On aeg lõpetada müüt madala rasvasisaldusega toitudest, mida peeti dieedi ajal kindlaks kaalu langetamise, südamehaiguste ja teiste krooniliste haiguste ennetamise viisiks. Fakt on see, et "lõks" on sageli peidus sõna "rasvavaba toode" all, mille aroomi ja tekstuuri kompenseeritakse soola, suhkru või rafineeritud terade koguse suurendamisega. Tulemus "ületas" kõik ootused – ülemaailmne madala rasvasisaldusega toitude tarbimine tõi kaasa vaid keskmise inimese kehakaalu tõusu.

Kas madala kalorsusega toit on hea või halb?

Miks peaksite vältima väga madala rasvasisaldusega toite? Paljud inimesed ei talu selliseid dieete kaua, sest peavad madala rasvasisaldusega eineid maitsetuks ja piiranguid täis. Fakt on see, et rasv aeglustab oluliselt seedimist, paljud madala rasvasisaldusega toidu söömisel põhinevad dieedid panevad inimese terve päeva näljaga võitlema.

Toidurasv mängib ainevahetuses üliolulist rolli – iga gramm sisaldab 9 kilokalorit. Selline kalorisisaldus on säästev juhtudel, kui toitu ei ole piisavalt, see on väga oluline inimestele, kes ei suuda suures koguses toitu omastada.

Mis on rasvad?

Rasvad on meie energiavaru. Keha suudab säilitada vaid väikese koguse glükoosi glükogeenina energia saamiseks, seega on oluline rasvkude, mis suudaks seda piiramatus koguses toota. Selle protsessi juured ulatuvad kaugesse minevikku, mil toitu oli vähe, mistõttu kulutati selle kaevandamiseks palju energiat. Tänapäeval seda probleemi ei eksisteeri, kuid me tarbime jätkuvalt rasvarikkaid toite valimatult ja suurtes kogustes. Tänu neile kogunenud energia kulub nüüdseks vaid uneajal ja füüsilise tegevuse ajal.

Kõige populaarsemad rasvarikkad toidud on järgmised: (loetelu eeldab rasvasisaldust 100 g kohta):

1. Palmiõli - 93,7 g.
2. Kuivatatud kookospähkel - 57,2 g.
3. Või - ​​51,4 g.
4. Veiseliha - 52,3 g.
5. Šokolaad - 32,4 g.
6. Sardiin õlis - 29,9 g.
7. kõva juust - 24,6 g.

Rasvhapete tüübid ja miks neid vaja on

Rasvhappeid on kahte tüüpi: linool- ja alfa-linoolhape. Rasvhapped on rakumembraanide olulised komponendid, need muudetakse keemilisteks regulaatoriteks, mis mõjutavad vere hüübimist, veresoonte laienemist jne. Nende puudust lastel iseloomustab aeglane kasv, immuunfunktsiooni langus, lööbed. Mõnikord põhjustab see nägemishäireid ja närvihäireid.

Õigeks arenguks on vaja ka valke. Ilma nendeta ei suuda immuunsüsteem keha korralikult bakterite ja viiruste eest kaitsta. Seetõttu on nii oluline süüa rasvade ja valkude rikkaid toite.

Kas need põhjustavad südamehaigusi?

Enamiku küllastunud rasvhapete liigne tarbimine on täis LDL-i (madala tihedusega lipoproteiinide) taseme tõusu, mis aitab kaasa kolesteroolitaseme tõusule ja vähendab insuliinitundlikkust. Valkude, rasvade, süsivesikute rikkad toidud vähendavad südame isheemiatõve, insuldi, hüpertensiooni, diabeedi ja rasvumise riski. Kiudainerikkad toidud kaitsevad käärsoolevähi eest ja on olulised hemorroidide ennetamiseks. Lisaks on kiudained toit normaalsetele (tervislikele) bakteritele, mis asuvad soolestikus ja pakuvad toitainetega küllastumist. Kiudaineid leidub ubades, tervetes ubades ja terades.

Valkude, rasvade, süsivesikute rikkad toidud on normaalseks toimimiseks vajalikud üsna suurtes kogustes. Toitumisspetsialistid soovitavad piirata küllastunud rasvhapete sisaldusega 10% kogu kaloritest (18 grammi neile, kes söövad 1600 kilokalorit päevas). Süsivesikute vastuvõetav makrojaotuse vahemik on 45–65%. Kui sõid näiteks 1600 kilokalorit päevas, on vastuvõetav süsivesikute tarbimine vahemikus 180–260 grammi.

Vältige "halbu rasvu"

Kas olete märganud, kuidas pitsa tomatikastme, juustu ja lihaga pärast jahutamist külmub? Koostisosade tugevus viitab küllastunud rasvade suurele sisaldusele, mis tahkub ka toatemperatuuril. Märkimisväärsel hulgal küllastunud rasvu sisaldavad ka piimarasv, troopilised õlid (kookos, palm), mis on osa peaaegu iga jäätise koostisest. Noorte seas on populaarseimad toidud, milles ülekaalus on küllastunud rasvad, pitsa ja magustoidud, valguallikaks on aga keedetud liha.

Salo ja koor;

Või;

Täispiimast valmistatud juust ja muud piimatooted.

Tervise parandamine ebatervislike rasvade abil on võimatu

Toidutootjad kasutavad lisaks küllastunud rasvhapetele transrasvu, mis läbivad hüdrogeenimisprotsessi ja mida tavaliselt kasutatakse töödeldud toiduainete, näiteks kreekerite, krõpsude või küpsiste säilivusaja pikendamiseks.

Nende soovitatav tarbimine ei ületa 1% kogu kaloritest (vähem kui 2 grammi, kui tarbite 1600 kalorit päevas). Kui pöörate tähelepanu sellele, millised toidud on rasvarikkad, võite märgata transrasvade jälgi, lugedes toiduainete etikettidel olevate koostisosade loetelu: need ained maskeeruvad kui "karastatud õli" või "hüdrogeenitud".

Maitsvad ja rahuldavad toidud, mis sisaldavad palju olulisi makrotoitaineid

Sööge rasvade ja süsivesikute rikkaid toite, nagu piim, puu- ja köögiviljad. Süsivesikud on kehas peamine energiaallikas, varustades rakkude, sealhulgas ajurakkude, kütust. Lihtne ja sisaldab 4 kalorit grammi kohta. 45–65% kogu kaloritest peaksid moodustama süsivesikud ja 20–35% rasvad. Peaaegu kõik toidud, välja arvatud munad, liha ja mõned mereannid, on küllastunud süsivesikutega. Köögiviljad, eriti kartul, mais, maguskartul ja herned, sisaldavad palju häid tärkliserikkaid süsivesikuid ja ka kiudaineid. Kõik taimsed toidud, sealhulgas puuviljad, köögiviljad, oad, kaunviljad ja pähklid, sisaldavad palju kiudaineid, mis parandavad soolestiku tööd.

Nagu mainitud, parandavad need vere kolesteroolitaset ja insuliinitundlikkust, kui asendavad küllastunud ja transrasvu. Küllastumata rasvhappeid on kahte klassi: monoküllastumata rasvad ja polüküllastumata rasvad. Monoküllastumata rasvhappeid leidub avokaados, pähklites, seemnetes, oliivides, maapähklites ja oliiviõlis.

Viimasel ajal on tähelepanu keskpunktis olnud oomega-3 polüküllastumata rasvhapped nende rolli tõttu südame-veresoonkonna haiguste ennetamisel. Neid võib leida kreeka pähklitest, linaseemnetest, tofust, sojaubadest ja rapsist. Lisaks on kaks teist tüüpi rasv- ja dokosaheksaeenhapet (DHA) olulised mitte ainult südame, vaid ka nägemisteravuse jaoks, loote aju õigeks arenguks raseduse ajal; neil on oluline funktsioon eakate kognitiivsete häirete pidurdamisel; vähendada artriidi, haavandilise koliidi ja teiste põletikuliste haiguste sümptomeid. Need happed sisaldavad kalaliike nagu tuunikala, heeringas, forell, makrell, lõhe, sardiin, tuunikala.

Omega-6 on teist tüüpi polüküllastumata rasvad. Oomega-6 rasvade rikkad toidud: päevalilleseemned, brasiilia pähklid, pekanipähklid ja piiniapähklid. Mõned neist on ka oomega-6 allikad: maisi-, päevalille- ja seesamiõli.

Rasvaderikkad toidud: tabel

On olemas valem, mille järgi saate arvutada soovitatava rasvatarbimise määra:

Rasvad kokku (g) ​​= kalorid kokku x 30% = "rasvad" kalorid päevas / 9.

2000 kalorit x 0,3 = 600 / 9 = 67 grammi rasva.

Pidage meeles, et päevane norm sisaldab 20-35% päevasest kalorikogusest.

Rasvaderikkad toidud (tabel)

Toode (100 g)	Rasvad kokku (g)	Polüküllastumata rasvad (%)	Monoküllastumata rasvad (%)	Küllastunud rasv (%)
Salo	100	10	44	41
Maisiõli	100	51	30	14
Oliiviõli	100	10	73	14
Margariin	84	44	32	21
männi pähkel	68	60	20	7
Pähkel	68	69	18	8
Sarapuupähkel	64	10	79	7,5
Mandel	56	25	62	8
pistaatsiapähklid	56	32	50	13
Vorstid (papperoni)	51	10	45	38
Popkorn	44	46	34	10
Peekon (seljaosa, praetud taimeõlis)	41	11	45	39
Täispiima hapukoor	40	3	24	66
Vorst (salaami)	40	11	45	37
Kookospähkel (värske)	36	2	6	86
Juust (Cheddar)	34	4	27	63
Kartulikrõpsud (soolased)	33	15	40	41
Juust (parmesan)	33	2	29	63
šokolaadipiim	31	4	32	60
Murukook	28	18	41	36
Tume šokolaad	28	4	33	60
Lehttaignas	24	16	42	49
Mozzarella juust)	22	3	29	63
Kartulikrõpsud (soolased, madala rasvasisaldusega)	21	12	41	43
Croissant	20	24	40	32
Feta	20	3	20	67
Sojaoad	19	49	19	12
Pasta (valge jahu)	18	44	11	11
Makrelli filee (värske)	16	21	49	21
Veisehakkliha (toores)	16	3	44	44
Sardiin (õlis konserveeritud)	14	36	34	21
Heeringafilee	13	21	42	25
Pitsad juustu ja tomatiga	12	18	31	45
Lõhefilee (värske)	11	28	40	9

Ärge kartke süüa rasvarikkaid toite, vaid valige need targalt, jälgides, et need ei ületaks teie kalorivajadust. Keskenduge mono- ja polüküllastumata rasvadele, piirates samas küllastunud ja transrasvu.

Kui su eesmärgiks on kaalust alla võtta või vastupidi lihasmassi kasvatamine, siis kindlasti pead tähelepanu pöörama valgurikastele toitudele. Valgu abil saate kaalus juurde võtta peamiselt lihasmassi tõttu, mitte rasvas ujuda.

Iga meie keha rakk koosneb valgust, see on osa igast elundist ja igast koest, lisaks on see mitmekesine, võib mängida rolli ensüümid ja hormoonid.

Inimkeha sisaldab 22 aminohapet: 9 asendamatut ja 13 mitteasendatavat, mida ta suudab ise sünteesida ning asendamatuid saab kätte vaid valgurikkast toidust. Valk (valk) organismis laguneb aminohapeteks ja juba sellisel kujul imendub soolestikku. Valgud (aminohapete kujul) on osa verest, on hormonaalsüsteemi, kilpnäärme komponendid, mõjutavad organismi kasvu ja arengut, reguleerivad organismi vee- ja happe-aluse tasakaalu.

Nagu te juba aru saite, peate lihaste kasvatamiseks sööma valgurikkaid toite koos täieliku aminohapete komplektiga, nii et selles artiklis loetlen ainult parimad valguallikad. Kuna on palju tooteid, mis sisaldavad mittetäieliku aminohapete komplektiga valku.

Sellest artiklist saate teada, millised toidud on täisväärtusliku aminohappekomplektiga valgurikkad.

Saate teada, millised toidud on kõrge valgusisaldusega ja valgu absoluutne kogus igas toidus, mis teeb iga valguallika ainulaadseks, samuti valguallikate bioloogilist väärtust ja muid omadusi, mis on teie kehale kasulikud. Selle materjali peamine eesmärk on anda teile võimalikult palju teavet kõrge valgusisaldusega toitude kohta ja rääkida sellest, kuidas need mõjutavad lihasmassi suurenemist.

bioloogiline väärtus

Iga artiklis sisalduva valguallika kohta on antud nende bioloogiline väärtus (BC), nii et peate mõistma, mida see tähendab. Bioloogiline väärtus on tegelik valgu kogus, mis jääb kehasse ja mida kasutatakse valgusünteesiks. Sisuliselt näitab BC, kui palju valku teie keha saab lihaste kasvatamiseks kasutada. Bioloogiline väärtus varieerub 50–100% ja mida kõrgem see on, seda parem. Järgnevalt on toodud valgurikkad ja väga kõrge bioloogilise väärtusega toiduained ning täiskomplekt aminohappeid.

Kõrge valgusisaldusega toidud

• Energeetiline väärtus 113 kcal
• Bioloogiline väärtus: 79
• Valgud 23,6 g
• Rasvad 1,9 g
• Süsivesikud 0,4 g

Valk:

Kanarind on kõrge valgusisaldusega ja seda kasutatakse lihasmassi kasvatamiseks igas dieedis. Kanaliha peamine eelis on selle kõrge bioloogiline väärtus 79 ja madal hind võrreldes teiste valguallikatega. Kanaliha ilma naha ja kontideta sisaldab keskmiselt 25% valku. Seda liha on lihtne valmistada, kuid kõige parem on see keeta või küpsetada koos maitseainetega.

Kana saab kasutada lisandina igale roale või süüa lihtsalt koos köögiviljadega igal kellaajal, mis on väga mugav. Soovitan tarbida päevas vähemalt ühe portsjoni, mis võrdub 150-300 grammi toodet. Parem on osta ja küpsetada kanaliha ilma nahata, sest nahk sisaldab põhiosa rasvu ja kolesterooli, nii et sööge rindu.

Kala

• Energeetiline väärtus 78 -165 kcal
• Bioloogiline väärtus: 83
• Valgud 17-25 g
• Rasvad 0,7-8 g
• Süsivesikud 0,1 g

Valk: 25 grammi 100 grammi toote kohta (25%)

Kala on suurepärane toode, mis on rikas valkude ja oomega-3 rasvhapete poolest, mis on vajalikud paljude oluliste protsesside jaoks kehas. Kala on võimas valkude sünteesi katalüsaator organismis, see on organismis väga kergesti omastatav ja tegelikult on see aminohapete omastamiseks peaaegu valmis. See tähendab, et keha ei pea selle seedimiseks kulutama palju energiat. Nagu kana, koosneb kala 25% ulatuses valku, kuid selle bioloogiline väärtus on kõrgem - 83. Sellise toote valmistamiseks on palju võimalusi.

Selle peamine eelis on sidekiudude minimaalne sisaldus, mis on enamasti esindatud kollageeni (želatiini) kujul. Tänu sellele muutub kalaliha küpsetamisel väga pehmeks ja kergesti keevaks ning valk on meie kehale kergemini seeditav. Ainus asi on suitsukalast loobuda.

Sportlase toitumiseks sobib igasugune kala, kuid hinna ja kvaliteedi suhte osas on parim variant tuunikala. See kala on suurepärane valguallikas, mida saab taskukohase hinnaga purki osta. Tuunikal on ka omad miinused, sellel on spetsiifiline kalalõhn ja -maitse, kuid see probleem lahendatakse lihtsalt sidruni, maitseainete või kastme abil.

Veiseliha

Toiteväärtus 100 g toote kohta

• Energeetiline väärtus 254 kcal
• Bioloogiline väärtus: 80
• Valgud 28,8 g
• Rasv 16,8 g
• Süsivesikud 0 g

Valk: 28,8 grammi 100 grammi toote kohta (25%)

Veiseliha on kõrge valgusisaldusega toode, mille valgu (valgu) sisaldus on 25%. Lisaks on veiselihas ohtralt B12-vitamiini, rauda ja tsinki, mida on küll raske toidust saada, kuid neil on väga oluline roll inimorganismi arengus ja toimimises, neil on eriti käegakatsutav mõju kujunemisele ja tugevnemisele. immuunsüsteemist.

Rümba erinevatest osadest pärit lihal on erinevad omadused ja toitained. Leiate palju veisehakkliha või hakkliha retsepte. Liha valides ostke alati lahjad jaotustükid, et te ei lisaks oma dieeti kaloreid loomsetest rasvadest. See on eriti oluline, kui soovite kaalust alla võtta ja lihasmassi kasvatada.

Selleks, et saada piisavalt aminohappeid, et saavutada maksimaalne anaboolne toime lihastele, tuleb veiseliha lisada oma dieeti vähemalt kaks-kolm korda nädalas.

Munad

Toiteväärtus 1 tk.

• Energeetiline väärtus 160 kcal Bioloogiline väärtus: 88-100
• Valgud 12,7 g
• Rasv 11,5 g
• Süsivesikud 0,8 g

Valk: 12,7 grammi 100 grammi toote kohta (ligikaudu 11%)

Munad on paremuselt teine ​​kvaliteetse valgu allikas, teisel kohal vadakuvalgu järel. Munade bioloogiline väärtus ulatub fantastilise väärtuseni - 88-100. Lisaks valkudele on munas rohkelt oomega-3 rasvhappeid, tõstavad immuunvastuse efektiivsust ja kiirendavad organismi taastumist pärast rasket jõutreeningut.

Suurem osa munas leiduvast valgust sisaldub selle valguses. Kuid terveid mune süües suurendate valgu massiosa ja saate täiendavaid toitaineid. Tõsi, munakollane sisaldab märkimisväärses koguses kolesterooli, nii et saate süüa ainult valku. Või pead jälgima, et sinu dieet ei sisaldaks suures koguses muid “halva” kolesterooli allikaid ja siis sa ei karda probleeme.

Kui kardad väga kolesterooli või on sellega probleeme, siis võid julgelt 2 munakollast korraga ära süüa ja ülejäänu ära visata (aga mina seda ei teeks). Munakollase eraldamine valgust on lihtne ja saate kõrgeima kvaliteediga valgu koos täieliku aminohapete komplektiga. Kui ostate mune supermarketist, siis toorelt ja parem on mitte kasutada.

Vutimunad

Toiteväärtus 100 g toote kohta

• Energeetiline väärtus 168 kcal
• Bioloogiline väärtus: 88-100
• Valgud 11,9 g
• Rasvad 13,1 g
• Süsivesikud 0,5 g

Vutimunade kalorisisaldus ja toiteväärtus

Vutimunade kalorid - 168 kcal.

Valku vutimunades 11,9 g 100 grammi toote kohta

Vutimunade kasulikud omadused

Vutimunad on hüpoallergeenne dieettoode. Erinevalt kanamunadest ei põhjusta vutimunad kõrvalnähte isegi inimestel, kellel on kanamunade söömine keelatud. Need ei sisalda kolesterooli ja söömiseks pole vastunäidustusi. Ja ka vutimunadel pole kunagi salmonelloosi.

Vaatamata oma suurusele sisaldab vutimuna (kaaluga vaid umbes 10 g) üle nelja korra rohkem vitamiine, mineraalaineid (fosfor, kaalium, raud jne) ja aminohappeid kui kanamunas. Uuringud on näidanud, et erinevalt kanamunast sisaldab vutimuna viis korda rohkem fosforit, seitse korda rohkem rauda, ​​kuus korda rohkem B1-vitamiini ja 15 korda rohkem B2-vitamiini. Vutimunad aitavad kaasa ainevahetuse normaliseerimisele, parandavad vereringet, seedimist, tugevdavad immuunsüsteemi, aitavad taastada nõrgenenud elundeid, parandavad mälu ja arendavad laste vaimseid võimeid, on kasulikud neeru-, maksa-, silmahaiguste ravis, süda, närvisüsteem, sapipõis, kõhunääre, magu ja muud organid ja süsteemid.

Neid mune võib süüa tervena, sest koor sisaldab kasulikke aineid: kaltsiumi, fosforit, tsinki, vaske, rauda, ​​seda loetelu võiks jätkata. Karpide söömise ravitoime on ilmne, eriti laste luude, hammaste ja juuste tugevdamisel. Vutimunade koorest pulbri kasutamine praktiliselt ei anna kõrvaltoimeid ladestuste kujul liigestes ja kuseteede organites.

Vutimunade eristav omadus on võime positiivselt mõjutada inimkeha reproduktiivfunktsioone.

Piimatooted

Toiteväärtus 100 g toote kohta

• Energeetiline väärtus 31-408 kcal
• Bioloogiline väärtus: 80
• Valgud 3-30 g
• Rasvad 0,1-28 g
• Süsivesikud 0,1-5,3 g

Valk: varieerub sõltuvalt toote tüübist

Piimatooted on suurepärane valguallikas, kuid nende puuduseks on kõrge rasvasisaldus. Seetõttu on parem valida lõss ja kodujuust, kvaliteetse valgurikkad toidud, ilma liigse rasvata. Need toidud on valgurikkad, praktiliselt ei sisalda rasvu ja on suurepärane kaltsiumiallikas. Iga kodujuustu või lõssi portsjoniga saab teie keha 150–350 mg kaltsiumi ning kaltsium tugevdab luukoe ja takistab luu- ja lihaskonna haiguste teket. On väga oluline meeles pidada, et kaltsiumil on oluline roll lihaste kokkutõmbumise protsessides.

Vadakuvalk (sporditoitumine)

Toiteväärtus 100 g toote kohta

• Energeetiline väärtus alates 110 kcal
• Bioloogiline väärtus: 104 - 159
• Valgud alates 80 g
• Rasvad 1 g
• Süsivesikud 10 g

Suurim valgusisaldus valgupulbrites. Vadakukontsentraadi valgukokteil sisaldab 80 grammi valku 100 grammi toote kohta. Sellised kokteilid on üsna kallid, kuid neil on oma eelised: neid on mugav igal ajal võtta, lihtsalt lahjendades seda šeikeris vee või piimaga. Seal on erinevaid erineva valgusisaldusega segusid, aga ka lisaaineid, sh ensüüme, mis parandavad seedimist ja valkude omastamist. Ma ei soovitaks süüa üksinda valgupulbrit. Maksimaalse efekti saavutamiseks peate kombineerima sportlikku toitumist tavalise toiduga.

Mitmekesisus on edu võti

Kõik valguallikad on omal moel head ja isegi need, mida selles nimekirjas ei ole, kuna nende valkudes on puudulik aminohapete sisaldus. Seetõttu on raske välja tuua üht parimat lihaskasvu valguallikat. Vähemalt sellepärast, et kõigil on erinevad organismid ja keegi näiteks ei suuda piimatooteid üldse seedida või on munade suhtes allergiline. Seetõttu peate oma kehas valgusünteesi parandamiseks kasutama lihasmassi kasvatamiseks erinevaid valguallikaid. Nii saate säilitada oma kehas optimaalse anaboolse keskkonna.

Valgu tarbimise aeg

Selleks, et toidust saadav valk imenduks ja kuluks uute lihaskiudude ehitamiseks, mitte energiakulu taastamiseks pärast treeningut, tuleb valida õige söömise aeg. Valgurikkaid toite tuleks tarbida siis, kui keha seda kõige rohkem vajab. Päevane valgunorm peaks olema ühtlaselt jaotatud kogu päeva jooksul, jagades selle 5-7 toidukorraks. Eriti oluline on tarbida piisavalt valku vahetult enne magamaminekut. Sest me kasvame magades, mis tähendab, et lihaskasvuks on materjali kõige rohkem vaja öösel.

Kuid ärge unustage toita keha süsivesikute ja vitamiinidega. Energiat on vaja iga kehas toimuva protsessi jaoks, olgu selleks füüsiline tegevus või uue lihasmassi ehitamine. Ja vitamiine on vaja kõigi protsesside paremaks kulgemiseks, kuna need toimivad katalüsaatoritena. Kui pole piisavalt kaloreid (kui kulutatud kalorite arvust ei ole üle tarbitud kaloreid), ei saa te lihasmassi kasvada ega suurendada. Ja ilma vitamiinideta aeglustuvad kõik protsessid või ei toimu üldse.

Valkude tarbimise normid

On teatud päevane valguvajadus, mis piiravad valgu tarbimist ja seavad selged piirid päevas söödava valgu kogusele, et enesetunnet mitte halvendada.

Seega soovitab WHO (Maailma Terviseorganisatsioon) süüa 0,5 g valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas. Seega, kui sul on 60 kg, siis ei tohiks päevas tarbida rohkem kui 30 g valku ja kui 55, siis isegi 27,5 g.
Kui aga tegeled aktiivselt fitnessiga või liigitad end jõusportlaseks, siis tuleks valgu kaalusuhet tõsta 2 või isegi 3 grammini päevas.

Meie keha vajab valku nagu õhku. See aine vastutab ehitusprotsesside eest organismis, ainevahetuse eest, aitab kasvada, paljuneda, omastada paremini vitamiine ja mineraalaineid. Kuidas õigesti toituda, et keha saaks vajaliku valgunormi?

Kõik toidus leiduvad valgud võib olenevalt päritoluallikast jagada loomseteks ja taimseteks. Taimetoitluse fännide ja vastaste vahel on juba aastaid kestnud lõputud vaidlused: esimesed on kindlad, et suurepärase terviseseisundi säilitamiseks piisab vaid taimsetest valkudest, teised aga rõhutavad, et liha- ja piimatoodete tutvustamine on äärmiselt oluline. dieedi sisse.

Valk: peamine probleem

Läätsed ja oad võivad kiidelda sama valgusisaldusega kui veise- või sealiha. Kõige problemaatilisem pole aga niivõrd olulise aine kogus, vaid selle seeduvus. Selgub, et looduses pole toiduvalke, mida meie organism ideaalis tajuks, kuid siiski omastuvad teatud liigid palju paremini.

Seeduvuse reitingus hoiavad meistritiitlit valgud, millest koosnevad munad ja piimatooted. Neile järgnevad kodulindude ja imetajate, kala ja sojaubade valgud ning seejärel kaunviljad ja pähklid. Teraviljast saadav valk on organismile kõige raskemini seeditav.

Mäleta seda valk imendub kõige paremini pärast kuumutamist (või kuumtöötlemise tulemusena).

Millised toidud sisaldavad valku?

Peamine valguallikas on loomset päritolu toit: liha (veiseliha, sealiha), munad, kodujuust ja muud piimatooted, linnuliha, kala ja muud mereannid.

Suur hulk valke leidub pähklites ja seemnetes: sarapuupähklid, maapähklid, india pähklid, mandlid, piiniapähklid, kõrvitsa-, päevalille- ja kanepiseemned.

Teraviljad pole ka valgusisalduselt madalamad: tatar- valgusisalduse poolest kuninganna teraviljade seas. Selline lisand nagu riis ka valgurikas. Ja ärge unustage kõige kasulikumat kaerahelbed!

Kaunviljades on palju valku: oad, herned, läätsed, sojaoad.

Valku saab täiendada regulaarsel tarbimisel täistera nisu- või rukkijahust leib. Kõva nisu pasta ka valgurikas.

Köögiviljad sisaldavad kõige rohkem valku spargel, kurk, suvikõrvits, suvikõrvits, kartul, rooskapsas, viigimarjad, avokaadod ja jne.

10 kõrgeima valgusisaldusega toitu

Linnuliha - 17 kuni 22 grammi (100 grammi toote kohta)

Liha - 15 kuni 20 grammi

Kala - 14 kuni 20 grammi

Mereannid - 15-18 grammi

Munad - 12 grammi

Kõva juust - 25 kuni 27 grammi

Kodujuust - 14 kuni 18 grammi

Kaunviljad - 20 kuni 25 grammi

Teravili - 8 kuni 12 grammi

Pähklid - 15 kuni 30 grammi.

Igapäevane norava vorm

Täiskasvanu päevane valguvajadus on 1,3-1,4 g 1 kg kehakaalu kohta, füüsilise tööga tegelevatel inimestel on see norm 1,5 g valku 1 kg kehakaalu kohta või rohkem. Sportlased vajavad keskmiselt 2,0-2,5 g valku 1 kg kehakaalu kohta päevas. Selle standardi põhjal keskmiselt mehed vajavad96-132 g valku päevas ja 82-92 g naistel.


Valgunõuanded toitumisspetsialistidelt

Toitumisspetsialistide sõnul on soovitav ühes roas kombineerida nii taimset kui loomset päritolu valgutooteid. Edukaimateks liitudeks, mis sisaldavad piisavas koguses ja hea kvaliteediga valku, võib pidada teravilja ja müslit piimaga, munaputru ubadega, sushit riisi ja kalaga, rulle, aga ka liha ja linnuliha koos teraviljalisandiga. või kaunviljad.

Samuti peaksite meeles pidama õiget valgu ja rasva suhe. Väga sageli sisaldavad valgurikkad toidud (nagu juust või pähklid) palju rasva. Nende kalorisisalduse tõttu ei tohiks neid kuritarvitada.

Liiga palju valku kehas

Valgupuudus võib põhjustada äärmiselt tõsiseid terviseprobleeme ja seetõttu on iga päev vaja tarbida piisavas koguses valgurikkaid toite. Aga kui valku kuritarvitada, võib ka tervislik seisund oluliselt halveneda.

Esiteks võib see juhtuda joove, sest valgu seedimisel, eriti kui see on loomset päritolu, eraldub kehasse palju toksiine, mille eemaldamiseks peab olema aega.

Lisaks provotseerib loomne valk suurenenud kolesterool veres ja võib põhjustada südame-veresoonkonna haigusi.

Ja lõpuks jõudsid teadlased hiljuti järeldusele, et meie keha muudab igasuguse liigse valgu rasvaks. Seetõttu ei tohiks te valgutooteid kuritarvitada - kõik peaks olema mõõdukas!

Kui me ütleme "valk", ilmub meie pähe pilt lihaste mäest. Valgusisaldusega toidud aitavad lihaseid üles ehitada, kuid need on olulised ka tervete juuste, küünte, luude ja isegi siseorganite jaoks. Kuidas sa tead, kas sööd piisavalt valgurikkaid toite? Milline neist on kõige kasulikum ja maitsvam?

Need on küsimused, mida me oma artiklis arutame.

Lühidalt öeldes on valk makrotoitaine, mis on vajalik lihasmassi kasvatamiseks ning meie keha kõigi süsteemide ja organite tervise säilitamiseks. Keemiliselt koosneb see aminohapetest ja organismis lagundatuna läheb see lihaskoesse ja soodustab ainevahetust, mis omakorda tõstab immuunsust.

48 parimat kõrge valgusisaldusega toitu

• Munad ja piimatooted;
• liha;
• Mereannid;
• Seemned ja pähklid;
• Teravili ja kaunviljad;
• Puuviljad ja köögiviljad.

Vaadake meie nimekirja, et lisada need toidud oma dieeti!

Valgurikkad munad ja piimatooted

Vaatame parimaid kõrge valgusisaldusega piimatooteid.

1. Maapähklivõi

• Portsjoni suurus - 258 grammi
• Valk - 65 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta – 129%

Kaks supilusikatäit maapähklivõid päevas annab kehale 8 grammi valku. Maapähklivõid võib määrida leivale, lisada valgukokteile ja smuutidesse. See on täielikult taimne toode, mis sisaldab suures koguses valku. On leitud, et maapähklivõi regulaarne tarbimine vähendab II tüüpi diabeedi tõenäosust.

Kuidas lisada dieeti?

Kas olete kuulnud, et enamik puuvilju maitseb paremini koos maapähklivõiga? Lisa maapähklivõi taldrikule puuviljatükke, mida sööd õhtul. Kui teil sellist kasulikku harjumust veel pole, ei tee selle omandamine paha.

2. Šveitsi juust

• Portsjon - 132 grammi
• Valk - 36 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta – 71%

Šveitsi juust sisaldab ka mikroelemente, mis on head nägemisele, luudele ja immuunsüsteemile. Selles sordis on vähe kaaliumi, mis on oluline neeruprobleemidega inimestele.

Kuidas dieeti siseneda?

Juustu võib lisada supile või panna võileivale.

3. Kohupiim

• Portsjon - 226 grammi
• Valk - 28 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta – 56%

Pool tassi kodujuustu sisaldab 13 grammi valku. See on suurepärane, odav toode, mis sisaldab palju valku. Kodujuustus on lisaks proteiinile rohkelt kaltsiumi, mis on luudele väga kasulik. Kodujuustu võid kombineerida köögiviljade või puuviljadega, et valmistada maitsvat suupistet. Ka teised piimatooted sisaldavad palju valku. Parem on valida need, mis sisaldavad vähem rasva. Kodujuust pole vähem rahuldav toit kui munad. See sobib suurepäraselt inimestele, kelle eesmärk on kaalulangus.

Kuidas dieeti siseneda?

Kodujuustu võib kasutada iseseisva roana, lisada puu- või juurviljasalatitesse, määrida võileivale.

4. Munavalged

• Portsjon - 243 grammi
• Valk - 26 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta – 53%

Munad on tervislikud kõrge valgusisaldusega toiduained. Eriti palju valku munavalges. Neil puudub kolesterool ja väga vähe rasva. Munavalged on suurepärane võimalus tervislikuks ja kõhtutäitvaks hommikusöögiks. Üks tass valke sisaldab 26 grammi valku. Selline toit varustab keha asendamatute aminohapete ja energiaga. Täiskasvanutel soovitatakse süüa üks muna päevas. Uuringute kohaselt suurendab munavalge söömine lihasjõudu, eriti naistel.

Kuidas dieeti siseneda?

Salatile võib lisada munavalget.

5. Tofu juust

• Portsjon - 126 grammi
• Valk - 20 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta – 40%

Tofu on suurepärane lihaasendaja ja seda kasutatakse sageli India roogades. Lisaks valkudele on tofus rikkalikult magneesiumi, rauda ja muid mikroelemente. Nagu teisedki sojatooted, sisaldab tofu head kolesterooli ja alandab halba kolesterooli, mis on südamele väga kasulik.

Kuidas dieeti siseneda?

Tofu eripära on see, et see omandab nende toodete maitse, millega süüa teha. Seega võid veise- või kanaprae asendada tofuga.

6. Kreeka jogurt

• Portsjon - 150 grammi
• Valk - 11 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta – 22%

Kreeka jogurt sisaldab lisaks valgule kaltsiumi ja vitamiini B12. Meie keha ei suuda kaltsiumi ise toota ja me peame seda saama toiduga. Kaltsium on vajalik luudele ning vitamiin B12 on oluline element punaste vereliblede tekkeks ja aju normaalseks talitluseks. Uuringute järgi mõjub Kreeka jogurt hästi soolestiku mikrofloorale.

Kuidas dieeti siseneda?

Söö Kreeka jogurtit pärast põhisööki.

• Portsjon - 243 grammi
• Valk - 8 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta – 16%

Sojapiim on taimetoitlastele veel üks hea valguallikas. Uuringud näitavad, et sojapiima joomine võib vähendada osteoporoosi riski.

Kuidas dieeti siseneda?

Lisage oma hommikuhelvestele sojapiima.

kõrge valgusisaldusega liha

Need lihatooted sisaldavad kõige rohkem valku.

8. Veisehakkliha või karbonaad

• Portsjon - 214 grammi
• Valk - 49 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta – 99%

Kotlet on eriti rikas aminohapete poolest. Need ained aitavad ära hoida erinevaid luu- ja lihaskonna haigusi. Lihtsamalt öeldes osalevad nad lihaskoe ehitamisel. Aminohapped võivad alandada vererõhku ja tugevdada sidekude.

Üks veiselihapihv (85 grammi) sisaldab 23 grammi valku, mis moodustab 45% päevasest väärtusest.

Kuidas dieeti siseneda?

Lisa salatile veiselihapihv. Võid keeta ka veiselihasuppi.

9. Sealihakarbonaad

• Portsjon - 145 grammi (üks karbonaad)
• Valk - 39 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta – 77%

Sealihakarbonaad on suurepärane tsingiallikas. See mineraal on meie kehas paljude keemiliste reaktsioonide jaoks hädavajalik. Tsingi puudus võib põhjustada öise pimeduse ja nõrgenenud immuunsüsteemi.

Kuidas dieeti siseneda?

Kotlette võib serveerida salati või keedetud juurviljadega. Või maitsesta seenekastmega ja süüa pruuni riisiga.

10. Kalkuni rinnad

• Portsjon - 111 grammi
• Valk - 27 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta - 55%

Lisaks sellele, et kalkuniliha on üks parimaid kõrge valgusisaldusega toiduaineid, annab see pikaks küllastustunde. Kalkuni rinnas on vähem rasva ja kaloreid kui muud tüüpi liha. See sisaldab seleeni, mis võib ennetada teatud tüüpi vähi teket.

Kuidas dieeti siseneda?

Vältige keemiliselt töödeldud liha. Valige värske, looduslik, dieettoode. Kalkuni rinnatükke, nagu kanarindu, saab küpsetada õhtusöögiks.

11. Kana rinnatükk

• Portsjon - 71 grammi
• Valk - 16 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta – 33%

Linnuliha söömine on väga kasulik igas vanuses ja igas tervislikus seisundis. See on eriti kasulik inimestele, kellel on suurenenud vajadus kalorite ja valkude järele.

Kuidas dieeti siseneda?

Jaga oma taldrik mõtteliselt neljaks võrdseks osaks: üks köögiviljade jaoks, üks puuviljade jaoks, üks täisteratoodete jaoks ja neli kanarindade jaoks. Tervislik õhtusöök peaks koosnema sellistest proportsioonidest.

Mereannid on kõrge valgusisaldusega toit

Valgurikkad toidud, mis kuuluvad mereandide kategooriasse.

• Portsjon - 204 grammi
• Valk - 42 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta - 85%

Rasvased kalad, nagu hiidlest, sisaldavad oomega-3 rasvhappeid, mis vähendavad südame-veresoonkonna haiguste riski ja alandavad kolesteroolitaset. Hiidlest sisaldab vähe küllastunud rasvu, mis on organismile kahjulikud.

Kuidas dieeti siseneda?

Küpseta või grilli kala. Võite lisada maitseaineid, mis sisaldavad minimaalselt soola või rasva: sidrunit, kuivatatud ürte ja teravaid vürtse.

13. Sardiinid

• Portsjon – 149 grammi (konserveeritud või kuivatatud kala)
• Valk - 37 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta – 73%

Sardiinides sisalduvad oomega-3 rasvhapped pärsivad põletikke ja vähendavad südame-veresoonkonna haiguste riski. Samuti on kalas rohkelt seleeni, mis takistab organismis oksüdatiivseid protsesse ning B12-vitamiini, mis on kasulik närvisüsteemile ja ajutegevusele. Sardiinid sisaldavad ka D-vitamiini, mis on tervete luude jaoks hädavajalik.

Kuidas dieeti siseneda?

Haki sardiinid lihtsalt salatiks.

14. Vaikse ookeani tursk

• Portsjon - 116 grammi
• Valk - 21 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta – 42%

Tursa eeliseks on see, et lisaks kõrgele valgusisaldusele sisaldab see kala väga vähe rasva. Kuid selles on suur protsent tervislikke mono- ja polüküllastumata rasvu. D-vitamiin aitab kaasa luusüsteemi tervisele ja B12 reguleerib närvirakkude talitlust.

Kuidas dieeti siseneda?

Küpseta turska värskete roheliste ubadega ja serveeri maitseka kastmega.

• Portsjon - 85 grammi
• Valk - 17 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta - 35%

Lisaks valgule on anšoovises rohkesti magneesiumi, kaltsiumi ja fosforit – luude jaoks asendamatuid mikroelemente. Kaltsium on oluline ka südame-veresoonkonna süsteemi jaoks. See toniseerib veresooni ja magneesium vastutab nende lõõgastumise eest. Need ained toetavad südame tööd ja normaalset vererõhku.

Kuidas dieeti siseneda?

Tavaliselt müüakse anšooviseid konserveeritud kujul. Kuigi see pole täielik valik, sisaldavad konserveeritud toidud liigset naatriumi, mis võib olla kahjulik. Seetõttu on parem valida värsked anšoovised. Hautatud või grillitud anšooviseid võib lisada pasta- või tomatikastmesse.

16. Kaheksajalg

• Portsjon - 85 grammi
• Valk - 13 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta - 25%

Nagu kõik mereannid, on kaheksajalg madala kalorsusega. Kuid see sisaldab üsna palju kolesterooli. Nii et seda rooga ei tohiks kuritarvitada. Kaheksajalg on rikas raua poolest, mis on vajalik hapniku jaotumiseks organismis ja uute rakkude kasvuks. Seleen, mida leidub ka kaheksajala lihas, toimib antioksüdandina ja neutraliseerib vabu radikaale.

Lisaks sisaldab liha B12-vitamiini, mis aitab kaasa ajutegevusele.

Kuidas dieeti siseneda?

Enne kaheksajala küpsetamist peate selle kilest korralikult puhastama. Kaheksajala võid hautada koos teiste mereandidega. Lisa loorberileht koos sibula, soola ja pipraga. Enne serveerimist piserdage sidrunimahlaga.

17. Kollauim-tuun

• Portsjon - 28 grammi
• Valk - 7 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta – 13%

Tuunikala on rikas E-vitamiini poolest, millel on kasulik mõju närvisüsteemile ja vereringesüsteemile. See kala on madala kalorsusega ja madala kolesteroolisisaldusega valkude allikas. Üks tuunikala portsjon (154 grammi) sisaldab umbes 39 grammi valku. See on 79% päevasest vajadusest.

Kuidas dieeti siseneda?

Grilli kala ribidega pannil. See on maitsev.

18. Lõhe Alaskast

• Portsjon - 28 grammi
• Valk - 6 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta - 12%

Lõhe on toitainetihe toit. Omega-3 happed aitavad kaasa üldisele tervisele. Nad leevendavad põletikku ja valu liigestes, avaldavad soodsat mõju närvi- ja kardiovaskulaarsüsteemile. Head rasvhapped mõjutavad ka naha seisundit.

Washingtoni osariigi tervishoiuministeeriumi raporti kohaselt parandab lõheliha südame löögisagedust ja hoiab ära insuldi.

Kuidas dieeti siseneda?

Lisa pastale suitsulõhe tükid koos kreemja kastmega.

• Portsjon - 28 grammi
• Valk - 6 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta – 11%

Lisaks valgurikkale olemusele sisaldab tilapia ka oomega-3 rasvhappeid, mille kasulikkusest me juba rääkisime. See on hea kaltsiumiallikas, mis vastutab tugevate hammaste ja tervete luude eest. Koos kaaliumiga tugevdab kaltsium ka närvisüsteemi.

Kuidas dieeti siseneda?

Tilapiat saab küpsetada mis tahes viisil. Selles lihas on äärmiselt vähe süsivesikuid. Lisa lihatükid salatile või maitsesta valmis filee oma lemmikkastmega.

Kõrge valgusisaldusega seemned ja pähklid

Vaatame, millised toidud on selles kategoorias valgurikkad ja milliseid võite oma dieeti lisada.

20. Pistaatsiapähklid

• Portsjon - 123 grammi
• Valk - 25 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta – 51%

Pistaatsiapähklid on rikkad kiudainete poolest, mis on kasulikud seedimisele. Taimsed kiud põhjustavad küllastustunde, mis tähendab, et te ei söö üle. Pistaatsiapähklid sisaldavad folaati, mis on rasedatele väga kasulikud.

Kõrge toiteväärtusega pistaatsiapähklid on rikkad ka antioksüdantide poolest, mistõttu on need väga tervislikud.

Kuidas dieeti siseneda?

Puista pähkleid oma jogurti või salati peale.

21. Kinoa seemned

• Portsjon - 170 grammi
• Valk - 24 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta – 48%

Need seemned sisaldavad taimseid ühendeid nagu kvertsetiin ja kaempferool, mis on tuntud oma põletiku- ja vähivastaste omaduste poolest.

Kuidas dieeti siseneda?

Keeda toored seemned soolaga maitsestatud vees ja söö vahepalaks.

22. Mandel

• Portsjon - 95 grammi
• Valk - 20 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta - 40%

On tõestatud tõsiasi, et mandlid vähendavad vähi- ja südamehaiguste riski, samuti alandavad kolesteroolitaset. Lisaks vähendavad need pähklid diabeedi tekkeriski.

Kuidas dieeti siseneda?

Maitse parandamiseks võid lisada mandleid salatitele ja muudele roogadele. Mandleid lisatakse ka smuutidele ja kokteilidele.

23. Kreeka pähklid

• Portsjon - 117 grammi
• Valk - 18 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta – 36%

Regulaarne kreeka pähklite tarbimine aitab vältida neerukivide teket. Kreeka pähklid sisaldavad rohkelt vaske, mis tugevdab luid, ja magneesiumi, mis takistab epilepsia teket.

Kuidas dieeti siseneda?

Kaunista jogurtid ja salatid kreeka pähklitega.

• Portsjon - 64 grammi
• Valk - 12 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta – 24%

Samuti on seemnetes väga palju tsinki, mis tugevdab immuunsüsteemi. Tsink on kasulik eesnäärmele ja takistab vähi teket selles piirkonnas. Kõrvitsaseemned reguleerivad insuliini tootmist, mis takistab diabeedi teket.

Kuidas dieeti siseneda?

Kõrvitsaseemneid võib süüa eraldi või puistata salatitele.

25. Pekanipähklid

• Portsjon - 109 grammi
• Valk - 10 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta - 20%

Pekanipähklid sisaldavad tervislikke rasvu, mis aitavad säilitada tervislikku kehakaalu. Need pähklid on rikkad antioksüdantide poolest, mistõttu on need väga kasulikud vabade radikaalide vastu võitlemisel.

Pekanipuu stimuleerib juuste kasvu, parandab seedimist ja vähendab insuldiriski.

Kuidas dieeti siseneda?

Küpsetatud pekanipähklid sobivad suurepäraselt õhtuseks suupisteks.

26. Kanepiseemned

• Portsjon - 28 grammi
• Valk - 9 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta – 18%

Kanepiseemned on veel üks hea valik allergikutele, kes eelistavad sojatooteid. Seemned sisaldavad palju asendamatuid aminohappeid, mis on vajalikud lihasmassi säilitamiseks. Kanepitaimedel ja seemnetel põhinevad piimatooted on rikkad immuunsüsteemi toimimiseks hädavajalike rasvhapete poolest.

Kuidas dieeti siseneda?

Peotäie seemneid võib röstida koos koorega või süüa toorelt. Selline suupiste on väga rahuldav ja toitev.

27. India pähklid

• Portsjon - 28 grammi
• Valk - 5 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta - 10%

India pähklites sisalduv vask ja raud soodustavad vereloomet. Pähklid sisaldavad palju magneesiumi. On tõestatud, et india pähklite söömine parandab nägemist.

Kuidas dieeti siseneda?

Lisa peotäis pähkleid oma lemmiksmuutile. Hankige tervislik ja maitsev maius.

• Portsjon - 28 grammi
• Valk - 4 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta – 9%

Seemned on rikkad kiudainete ja oomega-3 poolest. Nad on suurepärased energiatarnijad. Suhteliselt madala kalorsusega on nad väga toitaineterikkad.

Chia seemned parandavad mitmeid vereparameetreid, mis annavad märku südamehaiguste riskist ja II tüüpi diabeedi tekkest.

Kuidas dieeti siseneda?

Parim viis chia tarbimiseks on lisada peotäis oma kokteilile või smuutile.

Kõrge valgusisaldusega terad ja kaunviljad

Siin on selle kategooria populaarseimad valgurikkad toidud:

• Portsjon - 186 grammi
• Valk - 68 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta – 136%

Sojaoad on kõige soovitatavamad. Kõigist taimsetest toiduainetest kuuluvad neile valgusisalduse rekord. Lisaks on see ainuke mitteloomset päritolu toode, kus on olemas kõik inimesele vajalikud aminohapped. Soja sisaldab oomega-3 rasvhappeid, mis ennetavad südame-veresoonkonna haigusi ja mõningaid vähivorme. Ja kiudained aitavad seedimist.

Soja on väga rikas raua ja kaltsiumi poolest, mis on meie tervise jaoks hädavajalikud.

Kuidas dieeti siseneda?

Sojapiima võib sageli poelettidelt leida. Sojakoort lisatakse nagu tavalist koort teele või kohvile. Kuklite või muffinite valmistamise retseptis võid tavalised piimatooted asendada sojaga.

30. Dal (läätsed)

• Portsjon - 129 grammi
• Valk - 50 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta – 99%

Läätsed on rikkad foolhappe, kiudainete ja kaltsiumi poolest, mis on südamele väga kasulikud. Foolhape on raseduse ajal hädavajalik. On näidatud, et see vähendab raseduse katkemise riski 50% ja vähendab ka loote sünnidefektide riski. Väsimusega aitab toime tulla läätsede söömine, kuna need sisaldavad palju rauda.

Kuidas dieeti siseneda?

Läätsi võib lisada paljudele suppidele, need rikastavad rooga kiudainete ja toitainetega.

31. Rajma (punased oad)

• Portsjon - 184 grammi
• Valk - 41 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta – 83%

Oad on rikkad B1-vitamiini poolest, mis parandab mälu ja ennetab Alzheimeri tõbe. Punased oad sisaldavad ka molübdeeni, mis puhastab meie keha mürkidest.

Kuidas dieeti siseneda?

Punaste ubadega valmistatakse suppe ja erinevaid salateid.

• Portsjon - 115 grammi
• Valk - 27 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta – 53%

Nisuidud sisaldavad palju E-vitamiini, mis on vajalik vabade radikaalidega võitlemiseks. Nisuidud on rikkad ka tsingi, magneesiumi, kaaliumi ja tiamiini poolest.

Kuidas dieeti siseneda?

Piisab, kui lisada peotäis jogurtile või smuutidele.

• Portsjon - 156 grammi
• Valk - 26 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta – 53%

Lisaks valkudele on kaeras rohkesti lahustuvaid kiudaineid, mis võivad ennetada südame isheemiatõbe. Samuti parandavad kiud peristaltikat ja hoiavad ära kolorektaalse vähi teket.

Kuidas dieeti siseneda?

Saate lisada oma smuutile lusikatäie teravilja. Või, mis veel parem, kombineerige teravilja, jogurti, riivitud õuna ja näpuotsaga kaneeli ning hoidke üleöö külmkapis. Hommikul ootab teid supertoitev hommikusöök!

34. Oder

• Portsjon - 184 grammi
• Valk - 23 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta – 46%

Oder on rikas kiudainete poolest, mis tähendab, et see soodustab seedimist ja kaalulangust. Lisaks alandab see teravili veresuhkrut ja kolesterooli ning kaitseb meid ka vähi eest.

Kuidas dieeti siseneda?

Ostke otra sisaldavat täisteraleiba. Keeda odraputru või kasuta erinevateks lisanditeks teravilja.

35. Hana (kikerherned)

• Portsjon - 154 grammi
• Valgusisaldus - 15 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta – 29%

Kikerherned on liitsüsivesikud, mis imenduvad aeglaselt ja annavad kehale pikaks ajaks energiat. See võimaldab teil kontrollida oma veresuhkru taset. Valgu- ja kiudainerikkad kikerherned annavad teile kauakestva küllastustunde. See hoiab ära ülesöömise, mis tähendab, et see soodustab kaalulangust. Kiudained aitavad kaasa seedimisprotsessile.

Kuidas dieeti siseneda?

Tavaliselt lisatakse kikerherneid salatitele.

36. Tatranuudlid (soba)

• Portsjon - 57 grammi
• Valk - 8 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta – 16%

Pruunid Jaapani nuudlid on väga rikkad mangaani poolest, mis soodustab glükoosi ainevahetust ja parandab närvisüsteemi talitlust. See omakorda soodustab haavade paranemist. Nuudlid on rikkad ka tiamiini poolest, mille puudus võib põhjustada lihasnõrkust ja hajameelsust.

Kuidas dieeti siseneda?

Lisa nuudliportsjonile spinat, seened ja porgandid. Saate väga toitva eine.

37. Rohelised herned

• Portsjon - 134 grammi
• Valk - 7 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta – 14%

Rohelised herned on täis mikroelemente, nagu raud, vask, tsink, kaltsium, mangaan ja vitamiin K. Kogu see kokteil hoiab ära ajukahjustuse, mis võib viia Alzheimeri tõveni.

Hernestes leiduvad kiudained aitavad palju kaasa ka meie seedimisele.

Kuidas dieeti siseneda?

Lisage oma salatile lihtsalt toored herned.

• Portsjon - 88 grammi
• Valk - 3 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta - 6%

Rooskapsas on vitamiinide, mineraalide, kiudainete ja valkude ladu. See taim sisaldab ka palju võimsate vähivastaste omadustega orgaanilisi ühendeid.

Kuidas dieeti siseneda?

Haki idud õhukesteks ribadeks ja lisa salatile.

Kõrge valgusisaldusega puu- ja köögiviljad

Allpool on nimekiri puu- ja köögiviljadest, mis on kõige valgurikkamad.

• Portsjon - 91 grammi
• Valk - 3 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta - 5%

Brokkolit peetakse üheks parimaks vähivastaseks toiduks, kuna see sisaldab rikkalikult spetsiifilisi fütokemikaale. See köögivili on rikas ka kiudainete poolest (eriti lahustuvatest kiudainetest), mis aitab reguleerida glükoosi- ja kolesteroolitaset. Seetõttu vähendab brokkoli söömine diabeedi ja südamehaiguste tekke tõenäosust.

Lisaks sisaldab brokkoli K-vitamiini, mis mõjutab kaltsiumi imendumist ja toetab seetõttu luustiku tervist.

Kuidas dieeti siseneda?

Söö pool tassi brokkolit mis tahes kujul. Hea brokkoli värsketes salatites.

• Portsjon - 134 grammi
• Valk - 3 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta - 6%

Muuhulgas on spargel looduslik afrodisiaakum. Foolhape ja vitamiin B6 võivad suurendada seksuaalset soovi.

Kuidas dieeti siseneda?

Spargli eelis on see, et see ei vaja vürtse. Sellel on oma ainulaadne aroom. Lihtsaim viis spargli söömiseks on neid aurutada või serveerida toorelt koos jogurtikastmega.

41. Suhkrumais

• Portsjon - 154 grammi
• Valk - 5 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta - 10%

Mais on väga madala rasvasisaldusega. See on rikas kaaliumi ja A-vitamiini poolest. Kaalium tuleb tavaliselt välja koos higiga, mistõttu on väga oluline selle mineraali varusid õigel ajal täiendada. See hoiab südamelihase ja luud tervena. A-vitamiin toimib antioksüdandina.

Mais on ka kõrge kiudainesisaldusega, mille omadusi oleme juba käsitlenud.

Kuidas dieeti siseneda?

Suhkrumaisi lisatakse sageli paljudele suppidele. Ka salatitesse ja vormiroogadesse.

• Portsjon - 100 grammi
• Valk - 2 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta – 4%

Teine kapsatüüp, mis on rikas koliini poolest. See ühend parandab mälu, und ja suurendab õppimisvõimet. Samuti soodustab see lihaste aktiivsust. Koliin osaleb närviimpulsside edastamises ja on võimeline absorbeerima liigseid rasvu.

K-vitamiini, mis sisaldub köögiviljades, kasutatakse luude tugevdamiseks. Lillkapsas on palju kiudaineid ja vett, mis hoiab ära kõhukinnisuse ja vähendab käärsoolevähi riski.

Kuidas dieeti siseneda?

Algne viis lillkapsa küpsetamiseks on seda kartulite kombel püreestada. Lisage sellele küüslauk ja juust. See roog ei jäta kedagi ükskõikseks!

43. Kuivatatud aprikoosid (aprikoosid)

• Portsjon - 155 grammi
• Valk - 2 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta – 4%

Lisaks kaaliumile ja kiudainetele sisaldavad kuivatatud aprikoosid mitteheemset rauda (teatud tüüpi rauda, ​​mida leidub taimses toidus). Kõrge rauasisaldus toidus hoiab ära aneemia. Mitteheemne raud ei imendu nii kergesti kui tavaline raud. Sel põhjusel on kuivatatud aprikoose kõige parem tarbida koos toiduga, mis sisaldab C-vitamiini, mis just sellele protsessile kaasa aitab.

Kuidas dieeti siseneda?

Lõika kuivatatud aprikoosid väikesteks tükkideks ja lisa salatile.

• Portsjon - 145 grammi
• Valk - 5 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta – 3%

Tangeriinid on täis flavonoide, vähivastaseid omadusi omavaid ühendeid. Nad neutraliseerivad haigusi põhjustavaid vabu radikaale. Flavonoidid on kasulikud ka südame-veresoonkonna süsteemile.

Folaat soodustab uute tervete rakkude teket. Ja kaalium aitab võidelda osteoporoosi vastu.

Kuidas dieeti siseneda?

Tervisliku vahepalana võite kasutada mandariine. Ja ka viiludeks jagatuna lisatakse salatitele puuvilju.

45. Kookospähkel

• Portsjon - 80 grammi
• Valk - 3 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta - 5 grammi

Nii kookospiim kui ka viljaliha on väga toitvad. Kookospiim on tervisele väga kasulik. Eriti soovitatav on seda juua suvehooajal.

Toores kookospähkel sisaldab keskmise ahelaga triglütseriide, mis aitavad teil liigsetest kilodest vabaneda. Üks kookosliha portsjon sisaldab mitmeid kasulikke mineraale. Mõned neist aitavad tugevdada immuunsüsteemi.

Kuidas dieeti siseneda?

Ärge visake kesta pärast piima joomist minema. Kookospähkli viljaliha pole vähem tervislik ja sisaldab ka palju valke. Pealegi on see väga maitsev. Saate seda süüa iseseisvalt või lisada salatitele. Kookospiim on rikas ka valkude ja tervislike rasvade poolest.

• Portsjon - 225 grammi
• Valk - 2 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta - 5%

Suur kogus kiudaineid aitab ennetada südame-veresoonkonna haigusi ja diabeeti. Banaanid sisaldavad aminohappeid. Neid puuvilju saab kasutada kosmeetiliste maskidena kuivale nahale.

Kuidas dieeti siseneda?

Banaanid on suurepärane lisand hommikusöögihelvestele. Nende puuviljadega saadakse väga maitsvad kokteilid ja smuutid.

• Portsjon - 150 grammi
• Valk - 3 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta - 6%

Avokaadod on rikkad folaadi poolest, mis on raseduse ajal oluline element. See vähendab raseduse katkemise ja enneaegse sünnituse ohtu. Avokaado söömine takistab ka homotsüsteiini kogunemist – aine, mis võib aidata kaasa depressioonile, häirides vereringet ja toitainete kohaletoimetamist ajusse.

Nende puuviljade regulaarne tarbimine parandab südamelihase tööd.

Kuidas dieeti siseneda?

Tavalise või võid võileiva valmistamisel asendada avokaado viljalihaga. Kui valmistad kana- või munasalatit, asenda majoneesiga avokaado.

• Portsjon - 165 grammi
• Valk - 4 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta – 8%

Kiudainerikkad puuviljad parandavad seedimist. Guajaavi viljad sisaldavad C-vitamiini, mis tugevdab immuunsüsteemi ja annab terve naha.

Kuidas dieeti siseneda?

Söö terveid puuvilju, valmista puuviljadest mahla. Guajaavi tükid täiendavad salatit suurepäraselt.

Vaatasime valku sisaldavaid looduslikke tooteid, mis on kõigile kättesaadavad. Kuid üks puu- või üks köögivili ei suuda tagada kehale õiget kogust valku, kuna tänapäevane põllumajandus ei säilita alati põllukultuuride kõiki kasulikke omadusi. Peate järgima mitmekesisust. Aga kas see on alati võimalik?

Vaatame alternatiive, mis võivad olla.

Vadakuvalgu toidulisandid

Piim sisaldab kahte tüüpi valke: kaseiini ja vadakut. Kui piimale lisada kalgendajat, eraldub see vadaku- ja kohupiimamassiks. Saadud vadak on lahustuv piimavalk, mida kasutatakse toidulisandite valmistamiseks.

Vadakut kasutatakse sageli toidulisandina, kui on vaja suurendada igapäevast valgutarbimist. Seda tüüpi toidulisand imendub kiiremini kui teised ja võib suurendada organismi loomulikku valgusünteesi.

Vadak sisaldab ka palju L-tsüsteiini, aminohapet, millest tavaliselt vanuse või diabeediga kaasneb puudus.

Kuigi see toidulisand on maksale ja neerudele kahjutu, võib see olemasolevaid terviseprobleeme veelgi süvendada. Seega on vadakulisandite võtmine nende elundite haigustega inimestele vastunäidustatud. Enne võtmist pidage kindlasti nõu oma arstiga.

Ja nüüd kõige olulisem küsimus:

Kas saate piisavalt valku?

Kui vastus on eitav, oodake halbu uudiseid. Järgmised on valgupuuduse tunnused. Teil on valgupuudus, kui:

• Kogete sageli ärevust ja depressiooni. Valk sisaldab aminohappeid, mis on neurotransmitterite ehituskivid (mis kontrollivad meie meeleolu).
• Ei saa pikka aega liikuda ja sportida. Valk on treeningu ajal jõu säilitamiseks hädavajalik.
• Sul on unehäired. Valk osaleb serotoniini tootmises, mille madal tase võib põhjustada unetust.
• Teil on kõrgenenud kolesteroolitase, hoolimata tõsiasjast, et järgite õiget toitumist. Kolesterooli tase tõuseb, sealhulgas hormonaalse tasakaaluhäire tõttu, mida saab korrigeerida piisava valgu tarbimisega.
• Ei suuda keskenduda ega pikka aega tähelepanu säilitada. Valgupuudus tähendab aminohapete puudumist ja seega ka keskendumisvõime eest vastutavate neurotransmitterite puudumist.
• Teil on ebaregulaarsed menstruatsioonid. See võib olla polütsüstiliste munasarjade sündroomi tagajärg. Osaliselt on see seisund tingitud valgupuudusest.
• Saadud haavad paranevad aeglaselt. Nagu me teame, on valk meie keha ehitusmaterjal. Selle puudus võib paranemisprotsessi edasi lükata.
• Tunnete end sageli väsinuna. Ainevahetus sõltub piisavast aminohapete kogusest.

Kui olete enda juures leidnud vähemalt ühe neist sümptomitest, on see põhjus järele mõelda. Kui palju valku peaksime tarbima? Allpool on tabel, mis aitab meil seda arvutada.

Rasedad ja imetavad naised vajavad 71 grammi valku päevas. Need on keskmised näitajad. Tegelik valguvajadus võib inimestel erineda.

Lihtsamalt öeldes vajame päevas 0,8–1,3 grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta.

Kuidas suurendada valgu tarbimist?

See ei ole raske. Muutes oma dieeti ja elustiili, saate suurendada valgu tarbimist. siin on mõned näidised:

• Asenda hommikuhelbed munaga. Enamik hommikusöögitoitudest, sealhulgas teraviljadest, on madala valgusisaldusega. Ja 3 muna annavad teile 19 grammi kvaliteetset valku.
• Lisage oma dieeti Kreeka jogurt. See on valgurikas toit. Üks kreeka jogurti portsjon sisaldab 20 grammi valku, mis on kaks korda rohkem kui tavaline jogurt.
• Valgurikkaid toite tuleks süüa söögikorra alguses. Seda seetõttu, et need käivitavad sooleensüümi tootmise, mis tekitab täiskõhutunde. Selline lähenemine hoiab ära ülesöömise.
• Lisage oma toidukordadele mandleid. Lisaks magneesiumile ja E-vitamiinile on see väga hea valguallikas. Lisaks maitseb toit ainult paremini.
• Valmista hommikusöögiks valgukokteile. Valgupulbri lisamine lahendab probleemi. Kuigi smuutid sisaldavad palju puuvilju, ei pruugi neis olla piisavalt valku. Lisa smuutile üks kulbitäis valgupulbrit ja söö seda hommikusöögiga.
• Söö valgurikkaid toite iga toidukorra ajal. Lisage igale toidukorrale ülaltoodud loendist kõrge valgusisaldusega toite.
• Maapähklivõi sobib hästi puuviljadega. Kuid puuviljad ei sisalda alati piisavalt valku. Koos maapähklivõiga saavutate vajaliku koguse päevase valgukoguse.

Arutasime, millised toidud on valgurikkad, millised on valgu päevakogused ja millised on võimalused valgusisalduse suurendamiseks toidus. Nüüd avaldame mõned toitumisspetsialistide saladused.

10 eksperti paljastavad parimate valgutoitude saladused

Et aidata meie lugejatel valgurikaste toitude kohta rohkem teada saada, oleme kaasanud mitmeid eksperte. Tipp- ja toitumisspetsialistid annavad kasulikke nõuandeid valgulise toidu kohta.

1. Natalie Gill

• Vadakuproteiin. Võid segada vee või mandlipiimaga. Sellist kokteili võid juua enne ja pärast treeningut. Ühe toidukorra asendamiseks segatakse vadak puuvilja- ja maapähklivõiga. Vadakuvalk on hästi seeditav, sobib suurepäraselt sportimiseks ja söögiisu vähendamiseks.
• Kreeka jogurt. Kreeka jogurt on minu lemmik! Kõrge valgusisaldusega sisaldab vähem suhkrut kui tavalised jogurtid. Paks tekstuur muudab selle väga maitsvaks. Armastan seda jogurtit segada erinevate marjadega ja puistata peale purustatud mandleid.
• Kalkuniliha. Täiesti orgaaniline ja nitraadivaba. Peekonitükid on rikkaliku maitse, aroomiga ja suurepäraselt krõmpsuvad. Liha võib tükeldada ja lisada salatile, et anda roale küllastus. Veel üks lõbus viis kalkunipeekoni söömiseks on keerata see praetud krevettide ümber.

Natalie Jill

2. Cynthia Pascella

• Kanep. Kanepit peetakse üheks ideaalsemaks toidutaimeks. Kanepis leiduv valk koos kiudainetega seeditakse aeglaselt, nii et teil ei tekiks veresuhkru tõusu. Küllastustunne kestab kaua. Kanepivalku peetakse täisväärtuslikuks valguks, mis sisaldab kõiki üheksat meie keha jaoks asendamatut aminohapet.
• kinoa. Nagu kanep, sisaldab see täielikku valku. Üks tass keedetud seemneid sisaldab 8 grammi valku! Kinoa sisaldab rohkem valku kui riis, hirss ja nisu.
• oad. Tassist ubadest saad sama palju valku kui portsjonist kana. Kaunviljad sisaldavad fütokemikaale, mida loomsetes valkudes ei leidu. Need sisaldavad suures koguses antioksüdante, mis neutraliseerivad vabu radikaale.

Cynthia Pasquella: cynthiapasquella.com

3. Christina

• Munavalge on parim oomega-3 allikas
• Tšiili meriahven
• Suitsutatud kalkun, õhukeselt viilutatud

Christine: christineavanti.com

4. Joy McCarthy

• Kala, kana ja munad
• Taimsed valgud – chia, kinoa, kanepiseemned ja lehtköögiviljad

Joy McCarthy

5. Amy Wellpoint

• Linaseemned
• kanepiseemned

Amie Valpone: thehealthyapple.com

6. Daniel Omar

• Kreeka jogurt
• Munad!

Danielle Omar: foodcredible.com

7. Carolyn Scott

• Spinat
• kinoa
• Tempe

Carolyn Scott

8. Lisa Defazio

Loomsetes valguallikates on kõrgem puhta valgu protsent ning need imenduvad organismis paremini ja kiiremini. Minu valik on:

• Munad. Neid on lihtne valmistada, need on mitmekülgsed ja odavad. Saate neid süüa vahepalana või põhitoiduna, valmistada omletti, salatit, keeta kõvaks keedetud.
• Tuunikala. Odav ja rõõmsameelne. Võtan purgi tuunikalakonservi ja lisan lahjat majoneesi, sellerit, tilli ja punast sibulat. Ma hoian seda salatit alati külmkapis, juhuks kui mul on vaja midagi süüa.
• Viilutatud kalkunirind. Seda ei pea enam küpsetama! Suurepärane lõunasöögiks või suupisteks.

Parimad taimetoidu valguallikad:

• pähklid. Need on täidlased, täis tervislikke rasvu ja sobivad suurepäraselt suupisteteks või salatiteks.
• oad. Lisa salatitele või valmista võileibu.

Lisa Defazio: lisadefazio.com

9. Rosanna Davison

Kolm valgurikast toitu, mida oma klientidele soovitan, on kõik taimsed, sest praegused uuringud näitavad, et taimne dieet on parim elustiilist tingitud haiguste vastu. Paljud taimsed toidud sisaldavad kiudaineid, oomega-3 rasvhappeid, antioksüdante ja muid tervisele kasulikke omadusi, mida loomses toidus ei leidu. Ja need ei sisalda kolesterooli ega küllastunud rasvu.

• Soovitan oma klientidel süüa regulaarselt kinoat, mis on suurepärane kiudainete, täisväärtuslike valkude, raua ja magneesiumi allikas. Ta on äärmiselt mitmekülgne.
• Teisel kohal on läätsed. See sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid, mineraale ja kiudaineid.
• Kanepiseemned on veel üks minu lemmikvalguallikatest. Selles on ideaalne Omega-6 ja Omega-3 suhe, see on bioloogiliselt terviklik valk.

Rosanna: rosanna.ie

10. Matt Fitzgerald

Ma ei ole "parimate nimekirjade" fänn, kuna usun, et kõige parem on süüa mitmekesist toitu. Seega annan teile nimekirja tervislikest ja kõrge valgusisaldusega toitudest, mis mulle meeldivad.

• Jogurt (piimatoode)
• Kinoa (teraviljad)
• lambaliha (liha)

Matt Fitzgerald: mattfitzgerald.org

Ekspertide vastused lugejate küsimustele

Kas valku on liiga palju?

Valguliste toitude liigne tarbimine võib põhjustada rasvumist ja neeruprobleeme.

Millised valgurikkad toidud on raseduse ajal head?

Oad, lahja liha, munad, juustud, linnuliha ja jogurt. Selles artiklis mainitud toodetest piisab.

Kas naised peaksid sojatooteid vältima?

Naised, kes saavad hormoonravi või kellel on rinnavähk (kellel on positiivne östrogeeniretseptor), peaksid vältima sojavalku ja sojalisandeid, kuna need sisaldavad isoflavone. Naised, kellel on mõni muu haigus, peaksid konsulteerima oma arstiga.

Kas ma saan valku süüa üks kord, mitte iga päev?

See ei kata teie igapäevast valguvajadust. Parem on tarbida iga päev vajalik kogus valku. Lisaks ei suuda meie keha tulevikuks valguvarusid teha, mistõttu tuleb neid õigel ajal täiendada.

Valk on väga oluline. Kuid kahjuks paljud meist ei mõtle sellele.

Meie artiklist saime teada, millised toidud sisaldavad valku. Lisage need oma dieeti, see on teie tervisele tohutu panus.

Andke meile teada, kas see artikkel oli teile kasulik. Kas saate soovitada lisandeid meie kõrge valgusisaldusega toiduainete nimekirja?

Valgurikkad toidud on iga toitumiskava oluline osa. Ilma selle toitaineta hakkavad juuksed välja kukkuma, küüned murduma ja lihased muutuvad nagu tarretis. Reeglina vajab üks keskmine mees päevas 56 g valku ja naine - 46 g.

Süsivesikud on ka meie keha jaoks hädavajalikud, kuna need on energiaallikad. Kuid need stimuleerivad insuliini, peamise rasva sisaldava hormooni, vabanemist, nii et nende regulaarne liigne tarbimine võib põhjustada kaalutõusu.

Mis puutub rasvadesse, siis nende liig häirib paljude elementide imendumist ja viib toidu maost eemaldamise viivitamiseni, mis võib põhjustada seedehäireid. Kuid loomulikult ei pea rasvu välja jätma, neid peab lihtsalt olema väikestes kogustes.

Kui soovid säilitada oma kehakaalu ja arendada lihasmassi, siis peaksid rohkem sööma valgurikkaid ning madala süsivesikute- ja rasvasisaldusega toite. Lisaks on paljud neist head oluliste vitamiinide ja mineraalainete allikad.

Tabel kõrge valgusisaldusega ning madala süsivesikute ja rasvade sisaldusega toiduainetest

See tabel näitab ligikaudset valkude, süsivesikute ja rasvade kogust 100 g toote kohta.

Toode, 100 g	Valk, g	Süsivesikud, g	Rasvad, g
Munad	19,6	0,7	10
Karbonaad	26,6	0	7
Tuunikala	23,6	0	0,7
parmesani juust	38,5	4,1	10
lambaliha	24,7	0	14
Veiseliha	26,1	0	16
Hakkliha	26,6	0	15
Kodujuust	12,4	2,7	0,6
Kana rinnatükk	31	0	2,8
Veise maks	29,1	5,3	3,1
tursk	22,8	0,9	5
Sink	17,6	0	6
Krevetid	18	0	1,1
Krabi	20	0	1,1
Tofu	16	2	5,1

Vaatame nüüd kõiki neid tooteid lähemalt.

Munad

See on üks maitsvamaid ja tervislikumaid toite. Esiteks on need täis toitaineid ning kõiki olulisi vitamiine ja mineraalaineid.

Teiseks on need kvaliteetse, kiiresti seeditava valgu allikas (ligi 20%), mistõttu sportlased neid jumaldavad. Nad on ka madala kalorsusega, seetõttu ei põhjusta nad keharasva teket.

Karbonaad

Sellel on ka korralik toitainete koostis – hulk B-vitamiine, magneesiumi, tsinki jt.

Muide, sealiha sisaldab oleiinhapet, mida peetakse kõige väärtuslikumaks monoküllastumata rasvhappeks.

Üldiselt on sealiha kotletid väga valgurikas ja madala süsivesikute sisaldusega toit.

Tuunikala

Tuunikalalihas on kaladest kõrgeim valgusisaldus - 23,6%.

100 grammis tuunikalakonservides on ainult 128 kalorit ja süsivesikuid pole.

Nagu kõik kalatooted, sisaldab see suures koguses oomega-3 rasvhappeid, mis on vajalikud organismi normaalseks toimimiseks.

parmesani juust

Parmesanis on rohkem vitamiine ja mineraalaineid kui üheski teises tuntud juustust. Koosneb 30% veest ja 70% kasulikest toitainetest.

See aitab normaliseerida rasvade ainevahetust ja vähendada kolesterooli taset. Juust sisaldab palju rasva põletavaid aineid, mistõttu võib see olla asendamatuks abivahendiks neile, kes peavad dieeti.

Võite lisada selle tükke salatile, pastale, pitsale või süüa väikseid viilu koos puuviljadega.

lambaliha

Õrn, mahlane lambaliha on madala rasvasisaldusega, peaaegu dieetne ja ka madala kolesteroolisisaldusega. Nagu teisedki lihatüübid, pakub see märkimisväärses koguses valku, ligikaudu 25%.

Lambaliha küpsetamiseks on palju retsepte: seda praetakse grillil, küpsetatakse ahjus või küpsetatakse pannil. Tuleb alati välja suurepärase maitse ja aroomiga.

Veiseliha

See liha on kvaliteetse ja madala kalorsusega valgu allikas. Paljud dieedid võtavad selle oma dieeti, sest see leevendab kiiresti nälga ja on madala rasvasisaldusega.

Parim on valida liha mitte vanem kui kaks aastat ja süüa seda keedetud või hautatud, nii saab keha rohkem kasu.

Hakkliha

Veisehakkliha on üsna kõrge kalorsusega ja toitev toode. Toores liha sisaldab palju erinevaid vitamiine: rühmad B, A, B12, K ja E. Aurutage hakkliha, et säiliks enamik olulisi aineid.

Üldiselt on veisehakklihatoit väga kasulik organismi taastamiseks pärast erinevaid vigastusi, nahahaigusi ja aneemiat.

Kodujuust

Valgusisalduse ja selle seeduvuse astme poolest ületab kodujuust kõiki piimatooteid. Tuleb märkida, et erineva rasvasisalduse protsendi korral erineb see valgu koguse poolest.

Näiteks rasvavabas kodujuustus on valgusisaldus 28%, 9% rasvasisaldusega - umbes 18 g ja 18% - 15 g. Muide, koduses kodujuustus on seda rohkem kui poes.

Kana rinnatükk

100 g kanarinda sisaldab keskmiselt umbes 31 g valku ning praktiliselt ei sisalda rasvu ja süsivesikuid.

See on lihtsalt ideaalne toit sportlastele ja inimestele, kes järgivad madala süsivesikusisaldusega dieeti ja tervislikult toituvad. Kanaliha on kergesti seeditav ja seda võib süüa, kartmata liigset kaalu.

Veise maks

Maksa valk on sama, mis veiselihas, kuid see on kvaliteetsem. See sisaldab raudvalke, mis sisaldavad üle 20% rauda, ​​mis mängib olulist rolli hemoglobiini ja teiste verepigmentide moodustamisel.

Kui küpsetate maksa õigesti, võib see rahuldada keha kogu vitamiinide ja elementide päevase kogusega, seega on see väga kasulik väikelastele, rasedatele ja diabeetikutele.

lõhe

Lõhe on üks rasvasemaid kalu, mis annab palju oomega-3, valku ja muid toitaineid. See sisaldab isegi antioksüdanti, mida nimetatakse astaksantiiniks.

Kala tuleks tarbida kehvveresuse, kilpnäärmeprobleemide, hormonaalse rikete, suure vaimse ja füüsilise stressi korral. Lisaks tuleks see lisada dieeti hüpertensiooni, südame-veresoonkonna probleemide, halva nägemise ja stressi korral.

Sink

Looduslik sealiha sink on kahtlemata maitsev toode.

Siiski tuleb mainida selle kõrget kalorisisaldust – ülekaalulistel või ainevahetushäiretega inimestel soovitatakse singiga toite süüa ettevaatlikult.

Seda saab süüa eraldi iseseisva roana või lisada roogadele.

Krevetid

Need sobivad suurepäraselt dieettoiduks, 100 g sisaldab 83 kcal.

Tänu suurele kogusele kergesti seeditavatele valkudele ja madalale rasvasisaldusele leevendavad krevetid hästi nälga ilma liigseid kilosid lisamata.

Krevette võib serveerida iseseisva roana või lisada erinevatele salatitele, külmadele eelroogadele, suppidele, pitsale ja pastale.

Krabi

Krabi liha on äärmiselt tervislik toit, eriti aurutatult.

See ei sisalda süsivesikuid ja samas on selles kõrge kontsentratsiooniga valku, A-, B- ja C-vitamiini, kroomi, tsinki, vaske ja muid mineraalaineid. 100 grammis on ainult 98 kalorit.

Tofu

Tofu juust on kalgendatud sojapiimast valmistatud Hiina ja Tai köögis populaarne delikatess.

100 g sisaldab vaid 2 g süsivesikuid ja 16 g täisväärtuslikku valku, mis sisaldab kõiki üheksat asendamatut aminohapet. See juust võib olla suurepärane alternatiiv punasele lihale ja linnulihale.

Muide, hiljutine uuring näitas, et kõrge valgu- ja madala süsivesikusisaldusega toit aeglustab kasvaja kasvu ja tegelikult takistab vähi teket. Ja II tüüpi diabeetikutel aitab nende toidule lisamine hoida normaalset veresuhkru taset. Nagu näete, aitavad nad kaasa ka selliste tõsiste haiguste ennetamisele ja ravile.