В каких продуктах находится белок – актуальный вопрос при избавлении от лишних килограммов и при наборе мышечной массы. Употребление правильных белковых продуктов поможет придать фигуре необходимую стройность, а телу спортивный рельеф.

Человеческий организм все время нуждается в восстановлении тканей мышц и внутренних органов, клетки которых стареют, травмируются посторонними микроорганизмами или в результате силовых физических нагрузок, ударов, падений, и поэтому нуждаются в замене.

Большую роль в этом играют белки и содержащиеся в них аминокислоты: цистин, цистеин и метионин, которые участвуют в синтезе коллагена – микроэлемента, поддерживающего здоровье кожи, ногтей и волос.

Белки также оказывают влияние на гормональный фон, нормализуя уровень инсулина и предупреждая нарушение обмена веществ, лишний вес, диабет и раннее старение.

Обратите внимание! Протеин довольно часто путают с белком, считая их синонимами; но на самом деле это не совсем так: его значение подразумевает один из видов белка, а не сам белок.

В целом белок бывает двух видов: простым и сложным. Сложные белки образуют следующие твердые структуры в эпителиальных (наружных), костных и соединительных тканях, обеспечивая их плотность, эластичность и низкую повреждаемость:

• коллаген – белок кожи, костей, хрящей, суставов (продукты питания с ним: индюшатина, говядина, желатин; лосось, кета, горбуша, рыбий жир, семга; морепродукты: ламинария и др. водоросли);
• кератин – составляет роговое покрытие – ногти, волосы (образуется при сочетании постного мяса с кислыми фруктами (например, лимоном); содержится в молоке, рыбе);
• эластин – обеспечивает эластичность стенок кровеносных сосудов, сухожилий (в отличие от коллагена, присутствует преимущественно в молочных и морских продуктах, в растительной пище: гречке, овсяной и пшенной кашах, абрикосах, моркови, тыкве, авокадо, капусте, облепихе, крыжовнике, смородине, грецких и миндальных орехах, виноградных косточках).

Прежде чем выяснить, в каких продуктах находится белок, следует узнать, что это вещество представлено в двух видах: сложные белки (коллаген, кератин, эластин) и простые белки (глютен)

Простой растительный белок – глютен. Им богаты продукты из пшеницы, глютен является основой их клейковины. Это белок характеризуется не только положительным влиянием на организм, довольно часто он становится причиной возникновения аллергии у взрослых и детей.

В каких продуктах находится белок

В сбалансированном питании необходимо получать белки из всех видов богатых им продуктов с высоким процентом усвояемости, а именно:

• мясных: все диетические сорта мяса (90%), яйца (97 – 100%);
• рыбных (90%);
• молочных (95 – 100%);
• растительных: бобовых и злаковых (70 – 80%).

Важно знать! В раздельном питании продукты, в каких находится белок в большом количестве, следует употреблять отдельно друг от друга, поскольку разные виды белка требуют одновременного вырабатывания пищеварительными железами различных ферментов.

Не все белки усваиваются с одинаковой скоростью, и некоторые могут задерживаться в пищеварительной системе, вызывая брожение и несварение.

Продукты животного происхождения, как основной источник белка

Согласно результатам исследований, проведенных диетологами, человеку в день необходимо съедать от 100 до 200 г мяса, 100–400 г творога и 2–3 яйца в день, чтобы покрывать дневную норму белка. Также, по рекомендациям ВОЗ, за неделю нужно есть не менее 200–300 г свежеприготовленной рыбы – тогда организм не будет ощущать недостатка в аминокислотах, которые не могут им синтезироваться.

В каких животных продуктах находится белок (от 15 до 30 и более г белка на 100 г):

В 100 г соевого мяса — 35 г белка

• Соевое мясо (35 г).
• Твердые сыры (24–30 г).
• Тунец (20 – 25 г).
• Крольчатина (21 г).
• Говядина (20 г).
• Нежирный творог (15–18 г).

От 9 до 15 г белка на 100 г:

• Жирный творог (14 г).
• Яйца (12,7 г).

Рекомендации врачей о том, Что делать и чем лечить шум в ушах и голове. Главные причины шума в голове.

Орехи и семена, содержащие белок

Орехи и семечки включают в себя комплекс полезных веществ: йодид калия, магний, цинк, медь, железо, калий, незаменимые поли- и мононенасыщенные жиры, а также жиры группы омега, необходимые для укрепления иммунной системы, осуществления метаболизма, хорошей памяти и улучшения умственных способностей.

Интересный факт! Свойства плодов грецкого ореха были замечены еще древними ассирийцами: их запрещали давать в пищу рабам, чтобы у них не развились неординарные умственные способности.

Не менее ценными орехи и семечки являются в питании вегетарианцев, некоторые виды орехов содержат в 2 раза больше белков, чем в мясе:

Семена хлопчатника также довольно богаты белками

• семена хлопчатника – 34,5 г;
• рапсовое семя – 30,8 г;
• семена тыквы крупноплодной – 30 г;
• косточки сливы – 28,5 г;
• сушеные арбузные семечки – 28,3 г;
• арахис – 26,3 г;
• горчичные семечки – 25,8;
• кешью – 25,7 г;
• ядро абрикоса – 25 г;

Тыквенные семечки содержат 24,5 г белка

• семена тыквы – 24,5 г;
• орех черный, сушеный – 24 г;
• миндаль – 21 г;
• семена конопли, подсолнуха – 20 г;
• семечки тмина – 17,8 г;
• фундук – 16,1 г;
• грецкий орех – 15,2 г;
• кедровый орех – 11,6 г.

Крупы и бобовые, в которых содержится много белка

Растительные продукты, такие как различные крупы и бобовые культуры, содержат большое количество белка в своем составе. Какие это продукты, рассмотрено далее:

В бобовых культурах белки присутствуют в довольно большом количестве

• маш – 23,5 г;
• черная фасоль – 8,9 г;
• красная фасоль – 8,4 г.
• чечевица – 7,8 г;
• белая фасоль – 7 г;
• бобы, горох – 6 г.

Из круп лидируют:

К протеиносодержащим крупам относятся в первую очередь полбяная, гречка и овсянка

• полбяная – 14,7 г;
• гречневая – 12,6 г;
• овсяная – 12,3 г;
• пшенная – 11.5 г;
• ячменная – 10 г;
• зерно ржи – 9,9 г.

В каких овощах содержится белок

Среди овощных культур немало таких, в которых содержится белок в большом количестве. Среди овощей можно выделить следующих лидеров:

Среди овощей чемпионом по содержанию белка является чеснок

• чеснок – 6,5 г;
• брюссельская капуста – 4,8 г;
• брокколи – 3 г;
• цветная капуста – 2,5 г;
• кольраби – 2,8 г;
• топинамбур – 2,1 г;

В картошке содержится 2 г белка

• картофель, батат – 2 г;
• капуста белокочанная – 1,8 г;
• репа, цуккини, свекла, корень лопуха – 1,5 г;
• лук репчатый – 1,4 г;
• сладкий перец – 1,3 г.

Другие продукты, богатые белком

Белком богаты и многие другие продукты. Не стоит забывать про зелень, сушеные и свежие фрукты, ягоды:

Среди сухофруктов больше всего богата белком курага

• курага – 5,2 г;
• папоротник – 4,6 г;
• петрушка – 3,7 г;
• базилик – 3,2 г;
• инжир – 3,1 г;
• шпинат – 2,9 г;
• укроп, финики – 2,5 г;
• бананы – 1,5 г;
• листья салата – 1,2 г;
• смородина черная, киви – 1 г.

Не пропустите полезные советы врачей: Как быстро вылечить заеды в уголках губ. Действенные способы и средства.

Топ-10 продуктов с наибольшим содержанием белка

Спортсменам и тем, кто сидит на белковой диете для похудения, всегда важно знать, в каких продуктах содержится необходимое количество рассматриваемого вещества для ежедневного рациона. Ниже таблица со списком топ-лидеров.

Название продукта	Содержание белка (г)	Польза для организма
Желатин	87,2	Содержит никотиновую кислоту, эластин и коллаген, кератин, кальций, железо
Соевое мясо	52	Богато фосфором, магнием, железом, кальцием, фолиевой кислотой
Мука подсолнечная	48,1	Содержит большое количество витаминов (A, B, C), цинк, калий, железо, магний и селен
Сухое молоко нежирное	33,2	В составе, кроме белка, кобальт, йод, фосфор, кальций, кремний, практически все группы витаминов
Сыр пармезан	33	Богат кальцием, селеном, железом, цинком, калием и комплексом витаминов (группы В, А, С, D, Е, К,)
Куриная грудка	29,8	Содержит большое количество минералов: калий, магний, железо, цинк и др. Витамин PP, тиамин
Тунец белый (альбакор)	27	В составе содержит фосфор и хром, богат калием, серой, ретинолом, цинком, кобальтом
Маш (бобы мунг)	23,5	Богат йодом, железом, калием и кальцием, содержит большое количество витаминов (группы В, А, PP, Е, Н)
Кета	22	Содержит фтор, йод, марганец, железо, кремний и цинк. Все группы витаминов
Крольчатина	21	В составе аскорбиновая и фолиевая кислота, витамины группы B, железо, йод, цинк и кальций

Важно знать! Избыток белка может привести к заболеваниям почек, печени, болям в суставах, расстройствам ЖКТ, таким, как: метеоризм, запоры, нарушение микрофлоры вследствие брожения в кишечнике, вызванного остаточными белками, неусвоенными организмом.

Недостаток же белков может спровоцировать атрофию мышц, преждевременное увядание кожи, высыпания, отеки, пониженную сопротивляемость инфекциям, остеохондроз, рахит, дистрофию.

Белок – полезный элемент для организма, чтобы избежать дефицита этого компонента, необходимо употреблять продукты им богатые. Однако не стоит увлекаться только белковыми продуктами, так как их переизбыток ведет к негативным последствиям для организма.

Посмотрите интересное и полезное видео о том, в каких продуктах находится белок:

Предлагаем вашему вниманию ТОП-5 продуктов с высоким содержанием белка:

Когда мы произносим «протеин», в нашей голове возникает картинка горы мышц. Белковая пища помогает создавать мускулатуру, но она также необходима для здоровья волос, ногтей, костей и даже внутренних органов. Как узнать, употребляете ли вы достаточно продуктов, в которых много белка? Какие из самые полезные и вкусные?

Вот те вопросы, которые мы обсудим в нашей статье.

Коротко говоря, белок – это макроэлемент, необходимый для наращивания мышечной массы и поддержания здоровья всех систем и органов в нашем организме. Химически он состоит из аминокислот и при расщеплении в организме, он переходит в мышечную ткань и способствует метаболизму, что, в свою очередь, повышает иммунитет.

Топ 48 продуктов с высоким содержанием белка

• Яйца и молочные продукты;
• Мясо;
• Морепродукты;
• Семена и орехи;
• Зерновые и бобовые;
• Фрукты и овощи.

Ознакомьтесь с нашим списком, чтобы включить эти продукты в свою диету!

Богатые белком яйца и молочные продукты

Давайте рассмотрим лучшие молочные продукты с повышенным содержанием белка.

1. Арахисовая паста

• Размер порции — 258 грамм
• Белка — 65 грамм
• Дневная норма потребления в порции – 129%

Две ложки арахисовой пасты в день обеспечат организму 8 грамм белка. Арахисовое масло можно намазывать на хлеб, добавлять в протеиновые коктейли и смузи. Это полностью растительный продукт, который содержит белок в большом количестве. Было обнаружено, что регулярное употребление арахисовой пасты снижает вероятность появления диабета 2-го типа.

Как включить в рацион?

Вы не слышали, что большинство фруктов вкуснее есть с арахисовой пастой? Добавьте арахисовое масло в тарелку с кусочками фруктов, которые едите по вечерам. Если у вас еще нет такой полезной привычки, не помешает ей обзавестись.

2. Швейцарский сыр

• Порция – 132 грамма
• Белка – 36 грамм
• Дневная норма потребления в порции – 71%

Швейцарский сыр также содержит микроэлементы, полезные для зрения, костей и иммунной системы. Этот сорт содержит мало калия, что важно для тех, у кого проблемы с почками.

Как ввести в рацион?

Сыр можно добавлять в суп или положить на бутерброд.

3. Творог

• Порция – 226 грамм
• Белка – 28 грамм
• Дневная норма потребления в порции – 56%

Полчашки творога содержит 13 грамм белка. Это отличный, недорогой продукт, в котором много белка. Помимо протеина, творог богат кальцием, что очень хорошо для костей. Можно сочетать творог с овощами или фруктами, чтобы приготовить вкусный перекус. Другие кисломолочные продукты также содержат много белка. Лучше выбирать те, где содержится меньше жира. Творог не менее сытная еда, чем яйца. Он отлично подойдет для людей, чья цель – похудение.

Как ввести в рацион?

Творог можно употреблять как самостоятельное блюдо, добавлять во фруктовые или овощные салаты, намазывать на бутерброд.

4. Яичные белки

• Порция – 243 грамм
• Белка – 26 грамм
• Дневная норма потребления в порции – 53%

Яйца – полезные продукты с высоким содержанием белка. Особенно много протеина в яичных белках. В них нет холестерина и очень мало жира. Яичные белки – отличный вариант здорового и сытного завтрака. В одной чашке белков содержится 26 граммов протеина. Такая пища обеспечит организм незаменимыми аминокислотами и энергией. Взрослому человеку рекомендуется съедать одно яйцо в день. Согласно исследованиям, употребление яичного белка увеличивает мышечную силу, особенно у женщин.

Как ввести в рацион?

Яичные белки можно добавлять в салат.

5. Сыр тофу

• Порция – 126 грамм
• Белка – 20 грамм
• Дневная норма потребления в порции – 40%

Тофу – отличная замена мясным продуктам, которая часто используется в индийских блюдах. Помимо белка, тофу богат магнием, железом и другими микроэлементами. Как и другие продукты из сои, сыр тофу содержит хороший холестерин и снижает уровень плохого, что очень благотворно сказывается на работе сердца.

Как ввести в рацион?

Особенность тофу заключается в том, что он перенимает вкус тех продуктов, с которыми готовиться. Таким образом, можно заменить говядину или курицу в жарком на тофу.

6. Греческий йогурт

• Порция – 150 грамм
• Белка – 11 грамм
• Дневная норма потребления в порции – 22%

Помимо белка, греческий йогурт содержит кальций и витамин В12. Наш организм не может производить кальций самостоятельно, и нам нужно получать его из продуктов питания. Кальций необходим для костей, а витамин В12 – важный элемент для образования эритроцитов и нормального функционирования мозга. Согласно исследованиям, греческий йогурт хорошо воздействует на кишечную микрофлору.

Как ввести в рацион?

Просто съешьте греческий йогурт после основного приема пищи.

• Порция – 243 грамма
• Белка – 8 грамм
• Дневная норма потребления в порции – 16%

Соевое молоко – еще один хороший продукт для вегетарианцев, из которого можно получить достаточное количество белка. Исследования показывают, что употребление соевого молока может уменьшить риск возникновения остеопороза.

Как ввести в рацион?

Добавьте соевое молоко в свою кашу, которую едите на завтрак.

Высокобелковое мясо

Эти мясные продукты содержат больше всего белка.

8. Фарш из говядины или отбивная

• Порция – 214 грамм
• Белка – 49 грамм
• Дневная норма потребления в порции – 99%

Отбивная особенно богата аминокислотами. Эти вещества помогают предотвратить различные заболевания опорно-двигательной системы. Проще говоря, они принимают участие в строительстве мышечной ткани. Аминокислоты могут снижать артериальное давление и укреплять соединительную ткань.

В одной котлете из говядины (85 граммов) содержится 23 грамма белка, что составляет 45% от дневной нормы.

Как ввести в рацион?

Добавьте стейк из говядины к салату. Можно также сварить суп из говядины.

9. Свиные отбивные

• Порция – 145 грамм (одна отбивная)
• Белка – 39 грамм
• Дневная норма в порции – 77%

Свиные отбивные – отличный источник цинка. Этот минерал необходим для многих химических реакций в нашем организме. Недостаток цинка может приводить к куриной слепоте и ослаблению иммунной системы.

Как ввести в рацион?

Можно подавать отбивные вместе с салатом или отварными овощами. Либо приправить грибным соусом и съесть вместе с коричневым рисом.

10. Индюшачьи грудки

• Порция – 111 грамм
• Белка – 27 грамм
• Дневная норма в порции – 55%

Помимо того, что это один из лучших высокобелковых продуктов, мясо индейки дарит долгое чувство сытости. В индюшачьей грудке меньше жира и калорий чем в других видах мяса. В нем содержится селен, который способен предотвратить некоторые разновидности рака.

Как ввести в рацион?

Избегайте химически обработанного мяса. Выбирайте свежий, натуральный, диетический продукт. Индюшачьи грудки, как и куриные, можно готовить на ужин.

11. Куриная грудка

• Порция – 71 грамм
• Белка – 16 грамм
• Дневная норма в порции – 33%

Употреблять в пищу домашнюю птицу очень полезно в любом возрасте и при любом состоянии здоровья. Особенно это полезно для людей с повышенной потребностью в калориях и белках.

Как ввести в рацион?

Мысленно разделите тарелку на четыре равные части: одна для овощей, вторая для фруктов, третья для продуктов из цельного зерна и четверная – для куриной грудки. Из таких пропорций должен состоять полезный ужин.

Морепродукты – пища, богатая белком

Продукты, богатые белком, которые попадают в категорию морепродуктов.

• Порция – 204 грамма
• Белка – 42 грамма
• Дневная норма в порции – 85%

Такие жирные сорта рыбы, как палтус содержат омега-3 жирные кислоты, которые уменьшают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и снижают уровень холестерина. В палтусе низкий процент насыщенных жиров, которые вредны для организма.

Как ввести в рацион?

Запекайте рыбу или готовьте на гриле. Можно добавить приправы, содержащие минимум соли или жира: лимон, сушеные травы и острые специи.

13. Сардины

• Порция – 149 грамм (консервированная или сушеная рыба)
• Белка – 37 грамм
• Дневная норма в порции – 73%

Омега-3 жирные кислоты в сардинах подавляют воспалительные процессы и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Рыба также богата селеном, который препятствует окислительным процессам в организме, и витамином В12, который полезен для нервной системы и мозговой деятельности. Есть в сардинах и витамин D, который незаменим для здоровых костей.

Как ввести в рацион?

Просто порубите сардины в салат.

14. Тихоокеанская треска

• Порция – 116 грамм
• Белка – 21 грамм
• Дневная норма в порции – 42%

Преимущество трески в том, что кроме высокого содержания белка, эта рыба содержит очень мало жира. Но в ней большой процент полезных моно- и полиненасыщенных жиров. Витамин D способствует здоровью костной системы, а В12 регулирует работу нервных клеток.

Как ввести в рацион?

Приготовьте треску со свежей зелёной фасолью и подайте под ароматным соусом.

• Порция – 85 грамм
• Протеин – 17 грамм
• Дневная норма в порции – 35%

Кроме белка, анчоусы богаты магнием, кальцием и фосфором – незаменимыми для костей микроэлементами. Кальций также важен для сердечно-сосудистой системы. Он тонизирует кровеносные сосуды, а магний отвечает за их расслабление. Эти вещества поддерживают работу сердца и нормальное кровяное давление.

Как ввести в рацион?

Обычно анчоусы продают в консервированном виде. Хотя такой вариант нельзя назвать неполноценным, консервы содержат избыток натрия, который может быть вреден. Следовательно, лучше выбирать свежие анчоусы. Тушёные или поджаренные на гриле анчоусы можно добавить к макаронам или томатному соусу.

16. Осьминог

• Порция – 85 грамм
• Белка – 13 грамм
• Дневная норма в порции – 25%

Как и все морепродукты, осьминог малокалориен. Но содержит довольно много холестерина. Так что злоупотреблять этим блюдом не следует. Осьминог богат железом – минералом, необходимым для распределения кислорода в организме и роста новых клеток. Селен, также содержащийся в мясе осьминога, действует как антиоксидант и нейтрализует свободные радикалы.

Кроме того, в мясе присутствует витамин В12, способствующий работе мозга.

Как ввести в рацион?

Перед приготовлением осьминога нужно как следует его очистить от пленки. Можно потушить осьминога вместе с другими морепродуктами. Добавьте лавровый лист с луком, посолите и поперчите. Перед подачей на стол взбрызните блюдо лимонным соком.

17. Желтый тунец

• Порция – 28 грамм
• Белка – 7 грамм
• Дневная норма в порции – 13%

Тунец богат витамином Е, который благотворно воздействует на нервную систему и систему кровообращения. Эта рыба является источником низкокалорийных и низкохолестериновых белков. Одна порция тунца (154 грамма) содержит около 39 грамм белка. Это составляет 79% дневной потребности.

Как ввести в рацион?

Приготовьте рыбу на гриле, используя ребристую сковороду. Это очень вкусно.

18. Лосось из Аляски

• Порция – 28 грамм
• Белка – 6 грамм
• Дневная норма в порции – 12%

Лосось – пища, изобилующая питательными веществами. Омега-3 кислоты способствуют общему здоровью. Они снимают воспаление и боли в суставах, благотворно воздействуют на нервную и сердечно-сосудистую систему. Хорошо жирные кислоты влияют и на состояние кожи.

Согласно докладу Департамента здравоохранения штата Вашингтон, лососевое мясо приводит в норму сердечные ритмы и препятствует развитию инсульта.

Как ввести в рацион?

Кусочки копченого лосося добавьте к макаронам вместе со сливочным соусом.

• Порция – 28 грамм
• Белка – 6 грамм
• Дневная норма в порции – 11%

Помимо того, что тилапия богата белками, она тоже содержит Омега-3 жирные кислоты, пользу которых мы уже обсуждали. Это хороший источник кальция, который отвечает за крепкие зубы и здоровые кости. В комплексе с калием, кальций также укрепляет нервную систему.

Как ввести в рацион?

Тилапию можно готовить как угодно. Это мясо содержит крайне мало углеводов. Добавьте кусочки мяса в салат или приправьте готовое филе своим любимым соусом.

Высокобелковые семена и орехи

Давайте рассмотрим, какие продукты богаты белком в этой категории и что из них вы можете включить в свое питание.

20. Фисташки

• Порция – 123 грамма
• Белка – 25 грамм
• Дневная норма в порции – 51%

Фисташковые орехи богаты клетчаткой, которая полезна для пищеварения. Растительные волокна вызывают чувство насыщения, а значит, вы не будете переедать. В фисташках содержится фолат, который очень полезен беременным.

Обладая высокой пищевой ценностью, фисташки также богаты антиоксидантами, что делает их очень полезными.

Как ввести в рацион?

Посыпьте орешками свой йогурт или салат.

21. Семена квиноа

• Порция – 170 грамм
• Белка – 24 грамма
• Дневная норма в порции – 48%

Эти семена содержат такие растительные соединения, как кверцетин и кемпферол, известные своими противовоспалительными и противораковыми свойствами.

Как ввести в рацион?

Сварите сырые семена в подсоленной воде и употребляйте в качестве перекуса.

22. Миндаль

• Порция – 95 грамм
• Белка – 20 грамм
• Дневная норма в порции – 40%

Доказанный факт, что миндаль сокращает риск развития рака и сердечных заболеваний, а также снижает уровень холестерина. Кроме того, эти орехи сокращают риск развития диабета.

Как ввести в рацион?

Можно добавлять миндальные орешки в салаты и прочие блюда для улучшения вкусовых качеств. Ещё миндаль добавляют в смузи и коктейли.

23. Грецкие орехи

• Порция – 117 грамм
• Белка – 18 грамм
• Дневная норма в порции – 36%

Регулярное употребление грецких орехов поможет предотвратить образование камней в почках. Грецкие орехи богаты медью, которая укрепляет кости, и магнием, который предотвращает развитие эпилепсии.

Как ввести в рацион?

Украшайте грецкими орехами йогурты и салаты.

• Порция – 64 грамма
• Белка – 12 грамм
• Дневная норма в порции – 24%

Семечки тоже очень богаты цинком, который укрепляет иммунитет. Цинк полезен для предстательной железы и предотвращает развитие рака в этой области. Семена тыквы регулируют выработку инсулина, что препятствует развитию диабета.

Как ввести в рацион?

Тыквенные семечки можно употреблять как самостоятельное блюдо либо посыпать ими салаты.

25. Орех Пекан

• Порция – 109 грамм
• Белка – 10 грамм
• Дневная норма в порции – 20%

Пекан содержит полезные жиры, способствующие поддержанию здорового веса. Эти орехи богаты антиоксидантами, что делает их очень полезными в борьбе со свободными радикалами.

Пекан стимулирует рост волос, улучшает пищеварение и уменьшает риск инсульта.

Как ввести в рацион?

Запеченные пеканы прекрасно подойдут в качестве вечернего перекуса.

26. Семена конопли

• Порция – 28 грамм
• Белка – 9 грамм
• Дневная норма в порции – 18%

Конопляные семечки – еще один хороший вариант для аллергиков, предпочитающих соевые продукты. Семена содержат множество незаменимых аминокислот, необходимых для поддержания мышечной массы. Молочные продукты на основе конопляных растений и семечки богаты жирными кислотами, незаменимыми для работы иммунной системы.

Как ввести в рацион?

Горсть семян можно обжарить вместе со скорлупой или скушать сырыми. Такой перекус будет очень сытным и питательным.

27. Кешью

• Порция – 28 грамм
• Белка – 5 грамм
• Дневная норма в порции – 10%

Медь и железо, содержащиеся в кешью, способствуют кроветворению. В орехах содержится много магния. Употребление кешью доказано улучшает зрение.

Как ввести в рацион?

Добавьте горстку орехов к своему любимому смузи. Получится полезное и вкусное лакомство.

• Порция – 28 грамм
• Белка – 4 грамма
• Дневная норма в порции – 9%

Семена богаты клетчаткой и Омега-3. Это превосходные поставщики энергии. При относительно низкой калорийности в них очень много питательных веществ.

Семена чиа улучшают некоторые показатели крови, сигнализирующие о риске сердечных заболеваний и развитии диабета 2-го типа.

Как ввести в рацион?

Лучший способ употреблять чиа – добавлять горсть в коктейль или смузи.

Высокопротеиновые зерна и бобовые

Вот основные белковые продукты в данной категории:

• Порция – 186 грамм
• Белка – 68 грамм
• Дневная норма в порции – 136%

Соевые бобы рекомендуются чаще всего. Из всех растительных продуктов они являются рекордсменами по содержанию белка. Кроме этого, это единственный продукт не животного происхождения, где присутствуют все необходимые для человека аминокислоты. Соя содержит Омега-3 жирные кислоты, предотвращающие сердечно-сосудистые заболевания и некоторые формы рака. А клетчатка способствует пищеварению.

Соя очень богата железом и кальцием, необходимыми для нашего здоровья.

Как ввести в рацион?

Соевое молоко часто можно обнаружить на полках в магазине. Соевые сливки добавляют, как и обычные, в чай или кофе. В рецепте приготовления булочек или кексов можно заменить обычные молочные продукты соевыми.

30. Даль (чечевица)

• Порция – 129 грамм
• Белка – 50 грамм
• Дневная норма в порции – 99%

Чечевица богата фолиевой кислотой, клетчаткой и кальцием, что очень благотворно сказывается на работе сердца. Фолиевая кислота незаменима во время беременности. Было доказано, что она снижает риск выкидыша на 50%, а также снижает риск врожденных дефектов плода. Употребление чечевицы помогает справиться с усталостью, так как в ней содержится много железа.

Как ввести в рацион?

Чечевицу можно добавлять во многие супы, она обогатит блюдо клетчаткой и питательными веществами.

31. Раджма (красная фасоль)

• Порция – 184 грамма
• Белка – 41 грамм
• Дневная норма в порции – 83%

Фасоль богата витамином В1, который улучшает память и предупреждает болезнь Альцгеймера. Красная фасоль также содержит молибден, очищающий наш организм от токсинов.

Как ввести в рацион?

С красной фасолью готовят супы и различные салаты.

• Порция – 115 грамм
• Белка – 27 грамм
• Дневная норма в порции – 53%

В зародышах пшеницы много витамина Е, который необходим для борьбы со свободными радикалами. Пшеничные зародыши также богаты цинком, магнием, калием и тиамином.

Как ввести в рацион?

Вполне достаточно будет добавить горстку в йогурт или смузи.

• Порция – 156 грамм
• Белка – 26 грамм
• Дневная норма в порции – 53%

Помимо белка, овес богат растворимыми волокнами, употребление которых способно предотвратить ишемическую болезнь сердца. Волокна также улучшают перистальтику и предотвращают колоректальный рак.

Как ввести в рацион?

Можно добавить ложку хлопьев к своему смузи. Или лучше смешайте хлопья, йогурт, тертое яблоко и щепотку корицы – и оставьте на ночь в холодильнике. Наутро вы получите суперпитательный завтрак!

34. Ячмень

• Порция – 184 грамма
• Белка – 23 грамма
• Дневная норма в порции – 46%

Ячмень богат клетчаткой, а значит, способствует пищеварению и потере лишнего веса. Кроме того, этот злак снижает уровень сахара и холестерина в крови, и тоже защищает нас от рака.

Как ввести в рацион?

Покупайте цельнозерновый хлеб, содержащий ячмень. Варите ячменную кашу или используйте злак для различных начинок.

35. Хана (нут)

• Порция – 154 грамма
• Содержание протеина – 15 грамм
• Дневная норма в порции – 29%

Нут представляет собой сложные углеводы, которые медленно усваиваются и надолго обеспечивают организм энергией. Это позволяет контролировать уровень сахара крови. Богатый белком и клетчаткой, нут дает длительное чувство сытости. Это препятствует перееданию, а значит, способствует потере веса. Клетчатка помогает процессу пищеварения.

Как ввести в рацион?

Обычно нут добавляют к салатам.

36. Лапша из гречневой муки (соба)

• Порция – 57 грамм
• Белка – 8 грамм
• Дневная норма в порции – 16%

Коричневая японская лапша очень богата марганцем, который способствует обмену глюкозы и улучшает работу нервной системы. Это, в свою очередь, способствует заживлению ран. Лапша также богата тиамином, дефицит которого может вызвать мышечную слабость и рассеянность.

Как ввести в рацион?

К порции лапши добавьте шпинат, грибы и морковь. Получится очень питательное блюдо.

37. Зелёный горошек

• Порция – 134 грамма
• Белка – 7 грамм
• Дневная норма в порции – 14%

Зеленый горошек изобилует такими микроэлементами, как железом, медью, цинком, кальцием, марганцем и витамином К. Весь этот коктейль предотвращает повреждения головного мозга, которые могут привести к болезни Альцгеймера.

Клетчатка в горошке также очень помогает нашему пищеварению.

Как ввести в рацион?

Просто добавляйте сырой горошек в салат.

• Порция – 88 грамм
• Белка – 3 грамма
• Дневная норма в порции – 6%

Брюссельская капуста – кладезь витаминов, минералов, клетчатки и белков. Это растение также содержит многие органические соединения, обладающие мощными противораковыми свойствами.

Как ввести в рацион?

Нашинкуйте ростки тонкой соломкой и добавьте к салату.

Высокобелковые фрукты и овощи

Ниже приведён список фруктов и овощей, наиболее богатых протеином.

• Порция – 91 грамм
• Белка – 3 грамма
• Дневная норма в порции – 5%

Брокколи позиционируют как один из лучших продуктов для борьбы с раком из-за насыщенности особыми фитохимическими веществами. Этот овощ также богат клетчаткой (особенно растворимой), которая помогает регулировать уровень глюкозы и холестерина. Следовательно, при употреблении брокколи снижается вероятность развития диабета и заболеваний сердца.

Кроме этого, брокколи содержит витамин К, который влияет на усвоение кальция, а значит и поддерживает здоровье костной системы.

Как ввести в рацион?

Съедайте половину чашки брокколи в любом виде. Хороша брокколи в свежих салатах.

• Порция – 134 грамма
• Белка – 3 грамма
• Дневная норма в порции – 6%

Помимо прочего, спаржа является естественным афродизиаком. Фолиевая кислота и витамин В6 способны усиливать половое влечение.

Как ввести в рацион?

Преимущество спаржи в том, что для неё не нужны специи. Она имеет свой неповторимый аромат. Самые простые способы съесть спаржу – приготовить её на пару или подать в сыром виде вместе с йогуртовым соусом.

41. Сладкая кукуруза

• Порция – 154 грамма
• Белка – 5 грамм
• Дневная норма в порции – 10%

В кукурузе очень низкое содержание жира. Она богата калием и витамином А. Калий обычно выходит вместе с потом, поэтому очень важно своевременно пополнять запасы этого минерала. Он сохраняет здоровье сердечной мышцы и костей. Витамин А работает в качестве антиоксиданта.

В кукурузе также высокое содержание клетчатки, особенности которой мы уже рассматривали.

Как ввести в рацион?

Сладкая кукуруза часто добавляется во многие супы. А также в салаты и запеканки.

• Порция – 100 грамм
• Белка – 2 грамма
• Дневная норма в порции – 4%

Еще одна разновидность капусты, которая богата холином. Это соединение улучшает память, сон и повышает способность к обучению. А также способствует мышечной активности. Холин принимает участье в передаче нервных импульсов и способен абсорбировать излишние жиры.

Витамин К, содержащийся в овощах, идет на укрепление костей. В цветной капусте большой процент клетчатки и воды, что предотвращает запоры и снижает риск рака толстой кишки.

Как ввести в рацион?

Оригинальный способ приготовить цветную капусту – это сделать из неё пюре, как из картофеля. Добавьте туда чеснок и сыр. Это блюдо никого не оставит равнодушным!

43. Курага (абрикосы)

• Порция – 155 грамм
• Белка – 2 грамма
• Дневная норма в порции – 4%

Кроме калия и клетчатки, в кураге содержится негемовое железо (вид железа, найденный в растительных продуктах). Высокое содержание железа в рационе предотвращает анемию. Негемовое железо не так легко абсорбируется, как обычное. По этой причине курагу лучше употреблять вместе с продуктами, содержащими витамин С, который как раз способствует этому процессу.

Как ввести в рацион?

Нарежьте курагу мелкими кусочками и добавьте в салат.

• Порция – 145 грамм
• Белка – 5 грамм
• Дневная норма в порции – 3%

Мандарины насыщены флавоноидами, соединениями с противораковыми свойствами. Они нейтрализуют свободные радикалы, которые вызывают заболевание. Флавоноиды также полезны для сердечно-сосудистой системы.

Фолат способствует образованию новых здоровых клеток. А калий помогает бороться с остеопорозом.

Как ввести в рацион?

Можно употреблять мандарины в качестве полезного перекуса. А также разделенные на дольки фрукты добавляют в салаты.

45. Кокосовый орех

• Порция – 80 грамм
• Белка – 3 грамма
• Дневная норма в порции – 5 грамм

Как кокосовое молоко, так и мякоть, очень питательны. Кокосовое молоко очень полезно для здоровья. Особенно рекомендуется его пить в летний сезон.

Сырой кокосовый орех содержит среднецепочечные триглицериды, которые могут помочь в избавлении от лишних килограммов. Одна порция кокосовой мякоти содержит несколько полезных минералов. Некоторые из них помогают укрепить иммунитет.

Как ввести в рацион?

Не выбрасывайте скорлупу после того, как выпьете молоко. Кокосовая мякоть не менее полезна и также богата белками. К тому же она очень вкусная. Можно есть её самостоятельно либо добавлять в салаты. Кокосовое молоко тоже богато протеинами и полезными жирами.

• Порция – 225 грамм
• Белка – 2 грамма
• Дневная норма в порции – 5%

Большое количество клетчатки помогает предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы и диабет. В бананах содержаться аминокислоты. Эти фрукты можно использовать в качестве косметических масок для сухой кожи лица.

Как ввести в рацион?

Бананы прекрасно дополнят кашу на завтрак. С этими фруктами получаются очень вкусные коктейли и смузи.

• Порция – 150 грамм
• Белка – 3 грамма
• Дневная норма в порции – 6%

Авокадо богаты фолатом, незаменимым элементом во время беременности. Он снижает риск выкидыша и преждевременных родов. Употребление авокадо также предотвращает накопление гомоцистеина, вещества, которое может способствовать депрессии, нарушая циркуляцию и доставку питательных веществ в мозг.

Регулярный прием в пищу этих плодов улучшает работу сердечной мышцы.

Как ввести в рацион?

Можно заменить обычное масло на мякоть авокадо, когда делаете бутерброд. Если готовите куриный или яичный салат, замените майонез на авокадо.

• Порция – 165 грамм
• Белка – 4 грамма
• Дневная норма в порции – 8%

Богатый клетчаткой плод улучшает пищеварение. Плоды гуавы содержат витамин С, который укрепляет иммунитет и дарит здоровую кожу.

Как ввести в рацион?

Ешьте цельные фрукты, готовьте сок из плодов. Кусочки гуавы прекрасно дополнят салат.

Мы рассмотрели натуральные продукты, содержащие белок, которые будут доступны каждому. Но один фрукт или один овощ не смогут обеспечить организм нужным количеством протеина, учитывая то, что современное ведение сельского хозяйства не всегда сохраняет все полезные свойства культур. Нужно придерживаться разнообразия. Но всегда ли это возможно?

Давайте рассмотрим альтернативы, которые могут быть.

Протеиновые добавки на основе молочной сыворотки

В молоке содержится два вида белка: казеин и молочная сыворотка. При добавлении коагулянта в молоко оно расслаивается на сыворотку и творожную массу. Полученная сыворотка – это растворимый молочный белок, который используют для приготовления пищевых добавок.

Сыворотки часто используются в качестве пищевых добавок, когда необходимо повышать суточное потребление белка. Добавка такого рода усваивается быстрее других и может повышать естественный синтез белка в организме.

Сыворотка также содержит большое количество L-цистеина – аминокислоты, дефицит которой обычно приходит с возрастом или развивается при диабете.

Хотя эта биодобавка безвредна для печени и почек, она может усугубить уже имеющиеся проблемы со здоровьем. Так что прием сывороточных добавок противопоказан людям с заболеваниями этих органов. Перед приемом обязательно проконсультируйтесь с врачом.

А теперь самый главный вопрос:

Ваш организм получает достаточно белка?

Если ответ отрицательный, ждите плохих новостей. Ниже приведены признаки белковой недостаточности. Вам не хватает протеинов, если:

• Вы часто испытываете тревогу и подавленность. Белок содержит аминокислоты, которые являются строительными блоками для нейротрансмиттеров (которые контролируют наше настроение).
• Не можете тренироваться и заниматься спортом продолжительное время. Белки необходимы для поддержания сил во время тренировок.
• У вас проблемы со сном. Белок участвует в производстве серотонина, низкий уровень которого может вызвать бессонницу.
• У вас повышен уровень холестерина, несмотря на то, что вы придерживаетесь правильного питания. Показатели холестерина повышаются в том числе от гормонального дисбаланса, который можно исправить достаточным потреблением белков.
• Не можете сконцентрироваться или надолго сохранить внимание. Недостаток белка означает недостаток аминокислот, а следовательно, и недостаток нейротрансмиттеров, которые отвечают за способность к концентрации.
• У вас нерегулярные месячные. Это может быть последствием синдрома поликистозных яичников. Частично это состояние связано с дефицитом белка.
• Полученные раны медленно заживают. Как мы знаем, белок – это строительный материал для нашего тела. Его недостаток может затянуть процесс заживления.
• Часто испытываете чувство усталости. Метаболизм зависит от достаточного количества аминокислот.

Если вы обнаружили у себя хотя бы один из этих симптомов, это повод задуматься. Сколько же белка нам следует потреблять? Ниже приведена таблица, которая поможет нам это рассчитать.

Беременным и кормящим женщинам нужно употреблять 71 грамм белка в день. Это усредненные показатели. Фактические потребности в белках могут отличаться у каждого человека, все индивидуально.

Проще говоря, нам требуется от 0,8 до 1,3 грамма белка на килограмм веса в день.

Как увеличить употребление белка?

Это нетрудно. Внеся изменения в рацион и образ жизни, вы увеличите употребление белковых продуктов. Вот несколько примеров:

• Замените утренние каши яйцами. Большинство продуктов для завтрака, в том числе хлопья, содержат мало белков. А 3 яйца обеспечат вам 19 грамм высококачественного протеина.
• Введите в рацион греческий йогурт. Это пища, богатая белком. Одна порция греческого йогурта содержит 20 грамм белка, а это вдвое больше, чем в обычном йогурте.
• Белковые продукты нужно есть в начале трапезы. Это объясняется тем, что они запускают выработку кишечного фермента, который дает нам чувство сытости. Такой подход предостережет вас от переедания.
• Добавляйте миндаль в свои блюда. Кроме магния и витамина Е это очень хороший источник белков. К тому же еда станет только вкусней.
• Делайте белковые коктейли на завтрак. Добавление белкового порошка решит проблему. Хотя смузи содержат много фруктов, белков в них может быть недостаточно. Добавьте одну лужку порошкового протеина в коктейль и выпейте на завтрак.
• Употребляйте белковые продукты вместе с каждым приемом пищи. Добавьте высокобелковые продукты из приведенного выше списка в каждое блюдо.
• Арахисовое масло хорошо сочетается с фруктами. Но фрукты не всегда содержат достаточно белков. Вместе с арахисовой пастой вы наберете необходимое количество ежедневной дозы протеина.

Мы обсудили, в каких продуктах много белка, ежедневные нормы его употребления и варианты, как увеличить объём протеина в рационе. Теперь раскроем некоторые секреты специалистов в области питания.

10 экспертов раскрывают секреты лучших белковых продуктов

Чтобы помочь нашим читателям получить больше информации о высокобелковых продуктах, мы пригласили ряд экспертов. Лучшие специалисты в области питания и диетологи дадут полезные советы по поводу белковых продуктов.

1. Натали Джилл

• Сывороточный протеин . Можно смешать его с водой или миндальным молоком. Пить таткой коктейль можно до и после тренировок. Чтобы заменить один прием пищи, сыворотку смешивают с фруктами и арахисовой пастой. Протеин из сыворотки легко усваивается, прекрасно подходит для приема во время занятий спортом и приглушает аппетит.
• Греческий йогурт . Греческий йогурт – мой любимый! При высоком содержании белков он содержит меньше сахара, чем обычные йогурты. Густая текстура делает его очень вкусным. Я люблю смешивать этот йогурт с разными ягодами и посыпать дроблеными миндальными орешками.
• Мясо индейки . Полностью органическое и без нитратов. Кусочки бекона имеют насыщенный вкус, аромат и отлично хрустят. Мясо можно нарезать и добавить в салат, чтобы придать блюду сытности. Еще один интересный способ употребления индюшачьего бекона – это обернуть им жареную креветку.

Natalie Jill: NatalieJillFitness.com

2. Синтия Паскелла

• Конопля . Конопля считается одним из самых идеальных пищевых растений. Белок, обнаруженный в конопле, вместе с клетчаткой, усваиваются медленно, так что вы не получите резкого скачка сахара крови. Ощущение сытости будет долгим. Конопляный протеин считается полноценным белком, который содержит все девять незаменимых аминокислот для нашего организма.
• Квиноа . Как и конопля содержит полноценный белок. Всего чашка варёных семян содержит 8 грамм белка! Квиноа содержит больше белка, чем рис, просо и пшеница.
• Бобы . Из чашки фасоли можно получить столько же белка, сколько из порции цыплёнка. В бобовых есть фитохимические вещества, которых нет в животном белке. Они содержат большое количество антиоксидантов, нейтрализующих свободные радикалы.

Cynthia Pasquella: cynthiapasquella.com

3. Кристина

• Яичный белок – наилучший поставщик Омега-3
• Чилийский сибас
• Копченая индейка, нарезанная тонкими ломтиками

Christine: christineavanti.com

4. Джой Маккарти

• Рыба, курица и яйца
• Растительные белки – чиа, квиноа, конопляные семена и листовая зелень

Joy McCarthy: joyoushealth.ca

5. Эми Вэлпоун

• Семена льна
• Конопляные семена

Amie Valpone: thehealthyapple.com

6. Дэниель Омар

• Греческий йогурт
• Яйца!

Danielle Omar: foodconfidence.com

7. Каролин Скотт

• Шпинат
• Квиноа
• Темпе

Carolyn Scott: healthyvoyager.com

8. Лиза Дефазио

Животные источники белка имеют больший процент чистого протеина, а организмом усваиваются лучше и быстрей. Мой выбор это:

• Яйца . Их легко готовить, они универсальные и недорогие. Можно съесть их в качестве закуски или основной пищи, приготовить омлет, салат, отварить вкрутую.
• Тунец . Дешево и сердито. Я беру банку консервированного тунца, добавляют туда легкий майонез, сельдерей, укроп и красный лук. Всегда держу этот салат в холодильнике на случай, если захочется перекусить.
• Нарезанная индюшачья грудка . Её уже не нужно готовить! Отлично подходит для обеда или закуски.

Лучшие вегетарианские источники белков:

• Орехи . Они сытные, содержат полезные жиры и отлично подходят для перекуса или салатов.
• Бобы . Добавляйте в салаты или делайте бутерброды.

Lisa Defazio: lisadefazio.com

9. Розанна Девисон

Три богатых белками продукта, которые я советую своим клиентам все растительного происхождения, потому что современные исследования показывают, что растительная диета является лучшей против заболеваний, происходящих от неправильного образа жизни. Многие растительные продукты содержат клетчатку, Омега-3 жирные кислоты, антиоксиданты и другие полезные вещества, которых нет в животных продуктах. И они не содержат холестерина или насыщенного жира.

• Я предлагаю своим клиентам регулярно есть лебеду, которая является отличным источником клетчатки, полноценного белка, железа и магния. Она чрезвычайно универсальна.
• На втором месте чечевица. Она содержит все необходимые аминокислоты, минералы и пищевые волокна.
• Семена конопли – ещё один мой любимый источник протеина. В ней идеальное соотношение Омега-6 и Омега-3,это биологически полноценный белок.

Rosanna: rosanna.ie

10. Мэт Фицжеральд

Я не поклонник «списков лучшего», так как считаю, что лучшее – это питаться разнообразно. Так что я предложу вам перечень здоровой, богатой белками пищи, которая мне нравится.

• Йогурт (молочный продукт)
• Квиноа (злаки)
• Ягненок (мясо)

Matt Fitzgerald: mattfitzgerald.org

Ответы специалистов на вопросы читателей

Бывает ли избыток белка?

Чрезмерное употребление белковых продуктов может привести к ожирению и проблемам с почками.

Какие высокобелковые продукты полезны во время беременности?

Бобы, постное мясо, яйца, сыры, птица и йогурт. Продуктов, упомянутых в этой статье, вполне достаточно.

Стоит ли женщинам избегать соевых продуктов?

Женщины, которые проходят гормональную терапию или страдают раком молочной железы (имеют положительный эстроген-рецептор) должны избегать соевого белка и соевых добавок, поскольку они содержат изофлавоны. Женщинам с любым другим заболеванием следует проконсультироваться с врачом.

Могу я употреблять белок раз от раза, а не каждый день?

Это не удовлетворит ежедневную потребность в белках. Лучше употреблять необходимое количество протеина каждый день. Кроме того, наш организм не может делать запасы белка впрок, поэтому их нужно своевременно пополнять.

Белок очень важен. Но, к сожалению многие из нас не задумываются об этом.

Из нашей статьи мы узнали, в каких продуктах содержится белок. Включите их в рацион, это будет огромный вклад в ваше здоровье.

Расскажите нам, если эта статья оказалась полезна для вас. Вы можете предложить какие-то дополнения к нашему списку высокобелковых продуктов?

Приветствую, друзья! Сегодня мы разбираем продукты, богатые белком. Из нее Вы узнаете все о полезности и нужности этого нутриента, научитесь правильно выбирать белковые продукты, а также познакомитесь с…не буду раскрывать все карты, дабы сохранить некоторую интригу.

Итак, все навострили ушки и приготовились поглощать мегабайты полезной информации.

Продукты, богатые белком: теоретические основы

Так уж сложилось, что бодибилдинг – это не только тупое тягание железок, но и ответственный подход к вопросам питания. Однако подавляющее большинство людей, посещающих тренажерный зал, халатно (не одежда:)) относятся к питательным вопросам, и в частности к основному строительному элементу для мышц – белку. Винить их (Вас) в этом не стоит, это нормальное явление, и связано оно с тем, что изначально рацион питания человека обеднен этим нутриентом. А внедрение новой привычки – больше употреблять продуктов, богатых белком, довольно неприятный и неспешный процесс.

Вообще, если поднять статистику, то большинство (около 80% ) “тренажерщиков” и фитнес-барышень не растут (в плане увеличения мышечных объемов) , т.к. в их рационе не хватает качественных (с высоким содержанием белка и низким жира) белковых продуктов. Ответам на эти и многие другие вопросы и посвещена наша сегодняшняя заметка.

Примечание:

Прежде чем мощно погрузиться в теорию, хотелось бы напомнить “новеньким” и уже бывалым посетителям и читателям, что в нашем пантеоне уже есть одна запись, посвещенная строительно-питательным вопросам, и звучит она так . Поэтому настоятельно рекомендую сначала ознакомиться с сим творением, и только потом переходить к его логическому продолжению.

Итак, начать хотелось бы с краткой “исторической” справки о белке.

Продукты, богатые белком: вся правда о белке

Белок (протеин/protein) с точки зрения культуриста – строительный кирпичик для создания новых мышечных структур. Это фундаментальный нутриент в питании атлета (и не только), на котором зиждется мускулатура. В источниках пищи белок находится в форме аминокислот (сырье для построения белков) , которые бывают заменимые, незаменимые (не синтезируются организмом) и условно-незаменимые.

Наглядно классификация выглядит следующим образом.

Очень часто в литературе (особенно зарубежной) можно встретить следующее изображение незаменимых аминокислот.

Те люди, которые хотят набрать “хороший” вес (не жир) , накачать мышцы или просто вести здоровый образ жизни, должны включить в свой рацион продукты,;богатые белком. Это связано с тем, что именно протеин – один из основных факторов для ремонта и роста мышц. Рацион питания, состоящий (в том числе) из высокобелковых продуктов – основа для построения гармоничного тела.

Поэтому очень важно уяснить, особенно новичкам, что перед тем, как и думать о том: “как накачать мышцы?”, необходимо сначала продумать свой рацион питания, заменив различные простые углеводы (хлеб, печенье, булки и тп) на протеин.

Большинство же начинает свои тренажерные похождения от балды (приспичило и пошел), и в итоге (по прошествии 2-3 месяцев и отсутствия видимых результатов) на занятия с железом забивается. А происходит это потому, что придя даже после хорошо проведенной тренировки, в топку организма закидывается не строительный материал, а привычный рацион (картошка, сосиски, хлеб и тп) . Или же качество (процентное содержание белка) и количество потребляемого белка не дотягивает до планки запуска механизмов роста.

Продукты, богатые белком: как правильно выбрать

Теперь давайте рассмотрим, как необходимо правильно выбирать продукты, богатые белком. Далеко не многие человеки умеют с умом покупать продукты в магазинах или супермаркетах. Следующие советы помогут Вам всегда оставаться правильно сытыми.

Совет №1. Микс из белков

При выборе строительного нутриента питания всегда стремитесь к сочетанию животных и растительных белков. Если Вы активно занимаетесь строительством своего тела, то Вы должны потреблять 1,5 гр (женщины) и 2 гр (мужчины) протеина на каждый килограмм массы тела. Всегда помните, что:

• животные белки - более полноценные белки. Они содержат все необходимые аминокислоты для создания новых белковых структур в Вашем теле. К животным протеинам относится: птица, рыба, мясо, яйца, молочные продукты (кефир, ряженка, варенец) , сыр и молоко;
• источники белка из овощей, зерновых, фруктов и орехов являются неполноценными. Они лишены одной или нескольких аминокислот, необходимых для создания новых белков. Организм использует их, разбивая на отдельные аминокислоты. Затем последние объединяются с другими аминокислотами (из других продуктов) , чтобы создать новые строительные блоки;
• всегда читайте информацию о составе продукта (пищевая ценность) на обороте, порой самый дорогой продукт вовсе не означает самый полезный. Позиция “количество белков в 100 гр” -чем больше значение, тем лучше (при низком содержании жира) .

Сравните два продукта, которые находились на одной рыбной полке магазина.

Совет №2. Соя

Соя – полноценный вид белка, хорошая альтернатива животному белку из красного мяса. Включите в свой рацион такие продукты, как соевые бобы или тофу. Этим Вы существенно поднимите уровень белка.

Совет №3. Оценка еды

Многие виды белка (например, орехи, фасоль, цельное зерно) включают в себя пищевые волокна (клетчатку) . Она помогает лучше усваиваться пище и дает дольшее чувство насыщения. С другой стороны, некоторые белковые продукты (цельное молоко, говядина) содержат насыщенные жиры, которые приводят к закупорке артерий. Выбирайте более здоровые альтернативы протеина, например, нежирное мясо (мясо птицы) и обезжиренное молоко.

Совет №4. Обходите стороной

Всячески избегайте различные полуфабрикаты, закатанные в банки или в вакуумные упаковки. Зачастую чтобы продлить их срок службы, туда добавляют различную химию (консерванты, добавки класса Е и тп) . Также избегайте различных сосисок и колбас. На самом деле, мяса (белка) в них много меньше, чем заявлено производителем.

Совет №5. Баланс

Держите баланс между количеством потребляемых углеводов и белка. В среднем на последний должно приходиться 25-30% , а на углеводы - около 55-60% . Пища, богатая белком, позволяет контролировать вес, отодвигая чувство голода.

Совет №6. Изменения

Весьма проблематично взять и за раз изменить столько лет привычный рацион питания. Поэтому плавно и постепенно внедряйте новые пищевые привычки. Например, замените говяжий фарш на индейку или колбасу на куриную грудку. Измените способы приготовления пищи - вместо жарки тушите на воде или готовьте на гриле, микроволновка и пароварка также Вам в помощь. Используйте вместо цельных яиц только яичные белки, исключая из рациона плохой холестерин.

Примечание:

На самом деле, опасения насчет избытка холестерина от куриных яиц сильно преувеличены. Вы можете спокойно, без задней мысли, употреблять до 3-4 яиц каждый день.

Совет №7. График питания

Все Ваши усилия по выбору продуктов, богатых белком, будут тщетны, если Вы не научитесь управлять своим режимом питания. Для этого необходимо завести дневник питания, в котором прописывать, в какое время и какое блюдо предстоит хомячить. Такая система исключит различные перекусы и длительные перерывы между трапезами.

Совет №8. Изобретательность

Какой бы волевой человек Вы не были, порой наступают моменты, когда хочется бросить правильно питаться и откушать на полную катушку:). Чтобы не происходило таких срывов, периодически экспериментируйте со своим рационом – пробуйте новые продукты (сочетания) , новые рецепты и заправки.

Так, здесь, кажется, все, переходим к гвоздю программы, а именно…

Продукты богатые белком: какие они

Не знаю как Вы, но я весьма щепетильно отношусь к вопросам питания, и всегда самое большое количество времени уделяю именно выбору правильных, в том числе белковых, продуктов. На самом деле, сейчас мой выбор всегда заранее предопределен, т.к. я знаю, какая гастрономия содержит больше всего протеина, но раньше я корпел над изучением упаковки и чтением состава.

Вообще, принято выделять следующие источники белка (представлены в порядке убывания ценности) .

Теперь давайте пройдемся по самым белковым продуктам каждого источника протеина

Продукты, богатые белком: источники протеина

№1. Мясо и птица

Многие считают мясо, в связи с его жирностью, плохим источником белка, с одной стороны это так. Но с другой, кто Вам мешает выбирать нежирные его сорта. Включите в свой рацион следующие виды мяса:

• постная говядина (стейк, бефстроганов) ;
• курица (грудки, филе) ;
• индейка (филе) ;
• мясо кролика;
• мясо оленя.

Примечание:

На всех дальнейших рисунках принято следующее обозначение: через дробь указано содержание белка/содержание жира в 100 гр продукта.

№2. Рыба и морепродукты

Рыба является, пожалуй, лучшим источником незаменимых аминокислот, необходимых для восстановления и роста мышечных тканей. Она содержит в шесть раз больше белка, чем молочные продукты, что делает ее одним из самых богатых источников строительного материала. Помните это и включите в свой рацион следующие виды рыбы и морепродуктов:

• тунец (натуральный) ;
• лосось (филе рыбы) ;
• сардины;
• скумбрия;
• анчоусы;
• кефаль;
• тилапия;
• креветки;
• кальмары;
• лобстеры;
• молоки.

№3. Фрукты и овощи

Фрукты и овощи являются отличным источником белков и других необходимых питательных веществ. Они содержат клетчатку и много витаминов, в которых нуждается организм для правильного функционирования. Однако необходимо помнить, что многие овощи (например, картофель) содержат большое количество . Поэтому необходимо со знанием дела подходить к выбору подобных продуктов.

Включите в свой рацион следующие виды фруктов и овощей:

• китайская фучжу (соевая спаржа) ;
• тофу;
• соевые бобы;
• фасоль;
• коричневый рис;
• шпинат;
• спаржа;
• авокадо;
• банан.

№4. Орехи и семена

Помимо того, что в орехах и семенах относительно высокое содержание белка, они также богаты жирами, полезными для мозга и нервной системы. А т.к. до 60% человеческого мозга состоит именно из хороших жиров, то включите в свой рацион следующие виды семян и орехов:

• тыквенные семечки;
• семена подсолнечника;
• (peanut butter) ;
• миндаль;
• фундук;
• грецкие орехи;
• бразильский орех.

№5. Яйца, сыр и молочные продукты

Яйца являются отличным источником белка (яичный белок) для наращивания мышечной массы. Молочные продукты с высоким содержанием кальция и витамина D являются идеальной “закуской” после тренировки.

Включите в свой рацион:

• яйца (куриные, перепелиные) ;
• творог (обезжиренный или до 5% ) ;
• кефир (обезжиренный) ;
• молоко (коровье обезжиренное) ;
• сухое обезжиренное молоко;
• сыр (Oltermani 9% , Эдам) .

Примечание:

Продукты, богатые белком, и их влияние на организм человека были предметом многочисленных исследований и многих научных докладов. Несмотря на то, что в мясе больше белка, некоторые исследования показывают, что лучше есть больше фруктов и овощей, потому что они содержат клетчатку и другие жизненно важные питательные вещества.

При составлении своей продуктовой корзины важно помнить, что Ваше питание должно быть сбалансированным по всем питательным нутриентам, а не только по белкам. Поэтому всегда опирайтесь на базу – , и Вы всегда будете правильно и полезно сыты.

Ну и в заключении как и обещал -немного научного.

Продукты, богатые белком: что говорит наука

В 2012 году в исследовательском центре Пеннингтон (США) было проведено одно научное исследование касательно белка, калорий и набора веса. В ходе него были получены необычные результаты, которые говорили, что увеличение веса зависит от количества потребляемых калорий, а не от количества потребляемого белка.

Большинство диетологов считают, что белки, жиры и углеводы, содержащиеся в рационе питания человека, оказывают большее значение на увеличение веса, чем количество потребляемых с едой калорий. Это исследование доказало обратное.

В ходе него 25 подопытных крыс смелых людей заключили в метаболической палате на срок 12 недель. Добровольцы должны были съедать около 1000 дополнительных калорий в день сверх того, что им было нужно для поддержания веса. Их диеты содержали 5% , 15% и 25% калорий из белка соответственно.

Все добровольцы прибавили в весе (что не удивительно) , хотя группа с низким содержанием белка (5% ) поправилась слегка меньше. Большая часть добавочной массы – жировая. В группах со средним и высоким содержанием белка люди также приобрели и мышечную массу. Группа с низким содержанием белка потеряла мускулы.

Все различия в весе между людьми скорее всего связаны с разными расходами энергии на деятельность и поддержание тепла (белок вызывает более высокие потери тепла) .

Результаты говорят, что диета с низким содержанием белка вызвала потери мышечной массы (что плохо для атлета) . Кроме того, нет большой разницы между диетой, содержащей 15% белка и выше (25% ) . Исследование также показало, что более высокие диеты белка не помогут человеку похудеть, если он не сократит количество потребляемых калорий. Калории имеют наибольшее значение в увеличении веса, и их уменьшение согласуется с результатами других исследований. Конечно, качество рациона также имеет значение: легче сократить количество потребляемых калорий, если человек употребляет много овощей, фруктов, цельных зерен.

Послесловие

Еще одна заметка написана, сегодня мы продолжали разбираться с питательными вопросами и говорили на тему – продукты с высоким содержанием белка. По прочтении Вам остается сделать только одно - смотаться в гастроном и затариться по полной правильными продуктами. Ну а с этим Вы уже прекрасно справитесь без меня, приятного аппетита!

PS. Кто отпишет комментарий, тот увековечит себя в истории!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Белки (их ещё называют протеинами или пептидами) - вещества, которые наряду с жирами и углеводами являются главными составляющими питания человека. Попадая в организм с пищей, они оказывают огромное влияние на работу многих внутренних органов. Их дефицит чреват серьёзными проблемами со здоровьем. Поэтому нельзя слишком долго не употреблять их.

Современная диетология взяла на вооружение способность этих высокомолекулярных соединений мгновенно перевариваться и надолго насыщать и стала использовать белковые продукты для похудения. Они заставляют лишние килограммы таять не по дням, а по часам и вместе с тем формируют красивую, рельефную фигуру, так как активируют рост мышечной массы при занятиях спортом. Они заслуживают того, чтобы обратить на них пристальное внимание.

Действие на организм

Если ограничить в рационе употребление жиров и углеводов, белковая пища быстро наведёт в организме порядок, который в итоге обернётся потерей лишних килограммов. Механизм похудения при этом уже давно научно доказан:

• происходит эффективное очищение организма от шлаков, токсинов и прочих вредных веществ, которые мешают многим органам полноценно функционировать;
• укрепление сердца и сосудов за счёт снижения сахара в крови;
• нормализация работы инсулина, которая приводит к интенсивному сжиганию глюкозы, поглощаемой мышцами;
• контроль водного баланса в организме, выведение лишней жидкости, которая нередко является основной причиной большого веса;
• поддержка мышц в тонусе, что приводит к снижению веса, так как сжигаются только жировые ткани, а потери полезных веществ не происходит;
• улучшение метаболизма, который необходим при похудении;
• снижение аппетита, притупление чувства голода за счёт долгого переваривания белковых продуктов.

Помимо похудения, в качестве бонуса, белковые продукты в рамках окажут положительное воздействие на самые разные органы и системы организма. Поэтому на выходе из такого голодания вы будете чувствовать себя прекрасно.

Если хотите знать более точно, что произойдёт с вашим телом, информация данной таблицы наверняка сделает вас приверженцем белкового питания.

Отличительная особенность белков в том, что, попадая в организм, они не откладываются в виде жиров на боках и не преобразуются в энергию, как углеводы. Все они идут на восстановление органов и систем, разлагаясь на аминокислоты - ещё одни вещества, невероятно полезные для человека. Поэтому так важно знать, что относится к белковым продуктам для похудения и каковы их основные источники.

Виды

Белковые продукты могут быть животного или растительного происхождения. У каждого вида - свои преимущества и недостатки, поэтому их так важно принимать в пищу сбалансированно.

• Животные

Белковые продукты животного происхождения отличаются быстрой усваиваемостью, но при этом в них достаточно много жиров, поэтому не все они идеальны для похудения. Если выбирать мясо, то в рамках любой диеты разрешены курица, индейка, крольчатина, а вот свинина и баранина запрещены. Если это будет молочка, она должна быть либо обезжиренной, либо с минимальным процентным содержанием жира.

• Растительные

Белковые продукты растительного происхождения усваиваются организмом гораздо медленнее и хуже, чем животные. Однако они хороши для похудения тем, что практически не содержат жиров.

Примерные списки белковых продуктов этих двух групп представит вам следующая таблица:

Для здоровья и хорошего самочувствия в рамках диеты нужно употреблять в пищу оба вида. Поэтому вам пригодится перечень белковых продуктов для похудения с указанием содержания в них протеина на фоне жиров и углеводов.

С данными списками мы ознакомимся ниже, а подробнее о нюансах таких диет вы узнаете, прочитав, одну из наших статей: « » и « ».

Список

Чтобы составить список продуктов для похудения, нужно учесть следующие факторы:

• не только содержание белка в них, но и его соотношение с жирами и углеводами: например, в свинине жиров гораздо больше белков;
• их калорийность: если съесть кусок гусятины, богатый протеином, после этого вам придётся хорошенько позаниматься в спортзале, чтобы потратить 319 Ккал, которые он содержит.

Поэтому всегда ориентируйтесь на приведённую ниже таблицу, если планируете худеть с помощью белковых продуктов. В ней учтены оба этих фактора.

Мясо, субпродукты, яйцо

Рыба и морепродукты

Молоко и молочные продукты

Как видите, помимо белков, во многих продуктах содержится слишком большое количество жиров или килокалорий, поэтому они не подойдут для похудения. Если только осторожно включать их в рацион на выходе из голодовки.

Поэтому диетологами была составлена более точная таблица белковых продуктов для похудения, которые можно употреблять, не боясь набрать лишних килограммов.

Достаточно внушительная таблица, в которую вошло немало наименований. Так что диета, основанная на протеинах, не может быть однообразной и скучной. Ну а те, кто мечтает добиться рекордных результатов, должны подналечь на продукты, в которых количество белка просто зашкаливает и которые точно заставят вас похудеть.

Топ лучших

Диетологи называют лучшие белковые продукты для похудения, которые можно есть практически в неограниченном количестве во время диеты.

• Яйца

Куриные яйца - богатейший источник белка. Для похудения в сутки можно съедать 7 белков и 4 желтка. Есть диеты из расчёта 5 яиц на завтрак в течение недели.

• Нежирный кефир

Основной белковый продукт при любой системе похудения. Содержащийся в нём протеин легко усваивается при минимальной общей калорийности. Улучшает пищеварение, избавляет организм от шлаков. Лишние килограммы улетучиваются достаточно быстро. Содержание белка - 28 гр. Все эти полезные свойства данного белкового продукта легли в основу кефирной диеты (как пример, ).

• Творог

Белковый продукт, который отличается очень быстрой усваиваемостью. Надолго обеспечивает чувство сытости, что положительно сказывается на похудении. Поддерживает в хорошем состоянии ногти, кости, зубы. Содержание белка - 20 гр.

• Натуральный йогурт

Для похудения подойдёт только натуральный белковый продукт без красителей, подсластителей и прочих добавок. Такой йогурт будет храниться не более 3 недель.

• Молоко

По сравнению с мясом и рыбой молоко находится в данном рейтинге выше, так как содержит белок, который усваивается организмом гораздо лучше. При этом худеть на одном только молоке не получится, так как оно не совсем хорошо влияет на работу желудка. А вот для приготовления белковых блюд (тех же коктейлей) при минимальной жирности этот продукт будет идеален.

• Мясо

Во-первых, это куриная грудка. В 200 гр мяса содержатся около 40 гр белка, 2 гр жиров, 200 ккал. Незаменимый белковый продукт при похудении. Во-вторых, это говядина. Соотношение основных веществ примерно такое же, но жиров чуть больше. Является альтернативой куриному белому мясу для разнообразия рациона в процессе похудения.

• Рыба

Лучший белковый продукт - филе лосося. Содержит жиры, но белков гораздо больше, а также омега 3 кислоты. Для похудения дважды в неделю стоит побаловать себя таким лакомым кусочком.

• Бобовые

Это растительные белковые продукты, которые способны поддерживать в нормальном состоянии мышечную массу даже в процессе быстрого похудения. Помимо этого, они дарят длительное и приятное чувство насыщения, поэтому голод вам не грозит.

• Протеиновый порошок / коктейль

Данный топ белкового питания для похудения всегда держите перед глазами, составляя меню. Ведь именно эти продукты должны входить в рецепты, благодаря которым любая диета покажется праздником, а не испытанием.

Рецепты блюд

Предлагаем вам попробовать приготовить различные блюда из белковых продуктов: здесь есть рецепты супов, салатов и вторых. С таким многообразием данную систему похудения трудно назвать голодовкой.

Первые блюда

Считаете, что приготовление супов исключительно из белковых продуктов невозможно? Действительно, традиционные первые блюда - это сочетание протеина (бульонов из мяса, рыбы) и углеводов (разнообразных овощей, круп, макарон, лапши). Но диетологи не устают повторять о том, что жидкая пища улучшает результаты похудения, поэтому её нельзя исключать из диет. Так что учимся готовить первые блюда из белковых продуктов.

• Шпинатный суп

Очистить грудку или голень индейки от кожицы. Отварить, вынуть из бульона, дать остыть. Упаковку шпината (замороженный продукт блюда не испортит) мелко порезать, варить в бульоне 10 минут. Мясо отделить от костей, мелко нашинковать, вернуть в бульон. Варить шпинат и индейку вместе ещё 10 минут. Остудить суп, блендером превратить его в пюре, добавив 50 мл обезжиренного молока, специи, 2 зубчика чеснока. Есть в горячем виде.

• Сёмга с молоком

4 томата среднего размера обдать кипятком, снять кожицу, мелко нашинковать. Крупную луковицу очистить, измельчить. 1 шт. морковь натереть. Обжарить с луком, добавив к ним в конце томаты. Переложить в кастрюлю с литром холодной воды, вскипятить. Варить на медленном огне 10 минут. 450 гр филе сёмги нарезать кубиками, положить в бульон. Через 5 минут добавить 500 мл обезжиренного молока. После закипания внести специи. Настаивать 20 минут.

• Суп с фрикадельками

Приготовить бульон на куриной косточке. Сделать фарш из куриной грудки, слепить из него фрикадельки. Спустить их в кипящий бульон. Добавить после закипания 50 гр нашинкованного болгарского перца, столько же стручковой фасоли, зелень. Варить 20 минут. Подавать горячим.

Вторые блюда

Вторые блюда из белковых продуктов являются основой диеты. Рецепты включают только низкокалорийные ингредиенты - специально для похудения.

• Курица в кефире

Порезать 100 гр отборного, свежего куриного филе, смешать с солью, перцем, измельчённой зеленью. Добавить 50 мл обезжиренного кефира, 50 мл фильтрованной холодной воды. Поставьте в холодильник на 3 часа. Выложить на горячую сковороду, тушить по 10 минут с каждой стороны.

• Яичница

Разбить в пластиковый контейнер 5 яиц. Взбить. Поставить в микроволновку на 2 минуты. Получается полезная и невероятно вкусная яичница. При желании разнообразить меню для похудения можно добавить измельчённую куриную грудку и зелень.

• Запечённая рыба

Филе лосося полить лимонным соком, посыпать сушёными травами и специями, запечь в духовке на фольге до готовности.

Закуски

Салаты из белковых продуктов незаменимы для любой системы похудения. Они питательны, полезны, способствуют разнообразию меню. Позволяют приготовить себе ужин на скорую руку и при этом не набрать лишних килограммов.

• Белковый салат

Сварить 3 яйца всмятку, измельчить куриную грудку (150 гр), нашинковать 50 гр кальмаров. Всё тщательно перемешать.

• Салат из спаржи с курицей

Отварить 3-4 соцветия в одной ёмкости с 100 гр нашинкованной спаржи и 300 гр куриной грудки. Измельчить 2 свежих огурца среднего размера и 60 гр корня сельдерея. Всё тщательно перемешать. Добавить 2 столовых ложки консервированного зелёного горошка. Внести нашинкованные отварные и уже охлаждённые продукты. Приправить 4 столовыми ложками яблочного уксуса.

Выбирая рецепты для своего белкового меню, внимательно смотрите, какие продукты в них указаны. Иногда допускается оливковое масло или нежирная баранина, но это должны быть исключения из правил, послабления, чтобы диета не казалась совсем изнурительной.

Но вот жиры и углеводы в чистом виде категорически запрещаются. Так что ничего мучного, сладкого и жареного в таком рационе быть не должно.

Чтобы похудеть с помощью белковых продуктов, нужно знать, как их правильно употреблять. Несколько полезных советов позволят вам уменьшить свой вес на внушительную цифру.

1. Мясные белковые продукты лучше употреблять в отварном виде. Для разнообразия рациона допускается тушение, запекание и готовка на пару.
2. Во время диеты, помимо белковой пищи, организм должен получать клетчатку, чтобы как можно быстрее сжечь лишний жир и обеспечить правильное функционирование органов. Поэтому обязательно нужно есть зелень, фрукты и овощи, кисломолочные продукты, крупы, цельнозерновой хлеб.
3. Многие спрашивают, какие белковые продукты можно есть на ночь: за час до сна разрешается выпить стакан обезжиренного кефира или натурального йогурта. Всё остальное - под запретом.
4. Сладкие молочные продукты (йогурты, творожки с наполнителями), майонез, соусы и другие заменители белка вредят здоровью и не способствуют похудению.
5. За один приём пищи организм способен усвоить всего 30 гр белка, независимо от того, сколько яиц, к примеру, вы съели. Суточная норма для мужчин составляет около 2 гр протеина на 1 килограмм веса, для женщин - всего 1 гр.
6. Чтобы улучшить усваиваемость белков организмом, можно ввести в практику принципы дробного питания. Согласно им, пища принимается до 6 раз в день небольшими порциями.
7. Ужин должен быть не позднее 19.00.
8. Если во время похудения на белковых продуктах заняться спортом, вы не только уменьшите объёмы талии, но сделаете попу более упругой, а грудь подтянутой, так как протеин - отличный строительный материал для мышечной ткани при достаточных физических нагрузках.

Что касается конкретно каждого белкового продукта, который может способствовать похудению, особенности их употребления в рамках диеты удобно собраны в следующую таблицу:

Теперь вы знаете, что включает в себя белковая еда, и какие продукты нужны для быстрого, а главное - безвредного для здоровья похудения.

Важно помнить и о том, что подобные диеты всё-таки являются серьёзной встряской для организма. Поэтому, во-первых, они должны продолжаться или , но не более того. Во-вторых, обращаться к такой системе коррекции фигуры рекомендуют не чаще 1 раза в полгода, а при проблемах со здоровьем - и того реже.

ПП – модное современное обозначение ежедневного правильного питания, пришедшего на смену ранее популярным жёстким диетам. Те, кто питается правильно и сбалансированно, разумно потребляют продукты с большим содержанием белка, продлевают свою молодость и достигают здорового долголетия, это всем известный факт.

Полезность пищи определяется её составом и питательной ценностью для организма, но, к сожалению, часто на столе у нас оказывается еда пустая, бесполезная и даже вредная. Задумавшись о составе потребляемой пищи и применяя знания, полученные из данной статьи, вы сможете в разы улучшить качество жизни, привести тело в порядок и поддерживать его в форме, улучшить общее самочувствие.

Давайте разберемся, чем так важен белок для человека, который стремится быть здоровым и красивым.

Во-первых, белок это естественный строительный кирпичик в теле. Без поступления достаточного количества белка невозможно образование новых тканей – мышц, внутренних органов, кровяных и иммунных клеток, волос, ногтей, кожи, ферментов, гормонов, коллагена, эластина.

Поступающий с едой белок, кишечник перерабатывает в аминокислоты и поставляет через печень с кровью ко всем тканям и органам. Печень вырабатывает некоторые аминокислоты сама, а некоторые якобы могут поступать только извне. Незаменимых аминокислот 8 (10 в детском возрасте), они участвуют в процессах обмена веществ, дают энергию, восстанавливаю, питают и защищают ткани.

Признаки недостатка белка особенно заметны на людях до 30 лет: дряблость мышц и кожи, морщинки, вялость, плохое состояние волос и ногтей, повышенный вес, бледность, иммунные расстройства, проявляющиеся в частых простудах, угрях, высыпаниях, а также запоры, хроническая усталость и высокий уровень стресса.

Согласно современным изысканиям, суточная норма потребления для взрослого здорового человека 1-1,5 г/кг веса (минимум 40 г в сутки) с 4-го месяца беременности -2г/кг веса, у спортсменов суточная доза белка может быть 120-150 г.

Ребенок в возрасте 1-3 л. должен получать белок из расчёта 4 грамма на килограмм веса, с 3 до 7 лет – 3,5–4 г/кг; в 8-10 л. – 3 г/кг; с 11 л. До 16л. – 2,5–2 г/кг. Важно, чтобы количество поступаемого с пищей белка у ребенка было больше, чем выводящегося организмом (положительный баланс азота), иначе нарушается развитие и рост.

Вопреки популярным убеждениям, от недостатка белка страдают не только люди, отказавшиеся от продуктов животного происхождения. Потребляя некачественные мясные продукты, да еще и неправильно их сочетая, недобор суточной дозы белка, даже минимальных 40 грамм, наблюдается у очень большого количества человек, особенно среди людей невысоким уровнем дохода.

Белок в продуктах питания

Долгое время считалось, что незаменимые аминокислоты организм может добыть только из продуктов животного происхождения, но на самом деле это не так (подтверждено исследованиями шведских учёных Каролинского университета, немецких ученых института Макса Планка). Есть также теория о том, что все аминокислоты способна производить здоровая микрофлора кишечника человека (работы академика А. М. Уголева 1958 г. о видовом адекватном питании).

Помимо животных продуктов, абсолютно полноценные и лучше усваиваемые белки в нужном количестве содержат многие растительные продукты. Протеины или белки мы получаем при употреблении в пищу мясных, молочных продуктов, яиц, бобовых, злаков, орехов, фруктов, овощей, мясных субпродуктов (печени), морепродуктов и грибов.

Придерживаясь некоторых принципов можно повысить количество и качество усваиващегося белка в еде:

• в течение дня в каждом приёме пищи должно присутствовать некоторое количество белка;
• максимальная доза белка – на ужин;
• для набора мышечной массы, рекомендуется употреблять белки за 30 минут и через 15 минут после тренировки;
• в твороге находится трудноусваиваемый белок, поэтому употреблять его лучше отдельно от всего, добавляя лишь кисломолочные продукты;
• из сыров наиболее полезные – молодые и домашние, вроде брынзы, адыгейского, сулугуни, то есть похожие на творог сыры, причем излишнюю солёность лучше ликвидировать, промыв сыр в кипячёной воде. Плавленые сыры не полезны;
• мясо, рыбу, субпродукты употреблять лучше всего в варёном, запечённом, тушеном виде.
• Сочетать с бобовыми, зеленью или овощами (кроме картофеля). Копчёности, сало, полуфабрикаты не являются продуктами полезного питания, они скорее наполовину пустые, наполовину вредные. Употребляя мясо с алкоголем, будьте готовы к снижению дозы поступаемого белка и выделению алкогольных ядов, мешающих перевариванию животных белков;
• молоко также рекомендуется употреблять отдельно, так как оно сворачивается под действием желудочного сока, облепляет другую пищу, мешая ей перевариваться, и далее она гниёт в кишечнике. Пейте лучше маленькими глотками (например, сделайте «золотое молоко» с куркумой на вечер), задерживая во рту, а после молока съешьте сухофрукт;
• яйца имеют в своем составе также трудноусваиваемый белок, сочетайте их с зеленью и овощами, нейтрализуя холестерин из желтка;
• усвоению белков мешают кислоты вроде цитрусовых, помидор – затормаживая процесс переваривания на выходе снова имеем процессы гниения в кишечнике;
• хлеб (кроме цельнозернового), крупы, картофель – высококрахмалистая углеводная пища, должна употребляться отдельно;
• один вид белка в один приём пищи. Сыр с мясом – плохо для усвоения, сыр с орехами –тоже, и так далее.
• жир также рекомендуется употреблять отдельно от белков, можно вместе с крахмалистой пищей (не добавляйте сливочное или растительное масло, срезайте кожу и жир с мяса).

Мясные продукты

Получить полноценный, легкоусвояемый белок из мяса проще всего. В говядине и баранине 75-80% полноценного белка, в свинине – 90%. Порода скота влияет на содержание в их мясе питательных веществ. Также количество белка в мясе зависит от пола животного: у самок белка в мясе больше, чем у кастрированных животных, а у тех, в свою очередь, больше, чем у телят и ягнят. Чем старше животное, тем ниже усвояемость белка в его мясе. Свинина лучше усваивается, чем мясо крупного рогатого скота.

При тепловой обработке (например, варке), особенно небольшими кусочками, жёсткий коллаген в белке мяса становится водно-растворимым веществом, который способен перевариваться желудочными ферментами человека. При жарке может разрушиться некоторое количество аминокислот (лизин, метионин, триптофан); засолка мяса практически не уменьшает содержание аминокислот, а вот мясные консервы имеют белковую ценность чуть ли не вдвое меньшую. Помните, что мясо не может усвоиться полностью ни в каком виде и переваривается до 5 часов.

Молочные продукты

Молочные продукты действительно относительно богаты казеиновым белком и другими важными микроэлементами, усваивается же белок из них не очень хорошо, особенно взрослыми. Все более распространенной становится среди населения такая особенность организма, как непереносимость лактозы (молочного сахара).

Сметана хороша для улучшения пищеварения, творог полезен при язвенных заболеваниях желудка, а также при высоком давлении, но только не при обострениях заболеваний ЖКТ. Речь конечно, только о натуральной пище. Забудьте о йогуртных, сырных, сметанных продуктах и внимательно читайте надписи на упаковках в супермаркете, если ваше здоровье вам важно.

Молочными продуктами не следует злоупотреблять, так как они повышают кислотность в желудке, и для нейтрализации кислоты организм расходует свои минеральные запасы – кальций в том числе. Это происходит, так как у людей после 10 лет больше не вырабатывается особые ферменты, способные расщепить казеиновые белки и лактозу.

Еще одна неприятность с молочными продуктами связана со способом работы крупных животноводческих концернов – молочных животных инъецируют антибиотиками в большом количестве, а также у них наблюдается повышенный уровень гормонов, что сказывается на иммунитете и онкологической предрасположенности потребителей мяса и молока не лучшим образом.

Казеин в процессе переработки организмом превращается в казоморфин и вызывает привыкание – особенно сыр.

Яйца

В яйце отличный баланс всех аминокислот, его даже приняли за идеал при сравнении с другими продуктами по полноценности белка. Протеин из яичного белка прекрасно усваивается. Варёные яйца есть лучше всего, сырое яйцо вызывает связывание некоторых витаминов, разрушает ферменты, а также несёт риск заболевания сальмонеллёзом. Желток в разы менее полезен так как содержит много вредного холестерина.

Крупы

В приготовленных крупах можно найти от 7 до 25 г белка на 100 г (каши на воде). Но белок из них усваивается только на 45-50 %. Также каши ценны полезными сложными углеводами. Не добавляйте сахар и сливочное масло в крупы – сильно увеличите диетическую ценность данного продукта. Аминокислотный набор становится полным при приготовлении каш на молоке.

Больше всего белка в киноа (кинве), гречневой, манной, пшенной, перловой, а также редкой нынче амарантовой крупе (ширице). Богаты аминокислотами и белками свежие проростки злаков и бобов: сои, льна, пшеницы, фасоли и других.

Приготовление круп при высокой температуре, измельчение их улучшают усвояемость. Крупы, такие как: пшеница, рожь, ячмень и овёс при злоупотреблении опасны своим высоким содержанием глютена, но тарелка каши с утра вреда не причинит, в отличие от колбас, полуфабрикатов, чипсов и прочих «лакомств», куда глютен добавляют в промышленных масштабах. В случае уже имеющейся аллергии на глютен (целиакии), даже каши с его содержанием нужно исключить.

Сейтан – искусственное растительное «мясо», практически на 100% состоит из глютена, содержит 25% белка. Гораздо больше белка в бобовых: сое, горохе, фасоли, чечевице, маше, нуте – до 25г, это больше чем в любом другом продукте!

Одна из неприятных проблем, связанных с крупами – жучки, которым очень нравится в них селиться. Они отравляют весь пакет с крупой продуктами своей жизнедеятельности, не говоря о том, что выглядит это весьма неаппетитно. Покупайте крупу только в заводской упаковке без повреждений и отверстий, следите за сроком годности и соблюдайте нормы герметичного хранения в домашних условиях.

Другая популярная современная «страшилка» о крупах и зерне (а также фруктах и овощах, да и животных продуктах) – ГМО и вредные удобрения, используемые при выращивании злаков. Вообще, вред ГМО продуктов однозначно пока не доказан. Попробуйте отдавать предпочтение продуктам, выращенным в ближайшей к вам экологически чистой местности (обычно эта информация есть на упаковке).

Продукты с высоким содержанием белка

Подытожив вышесказанное, лучше всего для организма будет получение необходимого количества белка, употребляя правильно приготовленные следующие продукты: мясо, рыбу, яйца, творог, гречку, сою (в виде тофу, соевого мяса), фасоль, горох, перловку, киноа, а также грибы и орехи.

Поговорим подробнее про последние два продукта. Съедобные, собранные в экологически чистом месте и правильно обработанные грибы имеют высокую питательную ценность. При измельчении (особенно при перетирании сушеных грибов в порошок), варке, разрушается хитин, за счет чего усвояемость белка в них достигает 70%, а содержание белка в среднем становится равным 20 г. В грибах содержится 18 аминокислот, в том числе все незаменимые. Опасность грибов (кроме индивидуальной непереносимости) таится в их способности накапливать вредные вещества (соли тяжелых металлов, радиацию), поэтому не покупайте грибы у малознакомых людей, особенно вдоль трассы.

Орехи – очень ценный и полезный продукт питания по содержанию и белка, и незаменимых жирных кислот, витаминов, микро- и макроэлементов. Много их есть нельзя из-за высокого содержания жиров (хоть и полезных) в среднем в 60 г орехов содержится 400 ккал, это калорийность хорошего обеда, а съедать более 100 г в день – вредное излишество. Незаменимые аминокислоты в большинстве орехов присутствуют. Больше всего белка в арахисе (хотя это в общем-то не орех, а бобовое, притом очень калорийное), кешью, фисташках, миндале, а также в семечках подсолнечника (а это злак). С орехами главное правило – умеренность.

Еще среди растений относительно высоким содержанием легкоусвояемого белка могут похвастаться кукуруза, брюссельская капуста, брокколи, шпинат, семечки тыквы и какао-порошок.

Таблица белков в продуктах питания

В данных таблицах приведено сравнительное содержание белка в порядке убывания (мг на 100 г продукта).

Мясные продукты

курица (грудка варёная) 29

говядина (варёная) 25

язык говяжий вареный 23

индейка (грудка варёная) 20

гусь (запечённый в фольге) 18

свинина (запечённая) 16

куриные желудки в сметане 16

баранина (запечённая) 15

печень говяжья тушеная 14

колбаса докторская 12

сосиски варёные 11

куриные сердца в сметане 8

бульон говяжий 0,6

Молочные продукты, яйца

творог 5% 17

яйца перепелиные 13

яйца куриные вкрутую 12

йогурт натуральный 2% 4

сметана 10% 3

молоко коровье 2,5% 2

сливки 20% 2

Морепродукты

вобла вяленая (каспийская) 46

красная икра соленая 31

солёная горбуша 21

тунец в собственном соку 21

вареный кальмар 21

креветки вареные 18

сельдь атлантическая соленая 17

минтай запечённый 16

кальмар тушеный в сметане 12

Грибы

подосиновики сушеные 35

подберезовики сушеные 24

белые сушёные 20

маслята вареные 9

лисички жареные с луком 6

белые свежие 4

шампиньоны свежие 4

суп-крем грибной со сливками 2-6

грузди свежие 2

опята маринованные 2

грибной суп с гречей 0,6

Орехи

маньчжурский орех 28

фисташка 20

миндаль 18

грецкий орех 14

бразильский орех 14

кедровый орех 11

миндальное молоко 3

Крупы, бобовые, злаки

сметана из семян подсолнечника (урбеч) 25

семена подсолнечника сырые 20

соевое мясо вареное 18

соя пророщенная 13

овсяная каша на молоке 10

нут вареный 9

чечевица вареная 8

фасоль вареная 8

пшенная каша 5

горох свежий 5

горошница 4

горошек зеленый консервированный 4

гречневая каша 4

гороховый суп-крем 2

манная каша 3

рис вареный 3

соевое молоко 3

Овощи, фрукты, ягоды, зелень

семечки тыквы 24

оливки консервированные 18

сушеная свекла 9

сушеный лук 8

сушеный сельдерей 8

сушеная морковь 7

брюссельская капуста 5

шиповник сушеный 4

петрушка 4

курага 3-5

ежевика 2

бананы 1,5

цитрусовые 0,9

Вред белковой пищи

Регулярное превышение суточной дозы белка плохо сказывается на организме: начинаются процессы гниения в кишечнике, отравление продуктами распада, нарушается обмен веществ и ухудшается состояние нервной системы. Излишним считается потребление на 1,7 мг/кг веса больше нормы, особенно при малоподвижном образе жизни.

Печень не будет справляться с избыточным поступлением азотистых соединений, будет накапливать жир, повысится кислотность и пострадают запасы кальция в организме. Регулярное злоупотребление мясом ведет к накоплению в суставах солей мочевой кислоты, что создаст условия развития подагрического артрита. Со стороны нервной системы будет наблюдаться повышенная возбудимость, агрессивность, в связи с чем, также страдает сердечно-сосудистая система.

Как похудеть на белковой пище

Похудение на белковой пище происходит естественным путем в том случае, если количество белка в рационе привести к значению суточной нормы, при этом белок заменит собой часть жиров и углеводов. Диетологи разработали различные белковые диеты, рассмотрим самые известные и популярные:

1. Кремлёвская (диета астронавтов)

Появление этого способа снижения веса и набора мышечной массы приписывают диетологам из США, которая позже перекочевала в СССР. Смысл – сократить потребление углеводов, заменяя их белковой пищей.

Правила питания включают в себя отслеживание съеденных продуктов по специальным таблицам, подсчёт баллов. На 20-40 очков в день предлагается составить себе меню из продуктов списка на 4 недели: 20 баллов на день в первую неделю, 25 разрешено с третьей и 30 – с четвёртой.

Настрого на время диеты исключаются крупы, хлебобулочные и макаронные изделия, картошка, сахар. По прошествии 4 недель не набрасывайтесь на все запрещенное – ешьте на 60 очков в день и будете в форме долгие годы.

2. Дюкана

Французский диетолог предложил свою систему в 1977 году, с тех пор она развивалась, дополнялась, проверялась, публиковалась и пробовалась множество раз. В основе системы принцип четырех этапов: атаки, чередования, закрепления, стабилизации, во время которых необходимо следовать списку разрешенных продуктов, выполнять упражнения, чередовать белковые и углеводные дни.

3. Аткинса

Доктор Аткинс – американский диетолог, своей двухнедельной системой похудения соблазнивший многих голливудских звёзд. Принципы похожи: первое время самый жесткий отказ от углеводов и жиров основа рациона – мясная, молочная пища, грибы, орехи, морепродукты; позже разрешается немного фруктов, овощей.

У диет имеются противопоказания: беременность, лактация, диабет, повышенный уровень холестерина, запоры, нестабильное психоэмоциональное состояние (депрессия).

4. Сушка

Это метод скорее корректировки внешнего вида тела, чем веса, актуален для спортсменов. Сушка придает фигуре красивый рельеф, выявляет мышцы. Полностью исключается сахар, хлебобулочные изделия (можно немного цельнозернового хлеба или с отрубями).

Углеводы употребляются только медленные (крупы, овощи), много обезжиренного белка – творог, мясо, яйца, орехи, грибы, рыба, соя, очень помогает специальное спортивное питание – чистый протеин. На сушке важно потреблять калорий меньше, чем их тратится в день. Питаться необходимо 4-5 раз в день маленькими порциями. Такая диета не должна длиться дольше 2 месяцев без перерыва и не чаще 2 раз в год.