Millised toidud sisaldavad valku, on kiireloomuline küsimus lisakilodest vabanemisel ja lihasmassi kasvatamisel. Õigete valguliste toitude kasutamine aitab anda figuurile vajaliku harmoonia ja kehale sportliku reljeefsuse.

Inimkeha vajab kogu aeg taastamist lihaste ja siseorganite kudesid, mille rakud vananevad, on vigastatud võõraste mikroorganismide poolt või füüsilise koormuse, šoki, kukkumiste tagajärjel ja vajavad seetõttu väljavahetamist.

Olulist rolli mängivad selles valgud ja neis sisalduvad aminohapped: tsüstiin, tsüsteiin ja metioniin, mis osalevad naha, küünte ja juuste tervena hoidva mikroelemendi kollageeni sünteesis.

Valk avaldab mõju ka hormonaalsele taustale, normaliseerides insuliinitaset ning ennetades ainevahetushäireid, ülekaalu, diabeeti ja varajast vananemist.

Märge! Valku aetakse üsna sageli segi valguga, pidades neid sünonüümideks; kuid tegelikult pole see täiesti tõsi: selle tähendus viitab ühele valgutüübile, mitte valkule endale.

Üldiselt on kahte tüüpi valke: lihtne ja keeruline. Komplekssed valgud moodustavad epiteeli- (välis-), luu- ja sidekoes järgmised tahked struktuurid, tagades nende tiheduse, elastsuse ja vähese kahjustuse:

• kollageen- naha, luude, kõhrede, liigeste valk (seda sisaldavad toidutooted: kalkuniliha, veiseliha, želatiin; lõhe, lõhe, roosa lõhe, kalaõli, lõhe; mereannid: pruunvetikas ja muud vetikad);
• keratiin- moodustab sarvkatte - küüned, juuksed (moodustunud tailiha kombineerimisel hapude puuviljadega (näiteks sidrun); leidub piimas, kalas);
• elastiini- tagab veresoonte, kõõluste seinte elastsuse (erinevalt kollageenist esineb seda peamiselt piima- ja meretoodetes, taimsetes toiduainetes: tatar, kaerahelbe- ja hirsipuder, aprikoosid, porgand, kõrvits, avokaadod, kapsas, astelpaju, karusmarjad , sõstrad, kreeka pähklid ja mandlid, viinamarjaseemned).

Enne kui saate teada, millised toidud sisaldavad valku, peaksite teadma, et seda ainet on kahel kujul: kompleksvalgud (kollageen, keratiin, elastiin) ja lihtvalgud (gluteen)

Lihtne taimne valk on gluteen. Nad on rikkad nisutoodete poolest, gluteen on nende gluteeni aluseks. Seda valku iseloomustab mitte ainult positiivne mõju kehale, vaid sageli põhjustab see allergiat täiskasvanutel ja lastel.

Millised toidud sisaldavad valku

Tasakaalustatud toitumise korral on vaja valke saada igat tüüpi kõrge seeduvuse protsendiga rikastest toitudest, nimelt:

• liha: kogu dieetliha (90%), munad (97-100%);
• kala (90%);
• piimatooted (95 - 100%);
• köögiviljad: kaunviljad ja teraviljad (70-80%).

Oluline on teada! Eraldi dieedil tuleks suures koguses valku sisaldavaid toite tarbida üksteisest eraldi, kuna erinevat tüüpi valgud nõuavad seedenäärmete poolt erinevate ensüümide samaaegset tootmist.

Kõik valgud ei seedu samal kiirusel ja mõned võivad jääda seedesüsteemi, põhjustades fermentatsiooni ja seedehäireid.

Loomsed saadused kui peamine valguallikas

Toitumisspetsialistide läbiviidud uuringute tulemuste kohaselt peab inimene päevase valguvajaduse katmiseks sööma 100–200 g liha, 100–400 g kodujuustu ja 2–3 muna päevas. Samuti peate WHO soovituste kohaselt nädalas sööma vähemalt 200–300 g värskelt keedetud kala - siis ei tunne keha puudust aminohapetest, mida ta ei suuda sünteesida.

Millised loomsed tooted sisaldavad valku (15–30 g või rohkem valku 100 g kohta):

100 g sojaliha - 35 g valku

• Sojaliha (35 g).
• Kõvad juustud (24–30 g).
• Tuunikala (20 - 25 g).
• Küülikuliha (21 g).
• Veiseliha (20 g).
• Madala rasvasisaldusega kodujuust (15–18 g).

9–15 g valku 100 g kohta:

• Rasvane kodujuust (14 g).
• Munad (12,7 g).

Arstide nõuanded selle kohta Mida teha ja kuidas ravida müra kõrvades ja peas. Peamised müra põhjused.

Valku sisaldavad pähklid ja seemned

Pähklid ja seemned sisaldavad kasulike ainete kompleksi: kaaliumjodiid, magneesium, tsink, vask, raud, kaalium, asendamatud polü- ja monoküllastumata rasvad, samuti oomega rasvad, mis on vajalikud immuunsüsteemi tugevdamiseks, ainevahetuseks, hea mälu ja parandada vaimseid võimeid.

Huvitav fakt! Kreeka pähkli viljade omadusi märkasid muistsed assüürlased: neid keelati orjadele toiduks anda, et neil ei areneks välja erakordseid vaimseid võimeid.

Pähklid ja seemned pole taimetoitlaste dieedis vähem väärtuslikud, teatud tüüpi pähklid sisaldavad 2 korda rohkem valku kui liha:

Puuvillaseemned on ka üsna proteiinirikkad.

• puuvillaseemned - 34,5 g;
• rapsiseemned - 30,8 g;
• suureviljalised kõrvitsaseemned - 30 g;
• ploomikarbid - 28,5 g;
• kuivatatud arbuusiseemned - 28,3 g;
• maapähklid - 26,3 g;
• sinepiseemned - 25,8;
• India pähklid - 25,7 g;
• aprikoosituum - 25 g;

Kõrvitsaseemned sisaldavad 24,5 g valku

• kõrvitsaseemned - 24,5 g;
• must pähkel, kuivatatud - 24 g;
• mandlid - 21 g;
• kanepiseemned, päevalilleseemned - 20 g;
• köömne seemned - 17,8 g;
• sarapuupähklid - 16,1 g;
• pähkel - 15,2 g;
• männipähklid - 11,6 g.

Kõrge valgusisaldusega teraviljad ja kaunviljad

Taimsed toidud, nagu erinevad teraviljad ja kaunviljad, sisaldavad oma koostises suures koguses valku. Mis on need tooted, millest arutatakse allpool:

Kaunviljades on valke üsna suures koguses.

• mungoa - 23,5 g;
• mustad oad - 8,9 g;
• punased oad - 8,4 g.
• läätsed - 7,8 g;
• valged oad - 7 g;
• oad, herned - 6 g.

Teraviljadest on esikohal:

Valku sisaldavad teraviljad on peamiselt spelta, tatar ja kaerahelbed.

• spelta - 14,7 g;
• tatar - 12,6 g;
• kaerahelbed - 12,3 g;
• hirss - 11,5 g;
• oder - 10 g;
• rukki tera - 9,9 g.

Millised köögiviljad sisaldavad valku

Köögiviljakultuuride hulgas on palju neid, mis sisaldavad suures koguses valku. Köögiviljadest saab eristada järgmisi liidreid:

Köögiviljadest on küüslauk valgusisalduse meister.

• küüslauk - 6,5 g;
• Rooskapsas - 4,8 g;
• brokkoli - 3 g;
• lillkapsas - 2,5 g;
• nuikapsas - 2,8 g;
• Jeruusalemma artišokk - 2,1 g;

Kartul sisaldab 2 g valku

• kartul, maguskartul - 2 g;
• valge kapsas - 1,8 g;
• naeris, suvikõrvits, peet, takjajuur - 1,5 g;
• sibul - 1,4 g;
• paprika - 1,3 g.

Muud valgurikkad toidud

Paljud teised toidud on samuti valgurikkad. Ärge unustage rohelisi, kuivatatud ja värskeid puuvilju, marju:

Kuivatatud puuviljadest on valgurikkaimad kuivatatud aprikoosid.

• kuivatatud aprikoosid - 5,2 g;
• sõnajalg - 4,6 g;
• petersell - 3,7 g;
• basiilik - 3,2 g;
• viigimarjad - 3,1 g;
• spinat - 2,9 g;
• till, datlid - 2,5 g;
• banaanid - 1,5 g;
• salati lehed - 1,2 g;
• must sõstar, kiivi - 1 g.

Ärge jätke kasutamata neid kasulikke näpunäiteid: Kuidas kiiresti ravida moosid huulenurkades. Tõhusad viisid ja vahendid.

Top 10 kõrgeima valgusisaldusega toitu

Sportlastel ja kaalulangetamise eesmärgil valgudieedil pidavatel inimestel on alati oluline teada, millised toidud sisaldavad kõnealust ainet igapäevaseks dieediks vajalikus koguses. Allpool on tabel, kus on loetletud tippjuhid.

Toote nimi	Valgusisaldus (g)	Kasu kehale
želatiin	87,2	Sisaldab nikotiinhapet, elastiini ja kollageeni, keratiini, kaltsiumi, rauda
Soja liha	52	Sisaldab rikkalikult fosforit, magneesiumi, rauda, ​​kaltsiumi, foolhapet
Päevalillejahu	48,1	Sisaldab suures koguses vitamiine (A, B, C), tsinki, kaaliumit, rauda, ​​magneesiumi ja seleeni
Lõssipulber	33,2	Kompositsioonis on lisaks valkudele koobalt, jood, fosfor, kaltsium, räni, peaaegu kõik vitamiinirühmad
parmesani juust	33	Sisaldab palju kaltsiumi, seleeni, rauda, ​​tsinki, kaaliumit ja vitamiinide kompleksi (rühmad B, A, C, D, E, K)
Kana rinnatükk	29,8	Sisaldab suures koguses mineraalaineid: kaaliumi, magneesiumi, rauda, ​​tsinki jne. Vitamiin PP, tiamiin
Valge tuunikala (pikkuimtuuni)	27	Kompositsioon sisaldab fosforit ja kroomi, rohkesti kaaliumi, väävlit, retinooli, tsinki, koobaltit
Puder (mung oad)	23,5	Joodi, raua, kaaliumi ja kaltsiumirikas, sisaldab suures koguses vitamiine (rühmad B, A, PP, E, H)
Keta	22	Sisaldab fluori, joodi, mangaani, rauda, ​​räni ja tsinki. Kõik vitamiinide rühmad
küülikuliha	21	Sisaldab askorbiin- ja foolhapet, B-vitamiine, rauda, ​​joodi, tsinki ja kaltsiumi

Oluline on teada! Valgu liig võib põhjustada neeru-, maksa-, liigesevalu, seedetrakti häireid, nagu kõhupuhitus, kõhukinnisus, mikrofloora häired, mis on tingitud organismi poolt seedimata jääkvalkude põhjustatud käärimisest soolestikus.

Valkude puudumine võib esile kutsuda lihaste atroofiat, naha enneaegset vananemist, lööbeid, turset, vähenenud vastupanuvõimet infektsioonidele, osteokondroosi, rahhiiti, düstroofiat.

Valk on kehale kasulik element, selle komponendi defitsiidi vältimiseks on vaja süüa selle rikkaid toite. Kuid te ei tohiks meeltmööda ainult valgutoodetest, kuna nende üleküllus põhjustab kehale negatiivseid tagajärgi.

Vaadake huvitavat ja kasulikku videot selle kohta, millised toidud sisaldavad valku:

Siin on meie 5 parimat kõrge valgusisaldusega toitu:

Kui me ütleme "valk", ilmub meie pähe pilt lihaste mäest. Valgusisaldusega toidud aitavad lihaseid üles ehitada, kuid need on olulised ka tervete juuste, küünte, luude ja isegi siseorganite jaoks. Kuidas sa tead, kas sööd piisavalt valgurikkaid toite? Milline neist on kõige kasulikum ja maitsvam?

Need on küsimused, mida me oma artiklis arutame.

Lühidalt öeldes on valk makrotoitaine, mis on vajalik lihasmassi kasvatamiseks ning meie keha kõigi süsteemide ja organite tervise säilitamiseks. Keemiliselt koosneb see aminohapetest ja organismis lagundatuna läheb see lihaskoesse ja soodustab ainevahetust, mis omakorda tõstab immuunsust.

48 parimat kõrge valgusisaldusega toitu

• Munad ja piimatooted;
• liha;
• Mereannid;
• Seemned ja pähklid;
• Teravili ja kaunviljad;
• Puuviljad ja köögiviljad.

Vaadake meie nimekirja, et lisada need toidud oma dieeti!

Valgurikkad munad ja piimatooted

Vaatame parimaid kõrge valgusisaldusega piimatooteid.

1. Maapähklivõi

• Portsjoni suurus - 258 grammi
• Valk - 65 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta – 129%

Kaks supilusikatäit maapähklivõid päevas annab kehale 8 grammi valku. Maapähklivõid võib määrida leivale, lisada valgukokteile ja smuutidesse. See on täielikult taimne toode, mis sisaldab suures koguses valku. On leitud, et maapähklivõi regulaarne tarbimine vähendab II tüüpi diabeedi tõenäosust.

Kuidas lisada dieeti?

Kas olete kuulnud, et enamik puuvilju maitseb paremini koos maapähklivõiga? Lisa maapähklivõi taldrikule puuviljatükke, mida sööd õhtul. Kui teil sellist kasulikku harjumust veel pole, ei tee selle omandamine paha.

2. Šveitsi juust

• Portsjon - 132 grammi
• Valk - 36 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta – 71%

Šveitsi juust sisaldab ka mikroelemente, mis on head nägemisele, luudele ja immuunsüsteemile. Selles sordis on vähe kaaliumi, mis on oluline neeruprobleemidega inimestele.

Kuidas dieeti siseneda?

Juustu võib lisada supile või panna võileivale.

3. Kohupiim

• Portsjon - 226 grammi
• Valk - 28 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta – 56%

Pool tassi kodujuustu sisaldab 13 grammi valku. See on suurepärane, odav toode, mis sisaldab palju valku. Kodujuustus on lisaks proteiinile rohkelt kaltsiumi, mis on luudele väga kasulik. Kodujuustu võid kombineerida köögiviljade või puuviljadega, et valmistada maitsvat suupistet. Ka teised piimatooted sisaldavad palju valku. Parem on valida need, mis sisaldavad vähem rasva. Kodujuust pole vähem rahuldav toit kui munad. See sobib suurepäraselt inimestele, kelle eesmärk on kaalulangus.

Kuidas dieeti siseneda?

Kodujuustu võib kasutada iseseisva roana, lisada puu- või juurviljasalatitesse, määrida võileivale.

4. Munavalged

• Portsjon - 243 grammi
• Valk - 26 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta – 53%

Munad on tervislikud kõrge valgusisaldusega toiduained. Eriti palju valku munavalges. Neil puudub kolesterool ja väga vähe rasva. Munavalged on suurepärane võimalus tervislikuks ja kõhtutäitvaks hommikusöögiks. Üks tass valke sisaldab 26 grammi valku. Selline toit varustab keha asendamatute aminohapete ja energiaga. Täiskasvanutel soovitatakse süüa üks muna päevas. Uuringute kohaselt suurendab munavalge söömine lihasjõudu, eriti naistel.

Kuidas dieeti siseneda?

Salatile võib lisada munavalget.

5. Tofu juust

• Portsjon - 126 grammi
• Valk - 20 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta – 40%

Tofu on suurepärane lihaasendaja ja seda kasutatakse sageli India roogades. Lisaks valkudele on tofus rikkalikult magneesiumi, rauda ja muid mikroelemente. Nagu teisedki sojatooted, sisaldab tofu head kolesterooli ja alandab halba kolesterooli, mis on südamele väga kasulik.

Kuidas dieeti siseneda?

Tofu eripära on see, et see omandab nende toodete maitse, millega süüa teha. Seega võid veise- või kanaprae asendada tofuga.

6. Kreeka jogurt

• Portsjon - 150 grammi
• Valk - 11 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta – 22%

Kreeka jogurt sisaldab lisaks valgule kaltsiumi ja vitamiini B12. Meie keha ei suuda kaltsiumi ise toota ja me peame seda saama toiduga. Kaltsium on vajalik luudele ning vitamiin B12 on oluline element punaste vereliblede tekkeks ja aju normaalseks talitluseks. Uuringute järgi mõjub Kreeka jogurt hästi soolestiku mikrofloorale.

Kuidas dieeti siseneda?

Söö Kreeka jogurtit pärast põhisööki.

• Portsjon - 243 grammi
• Valk - 8 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta – 16%

Sojapiim on taimetoitlastele veel üks hea valguallikas. Uuringud näitavad, et sojapiima joomine võib vähendada osteoporoosi riski.

Kuidas dieeti siseneda?

Lisage oma hommikuhelvestele sojapiima.

kõrge valgusisaldusega liha

Need lihatooted sisaldavad kõige rohkem valku.

8. Veisehakkliha või karbonaad

• Portsjon - 214 grammi
• Valk - 49 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta – 99%

Kotlet on eriti rikas aminohapete poolest. Need ained aitavad ära hoida erinevaid luu- ja lihaskonna haigusi. Lihtsamalt öeldes osalevad nad lihaskoe ehitamisel. Aminohapped võivad alandada vererõhku ja tugevdada sidekude.

Üks veiselihapihv (85 grammi) sisaldab 23 grammi valku, mis moodustab 45% päevasest väärtusest.

Kuidas dieeti siseneda?

Lisa salatile veiselihapihv. Võid keeta ka veiselihasuppi.

9. Sealihakarbonaad

• Portsjon - 145 grammi (üks karbonaad)
• Valk - 39 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta – 77%

Sealihakarbonaad on suurepärane tsingiallikas. See mineraal on meie kehas paljude keemiliste reaktsioonide jaoks hädavajalik. Tsingi puudus võib põhjustada öise pimeduse ja nõrgenenud immuunsüsteemi.

Kuidas dieeti siseneda?

Kotlette võib serveerida salati või keedetud juurviljadega. Või maitsesta seenekastmega ja süüa pruuni riisiga.

10. Kalkuni rinnad

• Portsjon - 111 grammi
• Valk - 27 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta - 55%

Lisaks sellele, et kalkuniliha on üks parimaid kõrge valgusisaldusega toiduaineid, annab see pikaks küllastustunde. Kalkuni rinnas on vähem rasva ja kaloreid kui muud tüüpi liha. See sisaldab seleeni, mis võib ennetada teatud tüüpi vähi teket.

Kuidas dieeti siseneda?

Vältige keemiliselt töödeldud liha. Valige värske, looduslik, dieettoode. Kalkuni rinnatükke, nagu kanarindu, saab küpsetada õhtusöögiks.

11. Kana rinnatükk

• Portsjon - 71 grammi
• Valk - 16 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta – 33%

Linnuliha söömine on väga kasulik igas vanuses ja igas tervislikus seisundis. See on eriti kasulik inimestele, kellel on suurenenud vajadus kalorite ja valkude järele.

Kuidas dieeti siseneda?

Jaga oma taldrik mõtteliselt neljaks võrdseks osaks: üks köögiviljade jaoks, üks puuviljade jaoks, üks täisteratoodete jaoks ja neli kanarindade jaoks. Tervislik õhtusöök peaks koosnema sellistest proportsioonidest.

Mereannid on kõrge valgusisaldusega toit

Valgurikkad toidud, mis kuuluvad mereandide kategooriasse.

• Portsjon - 204 grammi
• Valk - 42 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta - 85%

Rasvased kalad, nagu hiidlest, sisaldavad oomega-3 rasvhappeid, mis vähendavad südame-veresoonkonna haiguste riski ja alandavad kolesteroolitaset. Hiidlest sisaldab vähe küllastunud rasvu, mis on organismile kahjulikud.

Kuidas dieeti siseneda?

Küpseta või grilli kala. Võite lisada maitseaineid, mis sisaldavad minimaalselt soola või rasva: sidrunit, kuivatatud ürte ja teravaid vürtse.

13. Sardiinid

• Portsjon – 149 grammi (konserveeritud või kuivatatud kala)
• Valk - 37 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta – 73%

Sardiinides sisalduvad oomega-3 rasvhapped pärsivad põletikke ja vähendavad südame-veresoonkonna haiguste riski. Samuti on kalas rohkelt seleeni, mis takistab organismis oksüdatiivseid protsesse ning B12-vitamiini, mis on kasulik närvisüsteemile ja ajutegevusele. Sardiinid sisaldavad ka D-vitamiini, mis on tervete luude jaoks hädavajalik.

Kuidas dieeti siseneda?

Haki sardiinid lihtsalt salatiks.

14. Vaikse ookeani tursk

• Portsjon - 116 grammi
• Valk - 21 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta – 42%

Tursa eeliseks on see, et lisaks kõrgele valgusisaldusele sisaldab see kala väga vähe rasva. Kuid selles on suur protsent tervislikke mono- ja polüküllastumata rasvu. D-vitamiin aitab kaasa luusüsteemi tervisele ja B12 reguleerib närvirakkude talitlust.

Kuidas dieeti siseneda?

Küpseta turska värskete roheliste ubadega ja serveeri maitseka kastmega.

• Portsjon - 85 grammi
• Valk - 17 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta - 35%

Lisaks valgule on anšoovises rohkesti magneesiumi, kaltsiumi ja fosforit – luude jaoks asendamatuid mikroelemente. Kaltsium on oluline ka südame-veresoonkonna süsteemi jaoks. See toniseerib veresooni ja magneesium vastutab nende lõõgastumise eest. Need ained toetavad südame tööd ja normaalset vererõhku.

Kuidas dieeti siseneda?

Tavaliselt müüakse anšooviseid konserveeritud kujul. Kuigi see pole täielik valik, sisaldavad konserveeritud toidud liigset naatriumi, mis võib olla kahjulik. Seetõttu on parem valida värsked anšoovised. Hautatud või grillitud anšooviseid võib lisada pasta- või tomatikastmesse.

16. Kaheksajalg

• Portsjon - 85 grammi
• Valk - 13 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta - 25%

Nagu kõik mereannid, on kaheksajalg madala kalorsusega. Kuid see sisaldab üsna palju kolesterooli. Nii et seda rooga ei tohiks kuritarvitada. Kaheksajalg on rikas raua poolest, mis on vajalik hapniku jaotumiseks organismis ja uute rakkude kasvuks. Seleen, mida leidub ka kaheksajala lihas, toimib antioksüdandina ja neutraliseerib vabu radikaale.

Lisaks sisaldab liha B12-vitamiini, mis aitab kaasa ajutegevusele.

Kuidas dieeti siseneda?

Enne kaheksajala küpsetamist peate selle kilest korralikult puhastama. Kaheksajala võid hautada koos teiste mereandidega. Lisa loorberileht koos sibula, soola ja pipraga. Enne serveerimist piserdage sidrunimahlaga.

17. Kollauim-tuun

• Portsjon - 28 grammi
• Valk - 7 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta – 13%

Tuunikala on rikas E-vitamiini poolest, millel on kasulik mõju närvisüsteemile ja vereringesüsteemile. See kala on madala kalorsusega ja madala kolesteroolisisaldusega valkude allikas. Üks tuunikala portsjon (154 grammi) sisaldab umbes 39 grammi valku. See on 79% päevasest vajadusest.

Kuidas dieeti siseneda?

Grilli kala ribidega pannil. See on maitsev.

18. Lõhe Alaskast

• Portsjon - 28 grammi
• Valk - 6 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta – 12%

Lõhe on toitainetihe toit. Omega-3 happed aitavad kaasa üldisele tervisele. Nad leevendavad põletikku ja valu liigestes, avaldavad soodsat mõju närvi- ja kardiovaskulaarsüsteemile. Head rasvhapped mõjutavad ka naha seisundit.

Washingtoni osariigi tervishoiuministeeriumi raporti kohaselt parandab lõheliha südame löögisagedust ja hoiab ära insuldi.

Kuidas dieeti siseneda?

Lisa pastale suitsulõhe tükid koos kreemja kastmega.

• Portsjon - 28 grammi
• Valk - 6 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta – 11%

Lisaks valgurikkale olemusele sisaldab tilapia ka oomega-3 rasvhappeid, mille kasulikkusest me juba rääkisime. See on hea kaltsiumiallikas, mis vastutab tugevate hammaste ja tervete luude eest. Koos kaaliumiga tugevdab kaltsium ka närvisüsteemi.

Kuidas dieeti siseneda?

Tilapiat saab küpsetada mis tahes viisil. Selles lihas on äärmiselt vähe süsivesikuid. Lisa lihatükid salatile või maitsesta valmis filee oma lemmikkastmega.

Kõrge valgusisaldusega seemned ja pähklid

Vaatame, millised toidud on selles kategoorias valgurikkad ja milliseid võite oma dieeti lisada.

20. Pistaatsiapähklid

• Portsjon - 123 grammi
• Valk - 25 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta – 51%

Pistaatsiapähklid on rikkad kiudainete poolest, mis on kasulikud seedimisele. Taimsed kiud põhjustavad küllastustunde, mis tähendab, et te ei söö üle. Pistaatsiapähklid sisaldavad folaati, mis on rasedatele väga kasulikud.

Kõrge toiteväärtusega pistaatsiapähklid on rikkad ka antioksüdantide poolest, mistõttu on need väga tervislikud.

Kuidas dieeti siseneda?

Puista pähkleid oma jogurti või salati peale.

21. Kinoa seemned

• Portsjon - 170 grammi
• Valk - 24 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta – 48%

Need seemned sisaldavad taimseid ühendeid nagu kvertsetiin ja kaempferool, mis on tuntud oma põletiku- ja vähivastaste omaduste poolest.

Kuidas dieeti siseneda?

Keeda toored seemned soolaga maitsestatud vees ja söö vahepalaks.

22. Mandel

• Portsjon - 95 grammi
• Valk - 20 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta - 40%

On tõestatud tõsiasi, et mandlid vähendavad vähi- ja südamehaiguste riski, samuti alandavad kolesteroolitaset. Lisaks vähendavad need pähklid diabeedi tekkeriski.

Kuidas dieeti siseneda?

Maitse parandamiseks võid lisada mandleid salatitele ja muudele roogadele. Mandleid lisatakse ka smuutidele ja kokteilidele.

23. Kreeka pähklid

• Portsjon - 117 grammi
• Valk - 18 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta – 36%

Regulaarne kreeka pähklite tarbimine aitab vältida neerukivide teket. Kreeka pähklid sisaldavad rohkelt vaske, mis tugevdab luid, ja magneesiumi, mis takistab epilepsia teket.

Kuidas dieeti siseneda?

Kaunista jogurtid ja salatid kreeka pähklitega.

• Portsjon - 64 grammi
• Valk - 12 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta – 24%

Samuti on seemnetes väga palju tsinki, mis tugevdab immuunsüsteemi. Tsink on kasulik eesnäärmele ja takistab vähi teket selles piirkonnas. Kõrvitsaseemned reguleerivad insuliini tootmist, mis takistab diabeedi teket.

Kuidas dieeti siseneda?

Kõrvitsaseemneid võib süüa eraldi või puistata salatitele.

25. Pekanipähklid

• Portsjon - 109 grammi
• Valk - 10 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta - 20%

Pekanipähklid sisaldavad tervislikke rasvu, mis aitavad säilitada tervislikku kehakaalu. Need pähklid on rikkad antioksüdantide poolest, mistõttu on need väga kasulikud vabade radikaalide vastu võitlemisel.

Pekanipuu stimuleerib juuste kasvu, parandab seedimist ja vähendab insuldiriski.

Kuidas dieeti siseneda?

Küpsetatud pekanipähklid sobivad suurepäraselt õhtuseks suupisteks.

26. Kanepiseemned

• Portsjon - 28 grammi
• Valk - 9 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta – 18%

Kanepiseemned on veel üks hea valik allergikutele, kes eelistavad sojatooteid. Seemned sisaldavad palju asendamatuid aminohappeid, mis on vajalikud lihasmassi säilitamiseks. Kanepitaimedel ja seemnetel põhinevad piimatooted on rikkad immuunsüsteemi toimimiseks hädavajalike rasvhapete poolest.

Kuidas dieeti siseneda?

Peotäie seemneid võib röstida koos koorega või süüa toorelt. Selline suupiste on väga rahuldav ja toitev.

27. India pähklid

• Portsjon - 28 grammi
• Valk - 5 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta - 10%

India pähklites sisalduv vask ja raud soodustavad vereloomet. Pähklid sisaldavad palju magneesiumi. On tõestatud, et india pähklite söömine parandab nägemist.

Kuidas dieeti siseneda?

Lisa peotäis pähkleid oma lemmiksmuutile. Hankige tervislik ja maitsev maius.

• Portsjon - 28 grammi
• Valk - 4 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta – 9%

Seemned on rikkad kiudainete ja oomega-3 poolest. Nad on suurepärased energiatarnijad. Suhteliselt madala kalorsusega on nad väga toitaineterikkad.

Chia seemned parandavad mitmeid vereparameetreid, mis annavad märku südamehaiguste riskist ja II tüüpi diabeedi tekkest.

Kuidas dieeti siseneda?

Parim viis chia tarbimiseks on lisada peotäis oma kokteilile või smuutile.

Kõrge valgusisaldusega terad ja kaunviljad

Siin on selle kategooria populaarseimad valgurikkad toidud:

• Portsjon - 186 grammi
• Valk - 68 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta – 136%

Sojaoad on kõige soovitatavamad. Kõigist taimsetest toiduainetest kuuluvad neile valgusisalduse rekord. Lisaks on see ainuke mitteloomset päritolu toode, kus on olemas kõik inimesele vajalikud aminohapped. Soja sisaldab oomega-3 rasvhappeid, mis ennetavad südame-veresoonkonna haigusi ja mõningaid vähivorme. Ja kiudained aitavad seedimist.

Soja on väga rikas raua ja kaltsiumi poolest, mis on meie tervise jaoks hädavajalikud.

Kuidas dieeti siseneda?

Sojapiima võib sageli poelettidelt leida. Sojakoort lisatakse nagu tavalist koort teele või kohvile. Kuklite või muffinite valmistamise retseptis võid tavalised piimatooted asendada sojaga.

30. Dal (läätsed)

• Portsjon - 129 grammi
• Valk - 50 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta – 99%

Läätsed on rikkad foolhappe, kiudainete ja kaltsiumi poolest, mis on südamele väga kasulikud. Foolhape on raseduse ajal hädavajalik. On näidatud, et see vähendab raseduse katkemise riski 50% ja vähendab ka loote sünnidefektide riski. Väsimusega aitab toime tulla läätsede söömine, kuna need sisaldavad palju rauda.

Kuidas dieeti siseneda?

Läätsi võib lisada paljudele suppidele, need rikastavad rooga kiudainete ja toitainetega.

31. Rajma (punased oad)

• Portsjon - 184 grammi
• Valk - 41 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta – 83%

Oad on rikkad B1-vitamiini poolest, mis parandab mälu ja ennetab Alzheimeri tõbe. Punased oad sisaldavad ka molübdeeni, mis puhastab meie keha mürkidest.

Kuidas dieeti siseneda?

Punaste ubadega valmistatakse suppe ja erinevaid salateid.

• Portsjon - 115 grammi
• Valk - 27 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta – 53%

Nisuidud sisaldavad palju E-vitamiini, mis on vajalik vabade radikaalidega võitlemiseks. Nisuidud on rikkad ka tsingi, magneesiumi, kaaliumi ja tiamiini poolest.

Kuidas dieeti siseneda?

Piisab, kui lisada peotäis jogurtile või smuutidele.

• Portsjon - 156 grammi
• Valk - 26 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta – 53%

Lisaks valkudele on kaeras rohkesti lahustuvaid kiudaineid, mis võivad aidata vältida südame isheemiatõbe. Samuti parandavad kiud peristaltikat ja hoiavad ära kolorektaalse vähi teket.

Kuidas dieeti siseneda?

Saate lisada oma smuutile lusikatäie teravilja. Või, mis veel parem, kombineerige teravilja, jogurti, riivitud õuna ja näpuotsaga kaneeli ning hoidke üleöö külmkapis. Hommikul ootab teid supertoitev hommikusöök!

34. Oder

• Portsjon - 184 grammi
• Valk - 23 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta – 46%

Oder on rikas kiudainete poolest, mis tähendab, et see soodustab seedimist ja kaalulangust. Lisaks alandab see teravili veresuhkrut ja kolesterooli ning kaitseb meid ka vähi eest.

Kuidas dieeti siseneda?

Ostke otra sisaldavat täisteraleiba. Keeda odraputru või kasuta erinevateks lisanditeks teravilja.

35. Hana (kikerherned)

• Portsjon - 154 grammi
• Valgusisaldus - 15 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta – 29%

Kikerherned on liitsüsivesikud, mis imenduvad aeglaselt ja annavad kehale pikaks ajaks energiat. See võimaldab teil kontrollida oma veresuhkru taset. Valgu- ja kiudainerikkad kikerherned annavad teile kauakestva küllastustunde. See hoiab ära ülesöömise, mis tähendab, et see soodustab kaalulangust. Kiudained aitavad kaasa seedimisprotsessile.

Kuidas dieeti siseneda?

Tavaliselt lisatakse kikerherneid salatitele.

36. Tatranuudlid (soba)

• Portsjon - 57 grammi
• Valk - 8 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta – 16%

Pruunid Jaapani nuudlid on väga rikkad mangaani poolest, mis soodustab glükoosi ainevahetust ja parandab närvisüsteemi talitlust. See omakorda soodustab haavade paranemist. Nuudlid on rikkad ka tiamiini poolest, mille puudus võib põhjustada lihasnõrkust ja hajameelsust.

Kuidas dieeti siseneda?

Lisa nuudliportsjonile spinat, seened ja porgandid. Saate väga toitva eine.

37. Rohelised herned

• Portsjon - 134 grammi
• Valk - 7 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta – 14%

Rohelised herned on täis mikroelemente, nagu raud, vask, tsink, kaltsium, mangaan ja vitamiin K. Kogu see kokteil hoiab ära ajukahjustuse, mis võib viia Alzheimeri tõveni.

Hernestes leiduvad kiudained aitavad palju kaasa ka meie seedimisele.

Kuidas dieeti siseneda?

Lisage oma salatile lihtsalt toored herned.

• Portsjon - 88 grammi
• Valk - 3 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta - 6%

Rooskapsas on vitamiinide, mineraalide, kiudainete ja valkude ladu. See taim sisaldab ka palju võimsate vähivastaste omadustega orgaanilisi ühendeid.

Kuidas dieeti siseneda?

Haki idud õhukesteks ribadeks ja lisa salatile.

Kõrge valgusisaldusega puu- ja köögiviljad

Allpool on nimekiri puu- ja köögiviljadest, mis on kõige valgurikkamad.

• Portsjon - 91 grammi
• Valk - 3 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta - 5%

Brokkolit peetakse üheks parimaks vähivastaseks toiduks, kuna see sisaldab rikkalikult spetsiifilisi fütokemikaale. See köögivili on rikas ka kiudainete poolest (eriti lahustuvatest kiudainetest), mis aitab reguleerida glükoosi- ja kolesteroolitaset. Seetõttu vähendab brokkoli söömine diabeedi ja südamehaiguste tekke tõenäosust.

Lisaks sisaldab brokkoli K-vitamiini, mis mõjutab kaltsiumi imendumist ja toetab seetõttu luustiku tervist.

Kuidas dieeti siseneda?

Söö pool tassi brokkolit mis tahes kujul. Hea brokkoli värsketes salatites.

• Portsjon - 134 grammi
• Valk - 3 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta - 6%

Muuhulgas on spargel looduslik afrodisiaakum. Foolhape ja vitamiin B6 võivad suurendada seksuaalset soovi.

Kuidas dieeti siseneda?

Spargli eelis on see, et see ei vaja vürtse. Sellel on oma ainulaadne aroom. Lihtsaim viis spargli söömiseks on neid aurutada või serveerida toorelt koos jogurtikastmega.

41. Suhkrumais

• Portsjon - 154 grammi
• Valk - 5 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta - 10%

Mais on väga madala rasvasisaldusega. See on rikas kaaliumi ja A-vitamiini poolest. Kaalium tuleb tavaliselt välja koos higiga, mistõttu on väga oluline selle mineraali varusid õigel ajal täiendada. See hoiab südamelihase ja luud tervena. A-vitamiin toimib antioksüdandina.

Mais on ka kõrge kiudainesisaldusega, mille omadusi oleme juba käsitlenud.

Kuidas dieeti siseneda?

Suhkrumaisi lisatakse sageli paljudele suppidele. Ka salatitesse ja vormiroogadesse.

• Portsjon - 100 grammi
• Valk - 2 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta – 4%

Teine kapsatüüp, mis on rikas koliini poolest. See ühend parandab mälu, und ja suurendab õppimisvõimet. Samuti soodustab see lihaste aktiivsust. Koliin osaleb närviimpulsside edastamises ja on võimeline absorbeerima liigseid rasvu.

K-vitamiini, mis sisaldub köögiviljades, kasutatakse luude tugevdamiseks. Lillkapsas on palju kiudaineid ja vett, mis hoiab ära kõhukinnisuse ja vähendab käärsoolevähi riski.

Kuidas dieeti siseneda?

Algne viis lillkapsa küpsetamiseks on seda kartulite kombel püreestada. Lisage sellele küüslauk ja juust. See roog ei jäta kedagi ükskõikseks!

43. Kuivatatud aprikoosid (aprikoosid)

• Portsjon - 155 grammi
• Valk - 2 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta – 4%

Lisaks kaaliumile ja kiudainetele sisaldavad kuivatatud aprikoosid mitteheemset rauda (teatud tüüpi rauda, ​​mida leidub taimses toidus). Kõrge rauasisaldus toidus hoiab ära aneemia. Mitteheemne raud ei imendu nii kergesti kui tavaline raud. Sel põhjusel on kuivatatud aprikoose kõige parem tarbida koos toiduga, mis sisaldab C-vitamiini, mis just sellele protsessile kaasa aitab.

Kuidas dieeti siseneda?

Lõika kuivatatud aprikoosid väikesteks tükkideks ja lisa salatile.

• Portsjon - 145 grammi
• Valk - 5 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta – 3%

Tangeriinid on täis flavonoide, vähivastaseid omadusi omavaid ühendeid. Nad neutraliseerivad haigusi põhjustavaid vabu radikaale. Flavonoidid on kasulikud ka südame-veresoonkonna süsteemile.

Folaat soodustab uute tervete rakkude teket. Ja kaalium aitab võidelda osteoporoosi vastu.

Kuidas dieeti siseneda?

Tervisliku vahepalana võite kasutada mandariine. Ja ka viiludeks jagatuna lisatakse salatitele puuvilju.

45. Kookospähkel

• Portsjon - 80 grammi
• Valk - 3 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta - 5 grammi

Nii kookospiim kui ka viljaliha on väga toitvad. Kookospiim on tervisele väga kasulik. Eriti soovitatav on seda juua suvehooajal.

Toores kookospähkel sisaldab keskmise ahelaga triglütseriide, mis aitavad teil liigsetest kilodest vabaneda. Üks kookosliha portsjon sisaldab mitmeid kasulikke mineraale. Mõned neist aitavad tugevdada immuunsüsteemi.

Kuidas dieeti siseneda?

Ärge visake kesta pärast piima joomist minema. Kookospähkli viljaliha pole vähem tervislik ja sisaldab ka palju valke. Pealegi on see väga maitsev. Saate seda süüa iseseisvalt või lisada salatitele. Kookospiim on rikas ka valkude ja tervislike rasvade poolest.

• Portsjon - 225 grammi
• Valk - 2 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta - 5%

Suur kogus kiudaineid aitab ennetada südame-veresoonkonna haigusi ja diabeeti. Banaanid sisaldavad aminohappeid. Neid puuvilju saab kasutada kosmeetiliste maskidena kuivale nahale.

Kuidas dieeti siseneda?

Banaanid on suurepärane lisand hommikusöögihelvestele. Nende puuviljadega saadakse väga maitsvad kokteilid ja smuutid.

• Portsjon - 150 grammi
• Valk - 3 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta - 6%

Avokaadod on rikkad folaadi poolest, mis on raseduse ajal oluline element. See vähendab raseduse katkemise ja enneaegse sünnituse ohtu. Avokaado söömine takistab ka homotsüsteiini kogunemist – aine, mis võib aidata kaasa depressioonile, häirides vereringet ja toitainete kohaletoimetamist ajusse.

Nende puuviljade regulaarne tarbimine parandab südamelihase tööd.

Kuidas dieeti siseneda?

Tavalise või võid võileiva valmistamisel asendada avokaado viljalihaga. Kui valmistad kana- või munasalatit, asenda majoneesiga avokaado.

• Portsjon - 165 grammi
• Valk - 4 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta – 8%

Kiudainerikkad puuviljad parandavad seedimist. Guajaavi viljad sisaldavad C-vitamiini, mis tugevdab immuunsüsteemi ja annab terve naha.

Kuidas dieeti siseneda?

Söö terveid puuvilju, valmista puuviljadest mahla. Guajaavi tükid täiendavad salatit suurepäraselt.

Vaatasime valku sisaldavaid looduslikke tooteid, mis on kõigile kättesaadavad. Kuid üks puu- või üks köögivili ei suuda tagada kehale õiget kogust valku, kuna tänapäevane põllumajandus ei säilita alati põllukultuuride kõiki kasulikke omadusi. Peate järgima mitmekesisust. Aga kas see on alati võimalik?

Vaatame alternatiive, mis võivad olla.

Vadakuvalgu toidulisandid

Piim sisaldab kahte tüüpi valke: kaseiini ja vadakut. Kui piimale lisada kalgendajat, eraldub see vadaku- ja kohupiimamassiks. Saadud vadak on lahustuv piimavalk, mida kasutatakse toidulisandite valmistamiseks.

Vadakut kasutatakse sageli toidulisandina, kui on vaja suurendada igapäevast valgutarbimist. Seda tüüpi toidulisand imendub kiiremini kui teised ja võib suurendada organismi loomulikku valgusünteesi.

Vadak sisaldab ka palju L-tsüsteiini, aminohapet, millest tavaliselt vanuse või diabeediga kaasneb puudus.

Kuigi see toidulisand on maksale ja neerudele kahjutu, võib see olemasolevaid terviseprobleeme veelgi süvendada. Seega on vadakulisandite võtmine nende elundite haigustega inimestele vastunäidustatud. Enne võtmist pidage kindlasti nõu oma arstiga.

Ja nüüd kõige olulisem küsimus:

Kas saate piisavalt valku?

Kui vastus on eitav, oodake halbu uudiseid. Järgmised on valgupuuduse tunnused. Teil on valgupuudus, kui:

• Kogete sageli ärevust ja depressiooni. Valk sisaldab aminohappeid, mis on neurotransmitterite ehituskivid (mis kontrollivad meie meeleolu).
• Ei saa pikka aega liikuda ja sportida. Valk on treeningu ajal jõu säilitamiseks hädavajalik.
• Sul on unehäired. Valk osaleb serotoniini tootmises, mille madal tase võib põhjustada unetust.
• Teil on kõrgenenud kolesteroolitase, hoolimata tõsiasjast, et järgite õiget toitumist. Kolesterooli tase tõuseb, sealhulgas hormonaalse tasakaaluhäire tõttu, mida saab korrigeerida piisava valgu tarbimisega.
• Ei suuda keskenduda ega pikka aega tähelepanu säilitada. Valgupuudus tähendab aminohapete puudumist ja seega ka keskendumisvõime eest vastutavate neurotransmitterite puudumist.
• Teil on ebaregulaarsed menstruatsioonid. See võib olla polütsüstiliste munasarjade sündroomi tagajärg. Osaliselt on see seisund tingitud valgupuudusest.
• Saadud haavad paranevad aeglaselt. Nagu me teame, on valk meie keha ehitusmaterjal. Selle puudus võib paranemisprotsessi edasi lükata.
• Tunnete end sageli väsinuna. Ainevahetus sõltub piisavast aminohapete kogusest.

Kui olete enda juures leidnud vähemalt ühe neist sümptomitest, on see põhjus järele mõelda. Kui palju valku peaksime tarbima? Allpool on tabel, mis aitab meil seda arvutada.

Rasedad ja imetavad naised vajavad 71 grammi valku päevas. Need on keskmised näitajad. Tegelik valguvajadus võib inimestel erineda.

Lihtsamalt öeldes vajame päevas 0,8–1,3 grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta.

Kuidas suurendada valgu tarbimist?

See pole raske. Muutes oma dieeti ja elustiili, saate suurendada valgu tarbimist. siin on mõned näidised:

• Asenda hommikuhelbed munaga. Enamik hommikusöögitoitudest, sealhulgas teraviljadest, on madala valgusisaldusega. Ja 3 muna annavad teile 19 grammi kvaliteetset valku.
• Lisage oma dieeti Kreeka jogurt. See on valgurikas toit. Üks kreeka jogurti portsjon sisaldab 20 grammi valku, mis on kaks korda rohkem kui tavaline jogurt.
• Valgurikkaid toite tuleks süüa söögikorra alguses. Seda seetõttu, et need käivitavad sooleensüümi tootmise, mis tekitab täiskõhutunde. Selline lähenemine hoiab ära ülesöömise.
• Lisage oma toidukordadele mandleid. Lisaks magneesiumile ja E-vitamiinile on see väga hea valguallikas. Lisaks maitseb toit ainult paremini.
• Valmista hommikusöögiks valgukokteile. Valgupulbri lisamine lahendab probleemi. Kuigi smuutid sisaldavad palju puuvilju, ei pruugi neis olla piisavalt valku. Lisa smuutile üks kulbitäis valgupulbrit ja söö seda hommikusöögiga.
• Söö valgurikkaid toite iga toidukorra ajal. Lisage igale toidukorrale ülaltoodud loendist kõrge valgusisaldusega toite.
• Maapähklivõi sobib hästi puuviljadega. Kuid puuviljad ei sisalda alati piisavalt valku. Koos maapähklivõiga saavutate vajaliku koguse päevase valgukoguse.

Arutasime, millised toidud on valgurikkad, millised on valgu päevakogused ja millised on võimalused valgusisalduse suurendamiseks toidus. Nüüd avaldame mõned toitumisspetsialistide saladused.

10 eksperti paljastavad parimate valgutoitude saladused

Et aidata meie lugejatel valgurikaste toitude kohta rohkem teada saada, oleme kaasanud mitmeid eksperte. Tipp- ja toitumisspetsialistid annavad kasulikke nõuandeid valgulise toidu kohta.

1. Natalie Gill

• Vadakuproteiin. Võid segada vee või mandlipiimaga. Sellist kokteili võid juua enne ja pärast treeningut. Ühe toidukorra asendamiseks segatakse vadak puuvilja- ja maapähklivõiga. Vadakuvalk on hästi seeditav, sobib suurepäraselt sportimiseks ja söögiisu vähendamiseks.
• Kreeka jogurt. Kreeka jogurt on minu lemmik! Kõrge valgusisaldusega sisaldab vähem suhkrut kui tavalised jogurtid. Paks tekstuur muudab selle väga maitsvaks. Armastan seda jogurtit segada erinevate marjadega ja puistata peale purustatud mandleid.
• Kalkuniliha. Täiesti orgaaniline ja nitraadivaba. Peekonitükid on rikkaliku maitse, aroomiga ja suurepäraselt krõmpsuvad. Liha võib tükeldada ja lisada salatile, et anda roale küllastus. Veel üks lõbus viis kalkunipeekoni söömiseks on keerata see praetud krevettide ümber.

Natalie Jill

2. Cynthia Pascella

• Kanep. Kanepit peetakse üheks ideaalsemaks toidutaimeks. Kanepis leiduv valk koos kiudainetega seeditakse aeglaselt, nii et teil ei tekiks veresuhkru tõusu. Küllastustunne kestab kaua. Kanepivalku peetakse täisväärtuslikuks valguks, mis sisaldab kõiki üheksat meie keha jaoks asendamatut aminohapet.
• kinoa. Nagu kanep, sisaldab see täielikku valku. Üks tass keedetud seemneid sisaldab 8 grammi valku! Kinoa sisaldab rohkem valku kui riis, hirss ja nisu.
• oad. Tassist ubadest saad sama palju valku kui portsjonist kana. Kaunviljad sisaldavad fütokemikaale, mida loomsetes valkudes ei leidu. Need sisaldavad suures koguses antioksüdante, mis neutraliseerivad vabu radikaale.

Cynthia Pasquella: cynthiapasquella.com

3. Christina

• Munavalge on parim oomega-3 allikas
• Tšiili meriahven
• Suitsutatud kalkun, õhukeselt viilutatud

Christine: christineavanti.com

4. Joy McCarthy

• Kala, kana ja munad
• Taimsed valgud – chia, kinoa, kanepiseemned ja lehtköögiviljad

Joy McCarthy

5. Amy Wellpoint

• Linaseemned
• kanepiseemned

Amie Valpone: thehealthyapple.com

6. Daniel Omar

• Kreeka jogurt
• Munad!

Danielle Omar: foodcredible.com

7. Carolyn Scott

• Spinat
• kinoa
• Tempe

Carolyn Scott

8. Lisa Defazio

Loomsetes valguallikates on kõrgem puhta valgu protsent ning need imenduvad organismis paremini ja kiiremini. Minu valik on:

• Munad. Neid on lihtne valmistada, need on mitmekülgsed ja odavad. Saate neid süüa vahepalana või põhitoiduna, valmistada omletti, salatit, keeta kõvaks keedetud.
• Tuunikala. Odav ja rõõmsameelne. Võtan purgi tuunikalakonservi ja lisan lahjat majoneesi, sellerit, tilli ja punast sibulat. Ma hoian seda salatit alati külmkapis, juhuks kui mul on vaja midagi süüa.
• Viilutatud kalkunirind. Seda ei pea enam küpsetama! Suurepärane lõunasöögiks või suupisteks.

Parimad taimetoidu valguallikad:

• pähklid. Need on täidlased, täis tervislikke rasvu ja sobivad suurepäraselt suupisteteks või salatiteks.
• oad. Lisa salatitele või valmista võileibu.

Lisa Defazio: lisadefazio.com

9. Rosanna Davison

Kolm valgurikast toitu, mida oma klientidele soovitan, on kõik taimsed, sest praegused uuringud näitavad, et taimne dieet on parim elustiilist tingitud haiguste vastu. Paljud taimsed toidud sisaldavad kiudaineid, oomega-3 rasvhappeid, antioksüdante ja muid tervisele kasulikke omadusi, mida loomses toidus ei leidu. Ja need ei sisalda kolesterooli ega küllastunud rasvu.

• Soovitan oma klientidel süüa regulaarselt kinoat, mis on suurepärane kiudainete, täisväärtuslike valkude, raua ja magneesiumi allikas. Ta on äärmiselt mitmekülgne.
• Teisel kohal on läätsed. See sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid, mineraale ja kiudaineid.
• Kanepiseemned on veel üks minu lemmikvalguallikatest. Selles on ideaalne Omega-6 ja Omega-3 suhe, see on bioloogiliselt terviklik valk.

Rosanna: rosanna.ie

10. Matt Fitzgerald

Ma ei ole "parimate nimekirjade" fänn, kuna usun, et kõige parem on süüa mitmekesist toitu. Seega annan teile nimekirja tervislikest ja kõrge valgusisaldusega toitudest, mis mulle meeldivad.

• Jogurt (piimatoode)
• Kinoa (teraviljad)
• lambaliha (liha)

Matt Fitzgerald: mattfitzgerald.org

Ekspertide vastused lugejate küsimustele

Kas valku on liiga palju?

Valguliste toitude liigne tarbimine võib põhjustada rasvumist ja neeruprobleeme.

Millised valgurikkad toidud on raseduse ajal head?

Oad, lahja liha, munad, juustud, linnuliha ja jogurt. Selles artiklis mainitud toodetest piisab.

Kas naised peaksid sojatooteid vältima?

Naised, kes saavad hormoonravi või kellel on rinnavähk (kellel on positiivne östrogeeniretseptor), peaksid vältima sojavalku ja sojalisandeid, kuna need sisaldavad isoflavone. Naised, kellel on mõni muu haigus, peaksid konsulteerima oma arstiga.

Kas ma saan valku süüa üks kord, mitte iga päev?

See ei kata teie igapäevast valguvajadust. Parem on tarbida iga päev vajalik kogus valku. Lisaks ei suuda meie keha tulevikuks valguvarusid teha, mistõttu tuleb neid õigel ajal täiendada.

Valk on väga oluline. Kuid kahjuks paljud meist ei mõtle sellele.

Meie artiklist saime teada, millised toidud sisaldavad valku. Lisage need oma dieeti, see on teie tervisele tohutu panus.

Andke meile teada, kas see artikkel oli teile kasulik. Kas saate soovitada lisandeid meie kõrge valgusisaldusega toiduainete nimekirja?

Tere, sõbrad! Täna vaatame valgurikkaid toite. Sealt saate teada kõike selle toitaine kasulikkuse ja vajalikkuse kohta, saate teada, kuidas valida õigeid valgutooteid, samuti saate tutvuda ... Ma ei avalda kõiki kaarte, et säästa mõni intriigi.

Nii panid kõik kõrvad kikki ja valmistusid neelama megabaite kasulikku teavet.

Valgurikkad toidud: teoreetilised alused

Juhtus nii, et kulturism pole mitte ainult näärmete nüri tõmbamine, vaid ka vastutustundlik lähenemine toitumisele. Valdav enamus jõusaali külastavatest inimestest on aga hoolimatud (mitte riided :)) toitumisprobleemide ja eelkõige lihaste peamise ehituselemendi – valgu – suhtes. Te ei tohiks neid (teid) süüdistada, see on normaalne nähtus ja see on tingitud sellest, et esialgu on inimese toidus selle toitainega vähe. Ja uue harjumuse juurutamine – süüa rohkem valgurikkaid toite – on üsna ebameeldiv ja kiirustamata protsess.

Üldiselt, kui tõstame statistikat, siis enamus (umbes 80% ) "simulaatorid" ja fitnessi noored daamid ei kasva (lihaste mahu suurendamise mõttes), sest nende toidul puudub kvaliteet (kõrge valgu- ja madala rasvasisaldusega) valgutooted. Vastused neile ja paljudele teistele küsimustele on meie tänase märkuse teema.

Märge:

Enne võimsalt teooriasse sukeldumist tuletan “uutele” ja juba kogenud külastajatele ja lugejatele meelde, et meie panteonis on juba üks ehitus- ja toitumisprobleemidele pühendatud sissekanne ja see kõlab nii. Seetõttu soovitan tungivalt selle loominguga esmalt tutvuda ja alles siis selle loogilise jätku juurde asuda.

Niisiis, ma tahaksin alustada lühikese "ajaloolise" teabega valgu kohta.

Valgurikkad toidud: tõde valgu kohta

Valk (valk / valk) kulturisti seisukohalt on ehitusplokk uute lihasstruktuuride loomiseks. See on sportlase (ja mitte ainult) toitumise põhiline toitaine, millel põhinevad lihased. Toiduallikates on valk aminohapete kujul. (tooraine valkude ehitamiseks), mis on vahetatavad, asendamatud (keha ei sünteesi) ja tinglikult hädavajalik.

Visuaalselt on klassifikatsioon järgmine.

Kirjanduses väga levinud (eriti välismaised) leiate järgmise pildi asendamatutest aminohapetest.

Inimesed, kes soovivad saada “head” kaalu (mitte rasva), kasvatada lihaseid või lihtsalt elada tervislikku eluviisi, peaksid oma dieeti lisama valgurikkaid toite. See on tingitud asjaolust, et valk on lihaste paranemise ja kasvu üks peamisi tegureid. Kõrge valgusisaldusega toitudest (kaasa arvatud) koosnev dieet on harmoonilise keha ülesehitamise aluseks.

Seetõttu on väga oluline mõista, eriti algajate jaoks, et enne, kui mõtlete: "kuidas lihaseid üles ehitada?", Peate kõigepealt kaaluma oma toitumist, asendades mitmesugused lihtsad süsivesikud. (leib, küpsised, saiakesed jne) valgu jaoks.

Enamik alustab oma treeningseiklusi buldooserist (Olin kannatamatu ja läksin) ja lõpuks (pärast aegumist 2-3 kuud ja nähtavaid tulemusi pole) klasside kohta, kus raud on ummistunud. Ja see juhtub seetõttu, et isegi pärast hästi läbi viidud treeningut ei visata keha ahju mitte ehitusmaterjali, vaid tavalist dieeti. (kartulid, vorstid, leib jne). Või on kvaliteet (valgu protsent) ja tarbitud valgu kogus ei küüni kasvumehhanismide käivitamise latti.

Valgurikkad toidud: kuidas valida õige

Nüüd vaatame, kuidas valida õigeid valgurikkaid toite. Paljud inimesed ei tea, kuidas kauplustes või supermarketites targalt toiduaineid osta. Järgmised näpunäited aitavad teil kogu aeg korralikult täis jääda.

Nõukogu number 1. Valgu segu

Ehitustoitainet valides seadke alati eesmärgiks loomsete ja taimsete valkude kombinatsioon. Kui tegelete aktiivselt oma keha ehitamisega, siis peaksite tarbima 1,5 gr (naised) ja 2 grammi (meestel) valku kilogrammi kehakaalu kohta. Pidage alati meeles, et:

• loomsed valgud on terviklikumad valgud. Need sisaldavad kõiki vajalikke aminohappeid uute valgustruktuuride loomiseks teie kehas. Loomsete valkude hulka kuuluvad: linnuliha, kala, liha, munad, piimatooted (keefir, ryazhenka, varenets), juust ja piim;
• Köögiviljadest, teraviljadest, puuviljadest ja pähklitest pärinevad valguallikad on puudulikud. Neil puudub üks või mitu aminohapet, mis on vajalik uute valkude tootmiseks. Keha kasutab neid, lagundades need üksikuteks aminohapeteks. Viimased kombineeritakse seejärel teiste aminohapetega (teistest toodetest) luua uusi ehitusplokke;
• lugege alati teavet toote koostise kohta (toiteväärtus) Teisest küljest ei tähenda mõnikord kõige kallim toode kõige kasulikumat. Positsioon "valkude kogus 100 gr” – mida suurem väärtus, seda parem (madala rasvasisaldusega).

Võrrelge kahte toodet, mis olid samal kalapoe riiulil.

Nõukogu number 2. Soja

Soja on valgu täisvorm, hea alternatiiv punasest lihast saadavatele loomsetele valkudele. Lisage oma dieeti sellised toidud nagu sojaoad või tofu. See suurendab oluliselt teie valgu taset.

Nõukogu number 3. Toidu hinnang

Mitut tüüpi valke (nt pähklid, oad, täisteratooted) sisaldama kiudaineid (kiudaineid). See aitab toitu paremini seedida ja annab pikema küllastustunde. Teisest küljest mõned valgulised toidud (täispiim, veiseliha) sisaldavad küllastunud rasvu, mis põhjustavad arterite ummistumist. Valige tervislikumad valgu alternatiivid, nagu lahja liha (linnuliha) ja lõss.

Nõukogu number 4. möödasõit

Vältige igal võimalikul viisil erinevaid purkidesse või vaakumpakenditesse rullitud pooltooteid. Tihti lisatakse nende kasutusea pikendamiseks sinna erinevaid kemikaale. (säilitusained, klassi E lisandid jne). Väldi ka erinevaid vorste ja vorste. Tegelikult on neis palju vähem liha (valku), kui tootja on väitnud.

Nõukogu number 5. Tasakaal

Säilitage tasakaal tarbitud süsivesikute ja valkude koguse vahel. Keskmiselt peaks viimane arvestama 25-30% , ja süsivesikute puhul - umbes 55-60% . Valgurikas toit võimaldab teil kaalu kontrolli all hoida, tõrjudes näljatunnet.

Nõukogu number 6. Muudatused

Väga problemaatiline on võtta ja muuta tavapärast toitumist nii mitu aastat korraga. Seetõttu juurutage sujuvalt ja järk-järgult uusi toitumisharjumusi. Näiteks asendage kalkuniliha veisehakklihaga või kana rinnaga vorstiga. Muuda toiduvalmistamise viise – praadimise asemel hauta vee peal või küpseta grillil, abiks on ka mikrolaineahi ja topeltboiler. Tervete munade asemel kasutage ainult munavalget, jättes dieedist välja halva kolesterooli.

Märge:

Tegelikult on mure kanamunade liigse kolesterooli pärast tugevalt liialdatud. Võite rahulikult, pikemalt mõtlemata kasutada kuni 3-4 munad iga päev.

Nõukogu number 7. Söögigraafik

Kõik teie jõupingutused valgurikka toidu valimiseks on asjatud, kui te ei õpi oma dieeti juhtima. Selleks tuleb pidada toidupäevikut, kuhu kirjutada, mis kellaajal ja mis rooga hamstrit valmistada tuleb. Selline süsteem välistab erinevad suupisted ja pikad pausid toidukordade vahel.

Näpunäide nr 8. Leidlikkus

Ükskõik, milline tugeva tahtega inimene sa ka poleks, vahel tuleb hetki, mil tahad õige söömise maha jätta ja süüa täiel rinnal :). Selliste rikete vältimiseks katsetage perioodiliselt oma dieeti – proovige uusi toite (kombinatsioone), uusi retsepte ja kastmeid.

Niisiis, kõik näib olevat siin, liigume edasi programmi tipphetke juurde, nimelt ...

Valgurikkad toidud: mis need on?

Ma ei tea, kuidas teiega on, aga ma suhtun toitumisse väga täpselt ja pühendan alati kõige rohkem aega õigete toitude, sealhulgas valgurikaste, valimisele. Tegelikult on nüüd minu valik alati ette määratud, sest. Ma tean, milline gastronoomia sisaldab kõige rohkem valku, kuid varem uurisin pakendit ja lugesin koostisosi.

Üldiselt on tavaks eraldada järgmised valguallikad (esitatud väärtuse kahanevas järjekorras).

Nüüd käime läbi iga valguallika kõrgeima valgusisaldusega toiduained.

Valgurikkad toidud: valguallikad

nr 1. Liha ja linnuliha

Paljud peavad liha oma rasvasisalduse tõttu kehvaks valguallikaks, ühelt poolt see seda ka on. Kuid teisest küljest, kes keelab teil valida selle madala rasvasisaldusega sorte. Lisage oma dieeti järgmised lihatüübid:

• lahja veiseliha (praad, veiseliha stroganoff);
• kana (rind, filee);
• kalkun (filee);
• küülikuliha;
• hirve liha.

Märge:

Kõigil edasistel joonistel kasutatakse järgmist nimetust: läbi murdosa, valgusisaldus / rasvasisaldus 100 gr toode.

nr 2. Kala ja mereannid

Kala on ehk parim lihaste taastamiseks ja kasvuks vajalike asendamatute aminohapete allikas. See sisaldab kuus korda rohkem valku kui piimatooted, mistõttu on see üks rikkamaid ehitusmaterjalide allikaid. Pidage seda meeles ja lisage oma dieeti järgmist tüüpi kalad ja mereannid:

• tuunikala (looduslik);
• lõhe (kalafilee);
• sardiinid;
• makrell;
• anšoovised;
• mullet;
• tilapia;
• krevetid;
• kalmaarid;
• homaarid;
• piim.

nr 3. Puuviljad ja köögiviljad

Puu- ja köögiviljad on suurepärane valkude ja muude oluliste toitainete allikas. Need sisaldavad kiudaineid ja palju vitamiine, mida organism vajab normaalseks toimimiseks. Siiski tuleb meeles pidada, et paljud köögiviljad (nagu kartul) sisaldavad suures koguses. Seetõttu on vaja selliste toodete valikule asjatundlikult läheneda.

Lisage oma dieeti järgmist tüüpi puu- ja köögivilju:

• Hiina fuzhu (soja spargel);
• tofu;
• sojaoad;
• oad;
• pruun riis;
• spinat;
• spargel;
• avokaado;
• banaan.

nr 4. Pähklid ja seemned

Lisaks sellele, et pähklid ja seemned on suhteliselt valgurikkad, on nad rikkad ka ajule ja närvisüsteemile kasulike rasvade poolest. Ja sellest ajast peale enne 60% Inimese aju koosneb headest rasvadest, seega lisage oma dieeti järgmist tüüpi seemneid ja pähkleid:

• kõrvitsaseemned;
• päevalilleseemned;
• (pähklivõi);
• mandel;
• sarapuupähkel;
• kreeka pähklid;
• Brasiilia pähkel.

nr 5. Munad, juust ja piimatooted

Munad on lihaste ehitamiseks suurepärane valguallikas (munavalge). Kõrge kaltsiumi ja D-vitamiini sisaldusega piimatooted on ideaalne vahepala pärast treeningut.

Kaasake oma dieeti:

• munad (kana, vutt);
• kodujuust (madala rasvasisaldusega või kuni 5% ) ;
• keefir (rasvavaba);
• piim (lehma rasvavaba);
• lõssipulber;
• juust (Oltermani 9% , Adam).

Märge:

Valgurikkad toidud ja nende mõju inimorganismile on olnud paljude uuringute ja teaduslike aruannete objektiks. Kuigi lihas on rohkem valku, näitavad mõned uuringud, et parem on süüa rohkem puu- ja köögivilju, kuna need sisaldavad kiudaineid ja muid elutähtsaid toitaineid.

Toidukorvi koostamisel on oluline meeles pidada, et teie toit peaks olema tasakaalus kõigi toitainete, mitte ainult valkude osas. Seetõttu lootke alati alusele – ja teid toidetakse alati korralikult ja kasulikult.

Noh, kokkuvõtteks, nagu lubatud, natuke teaduslikku.

Valgurikkad toidud: mida teadus ütleb

IN 2012 2008. aastal viis Penningtoni uurimiskeskus (USA) läbi ühe teadusliku uuringu valkude, kalorite ja kaalutõusu kohta. Selle käigus saadi ebatavalisi tulemusi, mis ütlesid, et kaalutõus sõltub tarbitud kalorite hulgast, mitte tarbitud valgu hulgast.

Enamik toitumisspetsialiste usub, et inimese toidus sisalduvad valgud, rasvad ja süsivesikud on kaalutõusu jaoks olulisemad kui toiduga tarbitavate kalorite arv. See uuring tõestas vastupidist.

Selle ajal 25 julgetest inimestest koosnevad katserotid pandi mõneks ajaks metaboolsesse palatisse vangi 12 nädalaid. Vabatahtlikud pidid sööma umbes 1000 lisakaloreid päevas, mis ületab kehakaalu säilitamiseks vajaliku. Nende dieet sisaldas 5% , 15% Ja 25% kaloreid vastavalt valkudest.

Kõik vabatahtlikud võtsid kaalus juurde (mis pole üllatav), kuigi madala valgusisaldusega rühm ( 5% ) taastus veidi vähem. Suurem osa lisamassist on rasv. Keskmise ja kõrge valgusisaldusega rühmas kasvas inimestel ka lihasmass. Madala valgusisaldusega rühm kaotas lihased.

Kõik inimestevahelised kaaluerinevused tulenevad suure tõenäosusega erinevast energiakulust tegevuseks ja soojas hoidmiseks. (valk põhjustab suuremat soojuskadu).

Tulemused ütlevad, et madala valgusisaldusega dieet põhjustas lihasmassi vähenemise (mis on sportlasele halb). Lisaks ei ole erilist vahet dieedil, mis sisaldab 15% valk ja üle selle 25% ) . Uuring näitas ka, et proteiinisisaldusega dieedid ei aita inimesel kaalust alla võtta, kui nad ei vähenda oma kalorite tarbimist. Kalorid on kaalutõusus kõige olulisemad ja nende vähenemine on kooskõlas teiste uuringutega. Loomulikult loeb ka toitumise kvaliteet: tarbitavaid kaloreid on lihtsam vähendada, kui inimene sööb palju köögivilju, puuvilju, täisteratooteid.

Järelsõna

Veel üks märkus kirjutatud, täna jätkasime toitumisprobleemidega tegelemist ja rääkisime valgurikkast toidust. Pärast lugemist peate tegema ainult üht – külastama toidupoodi ja hankima endale kõik õiged tooted. Noh, sellega saate juba ilma minuta hakkama, head isu!

PS. Kes kommentaari kirjutab, see põlistab end ajalukku!

P.P.S. Kas projekt aitas? Seejärel jätke selle link oma sotsiaalvõrgustiku olekusse - pluss 100 osutab karmale, garanteeritud :) .

Austuse ja tänuga Dmitri Protasov.

Valgud (neid nimetatakse ka valkudeks või peptiidideks) on ained, mis koos rasvade ja süsivesikutega on inimese toitumise põhikomponendid. Toiduga kehasse sattudes avaldavad nad tohutut mõju paljude siseorganite tööle. Nende puudus on täis tõsiseid terviseprobleeme. Seetõttu on võimatu neid liiga kaua mitte kasutada.

Kaasaegne dietoloogia on võtnud kasutusele nende kõrgmolekulaarsete ühendite võime koheselt seedida ja pikka aega küllastuda ning hakanud kasutama valgutooteid kehakaalu langetamiseks. Need panevad liigsed kilod hüppeliselt ära sulama ning moodustavad samal ajal kauni reljeefse figuuri, kuna aktiveerivad sportimisel lihasmassi kasvu. Nad väärivad suurt tähelepanu.

Toime kehale

Kui piirata toidus rasvade ja süsivesikute tarbimist, taastavad valgurikkad toidud organismis kiiresti korra, mille tulemuseks on lõpuks liigsete kilode kadu. Kaalukaotuse mehhanism on sel juhul juba ammu teaduslikult tõestatud:

• toimub tõhus keha puhastamine toksiinidest, toksiinidest ja muudest kahjulikest ainetest, mis takistavad paljude elundite täielikku toimimist;
• südame ja veresoonte tugevdamine veresuhkru alandamise kaudu;
• insuliini normaliseerimine, mis põhjustab lihastes imendunud glükoosi intensiivset põletamist;
• veetasakaalu kontroll organismis, liigse vedeliku eemaldamine, mis on sageli suure kaalu peamiseks põhjuseks;
• lihastoonuse säilitamine, mis viib kaalulanguseni, kuna põletatakse ainult rasvkudesid ja toitaineid ei kao;
• ainevahetuse parandamine, mis on vajalik kehakaalu langetamiseks;
• söögiisu vähenemine, valgulise toidu pika seedimise tõttu näljatunde tuhmumine.

Lisaks kehakaalu langetamisele avaldavad raamistikus olevad valgutooted positiivselt paljudele organitele ja kehasüsteemidele. Seetõttu tunnete end sellisest paastust väljudes suurepäraselt.

Kui soovite täpsemalt teada, mis teie kehaga juhtub, siis selles tabelis olev teave teeb teid kindlasti valgulise toitumise järgijaks.

Valkude eripäraks on see, et kehasse sattudes ei ladestu need rasvade kujul külgedele ega muutu energiaks nagu süsivesikud. Neid kõiki kasutatakse elundite ja süsteemide taastamiseks, lagunedes aminohapeteks - teiseks aineks, mis on inimestele uskumatult kasulik. Seetõttu on nii oluline teada, mis kaalu langetamiseks mõeldud valgutoodete hulka kuulub ja millised on nende peamised allikad.

Liigid

Valgutooted võivad olla loomset või taimset päritolu. Igal liigil on oma plussid ja miinused, mistõttu on nii oluline neid tasakaalustatult süüa.

• Loomad

Loomset päritolu valgutooted on kiiresti seeditavad, kuid need on küllaltki rasvarikkad, mistõttu ei ole need kõik ideaalsed kehakaalu langetamiseks. Kui valite liha, siis on iga dieedi osana lubatud kana-, kalkuni-, küülikuliha, sea- ja lambaliha aga keelatud. Kui tegemist on piimaga, peab see olema kas rasvavaba või minimaalse rasvaprotsendiga.

• juurvilja

Taimset päritolu valgutooted imenduvad organismis palju aeglasemalt ja halvemini kui loomad. Kuid need on kasulikud kaalulangetamiseks, kuna need praktiliselt ei sisalda rasva.

Nende kahe rühma valgutoodete ligikaudsed loendid esitavad teile järgmise tabeli:

Tervise ja heaolu tagamiseks tuleks mõlemat tüüpi toitu tarbida dieedi osana. Seetõttu on teile kasulik kaalu langetamiseks mõeldud valgutoodete loend koos nende valgusisaldusega rasvade ja süsivesikute taustal.

Tutvume nende loenditega allpool ja saate lisateavet selliste dieetide nüansside kohta, lugedes ühte meie artiklitest: "" ja "".

Nimekiri

Kaalu langetamiseks mõeldud toodete loendi koostamiseks peate arvestama järgmiste teguritega:

• mitte ainult valgusisaldus neis, vaid ka selle suhe rasvade ja süsivesikutega: näiteks valke on sealiha rasvades palju rohkem;
• nende kalorisisaldus: kui sööd tükikese valgurikast haneliha, pead pärast seda jõusaalis korralikult trenni tegema, et selles sisalduv 319 Kcal ära kasutada.

Seetõttu keskendu alati allolevale tabelile, kui plaanid valgutoodetega kaalust alla võtta. See võtab arvesse mõlemat tegurit.

Liha, rups, muna

Kala ja mereannid

Piim ja piimatooted

Nagu näha, sisaldavad paljud toidud lisaks valkudele liiga palju rasva või kilokaloreid, mistõttu need kaalu langetamiseks ei sobi. Kui ainult näljastreigi lõppedes lisada need hoolikalt dieeti.

Seetõttu on toitumisspetsialistid koostanud täpsema tabeli kaalulangetamiseks mõeldud valgutoodetest, mida võib tarbida ilma liigseid kilosid kartmata.

Päris muljetavaldav tabel, mis sisaldas palju nimesid. Seega ei saa valgupõhine dieet olla üksluine ja igav. Noh, need, kes tahavad saavutada rekordtulemusi, peaksid laiutama toitudega, milles valgu kogus lihtsalt veereb ja mis paneb sind kindlasti kaalust alla võtma.

Parim parim

Toitumisspetsialistid nimetavad kaalu langetamiseks parimaks valgutoiduks, mida võib dieedi ajal süüa peaaegu piiramatus koguses.

• Munad

Kanamunad on rikkaim valguallikas. Kaalu langetamiseks võite süüa 7 valku ja 4 munakollast päevas. Nädala sees on hommikusöögiks 5 muna.

• madala rasvasisaldusega keefir

Peamine valgutoode mis tahes kaalulangetussüsteemis. Selles sisalduv valk on kergesti seeditav minimaalse kalorisisaldusega. Parandab seedimist, vabastab keha toksiinidest. Lisakilod kaovad piisavalt kiiresti. Valgusisaldus - 28 gr. Kõik need selle valgutoote kasulikud omadused moodustasid keefiri dieedi aluse (näiteks).

• Kodujuust

Väga kiiresti seeditav valgutoode. Pikka aega annab küllastustunde, millel on positiivne mõju kaalulangusele. Hoiab küüned, luud, hambad heas korras. Valgusisaldus - 20 gr.

• looduslik jogurt

Kaalu langetamiseks sobib ainult looduslik valgutoode ilma värvainete, magusainete ja muude lisanditeta. Sellist jogurtit säilitatakse mitte rohkem kui 3 nädalat.

• Piim

Võrreldes liha ja kalaga on piim selles reitingus kõrgem, kuna sisaldab valku, mis on organismis palju paremini omastatav. Samal ajal ei aita kaalu langetamine ainult piimaga, kuna see ei mõjuta mao tööd eriti hästi. Kuid minimaalse rasvasisaldusega valguroogade (sama kokteilide) valmistamiseks on see toode ideaalne.

• Liha

Esiteks on see kanarind. 200 grammi liha sisaldab umbes 40 grammi valku, 2 grammi rasva, 200 kcal. Oluline valgutoode kehakaalu langetamiseks. Teiseks on see veiseliha. Põhiainete vahekord on umbes sama, kuid rasva on veidi rohkem. See on alternatiiv valge lihaga kanalihale mitmekesise dieedi jaoks kehakaalu langetamise protsessis.

• Kala

Parim valgutoode on lõhefilee. Sisaldab rasvu, kuid palju rohkem valke, samuti oomega 3 happeid. Kaalulangetamiseks on kaks korda nädalas end sellise maitsva suutäisega lubada.

• Kaunviljad

Need on taimsed valgutooted, mis suudavad säilitada normaalset lihasmassi ka kiire kaalulanguse protsessis. Lisaks annavad need pika ja mõnusa täiskõhutunde, mistõttu nälg sind ei ähvarda.

• Valgupulber/kokteil

Hoidke seda kaalulangetamise tippvalgutoitu menüü koostades alati silme ees. Lõppude lõpuks tuleks retseptidesse lisada just need tooted, tänu millele tundub iga dieet puhkuse, mitte proovikivina.

Nõude retseptid

Kutsume teid proovima valgutoodetest erinevate roogade valmistamist: seal on retseptid suppide, salatite ja teiseks. Sellise mitmekesisuse korral ei saa seda kaalulangetussüsteemi näljastreigiks nimetada.

Esimene söögikord

Kas arvate, et suppide valmistamine ainult valgutoodetest on võimatu? Tõepoolest, traditsioonilised esmaroad on kombinatsioon proteiinist (lihast, kalast puljongid) ja süsivesikutest (erinevad köögiviljad, teraviljad, pasta, nuudlid). Kuid toitumisspetsialistid ei väsi kordamast, et vedel toit parandab kaalulangetustulemusi, mistõttu ei tohiks seda dieedist välja jätta. Seega õpime valmistama esimesi roogasid valgutoodetest.

• spinati supp

Eemaldage nahk kalkuni rinnalt või kintsupulgalt. Keeda, eemalda puljongist, lase jahtuda. Haki spinatipakk peeneks (külmutatud toode ei riku rooga), keeda puljongis 10 minutit. Eraldage liha luudest, tükeldage peeneks, valage uuesti puljongisse. Keeda spinatit ja kalkunit koos veel 10 minutit. Jahutage supp, keerake see segistiga püreeks, lisades 50 ml lõssi, vürtse, 2 küüslauguküünt. Seal on kuum.

• Lõhe piimaga

Vala 4 keskmise suurusega tomatile keev vesi, koori, haki peeneks. Koori ja tükelda suur sibul. 1 arvuti. riivi porgandid. Prae koos sibulaga, lisades neile lõpus tomatid. Tõsta liitri külma veega kastrulisse, keeda. Keeda madalal kuumusel 10 minutit. 450 g kuubikuteks lõigatud lõhefileed, pane puljongisse. 5 minuti pärast lisage 500 ml lõssi. Peale keetmist lisa maitseained. Nõuda 20 minutit.

• Supp lihapallidega

Valmista kanapuljong. Valmista kanahakkliha, sellest lihapallid. Valage need keevasse puljongisse. Pärast keetmist lisage 50 grammi hakitud paprikat, sama palju rohelisi ube, rohelisi. Küpseta 20 minutit. Serveeri kuumalt.

Pearoad

Teised valgutoodete kursused on dieedi aluseks. Retseptid sisaldavad ainult madala kalorsusega koostisosi – eriti kaalulangetamiseks.

• Kana keefiris

Tükelda 100 g valitud, värsket kanafileed, sega soola, pipra, hakitud ürtidega. Lisage 50 ml rasvavaba keefirit, 50 ml filtreeritud külma vett. Pane 3 tunniks külmkappi. Pane kuumale pannile, hauta 10 minutit mõlemalt poolt.

• Omlett

Murra 5 muna plastmahutisse. Vispelda. Pane 2 minutiks mikrolaineahju. Selgub tervislik ja uskumatult maitsev munapuder. Kui soovite kaalulangetamise menüüd mitmekesistada, võite lisada hakitud kanarinda ja rohelisi.

• Küpsetatud kala

Vala lõhefilee sidrunimahlaga, puista peale kuivatatud ürte ja vürtse, küpseta ahjus fooliumil pehmeks.

Suupisted

Valgutoodete salatid on mis tahes kaalulangussüsteemi jaoks asendamatud. Need on toitvad, tervislikud, aitavad kaasa menüü mitmekesisusele. Need võimaldavad valmistada endale kiire õhtusöögi ja samal ajal mitte juurde võtta liigseid kilosid.

• Valgu salat

Keeda 3 pehmeks keedetud muna, tükelda kanarind (150 gr), tükelda 50 gr kalmaari. Sega kõik korralikult läbi.

• Spargli salat kanaga

Keeda ühes anumas 3-4 õisikut 100 g tükeldatud spargli ja 300 g kana rinnaga. Jahvata 2 keskmise suurusega värsket kurki ja 60 g sellerijuurt. Sega kõik korralikult läbi. Lisa 2 spl konserveeritud rohelisi herneid. Lisa tükeldatud keedetud ja juba jahutatud tooted. Maitsesta 4 spl õunaäädikaga.

Valgumenüü retseptide valimisel vaadake hoolikalt, millised tooted neis on loetletud. Mõnikord on lubatud oliiviõli või lahja lambaliha, kuid need peaksid olema erandid reeglist, mõnulemised, et toitumine ei tunduks täiesti kurnav.

Kuid puhtad rasvad ja süsivesikud on rangelt keelatud. Seega ei tohiks sellises dieedis olla midagi tärkliserikast, magusat ja praetud.

Valgutoiduga kaalu langetamiseks peate teadma, kuidas neid õigesti kasutada. Mõned kasulikud näpunäited võimaldavad teil oma kaalu muljetavaldava näitaja võrra vähendada.

1. Lihavalgutooteid on kõige parem tarbida keedetud kujul. Erinevate dieetide puhul on lubatud hautamine, küpsetamine ja aurutamine.
2. Dieedi ajal peab organism lisaks valgurikkale toidule saama ka kiudaineid, et liigne rasv võimalikult kiiresti ära põletada ja organite nõuetekohane toimimine tagada. Seetõttu sööge kindlasti rohelisi, puu- ja köögivilju, piimatooteid, teravilja, täisteraleiba.
3. Paljud inimesed küsivad, milliseid valgurikkaid toite saab öösel süüa: tund enne magamaminekut on lubatud juua klaas rasvavaba keefirit või naturaalset jogurtit. Kõik muu on keelatud.
4. Magusad piimatooted (jogurtid, täiteainetega kohupiim), majonees, kastmed ja muud valguasendajad on tervisele kahjulikud ega aita kaasa kaalulangusele.
5. Ühel toidukorral suudab organism omastada vaid 30 grammi valku, olenemata sellest, kui palju mune näiteks sõid. Meeste päevane norm on umbes 2 grammi valku 1 kilogrammi kehakaalu kohta, naistel - ainult 1 gramm.
6. Valkude seeduvuse parandamiseks kehas saate rakendada fraktsioneeriva toitumise põhimõtteid. Nende sõnul võetakse toitu kuni 6 korda päevas väikeste portsjonitena.
7. Õhtusöök peab olema hiljemalt kell 19.00.
8. Kui tegelete valgutoodetega kaalulangetamise ajal sportimisega, ei vähenda te mitte ainult oma vöökohta, vaid muudate oma tagumiku elastsemaks ja rindkere pingul, kuna valk on piisava kehalise aktiivsusega suurepärane lihaskoe ehitusmaterjal.

Iga konkreetse valgutoote puhul, mis võib aidata kaasa kaalulangusele, on nende dieedi osana kasutamise omadused mugavalt kogutud järgmisesse tabelisse:

Nüüd teate, mida valgurikkad toidud sisaldavad ja milliseid toiduaineid on vaja kiireks ja mis kõige tähtsam - tervislikuks kaalulangetamiseks.

Oluline on meeles pidada, et sellised dieedid on kehale ikkagi tõsine raputus. Seetõttu peavad nad esiteks jätkama või , kuid mitte rohkem. Teiseks on sellise figuuriparandussüsteemi poole soovitatav pöörduda mitte rohkem kui kord poole aasta jooksul, tervisehädade korral veelgi harvem.

PP on moodne kaasaegne igapäevase õige toitumise nimetus, mis on asendanud seni populaarsed jäigad dieedid. Need, kes toituvad õigesti ja tasakaalustatult, tarbivad targalt valgurikkaid toite, pikendavad oma noorust ja saavutavad terve pika eluea, see on üldteada tõsiasi.

Toidu kasulikkuse määrab selle koostis ja toiteväärtus organismile, kuid kahjuks on sageli meie laual tühi, kasutu ja isegi kahjulik toit. Mõeldes söödava toidu koostisele ja rakendades sellest artiklist saadud teadmisi, saate oluliselt parandada elukvaliteeti, teha korda oma keha ja hoida seda vormis ning parandada oma üldist enesetunnet.

Vaatame, miks on valk nii oluline inimesele, kes tahab olla terve ja ilus.

Esiteks on valk keha loomulik ehitusmaterjal. Ilma piisava koguse valguta on uute kudede moodustumine võimatu – lihased, siseorganid, vere- ja immuunrakud, juuksed, küüned, nahk, ensüümid, hormoonid, kollageen, elastiin.

Toiduga kaasas olev valk töödeldakse soolestikus aminohapeteks ja toimetatakse maksa kaudu koos verega kõikidesse kudedesse ja organitesse. Maks toodab osa aminohappeid ise ja osa neist saab väidetavalt tulla ainult väljastpoolt. Asendamatuid aminohappeid on 8 (lapseeas 10), need osalevad ainevahetusprotsessides, annavad energiat, taastavad, toidavad ja kaitsevad kudesid.

Valgupuuduse tunnused on eriti märgatavad alla 30-aastastel inimestel: lihaste ja naha lõtvus, kortsud, letargia, juuste ja küünte halb seisukord, kehakaalu tõus, kahvatus, immuunhäired, mis väljenduvad sagedaste külmetushaiguste, akne, löövete, samuti kõhukinnisus, krooniline väsimus ja kõrge stressitase.

Kaasaegsete uuringute kohaselt on terve täiskasvanu päevane annus alates 4. raseduskuust 1-1,5 g / kg kehakaalu kohta (minimaalselt 40 g päevas) - 2 g / kg kehakaalu kohta, sportlastele päevane annus valku võib olla 120-150 g .

Laps vanuses 1-3 aastat. peaks saama valku kiirusega 4 grammi kehakaalu kilogrammi kohta, 3–7 aastat - 3,5–4 g / kg; 8-10 liitrit. – 3 g/kg; alates 11 l. Kuni 16l. – 2,5–2 g/kg. Oluline on, et lapse toiduga saadava valgu kogus oleks suurem kui organismist väljutatav (positiivne lämmastiku tasakaal), vastasel juhul on areng ja kasv häiritud.

Vastupidiselt levinud arvamusele ei kannata valgupuuduse all mitte ainult inimesed, kes loobuvad loomsetest saadustest. Ebakvaliteetsete lihatoodete tarbimisel ja isegi nende valesti kombineerimisel on väga paljudel inimestel, eriti madala sissetulekuga inimestel, päevane valguannuse nappus, isegi minimaalselt 40 grammi.

Valk toidus

Pikka aega arvati, et organism saab asendamatuid aminohappeid ainult loomsetest saadustest, kuid tegelikult see nii ei ole (seda kinnitavad Rootsi teadlaste Karolinska ülikoolis ja Saksa teadlaste Max Plancki Instituudist tehtud uuringud). Samuti on olemas teooria, et kõik aminohapped on võimelised tootma terve inimese soolestiku mikrofloorat (akadeemik A. M. Ugolevi töö 1958. aastal liikide piisava toitumise kohta).

Lisaks loomsetele saadustele sisaldavad paljud taimsed saadused õiges koguses absoluutselt täisväärtuslikke ja paremini seeditavaid valke. Valke ehk valke saame liha, piimatooteid, mune, kaunvilju, teravilju, pähkleid, puuvilju, köögivilju, elundiliha (maksa), mereande ja seeni süües.

Järgides mõnda põhimõtet, saate suurendada toidus seeditava valgu kogust ja kvaliteeti:

• päeva jooksul peaks iga toidukord sisaldama teatud kogust valku;
• valgu maksimaalne annus - õhtusöögiks;
• lihasmassi kasvatamiseks on soovitatav tarbida valke 30 minutit enne ja 15 minutit pärast treeningut;
• kodujuust sisaldab raskesti seeditavat valku, seetõttu on parem seda kasutada kõigest eraldi, lisades ainult fermenteeritud piimatooteid;
• juustudest on kõige kasulikumad noored ja omatehtud, nagu fetajuust, adyghe, suluguni ehk kodujuustu sarnased juustud, mille ülemäärast soolsust on parem eemaldada juustu keedetud vees pesemisega. Sulatatud juustud ei ole tervislikud;
• liha, kala, rupsi on kõige parem tarbida keedetud, küpsetatud, hautatud kujul.
• Kombineeri kaunviljade, ürtide või köögiviljadega (v.a kartul). Suitsutooted, seapekk, pooltooted ei ole tervislikud toiduained, pigem on need pooltühjad, pooleldi kahjulikud. Liha koos alkoholiga süües olge valmis vähendama sissetuleva valgu annust ja vabastama alkohoolseid mürke, mis segavad loomsete valkude seedimist;
• piima soovitatakse ka eraldi tarbida, kuna see kalgendub maomahla toimel, kleepub muu toidu külge, takistades selle seedimist ja seejärel läheb soolestikus mädanema. Joo parem väikeste lonksudena (näiteks tee õhtuks kurkumiga “kuldne piim”), hoides seda suus ja pärast piima söö kuivatatud puuvilju;
• munad sisaldavad ka raskesti seeditavat valku, kombineerige neid roheliste ja köögiviljadega, neutraliseerides kolesterooli munakollast;
• valkude imendumist takistavad happed nagu tsitrusviljad, tomat - pärssides seedimisprotsessi väljundis, on meil jällegi soolestikus lagunemisprotsessid;
• leib (v.a täisteratooted), teravili, kartul - kõrge tärklisesisaldusega süsivesikute toit, tuleks tarbida eraldi;
• ühte tüüpi valku toidukorra kohta. Juust lihaga on seedimisele halb, pähklitega juust on samuti halb jne.
• rasva soovitatakse tarbida ka valkudest eraldi, seda võib kasutada koos tärkliserikka toiduga (ärge lisage võid ega taimeõli, lõigake lihalt nahk ja rasv ära).

Lihatooted

Lihtsaim viis on saada lihast terviklik, kergesti seeditav valk. Veise- ja lambalihas 75-80% täisvalgust, sealihas - 90%. Kariloomade tõug mõjutab nende liha toitainete sisaldust. Samuti oleneb lihas oleva valgu kogus looma soost: emastel on lihas rohkem valku kui kastreeritud loomadel ja neil omakorda rohkem kui vasikatel ja talledel. Mida vanem loom, seda madalam on valkude seeduvus tema lihas. Sealiha on paremini seeditav kui veiseliha.

Kuumtöötlemisel (näiteks keetmisel), eriti väikeste tükkidena, muutub lihavalgus olev jäik kollageen veeslahustuvaks aineks, mida inimese maoensüümid suudavad seedida. Praadimisel võib teatud kogus aminohappeid (lüsiin, metioniin, trüptofaan) hävida; liha soolamine aminohapete sisaldust praktiliselt ei vähenda, kuid lihakonservid on valgusisaldusega peaaegu poole väiksemad. Pidage meeles, et liha ei saa täielikult seedida ühelgi kujul ja see seeditakse kuni 5 tundi.

Piimatooted

Piimatooted on tõepoolest suhteliselt rikkad kaseiinivalgu ja muude oluliste mikroelementide poolest, kuid nendest saadav valk ei omastata eriti hästi, eriti täiskasvanud inimesed. Üha enam levinud elanikkonna seas on selline organismi tunnus nagu laktoosi (piimasuhkru) talumatus.

Hapukoor on hea seedimise parandamiseks, kodujuust on kasulik maohaavandite, samuti kõrge vererõhu korral, kuid mitte seedetrakti haiguste ägenemise korral. Loomulikult räägime ainult looduslikust toidust. Unustage jogurt, juust, hapukooretooted ja lugege hoolikalt supermarketis pakendil olevaid silte, kui teie tervis on teile oluline.

Piimatooteid ei tohi kuritarvitada, kuna need suurendavad mao happesust ning organism kasutab happe neutraliseerimiseks oma mineraalivarusid, sealhulgas kaltsiumi. See juhtub seetõttu, et pärast 10. eluaastat ei tooda inimesed enam spetsiaalseid ensüüme, mis võivad kaseiinivalke ja laktoosi lagundada.

Teine piimatoodete häda on seotud suurte kariloomade töökorraldusega - piimaloomadele süstitakse suurtes kogustes antibiootikume, lisaks on neil kõrgenenud hormoonide tase, mis mõjutab liha- ja piimatarbijate immuunsust ja onkoloogilist eelsoodumust halvasti. tee.

Kaseiin muutub kehas töötlemisel kasomorfiiniks ja tekitab sõltuvust – eriti juust.

Munad

Munas on suurepärane kõigi aminohapete tasakaal, valgu kasulikkuse osas peeti seda teiste toodetega võrreldes isegi ideaalseks. Munavalgevalk on hästi seeditav. Kõige parem on süüa keedetud mune, toores muna põhjustab teatud vitamiinide seondumist, hävitab ensüüme, samuti kaasneb salmonelloosi oht. Munakollane on palju vähem kasulik, kuna sisaldab palju halba kolesterooli.

teraviljad

Keedetud teraviljades võib 100 g kohta leida 7–25 g valku (teravili vee peal). Kuid nende valku imendub ainult 45-50%. Samuti on teraviljad väärtuslikud kasulike liitsüsivesikute poolest. Ärge lisage teraviljale suhkrut ja võid – suurendage oluliselt selle toote toiduväärtust. Aminohapete komplekt muutub täielikuks teravilja keetmisel piimaga.

Suurem osa valkudest on kinoas (quinoa), tatras, mannas, hirsis, pärl odras ja praegu haruldases amaranditangus (shiritsa). Teraviljade ja ubade värsked idud on rikkad aminohapete ja valkude poolest: sojaoad, lina, nisu, oad jt.

Teravilja kõrgel temperatuuril keetmine, nende jahvatamine parandab seeduvust. Teraviljad nagu: nisu, rukis, oder ja kaer, on kuritarvitamise korral ohtlikud oma kõrge gluteenisisalduse tõttu, kuid hommikune taldrik putru ei tee kahju, erinevalt vorstidest, pooltoodetest, krõpsudest ja muust heast. ”, kus gluteeni lisatakse tööstuslikus mastaabis. Olemasoleva gluteeniallergia (tsöliaakia) korral tuleks isegi selle sisaldusega teraviljad välja jätta.

Seitan on kunstlik taimne "liha", peaaegu 100% gluteeni, sisaldab 25% valku. Kaunviljades on palju rohkem valku: sojaoad, herned, oad, läätsed, mungoad, kikerherned – kuni 25g, seda on rohkem kui üheski teises tootes!

Üks teraviljaga seotud ebameeldivaid probleeme on putukad, kes armastavad nendesse väga sisse elada. Nad mürgitavad kogu teraviljapakendi oma elutähtsa tegevuse saadustega, rääkimata sellest, et see näeb väga isuäratav välja. Ostke teravilja ainult originaalpakendis, ilma kahjustuste ja aukudeta, järgige aegumiskuupäeva ja järgige kodus suletud hoidmise reegleid.

Teine populaarne kaasaegne “õudusjutt” teraviljast ja teraviljast (aga ka puu- ja juurviljadest ning loomsetest saadustest) on teraviljakasvatuses kasutatavad GMO-d ja kahjulikud väetised. Üldiselt ei ole GMO-toodete kahju veel selgelt tõestatud. Püüdke eelistada tooteid, mis on kasvatatud teile lähimas ökoloogiliselt puhtas piirkonnas (tavaliselt on see teave pakendil).

Kõrge valgusisaldusega toidud

Eelneva kokkuvõtteks võib öelda, et kõige parem on organismil vajaliku valgukoguse kätte saada, süües korralikult kuumtöödeldud järgmisi toite: liha, kala, munad, kodujuust, tatar, soja (tofu kujul, sojaliha), oad. , herned, pärl oder, kinoa ning seened ja pähklid.

Räägime lähemalt kahest viimasest tootest. Söödavad, mahedalt korjatud ja korralikult töödeldud seened on kõrge toiteväärtusega. Jahvatamisel (eriti kuivatatud seente pulbriks jahvatamisel), keetmisel kitiin hävib, mille tõttu valgu seeduvus neis ulatub 70%ni ja valgusisaldus on keskmiselt 20 g.Seened sisaldavad 18 aminohapet, sealhulgas kõik asendamatud. Seente oht (v.a individuaalne talumatus) seisneb nende võimes koguda kahjulikke aineid (raskmetallide soolad, kiirgus), seega ärge ostke seeni võõrastelt inimestelt, eriti maantee ääres.

Pähklid on väga väärtuslik ja tervislik toidutoode nii valkude kui ka asendamatute rasvhapete, vitamiinide, mikro- ja makroelementide sisalduse poolest. Neid ei saa suure rasvasisalduse tõttu (kuigi tervislik) süüa palju, keskmiselt sisaldab 60 g pähkleid 400 kcal, selline on hea lõunasöögi kalorisisaldus ja üle 100 g päevas söömine on kahjulik ülejääk. Asendamatuid aminohappeid leidub enamikus pähklites. Enamik valku on maapähklites (kuigi üldiselt pole see pähkel, vaid kaunvili, pealegi väga kaloririkas), india pähklites, pistaatsiapähklites, mandlites ja ka päevalilleseemnetes (ja see on teravili). Pähklite puhul on põhireegel mõõdukus.

Isegi taimede seas võivad mais, rooskapsas, spargelkapsas, spinat, kõrvitsaseemned ja kakaopulber kiidelda suhteliselt suure kergesti seeditava valgu sisaldusega.

Valkude tabel toidus

Need tabelid näitavad võrdlevat valgusisaldust kahanevas järjekorras (mg 100 g toote kohta).

Lihatooted

kana (keedetud rinnatükk) 29

veiseliha (keedetud) 25

keedetud veise keel 23

kalkun (keedetud rinnad) 20

hani (küpsetatud fooliumis) 18

sealiha (küpsetatud) 16

kanalihased hapukoores 16

lambaliha (küpsetatud) 15

hautatud veisemaks 14

arstivorst 12

keeduvorstid 11

kana südamed hapukoores 8

veiselihapuljong 0,6

Piimatooted, munad

kodujuust 5% 17

vutimunad 13

kõvaks keedetud kanamunad 12

naturaalne jogurt 2% 4

hapukoor 10% 3

lehmapiim 2,5% 2

kreem 20% 2

Mereannid

Kuivatatud vobla (Kaspia) 46

soolatud punane kaaviar 31

soolalõhe 21

tuunikala omas mahlas 21

keedetud kalmaar 21

keedetud krevetid 18

soolatud Atlandi heeringas 17

küpsetatud pollock 16

hapukoores hautatud kalmaar 12

Seened

kuivatatud puravikud 35

kuivatatud puravikud 24

kuivatatud valge 20

keedetud puravikud 9

sibulaga praetud kukeseened 6

valge värske 4

värsked šampinjonid 4

seenekreemisupp koorega 2-6

piimaseened värsked 2

marineeritud seened 2

seenesupp tatraga 0,6

pähklid

Mandžuuria pähkel 28

pistaatsia 20

mandel 18

pähkel 14

brasiilia pähkel 14

männiseemned 11

mandlipiim 3

Teravili, kaunviljad, teraviljad

päevalilleseemnete hapukoor (urbech) 25

päevalilleseemned toorelt 20

keedetud sojaliha 18

idandatud sojauba 13

kaerahelbed piimaga 10

keedetud kikerherned 9

keedetud läätsed 8

keedetud oad 8

hirsipuder 5

värsked herned 5

hernes 4

konserveeritud rohelised herned 4

tatrapuder 4

hernekreemisupp 2

manna 3

keedetud riis 3

sojapiim 3

Köögiviljad, puuviljad, marjad, maitsetaimed

kõrvitsaseemned 24

konserveeritud oliivid 18

kuivatatud peet 9

kuivatatud sibul 8

kuivatatud seller 8

kuivatatud porgandid 7

Rooskapsas 5

kuivatatud metsik roos 4

petersell 4

kuivatatud aprikoosid 3-5

murakas 2

banaanid 1,5

tsitrusviljad 0,9

Valgutoidu kahjustus

Valgu päevaannuse regulaarne ületamine mõjub organismile halvasti: algavad soolestikus lagunemisprotsessid, mürgistatakse lagunemissaadustega, häiritakse ainevahetust ja halveneb närvisüsteemi seisund. Liigtarbimiseks loetakse 1,7 mg/kg kehakaalu kohta normist rohkem, eriti istuva eluviisi puhul.

Maks ei tule toime liigse lämmastikuühendite tarbimisega, sinna koguneb rasv, suureneb happesus ja kannatavad kaltsiumivarud organismis. Liha regulaarne kuritarvitamine põhjustab kusihappe soolade kogunemist liigestesse, mis loob tingimused podagra artriidi tekkeks. Närvisüsteemi poolt suureneb erutuvus, agressiivsus ja seetõttu kannatab ka kardiovaskulaarsüsteem.

Kuidas kaalust alla võtta valgurikka toiduga

Kaalulangus valgulise toiduga toimub loomulikult, kui valgu kogus toidus viiakse päevanormi tasemele, samas kui valk asendab osa rasvu ja süsivesikuid. Toitumisspetsialistid on välja töötanud mitmesuguseid valgudieete, mida peetakse kõige kuulsamaks ja populaarsemaks:

1. Kreml (astronaudi dieet)

Selle kaalulangetamise ja lihasmassi suurendamise meetodi ilmumise põhjuseks on Ameerika Ühendriikide toitumisspetsialistid, kes hiljem rändasid NSV Liitu. Asi on selles, et vähendada süsivesikute tarbimist, asendades need valgutoiduga.

Toitumisreeglid hõlmavad spetsiaalsetel laudadel söödud toidu jälgimist, punktiarvestust. 20-40 punkti eest päevas tehakse ettepanek koostada endale menüü nimekirja toodetest 4 nädalaks: esimesel nädalal 20 punkti päevas, kolmandast on lubatud 25 ja neljandast 30 punkti.

Teraviljad, pagari- ja pastatooted, kartul, suhkur on dieedi ajal rangelt välistatud. 4 nädala pärast ära ründa kõike keelatut – söö 60 klaasi päevas ja oled vormis pikki aastaid.

2. Dukan

Prantsuse toitumisspetsialist pakkus oma süsteemi välja 1977. aastal, sellest ajast alates on seda korduvalt välja töötatud, täiendatud, testitud, avaldatud ja proovitud. Süsteem põhineb nelja etapi põhimõttel: rünnak, vaheldumine, konsolideerumine, stabiliseerimine, mille käigus on vaja järgida lubatud toitude nimekirja, sooritada harjutusi, vahelduda valgu- ja süsivesikute päevi.

3. Atkins

Dr Atkins on Ameerika toitumisspetsialist, kes võrgutas palju Hollywoodi staare oma kahenädalase kaalulangetussüsteemiga. Põhimõtted on sarnased: alguses on dieedi aluseks kõige karmim süsivesikute ja rasvade tagasilükkamine - liha, piimatooted, seened, pähklid, mereannid; hiljem on lubatud mõned puu- ja juurviljad.

Dieedil on vastunäidustused: rasedus, imetamine, diabeet, kõrge kolesteroolitase, kõhukinnisus, ebastabiilne psühho-emotsionaalne seisund (depressioon).

4. Kuivatamine

See meetod kohandab sportlaste jaoks tõenäolisemalt keha välimust kui kaalu. Kuivatamine annab figuurile kauni reljeefi, paljastab lihased. Suhkur, pagaritooted on täielikult välistatud (võite võtta veidi täisteraleiba või kliidega).

Süsivesikuid tarbitakse vaid aeglaselt (teravili, juurviljad), palju rasvavaba valku - kodujuust, liha, munad, pähklid, seened, kala, sojaoad, palju aitab spetsiaalne sporditoitumine - puhas valk. Kuivatamisel on oluline tarbida vähem kaloreid kui päevas kulub. Sa pead sööma 4-5 korda päevas väikeste portsjonitena. Selline dieet ei tohiks kesta kauem kui 2 kuud ilma vaheajata ja mitte rohkem kui 2 korda aastas.