Normaalse rasedusega terve naine on äärmiselt kasulik füüsiline tegevus. Nagu näitab statistika, taluvad füüsiliselt ettevalmistatud, treenitud lapseootel emad, võrreldes istuva eluviisiga, kergemini rasedust ning nende sünnitus venib vähem ja möödub reeglina tüsistusteta.

Raseduse ajal lubatud kehalised harjutused hõlmavad nii tavalist hommikuvõimlemist kui ka erinevaid spordialasid, millega naine võis varem tegeleda. Siinkohal tuleks aga selgitada, et igal konkreetsel juhul tuleb koormuse määr ja treeningu intensiivsus kindlasti kokku leppida rasedust juhtiva arstiga.

Kõigile lapseootel emadele raseduse ajal keelatud kehaliste harjutuste grupp on kõikvõimalikud hüpped, intensiivsed jõutreeningud, aga ka äkiliste liigutustega harjutused.

Et mitte kahjustada ennast ega lapse tervist, peaks treening toimuma rahulikus tempos ning harjutuste komplekt tuleks sooritada sujuvalt ja tõmblusteta. Korduste ja lähenemiste arv sõltub individuaalsest valmisolekust, kuid üldiselt arvatakse, et tunni kestus ei tohiks ületada 45 minutit (kellegi piisab siiski ka 15-20 minutist päevas).

Treening on kõige parem jaotada kümneminutisteks intervallideks, mida tuleks vahelduda ühe-kaheminutilise puhkusega. Tunni lõpus on optimaalne hõõruda end jahedasse vette kastetud rätikuga või käia duši all, millele järgneb kõva rätikuga hõõrumine.

Mis kasu on võimlemisest rasedatele 1. trimestril

Raseduse esimene trimester on üsna raske periood, mil naine alles harjub oma uue olekuga ning tema meeleolu alluvad kehas möllavate hormonaaltormide tõttu sageli äkilistele muutustele. Lisaks on esimese 12-14 nädala jooksul kõrged riskid sündimata lapsele, sest kuni 12 nädala jooksul esineb maksimaalne arv spontaanseid raseduse katkemisi.

Seoses kõige eelnevaga ei tohiks rasedate naiste võimlemine 1. trimestril olla liiga intensiivne. Suuremal määral saab seda kasutada tõhusa vahendina suurenenud ärrituvuse ja halva tuju vastu võitlemisel.

Selles etapis on kõik kõhulihaste koormused välistatud, kuna need võivad kergesti esile kutsuda abordi (esimese paari kuu jooksul on embrüo kinnitumine emaka limaskestale üsna nõrk ja ebausaldusväärne, nii et isegi minimaalne koormus press ja kõhuseinad võivad lõppeda surmaga). Kuid harjutusi, mis aitavad tugevdada puusa- ja vaagnapõhjalihaseid, ning erinevaid hingamistehnikaid saab teha kartmata ennast ja oma sündimata last kahjustada.

Milliseid harjutusi saavad rasedad teha esimesel trimestril

Vastates küsimusele, milliseid harjutusi saavad rasedad teha raseduse esimestel nädalatel ja kuudel, pakuvad eksperdid lapseootel emadele üsna lihtsat kompleksi, mis sisaldab järgmisi elemente:

• Seljakõverdused asendist, rõhuasetusega peopesadel ja põlvedel (harjutus aitab leevendada alaselja lihaste väsimust);
• Iga lähenemise korral 30-40 sekundit horisontaalse riba küljes rippumist, samal ajal kui jalad tuleb põrandast lahti rebida (harjutus leevendab seljavalu ja aitab koormata selgroogu);
• Kükid;
• Istumisasendist kaldub küljele. Lähteasend – sirge seljaga istumine ja jalad vaagna laiusele laiali laotatud fitballil või toolil. Kallutamine toimub väljahingamisel küljele sirutatud käega, selg jääb sirgeks. Algasendisse naasmise hetkel - hingake sisse (4-5 kallet mõlemas suunas);
• Fitball rullid. Lähteasend - istudes fitballil ja hoides sellest kätega kinni. Väljahingamisel, astudes jalgu ette, rullige alla abaluude tasemele, hoides torso põrandaga paralleelsel joonel. Seejärel peate naasta algasendisse, hoides palli (4-5 kordust);
• Täielikult hingamine. Lähteasend – sirge seljaga istumine ja jalad vaagna laiusele laiali laotatud fitballil või toolil. Õhku on vaja sisse hingata nii, et rindkere ei tõuseks, vaid laieneks nii palju kui võimalik. Väljahingamisel sulguvad ribid uuesti;
• Kõhu hingamine. See harjutus hõlmab kõhu maksimaalset väljaulatumist sissehingamise ajal ja selle tagasitõmbumist väljahingamisel. Lähteasend - seistes, käed on peopesadega ühendatud rindkere tasemel;
• Vaagna ümmargune pöörlemine. Jalad õlgade laiuselt, põlved veidi kõverdatud, käed puusadel. Pööramine toimub 4-5 korda igas suunas;
• Siledad jalakiigutused, et tugevdada kaldus kõhulihaseid. Seistes, jalad koos, käed laiali, üks jalg tuleb võtta küljele, siis tagasi (risti), uuesti küljele ja edasi (iga jalaga 4-5 kordust).

Võimlemine rasedatele 1. trimestril: Kegeli harjutused

Üks kõige soovitatavamaid komplekse raseduse ajal on Kegeli harjutused. Need on suunatud kõhukelme lihaste tugevdamisele ja nende toonuse tõstmisele, mis omakorda võib oluliselt hõlbustada sünnituse kulgu ja vältida rebendeid. Lapse kandmise perioodil kogeb lapseootel ema keha topeltkoormust, mistõttu vajavad kõik lihasrühmad kiiresti abi ja koolitust. Ja intiimsed lihased pole erand. Kegeli harjutused on head, sest neid saab sooritada praktiliselt ilma igapäevategevustelt pilku tõstmata ja sõna otseses mõttes alates raseduse esimestest päevadest. Rasedate naiste võimlemine 1. trimestril hõlmab järgmiste harjutuste lisamist kompleksi:

• Lihaste kokkutõmbumine, justkui püüdes peatada urineerimisprotsessi;
• Tõukeharjutus (lihased tõmbuvad nagu roojamise ajal);
• "Tõstke" - intiimsed lihased pingestuvad järk-järgult, lisades pinget "järgmisel korrusele tõustes". Kui pinge saavutab haripunkti, saabub sama järkjärgulise lõdvestumise periood, mis justkui meenutab liikumist liftis alla (see harjutus on kõige raskem ja sellega tasub alustada alles siis, kui kaks esimest meisterdatud).

Kegeli harjutusi raseduse ajal võib alustada kodus, selili või külili lamades ning nendega harjudes isegi kontoris, jalutuskäigul või kohvikus.

Võimlemine rasedatele 1. trimestril: füüsiliste harjutuste tegemise reeglid

Rasedate naiste võimlemine 1. trimestril tuleb läbi viia, võttes arvesse järgmisi nõudeid:

• Te ei saa treeningut alustada, kui olete näljane;
• Riietus peaks olema korrektne – lai ja liikumist mitte segav, hingavast materjalist;
• Ohutuse kaalutlustel ei tohi harjutusi teha libedal põrandal;
• Kui tunnete väsimust või ebamugavustunnet (nõrkus, valu, hingamispuudulikkus, tahhükardia jne), peaksite treeningu katkestama;
• Liiga kuumadel päevadel ei tohiks võimlemist teha.

Eelnevat kokku võttes tuleb veel kord rõhutada, et rasedate naiste võimlemist 1. trimestril soovitatakse teha äärmise ettevaatusega ning treeningud ei tohiks olla tarbetult pikad ja kurnavad.

Tekst: Oksana Klenova

5 5 5-st (5 häält)

Rasedus on iga naise elus väga oluline hetk. Lõppude lõpuks peaks ta muretsema mitte ainult enda, vaid ka sündimata lapse pärast. Kõik teavad, et rase naine peab hästi sööma ja õigesti toituma ning veetma rohkem aega õues. Kuid mida mitte teha raseduse ajal, et mitte kahjustada oma last, huvitab paljusid tulevasi emasid.

Soovitatav on välistada harjutused, kus koormus langeb ühele jalale, ja tegeleda sidemega alates 16-18 nädalast, mil emakas juba oluliselt kasvab ja muutub vähem liikuvaks. Ka selili lamades ei ole soovitatav teha harjutusi, ainult külili, et emakas ei pigistaks õõnesveeni ega kutsuks esile lootel hapnikupuudust.

1. Alustame soojendusega. Istu kõvale pinnale ja risti jalad enda ees. Tehke pea pöördeid ühele ja teisele poole. Järgmine harjutus on sujuvad kehapöörded, käed laiali.

2. Järgmine harjutus – istu väikese merineitsi poosi ja siruta sissehingamisel käsi üles, välja hingates pane see pea taha.

3. Teise trimestri kaldus kõhulihaste puhul on harjutus mõnevõrra erinev. Seda tehakse külili lamades, käed lamavad üksteise peal ja sirutatakse ette. Peate kere liigutades õlavart 180 kraadi pöörama, seejärel viige see tagasi algasendisse.

4. Harjutus rindkere lihastele (vt I trimester).

5. Istu nii, et tagumik oleks kandadel. Sirutage oma käed ette ja puudutage oma otsaesist põrandaga. Sellel on suurepärane lõõgastav toime. Jalad põlvedes võivad olla veidi eemal, nii et kõht jääb nende vahele.
3. trimester

Sünnitus läheneb, kaal kasvab, ka kõige lihtsamad harjutused muutuvad igavaks ja raskeks. Kuid siin tulevad appi rasedatele mõeldud harjutused fitballil - spetsiaalsel võimlemispallil. Saate neid ise teha kodus (peate kõigepealt palli ostma) või raseduskeskuses. Miks just fitball, mitte tavalised harjutused. Seda saab ka sooritada, kuid fitballi harjutused on tõhusamad ja huvitavamad. Lisaks on võimlemispalli tunnid lapseootel emadele pika raseduse ajal väga mugavad ja mugavad. Soovitatavad harjutused võib piltlikult jagada kolme kategooriasse: tuharatele ja reitele, kätele, rinnale.

1. Teil on vaja kergeid hantleid, mis ei kaalu rohkem kui 1 kilogramm. Pallil istudes peate vaheldumisi käsi painutama.

2. Istuge türgi stiilis põrandal, pigistage palli kätega kergelt ja rütmiliselt – see on suurepärane lihtne harjutus rinnalihaste jaoks.

3. Kui teil ei ole liiga ebamugav selili lamada, siis võite proovida seda harjutust teha 1-2 minutit, see on suurepärane veenilaiendite ennetamine. Selili lamades tuleb jalg pallile panna ja seda edasi-tagasi veeretada või ringjaid liigutusi teha.

Ärge unustage, et harjutused rasedatele naistele 3. trimestril põhjustavad väga sageli emaka toonust, selline on füsioloogia. Kui tunnete valu, pulss kiireneb, lõpetage kohe soojendamine. Sel juhul on parem teha hingamisharjutusi, sellest räägime allpool. Igasugusel füüsilisel tegevusel on ka meditsiinilisi vastunäidustusi, neid tuleks alati meeles pidada.

1. Mõned kroonilised haigused (seetõttu tuleks enne treeningutega alustamist rääkida oma arstiga).

2. Väljendunud varajase toksikoosiga.

3. Verise eritisega.

4. Hilise toksikoosiga (preeklampsia).

5. Polühüdramnioniga.

Ja lõpuks hingamisharjutused. Need toimivad omamoodi lõõgastusena. Kui hingate õigesti sünnituse kõikides etappides, saate valuefekti oluliselt vähendada. Kuid ilma regulaarse treenimise ja keskendumiseta on see peaaegu võimatu.

1. Diafragmaatiline hingamine. Asetage üks käsi kõhule ja teine ​​​​rinnale ning hingake sügavalt sisse ja välja. Veenduge, et sissehingamisel tõuseks ainult kõht ja rindkere jääks liikumatuks. Hingake läbi nina.

2. Rindkere hingamine.

a) Asetage peopesad ribidele, sirutage küünarnukid külgedele. Hingamisel peaksid küünarnukid külgedele libisema, samas kui kõht ja rindkere jäävad samasse asendisse.

b) Aseta üks käsi rinnale, teine ​​kõhule. Sissehingamisel tõuseb rindkere, kõht on liikumatu.

Hingamisharjutuste tegemisel on väga oluline mitte hinge kinni hoida, vastasel juhul võib tekkida hüpoksia. Õppetundide kestus on 30-40 minutit.

Võimlemine lapseootel emadele

Liikuv elu on tervise ja pikaealisuse võti. Sa mõistad seda väga hästi ja püüad füüsilisi harjutusi ja sporti oma igapäevarutiini kaasata. Kuid raseduse ajal mõtleb iga naine, milline on "huvitavas asendis" füüsilise tegevuse tempo. Kõigepealt mõelgem välja, kas sport on teie jaoks oht või õnnistus. Kas rasedad saavad treenida?

Normaalse raseduse ajal toimuvad naise kehas muutused, mis on tingitud ema keha kohanemisest loote arenguga kaasnevate uute elutingimustega. Raseduse ajal töötavad kõik elundid normaalselt, kuid suurenenud stressiga. Raseda tervise hoidmisel ja tugevdamisel on kehalisel kasvatusel suur tähtsus. Vaatlused on näidanud, et naistel, kes teevad raseduse ajal spetsiaalseid harjutusi, kulgeb sünnitus kiiremini ja lihtsamalt. Ja sünnitusjärgsel perioodil on neil vähem tüsistusi.

Sünnituseelses kliinikus hoiatatakse alati, et spordiga saab tegeleda ainult juhtudel, kui rasedus kulgeb tüsistusteta. Rasedate kehalised harjutused aitavad tugevdada närvisüsteemi, parandada hingamist ja südame tööd ning arendada kõhulihaseid. Need on eriti kasulikud neile naistele, kes juhivad istuvat ja istuvat eluviisi.
Rasedate naiste kehalisi harjutusi on kõige parem teha hommikul, vahetult pärast magamist. Välja on töötatud spetsiaalne füsioteraapia meetod, mis sisaldab kehaliste harjutuste komplekti erinevate rasedusperioodidega rasedatele: kuni 16 nädalat, 16 kuni 24, 24 kuni 32, 32 kuni 36 nädalat, samuti teise-kolmanda, neljanda-viienda ja kuuenda kuni seitsmenda sünnitusjärgse nädala perioodid.

Rasedate treeningtunde saab läbi viia rühmameetodil või iseseisvalt kodus. Viimase meetodi puhul peaks naine perioodiliselt külastama füsioteraapia arsti.

Milliseid harjutusi saab raseduse ajal teha?

Siin on mõned kasulikud harjutused rasedatele:

Harjutus number 1. Jalad õlgade laiuselt, käed üles tõstetud, istuge veidi – hingake sisse ja laske käed alla. Me sirgume - ja hingame välja. Korda harjutust kolm korda.
Harjutus number 2. Jalad õlgade laiuselt, käed sirutatud tagasi lukku. Teeme pea kallutamise: üles-alla, paremale-vasakule. Kõik 6-8 korda.
Harjutus number 3. Jalad õlgade laiuselt, tehke poolkükid õlgade poolepöördega - selg (õlgade poolring).
Harjutus number 4. Jalad õlgade laiuselt, sokid ettepoole. Kükitades tõstke käed üles, painutades küünarnukkides. Korda 8-10 korda. See on rasedate naiste õla-, puusa- ja tuharalihaste harjutus.
Harjutus number 5. Jalad koos. Teeme iga jalaga vaheldumisi tagasitõmbeid, toome käed rinna ette, sirutades ette. Samal ajal saate ühe käega toest (näiteks tooli) kinni hoida. Korda 8-10 korda. See harjutus on mõeldud reie tagaküljele ja rinnale.
Harjutus number 6. Surumised seinast peopesadele (3-6 korda). See on harjutus rindkere lihastele.
Harjutus number 7. Jalad õlgade laiuselt, põlvedest kergelt kõverdatud. Painutage vöökohas, hoidke käed põlvedel ja ümardage selga, viivitage veidi ja nii kolm korda. Seejärel pange jalad kokku ja tehke sama. See rasedatele mõeldud seljaharjutus aitab lõdvestada alaselja lihaseid, kus koormus on kõige suurem.
Harjutus number 8. Lamage põrandal nii, et alaselg oleks põrandale surutud, sirutage käed mööda keha, painutage jalgu põlvedest. Ja vaheldumisi tõmmake üht või teist jalga kõhule, puudutades samal ajal põlvega kõhtu. Korda 8-10 korda. See on kõhulihaste harjutus rasedatele naistele.
Harjutus number 9. Käed vööl. Vaagna pöörlemine vaheldumisi ühes ja teises suunas.
Harjutus number 10. Lamage põrandal ja tõmmake jalad üles, puudutage sõrmedega varbaid ja ajage jalad laiali. See on venitusharjutus (venitusharjutus) – lõdvestus, venitus ja hingamise taastumine.

Neid rasedatele mõeldud harjutusi saab teha kodus. Enne rasedate naiste võimlemisharjutuste tegemist peaksite hoiatuste korral konsulteerima arstiga. Fitness rasedatele kodus peaks olema iga päev. Kui teil on aeg piiratud, proovige treenida vähemalt kolm korda nädalas. Ruum, kus harjutusi sooritate, peab olema ventileeritud, soovitav on jätta aken võimlemise ajaks lahti.

Lisaks rasedate sportlikele harjutustele on kõndimine väga kasulik. See on ohutu ja näidustatud igal raseduskuul. Raseduse alguses on jalgrattaga sõitmine lubatud, kuid rattasõidust on parem hoiduda. Rasedad naised peaksid pöörama tähelepanu ujumisele. Seda spordiala võib piiranguteta harrastada kuni raseduse lõpuni.

Milliseid harjutusi ei tohiks raseduse ajal teha?

Ärge tehke äkilisi liigutusi, hüppeid, mahalaskmisi, jõuharjutusi. Ei ole soovitatav palju pingutada, spordivõistlustel osaleda. Rasedate võimlemisel peaks võtmesõnaks olema mõõdukus. Liiga aktiivsed spordialad (vee- või mäesuusatamine, sukeldumine, maadlus, tennis) tuleks unustada.

Kui teete regulaarselt lubatud füüsilist tegevust, eemaldage tulemus peagi. Sinu enesetunne ja tuju paranevad märgatavalt ning ootad lapse ilmumist rõõmuga.

Klassid rasedatele vees

Veeharjutuste praktika rasedate sünnituseks ettevalmistamisel on eksisteerinud juba 80ndate algusest. Pealegi nõuavad sünnitusarstid selliste tundide kohustuslikku osalemist.

Mis puudutab meie traditsioonilist arvamust rasedate naiste ujumise kohta, siis see tuleneb mõnest väga ekslikust oletusest.
Esimene eeldus puudutab suhtumist naisesse kui patsiendisse, millele on vastavalt peale pandud palju "võimatut". Rasedus ei ole vees viibimise vastunäidustus!

Teine oletus on seotud "ujumise" mõistega, mida tavaliselt seostatakse intensiivsete liigutuste ja suure füüsilise pingutusega. Meie puhul ei räägi me sportlikust ujumisest, vaid spetsiaalselt rasedatele mõeldud harjutustest, mida tehakse vees, sealhulgas spetsiaalseid ujumisliigutusi, mis on rangelt doseeritud vastavalt koormusele ja on üldise tugevdava iseloomuga. Sellised tegevused võimaldavad igal naisel raseduse mis tahes etapis veetegevustest kasu saada.

Basseinis ujumine on sünnituseks valmistumise üks tõhusamaid aspekte ja naiste poolt kõige armastatum. Saate selles veenduda, vaadates pärast veetreeningut lahkuvat naist. Tema silmad säravad, ta saab kindlustunde oma tervise, ilu ja jõu vastu. Sest vesi mõjub eelkõige lõõgastavalt. Lapse kasvades ei suurene mitte ainult kõhu kaal ja suurus, vaid kogu keha muutub liikumiseks raskeks. Ja vees muutub see kaalutuks, liigutused hõlbustatakse ja turse väheneb või kaob üldse. Väga oluline on anda kehale puhkust vähemalt kord nädalas. Lisaks valmistub teie laps basseinis tundide ajal sünnituseks, kui teete vees hinge kinni hoidmiseks harjutusi.

Rasedate naiste võimlemine on väga populaarne lapseootel emade seas, kes soovivad olla aktiivsed ja erksad kõik üheksa kuud. Rasedus ei ole põhjus mõõdukast treeningust loobumiseks. Vastupidi, tänu lihtsatele spetsiaalselt rasedatele mõeldud harjutustele saab naine kergendada raseduse kulgu ja valmistada oma keha sünnituseks ette. Rasedatele mõeldud harjutusi on lihtne teha kodus, need on suunatud lihastoonuse tugevdamisele ja säilitamisele, tursete, ülekaaluga võitlemisele, lõdvestumise ja õige hingamise õpetamisele. Milliseid harjutusi saavad rasedad naised trimestril kodus teha, lugege sellest artiklist.

Kõik teavad füüsilise tegevuse eelistest. Ammu on tõestatud, et raseduse ajal regulaarne ja mõõdukas treening avaldab kehale positiivset mõju, maandab stressi, parandab tuju, annab rõõmu ja enesekindluse tunde. Mõned rasedad naised keelduvad füüsilisest tegevusest, uskudes ekslikult, et oma keha koormates võivad nad last kahjustada. See ei ole tõsi. Regulaarsed füüsilised harjutused, mis on igaks trimestriks hästi valitud, aitavad naisel end ilusana, rõõmsamana tunda, samuti leevendavad toksikoosi, normaliseerivad kehakaalu ja valmistavad keha sünnituseks ette.

Rasedad naised, kes tegelesid võimlemisega huvitaval positsioonil, taastavad pärast sünnitust oma endise vormi kergemini ja kiiremini. Mõõdukas füüsiline aktiivsus on kasulik nii emale kui ka tema lapsele. Neid naisi, kes on raseduse ajal valinud passiivse elustiili ja loobunud füüsilisest tegevusest, kannatavad suurema tõenäosusega ülekaalulisus, hormonaalsed hüpped, millega kaasneb halb tuju ja depressioon. Istuv eluviis põhjustab unehäireid, peapööritust, kroonilist väsimust ja nimmevalu. Tulevasel emal on raskem liikuda, tekib õhupuudus, tursed ja veenilaiendid. Ebameeldivate sümptomite vältimiseks peaksid rasedad võtma aega regulaarseks ja mõõdukaks treeninguks, mille eelised on hindamatud:

1. Füüsiline aktiivsus ei muuda mitte ainult keha toonusesse, nahka siledaks, vaid aitab tugevdada ka immuunsüsteemi, suurendades organismi vastupanuvõimet stressile, nakkushaigustele.
2. Soodsate ja tõhusate harjutuste abil tugevdatakse lihaseid, eemaldatakse klambrid seljalihastest, koormatakse selgroogu ja alaselg ning kujundatakse õige ilus rüht.
3. Kõigi 9 kuu jooksul rasedatele kehaliste harjutuste komplekti tehes taastub naine pärast lapse ilmumist kiiresti harmooniat.
4. Võimlemine avaldab positiivset mõju lapseootel ema emotsionaalsele ja psühholoogilisele tervisele. Teadlased on tõestanud, et pärast treeningut toodab organism veres adrenaliini ja õnnehormooni, mis võitleb tõhusalt depressiooni ja halva tujuga. Aktiivsed tulevased emad ei karda sünnitusjärgset depressiooni.
5. Rasedatele mõeldud harjutused valmistavad suurepäraselt ette sünnituseks, aitavad teil õppida õigesti hingama ja oma keha kontrollima. Tugevad, treenitud lihased koos rütmilise hingamisega on kerge sünnituse võti, vähendades ebamugavustunnet ja valu sünnituse ajal.
6. Võimledes põletatakse kiiresti kaloreid ja normaliseerub kaal raseduse ajal. Tuharate, reite, säärte treenimine raseduse ajal aitab vältida keharasva kogunemist probleemsetesse piirkondadesse.
7. Kardiovaskulaarsüsteem tugevneb, vereringe paraneb, mis on suurepärane turse ennetamine - rasedate naiste sagedased kaaslased 3. trimestril. Verevoolu kiirenemine toob kaasa vaagnaelundite piisava hapnikuvarustuse.
8. Regulaarne treening normaliseerib seedetrakti tööd ja on hemorroidide ennetamine.

Raseduse ajal treenimise vastunäidustused

Kuid mitte kõigil juhtudel ei ole füüsiline aktiivsus kasulik, on mitmeid vastunäidustusi, mille puhul lapseootel emad peaksid treenimisest hoiduma ja olema kindlasti arsti järelevalve all. Nende vastunäidustuste hulka kuuluvad:

• Raseduse katkemine, spontaanse raseduse katkemise tõenäosus, eriti kui varem on täheldatud raseduse katkemist.
• Toksikoosi, gestoosi esinemine.
• Raseduse patoloogia: madal loote esitus, platsenta irdumus, verejooks, emaka hüpertoonilisus.
• Krooniliste haiguste ägenemine või põletikulise protsessi esinemine organismis, palavik, üldine nõrkus ja heaolutunne.
• Hüppab vererõhus.
• Aneemia (aneemia).
• Kui naine kannab kaksikuid või kolmikuid.

Milliseid harjutusi saab raseduse ajal teha: reeglid ja soovitused

Kõik harjutused peaksid rasedale naisele ainult rõõmu tooma. Iga raseduse ajal tehtava tegevuse esimene reegel, olgu see siis jooga, fitballiga võimlemine või kehaliste harjutuste komplekt, on tegevuse lõpetamine, kui kehas tekivad valu, ebamugavustunne ja ebamugavustunne. Häirete hulka kuuluvad:

• Terav valu alakõhus, eriti kui esineb eritist.
• Pearinglus, nõrkus kehas, tumenemine silmades.
• Hingamisraskused, millega kaasneb suurenenud rõhk või südame löögisageduse tõus.
• Liigne aktiivsus või lapse pikaajaline rahunemine tundides.

Seal on sporditegevused ja võimlemiskompleksid, mis sisaldavad rasedatele keelatud elemente ja on rasedatele emadele kategooriliselt vastunäidustatud.

Rasedatel on keelatud:

• Mängu- ja kontaktspordialad, samuti rulluisutamine, uisutamine, mis võib naisele kaasa tuua vigastuse.
• Te ei saa tundidesse lisada ajakirjanduse harjutusi, treenida simulaatoritel, sooritada hüppeid ja saltot.

Soovitused raseduse ajal kodus treenimiseks

Enne treeningutega alustamist küsige nõu oma arstilt. Ta peab valima sobiva harjutuste komplekti, mis sobib raseduse kestusega ja kulgemisega.

1. Ruum, kus tunnid toimuvad, peaks olema hästi ventileeritud ning olenevalt aastaajast on kasulik ka värskes õhus liikumine.
2. Võimlemist ei tohiks teha kohe pärast söömist, täis kõhuga. Parem on alustada tundi tund või kaks enne sööki.
3. Valige harjutuste komplekti sooritamiseks optimaalne aeg ja korduste arv, võttes arvesse oma füüsilist vormi. Ärge pingutage üle, jälgige oma hingamist, ärge tehke järske tõmblusi.
4. Valige klassideks looduslikest kangastest riided, mis ei piira liikumist.

Harjutused rasedatele kodus trimestri kaupa

Kuna naine tunneb end sõltuvalt raseduse kestusest erinevalt, tuleks valida koduharjutuste komplekt, keskendudes raseduse trimestrile. Kõik harjutused, olenemata trimestrist, peaksid algama soojendusega, mis hõlmab õlgade ja pea ringikujulisi pööramisi, pea kallutamist külgedele. Pärast kerget soojendust võite alustada võimlemist.

Harjutused rasedatele 1 trimester, foto

Esimese trimestriga kaasneb reeglina toksikoos ja halb tervis. Mis tahes koormuse sooritamisel peaksite olema eriti ettevaatlik. Kirjaoskamatu harjutuste komplekt võib põhjustada ebameeldivaid tagajärgi ja kahjustada loodet. Enne spordiga alustamist on vajalik kohustuslik konsultatsioon günekoloogiga, kes pärast teste ja uuringuid annab oma loa tundideks.

Esimese trimestri harjutused on mõeldud väsimuse leevendamiseks, lihaste tugevdamiseks ja keha heas vormis hoidmiseks. Abiks on ka hingamisharjutused. Koduste harjutuste komplekt esimesel trimestril peaks sisaldama:

• Mine paigal kõndimine, algul täisjalal, siis varvastel.
• Keha pöörlemine. Seistes paigal, tehke vaagna sujuvaid ringikujulisi pöördeid - ringis eri suundades.
• Sügavad kükid. Selg on sirge. Tasakaalu saavutamiseks võite kasutada tooli seljatuge.

• Harjutused rinnalihaste tugevdamiseks. Sirutage käed rindkere tasemel, vaheldumisi laiali, ühendades peopesad.
• Kass on üks kasulikumaid harjutusi, see aitab tugevdada selga. Tõuse neljakäpukil. Sissehingamisel tuleb selg sujuvalt ja aeglaselt kaarduda, nagu kassil, kõhu sisse surudes, pea alla. Väljahingamisel painutage veidi, tõstes pead üles.

• Puusatõstukiga sild. Lamades selili, painutades põlvi, tõstke puusad üles, hoides samal ajal abaluud põrandast eemal. Püsi selles asendis 1 minut.

Joogaharjutused rasedatele naistele 1. trimestril: video

Lisaks võimlemisharjutuste komplektile saate raseduse esimestel kuudel teha joogat, mis mitte ainult ei tugevda keha, vaid annab energiat ja normaliseerib vererõhku.

Harjutused rasedatele 2. trimester

Teine trimester on raseduse kõige vaiksem periood, soodne võimlemiseks. Füüsiline kompleks sel perioodil on suunatud vaagnapõhja, reite ja säärte lihaste toniseerimisele ja venitamisele.

1. Pöörab istumisasendist. Istuge sirge seljaga põrandal, jalad risti. Väljahingamisel peate keha pöörama, püüdes samal ajal lõuaga õlga puudutada, kõigepealt vasakule, seejärel paremale.
2. Siruta käed jalgadele. Istuge mugavalt põrandal, jalad sirged ja ette sirutatud. Püüdke peopesadega oma jalgadeni jõuda.
3. Tehke külgmised kõverused seisvast asendist.
4. Tõstke jalga neljakäpukil asendist, tehke sirge jalaga vetruvad kiiged.

Fitballi harjutused rasedatele

Raseduse teisel poolel on kasulikud fitballi harjutused. Tunnid palliga leevendavad ebamugavustunnet ja valu nimmepiirkonnas, tugevdavad seljalihaseid. Mõned harjutused, mida saate kodus teha:

1. Pallil istudes vaagna kiikumine küljele.
2. Istuge pallile, pöörates torsot, sirutage vastasjalg.
3. Palli libisemine vastu seina seistes. Hoidke palli seina ja selja vahel. Tehke madalaid kükke, pall peaks mööda seina libisema.
4. Võtke põrandal istudes mugav asend. Sirutage põlved külgedele. Hoidke palli põlvedega, pingutage lihaseid.
5. Toetuge rinnaga pallile, käed lõua all risti. Tehke vaheldumisi jalgade kiigutamist.
6. Toetuge abaluudega pallile, painutage põlvi täisnurga all, asetage käed pea taha. Tehke mitte-teravad keretõsted.

Harjutused rasedatele 3 trimestril

Füüsiline aktiivsus enne sünnitust peaks olema kõige õrnem. Ärge tehke järske liigutusi ega tehke suuri koormusi. Harjutuste komplekt sisaldab harjutusi fitballil, aga ka harjutusi intiimlihastele, tänu millele treenitakse intiim- ja vaagnalihaseid.

Kolmanda trimestri kompleks võib sisaldada järgmisi harjutusi:

1. Madalad aeglased kükid.
2. Liblikas. Istumisasend, puusad laiali ja jalad ühendatud. Tehke vetruv puusasirutus, imiteerides liblika tiibade lendu. Ideaalis peaksid teie põlved puudutama põrandat.
3. Keeramine. Asend – istuv. Aja puusad, jalad koos laiali. Pöörake keha aeglaselt kõigepealt vasakule, seejärel paremale.
4. Vaagna pöörlemine, palli peal istumine.
5. Lülitab palli sisse. Istuge pallil jalad õlgade laiuselt. Pöörake ümber ja puudutage vasaku käega paremat põlve ja vastupidi.

Kegeli harjutused raseduse ajal

Harjutuste eesmärk on treenida ja valmistada ette intiimlihased sünnituseks.

Põhilised harjutused:

1. Istuge kõverdatud jalgadele, jalad veidi külgedele, käed põlvedel. Sissehingamisel tõmmake alakõhus sisse, pingutades intiimseid lihaseid. Hingake sisse - lõdvestuge.
2. Asend – seistes kergelt kõverdatud põlvedega, jalad õlgade laiuses, käed vööl. Tee ringikujulisi sujuvaid liigutusi puusadega külgedele, nagu kõhutantsus.
3. Istu meile toolile, lõdvestu täielikult. Hingake sisse ja tõmmake järk-järgult sisse intiimlihased, simuleerides lifti ülestõstmist. Väljahingamisel lõdvestage oma tupe lihaseid.

Hingamisharjutused raseduse ajal

Rasedad saavad juba esimesest trimestrist günekoloogi loal harjutada õige hingamise harjutusi ning 3. trimestril on see imeline lõõgastus ja lõõgastus. Õige hingamisrütm on kõige loomulikum ja lihtsaim viis kontraktsioonide leevendamiseks pärast lapse sündi. Tehes lihtsaid hingamisharjutusi vaid 10 minutiga päevas, saate õppida, kuidas õigesti hingata.

Rasedatele on mitmeid hingamisharjutusi:

1. Kõhu hingamine. Asetage parem käsi rinnale ja vasak käsi kõhule. Hakka hingama sujuvalt ja aeglaselt. Hingamisel peaks parem käsi olema liikumatu. See hingamistehnika võimaldab teil kontraktsioonide vahel lõõgastuda.
2. Rindkere hingamine. Käed asuvad ribidel. Sissehingamine on vajalik nii palju kui võimalik läbi nina, täites kopsud rinnaga. Niipea, kui rindkere on täielikult õhuga täidetud, hingake aeglaselt välja, samal ajal kui kõht peaks olema liikumatu.
3. Ebaregulaarne hingamine (koera hingamine). Avage oma suu nii, et keel jääb veidi välja. Me hingame läbi suu – sageli ja kiiresti. See hingamistehnika võimaldab kehal katseteks valmistuda, kui on liiga vara suruda ja on vaja jõudu.
4. Neljafaasiline hingamine. Hingake nina kaudu sisse ja hoidke õhku 4-6 sekundit, hingake välja ja hoidke hinge kinni 4-6 sekundit. Korrake uuesti. Neljafaasilise hingamise kestus on 2-3 minutit.

Milliseid harjutusi saavad rasedad naised tuharate, jalgade ja selja tugevdamiseks

Harjutused tuharatele raseduse ajal

• Kükid aitavad tugevdada nõrku reie- ja tuharalihaseid. Kükid sooritatakse sirge seljaga. Koormust saate lisada tehes kükke, mille jalg on paljastatud.
• Tänu külgedele kalduvatele külgedele tugevdatakse mitte ainult tuharad, vaid ka jalad. Harjutuse sooritamiseks tuleb asetada jalad õlgade laiusele ja astuda kükitades samm küljele. Korrake hüpet teisel küljel.
• Külgmised jalgade kõikumised. Asend - lamades vasakul küljel väljasirutatud jalgadega. Tõstke jalga 10 sekundi jooksul vetruvate võngetega. Korda harjutust vastasküljel.

jalgade harjutused raseduse ajal

Jaladele suunatud koormus aitab leevendada väsimust, raskustunnet, ennetada krampe.

• Lama külili, toeta pea oma käele, üks jalg on kõverdatud, teine ​​peaks olema sirge. Tõstke sirge jalg üles ja pöörake jalga ringi.
• Jalavõlvi treenimiseks on kasulik varvaste pigistamine, justkui pliiatsit käes hoides.
• Vasikate tugevdamiseks on kasulik varvastel tõstmine, tooli seljatoele toetumine.

Harjutused seljale ja selgroole raseduse ajal

Ideaalne kehahoiak on iga naise unistus. Raseduse ajal selja ja lülisamba kasvava koormuse korral nihkub raskuskese ja rüht ei näe just kõige parem välja.

• Kassiharjutus on kasulik nii seljale kui ka joogapoos - istuge lootoseasendis, langetage keha alla, püüdes jõuda kandadeni.
• Pea pöörded, kallutused erinevates suundades aitavad lõdvestada selgroolüli.
• Seljalihaseid saab tugevdada, viies sirged käed külgedele üle õlajoone, hoides käes pulka või rätikut.

Rasedus on suurepärane aeg võimlemiseks, millest on kasu ainult emale ja lapsele. Lihtsad harjutused ei tohiks väsitada ega tekitada ebamugavust, vaid tuua ainult rõõmu ja naudingut. Regulaarsed harjutused hoiavad lihaseid heas vormis, ei lase rasvaladestustel koguneda probleemsetesse kohtadesse, millest pärast lapse sündi on mõnikord nii raske vabaneda, tugevdab immuunsüsteemi, annab jõudu, aktiivsust ja särtsu kogu raseduse vältel.

Tere, kallid lugejad. Rasedus on kahtlemata üks ilusamaid ja aupaklikumaid perioode iga naise elus. Kuid mitte kõigil, see möödub jäljetult ja valutult. Liigne kaal ja lihastoonuse langus ei pruugi teie heaolule, lapse tervisele kõige paremini mõjuda ja raskendada sünnitusprotsessi. Milliseid harjutusi saavad rasedad teha, räägib artikli materjal.

Ettevaatusabinõud

• Teil on toksikoos, millega kaasneb oksendamine.
• Eelmine rasedus lõppes raseduse katkemisega.
• Ema on heas vormis.
• Platsenta asukoht on liiga madal.
• Sul on millestki kõrini.
• Kõht valutab pärast treeningut.

Samuti ei tohiks te mingil juhul teha harjutusi kehakaalu langetamise eesmärgil. Füüsilisi harjutusi on vaja ainult lihastoonuse säilitamiseks ja vereringe parandamiseks, see on kõik.

1 trimester

Kui olete enne rasedust pidevalt spordiga tegelenud, võite raseduse ajal treenimist jätkata. On vaja välistada sellised füüsilised tegevused, mis võivad last kahjustada - jalgrattasõit, ratsasport, suusatamine jne. Ja ära pinguta üle!

Esimesel trimestril on lubatud järgmised harjutused:

1. Soojenduse võid alustada ristisammuga või külgsammudega. Kui olete vähemalt korra elus spordiklubis käinud, saate aru, millest ma räägin.
2. Kallutab küljele. Sirutage jalad õlgade laiusele ja kallutage keha õrnalt kõigepealt paremale, seejärel vasakule.
3. Ettepoole naalduma. Kummardus, väljahingamine ja seejärel sirgumine. Saate korrata 5-6 korda. Sel juhul ei pea te liiga palju "kummardama", et mitte last kahjustada.
4. Tagasi painutamine. Õrnalt, et mitte selga haiget teha, painutage. Alaselga saab ja tuleb hoida kätega. Kummardus, hinga sisse. Algasendisse naasmine - väljahingamine. Korrake mitu korda, olenevalt enesetundest. Peaasi, et pearinglust ei tekiks.
5. Jalgade pöörlemine ringis. Need aitavad vältida krampe ja takistavad veenilaiendite teket.
6. Varvastele tõusmine. Need on kasulikud ka pahkluu lihastele.

Laadimise kestus 1. trimestril on 15-20 minutit.

2 trimester

2. trimestril on raseduse katkemise tõenäosus juba ülimalt väike, nii et trenni saab teha ilma igasuguse hirmuta. Lihtsad harjutused ei too kasu mitte ainult lapsele, vaid võimaldavad ka emal end heas vormis hoida ja head tuju säilitada.

Laadimisel saate teha järgmist.

1. Standardne treening. Pea pööramine paremale ja vasakule, kallutades pead ette ja taha. Harjutusi tuleks teha ettevaatlikult ja aeglaselt, et pearinglust ei tekiks. Kallutab vasakule ja paremale, ette ja taha. Jällegi, kõik tehakse aeglaselt ja hoolikalt. Te ei pea tegema järske liigutusi. Vastasel juhul riskite taastumise ja kerge treeningu asemel kahjustada ennast ja oma last.
2. Harjutused rinnale. Sirutage käed külgedele, painutage neid küünarnukist ja keerake peopesad üles päikese poole. Käte piirjooned peaksid meenutama kaussi. Kallutage aeglaselt paremale, kuni vasak käsi katab parema. Väga aeglaselt ja ettevaatlikult pöörduge tagasi algasendisse. Tehke sama, kuid teiselt poolt.
3. Harjutused nimme- ja vaagnapiirkonnale. Need peavad olema teie arsenalis, kuna need parandavad vereringet vaagnaorganites. Lisaks aitavad need tugevdada lihaseid, mis on sünnituse ajal väga kasulikud. Kirjeldage õrnalt "kaheksat" puusadega, liigutage puusi küljelt küljele. Väga kasulik on ka liigutus, mille käigus puusad on edasi-tagasi sisse tõmmatud. Sel juhul peate liigutustega õigeaegselt kõhukelme lihaseid veidi vähendama.

2. trimestril võib treeningu kestust pikendada 30 minutini.

3. trimester

Füüsilise aktiivsusega 3. trimestril on kõik juba keerulisem. Puhtalt füsioloogilises plaanis, kuna laps on juba üsna suur ja mõnda harjutust on lihtsalt võimatu teha. Seetõttu on raseduse viimastel kuudel soovitatav kasutada (suurt fitnesspalli). Sellised harjutused pole mitte ainult kasulikud, vaid ka huvitavad.

Võite peatuda järgmistel harjutustel:

1. Fitballil istudes kõigutage õrnalt küljelt küljele. Sel juhul saate harjutust teha kätele. Selleks pead lihtsalt võtma üsna kerged hantlid ja kordamööda käsi kõverdama.
2. Pöörded. Jällegi, istudes fitballil, pöörake keha esmalt ühes suunas, seejärel teises suunas. Paremale pööramisel peab vasak käsi olema keritud parema jala taha. Ja vastupidi.
3. Harjutused kätele ja rinnale. Istu põrandal seljaga palli poole ja türgi stiilis jalad risti. Haarake sellest kätega ja pigistage seda rütmiliselt. Selline harjutus võimaldab teil tugevdada rinnalihaseid ja hoida ülemise pressi lihaseid kerges toonis. Lisaks on see kasulik, kui tunnete pinget õlaliigeses.

Hingamisharjutused

Eraldi tooksin välja ühe igapäevase treeningu lahutamatu komponendi. Seda saab teha nii füüsilistest harjutustest eraldi kui ka vahetult enne neid.

Hingamisvõimlemise peamised ülesanded on järgmised:

• Vere rikastamine hapnikuga. Lapse normaalseks arenguks on hapnik lihtsalt vajalik. Seega, mida rohkem seda on ema veres, seda parem lapsele.
• Hingamise kontroll. Õpid kontrollima oma hingamist, mis on sulle sünnituse ja sünnituse ajal väga kasulik.
• Peate õppima rindkere ja kõhu hingamist. Asetage üks käsi rinnale ja teine ​​​​kõhule. Kõhuhingamisel rindkere ei liigu, hingad ainult kõhuga. Rindkere hingamisega vastupidi, kõhulihased on puhkeasendis, liigub ainult rind.
• Kõhuhingamine on kasulik kontraktsioonide vahel. Rindkere - vahetult kontraktsioonide endi ajal. Kui kõik on õigesti tehtud, ei ole kontraktsioonide ja sünnituse protsess nii valus ja vähem traumaatiline.

Püüdsin võimalikult palju vastata küsimusele, milliseid harjutusi saavad rasedad teha. Tellige meie ajaveebi uudised, jagage materjali suhtlusvõrgustikus. võrgud. See teave võib olla kasulik teie sõpradele ja tuttavatele.
Ole tervislik!

Lugupidamisega Vladimir Manerov

Tellige ja olge esimene, kes saab otse oma postkastis teada saidi uutest artiklitest.

Kas sportimine ja lapse kandmine sobivad kokku? See küsimus tekib kindlasti neil lapseootel emadel, kes on harjunud oma keha treeningute abil heas vormis hoidma. Uurige, millised on lapseootuse ajal treenimise omadused, milliseid treeninguid saab kasutada varases staadiumis ja millised on kasulikud vahetult enne sünnitust.

Kas raseduse ajal on võimalik sportida

Kui naine saab teada, et saab mõne kuu pärast emaks, toob see tõsiasi tema tavapärasesse elurutiini palju muutusi. Üks esimesi küsimusi, mis kerkib, puudutab kehalise aktiivsuse režiimi korrigeerimist, et tagada parimad võimalikud tingimused lapse tekkeks ema kõhus. Kas raseduse ajal intensiivse treeningu jätkamine on ohutu? Kuidas hoida end heas vormis, et sünnitus sujuks ja pärast neid kiiresti optimaalne vorm leida?

Küsimusele, kas rasedatel on võimalik treenida, on võimalik õigesti vastata alles pärast lapseootel ema ja raviarstiga konsulteerimist. Tuleb meeles pidada, et iga naise keha on individuaalne. Mõned õiglase soo esindajad võivad sündimata lapse ootuses käia treeningutel jõusaalis kuni viimaste rasedusnädalateni, samas kui teistele võib raseduse katkemise ohu vältimiseks soovitada voodipuhkust. Üldreeglina näidatakse positsioonil olevatele naistele mõõdukat füüsilist aktiivsust, kuid spetsialistiga konsulteerides on vaja kindlaks määrata nende tüüp ja intensiivsus.

Milliseid spordialasid saab raseduse ajal teha

Kuigi lapseootel emad on altid väsimusele, peaksid nad püüdma leida tasakaalu aktiivse spordikoormuse ja istuva puhkuse vahel. Kui naise rutiin hõlmab rasedate naiste võimlemist ja regulaarset kõndimist, tuleb see lapsele ainult kasuks. Sellised mõõdukad koormused parandavad tõhusalt ema keha vereringet, mille tulemusena saab loode normaalseks arenguks vajaliku hapniku ja toitainete koguse. Hea mõju raseduse kulgemisele avaldavad ka fitnessjooga, pilatese ja vesiaeroobika harjutuste kompleksid.

Selleks, et rasedate sportimisest oleks kasu nii naisele kui ka lapsele tema kõhus, tuleb meeles pidada mõningaid vastunäidustusi. Lapseootel ema ei tohiks teha harjutusi, mis on suunatud kõhulihastele - näiteks pressi keeramine või pumpamine. Sellised fitnessi elemendid nagu hüpped, seljakõverdused, teravad kiiged ja kõik suure intensiivsusega liigutused mõjutavad raseda naise seisundit negatiivselt. Samuti ei saa tiinusperioodil väga suure tüsistuste riski tõttu jõuharjutusi teha.

Kükid raseduse ajal

Seda tüüpi harjutused, kui neid õigesti sooritada, toovad naisele palju kasu. Kükid raseduse ajal mitte ainult ei tugevda puusa- ja seljalihaseid, vaid aitavad ka vaagnavöötme liigestel painduda, mis on sünnitusel väga kasulik. Selleks, et koormus jaotada selliste harjutuste sooritamisel ühtlaselt, tuleb neid teha sujuvalt ja veel parem – toega kükitada. Kodus saate selleks kasutada tooli. Veelgi mugavam ja efektiivsem on kükke teha spetsiaalselt varustatud ruumides, treeneri järelevalve all.

Aquagym rasedatele

Seda tüüpi treening ei ole mitte ainult ohutu, vaid ka väga kasulik rasedatele emadele. Veekeskkonnas harjutuste komplektide sooritamine on lihtsam, mille tulemusena paraneb mitte ainult füüsiline seisund, vaid ka naise tuju. Rasedatele mõeldud vesivõimlemine toimub enamikul juhtudel kogenud instruktorite juhendamisel, mis tagab koormuse õige jaotuse treeningu ajal. Isegi vabastiilis ujumine ilma teravate, intensiivsete kiikudeta on suurepärane spordiala rasedatele, varasest staadiumist kuni viimaste sünnituseelsete nädalateni.

Fitness rasedatele - 1 trimester

Naise jaoks, kes soovib lapseootuse esimestel kuudel aktiivset eluviisi jätkata, on oluline tingimus saada oma arstilt selle kohta üksikasjalikud soovitused. Raseduse ja spordi edukaks ühendamiseks esimesel trimestril peab spetsialist kinnitama vastunäidustuste puudumist. Samuti peate arvestama sooritatavate harjutuste olemusega. Selleks, et raseduse ajal treenimine oleks varases staadiumis ohutu ega põhjustaks emaka hüpertoonilisust, ei tohiks naine kõhtu pingutada, teravaid pöördeid, painutusi teha, jalgu kiigutada.

Fitness rasedatele - 2. trimester

Sel perioodil vähenevad paljud rasedusprotsessiga seotud füsioloogilised riskid, naine tunneb end paremini ja toksikoos kaob. See ajaperiood on väga soodne rasedate fitnessi tegemiseks ja keha sünnituseks hästi ettevalmistamiseks. Teise trimestri spordi eesmärk peaks olema selja-, alaselja-, kõhu- ja puusalihaste tugevdamine. Peate teadma, et loote hapnikupuuduse ja peapöörituse vältimiseks rasedal endal ei tohiks ta treenida selili lamades – kehaasendeid tuleb valida rõhuasetusega põlvedel ja kätel.

Fitness rasedatele - 3. trimester

Nii hilisel kuupäeval on naise mõtted hõivatud eelseisva sünnitusega. Kolmanda trimestri sport on mõeldud selleks, et aidata tal oma keha selleks oluliseks ja vastutustundlikuks protsessiks ette valmistada. Lapseootel emad peavad olema raseduse viimastel nädalatel kehalise aktiivsusega ettevaatlikud, et mitte provotseerida sünnitustegevuse algust enne tähtaega. Sel põhjusel ei soovitata neil iseseisvalt treenida, parem on teha harjutusi kogenud juhendaja järelevalve all.

Peate teadma, et rase naise keha toodab kolmandal trimestril aktiivselt hormooni relaksiini, mis mõjutab liigeseid, muutes need elastsemaks. Kui lapseootel ema intensiivselt venitab, võib ta isegi endas nihestuse esile kutsuda. Sel põhjusel peaksid raseduse viimastel nädalatel treeningtunnid toimuma ilma järskude liigutusteta. Naine peab meeles pidama, et ta teeb sellist kompleksi mitte kaalu langetamise või mõne muu sportliku tulemuse saavutamiseks - ta lõdvestab ainult kõige suurema koormusega lihaseid ja valmistub sünnituseks.

Video: fitness raseduse ajal