. Peate aktiivselt, intensiivselt, mürarikkalt ja nina kaudu sisse hingama (samal ajal kui ninasõõrmed peaksid sulguma). Väljahingamine on märkamatu, see toimub iseenesest. Strelnikova süsteem sisaldab palju harjutusi, millest kolm on põhilised.

Harjutus "Popesad"

Tõuske püsti, painutage küünarnukid ja suunake peopesad endast eemale. Suruge käed rusikasse, hingates samal ajal teravaid ja mürarikkaid hingetõmbeid. Pärast kaheksast hingetõmbest koosnevat seeriat puhake ja korrake harjutust – kokku 20 tsüklit.

Harjutus "Kandjad"

Asetage jalad õlgade laiusest veidi kitsamaks, käed vöö kõrgusele, peopesad rusikasse surutud. Sissehingamisel langetage käed järsult alla, vabastage rusikad ja sirutage sõrmed laiali. Proovige oma käsi ja õlgu pingutada maksimaalse jõuga. Tehke kaheksa seeriat kaheksa korda.

Harjutus "Pump"

Jätke jalad samasse asendisse. Hingake mürarikkalt sisse, kummarduge aeglaselt ja sirutage käed põranda poole, ilma seda puudutamata. Seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse, justkui pumpaksite. Tehke kaheksa seeriat kaheksa korda.

Buteyko meetod

K. P. Buteyko (nõukogude teadlane, füsioloog, klinitsist, meditsiinifilosoof, meditsiiniteaduste kandidaat) sõnul on haiguste arengu põhjuseks alveolaarne hüperventilatsioon. Sügavate hingetõmmetega ei suurene saadava hapniku hulk, küll aga väheneb süsihappegaasi hulk.

Selle teooria kinnituseks on huvitav fakt: bronhiaalastma põdeva patsiendi kopsumaht on 10–15 liitrit, tervel inimesel 5 liitrit.

Selle hingamisharjutuse eesmärk on vabaneda kopsude hüperventilatsioonist, mis omakorda aitab toime tulla selliste haigustega nagu bronhiaalastma, allergiad, astmaatiline bronhiit, stenokardia, diabeet jne. Buteyko süsteem hõlmab kunstlikku pinnapealset hingamist, viivitusi, aeglustumist ja hingamisraskusi kuni korsettide kasutamiseni.

Koolituse esialgne etapp

Mõõtke kontrollpausi – intervalli rahulikust väljahingamisest kuni sissehingamissoovini (et te ei sooviks suu kaudu hingata). Norm - alates 60 sekundist. Mõõtke pulss, norm on alla 60.

Istuge toolile, sirutage selg ja vaadake veidi silmapiirist kõrgemale. Lõdvestage diafragma, hakates hingama nii pinnapealselt, et rinnus tekib õhupuuduse tunne. Selles olekus peate olema 10-15 minuti jooksul.

Buteyko harjutuste tähendus on hingamissügavuse järkjärguline vähendamine ja selle vähendamine miinimumini. Vähendage sissehingamise mahtu 5 minutiks ja seejärel mõõtke kontrollpausi. Treeni ainult tühja kõhuga, hinga läbi nina ja vaikselt.

Bodyflex

See on Greer Childersi välja töötatud meetod ülekaalu, lõtvunud naha ja kortsude vastu võitlemiseks. Selle vaieldamatu eelis on vanusepiirangute puudumine. Bodyflexi põhimõte on aeroobse hingamise ja venitamise kombinatsioon. Selle tulemusena on keha küllastunud hapnikuga, mis põletab rasva, ja lihased pingestuvad, muutuvad elastseks. Alustage võimlemist viieastmelise hingamisega.

Viieastmeline hingamine

Kujutage ette, et istute toolil: kummarduge ettepoole, toetades käed jalgadele, põlvedest kergelt kõverdatud, lükake tuharad tagasi. Asetage oma peopesad umbes 2-3 sentimeetrit põlvedest kõrgemale.

1. Väljahingamine. Suru huuled torusse, vabasta aeglaselt ja ühtlaselt kogu õhk kopsudest jäljetult.
2. Hinga sisse. Suud avamata hingake kiiresti ja järsult läbi nina, püüdes oma kopse õhuga täita. Hingamine peaks olema mürarikas.
3. Väljahingamine. Tõstke pea 45 kraadi üles. Tee huultega liigutusi, justkui määriksid huulepulka. Hingake kogu õhk läbi suu jõuga diafragmast välja. Peaksite saama "kubemega" sarnase heli.
4. Paus. Hoidke hinge kinni, kallutage pea ette ja tõmmake kõht 8-10 sekundiks sisse. Proovige lainet saada. Kujutage ette, et magu ja teised kõhuõõne organid on sõna otseses mõttes asetatud ribide alla.
5. Lõdvestuge, hingake sisse ja vabastage oma kõhulihased.

Mulleri süsteem

Taani võimleja Jørgen Peter Müller kutsub üles sügavale ja rütmilisele hingamisele ilma pausideta: ärge hoidke hinge kinni, ärge hingake lühidalt. Tema harjutuste eesmärgiks on terve nahk, hingamisvastupidavus ja hea lihastoonus.

Süsteem koosneb 60 hingamisliigutusest, mida tehakse samaaegselt kümne harjutusega (üks harjutus – 6 hingetõmmet ja väljahingamist). Soovitame alustada lihtsa raskusastmega. Tehke esimesed viis harjutust aeglaselt kuus korda. Hingake sisse läbi rindkere ja nina.

5 harjutust lihaskorseti tugevdamiseks

Harjutus number 1. Lähteasend: käed vööl, jalad kõrvuti, selg sirge. Tõstke ja langetage vaheldumisi sirgeid jalgu ettepoole, külgedele ja taha (üks jalg sissehingamisel, teine ​​väljahingamisel).

Harjutus number 2. Asetage jalad üksteisest lühikese sammu kaugusele. Sissehingamisel kummarduge nii palju taha (peaga), kui võimalik, liigutage puusi ette, painutage küünarnukid ja rusikasse surutud käed. Väljahingamisel kummarduge, sirutage käed sirgu ja proovige nendega põrandat puudutada. Ärge painutage seda tehes põlvi.

Harjutus number 3. Sulgege ja ärge tõstke kontsi. Sissehingamisel kallutage torso vasakule, liigutades samal ajal poolkõverdatud paremat kätt pea taha. Hingake välja ja pöörduge tagasi algasendisse. Korrake liigutusi paremale küljele.

Harjutus number 4. Sirutage jalad üksteisest nii kaugele kui võimalik. Kontsad on väljapoole pööratud, käed ripuvad vabalt külgedel. Pöörake keha: parem õlg - tagasi, vasak puus - ette ja vastupidi.

Harjutus number 5. Asetage jalad õlgade laiusele. Sissehingamisel tõstke käed aeglaselt enda ette. Tehke väljahingamisel sügav kükk. Sirutage ja langetage käed.

Vastunäidustused

Olenemata sellest, kui suured on hingamisharjutuste eelised, tuleks neid teha ettevaatlikult. Enne mis tahes tegevuse alustamist pidage nõu oma arstiga. Liikuge järk-järgult koormuse suurendamisele, et vältida hüperventilatsiooni ebameeldivaid sümptomeid.

Hingamisharjutused on vastunäidustatud inimestele pärast operatsiooni ja teatud haigustega. Piirangud on raske hüpertensioon, kõrge lühinägelikkus, eelnev südameatakk, glaukoom haiguse ägedas staadiumis hüpertermia taustal, ägedad hingamisteede viirusinfektsioonid, dekompenseeritud kardiovaskulaarsed ja endokriinsed patoloogiad.

Kummaline, kuid tõsi: loomulik sisse- ja väljahingamise protsess võib teie elu oluliselt muuta. Õigesti valitud hingamistehnika võib tervist parandada ja pakkuda. Peamine on soov õppida ja pädev lähenemine.

Hingamistehnika erinevates jooga-asaanides on poosi sooritamise üks peamisi kriteeriume. Kuna keha õige hapnikuga varustamine on seotud kõigi süsteemide töö kontrollimisega. Selles artiklis on täielik selgitus hingamise tähtsuse kohta, samuti hingamisharjutused õigeks hingamiseks ja keha tervendamiseks.

Vale hingamise kahjustus

Igapäevaelus ei kasuta treenimata inimene kogu oma kopsumahtu. Hingamine muutub katkendlikuks ja kiireks, mistõttu on häiritud hapniku ainevahetus veres. Hingamine ei viibi, mis tähendab, et süsihappegaasil ei ole aega keha ja vere rakkudesse koguneda. Süsinikdioksiidi ebapiisav kontsentratsioon takistab aminohapete sünteesi, mõjutab negatiivselt närvisüsteemi, veresoonte kokkutõmbumist ja hingamiskeskuse reaktsiooni.

Inimkeha reageerib teravalt süsinikmonooksiidi puudumisele, aktiveerides kaitsesüsteemi. Suureneb risk haigestuda südame-veresoonkonna, hingamisteede ja endokriinsüsteemi haigustesse. Ebaõige hingamise kõige levinum tagajärg on unetus.

Hingamissüsteemi normaliseerimine

Eelpool kirjutatust selgus, et süsihappegaas on hingamiseks vajalik. Selleks, et seda ainet oleks alati piisavalt veres, peate järgima teatud elustiili. Tee hingamisharjutusi, kõnni sagedamini, harrasta erinevaid veeprotseduure ja paastu, vahel maga kõhuli. Õige hingamise õppimiseks aitavad erinevad tehnikad, mille leiate allpool.

Hingamisharjutuste eelised

• Hingamisharjutustega kaasneb vibratsioon, millel on siseorganitele massaažiefekt. See efekt aitab noorendada sisemisi kudesid ja alustada vistseraalse rasva põletamist.
• Hingamisharjutuste eelised kesknärvisüsteemile on hindamatu väärtusega. Võimlemiskompleksi järgse pinge asemel tunneb inimene särtsakust, suureneb vaimne jõudlus ja keskendumisvõime.
• Parim kosmeetik on hapnikuga täidetud veri. Igapäevaselt hingamisharjutusi tehes muutub nahk vereringe kiirenemise tõttu elastseks ja matiks.

• Tänu harjutustele hakkavad hingamissüsteemi organid stabiilselt töötama.
• Võime kontrollida sümpaatilist närvisüsteemi. Seda tüüpi närvisüsteem on aktiivne, kui inimene on stressi all. Seni saab inimene juhtida ainult kahte selle süsteemi organit – pilgutamist ja hingamist. Kasutades kontrollijõudu sümpaatilise süsteemi üle, avab inimene portaale, mille kaudu ta saab saata signaale ajju ja seeläbi kontrollida hinge ja keha tervist.

Viis üldist reeglit hingamisharjutuste sooritamiseks

Enne hingamisprotsessi normaliseerimise alustamist peate hoolikalt ette valmistama. Peaasi on valida kõige sobivam tehnika, õppida ja meeles pidada neid viit reeglit.

1. Treening toimub riietes, mis ei takista liikumist. Õues või ventileeritavas kohas.
2. Täielik keskendumine harjutusele, rangelt järgitakse hingamistehnikat.
3. Hingake aeglaselt läbi rindkere, et kehasse rohkem hapnikku saada.
4. Esialgsel etapil tehke kergeid harjutusi, suurendage koormust järk-järgult.
5. Treeningu ajal ole võimalikult lõdvestunud. Toetuge ainult oma tunnetele, kui tunnete valu või soovimatust harjutusi teha, lõpetage treening.

Sellised lihtsad reeglid võivad hingamiselundeid kõige tõhusamalt treenida.

Hingamisharjutuste tüübid

Idamaade elanike jaoks on igapäevane hingamisharjutuste tegemine tavaline ilu ja tervise säilitamise rituaal. Just nendest riikidest tulid erinevad tehnikad hingamise seadistamiseks.

Igal tehnikal on oma keha tervendamise meetod. Paljud praktikad põhinevad tähelepanelikul meditatsioonil koos hingamiskontrolliga. Sügava hingamise tehnikad äratavad parasümpaatilise närvisüsteemi, mis hoiab inimkeha puhkeseisundis. Pindalal hingamisel põhinev joogapraktika aitab aktiveerida ja parandada siseorganite tööd. Järgmisena pakume tutvust erinevate tehnikatega, mida saab kasutada erinevate keha ja hinge vajaduste jaoks.

• Sügav hingamine

Peamine tegutsev organ on diafragma lihased. Õhk täidab kõik kopsud täielikult. Tänu sellele on kogu keha varustatud hapnikuga. Vererõhk ja südame kontraktsioonide arv langevad, seda tehnikat sooritades on kõht väga täis pumbatud. Seetõttu ei taju paljud seda tehnikat toimivana, sest lame kõht on nüüd moes. Naised peavad eriti vastu sügavale hingamisele. Kuigi neile näidatakse seda hingamise normaliseerimise meetodit, sest nad hoiavad kõhulihaseid pidevalt pinges, nii et see tundub rohkem toonuses. Kõhulihaste pidev kokkutõmbumine põhjustab tõmbleva mao sündroomi. Viimased tikid: pidev pinge, avaldades survet kogu närvisüsteemile.

Tehnika:

1. Lähteasend: selg sirgu, pea sirge, suu kinni, käed põlvedel. Lootose asend on ideaalne. Hingake õhku läbi suu, pigistades kergelt neelu matsid, mis meenutab pumba tööd. Algajal on lihtsam sisse hingata, kui loetakse 4. Hingamine on õige, kui kostab pumba tööga sarnast heli. Rind ja õlad jäävad liikumatuks, töösse on kaasatud ainult ribid, need on veidi eemale nihutatud.
2. Pärast 1-2 sekundilist pausi algab ribide abil sujuv väljahingamine. Õlad ja rind on endiselt liikumatud. Kui olete õhu väljahingamise lõpetanud, tõmmake kõht sisse, et kogu õhk välja suruda. Korda 10-15 korda.

• Täielik hingamine

Töösse on kaasatud kogu hingamissüsteem. Sissehingamine toimub täis rindadega. Õhk täidab kopsud täielikult, läbides kõik hingamissüsteemi organid. Seda tüüpi hingamine rahustab, aeglustab kortisooli vabanemise kiirust verre.

Tehnika:

1. Aseta käsi kõhule, teine ​​rinnale. Hingamine tõsta käsi, mis asub rinnal, teine ​​- jääb liikumatuks. Hoidke õhku 5-10 sekundit. Hingake välja suu kaudu.
2. Selles etapis peaks hingamine tõstma kõhul olevat kätt. Rindkere on immobiliseeritud. Korda 3-5 korda.
3. Alternatiivsed hingamismeetodid punktidest 1 ja 2.
4. Samaaegne sügav hingamine, kasutades mõlemat tüüpi hingamist. Sisse- ja väljahingamine võtavad lühikeste pausidega võrdselt aega.

Täielik ja sügav hingamine on kaks põhitehnikat, millel põhinevad jooga ja õige hingamise kitsamad praktikad.

Võimlemine Strelnikova

Strelnikova meetod on patenteeritud ja kinnitatud terapeutilisena. Kuna Alexandra Nikolaevna oli laulja, on tema programm rohkem suunatud tema hääle taastamisele, kuid vaatamata sellele on meetod end tõestanud paljude haiguste korrigeerimisel: SARS, peavalu, hüpertensioon, suhkurtõbi, orofarünksi ja kopsude kroonilised haigused, nina kahjustus. hingamine, kummardus.

Meetod töötab öökulli ventilatsioonil. Sissehingamisel ei ole rindkere oma loomulikus laienenud asendis, vaid kokkusurutud asendis. Kiire sissehingamine ja aeglane väljahingamine lasevad õhul ventilaatorikolbina läbi kopsude tormata.

Strelnikova võimlemise reeglid

• Peamine nõue: koolitus peaks toimuma värskes õhus.
• Hingamistehnika: energiline sissehingamine läbi nina, passiivne väljahingamine poolavatud suu kaudu.
• Alustage esimese kolme harjutusega, tehke kompleksi hommikul ja õhtul kuni kella 19.00-ni.
• Iga päev lisage kompleksist üks harjutus, kuni neid on 11.
• Algstaadiumis harjutuste vahel ütleme 10-15 seksi pausi. Kui harjutuste arv jõuab 11-ni, on paus 3-5 sekundit.
• Koolituse kestus on kogu elu.
• Koolitus ei asenda traditsioonilist ravi.

Harjutuste komplekti on tõhusam videost õppida.

Buteyko meetod

Nõukogude teadlane K. P. Buteyko arvas, et hingamisteede haiguste põhjuseks on kopsude hüperventilatsioon. Ta tõestas oma väiteid, võrreldes kopsude mahtu. Terve inimese kopsud hingavad sisse 5 liitrit õhku ja bronhiaalastma põdejad 10-15 liitrit õhku.

Buteyko meetod põhineb pinnapealsel hingamisel. Nagu teadlane ise ütles: "normaalset hingamist pole näha ega kuulda."

Hingamistehnika: aeglane sissehingamine 2-3 sekundit, täielik väljahingamine 3-4 sekundit. Hingamissagedus: 6-8 hingetõmmet minutis. Hingamise vahel on kohustuslikud 3-4 sekundilised pausid.

Bodyflex

Vastuoluline meetod kehakaalu langetamiseks. Põhineb hingamisel ja lihaste venitamisel. Ainus eelis on vanusepiirangute puudumine. Bodyflexi asutaja sõnul hakkab viieastmelise hingamise abil keha hapnikuga küllastamisel rasv põlema, sel ajal venitamine aitab lihastel püsida elastsena, hoolimata kaalulangusest.

Viieastmeline hingamine

Lähteasend: kujutage ette, et peate istuma toolil.

Tehnika:

1. Läbi huulte, toruga kokku surutud, vabaneb kogu õhk kopsudest lõpuni välja.
2. Mürakas hingamine läbi nina, kuni kopsud on täielikult täidetud.
3. Tõstke pea 45 kraadini, liigutage sel ajal huuli, nagu oleks vaja huulepulka määrida, hingake õhku läbi diafragma heliga "kubemes".
4. Paus. Vaakumharjutusi tehakse 8-10 sekundit.
5. Lõõgastus.

See meetod on seedetrakti haigustega inimestele vastunäidustatud.

Mulleri süsteem

Disainitud Taani võimleja poolt. See põhineb rütmilisel ja sügaval hingamisel ilma pauside ja õhupeetuseta. See süsteem on suunatud naha parandamisele, tugeva lihaskorseti loomisele ja vastupidavuse suurendamisele.

Peate hingama läbi rindkere läbi nina. Alustage algtasemelt.

Puhastav hingeõhk

Seda tehnikat võib seostada joogaga. Joogid kasutavad seda meetodit hingamisaparaadi kohandamiseks enne meditatsiooni või asanaid. Puhastav hingeõhk on suurepärane võimalus hommikuste harjutuste tegemiseks, kuna saate seda teha kohe pärast ärkamist.

Lähteasend: keha on sirgendatud ja lõdvestunud, paikneb seistes, lamades, istudes.

Esimene hingamistehnika: 2 korda läbi nina sisse hingata, kõhtu välja paisutades, neli korda väljahingamist läbi õhukese huulte pilu, kõht tõmbub selgroo poole.

Teine hingamistehnika: hinga läbi nina, järsult välja hinga läbi suu, nii et kõht läheb viieks sekundiks ribide alla.

Hingamine "Tervis"

Meetod inimestele, kellel on väga vähe aega. See võtab vaid 4 minutit päevas. Peate hingama lamavas asendis, 2 minutit hommikul ja 2 minutit õhtul.

Hingamistehnika: hingake läbi nina 2 korda, seejärel 8 sekundit, aeglaselt välja hingake 4 sekundit läbi nina.

Hingamine "Tervis" toimub vastavalt skeemile: 1 (sissehingamine) - 4 (hinge kinni hoidmine) -2 (väljahingamine).

Hingamisharjutuste vastunäidustused

Ükskõik kui suur kasu on hingamise ja treeningu normaliseerimisest. Mõne inimese jaoks on selline füüsiline tegevus lukustatud. Riskirühma kuuluvad postoperatiivsel perioodil raske hüpertensiooni või glaukoomi põdevad inimesed, kellel on olnud südameinfarkt ning kellel on südame- ja endokriinsed patoloogiad.

Igal juhul, kui inimene soovib kasutada võimlemist mõne haiguse kulgu leevendamiseks, on arsti konsultatsioon vajalik.

Meie elu aluseks on hingamine, mis on nii loomulik, et me ei pane seda tähele.

Kuid kui oleme füüsiliselt või psühholoogiliselt stressis, kiireneb meie hingamine. Me mitte ainult ei märka seda, vaid kogeme ka õhupuudusest või õhupuudusest tulenevat ebamugavust, kui viibime kinnises umbses ruumis.

Millest me teame õige hingamine – elu alus – tervis ja pikaealisus? Teame, et vajame hapnikku, et peame hingama läbi nina, sest õhk ninas soojeneb, puhastatakse tolmust ja mikroobidest. Teame, et peame sagedamini õues olema, tuulutama ruume, kus oleme.

Kuid vähesed teavad, et õigest hingamisest ei sõltu mitte ainult tervis, vaid ka meie noorus ja pikaealisus.

Mis on õige hingamine?

Kaasaegne meditsiin väidab, et sügav hingamine on parem kui pinnapealne hingamine, kuna kehasse siseneb rohkem hapnikku, paraneb vereringe, mis tähendab rakkude toitumist. Ja pinnapealse hingamise korral ei osale väikesed alveoolid (kopsude õhurakud) hingamises. Nad seisavad "määrdunud" õhus, mis on küllastunud ainevahetusproduktidega, mis mõjutab negatiivselt kopsude funktsioone ja häirib ainevahetusprotsesse kehas.

Vana-Hiina meditsiin ja taoistlikud õpetused järgisid sama seisukohta - hingamine peaks olema sügav, kuid väga aeglane, nagu beebi (kõhuõõne). Enamik meist, välja arvatud lauljad, unustab selle loomuliku hingamise ja hingab pinnapealselt.

Kaasaegses pöörases elutempos oleme pidevalt pinges, muretseme pisiasjade pärast, meie kapillaarid tõmbuvad kokku. See põhjustab probleeme verevarustusega ning hapniku ja süsinikdioksiidi vahetamisega. Häiritud on sisemine (rakuline) hingamine, mis viib haigusteni.

Kuni oleme noored ja aktiivsed, piisab hingamise elujõust. Kuid 50-60 aasta pärast on ebaõige hingamise tagajärjeks kõrge vererõhk, diabeet, südame-veresoonkonna haigused, maksahaigused jne.

Kuidas õppida õigesti hingama

Õige hingamise meetodi või tehnika valimine

Meetodeid on palju. Peate need valima sõltuvalt teie vajadustest ja teatud haiguste esinemisest.

Jagan oma kogemusi hingamisliigutuste valikust ja sooritamisest. Mul on tõusnud vererõhk, vastavalt vanusele ja külastanud ka muid veresoonkonna sümptomeid: pearinglus, kohin kõrvades jne.

Kõigepealt tutvusin mõne hingamistehnikaga (neid on internetis palju), proovisin sooritada ja jälgisin oma keha reaktsiooni, hukkamise ajal valitsevat mugavust.

Puhastava hingamise meetod oli mulle ammu tuttav joogast (kunagi tegin seda). Jaapani mänedžerid tundsid huvi hingamisharjutuste vastu (loe ajakirjast). Pärast kahe meetodi ühendamist katsetasin neid ja märkisin tõhususe. Sellest ajast alates olen neid hingamisliigutusi edukalt kasutanud aastaid.

See õige hingamise tehnika päästab mind suurenenud intellektuaalse stressi perioodil. Pärast 5-10 minutilist harjutuste tegemist tunnen end puhanuna, nagu pärast magamist.

Mäletan alati õiget hingamist ning kasutan hingamistehnikat äkiliste rõhutõusude korral, stressiolukordades, ärevushoogude ja kilpnäärmeprobleemidest tingitud õhupuuduse korral.

Hingamistehnika isiklikust kogemusest

1. Võtke õige loomulik kehahoiak. Asend muutub loomulikuks, kui oled mugavas ja mugavas asendis: lamades, istudes või seistes. Sa ei tunne oma kehas mingit pinget. Stress soodustab vasospasmi ja kehva vereringet. Tunned end kergelt ja rahulikult. See ei tähenda, et olete lõdvestunud nii, et lihased "rippuvad", nagu meditatsiooni ajal. Ei. See on veel üks asend, kus teie meel on peaaegu mõtetest vaba ja keha ei ole pinges. Teie tähelepanu on keskendunud hingamisele. Selg on sirge, selg rangelt horisontaalses (lamades) või vertikaalses asendis (istudes, seistes). Istuvas või seisvas asendis peaks pea olema otse kaelale kinnitatud.
2. Hingake sujuvalt, vaikselt, kuid täielikult läbi nina, kuni loetakse 1, 2, 3, 4 (nagu tunneksite lillede lõhna). Kujutage ette, et õhk tõmmatakse aeglaselt ninaotsast läbi kopsude kõhtu, laiendades seda. Seega täidab õhk isegi kopsude alumised osad, venitades samal ajal diafragmat, mis eraldab rindkere kõhuõõnest.
3. Hoidke õhku endas 3 sekundit (vaimselt lugedes 3-ni).
4. Hingake 4 sekundit rahulikult ja aeglaselt läbi suu välja. Seejärel tehke 5, 6, 7 põhjal kolm tugevat väljahingamist läbi suu, tõmmates kõhtu kuni ribideni. See on nagu kolm diafragma ülestõuget, mille tulemusena saavad kopsude väikseimad alveoolid end õhust vabastada. See puhastava hingamise element puhastab kopsude kõige eraldatud kohad seisvast õhust ja kogunenud limast. Kui kellelgi on raske väljahingamist järsult tõmblustega lõpetada, kõhtu üles tõmmates, võite rahulikult läbi nina välja hingata 7-ni.
5. Pärast väljahingamist peate uuesti hinge kinni hoidma, lugedes vaimselt kuni 8. Kui valdate seda hingamistehnikat hästi, saate kauem välja hingata. Näiteks võin väljahingamisel teha pausi kuni 12-15 sekundit.
6. Jällegi hingake aeglaselt ja sügavalt läbi nina, nagu kirjeldatud punktis 2, ja korrake hingamistsüklit.

Niisiis koosneb hingamistehnika sissehingamisest 4-ni, hinge kinnihoidmisest 3-ni, väljahingamisest 7 sekundit ja hinge kinnihoidmisest kuni 8 sekundit (4, 3, 7, 8).

Praktika alguses õige hingamine – elu alus – tervis ja pikaealisus, Saate teha 5-7 tsüklit "sissehingamine-hoia-väljahingamine-hoia".

Treenimise ajal suurendage seda arvu 12 tsüklini. Päeva jooksul saate sellistele hingamisharjutustele teha nii palju lähenemisi kui vaja.

Tundide regulaarsus võimaldab teil harjuda õigesti hingama: aeglaselt ja sügavalt, viivitusega sissehingamisel, et suurendada hapniku voolu, ja väljahingamisel, et suurendada süsihappegaasi taset veres. Mao või diafragmaga hingamist peetakse õigeks ja tervisele kõige kasulikumaks.

Miks organism vajab süsihappegaasi?

Miks on vaja välja hingata? Fakt on see, et sissehingamise ajal kopsudesse siseneva hapniku ühtlaseks jaotumiseks kehas on vaja normaalset CO2 süsinikdioksiidi taset veres - umbes 6,4%. Kui see tase on madalam pinnapealse hingamise või istuva eluviisiga vanaduse tõttu, ei jõua sissehingatav hapnik keharakkudeni, vaid jääb imendumata ja väljub väljahingamisel kehast.

Teadlased on tõestanud, et keha tervise jaoks on vaja piisavat süsinikdioksiidi taset veres:

• Normaalne CO2 tase stimuleerib hingamisprotsessi. Selgub, et hapnikuvarude vähenemine ei ole meie keha jaoks signaal selle täiendamiseks. See signaal on süsihappegaasi taseme tõus veres.
• Süsinikdioksiid reguleerib verevoolu kehas, kuna see laiendab veresooni ja aitab toimetada rakkudesse hapnikku.
• Süsinikhape reguleerib vere pH-d, vältides selle hapestumist.
• Piisav CO2 tase veres vastutab ainevahetuse, endokriinsüsteemi toimimise, vere koostise, valgusünteesi ja uute rakkude tekke (noorenemise) eest.
• Normaalsest CO2 tasemest sõltub inimese füüsiline seisund ja tema vananemisprotsesside intensiivsus.

Noores eas tagab normaalse süsihappegaasi taseme veres inimese piisav füüsiline aktiivsus. Eakatel inimestel langeb motoorse koormuse vähenemisel ka CO2 tase veres 3-4%-ni, nii et õige hingamine võib selle korvata.

Õige hingamise eelised ja kuidas seda teha

Kasulikkus

kasu õige hingamine – elu alus – tervis ja pikaealisus seda on raske üle hinnata, kuna vereringe paraneb normaalsest vere küllastumisest hapniku ja süsinikdioksiidiga; normaliseerib vererõhku ja südamelihase tööd; aktiveeruvad aju ja närvisüsteemi funktsioonid; liikuva diafragma sisemise massaaži tõttu; tugevdatakse selja-, õlavöötme- ja kõhulihaseid, mis parandab oluliselt lülisamba seisundit ja rühti.

Hingamisharjutuste pideva harjutamise tulemusena aja jooksul (mitte kohe) tunnete end rõõmsameelselt ja energialaenu, suurepärast tervist ja suurenenud intellektuaalset aktiivsust. Teie jume paraneb, nahk on elastne ja nooruslik. Võite isegi paar kilo kaalust alla võtta. Ja kindlasti ei põe te kopsusüsteemi haigusi, kuna teie kopsud on treenitud ja hästi ventileeritud.

Lisaks väidavad teadlased, et hingamistehnikad suurendavad lümfi liikumist, mis eemaldab kiiresti rakkudest toksiinid ja jääkained, tervendades seeläbi keha.

Täitmise põhireeglid

Hingamisharjutuste tegemiseks on mõned põhireeglid:

Ainus ebamugavustunne, mida hingamisharjutuste ajal tunneb, on pearinglus ja see on kerge.

Vastunäidustused

Inimesed, kes on läbinud operatsiooni, südameinfarkti, põevad dekompenseeritud kardiovaskulaarset patoloogiat, endokriinsüsteemi haigusi, kõrget lühinägelikkust, ägedas staadiumis glaukoomi, ägedal perioodil nakkushaigusi, samuti need, kellel on diagnoositud hüpertensioon. kõrge vererõhu numbritega, peaksid sellest hingamistehnikast keelduma.

Kõigile teistele soovitan pärast arstiga konsulteerimist rakkude vananemisprotsesside pidurdamise tulemusena noorendamiseks ja eluea pikendamiseks õigeid hingamistehnikaid.

Selle saavutamiseks ja kõigi kehas toimuvate protsesside normaliseerimiseks ärge unustage magada, õigesti toituda, keha karastada, vältida stressi, suitsetamist ja alkoholi joomist.

Hingake sügavalt ja aeglaselt! Olge terved ja õnnelikud!