Всім привіт, на зв'язку проект "Абетка Бодібілдінгу"! Ну от і прийшла довгоочікувана весна – сніг тане, пташки співають, одягу стає дедалі менше. До пляжного сезону залишилися якісь лічені 3-4 місяця, а це означає, що зараз настав найжаркіший час для тих, хто вирішив скинути вагу, підкачатись і обзавестися тими пропорціями, які він завжди хотів. Сьогоднішня тема – базові вправи.

Весна відчувається не лише на вулиці, а й у тренажерних, фітнес-залах. Зокрема, якщо раніше подібні заклади були порожніми, то тепер там просто яблуку ніде впасти, куди не плюнь, скрізь нові тіла та обличчя. Жіноча половина просто валить нескінченним потоком, а новачків прибуває з кожним тренуванням. Звичайно, з одного боку, все це не може не тішити, проте, з іншого видно, що люди не знають, за що хапатися, як і з чого розпочати тренування. Ось саме з цим ми сьогодні й розбиратимемося, тобто. дізнаємося, як правильно організувати свій процес тренувань, які вправи та як технічно правильно виконувати. загалом познайомимося з базовими вправами в бодібілдингу або, простіше кажучи, попрацюємо над базою.

Отже, розсідаємося зручніше, нагострюємо вушка і слухаємо, поїхали.

Базові вправи: посібник для застосування для новачка

Я завжди радий новим особам у тренажерних, фітнес-залах, а т.к. у весняно-передрічний сезон движуха піднімається нереальна, то радий подвійно. Дуже багато приходить до зали зелених, недосвідчених людей, у яких просто очі розбігаються від кількості тренажерів і від того, що так мало часу попереду, а результати були ще вчора.

Хочеться сказати, що більшість з тих, хто відбувається дуже активно включаються в роботу на першому етапі. Вони стрімголов носяться від одного тренажера до іншого, намагаючись вмістити в 1 годинне тренування вправи на всіх тренажерах відразу. А що Ви хотіли, час підтискає, а встигнути треба багато чого: і плечі розвинути, і живіт прибрати, і прес в 6 кубиків накачати та ще маса всього. Є звичайно і меншість, які вже хоч краєм вуха чули про залізяки, програми тренувань і йдуть зі своєю конкретною метою – наприклад, випробувати програму якогось іменитого атлета живою.

Що в тих, що в інших, в голові прокручується те саме питання: “З чого мені почати?”, “Які вправи виконувати насамперед?”. І треба сказати, що це питання вимагає найґрунтовнішої відповіді. Для того, щоб знайти рішення поставленого завдання, давайте поринемо в теорію.

В одній з наших попередніх статей (ось в) ми говорили про анатомію м'язів людини і м'язові групи. Як ми пам'ятаємо, м'язовий каркас людини складають різні м'язові групи. (як малі, і великі), а якесь певне вправу задіяє ту чи іншу їх. Деякі вправи задіють дві та більше м'язових груп.

Тепер питання: ”Якщо ми хочемо комплексно (від голови до п'ят)впливати на все тіло одночасно, які вправи нам у цьому допоможуть?”. Все дуже просто: допоможуть ті вправи, які приводять у роботу максимально максимально можливу кількість м'язів. У бодібілдингу вони отримали особливу назву - багатосуглобові, базові вправи або, в народі, база.

Примітка:

Від багатьох тренерів можна почути такі слова на адресу новачків: Не знаєте з чого почати? Херяйте базу.

Найчастіше у новачків з'являється спокуса пострибати по тренажерам і “забити” з урахуванням, т.к. у їхньому розумінні це щось незрозуміле, складне, та й просто відвідують думки – я прийшов у зал біцепс качати, а не якусь базу робити. Найчастіше, що прийшли в зал думають: треба б груди підкачати, а то вони у мене відстають від інших частин і починають робити вправи безпосередньо на груди, але, часто, у новачків відстають всі м'язи, і тому локальний тренінг - далеко не найефективніший. Отже, мораль - новачку починати побудову тіла з локального впливу на якийсь м'яз - докорінно невірно.

Щоб було зрозуміло, поясню популярно: вправи на тренажерах це ізолюючі рухи, що полірують наше тіло (ніби вишенька на торті), А багатосуглобові вправи - це сам торт, який спочатку треба збити зі свого тіла.

Отже, основа силового тренінгу будь-якого новачка – базові вправи із вільною вагою. Саме вони миттєво впливають на різні м'язові групи (кожна з яких виконує свою роботу)хоча жодна з них не отримує повного навантаження. Завдяки цьому в дію наводиться м'язова маса більшого обсягу, ніж при виконанні будь-якої ізолюючої, односуглобової вправи. Це дає можливість працювати з великими навантаженнями та забезпечити швидший ріст м'язової маси.

Щоб зовсім розвіяти всі сумніви щодо користі "бази" на початковому етапі тренувань, наведу переваги, якими вона має:

• Ці вправи фізіологічні, ніж ізолюючі (локальні) – тобто. рухи в них максимально відповідають анатомії кістково-суглобової системи людини, тому фактор ризику (при правильній техніці)зведений до мінімуму;
• За її виконанні відбувається менша витрата енергії, т.к. працюють відразу кілька м'язових груп, які й перерозподіляють навантаження він;
• Відбувається швидке зміцнення зв'язкового і суглобового апарату, завдяки сукупно більшому навантаженню тіла, що дозволяє досягти зростання м'язової маси значно менші терміни.

Слід пам'ятати, що без правильно поставленої техніки виконання базових вправ всі Ваші зусилля зведуть нанівець. Крім того, можна легко отримати травму і на досить тривалий період вимкнутись з тренувального процесу.

Тому техніці ми і приділимо найпильнішу увагу, читайте далі.

Базові вправи: техніка виконання

Класичним набором базових вправ (які, до речі, перейшли до бодібілдингу з дисципліни)вважаються такі: , лежачи на горизонтальній лаві, присідання зі штангою на плечах.

Також до багатосуглобових (не класичним)можна віднести такі: (жим штанги з грудей), підтягування на турніку, тяга штанги в нахилі, віджимання на брусах, та й пару-трійку інших. Загалом, як Ви вже зрозуміли, це всі ті вправи, в яких використовується велика кількість м'язових груп (від великих до найдрібніших). Розглянемо докладніше техніку виконання цих трьох золотих вправ у бодібілдингу. Золотих тому, що саме на них базуватиметься весь Ваш тренувальний процес та закладатиметься фундамент майбутніх м'язових обсягів.

Примітка:

Якщо Ви думаєте, що визнані зірки бодібілдингу (наприклад, Шварценеггерабо Доріан Ятс) ні сном ні духом не знайомі з базою, технікою її виконання і накачали лише за рахунок своєї генетики та якихось спеціальних програм тренувань, то Ви глибоко помиляєтесь. Практично всі атлети працюють з базовими вправами, тому для новачка ці вправи мають стати як бальзам на душу.

Саме від того, наскільки добре Ви засвоїте техніку виконання багатосуглобових вправ (Наскільки якісно будете їх виконувати), залежить весь подальший прогрес тренувань і той часовий відрізок, який Вам знадобиться, щоб перейти на наступний рівень у побудові тіла.

Тепер про саму техніку. І почнемо ми з...

1. Станова тяга

Незважаючи на те, що новачки базі приділяють замало часу (або взагалі не приділяють),це ще пів-біди. Інша ж “підлога” полягає у відсутності правильної техніки виконання вправи. Дуже часто в тренажерних можна спостерігати досить обтяжливі картини - людина виконує вправу, думає, що робить її абсолютно правильно, а потім одного разу хтось з тренерів "херить" всю його техніку (причому "херіт" за справу).

А все тому, що згодом спочатку неправильне виконання перестає у звичку і організм вже на автоматі, кожне тренування повторює цю закладену програму. У результаті маємо, що людина начебто вже досвідчена (1-1,5 року відходив до зали), А базове вправу виконував некоректно, цим обкрадаючи себе протягом усього періоду тренувань. Тому, щоб не наступати на подібні граблі, а відразу дати собі установку та виконувати все правильно і правильно, треба вивчити всі нюанси техніки виконання.

Що ж, приступимо.

Першою з великої трійки вправ є станова тяга. Це відмінне, що стимулює загальне м'язове зростання, базову вправу з вільною вагою.

Головними працюючими тут є (див. зображення):

• Біцепси стегон ( 1 ) ;
• Сідниці ( 2 ) ;
• Випрямлячі хребта ( 3 ) ;
• Найширші м'язи ( 4 ) ;
• М'язи верхньої частини спини ( 5 ) ;
• Квадріцепси ( 6 ) ;
• Приводять м'язи ( 7 ) ;
• Передпліччя ( 8 ) ;

Вихідна позиція (див. зображення)

Отже, покрокова послідовність дій (Підготовка до виконання)виглядає наступним чином (див. зображення):

1. Підійти впритул до грифу, стопи вже плечей і паралельні один одному ( 1 ) ;
2. Присісти і взятися за штангу прямим хватом, трохи ширше за плечі. Руки вертикальні, плечі під грифом штанги, погляд спрямований строго вгору. 2 , 3 )

Примітка:

Існують два типи хвата: силовий (різнохват) – дозволяє утримувати значно більші ваги та класичний – дві руки долонями до себе.

Техніка виконання

Потому, як Ви перейшли у вихідну позицію, тобто. виконали всі кроки і стали в стійку, можна переходити до виконання вправи. Послідовність дій буде такою (див. зображення):

1. Глибоко вдихнути та на видиху почати тягнути штангу. Відрив плавний та рівномірний (ніяких смикань із підлоги), гриф ковзає вздовж ніг ( 1 ) ;
2. Після проходження штангою колін слід повністю випрямитися і злегка звести лопатки ( 2 );
3. Повернутися у вихідне положення.

Отже, ілюстративний покроковий ряд буде наступним.

Під час станової тяги м'яз, що випрямляє хребет, виконує функцію щодо його зміцнення та стабілізації, а сідничні м'язи та задня поверхня стегна – розгинають хребет у попереку.

На що слід звернути увагу:

• Опускати та піднімати штангу потрібно досить повільно та плавно;
• Рух донизу необхідно почати з відведення таза назад;
• Гриф протягом усього руху повинен ковзати вздовж стегон;
• Поперек має бути прогнута;
• Пройшовши коліна (низ рух), необхідно злегка торкнуться млинцями штанги підлоги.
• Подумки уявити, що замість підйому вгору, Ви втискаєте ноги в підлогу;
• Дихання: на вдиху – повільно вниз, на видиху – вгору.

Примітка:

Т.к. багатосуглобові вправи належать до розряду важких, його треба робити 1 раз на тиждень. Якщо Ви новачок, тоді не варто брати велику вагу (навішувати багато млинців), достатньо попрактикуватися з вагою грифа або невеликими вагами (за 10 кг на кожний бік штанги), щоб відточити техніку виконання та філігранність руху. При роботі з великими вагами користуйтеся важкоатлетичним поясом, щоб уберегти хребет від надмірного навантаження.

Помилки

Незважаючи на те, що я намагався все максимально докладно викласти та ілюстративно продемонструвати, дуже часто виникають такі помилки: округла спина ( 1 ) , відбивання штанги від підлоги ( 2 ) , при підйомі - таз обганяє тулуб ( 3 ) (див. зображення).

Намагайтеся відловлювати помилки (фіксувати свою увагу), що здійснюються в процесі виконання, а також завчіть рух до автоматизму і виконуйте все технічно правильно з самого початку. Неілюзорним помічником спочатку для Вас може стати дзеркало, а точніше - Ваше відображення в ньому. Дивіться на себе з боку (у дзеркало), коли виконуєте станову тягу, і тоді помилки будуть зведені до мінімуму, якщо такі будуть мати місце.

Варіанти виконання

Крім класичного виконання, існують такі варіанти. Це станова тяга: на прямих ногах, у стилі “сумо” та тяга блоку (про них ми поговоримо у наших наступних випусках). Слід сказати, що ця багатосуглобова вправа не тільки розвиває силу атлета "з голови до п'ят", а й викликає в організмі нейроендокринний відгук - викид анаболічних гормонів (в т.ч. тестостерону). Так що після виконання станової відчувається приплив сил, "чоловічих" у тому числі.

Власне, зі становою тягою покінчено, переходимо до…

Жим штанги

Це багатосуглобова вправа з вільною вагою, яка використовується для розвитку сили та збільшення маси м'язових груп верху тіла. Можна сказати, що жим штанги – найулюбленіша і найпопулярніша для всіх часів та народів вправа. Основне навантаження у ньому отримують: (див. зображення):

• Грудні м'язи ( 1 ) ;
• Дельтовидні м'язи ( 2 ) ;
• Трицепси ( 3 )

Вихідна позиція(див. зображення)

Отже, покрокова послідовність дій виглядає так (див. зображення):

1. Ляжте на лаву і візьміться за гриф, хватом трохи ширше за плечі; голову - щільно притисніть до лави ( 1 ) ;
2. Лопатки зведіть, у попереку - прогин, ноги розставте широко, стопи нехай жорстко впираються в підлогу. 2 ) ;

Техніка виконання

(див. зображення):

1. Зніміть штангу і виведіть її на груди, потім плавно (на вдиху) опустіть до торкання нижньої частини грудей ( 1 ) ;
2. На видиху - вичавіть штангу вгору і поверніться у вихідне положення. Ширина хвата повинна бути такою, щоб у нижній точці руху передпліччя були вертикальні ( 2 ) ;
3. Під час виконання вправи штанга повинна рухатися у вертикальній площині, а лікті повинні бути під грифом ( 3 ) ;
4. Лопатки залишаються зведеними протягом усього руху, поперек – прогнутий. Дихання: на вдиху – повільно вниз, на видиху – потужно вгору.

Примітка:

Існують різні варіанти постановки рук – класичний, він середній. Вузький – навантаження зміщується до грудини та потребує великих зусиль від трицепсу. Широкий – навантаження зміщується до бокових частин грудей, зменшуючи зусилля трицепсів. Можна робити жим не на повну (укорочену) амплітуду – це дозволяє більше навантажити великий грудний м'яз, знімаючи напругу з трицепса.

Помилки

При виконанні жиму лежачи часто виникають такі помилки: піднімання голови/повороти її в сторони, відрив тазу від лави ( 1 ) , неповна амплітуда руху ( 2 ) (див. зображення).

Варіанти виконання

Існують різні варіанти виконання жиму лежачи: класичний ( 1 ) , з вигнутою спиною ( 2 ) , з піднятими та вигнутими ногами ( 3 ) (див. зображення).

Хоча ця вправа негласно є найулюбленішим у бодібілдерів, проте далеко не всі атлети можуть відчути роботу саме грудного м'яза, у зв'язку з цим деякі просто виключають його зі своєї тренувальної програми.

Тут все, наступна вправа на черзі.

Присідання зі штангою на плечах

Це базова вправа для тренування ніг. Воно найкращим чином збільшує м'язову масу і силу м'язів всього тіла, проте переважно використовується для досягнення опуклих сідниць (Дівчата - це по вашій частині:)). Максимальний вплив виявляється на (див. зображення):

• Квадріцепси (чотириголовий м'яз стегна) (1 ) ;
• Біцепси стегон ( 2 ) ;
• Сідниці ( 3 ) ;
• М'язи нижньої частини спини (Статична напруга) (4 ) .

Вихідна позиція (див. зображення)

Покрокова послідовність дій виглядає так (див. зображення):

1. Підійдіть до силової рами/стійки, де розташована штанга (гриф з млинцями), візьміться широким хватом і зайдіть під неї, потім покладіть штангу на плечі, а поперек прогніть ( 1 ) ;
2. Зніміть штангу зі стійок, зробіть крок назад і поставте ноги на ширину плечей, лікті відведіть назад, зведіть лопатки і напружте м'язи спини, направте погляд нагору ( 2 ) .

Техніка виконання

Після того як Ви зайняли вихідну позицію, можна переходити до виконання вправи. Послідовність дій буде такою (див. зображення):

1. Глибоко вдихніть і повільно сядьте до паралелі стегна з підлогою (або трохи нижче), на видиху - станьте у вихідне положення. Запам'ятайте, коліна не повинні виходити за шкарпетки і не варто повністю випрямляти їх внизу ( 1 ) ;
2. Під час руху вниз відводьте таз назад (перекладаючи вагу тіла на п'яти та зовнішній край стопи), рівновага Вам допоможе утримати нахил корпусу вперед ( 2 ) ;
3. Спина прогнута протягом усього руху. Дихання: на вдиху – вниз, на видиху – вгору. Погляд спрямований перед собою ( 3 ) .

Отже, ілюстративний покроковий ряд буде наступним.

Примітка:

Існує невелика фішка, яка допоможе Вам якісніше виконати вправу, вона звучить наступним чином: брати гриф слід строго по центру, а заходити під нього потрібно із заздалегідь зведеними лопатками. Таким чином, на верхній частині спини та над лопатками створюється спеціальний шар із напружених м'язів, який виключить неприємне відчуття від тиску грифа на спину.

Помилки

Дуже часто в цій вправі виникають такі помилки: кругла спина ( 1 ) , зведення колін ( 2 ) , відрив п'ят і виведення колін вперед за носіння ( 3 ) , штанга на шиї ( 4 ) (див. зображення).

Варіанти виконання

Існують різні варіанти виконання присідань зі штангою, і залежать вони як від постановки ніг ( 1 ) , і від розташування штанги - фронтальні присідання ( 2 ) (див. зображення).

Коли ноги вже ширини плечей ( 1 ) , навантажується латеральний широкий м'яз стегна і відводять м'язи. Коли ноги стоять на ширині плечей ( 2 ), максимально проробляються всі м'язи стегна. Коли постановка перевищує ширину плечей ( 3 ) , акцент зміщується у бік більшого опрацювання внутрішньої частини квадрицепса, кравецького та приводить м'язи.

Крім виконання присідання зі штангою на спині, його можна виконувати і зі штангою, розташованою на ключиці (верхній відділ грудей), у такому випадку навантаження зміщується з сідничних м'язів у бік квадрицепсу. Якщо Ви ще новачок у бодібілдингу (Стаж до 1 року), то для Вас ідеальним варіантом може стати виконання присідань у тренажері Сміта. Цей тренажер забезпечить найкращий контроль над технікою та загалом підвищить стійкість тіла.

Примітка:

Щоб технічно правильно виконувати присідання зі штангою, необхідно попередньо користуватися технікою "замок". Полягає вона в послідовному та одночасному виконанні 3 дій: вдих на повні груди і затримка дихання, напруга всіх м'язів живота, прогин нижнього відділу спини. Все це дозволяє уникнути зайвого нахилу корпусу вперед і можливих негативних впливів великої ваги на хребет.

Власне, з присіданнями ми закінчили і якось непомітно наша стаття також підійшла до логічного завершення. (що, правда? ну нарешті)Але перш ніж попрощатися, наведу цікаву статистику, яка говорить про цінність базових вправ. Проводився науковий експеримент, під час якого було з'ясовано, що м'язи зростають швидше від гормонів, ніж від тренувань. (див. зображення).

Вправи, що максимально впливають на вироблення тестостерону та гормону росту – саме ці три класичні, базові. Так що херкайте:) базу! Отже, як і завжди в ув'язненні, на Вас чекають деякі підсумки з усього вищесказаного.

Базові вправи: F.A.Q.

Щоб максимально засвоїти весь матеріал і розкласти його по поличках, запам'ятайте наступні переваги, які дадуть вам базові вправи.

• При виконанні базових вправ збільшується вироблення гормонів росту та тестостерону, що надає найсприятливіший вплив на ріст м'язової маси;
• Поступово відточуючи техніку виконання та додаючи вагу, можна досягати постійного прогресу у тренуваннях;
• Максимальне одномоментне залучення до роботи великої кількості м'язів;
• Колосальні енерговитрати неминуче призведуть до “танення” надлишкового підшкірного жиру;
• Усі м'язи зростатимуть рівномірно
• Немає необхідності “довбати” виснажливими підходами та величезними повтореннями свій організм;
• Період виконання "бази" повинен бути забезпечений відповідною підтримкою.

Згадуйте ці переваги, коли робите чергову багатосуглобову вправу, і прогрес буде в наявності!

Післямова

Отже, шановні читачі, сьогодні ми познайомилися з великою трійкою, або базовими вправами: станова тяга, присідання зі штангою і лежачи – ці базові вправи саме той фундамент, на якому Вам належить побудувати свій первісний м'язовий каркас. З цього моменту саме багатосуглобові вправи – Ваше первинне завдання у тренуваннях і той заділ на майбутнє, який дозволить далі прогресувати, тому приділіть найпильнішу увагу наведеним вище вправам і особливо техніці їх виконання.

PS.Так, зовсім забув, не надумайте виконувати вправу ось таким чином...

PS2.Якщо виникли якісь питання, щось незрозуміло чи інше, пишіть у коментарях, буду радий допомогти.

Перша і головна вправа для людини, що бажає стати великою і сильною, тому що задіює при виконанні близько ¾ всіх м'язів людини. Виконується в різних випадках та з різними снарядами. Але основними все одно залишаються три види штангової тяги.

Це класична станова тяга, родом із важкої атлетики.

Станова тяга на прямих ногах, також відома як «Румунська» або «Мертва».

Становий потяг «Сумо», найчастіше званий «Ліфтерський».

Усі вони виконуються з максимально прямою спиною, прямими витягнутими руками. Щоб уникнути травм.

Розрізняються між собою у постановці ніг по ширині, типу хвата, та згину колінних суглобів. Початківцям рекомендується до виконання лише класика – вона дає максимальний результат за мінімальної вибухонебезпечності. Хватив прямий, коліна напівзігнуті, гомілки майже торкаються грифа, ноги на ширині плечей.

Номер два нашого топу, що використовується при підготовці спортсменів практично у всіх видах спорту. Включає в роботу практично всі м'язи нижньої частини тіла, а також преса та спини. Надати більших обсягів м'язам ніг, або максимально розвинути корпус - практично неможливо.

Можуть виконуватися зі штангою на спині або грудях, з гантелями, і навіть з гирями. Варіюються по глибині присідань на глибокі, часткові і до паралелі (стегна паралельні підлозі.) Також існує безліч різних варіантів постановок ніг та утримання ваги в даній вправі.

Рекомендуємо виконувати класичні присідання зі штангою на спині, ноги на ширині плечей, шкарпетки розгорнуті назовні, до паралелі. При цьому ретельно дотримуватися техніки безпеки і обов'язково під наглядом тренера або партнерів, що страхують.

Ще одна відмінна вправа для набору маси, що входить у трійку, про базових вправ. Відмінно розвиває м'язи вірніше частини тіла, такі як малі та великі грудні м'язи, дельтоподібні та трицепси, а також найширші м'язи спини.

Існує кілька варіантів виконання жиму лежачи:

Жим лежачи «класичний» виконується у різних варіантах, обидва вони виконуються на лаві для жиму лежачи. Як випливає з назви лави, вихідне становище спортсмена - лежачи на спині. У першому варіанті гриф утримується на прямих руках перед грудьми, потім повільно опускається на груди і після паузи вичавлюється у вихідне положення. У другому варіанті гриф спочатку знаходиться на рівні грудей, потім вичавлюється на прямі руки, а потім повертається назад.

Жим лежачи "Без паузи" або "в відбивши" - виконується без паузи в нижній точці, штанга вичавлюється відразу після торкання грудей. Для змагань не підходить.

Ця вправа може виконуватися на похилій лаві, щоб посилити навантаження на певний тип м'язів. Цій же меті є різна ширина і тип хвата в жимі лежачи.

Деякі фахівці ще виділяють «Жим лежачи в рамі», але він, крім підвищеної безпеки, для того, хто займається нічим, від класики не відрізняється.

Підтягування з обтяженням

Від звичайних підтягувань відрізняються підвищеним навантаженням на м'язи та суглоби. Відмінно підходять для нарощування м'язової маси та розвитку м'язів рук, спини, грудних та навіть преса. Вага обтяження вибирається індивідуально, він може бути підвішений до пояса, покладений у рюкзак, нашитий на одяг, вкладений у спеціальний жилет.

Підтягування з вагою вимагають уваги до техніки виконання - розгойдування та зістрибування з перекладини неприпустимі, і можуть призвести до травми хребта.

Виконувати варто не більше 7 повторень у підході, при цьому фаза підйому повинна виконуватися максимально швидко, а опускатися повільно, не кидаючи свою вагу, і не розпрямляючи руки в ліктях повністю.

Жим штанги сидячи

Завершує наш топ 5 найкращих вправ для набору маси - жим штанги сидячи. Він відмінно розвиває дельти та грудні м'язи, і сприятливо впливає на здоров'я плечового суглоба, зміцнюючи м'язи обертачі плеча.

Виконується вправа сидячи на лавці з вертикальною або практично вертикальною спинкою, якщо спинки немає, то пам'ятайте про те, що під час виконання вправи ваша спина повинна бути вертикальною. Зазвичай гриф знаходиться на стійках на рівні грудей, якщо ж ні, то ви можете узяти його прямим хватом і підняти на цей рівень. Потім на видиху ви повинні вичавити штангу строго вгору, щоб вона опинилася у вас над головою, після чого повернути її в початкове положення.

Не варто брати занадто велику вагу, використовувати не стандартний хват і виконувати вправу з-за голови. Краще залишити всі ці вишукування професійним спортсменам. Також уникайте різких рухів і ривків, вони дають невиправдано високе навантаження на хребет.

Style Підсумок

Максимального набору маси вам дозволять домогтися: жим штанги лежачи, присідання з обтяженням, станова тяга, підтягування з обтяженням та жим штанги сидячи. Варто ретельно дотримуватися техніки виконання цих вправ і виконувати не більше 5-8 повторень у підході.

Програма тренувань 5×5 є найпростішим і найефективнішим способом стати сильнішим, наростити м'язи та спалити жир. Тисячі людей використовували її, щоб змінити своє тіло. Вона дуже проста і передбачає лише 3 тренування на тиждень тривалістю 45 хвилин кожна.

Програма 5×5 включає 5 базових вправ: присідання, жим лежачи, станову тягу, армійський жим і тягу штанги в нахилі. Ви робите 3 вправи на кожному тренуванні 3 рази на тиждень протягом 45 хвилин. Присідання виконуються кожне тренування.

Програма 5×5 передбачає виконання 5 підходів із 5 повторень у всіх вправах крім станової тяги, в якій потрібно робити 1 підхід із 5 повторень. Присідання допоможуть покращити результати в становій тязі, оскільки вони багато в чому проробляють ті самі м'язи.

На відміну від більшості інших програм у бодібілдингу, тут вам не потрібно досягати м'язової відмови, пампінгу або м'язового болю. Ваша мета – нарощувати робочу вагу. Яким чином? Почати з легких ваг, зосередитись на належній техніці та додавати по 2,5 кг кожне тренування так довго, як можете. Це найпростіший спосіб отримати швидкий результат.

Програма 5×5 складається з двох комплексних тренувань:

• Тренування А: Присідання, лежачи жим, тяга штанги в нахилі
• Тренування Б: Присідання, армійський жим, станова тяга

Ви тренуєтеся три рази на тиждень, чергуючи тренування А та Б, відпочиваючи між ними як мінімум 1 день. Ніколи не тренуйтеся 2 дні поспіль, оскільки тіло потребує відпочинку, щоб ставати сильнішим.

Більшість людей тренується у понеділок, середу та п'ятницю. Але ви можете робити це у вівторок, четвер та суботу або в неділю, вівторок та четвер. Якщо ви займатиметеся 3 рази на тиждень і відпочиватимете хоча б 1 день між 2 тренуваннями, то нарощуватимете силу.

Приступаючи до програми 5×5, ви почнете з тренування А, а через 2 дні виконайте тренування Б. Отже, в перший тиждень ви тренуєтеся за схемою А/Б/А, другого — Б/А/Б, третього — А/Б /А і так далі.

Графік виглядає так:

Тиждень 1

Тиждень 2
Далі ці програми просто чергуються. Все дуже просто.

Всі повторення у всіх підходах виконуються з однаковою вагою, крім легких підходів розминки.

Ваша мета полягає не в тому, щоб досягти пампінгу або м'язового болю (хоча це можливо після роботи з важкими вагами), а збільшення ваги на кожному тренуванні. Якщо ви виконуєте 5 повторень у кожному підході у вправі, наступного разу додавайте 2,5 кг на гриф. У становій тязі, що виконується за схемою 1×5, з кожним разом додавайте 5 кг.

Не починайте відразу ж працювати з занадто важкими вагами, інакше відчуватимете біль, який може стати причиною пропуску тренування. Почніть з легких терезів, щоб організм міг адаптуватися до навантажень. Не забувайте додавати по 2,5 кг за тренування (30 кг на місяць) у присіданнях.

Якщо ви без порушення техніки робите такі вправи з вільною вагою, як присідання, жим лежачи та станова тяга, почніть із навантаження, що дорівнює 50% від вашого 5ПМ. Якщо ж ви ніколи не працювали з вільними вагами, кілька років не тренувалися або не знаєте, що таке 5ПМ, то почніть із наступних навантажень:

• Присідання, жим лежачи, армійський жим: 20кг (порожній олімпійський гриф).
• Станова тяга: 40кг (порожній олімпійський гриф + 2 диски по 10кг)
• Тяга штанги у нахилі: 30кг (порожній олімпійський гриф + 2 диски по 5кг)

Ви почнете з більш важких ваг у становій тязі та тягу штанги в нахилі, тому що неможливо правильно виконати ці вправи з порожнім грифом. З кожним новим повторенням штанга має стосуватися підлоги.

Ваші перші 2 тижні тренувань за програмою 5×5 будуть виглядати так:

Тиждень 1

Тиждень 2
Станова тяга задіює більше м'язів, ніж інші вправи, тому прогрес у ній у вас піде менше часу. Як тільки в робочій вазі досягнете 100 кг, з кожним тренуванням додавайте на гриф по 2,5 кг.

Якщо ці ваги здадуться вам легкими, згадайте, що ви додаватимете по 2,5 кг на кожному тренуванні. Це означає, що ви присідатимете з 50 кг через 4 тижні, з 80 кг через 4 тижні і зі 100 кг через 12 тижнів! І все це у 5 підходах по 5 повторень! Ця вага набагато більша, ніж використовує більшість хлопців у тренажерному залі. Загалом, не забувайте про те, що вам належить.

Нарощувати ваги ви не завжди. Через деякий час вам буде важко зробити 5 повторень. Можливо, що ви не зможете слідувати протоколу 5х5. Не зупиняйтеся - просто ще раз спробуйте на наступному тренуванні. Якщо це не спрацює, не переживайте, оскільки є багато способів подолати плато. Наразі важливо, щоб ви просто почали!

Програма для природи 5 на 5 — Відеоролики про схему 5×5

Я хотів продемонструвати, що програма 5×5 настільки проста і зрозуміла, що будь-хто з вас може слідувати їй. Тому я записав 2 відеоролики, в яких повністю виконую тренування А та Б.

У них ви побачите, що вам доведеться робити через 8-9 тижнів. Зауважте - на тренування у мене йде менше 30 хвилин.

Історія програми 5×5

Основи програми 5×5 були складені наставником Арнольда Шварценеггера Регом Парком у 1960 році.

За останні 60 років про неї писали багато людей, тому нічого нового я не винаходив.

Я натрапив на програму 5×5 у 2003 році. Тоді я тренувався до 6 разів на тиждень, проводячи по 2 години в тренажерному залі, досягаючи м'язової відмови у кожному підході і щодня відчував біль у м'язах. На жаль, я не знав інших тренувальних підходів.

Згодом я зрозумів – у мене великі, але слабкі м'язи. Після довгих пошуків вирішення проблеми я виявив, що для розвитку сили потрібно:

• Використовуйте вільні ваги, а не тренажери.
• Виконувати багатосуглобові вправи, що не ізолюють.
• Нарощувати робочі ваги, не досягаючи пампінгу і не добиваючись появи м'язового болю

Мені стало ясно. Я став шукати програму, яка зробила б мене сильнішою. На одному форумі хлопець мені порадив стару добру «5х5».

Я її спробував, і результати мене дуже потішили. З того часу програма стала основою моїх тренувань.

З чого почати?

Найкращий спосіб дізнатися, чи зробить програма 5×5 вас сильнішим – спробувати її дотримуватися протягом 12 тижнів. Почніть з наступних кроків:

1. Подивіться це відео – ви побачите, що програма настільки проста, що її може дотримуватися кожен із вас.
2. Використовуйте мої таблиці – це буде мотивувати і дозволить побачити, наскільки сильнішим ви станете через 12 тижнів.
3. Виберіть тренажерний зал – вам знадобляться лише силова рама, лава, гриф та вантажні диски.
4. Встановіть додаток «5×5» – він покаже, які вправи та з якою вагою виконувати, а також як довго відпочивати між підходами. Воно безкоштовне і підходить для iPhone та ОС Android.
5. Скористайтеся моїми щоденними порадами – багато хлопців насамперед зранку читають мої щоденні мотиваційні листи. Вони стверджують, що це допомагає їм не сходити з дистанції та продовжувати ходити до тренажерної зали. Ознайомитись з моїми порадами можна тут.

Застосовуйте отримані знання практично. Тільки завдяки діям ви станете сильнішими.

Цілі

Розвиток сили

У Стародавній Греції борець Мілон з Кротона, готуючись до Олімпійських ігор, розвивав силу, щодня тягаючи новонароджене теля на спині. У міру того, як тварина росла вона ставала важчою. Такий тренінг стимулював організм атлета нарощувати силу та м'язову масу. Він перетворив Мілона на найсильнішого борця свого часу.

Можливо, це просто легенда, але практика показує, що програма 5×5 допомагає стати сильнішим без м'язових відмов та пампінгу. Ви починаєте з легких ваг, освоюєте техніку виконання вправ і постійно збільшуєте навантаження. Робіть це так довго, як можете, і ви ставатимете сильнішим.

Програма 5×5 дозволить наростити реальну силу, яку деякі називають функціональною. Потрібно лише дотримуватися наступних базових положень:

• Вільні ваги.Тренажери балансують вагу за вас, що залишає слабкі стабілізуючі м'язи. З вільними вагами все навпаки. Вони розвивають реальну силу, тому у програмі 5×5 ми використовуємо лише їх.

• Базові вправи. У повсякденному житті ми рідко робимо рухи, подібні до згинання рук на біцепс. У перенесенні чи підйомі важких предметів завжди бере участь кілька м'язових груп. Тому, щоб стати сильнішим, ви повинні робити вправи, які імітують властиві людині рухи – станова тяга, присідання тощо.

• Штанга. Присідати зі штангою вагою 180 кг на спині легше, ніж із 90-кілограмовими гантелями у кожній руці. Також при використанні штанги набагато легше додавати 2,5 кг на кожному тренуванні, ніж із гантелями. Програма 5×5 передбачає використання штаги, оскільки вона дозволяє підняти більшу вагу та легше прогресувати.

• 5 повторень. У 5 повтореннях ви можете підняти більше ваги, ніж у 8, 10 або 12. Чим більше повторень ви зробите, тим сильніше втомитеся і тим гірше ставатиме техніка. Програма 5×5 передбачає роботу лише у 5 повтореннях.

• Частота. Чим частіше ви робите вправу, тим краще стає техніка та ефективніше тренування. Наслідуючи програму 5×5, ви робитимете кожну вправу по кілька разів на тиждень, оскільки в цьому криється ключ до нарощування сили.

Пам'ятайте, що нарощування сили – марафон, а не спринт. Не починайте відразу ж працювати з великими вагами, сподіваючись прискорити появу результатів. Вчинивши так, ви отримаєте лише м'язовий біль, бажання пропустити тренування та плато на ранній стадії. Почніть з легкої ваги, з кожним тренуванням його нарощуйте, і тоді зможете ставати сильнішим у стійкому темпі.

Якщо ви можете присідати з 140 кг, опускаючи стегна нижче рівня паралельного підлозі, ви занадто сильні для програми 5×5. Вам потрібна більш просунута методика. Але якщо ви не здатні без порушення техніки присідати зі 100кг, то програма 5×5 – найпростіший для вас спосіб швидко наростити силу.

Нарощування м'язової маси

Щоб нарощувати м'язову масу, вам не потрібно робити по 10 вправ на кожному тренуванні, опрацьовувати м'язи під різними кутами та досягати м'язової відмови або м'язового болю.

Натомість потрібно просто ставати сильнішим. Тому що чим ви сильніші, тим більшу вагу можете підняти і тим більше м'язової маси зможете наростити. Тому у того атлета, який тисне 140 кг, грудні м'язи більше ніж у того, що ледве тисне 60 кг.

Це також пояснює той факт, що більшість успішних бодібілдерів від Рега Парку до Арнольда Шварценеггера та Ронні Коулмана піднімали у становій тязі понад 300 кг.

Багато хлопців думають, що не зможуть наростити м'язову масу за допомогою програми 5×5, тому що вона включає лише 3 вправи. Проте ключ до нарощування м'язів криється над кількості вправ, а інтенсивності.

Такі вправи, як присідання і станова тяга, називаються комплексними, оскільки залучають кілька м'язових груп одночасно.

Давайте подивимося, як програма 5×5 дозволить опрацювати кожен м'яз вашого тіла.

• Прес. М'язи живота допомагають утримувати рівновагу в таких вправах як присідання, станова тяга та армійський жим.
• Плечі. М'язи плечей активно задіяні в армійському жимі та жимі лежачи.
• Груди. Піднімаючи 100кг в жимі, лежачи на горизонтальній лаві, ви зможете накачати масивні грудні м'язи.
• Руки. Біцепс бере участь у виконанні тяги штанги в нахилі, жиму лежачи та армійського жиму. Крім того, у всіх вправах ви міцно стискаєте гриф штанги, тому м'язи рук практично завжди задіяні.
• Передпліччя. Знову ж таки, оскільки у всіх вправах ви міцно стискаєте гриф, то сприяєте зростанню м'язів передпліччя.
• Трапеції. Трапецієподібні м'язи стануть величезними на той момент, коли ви зможете подужати 180 кг у становій тязі.
• Стегна. Як тільки ви зможете присідати з вагою в 140 кг, вам точно доведеться купити нову пару джинсів через м'язи стегон, що збільшилися.
• Спина. Забудьте про потяг верхнього блоку до грудей! Тяжка станова тяга і тяга штанги в нахилі дозволятимуть побудувати масивну V-подібну спину, про яку мріє кожен атлет.
• Ікри. Ікроніжні м'язи проробляють присідання і станова тяга.

Схуднення

Втрата ваги на програмі 5×5 залежить від кількості калорій, що спалюються. Яким чином можна прискорити цей процес? Нарощувати робочі ваги. Якщо станете присідати з 140 кг на плечах, то перетворіться на справжню машину для спалювання жиру.

Крім того, ви можете додати півгодини кардіо після силового тренування, щоб спалити зайві калорії та прискорити втрату ваги. І не робіть кардіо в ті дні, коли тіло потребує відновлення! Щоб скидати 500 г жиру на тиждень, потрібно підтримувати дефіцит калорій у розмірі 20%.

Спалювання жиру

Підняття тяжкості дозволяє нарощувати м'язи, спалює калорії та підвищує метаболізм.

Тим часом більшість людей намагаються схуднути, споживаючи менше калорій і не виконуючи при цьому фізичні вправи. Але мало хто може дотримуватися низькокалорійних дієт протягом багато часу. Зрештою люди, як правило, зриваються, набирають ще більше зайвої ваги та стають товстими, слабкими та непривабливими.

Інші намагаються позбавитися жиру за допомогою одного лише кардіо. Вони не розуміють, що півгодинне кардіотренування спалює всього близько 400 калорій, що еквівалентно 1 бігмаку.

Насправді, при спалюванні жиру підняття важких речей завжди повинно мати пріоритет перед кардіо з наступних причин:

• Спалювання калорій. Чим важча вага, тим вища інтенсивність і тим більше калорій ви спалюєте. Особливо якщо ви робите комплексні вправи, такі як присідання. Ось чому силові атлети можуть з'їсти більше, ніж звичайні люди, і не погладшати.

• Прискорення обміну речовин.Таке явище зветься посттренувальне споживання кисню. Тобто після силового тренування організм спалює більше калорій протягом кількох годин.

• Нарощування м'язів. Кардіо та низькокалорійна дієта не призводять до зростання м'язової маси, як це роблять силові вправи. Чим сильнішим ви стаєте, тим більше ваги зможете підняти і тим більше м'язів наростіть.
• Струнка статура. М'язи щільніше, ніж жир. Підняття важких речей дозволяє вам наростити м'язи, скинути жир і виглядати стрункішою, ніж ви були раніше при такій же масі тіла.

Набір маси

Деякі хлопці (і дуже багато жінок) думають, що силовий тренінг перетворить їх на таких же громіздких атлетів, як Арнольд. Однак вони не розуміють, що для цього потрібно споживати багато їжі. Це означає, що лише програми 5×5 мало, щоб стати «громіздким».

Щоб набрати масу, почніть із триразового живлення. Через місяць їжте чотири рази на день, а ще через місяць – п'ять разів. Не поспішайте, дайте організму час звикнути до великої кількості їжі.

Вправи

Присідання

Присідання зі штангою на плечах

Присідання проробляють м'язи задньої поверхні стегна, квадрицепси, сідниці та ікри. Як стабілізуючі також задіяні м'язи живота і нижньої частини спини.

Присідання активніше стимулюють вироблення тестостерону та гормону росту, ніж, наприклад, жим ногами. Саме тому вони є вирішальним фактором у нарощуванні сили та м'язової маси.

Багато людей бояться виконувати присідання, оскільки вважають, що вони нашкодять колінним суглобам і викличуть у них болючі відчуття. Однак ключ до безпеки криється у правильній техніці. Ось кілька порад з цього приводу:

• Відводіть стегна назад так, ніби сідайте на стілець
• Розставляйте коліна назовні (не зводьте їх один до одного) та тримайте їх в одному напрямку з пальцями ніг
• Опускайтеся в присід доти, доки стегна не будуть паралельні підлозі

Присідання до паралелі дозволять зміцнити коліна, а чи не нашкодять їм.

Є багато різних видів присідань. На програмі 5×5 ви будете мати у своєму розпорядженні гриф трохи нижче верхньої частини спини. Це дозволить зняти навантаження з колін і перенести його на стегна.

Найбезпечніше присідати в силовій рамі, оскільки якщо ви не зможете подужати повторення, то просто скинете штангу на обмежувальні планки.

Жим лежачи

Жим штанги, лежачи на горизонтальній лаві

Жим лежачи опрацьовує плечі, трицепси та груди. Як стабілізуючий він залучає м'язи живота, спини та біцепси.

Опускайте штангу до грудей, потім піднімайте нагору, поки повністю не розігрієте руки. Лікті розташовуйте під кутом 45 градусів до тулуба. Ви повинні проходити повний діапазон рухів – це дозволить наростити більше сили та м'язів.

У цій вправі для верхньої частини тіла ви зможете підняти більшу вагу, ніж у армійському жимі.

Програма 5×5 не включає жими на похилій лаві, оскільки неможливо ізолювати верхню або нижню частину грудних м'язів. М'язи грудної клітки скорочуються загалом.

Щоб уникнути травм, виконуйте жим усередині силової рами. Якщо ви не зможете подужати повторення, то просто скиньте штангу на обмежувальні планки. Якщо в залі немає силової рами, попросіть когось підстрахувати вас. Також не ставте хомути на гриф, щоб у разі невдачі ви могли нахилити штангу вбік і скинути вантажні диски.

Станова тяга

Існує безліч програм, які допоможуть вам прогресувати в становій тязі і встановлювати особисті рекорди.

Станова тяга головним чином опрацьовує стегна, сідниці, квадрицепси і м'язи, що приводять. Вона відмінно стимулює вироблення гормону росту та тестостерону, тому має вирішальне значення для нарощування сили та м'язів.

Щоб уникнути травм попереку, завжди тримайте спину прямою.

• Піднімайте вагу, відштовхуючись п'ятами від підлоги (як при жимі ногами від платформи).
• Утримуйте гриф у контакті з ногами.
• Коли гриф досягає рівня колін, подавайте стегна вперед.
• Закінчуйте підйом, коли ноги повністю розігнуті.
• У верхній фазі не відводьте тулуб назад.
• Ноги розставляйте приблизно на ширині плечей

На програмі 5×5 станова тяга виконується лише у 1 підході з п'яти повторень, оскільки робити їх у 5 підходах після присідань дуже важко. Ви швидко почнете пропускати повторення і досягнете плато.

Початкова вага, що рекомендується, якщо ви ніколи раніше не виконували станову тягу, становить 40 кг. Це означає, що ви повинні використовувати вантажні диски маленького діаметру, а значить гриф буде розташовуватися ближче до підлоги. Оскільки на початку тяги гриф повинен перебувати на рівні середньої частини гомілок, підкладіть під штангу пару вантажних дисків.

Армійський жим штанги стоячи

Армійський жим опрацьовує плечі, трицепси та верхню частину грудних м'язів. Як стабілізуючий він задіяє також м'язи ніг, спин, живота та трапеції.

Як і у випадку з іншими вправами, завжди тримайте спину прямо, щоб уникнути травм попереку та інших частин тіла. Ноги розставте на ширині плечей та не згинайте.

Виконувати армійським жимом також можна в силовій рамі. Якщо висота стелі не дозволяє працювати в повній амплітуді, то як альтернативу можете виконувати вправу сидячи. Однак у сидячому положенні не так активно задіятимуться м'язи живота.

Тяга штанги у нахилі

Тяга штанги в нахилі до пояса

Тяга штанги в нахилі опрацьовує м'язи верхньої частини спини, трапеції, найширші та біцепси. Як стабілізуючий вона задіює м'язи нижньої частини спини, живота та ніг.

Щоб уникнути болів у попереку, тримайте спину прямо.

При кожному повторенні штанга повинна стосуватися підлоги, як і у випадку зі становою тягою. Відведіть коліна назад, щоб звільнити місце для руху грифа. Тулуб можна при тязі трохи піднімати. Якщо торс піднімається більш ніж на 15°, це означає, що ви вибрали занадто важку вагу.

Початкова вага, що рекомендується, якщо ви ніколи раніше не робили тягу штанги в нахилі, становить 30 кг. Це означає, що ви повинні використовувати вантажні диски маленького діаметру, а значить гриф буде розташовуватися ближче до підлоги. Оскільки в кожному повторенні снаряд повинен торкатися поверхні підлоги, покладіть пару вантажних дисків.

Часто задавані питання

Чому станова тяга виконується лише в одному підході?

Через те, що станова тяга задіює більше м'язів, ніж будь-яка інша вправа, і

дозволяє піднімати велику вагу, вона забирає багато сил. Ще складніше її виконувати у 5 підходах після присідань.

Перший час, коли ваги легкі, ви можете виконувати станову тягу в 5 підходах. Але потім вам дуже важко справлятися з таким обсягом роботи, що може призвести до плато.

Скільки часу потрібно відпочивати між підходами?

На початку програми, коли ваги легкі, вам не потрібно довго відпочивати. Коли ваги значно зростуть, дотримуйтесь наступних рекомендацій:

• 1,5 хвилин, якщо повторення в останньому підході далися легко
• 3 хвилини, якщо повторення в останньому підході далися насилу
• 5 хвилин, якщо в останньому підході ви не змогли виконати всі повторення

Зверніть увагу на пульс. Наприклад, я часто важко дихаю після п'яти важких повторень у присіданнях. Коли мій пульс повертається в норму, це означає, що я готовий для наступного підходу.

Під час розминки не відпочивайте між підходами. Просто додайте вагу на гриф та продовжуйте виконувати вправу.

Скільки часу потрібно відпочивати між вправами?

Вам не потрібно відпочивати між вправами. Я розвантажую штангу після присідань, готую снаряд до жиму лежачи чи армійського жиму, а потім переходжу до розминки з порожнім грифом. На той час моя ЦНС відновлюється.

У якому темпі слід виконувати повторення?

Після перших 12 тижнів, коли ви наберетеся досвіду та відточите техніку, піднімайте вагу так швидко, як можете. Опускаючи вагу, контролюйте його та не кидайте.

Швидке піднесення ваги - запорука нарощування навантаження, а значить і сили.

Як має виглядати розминка?

Почніть із 2 підходів із 5 повторень із порожнім грифом у присіданнях, жимі лежачи та жимі над головою. Потім додайте 10-20 кг і зробіть ще 2-3 повторення. Продовжуйте додавати 10-20 кг, виконуючи 2-3 повторення в кожному підході, поки не досягнете своєї робочої ваги. Не відпочивайте між цими підходами розминки.

Це означає, що в перші тижні в цих вправах розминки як такої не буде, оскільки ви працюватимете з порожнім грифом. Але як тільки ви досягнете робочої ваги 30кг, то виконуйте з порожнім грифом 2 підходи.

Виконувати станову тягу та тягу штанги в нахилі з порожнім грифом не вдасться, оскільки снаряд повинен торкатися підлоги. Плюс до всього, на момент їх виконання ви вже будете розігріті попередніми вправами. Тому тут використовуються вантажні диски.

Ніколи не виконуйте важких підходів без розминочних. Від цього може постраждати техніка та підвищується ризик отримати травму

Як я маю дихати при виконанні вправ?

Не думайте про це і все робитимете правильно. Силовий тренінг – не біг. Просто залишайтеся напруженим. Якщо ви піднімаєте важкий снаряд з підлоги, автоматично робите великий вдих і затримуєте подих.

• Присідання. Зробіть глибокий вдих у верхній фазі, затримайте подих, виконайте присідання, а потім видихніть.

• Жим лежачи. Зробіть глибокий вдих у верхній фазі, виконайте якнайбільше повторень, видихніть у верхній фазі, коли відчуєте необхідність. Я часто роблю 3 або навіть 5 повторень на одному вдиху.

• Станова тяга. Зробіть глибокий вдих у нижній фазі, підніміть вагу, видихніть у верхній фазі. Можете видихати після того, як опустіть вагу.

• . Зробіть глибокий вдих у нижній фазі, виконайте якнайбільше повторень, видихніть у верхній або нижній фазі, коли відчуєте необхідність.

• Тяга у нахилі. Зробіть глибокий вдих у нижній фазі, виконайте якнайбільше повторень, видихніть у нижній фазі, коли відчуєте необхідність.

Чи можу я змінити порядок вправ?

Ні. Порядок вправ невипадковий і встановлений таким чином, щоб досягти найкращих результатів.

Чи можна виконувати тренування А та Б в один день?

Ні. Ви могли б зробити це в перші тижні, коли ваги ще невеликі, пізніше вам це буде не під силу.

Якщо відчуваєте, що могли б зробити більше, просто збільште вагу. Додайте на гриф 5 кг замість звичайних 2,5 кг.

Чи можна тренуватися два дні поспіль?

Ні. Тіло потребує відпочинку, щоб відновлюватися та нарощувати м'язи. Якщо ви відчуваєте, що тренування легкі, просто збільште робочу вагу.

Що робити, якщо я не зміг виконати 5 повторень?

Зачекайте 5 хвилин, щоб ваша центральна нервова система відновилася. Потім зробіть наступний підхід із такою самою вагою і постарайтеся зробити 5 повторень.

Якщо ви пропустили повторення у всіх 5 підходах, то не підвищуйте вагу на 2,5 кг на наступному тренуванні, а працюйте з тим самим.

Ось ще пара порад:

• Ніколи не робіть більше 5 повторень у 5 підходах з тією самою вагою. Якщо у п'ятому підході ви змогли зробити лише 3 повторення, не потрібно робити шостий.

• Не знижуйте вагу під час тренування. Якщо ви зробили 5 повторень у першому підході, але тільки 3 у другому, не знижуйте вагу, а намагайтеся щосили виконати запропоновану програму.

Що робити, якщо я, як і раніше, не можу подолати вагу у всіх повтореннях?

Якщо ви не можете слідувати протоколу 5×5 три тренування поспіль, зменшіть вагу на 10% тільки для цієї вправи. Це дасть вашому тілу додатковий відпочинок, також допоможе уникнути психологічного плато.

Як довго потрібно слідувати програмі 5×5?

Поки що ви продовжуєте ставати сильнішим. 12 тижнів – це лише початок. Багато хлопців дотримувалися програми протягом 16, 24 і навіть 52 тижнів!

Ви зрозумієте, що настав час переходити на більш просунуту програму, коли будете не в змозі додавати 2,5 кг на кожному тренуванні.

Чи можна жінці тренуватись за програмою 5×5?

Так, але можуть з'явитися деякі відмінності:

• Порожній гриф може бути занадто важким. Моя подруга, наприклад, виконує гоблет присідання та станову тягу з гирею, а жими – з гантелями.

• Потрібні вантажні диски з ще легшою вагою. Додавання 2,5 кг у жимі лежачи та армійському жимі на кожному тренуванні може виявитися для жінки надто важким, оскільки у неї, як правило, м'язи верхньої частини тіла менші, ніж у чоловіка.

Ця програма добре підходить і для новачків, і для атлетів, які повернулися до силового спорту після довгої перерви. Її головна перевага – простота.

У чому суть програми тренувань

Програма складається з п'яти вправ:

1. Присідання із штангою на спині: 5 підходів по 5 разів.

2. Жим лежачи: 5 підходів по 5 разів.

3. Станова тяга: 1 підхід по 5 разів.

4. Жим штанги стоячи: 5 підходів по 5 разів.

5. Тяга штанги у нахилі: 5 підходів по 5 разів.

З цих вправ складаються два тренування:

1. Тренування А: присідання, жим лежачи, потяг штанги в нахилі.
2. Тренування Б: присідання, жим штанги стоячи, станова тяга.

Ви займаєтеся три рази на тиждень і постійно чергуєте тренування А і Б. Між двома тренуваннями відпочиваєте щонайменше один день.

Ось зразковий розклад тренувань на тиждень:

1. Понеділок: тренування А.
2. Вівторок: відпочинок.
3. Середовище: тренування Б.
4. Четвер: відпочинок.
5. П'ятниця: тренування А.
6. Субота та неділя: відпочинок.

Наступний тиждень ви починаєте з тренування Б.

Щоб не пропускати тренування та простіше відстежувати свій прогрес, можете завантажити програму StrongLifts 5×5. У ньому є графік із вправами, який можна налаштувати під себе. Ви відзначаєте виконані підходи та повторення прямо під час тренування, після чого включається таймер відпочинку.

Також у додатку є відео з технікою вправ, історія тренувань, а після перших трьох занять можна відслідковувати прогрес.

У платній версії є графік розминочних підходів, млинцевий калькулятор, інтеграція з Google Fit та «Здоров'я» (iOS), можливість відзначати підходи без блокування екрану.

З якої ваги почати

Якщо ви вже знайомі з вправами та робите їх із правильною технікою, підбирайте максимальну вагу, з якою ви зможете виконати п'ять підходів по п'ять повторень.

Якщо вправи для вас нові або ви не робили їх дуже давно, спочатку візьміть половину від свого п'ятиповторного максимуму або навіть менше:

1. Присідання, жим лежачи, жим стоячи: 20 кг (гриф штанги без млинців).
2. Станова тяга: 40 кг (повісьте на гриф два млинці по 10 кг).
3. Тяга штанги у нахилі: 30 кг (повісьте на гриф два млинці по 5 кг).

У перші тижні вам буде дуже легко, але вага швидко збільшуватиметься. Вже через чотири тижні ви присідатимете з вагою на 30 кг більше, тиснути від грудей на 15 кг більше.

Почніть присідати з грифом на спині і ви зможете дійти до 100 кг через 12 тижнів.

Як збільшувати вагу

1. Присідання. Якщо ви змогли виконати п'ять повторень у всіх п'яти підходах, наступного разу додавайте 2,5 кг – маленькі млинці по 1,25 кг з кожного боку. Якщо не змогли зробити п'ять повторень, продовжуйте працювати з цією вагою, доки не зможете.
2. Жим лежачи, жим штанги стоячи, потяг штанги до пояса в нахилі. Чоловіки додають по 2,5 кг, жінки – по 1 кг.
3. Станова тяга. Додавайте 5 кг – по 2,5 кг з кожного боку. Станова тяга задіює більше м'язів, тому ви можете збільшувати вагу швидше.

Якщо в залі немає млинців по 1,25 кг, купіть свої та носіть їх на тренування.

Як розминатися

Перед тренуванням не захоплюйтесь кардіо: це може стомити м'язи ніг перед присіданнями. Три-п'ять хвилин швидкої ходьби чи спокійного бігу буде достатньо.

Якщо ви робите вправи з порожнім грифом, вам не потрібні підходи розминки, оскільки вага занадто легкий. Можете виконати два підходи по п'ять.

Коли ви підходите до більш важких терезів, розминочні сети обов'язкові. Вони дозволяють розігріти цільові м'язи та перевірити свою техніку.

Виконайте два розминочні підходи по п'ять разів із порожнім грифом. Після цього додавайте по 10-20 кг і виконуйте по 2-3 рази, поки не дійдете своєї робочої ваги.

Не відпочивайте між розминочними підходами. Робіть паузу тільки після них перед початком підходу з робочою вагою.

Скільки відпочивати між підходами

Спочатку через легкі ваги вам не знадобиться довгий відпочинок. Але коли вага починає збільшуватися, відновлення сил після підходу може піти більше часу.

1. 1,5 хвилин, якщо ви закінчили минулий підхід без особливих зусиль.
2. 3 хвилини, якщо вам довелося постаратися закінчити підхід.
3. 5 хвилин, якщо в останньому повторенні ви дійшли до відмови м'язів.

Також можете орієнтуватися на свій подих. Якщо під час вправи у вас, відпочивайте, доки вона повністю не відновиться.

Які цілі та терміни програми тренувань

Плато: що робити, коли немає прогресу

Перше, що потрібно зробити, якщо вам не вдалося закінчити підхід, - довше відпочити. Покладіть штангу та зачекайте 5 хвилин, а потім спробуйте ще раз.

Якщо не вийшло і цього разу, перевірте, чи немає жодних помилок:

1. Погано розім'ялися: нестача розминочних підходів змушує займатися холодними м'язами, а надлишок - втомлює їх.
2. Робили із поганою технікою. Неправильна траєкторія штанги збільшує ризик невдачі.
3. Пропустили тренування. Якщо ви не навантажуєте м'язи послідовно, у вас немає зросту.
4. Зробили дуже багато кардіо або додаткових вправ, що сповільнило відновлення.
5. Чи не виспалися. Нестача сну уповільнює відновлення.
6. Чи не поїли. Нестача поживних речовин також уповільнює відновлення.

Якщо у вас не виходить виконати всі підходи та повторення три тренування поспіль, варто зменшити вагу або кількість підходів та повторень.

Як зменшувати навантаження

Ви не зможете додавати вагу постійно, рано чи пізно процес припиниться. Якщо робоча вага не збільшуватиметься три тренування поспіль, зменшуйте навантаження таким чином:

1. Три підходи до п'яти повторень.
2. Три підходи по три повторення.
3. Один підхід по три повторення та два підходи по три повторення з –5% від ваги.

Також ви можете знизити вагу до 10% від робітника і знову додавати його, стежачи за технікою та виправляючи свої помилки.

Чому ця програма тренувань ефективна

Є кілька факторів, які роблять програму 5×5 дуже ефективною:

1. Вільні ваги.Вам доводиться утримувати рівновагу, що додатково навантажує м'язи.
2. Мінімум обладнання. Потрібна тільки штанга та лавка, так що ви можете виконувати 5×5 у будь-якому тренажерному залі або взагалі в гаражі.
3. Багатосуглобові вправи. Базові вправи залучають більше м'язів і завдяки цьому дозволяють піднімати більше ваги.
4. Легкий початок. Легкі ваги на перших тренуваннях дозволяють перевірити техніку та уникнути травм.
5. Інтенсивність. Тренування важкі, але короткі. Ви закінчуєте до настання втоми і тому завжди зберігаєте концентрацію.
6. Прогресивне навантаження. Постійне збільшення ваги змушує ваше тіло швидше адаптуватись. М'язи стають більшими, кістки та сухожилля - міцніші.
7. Чіткий план та впевненість. Ви знаєте, що робити на кожному тренуванні, і впевнені, що програма працює.
8. Азарт. Вам цікаво, до якої ваги ви зможете дійти, як довго підвищувати вагу. Це додає азарту та багатьох змушує кинути виклик самому собі.
9. Простота. Не треба вигадувати, шукати та підбирати. Ви один раз освоюєте техніку, а далі просто додаєте вагу.

У програми немає обмежень щодо підлоги. Вона підходить для різного віку, у тому числі для здорових підлітків та людей після 40 років.

Звісно, ​​ця програма сподобається не всім. Наприклад, якщо ви любите різноманітність, п'ять вправ, що виконуються день у день, швидко вам набриднуть. У результаті ви втратите мотивацію та кинете тренування.

Якщо ж ви любите сталість і потребуєте точного плану дій, 5 × 5 ідеально вам підійде і допоможе досягти хороших результатів.

Класичні вправи у ваше звичне тренування, які допоможуть залишатися у формі у будь-якому віці!

Не всі програми тренувань однаково добре підходять для певних вікових груп. Однак включення наведених у цій статті 5 основних, класичних вправ у ваше звичне тренування допоможе вам залишатися у формі у будь-якому віці!

Прагнення до збереження підтягнутої статури та відмінної фізичної форми не пропадає з віком. Звичайно, у міру того, як ви стаєте старшим, вам напевно доведеться вносити деякі корективи в плани і цілі тренувань - і витрачати менше часу, бовтаючись на шведській стінці або ліниво підкорюючи бігову доріжку, - але деякі базові вправи повинні обов'язково залишатися частиною вашої програми будь-якому віці.

Не впевнені, які саме вправи мають стати основою вашого тренування? Не хвилюйтесь, ми допоможемо вам! Якщо ви не страждаєте від конкретної травми або серйозних проблем зі здоров'ям, наведені в цій статті п'ять вправ повинні зайняти довічне місце у стандартному тренуванні. Це ідеальні вправи, які здатні принести користь будь-якій людині незалежно від віку.

1. Присідання

Присідання часто називають королем вправ, і недаремно! Ви можете виконувати цю комплексну складову вправу в будь-якому місці, це одна з кращих вправ для нижньої частини тіла і знаходить масове застосування в повсякденному житті. Присідання задіяні все більші задні та передні м'язи ніг – квадрицепси, підколінні сухожилля та сідничні м'язи.

Почніть із звичайних присідань з власною вагою і з часом переходьте до присідань зі штангою, поступово збільшуючи обсяги навантаження.

2. Станова тяга

Станова тяга є що складається з двох базових рухів вправу, яке спрямовано розвиток верхньої і нижньої частин тіла. У його виконання задіяні кілька груп м'язів, зокрема спина, сідниці і ноги. Проте, станова тяга – одна з тих вправ, яку дуже часто роблять неправильно, тому переконайтеся, що перш ніж додавати навантаження ви навчилися виконувати тягу у правильній формі та техніці.

У процесі навчання станової тяги рекомендується по можливості записати на відео вашу техніку виконання та отримати зворотний зв'язок від досвідченого тренера чи професійного атлета. Навіть якщо ви займаєтеся вдома та у вас немає штанги – не хвилюйтесь! Станову тягу можна робити також і з гантелями.

3. Планка

Регулярне виконання планки допоможе вам зміцнити м'язи кора, і зокрема сформувати рельєфний прес, дозволить вам добре виглядати, а також запобігти болю в спині та покращити поставу. Плюс до всього виконувати планку дуже просто! Ляжте на підлогу животом донизу, зігніть руки в ліктях на 90 градусів і перейдіть в упор лежачи на передпліччях і кінчиках пальців ніг. Лікті повинні знаходитися безпосередньо під плечима.

Тримайте тіло якнайрівніше, м'язи живота напружіть і вже не розслаблюйте. Протримайтеся в цьому положенні, скільки можливо: рекомендується виконувати планку протягом приблизно 30 секунд залежно від вашої сили. Якщо ви відчуваєте, що виконувати вправу стало дуже просто, спробуйте спиратися лише на одну ногу.

4. Прогулянка фермера

Цей функціональний рух можна виконувати як у тренажерному залі, так і за його межами. Уявіть, що ви несете важкі сумки; просто підніміть два рівні по масі обтяження (наприклад, гантелі) і утримуйте їх по обидва боки від вашого тіла на витягнутих руках. Перейдіть до певної мети протягом певного часу або на задану відстань, а потім повільно опустіть обтяження на землю.

Прогулянка фермера – чудове вправу поліпшення витривалості, розвитку основних м'язових груп і зміцнення всього м'язового корсета.

5. Турецький підйом

Виконувати цю функціональну вправу насправді складніше, ніж здається! Турецький підйом вимагає знання певної техніки та послідовності рухів та задіює різні м'язи. Ця вправа націлена на розвиток усієї мускулатури, особливо м'язів кори. Суть вправи полягає в поступовому піднесенні корпусу з лежачого положення з обтяженням у руці, причому рука повинна бути витягнута вгору над головою. Спочатку рекомендується виконати вправу кілька разів без навантаження, щоб звикнути до нього.