Valgurikaste toitude kasutamine on vajalik lihaste ülesehitamiseks, soodustab süsivesikute imendumist, ergutab ainevahetust. Valgud võivad olla taimset ja loomset päritolu.

Valgusisaldusega toidud – mis need toidud on

Suur kogus valku leidub järgmistes toodetes (100 g kohta):

Oluline on teada! Toidud, mis sisaldavad teiste toiduainetega võrreldes rohkem valku, küllastavad keha ka raua, kaltsiumi ja B12-vitamiiniga.

Kõik need toitained on punaste vereliblede jaoks väga olulised., samuti inimese luukoe tugevust.

Loomsed tooted ja nende valgusisaldus

Loomsed tooted sisaldavad märkimisväärses koguses valku.

Valgusisalduse loetelu (100 g kohta) on järgmine:

1. Piim ja piimatooted - 2,5-2,9;
2. Kana maks - 18,0-21,0;
3. Munad - 12,5;
4. Lõhe - 25,4;
5. Veiseliha - 19,5;
6. Sealiha - 25,0;
7. Lambaliha - 18,5;
8. Kanad - 19,5;
9. Maks - 17,5;
10. Beluga - 24,0;
11. Kaaviar - 28,0-30,0;
12. Part - 15,8;
13. Kaaviar - 27,0;
14. Kanad - 22,6;
15. Jänes, jänes - 24,0;
16. Kana kõhud - 20,0-21,0;
17. Gusyatin - 29,0;
18. Veise keel - 16,1;
19. Tuunikala - 23,0;
20. Sardiin - 23.7.

Kui huvitab, mis on valgurikkad toidud, mis toidud need on, valguliste toiduainete loetelu, aitab kogenud dietoloog.

Taimsete toiduainete loetelu ja nende valgusisaldus

Taimsetel toitudel on tohutu eelis, et nad on praktiliselt rasva- ja kolesteroolivabad, mis eristab neid loomsetest toitudest.

Nii et näiteks 100 g veiseliha sisaldab kuni 20% soovitatud rasvasisaldusest ja 30% kolesterooli veres ning soja ei sisalda üldse kolesterooli ja sisaldab vaid 1% rasva.

Aga igatahes loomsete saaduste tarbimine on igapäevases dieedis hädavajalik.

Täiskasvanu jaoks peaks loomse valgu päevane tarbimine moodustama vähemalt 30% kogu toidust ja valgu koguhulk peaks jääma 150 g piiresse.

Valgu toit – mis on taimsed saadused?

1. Pistaatsiapähklid - 20,3;
2. Soja - 35,0;
3. Herned - 23,0;
4. Läätsed - 24,8;
5. kõrvitsaseemned - 30,1;
6. Sarapuupähkel - 16,0;
7. Pähkel - 13,6–14,3;
8. tatar - 12,6;
9. Manna - 11,3;
10. Leib - 8,0;
11. Seened - 0,9-3,3;
12. Õunad, pirnid - 0,4;
13. Marjad - 0,5-1,0;
14. Hirss - 12,1;
15. Küüslauk - 6,5;
16. Rohelised herned - 1,0;
17. Brasiilia pähkel - 14,2;
18. Kartul - 2,0.

Saadaolevate toiduainete valgusisalduse loetelu

Samuti oleks huvitav teada saada valgurikkaid toite – mis toiduained need on ja milline on nende valgusisaldus?

Järgnevalt on toodud toiduainete valgusisalduse loetelu (100 g kohta):

1. Munapulber - 45,0;
2. Brynza - 18,0;
3. Kõva ja sulatatud juust - 23,4-29,0;
4. Juustukoogid, pajaroog - 16,4-18,9;
5. Maksapasteet - 18,0;
6. Lihakonservid - 15,0-20,0;
7. Kotlet, karbonaad - 20,0;
8. Sojavalgu isolaat - 90,0;
9. Sink - 22,6;
10. Lambaliha šašlõkk - 22,9;
11. Servelat - 24,0;
12. Suitsulõhe - 25,4;
13. Makaronid - 10,0–11,3;
14. Veisepihv - 28,8;
15. Vorsti hakkliha - 15,2;
16. Kodujuust - 14,0–18,0;
17. Keedetud vasikaliha - 30,7;
18. Sink - 14,3.

Kõige tervislikumate valgurikaste toitude nimekiri

Ideaalne loomse valgu toode on muna, sest see imendub organismis peaaegu 100%.

Loomsete valkude assimilatsioon toimub 70 - 90% ja taimse päritoluga valkude assimilatsioon 40 - 70%. Kõige kasulikumad valgurikkad toidud on sellistes toiduainetes nagu vasikaliha, millele järgnevad veise-, küüliku- ja sealiha.

Samuti tuleb märkida, et mis tahes valgurikkad toidud ei pruugi olla täiesti tervislikud, sest sisaldab palju rasvu ja süsivesikuid.

Nagu eelnevalt märgitud, on munavalge üks kasulikumaid, esindades madala kalorsusega toodet, nii et te ei saa karta süüa 5-6 muna päevas, kuid võite süüa ainult 2-3 munakollast. päevas.

Teine madala rasvasisaldusega liha peetakse tervislikuks tooteks. Toitumisspetsialistid soovitavad süüa aurutatud, grillitud või keedetud liha. Pealegi on lihas vajalikul hulgal loomseid rasvu, mida keha vajab, peaasi, et sellise toote kasutamisega ei liialdataks.

Toitumisspetsialistid nõuavad kodujuustu kohustuslikku igapäevast kasutamist 200 g päevas, sest see on madala kalorsusega ja praktiliselt ei sisalda rasvu ja süsivesikuid.

Madala valgusisaldusega, kuid kasulikkusega annab järele kaerahelbed, mida saab täiendada erinevate puuviljade ja marjadega, küllastades organismi valguga, imendudes organismis 6-8 tunni jooksul.

Märge! Mõned taimsed valgud ei sisalda piisavalt põhilist aminohapete kogust, mistõttu on parem oma dieeti mitmekesistada loomse päritoluga toiduga.

Valgutooted lihasmassi kasvatamiseks koos treeninguga

Lihaskasvu põhikomponendid on regulaarne treening ja sportlik toitumine.

Valgurikka toidu söömine on tervisliku toitumise juures kohustuslik, kuid ei tasu unustada ka kalorite lugemist, sest lihaste kasvatamise energia peitub just toitumises.

Kaalutõusva sportlase valgu tarbimise norm on 2 g 1 kg kehakaalu kohta.

Spetsialistid soovitavad kasutada loomset valku, et suurendada kehakaalu.

Dieedi vajaliku koguse valgu massi jaoks saate ise koostada. Näiteks 85 kg kaaluva sportlase igapäevasesse dieeti peate lisama: 0,5 kg kanaliha, 200 g kodujuustu, 5 muna ja 0,5 liitrit piima. Võite vaheldumisi kala, kaunvilju jne. Lihasmassi kasvatamise kalorisisaldust tuleks suurendada peaaegu 2 korda.

“Valgutoit - millised toidud, valgutoitude nimekiri” on küsimused, mis pakuvad alati huvi saleda figuuri poole püüdlevatele inimestele.

Valgusisaldusega toidud kehakaalu langetamiseks

Valgurikkad toidud stimuleerivad ainevahetust, mis on kasulik kaalulangetamiseks ja vähendab ka söögiisu.

Paljud inimesed, kes püüavad kaalust alla võtta, ei koosta oma dieeti õigesti ja esitavad endale ka küsimuse: mis on valgurikkad toidud?

Vajalik toitumine, mis koosneb õigetest toodetest, avaldab positiivset mõju keha muutumisele kehakaalu langetamise ajal.

Kuid selline dieet on kasulik ka järgmistel juhtudel:

Levinud valgu dieedid. Nende põhimõtted valgutoodete kasutamisel

Dieete on mitut tüüpi ja mõned neist sisaldavad tingimata kõrge valgusisaldusega valgurikkaid toite või on täielikult üles ehitatud ainult valgusisaldusega toiduainetele.

Valgu dieet sisaldab peamiselt:

• Kala;
• Tailiha;
• Piim;
• Madala rasvasisaldusega kodujuust;
• Juust rasvasisaldusega kuni 25%;
• Sojatooted (piim, kodujuust).

Dieediplaan dr Dukani järgi

Dukani dieet sisaldab 4 faasi ja etappi:

Lisaks 4 faasi läbiviimisele koosneb Dukani dieet järgmistest reeglitest:

1. juua palju vett (1,5 liitrit päevas);
2. Kliide igapäevane kasutamine;
3. hommikused harjutused;
4. Igapäevane jalutuskäik õues.

Dieet Haley Pomeroy - kaotada kaalu ilma nälgimiseta

Selle dieedi eesmärk on ainevahetuse kiirendamine. Hayley Pomeroy dieet koosneb spetsiaalsest toitumisprogrammist, mille käigus inimene kaotab liigsed kilod ilma toidust hoidumata, eemaldades rasvarakke loomulikul viisil.

See dieet sisaldab igaks päevaks täielikult kavandatud menüüd ja iga faasi toodete loendit, mida on lubatud tarbida.

Atkinsi dieet

Atkinsi dieet põhineb süsivesikute tarbimise vähendamisel, tänu millele saab keha koguda rasvavarusid.

Nagu paljude dieetide puhul, nõuab Atkinsi dieet rohkelt vedelikku. Atkinson usub, et süsivesikuterikaste toitude vältimine vähendab oluliselt teie kaloritarbimist.

Süsivesikutevabal dieedil võib olla kehale märgatav mõju., sest võivad ilmneda pearinglus, nõrkus ja peavalud. Need sümptomid kaovad mõne aja pärast ja organism juba kohaneb muutustega.

Valgurikkad retseptid kehakaalu langetamiseks

Milliseid roogasid saab valgutoodetest valmistada? See peaks olema mitte ainult tervislik, vaid ka maitsev toit.

Kodujuustu pajaroog

Koostis:

Retsept:

1. Sega kodujuust, munakollased, suhkur ja vanill, seejärel lisa ülejäänud ained ja klopi mikseriga ühtlaseks.
2. Vahusta munavalged valgeks ja lisa taignale.
3. Pane kõik õliga määritud silikoonvormi.
4. Küpseta 30-40 minutit 180-200 °C-ni eelsoojendatud ahjus.

Omletis küpsetatud punane kala spinatiga

Koostis:

Retsept:

1. Klopi kausis lahti muna, lisa hapukoor, sool, lisa sulatatud ja tükeldatud spinat.
2. Lõika kala tükkideks, soola ja pipraga.
3. Valage saadud segu võiga määritud silikoonvormi ja asetage kala keskele.
4. Asetage multikeetja korvi ja aurutage 15 minutit.

Valk ei osale mitte ainult lihaskoe moodustamises ja soodustab kehakaalu langust, vaid mängib olulist rolli ka luustiku struktuuris.

Valgupuudus mõjutab oluliselt lämmastiku tasakaalu, organism “toitub” oma kudedest, mistõttu on see nii vajalik iga inimese toidulaual.

Sellest videost saate teada, mis on valgurikkad toidud, millised toidud need on, valgusisaldusega toiduainete loetelu ja palju muud.

Sellest videost saate teada, kuidas valida kaalu langetamiseks valgutooteid.

Valk on inimkeha ehitusmaterjal, sellest koosnevad kõik meie keharakud ja seetõttu on see meie jaoks uskumatult oluline. See sisaldab 20 aminohapet, millest 11 on keha võimeline ise tootma, ülejäänud 9 on meie jaoks asendamatud. Vaid ühe aminohappe puudumisel valkude süntees aeglustub ja organism hakkab seda oma kudedest eraldama, et tagada aju ja südame funktsioneerimine. Samal ajal hakkavad kannatama ka teised elundid. Sellise puuduse esimene sümptom on käte ja sõrmede värisemine, nõrkus ja lihaste värisemine.

Valk on osa DNA-st ja ensüümidest ning seetõttu peaks see olema meie toidulaual iga päev, sõltumata vanusest või soost. Samal ajal peaks valgusisaldusega toitude toit olema mitmekesine ja sisaldama nii loomseid kui ka taimseid valke. Tänu madala rasvasisaldusega toiduainetele võite kergesti kaotada need lisakilod. Kui on vaja lihasmassi kasvatada, peaksid valgud olema kõrge aminohapete sisaldusega. Paljud usuvad, et valke vajavad sportlased vaid lihasmassi kasvatamiseks, kuid valke on vaja kogu organismi toimimiseks. Ta osaleb mao, maksa, juuste tugevdamise, immuunsüsteemi, endokriinsüsteemi töös.

Õigeks kasvuks ja arenguks vajab meie keha toitumist. Kõik meie elundid vajavad hapnikku, vitamiine, mikroelemente ja vett, mida saame toiduga. Olulised komponendid on süsivesikud, rasvad ja loomulikult valgud. Just nemad annavad meile jõudu ja vastupidavust, annavad energiat, tagavad termoregulatsiooni, moodustavad uusi rakke ja hoiavad normaalset veresuhkru taset. Niisiis: mis on valgutoit ja mis need tooted on? Kui palju peaksin sööma, et kaalust alla võtta või lihasmassi kasvatada?

Valgupuuduse tunnused

• keskendumisraskused;
• vastuvõtlikkus infektsioonidele;
• juuste väljalangemine;
• unehäired;
• küünte kihistumine;
• kuiv nahk.

Valgupuudusega kaasnevad hüpo- ja beriberi, rauavaegusaneemia, tsingipuudus organismis. Esinevad soolestiku ja kilpnäärme talitlushäired, tekib hormonaalne tasakaalutus, lihaste atroofia.

Loomse valgusisaldusega toiduainete loetelu

Loomset päritolu valgutooted hõlmavad igat liiki liha ja mereande, samuti piimatooteid ja mune. Need imenduvad kiiresti, kuid sisaldavad palju rasva, mis ei ole alati kaalu langetamiseks kasulik. Seetõttu on valgudieedi ajal lubatud kana, kalkun ja küülik, sea- ja lambaliha aga keelatud. Piim on parem valida rasvavaba või minimaalse rasvaprotsendiga. Siin on nimekiri loomsetest valkudest toitudest:

Kõik need valgud on kergesti seeditavad, lisaks on need koostiselt lähedasemad inimkehas sisalduvatele valkudele. Piimatooted sisaldavad kiireid valke – 9 aminohapet, mida meie organism ei ole võimeline ise tootma. Ja liha sisaldab lisaks valkudele B12-vitamiini, mida taimses toidus ei leidu, kuid see on vajalik närvisüsteemi korralikuks toimimiseks. Lisaks sisaldavad punane liha ja munakollased tsinki ja rauda, ​​piimatooted aga kaltsiumi ja leutsiini, mis on vajalikud lihaskoe ehitamiseks. Kuid loomsed valgud sisaldavad ka rohkem kolesterooli ja rasvu, mis põhjustavad südame-veresoonkonna haiguste ja rasvumise arengut. Just sel põhjusel on parem valida lahja liha.

Tuntuim valgutoit on liha või õigemini loomade, kala või linnuliha lihaskude, mis koosneb omavahel seotud kiududest. Liha jäikus sõltub sellise ühenduse tugevusest. Nii et kala kuulub kõige õrnema liha hulka, loomad kõva liha hulka. Inimkeha metaboliseerib erinevat tüüpi liha erineval viisil. Nii et erinevat tüüpi loomade hakkliha on kasulikum ja väärtuslikum kui terve tükk. Soovitused liha valimiseks:

• Valige lahja liha.
• Valige punase liha asemel kala või kana.
• Ärge praadige liha pannil, vaid aurutage, grillige või ahju.
• Ärge kuritarvitage lihapuljongit - neis on vähe valku, kuid palju rasva ja kahjulikke aineid.

Piima valimisel tuleks tähelepanu pöörata selle rasvasisaldusele. Mida kõrgem see on, seda vähem valku teie kehasse siseneb. Kana munavalk imendub organismis kergesti ja tõhusalt, sisaldab metioniini ja fenüülalaniini. Kuid munakollased sisaldavad palju kasulikke lipiide, vitamiine (va C) ja mikroelemente, kuid neid tuleks piirata 1-2-ga päevas. Kanamuna keskmine valgusisaldus on ligi 12 g 100 g kohta.Munade kalorisisaldus on madal, kuid nad osalevad organismis olulistes ainevahetusprotsessides.

Loomsete valkude kahjustus

Selliste toodete liigne tarbimine võib põhjustada ainevahetushäireid, immuunsüsteemi ja inimese südame nõrgenemist. Lisaks provotseerib punase liha kuritarvitamine vähi arengut ja põhjustab vähki. Südame-veresoonkonna haiguste ja seedesüsteemi ravi ajal soovitavad arstid loobuda loomsetest valkudest. Lisaks võib tekkida kõhukinnisus ja halb hingeõhk.

Taimse valgusisaldusega toiduainete loetelu

Taimsed valgurikkad toidud on kaalulangetamiseks väga olulised, sest erinevalt loomsetest valgusisaldusega toiduainetest ei sisalda need rasvu ja kolesterooli, kuid ei omasta kuigi hästi. Sellegipoolest ei saa tähelepanuta jätta mõlemat tüüpi valke. Nii et taimetoitlased ei saa lihatoodetes sisalduvaid vajalikke aminohappeid. Näiteks 100 g veiseliha sisaldab 20% vajalikust rasvasisaldusest ja 30% vajalikust kolesteroolist, samas kui sojaoad ei saa sellega kiidelda - selles pole kolesterooli ja ainult 1% rasva. Samas sisaldab soja parima koostisega aminohappeid, aga ka glutamiini ja arginiini, mis tõstavad organismi vastupidavust.

Taimse valgu toodete loetelu:

• String ja punased oad
• Maapähkel
• Läätsed
• tatar
• Manna
• Päevalille-, lina- ja kõrvitsaseemned
• Hirss
• Mandel
• Herned, kikerherned
• pistaatsiapähklid
• Sarapuupähkel
• Kreeka pähklid ja Brasiilia pähklid
• Leib ja pagariäri
• Seened
• Õunad ja pirnid
• Marjad
• Hirss
• Küüslauk
• Rohelised herned ja rohelised köögiviljad
• Kartul, sibul, suvikõrvits, porgand, rooskapsas, tomat ja kurk
• Vetikad ja merevetikad
• Apelsinid ja muud tsitrusviljad
• ananassid
• Kiviga puuviljad - aprikoosid, virsikud, kirsid, avokaadod
• Tofu (kohupiim)
• Edamame (noored rohelised oad)
• Seesam
• Seitan (gluteen)
• Spirullina (mikrovetikad)
• Kuivatatud aprikoosid ja ploomid, datlid
• papaia ja kiivi
• sojapiim

Pähklid sisaldavad palju vitamiine, kiudaineid, mineraale ja antioksüdante, kuid neil puudub asendamatu aminohape metioniin. Taimset päritolu valke saab omastada ainult 60% ja loomset päritolu - 80%. Teraviljad, kaunviljad, läätsed, seened ja sojaoad on taimede kategoorias valguliidrid. Kui kasutate koos kiudainetega erinevaid valgurikkaid toite, ei saa te mitte ainult suurendada valkude seeduvust, vaid ka vältida toidujääkide lagunemise protsessi kehas. Küpseta teravilju piimas, sest taimsed valgud imenduvad pärast keetmist palju paremini.

Taimse valgu kahjustus

Igal tootel on oma plussid ja miinused ning see sõltub tarbimise kogusest ja toitumise tasakaalust. Näiteks taimne valk ei sisalda asendamatuid aminohappeid, B-vitamiini ja piisavalt rauda. Ilma loomseid valke söömata väheneb küllastunud lipiidide, karbohemoglobiini tase veres. Te väsite kiiresti ja võib tekkida urolitiaas. Kui tarbite soja pikka aega ja suurtes kogustes, võivad naistel alata hormonaalsed häired. Oadieet põhjustab puhitus.

kiired oravad

Kiired valgud on sportlastele väga kasulikud, kuna taastavad kiiresti jõu ja energia, aitavad end erksamalt tunda ja aitavad kasvatada lihasmassi. Keha vajab kiirete valkude seedimiseks vaid 60-80 minutit. Selle aja möödudes lagunevad nad aminohapeteks ja satuvad otse rakkudesse.

Tabelis olevate valguliste kiirtoitude loetelu:

Aeglased oravad

Aeglased valgud lagundatakse kehas pikka aega, aitavad kaalust alla võtta ja ei tunne nälga. Need lagunevad aminohapeteks 6-8 tunniga, sisaldavad vähe kaloreid ja nende lagunemine nõuab rohkem energiat. Seetõttu tarbitakse neid sageli õhtusöögiks 2-3 tundi enne magamaminekut, siis on kehal piisavalt öist aega toidu seedimiseks ja lihaste täielikuks aminohapetega rikastamiseks.

Toidu aeglaste valkude loend tabelis:

Valgutoit – toiduainete nimekiri

Eespool andsime loetelu valgurikastest toiduainetest koos kalorite, rasvade, süsivesikute ja valkude sisaldusega. Siin on veel üks tabel valgusisaldusega toiduainetest 100 grammi toote kohta:

1. Munapulber - 45,0;
2. Brynza - 18,0;
3. Kõva ja sulatatud juust - 23,4-29,0;
4. Juustukoogid, pajaroog - 16,4-18,9;
5. Maksapasteet - 18,0;
6. Lihakonservid - 15,0-20,0;
7. Kotlet, karbonaad - 20,0;
8. Sojavalgu isolaat - 90,0;
9. Sink - 22,6;
10. Lambaliha šašlõkk - 22,9;
11. Servelat - 24,0;
12. Suitsulõhe - 25,4;
13. Makaronid - 10,0–11,3;
14. Veisepihv - 28,8;
15. Vorsti hakkliha - 15,2;
16. Kohupiim - 14,0–18,0;
17. Keedetud vasikaliha - 30,7;
18. Sink - 14,3.

Valgurikkad toidud lihasmassi kasvatamiseks

Lihasmassi suurendamiseks kasutatakse valgulist toitumist. Siin peate mõistma, et lihasmass hakkab suurenema alles siis, kui toidust saadav energia ületab kulutatud koguse. Kuid see ei tähenda, et kui sööte palju valgurikast toitu ja lebate diivanil, hakkavad teie lihased ise kasvama. Valkude tarbimine dieedis on õige toitumise jaoks kohustuslik, kuid ei tohiks unustada ka kalorite lugemist nii kaalu langetamiseks kui ka lihasmassi kasvatamiseks. Samal ajal on vajalik igapäevane koolitus.

Selleks, et toidust saadav valk hästi imenduks, joo kindlasti palju puhast vett. Magusad joogid, kakao, kohv, mahlad on keelatud. Süsivesikud ja rasvad peaksid moodustama 30% kogu toidust. 70% jaotatakse valgutoodete vahel:

• toored munad;
• keedetud munavalge;
• rasvavaba kodujuust;
• keedetud kanaliha (rind ilma nahata);
• keedetud kalmaar;
• madala rasvasisaldusega merekala;
• pähklid, oad.

Süsivesikuid ja rasvu on eelistatav saada:

• looduslik jogurt;
• keefir;
• kaerahelbed, vees keedetud tatar (ilma suhkru, õli ja soolata);
• köögiviljad, madala kalorsusega puuviljad (viinamarjad, banaanid, kartulid ja pirnid ei ole lubatud).

Sportlaste valgu tarbimise norm on 2 g 1 kg kehakaalu kohta.

• Alustage valgu tarbimist sportlaste minimaalsest päevasest normist – 1,5 g 1 kg kehakaalu kohta.
• Kui efekti ei täheldata, suurendage kiirust 2-2,5 g valguni.

Valgutoodete vajaliku dieedi saab koostada iseseisvalt ülaltoodud tabeli järgi. Näiteks 85 kg kaaluva sportlase igapäevases dieedis peate sisaldama: 0,5 kg kanaliha, 200 g kodujuustu, 5 muna ja 0,5 liitrit rasvast piima. Võite vaheldumisi kala, kaunvilju jne. Lihasmassi kasvatamise kalorisisaldust tuleks suurendada peaaegu 2 korda. Ainult koos kurnava jõutreeninguga on võimalik kiiresti lihasmassi kasvatada. Lisateavet sportlaste valgu toitumise kohta saate videost:

Valkude seeduvuse tabel

Valguallika seeduvuse suhe

Valgusisaldusega toidud rasedatele

Lapseootel ema toitumine peaks olema tasakaalustatud, sisaldama vitamiine ja mineraalaineid. Tervisliku raseduse ja loote õige arengu tagamiseks peab rasedate naiste igapäevases menüüs olema valk:

• Vuti- ja kanamunad. Vältige toorete munade söömist.
• Piimatooted - piim, keefir, naturaalne jogurt, kodujuust, madala rasvasisaldusega hapukoor.
• Teraviljatooted, teraviljad, täisteraleib.
• Merekala - lõhe, sardiinid, anšoovis, merluus, kammkarbid. Konservid tuleks ära visata.
• Lahja kana- või kalkuniliha, kala, veiseliha.

Valgu mõju rase naise kehale:

• tagab loote normaalse arengu;
• täidab transpordirolli toitainete, kaltsiumi ja raua ülekandmisel;
• tugevdab immuunsüsteemi (valguproduktid on peamised antikehad viiruste ja bakterite vastu);
• tagada hüübimis- ja antikoagulatsioonisüsteemide optimaalne toimimine,
• valmistab ema keha ette imetamiseks
• vastutab laktatsiooniprotsesside eest,
• tugevdab piimanäärmeid, emakat ja platsentat, valmistades keha ette sünnituseks,
• aitab kaasa vereloome funktsiooni reguleerimisele, kaitseb ema keha aneemia eest.
• mõjutab soodsalt soolestiku mikrofloorat,
• parandab loote verevarustust.

Kui lapseootel ema sööb kahe eest, aitab see kaasa rasvamassi tekkele, mis mõjutab negatiivselt sünnitust ja võib isegi mõjutada lapse tervist.

Kuidas asendada taimetoitlastele loomset valku?

Taimetoitlastel soovitatakse oma dieeti lisada läätsed, sojaoad, spargelkapsas, sibul, spargel, punane paprika, kuskuss ja nisuidud. Spinat, avokaadod ja banaanid on suurepärased puu- ja köögiviljad (kuid mitte head kaalulangetamiseks). Brasiilia pähklid on väga toitvad ja tervislikud, nagu ka mandlid, sarapuupähklid, päevalilleseemned ja kõrvitsad. Maapähklivõi on samuti valgurikas, kuid seegi ei sobi kaalu langetamiseks, küll aga lihasmassi kasvatamiseks.

Taimetoitlaste seas on populaarne toode seitan, mis on valmistatud nisugluteenist, mis imab endasse läheduses valmivate roogade maitsed. Sada grammi seda "liha" sisaldab 57 g valku ja on suurepärane asendus pardi- või kanalihale. Sojatofu on oluline ka keha elutähtsate funktsioonide jaoks ja kehakaalu langetamiseks. Seda saab praadida, supile lisada, püreestada jne.

Rohelised sojakaunad on populaarsed ka taimetoitlaste seas. See on tervislik ja toitev suupiste, kuid valku on selles umbes 7 g / 100 g.

Samuti soovitame taimetoitlastel süüa kinoat, suvikõrvitsat, hummust, musti ube, rohelisi herneseid. Nendest saate valmistada palju roogasid, näidates kujutlusvõimet. Kõik need tooted sisaldavad minimaalselt rasva ja on väga head kaalu langetamiseks.

Õige valgu kombinatsioon teiste toodetega

Kui otsustate minna valgudieedile, siis ärge arvake, et ainult valgu söömine lahendab teie ülekaaluprobleemi. On toite, mis valguga kombineerituna võivad sulle lisakilosid lisada. Seetõttu järgige neid kombinatsioone:

• munad pluss oad;
• munad pluss kartulid;
• munad pluss mais;
• munad pluss nisu;
• soja pluss hirss;
• piim pluss rukis.

On olemas lihtsad reeglid, mille järgimine võimaldab teil hoida toidus tervislikke loomseid valke, ilma et see kahjustaks tervist ja vormi:

• Kui toidus on liha, ei tohiks selle kogus ületada 1/3 köögiviljade koguarvust – see on Hiina köögi kuldreegel.
• Toores (kuumtöödeldud) köögiviljad aitavad kaasa valkude paremale omastamisele.
• Ärge kombineerige kahte või enamat tüüpi kõrge loomse valgusisaldusega toitu.
• Ärge kombineerige valke suhkruga.
• Unustage liha kartulite ja võiga, eriti praetud.

Nii kiireid kui aeglaseid valke vajavad nii need, kes kaalust alla võtavad, kui ka need, kes kasvatavad lihasmassi või tahavad olla lihtsalt terved. Pea meeles – loomse ja taimse toidu tervislik kombinatsioon ning kalorite säilitamine saavutab soovitud tulemuse!

Millega saab asendada loomset valku?

Kui te ei kavatse hakata taimetoitlaseks või soovite lihtsalt suurt paastu pidada, ei saa te valkudest täielikult keelduda. Ube, herneid, sojaube ja läätsi peetakse suurepäraseks loomse valgu asendajaks. Samas on esikohal soja – valgusisalduse poolest peamine konkurent lihale. Omega-3 ja B2-vitamiini rikkad kalad asendatakse merevetikate ja teraviljaseemnetega. Seesam korvab kaltsiumi puuduse - selle kogus on sama, mis loomses toidus. Looduslik piim D- ja B12-vitamiiniga asendab soja- või riisipiima. Üleliigne poleks suure paastu ajaks või loomsete valkude ajutiseks ärajätmiseks kaasata vitamiine ja suurendada portsjonite suurust, et katta organismi päevane valguvajadus.

Madala valgusisaldusega toidud – nimekiri

Vähese valgusisaldusega toidud ei avalda organismile kasulikku mõju, kuid neid ei soovitata dieedist täielikult välja jätta.

Niisiis, millised toidud on madala valgusisaldusega:

• marmelaad - 0 grammi;
• suhkur - 0,3 grammi;
• õunad - 0,4 grammi;
• vaarikad - 0,8 grammi;
• toores russula - 1,7 grammi;
• ploomid - 2,3 grammi.

Valgud on meie planeedi bioloogilise elu peamine element. See struktuurilt ja liigispetsiifilisuselt väga mitmekesine ühend on süsinikul, lämmastikus, vesinikul, hapnikul ja muudel elementidel põhinev polümeer. Toodete - valkude (valkude) allikate täielikkuse määrab selliste asendamatute aminohapete olemasolu ja nende assimilatsiooni võimalus. Samuti sisaldavad tooted lisaks valkudele täiendavaid orgaanilisi ja anorgaanilisi ühendeid, mis mõjutavad nende kasulikkust ja seeduvust ning võimet reguleerida biokeemilisi protsesse organismis pärast nende seedimist.

Miks on oluline süüa valgurikkaid toite?

Toitumise rikastamine valgurikaste toiduainetega on oluline mitmel põhjusel. Üks neist on asjaolu, et valk (või valk, nagu seda ka nimetatakse) osaleb lihaskoe struktuuris. Just sel põhjusel on valgurikas toitumine soovitatav professionaalsetele sportlastele, fitnessi harrastajatele ja lastele. kõrgeima valgusisaldusega toidud.

Tervisliku eluviisi ja kvaliteetse toitumise pooldajad peaksid teadma, et nende päevane valguvajadus arvutatakse kaalu järgi. Iga inimese kehakaalu kilogrammi kohta päevas peaks olema 2 grammi valku. See tähendab, et kui inimene kaalub 70 kilogrammi, peaks ta päevas sisaldama oma toidus umbes 140 grammi valku. Uurides palju valke sisaldavate toitude loendit, näete, et mõned neist on üsna kaloririkkad, teised aga annavad väga vähe energiat. Seda asjaolu tuleks arvesse võtta ka õige dieedi valimisel.

Seevastu päevane valkude vajadus peaks ekspertide hinnangul olema üldjuhul 40% kogu toidukogusest. See on üks hea toitumise võtmeid.

Valku on väga oluline süüa füüsiliselt aktiivsetele inimestele, sest see on võimeline taastama inimese kulutatud energia. Kui kehas tekib liigne valk, ei muutu see erinevalt süsivesikute toidust rasvaks ega põhjusta liigseid kilosid. Enne toiduainete valkude põhitabeli kirjeldamist tasub pöörata tähelepanu valguliste toitude negatiivsetele omadustele.

Valkude energeetiline väärtus

Inimkeha energiatarbimisega täidab valk energiaallikana olulisi funktsioone. Seedimise käigus eraldub toiduainetest energia, mis on organismi eluks ülimalt oluline – see on energiaväärtus ehk kalorisisaldus, mida mõõdetakse kilodžaulides (kJ) või kilokalorites (kcal).

Valgu keskmine energeetiline väärtus on 3,8 kcal/g ehk 16 kJ/g. See võib olenevalt toote koostisest erineda.

Valk juustus, kodujuustus ja piimas

Kodujuust sisaldab umbes 14% valku. See on kehale väga kasulik. See sisaldab palju kaltsiumi, mis mõnel juhul võib olla vajalik valgu töötlemiseks. Sõltuvalt kodujuustu rasvasisaldusest ja valgusisaldus selles võib veidi erineda. Dieedile on soovitatav lisada rasvavaba kodujuust. kui palju valku on ühes munas.

Kõva juust valmistatakse kodujuustust. Kuid valgusisaldus selles on kaks korda suurem. Seega sisaldab 100 grammi juustu keskmiselt umbes 30 grammi valku. Väärib märkimist, et kõva juust on väga kaloririkas ja seda tuleb dieedile lisada väikestes kogustes.

Toodete valkude tabel sisaldab teavet, et piim sisaldab neid vaid 5%, hoolimata sellest, et kodujuust ja juust on selle derivaadid.

Valgusisaldus lihatoodetes

Nii loomsed kui ka taimsed valgud on organismile väga olulised. Seda sisaldavate toodete loend peaks algama esimesest. Loomset valku nimetatakse ka täisvalguks. Selle põhjuseks on täieliku aminohappekompleksi sisaldus selles. valgutoodete loetelu.

Suures koguses loomset päritolu valku sisaldavad tooted on lihatooted. Nende nimekiri algab kana ja kalkuniga. Iga 100 grammi kana- või kalkuniliha sisaldab umbes 20 grammi valku. Nendest toodetest on see kergesti seeditav. Lisaks peetakse neid kahte tüüpi liha nende madala kalorsusega sisalduse tõttu dieettoiduks. Neid tuleb lisada tasakaalustatud toitumisse.

Kõrgeima valgusisaldusega tooted võivad sisaldada ka teist tüüpi liha – veiseliha. 100 grammis veiselihas on umbes 25 grammi valku. Kuid kehal on seda palju raskem seedida. Sellepärast on parem seda süüa keedetult.

Suures koguses valku leidub veise-, sea- või lambamaksas. Umbes 18 grammi 100 grammi toote kohta. Soovitatav on kasutada hautises.

On ka teisi toiduaineid, mis sisaldavad suures koguses loomseid valke. See on kala ja mereannid. See on valkude ja muude kasulike mikroelementide ladu. Iga kala seedib kehas kergesti, imendab kõik toitained. Tervisliku toitumise pooldajad peaksid seda tüüpi valke sisaldavad toidud kindlasti oma dieeti lisama.

Valk munades

Kui rääkida valku sisaldavatest toodetest, peetakse loomulikuks küsimust, kui palju valku ühes munas on. taimse valgusisaldusega toiduainete loetelu.

Kanamune on erineva suuruse ja kaaluga, kuid keskmiselt moodustab kaks muna 100 grammi kogumassist. Vastavalt sellele võib üks muna sisaldada umbes 50 grammi massi. 100 grammi sellist toodet moodustab 17% valkudest. See tähendab, et üks muna sisaldab umbes 8,5 grammi valku.

Just sellest tootest imendub valk kõige paremini. Selle kalorisisaldus on üsna madal. Kanamunades on ka palju kasulikke happeid, mis osalevad inimorganismis olulistes ainevahetusprotsessides.

Valk teraviljas

Valku leidub paljudes teraviljades. Lisaks on igaüks neist kasulik seedesüsteemi hea toimimise jaoks. Valku toidus, see tähendab antud juhul teraviljas, sisaldub erinevates kogustes. Kuid see imendub sama hästi. Millised toidud on kõrge valgusisaldusega.

Tatratangud sisaldavad 12% taimseid valke. See on kehale väga kasulik. Kaerahelbed pole vähem kasulikud ja on valgusisalduse poolest nimekirjas teisel kohal. See sisaldab 11 grammi valku 100 grammi teravilja kohta. Nisutangud on kaerahelbetega samal positsioonil. See sisaldab ka 11 grammi valku.

Valgurikaste teraviljade nimekirja täiendab riis ja mais. Need sisaldavad 7-8% valgusisaldust.Pudrud on inimorganismile väga kasulikud, kuid neid toidukorda lisades tasub meeles pidada, et suurema osa neist moodustavad süsivesikud.

Muud kõrge valgusisaldusega toidud

Valgusisalduse poolest on lemmikuid teisigi. Millised toidud on kõrge valgusisaldusega? Esiteks on see soja, läätsed ja rooskapsas.

Selline toode nagu rooskapsas sisaldab ainult 9% valke massist. Kuid see on madala kalorsusega ja selle omastamiseks on vaja palju energiat. Seetõttu peetakse 9 grammi valku 100 grammi sellise toote kohta üsna suureks. Seetõttu on see toode klassifitseeritud valgurikkaks. valk toidus.

Soja sisaldab taimset valku. Valku sisaldavate toitude loend asetab ta nimekirja esikohale. See sisaldab umbes 14 grammi valku iga 100 grammi toote kohta. Seda võib nimetada taimsete saaduste valgu koostises esimeseks. See on tuntud kui toode, mida kasutatakse toiduainetööstuses sageli liha asemel. Kuid igapäevases dieedis on parem, kui ta asendab lisandit. Ta võib putru asendada.

Valgurikaste toitude lõpptabel (100 gr kohta)

Liha ja kala:

Munad:

Piimatooted:

Pähklid:

Kuidas valgu abil kaalust alla võtta

Pole harvad juhud, kui tekib küsimus kaalulangetamise kohta rohke valku sisaldava toidu abil. See on võimalik. Dieeti, kus ülekaalus on valgulised toidud, peetakse üsna edukaks. See on tingitud asjaolust, et valk ei muutu rasvaks. Väärib märkimist, et sellise toitumissüsteemiga on süsivesikutest keeldumine rangelt keelatud. Neid peaks olema vähemalt 100 grammi päevas. Kaalulangetamiseks tuleks kasutada vaid nimekirja toodetest, kus on üsna palju valke ja mis on kergesti seeditavad ning mida peetakse madala kalorsusega. Esiteks on see kana, kalkun, kodujuust, munad, rooskapsas, sojaoad.

Valgu toitumine: nädala menüü

Valgusisaldusega toitumise valivad enamasti need, kes järgivad figuuri, tegelevad fitnessi, kulturismi või professionaalse spordiga. Valgudieedid kehakaalu langetamiseks on saavutanud suure populaarsuse. Sellise dieedi põhimõte seisneb selles, et tekib süsivesikute defitsiit, mis on peamised energiaallikad, mille tulemusena struktureeritakse ümber ainevahetusprotsesse ja hakatakse tarbima rasvaladestusi.

Kaalu langetamiseks on välja töötatud suur hulk erinevaid valgudieete. Mõned dieedid sisaldavad süsivesikute ja rasvade täielikku tagasilükkamist, mõned lubavad neid väikeses koguses.Kõigil dieetidel on nii eelised kui ka puudused, samuti üks ühine miinus – tasakaalustamata toitumine. Toitumisspetsialistid soovitavad valgudieeti kasutada ettevaatlikult ja ainult kaalulanguse ajal.

Valgumenüü sisaldab madala rasvasisaldusega toite. Tooteid soovitatakse keeta, hautada, küpsetada või aurutada.
Suhkur, kõik kiired süsivesikud ja kõrge kalorsusega kastmed on täielikult välistatud. Peate sööma vähemalt 4 korda päevas.

Esimene päev

• Hommikusöök - madala rasvasisaldusega kodujuust.
• Lõunasöök - jogurt ja üks greip.
• Lõunasöök - kaks kanarinda, brokkoli, tass kalgendatud piima.
• Õhtusöök - tass kodujuustu, 1 keskmine riivitud porgand.

Teine päev

• Hommikusöök - jogurt, õun.
• Lõunasöök - igasugune tailiha, juust, tomat, paprika.
• Lõunasöök - 200 g kala, porgandisalat, 0,5 õuna ja sellerit.
• Õhtusöök - köögiviljasalat, kaks muna.

Kolmas päev

• Hommikusöök - jogurt ja klaas maasikaid.
• Lõunasöök - tass teralist kodujuustu peterselliga.
• Lõunasöök - kaks kanarinda, spinat, 0,5 tassi kääritatud küpsetatud piima.
• Õhtusöök - 200 g liha, suvikõrvitsa ja tomati salat, 2 viilu sinki.

Neljas päev

• Hommikusöök - tass kodujuustu.
• Lõunasöök - kalgendatud piim, 0,5 tassi vaarikaid.
• Lõunasöök - 200 g mis tahes tailiha, porgandit, piima.
• Õhtusöök - köögivili ürtidega, 2 muna.

Viies päev

• Hommikusöök - jogurt, kaks mandariini.
• Lõunasöök on tass teralist kodujuustu.
• Lõunasöök - 200 g mis tahes merekala, tomatisalat peterselli ja punase pipraga, jogurt.
• Õhtusöök - 200 g kodujuustu, õun ja üks porgand.

Kuues päev

• Hommikusöök - kodujuust, piim.
• Lõunasöök on hapupiim.
• Lõunasöök - kaks kanarinda ubadega, jogurt.
• Õhtusöök - kaks viilu sinki maisi ja brokoliga, muna.

Seitsmes päev

• Hommikusöök - keefir, pool tassi marju.
• Lõunasöök - tass teralist kodujuustu, viil sinki.
• Lõunasöök - praekanamaks, lehtsalat õunaga.
• Õhtusöök - jogurt puuviljadega.

Selle dieedi eelduseks on juua 2 liitrit vett päevas ja võtta vitamiinikomplekse, et organismis ei tekiks toitainete defitsiiti. Menüü on ligikaudne ja tooted võivad muutuda.

Lihaste ülesehitamiseks ja treeningjärgseks taastumiseks peate toidule lisama piisavalt valku. Valgud osalevad rasvapõletuse ainevahetuses ja vähendavad näljatunnet.

Lisaks aeglustab valk süsivesikute vabanemist vereringesse, mis aitab vältida veresuhkru hüppeid, mis soodustavad rasvade ladestumist ja vähendavad energiataset.

Lihasmassi säilitamiseks vajab keskmine inimene iga kilogrammi kehakaalu kohta vähemalt 1 grammi valku.

Lihaste ülesehitamiseks tuleb valgu tarbimist suurendada 2-3 korda. Selle väärtuse saavutamiseks peate oma toidukorvi täitma valgurikka toiduga.

Loomsed saadused

Paljud loomsed tooted sisaldavad kõiki asendamatuid aminohappeid.

Reeglina on need tooted vähe süsivesikuid, kuid rasvasisaldus võib varieeruda.

• Munad. Üks suur muna sisaldab umbes 6 g valku – see on peaaegu ideaalne toit lihaste kasvatamiseks, kuna selle biosaadavus (st kui palju toidust saadavat valku suudab organism omastada) on kõrgem kui ühelgi teisel tootel. Kuid munakollased on kõrge rasvasisaldusega, seega on parem eraldada need valkudest, et vähendada rasvade hulka oma toidus.
• Sealiha. Kvaliteetne sealiha valk varustab keha hargnenud ahelaga aminohapetega (BCAA), mis võimaldavad lihastel pärast treeningut võimalikult palju taastuda. Grillitud või ahjus röstitud steigi jaoks vali lahja filee, mis annab 1 grammi valku iga 7-11 lihakalori kohta.
• Veiseliha. Lisaks valkudele on veiseliha kreatiini ja raua allikas, mis aitavad lihastel korralikult toimida. Piirdu 5% rasvasisaldusega lahja lihatükkidega.
• Nahata kana või kalkuni rinnad. Kana ja kalkuni valge liha annab rohkem valku kui teised linnu osad, minimaalse rasvasisaldusega, seega peaks see toode olema teie menüüs.

Piimatooted

Piimatoodete hulgas on palju erineva rasvasisaldusega valikuid.

Sa ei taha rasva täielikult välja jätta, kuna selle puudumine häirib rasvlahustuvate vitamiinide ja kaltsiumi imendumist, mis on luude tervisele kasulikud.

• Kodujuust. See toode on täis kaseiini, aeglaselt lagunevat valku, mis varustab teie kasvavaid lihaseid elutähtsate aminohapetega.
• Jogurt. Lisaks valgukomponendile on jogurtis rohkesti probiootikume, mis aitavad kaasa soolte korralikule toimimisele. Valige jogurt ilma lisanditeta ja suhkruta.
• juust. Olge ettevaatlik – juust sisaldab lisaks valkudele märkimisväärses koguses rasva. Valige vähendatud rasvasisaldusega kõva juust.
• Piim. See toode on esmaklassiline vadakuvalgu allikas, mille bioloogiline väärtus on veidi väiksem kui munadel. Optimaalse rasvade ja valkude tasakaalu saavutamiseks vali 2% piim.

Kala ja mereannid

Mereannid on suurepärane valguallikas, kuna need ei sisalda peaaegu üldse rasva.

Kala sisaldab rasva, kuid seda hinnatakse oomega-3 rasvhapete sisalduse tõttu organismile kasulikuks.

• Tuunikala. See kala on hästi seeditav ja sisaldab esmaklassilist valku. Samuti saate komplekti B-vitamiine ja võimsa annuse antioksüdantset seleeni koos tuunikalaga.
• Hiidlest. Valgetest kaladest sisaldab hiidlest optimaalses vahekorras organismile vajalikke mikroelemente. Vaikse ookeani hiidlest on üldiselt bioloogiliselt väärtuslikum kui atlandi hiidlest.
• Tilapia. See kala sisaldab märgatavas koguses valku koos maheda ja õrna maitsega.
• lõhe. Punane kala on üsna õline ja kõrge valgusisaldusega. Kuid selles sisalduvad oomega-3 rasvhapped aitavad võidelda rasva kogunemise vastu.
• Krevetid. See toode sisaldab kvaliteetset valku minimaalse koguse rasva ja süsivesikutega, samuti B-vitamiine ja rauda.

taimsed tooted

Taimsed toidud koos valkudega sisaldavad märkimisväärses koguses süsivesikuid.

Taimne valk annab osalise aminohapete spektri, mistõttu on ideaalne kasutada selliseid tooteid liha või linnuliha lisandina. See on suurepärane võimalus suurendada oma valgutarbimist, samuti kiudaineid ja mitmeid olulisi mineraale.

• Läätsed. Lisaks valgule on läätsed raua, molübdeeni ja foolhappe allikas, mis on vajalikud lihaskiudude toimimiseks.
• tatar. Tervislik toode, mis parandab vereringet, alandab kolesterooli ja kontrollib vere glükoosisisaldust.
• Kaunviljad. Valgurikkad on soja, oad ja herned, valgu poolest edestab soja isegi liha. Lisa kaunvilju suppidele, salatitele ja liharoogade kõrvale.
• Tofu. Sojajuust on kõigi sojas pakutavate valkude kontsentreeritud allikas. Seda võib lisada salatitele, grillida või munaga praadida.
• kinoa. See täisteratoode sisaldab lisaks valkudele ka rauda, ​​magneesiumi ja mangaani.
• pähklid. Kreeka pähklid, india pähklid, mandlid on koos suure valgusisaldusega rikkad tervislike rasvade poolest. Valige soolata pähkleid väikestes kogustes vahepalaks või salatile lisamiseks.

Kõrge valgusisaldusega toitude järjestamine

Tabelis olevad tooted on järjestatud valgusisalduse järgi 100 grammi kuumtöötlemata kujul. Valides pöörake tähelepanu valkude ja rasvade kvantitatiivsele suhtele.

Artiklis ei käsitleta

Me kuuleme sageli valgu tähtsusest, erinevatest valgudieetidest, kuid vähesed meist teavad selle elemendi kohta kõike. Selles artiklis anname täielikku teavet selle elusorganismi kõige olulisema komponendi kohta, millised toidud sisaldavad seda kõige rohkem ja kuidas sellist toitu õigesti tarbida ja maksimaalset kasu saada.

Me kõik teame ja kuuleme pidevalt, kui kasulik on valk (teisisõnu valk). Aga mis kasu sellest täpsemalt on? Teles ja ajakirjas räägitakse aeg-ajalt aminohapetest, mis on tegelikult lõhestatud valgud.

Kuid harva märgitakse, et just valku tarbides saame päevanormi samadest aminohapetest, mis vastutavad rakkude kiirendatud uuenemise, lihaste ehitamise, küünte, juuste ja näonaha tugevuse ja väljanägemise eest.

Selgub, et see on oluline mitte ainult siseorganite, vaid ka inimese välimuse jaoks.

Mis juhtub, kui te ei söö piisavalt valku? Esiteks on kõik juurvilja- ja puuviljadieedil pidavad inimesed kursis tagajärgedega. Jah, nad kaotavad kiiresti kaalu. Kuid paari päeva pärast pole tulemust kaua oodata. Lihasmass kaotab oma toonuse, "vormid" langevad ja kaotatud kilogrammid ei ole enam nii silmailu.

Miks see juhtub? Organism, kes ei saa normaalses koguses valku, hakkab puudujääki oma "sooltest" korvama. Eelkõige vajab organism pidevalt aminohappeid, mis on kõigi elastsete kudede siduvaks materjaliks. Kui uusi aminohappeid ei tarnita ja keha märkab mõne koe puudumist, hakkab ta seda võtma teistest lihastest. Seetõttu on nemad esimesed, kes pihta saavad.

Kuid valku sisaldavate toitude liigne tarbimine võib kehale negatiivselt mõjuda..

Kuidas aru saada, kui palju valku tuleks päevas tarbida?

Soovitatav vajaliku valgukoguse arvutamine on pool grammi "puhast" ainet kehakaalu kilogrammi kohta. Kui tegelete spordiga või mõne muu kehalise tegevusega, suureneb vajalik valgu kogus kaks kuni kolm korda.

Mis on valgud?

Arvestades neid õige ja sportliku toitumise kontekstis, eristuvad kehasse sisenevad valgud allika, koostise ja keha poolt omastamise kiiruse järgi.

Taimne ja loomne päritolu

• Loomsed valgud sisaldavad toitu, mida saame otse loomadelt: liha, linnuliha, munad, kala, mereannid, juustud, piima- ja piimhappetooted, mesi.
• Taimsete valkude hulka kuuluvad sojaoad, pähklid, teraviljad ja kaunviljad, teraviljad, köögiviljad, puuviljad ja kuivatatud puuviljad.

Lihasmassi, suurepärase tervise, kaunite juuste ja küünte säilitamiseks peaks portsjon valku koosnema 50/50 esimese ja teise rühma toodetest. Need, kes soovivad lihaseid kasvatada, peaksid arvestama, et nende toidus on vaja 80% loomset ja 20% taimset valku. Näited nende kahe tüübi kombinatsioonidest: muna ja kartul (või nisu, oad, mais), piim ja rukis, hirss ja sojaoad.

Täielik, mittetäielik ja üksteist täiendav

Valkude keemiline koostis on erinev. Täisväärtuslikuks eluks vajab inimkeha kõiki 24 põhilist aminohapet, mis on osa valgu struktuurist. Neist üheksat meil ei ole võimalik ise toota ja me peame neid toidust hankima.

• Kõik üheksa asendamatut aminohapet sisalduvad täielikes (täiuslikes) valkudes. Selle rühma vaieldamatu liider on kanamuna valk: see sisaldab neid piisavas koguses ja vajalikus vahekorras. Kõik loomsed tooted ja taimsed tooted on rikkad täiusliku valgu poolest (teravilja idud, mandlid, sojaoad, tatar).
• Mittetäielikud valgud kas puuduvad aminohapped või on nende kogus tühine. Need on taimsed valgud, mis ei suuda täielikult katta meie keha vajadusi aminohapete järele.
• Täiendavad valgud moodustuvad valgulise toidu õige kombinatsiooniga. Mittetäielikke valke sisaldavad tooted kombineeritakse nii, et nende kombineeritud aminohappeline koostis oleks ideaalilähedane.

Sellise vastastikku kasuliku lisandi näideteks on näiteks täisteraleivavõileib maapähklivõiga; riis roheliste hernestega; läätsed rohelise salati ja seesamiseemnetega; maapähklid ja pistaatsiapähklid jne. Täiendavad valgud ei pea segama ühises roogas või ühe toidukorraga: optimaalne on, kui need sisenevad kehasse ühe päeva jooksul.

Kiire ja aeglane

• Kiireid valke nimetatakse selliseks, kuna neil on kõrge lagunemiskiirus: need imenduvad kehas pooleteise tunniga. See funktsioon on hindamatu väärtusega aktiivsetele inimestele, kes tegelevad spordiga (professionaalsed või amatöörid) või tegelevad sageli füüsilise tööga. Kiirete valkude kasutamine võimaldab teil tunda uue jõu tõusu ja suurendada lihasmassi.
• Aeglased seeditakse pikka aega (nende lagunemiseks kulub 6-8 tundi, kuid nad toidavad ka keha pikka aega. Kulturistid kasutavad seda tüüpi valke enne magamaminekut. Kombinatsioonis madala kalorsusega isegi väike kogus toidust annab pikaajalise küllastuse, mis võimaldab mitte pikka aega nälga tunda.Küllastuspikkuse meistriks on rasvavaba kodujuust (70% kaseiin).

Näiteks lihasmassi kasvatamiseks võib munavalge mõjuda dopingina 1 tund enne füüsilist tegevust ja 20 minutit pärast seda aitab jogurt kulutatud jõudu taastada. Graatsilise figuuri saamiseks (ilma lihasmassi ülesehitamise eesmärgita) on valgutoit vastuvõetav hiljemalt 5 tundi enne treeningut ja ainult paar tundi pärast treeningut. Maksimaalse kasu saamiseks valige valgutoitude jaoks lahjad toidud, küpsetage neid mõõdukalt ja segage need kindlasti segistiga.

Aeglased valgud aitavad mitte saada liigset kaalu isegi õhtusöögi ajal (kaks kuni kolm tundi enne magamaminekut). Kuni hommikuni valdab keha oma lõhenemist ja lihased saavad asendamatuid aminohappeid, kuid samal ajal ei suurene.

Kiirete valkude tabel, mis näitab seeduvuse indeksit:

Aeglaste valkude tabel, mis näitab seeduvuse indeksit:

fibrillaarne

See valkude rühm moodustab lihaste (müosiin), kõhre (kollageen), veresoonte, kõõluste ja sidemete (elastiin), naha, küünte ja juuste (keratiin) jne aluse, andes neile elastsuse ja tugevuse. Fibrillaarseid valke leidub loomsetes valkudes, eriti kõhredes.

Iga valkude rühm täidab oma rolli keha parandamisel. Õigesti koostatud dieet aitab kujundada laitmatu figuuri, vältida vigastusi ja säilitada visuaalset atraktiivsust.

Kõige väärtuslikumad tooted

Mitte kõik valku sisaldavad toidud pole tervislikud. Peamine probleem seisneb selles, et peaaegu kõik piisavalt suures koguses valku sisaldavad tooted sisaldavad rasvu, mis pole eriti kasulik ja takistab valkude endi normaalset seedimist.

Kummalisel kombel, kuid meie keha jaoks on see kõige lihtsam viis munavalku tajuda ja omastada. Esiteks on see tingitud toote madalast rasvasisaldusest ja teiseks on valk kerge, organismil pole probleeme selle lagundamisega.

Kuid on ka probleem. See seisneb selles, et munakollases on liiga palju kolesterooli, mistõttu ei ole siiski soovitatav süüa rohkem kui 1-2 muna päevas. Kuid kui tegelete spordiga, võib tarbitud munade arv kahekordistuda. Sel juhul ei tohiks munakollaste arvu suurendada. Lihtsalt eraldage valgud ja sööge ainult neid.

Kasulikkuse poolest teisel kohal on õigusega liha. Parim on lahja veiseliha või kana, aurutatud või grillitud. Sajas grammis filees on 28-30 grammi puhast valku. Lisaks tekitab selline toit kiiresti täiskõhutunde. Tuleb vaid meeles pidada, et seda on parem kombineerida kergete lisandite ja alati kiudaineid sisaldavate salatitega.

Kaerahelbed- üks parimaid "aeglaste" valkude allikaid. Me kõik teame lapsepõlvest, et kaerahelbed on väga kasulikud. See sisaldab vähe rasva, kaloreid, kuid palju valku ja süsivesikuid.

Toitude valgusisaldus

100 grammi toidu / grammi valgu põhjal esitame järgmise tabeli:

Kuidas süüa valke, kui soovite kaalust alla võtta?

Miks on valgudieedid nii populaarsed? Nagu varem märkisime, annab valk jõudu ja täiskõhutunnet, mis võimaldab vähendada süsivesikute tarbimist. Nende puudumisega hakkab keha tootma energiat keha varudest valkude ja rasvade näol.

Samuti kulutab keha üsna palju energiat valkude omastamiseks, põletades sellega kõik üleliigse.

Kui otsustate proovida sarnast dieeti, on peamine järgida järgmisi reegleid:

• sööki tuleks läbi viia väikeste portsjonitena kogu päeva jooksul (5-6 korda);
• te ei saa ainult valke, kombineerige iga roog teiste toodetega, salatid ja kõik köögiviljad on täiuslikud;
• enne lõunat tarbi liitsüsivesikuid, 15-16 tunni pärast on parem süüa kergeid toite, näiteks keedetud kala või fileed;
• peamised "põhiroad" teie dieedis on 100-200 grammi kanarinda, kala, keedetud veiseliha või mereande. Kombineerige neid salatite ja roheliste köögiviljadega;
• kõik tooted peavad olema keedetud või aurutatud või grillitud;
• keelatud on kasutada mis tahes kastmeid, välja arvatud soja ja sidruni kastmed.

Nagu näete, pole sellises dieedis midagi eriti kohutavat. Kuid aeg-ajalt (üks kord kahe nädala jooksul) võite endale lubada väikest rikkumist oma lemmikroa või -magustoidu näol.

Liiga palju valku kehas

Kui toidus on kerge valgusisaldus, on selle liig energia, keha aktiivsuse akumulaator. Pikaajalise liigse tarbimise korral on nende suurenenud koormuse tõttu häiritud ennekõike maksa (selles toimub intensiivne aminohapete vahetus) ja neerude (kivide moodustumine neerudes ja põies) funktsioon.

Valkude lagunemine ja imendumine nõuab piisavas koguses vitamiine, mistõttu on oht hüpovitaminoosi tekkeks. 1 g valgu lagundamiseks on vaja 1 mg askorbiinhapet, selle puudumisel imendub ainult C-vitamiini jaoks piisav kogus valku.

Ülejäänud lõhenemata valk hapestab keha: peseb luudest välja kaltsiumi ja muudab need rabedaks, muudab verevalemit ja põhjustab allergilisi reaktsioone, ladestub veresoontesse ja põhjustab ateroskleroosi, mõjutab negatiivselt vee ainevahetust, avaldudes tursetena. Eelsoodumuse korral võib tekkida podagra, mille puhul kannatavad liigesed (korduv artriit) ja neerud.

Personaaltreener, spordiarst, liikumisarst

Koostab ja viib läbi füüsise korrigeerimise personaalseid treeningprogramme. Spetsialiseerunud sporditraumatoloogiale, füsioteraapiale. Tegeleb klassikalise ravi- ja spordimassaaži seanssidega. Viib läbi biomeditsiinilise monitooringu.