Ma arvan, et kõik teavad, et praegu on Venemaal ja teistes riikides suur hulk ülekaalulisi inimesi. Venemaa toitumisinstituudi andmetel on üle 60% naistest ja 50% meestest pärast 30. eluaastat ülekaalulised. Selle probleemiga seoses on palju dieete, mis iga nurga tagant karjuvad: nädalaga 10 kg alla jne. Või: ostke need pillid, sööge kõike, mida soovite, ja kaotage kaalu. Ja inimesed, kes ei tea, kuidas kaalust alla võtta, tormavad kõigile neile kõnedele.

Tänu sellele said kallite pillide müüjad rikkamaks ja ülekaal jäi samaks. Kui loete seda artiklit, siis on aeg end kokku võtta ja kaalu langetamiseks õiget toitumist rakendada.

Õige toitumine ei ole dieet, nagu paljud arvavad. See ei ole ajutine piiramine endale, oma kallimale, maiuspalade osas kaalu langetamise eesmärgil. Õige toitumine kehakaalu langetamiseks on süsteem ja põhimõtted, mida järgides saate mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka muutuda energilisemaks, tervislikumaks, aktiivsemaks. Peamine järeldus on, et õiget toitumist tuleks järgida mitte nädal või kuu, vaid terve elu.

Inimesed omandavad paljudes piirkondades erinevaid harjumusi, mis aitavad elada, ja mõnikord, vastupidi, segavad. See, kuidas sa täna sööd, on sinu harjumus, ilmselt lapsepõlves. Nagu ema toitis, nagu õpetas, nii jätkub kõik tänaseni. Ja kui teil on selle harjumusega probleeme, peate sellest kiiresti lahti saama ja muutma selle heaks harjumuseks.

Õige toitumisega, mis aitab sul end hästi tunda ja kogu elu normaalkaalus hoida, saad harjuda 3 nädalaga. See on minimaalne aeg, mis tuleb pühendada, et harjuda tervisliku toiduga, uue dieediga, uue elustiiliga. Esimestel päevadel oled „katki“, tõmbad tavapäraste toodete poole, kuid sa ei anna alla.

Ja 3 nädala pärast vaatate hõlpsalt oma varem lemmikvorsti (koogid, krõpsud, hamburgerid, sooda, praetud liha - tõmmake vajalik alla). Milline on õige dieet kehakaalu langetamiseks?

Õige toitumine kehakaalu langetamiseks: põhiprintsiibid

Niisiis, kas olete valmis end vormis ja terveks saama? Seejärel uurige hoolikalt oma uue dieedi põhimõtteid. Õige toitumine kehakaalu langetamiseks nõuab üsna pikka uuringut.

Vesi on elu allikas

Elu ilma veeta on mõeldamatu. Sa lihtsalt võlgnete selle endale, et õppida iga päev piisavalt vett jooma. See on esimene samm kehakaalu langetamiseks ja terveks saamiseks. Täiskasvanu peaks iga päev jooma 30-40 ml vett 1 kg oma kehakaalu kohta.

Näiteks teie kaal on 60 kg, korrutage 40-ga, saame 2,4 liitrit. Kui kaal on üle 100 kg, korrutage 30 ml-ga.

Lastel on erinevad standardid. Vaadake tabelit laste normidega. Nagu näete, vajavad lapsed isegi rohkem vett kui täiskasvanud. Seetõttu õpetage oma lapsi piisavalt jooma ja ärge keelake neil süüa juua, kui neile istub.

Mida me veeks peame? Muidugi tavaline puhas vesi ilma gaasita. Samuti võite selles koguses sisaldada rohelist teed ilma suhkruta, taimseid keetmisi / teesid. Ja see ongi kõik. Supid, piim, mahl - ei loe.

Oluline on mitte ainult juua vett, vaid ka seda õigesti juua. Oluline on juua suurem osa veest hommikul.

Kui inimene hommikul ärkab, on tal tugev vedelikupuudus, sest öösel ta higistas, hingas, käis tualetis ehk kaotas vedelikku, kuid ei täiendanud seda. Kastke rakke hommikul – jooge üks klaas vett (250 ml) kohe pärast ärkamist väikeste lonksudena.

Järgmiseks peate 15 minutit enne iga sööki jooma 1 klaasi vett. Seega sooled “pesevad ennast”, liigne lima pestakse maha, toit imendub paremini.

Samuti jooge kindlasti pärast iga tualetikülastust väike kogus vett. See tähendab, et kehtib põhimõte: kaotatud vedelik - täiendatud. Füüsilise treeningu ajal tuleb vett juua ka väikeste lonksudena.

Ülejäänud vesi joo toidukordade vahel väikeste lonksudena. Kõige parem on veepudelit alati kaasas kanda – see on väga hea harjumus. Kõik mu kliendid (kellel ei olnud neeruprobleeme) alustasid oma teekonda õige toitumise poole, õppides vett jooma. Alguses see kellelegi ei sobi, juua tuleb jõuga. Kuid aja jooksul ei kujuta te end ilma veeta ette.

Paljud inimesed küsivad ka: Kui ma joon palju, kas ma jooksen pidevalt tualetti? Ja ma ei saa seda oma tööga endale lubada ... Vastan: esimesed 7-10 päeva on tualetis käimine tõesti tihedam. Lisaks harjub keha veega ega eemalda seda sellistes kogustes. Terve inimene, kes joob piisavalt vedelikku, peaks tualetis käima keskmiselt iga 2 tunni järel.

Kui esimestel päevadel pole võimalik sageli tualetti joosta, siis hakake jooma mitte kohe kogu oma normi, vaid järk-järgult.

Teine populaarne küsimus: Kui ma joon palju, kas mul tekib paistetus? Vastan: ei, kui jood nii, nagu eelpool kirjeldasin. Vastupidi, kui oli turse, siis need kaovad esimese nädala jooksul. Seda on tõestanud paljud mu kliendid, kes tulid ülekaalu ja tursega. Kui kehal pole piisavalt vett, salvestab ta selle. Kui vett on piisavalt, siis üleliigsed varud kaovad.

Kui teil on veel küsimusi - küsige neid kommentaarides!

Söö vähe ja sageli

Kõik on seda loosungit kuulnud. Kuid vähesed inimesed teevad seda. Enamik elanikkonnast sööb kodus rikkalikku õhtusööki ja päeva jooksul on liikvel olles rahul suupistetega. Parimal juhul einesta kohvikus või sööklas. Sageli pole hommikusöögiks aega. Selline dieet toob kindlasti kaasa kaalutõusu. Las see juhtuda mitte 20-aastaselt, vaid veidi hiljem.

Hommikusöök on väga oluline söögikord. Ilma selleta ei saa. Nüüd ma hommikusöögi tähtsusel väga ei peatu, kirjutasin sellest eraldi artikli. Saage tuttavaks aadressil. Hommikusöögiks peate sööma, mis annab energiat. Need on teraviljad, võite lüpsta või putru munaga (munapuder) või lihaga.

Päevas peaks olema kaks vahepala: hommikul ja pärastlõunal. Hommikuseks vahepalaks (hommiku- ja lõunasöögi vahel) võib süüa puuvilju (komplekssüsivesikud), värskeid köögivilju või köögiviljasalatit keedumuna, peotäie pähklitega. Teiseks vahepalaks (lõuna- ja õhtusöögi vahel) on juba parem eelistada (jooge klaas keefirit, sööge 100 grammi ürtidega kodujuustu või kodujuustu pajaroog).

Lõunasöök on kalorite poolest päeva suurim toidukord. Lõunaks võite süüa suppi, teiseks - tükk kala, liha, linnuliha köögiviljadega. Õhtusöögiks ei saa te kaalu langetamise ajal süüa süsivesikuid (see tähendab, et te ei saa süüa teravilju, pastat, leiba). Õhtusöök koosneb kahest komponendist: valk + köögiviljad.

Toidukordade vaheline intervall peaks olema 3-4 tundi. Liiga pikk toidust hoidumine toob kaasa veresuhkru taseme languse ja tugeva näljatunde. Selle tulemusena tõmbab teid see, mis on kiireim glükoosi (suhkru) allikas. Ja on suur tõenäosus ülesöömiseks.

Seega peaks kehakaalu langetamiseks õige toitumine põhinema režiimil. Iga aeg kohaneb iseendaga.

Valgutoode - liha, kala, mereannid, lahja linnuliha (kana või kalkun), sojaoad, kodujuust.

Asenda halvad toidud headega

Siin on kõik äärmiselt lihtne. Lõpetage enda mürgitamine igasuguste keemiliste elementide hunnikuga. Valige alternatiivsed looduslikud tooted. Pea meeles, et sinu keha ei ole prügiauk, kuhu võid visata kõike, mida süda ihkab. Keemial on omadus rakkudesse koguneda. See on tiksuv viitsütikuga pomm. Kui sa täna krõpse sõid ja koolaga maha pesed, siis ei juhtu midagi. Kuid pärast teatud aja jooksul sellise toidu regulaarset allaneelamist ilmneb rakutasandil talitlushäire.

Ja kindlasti on mingi haigus. See võib olla maohaavand, maksatsirroos või vähk. Ja selle nn toidu tootjaid ei saa kohtusse kaevata. Kas olete märganud, et haigused on nüüd palju nooremad? Nüüd kannatavad noored ja lapsed seniilsete haiguste all. Ja miks? Oleme harjunud kogu süü keskkonnale veerema. Aga toit on süüdi.

Vasta, kas meie vanaisad ja vanavanaemad sõid krõpse, kreekereid, poemajoneesi, ketšupit, vorste, moodsaid kondiitritooteid? Ei. Nende toit oli loomulik. On isegi ütlus: kapsasupp ja puder on meie toit. Ja varem kasvasid nad sellise toiduga terveks ja tugevaks. Sest puder oli täisteraviljast, mitte rafineeritud ja poleeritud. Täisteratooted on kõigi toitainete ladu.

Ja nüüd, varasest lapsepõlvest, söövad lapsed kogu seda "keemiatööstust", mis koguneb ja koguneb. Ja kui ema otsustab lapsele millegi kasulikuga “meeldida”, keedab ta talle valge riisi pudru (milles pole midagi kasulikku, ainult tärklis) või esmaklassilisest jahust pasta (sama lugu nagu riisiga - null kasu). Ja ta ostab poest "laste" vorstikesi, mis peavad olema roosad (roosa vorstides naatriumnitriti tõttu, raku tapja).

Teeme järelduse - poes loeme silte ja valime kasulikke tooteid. Kui tegemist on teraviljatoodetega, tuleks neid minimaalselt puhastada. Riis - ainult pruun poleerimata (see on kestas, mis sisaldab vajalikke toitaineid), pasta - ainult kõvast nisust ja veelgi parem teine ​​klass. Jahu - ainult täistera või tatar, kaerahelbed, mais, rukis. Jogurt - ainult looduslik, ilma värvainete ja suhkruta (parem on seda ise teha).

Toidu raiskamise keeld

Keelake endale selliste toodete ostmine, mida vaevu toiduks nimetada saab. See on otsene prügi. See hõlmab kõiki tööstuslikke kiirtoite, poekastmeid, suitsuliha, karastusjooke ja vorsti. Eemalda oma elust ka valgest jahust valmistatud tooted, mis on puhastatud kõigest kasulikust.

Loomulikult jätab õige toitumine kehakaalu langetamiseks dieedist välja enamiku maiustusi, valgest jahust saiakesi.

Tegelikult saab headest toodetest valmistada maitsvaid toite. Näiteks küpsetan oma lastele perioodiliselt pitsat, neile meeldib see väga. Taigna valmistan ilma pärmita, keefiri ja kodujuustu peal. Valge jahu asemel panin täistera ja veidi kaerahelbeid. Taignasse lisan ka kaera- või nisukliisid (kliid on parim allikas, mis on kaalu langetamiseks ja tervislikuks eluviisiks väga vajalik). Täidisena kasutan kanarinda (küpsetatud või hautatud) ja juustu. Kastme valmistan ise, kasutades tomatit või tomatipastat.

Seega saab peaaegu iga retsepti enda jaoks ümber teha, asendades kahjulikud tooted tervislike vastu.

Õige toitumine kehakaalu langetamiseks - nädala menüü

Nii et jõudsime kõige huvitavamani. Ütlen kohe – see ei ole dieet, kus tuleb süüa täpselt nii, nagu kirjas on. See on vaid juhend, mille abil saate asendada tooted soodsa hinnaga. Sa ei pea iga päev midagi uut valmistama. Võid korraga 2-3 päeva süüa teha ja 2 päeva sama süüa. Õige toitumise puhul on peamine põhimõtetest kinnipidamine, tervislike toitude valimine ja nende valmistamine minimaalse rasvasisaldusega või ilma rasvata.

Sellesse tabelisse kirjutan lihtsalt, mis on hommiku-, lõuna-, õhtusöök ja suupisted. Menüü on koostatud ligikaudu 1200-1300 kcal. Kui tegelete aktiivselt spordiga, tuleb portsjoneid veidi suurendada. Roosaga esile tõstetud linkidele klõpsates näete toiduvalmistamise retsepte.

Võtke kodust tööle lõunakarbid, kui läheduses pole tervisliku toiduga kohvikut.

Hommikusöök	Suupiste	õhtusöök	Suupiste	õhtusöök	Suupiste
Värske köögiviljasalat 250 gr (kapsas, punapeet, porgand, paprika, kurk, tomat, salat), maitsestatud sidrunimahla ja 1 tl. linaseemneõli + kanarind ilma nahata hautatud 100 gr. + tatrapuder ilma õlita 2 spl.	150 gr.	200 gr. + köögiviljasalat 250 gr.	Keedumuna + 1/2 greibi või apelsini	150 gr. + värsked või küpsetatud köögiviljad 200 gr.
Omlett 1 munast ja 3 munavalgest + 200 gr.	10 mandlit või 5 kreeka pähklit	Keedetud oad tomatitega 100 gr. + 100 gr. + värsked või hautatud köögiviljad 200 gr.	Madala rasvasisaldusega kodujuust 50 gr. õuna, pirni, virsiku või apelsiniga		Keefir 1 spl. (kui jääte hiljaks)
Madala rasvasisaldusega kodujuust 150 gr. + 2 kiivi	Värsked puuviljad 200 gr.	200 gr. + köögiviljad 200 gr.	Keefir 1 spl.	150 gr. + köögiviljasalat	Keefir 1 spl. (kui jääte hiljaks)
Täistera kaerahelbed piimaga 150 gr. + 50 gr. mingeid marju	1 keedetud muna	350 gr. + täisteraleib	100 gr.	Aurutatud või küpsetatud kanakotlet +	Keefir 1 spl. (kui jääte hiljaks)
Tatrapuder piimaga 150 gr. + 1/2 greipi	Kalmaar keedetud 50 gr. + värsked köögiviljad 100 gr.	Köögiviljasupp teisel puljongil 250 gr. + tükk liha + tükk musta leiba	Piim 250 ml	150 gr. + ahjuköögiviljad 200 gr.	Keefir 1 spl. (kui jääte hiljaks)
Looduslik jogurt 200 gr. + 2 puuvilja	Kalkun keedetud 50 gr. + värsked köögiviljad 100 gr.	Tatrapuder 0,5 tassi + 100 gr. kalkunid + 200 gr. köögiviljasalat	Vasikaliha 30 gr. + köögiviljad 100 gr.	Kalahautis või küpsetatud 150 gr. + köögiviljasalat 200 gr.	Keefir 1 spl. (kui jääte hiljaks)
Juust 50 gr. + 1 spl. fermenteeritud küpsetatud piim + 200 gr.	Keedetud kala 50 gr. + kiivi 1 tk.	200 gr. + keedetud lillkapsas 100 gr. + Suluguni juust 30 gr. + rukkileib 2 tk.	Kana 30 gr. + köögiviljad 100 gr.	Tuunikala omas mahlas 100 gr. + köögiviljasalat 250 gr.	Keefir 1 spl. (kui jääte hiljaks)
hirsiga - 200 gr.	Keefir 1% 1 spl.	200 gr. + keedetud läätsed 100 gr. + veiseliha kotlet küpsetatud 100 gr. + hooajalised köögiviljad 200 gr.	1 puuvili koos	Kalakotlet 100-120 gr. + värsked köögiviljad 200 gr.	Keefir 1 spl. (kui jääte hiljaks)

Õige toitumine kehakaalu langetamiseks - erimärkused: keedetud peedil ja porgandil on, neid ei saa kaalulangetamise ajal süüa (aga neid tuleb süüa toorelt). Kartulit võib süüa suppides. Premium jahust eemaldame valge riisi ja pasta. Samuti välistame valgest jahust valmistatud kondiitritooted ja küpsetised. Pühade puhul võite valmistada salatit omatehtud majoneesiga, kuid ärge laske end sellest meelitada, kuna seal on palju kaloreid. Lisa rafineeritud oliiviõli kuumadele roogadele, rafineerimata linaseemne- või oliiviõli salatitele. Rohkem kui 2 munakollast päevas ei ole lubatud.

Maitsvad retseptid õigeks kehakaalu langetamiseks

Alustuseks vaadake videot, kus kõigest 4 minutiga näete palju huvitavaid ideid ja retsepte õigeks toitumiseks.

Kaerahelbepannkook puuviljadega

Sa ei pea hommikul kaerahelbeid sööma. Võid keeta ka tatart või pruuni riisi. Aga täistera kaerahelbedest saab teha huvitavaid roogasid, sest see võib osaliselt asendada jahu. Pakun välja huvitava kaerahelbe retsepti, sest õige toitumine kehakaalu langetamiseks on maitsev ja mitmekesine.

Koostis:

• kaerahelbed - 40 gr.
• kana muna - 1 tk.
• puuviljad või marjad vastavalt hooajale - 150 gr.
• looduslik jogurt - 2 spl.
• sool - maitse järgi

Kui oled hommikusest pudrust tüdinenud, siis saad menüüd mitmekesistada ja kaerahelbepudrust pannkooki teha. Seda tehakse väga lihtsalt. Sega kausis 40 gr. kaerahelbed ja üks muna. soola. Kuumuta mittenakkuva pann korralikult kuumaks ning pane saadud segu kuivale ja kuumale pinnale. Laota lusikaga kaerahelbed kogu põhjale. Prae mõlemalt poolt helekuldpruuniks.

Pole vaja praadida kuni tumeda koorikuni. Söö seda pannkooki naturaalse suhkruvaba jogurti, värskete puuviljade või marjadega hooajal. Ja ärge unustage rohelist teed.

Kanakotletid köögiviljadega

Tegelikult saab kotlette teha mitte ainult kanast, vaid ka muust tailihast. Hakklihale võib lisada mis tahes köögivilju, mis külmkapis on, või teha kotlette eranditult lihast. Õige toitumine kehakaalu langetamiseks võimaldab mõlemat võimalust. Kuid peaksite järgima õrna toiduvalmistamise põhimõtet - ärge praadige, vaid hautage, küpsetage, aurutage.

Koostis:

• suvikõrvits - 1/2 tk. (talvel võib kapsast võtta)
• kana rinnatükk
• sibul - 0,5 tk.
• küüslauk - 1 nelk
• sool, pipar - maitse järgi

Riivi suvikõrvits, sibul ja küüslauk jämedale riivile. Soovi korral võid jahvatada blenderikausis. Lõika kanarind väikesteks kuubikuteks. Kombineeri kana ja köögiviljad, sool ja pipar. Vormi pätsikesed ja auruta. Kotlette võid hautada ka pannil, lisades vett ja sojakastet.

Suvikõrvitsa asemel võib võtta brokoli või lillkapsa, mida tuleb enne veidi keeta.

Tavaliselt küpsetan lihapalle ahjus. Selleks pane vormitud kotletid pärgamendiga kaetud ahjuplaadile, kata küpsetusplaat fooliumiga. Foolium aitab kotlettidel mitte ära kuivada, vaid olla seest mahlane. Küpseta 20 minutit, seejärel eemalda foolium ja küpseta veel 7-10 minutit, et pätsikesed pruunistuksid.

Kui küpsetate selliseid kotlette lõunaks, siis sööge neid koos lisandiga (tatar, pruun riis, must leib, täisteraleib, keedetud lillkapsas, keedetud oad, kikerherned või läätsed - valida) ja värske köögivilja salatiga. Kui sööte õhtusööki selliste kotlettidega, pole teil vaja lisandit, vaid ainult värskeid köögivilju.

Grillitud kana steik

Õige toitumine kehakaalu langetamiseks tervitab lahja valguallikaid. Ja kanarind on väga hea valguallikas. Õppige seda maitsvalt küpsetama, see pole keeruline.

Koostis:

• suur kanafilee - 700 gr.
• oliiviõli - 3 spl.
• sidrun - 1/2 tk.
• küüslauk - 2 nelki
• paprika - 1 tl
• sinep - 0,5 spl.
• sool, pipar - maitse järgi

Lõika kanafilee tükkideks praadide jaoks. See tähendab, et filee tuleb lõigata pikuti üsna õhukesteks plaatideks, et need kiiresti küpseks. Nüüd valmistage kaste. Sega kausis hästi läbi oliiviõli, poole sidruni mahl, paprika, sinep, sool, pipar ja peenele riivile riivitud (või läbi pressi pressitud) küüslauk.

Vala kanapihvid saadud marinaadiga, sega kätega nii, et liha oleks kõik kastmega kaetud. Kata anum toidukilega ja aseta kana külmkappi marineerima. Keskmiselt võtab see protsess 1 tund.

Kuumuta grillpann hästi ja prae marineeritud kanapihvid ilma õlita mõlemalt poolt kuldpruuniks. Grillpann võimaldab praadida liha ilma õlita. Kui teil seda pole, kasutage mittenakkuvat panni. Neid praade saab süüa nii õhtusöögiks koos köögiviljadega kui ka lõunaks koos köögiviljade ja lisandiga. Sellest kogusest piisab 4 korraks.

Pitsa ilma taignata

Õige toitumine kaalulangetamiseks võib teid rõõmustada erinevate maiuspaladega, näiteks võite end rõõmustada isegi pitsaga, mille 100 g kohta on ainult 110 kcal. Sellist pitsat saab süüa nii õhtu- kui lõunasöögiks, lisades sellele värskeid köögivilju. Kook valmistatakse kanahakklihast, ilma tainast kasutamata. See on väga maitsev, isuäratav ja tervislik.

Koostis:

• kanafilee - 400 gr.
• sibul - 1 tk.
• küüslauk - 3 nelki
• tomat - 1 tk.
• šampinjonid - 2 tk.
• madala rasvasisaldusega juust - 50 gr.
• tomatipasta - 2 tl
• maitseained maitse järgi (ilma mononaatriumglutamaati)

Kõigepealt valmista kanafilee hakkliha sibula ja küüslauguga. Selleks võite võtta hakklihamasina või tükeldaja. Soola hakkliha maitse järgi. Võtke ahjuvorm ja asetage sellele saadud hakkliha, muutes selle kätega õhukeseks pannkoogiks. Hoidke see sama paksusega.

Kuumuta ahi 180 kraadini ja küpseta seda kana pitsa koorikut 20 minutit. Vahepeal tükelda täidis. Lõika šampinjonid õhukesteks plaatideks, viiluta tomatid ja riivi juust jämedale riivile.

Võtke kook välja, määrige see tomatipastaga, pange seened ja tomatid. Puista peale juust ja maitseained. Hea aroom annab erinevaid ürte. See võib olla pune, basiilik või rosmariin. Küpseta pitsat veel 15 minutit, et juust sulaks.

Kaerahelbekausid jogurtiga

See on tervislik hommikusöök neile, kes on hommikusest kaerahelbepudrust juba väsinud ja soovivad vaheldust. Selliseid korve pole keeruline valmistada. Tee neid korraga mitu päeva ja siis hommikul kulub hommikusöögi valmistamiseks vaid paar minutit.

Koostis:

• banaan - 1 tk.
• mesi - 1 spl.
• kaerahelbed - 100 gr.
• linaseemned - 1 tl
• kaneel - 1/2 tl
• täidiseks naturaalne jogurt ja marjad

Pane üks kooritud banaan ja mesi blenderi hakkimismasinasse. Keera see ühtlaseks püreeks. Sega eraldi kausis kuivained: kaerahelbed, kaneel ja linaseemned. Valage sellesse segusse purustatud banaan ja segage hoolikalt. Saad paksu massi.

Võtke muffini- või koogivormid ja määrige need kergelt oliiviõliga. Pane igasse vormi 1 spl. kaera mass. Vormi tainast kätega korvikesed. Tehke seda ettevaatlikult, et korvidesse ei jääks auke.

180 kraadini eelsoojendatud ahju pane korvikesed 15 minutiks küpsema. Võta korvikesed vormidest välja ja täida need jogurti ja hooajaliste marjade/puuviljadega. Saadaval on väga maitsev hommikusöök. Ja saada energiat, valku ja mikroelemente.

Õige toitumine kaalu langetamiseks ja mitte ainult on tegelikult väga lai teema. Ja ma ei saa ühes artiklis kõiki nüansse katta. Eelnevalt korraldasime kolmekuulist toitumiskooli, kus rääkisime inimestele, mida, miks ja miks süüa. Seetõttu eeldan, et teil võib veel küsimusi tekkida. Küsige neilt kindlasti kommentaarides, vastan. Ja pidage meeles, et teie tervis ja ilu on teie kätes!

Nädalaks koostatud õige toitumise menüü ainevahetuse normaliseerimiseks ja kehakaalu langetamiseks aitab vabaneda liigsetest kilodest ja parandada enesetunnet võimalikult lühikese ajaga. Tervislik eluviis kogub fänne, kuid arutelu PP (õige toitumine) ja selle omaduste ümber ei vaibu.

PP-menüü nädala kaalulangus on peamine abiline võitluses ülekaaluga. Esiteks on kilogrammide kaotus tingitud asjaolust, et kiired süsivesikud, nagu koogid ja magusad kuklid, lahkuvad dieedist täielikult. Neid nimetatakse kiireteks, kuna need imenduvad lühikese aja jooksul, samas kui nad ei anna kasulikke aineid, vaid lähevad kohe keharasvasse.

Selliste süsivesikute menüüst väljajätmine annab organismile võimaluse olemasolevaid rasvu töödelda, mitte koguda uusi.

Teiseks, toit toimub väikeste portsjonitena, lühikeste ajavahemike järel. Tänu sellisele toidukordade ajakavale on alati tunda küllastumist ja seetõttu ei pea keha näljastreigi korral reserve koguma.

Kvaliteetseks kaalulangetamiseks mõeldud päeva ja nädala jaoks välja töötatud PP-menüü sisaldab teatud toiduaineid, mida tuleb tarbida teatud kellaaegadel. Näiteks ei tohiks hommikusöögiks süüa tsitrusvilju, kuna neis sisalduv hape ärritab limaskesta, kuid õhtusöögiks neid suhkru pärast süüa ei soovita.

Parim aeg apelsini söömiseks on lõuna- või õhtusöök. Samamoodi ka ülejäänud toodetega. Süsivesikuid tuleks süüa hommikul, samal ajal kui köögiviljad on õhtusöögiks palju tervislikumad. Kala seeditakse õhtul hästi ja lõunaks võib süüa liha. Selle söömismustri kaudu saab keha saadud toidust maksimaalset kasu.

Selle tulemusena kiirendavad kõik ülaltoodud toimingud ainevahetust, mille tõttu toimub kehakaalu langetamise protsess. Õige toitumine on kauni figuuri aluseks

Kui palju võite õige toitumisega kaalust alla võtta

Olles välja töötanud nädalaks PP-menüü kehakaalu langetamiseks, ei tohiks te oodata koheseid tulemusi. Enne kui ainevahetus kiireneb, kulub aega. Esimese nädalaga kaotatud kilogrammid – vesi. Tursed kaovad ja õige ainevahetus taastub. Tulemus sõltub ka füüsilisest aktiivsusest, mida rohkem seda on, seda kiirem on kaalu langetamise protsess.

Järsk kaalulangus on väga ebatervislik ning õige toitumise eesmärk on viia sisemised protsessid normaalsesse olekusse. Seetõttu on kaalulangus sujuv, nimelt umbes 3-4 kg kuus keskmise kehalise aktiivsusega. Selline tegevus hõlmab kardiotreeningut 3-4 korda nädalas, igapäevaseid jalutuskäike kestusega 20 minutit.

Saate suurendada kehakaalu langust, kui teete rohkem trenni. Näiteks tehes 6 korda nädalas täisjõutrenni, võib kaalulangus suureneda veel 2 kg võrra.

Oluline on meeles pidada, et kaalulangus on individuaalne protsess. Langetatud kilogrammide arv sõltub esialgsest ülekaalust. Mida suurem see on, seda kiirem on kaalulangus.

Ja iga langenud kilogrammiga on kehal üha raskem oma varudest lahti saada, seetõttu mida kauem PP-l istud, seda aeglasemalt kaalu langetamise protsess kulgeb.

Kuid see ei tähenda, et tervislik toitumine on lakanud töötamast, see tähendab, et keha hakkab töötlema viimaseid reserve "vihmaseks päevaks". Sel perioodil on parem kaal alla panna ja hakata mõõtma kehamahtusid, mille muutumist jälgitakse selgemini.

Õige toitumise põhimõtteid on mitu, seetõttu peate kaalulangetamise nädala PP-menüü koostamisel kaaluma neid kõiki:

Mida õige toitumise ajal vältida

Nädala kaalukaotuse PP-menüüd on lihtsam jälgida, kui väldite olukordi, mis provotseerivad rikkeid:

Milliseid toite saab ja mida ei saa süüa õige toitumisega kehakaalu langetamiseks

Saab:

Saadaval väga väikestes kogustes:

• tärklist sisaldavad köögiviljad;
• juust (rasvasisaldus kuni 30%);
• puuviljad väikestes kogustes;
• kodujuust.

See on keelatud:

• alkohol;
• mais;
• pagariäri;
• suhkur.

Kuidas menüüd koostada

Enne nädala või kuu kaalukaotuse PP-menüü koostamist peate:

1. Hinnake kehalise aktiivsuse taset.
2. Arvutage päevane kalorivajadus.

Füüsilise aktiivsuse tase võib olla:

Kui kehalise aktiivsuse tase on kindlaks määratud, saab kcal normi arvutada järgmise valemi abil:

(9,99 * kaal kg) + (6,25 * pikkus cm) - (4,92 * vanus aastates) -161 * koefitsient. kehaline aktiivsus

Näidismenüü nädalaks, mille päevane kalorisisaldus on 800 kalorit

800 kcal päevas söömisel on ette nähtud 3 toidukorda päevas, vahepalasid ei ole. Küpseta köögivilju ja liha ilma õlita. Võib hautada, aurutada ja küpsetada. Piimatooted on rasvavabad või madala rasvasisaldusega.

PP-menüü kehakaalu langetamiseks nädalaks 800 kcal päevas sobib neile, kes juhivad istuvat eluviisi või ei saa iga 2-3 tunni järel näksida.

esmaspäev	Hommik 249 kcal	101 g kodujuustu
	Päev 299 kcal	201 g juurvilju + 2 muna + jook
	Õhtune 249 kcal	299 g köögivilju + 1 muna + klaas keefirit
teisipäeval	Hommik 249 kcal	149 tangut piimas
	Päev 299 kcal	249 ml supp + magustamata kohv piimaga
	Õhtune 260 kcal	305 g köögivilju + 99 g punast liha + klaas piima
kolmapäeval	Hommik 249 kcal	125 g salatit
	Päev 299 kcal	203 g hautist + 154 g kanaliha
	Õhtune 259 kcal	148 g köögiviljadega hautatud kala
neljapäeval	Hommik 249 kcal	Korda menüüd esmaspäevast
	Päev 299 kcal	230 g salatit + 2 keedetud muna
	Õhtune 239 kcal	208 g hautist + 154 g keedetud liha
reedel	Hommik 249 kcal	106 g kodujuustu hapukoorega (20%)
	Päev 299 kcal	204 g rohelist borši
	Õhtune 244 kcal	154 g kodujuustu + 1 tass keefirit ½ spl. l. Sahara
laupäeval	Hommik 249 kcal	Korda teisipäeva hommikusööki
	Päev 299 kcal	249 g borši PP järgi + 3 rukkileib kohupiima, tomati ja rohelistega 70 g
	Õhtune 248 kcal	205 g siile kalkunist ja tatrast + klaas keefirit
pühapäev	Hommik 249 kcal	215 g omlett juustu, tomati ja ürtidega
	Päev 299 kcal	230 g hautist ilma kartulita + 143 g kanafilee + magustamata kohv
	Õhtune 240 kcal	152 g liha + 201 g köögivilju + klaas piima.

Ligikaudne nädala menüü, mis sisaldab 1000 kalorit päevas

Nädala kaalulangetamise PP-menüü, mille päevane kalorisisaldus on 1000 kcal, on soovitatav istuvale eluviisile, samuti neile, kellel on aeglane ainevahetus.

Selle toitumiskavaga on ette nähtud 5 toidukorda.

Köögivilju saab aurutada, küpsetada ja hautada. Õli lisamist tuleks vältida.

Piimatooted on kas madala rasvasisaldusega või madala rasvasisaldusega.

esmaspäev	Hommik 249 kcal	150 g kodujuustu rosinatega
	Lõunasöök 99 kcal	99 g puuvilju või marju
	Päev 299 kcal	99 g kana + 99 g tatart ilma soolata
	Vahepala 99 kcal	1 keedetud mais
	Õhtune 247 kcal	204 g hooajalist köögiviljasalatit
teisipäeval	Hommik 249 kcal	1 muna + 1 viil leiba
	Lõunasöök 99 kcal	1 tass kooritud või kookospiima smuutit kiiviga
	Päev 289 kcal	201 g dieetratatouille
	Vahepala 79 kcal	30 g juustu (kuni 30% rasva)
	Õhtune 301 kcal	80 g kanarind
kolmapäeval	Hommik 249 kcal	1 tükk musta rull juustuga (kodujuust)
	Lõunasöök 99 kcal	143 g viinamarju
	Päev 269 kcal	201 g köögiviljaviile
	Pärastlõunane suupiste 90 kcal	Pähkel 2 tk.
	Õhtune 305 kcal	1 keedetud muna
neljapäeval	Hommik 249 kcal	145 g kodujuustu
	Lõunasöök 99 kcal	70 g mis tahes marju
	Päev 309 kcal	201 g köögiviljasuppi
		1 tass kooritud piima
	Õhtune 279 kcal	146 g hautatud suvikõrvitsa, porgandi ja paprika salatit
reedel	Hommik 249 kcal	154 g kaerahelbeid rasvata piimaga
	Lõunasöök 99 kcal	1 arvuti. müslibatoon
	Päev 319 kcal	99 g kanarind + 99 g mis tahes lisand lubatud
	Pärastlõunane vahepala 97 kcal	1 viil rukkileiba õhukese kohupiima kihiga
	Õhtune 249 kcal	130 g mereandide salatit
laupäeval	Hommik 249 kcal	149 g muna ja tomatit
	Lõunasöök 99 kcal	1 apelsin
	Päev 279 kcal	201 g rohelist borši PP
	Pärastlõunane suupiste 100 kcal	99 g madala rasvasisaldusega jogurtit
	Õhtune 249 kcal	99 g keedetud veiseliha
pühapäev	Hommik 249 kcal	149 g juustukoogid PP
	Lõunasöök 99 kcal	1 õun
	Päev 305 kcal	99 g kala + 99 g köögivilju
	Pärastlõunane suupiste 102 kcal	1 klaas keefirit
	Õhtune 249 kcal	99 g hakitud puuvilju

Ligikaudne nädala menüü, mis sisaldab 1200 kalorit päevas

PP-menüü päevase kalorisisaldusega 1200 kcal sobib keskmise kehalise aktiivsusega inimestele. Sellise dieediga on soovitatav suurendada igapäevast koormust, samuti viia läbi täisväärtuslikke treeninguid 3 korda nädalas.

Seal on 3 põhitoidukorda ja 2 vahepala. Spetsiaalseid soovitusi pole, peamine on järgida õige toitumise üldpõhimõtteid.

esmaspäev	Hommik 270 kcal	249 g omlett tomatiga
	Lõunasöök 139 kcal	½ greipi
	Päev 280 kcal	143 g kala + 150 g porgandi ja kapsa salatit
	Pärastlõunane suupiste 150 kcal	paar kuivatatud puuvilja
	Õhtune 287 kcal	249 g hooajalist köögiviljasalatit
teisipäeval	Hommik 284 kcal	249 g kaerahelbeid marjadega
	Lõunasöök 149 kcal	1 tass rasvavaba kodujuustu smuutit kookospiima ja sõstardega
	Päev 286 kcal	99 g keedetud kana + 157 g köögivilju
	Pärastlõunane suupiste 140 kcal	1 tass jogurtit
	Õhtune 305 kcal	201 g küpsetatud kala + 141 g mis tahes salatit
kolmapäeval	Hommik 298 kcal	1 kuum kreeka võileib
	Lõunasöök 156 kcal	1 õun
	Päev 288 kcal	201 g kanasuppi + 153 g kurgi-tomati salatit
	Vahepala 309 kcal	99 g kodujuustu pajaroog
	Õhtune 283 kcal	150 g rinnatükki (kalkuni või kana)
neljapäeval	Hommik 279 kcal	1 kaerahelbepannkook
	Lõunasöök 149 kcal	1 klaas keefirit
	Päev 300 kcal	201 g pilaf PP
	Vahepala 139 kcal	99 g peedi-porgandi salatit
	Õhtune 306 kcal	99 g veisemaksa + 99 g igasugust teraviljalisandit
reedel	Hommik 301 kcal	249 g kaerahelbeid kookospiimaga
	Lõunasöök 149 kcal	99 g Raffaello PP
	Päev 310 kcal	201 g mereandisalatit + 1 viil rukkileiba
	Teine vahepala 144 kcal	99 g hiina kapsa ja kurgi salatit
	Õhtune 305 kcal	201 g kanapajaroog köögiviljadega
laupäeval	Hommik 290 kcal	99 g nisuputru vee peal + keedumuna
	Lõunasöök 149 kcal	99 g värskeid marju
	Päev 298 kcal	201 g borši PP + 1 musta leiva röstsai
	Pärastlõunane suupiste 160 kcal	99 g rasvavaba kodujuustu
	Õhtune 295 kcal	2 muna + 149 g värske köögivilja salatit
pühapäev	Hommik 294 kcal	1 kaerahelbepannkook 1 tomatiga täidetud
	Lõunasöök 149 kcal	1 müslibatoon
	Päev 289 kcal	201 g kanamaksa köögiviljadega
	Vahepala 139 kcal	99 g värskeid köögivilju
	Õhtune 279 kcal	201 g kanapajaroog köögiviljadega

Näidismenüü nädalaks päevase kalorisisaldusega 1500 kalorit

Kõige aktiivsematele sobib menüü 1500 kcal. Selle dieediga kaalu langetamiseks vajate igapäevast treeningut. Samuti sobib menüü neile, kelle töö on seotud suure füüsilise koormusega.

Näidis PP-menüüst 1500kcal nädalas kaalu langetamiseks

Dieet jääb samaks, mis 1200 kcal menüü puhul.

esmaspäev	Hommik 351 kcal	2 keedumuna + 1 kurk + 1 rukkileiva röstsai kohupiimajuustuga
	Lõunasöök 249 kcal	1 tass banaanismuutit kodujuustuga
	Päev 351 kcal	2 PP kanakotletti + 149 g pruuni riisi + 149 g värskeid köögivilju
		10 tükki. kreeka pähklid
	Õhtune 351 kcal	249 g köögiviljasalatit + 149 g küpsetatud kala
teisipäeval	Hommik 351 kcal	249 g omletti ürtide ja tomatitega
	Lõunasöök 249 kcal	1 röstsai musta leiba juustuga (rasvasisaldus kuni 30%)
	Päev 351 kcal	149 g kõva pasta + 149 g köögiviljasalatit + 99 g veise guljašši
	Pärastlõunane vahepala 249 kcal	1 tass keefirit kaneeliga
	Õhtune 351 kcal	249 g kala- ja köögiviljapajaroog
kolmapäeval	Hommik 351 kcal	Korda esmaspäeva hommikusööki
	Lõunasöök 249 kcal	149 g kodujuustu + ½ banaani
	Päev 351 kcal	201 g kanasuppi + 1 täistera röstsai
	Pärastlõunane vahepala 249 kcal	10 india pähklit
	Õhtune 351 kcal	149 g kalkunit + 249 g köögiviljasalatit
neljapäeval	Hommik 351 kcal	249 g putru vee peal + 1 keedumuna
	Lõunasöök 249 kcal	149 g kodujuustu vormiroog puuviljadega
	Päev 351 kcal	249 g ratatouille ahjus tailihaga + 50 g juustu
	Pärastlõunane vahepala 249 kcal	8 kuivatatud puuvilja
	Õhtune 351 kcal	149g aurutatud kala + 249g kurgi-tomati salatit
reedel	Hommik 351 kcal	201 g vees keedetud tatart + 1 keedumuna
	Lõunasöök 249 kcal	149 g hiina kapsa rull kodujuustuga
	Päev 351 kcal	99 g kana guljašši + 149 g hiina kapsa salatit + 149 g tatraputru
	Pärastlõunane vahepala 249 kcal	99 g kodujuustu 1 spl. l. moos
	Õhtune 351 kcal	249 g kanapuljongit + 2 musta leiva röstsaia
laupäeval	Hommik 351 kcal	99 g vees keedetud pruuni riisi + 149 g värskeid köögivilju
	Lõunasöök 249 kcal	99 g madala rasvasisaldusega jogurtit + 1 pirn
	Päev 351 kcal	277 g okroshka PP + 1 rukkileiva röstsai
	Pärastlõunane vahepala 249 kcal	149 g ahjus küpsetatud juustukoogid
	Õhtune 351 kcal	249 g Kreeka salat + ahjus küpsetatud liha
pühapäev	Hommik 351 kcal	249 g kaerahelbeid vee peal, millele on lisatud kuivatatud puuvilju
	Lõunasöök 248 kcal	1 keedumuna + 99g peedisalatit
	Päev 351 kcal	99 g putru lubatud teraviljadest + 99 g keedetud kanaliha + 1 kurk
	Pärastlõunane vahepala 259 kcal	1 tass värsket mahla + 2 kaerahelbeküpsist PP
	Õhtune 351 kcal	149g veiseliha + 149g tomatisalatit

Õige toitumisega esimeste kursuste retseptid kehakaalu langetamiseks

Roheline borš

1. Lõika liha kuubikuteks ja küpseta, kuni see on täielikult keedetud.
2. Lisa puljongile maitseained.
3. Lisa puljongile kartulid ja keeda valmis.
4. Prae sibul kuldpruuniks.
5. Keeda munad, jahuta, koori ja tükelda peeneks.
6. Pese hapuoblikas ja tükelda.
7. Lisa puljongile hapuoblikas, sibul, munad.
8. Keeda veel 5 minutit. suletud kaanega.
9. Lase borštil 15-20 minutit tõmmata.

Kana nuudlisupp

1. Keeda liha terve tükina pehmeks.
2. Eemaldage liha puljongist.
3. Lisa puljongile maitseained.
4. Lisa köögiviljad puljongile ja kuumuta keemiseni. Seejärel langetage nuudlid sinna ja küpseta 5-7 minutit.
5. Lõika kanaliha kuubikuteks ja lisa valmis roale.

Pearoad

Küpsetatud lõhe köögiviljadega

1. Eemalda kalalt luud, loputa ja kuivata paberrätikutega. Pane mugavasse anumasse ning nirista peale sidrunimahla ja sojakastet. Jäta 30 minutiks külmkappi marineeruma.
2. Jaga brokoliõied ja ava need.
3. Tõsta ahjuplaadile marineeritud kala ja brokkoli.
4. Küpseta ahjus 201° juures 25 minutit.

Lihapallid hapukoorekastmega

• Hakkliha (kana või kalkun) - 399 g;
• jahvatatud ingver - 21 g;
• sibul (hakitud) - 201 g;
• porgand (tükeldatud) - 99 g;
• küüslaugupüree - 10 g;
• hapukoor - 99 g.

1. Lisa hakklihale sool, maitseained, ingver ja küüslauk. Et korralikult segada. Tehke segust väikesed pallikesed.
2. Prae lihapallid kuival pannil kergelt läbi.
3. Prae köögiviljad kuldpruuniks. Lisa hapukoor ja veidi vett. Hauta veel.
4. Pane lihapallid ahjuvormi ja vala üle hapukoorekastmega. Küpseta 180° juures 25 minutit.

Salatid

Oa ja pipra salat

1. Vala külmutatud ubadele keev vesi ja aja uuesti keema.
2. Tükelda pipar.
3. Püreesta küüslauk pressis.
4. Sega kõik koostisosad ja maitsesta.

Mereandide salat

• Merekokteil (külmutatud segu) - 499 g;
• kurk - 1 tk;
• salati lehed - 51 g;
• oliiviõli - 2 spl. l.;
• tomat (köögiviljad) - 1 tk;
• sojakaste - 2 spl. l.

1. Keeda merekokteil ja lase jahtuda.
2. Sega õli ja kaste.
3. Pane salatikausi põhja salatilehed.
4. Lõika tomat ja kurk ribadeks ning pane peale salatilehed. Nirista peale veidi kastet.
5. Pane köögiviljade peale merekokteil, soola ja maitsesta ülejäänud õli ja kastme seguga.

Magustoit

Kodujuustu pajaroog mikrolaineahjus

1. Klopi lahti munad ja kodujuust.
2. Lisa saadud massile magusaine.
3. Lõika puuviljad kuubikuteks ja lisa kohupiimamassile.
4. Pange anum 3 minutiks mikrolaineahju. Võimsusega 750 vatti.

Banaani ja pirni võib asendada teiste puu- ja juurviljadega. Kui mikrolaineahju võimsus on alla 750 vatti, saab küpsetusaega pikendada.

Raffaello PP

• viinamarjad - 15 marja;
• pehme kodujuust - 99 g;
• valk - 51 g;
• jahvatatud india pähklid - 70 g.

1. Sega kodujuust ja valk. Kuid mitte blenderis. Segu peaks olema kergelt vedel.
2. Kasta iga viinamarja kohupiimasegusse.
3. Veereta saadud pallikesi jahvatatud india pähklites.
4. Lase maiustustel 20 minutit külmkapis puhata.

Kaalu langetamiseks nädalaks koostatud PP menüü võib olla mitmekesine ja kasulik. Iga retsept võib sobida, kui asendada keelatud toidud lubatud toiduainetega.

Peamine asi, mida meeles pidada, on see, et kehakaalu langetamine on individuaalne protsess ja PP pole lihtsalt dieet, vaid uus eluviis.

Artikli vorming: Mila Fridan

Video õigest toitumisest (PP)

Õige toitumise põhimõtted:

Kaunis harmooniline keha, sile siidine nahk, paksud juuksed ja tugevad hambad on ennekõike tervise näitaja ning alles seejärel kosmetoloogide ja teiste ilutööstuse esindajate pingutuste vili. Ja tervis omakorda on enamikul juhtudel selle tulemus, kuidas ja millest iga inimene elab.

Muidugi võite pikka aega rääkida pärilikkusest ja välistegurite mõjust, tavaliselt negatiivsest. Üldpõhimõte jääb muutumatuks: vastutus oma terviseseisundi eest lasub igal inimesel. Inimesed teevad oma valikuid iga päev, kogu oma elu jooksul. Tore, kui see osutub tervise kasuks!

Pole saladus, kui oluline on hästi valitud toit, seega on õige toitumine iga päev tervisliku eluviisi lahutamatu osa.

Üldreeglid

Enne iga päeva toitumise üksikasjaliku ülevaate juurde asumist tahaksin meenutada, mis on iga dieedi puhul võrdselt oluline.

• Dieet. Organism on võimeline õigesti toimima ainult siis, kui ta saab kõike, mida ta vajab regulaarselt ja kindlatel kellaaegadel. Lubatud on kerge kõikumine poole tunni jooksul. Valimatu söömine viib tavaliselt ülesöömiseni ja lõpuks kaalutõusuni. Heast tervisest pole sellistel juhtudel vaja rääkida.
• Erinevad toidud, mitte ainult koostiselt, vaid ka struktuurilt. On võimatu süüa ainult pehmet või vedelat toitu, nagu on võimatu omada tervet seedesüsteemi, süües ainult tahket ja jämedat toitu. Seedetrakti iga organi täielikuks tööks on vaja süüa erineva struktuuriga roogasid.
• Eraldi toitumine hõlmab süsivesikute ja valkude vaheldumist. Erinevate toitude segamine seab keha raskesse olukorda, kuna igaüks neist nõuab seedimiseks erinevate ensüümide vabanemist. Kui õpid eraldama koostiselt võõrapäraseid roogasid, siis imendub toit maksimaalselt, mis tähendab, et täiskõhutunne kestab mitu tundi, nagu peab. Vastasel juhul võite isegi pärast rasket sööki varsti uuesti nälga tunda.
• Toitu ettevaatlikult ja aeglaselt närides ei saa mitte ainult kiiremini piisavalt, vaid parandab oluliselt ka seedimisprotsessi. Eelnevalt hakkides toitu kausis, seda efekti ei saavutata.

Need teesid on iga inimese õige toitumise jaoks üliolulised ning kompetentse tasakaalustatud toitumise korral toob selline söömiskäitumine kindlasti positiivseid tulemusi. Nende hulgas:

• immuunsüsteemi tugevdamine;
• regulaarne ja õigeaegne keha energia- ja vitamiinivarude täiendamine;
• seedesüsteemi haiguste ennetamine;
• tervislik ainevahetus;
• suurepärane tervis ja kõrge jõudlus;
• normaalse kehakaalu säilitamine.

Õige toitumine võib oluliselt parandada keha üldist seisukorda, aga põhjustada ka meeldivaid muutusi välimuses. Nahaprobleemid akne näol kaovad, juuste ja küünte seisund paraneb oluliselt ning figuur pinguldub.

Kuidas menüüd valida?

Tervislik toitumine igaks päevaks on asi, mis alguses võib tunduda üsna keeruline, sest kõigil ei ole selget ettekujutust, mida ta sööb ja miks seda vaja on. Et mõista, mis tegelikult kogu sinna sisenev toit on keha jaoks mõeldud, saate selle jagada põhikomponentideks ja määrata kohe iga komponendi õige koguse, millest õige toitumine koosneb.

• Valgud (valgud) peaksid moodustama vähemalt ühe kolmandiku kogu päevasest toidukogusest. Keha vajab neid väga, sest need võimaldavad ehitada uusi kudesid, säilitada taastumisprotsesse ja kasvatada lihasmassi. Vajaliku valgukoguse arvutamine pole keeruline: peate sööma nii, et iga kehakaalu kilogrammi kohta oleks päevas umbes kaks grammi valku.
• Süsivesikud. Ligikaudu poole või veidi rohkem tervislikust toitumisest moodustavad need, olles kehale energiaallikaks. Aktiivne ajutegevus, füüsiline töö ja sport on võimatud ilma piisava koguse süsivesikuid sisaldava toiduta. Need ained võib omakorda liigitada keerukateks ja lihtsateks. Esimesed annavad inimesele energiat pikaks ajaks, kuna nende omastamiseks kulub üsna palju aega, samas kui veresuhkru tase ei tee järske hüppeid. Teisest rühmast pole praktiliselt mingit kasu, kuna lihtsad süsivesikud lagunevad ja imenduvad verre lihtsalt välgukiirusel. Sama kiiresti tuleb ka näljatunne. Tabelis on näidatud, millised tooted kuuluvad konkreetsesse kategooriasse.

Selle väikese loendi näitel saate aru, kuidas teha vahet "aeglastel" ja "kiiretel" süsivesikutel.

• Rasvad. Õige toitumisega igapäevast dieeti ei sisalda rohkem kui üks kümnendik rasvast. See kogus on üsna võimeline tagama tervisliku ainevahetuse ja kõigi kehasüsteemide normaalse toimimise.
• On veel üks vajalik element - kiudained. See on seedimatu toidukiudaine ja aitab kaasa keha õigeaegsele puhastamisele kahjulikest lagunemissaadustest. Köögiviljad nagu kapsas ja seller on selle komponendi rikkaimad allikad. Neid regulaarselt süües saate lahendada sellise seedesüsteemi probleemi nagu sagedane kõhukinnisus. Pektiin on ka kiudaine, mida leidub õuntes, ploomides ja muudes puuviljades. Täidab sarnast funktsiooni.

kaloreid

Ükskõik kui hästi on igapäevane toitumine tasakaalustatud valkude, rasvade ja süsivesikute vahekorra osas, tuleb jälgida portsjoni suurust. Toiduga kehasse sisenevate kalorite koguarv ei tohiks langeda alla normaalkaalulise inimese miinimumväärtuse 1500 kcal.

Füüsilise pingutuse korral peetakse optimaalseks näitajat, mis võrdub 2000 kcal. Selle arvu arvutamiseks peate enne valiku tegemist hoolikalt uurima poeriiulitel lebavate toodete etikette. Kalorite sisalduse põhjal määratakse ka optimaalne portsjoni suurus.

Hommikusöögi väärtus

Paljud on harjunud hommikusööki hooletusse jätma, tööle kiirustama või peavad seda söögikorda lihtsalt valikuliseks. Selline levinud viga viib selleni, et keha alustab oma päeva sunnitud nälgimisega ja lõunaks ärkab lihtsalt jõhker isu. Hea, kui kellelgi õnnestub ühildada töögraafik tervisliku täissöögiga, aga mitte igaüks ei saa endale sellist luksust lubada.

Kiire suupiste lähimas kiirtoidukohvikus on kaloripomm, mis siseneb kõhtu täiesti "surnud" toidu kujul, luues vaid küllastumise ja jõu tugevdamise illusiooni.

Tegelikult on ainult lisakoormus südamele, maksale ja neerudele, sest selline toit on täidetud rasvade, lihtsüsivesikute ja kunstlike toidulisanditega.

Pole üllatav, et õhtusöögi ajal ei suuda inimene end enam kontrollida, sest tal on tõesti kohutavalt kõht tühi ja külmkappi tühjendatakse valimatult. Mine magama, kõht silmamunadeni täis – mis puhkus see on? Ja hommikul - kõik uuesti.

Igal tootel on oma aeg

Õige toitumise korral soovitatakse iga päeva menüü koostada järgmiselt.

• Hommikusöök koosneb ennekõike teraviljadest, see tähendab liitsüsivesikutest. Taldrik kaera- või tatra-, nisu- või odrapudrust annab korraliku energialaengu mitmeks tunniks. Aju ei koge toitumise puudust ja tööpäev algab viljakalt. Teine suurepärane hommikusöögivõimalus on värsked puuviljad ilma lisanditeta.
• Lõunasöök võib koosneda köögiviljadest. Supp või hautis pluss salat värsketest ürtidest - need toidud ei koorma organismi asjatu tööga, vaid seeduvad hästi ja annavad jõudu. Kiudained ergutavad seedetrakti tegevust, inimene ei tunne kõhus raskustunnet ega ka unisuse- ja loidushooge.
• Õhtusöögiks on hea süüa portsjon valgurikast toitu. See võib olla seened või kaunviljadest valmistatud toidud: sojaoad, oad ja nii edasi. Keha töötleb valku üleöö ja see hakkab tööle. Kella 23.00-1.00, kui inimene magab, aktiveeruvad kasvuhormoonid, mis vastutavad kahjustatud kudede parandamise ja uute rakkude ehitamise eest. Valk osaleb kõigis neis protsessides. Seetõttu ei tohiks õhtusöögile lisada süsivesikuid sisaldavaid toite, parem on neid tarbida hommikul.

Suupisted

Paljud arvavad, et põhitoidukordade vahel ei tohiks millegi muuga toetada, kuid see on ekslik arvamus. Kõik sõltub sellest, millest suupiste koosneb. Näiteks šokolaaditahvel ei ole tervisliku toitumise valik, kuid puuviljad, pähklid või väike tükk täisteraleiba koos tilga meega ei kustuta mitte ainult nälga, vaid ka küllastavad keha vitamiinide ja muude kasulike ainetega.

Tee ja kohv tuleks asendada ürditõmmiste või kibuvitsapuljongiga, mahlaga looduslikest marjadest. Sellised joogid on märkimisväärselt kosutavad ega too tervisele muud kui head.

Toidulisandid

Suhkur ja sool tuleks menüüst täielikult välja jätta. Neil ei ole kehale positiivset mõju ja nende maitsetugevdajate kahju on juba ammu tõestatud. Soolasid leidub piisavas koguses looduslikes toodetes ja suhkur puhtal kujul on lihtsad süsivesikud, mis põhjustavad kaalutõusu. Mesi ja kuivatatud puuviljad väikestes kogustes asendavad suurepäraselt ülejäänud maiustused, omades samas rikkalikku vitamiini koostist.

Vesi

Puhas gaasivaba vesi on hea tervise säilitamiseks kogu päeva vältel hädavajalik. Osaledes kõigis ainevahetusprotsessides, eemaldab see inimkeha rakkudest toksiine, toksiine ja muid kahjulikke aineid. Poolteist kuni kaks liitrit vett peaks iga täiskasvanu ära jooma, et püsida heas füüsilises vormis ja tunda end suurepäraselt.

Läbimõeldud ja tõsine lähenemine eeldab õiget toitumist ning päevamenüü saab koostada iseseisvalt, seda infot arvesse võttes ja enda keha signaale kuulates. Võib-olla võtab see ülesanne rohkem kui ühe päeva, kuid tulemus rõõmsameelsuse ja suurepärase tervise näol õigustab kõiki jõupingutusi!

Kas haigus on probleem? Kindlasti jah. Miks me haiged oleme? Inimesed mõtlevad harva sellise nähtuse olemusele, sageli "sustades" kõik oma haigused geneetilisele eelsoodumusele, halvale keskkonnaolukorrale, toodete kunstlikkusele ja lihtsalt kahetsusväärsele saatusele. Kuid vaevuste ilmnemise põhjus on mõnikord palju lihtsam - toitumiskultuuri puudumine, nimelt: ülesöömine, nälgimine, tasakaalustamata toitumine, rämpstoidu tarbimine jne. Teid üllatab, kuid õige toitumine on "ravim", mis sisaldub paljude haiguste ravis, aga ka omamoodi "vaktsineerimine" igasuguste vaevuste vastu. Kuidas koostada õiget toitumismenüüd ja mõista toidukultuuri?

1. samm – õppige nälga ära tundma

Kummalisel kombel ei suuda paljud inimesed mõnikord selgitada, miks nad süüa tahavad. "Kuidas on see võimalik?" Sa oled üllatunud ja täiesti asjata. Pidage meeles, kui sageli juhtub, et sööte üle, alistudes pidusöögi ajal valitsevale üldisele meeleolule või tüütule, mis teid õhtuti närib täitumata soovide tõttu, või hirmule, et te ei saa tööl millegagi hakkama. ? Isegi kui teie külmkapis on õigeks toitumiseks mõeldud toiduaineid, otsite ikkagi midagi erilist – maitsvat, et isu rahustada.

Oled hull kiirtoidu ja maiustuste järele ning sinu menüü koosneb vahel hamburgeritest, pitsast, Coca-Colast, šokolaadist ja küpsistest. Kas olete selliseid "patte" märganud? Seega on õige toitumine teile võõras, tõenäoliselt põhjusel, et te ei tea, kuidas nälga ära tunda. Ja kuidas seda õppida?

• Nälg ja isu on keha erinevad vajadused.

Paljud inimesed ajavad need mõisted segamini ja söövad seetõttu üle. Nälg on "SOS" signaal, mille annab inimese aju, kui teie keha vajab "tankimist" - toitainete täiendamist. Söögiisu on omamoodi kapriis, sinu varjatud soov ennast kuidagi ravida. Nende kahe aistingu erinevuse mõistmiseks on parem vaadelda näidet.

Nii õhtu. Tunned, et tahaksid süüa. Keetsime tatraputru, grillisime kala ja sõime. See, muide, oli näide õigest toitumisest õhtul. Pesime õhtusöögi maha taimeteega ja läksime uneootuses lugema. Nii et sa olid näljane, sest jäid rahule õigel viisil valmistatud tervislike toitudega. Teine olukord. Tulid õhtul koju, vaatad külmkappi, näed seal tatart, aurukotlette, juur- ja puuvilju, aga sa ei taha seda kõike süüa.

Saate pitsa, Pepsi Cola, raske viilu võikoorekooki ja siis veel ühe koti krõpsu telesarja vaadates ja paki jäätist voodis netis surfates. See on ilmekas näide isu rahuldamisest põhimõttel "maitsev ja palju". Järeldus: kui õige toitumismenüü sind ei rahulda, siis sa ei ole näljane, vaid järgi oma kapriise.

Sageli (umbes poole ajast) ajavad inimesed need kaks tunnet segamini. Kuidas õppida neid eristama? See on lihtne: iga kord, kui soovite süüa, jooge klaas vett, kui olete 20 minuti pärast endiselt näljane, võite laua taha istuda. "Miks nii palju juua?" - te küsite. Ärge muretsege, keha normaalseks toimimiseks on vaja vähemalt 8 klaasi vett päevas, kuid näete, te ei järgi seda normi ?!

Tasub tähelepanu pöörata! Kas teadsid, et veepuudus ei lase kehal rasva põletada, aeglustades ainevahetusprotsesse? Kui soovid kaalust alla võtta, pole vaja ranget dieeti, õiget toitumist, mille menüüs on poolteist liitrit puhast vett – see on parim retsept keha vormimiseks.

• Nälg on nagu toitainete puudus.

Kui olete näljas või teie toitumine pole õigesti tasakaalustatud, hakkab keha andma signaale "SOS", kuid väga originaalsel viisil - "teie keeles". Kuidas see juhtub? Oletame näiteks, et ihkate šokolaadi.
Mida see näitab? Sinu kehal puudub magneesium. "Aga miks ta šokolaadi küsib?" - sa oled uudishimulik.

See on lihtne: keha püüab saada õiget elementi tootega, millega ta on harjunud. Kas te hellitate teda palju harvemini ubade, puuviljade või sarapuupähklitega roogadega, mis on samuti magneesiumirikkad? Miks siis olla üllatunud, kui keha leiab teie dieedis leiduvast olulised elemendid?! Kuidas õpetada "ulakat" õigest toidust toitaineid saama?

Keskenduge nendele signaalidele – kui soovite:

1. muffinid, mis tähendab, et pole piisavalt lämmastikku, mida leiate lihast, kalast ja pähklitest;
2. suitsuliha, mis viitab kolesteroolipuudusele, seega on aeg lisada oma menüüsse avokaadod, oliivid ja punane kala;
3. rasvased toidud kaltsiumi puudumise tõttu, nii et peaksite pöörama tähelepanu juustule, brokkolile, kaunviljadele ja seesamile;
4. hapukas, mis viitab C-vitamiini puudusele, mille puudujääki saate korvata sidruni, kibuvitsamarjade, jõhvikate, maasikate ja kiividega;
5. magus, sest keha vajab glükoosi, mida leiad puuviljadest/marjadest ja meest, mitte aga maiustustest, kookidest ja batoonidest, nagu arvata võiks.

tagasi sisu juurde

Samm number 2 - muutke dieeti

Enne kui saate teada nädala õige toitumise dieedi, peate end harjuma optimaalse toitumisrežiimiga. Terve inimene peab sööma 4-5 korda päevas, tehes söögikordade vahele kolmetunniseid pause. Kõige õigem toitumine: hommikusöök, lõunasöök, õhtusöök, pluss 2 vahepala.

Toidukordade vahele jätmine on keelatud, kuid kui see siiski juhtus, siis ei tohiks järgmise toidukorra ajal topeltportsjoni söömisega järele jõuda. Ainus erand on õhtusöök. Kui teil ei olnud südaööks koju jõudes aega õhtul süüa, siis minge mitte külmkappi, vaid voodi kõrvale. Parem on hommikul korralikult süüa, kui enne magamaminekut kõhtu koormata. Pealegi tervitab rikkalik hommikusöök õiget toitumist, sest see on organismile omamoodi “äratuskell”, mis käivitab ainevahetuse.

Optimaalne aeg hommikusöögiks on 30-90 minutit pärast ärkamist. Lõuna paiku (olenevalt olukorrast) tuleks kindlasti näksida, ideaalis puuvilju. Lõunasöök peab toimuma vahemikus 13.00-15.00. Paari tunni pärast võite lubada endale teeõhtu. Mis puudutab õhtusööki, siis arutelu sellel teemal ei vaibu, kuna paljud toitumisspetsialistid soovitavad lõpetada õhtune söömine alates kella 19.00st, aga kuidas on lood nendega, kes on sel ajal teel töölt koju? Pole hullu, kui sööd hiljem, peaasi, et söök toimuks vähemalt 2 tundi enne magamaminekut.

Oluline on teada! Milline kalorite jaotus eeldab õiget toitumist iga päev? Hommikusöök peaks moodustama 25% päevas tarbitavast toidust, suupisted - 10%, lõunasöök - 30%, õhtusöök - 25%.

tagasi sisu juurde

3. samm – uuesti sööma õppimine

Miks mõni inimene, olles kuu aega õige toitumise menüü selgeks saanud, üsna ruttu võidujooksult lahkub? Kuna lubatud toitude nimekirja tundmaõppimisest ei piisa, peate siiski muutma söömisprotsessi. Niisiis, milliseid põhitõdesid peate mõistma?

tagasi sisu juurde

Samm number 4 - koostage menüü

Esmaspäev:

• hommikusöök - kaerahelbed, tee;
• suupiste - puuviljad;
• lõunasöök - kapsasupp musta leiva viiluga, osa küpsetatud liha;
• pärastlõunatee - kodujuustu pajaroog, tee kibuvitsamarjadega;
• õhtusöök - tatar ja grillkala, salat.

• hommikusöök - munapuder, kreekerid, kohv;
• suupiste - marjad;
• lõunasöök - borš, kotletid;
• pärastlõunane suupiste - jogurt;
• õhtusöök - köögivilja pajaroog, kalkun.

• hommikusöök - kaerahelbed, kohv (saate koorega);
• suupiste - kodujuustu pajaroog;
• lõunasöök - hernesupp kreekeritega, kõvaks keedetud munad;
• pärastlõunane suupiste - peotäis pähkleid, keefir;
• õhtusöök - pilaf, salat.

• hommikusöök - hirsipuder, taimetee;
• suupiste - puuviljad;
• lõunasöök - supp kana ja vermišelliga, leib;
• pärastlõunane suupiste - kodujuustu suflee marjadega;
• õhtusöök - oad lihaga.

• hommik - munapuder singiviiluga, kohv;
• suupiste - puuviljaželee;
• lõunasöök - puljong pirukatega;
• pärastlõunane suupiste - jogurt;
• õhtusöök - kalkun värskete köögiviljadega.

pühapäev:

• hommikusöök - kaerahelbed, tee;
• suupiste - peotäis pähkleid, marju;
• lõunasöök - supp valikus, must leib, brokoli pajaroog;
• pärastlõunane suupiste - kodujuustu puding, kohv;
• õhtusöök - riis lihapallidega, salat.

Nüüd teate, milline peaks olema nädala õige toitumine. Oluline on see periood vastu pidada, siis läheb teil kergemaks, kuna mao maht väheneb ja harjute uue dieediga. Nädala kohta toodud näitel võib juba ette kujutada, milline on õige toitumine kuuks ajaks. Peamine on mitte lisada menüüsse kahjulikke tooteid ja järgida kõiki ülaltoodud soovitusi.

tagasi sisu juurde

Samm number 5 - liituge salateadmistega

Kaasaegsed toitumisspetsialistid mitte ainult ei tööta välja menüüsid, vaid jagavad oma patsientidele ka saladusi, kuidas vähendada söögiisu ja mitte “eksida õigelt teelt” – tervislikult toitumisest. Niisiis, millised salateadmised võivad olla teile kasulikud, et säilitada tervist, harmooniat ja ilu?

Õige toitumine polegi nii raske, kui arvate, kas pole?! Tasuks kannatlikkuse ja kohusetundlikkuse eest saate suurepärase tervise ja täiusliku keha.

tagasi sisu juurde

Professionaalse toitumisspetsialisti videokonsultatsioon: kuidas õigesti toituda

Saladuse järgi

Kas olete kunagi proovinud kaalust alla võtta? Otsustades selle järgi, et sa neid ridu loed, ei olnud võit sinu poolel.

Kõik need, kes on kunagi mõelnud kaalu langetamisest, on seisnud silmitsi nende väga "õigete" toodete valuliku valikuga. Turg on üle ujutatud kaalulangetustoodete, toidulisandite ja toodetega, mis tagavad hämmastavad tulemused vaid ühe päevaga. Ja mis tegelikult aitab: paastumine, eraldi või tasakaalustatud toitumine, "poolik" dieet või a la Atkinsi dieet, kus ainult süsivesikute hulk on piiratud? Õige toitumine kehakaalu langetamiseks, mis see peaks olema?

Kõigil neil dieetidel on üks ühine joon: nad pakuvad kindlat toitumiskava, mida järgides kaotad lubatud kilode arvu. Olete näinud nende ravimite ja rasvapõletajate silte, millel on tavaliselt kõhna ja sootu inimese pilt ning tema kõrval on kalorite arvud ja see, kui palju te neid ilma midagi tegemata kaotate. Kõlab ahvatlevalt?! Kahjuks ei sisalda enamik neist "õigetest" toitumiskavadest mitte ainult keeldusid, vaid sageli ka terviseriske. Seetõttu pole üllatav, et selliste dieetide mõju ei kesta kaua ja bumerangi põhimõte sageli töötab.

Sellise ülekülluse juures igasuguste toitumiskavade ja üksmeelselt kiiret kaalulangust lubavate dieetide juures võib olla väga raske kujundada selget ettekujutust ja arusaama kõigist kaalulangetamise protsessi peensustest ja selle mõjust inimorganismile. Kas süsivesikud on halvad? Kas loobuda täielikult rasvast? Kas maiustused on keelatud? Need on vaid mõned küsimused, millele saate vastata, et aidata teil otsustada, milline toitumiskava teile sobib.

Video – Kuidas süüa, et kaalust alla võtta, eemaldada kõht ja küljed? Ilus figuur ilma segamiseta.

Valige õige dieet pikaajaliseks kaalukaotuseks

Igaüks, kes soovib säilitada kaalu ja kaalulangetamise mõju pikemas perspektiivis, peaks oma igapäevast toitumist igaveseks muutma (või vähemalt nii kauaks, kuni olete soovitud kaalus). Kuigi mõne radikaalse dieedi abil võid 14 päevaga kaotada 5 kg, siis mõne aja pärast hakkad taas tavapäraselt sööma ning kõik kaotatud kilogrammid naasevad oma lemmikkohtadesse: puusad, kõht, tuharad. Need kiirdieedid teavad ainult kahte sõna: "vähendada" ja "kõrvaldada" ning see on vale ja vastuvõetamatu lähenemine inimkeha normaalseks toimimiseks. Sellest tulenevad sellised sümptomid nagu väsimus, peavalu ja halb tuju.

Lisaks kiire kaalukaotusega. enamasti vedel, kuid mitte rasv. Kui keha piirab valgu tarbimist, halveneb olukord veelgi, kuna reageerib sellele vähenemisele kiiresti ja hakkab seda väärtuslikust lihasmassist energia tootmiseks välja pumpama. Ja lihasmass on autogeensed rasvapõletusahjud, kes ei peaks kaalu langetamise protsessis kannatama. Isegi puhates kulutavad nad ise energiat. Seetõttu vähem lihasmassi vähenenud baasainevahetus. Kui pärast dieedi lõppu naasete tavapärase dieedi juurde, kaalutõus on vältimatu nii et vali kaalu langetamiseks tervislik pp toit.

Väljund: Need, kes ei anna oma kehale aega liigsete kilode järkjärguliseks kaotamiseks, võtavad selle suhteliselt kiiresti tagasi ja teevad valesti. Selle asemel, et loota imerohtude ja -dieetide lubadusele kaalu langetamiseks, tasub koostada pikaajaline toitumiskava, mille esialgne eesmärk on kaalulangetamise ajal kehale toeks olla ning seejärel saavutatud kaalu hoidmine.

Näpunäiteid kehakaalu langetamiseks toitumiskava valimiseks

Igaüks, kes soovib kaalust alla võtta, peaks kulutama rohkem kaloreid kui tarbib. See reegel kõlab nii lihtsalt, sest tegelikult see nii on. Teoreetiliselt pole kõiki neid lõputuid piiravaid dieete üldse vaja. See on tõenäoliselt põhjus, miks seda pole EI OLE DIEET mis töötab garanteeritult. Sa võid süüa kõike, mis sulle maitseb, aga pea meeles, et kui tarbid rohkem kaloreid kui kulutad, hakkab kaal tõusma.

Kaalu langetamiseks pole olemas valmis ja universaalset toitumiskava, mis on minu arvates suurepärane. Igaühel meist on ju erinevad toidueelistused. Kuid selleks, et kaalust alla võtta, peaks toitumiskava olema negatiivne kaloribilanss.

Õige toitumiskava otsimisel peaks teie eesmärk olema pikaajaline dieet sest ainult need, kel õnnestub uue dieediga harjuda, suudavad oma kaalu jooksvalt kontrolli all hoida. Vastasel juhul peaksite ootama kiiguefekti.

Toitumiskava on ülimalt abiks just dieedi alguses, sest täna ei pea mõtlema, mida süüa teha ning kaalulangetamise menüüvalikud on väga mitmekesised. Tõenäosus, et teie tavaline või rämpstoit satub teie dieeti kehakaalu langetamiseks, on äärmiselt väike. Ideaalis peate planeerima nädalavahetust terveks järgmiseks nädalaks.

Toiduplaani eeliseks on ka see, et kogu päeva ja rangelt teatud kellaaegadel keha saab kõik vajalikud toitained mida ta vajab. Sõltuvuse algstaadiumis soovitan kaalu langetamiseks koostada õige toitumiskava, mis ergutab, tee kõike õigel ajal. Nii saab ära hoida kurnatuse ja hundiisu sümptomite ilmnemist. Toidukordade ajal peate sööma nii palju kui vaja, et piisavalt saada, vastasel juhul võib alatoitumine viia selleni, et lõpuks lagunete, kuna toiduisu on vastupandamatu.

Paljud eksivad, kui arvavad, et mida vähem nad söövad, seda parem on tulemus. Tõde näeb aga hoopis teistsugune välja, kui inimene saab toiduga vähe kaloreid, vähendab tema keha energia säästmiseks ainevahetuse kiirust. Dieedi esimestel päevadel kaotate paar kilo vee ja lihasmassi tõttu, kuid mitte rasva tõttu. Rasvade lagundamiseks vajab organism tohutul hulgal energiat, mille ainsaks allikaks on piisavalt toitu. Tervislik toitumine kehakaalu langetamiseks peaks olema teie prioriteet.

Söögid ja aeg

Kuidas alustada õiget toitumist ja kuidas õigel toitumisel kaalust alla võtta? Algus on alati raske. Muutused toitumises on alati seotud teie maitse-eelistuste muutumisega. Kiire söömine lõunapausi ajal, krõpsude ja snäkkide näksimine televiisori ees muudab kaalukaotuse veelgi raskemaks.

Toidukava on koostatud ka nii, et kohanemisfaas oleks Sulle võimalikult mugav, sest esimesed päevad ja nädalad on kõige raskemad. Hea uudis on see, et keha harjub uue dieediga kiiresti ja kaalu langetamise protsess on palju lihtsam.

Mitu korda päevas toitumise muutmise ajal süüa, otsustate ise. See võib olla kolm suurt või viis väikest einet. Isiklikult soovitan kolm suurt söögikorda sest soovitud kaalu saavutamiseks tuleb korralikult süüa. Mida sagedamini sööte, seda väiksemad peaksid olema portsjonid, et mitte ületada soovitatavat päevast kalorite arvu. See on sagedaste söögikordade peamine puudus. Samuti on oluline korralikult süüa, et toidukordade vahel näljane ei jääks. Võite kasutada madala kalorsusega batoone.

Kolme toidukorra eeliseks päevas on ka see, et organismil jääb piisavalt aega ainevahetuseks ja seedimiseks. Söögikordade vahel juuresinsuliini ja veresuhkru taset vähenevad ja algab rasvapõletusprotsess.

Kodu hommikusöök- kõigi toidukordade alus, sellel on otsustav roll. Hommikul vajab keha piisavalt energiat, et päeva edukalt alustada. Süsivesikud, nagu müsli, sai, saiakesed ja puuviljad, soojendavad ainevahetust ja annavad kehale vajaliku energialaengu.

Tasakaalustatud eine lõunaks. Lihtsalt lõunapausil pole reeglina aega toidule korralikult mõelda. Paljud inimesed söövad kohvikutes, restoranides või võtavad midagi kaasa. Selle asemel, et tellida midagi rasvasemat, näiteks friikartuleid ja karrivorsti, eelista tervislikke alternatiivseid koostisosi, nagu kartul munapuderiga, riis kanarindaga või tuunikalasalat leivaga. Võite isegi lubada end magusa magustoiduga, kuid siis peate oma põhitoidukorral süsivesikuid vähendama.

Õhtuti toit peaks olema valgurikas, mis võimaldab kehal öösel tõhusalt rasva lagundada. Õhtuti tuleks vältida süsivesikuid nagu leib, pasta, riis, kartul, suhkur ja puuviljad. Selle asemel võid oma menüüsse lisada tailiha, kala, juustu, kodujuustu, tofut, aga ka salatit ja köögivilju.

Mida vähem töödeldud toode või õigemini mida loomulikum toit, seda parem on see kaalu langetamiseks. Nii toimides vabanete peidetud kaloritest ja suhkrust, kahjulikest lisanditest ja rasvast.

Kes põhitoidukordade ajal hästi sööb, tunneb ta end nende vahel kindlalt. Pidevast soovist midagi närida või süüa tuleks loobuda. See kehtib ka kõrge kalorsusega jookide kohta. Kalorite vähendamiseks ja kaalulanguse kiirendamiseks valige koola, karastusjookide, piimajookide, kõrge kalorsusega kohvi ja suhkrurikaste mahlade asemel vesi, magustamata tee ja must kohv! Allpool oleme koostanud ligikaudse kehakaalu langetamise nädala õige toitumise menüü, mille saate aluseks võtta.

Tervislik toitumiskava kehakaalu langetamiseks: näidismenüü 1 nädalaks

Allpool on näidistoidukava kehakaalu langetamiseks nädalaks. See on vaid näide, kuna individuaalne toitumiskava sõltub alati isiklikust kalorivajadusest ja tervislikust seisundist, haiguste olemasolust.

Esmaspäev neljapäev

esmaspäev	teisipäeval	kolmapäeval	neljapäeval
Hommikusöök
100 g Müsli (ilma suhkruta) 2 spl nisukliid 1 õun 1 banaan 250 ml sojapiima (810 kcal)	2 viilu täisteraleiba. jahu 1 spelta kukkel 25 g ploome. võid 20 g 1 õun (706 kcal)	8 sl maisihelbed (ilma suhkruta) 4 sl kaerahelbed 20 g rosinaid 1 pirn 250 ml apelsini. mahla (544 kcal)	4 viilu krõmpsuvad. khlebtsov 1 kukkel 25 g ploome. Õlid 2 tl pähklid. nugat 2 tl moos 75 g viinamarju (680 kcal)

õhtusöök
Salat munaputru ja ürtidega Salati koostisosad: 150 g salatit 1 tomat 1 pipar 1 porgand äädikas ja õli salatikaste Omleti jaoks: 1 muna 1 spl kohupiim, rohelus 150 g puuviljajogurtit (3,5% rasva) (388 kcal)	Kalkuni rinnavõileib 1 kukkel 1 tl keskmine margariin julge, salat, 50 g suitsutatud kalkunirind, 1 kõvaks keedetud muna, lõigatud viiludeks 1 tomat Magustoit: 150 g šokolaadipudingut (461 kcal)	Lintnuudlid spinatiga 200 g spinatilehti (võib külmutada), 125 g nuudleid 1 sibul 1 küüslauguküüs 2 paprikat: kollane ja punane, 50 g noort juustu (20% rasva) 40 g kitsejuustu sool, pipar (715 kcal)	Kartulid vormiriietuses kodujuust 300 g kartulit (soovitavalt mitte keedetud), 200 g rasvavaba kodujuustu, 1/2 hunnik murulauku, 1 tl Köömne seemned, 3 sl mineraalvesi gaasiga, sool, pipar (367 kcal)

õhtusöök
Kala karri ja köögiviljadega 150 g kalafilee, 200 g baklažaani, 2 tomatit 1 väike sibul 1 küüslauguküüs 1 tl õlid, 1 tl karri pulber, 1 sl. petersell, sool, pipar (393 kcal)	Lillkapsa salat lõhega: 250 g lõhefilee, 1/2 lillkapsast, 1 tl köögiviljapuljongi kuubik 2 sl veiniäädikas, basiiliku lehed, 2 sl õlid, sool, pipar (403 kcal)	Kana rinnad paprikaga: 2 kanarinda 2 punast paprikat 2 väikest sibulat 2 küüslauguküünt 150 ml. kanapuljong, 1 oksake rosmariini 1 sl. oliiviõli, 1/2 tl kuum punane pipar, sool, pipar (368 kcal)	Sealiha medaljonid koospunane peet 200 seafileed, 1 šalottsibul, 200 g keedetud peeti, 100 ml magneesiumipiima (7% rasva), 1 sl. õlid, sool, pipar (462 kcal)

reede - pühapäev

õhtusöök

Praetud riis: 60 g jasmiini riisi 100 g kanarind 100 g rohelisi herneid (külmutatud) 3 krevetti 1 sl. Õlid 1/2 tl kurkumi pulber 1 küüslauguküüs 1 sl. sojakaste 1/2 tl kurkumi pulber 1/2 tl sambla natuke laimi 40 g mungoube (709 kcal)

Supp porgandi ja kartuliga: 50 g jahivorste 1 pirn 200 g kartulit 200 g porgandit 1 tl võid 350 ml. köögiviljapuljong jahvatatud muskaatpähkel pipar värskeid peterselli lehti (471 kcal)

Lavashi pitsa: 1/2 lavašši 1 sl. tomatipasta 50 g kuivatatud tomateid 1 küüslauguküüs 2 tomatit 1 pipar 2 purustatud kadakamarja 100 g mozzarellat 2 tomatit 1 sl. oliiviõli sool pipar basiiliku lehed (722 kcal)

õhtusöök

Munapuder seentega: 3 muna 2 sl madala rasvasisaldusega piim (1,5%) 1 sl. õlid värske petersell 100 g salatit 1 sl. palsamiäädikas 1/2 tl sinep pipar (393 kcal)

Praad kurgisalsaga: 150 g veisefileed 1 marineeritud kurk 1 vürtsikas kurk 1 kornišon mõni kress 1 sl. õlid pipar (482 kcal)

Küpsetatud juust 180 g juustu (9% rasva) 150 g kirsstomateid 3 rohelist oliivi (kivideta) 1 sl. kapparid 1 tl maitseaine harissa 1 küüslauguküüs 1/2 sidrunit 1 oks rosmariini 1 tl oliiviõli sool pipar (352 kcal)

Vaatame lähemalt seda pp-menüüd igaks päevaks kehakaalu langetamiseks. Enamik kaloreid pärineb hommiku- ja lõunasöök, kuna keha vajab soojavarustuse ja hea jõudluse tagamiseks energiat hommikul ja lõuna ajal. Hommikusöögiks ei soovitata süüa loomseid valke. Hommikul ei ole keha valmis täiskiirusel töötama, mistõttu süsivesikute ja valkude kombinatsioon võib viia suurenenud insuliini tootmine. Lõuna ajal pole tasakaalustatud eine probleem, sest igapäevase tegevuse käigus vabanevad kiiresti energia andmise ja töövõime eest vastutavad hormoonid. Selle kaudu satuvad imendunud toitained kiiresti otse vereringesse.

õhtusöök erinevalt lõuna- ja hommikusöögist on see valgurikas ja sisaldab vähesel määral süsivesikuid. Kalorite koguarv ligikaudses menüüs kehakaalu langetamiseks päevas on erinev 1500-1700 kalorit, mis võib enamiku dieetidega võrreldes tunduda väga suur.

Pikaajalise toitumise muutuse eesmärk on aeglane, kuid pidev kaalulangus mitte aeglane ainevahetus. Ükski roog ülaltoodud kaalulangetamise õige toitumise menüüs pole keeruline, Internetist leiate hõlpsalt retsepte nende samm-sammult valmistamiseks. Sealt leiate ka teisi kaalulangetamise retsepte ja retsepte igaks päevaks, mis teile kahtlemata meeldivad. Kaalukaotuse protsessi kiirendamiseks peate kaalulangetamiseks tuginema mitte ainult õigele toitumisele, vaid ka füüsilisele aktiivsusele.

Ühendame õige toitumise menüü kehakaalu langetamiseks spordiga

Üleminek uuele dieedile peaks olema spordiga lahutamatult seotud. See ei tähenda, et pead kurnatuseni jooksma või kogu vaba aja jõusaalis veetma, lihtsalt proovi liikuge päeva jooksul rohkem. Alustage lihtsalt: sõitke auto asemel jalgrattaga, minge lifti asemel trepist või kõndige teleri asemel, et põletada veelgi rohkem kaloreid. Proovige oma iganädalasesse toitumiskavasse lisada sport.