Kutembea kwa afya ni ufunguo wa maisha marefu. Kuboresha afya, Scandinavia, kutembea kwa michezo

Shirika la Shirikisho la Elimu

Taasisi ya elimu ya serikali ya elimu ya juu ya kitaaluma

Chuo Kikuu cha Jimbo la Urusi kwa Binadamu

Taasisi ya Uchumi, Usimamizi na Sheria

Kitivo cha Uchumi

Muhtasari wa elimu ya mwili

Michezo (kuboresha) kutembea

Mwanafunzi wa mwaka wa 2

elimu ya wakati wote

Ivakin Mikhail Viktorovich

Moscow 2009

Utangulizi

2. Historia ya kutembea kwa mbio

4. Ufuatiliaji wa kujitegemea na ishara za overdose

5. Contraindications kwa kutembea na kukimbia

6. Mali muhimu ya kutembea kwa afya

7. Baadhi ya sheria za jumla za kufanya matembezi ya mbio

Hitimisho

Orodha ya vyanzo vilivyotumika na fasihi

Utangulizi

Kuna aina mbalimbali na mbinu za kuponya mwili. Hii ni ugumu, na kufanya michezo mbalimbali, na kufanya mazoezi mbalimbali maalum, nk. Lakini kwa kazi ya kawaida ya mwili wa binadamu na uhifadhi wa afya, "dozi" fulani ya shughuli za kimwili pia ni muhimu. Kwa hivyo, aina kama hii ya shughuli za misuli kama kutembea kwa mbio huja mbele. Na tunazungumza hapa juu ya utumiaji wa hali ya kawaida ya kufanya kazi na maisha kwa shughuli za ziada za mwili. Hii ni pamoja na kutembea-mafunzo juu ya njia ya kufanya kazi na nyuma. Aidha muhimu sana kwa matokeo ya mafunzo hayo, kulingana na wanasaikolojia, ni kwamba wakati wa kutembea mtu hupunguzwa na mkazo wa kihisia wa neuro-kihisia ambao umekusanya wakati wa mchana, na hauleta nyumbani kwa familia yake. Muhimu sawa ni matumizi ya baiskeli kwa kusafiri kwenda na kutoka kazini, pamoja na kazi za nyumbani.

Michezo (afya) kutembea ni aina rahisi zaidi ya shughuli za kimwili kwa watu wanaoongoza maisha ya kimya na dawa bora. Kwa hili inapaswa kuongezwa kuwa kwa wazee wasio na ujuzi na watu wazito zaidi, kutembea ni hatua ya awali ya kupatikana na ya lazima ya kujisomea, tangu wakati wa kutembea, mzigo kwenye miguu ni mara 2 chini kuliko wakati wa kukimbia. Na ikiwa unakumbuka kwamba leo kuna watu wengi ambao wanaishi maisha ya kimya, basi mazungumzo kuhusu kutembea kwa mbio inakuwa muhimu zaidi.

Kuhusu kutembea kwa mbio ni nini, na ni faida gani huleta na itajadiliwa hapa chini.

1. Kutembea kwa mbio ni nini na ni nani anayeweza kuifanya

Kuanza, hebu tujue ni nini kutembea kwa mbio. Kuna fasili mbalimbali za neno hili katika fasihi. Hebu tuangalie fasili chache za hili.

Moja ya ufafanuzi unasema kwamba kutembea kwa mbio ni nidhamu ya riadha ya Olimpiki, ambayo, tofauti na matukio ya kukimbia, lazima kuwe na mawasiliano ya mara kwa mara ya mguu na ardhi. Mwingine anasema kwamba kutembea kwa mbio ni ubadilishaji wa hatua zinazofanywa kwa njia ambayo mwanariadha huwasiliana kila wakati na ardhi, na wakati huo huo hakuna upotezaji wa mawasiliano unaoonekana kwa jicho la mwanadamu. Mguu uliopanuliwa mbele (unaounga mkono) lazima uenezwe kikamilifu (yaani, haukunjwa kwenye goti) kutoka wakati wa kuwasiliana kwanza na ardhi hadi kupitisha wima. Na ikiwa unaamini ufafanuzi wa tatu, basi kutembea kwa mbio ni aina ya riadha, ambayo inatofautiana na kutembea kwa kawaida kwa kunyoosha kwa lazima kwa mguu wa kuunga mkono kwa pamoja katika nafasi ya wima, kutoka kwa kukimbia - kwa kukosekana kwa awamu isiyosaidiwa ya harakati. , ambayo husababisha kasi ya chini wakati wa kutembea kwa mbio. Kwa hivyo, tukijumlisha na kujumlisha fasili hizi tatu, tunaweza kufafanua kutembea kwa mbio kama aina ya riadha, ambayo ni mbadilishano wa hatua na kugusa mara kwa mara kwa mguu na ardhi, ambayo husababisha kasi ya chini wakati wa kutembea kwa mbio kuliko wakati. Kimbia.

Ni nani anayefaa kwa aina hii ya uponyaji wa mwili?

Kutembea kwa ustawi (na ustawi hutembea karibu nayo) ni aina rahisi na inayopatikana zaidi (kitaalam) ya mazoezi ya mzunguko, na kwa hivyo imeenea zaidi. Awali ya yote, kutembea ni muhimu kwa watu katika fani za "sedentary". Kulingana na Shirika la Afya Duniani, ni 20% tu ya wakazi wa nchi zilizoendelea wanajihusisha na utamaduni wa kutosha wa kimwili, ambao hutoa kiwango muhimu cha matumizi ya nishati. Shughuli ya kutosha ya magari husababisha kupungua kwa uwezo wa kazi wa watu na kupungua kwa upinzani wa mwili. Kwa hiyo, ni muhimu kushiriki katika kutembea kwa michezo ili kuhakikisha utendaji wa kawaida wa mwili. Kutembea pia kuna faida kwa wazee. Kukimbia kama zana ya burudani hutumiwa na zaidi ya watu milioni 100 wa makamo na wazee kwenye sayari yetu. Kwa makundi haya mawili ya watu, hii ndiyo aina rahisi zaidi ya shughuli za kimwili, dawa bora zaidi. Kwa hili inapaswa kuongezwa kuwa kwa wazee wasio na ujuzi na watu wazito zaidi, kutembea ni hatua ya awali ya kupatikana na ya lazima ya kujisomea, tangu wakati wa kutembea, mzigo kwenye miguu ni mara 2 chini kuliko wakati wa kukimbia.

Kutembea kunaweza kufanywa mitaani, na katika bustani, na katika msitu. Wakati huo huo, vikundi vingi vya misuli vinafanya kazi, ikiwa ni pamoja na kubwa zaidi: misuli ya miguu, mshipa wa pelvic, nyuma, mikono, viungo vya kupumua, nk Kutembea kunaweza kutoa mzigo wa juu wa kazi, mafunzo na kuimarisha mfumo wa moyo. Kwa hiyo ikiwa katika mapumziko mtu hutumia wastani wa kilocalories 1.5 kwa dakika, basi wakati wa kutembea kwa kasi ya kawaida ya kilomita 5-6 kwa saa, kulingana na uzito wao wenyewe, gharama za nishati huongezeka kwa mara 3-4. Kwa saa ya kutembea, matokeo bora yanaweza kupatikana kwa kuongeza usawa wa jumla wa shughuli za magari na matumizi ya nishati - 360-600 kilocalories.

2. Historia ya kutembea kwa mbio

Kama aina ya riadha, kutembea kulitokea Uingereza, ambapo mnamo 1867 ubingwa wa nchi hiyo ulifanyika London kwa mara ya kwanza. Kwa hivyo mwanzoni kutembea kwenye viwanja na ardhini kuliitwa "Kiingereza" au "gymnastics". Katika mpango wa Olimpiki, kutembea kunaonekana kwenye Michezo ya IV huko London mnamo 1908, ambapo Mwingereza George Larner anashinda kwa umbali mbili (3500 m na maili 10). Katika siku zijazo, wavumbuzi wa mtindo wa michezo wa kutembea walipaswa kusubiri hadi 1932 kwa ushindi mwingine, wakati Thomas Green alishinda umbali mpya wa kilomita 50 huko Los Angeles. Ukweli ni kwamba watembeaji walitaka kusonga kwa kasi, na kwa hiyo walibadilisha kukimbia. Mnamo 1924 huko Paris, wakati Hugo Frigerio wa Italia alishinda medali yake ya tatu ya dhahabu (alikuwa bingwa mnamo 1920), mwandishi wa habari maarufu wa Ujerumani Willy Meisl aliandika wakati huo: "Kutembea sio asili na mbaya, na hakuna nafasi katika Olimpiki. programu." Kwa kweli, ilikuwa vigumu kuelewa kwa nini mtu angekimbia umbali mrefu vya kutosha kwa njia isiyofaa kama vile kutembea kwa mbio. Lakini kasi ya wakati huo sasa inaweza kusababisha tabasamu tu - Frigerio huyo alishinda kilomita 10 na matokeo bora zaidi ya dakika 48. Sasa kilomita 10 "kupita" katika dakika 37, ambayo inalingana kabisa na jamii ya tatu ya michezo ya Soviet katika kukimbia kwa umbali huu. Rekodi ya ulimwengu ya watembea kwa kilomita 3 tayari iko chini ya dakika 11, ambayo inakaribia jamii ya pili katika kukimbia, ambayo haipatikani kwa kila mtu.

Mashindano yamefanyika nchini Urusi tangu 1892. Tangu 1934, kutembea kwa mbio imekuwa moja ya taaluma za Mashindano ya Uropa katika riadha, tangu 1936 - ubingwa wa USSR; Tangu 1961, kombe la mbio za kutembea (sasa Kombe la Dunia) limechezwa katika jiji la Lugano (Uswizi) - mashindano makubwa zaidi ya kimataifa ya mtu binafsi na timu. Mnamo 1976, Mashindano ya Kwanza ya Dunia yalifanyika kwa umbali wa kilomita 50, ambapo mtani wetu Veniamin Soldatenko alishinda nafasi ya kwanza. Mnamo 1992, mashindano ya wanawake yalijumuishwa katika mpango wa Olimpiki. Kwa kuongezea, mashindano hufanyika kwa umbali wa kilomita 10. Katika mashindano ya msimu wa baridi, badala ya kilomita 50, watembea kwa miguu huenda kilomita 35.

Leo, mashindano ya mbio za kutembea hufanyika kwenye nyimbo za uwanja na nyimbo za lami. Umbali: kwa wanaume - 10-50 km (katika mashindano rasmi ya kimataifa - 20 na 50 km), wavulana - 3-10 km; katika baadhi ya nchi katika mashindano ya wanawake - 3-20 km.

Sheria za kutembea kwa mbio za kisasa ni kali sana. Kwa mfano, ikiwa mwanariadha kwa umbali wa kilomita 50, mita kumi kabla ya mstari wa kumalizia, hakuweza kupinga na hata hivyo kubadili kukimbia, anaondolewa kwenye mashindano. Waamuzi mara nyingi huwanyima sifa baadhi ya washiriki na huwaruhusu wengine wamalize, wakionyesha uwajibikaji mdogo kuliko katika skating takwimu, mazoezi ya viungo, mieleka au ndondi. Kulingana na sheria, mwanariadha huondolewa kwenye mashindano ikiwa maoni yatapokelewa kutoka kwa majaji watatu kati ya wanane waliosimama kwa mbali. Walakini, mashirika yanayosimamia michezo hayana haraka ya kuanzisha udhibiti wa kielektroniki wa muda mrefu wa watembea kwa miguu. Kisha kasi ya harakati itatupwa mara moja nyuma miaka mia moja.

Baada ya robo ya karne iliyopita, sheria ziliruhusu kutostahiki watembea kwa miguu hata baada ya mstari wa kumalizia, kutembea kwa mbio, kama michezo mingi ya "subjective", ikawa kama bahati nasibu ambayo watembezi maarufu na wenye jina walikuwa na bahati zaidi - Warusi Mikhail Shchennikov. na Vladimir Golubnichiy, Veniamin Soldatenko na Roman Rasskazov, Irina Strakhova na Andrey Perlov, Wamexico Daniel Bautisto na Ernesto Canto, Muitaliano Maurizio Damilano, Pole Robert Karzhanevsky. Mnamo 2003, tukio muhimu katika historia ya kutembea kwa mbio za Urusi lilifanyika - mnamo Mei 17-18 Cheboksary ilishiriki Kombe la 5 la Kutembea la Mbio za Uropa. Mashindano ya kiwango cha juu kama hicho yalifanyika kwa mara ya kwanza katika nchi yetu.

michezo kutembea kujidhibiti wellness

3. Mbinu na sheria za kufanya matembezi ya kiafya

Kama tulivyokwishagundua, kutembea na kukimbia ndio njia maarufu na za bei nafuu zaidi za mafunzo ya afya. Hata hivyo, data kutoka kwa usimamizi wa matibabu zinaonyesha kuwa 25-50% ya watu ambao wameanza mbio za burudani wanalazimika ama kuacha kabisa au kukatiza mafunzo kwa muda mrefu kutokana na maumivu katika sehemu mbalimbali za mgongo au kwenye viungo vya miguu. Kwa nini hii inatokea?

Siku njema, wafuatiliaji wapendwa! Leo tutagusa juu ya mada ya kutembea kwa afya ni nini, hebu tuzungumze juu ya faida zake. Na kama kawaida, nitakupa ushauri wa vitendo.

Kwanza, hebu tuzungumze kuhusu kutembea rahisi

Kutembea kwa kawaida ni njia ya ulimwengu wote ya mzigo wa kimwili kwenye mwili. Yeye hana ubishi wowote, haitaji nguo na vifaa maalum. Ninapendekeza kila wakati kuwa wanachama wangu watembee zaidi, wasitumie lifti, gari na usafiri wa umma.

Kutembea kunawezekana na hata muhimu katika umri wowote. Somo hili linaweza kuunganishwa kwa mafanikio na kazi, na kuacha vituo 1-2 mapema kuliko lazima. Ikiwa wewe ni mama mdogo, basi hakuna matatizo wakati wote, chukua stroller na mtoto, na uende kwa kutembea kwa burudani kwenye hifadhi ya karibu. Na mtoto anatembea, na unapumzika! Wote wawili wanapumua hewa safi. Akina mama wengi walio na watembezaji hukaa tu kwenye benchi, ingawa kutembea kuna faida zaidi kwa mwili na inavutia zaidi kwake.

Kumbuka kwamba matembezi yoyote, iwe ni kwenda kwenye duka la mboga, matembezi ya jioni kwenye bustani, kusimama, mahali pa kazi, nk, ni ya manufaa kwa afya! Daima fikiria juu ya hili akilini mwako. Jipange na mawazo haya. Na itakuwa rahisi kwako kujilazimisha kwenda kwa matembezi rahisi.

Kutembea kwa ustawi: tofauti na matembezi rahisi

Pia kuna kitu kama kutembea kwa afya. Kutembea kwa afya ni tofauti na matembezi rahisi. Tofauti ni katika kasi, mbinu sahihi ya kutembea, muda wa kutembea na umbali, na mzunguko wa kutembea. Hiyo ni, kutembea kwa burudani ni aina ya mafunzo ya michezo.

Kutembea kwa afya pia kugawanywa katika aina kadhaa. Kulingana na tempo, ni polepole, kati na haraka. Wakati huo huo, kutembea kwa burudani hakuhusishi matumizi ya vifaa maalum. Kwa hiyo, wanachama wapenzi, msiwachanganye na "kutembea kwa Kiswidi" (kwa vijiti).

Kuboresha kutembea (kutembea kwa afya) ni aina ya asili, ya kawaida na ya kisaikolojia ya shughuli za kimwili kwa mtu wa umri wowote na jinsia. Harakati zinazofanywa na mtu wakati wa kutembea ni za mzunguko, ambayo ni, misuli anuwai ya mwili hupumzika na kukaza, ambayo hukuruhusu kufikia athari bora ya mafunzo.

Mzigo wa mwili wakati wa kutembea kwa afya sio mkubwa sana na wa juu, inalingana na bora kwa kila misuli ya mwili, ambayo inahakikisha kutokuwepo kwa mizigo mingi na hatari zinazohusiana nao, kama vile majeraha, mvutano mwingi, uchovu, nk. Kwa kuongeza, kwa kubadilisha kasi ya kutembea au eneo linalotumiwa kwa kutembea, unaweza kuongeza au kupunguza mzigo kwa urahisi, ukihamisha kutoka kwa hali ya mafunzo hadi kwa kuimarisha kwa ujumla kwa upole na kinyume chake.

Nani anahitaji kutembea

Kuboresha kutembea kunapendekezwa kwa makundi yote ya watu, bila kujali jinsia, umri, hali ya afya, sifa za kisaikolojia. Usisahau kwamba kila mtu kwenye sayari anahitaji kushinda angalau kilomita 10 kwa siku. Ni hapo tu ndipo unaweza kujihakikishia

Kwa kweli, ikiwa una afya, mchanga na umejaa matumaini, ninapendekeza uchukue mazoezi, tembea , skiing na kadhalika. Lakini ikiwa una magonjwa yoyote, kwa mfano, ya mfumo wa moyo na mishipa, usafiri wa kupumua au oksijeni, basi madarasa Ni bora kuanza na matembezi ya ustawi. Hatua kwa hatua, baada ya muda, endelea kwenye mazoezi ya haraka.

Pia, kutembea kwa burudani ni muhimu kwa wazee na kwa wale wanaosumbuliwa na aina kali za fetma. Wale ambao wanataka kuongeza muda wa maisha yao, kufanya hivyo furaha na mafanikio zaidi, basi wellness kutembea ni kwa ajili yako tu!

Faida za kiafya za kutembea kwa mwili wa binadamu

Kutembea kwa afya kwa njia nyingi kuna faida kwa mwili wa kila mtu, bila kujali umri. Wellness kutembea rejuvenate, kuzuia kuonekana kwa magonjwa sugu yanayohusiana na umri, normalizes shinikizo la damu, kuhamasisha nguvu, husaidia kuweka nguvu na mawazo katika hali nzuri, husaidia.

Wellness kutembea husaidia kuamsha mwili mzima kwa ujumla. Hata kwa kasi ya wastani, mwili utahisi faida zisizoweza kulinganishwa.

Ili kufundisha uvumilivu na kuboresha utendaji wa mifumo ya moyo na mishipa na kupumua, kutembea kwa afya ni bora zaidi kuliko shughuli mbalimbali za kimwili za tuli (mazoezi ya simulators, kuinua uzito, nk). Harakati za mwili na kazi ya misuli wakati wa kutembea kwa ustawi hutawanya damu katika viungo vyote na tishu. Hii huongeza usambazaji wa oksijeni na virutubisho kwa viungo na tishu.

Kwa kuongeza, kutembea kwa ustawi husaidia . Walakini, ikiwa unapanga kupunguza uzito, basi pamoja na shughuli za mwili, panga lishe sahihi, kwa kuzingatia matumizi ya kilocalories kwa siku.

Twende mbele zaidi! Wellness kutembea inaboresha mood na hali ya jumla ya mwili, pamoja na normalizes shinikizo la damu, kuzuia atherosclerosis na kupunguza mkusanyiko wa cholesterol katika damu. Kwa hiyo, mtu anayehusika katika kutembea kwa burudani huenda mbali sana na mashambulizi ya moyo, viharusi, atherosclerosis, thrombosis na magonjwa mengine ya mfumo wa moyo.

Kwa hivyo, ni kutembea kwa afya ambayo ni mafunzo bora kwa maisha marefu na ya kazi bila mzigo wa magonjwa sugu. Kwa upande wa ufanisi wa kudumisha hali ya kawaida ya kazi ya mfumo wa moyo na mishipa na kuzuia magonjwa yake, kutembea halisi hakuna sawa.

Faida za kutembea kila siku kwa dakika 30-40 kwa mwili wa binadamu ni kufikia athari zifuatazo nzuri:

Misuli ya moyo huimarishwa, mtiririko wa damu katika viungo vyote na tishu huboresha, na kiasi cha oksijeni na virutubisho hutolewa kwao huongezeka;

Inazuia mshtuko wa moyo, kiharusi na thromboembolism ya mishipa;

Kiwango cha cholesterol katika damu hupungua;

Hupunguza hatari ya kupata kisukari cha aina ya pili kwa 30 - 40%;

Hupunguza hatari ya kupata saratani ya matiti kwa wanawake;

Hupunguza hatari ya kupata saratani ya kibofu kwa wanaume kwa 50%;

Hupunguza hatari ya kupata saratani ya koloni kwa wanaume na wanawake;

Mchakato wa digestion unaboresha na kawaida ya kinyesi ni ya kawaida;

Hupunguza hatari ya kupata glaucoma;

Kupungua kwa shinikizo la intraocular;

Inaboresha hisia;

Hisia ya kutengwa na kutokuwa na msaada huacha;

Kulala ni kawaida na kuondolewa;

Kuongezeka kwa maisha na ubora;

Inaboresha ustawi wa jumla;

Kuongezeka kwa uwezo wa mapafu na kina;

Kuimarisha, na, ambayo hupunguza hatari ya fractures, dislocations na majeraha mengine ya kiwewe ya mfumo wa musculoskeletal;

Kinga inaboresha kwa sababu ya athari ya ugumu, kama matokeo ambayo mtu huwa mgonjwa mara nyingi na huvumilia magonjwa ya kupumua ya msimu;

Sura ya misuli imeimarishwa na uvumilivu huongezeka;

Inakuza kupoteza uzito;

Mchakato wa kuzeeka hupungua;

Hurekebisha;

Huondoa msongo wa mawazo.

Na haya sio madhara yote ya kutembea kwa afya, lakini tu kuu na muhimu zaidi. Natumai sasa huna shaka juu ya kufanya matembezi ya kiafya?! Inaonekana kwangu kwamba kila kitu ni wazi sana.

Kama ilivyoonyeshwa hapo juu, kwa kweli hakuna ubishani wa kutembea kwa afya. Kutembea kwa afya kunaweza kuwa na madhara tu ikiwa umepuuza sheria za usalama: kuvaa viatu au nguo zisizo na wasiwasi, usiondoe kujitia, kuongeza kasi haraka sana.

Kutembea haraka sana kunaweza kuumiza magoti yako kwa hivyo angalia magoti yako. Tembea kwa utulivu. Ikiwa magoti yalianza kuumiza, basi ni bora kushauriana na daktari, kujua sababu ya ugonjwa huo, na baada ya kuiondoa, kuanza afya kutembea tena.

Mbinu ya kutembea kwa ustawi

Kutembea kwa afya haipaswi kuchanganyikiwa na kutembea kwa burudani kabla ya kulala au kuboresha hamu ya kula, kwa kuwa ni aina tofauti za shughuli za kimwili. Tutazingatia mbinu na sheria za kutembea kwa afya, kwa kuwa faida za aina hii ya harakati ni ya juu sana, na chaguzi nyingine zote za kutembea, kwa kweli, ni aina zake. Katika makala hii, utajifunza jinsi ya kutembea vizuri kwa afya.

Mguu, mkao, mikono na torso wakati wa kutembea.

Wakati wa kutembea kwa afya, ni muhimu kuweka mwili wako katika nafasi sahihi, yaani: kunyoosha nyuma yako, gorofa kidogo mabega yako, kaza tumbo lako na kuweka kichwa chako ili kidevu chako kifanane na sakafu. Kisha, bila kubadilisha nafasi iliyopitishwa, unapaswa kusonga kidogo uzito wa mwili mbele ili uweze kujilimbikizia kwenye mizizi ya mguu na vidole.

Kimsingi, usambazaji sahihi wa uzito wa mwili unaweza kupatikana kwa njia rahisi. Ili kufanya hivyo, unahitaji kujaribu kusimama kwenye vidole vyako kwenye miguu iliyonyooka na, mara tu unapohisi kuwa uzani umesonga mbele kiasi kwamba unaweza kubomoa visigino vyako kutoka sakafu, unapaswa kurekebisha katika nafasi hii, kwani. huu ni usambazaji sahihi wa uzito wa mwili kwa kutembea. Baada ya kuchukua nafasi muhimu, unapaswa kushikilia mpaka umalize kutembea.

Unahitaji kutembea kwa kasi nzuri, ukipanga upya miguu yako kwa nguvu. Wakati wa kuchukua hatua, lazima kwanza ulete paja la mguu mmoja mbele. Mara baada ya hayo, unapaswa kunyoosha wakati huo huo goti la mguu huo huo, na kwa mguu wa pili, ulio nyuma ya mwili, sukuma chini, ukiinuka kwa kidole.

Baada ya kushinikiza, mguu ulio mbele lazima uweke katika hali iliyonyooka na kisigino chini ili kidole kigeuzwe. Mguu ulio nyuma umepanuliwa kabisa na kuwekwa kwenye toe. Kwa wakati huu, uzito wa mwili umejilimbikizia kati ya miguu miwili, yaani, mtu hawezi kuinua yoyote yao bila kwanza kusonga katikati ya mvuto.

Kutoka kwa nafasi hii, uzito wa mwili huhamishiwa kwenye mguu ulio mbele. Kwa kufanya hivyo, mguu wa mguu wa mbele hupunguzwa haraka chini, ukitegemea kifua kikuu cha vidole na uso wake wa nje. Katika kesi hii, mguu unabaki sawa. Mguu ulioachwa nyuma umeinama kwenye goti na paja lake linaletwa mbele kwa hatua inayofuata. Baada ya kuondolewa kwa viuno, nyoosha mguu kwenye goti na, wakati huo huo ukisukuma na mguu wa pili, uipunguze na kisigino chini, nk.

Shukrani kwa kusukuma kwa mguu, ambayo inageuka kuwa nyuma, hatua ni ndefu, elastic na springy. Wakati wa kutembea, mguu hufanya kazi, kana kwamba unazunguka kila wakati kutoka kisigino hadi toe.

Huwezi mara moja kuweka mguu mzima wa mguu wa kutembea (iko mbele) chini, lazima kwanza utegemee kisigino na tu baada ya kuhamisha uzito wa mwili kwa vidole vya vidole.

Mguu wa mguu wa nyuma, kabla ya mguu wa mbele hutegemea kisigino, huinua kwenye toe, na katika nafasi hii inatoa kushinikiza kwa mwili kwa mwelekeo wa mbele ili kusukuma mguu wa mbele iwezekanavyo. Na tu wakati mguu wa mbele unakaa chini na kisigino, uzito wote wa mwili huanza kuhamishiwa kwake, ambayo mguu huanguka kabisa chini. Na wakati mguu wa mguu wa mbele ukiwa chini kabisa, mguu wa mguu wa nyuma, ambao ulikuwa katika nafasi ya vidole, hutoka kwenye sakafu na paja huanza kusonga mbele ili kufanya hatua inayofuata.

Wakati wa kutembea, unapaswa kujaribu kuweka visigino vya miguu kwenye mstari mmoja wa uongo unaopita kati ya miguu (kama mifano hufanya wakati wa kutembea kwenye catwalk kwenye maonyesho ya mtindo). Wakati huo huo, ni muhimu kugeuza soksi nje kidogo, lakini ikiwa hii haifanyi kazi, basi inawezekana kabisa kwa clubfoot, kwa kuwa hii haitaathiri kutembea kwa njia mbaya.

Wakati wa kutembea kwa afya, usipaswi kupumzika magoti yako, unapaswa kunyoosha kikamilifu mguu wa kusukuma, ambao unageuka kuwa nyuma ya mwili wakati wa hatua inayofuata. Wakati wa matembezi ya kiafya, ni bora kuinamisha mikono yako kwenye viwiko na kuisonga kinyume na miguu (hiyo ni, wakati mguu wa kulia uko mbele, basi mkono wa kushoto unalingana nayo, nk).

Unapaswa kuangalia mbele, na si chini ya miguu yako, na uso wakati wa kutembea kwa ustawi unapaswa kubaki utulivu, sio wasiwasi. Kiwiliwili, miguu na mabega vinapaswa kuwa katika hali nzuri, lakini sio uso na mikono. Haupaswi kujaribu kurefusha hatua yako kwa kujaribu kuweka mguu mbele iwezekanavyo. Mbinu hii ya kutembea sio sahihi na ina kiwewe.

Kupumua wakati wa kutembea. Jinsi ya kupumua wakati wa kutembea

Pia ni muhimu kufuatilia kupumua kwako wakati wa kutembea. Kupumua wakati wa kutembea ni muhimu rhythmically, kwa kasi sawa na kutembea. Ikiwa hewa ni chafu, kuna vumbi vingi ndani yake, au hali ya hewa ni baridi au upepo, basi unapaswa kuingiza kupitia pua yako na exhale kupitia kinywa chako. Na kwa hiyo, kwa kanuni, hakuna mapendekezo ya uhakika kuhusu kupumua. Unaweza kupumua kupitia pua yako au mdomo. Lakini ni bora, bila shaka, kujaribu kupumua kupitia pua yako, kwani kasi ya harakati wakati wa kutembea kwa afya sio juu ikilinganishwa na kukimbia.

Mara ya kwanza itahitaji juhudi nyingi, lakini baada ya muda utazoea muundo fulani wa kupumua na sauti ya kuvuta pumzi, ambayo itakuruhusu kudhibiti tena mchakato huu.

Hata hivyo, mwanzoni mwa madarasa, inapaswa kudhibitiwa kwa ukali ili wakati wa kutembea kwenye eneo la gorofa, kuvuta pumzi huchukua hatua 4-5, na kutolea nje huchukua hatua 5-6. Ikiwa mtu hupanda juu, basi ni muhimu kwamba kuvuta pumzi iwe ndefu zaidi kuliko kutolea nje, na wakati wa kushuka, kinyume chake, pumzi inapaswa kuwa ndefu zaidi kuliko kuvuta pumzi.

Wakati wa kutembea kwa burudani, upungufu wa pumzi haupaswi kutokea. Ikiwa upungufu wa pumzi unaonekana, basi unapaswa kupunguza kasi ya kutembea. Ni bora kutembea kwa kasi polepole kwa siku kadhaa au wiki, uvumilivu wa mafunzo, ili katika siku zijazo utaenda kwa kasi zaidi, na usipate matatizo makubwa kutoka kwa vikao vya kwanza.

Rhythm bora ya kupumua ni kwamba mtu anapaswa kuzungumza katika mchakato wa harakati, lakini hakuweza kuimba. Ipasavyo, ikiwa mtu hawezi kuzungumza wakati wa kutembea, basi kasi na kasi ya harakati inapaswa kupunguzwa, na ikiwa anaweza kuimba, basi, kinyume chake, ni muhimu kuongeza hatua.

Ni muda gani na kilomita unahitaji kutembea kwa siku

Kutembea kwa afya kutakuwa na afya ya kutembea tu ikiwa unatembea idadi fulani ya kilomita kwa siku, wiki na mwezi. Ili kufanya hivyo, unahitaji kuweka hesabu.

Kwa hiyo, kutoka kwa wakati gani na umbali gani kwa siku unahitaji kutembea kwa kutembea kwa afya ili kuleta manufaa ya afya? Kwa mtu mwenye afya ambaye anataka kuweka sawa na kuboresha afya zao, ninapendekeza kutembea kila siku, na kuacha siku moja au mbili tu kwa wiki kwa kupumzika.

Kulingana na siha yako, stamina na afya yako, unahitaji kutembea kilomita 5 hadi 10 kila siku, au kila siku nyingine. Pia ninapendekeza kutumia ardhi ya eneo mbaya wakati wa kutembea, descents mbadala, ascents na uso gorofa.

Watu wenye ugonjwa wa moyo na mishipa wanashauriwa kuanza kutembea kwenye ardhi ya usawa, hatua kwa hatua kuongeza umbali, kasi ya kutembea na kuongeza harakati za kupanda na kuteremka.

Ni bora kwa watu wenye afya kutembea haraka, na msisitizo kuu juu ya kasi ya harakati, wakati kwa wale ambao wamedhoofika na wanaosumbuliwa na magonjwa sugu, kinyume chake, inashauriwa kutembea polepole, na msisitizo kuu juu ya umbali. .

Kasi ya kutembea imegawanywa katika aina zifuatazo: Polepole sana - 60 - 70 hatua kwa dakika; Polepole - 70 - 90 hatua kwa dakika; Wastani - 90 - 120 hatua kwa dakika; Haraka - 120 - 140 hatua kwa dakika; Haraka sana - zaidi ya hatua 140 kwa dakika.

Ikiwa mtu ana zaidi ya miaka 35 na hajawahi kucheza michezo kabla, basi anapaswa kuanza na kutembea polepole sana. Ikiwa mtu zaidi ya umri wa miaka 35 ana sura nzuri ya kimwili au kutembea polepole sana inaonekana rahisi sana kwake, basi unapaswa kuanza na polepole.

Watu walio chini ya miaka 35 pia wanashauriwa kuanza na kutembea polepole. Katika wiki ya kwanza, unapaswa kutembea kwa nusu saa kwa kasi iliyochaguliwa. Kisha kila baada ya wiki mbili unahitaji kuongeza muda wa kutembea kwa dakika 5, na kasi kwa hatua 5 kwa dakika, na hivyo kuongeza umbali uliosafiri.

Kumbuka kwamba hali ya hewa yoyote inafaa kwa kutembea kwa ustawi. Ni muhimu tu kuvaa kulingana na joto la hewa, unyevu na kasi ya upepo. Ni bora kutembea saa 1 kabla ya chakula au masaa 1.5 - 2 baada ya chakula. Hata hivyo, ni muhimu kuchagua wakati wa kutembea ili kutembea kumalizika masaa 2-3 kabla ya kwenda kulala. Kwa madarasa ya kawaida, unapaswa kutembea kwa nyakati tofauti za siku.

Hayo yote ni wafuasi wapendwa na maisha ya afya ! Tembea mara nyingi zaidi. Shiriki katika elimu ya mwili, na ikiwa wewe ni mchanga, basi jisikie huru kucheza michezo. Na kamwe usiugue! Na jinsi ya kufikia hili, unaweza kujua kwenye kurasa za blogi! Bahati nzuri katika juhudi zako!

Maisha ya afya yanamaanisha kukataa tabia mbaya na shughuli za juu za kimwili, hivyo ushauri rahisi na wa kawaida kwa watu wanaotaka kujiunga nayo ni kuongeza idadi ya hatua zilizochukuliwa kwa siku. Kutembea mara kwa mara, hasa katika bustani au kwenye misitu, ni njia nzuri ya kuimarisha misuli ya mwili, kuendeleza uvumilivu, na pia kuondokana na maduka ya mafuta ya ziada. Ina kivitendo hakuna contraindications; Wazee au wale wanaougua shinikizo la damu, ambao wana magonjwa ya moyo na viungo, wanaweza kutembea mara kwa mara kwa umbali mrefu.

Mbinu ya kutembea

Ili kuongeza shughuli zako za kila siku, unaweza tu kutembea idadi fulani ya hatua kwa siku, ukizingatia kasi ambayo ni rahisi kwako. Lakini kufanya kutembea kwa manufaa zaidi kwa afya, inashauriwa kutumia vipengele vifuatavyo vya teknolojia:

Katika mchakato wa harakati, mikono inapaswa kuinama kwenye viungo vya kiwiko kwa pembe ya takriban 90 °. Viungo husogea kwa mdundo sawa katika usawa wa kiuno kwenda mbele na nyuma.
Mikono imefungwa kwenye ngumi, lakini haipaswi kufinya kupita kiasi, vidole vinapaswa kupumzika.
Wakati wa hatua, mguu umewekwa kwenye kisigino na unaendelea vizuri kwenye toe.
Mwili unapaswa kupumzika, tumbo limefungwa, na mabega yamenyooka.
Kupumua kunapaswa kuwa kirefu na hata, kuvuta pumzi kupitia pua, kutolea nje kupitia pua au mdomo. Katika mchakato wa kutembea, kupumua kwa pumzi haipaswi kuruhusiwa; Mbinu nzuri zaidi ya kupumua ni kuvuta pumzi kwa hatua 3, kisha exhale pia kwa hatua 3.

Kiwango cha moyo haipaswi kuzidi beats 140 kwa dakika; kasi ya wastani ni 6-6.5 km/h. Kwa urahisi, unaweza kutumia kifuatilia mapigo ya moyo au kifuatiliaji cha siha kwa namna ya saa ya mkononi. Kwa kuongeza, smartphones nyingi za kisasa zina vifaa vya sensorer maalum vinavyokuwezesha kupima kiwango cha moyo wako wakati wa kuendesha gari.

Moja ya chaguo maarufu zaidi kwa mafunzo ya afya ni Scandinavia na vijiti maalum. Hapo awali, mafunzo kama haya yalitumiwa na skiers katika msimu wa joto, kwa hivyo miti ya ski ilitumiwa kwenye madarasa, lakini mbinu hii ilipoenea, vifaa vya michezo vilibadilika kidogo na kuboreshwa. Kutokana na matumizi ya vijiti, mzigo wa kimwili kwenye mikono, nyuma na mabega uliongezeka, ambayo ilifanya iwezekanavyo kufanya kazi ya misuli ya mwili wa juu wakati wa kutembea. Kwa kuongezea, faida zifuatazo za kutembea kwa Nordic zinaweza kutofautishwa:

kuongezeka kwa kasi ya harakati;
kuongezeka kwa kazi ya misuli ya moyo, kuongeza kasi ya mzunguko wa damu;
malezi ya mkao sahihi, kwani kwa sababu ya msisitizo wa vijiti, mtu hupunguka kidogo;
kuimarisha misuli ya shingo, kuboresha uhamaji wa mgongo.

Kasi ya juu ya harakati na mkazo wa ziada wa msingi hufanya kutembea kwa Nordic kuwa chaguo nzuri kwa kupoteza uzito.

Kwa watu walio tayari zaidi na wa kudumu, kukimbia kunapendekezwa badala ya kutembea. Aina hii ya shughuli za mwili ni bora zaidi katika mapambano dhidi ya uzito kupita kiasi, na pia katika mchakato wa kukuza uvumilivu. Ikumbukwe kwamba haifai kwa watu wanaosumbuliwa na shinikizo la damu, ugonjwa wa moyo, na viungo. Kuna mabishano mengi juu ya wakati wa kukimbia: watu wengine wana hakika juu ya faida zisizo na shaka za kukimbia asubuhi, wengine wanasisitiza juu ya ufanisi wa wakati wa jioni.

Unapaswa kuchagua wakati wa siku kwa madarasa kila mmoja, ukizingatia matakwa ya kibinafsi: kukimbia asubuhi kutasaidia "kuamka" mwili mzima na tune kwa siku ya kazi. Wakati wa kuchagua wakati wa asubuhi, kukimbia kwenye tumbo tupu ni hatari: kwa wanariadha, inachukuliwa kuwa mojawapo ya njia bora zaidi za kuchoma mafuta - maduka ya glycogen yamepungua mara moja, na mwili utatumia mafuta kama nishati. Lakini kwa watu wengi, hii inaweza kuwa ya juu sana, na mtu asiyejitayarisha ana hatari ya kukomesha kukimbia kwa kukata tamaa au kizunguzungu.

Kukimbia jioni ni rahisi zaidi, kwani mtu yuko katika mwendo siku nzima, na misuli yake iko tayari kwa mzigo ujao. Kukimbia polepole husaidia kupunguza mkazo uliokusanywa wakati wa mchana, huimarisha mwili na oksijeni na huimarisha misuli.

Muda wa kukimbia unapaswa kuwa wastani wa dakika 40. Inashauriwa kukimbia angalau mara 4 kwa wiki, mazoezi ya nadra zaidi hayatakuwa na ufanisi. Jogging inachukuliwa kuwa chaguo nzuri zaidi, wakati miguu haitoi chini, na mtu husogea kwa kasi ya chini. Wakati wa kufanya mazoezi jioni, inashauriwa kuanza mafunzo saa moja tu baada ya kula. Pia, usikimbie kabla ya kulala - hii inaweza kuathiri ubora wake.

Ili kufanya kukimbia kuwa muhimu, ni muhimu kugawanya kwa masharti katika vipengele vitatu: joto-up, kukimbia yenyewe na hitch. Kama joto-up, unaweza kutumia kutembea na swings wakati huo huo, kuzaliana na kuzunguka kwa mikono. Kisha wanaendelea na kukimbia kwa burudani, hatua kwa hatua kuongeza kasi. Baada ya kupita umbali uliopangwa, kasi hupunguzwa, na kama hitch hukimbia kwa kasi ndogo sana, hatua kwa hatua huhamia hatua.

Inahitajika kuanza mafunzo polepole; katika masomo ya kwanza, wanaoanza kawaida huendesha dakika 5-10. Hatua kwa hatua, wakati huu unaongezeka, na kuleta hadi dakika 30-40.

Kuboresha kutembea kunaonyeshwa kwa watu wanaosumbuliwa na shinikizo la damu - inakuwezesha kuimarisha moyo hatua kwa hatua, kuimarisha shinikizo la damu. Ili matibabu ya kutembea iwe na ufanisi na sio kuumiza afya yako, lazima ukumbuke sheria zifuatazo:

Mafunzo yanapaswa kuanza tu kwa idhini ya daktari wako.
Mzigo huongezeka polepole sana, ukiangalia ustawi wako kwa uangalifu. Ikiwa kutembea hutokea, lazima uache mara moja somo na kupumzika. Workout inayofuata itahitaji kufanywa kwa kasi ndogo.
Joto-up inapaswa kuwa nyepesi sana, hakuna bends, squats au mapafu.
Matibabu ya kutembea inapaswa kufurahisha, haipaswi kufanywa kwa nguvu.
Mafunzo yanapaswa kuwa ya kawaida, ikiwezekana kila siku nyingine.
Harakati zinapaswa kupimwa na bila haraka.

Kutembea na vijiti ni ufanisi hasa kwa wagonjwa wa shinikizo la damu, kwa sababu katika mchakato unaweza daima kuacha na kuwategemea kupumzika na kurejesha kupumua.

Katika dawa, kuna neno "terrenkur", ambalo hutumiwa kurejelea njia ya matibabu kwa kutembea kwa viwango vya kipimo kwa wakati, umbali na pembe ya kupaa. Kuna aina kadhaa za terrenkur:

Rahisi, na njia laini bila vikwazo vigumu, urefu wa 500 m.
Wastani, pamoja na makosa ya mara kwa mara katika njia, kasi ya kutembea wakati mwingine hubadilika; urefu - 1.5 km.
Vigumu, na idadi kubwa ya matone ya misaada, kasi ya kubadilisha kutoka kwa makali hadi polepole sana; urefu - zaidi ya 5 km.

Terrenkur inaboresha ugavi wa oksijeni kwa mwili, kuharakisha michakato ya kimetaboliki, husaidia kupunguza uzito, kupunguza mzigo kwenye viungo. Kuongezeka kwa mzunguko wa damu kunapunguza uwezekano wa msongamano katika mishipa na mishipa ya damu, hufanya kama kuzuia mishipa ya varicose.

Vifaa vya picha vya Shutterstock vilivyotumika

Kitendawili! Watu hutumia maelfu ya dola kununua vifaa vya mazoezi, virutubisho vya michezo na wakufunzi wa kibinafsi. Wanajaribu maelekezo mbalimbali ya "mtindo" wa mafunzo, kufuata ushauri wa kijinga kutoka kwa magazeti ya "choo" na kujitahidi kuhusu upuuzi mwingine. 95% bado hawapati matokeo! Inaweza kuwa ya kuzingatia? Katika chemchemi na majira ya joto, kila mtu anaweza kupata njia bora ya mafunzo kama ... kutembea. Ndiyo! Ndiyo! Ndiyo! Ni rahisi na yenye ufanisi wa kushangaza. Andika tangazo kwenye gazeti kwa uuzaji wa vifaa vyako vya mazoezi na uende barabarani kukutana na hewa safi, takwimu nzuri na afya.

Ni muhimu kujua!

Wakati wa kutembea na mapigo ya 50-70% ya kiwango cha juu, baada ya dakika 15 FAT huanza kuwaka.
Dhibiti mapigo yako! Kwa kiwango cha moyo zaidi ya 70%, misuli yako inaweza kuanza kuwaka.
Ni bora kufanya Cardio (kutembea) asubuhi juu ya tumbo tupu au baada ya mafunzo ya nguvu.
Unaweza na unapaswa kutembea kila siku!
Athari ya kutembea inategemea tu juu ya kawaida ya mafunzo.
Jaribu kutembea katika mbuga na viwanja, na sio kando ya barabara zilizochafuliwa

Mzigo wakati wa kutembea huathiriwa na kasi na muda wake. Kutembea kutazingatiwa kama mazoezi ikiwa unaongeza kasi yake na kuchagua eneo lisilo sawa, na hivyo kuunda athari ya mafunzo. Harakati zinazofanywa wakati wa kutembea huboresha harakati za damu kwenye misuli ya viungo, eneo la pelvic na cavity ya tumbo, pia huongeza usambazaji wa damu kwa mapafu, ubongo na myocardiamu. Ikiwa unaendesha gari kwa kasi au unatembea kwenye mchanga, changarawe, au barabara yoyote isiyo sawa, gharama ya nishati itaongezeka kutoka mara 3 hadi 12 . Kwa mfano, ikiwa mtu mwenye uzito wa kilo 70 anatembea kwa kasi ya hatua 110 kwa dakika, atatumia. 290 kcal / saa, na wakati wa kutembea kwenye barabara ya theluji, matumizi ya nishati yataongezeka hadi 384 kcal / saa. Wakati wa kutembea kwa kasi ya kutosha kwenye eneo la misaada, mwili wote hutetemeka, kwa sababu hiyo kuna ongezeko la mtiririko wa damu, ongezeko la sauti ya mishipa, na nje ya damu ya venous kutoka kwa mwisho wa chini hutokea.

Kutembea hakuna ubishi, inaweza kuwa njia ya kurejesha maelewano ya zamani au kutumika kama tiba baada ya magonjwa, kutembea pia husaidia kukuza uvumilivu, kuboresha usawa wa mwili, kuzuia vidonda kadhaa na uwezo wa kubaki hai kwa miaka mingi.

Kutembea ni muhimu bila kujali hali ya hewa na kwa nyakati tofauti za siku, hata hivyo, hii inapaswa kufanyika ama masaa 1.5-2 kabla ya chakula, au baada ya wakati huo huo baada ya chakula. Wale ambao wana uzito wa ziada wa mwili wanashauriwa kuchukua matembezi juu ya tumbo tupu, unaweza kutembea baada ya chakula, huku ukianza na hatua ya polepole, baada ya saa, kubadili kasi ya haraka, kuiweka kwa dakika 30-60. Ni lazima ikumbukwe kwamba athari itazingatiwa tu kutoka kwa kutembea haraka . Kutembea kwa mwendo wa polepole sio faida yoyote, kwani hakuna mzigo kwenye mwili, kwa kasi hii kazi ya mfumo wa moyo na mishipa, metabolic na michakato mingine inayotokea katika mwili hufanyika karibu sawa na wakati wa kupumzika. Wakati wa kutembea polepole, mtu hupata uchovu zaidi kuliko wakati wa kutembea haraka. Kwa hiyo ni muhimu zaidi kutembea umbali mfupi kwa mwendo wa haraka na kuchukua mapumziko kuliko kutembea kwa muda mrefu polepole. Kwa kutembea, ni bora kuchagua maeneo yaliyo mbali na usafiri na barabara, na hewa safi, nje kidogo, nje ya jiji.

Polepole (2.5-3 km / h, ambayo ni takriban hatua 60-70 kwa dakika). Inaonyeshwa kwa wagonjwa ambao wamekuwa na infarction ya myocardial na wale ambao wanakabiliwa na mashambulizi ya angina.

Kati (3-4 km / h, ambayo ni takriban 70-90 hatua kwa dakika). Itakuwa muhimu kwa watu wanaosumbuliwa na magonjwa ya moyo na mishipa ya damu.

Haraka (4-5 km / h, ambayo ni sawa na hatua 90-11 kwa dakika). Muhimu kwa watu wote ambao hawana matatizo ya afya. Inaweza kuwa na athari ya mafunzo.

Haraka sana (5-6 km / h au kuhusu hatua 110-130 kwa dakika). Ina athari ya mafunzo iliyotamkwa. Ni vigumu kwa mtu ambaye hajazoezwa kudumisha mwendo huo wa kutembea kwa muda mrefu. Naam, endelea kufanya mazoezi! jamani...

Ni vigumu kwa mwili kukabiliana na kasi ya kutembea ya hatua zaidi ya 130 kwa dakika.

Kutembea kwa kasi ya wastani na ya haraka kunafaa kwa watu walio na mafunzo mazuri, polepole (kasi 2.5-3 km / h) - kwa watu wa kazi ya akili kama njia ya kudumisha afya na shughuli za ubunifu. Kutembea polepole kunapendekezwa kwa watu wenye magonjwa ya mifumo ya kupumua na ya moyo, wakati wanahitaji kuzingatia sifa za mwili wao. Kwa mtu mzima ambaye hana matatizo makubwa ya afya, ambaye kazi yake haihusiani na shughuli za kawaida za kimwili, ni mantiki kutembea kila siku kwa kasi ya 4-5 km / h kwa masaa 1.5-2. Kwa mtu aliyefunzwa, ni bora kwenda kwa kasi ya haraka kwa masaa 2 mara 3 kwa wiki.

Kanuni kuu za kutembea kwa afya ni sawa na katika aina nyingine yoyote ya shughuli za kimwili - utaratibu na taratibu . Ikiwa kuna matatizo ya afya, ni muhimu kupunguza mzunguko na wakati wa kutembea. Mwanzoni mwa spring, pamoja na wakati wa kazi nyingi au ukosefu wa usingizi, inashauriwa kupunguza muda au kupunguza kasi ya kutembea. Mara kwa mara, ni muhimu kuchukua mapumziko kwa muda, hasa baada ya ugonjwa. Kwa ufanisi zaidi wa kutembea kwa ustawi unapaswa kuangalia pumzi yako : inashauriwa kupumua tu kwa pua, rhythms ya kutembea na kupumua lazima ifanane. Wakati wa kuongeza kasi ya harakati, unahitaji kuhakikisha kuwa hakuna pumzi fupi na, ikiwa inawezekana, usisimamishe kupumua kupitia pua. Ikiwa umechagua kutembea kwa kasi ya haraka, inaruhusiwa kupumua kupitia pua na mdomo wako kwa wakati mmoja, ikiwa hewa ya nje haijachafuliwa. Wakati wa baridi kali na upepo, na pia ikiwa kuna vumbi vingi katika hewa, utawala wa kupumua ni kama ifuatavyo: inhale kupitia pua - exhale kupitia kinywa (baada ya hatua 3-4). Baada ya kikao cha kutembea kwa ustawi, unahitaji kuoga, kisha suuza miguu yako na cream na uifanye massage.

Watu wasio na matatizo maalum ya afya wanapaswa kuzingatia kasi ya kutembea, na wazee na watu wanaopona kutokana na ugonjwa wanapaswa kuzingatia muda wake. Unaweza kufuatilia majibu ya mwili kwa kutembea kwa mzunguko wa mikazo ya moyo baada ya kutembea na jinsi inavyorudi haraka kwa kiwango chake cha kawaida. Kwa kutembea, ni muhimu kutumia viatu vizuri tu: inaweza kuwa viatu vya michezo - sneakers, sneakers, nusu-sneakers, pamoja na viatu vilivyochoka, viatu vilivyofungwa vilivyofungwa na visigino vidogo au vidogo (sentimita 3-4). . Hakikisha kuvaa soksi, za kawaida au za pamba (lakini sio synthetic). Viatu vya michezo lazima viwe na insole au, kama ilivyoagizwa na daktari wa mifupa, na msaada wa arch. Viatu vya kutembea vyema, vyema vyema vitasaidia kuepuka majeraha ya miguu na kukuwezesha kutembea kwa muda mrefu bila kujisikia uchovu. Kwa kutembea katika hali ya hewa ya joto, unahitaji kuvaa kofia.

Kama tulivyokwishagundua, kutembea na kukimbia ndio njia maarufu na za bei nafuu zaidi za mafunzo ya afya. Hata hivyo, data kutoka kwa usimamizi wa matibabu zinaonyesha kuwa 25-50% ya watu ambao wameanza kukimbia kwa burudani wanalazimika kuacha kabisa au kukatiza mafunzo kwa muda mrefu kutokana na maumivu katika sehemu mbalimbali za mgongo au kwenye viungo vya miguu. Kwa nini hii inatokea?

Inajulikana kuwa 70-80% ya wanaume zaidi ya umri wa miaka 30 wana patholojia moja au nyingine kwenye mgongo. Mojawapo ya dhana za kawaida zinazoelezea asili ya magonjwa kama haya ni kama ifuatavyo: kwa kawaida, mfumo wa musculoskeletal wa binadamu umebadilishwa ili kutembea kwenye ardhi laini. Pia hutembea kwa viatu vikali kwenye nyuso ngumu. Chini ya hali hizi, kila hatua ni aina ya pigo. Wimbi la mshtuko, linaloenea katika mwili wote, hufikia rekodi za intervertebral na husababisha patholojia moja au nyingine. Kwa hiyo, kabla ya kuanza mbio kutembea, unahitaji kutimiza baadhi ya mahitaji, tangu mbio mbio pia ina mbinu yake mwenyewe.

Mapendekezo ya kuzuia athari mbaya za kutembea haraka (kulingana na wataalam, inakuwa na afya wakati inafanywa kwa kasi ya hatua 120 kwa dakika au zaidi) kawaida huhusishwa na uteuzi wa vifuniko vya laini na viatu vya busara. Kwa kweli, zote mbili ni muhimu sana. Kutembea kwenye ardhi laini, bustani au njia ya msitu, iliyofunikwa na majani, sio salama tu (kwa suala la upakiaji), lakini pia ni ya kupendeza. Kwa hiyo, unahitaji kufikiria kwa makini kuhusu njia zako za mafunzo, ni bora kupata hifadhi ya karibu au eneo la miji.

Ugumu wa ardhi pia unaweza kulipwa kwa kuongeza mali ya mtoaji wa kiatu. Ni muhimu kuweka insoles za mpira wa povu za upole na unene mbalimbali ndani ya viatu, kuvaa soksi nene za pamba. Viatu na soli zinazoweza kubadilika, zinazoweza kubadilika zinafaa zaidi. Hii inakuwezesha kujumuisha katika kazi viungo vyote vingi vya tarso na metatarsus, ili kuamsha misuli ndogo ya mguu. Ikiwa viatu vina pekee ngumu na hasa lacing tight, basi wakati wa kutembea, karibu tu ankle pamoja kazi, ambayo inachangia overload ya sehemu mbalimbali za mguu, na kuzuia mzunguko wa damu.

Mbali na viatu na ubora wa wimbo, mbinu ya kutembea inastahili kuzingatia. Kutembea kwa busara hupunguza kwa kiasi kikubwa kutetemeka na mawimbi ya mshtuko. Inahitajika kupunguza (haiwezekani kuwaepuka kabisa) harakati za wima za mwili wakati wa kutembea. Ni wao ambao hasa hutoa overloads pulsating na microvibrations. Kwa hiyo, hakuna haja ya kukimbilia kutenganisha kisigino cha mguu wa kusukuma kutoka kwa msaada - hii inapaswa kutokea baada ya mguu wa bure kupita wima. Vinginevyo, kinachojulikana kutembea kwa wima huzingatiwa, ambapo katikati ya molekuli ya mwili husogea juu na chini kwa karibu 5-9 cm kwa kila hatua. Kutenganishwa kwa marehemu kwa kisigino hukuruhusu kuelekeza kurudisha mbele zaidi kuliko juu.

Udhibiti mkali juu ya harakati zako ni muhimu sana katika masomo ya kwanza. Katika siku zijazo, hatua kwa hatua - badala ya haraka - ujuzi muhimu hutengenezwa. Ni nguvu sana na sahihi kwamba nyakati za kuwasha na kuzima kwa misuli ya mtu binafsi (wakati wa kutembea chini ya hali ya kawaida) zinaweza kutofautiana kwa maelfu tu ya sekunde. Kutembea sahihi ni nzuri. Kuna hisia ya kutosimama, harakati za mwili laini. Hatua hazionekani tena kama vitendo tofauti vya gari, na kila harakati kawaida hutiririka ndani ya safu ya jumla. Miongoni mwa mambo mengine, kutembea vile ni kiuchumi sana. Nishati iliyohifadhiwa kwa kila hatua hukuruhusu kuongeza kwa kiasi kikubwa anuwai ya mabadiliko. Kutembea huleta athari kubwa ya uponyaji wakati muda wake umeongezeka hadi saa, na kawaida ya madarasa ni hadi mara 5-6 kwa wiki, na kwa moja ya siku za mzigo huongezeka mara mbili. Kiwango cha chini cha madarasa ni mara 3 kwa wiki kwa dakika 30. Unaweza kufanya mazoezi wakati wowote unaofaa zaidi kwako. Ikumbukwe tu kwamba kunapaswa kuwa na mapumziko ya angalau dakika 30 kati ya mafunzo ya kukimbia na kula. Haupaswi kugeuza matembezi ya burudani kuwa michezo, kuongeza kasi na umbali. Unaweza na unapaswa kutoa mafunzo mwaka mzima. Ikiwa hali ya joto ya hewa iko chini ya digrii 15, basi umbali unaweza kupunguzwa, na ikiwa ni chini ya digrii 20, basi ni bora kufuta Workout. Ingawa hii haihitajiki.

Kabla ya mafunzo, uangalie kwa makini hali ya viatu vyako
Vaa soksi nene zilizotengenezwa kwa mchanganyiko wa pamba na pamba kwenye miguu yako;
Mazoezi yanapaswa kuwa angalau mara 3 kwa wiki na sio chini ya dakika 30.
Usiongeze na kupunguza kasi bila sababu
Misuli ya arch ya miguu inapaswa kuimarishwa mara kwa mara ili kuepuka maendeleo ya miguu ya gorofa
Athari kubwa ya mafunzo inapatikana wakati muda wa mafunzo unakaribia saa moja
Unapaswa kufuatilia kiwango cha moyo - haipaswi kuwa zaidi ya beats 180 kwa dakika. ondoa umri wako.
Wakati wa mafunzo, kujidhibiti ni muhimu ili usizidishe mwili na sio kudhoofisha afya yako

Kwa kando, inafaa kuzingatia suala la kujidhibiti kama sehemu muhimu ya kutembea kwa michezo.