• Aina za kupumua
• YOGA
• BODYFLEX
• MFUMO WA KUPUMUA WA BUTEYKO
• KUKANUSHA
• VAYVATION
• KUPUMUA KWA HOLONOTROPIC

Kitu cha kwanza ambacho mtoto hufanya baada ya kuzaliwa ni kuchukua pumzi kubwa. Mapafu hupanuka na mtoto hutoa kilio chake cha kwanza. Hii ni ishara nzuri, inayoonyesha kwamba mtoto aliweza kuishi wakati wa kujifungua na anaingia katika maisha mapya. Baada ya hapo, haachi kupumua hadi kifo chake. Kupumua ni mchakato wa asili. Tunachukua pumzi ya kina ya hewa safi, kushikilia pumzi yetu kwa harufu mbaya au chini ya maji. Nyakati za wasiwasi katika filamu au vitabu hutuacha bila kupumua. Au tunajaribu kutopumua wakati wa busu ya kwanza. Walakini, katika maisha ya kawaida, watu hawajali jinsi wanavyopumua. Mchakato unaenda peke yake, kama inavyopaswa. Lakini kupumua sahihi kunaweza kuleta mwili wetu katika maelewano, kuondokana na ukamilifu, kutoka kwa magonjwa mengi. Hii ni sayansi nzima ambayo inahitaji kujifunza. Kuna mazoea kadhaa ya kupumua. Ikiwa unazijua, unaweza kuondokana na matatizo ya kiroho na ya kisaikolojia. Inashangaza kwamba kitu cha asili kama kupumua kinaweza kubadilisha maisha yetu sana.

Faida za mazoezi ya kupumua

Haiwezekani kuishi kwa muda mrefu bila kupumua. Hata babu zetu walihusianisha mchakato huu na nafsi. Na neno lenyewe "pumzi" ni sawa na neno "nafsi". Ni pumzi inayounganisha hali yetu ya kiroho na umwilisho wa kimwili. Ni kupumua ambayo inaruhusu sisi kuelewa psyche yetu. kwa kuzingatia uhusiano huu, wanasaidia kufikia maelewano kati ya mwili na roho. Ikiwa unajifunza jinsi ya kupumua kwa usahihi, unaweza kuponywa magonjwa mengi. Hii ni ugonjwa wa kisukari, na ugonjwa wa moyo na mishipa, na dysfunction ya ngono. Kwa kawaida, mazoezi ya kupumua yanaweza kuboresha utendaji wa mfumo wa kupumua. Ubora mwingine mzuri wa mazoezi - fursa ya kupoteza uzito. Wasichana wengi wenye uzito kupita kiasi wameweza kupoteza paundi hizo za ziada kutokana na kupumua sahihi. Kwa bahati mbaya, watu wengi hawachukui mchakato huu kwa uzito, hawaamini faida za mazoezi ya kupumua. Lakini matokeo ya kupumua sahihi ni ya kushangaza tu.

Aina za kupumua

Ili kupata oksijeni na kutolewa kaboni dioksidi, tunatumia viungo vya kupumua - cavity ya pua, trachea, bronchi, mapafu, nk. Wakati mwingine viungo vingine hufanya kazi ya wengine, kwa mfano, na baridi, wakati pua imefungwa, tunavuta hewa kupitia kinywa. Ingawa tunatumia tata sawa ya viungo vya mfumo wa kupumua, tunapumua tofauti. Kupumua kunaweza kuwa

YOGA

Yoga ni mfumo wa mazoezi ambayo inaruhusu mtu kujifunza kudhibiti kazi za kiroho na kisaikolojia za mwili. Mfumo huu unafanya kazi na dhana ya "prana". Vedas na Upanishads, maandishi ya zamani zaidi ya Kihindu, yanazungumza juu ya prana. Kuna chakula na prana ya kupumua ambayo hukuruhusu kudumisha maisha ya mwanadamu. Mazoezi ya kupumua katika yoga huitwa Pranayama - kiwango cha nne cha Ashtanga yoga. Kwa msaada wa kupumua, unaweza kujifunza kudhibiti prana.

Mbinu ya Yoga ni mchanganyiko au kupumua kamili. Inajulikana na ufunguzi na uingizaji hewa wa mapafu. Mazoezi ya kupumua hukuruhusu kufikia matokeo yafuatayo:

• uingizaji hewa bora wa mapafu;
• kueneza kwa mwili na oksijeni;
• kupunguza shinikizo;
• kuboresha kimetaboliki;
• marejesho ya mfumo wa neva;
• kuongezeka kwa kinga.

Kwa kuongezea, wakati wa kufanya mazoezi ya kupumua, mwili wako umejazwa na prana inayotoa uhai, unapata usawa na maelewano.

Kwanza unahitaji kukaa Kituruki, ukiangalia kaskazini (kusini kwa wanawake), funga macho yako na unyoosha nyuma yako. Wakati huo huo, mikono iko kwenye magoti, na vidole vinakusanywa katika Jnani mudra. Kwanza, exhale kwa undani ili hewa iache kabisa mapafu. Unahitaji kuanza na kupumua kwa tumbo. Ili kufanya hivyo, shika tumbo lako. Sikia sehemu ya chini ya mapafu yako ikifunguka. Kisha inakuja kupumua katikati - kifua huinuka, hewa hujaza sehemu ya kati ya mapafu. Baada ya hayo, inua mabega yako, jaza sehemu ya juu ya mapafu na oksijeni. Katika kesi hiyo, tumbo inahitaji kuvutwa ndani kidogo. Wakati wa kuvuta pumzi, mabega na kifua huanguka. Kupumua yenyewe kunapaswa kuwa laini na hata. Haupaswi kufanya bidii au kuchuja viungo vya ndani. Sikia ni misuli gani inafanya kazi kwa kila hatua ya kupumua. Zingatia prana, kwenye nishati inayotoa uhai inayojaza mwili wako kwa kila pumzi. Zoezi la kupumua linajumuisha mizunguko 3-14 kamili ya kuvuta pumzi.

GYMNASTICS YA KUPUMUA STRELNIKOVA A.N.

Mazoezi ya kupumua ni seti ya mazoezi ambayo yanaweza kupigana magonjwa mengi. Miongoni mwao ni pumu ya bronchial, na magonjwa ya moyo na mishipa, na magonjwa ya mfumo mkuu wa neva, na ulemavu wa mgongo au kifua. Mbinu ya Strelnikova inategemea kubadilishana gesi. Hewa nyingi huingia kwenye mapafu kuliko kawaida, hivyo kubadilishana gesi katika damu huchochewa. Mazoezi hayahusishi tu mfumo wa kupumua, lakini pia diaphragm, kichwa, shingo, na tumbo. Gymnastics inahusisha mwili mzima, hivyo athari yake ya manufaa ni kubwa sana.

Seti ya mazoezi ya Strelnikova ni pana sana. Tutatoa mazoezi matatu ya utangulizi kama mfano.

• "Mitende"

Kupumua ni kama kupiga makofi. Unahitaji kuchukua pumzi 4 kupitia pua yako, huku ukipumua kupitia mdomo wako. Kuvuta pumzi kunapaswa kuwa na kelele na kina, na kuvuta pumzi lazima kusiwe na hisia na utulivu. Kila pumzi 4 kuna pause ya sekunde 3-5. Kisha zoezi hilo hurudiwa. Wakati wa kuvuta pumzi, unahitaji kuunganisha mikono yako kwenye ngumi, wakati unapumzika, mikono yako huanguka. Kwa jumla, mazoezi 24 ya pumzi 4 yanapaswa kufanywa. Mabega na tumbo hazishiriki katika kupumua. Zoezi hili linaweza kusababisha kizunguzungu kidogo. Kisha pause kati ya seti inapaswa kuongezeka hadi sekunde 10.

Zoezi hili linahusisha pumzi 8 mfululizo, bila kuacha yoyote. Baada ya kupumua, mapumziko mafupi kwa sekunde 4-5 hufuata, baada ya hapo mazoezi yanarudiwa tena. "Mabega" hufanywa wakati umesimama, mikono inapaswa kushinikizwa kwa tumbo. Vidole vimefungwa kwenye ngumi. Juu ya kuvuta pumzi, msukumo mkali unafanywa kwa mikono kwa sakafu bila ushiriki wa mabega. Mikono inapaswa kupanuliwa kikamilifu. Wakati wa kuvuta pumzi, mikono inasisitizwa tena dhidi ya tumbo. Zoezi linapaswa kurudiwa mara 12 kwa pumzi 8.

• "Bomba"

Mazoezi yanapaswa kufanywa wakati umesimama. Tunaegemea kuelekea sakafu. Katikati ya tilt, pumzi inachukuliwa kupitia pua, ambayo inaisha na tilt. Kisha unahitaji kunyoosha, kuinama tena na kuvuta pumzi. Zoezi hilo linafanywa mara 12 kwa pumzi 8. Baada ya kila takwimu nane pumzika sekunde 4-5.

Gymnastics ya Strelnikova pia inajumuisha mazoezi mengine ambayo yanahusisha miguu, shingo na kichwa. Mazoezi mengine yanahitajika kufanywa wakati umesimama, wengine wanaweza kufanywa wakati wa kukaa. kuwa na athari ya kushangaza kwa mwili, lakini hauitaji kupita kiasi. Hakikisha kusitisha kati ya seti, vinginevyo gymnastics inaweza tu kufanya madhara.

BODYFLEX

Mbinu hii inavutia sana wanawake. Baada ya yote, inaruhusu kupoteza paundi za ziada bila kutumia mlo wa kuchosha au mazoezi. Mwandishi wake Greer Childers ni mwanamke aliyepungua uzito baada ya kujifungua kwa kupumua tu. Inachukua dakika 15 tu kwa siku, lakini faida za mazoezi ni kubwa zaidi kuliko zile za lishe na michezo. Teknolojia hii inafaa kwa wanawake ambao hawana muda wa mazoezi au hawana fursa ya kwenda kwenye chakula. Msingi wa njia ni kupumua kwa aerobic na kunyoosha. Wakati wa kufanya mazoezi, mwili umejaa oksijeni, ambayo huchoma mafuta, na misuli hukaa na kuwa laini. Bodyflex imeundwa kwa watu wa umri wowote. Mbinu za kupumua kwa kupoteza uzito ni bora kufanywa asubuhi, lakini wakati wowote utafanya. Jambo kuu ni masaa 2 baada ya kula.

Bodyflex inajumuisha mazoezi kadhaa, ambayo kila moja hukuruhusu kupigana na uzito kupita kiasi, ngozi ya ngozi au mikunjo. Mbinu ya kupumua inafanywa kwa nafasi fulani - kana kwamba utakaa kwenye kiti. Pelvis inahitaji kuchukuliwa nyuma, kuweka miguu yako kwa upana wa mabega, kuinama na kuweka mikono yako kwenye viuno vyako. Kisha polepole exhale kupitia kinywa, haraka na kwa kasi inhale kupitia pua. Baada ya hayo, hewa lazima kusukumwa nje ya mapafu kwa nguvu, na kuchuja diaphragm. Kisha tunachota ndani ya tumbo na kujihesabu hadi 10. Sasa unaweza kuvuta pumzi.

Pamoja na kunyoosha na mazoezi kwenye misuli ya uso, athari ya ajabu hupatikana. Sentimita hupunguzwa, na mwili unakuwa elastic na kubadilika.

MFUMO WA KUPUMUA WA BUTEYKO

Daktari wa Novosibirsk Konstantin Buteyko anatumia mbinu tofauti kabisa. Kulingana na utafiti wake, magonjwa hayatokea kutokana na ukosefu wa oksijeni katika mwili, lakini kwa sababu ya ziada yake. Tunatoa kaboni dioksidi ambayo tunafikiri ni hatari kwa haraka sana, hivyo ugonjwa huonekana. Kulingana na Buteyko, kupumua kwa kina kunapaswa kufanywa. Njia yake inakuwezesha kujiondoa pumu ya bronchial, ugonjwa wa kisukari, ugonjwa wa moyo na matatizo ya kimetaboliki.

Gymnastics inapaswa kufanywa chini ya usimamizi wa mtaalamu. Ili kuagiza mazoezi, unahitaji kufanya tathmini ya kazi ya mapafu, kupima mapigo, na kuhesabu pause ya udhibiti. Mwisho unawakilisha wakati kutoka kwa kuvuta pumzi hadi kwa hamu inayofuata ya kuvuta. Usitishaji wa kawaida wa udhibiti ni sekunde 60 au zaidi. Sababu nyingine ya kufanya mazoezi chini ya usimamizi wa matibabu ni majibu ya utakaso. Mtu anaweza kujisikia vibaya, akifuatana na homa, kutapika na maumivu. Walakini, Buteyko anapiga simu kuzingatia athari hii kama kawaida. Ingawa wanasayansi wa kisasa hawakukubaliana. Wengine wanaamini kuwa mbinu hiyo ni hatari kwa kituo cha kupumua, na wanasayansi wa Uingereza wanaona kupumua kwa kina kwa ufanisi na kwa ufanisi.

MFUMO WA KUPUMUA WA AWAMU TATU WA LEO KOFFLER

Leo Kofler ni mwimbaji wa opera. Aliendeleza mbinu yake mwishoni mwa karne ya 19. Kisha Kofler alipata ugonjwa wa kifua kikuu, kwa sababu ambayo aliondoka kwenye hatua. Ili kurejea kile anachopenda, Kofler aliendeleza seti ya mazoezi ya kupumua ambayo ilimruhusu kuondokana na kifua kikuu. Mfumo wake wa kupumua wa awamu ya tatu unakuwezesha kurejesha sio tu kutokana na matumizi, bali pia kutokana na magonjwa mengine ya mapafu. Mbinu hii iliongezwa, baada ya hapo iliitwa njia ya Kofler-Lobanova-Lukyanova. Msingi wa mfumo wa kupumua ni mafunzo ya vifaa vya kupumua.

Kupumua kwa awamu tatu huanza na kuvuta pumzi. Nusu tu ya hewa hutoka kwenye mapafu, kisha pause hufuata. Pause lazima ihifadhiwe hadi mwili uwe na hamu ya kuvuta. Baada ya hayo, inhale kupitia pua na exhale. Hakuna pause kati ya kuvuta pumzi na exhalation. Mazoezi yanapaswa kufanywa wakati umesimama, ukinyoosha mgongo wako.

Ugumu huu husaidia kutoa mafunzo kwa kupumua kwa usawa. Pia, njia ya Kofler-Lobanova-Lukyanova inajumuisha uondoaji wa overtones ya pua, maendeleo ya misuli ya pharynx na exhalation ya kiuchumi. Mfumo huo unakuwezesha kupanua kiasi cha mapafu, kujifunza kuimba au kuzungumza wakati wa kufanya harakati za rhythmic. Hii ni kweli hasa kwa waimbaji ambao, wakati wa maonyesho, wanapaswa kucheza na kuimba kwa wakati mmoja. Pia, mbinu hiyo inakuwezesha kukabiliana na magonjwa ya pulmona.

KUKANUSHA

Mmarekani Leonard Orr aliunda mbinu ya kuondoa mawazo hasi. Neno "kuzaliwa upya" lenyewe linatokana na neno la Kiingereza "rebirthing", ambalo linamaanisha "kuzaliwa upya". Kulingana na Orr, mtu hupata kiwewe cha kuzaliwa, ambacho huwekwa kwenye fahamu, na kuathiri vibaya maisha yake ya baadae. Kwa usaidizi wa kupumua, Orr hutoa kuondokana na kiwewe hiki, pamoja na matukio mabaya ambayo yana athari kubwa kwetu. Kuzaliwa upya ni njia ya kina ambayo inajumuisha sio tu mbinu za kupumua, lakini pia falsafa, mtazamo mzuri. Lakini mbinu hii ni ya utata, kwa sababu hadi sasa hakuna masomo yanayothibitisha ufanisi wake.

Mazoezi yanapaswa kufanywa chini ya usimamizi wa mtaalamu, lakini basi, wakati mtu anajifunza kupumua kwa usahihi, unaweza kufanya hivyo mwenyewe. Mbinu hii ya kupumua kwa kupumzika inachanganya mzunguko na kina cha kupumua, kila zoezi linalingana na hali tofauti ya kisaikolojia. Kwa mfano, kupumua polepole kwa kina imeundwa ili kupunguza hisia hasi, kuruhusu mwili na akili kupumzika. Na kupumua kwa kina kifupi kunaponda uzoefu wote ili uweze kuwaondoa haraka. Mazoezi yanahitajika kufanywa kwa muziki maalum, ukijiweka kwa njia nzuri.

VAYVATION

Mbinu ya kuzaliwa upya ilikamilishwa na Jim Lenard na Phil Louth. Pia waliamini kwamba mtu anapaswa kuachiliwa kutoka kwa uzoefu mbaya. Lakini wakati huo huo, unahitaji kumsaidia kukabiliana na uzoefu unaoonekana wakati wa mazoezi ya kupumua. Neno la Kiingereza "vivation" lina mizizi ya Kilatini "viva". Viva inamaanisha "maisha". Mbinu hiyo inahusisha mzunguko wa utulivu na wa bure wa kuvuta pumzi na kutolea nje, kati ya ambayo hakuna pause. Ikiwa kuvuta pumzi ni kupitia kinywa, basi pumzi itakuwa kupitia kinywa. Ikiwa mtu anavuta pumzi kupitia pua, basi anapaswa kuzima kwa njia ile ile. Vaivation ni pamoja na madarasa matatu ya kupumua - kina polepole, kina haraka na kina kina haraka. Mbinu hii inaruhusu mtu kujitambua katika ulimwengu na hisia zake, kufikia maelewano. Kuna vipengele 5 kwa jumla:

KUPUMUA KWA HOLONOTROPIC

Njia hiyo ilitengenezwa na Stanislav na Christina Grof katika miaka ya 1970. Ugunduzi wao ulihusishwa na marufuku ya LSD, na wakati huo, tafiti nyingi za Stanislav zilitegemea upanuzi wa fahamu. Kupumua kwa Holotropiki ni kupumua kwa kina. Matokeo yake, dioksidi kaboni huosha nje ya damu, ambayo husababisha vasoconstriction ya ubongo. Hii inachangia kuonekana kwa hallucinations, kumbukumbu kutoka zamani. Kama matokeo, mtu anaweza kuhamia kiwango cha ubinafsi. Holotropiki Breathwork imeshutumiwa sana kwa sababu ya uwezekano wa seli za ubongo kufa wakati wa mazoezi. Kupumua yenyewe haina maelekezo ya wazi - ni mara kwa mara zaidi kuliko kupumua kawaida na zaidi juu juu. Mbinu hiyo inafanywa kwa jozi - mtu anapumua, na pili hufanya kazi ya sitter. Wakati wa kupumua holotropiki sauti muziki maalum iliyoundwa kuhamia kiwango cha ubinafsi. Kipindi kimoja huchukua kama masaa mawili.

MFUMO WA KUPUMUA KULINGANA NA Yu.I. PERSHINA

Msingi wa njia ya Pershin ni njia zilizoboreshwa za Kofler, Buteyko na Strelnikova. Mfumo wa kupumua unakuwezesha kueneza viungo vya ndani na oksijeni, kwa sababu. kiasi cha dioksidi kaboni katika damu huongezeka. Mbinu hiyo husaidia kuondoa maumivu ya kichwa, allergy, sumu, mapambano ya sciatica, ugonjwa wa moyo na overweight. Kupumua kulingana na Pershin inapaswa kuwa duni, pause hufanywa kati ya kuvuta pumzi na kuvuta pumzi, ambayo hukuruhusu kuongeza kiwango cha kaboni dioksidi katika damu. Kuvuta pumzi na kuvuta pumzi hufanywa kupitia pua. Mfumo huo unajumuisha mazoezi ya kanda tofauti - eneo la uzazi, eneo la mgongo, kanda ya kizazi, na kadhalika. Seti ya mazoezi ni kubwa kabisa.

Nyingi mbinu za kupumua kufanya kisasa au kurudia zilizopo. Kwa mfano, njia ya Bulanov inachukua mfumo wa Buteyko kama msingi, lakini inafanya kuwa ngumu zaidi. Pause kati ya kuvuta pumzi na kuvuta pumzi ni muda mrefu kama mtu anaweza kustahimili, karibu na kukosa hewa. Mbinu ya E.V. Streltsova inategemea kupumua kwa yoga. Sehemu kubwa ya mazoezi hufanywa tu chini ya usimamizi wa wataalam, vinginevyo mazoea ya kupumua yanaweza kuumiza.

Kanuni za jumla za mazoezi ya kupumua

Ikiwa umekaa kwenye mfumo ambao unaweza kufanya peke yako, basi unapaswa kufuata sheria chache ili mazoezi yawe na ufanisi.

Kupumua sahihi kweli hufanya maajabu. Lakini kabla ya kuchagua seti ya mazoezi ya kupumua kwako mwenyewe, unapaswa kushauriana na mtaalamu. Kunaweza kuwa na mbinu maalum kwako. Usiwe na shaka juu ya mazoezi ya kupumua. Mbinu hii imejulikana tangu nyakati za kale, inakuwezesha sana kuondokana na magonjwa ya akili na kimwili. Jambo kuu ni mbinu yenye uwezo.

Ukipata hitilafu, tafadhali onyesha kipande cha maandishi na ubofye Ctrl+Ingiza.

Je, ni mara ngapi tunaacha kuona mambo madogo tuliyoyazoea? Lakini baadhi yao ni muhimu sana. Kwa mfano, kupumua. Kukubaliana, mara chache mtu yeyote huzingatia mpangilio sahihi wa kupumua, hufanya mazoezi, anajua mbinu. Na ujuzi huu ni muhimu kwa afya na ustawi wa jumla. Jinsi ya kupumua kwa usahihi na kwa nini - hebu tuzungumze katika makala hii.

Kuna aina kadhaa za kupumua, mbinu za kupumua na mazoezi, na wengi wao wana asili yao katika siku za nyuma za mbali. Ni zipi na jinsi ya kuzifuata - wacha tufikirie.

Mazoezi ya kupumua

Mazoezi ya kupumua ni mlolongo maalum wa mazoezi ya kupumua. Kwa msaada wake, magonjwa ya bronchi, mapafu yanatendewa, na mfumo wa mfupa-ligamentous pia huimarishwa. Hali ya jumla inaboresha: shughuli na mkusanyiko huongezeka, inakuwa rahisi, na viashiria vya kimwili ni bora. Licha ya ukweli kwamba mazoezi ya kupumua yanaweza kufanywa kwa dakika 30 kwa siku bila jitihada nyingi, athari inaonekana karibu mara moja, na matokeo yanayoonekana hayatachukua muda mrefu kuja.

Vitendo kama hivyo ni maalum sana, vina aina nyingi na, ikiwa vinafanywa vibaya, vinaweza kuwa na madhara. Unapaswa kuwa makini na makini wakati wa kuchagua njia yako ya matibabu na mazoezi ya kupumua. Wasiliana na daktari wako na uchague kizuizi cha mazoezi ya kupumua ambayo yanafaa mwili wako.

Ili kufunua kikamilifu uwezekano wa mazoezi ya viungo, hebu tuangalie ni aina gani za kupumua zipo:

1. Juu- kupumua kupitia kifua cha juu. Diaphragm karibu haisogei chini, na misuli ya tumbo haina mkazo.
2. Wastani- hewa huingia ndani ya mwili kutokana na upanuzi wa sehemu ya kati ya kifua. Misuli ya tumbo hujifunga kwa nguvu zaidi, diaphragm inasonga chini.
3. chini- Inahusisha kifua cha chini. Diaphragm hupunguzwa sana chini, na misuli ya tumbo imetuliwa.
4. Kamilisha- mchanganyiko wa aina zote za awali za kupumua. Kuna kiwango cha juu cha kujaza mapafu na hewa.
5. Nyuma- wakati wa kuvuta pumzi, vitendo vyote vinabadilishwa: misuli ya tumbo ni ya wasiwasi, diaphragm inakwenda chini. Viungo vya ndani vinasisitizwa na kupigwa.
6. Imechelewa- kupumua, ambayo kuchelewa inaonekana katika mzunguko "inhale-exhale". Kuna chaguzi kadhaa za kupumua vile:
   • inhale, shikilia, exhale;
   • inhale, exhale, shikilia;
   • inhale, shikilia, exhale, shikilia.

Njia ya mwisho hutumiwa kikamilifu katika yoga, kwani mabwana wa zamani wa fundisho hili waliamini kwamba wakati wa kushikilia pumzi, mwili umejaa nishati na nguvu.

Kwa hiyo, tunajua aina kuu za kupumua - sasa hebu tuzungumze kuhusu aina na tofauti za mazoezi ya kupumua.

Kuna aina nyingi za mazoezi ya kupumua, lakini yote hufanya kazi kulingana na kanuni zifuatazo:

• aibu ya bandia;
• kushikilia pumzi;
• kupunguza kasi ya kupumua.

Kwa maneno mengine, kila kitu kinajengwa juu ya kudhoofika kwa kupumua, kwa sababu ambayo faida za mazoezi ya kupumua hutokea.

Kama mwimbaji mchanga wa opera, Alexandra Nikolaevna Strelnikova, pamoja na mama yake, walitengeneza njia ya kurejesha sauti yake ya kuimba, shida zilianza naye. Mbinu hiyo iligeuka kuwa muhimu sio tu kwa sauti, bali pia kwa mwili kwa ujumla.

Jinsi ya kufanya mazoezi ya kupumua Strelnikova? Kabla ya kuanza, unapaswa kuandaa ukumbi: inapaswa kuwa chumba mkali na hewa safi na dirisha wazi. Madarasa ni bora kufanyika kwenye tumbo tupu au nusu saa baada ya kula.

Kiini cha mbinu ya Strelnikova- katika kila pumzi ya pili mkali kupitia pua, ambayo inaambatana na mfululizo wa mazoezi. Pumzi kama hiyo inapaswa kuwa hai, nguvu na kelele - "kuvuta hewa". Exhalation - haionekani, hutokea yenyewe.

Seti ya sheria zinazohitajika:

1. Mabega na kila pumzi husogea juu, lakini chini.
2. Pua zinapaswa kufungwa kana kwamba zimeshinikizwa. Wanapaswa kukutii na kuwa chini ya udhibiti.
3. Gymnastics inapaswa kufanywa hadi itakuchosha, mradi tu kuna raha.

Katika somo la kwanza, mazoezi yanapaswa kufanywa kwa pumzi 4, 8 au 16 kali. Pumzika kati ya mazoezi - sekunde 2-4. Kwa mbinu moja, idadi ya wastani ni pumzi 32, na mapumziko ya sekunde 2-4.

Wakati wa mafunzo kwa wiki mbili, unaweza kuleta kiwango cha mafunzo kwa pumzi 4000 kwa siku, kugawanya mfululizo wa mazoezi katika sehemu tatu, zilizofanywa asubuhi, mchana na jioni. Baada ya kujisikia uboreshaji mkubwa wa afya, unaweza kupunguza idadi ya pumzi katika mazoezi, lakini huwezi kumaliza mazoezi kabisa.

Ikiwa unahisi mbaya zaidi, ugonjwa unazidi - ni bora kufanya seti hii ya mazoezi ya kupumua ukikaa au umelala kwa pumzi 2, 4, 8 na mapumziko kati yao ya sekunde 2 au zaidi.

Gymnastics ya Strelnikova huathiri mapafu, bronchi, ngozi na vifaa vya sauti na kutibu magonjwa yanayofanana: bronchitis, pneumonia, stuttering, scoliosis, majeraha ya mgongo, magonjwa ya mfumo wa genitourinary na hata neurosis.

Njia ya mazoezi ya kupumua na Konstantin Pavlovich Buteyko inategemea kanuni ya "kupumua kidogo". Imethibitishwa kliniki kuwa njia hii inaweza kutibu magonjwa zaidi ya 90, sababu kuu ambayo ni ukosefu wa dioksidi kaboni mwilini. Mwandishi mwenyewe aliita njia yake "njia ya uondoaji wa hiari wa kupumua kwa kina".

Mazoezi yote katika mfumo wa Buteyko yanategemea kushikilia au kupumua kwa kina. Kazi ni kupunguza haja ya oksijeni na kueneza vizuri kwa mwili na dioksidi kaboni.

Mazoezi ya kawaida ya kupumua kulingana na njia ya Buteyko:

1. Kuvuta pumzi - sekunde 2.
2. Exhale - sekunde 4.
3. Kushikilia pumzi - sekunde 4.

Wakati huo huo, utapata hisia ya ukosefu wa oksijeni - hii ni ya kawaida. Hali hii ni sehemu muhimu ya mazoezi ya kupumua ya Buteyko.
Kupumua yenyewe inapaswa kuwa nyepesi, isiyoweza kuonekana, tofauti na mbinu ya Strelnikova, kimya kabisa.

Aina hii ya gymnastics hufanya kazi nzuri na bronchitis, pneumonia, adenoiditis, pathologies ya ngozi, ugonjwa wa Raynaud, fetma, rheumatism na magonjwa mengine mengi.

Ili kujua hali yako kulingana na mfumo wa Buteyko, fanya majaribio yafuatayo:

1. Chukua pumzi ya kawaida.
2. Shikilia pumzi yako kwa muda mrefu uwezavyo.

Ikiwa ucheleweshaji ulidumu chini ya sekunde 20 - ni mbaya, kutoka sekunde 20 hadi 40 - ya kuridhisha, kutoka 40 hadi dakika - nzuri, na zaidi ya sekunde 60 - bora.

Kwa kawaida, kabla ya kutumia mazoezi hayo ya kupumua, unapaswa kushauriana na daktari na kujua ikiwa mizigo hiyo inafaa kwako.

Mbali na kutatua matatizo na viungo vya ndani, mazoezi ya kupumua hutatua matatizo ya uzuri, kwa mfano, kujitahidi na uzito wa ziada. Mfululizo maalum wa mazoezi, mbinu maalum na utendaji wao wa kila siku utakupa nguvu, nishati na utaweza kuondoa paundi za ziada.

Aina hii ya mazoezi ya kupumua ni rahisi zaidi kuliko kukimbia au mafunzo ya nguvu, hivyo kuitumia katika maisha ya kila siku ni rahisi zaidi na kufurahisha zaidi. Masomo yanaweza kufanywa wakati wowote na mahali popote. Walakini, inafaa kushauriana na daktari wako, kwani sio mazoezi yote yatakuwa na faida. Kwa mfano, na majeraha ya mgongo, mfumo wa moyo na mishipa, wakati wa ujauzito au kulisha, haupaswi kuamua mazoezi kama hayo peke yako. Lakini unaweza kufanya mazoezi chini ya usimamizi wa daktari au mwalimu.

Matokeo ya kwanza kutoka kwa mazoezi ya kupoteza uzito yataonekana katika wiki mbili. Kwa mafunzo ya kina kwa mwaka au zaidi, yataathiri ustawi wa jumla na afya kwa ujumla.

Aina kuu za gymnastics kwa kupoteza uzito ni pamoja na:

• qigong- mazoezi ya kiroho na kupumua ya mazoezi matatu ili kuondoa uzito kupita kiasi;
• pranayama- mfumo wa mazoezi ya yoga ili kuondoa kila kitu kisichozidi mwilini;
• bodyflex- Childers Grieg kulingana na kupumua kwa aerobic;
• oksizi- marekebisho ya bodyflex bila exhalations mkali na kuvuta pumzi, mbinu mpole zaidi.

Mazoezi kuu katika gymnastics hii ni "dola", "paka", "vyombo vya habari vya tumbo" na "mkasi". Zote ni muhimu sana kwa wanawake baada ya kuzaa.

Kama tunaweza kuona, kuna aina kadhaa ndani ya aina moja ya gymnastics. Ili usifanye makosa katika kuchagua na kuchagua njia ya ufanisi, wasiliana na daktari wako.

Licha ya urval tajiri wa mbinu za kupumua, kuna miongozo ya jumla ya aina zote za mazoezi:

1. Mafunzo ya mara kwa mara na ya kawaida.
2. Madarasa yanapaswa kufanyika tu katika hali nzuri, abstract kutoka kwa kila kitu ambacho kinaweza kusababisha hisia hasi.
3. Huwezi kuacha mafunzo kwa muda mrefu, lakini ni bora kuweka kasi moja ya mafunzo ambayo ni rahisi kwako.
4. . Chaguo bora zaidi ni madarasa mitaani au kwa asili katika eneo safi.

Hatua ya mwisho ni muhimu sana, kwa sababu bila hewa safi hakuna uhakika katika mazoezi hayo ya kupumua. Je, ikiwa unaishi katika eneo lenye uchafu na safari za mara kwa mara kwa asili haziwezekani?

Chaguo moja ni kufanya mazoezi nyumbani ikiwa una kisafishaji hewa kilichowekwa. Bora zaidi - kwa sababu ina digrii tatu za filtration dhidi ya vumbi na uchafu, allergens na gesi hatari. Inatoa mkondo wa oksijeni, ambayo ni muhimu sana kwa mazoezi ya kupumua, tayari kusafishwa kutoka kwa uchafu wa mitaani. Vifaa vile huhifadhi hewa safi na safi ndani ya nyumba, ambayo itakusaidia kufanya mazoezi ya kupumua.

Mbinu ya Marina Korpan inategemea bodyflex na oxysize - mchanganyiko wa kupumua sahihi na kunyoosha misuli:

1. Kuvuta pumzi kupitia pua na kurudi kwa tumbo.
2. Kuvuta pumzi kwa utulivu kupitia mdomo na upeo wa juu wa kutoka kwa hewa kutoka kwa mapafu.

Marina pia hufanya mazoezi ya kushikilia pumzi yake kwa sekunde 8-10, ambayo husaidia kujaza mwili na dioksidi kaboni, umuhimu ambao tumejadiliwa tayari kwa njia ya Konstantin Buteyko.

Fanya mazoezi kwa dakika 15 kwa siku na hivi karibuni utapata matokeo ya kwanza yanayoonekana na hisia. Hali muhimu zaidi kwa mbinu ni mafunzo ya mara kwa mara na ya kawaida - usiruke au kuahirisha madarasa kwa muda mrefu. Vinginevyo, athari itakuwa ndogo au sio kabisa.

Kula ni bora kufanyika saa baada ya mafunzo. Ikiwa unapanga kufanya mazoezi wakati wa mchana, basi mazoezi yatakuwa na manufaa saa mbili baada ya chakula au saa kabla ya chakula. Faida yako itakuwa utapiamlo kidogo - mwili utakuwa safi na tayari kwa mazoezi, wakati ambao utagundua kuwa umejaa.

Huwezi kufanya mazoezi hayo ya kupumua katika kesi ya kutokwa na damu, glaucoma, shinikizo la damu.

Mazoezi ya bodyflex na Marina Korpan ni rahisi kupata kwenye mtandao.

Yoga hutoka zamani na husaidia sio tu kuhisi mwili wako, kudhibiti hisia na akili, lakini pia kuelewa kanuni ya kiroho. Kupumua ni moja ya hatua za yoga.

Mazoezi ya kupumua ya Yogi hutumia kupumua kamili na mvutano thabiti wa misuli:

1. Msimamo wa kuanzia unaweza kuwa wowote: kukaa, kusimama, kulala chini. Ni muhimu kukumbuka kwamba unahitaji kukaa na nyuma moja kwa moja na kifua kilichowekwa. Uongo juu ya uso mgumu, pumua tu kupitia pua.
2. Kuvuta pumzi mkali, huku tumbo la chini likichorwa ndani.
3. Kuvuta pumzi pia huanza kutoka sehemu ya chini ya tumbo, kisha sehemu ya juu huenda, mbavu zimeenea kando na kisha tu kifua kinapanua na kupanda kidogo kwa mabega.
4. Awamu ya kutolea nje: tunachora kwenye tumbo, exhale, punguza mbavu na kifua.
   Kuvuta pumzi na kuvuta pumzi ni nyepesi na bure - hewa nyingi inavyohitajika kwa kupumua vizuri inapaswa kuingia. Zoezi hili linadhibitiwa polepole: kutoka sekunde 20 hadi dakika 2 kwa siku. Baadaye unaweza kwenda hadi dakika 8-10 kwa siku.

Aina nyingine ya mazoezi ya kupumua ya yoga ni kusafisha kupumua:

1. Inhale kwa undani iwezekanavyo kupitia pua yako.
2. Kisha ushikilie pumzi yako na, baada ya sekunde chache, kwa nguvu na mara chache exhale sehemu ndogo ya hewa kupitia kinywa chako. Wakati huo huo, mashavu hayana kuvimba, na midomo imefungwa.
3. Tena, shikilia pumzi yako kwa sekunde na exhale sehemu ya pili.
4. Fanya hivi mpaka utoe hewa yote. Kurudia zoezi mara 2-3 kwa siku na unaweza kuimarisha mapafu, na, kwa hiyo, mwili mzima.

Ikiwa mbinu hii iligeuka kuwa karibu na wewe kuliko wengine, jiandikishe kwa yoga katika jiji lako na, chini ya usimamizi wa mwalimu, usifanye mazoea ya kupumua tu, bali pia kunyoosha misuli yako. Hii itaathiri vyema ustawi wa jumla na afya kwa ujumla.

Kwa uboreshaji bora wa mwili na oksijeni, kupumua kwa tumbo au kupumua kwa diaphragmatic hutumiwa. Wakati huo huo, kifua kinabaki bila kusonga, tumbo hutoka na kupumzika kwa msukumo, na hutoka kwa kuvuta pumzi.

Ili kuelewa jinsi ya kupumua kwa usahihi na tumbo lako, fanya mazoezi yafuatayo:

1. Uongo juu ya sakafu, weka mkono wako wa kulia juu ya kifua chako na mkono wako wa kushoto juu ya tumbo lako. Anza kupumua kwa tumbo lako, uipanue unapovuta pumzi na kupumzika unapotoka nje. Mkono wa kulia unabaki bila kusonga. Ya kushoto inasonga juu na chini.
2. Badilisha shinikizo unapotoka nje. Vuta pumzi nyepesi ya kawaida, funga midomo yako na utoe hewa polepole kana kwamba unapuliza mshumaa kwa utulivu. Tumbo inapaswa kuvutwa ndani iwezekanavyo.
3. Reverse mbinu - exhale kwa kasi kwa sauti "Ha". Sauti inapaswa kutoka chini ya tumbo.
4. Weka kitabu kisichozidi kilo 1.5 kwenye tumbo lako. Endelea kupumua huku ukishikilia pumzi yako kwa "moja-mbili-tatu" kwenye kuvuta pumzi na kwenye exhale. Zoezi hili litaimarisha kupumua kwa tumbo na misuli ya tumbo.
5. "Mbwa": panda kwa nne zote na uanze kupumua kwa kasi na haraka kutoka kwa tumbo. Hii itawawezesha kujisikia vizuri diaphragm na kudhibiti uendeshaji wake katika siku zijazo. Zoezi hufanyika kwa muda mfupi ili si kusababisha kizunguzungu.

Kupumua kwa tumbo, mazoezi ya nguvu na kuvuta pumzi kwa muda mrefu ni bora kwa matibabu na kuzuia magonjwa ya mfumo wa pulmona. Mazoezi ya kupumua kwa mapafu yanafaa kikamilifu katika mazoezi kadhaa.

1. Exhale ndani ya maji. Kuchukua glasi ya maji, kuweka tube ndani yake, kuchukua pumzi ya kawaida na polepole exhale hewa kupitia tube. Mazoezi yanaendelea mali ya mitambo ya mapafu, normalizes kubadilishana gesi. Ni muhimu kufanya si zaidi ya mara tano kwa siku kwa dakika 10-15.
2. Jikumbatie. Nafasi ya kuanza: amesimama, miguu upana-bega kando, mikono imeenea kando, mitende juu. Tunapumua na tunapopumua, tunavuka mikono yetu haraka mbele yetu ili mitende ipige mabega. Exhale haraka na kwa sauti kubwa.
3. Kuni. Tunasimama kwenye vidole vyetu, tunainama nyuma na mikono yetu imeinuliwa, vidole vilivyopigwa. Tunavuta pumzi na tunapopumua kwa kasi kuinama chini, kana kwamba tunakata kuni, kisha tunarudi kwenye nafasi ya kuanzia. Tunapumua pia kwa nguvu na kwa sauti kubwa.
4. Skier. Nafasi ya kuanza: miguu upana wa bega kando. Tunainuka kwa vidole vyetu, tunasonga kidogo mwili mbele, pia tunanyoosha mikono yetu mbele yetu, kana kwamba ni miti ya ski. Juu ya kuvuta pumzi, tunainama chini kidogo, kana kwamba tumesukuma, tunaleta mikono yetu chini na nyuma iwezekanavyo, na katika nafasi hii tunasimama kwa miguu yetu kwa sekunde 2-3. Tunamaliza kutolea nje na kurudi kwenye nafasi ya kuanzia na pumzi ya diaphragmatic.

Umefikiria jinsi unavyopumua? Katika maisha, tunatumia chini ya nusu ya kiasi cha mapafu yetu, tunavuta hewa kwa juu juu na kwa kasi. Njia hiyo isiyo sahihi huvunja shughuli muhimu ya mwili na husababisha kuonekana kwa magonjwa mengi: kutoka kwa usingizi hadi atherosclerosis.

Kadiri tunavyovuta hewa mara nyingi, ndivyo oksijeni inavyopungua mwili. Bila kushikilia pumzi, dioksidi kaboni haiwezi kujilimbikiza katika damu na seli za tishu. Na kipengele hiki muhimu inasaidia michakato ya kimetaboliki, inashiriki katika awali ya amino asidi, hutuliza mfumo wa neva, hupunguza mishipa ya damu, husisimua kituo cha kupumua na kuifanya kazi kikamilifu.

Ni nini hatari ya kupumua vibaya?

Kupumua kwa haraka kwa kina huchangia maendeleo ya shinikizo la damu, pumu, atherosclerosis, moyo na mishipa na magonjwa mengine. Katika jitihada za kufidia upotevu wa ziada wa kaboni dioksidi, mwili huwasha mfumo wa ulinzi. Matokeo yake, overvoltage hutokea, ambayo inaongoza kwa ongezeko la secretion ya kamasi, ongezeko la viwango vya cholesterol, kupungua kwa mishipa ya damu, spasms ya mishipa ya bronchi na misuli laini ya viungo vyote.

Jinsi ya kurekebisha mchakato wa kupumua?

Uboreshaji wa damu na dioksidi kaboni hukuzwa kwa kulala juu ya tumbo, kufunga, taratibu za maji, ugumu, shughuli za michezo na mazoea maalum ya kupumua. Pia ni muhimu kuepuka matatizo, kula chakula, kuchukua dawa, pombe, sigara na overheating, yaani, kuongoza maisha ya afya.

Je, ni faida gani za mazoezi ya kupumua?

• Kuzuia magonjwa ya bronchial (pumu ya bronchial, kizuizi, bronchitis ya muda mrefu).
• Massage ya viungo vya ndani, uboreshaji wa peristalsis ya matumbo na uimarishaji wa misuli ya tumbo.
• Mkazo wa umakini na kuongezeka kwa shughuli za kiakili.
• Kupunguza uchovu, kupambana na matatizo na.
• Kuongezeka kwa nishati, uchangamfu na ustawi bora.
• Vijana elastic ngozi na hata kupoteza uzito.

Sheria tano za jumla za kufanya mazoezi ya kupumua

1. Anza na nyepesi, hatua kwa hatua kuongeza mzigo.
2. Fanya mazoezi ya nje (au katika eneo lenye uingizaji hewa mzuri) na uvae mavazi ya kustarehesha.
3. Usichanganyikiwe wakati wa darasa. Kuzingatia ni muhimu kwa athari ya juu.
4. Pumua polepole. Ni kupumua polepole ambayo inachangia kueneza kwa mwili kwa oksijeni.
5. Fanya mazoezi kwa furaha. Acha kufanya mazoezi ikiwa utapata dalili zisizofurahi. Wasiliana na mtaalamu kuhusu kupunguza mzigo au kuongeza pause kati ya seti. Usumbufu pekee unaokubalika ni kizunguzungu kidogo.

Aina za mazoezi ya kupumua

mazoezi ya yoga

Karne nyingi zilizopita, yogis iligundua uhusiano wa kupumua na maendeleo ya kihisia, kimwili na kiakili ya mtu. Shukrani kwa mazoezi maalum, chakras na njia za utambuzi zinafunguliwa. Mazoezi ya kupumua yana athari ya manufaa kwa viungo vya ndani, unapata usawa na maelewano. Yogis huita mfumo wao pranayama. Wakati wa mazoezi, unahitaji kupumua tu kupitia pua.

Pranayama ni uwezo wa kudhibiti kupumua kwa uangalifu na kudhibiti nishati ya mwili kwa msaada wa kuvuta pumzi na kuvuta pumzi.

Kapalabhati - kupumua kwa tumbo

Kaa katika nafasi nzuri na mgongo wa moja kwa moja. Funga macho yako na ulenge katikati ya nyusi. Unapopumua, inflate tumbo lako: pumzika ukuta wa tumbo, na hewa itaingia moja kwa moja kwenye mapafu. Unapotoka nje, vuta tumbo lako kwenye mgongo, harakati inapaswa kuwa hai. Kifua na mapafu ya juu hazishiriki katika mchakato huo. Anza na pumzi 36. Unapoizoea, leta hadi 108.

Nadi shodhana - kupumua kupitia pua ya kushoto na kulia

Funga pua ya kulia na kidole gumba, na kupitia kushoto, vuta pumzi na exhale sawasawa. Fanya mizunguko mitano (kuvuta pumzi na kuhesabu pumzi kama mzunguko mmoja), kisha ubadilishe pua. Inhale na exhale kupitia puani mbili - pia mizunguko mitano. Fanya mazoezi kwa siku tano na uendelee kwenye mbinu inayofuata.

Inhale na exhale kupitia pua ya kushoto, kisha uifunge na inhale na exhale kupitia haki. Badilisha vidole, ukifunika pua ya kushoto na kulia. Fanya mizunguko 10 ya kupumua.

Gymnastics Strelnikova

Gymnastics hii imeundwa kama njia ya kurejesha sauti ya kuimba. Hata hivyo, mazoezi yameonyesha kuwa njia ya A. N. Strelnikova, kulingana na kubadilishana gesi, ina uwezo wa kuponya kwa kawaida na kwa ufanisi mwili mzima. Mazoezi hayahusishi tu mfumo wa kupumua, lakini pia diaphragm, kichwa, shingo, na tumbo.

Kanuni ya kupumua ni kupumua haraka kupitia pua kila sekunde wakati wa mazoezi. Unahitaji kuingiza kikamilifu, kwa ukali, kwa sauti na kupitia pua (wakati pua zinapaswa kufungwa). Kuvuta pumzi haionekani, hutokea yenyewe. Mfumo wa Strelnikova unajumuisha mazoezi mengi, matatu ambayo ni ya msingi.

Zoezi "mitende"

Simama, pinda viwiko vyako na uelekeze mikono yako mbali nawe. Nyosha mikono yako kwenye ngumi huku ukipumua kwa kasi na kwa kelele. Baada ya kumaliza mfululizo wa pumzi nane, pumzika na kurudia zoezi - jumla ya mizunguko 20.

Zoezi "Wabebaji"

Weka miguu yako kidogo kuliko upana wa bega, mikono kwenye ngazi ya kiuno, viganja vikiwa vimepigwa ngumi. Unapovuta pumzi, punguza mikono yako kwa kasi, ukipunguza ngumi na kueneza vidole vyako. Jaribu kunyoosha mikono na mabega yako kwa nguvu nyingi. Fanya seti nane za mara nane.

Zoezi "Bomba"

Acha miguu yako katika nafasi sawa. Vuta pumzi kwa kelele, pinda polepole na unyooshe mikono yako kuelekea sakafu bila kuigusa. Kisha polepole kurudi kwenye nafasi ya kuanzia, kana kwamba unasukuma. Fanya seti nane za mara nane.

Njia ya Buteyko

Kulingana na K. P. Buteyko (mwanasayansi wa Soviet, physiologist, kliniki, mwanafalsafa wa dawa, mgombea wa sayansi ya matibabu), sababu ya maendeleo ya magonjwa ni alveolar hyperventilation. Kwa pumzi ya kina, kiasi cha oksijeni kilichopokelewa haizidi, lakini kiasi cha dioksidi kaboni hupungua.

Ukweli wa kuvutia hutumika kama uthibitisho wa nadharia hii: kiasi cha mapafu ya mgonjwa aliye na pumu ya bronchial ni lita 10-15, mtu mwenye afya - lita 5.

Madhumuni ya zoezi hili la kupumua ni kuondokana na hyperventilation ya mapafu, ambayo, kwa upande wake, husaidia kukabiliana na magonjwa kama vile pumu ya bronchial, mizio, bronchitis ya asthmatic, angina pectoris, kisukari, na kadhalika. Mfumo wa Buteyko unajumuisha kupumua kwa kina kwa bandia, ucheleweshaji, kupungua na ugumu wa kupumua hadi matumizi ya corsets.

Hatua ya awali ya mafunzo

Pima pause ya kudhibiti - muda kutoka kwa pumzi ya utulivu hadi hamu ya kuvuta pumzi (ili hutaki kupumua kupitia mdomo wako). Kawaida - kutoka sekunde 60. Pima kiwango cha mapigo, kawaida ni chini ya 60.

Kaa kwenye kiti, nyoosha mgongo wako na uangalie kidogo juu ya mstari wa jicho. Pumzika diaphragm, kuanza kupumua kwa kina sana kwamba hisia ya ukosefu wa hewa inaonekana kwenye kifua. Katika hali hii, unahitaji kuwa ndani ya dakika 10-15.

Maana ya mazoezi ya Buteyko ni kupunguza hatua kwa hatua kina cha kupumua na kupunguza kwa kiwango cha chini. Punguza kiasi cha msukumo kwa dakika 5, na kisha kupima pause ya udhibiti. Treni tu juu ya tumbo tupu, pumua kupitia pua yako na kimya.

Bodyflex

Hii ni njia ya kupambana na uzito wa ziada, ngozi iliyopungua na wrinkles, iliyoandaliwa na Greer Childers. Faida yake isiyoweza kuepukika ni kutokuwepo kwa vikwazo vya umri. Kanuni ya bodyflex ni mchanganyiko wa kupumua kwa aerobic na kunyoosha. Kama matokeo, mwili umejaa oksijeni, ambayo huchoma mafuta, na misuli inakaza, inakuwa elastic. Anza kusimamia mazoezi ya viungo kwa kupumua kwa hatua tano.

Kupumua kwa hatua tano

Fikiria kuwa utakaa kwenye kiti: piga mbele, ukiweka mikono yako kwa miguu yako, ukiinama kidogo kwa magoti, sukuma matako yako nyuma. Weka mikono yako juu ya sentimita 2-3 juu ya magoti yako.

1. Kutoa pumzi. Mimina midomo yako ndani ya bomba, polepole na sawasawa toa hewa yote kutoka kwa mapafu bila athari.
2. Vuta pumzi. Bila kufungua kinywa chako, pumua haraka na kwa kasi kupitia pua yako, ukijaribu kujaza mapafu yako na hewa kwa uwezo. Pumzi inapaswa kuwa na kelele.
3. Kutoa pumzi. Inua kichwa chako juu digrii 45. Fanya harakati kwa midomo yako, kana kwamba unapaka lipstick. Exhale kutoka kwa diaphragm kwa nguvu hewa yote kupitia kinywa. Unapaswa kupata sauti sawa na "groin".
4. Sitisha. Shikilia pumzi yako, tikisa kichwa chako mbele na kuvuta tumbo lako kwa sekunde 8-10. Jaribu kupata wimbi. Hebu fikiria kwamba tumbo na viungo vingine vya cavity ya tumbo vimewekwa chini ya mbavu.
5. Kupumzika, kuvuta pumzi na kutolewa misuli ya tumbo.

Mfumo wa Muller

Mtaalamu wa mazoezi ya viungo wa Denmark Jørgen Peter Müller anatoa wito wa kupumua kwa kina na kwa mdundo bila kupumzika: usishike pumzi yako, usichukue pumzi fupi. Lengo la mazoezi yake ni ngozi yenye afya, uvumilivu wa kupumua na sauti nzuri ya misuli.

Mfumo huo una harakati 60 za kupumua zilizofanywa wakati huo huo na mazoezi kumi (zoezi moja - pumzi 6 na exhalations). Tunapendekeza kuanza na kiwango rahisi cha ugumu. Fanya mazoezi matano ya kwanza polepole mara sita. Pumua kupitia kifua chako na kupitia pua yako.

Mazoezi 5 ya kuimarisha corset ya misuli

Nambari ya mazoezi 1. Nafasi ya kuanza: mikono kwenye ukanda, miguu karibu na kila mmoja, nyuma moja kwa moja. Kuinua na kupunguza miguu ya moja kwa moja mbele, kwa pande na nyuma (mguu mmoja juu ya kuvuta pumzi, mwingine kwenye exhale).

Nambari ya mazoezi 2. Weka miguu yako kwa hatua fupi. Wakati wa kuvuta pumzi, pinda nyuma iwezekanavyo (kwa kichwa chako), sogeza viuno vyako mbele, pinda viwiko vyako na mikono iliyokunjwa kwa ngumi. Unapotoka nje, piga chini, nyoosha mikono yako na ujaribu kugusa sakafu nao. Usipige magoti yako wakati unafanya hivi.

Nambari ya mazoezi 3. Funga na usiinue visigino vyako. Unapovuta pumzi, elekeza torso yako upande wa kushoto huku ukisogeza mkono wako wa kulia uliopinda nusu nyuma ya kichwa chako. Exhale na kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Kurudia harakati kwa upande wa kulia.

Nambari ya mazoezi 4. Kueneza miguu yako mbali mbali iwezekanavyo. Visigino vinageuka nje, mikono hutegemea kwa uhuru kando. Pindua mwili: bega la kulia - nyuma, hip ya kushoto - mbele, na kinyume chake.

Nambari ya mazoezi 5. Weka miguu yako kwa upana wa mabega. Unapovuta pumzi, polepole inua mikono yako mbele yako. Fanya squat ya kina unapopumua. Inyoosha na kupunguza mikono yako.

Contraindications

Haijalishi ni faida gani za mazoezi ya kupumua, zinapaswa kufanywa kwa uangalifu. Kabla ya kuanza shughuli yoyote, wasiliana na daktari wako. Hatua kwa hatua endelea kuongeza mzigo ili kuepuka dalili zisizofurahia za hyperventilation.

Mazoezi ya kupumua ni kinyume chake kwa watu baada ya upasuaji na kwa magonjwa fulani. Mapungufu ni shinikizo la damu kali, kiwango cha juu cha myopia, mashambulizi ya moyo ya awali, glakoma katika hatua ya papo hapo ya ugonjwa huo dhidi ya asili ya hyperthermia, maambukizi ya virusi ya kupumua kwa papo hapo, ugonjwa wa moyo na mishipa na endocrine.

Ajabu lakini ya kweli: mchakato wa asili wa kuvuta pumzi na kuvuta pumzi unaweza kuleta mabadiliko makubwa katika maisha yako. Mbinu ya kupumua iliyochaguliwa vizuri inaweza kuboresha afya na kutoa. Jambo kuu ni hamu ya kujifunza na mbinu inayofaa.

Mbinu ya kupumua katika asanas mbalimbali za yoga ni moja ya vigezo kuu vya kufanya pose. Kwa sababu ugavi sahihi wa oksijeni kwa mwili unahusika katika udhibiti wa kazi ya mifumo yote. Makala hii ni maelezo kamili ya umuhimu wa kupumua, pamoja na mazoezi ya kupumua kwa kupumua sahihi na uponyaji wa mwili.

Madhara ya kupumua vibaya

Katika maisha ya kila siku, mtu ambaye hajafunzwa haitumii kiasi kizima cha mapafu yake. Kupumua kunakuwa kwa vipindi na kwa haraka kwa sababu ya hili, kimetaboliki ya oksijeni katika damu inafadhaika. Kupumua sio kuchelewa, ambayo ina maana kwamba kaboni dioksidi haina muda wa kujilimbikiza katika seli za mwili na damu. Mkusanyiko wa kutosha wa dioksidi kaboni huzuia awali ya amino asidi, huathiri vibaya mfumo wa neva, upungufu wa mishipa, na majibu ya kituo cha kupumua.

Mwili wa mwanadamu humenyuka kwa kasi kwa ukosefu wa monoxide ya kaboni, kuamsha mfumo wa ulinzi. Hatari ya magonjwa ya mfumo wa moyo na mishipa, kupumua na endocrine huongezeka. Matokeo ya kawaida ya kupumua vibaya ni kukosa usingizi.

Normalization ya mfumo wa kupumua

Kutoka kwa kile kilichoandikwa hapo juu, ikawa wazi kuwa kaboni dioksidi ni muhimu kwa kupumua. Ili daima kuwa na kutosha kwa dutu hii katika damu, unahitaji kuzingatia maisha fulani. Fanya mazoezi ya kupumua, tembea mara nyingi zaidi, fanya taratibu mbalimbali za maji na kufunga, wakati mwingine ulala juu ya tumbo lako. Ili kujifunza jinsi ya kupumua kwa usahihi, mbinu mbalimbali zitasaidia, ambazo zinaweza kupatikana hapa chini.

Faida za mazoezi ya kupumua

• Mazoezi ya kupumua yanafuatana na vibration, ambayo ina athari ya massage kwenye viungo vya ndani. Athari hii husaidia kurejesha tishu za ndani na kuanza kuchoma mafuta ya visceral.
• Faida za mazoezi ya kupumua kwa mfumo mkuu wa neva ni muhimu sana. Badala ya mvutano baada ya tata ya mazoezi ya viungo, mtu anahisi kuongezeka kwa vivacity, utendaji wa akili na nguvu ya kuongezeka kwa mkusanyiko.
• Beautician bora ni damu iliyojaa oksijeni. Kufanya mazoezi ya kupumua kila siku, kutokana na kuongeza kasi ya mzunguko wa damu, ngozi inakuwa elastic na matte.

• Shukrani kwa mazoezi, viungo vya mfumo wa kupumua huanza kufanya kazi kwa utulivu.
• Uwezo wa kudhibiti mfumo wa neva wenye huruma. Aina hii ya mfumo wa neva hufanya kazi wakati mtu ana shida. Hadi sasa, mtu anaweza kudhibiti viungo viwili tu vya mfumo huu - blinking na kupumua. Kwa kutumia nguvu ya udhibiti juu ya mfumo wa huruma, mtu atafungua milango ambayo anaweza kutuma ishara kwa ubongo na kwa hivyo kudhibiti afya ya roho na mwili.

Sheria tano za jumla za kufanya mazoezi ya kupumua

Kabla ya kuanza kurekebisha mchakato wa kupumua, unahitaji kujiandaa kwa uangalifu. Jambo kuu ni kuchagua mbinu inayofaa zaidi, kujifunza na kukumbuka sheria hizi tano.

1. Mafunzo hufanyika katika nguo ambazo hazizuii harakati. Nje au eneo la uingizaji hewa.
2. Mkusanyiko kamili juu ya mazoezi, mbinu ya kupumua inazingatiwa madhubuti.
3. Pumua polepole kupitia kifua chako ili kupata oksijeni zaidi ndani ya mwili wako.
4. Katika hatua ya awali, fanya mazoezi nyepesi, ongeza mzigo polepole.
5. Wakati wa mazoezi, pumzika iwezekanavyo. Tegemea tu hisia zako, ikiwa unahisi maumivu au kutotaka kufanya mazoezi, komesha Workout.

Sheria hizo rahisi zinaweza kufundisha mfumo wa kupumua kwa ufanisi zaidi.

Aina za mazoezi ya kupumua

Kwa wakazi wa nchi za Mashariki, mazoezi ya kila siku ya mazoezi ya kupumua ni ibada ya kawaida ya kuhifadhi uzuri na afya. Ilikuwa kutoka kwa nchi hizi kwamba mbinu mbalimbali za kufanya kazi kwenye mazingira ya kupumua zilikuja.

Kila mbinu ina njia yake ya kuponya mwili. Mazoea mengi yanategemea kutafakari kwa uangalifu na udhibiti wa kupumua. Mbinu za kupumua kwa kina huamsha mfumo wa neva wa parasympathetic, ambayo huweka mwili wa binadamu katika hali ya kupumzika. Mazoezi ya Yoga kulingana na kupumua kwa kina husaidia kuamsha na kuboresha kazi ya viungo vya ndani. Ifuatayo, tunatoa kufahamiana na mbinu mbali mbali ambazo zinaweza kutumika kwa mahitaji tofauti ya mwili na roho.

• Kupumua kwa kina

Kiungo kikuu cha kutenda ni misuli ya diaphragm. Hewa hujaza mapafu yote kabisa. Shukrani kwa hili, mwili wote hutolewa na oksijeni. Shinikizo la damu na idadi ya contractions ya moyo hupungua, wakati wa kufanya mbinu hii, tumbo ni umechangiwa sana. Kwa sababu ya hili, wengi hawaoni mbinu hii kama ya kufanya kazi, kwa sababu tumbo la gorofa sasa liko katika mtindo. Wanawake hasa hupinga kupumua kwa kina. Ingawa njia hii ya kupumua inaonyeshwa kwao, kwa sababu wao huweka misuli ya tumbo kila wakati kwenye mvutano ili ionekane kuwa ya sauti zaidi. Mkazo wa mara kwa mara wa misuli ya tumbo husababisha ugonjwa wa tumbo. Tics za mwisho: mvutano wa mara kwa mara, kuweka shinikizo kwenye mfumo mzima wa neva.

Mbinu:

1. Msimamo wa kuanzia: mgongo umenyooshwa, kichwa ni sawa, mdomo umefungwa, mikono iko kwenye magoti. Msimamo wa lotus ni kamilifu. Kuvuta hewa kwa njia ya kinywa, kufinya kidogo matzos ya pharynx, inayofanana na uendeshaji wa pampu. Itakuwa rahisi kwa anayeanza kupumua kwa hesabu ya 4. Pumzi itakuwa sahihi ikiwa sauti inasikika sawa na uendeshaji wa pampu. Kifua na mabega hubakia bila kusonga, mbavu tu zinajumuishwa katika kazi, zinahamishwa kidogo.
2. Baada ya pause ya sekunde 1-2, pumzi laini huanza kwa msaada wa mbavu. Mabega na kifua bado havijasonga. Unapomaliza kutoa hewa, chora kwenye tumbo lako ili kusukuma hewa yote. Kurudia mara 10-15.

• Pumzi kamili

Mfumo mzima wa kupumua umejumuishwa katika kazi. Kuvuta pumzi hufanywa na matiti kamili. Air hujaza mapafu kabisa, kupitia viungo vyote vya mfumo wa kupumua. Aina hii ya kupumua hutuliza, hupunguza kasi ya kutolewa kwa cortisol ndani ya damu.

Mbinu:

1. Weka mkono wako juu ya tumbo lako, mwingine kwenye kifua chako. Kupumua kuinua mkono ulio kwenye kifua, nyingine - inabaki bila kusonga. Shikilia hewa kwa sekunde 5-10. Exhale kupitia mdomo wako.
2. Katika hatua hii, pumzi inapaswa kuinua mkono ulio juu ya tumbo. Kifua ni immobilized. Kurudia mara 3-5.
3. Njia mbadala za kupumua kutoka hatua ya 1 na 2.
4. Kupumua kwa kina kwa wakati mmoja kwa kutumia aina zote mbili za pumzi. Kuvuta pumzi na kuvuta pumzi huchukua muda sawa na pause fupi.

Kupumua kamili na kwa kina ni mbinu mbili za msingi ambazo mazoea finyu ya yoga na kupumua sahihi hutegemea.

Gymnastics Strelnikova

Njia ya Strelnikova ina hati miliki na imethibitishwa kama matibabu. Kwa kuwa Alexandra Nikolaevna alikuwa mwimbaji, mpango wake unalenga zaidi kurejesha sauti yake, lakini licha ya hili, njia hiyo imejidhihirisha katika kurekebisha magonjwa mengi: SARS, maumivu ya kichwa, shinikizo la damu, kisukari mellitus, magonjwa sugu ya oropharynx na mapafu, kuharibika kwa pua. kupumua, kuinama.

Njia hiyo inafanya kazi kwenye uingizaji hewa wa bundi. Wakati wa kuvuta pumzi, kifua hakiko katika nafasi yake ya asili iliyopanuliwa, lakini katika nafasi iliyoshinikizwa. Kuvuta pumzi haraka na kutoa pumzi polepole huruhusu hewa kupita kwenye mapafu kama bastola ya feni.

Sheria za gymnastics Strelnikova

• Mahitaji makuu: mafunzo yanapaswa kufanyika katika hewa safi.
• Mbinu ya kupumua: kuvuta pumzi kwa nguvu kupitia pua, kuvuta pumzi kwa njia ya mdomo wa nusu-wazi.
• Anza na mazoezi matatu ya kwanza, fanya tata asubuhi na jioni hadi 19:00.
• Kila siku, ongeza zoezi moja kutoka kwa tata hadi kuna 11 kati yao.
• Katika hatua ya awali kati ya mazoezi, wacha tuseme mapumziko ya ngono 10-15. Wakati idadi ya mazoezi inafikia 11, mapumziko ni sekunde 3-5.
• Muda wa mafunzo ni maisha yote.
• Mafunzo sio mbadala wa matibabu ya jadi.

Seti ya mazoezi ni bora zaidi kujifunza kutoka kwa video.

Njia ya Buteyko

Mwanasayansi wa Soviet K. P. Buteyko aliamini kwamba sababu ya magonjwa ya kupumua ilikuwa hyperventilation ya mapafu. Alithibitisha kauli zake kwa kulinganisha ujazo wa mapafu. Mapafu ya mtu mwenye afya yatavuta lita 5 za hewa, na wale wanaosumbuliwa na pumu ya bronchial huvuta lita 10-15.

Njia ya Buteyko inategemea kupumua kwa kina. Kama mwanasayansi mwenyewe alisema: "kupumua kwa kawaida hakuonekani au kusikika."

Mbinu ya kupumua: kuvuta pumzi polepole kwa sekunde 2-3, kuvuta pumzi kamili kwa sekunde 3-4. Mzunguko wa kupumua: 6-8 pumzi kwa dakika. Kati ya kupumua lazima pause ya sekunde 3-4.

Bodyflex

Njia ya utata ya kupoteza uzito. Kulingana na kupumua na kunyoosha misuli. Faida pekee ni kutokuwepo kwa vikwazo vya umri. Kwa mujibu wa mwanzilishi wa bodyflex, kueneza mwili na oksijeni kwa msaada wa kupumua kwa hatua tano, mafuta huanza kuwaka, kunyoosha wakati huu itasaidia misuli kubaki elastic, licha ya kupoteza uzito.

Kupumua kwa hatua tano

Nafasi ya kuanza: fikiria kuwa unahitaji kukaa kwenye kiti.

Mbinu:

1. Kupitia midomo, iliyoshinikizwa na bomba, hewa yote hutolewa kutoka kwa mapafu hadi mwisho.
2. Pumzi ya kelele kupitia pua hadi mapafu yamejaa kabisa.
3. Inua kichwa chako hadi digrii 45, sogeza midomo yako kwa wakati huu, kana kwamba unahitaji kupaka lipstick, exhale hewa kupitia diaphragm na sauti "groin".
4. Sitisha. Mazoezi ya utupu hufanywa kwa sekunde 8-10.
5. Kupumzika.

Mbinu hii ni kinyume chake kwa watu wenye magonjwa ya utumbo.

Mfumo wa Muller

Iliyoundwa na mtaalamu wa mazoezi ya viungo kutoka Denmark. Inategemea kupumua kwa sauti na kwa kina bila pause na uhifadhi wa hewa. Mfumo huu unalenga kuboresha ngozi, kuunda corset ya misuli yenye nguvu na kuongeza uvumilivu.

Unahitaji kupumua kupitia kifua kupitia pua. Anza kutoka ngazi ya msingi.

Kusafisha pumzi

Mbinu hii inaweza kuhusishwa na yoga. Yogis hutumia njia hii kama marekebisho ya vifaa vya kupumua kabla ya kutafakari au asanas. Kusafisha pumzi ni chaguo nzuri kwa mazoezi ya asubuhi, kwani unaweza kuifanya mara baada ya kuamka.

Nafasi ya kuanza: mwili umeinuliwa na kupumzika, umesimama, umelazwa, umekaa.

Mbinu ya kwanza ya kupumua: inhale kupitia pua kwa hesabu 2, kuvuta nje ya tumbo, exhale kwa hesabu nne kupitia mpasuko mwembamba kwenye midomo, tumbo huvutwa kuelekea mgongo.

Mbinu ya pili ya kupumua: inhale kupitia pua, exhale kwa ukali kupitia kinywa, ili tumbo liende chini ya mbavu kwa sekunde tano.

Pumzi "Afya"

Njia kwa watu ambao wana wakati mdogo sana. Inachukua dakika 4 tu kwa siku. Unahitaji kupumua katika nafasi ya supine, dakika 2 asubuhi na 2 jioni.

Mbinu ya kupumua: inhale kupitia pua kwa hesabu 2, kisha kwa sekunde 8, polepole exhale kwa sekunde 4 kupitia pua.

Kupumua "Afya" hufanya kulingana na mpango huo: 1 (inhale) - 4 (kushikilia pumzi) -2 (exhale).

Contraindication kwa mazoezi ya kupumua

Haijalishi faida gani za kurejesha kupumua na mazoezi ni kubwa. Kwa watu wengine, aina hii ya shughuli za mwili iko chini ya kufungwa. Katika hatari ni watu katika kipindi cha baada ya kazi, wanaosumbuliwa na shinikizo la damu kali au glaucoma, ambao wamepata mashambulizi ya moyo, na ambao wana pathologies ya moyo na endocrine.

Kwa hali yoyote, ikiwa mtu anataka kutumia gymnastics ili kupunguza kozi ya ugonjwa wowote, mashauriano ya daktari inahitajika.

Msingi wa maisha yetu ni kupumua, ambayo ni ya asili sana kwamba hatuoni.

Hata hivyo, tunapokuwa na mkazo wa kimwili au wa kisaikolojia, kupumua kwetu huharakisha. Hatuoni tu, lakini pia hupata usumbufu kwa sababu ya upungufu wa pumzi au ukosefu wa hewa ikiwa tuko kwenye chumba kilichofungwa, kilichojaa.

Tunajua nini kuhusu kupumua sahihi - msingi wa maisha - afya na maisha marefu? Tunajua kwamba tunahitaji oksijeni, kwamba tunahitaji kupumua kupitia pua, kwa sababu hewa katika pua ni joto, kusafishwa kwa vumbi na microbes. Tunajua kwamba tunahitaji kuwa nje mara nyingi zaidi, ili kuingiza hewa ndani ya vyumba tulipo.

Lakini watu wachache wanajua kuwa sio afya tu, bali pia ujana wetu na maisha marefu hutegemea kupumua sahihi.

Je, pumzi sahihi ni ipi?

Dawa ya kisasa inadai kwamba kupumua kwa kina ni bora zaidi kuliko kupumua kwa kina, kwani oksijeni zaidi huingia ndani ya mwili, mzunguko wa damu unaboresha, ambayo ina maana lishe ya seli. Na kwa kupumua kwa kina, alveoli ndogo (seli za hewa za mapafu) hazishiriki katika kupumua. Wanapunguza hewa "chafu", iliyojaa bidhaa za kimetaboliki, ambayo huathiri vibaya kazi za mapafu na kuvuruga michakato ya kimetaboliki katika mwili.

Dawa ya kale ya Kichina na mafundisho ya Taoist yalizingatia maoni sawa - kupumua kunapaswa kuwa kwa kina, lakini polepole sana, kama mtoto (tumbo). Wengi wetu, isipokuwa waimbaji, tunakua tukisahau njia hii ya asili ya kupumua na kupumua kwa kina.

Katika kasi ya kisasa ya maisha, tuko kwenye mvutano kila wakati, tuna wasiwasi juu ya vitapeli, capillaries zetu hupungua. Hii husababisha matatizo na utoaji wa damu na kubadilishana oksijeni na dioksidi kaboni. Kupumua kwa ndani (za seli) kunafadhaika, ambayo husababisha magonjwa.

Kwa muda mrefu kama sisi ni vijana na kazi, uhai wa pumzi ni wa kutosha. Lakini baada ya miaka 50-60, matokeo ya kupumua yasiyofaa ni shinikizo la damu, ugonjwa wa kisukari, ugonjwa wa moyo na mishipa, ugonjwa wa ini, nk.

Jinsi ya kujifunza kupumua kwa usahihi

Kuchagua Mbinu au Mbinu ya Kupumua Sahihi

Kuna njia nyingi. Unahitaji kuwachagua kulingana na mahitaji yako na uwepo wa magonjwa fulani.

Nitashiriki uzoefu wangu wa kuchagua na kufanya harakati za kupumua. Nimeongeza shinikizo la damu, kulingana na umri, na pia kutembelea dalili nyingine za mishipa: kizunguzungu, kupigia masikio, nk.

Kwanza kabisa, nilifahamiana na mbinu kadhaa za kupumua (kuna nyingi kwenye mtandao), nilijaribu kutekeleza na kufuata majibu ya mwili wangu, faraja ya serikali wakati wa kunyongwa.

Kutoka muda mrefu uliopita, nilifahamu njia ya kupumua ya utakaso kutoka kwa yoga (nilikuwa nikifanya mara moja). Wasimamizi wa Kijapani walipendezwa na mazoezi ya kupumua (soma kwenye gazeti). Baada ya kuchanganya njia hizo mbili, nilizijaribu na nikagundua ufanisi. Tangu wakati huo, nimefanikiwa kutumia harakati hizi za kupumua kwa miaka mingi.

Mbinu hii ya kupumua sahihi huniokoa wakati wa kuongezeka kwa mkazo wa kiakili. Baada ya kufanya mazoezi kwa dakika 5-10, ninahisi kupumzika, kama baada ya kulala.

Ninakumbuka daima juu ya kupumua sahihi, na ninatumia mbinu yangu ya kupumua wakati wa kuongezeka kwa shinikizo la ghafla, katika hali ya shida, wakati wa mashambulizi ya wasiwasi na ukosefu wa hewa kutokana na matatizo na tezi ya tezi.

Mbinu ya kupumua kutoka kwa uzoefu wa kibinafsi

1. Pata mkao sahihi wa asili. Mkao unakuwa wa asili unapokuwa katika nafasi nzuri na ya starehe: uongo, kukaa au kusimama. Huhisi mvutano wowote katika mwili wako. Mkazo huchangia vasospasm na mzunguko mbaya. Unahisi mwanga na utulivu. Hii haimaanishi kuwa umepumzika ili misuli "inyongwe", kama wakati wa kutafakari. Hapana. Huu ni msimamo mwingine ambapo akili yako karibu haina mawazo na mwili wako hauna mkazo. Kipaumbele chako kinazingatia pumzi. Nyuma ni sawa, mgongo ni madhubuti katika usawa (uongo) au nafasi ya wima (ameketi, amesimama). Kichwa katika nafasi ya kukaa au kusimama inapaswa kudumu kwenye shingo moja kwa moja.
2. Chukua pumzi laini, kimya, lakini kamili kupitia pua yako hadi hesabu ya 1, 2, 3, 4 (kana kwamba unanusa maua). Hebu fikiria kwamba hewa inatolewa polepole kutoka kwenye ncha ya pua kupitia mapafu hadi kwenye tumbo, na kuipanua. Kwa hivyo, hewa hujaza hata sehemu za chini za mapafu, huku kunyoosha diaphragm ambayo hutenganisha kifua kutoka kwenye cavity ya tumbo.
3. Shikilia hewa ndani yako kwa sekunde 3 (kuhesabu kiakili hadi 3).
4. Pumua kwa utulivu na polepole kupitia mdomo wako kwa sekunde 4. Kisha, kwa hesabu ya 5, 6, 7, chukua pumzi tatu kali kupitia mdomo wako, ukivuta tumbo lako hadi kwenye mbavu zako. Itakuwa kama misukumo mitatu ya diaphragm juu, kama matokeo ambayo alveoli ndogo zaidi ya mapafu itaweza kujiondoa hewa. Sehemu hii ya utakaso wa pumzi itafuta sehemu zilizotengwa zaidi za mapafu kutoka kwa hewa iliyotuama na kamasi iliyokusanywa. Ikiwa ni vigumu kwa mtu kukomesha pumzi ghafla na jerks, kuvuta tumbo, unaweza kutoa pumzi kwa utulivu kupitia pua kwa hesabu ya 7.
5. Baada ya kuvuta pumzi, unahitaji kushikilia pumzi yako tena, kuhesabu kiakili hadi 8. Unapojua mbinu hii ya kupumua vizuri, unaweza kuzima kwa muda mrefu. Kwa mfano, ninaweza kusitisha kwenye exhale hadi sekunde 12-15.
6. Tena, vuta pumzi polepole na kwa kina kupitia pua kama ilivyoelezewa katika hatua ya 2 na kurudia mzunguko wa kupumua.

Kwa hivyo, mbinu ya kupumua inajumuisha kuvuta pumzi kwa hesabu ya 4, kushikilia pumzi kwa kuvuta pumzi kwa hesabu ya 3, kutoa pumzi kwa sekunde 7 na kushikilia pumzi kwa kuvuta pumzi kwa hadi sekunde 8 (4, 3, 7, 8).

Mwanzoni mwa mazoezi kupumua sahihi - msingi wa maisha - afya na maisha marefu, Utakuwa na uwezo wa kufanya mizunguko 5-7 ya "inhale-hold-exhale-hold".

Unapofanya mazoezi, leta nambari hii hadi mizunguko 12. Wakati wa mchana, unaweza kufanya njia nyingi za mazoezi ya kupumua kama inahitajika.

Kawaida ya madarasa itakuruhusu kuzoea kupumua kwa usahihi: polepole na kwa kina, na ucheleweshaji wa msukumo ili kuongeza mtiririko wa oksijeni, na juu ya kuvuta pumzi kuongeza kiwango cha dioksidi kaboni kwenye damu. Kupumua na tumbo au diaphragm inachukuliwa kuwa sahihi na yenye manufaa zaidi kwa afya.

Kwa nini mwili unahitaji dioksidi kaboni?

Kwa nini ni muhimu kuvuta pumzi? Ukweli ni kwamba kwa usambazaji sare katika mwili wa oksijeni unaoingia kwenye mapafu wakati wa msukumo, kiwango cha kawaida cha CO2 dioksidi kaboni katika damu inahitajika - karibu 6.4%. Ikiwa kiwango hiki ni cha chini kwa sababu ya kupumua kwa kina au uzee na maisha ya kukaa, oksijeni iliyoingizwa haifikii seli za mwili, lakini inabaki bila kufyonzwa na huacha mwili wakati inatolewa.

Haja ya kiwango cha kutosha cha dioksidi kaboni katika damu kwa afya ya mwili ilithibitishwa na wanasayansi:

• Viwango vya kawaida vya CO2 huchochea mchakato wa kupumua. Inabadilika kuwa kupungua kwa usambazaji wa oksijeni sio ishara kwa mwili wetu kuijaza. Ishara hii ni ongezeko la kiwango cha dioksidi kaboni katika damu.
• Dioksidi kaboni hudhibiti mtiririko wa damu katika mwili, kwani hupanua mishipa ya damu na kusaidia kutoa oksijeni kwa seli.
• Asidi ya kaboni hudhibiti pH ya damu, na kuizuia kuwa tindikali.
• Kiwango cha kutosha cha CO2 katika damu ni wajibu wa kimetaboliki, utendaji wa mfumo wa endocrine, utungaji wa damu, awali ya protini na uundaji wa seli mpya (rejuvenation).
• Hali ya kimwili ya mtu na ukubwa wa michakato yake ya kuzeeka inategemea kiwango cha kawaida cha CO2.

Katika umri mdogo, kiwango cha kawaida cha dioksidi kaboni katika damu hutolewa na shughuli za kutosha za kimwili za mtu. Kwa watu wazee, wakati mzigo wa magari unapungua, kiwango cha CO2 katika damu pia hupungua hadi 3-4%, hivyo kupumua sahihi kunaweza kufanya hivyo.

Faida za kupumua sahihi na jinsi ya kufanya hivyo

Huduma

faida kupumua sahihi - msingi wa maisha - afya na maisha marefu ni vigumu kuzingatia, kwa kuwa mzunguko wa damu unaboresha kutoka kwa kueneza kwa kawaida kwa damu na oksijeni na dioksidi kaboni; normalizes shinikizo la damu na kazi ya misuli ya moyo; kazi za ubongo na mfumo wa neva zimeanzishwa; kutokana na massage ya ndani ya diaphragm ya kusonga; misuli ya nyuma, mshipi wa bega na tumbo huimarishwa, ambayo inaboresha kwa kiasi kikubwa hali ya mgongo na mkao.

Kama matokeo ya mazoezi ya mara kwa mara ya mazoezi ya kupumua kwa wakati (sio mara moja), utahisi furaha na kuongezeka kwa nguvu, afya bora na kuongezeka kwa shughuli za kiakili. Ngozi yako itaboresha, ngozi itakuwa elastic na vijana. Unaweza hata kupoteza paundi chache za uzito. Na hakika hautateseka na magonjwa ya mfumo wa pulmona, kwani mapafu yako yatafunzwa na hewa ya kutosha.

Aidha, wanasayansi wanasema kuwa mbinu za kupumua huongeza harakati za lymph, ambayo huondoa haraka sumu na bidhaa za taka za seli, na hivyo kuponya mwili.

Kanuni za msingi za utekelezaji

Kuna sheria chache za msingi za kufanya mazoezi ya kupumua:

Usumbufu pekee unaoonekana wakati wa mazoezi ya kupumua ni kizunguzungu, na hiyo ni mpole.

Contraindications

Watu ambao wamefanyiwa upasuaji, mshtuko wa moyo, wanaosumbuliwa na ugonjwa wa moyo na mishipa, magonjwa ya mfumo wa endocrine, kiwango cha juu cha myopia, glaucoma katika hatua ya papo hapo, magonjwa ya kuambukiza katika kipindi cha papo hapo, pamoja na wale ambao hugunduliwa na shinikizo la damu. na nambari za shinikizo la damu, inapaswa kukataa kutoka kwa mbinu hii ya kupumua.

Kwa kila mtu mwingine, baada ya kushauriana na daktari, ninapendekeza mbinu ya kupumua sahihi kwa ajili ya kurejesha upya na kuongeza muda wa maisha kutokana na kuzuia mchakato wa kuzeeka kwa seli.

Ili kufikia hili na kurejesha taratibu zote katika mwili, usisahau kulala vizuri, kula haki, kuimarisha mwili wako, kuepuka matatizo, sigara, na kunywa pombe.

Pumua kwa kina na polepole! Kuwa na afya na furaha!