Silicon Valley ja kogu maailma teadlased üritavad koodi murda, et elada kauem ja paremini vananeda, ning viisid, kuidas seda teha – parandada tervist ja pikendada oodatavat eluiga – on jätkuvalt väga madala tehnoloogiaga, isegi vana kooli moodi. Dan Buettner, selliste väljaannete autor nagu National Geographic ja NYT, on uurinud pikaealisuse levipunkte kogu maailmas – kohti, kus inimesed elavad kaua ja on suurepärase tervise juures. Ta, olles saanud riiklikult vananemise uurimise instituudilt stipendiumi, alustas koos teadlaste ja demograafide meeskonnaga uuringut. Nad kehtestasid kriteeriumid, mille järgi nad uurisid viit kohta, Maa nn siniseid tsoone. Räägime teile sellest uuringust täna.

Mis on need viis sinist tsooni ja millega inimesed seal tegelevad, mis eristab neid kohti paljudest teistest?

Sardiinia. Itaalia.

Sellelt Itaalia saarelt leiate pikima elueaga mehi. Pikaealisuse nähtus on kõige levinum lambakoerte seas, kes kipuvad sööma Vahemere dieedi variatsioone. Nende dieet sisaldab kaunvilju, pärmivaba juuretisega leiba ja erilist tüüpi veini nimega cannonau, mis sisaldab rohkem flavonoide kui enamik teisi veine.

Okinawa. Jaapan.

Need saared on kuulsad naiste rekordiliselt pika eluea poolest. Nende toit koosneb peamiselt taimsetest koostisosadest ja sisaldab tingimata tofut, mõru melonit ja maisi. Okinawa eristavad sellised mõisted nagu ikigai (elu tähendusest läbi imbunud olemine) ja moai (tugev sotsiaalne toetus).

Nicoya. Costa Rica.

Madalaim suremus keskeas on Nicoya poolsaarel. See tähendab, et sealsetel inimestel on parimad võimalused elada tervena kuni 90. eluaastani. Nicoya elanikud tarbivad kolme peamist toitu, mis võimaldavad neil saavutada heaolu ja selle tulemusena pikaealisuse: maisitortillad, mustad oad ja squash (kõrvits) – ning seda komplekti täiendavad aastaringselt troopilised puuviljad. See on odav, maitsev, rikas liitsüsivesikute poolest ning sisaldab ka kõiki meie olemasoluks vajalikke aminohappeid. See tootekomplekt sobib ideaalselt põllumeestele, samas ei kurna mulda ega hõlma kariloomade tapmist, kuna mõlemad on keskkonnale äärmiselt negatiivsed.

Loma Linda. California.

"Siniste tsoonide" uurimisel märgati, et need ei sõltu niivõrd oma asukohast, kuivõrd elustiilist, mida inimesed seal juhivad. Loma Lindas kuulub Sinine tsoon Seitsmenda Päeva Adventkoguduse liikmetele, keda peetakse Ameerika kõige pikema elueaga inimesteks. Adventistid on võtnud oma toitumise aluse Piiblist, see põhineb taimsel toidul (st kõik taimed, mis kannavad seemneid ja kõik puud, mis kannavad vilja), tavaliselt taimetoitlased. Nad veedavad aega koos teiste adventistidega ja tervis on nende suurim vara: nad ei joo, ei suitseta, väärtustavad religiooni ja suhteid.

Ikaria. Kreeka.

Ikarias elavad inimesed keskmiselt 8 aastat kauem kui Ameerikas ja dementsust praktiliselt ei põe. Nad elavad pika eluea, jäädes helimällu lõpuni. Ikaria elanike menüü on meie klassikalises mõistes Vahemere dieet (juur- ja puuviljad, täisteratooted, kaunviljad, oliiviõli). Samuti joovad nad palju taimeteesid pune ja rosmariiniga. Nende toitumise juures on kõige huvitavam see, et see sisaldab umbes 120 liiki rohelist, mida tavalised inimesed peavad umbrohtudeks. Ikarias valmistavad nad nendest ürtidest eksootilisi salateid ja küpsetavad neid maitsvates pirukates. Paljud neist taimedest sisaldavad 10 korda rohkem antioksüdante kui veinis. Ja uuring kinnitas, et poole tassi keedetud rohelise söömine päevas pikendab eeldatavat eluiga umbes nelja aasta võrra!

Millised on suurimad väärarusaamad siniste tsoonide kohta? On ekslik arvata, et võite minna ühte neist tsoonidest, leida sealt salajane koostisosa, tuua see oma koju, hõõruda näole või süüa ja saada seeläbi pikaealisuse võti. Kahjuks ei. Nii et see ei tööta. Enamasti on see tegurite kombinatsioon. Ärge arvake: "Oh, ma lähen ostan peeti või kurkumit ja elan kaua." Inimeste eluiga tuleneb nende harjumustest, mis omakorda on õiges keskkonnas viibimise tulemus.

Milline on siis õige keskkond?

See on keskkond, mis aitab sul süüa taimset toitu. Kõigis viies ülalmainitud kohas on kaunviljad, lehtköögiviljad, köögiviljad, puuviljad ja täisteratooted väga odavad ja kergesti kättesaadavad. Ja mis kõige tähtsam – neis tsoonides elav seltskond on hinnanud juurviljade valmistamise retsepte ja teeb need nii maitsvaks, et kõik söövad neid mõnuga. Vastupidiselt meile, suurlinnade elanikele, kes elavad lõputute kiirtoidurestoranide vahel ja tarbivad odavaid burgereid, rasvaseid kartuleid ja muud kahjulikku.

Samal ajal, uurides, mida saja-aastased söövad, peate mõistma, et oluline pole mitte ainult see, mida nad eile või täna sõid. Oluline on suur pilt: kuidas nad lapsepõlves toitusid, mida sõid lapsevanemaks saades või vanaks saades. Sajad sinistes tsoonides vastanud märkisid, et 95–100% nende toitumisest koosnes väga töötlemata või vähetöödeldud taimsetest toiduainetest. Kõigi tsoonide aluseks olid rohelised, täisteratooted, kaunviljad ja pähklid. Kui te ei ole ühegi ülalnimetatu suhtes allergiline, peaksite neid toite iga päev tarbima. See võib pikendada teie eeldatavat eluiga viis aastat.

Sinistes tsoonides ei söö inimesed liha üldse või mitte rohkem kui viis korda kuus, tavaliselt pühade ajal. Toidus võib olla mõningaid kalu – vähem kui kaks korda nädalas. Nad võivad juua veini, kuid mitte magusaid karastusjooke. Enamasti on see vesi, tee ja mõnikord kohv. Üldiselt on see suhteliselt madala valgusisaldusega ja kõrge süsivesikute sisaldusega dieet. Kuid ärge kiirustage järeldusi tegema süsivesikute suure sisalduse kohta - süsivesikud on erinevad. Nii kommid kui ka kaunviljad on süsivesikud, kuid oma kasulikkuse poolest on need täiesti erinevad. Umbes 65-70% "siniste tsoonide" elanike toidust moodustavad liitsüsivesikud, enamasti taimset päritolu.

Kuid õige keskkond pole mitte ainult toitumine, vaid ka elustiil üldiselt. Sinistes tsoonides ärkavad inimesed hommikul ja teavad täpselt, kuidas nad päeva veedavad. Nad ei kannata eksistentsiaalset stressi, mõtlevad, miks ma siin olen. See on nii selge. Tavaliselt on see nende perekonna, usu pärast – mõnikord on nad osa millestki ühisest, mille eest nad vastutavad. Elektrooniliste võrkude nuhtlus pole neid veel hävitanud, küll aga meid. Selle asemel, et istuda oma nutitelefonis nagu mujal maailmas, on sinistes tsoonides elavad inimesed elus jätkuvalt sotsiaalselt seotud. Kui sa kirikusse või külapeole ei ilmu või kui inimesed sind paariks päevaks ei näe, koputatakse sinu uksele kindlasti. Meie, inimesed, oleme sotsiaalsed olendid. Iga päev oma maja uksest lahkudes komistate kindlasti kellegi tuttava otsa. Kuid üksindus võtab paar aastat elu.

Nüüd jätkavad teadlased "siniste tsoonide" otsimist. Sellele tiitlile on mitu kandidaati, kuid need kaovad kiiresti. Niipea, kui kaasaegsed standardid neid kohti mõjutavad, peatub kõik kohe. Enamik praegu avatud tsoone ei avane paarikümne aasta pärast. Teadlased eesotsas NG ajakirjanikuga püüavad neid kaitsta kaasaegsete projektide eest, plaanides hoida neid kohti praegusel kujul nii kaua kui võimalik. Uurimisrühm töötab ka selle nimel, et luua kohti, kus inimesed saaksid elada kaua ja tervena. Siniste tsoonide projekti idee seisneb olemasolevates tsoonides järgitavate põhimõtete korraldamises – õigetes tingimustes elamise toode. Eeldades, et inimesed on geneetiliselt programmeeritud tarbima rasva, suhkrut, soola ja puhkama millal ja kus iganes nad soovivad, teevad teadlased nende kiusatuste vastu võitlemise asemel ettepaneku luua keskkond, mis julgustab inimesi sööma rohkem taimset toitu ja suhtlema. Samuti aidatakse inimestel tunda eneseväärikust, tavaliselt vabatahtlikus töös osalemise ja teiste sarnaste huvidega inimestega suhtlemise kaudu. Samuti aidatakse inimestel loomulikumalt liikuda – õiges kogukonnas elamine võib aidata tõsta inimeste kehalise aktiivsuse taset 30%.

Tundub, et seadmetes veedetud aja ja eluea või vähemalt tervisliku seisundi vahel on pöördvõrdeline seos. Siniste tsoonide uurimine tõestab meile, et me liigume vales suunas. Kui soovite tõesti tervislikumaks saada, peate esmalt muutma oma keskkonna tervislikumaks. Või võite proovida kolida tervislikumasse kohta.

Teadlased on avastanud, et inimesed elavad neis kohtades palju kauem ning on aastaid uurinud nende harjumusi, toitumist, sotsialiseerumist ja palju muud.

See peatükk raamatust "Sinised tsoonid" sisaldab 9 kasulikku reeglit - "siniste tsoonide" õppetunnid, parimate maailma traditsioonide kultuuridevaheline kvintessents tervise ja pikaealisuse valdkonnas.

Ja kuigi neid traditsioone seostatakse vaid pikaealisusega ning pole täpselt teada, kui palju need seda määravad, õpid neid järgides häid harjumusi, mis aitavad sinu elu paremaks muuta.

Kirjastuse Mann, Ivanov ja Ferber loal avaldame 9 õppetundi - peatüki raamatust - koos lühenditega.

1. õppetund: loomulik liikumine. Olge aktiivne, kuid ärge paanitsege selle üle

Maa vanimad inimesed ei jookse maratone ega triatloni ega poseeri laupäeva hommikuti sporditähte. Vastupidi, nad tegelevad madala intensiivsusega kehalise tegevusega, mis on nende igapäevarutiini lahutamatu osa.

Sardiinia sinise tsooni pikaealised mehed töötasid suurema osa oma elust karjasena ja pidid päevas palju kilomeetreid kõndima. Okinawa elanikud töötavad iga päev aias. Adventistid kõnnivad palju. Just sellist kehalist tegevust soovitavad pikaealisuse eksperdid pika ja terve elu tagamiseks. Dr Robert Caini sõnul viitavad "olemasolevad tõendid, et mõõdukas treening on väga kasulik."

100-aastane jooksja Fauja Singh.

Dr Robert Butler soovitab treenida peamisi lihasgruppe vähemalt 2 korda nädalas. Tasakaal on samuti väga oluline, kuna kukkumised on eakate inimeste vigastuste ja surmade sagedane põhjus (USA-s saab igal aastal kukkumisega seotud luumurru iga kolmas üle 65-aastane inimene). Isegi ühel jalal seismine (näiteks hambaid pestes) on väike samm tasakaalu parandamise suunas.

Kõigis pikaealisuse kultuurides regulaarne madala intensiivsusega füüsiline aktiivsus vastab kõigile ülalkirjeldatud nõuetele ja samas ei tekita põlvedele ja puusadele koormust. Dr Kane ütleb selle kohta järgmist: „Sa pead käituma mitte nagu sprinter, vaid nagu miilipikkune jooksja. Ei saa öelda: sel aastal treenin nagu hull, aga järgmisel aastal puhkan, sest olen enda oma juba välja töötanud. Peamine eesmärk on kujundada harjumus treenida 30 minutit (ideaaljuhul tunni jooksul) vähemalt 5 korda nädalas.

Esimese õppetunni strateegiad

- Tundke end ebamugavalt . Tuues igapäevaellu teatud raskusi, saate hõlpsasti pakkuda endale täiendavat füüsilist tegevust. Isegi tõustes diivanilt iga kord, kui soovite kanalit vahetada või lifti asemel trepist üles astudes, saate luua aktiivsema elustiili.

- Nautige. Liiguta. Tehke nimekiri füüsilistest harjutustest, mis teile meeldivad. Selle asemel, et treenimise pärast treenida, järgige aktiivset elustiili. Kasutage jalgratast, mitte autot. Jalutage poodi. Asenda lõunakohv ja sõõrik jalutuskäiguga värskes õhus. Täitke oma igapäevaelu tegevusega. Tee seda, mis sulle meeldib. Unustage jõusaal, kui teil pole selle jaoks hinge: te ei lähe sinna ikkagi, kui näete seda ebameeldiva kohustusena. Ärge sundige end tegema midagi, mida vihkate.

- Jalutage . Kõik saja-aastased kõndisid ja kõndisid peaaegu iga päev. Matkamine on tasuta, see ei koorma liigestele liiga palju nagu jooksmine, ei nõua lisavarustust ja toob inimesi kokku. Lisaks on jõulisel kõndimisel sama kasulik mõju südamele ja veresoontele kui jooksmisel. Raske päeva lõpus jalutuskäik aitab leevendada stressi ja pärast söömist hõlbustab seedimist.

- Otsige endale seltskonda . Koos teiste inimestega midagi koos teha on palju mõnusam ja lõbusam. Mõelge, kellega saate jalutama minna; Kõndimise ja suhtlemise kombinatsioon on harjumuse arendamiseks parim strateegia. Sinust sõltuva inimese olemasolu ei lase sul poole pealt maha jätta. Kõigepealt mõelge, kelle seltskonda teile meeldib. Kellega sulle meeldib aega veeta? Kellel on umbes sama sobivus?

- Istutage aed . Aias töötamine on madala intensiivsusega tegevus, mis hõlmab erinevaid liigutusi: kaevad, kummardad ja kannad erinevaid esemeid. Aiatöö aitab leevendada stressi. Lisaks on teil alati lauale värsked köögiviljad. Kolmekordne sinise tsooni efekt!

- Harjutage joogat . Registreeruge joogasse ja osalege tundides vähemalt kaks korda nädalas.

2. õppetund: vähendage kaloreid 20% ilma kahetsuseta

Kui teil on kunagi õnn kohtuda õhtusöögil eakatega okinawalastega, kuulete kindlasti, kuidas nad hääldavad enne söömist vana konfutsianist ütlust: "hara hachi bu". See on meeldetuletus, et kõhu täis ei tohi süüa, vaid söömine tuleb lõpetada, kui kõht on 80% täis. Ka tänapäeval ei ületa nende poolt tarbitav päevane kalorikogus 1900 kcal (sardiinlaste üsna kasin toidukogus on samuti ca 2000 kcal päevas).

Dr Craig Wilcox väidab, et see traditsioon on omamoodi valutu võimalus tarbimist piirata. Ja see meetod on tõesti tõhus: see pikendab katseloomade eluiga ja parandab inimese südame tööd. Mingil määral on kaloripiirangu eelised tingitud sellest, et vabad radikaalid kahjustavad rakke vähem.

Kuid on veel üks pluss: kaalulangus. Teadaolevalt aitab 10% kehakaalu langus alandada vererõhku ja kolesteroolitaset, mis omakorda vähendab südamehaigustesse haigestumise riski. Aga kuidas seda saavutada? Me ei ela Jaapani saarestikus ja meid ei ümbritse igivanad kultuurinormid.

Dieet on traditsiooniline vahend vöökoha suurendamiseks. Kuid ükski meile tuntud saja-aastane pole kunagi dieedil olnud ja keegi neist ei kannatanud rasvumise all. "Tänapäeval ei ole ühtegi dieeti, mis sobiks kõigile inimestele," ütleb dr Bob Jeffery Minnesota ülikoolist. "Reeglina peetakse dieeti umbes kuus kuud ja siis saab 90% inimestest lihtsalt kaitse tühjaks." Isegi kõige tõhusamate programmide puhul saavutab vaid väike arv osalejaid pikaajalisi tulemusi.

Õige toitumise saladus on maailma pikima elueaga inimeste harjumuste järgimine. Dr Brian Wansink, raamatu Mindless Eating autor, on teinud võib-olla kõige murrangulisema uuringu meie toitumisharjumuste põhjuste kohta. Nagu eakad okinawalased alateadlikult teavad, ei sõltu söödud toidu hulk mitte niivõrd küllastustundest, kuivõrd keskkonnast. Sööme üle olude tõttu – sõbrad, pere, taldrikud, roogade nimed, numbrid, sildid, tuled, värvid, küünlad, lõhnad, kujundid, segajad, puhvetkapid ja anumad.

Ühes katses lasi Wansink rühmal osalejatel videokassetti vaadata ja ulatas igaühele kas 500- või 250-grammise kotikese M&M's. Pärast video vaatamist palus ta mõlemal rühmal söömata jäänud kommid tagastada. Need, kes said 500-grammised kotid, sõid keskmiselt 171 kommi, need, kes said 250-grammised kotid, vaid 71. Me kipume sööma rohkem, kui võtame suurema paki. Wansink tegi sarnaseid katseid, kasutades 47 erinevat toodet ja sai iga kord samad tulemused. Ta märkis ka roogade mõju söödava toidu mahule.

Vähemalt 3/4 söödud toidust serveeritakse taldrikutel, kaussidel või klaasidel. Wansinki katsed näitasid, et madalatest laiadest klaasidest joovad inimesed 25-30% rohkem kui kõrgetest ja kitsastest ning liitrisest kausist söövad 31% rohkem kui pooleliitrisest.

Paljud ameeriklased söövad kõhu täis, kuid okinawalased lõpetavad söömise, kui näljatunne kaob. "Ameeriklaste "Ma olen täis" ja Okinawa "Ma ei ole enam näljane" kalorite vahe on tohutu," selgitab Wansink. "Me võtame kaalus juurde märkamatult, isegi täiskõhult söömata, lihtsalt mõtlemata sellele, et võiksime iga päev süüa natuke rohkem, kui peaksime." Wansink väidab, et me võime süüa kas 20% rohkem või 20% vähem, ilma et märkaksin seda. Kuid just see 20-protsendiline vahe mängib kaalulanguse või -tõusu juures olulist rolli.

Ta kirjeldab voolu kui zen-laadset täieliku ühtsuse seisundit tegevusega, milles olete täielikult kaasatud. Seda iseloomustab vabaduse-, rõõmu-, eneseteostus- ja meisterlikkuse tunne, kus mõned põhivajadused (aeg, toit, ego jne) jäetakse täielikult tähelepanuta. Kui suudate tuvastada tegevuse, mis annab teile voolutunde ja muuta selle tööks või hobiks, saab ka sellest teie elu mõte.

Uuest tegevusest saab sageli eesmärk. Muusikariista mängima õppimine või uue võõrkeele õppimine täidab topeltkohustust, kuna mõlemad hoiavad vaimu kauem selge ja teravana..

"On väga oluline treenida aju," ütleb dr Thomas Perls Bostoni ülikooli meditsiinikoolist, "et proovida midagi uut ja väljakutseid pakkuvat. Niipea, kui jõuate selles tegevuses kõrgustesse ja see kaotab oma uudsuse, liikuge edasi teise juurde. See on nagu aju jõutreening: see parandab mälu ja võib-olla vähendab Alzheimeri tõve riski."

Viienda õppetunni strateegiad

Elu mõtte leidmiseks võtke arvesse järgmisi soovitusi.

- Sõnastage oma isiklik missioon . Kui sul ei ole veel elueesmärki, siis kuidas sa selle leiad? Alustuseks oleks hea sõnastada oma isiklik missioon ja see valjusti välja öelda. Aga esimene vastus: miks sa hommikul üles tõused? Mõelge, mille vastu olete kirglik, mis on teile tõeliselt oluline, milliseid andeid soovite kasutada.

- Õppige uusi asju. Õppige mängima uut muusikainstrumenti või õppima võõrkeelt. Mõlemad tegevused aitavad säilitada meele selgust ja teravust.

6. õppetund: aeg puhata. Kindlasti leevendage stressi

Sardiinlased lähevad välja kell 17, nicoylased teevad keskpäeval pausi ja vestlevad sõpradega. Kas mäletate Wuxit ja tema moaid? Nad kogunevad igal õhtul enne õhtusööki, et suhelda. Inimesed, kes on elanud 100-aastaseks, näivad kiirgavat ammendamatut rahulikkust. See on osaliselt tingitud asjaolust, et keha funktsioonid aeglustuvad vanusega, kuid see pole ainus selgitus.

Saja-aastased on targad inimesed ja teavad hästi, et kui lennata pea ees eesmärgi poole, võib palju väärtuslikke hetki ilma jääda. Mäletan, kuidas vaatasin Gozei Shinzatot tormi imetlemas, kui ta pärast hommikusööki nõusid pesi, ja Sardiinia lambakoer Tonino Tola, kes vaatas armastavalt ümberringi laiuvaid smaragdpõlde. See majesteetlik maastik oli tema silme ees olnud peaaegu 80 aastat ja ometi peatus ta iga päev, et seda kaunist vaatepilti nautida.

Adventistide jaoks on hingamispäeval väga sügav tähendus. Esiteks aitab see stressi leevendada. Reedest kuni laupäevase päikeseloojanguni loovad adventistid "aja pühamu", mille jooksul nad keskenduvad Jumalale, perekonnale ja loodusele. Need ei tööta. Lapsed ei tegele spordiga ega võta tunde. Pered lähevad näiteks jalutama, mis aitab neil sõpradeks saada ja Jumalaga lähedasemaks saada. Adventistidele on see ka võimalus valmistuda eelolevaks nädalaks ja pääseda korraks argipäeva saginast.

Tänu sellistele pausidele paraneb meie enesetunne oluliselt.. Kuidas aga mõjutab aeglasem elutempo pikaealisust? Vastus võib peituda kroonilises põletikulises protsessis. Põletik on keha reaktsioon stressile, mis väljendub infektsiooni, vigastuse või suurenenud ärevusena. Väike stress on hea – aitab haigusega võidelda, paraneda või mõneks sündmuseks valmistuda. Kuid kroonilise põletikuga meie keha "paisutab" ennast üles.

Itaalia endokrinoloog Claudio Franceschi nägi seost kroonilise põletiku ja vananemiskiiruse vahel. Franceschi väidab, et aja jooksul põletiku negatiivsed tagajärjed kuhjuvad ja kiirendavad vanusega seotud haiguste, nagu Alzheimeri tõbi, ateroskleroos, diabeet ja südame-veresoonkonna haigused, arengut. Elutempo aeglustamine takistab krooniliste põletike teket ja kontrolli alt väljumist ning hoiab teoreetiliselt ära kaasuvate haiguste esinemise.

Sügav uni. Piisav uni soodustab immuunsüsteemi talitlust, vähendab südamehaiguste riski ja annab ajule puhkust. Täiskasvanud – nii noored kui ka täiskasvanud – vajavad ööpäevast 7–9 tundi und. Proovige minna magama ja ärgata samal ajal, hankige mugav madrats ja padjad. Magamistuba peaks olema pime, jahe ja vaikne.

Lisaks märgitud tervisega seotud eelistele on see sinise tsooni õppetund elu rikastav. Aeglustumine seob kõike, millest oleme koos rääkinud: õige toitumine, sõprade hellitamine, vaimsus, perekondlik prioriteet, elu mõtte leidmine.

Mäletan, kuidas üks pilvine päev rääkis Raffaella Monnet'ga Sardiiniast Arzana külast. Peaaegu kõik lapsed ellu jäänud, elas see naine kiiret elu: 107-aastaselt veetis ta suurema osa ajast kodus, sattudes aeg-ajalt ka linnaväljakule. Ehkki ta suutis rääkida vaid sosinal, tõmbas tema tasane ja lahke suhtumine inimesi ligi. Ja lapsed jooksid sageli pärast kooli koju sõites tema juurde.

Raffaella kooris õuna, samal ajal kui ma pommitasin teda kümnete küsimustega toitumise, kehalise aktiivsuse, peresuhete jms kohta. Ta piirdus lakooniliste ja väheinformatiivsete vastustega. Lõpuks, kurnatuna, küsisin, kas ta, olles maailmas elanud 107 aastat, oskab noortele nõu anda. Ta vaatas mulle säravate silmadega otsa ja vastas: Jah. Elu on lühike. Ärge kiirustage ülepeakaela, igatsege teda ».

Ja jälle sattusime nõiaringi. Läänemaailmas hinnatakse kõrgelt saavutusi, staatust ja materiaalset rikkust, mille hankimisele kulub meil palju aega. Ameeriklased töötavad täistööajaga, keskmiselt 43 tundi nädalas ja neil on maailma lühemad puhkused. Kuid isegi puhkusel olles hoiab ühe allika sõnul 20% neist endiselt kontoriga ühendust. Hindame kõrgelt töövõimet ja tootlikkust; pidev töötamine suurendab meie tähtsust. Vähesed kultuuriasutused julgustavad meid peatuma, lõõgastuma ja stressi leevendama.

Kuid vaimseks tegevuseks eraldatud aeg aitab asju aeglustada ja sellised praktikad nagu jooga ja meditatsioon ( – artikkel Zožniku kohta), anna ajule puhkust.

Steve Hagen, sotozeni budistlik algataja ja raamatu Buddhism, Plain and Simple autor, nimetab meditatsiooni lõõgastumise nurgakiviks. "Meditatsioon annab meile võimaluse endast eemalduda ja leida tõeline vabadus."

Regulaarne meditatsioon võimaldab rahustada meelt, summutada lakkamatut häälte suminat peas, keskenduda ja näha maailma sellisena, nagu see on, mitte sellisena, nagu me seda näha tahame. See aitab häälestuda ja mõista, et sebimine, mured ja paljud kiireloomulised probleemid pole tegelikult nii olulised. Kui olete sellest aru saanud, muutuvad kõik muud lõõgastumisviisid teie jaoks palju lihtsamaks.

6. õppetund Strateegiad

- Vähendage taustmüra . Minimeeri teles, raadios ja internetis veedetud aeg – see aitab vähendada taustamüra. Puhasta maja võimalikult paljudest televiisoritest ja raadiotest või jäta need ainult ühte tuppa või vabane neist üldse. Enamik elektroonikaseadmeid suurendab ainult vaimset segadust ja on vastuolus lõõgastumise mõistega.

- Tule varem. Planeerige oma aeg, et jõuda mis tahes koosolekule 15 minutit varem. See harjumus vähendab stressi, mis on seotud ühistranspordiga, hilinemisega ja vale marsruudi valimisega. See võimaldab teil lõõgastuda ja eelseisvale koosolekule häälestada.

- Mediteeri. Rajake oma kodus vaikne nurk, kus pole liiga palav ega külm, mitte liiga pime, aga ka mitte liiga hele. Asetage sinna meditatsioonipadi või tool. Koostage meditatsiooni ajakava ja proovige mediteerida iga päev, olenemata sellest, mis juhtub (kuid ärge muretsege, kui teil pole selleks ühel päeval aega). Alustage 10 minutiga ja suurendage aeglaselt oma meditatsioonide kestust poole tunnini. Proovige aeg-ajalt koos teiste inimestega mediteerida.

7. õppetund: sotsiaalsed sidemed. Liituge vaimse kogukonnaga

Tervetel saja-aastastel inimestel on usku. Sardiinlased ja nikojalased on valdavalt katoliiklased. Okinawalased kuuluvad segareligiooni, mis austab esivanemaid. Loma Linda pikaealised on seitsmenda päeva adventistid. Kõik nad kuuluvad ühte või teise usukogukonda. Usk Jumalasse on üks headest harjumustest, mis suurendab võimalust elada tervena pikalt. Usuline kuuluvus ei oma tähtsust: sa võid olla budist, kristlane, moslem, juut või hindu.

Uuringud näitavad, et jumalateenistustel käimine – isegi kord kuus – avaldab positiivset mõju eeldatavale elueale. Hiljuti ajakirjas Journal of Heath and Social Behavior avaldatud uuringu teemaks oli 3617 inimest. Uuring kestis 7 aastat ja leidis, et vähemalt kord kuus teenistuses käinud inimestel vähenes surmarisk umbes kolmandiku võrra. Koguduseliikmetel oli pikem keskmine eluiga, millele usk avaldas sama mõju kui mõõdukas kehaline aktiivsus.

Kuidas seda seletada? Dr Gary Fraser vaidleb oma raamatus Diet, Expectancy and Chronic Disease: Studies of Seventh-day Adventists and Other Vegetarians (Toitumine, oodatav eluiga ja krooniline haigus: uuringud seitsmenda päeva adventistide ja teiste taimetoitlaste kohta) selle poolt. Inimesed, kes käivad kirikus, käituvad harvemini kahjuliku käitumisega ning valivad suurema tõenäosusega tervislikud ja kasulikud harjumused. Nad on füüsiliselt aktiivsemad, suitsetavad vähem, tarvitavad harvemini narkootikume või ei joo alkoholi ega juhi autot. Kirikus käivatel inimestel on vaikimisi võimalus mõtiskleda, lõõgastuda ja mediteerida kas palve või jumalateenistuse ajal.

Usulisesse kogukonda kuulumine aitab kaasa ulatuslike sotsiaalsete sidemete loomisele. Kirikus käijatel on kõrgem enesehinnang ja kõrgem enesehinnangutunne, sest religioon stimuleerib positiivseid ootusi, mis omakorda parandab tervist. Kui inimeste käitumine vastab täpselt nende rollile, tõuseb nende enesehinnang.

7. õppetund Strateegiad

- Mängige aktiivsemat rolli . Kui kuulud juba mõnda usukogukonda, võta aktiivselt osa selle elust. Oodatav eluiga ei sõltu mitte niivõrd kogukonda kuulumise faktist, kuivõrd teie osalemise iseloomust selle elus. Kooris laulmine või vabatahtlik töö parandab heaolu ja arvatakse, et see vähendab suremust.

- Kasvatage uut traditsiooni . Kui te pole veel oma usku leidnud, proovige saada uue usukogukonna liikmeks. Kui te ei soovi ühegi konfessiooniga liituda, proovige leida religioon, mis ei põhine rangetel dogmadel. Näiteks unitaarne universalism on avatud kõigile, kes usuvad iga inimese väärikusesse ja väärtusesse ning tema vaimse tee olulisusse. Muide, pilgud saab pöörata budismi poole. Siis on Ameerika Eetiline Liit, mis kirjeldab end kui "humanistlikku usu- ja haridusliikumist". Liit on inspireeritud ideest, et elu kõrgeim eesmärk on inimsõbraliku ühiskonna loomine.

- Lihtsalt mine. Järgmise 8 nädala jooksul proovige eraldada tund nädalas jumalateenistusel osalemiseks. Ära mõtle millegi peale. Lihtsalt mine. Osalege teenistustel avatud meelega. Uuringud näitavad, et jumalateenistustel (kooris laulmine, palvetamine, vabatahtlik töö) osalevad inimesed tunnevad end paremini.

8. õppetund: lähedased kõigepealt. Perekond on esikohal

Kõige kauem elavad inimesed, keda sinistes tsoonides kohanud oleme, on alati perekonna esikohale seadnud. Kogu nende elu oli üles ehitatud abielu ja laste, perekondlike kohustuste, rituaalide ja vaimse intiimsuse ümber.

Sardiinia lambakoer Tonino Tola armastas tööd teha, kuid tunnistas: "Kõik, mida ma teen, on pere huvides." Nicoya poolsaarel elavad kõik pereliikmed läheduses. Seega olid ühe küla kõik 99 elanikku ühe 85-aastase mehe järeltulijad. Ikka koguneti pererestorani sööma ning tema lapselapsed ja lapselapselapsed käisid iga päev vanaisa juures koristamas või temaga niisama kabet mängimas.

Lojaalsus Okinawa perekonnale ulatub maisest elust kaugemale. Üle 70-aastased Okinawad alustavad oma päeva esivanemate mälestuse tähistamisega. Sageli on haudade lähedal lauad, et pereliikmed saaksid korraldada pühapäevase eine koos surnud sugulastega.

Kuidas see pikaealisusele kaasa aitab? Selleks ajaks, kui saja-aastased saavad 100-aastaseks, kannab nende kiindumus perekonda vilja: lapsed vastavad tänuga armastuse ja hoolitsuse eest.

Nad käivad pidevalt oma vanematel külas ja kolmes 4-st sinisest tsoonist võõrustab noorem põlvkond rõõmsalt vanemaid. Uuringud näitavad, et vanemad inimesed, kes elavad lastega, kogevad vähem haigusi ja stressi, söövad tervislikumaid toite ja neil on vähem tõenäoline, et neil juhtub tõsiseid õnnetusi.

MacArthuri tervisliku vananemise uuring, mis hõlmas 7 aasta jooksul 1189 inimest vanuses 70–79, näitas, et laste läheduses elavatel inimestel on selgem meel ja paremad sotsiaalsed oskused.

"Perekond on sotsiaalse hierarhia kõrgeim aste," ütleb dr Butler. "Vanemad annavad teile reaalsustaju, õpetavad tervislikke eluviise, aitavad leida eesmärki ning haiguse või probleemide korral muutub pere toetus ülimalt oluliseks."

Ameerikas on täheldatav vastupidine tendents. Paljudes peredes, kus on töölkäivad vanemad ja tegusad lapsed, muutub koos ajaveetmine harulduseks, sest kõik on hõivatud oma asjadega. Ühised söögid ja puhkus kaovad meie elust, muutuvad harulduseks.

Kuidas sellele trendile vastu seista? Diplomeeritud psühholoog Gail Hartmann usub, et väljapääs leitakse siis, kui kõik pere põlvkonnad on nõus koos aega veetma. «Tugevates peredes on kombeks süüa vähemalt kord päevas ühise laua taga, käia koos puhkusel ja koos aega veeta. Sa ei pea oma tavalist elu katkestama. Lapsed saavad valmistada kodutöid ja vanemad saavad valmistada õhtusööki, kuid sellist perekonda eristavad tugevad sidemed ja ühtsustunne.

8. õppetund Strateegiad

- Loo rituaale . Lapsed vajavad rituaale nagu õhku, nad armastavad kordamist. Igapäevasest peresöögist peaks saama traditsioon, mida pole kombeks murda. Kasvatage pererituaale. Näiteks tule igal teisipäeval vanaema juurde õhtusöögile. Kindlasti tähistage kõiki pühi koos.

- Looge perekonna altar. Okinawa kodudes on esivanemate altar aukohal parimas ruumis. See koosneb surnud sugulaste ja nende südamelähedaste asjade fotodest. Ja see tuletab meelde, et me ei ole ajas üksi, vaid oleme üksteisega lahutamatult seotud. Seinale saab riputada vanemate ja laste fotod või salvestada perepilte kronoloogilises järjekorras.

- Pange perekond esikohale. Andke lastele, vanematele ja abikaasadele aega ja energiat. Mängige oma lastega, hinnake oma abielu ja austage oma vanemaid.

9. õppetund: õige hõim. Ümbritsege end nendega, kes jagavad siniste tsoonide väärtusi

Sardiinia elanikud elasid Nuoro mägedes isolatsioonis kaks tuhat aastat. Selle tulemusena töötavad ja suhtlevad kirjeldatud pikaealisuse kultuuride liikmed omavahel ning see omakorda tugevdab kultuuri poolt ettekirjutatud käitumist. Häid harjumusi on palju lihtsam õppida, kui kõik ümbritsevad neist kinni peavad.

Hiljutine artikkel ajakirjas New England Journal of Medicine paljastab sotsiaalvõrgustiku tähtsuse. Uurides 12 067 inimesest koosnevat rühma üle 32 aasta, leidsid teadlased, et inimesed on suurema tõenäosusega rasvunud, kui ka nende sõbrad on rasvunud. Lähedaste sõprade seas suurendas ühe ülekaalulisus teise rasvumise tõenäosust peaaegu kolmekordselt. Sama efekt ilmnes ka kehakaalu langetamisel.

Sotsiaalne kogukond on siniste tsoonide lahutamatu osa. Okinawalastel on moai – inimrühmad, kes hoiavad kokku kogu oma elu. Algselt sõbraliku rahalise abi pakkumiseks loodud moai on kasvanud tugirühmadeks. Sardiinlased veedavad päeva lõpu kohalikus baaris, kus vestlevad sõpradega. Iga-aastane viinamarjasaak ja külapeod toovad kokku kogu kogukonna.

Harvardi ülikooli professor Lisa Berkman vaatles sotsiaalsete sidemete ja pikaealisuse vahelisi seoseid. Ühes uuringus püüdis ta luua seoseid perekonnaseisu, sõprade ja perekonna olemasolu, klubi liikmelisuse, vabatahtliku töö ja vananemise kvaliteedi vahel.

Üle 9 aasta avastas ta, et kõige sotsiaalsemate sidemetega inimesed elavad kauem. Sotsiaalsed sidemed määravad pika eluea. Nagu selgus, surid vähemate sotsiaalsete sidemetega inimesed 2-3 korda sagedamini kui need, kellel oli neid palju. Suhte olemus ei oma pikaealisuse jaoks tähtsust, eeldusel, et see on tõesti side. Isegi abikaasa või teise poole puudumist saab kompenseerida muude koosolemise vormidega.

"Ma arvan, et suurem sotsiaalne kontakt on üks põhjusi, miks naised elavad meestest kauem," ütleb dr Robert Butler. "Neil on ühtsemad tugirühmad, nad osalevad rohkem üksteise elus, abistavad üksteist sagedamini ning on valmis ja avatumad väljendama tundeid, sealhulgas kurbust, viha ja muid lähisuhete aspekte."

Üheksanda õppetunni strateegiad

- Määratlege oma sisemine ring . Tõstke esile inimesi, kellel on tervislikud harjumused, kes tunnevad "siniste tsoonide" saladusi ja juhinduvad neist. Vaadake oma aadressiraamatut või meilikontaktide loendit. Pea meeles, kes juhib tervislikke eluviise, kellele saad vajadusel loota. Pange tähele nende nimesid. Ideaalis on teie pereliikmed teie nimekirjas esikohal.

- Tooge inimesi enda juurde. Saja-aastaste seas ei kohanud me ühtki virisejat ega nurisejat. Dr Nobuyoshi Hirose, üks Jaapani silmapaistvamaid pikaealisuse eksperte, jõudis samale järeldusele: inimesed, kellega on meeldiv rääkida, on populaarsed ja nende poole tõmbavad. Sellistel inimestel on isegi vanemas eas lai tutvusringkond, nende juurde tuleb sageli külalisi, nende eest hoolitsetakse rõõmsalt. Nad kogevad vähem stressi ja elavad kiiret elu.

- Veetke koos aega. Veeda vähemalt pool tundi päevas oma siseringi liikmetega. Leppige kokku koosolek või ühine söömaaeg. Minge koos jalutama. Sõprussuhete loomine nõuab pingutust, kuid see tasub end ära lisaeluaastatega.

Maal on "sinised tsoonid", mille elanikke eristab kadestamisväärne pikaealisus – Sardiinia saar Itaalias, Nicoya poolsaar Costa Ricas, Okinawa prefektuur Jaapanis ja Loma Linda kogukond Californias. Rühm teadlasi tegi nendesse piirkondadesse mitu ekspeditsiooni, et paljastada tervise ja kõrge eluea saladused.

Dan Buettner filmis The Blue Zones. 9 pikaealisuse reeglit inimestelt, kes elavad kõige kauem" räägib sellest, mida nad neil ekspeditsioonidel õppisid – "pikaealisuse tsoonides" elavate inimeste toitumisharjumustest, kehalisest aktiivsusest ja igapäevastest harjumustest. Teooria ja praktika avaldas raamatust olulisemad näpunäited.

Loomulik liikumine.

Maa vanimad inimesed ei jookse maratone ega triatloni ega poseeri laupäeva hommikuti sporditähte. Vastupidi, nad tegelevad madala intensiivsusega kehalise tegevusega, mis on nende igapäevarutiini lahutamatu osa. Sardiinia sinise tsooni pikaealised mehed töötasid suurema osa oma elust karjasena ja pidid päevas palju kilomeetreid kõndima. Okinawa elanikud töötavad iga päev aias. Adventistid kõnnivad palju. See on selline füüsiline tegevus, mida pikaealisuse eksperdid soovitavad pika ja terve elu tagamiseks.

Ideaalne režiim.

Ideaalne režiim, mida peaksite oma arstiga arutama, sisaldab aeroobika ning tasakaalu- ja lihaste tugevdamise harjutuste kombinatsiooni. Dr Robert Butler soovitab treenida suuremaid lihasrühmi vähemalt kaks korda nädalas. Samuti on väga oluline tasakaal, sest kukkumised on eakate inimeste vigastuste ja surmade sagedane põhjus (USA-s saab igal aastal kukkumisega seotud luumurru iga kolmas üle 65-aastane inimene). Isegi ühel jalal seismine (näiteks hambaid pestes) on väike samm tasakaalu parandamise suunas. Jooga aitab säilitada ka tasakaalu, tugevdades kõiki lihasgruppe, suurendades painduvust, avaldades soodsat mõju liigestele ja vähendades valu alaseljas. Lisaks toimib jooga suhtlus- ja vaimse rikastamise vahendina, nagu religioon. Kõigis pikaealisuse kultuurides vastab regulaarne madala intensiivsusega füüsiline tegevus kõigile ülalkirjeldatud nõuetele, ilma põlvedele ja puusadele pingeid tekitamata. Dr Kane ütleb selle kohta järgmist: „Sa pead käituma mitte nagu sprinter, vaid nagu miilipikkune jooksja. Ei saa öelda: sel aastal treenin nagu hull, aga järgmisel aastal puhkan, sest olen enda oma juba välja töötanud. Peamine eesmärk on harjumus harjutada 30 minutit (ideaaljuhul tunni jooksul) vähemalt viis korda nädalas. See pool tundi või tund on võimalik, kuid siiski ebasoovitav jagada mitmeks külastuseks.

Õige toitumine.

Vähendage kaloreid 20 protsenti. Kui teil on kunagi õnn kohtuda õhtusöögil eakatega okinawalastega, kuulete kindlasti, kuidas nad hääldavad enne söömist vana konfutsianist ütlust: hara hachi bu. See on meeldetuletus, et kõhu täis ei tohi süüa, vaid söömine tuleb lõpetada, kui kõht on 80 protsenti täis. Ka tänapäeval ei ületa nende poolt tarbitav päevane kalorikogus 1900 kcal (sardiinlaste üsna kasin toidukogus on samuti ca 2000 kcal päevas).
Dr Craig Wilcox väidab, et see traditsioon on omamoodi valutu võimalus tarbimist piirata. Ja see meetod on tõesti tõhus: see pikendab katseloomade eluiga ja parandab inimese südame tööd. Mingil määral on kaloripiirangu eelised tingitud sellest, et vabad radikaalid kahjustavad rakke vähem. Kuid on veel üks pluss: kaalulangus. Teadaolevalt aitab 10-protsendiline kehakaalu langus alandada vererõhku ja kolesterooli, mis omakorda vähendab südamehaiguste riski. Aga kuidas seda saavutada? Me ei ela Jaapani saarestikus ja meid ei ümbritse igivanad kultuurinormid.
Dieet on traditsiooniline vahend vöökoha suurendamiseks. Kuid ükski meile tuntud saja-aastane pole kunagi dieedil olnud ja keegi neist ei kannatanud rasvumise all.
"Tänapäeval ei ole ühtegi dieeti, mis sobiks kõigile inimestele," ütleb dr Bob Jeffery Minnesota ülikoolist. "Reeglina peetakse dieeti umbes kuus kuud ja siis saab 90 protsendil inimestest kaitse lihtsalt tühjaks." Isegi kõige tõhusamate programmide puhul saavutab vaid väike arv osalejaid pikaajalisi tulemusi.
Õige toitumise saladus on maailma pikima elueaga inimeste harjumuste järgimine. Dr Brian Wansink, raamatu Mindless Eating autor, on teinud võib-olla kõige murrangulisema uuringu meie toitumisharjumuste põhjuste kohta. Nagu eakad okinawalased alateadlikult teavad, ei sõltu söödud toidu hulk mitte niivõrd küllastustundest, kuivõrd keskkonnast. Sööme üle olude tõttu – sõbrad, pere, taldrikud, roogade nimed, numbrid, sildid, tuled, värvid, küünlad, lõhnad, kujundid, segajad, puhvetkapid ja anumad.
Ühes katses lasi Wansink rühmal osalejatel videokassetti vaadata ja ulatas igaühele kas 500- või 250-grammise kotikese M&M's. Pärast video vaatamist palus ta mõlemal rühmal söömata jäänud kommid tagastada. Need, kes said 500-grammised kotid, sõid keskmiselt 171 kommi, need, kes said 250-grammised kotid, vaid 71. Me kipume sööma rohkem, kui võtame suurema paki. Wansink tegi sarnaseid katseid, kasutades 47 erinevat toodet ja sai iga kord samad tulemused. Ta märkis ka roogade mõju söödava toidu mahule. Vähemalt kolmveerand söödud toidust serveeritakse taldrikutel, kaussidel või klaasidel. Wansinki katsed näitasid, et inimesed joovad lühikestest laiadest klaasidest 25–30 protsenti rohkem kui kõrgetest kitsastest klaasidest ning söövad üheliitrisest kausist 31 protsenti rohkem kui pooleliitrisest.
Söödud toidu kogus on vaid üks teguritest. Teine on kalorite arv. Tüüpiline kiirtoit, mis koosneb suurest hamburgerist, suurest praekartulist ja klaasist kihisevast joogist, sisaldab ligikaudu 1500 kalorit. Craig ja Bradley Wilcox arvutasid välja, et Okinawa toit sisaldab keskmiselt viis korda vähem kaloreid. Teisisõnu, hamburger ja krõpsud ja kausitäis Okinawa praetud tofut roheliste hernestega on sama mahuga, kuid Okinawa toit on viis korda vähem kaloreid.

Taimed on kõik.

Enamik Nicoya, Sardiinia või Okinawa elanikke pole kunagi maitsnud töödeldud toite, magusaid karastusjooke ega marineeritud suupisteid. Suurema osa oma elust sõid nad väikeste portsjonitena töötlemata toitu. Nad keeldusid lihast või pigem polnud neil lihtsalt võimalust seda süüa, välja arvatud harvadel juhtudel. Traditsiooniliselt söövad nende paikade elanikud seda, mida nad oma aias kasvatavad, lisades põhisaadusi: kõva nisu (Sardiinia), bataat (Okinawa) või mais (Nicoya). Eriti järjekindlad adventistid keelduvad üldiselt lihast täielikult.
Teadlased analüüsisid kuut erinevat uuringut, milles osalesid tuhanded taimetoitlased, ja leidsid, et need, kes vähendasid lihatarbimist miinimumini, elasid kauem.
Mõned inimesed muretsevad, et taimne toit ei anna piisavalt valku ja rauda. Kuid lõpptulemus, nagu dr Leslie Little ütleb, on see, et üle 19-aastased inimesed vajavad ainult 0,8 grammi valku iga kilogrammi kehakaalu kohta, mis on keskmiselt 50–80 grammi valku päevas.
Kaunviljad, teraviljad ja köögiviljad on kõigi pikaealiste toidukultuuride aluseks. Sardiinia lambakoerad võtavad karjamaale kaasa mannajahust tehtud leiva. Nicoya elanike seas ei saa ükski eine ilma maisitortillata. Ja täisteratooted on adventdieedi oluline komponent. Need toidud on kiudainete, antioksüdantide, vähivastaste ainete (lahustumatud kiudained), kolesteroolitaset langetavate ja hüübimisvastaste ainete ning kõigi oluliste mineraalide allikaks. Kaunviljad on kõigi siniste tsoonide köögi lahutamatu osa. Kaunviljarikas dieet võib aidata vähendada südameinfarkti ja soolevähki. Kaunviljad sisaldavad flavonoide ja kiudaineid (vähendavad südameinfarkti riski); see on suurepärane valkude allikas.
Tofut (sojaoakohupiim), Okinawa dieedi põhielementi, võrreldakse Prantsusmaal sageli leiva või Ida-Euroopas kartuliga. Tõsi, ainult leivast või kartulist ei ela ja tofu on peaaegu ideaalne toode: selles on vähe kaloreid, palju valku ja mineraalaineid, kolesterooli pole, aga kõik inimorganismile vajalikud aminohapped on olemas. Lisaks on see keskkonnasõbralik. Suurepärane valguallikas ilma liha kahjulike kõrvalmõjudeta, tofu sisaldab fütoöstrogeene, millel on kasulik mõju naiste südamele. Lisaks vähendavad fütoöstrogeenid oluliselt kolesteroolitaset ja aitavad tugevdada veresooni.
Kõik eelnev ei viita sellele, et saja-aastased inimesed ei söö kunagi liha. Pidulik söömaaeg Sardiinias sisaldab tingimata liharoogasid. Okinawalased tapavad Kuu-uusaastaks sea. Nicoya elanikud nuumavad ka põrsast. Liha süüakse aga harva: vaid paar korda kuus. Enamik muresid on seotud punase ja töödeldud lihaga, näiteks singiga. Dr Robert Cain ja Robert Butler nendivad, et dieedi planeerimisel on väga oluline kalorite õige jaotamine liitsüsivesikute, rasvade ja valkude vahel, minimeerides samal ajal transrasvu, küllastunud rasvu ja soola.

Pähklid on hämmastav pikaealisuse toode.

Pähklid on ilmselt kõigi "pikaealiste toiduainete" kõige silmatorkavam element. Seitsmenda päeva adventistidele suunatud uuringu kohaselt oli neil, kes sõid pähkleid vähemalt viis korda nädalas, kaks korda suurem tõenäosus haigestuda südamehaigustesse kui neil, kes sõid pähkleid harvemini. USA Toidu- ja Ravimiamet lisas pähklid esimesse tervisedeklaratsiooni. 2003. aastal andis FDA välja "tervisedeklaratsiooni", milles seisis: "Teaduslikud tõendid viitavad, kuid ei tõesta, et 42 grammi vähese küllastunud rasva ja kolesteroolisisaldusega pähklite igapäevane tarbimine võib ära hoida südamehaiguste riski. "
Uuringud näitavad, et pähklid kaitsevad südant, alandades vere kolesteroolitaset. Harvardi ülikooli meditsiinikooli läbi viidud ulatuslikus populatsiooniuuringus leiti, et inimesed, kes tarbisid pähkleid, põevad südame isheemiatõbe väiksema tõenäosusega võrreldes nendega, kes neid harva või üldse ei söö. Adventist Health Study (AHS) näitas, et inimesed, kes söövad viis korda nädalas 56 grammi pähkleid, elavad keskmiselt kaks aastat kauem kui need, kes pähkleid ei söö.
Üks selgitus viitab sellele, et pähklid on rikkad monoküllastumata rasvade ja lahustuvate kiudainete poolest, mis alandavad LDL (madala tihedusega lipoproteiini) kolesterooli, ütleb ta. Nad on ka hea E-vitamiini ja teiste südamele kasulike ainete allikas. Parimad on mandlid, maapähklid, pekanipähklid, pistaatsiapähklid, sarapuupähklid, kreeka pähklid ja piiniapähklid. Brasiilia pähklid, kašupähklid ja Austraalia pähklid sisaldavad veidi rohkem küllastunud rasvu ja on vähem soovitavad. Kuid sellest hoolimata on kõik pähklid kasulikud.

Klaas punast veini päevas ei tee paha.

Epidemioloogilised uuringud näitavad, et klaas õlut, veini või muud alkohoolset jooki päevas on tervisele kasulik. Kuid "siniste tsoonide" saladused näitavad, et järjepidevus ja mõõdukus on määravad tegurid. Okinawal on see igapäevane klaas saket sõpradega. Sardiinias klaas punast veini iga toidukorra ja sõpradega kohtumise kõrvale.
Klaas või kaks veini päevas vähendab südamehaiguste riski, kuid liigne alkoholitarbimine suurendab rinnavähi riski. Alkohol leevendab stressi ja vähendab kroonilise põletiku kahjulikke mõjusid. Pealegi võimaldab einet täiendav klaas veini vähem süüa.
Punase veini täiendavad eelised hõlmavad selle võimet puhastada artereid tänu selles sisalduvatele polüfenoolidele, mis võitlevad ateroskleroosiga. Antioksüdantse efekti lisamiseks valige Sardinian Cannonau. Samas ei tasu unustada ka alkoholi toksilist mõju maksale, ajule ja teistele siseorganitele, kui ületad päevaseid portsjoneid. Sel juhul kaalub kuritarvitamise oht oluliselt üles igasuguse kasuliku vara. Üks sõber küsis hiljuti, kas on võimalik terve nädal hoiduda ja laupäeva õhtul juua neliteist klaasi korraga. Vastus on eitav.

Religioon aitab teil kauem elada.

Tervetel saja-aastastel inimestel on usku. Sardiinlased ja nikojalased on valdavalt katoliiklased. Okinawalased kuuluvad segareligiooni, mis austab esivanemaid. Loma Linda pikaealised on seitsmenda päeva adventistid. Kõik nad kuuluvad ühte või teise usukogukonda. Usk Jumalasse on üks headest harjumustest, mis suurendab võimalust elada tervena pikalt. Usuline kuuluvus ei oma tähtsust: sa võid olla budist, kristlane, moslem, juut või hindu.
Uuringud näitavad, et jumalateenistustel käimine – isegi kord kuus – avaldab positiivset mõju eeldatavale elueale. Hiljuti ajakirjas Journal of Heath and Social Behavior avaldatud uuringu teemaks oli 3617 inimest. Uuring kestis seitse aastat ja leidis, et vähemalt kord kuus teenistuses käinud inimestel vähenes surmarisk umbes kolmandiku võrra. Koguduseliikmetel oli pikem keskmine eluiga, millele usk avaldas sama mõju kui mõõdukas kehaline aktiivsus.
Adventistide terviseuuring leidis sarnaseid tulemusi. 12 aasta jooksul osales selles 34 tuhat inimest. Selgus, et neil, kes sageli kirikus käivad, väheneb igas vanuses surmaoht 20 protsenti. Inimesed, kes ei unusta vaimset aspekti, põevad vähem südame-veresoonkonna haigusi, depressiooni, stressi, sooritavad harvemini enesetappe ning nende immuunsüsteem toimib palju paremini.
Usulisesse kogukonda kuulumine aitab kaasa ulatuslike sotsiaalsete sidemete loomisele. Kirikus käijatel on kõrgem enesehinnang ja kõrgem enesehinnangutunne, sest religioon stimuleerib positiivseid ootusi, mis omakorda parandab tervist. Kui inimeste käitumine vastab täpselt nende rollile, tõuseb nende enesehinnang. Teatud määral võimaldab teatud religiooni kuulumine vabaneda igapäevaelu pingetest, kandes need üle kõrgemale jõule. Nad järgivad selgelt määratletud käitumisreegleid ja saavad selle kaudu meelerahu, teades, et nad elavad “õiget” teed. Kui täna on kõik hästi, siis sa väärid seda. Kui see on halb, ei sõltu see sinust.

Perekond on esikohal.

Kõige pikema elueaga inimesed, keda sinistes tsoonides kohtate, on alati perekonna esikohale seadnud. Kogu nende elu oli üles ehitatud abielu ja laste, perekondlike kohustuste, rituaalide ja vaimse intiimsuse ümber. See väide kehtib eriti Sardiinia kohta, kus elanikud on endiselt kirglikult perekonnale ja pereväärtustele pühendunud. Küsisin kord ühelt viinamarjaistanduse omanikult, kas poleks lihtsam tema haiget ema hooldekodusse saata. Ta näitas nördinult näpuga mulle: „Ma ei suuda sellisele asjale isegi mõelda. See on minu perekonna häbiplekk."
Sardiinia lambakoer Tonino Tola armastas tööd teha, kuid tunnistas: "Kõik, mida ma teen, on pere huvides." Nicoya poolsaarel elavad kõik pereliikmed läheduses. Seega olid ühe küla kõik 99 elanikku ühe 85-aastase mehe järeltulijad. Ikka koguneti pererestorani sööma ning tema lapselapsed ja lapselapselapsed käisid iga päev vanaisa juures koristamas või temaga niisama kabet mängimas.
Lojaalsus Okinawa perekonnale ulatub maisest elust kaugemale. Üle seitsmekümneaastased Okinawad alustavad oma päeva esivanemate mälestuse kiitmisega. Sageli on haudade lähedal lauad, et pereliikmed saaksid korraldada pühapäevase eine koos surnud sugulastega.
Kuidas see pikaealisusele kaasa aitab? Selleks ajaks, kui saja-aastased saavad 100-aastaseks, kannab nende kiindumus perekonda vilja: lapsed vastavad tänuga armastuse ja hoolitsuse eest. Nad külastavad pidevalt oma vanemaid ja neljast sinisest tsoonist kolmes võõrustab noorem põlvkond hea meelega oma vanemaid. Uuringud näitavad, et vanemad inimesed, kes elavad lastega, kogevad vähem haigusi ja stressi, söövad tervislikumaid toite ja neil on vähem tõenäoline, et neil juhtub tõsiseid õnnetusi. MacArthuri tervisliku vananemise uuring, mis jälgis seitsme aasta jooksul 1189 inimest vanuses 70–79, näitas, et laste läheduses elavatel inimestel on selgem meel ja paremad sotsiaalsed oskused.
"Perekond on sotsiaalse hierarhia kõrgeim aste," ütleb dr Butler. "Vanemad annavad teile reaalsustaju, õpetavad tervislikke eluviise, aitavad leida eesmärki ning haiguse või probleemide korral muutub pere toetus ülimalt oluliseks." Me veedame suurema osa oma elust mingil viisil investeerides, ütleb ta. Siin teete investeeringuid, kui lähete kooli ja omandate hariduse teatud erialal. Siis investeerite lastesse, kui nad on väikesed, ja siis nad investeerivad teiesse, kui olete vana. Tagasilöök? Vanemad inimesed, kes elavad koos peredega, jäävad tavaliselt kauem mõistuse juurde kui need, kes elavad üksi või hooldekodus.
Ameerikas on täheldatav vastupidine tendents. Paljudes peredes, kus on töölkäivad vanemad ja tegusad lapsed, muutub koos ajaveetmine harulduseks, sest kõik on hõivatud oma asjadega. Ühised söögid ja puhkus kaovad meie elust, muutuvad harulduseks.
Kuidas sellele trendile vastu seista? Diplomeeritud psühholoog Gail Hartmann usub, et väljapääs leitakse siis, kui kõik pere põlvkonnad on nõus koos aega veetma. «Tugevates peredes on kombeks süüa vähemalt kord päevas ühise laua taga, käia koos puhkusel ja koos aega veeta. Sa ei pea oma tavalist elu katkestama. Lapsed saavad valmistada kodutöid ja vanemad saavad valmistada õhtusööki, kuid sellist perekonda eristavad tugevad sidemed ja ühtsustunne.

Maal on "sinised tsoonid", mille elanikke eristab kadestamisväärne pikaealisus – Sardiinia saar Itaalias, Nicoya poolsaar Costa Ricas, Okinawa prefektuur Jaapanis ja Loma Linda kogukond Californias. Rühm teadlasi tegi nendesse piirkondadesse mitu ekspeditsiooni, et paljastada tervise ja kõrge eluea saladused. Dan Buettner raamatus

"Sinised tsoonid. 9 pikaealisuse reeglit inimestelt, kes elavad kõige kauem

loomulik liikumine

Maa vanimad inimesed ei jookse maratone ega triatloni ega poseeri laupäeva hommikuti sporditähte. Vastupidi, nad tegelevad madala intensiivsusega kehalise tegevusega, mis on nende igapäevarutiini lahutamatu osa, kirjutab econet. Sardiinia sinise tsooni pikaealised mehed töötasid suurema osa oma elust karjasena ja pidid päevas palju kilomeetreid kõndima. Okinawa elanikud töötavad iga päev aias. Adventistid kõnnivad palju. Just sellist kehalist tegevust soovitavad pikaealisuse eksperdid pika ja terve elu tagamiseks. Dr Robert Caini sõnul viitavad "olemasolevad tõendid, et mõõdukas treening on väga kasulik."

© Paul Calver

Ideaalne režiim, mida peaksite oma arstiga arutama, sisaldab aeroobika ning tasakaalu- ja lihaste tugevdamise harjutuste kombinatsiooni. Dr Robert Butler soovitab treenida suuremaid lihasrühmi vähemalt kaks korda nädalas. Tasakaal on samuti väga oluline, kuna kukkumised on eakate inimeste vigastuste ja surmade sagedane põhjus (USA-s saab igal aastal kukkumisega seotud luumurru iga kolmas üle 65-aastane inimene). Isegi ühel jalal seismine (näiteks hambaid pestes) on väike samm tasakaalu parandamise suunas.

Samuti aitab sport hoida tasakaalu, tugevdades kõiki lihasgruppe, suurendades painduvust, mõjudes soodsalt liigestele ja vähendades valusid alaseljas. Lisaks toimib jooga suhtlus- ja vaimse rikastamise vahendina, nagu religioon.

Kõigis pikaealisuse kultuurides vastab regulaarne madala intensiivsusega füüsiline tegevus kõigile ülalkirjeldatud nõuetele, ilma põlvedele ja puusadele pingeid tekitamata. Dr Kane ütleb selle kohta järgmist: „Sa pead käituma mitte nagu sprinter, vaid nagu miilipikkune jooksja. Ei saa öelda: sel aastal treenin nagu hull, aga järgmisel aastal puhkan, sest olen enda oma juba välja töötanud. Peamine eesmärk on harjumus harjutada 30 minutit (ideaaljuhul tunni jooksul) vähemalt viis korda nädalas. See pool tundi või tund on võimalik, kuid siiski ebasoovitav jagada mitmeks külastuseks.

Vähendage kaloreid 20 protsenti

Kui teil on kunagi õnn kohtuda õhtusöögil eakatega okinawalastega, kuulete kindlasti, kuidas nad hääldavad enne söömist vana konfutsianist ütlust: hara hachi bu. See on meeldetuletus, et kõhu täis ei tohi süüa, vaid söömine tuleb lõpetada, kui kõht on 80 protsenti täis. Ka tänapäeval ei ületa nende poolt tarbitav päevane kalorikogus 1900 kcal (sardiinlaste üsna kasin toidukogus on samuti ca 2000 kcal päevas).

Dr Craig Wilcox väidab, et see traditsioon on omamoodi valutu võimalus tarbimist piirata. Ja see meetod on tõesti tõhus: see pikendab katseloomade eluiga ja parandab inimese südame tööd. Mingil määral on kaloripiirangu eelised tingitud sellest, et vabad radikaalid kahjustavad rakke vähem.

Kuid on veel üks pluss: kaalulangus.

Teadaolevalt aitab 10-protsendiline kehakaalu langus alandada vererõhku ja kolesteroolitaset, mis omakorda vähendab südamehaigustesse haigestumise riski. Aga kuidas seda saavutada? Me ei ela Jaapani saarestikus ja meid ei ümbritse igivanad kultuurinormid.

Dieet on traditsiooniline vahend vöökoha suurendamiseks. Kuid ükski meile tuntud saja-aastane pole kunagi dieedil olnud ja keegi neist ei kannatanud rasvumise all. "Tänapäeval ei ole ühtegi dieeti, mis sobiks kõigile inimestele," ütleb dr Bob Jeffery Minnesota ülikoolist. "Reeglina peetakse dieeti umbes kuus kuud ja siis saab 90 protsendil inimestest kaitse lihtsalt tühjaks." Isegi kõige tõhusamate programmide puhul saavutab vaid väike arv osalejaid pikaajalisi tulemusi.

Õige toitumise saladus on maailma pikima elueaga inimeste harjumuste järgimine. Dr Brian Wansink, raamatu Mindless Eating autor, on teinud võib-olla kõige murrangulisema uuringu meie toitumisharjumuste põhjuste kohta. Nagu eakad okinawalased alateadlikult teavad, ei sõltu söödud toidu hulk mitte niivõrd küllastustundest, kuivõrd keskkonnast.

Sööme üle olude tõttu – sõbrad, pere, taldrikud, roogade nimed, numbrid, sildid, tuled, värvid, küünlad, lõhnad, kujundid, segajad, puhvetkapid ja anumad.

Ühes katses lasi Wansink rühmal osalejatel videokassetti vaadata ja ulatas igaühele kas 500- või 250-grammise kotikese M&M's. Pärast video vaatamist palus ta mõlemal rühmal söömata jäänud kommid tagastada. Need, kes said 500-grammised kotid, sõid keskmiselt 171 kommi, need, kes said 250-grammised kotid, vaid 71. Me kipume sööma rohkem, kui võtame suurema paki. Wansink tegi sarnaseid katseid, kasutades 47 erinevat toodet ja sai iga kord samad tulemused. Ta märkis ka roogade mõju söödava toidu mahule. Vähemalt kolmveerand söödud toidust serveeritakse taldrikutel, kaussidel või klaasidel. Wansinki katsed näitasid, et inimesed joovad lühikestest laiadest klaasidest 25–30 protsenti rohkem kui kõrgetest kitsastest ja söövad üheliitrisest kausist 31 protsenti rohkem kui pooleliitrisest kausist.

Söödud toidu kogus on vaid üks teguritest. Teine on kalorite arv. Tüüpiline kiirtoit, mis koosneb suurest hamburgerist, suurest praekartulist ja klaasist kihisevast joogist, sisaldab ligikaudu 1500 kalorit. Craig ja Bradley Wilcox arvutasid välja, et Okinawa toit sisaldab keskmiselt viis korda vähem kaloreid. Teisisõnu, hamburger ja krõpsud ja kausitäis Okinawa praetud tofut roheliste hernestega on sama mahuga, kuid Okinawa toit on viis korda vähem kaloreid.

Taimed on kõik

Enamik Nicoya, Sardiinia või Okinawa elanikke pole kunagi maitsnud töödeldud toite, magusaid karastusjooke ega marineeritud suupisteid. Suurema osa oma elust sõid nad väikeste portsjonitena töötlemata toitu. Nad keeldusid lihast või pigem polnud neil lihtsalt võimalust seda süüa, välja arvatud harvadel juhtudel. Traditsiooniliselt söövad nende paikade elanikud seda, mida nad oma aias kasvatavad, lisades põhisaadusi: kõva nisu (Sardiinia), bataat (Okinawa) või mais (Nicoya). Eriti järjekindlad adventistid keelduvad üldiselt lihast täielikult.

Teadlased analüüsisid kuut erinevat uuringut, milles osalesid tuhanded taimetoitlased, ja leidsid, et need, kes vähendasid lihatarbimist miinimumini, elasid kauem. Mõned inimesed muretsevad, et taimne toit ei anna piisavalt valku ja rauda. Kuid lõpptulemus, nagu dr Leslie Little ütleb, on see, et üle 19-aastased inimesed vajavad ainult 0,8 grammi valku iga kilogrammi kehakaalu kohta ehk keskmiselt 50–80 grammi valku päevas.

Kõigi pikaealisusele kaasa aitavate toidukultuuride alus on kaunviljad, teraviljad ja köögiviljad. Sardiinia lambakoerad võtavad karjamaale kaasa mannajahust tehtud leiva. Nicoya elanike seas ei saa ükski eine ilma maisitortillata. Ja täisteratooted on adventdieedi oluline komponent.

Need toidud on kiudainete, antioksüdantide ja vähivastaste ainete allikaks ( lahustumatud kiudained), kolesteroolitaset alandavad ja hüübimisvastased ained ning kõik olulised mineraalid. Kaunviljad on kõigi siniste tsoonide köögi lahutamatu osa. Kaunviljarikas dieet võib aidata vähendada südameinfarkti ja soolevähki. Kaunviljad sisaldavad flavonoide ja kiudaineid (vähendavad südameinfarkti riski); see on suurepärane valkude allikas.

Tofu (sojaoa kohupiim), Okinawa dieedi põhitoodet, võrreldakse sageli leivaga Prantsusmaal või kartuliga Ida-Euroopas. Tõsi, ainult leivast või kartulist ei ela ja tofu on peaaegu ideaalne toode: selles on vähe kaloreid, palju valku ja mineraalaineid, kolesterooli pole, aga kõik inimorganismile vajalikud aminohapped on olemas. Lisaks on see keskkonnasõbralik. Suurepärane valguallikas ilma liha kahjulike kõrvalmõjudeta, tofu sisaldab fütoöstrogeene, millel on kasulik mõju naiste südamele. Lisaks vähendavad fütoöstrogeenid oluliselt kolesteroolitaset ja aitavad tugevdada veresooni.

Kõik eelnev ei viita sellele, et saja-aastased inimesed ei söö kunagi liha. Pidulik söömaaeg Sardiinias sisaldab tingimata liharoogasid. Okinawalased tapavad Kuu-uusaastaks sea. Nicoya elanikud nuumavad ka põrsast. Liha süüakse aga harva: vaid paar korda kuus. Enamik muresid on seotud punase ja töödeldud lihaga, näiteks singiga. Dr Robert Cain ja Robert Butler nendivad, et dieedi planeerimisel on väga oluline kalorite õige jaotamine liitsüsivesikute, rasvade ja valkude vahel, minimeerides samal ajal transrasvu, küllastunud rasvu ja soola.

Söö rohkem pähkleid

Pähklid on ilmselt kõigi "pikaealiste toiduainete" kõige silmatorkavam element. Seitsmenda päeva adventistidele suunatud uuringu kohaselt oli neil, kes sõid pähkleid vähemalt viis korda nädalas, kaks korda suurem tõenäosus haigestuda südamehaigustesse kui neil, kes sõid pähkleid harvemini. USA Toidu- ja Ravimiamet lisas pähklid esimesse tervisedeklaratsiooni. 2003. aastal andis FDA välja "tervisedeklaratsiooni", milles seisis: "Teaduslikud tõendid viitavad, kuid ei tõesta, et 42 grammi vähese küllastunud rasva ja kolesteroolisisaldusega pähklite igapäevane tarbimine võib ära hoida südamehaiguste riski. "

Uuringud näitavad, et pähklid kaitsevad südant, alandades vere kolesteroolitaset. Harvardi ülikooli meditsiinikooli läbi viidud ulatuslikus populatsiooniuuringus leiti, et inimesed, kes tarbisid pähkleid, põevad südame isheemiatõbe väiksema tõenäosusega võrreldes nendega, kes neid harva või üldse ei söö. Adventistide terviseuuring (AHS) näitas, et inimesed, kes söövad viis korda nädalas 56 g pähkleid, elavad keskmiselt kaks aastat kauem kui need, kes pähkleid ei söö.

Üks selgitus viitab sellele, et pähklid on rikkad monoküllastumata rasvade ja lahustuvate kiudainete poolest, mis alandavad LDL-kolesterooli taset, ütleb ta. Nad on ka hea E-vitamiini ja teiste südamele kasulike ainete allikas. Parimad on mandlid, maapähklid, pekanipähklid, pistaatsiapähklid, sarapuupähklid, kreeka pähklid ja piiniapähklid. Brasiilia pähklid, kašupähklid ja Austraalia pähklid sisaldavad veidi rohkem küllastunud rasvu ja on vähem soovitavad. Kuid sellest hoolimata on kõik pähklid kasulikud.

Klaas punast veini päevas ei tee paha

Epidemioloogilised uuringud näitavad, et klaas õlut, veini või muud alkohoolset jooki päevas on tervisele kasulik. Kuid "siniste tsoonide" saladused näitavad, et järjepidevus ja mõõdukus on määravad tegurid. Okinawal on see igapäevane klaas saket sõpradega. Sardiinias klaas punast veini iga toidukorra ja sõpradega kohtumise kõrvale.

Klaas või kaks veini päevas vähendab südamehaiguste riski, kuid liigne alkoholitarbimine suurendab rinnavähi riski. Alkohol leevendab stressi ja vähendab kroonilise põletiku kahjulikke mõjusid. Pealegi võimaldab einet täiendav klaas veini vähem süüa.

Punase veini täiendavad eelised hõlmavad selle võimet puhastada artereid tänu selles sisalduvatele polüfenoolidele, mis võitlevad ateroskleroosiga. Antioksüdantse efekti lisamiseks valige Sardinian Cannonau. Samas ei tasu unustada ka alkoholi toksilist mõju maksale, ajule ja teistele siseorganitele, kui ületad päevaseid portsjoneid. Sel juhul kaalub kuritarvitamise oht oluliselt üles igasuguse kasuliku vara. Üks sõber küsis hiljuti, kas on võimalik terve nädal hoiduda ja laupäeva õhtul juua neliteist klaasi korraga. Vastus on eitav.

Religioon aitab teil kauem elada

Tervetel saja-aastastel inimestel on usku. Sardiinlased ja nikojalased on valdavalt katoliiklased. Okinawalased kuuluvad segareligiooni, mis austab esivanemaid. Loma Linda pikaealised on seitsmenda päeva adventistid. Kõik nad kuuluvad ühte või teise usukogukonda. Usk Jumalasse on üks headest harjumustest, mis suurendab võimalust elada tervena pikalt. Usuline kuuluvus ei oma tähtsust: sa võid olla budist, kristlane, moslem, juut või hindu.

Uuringud näitavad, et jumalateenistustel käimine – isegi kord kuus – avaldab positiivset mõju eeldatavale elueale. Hiljuti ajakirjas Journal of Heath and Social Behavior avaldatud uuringu teemaks oli 3617 inimest. Uuring kestis seitse aastat ja leidis, et vähemalt kord kuus teenistuses käinud inimestel vähenes surmarisk umbes kolmandiku võrra. Koguduseliikmetel oli pikem keskmine eluiga, millele usk avaldas sama mõju kui mõõdukas kehaline aktiivsus.

Adventistide terviseuuring leidis sarnaseid tulemusi. 12 aasta jooksul osales sellel 34 tuhat inimest. Selgus, et neil, kes sageli kirikus käivad, väheneb igas vanuses surmaoht 20 protsenti. Inimesed, kes ei unusta vaimset aspekti, põevad vähem südame-veresoonkonna haigusi, depressiooni, stressi, sooritavad harvemini enesetappe ning nende immuunsüsteem toimib palju paremini.

Usulisesse kogukonda kuulumine aitab kaasa ulatuslike sotsiaalsete sidemete loomisele. Kirikus käijatel on kõrgem enesehinnang ja kõrgem enesehinnangutunne, sest religioon stimuleerib positiivseid ootusi, mis omakorda parandab tervist.

Kui inimeste käitumine vastab täpselt nende rollile, tõuseb nende enesehinnang. Teatud määral võimaldab teatud religiooni kuulumine vabaneda igapäevaelu pingetest, kandes need üle kõrgemale jõule. Nad järgivad selgelt määratletud käitumisreegleid ja saavad selle kaudu meelerahu, teades, et nad elavad “õiget” teed. Kui täna on kõik hästi, siis sa väärid seda. Kui see on halb, ei sõltu see sinust.

Perekond on esikohal

Kõige kauem elavad inimesed, keda sinistes tsoonides kohanud oleme, on alati perekonna esikohale seadnud. Kogu nende elu oli üles ehitatud abielu ja laste, perekondlike kohustuste, rituaalide ja vaimse intiimsuse ümber. See väide kehtib eriti Sardiinia kohta, kus elanikud on endiselt kirglikult perekonnale ja pereväärtustele pühendunud. Küsisin kord ühelt viinamarjaistanduse omanikult, kas poleks lihtsam tema haiget ema hooldekodusse saata. Ta näitas nördinult näpuga mulle: „Ma ei suuda sellisele asjale isegi mõelda. See on minu perekonna häbiplekk."

Sardiinia lambakoer Tonino Tola armastas tööd teha, kuid tunnistas: "Kõik, mida ma teen, on pere huvides." Nicoya poolsaarel elavad kõik pereliikmed läheduses. Seega olid ühe küla kõik 99 elanikku ühe 85-aastase mehe järeltulijad. Ikka koguneti pererestorani sööma ning tema lapselapsed ja lapselapselapsed käisid iga päev vanaisa juures koristamas või temaga niisama kabet mängimas.

Lojaalsus Okinawa perekonnale ulatub maisest elust kaugemale. Üle seitsmekümneaastased Okinawad alustavad oma päeva esivanemate mälestuse kiitmisega. Sageli on haudade lähedal lauad, et pereliikmed saaksid korraldada pühapäevase eine koos surnud sugulastega.

Kuidas see pikaealisusele kaasa aitab?

Selleks ajaks, kui saja-aastased saavad 100-aastaseks, kannab nende kiindumus perekonda vilja: lapsed vastavad tänuga armastuse ja hoolitsuse eest. Nad külastavad pidevalt oma vanemaid ja neljast sinisest tsoonist kolmes võõrustab noorem põlvkond hea meelega oma vanemaid.

Uuringud näitavad, et vanemad inimesed lastega elades on haigused ja stressid vähem altid, sööge tervislikumaid toite, on vähem tõenäoline, et juhtub tõsiseid õnnetusi. MacArthuri tervisliku vananemise uuring, mis jälgis seitsme aasta jooksul 1189 inimest vanuses 70–79, näitas, et laste läheduses elavatel inimestel on selgem meel ja paremad sotsiaalsed oskused.

Perekond on sotsiaalse hierarhia kõrgeim asteütleb dr Butler. "Vanemad annavad teile reaalsustaju, õpetavad tervislikke eluviise, aitavad leida eesmärki ning haiguse või probleemide korral muutub pere toetus ülimalt oluliseks."

Me veedame suurema osa oma elust mingil viisil investeerides, ütleb ta. Siin teete investeeringuid, kui lähete kooli ja omandate hariduse teatud erialal. Siis investeerite lastesse, kui nad on väikesed, ja siis nad investeerivad teiesse, kui olete vana. Tagasilöök? Vanemad inimesed, kes elavad koos peredega, jäävad tavaliselt kauem mõistuse juurde kui need, kes elavad üksi või hooldekodus.

Ameerikas on täheldatav vastupidine tendents. Paljudes peredes, kus on töölkäivad vanemad ja tegusad lapsed, muutub koos ajaveetmine harulduseks, sest kõik on hõivatud oma asjadega. Ühised söögid ja puhkus kaovad meie elust, muutuvad harulduseks.

Kuidas sellele trendile vastu seista?

Diplomeeritud psühholoog Gail Hartmann usub, et väljapääs leitakse siis, kui kõik pere põlvkonnad on nõus koos aega veetma. «Tugevates peredes on kombeks süüa vähemalt kord päevas ühise laua taga, käia koos puhkusel ja koos aega veeta. Sa ei pea oma tavalist elu katkestama. Lapsed saavad valmistada kodutöid ja vanemad saavad valmistada õhtusööki, kuid sellist perekonda eristavad tugevad sidemed ja ühtsustunne.

10.07.2017

Sinised tsoonid praktikas. Kuidas saada pikaealiseks

Blue Zones in Practice raamat neile, kes soovivad elada nii kaua kui võimalik ja tunda end suurepäraselt igas vanuses. Käesolevas raamatus jagab autor oma mahuka uurimistöö tulemusi ning annab praktilisi nõuandeid, mida oleks vaja tervise taastamiseks ja parema elukvaliteedi tagamiseks muuta. Raamat Blue Zones in Practice on jätk raamatule Pikaealisuse reeglid.

Dan Buettner – Autorist

Dan Buettner - tuntud ajakirjanik, rändur ja tervislike eluviiside pooldaja. Dan Buettner on pikka aega uurinud saja-aastaste inimeste toitumis- ja elustiiliharjumusi maailma eri piirkondades.

Sinised tsoonid praktikas – raamatuülevaade

Oma esimeses raamatus "Pikaealisuse reeglid" rääkis Dan Buettner viiest sinised tsoonid- kohad, kus registreeritakse kõige rohkem saja-aastaseid. Selles raamatu osas analüüsib autor viit "sinist tsooni" toitumise osas. Saate teada iga tsooni saja-aastaste inimeste toiduvalmistamis- ja toitumisharjumustest, samuti viimase sajandi jooksul läbi viidud uuringute tulemustest nende toitumise ja gastronoomiliste eelistuste kohta.

sinised tsoonid

● Ikaria (Kreeka).

Egeuse meres asuv saar, mis asub Türgi rannikust umbes 13 kilomeetri kaugusel ja kus on üks maailma madalamaid keskealiste suremuse ja madalaim dementsuse määr.

● Okinawa (Jaapan). Subtroopilise saarestiku suurim saar, kus elab maailmas kõige rohkem pikaealisi naisi.

● Ogliastra provints (Sardiinia). Itaalia saare mägine piirkond, kus on kõige rohkem saja-aastaseks elanud mehi.

● Loma Linda (California). Linn, kus on kohaliku elanikkonna hulgas kõige rohkem seitsmenda päeva adventiste; selle elanikud elavad kümme aastat kauem kui keskmine ameeriklane, säilitades samas suurepärase tervise.

● Nicoya poolsaar (Kesk-Ameerika). Costa Rica piirkond, kus on madalaim keskmise eluea suremus ja suuruselt teine ​​​​saja-aastaste meeste kontsentratsioon.

9 pikaealisuse reeglit

1. Loomulik liikumine.

Kõige pikema elueaga inimesed planeedil ei tee jõutrenni, ei jookse maratone ega käi spordiklubides. Nad lihtsalt elavad keskkonnas, mis sunnib neid pidevalt liikuma: nad töötavad aias ja aias ning neil puuduvad mehaanilised seadmed kodu- ja õuetööde tegemiseks. Iga reis tööle, sõbra majja või kirikusse on ettekääne jalutamiseks.

2. Elueesmärk.

Okinawa elanikud kutsuvad seda ikigai ("ikigai") ja Nicoya poolsaare elanikud - plan de vida ("eluplaan"); mõlemal juhul on see tõlgitud kui "miks ma hommikul tõusen". Kõigis sinistes tsoonides saavad inimesed aru, mille nimel nad elavad, ja see ei kehti ainult töö kohta. Uuringute kohaselt pikendab kindel usk, et elul on mõtet, oodatavat eluiga umbes seitsme aasta võrra.

3. Elutempo langus.

Isegi "siniste tsoonide" elanikud on stressi all, mis põhjustab kroonilisi põletikulisi protsesse, mis on kõigi tõsiste vanusega seotud haiguste üks põhjusi. Saja-aastastel inimestel on oma viisid stressi leevendamiseks: näiteks okinawanlased mäletavad oma esivanemaid iga päev mõne minuti, seitsmenda päeva adventistid palvetavad, Ikaria elanikud teevad lõunauinaku ja sardiinlastel on õnnelik tund.

4. 80 protsendi reegel.

Vanasõna "hara hachi bu" (hara hachi bu – põhimõte, mille Konfutsius väljendas 2500 aastat tagasi) ütlevad okinawanlased enne söömist. Selle olemus seisneb selles, et peate lauast tõusma kerge näljatundega ehk 80 protsenti täis. Ülejäänud 20 protsenti (piir näljatunde ja täiskõhutunde vahel) määrab, kas te kaotate või võtate kaalu juurde. "Siniste tsoonide" elanikud eelistavad süüa pärastlõunal või varaõhtul kergeid eineid ega söö ülejäänud päeva jooksul midagi muud.

5. Taimsete toiduainete ülekaal toidus.

Mitmesugused kaunviljad, sealhulgas fava oad, mustad oad, sojaoad ja läätsed, on enamiku saja-aastaste inimeste toitumise nurgakiviks. Liha (peamiselt sealiha) söövad nad keskmiselt viis korda kuus 80–120 grammi portsjonitena, see tähendab umbes mängukaardipaki suuruste portsjonitena.

6. Veini tarbimine.

Kõigi siniste tsoonide elanikud (ja isegi mõned seitsmenda päeva adventistid) joovad alkoholi regulaarselt, kuid mõõdukalt. Inimesed, kes joovad väikestes annustes, elavad kauem kui teetotalers. Saladus on juua üks või kaks klaasi veini päevas koos sõpradega ja/või koos toiduga. Ja veel, te ei tohiks terve nädala alkoholist hoiduda ja siis laupäeval juua 14 klaasi korraga. See ei too midagi head.

7. Hea suhtlusringkond.

Saja-aastased on sündinud (või valinud) sotsiaalsesse keskkonda, mis toetab tervislikku eluviisi. Näiteks okinawanlased moodustavad moai, viieliikmelised rühmad, kes hoiavad alati kokku. Uuringute kohaselt on suitsetamine, ülesöömine, õnn ja isegi üksindus nakatavad. Kuid saja-aastaste sotsiaalsed sidemed aitavad säilitada tervislikku eluviisi.

8. Kogukonda kuulumine.

Kõik meie küsitletud 263 saja-aastasest elanikust peale viie kuulusid ühte või teise usukogukonda. Pole tähtis, mis konfessioon see on. Uuringute järgi pikendab neli korda kuus jumalateenistustel käimine eeldatavat eluiga 4–14 aasta võrra.

9. Eelkõige lähedased.

Edukad sinistes tsoonides elavad saja-aastased inimesed seavad esikohale perekonna. Vanemad ja vanavanemad elavad koos või läheduses ning see vähendab nende laste haigestumust ja suremust. Sellised inimesed jäävad truuks oma teisele poolele (tänu sellele pikeneb eluiga kolme aasta võrra) ning kulutavad palju aega ja armastust oma laste vastu, kes neile sama hoolitsuse tagasi annavad, kui aeg käes.

Parim Vahemere dieet

Nagu teisedki sinised tsoonid, on ka Ikaria tsivilisatsioonist kaugel, mistõttu peavad selle elanikud oma traditsioone kinni ja see võimaldab neil põgeneda tänapäevaste lääne toitumisharjumuste mõju eest. Ikaria saare traditsiooniline köök, nagu ka enamiku teiste Vahemere piirkonna piirkondade köök, sisaldab palju köögivilju ja oliiviõli, veidi vähem piima- ja lihatooteid ning mõõdukas koguses alkoholi.

Vanemate ikalaste toitumises domineerivad köögiviljad, kaunviljad ja puuviljad, mis moodustavad 64 protsenti nende igapäevasest toidukogusest (piimatooted ja joogid välja arvatud).

Ikarilased tarbivad teiste Vahemere kultuuridega võrreldes veidi rohkem kaunvilju (eriti kikerherneid, läätsi ja lehmaherneid), kartulit, kohvi, taimeteesid ja metsikut rohelist. Võib-olla on saart ümbritseva mererahu tõttu selle elanikud alati kala söönud vaid aeg-ajalt, ainult siis, kui kaluritel oli võimalus merele minna.

Icarian tooted pikaealisuse tagamiseks

Ikari roogade hulka kuuluvad järgmised tooted: Oliiviõli. Metsikud rohelised. Kartul. Juustud Feta. Vigna ehk lehmaherned. Kikerhernes (kaunvili). Sidrun. Vahemere maitsetaimed. Kohv. Kallis.

Maailma kõige kauem elavate naiste dieet: Okinawa

Okinawa, omamoodi Jaapani Hawaii, on rühm eksootilisi saari sooja kliima, palmipuude ja valge liivaga randadega. See Vaikse ookeani saarestik on tuhande aasta jooksul säilitanud maine piirkonnana, kus elab väga palju saja-aastaseid inimesi. Okinawalastel, kes on 65-aastased või vanemad, on maailma kõrgeim eluiga, keskmiselt 80 aastat meestel ja 88 aastat naistel. Arvatakse, et Okinawa meestel on kõik võimalused elada kuni 84 aastat ja naistel kuni 90 aastat. Okinawani elanike seas on maailmas kõige rohkem pikaealisi: umbes 6,5 inimest 10 tuhandest jõuab 100-aastaseks või enamaks.

Kuni 1940. aastani tarbisid okinawalased ka kala vähemalt kolm korda nädalas, lisaks seitse portsjonit köögivilju ja üks või kaks portsjonit teravilja päevas. Nad sõid ka kaks portsjonit flavonoidirikast sojat, enamasti tofu kujul. Okinawalaste toit ei olnud väga puuviljarikas ja mune söödi vaid paar korda nädalas. Piima- ja lihatooted moodustasid vaid kolm protsenti päevasest kaloraažist. Budismist mõjutamata 20. sajandi okinawalased ei tunnistanud lihatarbimise keeldu, kuid sõid seda siiski suhteliselt harva.

Sõjajärgsel perioodil sõid okinawanlased rohkem rohelisi ning kollaseid, oranže ja punaseid köögivilju kui ülejäänud jaapanlased. Lisaks tarbisid nad rohkem liha (peamiselt sealiha), kuid vähem kala, soola ja palju vähem suhkrut.

Pikaealisuse tooted Okinawa saarelt

Okinawalased on alati õpetanud oma lapsi sööma iga päev seda, mida nende maal kasvatatakse või merest ammutatakse, nimelt: hiina kibekõrvits, tofu, bataat, küüslauk, kurkum, pruun riis, roheline tee, shiitake seened, merevetikad ( kombu ja wakame).

Sardiinia: maailma kõige kauem elavate meeste dieet.

Sardiinia on saar, mägipiirkondade elanikke lahutab merest kaks päeva reisi sinna ja tagasi, nii et nad teevad selliseid reise harva.

Vein moodustas 110 kalorit ehk umbes kaks väikest klaasi veini päevas. Kokku tarbisid sardiinlased päevas umbes 2700 kalorit – umbes sama palju kui ameeriklased; kõrge füüsiline aktiivsus aga õigustab nii suure hulga kalorite tarbimist.

Aastate jooksul on Sardiinia toitumine järk-järgult muutunud. Kui 1960. aastatel rajati saarele teed ja elekter, sattus see mitmete teiste Itaalia traditsioonide mõju alla, nagu näiteks pasta ja maiustuste maitse, aga ka laiem puuviljade valik, mis tekkisid saare taustal. üldise jõukuse kasv, tänu millele said sardiinlased neid tooteid endale lubada.

Saarlased hakkasid minestrone supi valmistamiseks kasutama külmutatud köögivilju ja nuudleid. Oliiviõli, mida selles sinises tsoonis oli alati tarbitud, asendati toidu valmistamisel üha enam loomse rasvaga. Populaarsemaks on muutunud ka liha, mida alati seostatakse küllusega.

Sardiinia tooted pikaealisuse tagamiseks

Kitse- ja lambapiim, lehtleib (carta di musica ehk noodipaber), jahuks jahvatatud või suppidele lisatud oder, juuretisega leib (modizzosa), apteegitill, fava oad ja kikerherned, tomatid, mandlid, piimaohakas, cannonau vein.

Loma Linda: Ameerika sinise tsooni dieet (seitsmenda päeva adventistid)

Seitsmenda päeva adventistid tsiteerivad oma teravilja-, puuvilja-, pähkli- ja juurviljade toitumist 1. Moosese raamatu 1. peatüki salmi 29: „Ja Jumal ütles: Vaata, ma annan teile kõik taimed, mis annavad seemet, mis on kogu maa. iga puu, mis kannab selle puu vilja ja annab seemet; see olgu sulle toiduks." Adventtoitumine on tasakaalustatud, sisaldades pähkleid, puuvilju ja kaunvilju ning madala suhkru-, soola- ja rafineeritud teraviljasisaldusega. See dieet välistab igasuguste toitude (nt sealiha ja koorikloomad) tarbimise, mida Piiblis nimetatakse ebapuhtaks. Ainus lubatud jook on vesi; tema piiblijärgijad joovad vähemalt kuus klaasi päevas.

Diagramm näitab andmeid päevase toidukoguse keskmise osakaalu kohta erinevates seitsmenda päeva adventistide rühmades, kes osalesid teises adventistide terviseuuringus. Andmed koguti uuringus osalenud 513 valgenahaliselt ja 414 mustanahaliselt. Kogu populatsiooni täpsemate keskmiste kuvamiseks kaaluti saadud andmeid proportsionaalselt iga rühma suurusega.

Adventtoidud, mis soodustavad pikaealisust

Avokaado, lõhe, pähklid, kaunviljad, vesi, kaerahelbed, täisteraleib, sojapiim.

Nicoya poolsaar: kõigi aegade parim pikaealisuse dieet

Külarahva päev algab enne päikesetõusu, kui naised ärkavad ja valmistavad kohvi. Perekond koguneb koidikul tassi tugevalt magustatud musta kohvi või piimaga kohvi ja külma maisitortilla juurde. Aeg koidikust kella kaheksani hommikul on ette nähtud majapidamis- ja abitöödeks. Kell kaheksa - täielik hommikusöök munade ja kaunviljadega. Aktiivse põllutöö perioodidel võtavad mehed kaasa maisitortillasid ja gallo pinto (searasvas praetud riis ja oad). Eriti kuumadel päevadel lõpeb töö keskpäeval või kahel päeval. Töölised naasevad põldudelt või metsast koju ja ootavad umbes tund aega lõunasööki. Pärastlõunane eine algab sageli mõne lihatüki, peekoni, keedetud köögiviljabanaani, taro või maniokki ja mõnikord ka rohelistega. Supile järgneb riis ja oad, millele on tavaliselt lisatud munaputru. Vahetevahel võib toidulaual olla ka köögivilju: kõrvitsa- või kõrvits (muskaatkõrvits), kalbakas (harilik kõrvits), kapsas, pinuela (ananassiga samasse liiki kuuluv metsik taim) või mõni muu metsik taim. Liha serveeritakse aeg-ajalt lauale ka kõige vaesemates peredes; lisaks peab laual olema kodujuust - kuahada. Ükski eine ei möödu ilma maisitortillata, millele järgneb meeste väga magus kohalikest marjadest või purustatud okraseemnetest valmistatud musta kohvi rüüpamine. Õhtusöök on lihtsam, kuna päeva teine ​​pool möödub tavaliselt jõude ja näljatunne pole nii tugev. Hilisel pärastlõunal serveeritakse riisi ja ube, maisitortillasid ja mõnikord ka mune.

Nicoya elanike toitumine põhineb Mesoameerika põllumajanduse kolmel "õel": oad, mais ja squash. Mesoameeriklased, kes elasid praeguse Guatemala ja Mehhiko aladel, kasvatasid ube, kõrvitsaid ja maisi üle viie tuhande aasta põldudel, mida kutsuti milpaks. See on hämmastav agraarsüsteem, kus kõik põllukultuurid toovad üksteisele kasu. Kõrvitsad moodustavad niiskuse säilitamiseks võrastiku ja oad ronivad kõrgetele maisivartele. Oataimed seovad mullas lämmastiku, mis seda väetab.

Nicoya poolsaare tooted, mis aitavad kaasa pikaealisusele

Nixtamaliseeritud mais, kõrvits, papaia, jamss, mustad oad, banaanid, pejibaya (virsikupalm).

Oma sinise tsooni loomine

Söömisrituaalid: kuidas süüa, et elada saja-aastaseks

Söö hommikusööki nagu kuningas

Teate ütlust: "Hommikusöök nagu kuningas, einesta nagu prints ja einesta nagu vaesus"? Teisisõnu, esimene söögikord peaks olema kõige rikkalikum ja seda peaks olema ainult kolm korda päevas.

● Tee hommikusöögist päeva kaloririkkaim eine. See peaks sisaldama valke, liitsüsivesikuid ja taimseid rasvu.
● Sööge hommikusööki varahommikul või enne lõunat, olenevalt sellest, mis sobib teie päevakavaga.
● Laiendage oma hommikusöögikorvi nii, et see sisaldaks rohkemat kui kaerahelbed ja munapuder. Nicoya poolsaare elanikud söövad hommikusöögiks ube ja maisitortillasid; Okinawa elanikud - misosupp ja ikaarialased - leib ja taldrik vürtsikaid ube.

kodus süüa teha

Valmistage kodus sööki ja seostage restoranikülastusi eriliste sündmustega. Enamikus sinistes tsoonides peetakse väljas söömist pidulikuks sündmuseks, mis on haruldane meelelahutus, mida tavaliselt seostatakse pulma või muu olulise sündmusega.

● Proovige alati kodus hommikusööki süüa.
● Valmista õhtusöök eelmisel õhtul.
● Valmista õhtusöögi koostisosad hommikul. Rahulik kokkamine on suurepärane võimalus kasutada ära oma hommikust otsustavust õhtusöögi planeerimiseks vastavalt Siniste tsoonide põhimõtetele.
● Pühapäeval veeda pärastlõuna järgmise nädala toidu valmistamisega – näiteks külmuta osa toitu hilisemaks kasutamiseks.

hara hati boo

Jaapani keelest tõlgituna tähendab see: enne sööma asumist seadke eesmärgiks lõpetada söömine, kui olete 80 protsenti täis.

Järgige neid juhiseid.
● Enne söömist öelge "hara hati bu" või kui olete usklik, öelge palve. Võite leida oma viisi, kuidas seda teha – näiteks olla mõnda aega vait ja seejärel öelda või mõelda, mida õigeks peate, avaldades austust oma laual olevale toidule.
● Kandke sinist käevõru. Nii ühinete tuhandete teiste inimestega, kes on ühinenud "siniste tsoonide" loomisega üle kontinendi laiali pillutatud linnades. Läbi Siniste tsoonide projekti kinkisime inimestele tuhandeid siniseid käevõrusid, et meenutada enne söömist maha rahunemist. Selle harjumuse tugevdamiseks kandke seda käevõru (või samaväärset käevõru) vähemalt kuus nädalat. Uuringute kohaselt suurendab poolteist kuud teatud käitumise juurde jäädes tõenäosust, et sellest saab harjumus. Ainult see, mida tehakse piisavalt kaua, mõjutab eluiga positiivselt.
● Korralda valmistoidud taldrikutele toiduvalmistamislauas. Inimesed söövad 29 protsenti rohkem, kui neil on perekondlik eine. Oluline on toidud eelnevalt taldrikutele sättida, ülejäägid ära peita ja alles siis taldrikud söögilauale tõsta.

Pikaajaline hoidumine toidust

Proovige aeg-ajalt ilma toiduta olla. Selline karskus ei tähenda, et sa ei pea mitu päeva midagi sööma ega jooma. Saate vahelduvast paastust kasu, kui sööte vaid kaheksa tundi päevas

● Kui kuulute mõnda usukogukonda, pidage koos teiste liikmetega iga-aastast või iganädalast paastu. See on lihtsam kui üksinda toidust hoidumine, kuna selline paastumine põhineb sageli sotsiaalsel toel ja moraalsetel juhistel.
● Leidke "paastu sõber". Sõprade seltsis on palju lihtsam toidust hoiduda.
● Piirata toidutarbimist 500 kalorini ülepäeviti, et harjuda regulaarse paastuga ja kaotada kaalu ilma tervist kahjustamata. Paastuperioodil juua kuus klaasi vett päevas.
● Proovige süüa ainult kaks korda päevas koos rikkaliku hommikusöögiga ja sööge teine ​​toidukord umbes kella viie ajal pärastlõunal.
Tähtis! Enne paastumist pidage nõu oma arstiga. Ärge harjutage paastumist kauem kui üks päev korraga.

Söö koos sõprade ja perega

Toidukorra muutmine ühiseks söögikorraks aitab teil seda nautida ja paremini seedida, eriti kui jagate seda sõprade ja pereliikmetega.

● Ärge kunagi sööge püsti.
● Ärge kunagi sööge sõidu ajal.
● Kui sööd üksi, siis lihtsalt söö. Ärge lugege, vaadake telerit ega vahtige oma telefoni või arvutit – seetõttu sööte liiga kiiresti, ahmides toitu meeletult.
● Looge oma majas reegel, et kõik pereliikmed söövad kindlal ajal koos õhtust.

Muutke oma eine pidupäevaks ja nautige oma sööki

Ükski sinise tsooni söömisrituaal ei tohiks tekitada sinus tunnet, et piirad ennast või loobud millestki. Ärge jätke end lõbu ilma. Nautige head toitu ja pidage aeg-ajalt puhkust, lubades endale süüa, mida soovite.

● Valige üks nädalapäev ja määrake see puhkusepäevaks, et saaksite nautida oma lemmiktoite. See võib olla pühapäev, laupäev või esmaspäev, et nädala algust rõõmustada, või reede, et tähistada teise töönädala lõppu.
● Püüdke perepidustuste ja pühade ajal toidust maksimaalset naudingut saada. Leidke see hindamatu tasakaal, mis teile kõige paremini sobib.

Pikaealisust soodustavate toitude valimine

Süsivesikud

Köögiviljad ja ürdid: 1/2 tassi päevas
Puuviljad: 2-3 korda päevas
Pähklid: 60 grammi päevas
Täisteratooted: iga päev
Vähem: Kartul: maksimaalselt 2 korda nädalas
Maiustused: maksimaalselt 2 korda nädalas
Laastud: kord nädalas
Suhkrurikkad karastusjoogid: kord nädalas
Rasvad
Veel: Oliiviõli: 4 supilusikatäit päevas
Pähklid: 60 grammi päevas
Vähem: Liha: vähem kui kaks korda nädalas
Transrasvad: ära söö
Oravad
Veel: Kaunviljad: 1 tass päevas

Tofu: 1/2 tassi päevas
Rohelised: 1 klaas päevas
Vähem: Liha: vähem kui kaks korda nädalas
Kala: mitte rohkem kui kaks korda nädalas
Piimatooted

Toitumispõhimõtted "sinistes tsoonides"

- taimse toidu ülekaal. Veenduge, et teie toit oleks 95 protsenti taimne

- Piirake oma liha tarbimist. Sööge liha mitte rohkem kui kaks korda nädalas

— kala on suurepärane toode. Söö 100 grammi kala päevas

Minimeerige lehmapiima ja piimatooteid, nagu juust, hapukoor ja või

- sööge aeg-ajalt mune - mitte rohkem kui kolm tükki nädalas

- päevane portsjon kaunvilju. Söö vähemalt pool tassi keedetud ube päevas

- Tarbi mitte rohkem kui seitse teelusikatäit suhkrut päevas

- näksige pähkleid, süües kaks peotäit päevas

- Asenda pärmileib juuretisega leiva või täisteraleivaga.

- Tarbi ainult täisväärtuslikke toiduaineid ehk neid, mille koostist sa täpselt tead.

Järeldus

Raamatu Sinised tsoonid praktikas kokkuvõte toob välja näpunäiteid pikaealisuse saavutamiseks. Raamatust leiab ka paljude siniste tsoonide elanike valmistatud roogade retsepte. raamat tingimusteta kasuliku teabe ladu pikaealisuse kohta. See raamat on suurepärane vahend tervisliku eluviisi juhtimiseks.