"Võib-olla on aeg viia mu vannitoakaalud prügimäele?" mõtles Tatjana, uurides ärritunult vihatud "sada" elektroonilisel numbrilaual. Tanya on enam kui kuu aega jälginud õiget toitumist, jälgides hoolikalt söödud kalorite arvu ja toodete tasakaalu oma menüüs. Kuid kõik on asjata... Kaal seisab puutumatult paigal. Hoolimata kogu täpsusest, mida neiu oma menüüd koostades üles näitab, kaotas ta täiesti silmist, et ta ei saanud kunagi lahti harjumusest juua pärast südaööd teed küpsistega. Võib-olla peitub probleem just selles?

Toidukordade ajastus koos õige toitumisega on üks olulisi aspekte teel kaalu langetamise poole! Kuulake oma keha, sest teie toitumine reguleerib nälga.

See tunne on eranditult kõigile tuttav. Toidukeskus asub ajupoolkerades ja see erutub mitmel põhjusel: glükoosi tihedus veres väheneb, maos tekib “tühjuse” tunne jne. Need nähtused tekitavad söögiisu, mis kipub. püsib mõnda aega pärast sööki. Selle põhjuseks on asjaolu, et toidu seedimine kestab umbes 20 minutit (just sel põhjusel ei tohiks söömisega kiirustada, et mitte liiga palju “tungida”). Paarikümne minuti pärast katkestab toidukeskus toru ja tekib täiskõhutunne.

Õnneks on toitumisprobleem tänapäeva ühiskonnas kaotanud oma aktuaalsuse, kuid liigse ülesöömisega seoses on ilmnenud uued probleemid. Miks me sellest räägime? Jah, sest näljatundega on võimatu mitte arvestada, kuid ainult “jõhkrast isust” juhindumine pole samuti valik.

On märgatud, et toitumine, mille käigus toit siseneb kehasse 4-5 korda, rahustab suurepäraselt toidukeskuse "rahutust". Ja selleks pole üldse vaja 5 korda päevas kotletiga täisid kartuliportsjoneid lõhkuda. Piisab, kui paar korda eine asendada kerge vahepalaga. See võib olla pirn, apelsin, jogurt või klaas piima. Proovige süüa vähem söögiisu ergutavaid toite (näiteks soolaseid või vürtsikaid, samuti alkoholi).

Me tunneme toidust alati tõelist naudingut, kui meil on isu. Ja selle ilmumine võtab aega. Millised peaksid olema täiskasvanud toidukordadevahelised intervallid? Milline peaks välja nägema õige toitumine?

Õige toitumine on õige režiim

See põhineb neljal põhimõttel:

Söögiaeg.

Fraktsionaalsus.

Tervisliku toidu komplekt.

Päeva jooksul tarbitud toidukoguste jaotus.

Söögiaeg või söögikordade sagedus

Mäletate, kuidas lasteaias söögiaeg kunagi ei muutunud? See on loomulik. Lapsed vajavad tervislikku rutiini! Miks me täiskasvanud onuks ja tädiks saades otsustame, et seda pole üldse vaja? Kuidas teie rutiin välja näeb? Tass kohvi sigaretiga enne tööd – hommiku-, lõunasöök – ei õnnestunud, tööl tekkis "ummistus" ja õhtusöök... Oh! Seda võib kirjeldada nii: "kõik, mis külmkapis oli, või kõik, mis mul õnnestus koduteel osta." Jah, sellise lähenemisega pole mõtet isegi kaalust alla võtta ega oma tervist säilitada.

Keha söömiseks ettevalmistamisel on refleksidel suur tähtsus. Kui inimene peab dieeti kinni, tekivad kõik vajalikud reaktsioonid õigel ajal. Harjumus süüa samal ajal on hea ja tervisliku seedimise väga oluline tingimus.

Võimsusfraktsioon

Toitumisspetsialistid soovitavad tervel inimesel süüa kolm või neli korda päevas. Kui tingimused ja aeg lubavad, on päeva jooksul hea süüa üks-kaks vahepala: lõuna- ja hommikusöögi, lõuna- ja õhtusöögi vahel. Suupisted peaksid olema kerged ja tervislikud.

Tervisliku toidu komplekt

See lõik on selge ja lühike: järgige ratsionaalse toitumise reegleid! Dieedist kinni pidada ja oma elustiili tervislikuks pidada pole mõtet, kui menüüs on ainult kasutud või, mis veelgi hullem, ebatervislikud toidud. Mõelge oma toitumisele läbi, et toitainete, mineraalide, valkude, süsivesikute ja rasvade komplekt satuks kehasse igal toidukorral.

Toidu jaotamine päeva jooksul

Soodsaim on režiim, mille puhul inimene sööb hommiku- ja lõunasöögi ajal umbes 2/3 päevasest toidukogusest. Sellest lähtuvalt peaks õhtusöögiks jääma vähem kui 1/3.

Loomulikult on igal inimesel oma söögiajad (see võib sõltuda elustiilist, töönüanssidest jne) Aga väga oluline on, et vaheajad: hommikusöök - lõuna - õhtusöök näeksid välja sellised: hommikusöök - 5-6 tundi - lõuna - 5 -6: õhtusöök.

Viimasest söögikorrast magamajäämiseni peaks mööduma 3–4 tundi, mitte 15 minutit enne magamaminekut maiustusega teejoomist, nagu meie kangelanna Tatjana.

Kuid ärge kartke "ühe sammu" dieedist loobuda. Elutingimused võivad mõjutada kehtestatud reegleid ja mõnikord saate neid muuta. Peaasi, et tervist ei kahjustaks!

Toitumine mängib inimeste tervises olulist rolli. Õige toitumine võimaldab inimesel tunda end hästi, olla suurepärases tujus ja elada aastaid probleemideta. Õige toitumise olemus seisneb lihtsate reeglite ja soovituste järgimises oma dieedis iga päev.

Paljud inimesed hakkavad oma tervise eest hoolitsema alles siis, kui algavad probleemid heaoluga – ja see pole õige. Täiesti tervena tuleb oma tervise eest hoolt kanda ja seda tugevdada, et haigused ja probleemid sinust mööda läheksid. Õige toitumine ei tähenda, et peate end sisse panema ja sööma mitut toitu. Altpoolt leiate 8 põhilist soovitust õigeks toitumiseks ja veenduge, et tervislik toitumine oleks mitmekesine, maitsev ja tasakaalustatud.

8 tervisliku toitumise põhireeglit

Sööge köögivilju ja puuvilju iga päev. Õige toitumise põhitõed - nad ütlevad, et köögiviljad ja puuviljad sisaldavad palju vitamiine ja toitaineid, mida inimkeha vajab tervisliku eluviisi jaoks. Kiudained, mis on osa nende koostisest, parandavad ainevahetusprotsesse inimkehas. Paar puu- või paar köögivilja maksab teile umbes 50 rubla ja saadav kasu on 10 korda suurem kui see summa. Köögi- ja puuviljad on kasulikud paljude haiguste ennetamiseks. Kiudained hoiavad inimese veres normaalset kolesteroolitaset, normaliseerivad kehakaalu, parandavad seedetrakti tööd. Lisaks viivad kiudained kehast välja toksiine ja kontrollivad veresuhkru kogust. Lisage juur- ja puuviljad oma õigesse dieeti ning mõne aja pärast märkate, kuidas need teie tervist positiivselt mõjutavad.

Puhas vesi – parandab kõigi siseorganite tööd ja mitte ainult. Õige toitumine hõlmab 1 klaasi vee joomist hommikul tühja kõhuga. Nii valmistate oma kõhu eelseisvaks söögikorraks ette, parandate toksiinide ja toksiinide väljutamist kehast. Igapäevaselt on kogu organismi tervise säilitamiseks soovitatav juua 1-2 liitrit vett. See maht on vaja jagada 5 ossa. Pidage meeles neid vee toitumise põhitõdesid, eriti kui saate vett juua. Enne söömist on vaja juua vett 15-20 minutit. Söögi ajal ei pea te jooma ja 40-60 minuti pärast pärast söömist ei pea te ka jooma. Täiskasvanu kehas on 65-70%, lastel 65-70% ja vanematel inimestel 55-60% vett. Vesi aitab võidelda ülekaaluga, sest kui juua 30 minutit enne sööki 200-300 ml vett, siis söögiisu väheneb. Suhkrurikkaid gaseeritud jooke ja muid ebatervislikke toite tuleks vähendada miinimumini või need täielikult dieedist välja jätta.

Vaadake kasulikku videot nr 1:

Järgige õiget dieeti. Proovige süüa 4-5 korda päevas iga päev. Nii kiirendate ainevahetust, ei venita kõhtu ja tunnete end päeva jooksul kergelt. Selgub, et iga 3-4 tunni järel tuleb laua taha istuda või eelnevalt valmistatud toit kaasa võtta ja süüa seal, kus sulle sobib. Toit konteinerites on mugav tööl, vabal ajal jne, alati käepärast.

Toitumine peaks olema iga päev tasakaalustatud. Õige toitumine sisaldab piisavas koguses valke, rasvu ja süsivesikuid. Kui elate normaalset eluviisi, peaks valgu kogus 1 kg kehakaalu kohta olema 1 gramm, süsivesikuid 3–4 grammi ja rasva 0,5–1 grammi teie kehakaalu kilogrammi kohta. Protsentuaalselt kogu kaloritest näeb see välja selline: valgud 20-30%, süsivesikud 40-50%, rasvad 10-20%. See suhe võimaldab teil saada kogu päevaks piisavalt energiat, säilitada oma kehakaalu ja tunda end mugavalt. Näiteks kui teie kaal on 70 kg, siis praeguse kaalu säilitamiseks peate sööma 70 g valku, 210-280 grammi süsivesikuid, 35-70 grammi rasva. Kui kaotate kaalu, suurendage oma dieedi kalorisisaldust, kui kaal tõuseb, siis vähendage vastavalt oma dieedi kalorisisaldust.

Näri oma toitu hästi. Õige toitumine tähendab mao mitte ülekoormamist, vaid selle abistamist. Kui toitu hästi närida, satub juba purustatud toit seedetrakti ning seda on kergem seedida ja omastada ning seeläbi vähendada siseorganite koormust. Lisaks kaitsete end ülesöömise ja liigse keharasva eest. Umbes 15 minutit pärast söömist saab inimese aju aru, kas olete täis või mitte. Seetõttu sööge laua taga aeglaselt, keskmise tempoga.

Te ei tohiks pikka aega paastuda. Igal inimesel on kiire igapäevaelu, töö, õppimine, trenn ja alati ei ole võimalik õigel ajal süüa – ja näljas peab olema 5 tundi või rohkem. Kui nälgite sageli, siis söömise ajal võtab keha sellega arvesse ja talletab toidu nahaalusesse rasvkoesse, et tekitada nälgimise korral varu. Seega võib inimene juurde võtta ülekaalu, nimelt rasva. Ainevahetus on häiritud, seisund halveneb sagedaste näljastreigidega. Proovige toiduaineid kaasa võtta konteinerites ja ärge nälgige. Siis on teie kaal normaalne ja teie ainevahetus on hea.

Vaadake kasulikku videot nr 2:

Ärge laske end söömise ajal segada. Ärge treenige end sööma televiisorit, sülearvutit jms vaadates. Söömise ajal peaksid teie aju ja kõht keskenduma toidule. Nii töötab teie seedesüsteem paremini ning toit on paremini ja kiiremini seeditav ja omastatav. Söö rahulikult, ära kiirusta. Õige toitumisega pole vaja kiirustada.

Õige toitumine hõlmab kokkusobimatute toitude eraldamist keemilise koostise järgi. Mõned teadlased usuvad, et valgu- ja süsivesikuid sisaldavaid toite ei saa koos süüa ning need tuleks oma dieedis eraldada. Valgutoidu seedimisel on vaja happelist keskkonda, süsivesikute toitude seedimisel aga aluselist keskkonda. Valgutooted, see on kala; kana; lind; kodujuust 0-2%; piim 0,5-1%; munakollasteta munad, kaunviljad, pähklid ja teised. Süsivesikud on ülekaalus riisis, tatras, teraviljas, teraviljas, kõvapastas, täisteraleivas jm.

1. Hommikusöök on päeva kõige olulisem söögikord. Õige toitumine tähendab, et hommikuti saab inimkeha piisavalt süsivesikuid heaks energialaenguks terveks päevaks. Putru on soovitav süüa iga päev hommikul. Vajalikud on ka loomset päritolu valgud, sinna võib lisada kodujuustu, piima, munakollaseta mune, kana- või kalafileed.
2. Lõunasöök - lõuna ajal tekkis kehal kõht tühi, sest hommikusöögist on möödas umbes 3-5 tundi. On vaja süüa loomset päritolu liitsüsivesikuid ja valke. Süsivesikutest võib süüa riisi, tatart, kõva pasta. Valkudest saate kana, kala, tailiha. Nii saad piisavalt toitaineid õhtuni.
3. Pärastlõunane vahepala – pärastlõunaseks vahepalaks söö eraldi kerget puuviljasalatit või puuvilju.
4. Õhtusöök – õhtusöök peaks olema kerge, sisaldama valgutooteid ja liitsüsivesikuid, eelistatavalt köögivilju. Õhtusöök tuleb süüa 3-4 tundi enne magamaminekut. Kui nälg piinab, jooge 1 tund enne magamaminekut klaas 0,5-1% rasvasisaldusega keefirit.

Tervislik toit

Õige toitumine hõlmab järgmisi toite:

Loomsed valgud:

• Kohupiim 0-2%
• piim 0,5-1%
• keefir 0-1%
• Kanafilee
• Kalafilee
• lahja liha (sealiha, veiseliha)
• Kalkunifilee
• Kanamunad ilma munakollasteta

Komplekssed süsivesikud toidus:

• Riis (pruun)
• tatar
• Kõva makaronid
• Täisteraleib
• Läätsed

Taimsed valgud:

• Oad
• Herned

Taimseid rasvu ja oomega-3 rasvhappeid sisaldavad toidud:

• Mereannid
• Taimsed õlid
• Oliivid
• Mais
• Seedermänni pähklid
• Pähkel
• Maapähkel

Vitamiinide ja kiudaineterikkad toidud:

• Köögiviljad
• Puuviljad

Kahjulik toit

Õige toitumine välistab järgmised toidud:

Loomsed rasvad:

• rasvane liha
• rasvane piim
• rasvased juustud
• munakollased
• kiirtoit (kiirtoit)
• Laastud
• vorstid
• Vorst
• majonees

Lihtsad süsivesikud:

• suhkur
• šokolaadid
• koogid
• koogid
• kuklid
• küpsetamine
• Valge leib

Muu rämpstoit:

• Alkohol
• Suur kogus soola

Vaadake kasulikku videot nr 3:

Toidukordade ajastus mõjutab nii üldist tervist kui ka figuuri säilitamist. Ameerika südameassotsiatsiooni ajakirjas Circulation on avaldatud Harvardi uuringud, mis näitavad, et meestel, kes jätavad hommikusöögi vahele, on 27% suurem risk haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse.

Söö ise hommikusööki

Uuringud näitavad, et hommikusöögi vahelejätmine põhjustab näksimist ja ebatervislikku toitumist kogu päeva jooksul ning veresuhkru hüppeid, mis võivad vallandada diabeedi, tõsta vererõhku, tõsta kolesteroolitaset ja seega põhjustada südame-veresoonkonna haigusi. Tähtis on see, mida sa sööd ja millal seda teed. Täisväärtusliku hommikusöögi aluseks on “pikad” süsivesikud, mõned tervislikud rasvad ja valgud. Näiteks pehme keedetud muna, köögiviljasalat ja täisteraleib. Või magustamata kaerahelbed pähklite, marjade ja puuviljadega.

Parim aeg hommikusöögiks on tund aega pärast ärkamist. Pole vahet, kas olete "öökull", "lõoke" või "tuvi" - hommikusöök on soovitatav mahutada kella 6.00-10.00.

hommikune suupiste

See on valikuline eine ja see sõltub sellest, millal ja mida te hommikusööki sõite. Aga kui hommikusöök oli varajane, siis ei tohiks enne lõunat nälga jääda. "Oluline on mõista, et meie keha vajab toidu seedimiseks ja omastamiseks 2–4 tundi," ütleb USA toitumis- ja toitumisakadeemia esindaja Jim White. Kui pärast seda aega sööte tervislikku vahepala, siis ei teki veresuhkru hüppeid, teil on stabiilne energiatase ja saate lõunasöögi ajal end kontrollida. Valge soovitab näksida peotäie mandleid. Muud võimalused on naturaalne jogurt, köögiviljalõigud, õun pähklivõiga, täistera kreekerid.

Ärge viivitage lõunasööki

2016. aastal avaldati ajakirjas American Journal of Clinical Nutrition uuring, mis näitas, et varajane eine aitab säilitada tervislikku kehakaalu. See ei tohiks olla hilisem kui 15.00.

Lõunasöök on traditsiooniliselt päeva suurim söögikord. See võib sisaldada süsivesikuid sellistest allikatest nagu kartul (parem küpsetatud), pasta (täistera nisust), täistera teraviljad. Köögiviljasalat või köögiviljade lisand peab teie laual olema! Valguallikas – tailiha, linnuliha, kala, mereannid, kaunviljad või tofu. Ärge unustage oma valguallikaid iga päev vahetada. Liha ei ole soovitav süüa rohkem kui 3 korda nädalas, sama kehtib kala ja linnuliha kohta. Jätke 1-2 päeva nädalas ilma lihata, et sooled saaksid puhata.

Kui soovid end millegi magusaga lubada, on kõige parem teha seda just päeval, nii teeb magustoit figuurile kõige vähem kahju.

Nii nagu hommikusöögi puhul, saab 2-4 tundi pärast lõunat näksida.

Varajane õhtusöök

Ideaalne õhtusöögiaeg on 19.00. Nii annate oma sooltele võimaluse öösel "puhastustööd" teha. Õhtusöök ei pea olema raske. Köögiviljasupp, kerged köögivilja- ja teraviljaroad, salat, rohelised smuutid sobivad suurepäraselt õhtusöögiks. Kui vajate loomset valku, on parem õhtusöögiks küpsetada kala või linnuliha. Vältige liha söömist õhtuti, kuna see võib põhjustada seedeprobleeme ja halva kvaliteediga und.

Ärge kartke õhtul süsivesikuid, isegi kui soovite mõne kilo kaotada. Täisterahelbed, leib ja pasta ei kahjusta figuuri, sest need sisaldavad kiudaineid. Kuid pärastlõunal tuleks vältida lihtsat pastat, saia, kartulit, ostetud kukleid, maiustusi ja küpsiseid.

Tugeva näljaga voodile lähemal võite lubada endale klaasi keefirit või jogurtit ilma suhkru ja maitseaineteta.

Toitumine enne ja pärast sporti

Päevadel, mil tegeled aktiivselt spordiga, võib toitumine veidi muutuda. Umbes tund enne tundi on soovitav saada energiat kvaliteetsetest süsivesikutest – näiteks täistera teraviljast koos köögiviljadega. Treeningule lähemal võite süüa mis tahes puuvilju. Tunni jooksul pärast füüsilist tegevust, mis on eriti seotud jõuharjutustega, toetage oma jõudu valgulise suupistega. See võib olla valgukokteil, kodujuust, naturaalne jogurt pähklite ja marjadega, linnuliha või kala rohelise salatiga, täisteravõileib pähklivõiga.

3 märts

Millist dieeti peaksite järgima, et kaalust alla võtta?

Kaalulangetamise dieet on toitumise koguse, kvaliteedi ja süsteemi reeglite jada. Järgides selles artiklis antud soovitusi, on tee skaalal soovitud numbrini kiirem ega kahjusta keha.

Õige toitumise põhitõed kehakaalu langetamiseks

Inimeste peamine viga, kes soovivad leida saledat siluetti ilma täiendavate voltideta, on kalorite ja tarbitava toidukoguste järsk piiramine. Sellised tegevused põhjustavad ainevahetuse aeglustumist. Selle tulemusena aeglustuvad kõik kehasüsteemid ja töötavad sarnasel režiimil, et kulutada minimaalselt energiat.

Selle tulemusena kilode kaotamise protsess kas peatub või toimub vastupidine protsess ja kilogrammid tulevad tagasi. Õige kehakaalu langetamise dieet sisaldab 3 kohustuslikku toidukorda - hommikul hommiku-, lõuna- ja õhtusöögi kujul. Põhitoidukordade vaheaegadel soovitatakse vahepalasid (teine ​​hommikueine, lõunasöök, pärastlõunane vahepala).

Toidukordade ajastus on dieedi tulemuste seisukohalt väga oluline. Kaalulangetamise õige toitumine peaks võtma arvesse inimkeha bioloogilisi rütme. See võimaldab söödud toidul kiiremini imenduda ja kalorid muutuda energiaressurssideks, mitte rasvkudede kogunemiseks.

Õige toitumisrežiim kehakaalu langetamiseks, võttes arvesse biorütme

Selleks, et toit paremini imenduks ja keha saaks vajalikud ressursid ammutada, on soovitatav hommikust süüa ajakoridoris kella 7-9 vahel hommikul. Kui hakkate hommikusööki sööma, proovige ärkamisest vähemalt tund aega jätta. Parim variant esimeseks söögikorraks on liitsüsivesikud (helbed, röstsai). Joogidest on soovitatav eelistada keefirit, jogurtit, värskelt pressitud mahlu, teed (roheline või hibisk).

Teise hommikusöögi (lõunasöögi) võib pidada kella 10-11 vahel. Selle aja eelistatuim toit on esimene käik. Kui see pole võimalik, võib näksida köögivilja- või puuviljasalati, jogurtiga.

Õige toitumine meestele ja naistele hõlmab lõunasööki 12-14 tundi. Selles ajakoridoris töötavad kõik kehasüsteemid kiirendatud režiimis. Menüü peaks sisaldama valgurikkaid toite, liitsüsivesikuid ja rasvu. Kui päeva teisele poolele kehalist aktiivsust ei planeerita, on parem keelduda suures koguses süsivesikuid sisaldavatest toiduainetest.

Kohustuslik element, mis peaks sisalduma naiste ja meeste kehakaalu langetamise dieedis, on kiudained. Sellel on minimaalne kalorisisaldus, kuid see parandab soolestiku motoorikat ja kiirendab ainevahetust. Sisaldab kiudaineid kliides, kiulistes köögiviljades ja puuviljades.

Pärastlõunane suupiste, mida soovitatakse 15-16 tundi on valikuline. Sel ajal kõige asjakohasem eine neile, kes tegelevad spordiga või raske füüsilise tööga. Parim variant oleks hapupiimatooted koos köögiviljade või puuviljadega. Samuti saate pärastlõunaseks suupisteks nautida kerget, kuid kalorivaest magustoitu (puuviljad, kuivatatud puuviljad, marmelaad, marja- või puuviljaželee, jogurt).

Õhtusöök on õige toitumise ja kaalukaotuse oluline osa. Seda tuleks teha 18-19 tunni vahel, veendudes, et magamaminekuks on vähemalt 3 tundi hiljem. Õhtune dieet peaks sisaldama väikest kogust toitu, et kehal oleks aega kulutada ressursse seedimisele.

Samal ajal ei tohiks toit olla täis kaloreid, kuna keha ei vaja energiat ja need muutuvad vihatud voltideks. Need, kes soovivad kaalust alla võtta, peaksid lõpetama õhtusöögiks süsivesikute söömise ja keskenduma valgurikkale toidule.

Tabel - tõhus vahend ülekaalu vastu

Õigest kehakaalu langetamise päevasest režiimist kinnipidamiseks on soovitatav koostada oma isiklikus päevikus spetsiaalne tabel. Kirjete formaat võib olla mis tahes, peamine on vajalike andmete süstemaatiline sisestamine ja nende analüüsimine, millega määratakse kindlaks käimasolevate tegevuste efektiivsus.

Päevikusse kantavad andmed on:

• söögiaeg;
• tarbitud toidu tüüp;
• toidu kalorisisaldus;
• kaal ja maht (puusad, talje, rind).

Soovitav on kaaluda ja mõõta kaks korda nädalas ning ülejäänud andmed tuleb sisestada iga päev. Samuti on asjakohane salvestada tunded enne sööki (nälg, ärrituvus, peavalu) ja pärast sööki (küllastus, täiskõhutunne, kergus). Tabeli pidamine võimaldab teil kontrollida näksimist ja kalorite lõhkumist ning samuti võimaldab teil jälgida tooteid, mis annavad kaalulangusel parima tulemuse.

Dieedi põhiprintsiibid kehakaalu langetamiseks

Meeste ja naiste kehakaalu langetamise menüü peaks olema tasakaalus, olenemata vanusest ja kaalust alla võtta soovivate kilogrammide arvust. Süsivesikute, valkude ja rasvade tasakaal peaks selle vahekorra piires varieeruma – vastavalt 50:30:20. Nende elementide puudus põhjustab negatiivseid tagajärgi mitmesuguste tõsiste haiguste kujul.

Kaalulangetamise dieedi põhimõte eeldab toodete asjatundlikku jaotamist (süsivesikud hommikul, rasvad pärastlõunal, valk õhtul) ja ülesöömise vältimist. Samuti on vaja valida õiged tooted.

Näiteks magus kukkel või täisterapasta võib olla süsivesikute allikas. Esimene võimalus annab kehale energiat vaid lühikeseks ajaks ja ülejäänud kalorid “lahkuvad” puusade voltidesse. Lisaks suurendab kukkel insuliini taset ja kutsub esile soovi külmkappi külastada.

Samas annab pasta, olles liitsüsivesikud, energiat pikaks perioodiks ega anna võimalust olla ülekaaluline. Seetõttu tuleb lisakilodega sõjas võidu saavutamiseks eelistada aeglaseid süsivesikuid (teravili, täisteratooted, juurviljad) ning vähendada kiireid süsivesikuid (suhkur, valge nisujahu) miinimumini.

Keha täielik funktsioneerimine on võimatu ilma rasvadeta. Tervise säilitamiseks ja kehakaalu langetamiseks on soovitatav tarbida ligikaudu 80% taimseid rasvu (taimeõli, pähklid) ja 20% loomseid rasvu (kala ja rasvarikkad piimatooted).

Valgud võivad olla taimsed (kaunviljad, köögiviljad) või loomsed (liha, kala, munad). Nii esimene kui ka viimane sisaldavad asendamatuid aminohappeid, seega tuleb neid tarbida võrdses vahekorras.

Ettevaatlik tuleb olla erinevate toidu lisaainetega (lõhna- ja maitsetugevdajad), kuna nende olemasolu viitab toote minimaalsele kasulikkusele. Lisaks ei võimalda need toidulisandid kontrollida täiskõhutunnet, kuna tekitavad söögiisu. Vähendage kindlasti soola kogust, kuna see aeglustab kehakaalu langetamise protsessi, säilitades vett.

Toidud, mis peaksid sisalduma dieedis, on järgmised:

• lahja liha (kalkun, vasikaliha, kana, küülik);
• Rasvased kalasordid (tuunikala, lõhe, lõhe);
• Piimatooted (jogurt, keefir, kodujuust);
• Munad (kana, vutt);
• Pähklid (kreeka pähklid, maapähklid, india pähklid, mandlid);
• taimeõlid (päevalill, oliiv);
• Teravili (tatar, nisu, mais);
• Täisteratooted (pasta, leib);
• Köögiviljad (kapsas, maapirn, porgand, kõrvits);
• Puuviljad ja marjad (õunad, pirnid, vaarikad).

Toidud, mida tuleks tervislikus toitumises vältida, on järgmised:

• Kiirtoit (pitsa, hamburgerid);
• Magusad küpsetised (kuklid, juustukoogid);
• Maiustused (koogid, kondiitritooted);
• rasvane liha (sealiha, lambaliha);
• Vorstid;
• Soolased suupisted (krõpsud, kreekerid);
• Rasv, seapekk, margariin;
• Konserveeritud tööstuslik tootmine.

Erinevused meeste ja naiste toitumises

Naiste kehakaalu langetamiseks mõeldud dieet peaks erinema meeste omast, sisaldades vähem süsivesikuid, valke ja rasvu. Seega vajab 30–40-aastane mees päevas umbes 120 grammi rasva, samas vanuses naine vaid 100 grammi rasva.

Sama pikkuse ja kehamassiindeksiga (väärtus, mis saadakse pikkuse jagamisel sentimeetrites kaaluga kilogrammides ruudus) vajab mees 20% rohkem valku kui naine. Ka meeste toidus on süsivesikute sisaldus 20% kõrgem.

See erinevus tuleneb mõnest mehe keha eripärast. Seega varieerub mehe kehas rasva protsent kogukaalust 12–20%, samal ajal kui naistel on see näitaja 20–30%. Naiste rasvade ainevahetus on palju aeglasem kui meestel. Seda seetõttu, et loodus hoiab õiglast sugu võimalikuks raseduseks valmisolekus.

Kaalulangetamise dieet arvestab sellega, et meeste päevane energiavajadus on tunduvalt suurem kui õrnema soo oma. Lisaks on naised vastuvõtlikumad stressile, mis provotseerib hormooni kortisooli sünteesi. See aine stimuleerib söögiisu, nii et daamidel on palju raskem kaalust alla võtta.

Menüü kehakaalu langetamiseks nädalaks

Esmaspäev:

Hommikusöök - mee ja pähklitega maitsestatud kaerahelbed piimas, küpsetatud õun;

II hommikusöök - keefir, banaan;

Lõunasöök - borš lihapuljongil, kanahakkliha kotlet küpsetatud köögiviljade lisandiga;

Suupiste - müsli jogurtiga;

Õhtusöök - keedetud kalafilee, puuviljad jogurtikastmega.

teisipäev:

Hommikusöök - piima ja meega maitsestatud tatar, kurgi ja selleri smuutid;

II hommikusöök - marmelaad, keefir biolisanditega;

Lõunasöök - supp lahja puljongil köögiviljadega, vasikaliha kapsa garneeringuga;

Suupiste - kaerahelbeküpsised;

Õhtusöök - kodujuustu mass hapukoorega, õun.

kolmapäev:

Hommikusöök - munapuder, hapukapsas;

II hommikusöök - kodujuust kuivatatud puuviljade seguga;

Lõunasöök - kalahodgepodge, kalahautis riisiga, köögiviljasalat või vinegrett;

Pärastlõunane suupiste - köögiviljasmuutid;

Õhtusöök - küpsetatud või aurutatud kanafilee, kaunistatud brokkoliga.

Neljapäev:

Hommikusöök - müsli jogurtikastmega, hapukapsas;

II hommikusöök - vahukomm, võileib singi ja kliideleivaga;

Lõunasöök - kanapuljongil põhinev supp, veiselihahautis või tatraga küpsetatud supp;

Suupiste - puuviljakokteil jogurtiga;

Õhtusöök - durum pasta juustuga.

reedel:

Hommikusöök - riisipuder piima ja pähklitega;

Hommikusöök II - müslibatoon;

Lõunasöök - lahja borš, veiseliha tatraga;

Suupiste - jogurt kuivatatud puuviljadega;

Õhtusöök - kalapraad.

laupäeval:

Hommikusöök - kaerakliid keefiriga, õuna- ja porgandisalat;

II hommikusöök - spinati, selleri, kurgi smuutid;

Lõunasöök - kalapuljongisupp, küpsetatud kala brokkoliga;

Suupiste - banaan jogurtiga;

Õhtusöök - grillitud vasikaliha tomatisalatiga.

pühapäev:

Hommikusöök - kodujuustu pajaroog pähklitega;

II hommikusöök - puuvilja- või marjasalat;

Lõunasöök - seenesupp, keedetud kana riisiga;

Suupiste - paks tomatimahl või rasvavaba keefir, juustuvõileib;

Õhtusöök - hapukapsas küpsetatud vasikalihaga.

Joogi retsept kehakaalu langetamiseks (video)

Lisaks toidule on vaja jälgida ka joogirežiimi. Toksiliste ainete eemaldamiseks ja hea ainevahetuse tagamiseks on soovitatav juua vähemalt 2 liitrit vedelikku. Soovitatud veekogust saate täiendada rohelise või ingveri teega, erinevate ürtide keetmisega. Ingverijoogi samm-sammult valmistamise retsept on esitatud selles videos.

Võttes aega igapäevase menüü koostamiseks, tagate hea toitumise ja samal ajal hakkate vabanema segavatest kilogrammidest. Lisaks on tasakaalustatud toitumine tõhus meede immuunfunktsiooni tugevdamiseks ja kaitseks erinevate haiguste eest.

Inimkeha töötab oma sisemise kella järgi, mida eksperdid nimetavad igapäevasteks biorütmideks. Igaühel meist on oma ajakava, kuid on olemas üldised mustrid. See, mis on meile hommikul hea, võib olla õhtul problemaatiline. Sama toit, erinevatel aegadel söödud, mõjub organismile erinevalt! Kui soovite tagada, et toitained imenduksid täielikult, mitte ei ladestuks erinevates kohtades "varuks", pidage meeles, millal on parim aeg teatud toitude söömiseks!

Magus jogurt puuviljaviilude, keefiri või kääritatud küpsetatud piimaga ei ole parimad hommikusöögiideed. Kui oled näljane, on soolhappe tase maos kõrge ning hapendatud piimatoodetes sisalduv piimhape langetab seda. See häirib toidu normaalset imendumist ja võib põhjustada seedehäireid.

Parim aeg: Piimatooteid on kõige parem süüa pärast sööki, kui maohappe tase on madal. Eriti oluline on sellest reeglist kinni pidada, kui sulle meeldib probiootikumidega "hapupiim". Selleks, et kasulik mikrofloora asustaks soolestikku ja parandaks tervist, vajab see soodsaid tingimusi.

Kartul

Kartulipuder õhtusöögiks on sama ebatervislik kui praekartul. Seda seetõttu, et sellel köögiviljal on kõrge glükeemiline indeks. Kartul seedib kiiresti ja annab energiat, kuid tekitab peagi näljatunde. Aga edasi – terve öö! Ja kui kombineerite kartulit rasvadega, on see täis kaalutõusu.

Parim aeg: Eksperdid soovitavad süüa hommikusöögiks kartulit. Kuna see on rikas süsivesikute poolest ja sisaldab nii lahustuvaid kui ka lahustumatuid kiudaineid, on see kergesti seeditav ja hoiab ära kõhukinnisuse. Lisaks on kartulis palju B6-vitamiini ja kõrge kontsentratsiooniga kaaliumi, mis on hea südame-veresoonkonna haiguste ennetamiseks.

Valge riis, nagu kartulgi, on kiirete süsivesikute allikas. Kui olete dieedil või unistate lihtsalt kaalust alla võtta, võiksite selle õhtusöögiks välja jätta. Et ei peaks öösel külmkappi jooksma millegi maitsva, aga kohutavalt kaloririkka järele.

Parim aeg: Riisi on hea süüa pärastlõunal – hommiku- või lõunasöögiks. Saate energialaengu jooksvate ülesannete täitmiseks ja saate turvaliselt äritegevust jätkata. Ja kui teate, et te ei saa lähitundidel näksida, ühendage riis valgutoiduga – näiteks kala- või lihaviiluga.

Õunad

Õunad ja muud puuviljahappeid sisaldavad puuviljad ei tohiks asendada põhitoidukorda. Nälga nad ikkagi ei rahulda, kuid neil on märkimisväärne isu. Tühja kõhuga puuviljade söömine suurendab mao happesust, mis võib põhjustada ebamugavustunnet, valu ja krampe.

Parim aeg:Õunad on ideaalne toit põhitoidukordade vahele planeeritud vahepaladeks. Need sisaldavad pektiine, mis parandavad seedekulgla tööd ja kiirendavad seedimist. Ja vedelates õuntes on palju vitamiine!

Kui tunned öösel nälga, soovitavad toitumisspetsialistid pöörata tähelepanu värsketele puu- ja juurviljadele. Samas tundub banaan oma kõrge kalorsuse ja toiteväärtuse tõttu olevat parim õhtusöögivariant. Kuid see on ainult esmapilgul! Kui sööte banaane tühja kõhuga, võib see magneesiumi kõrge kontsentratsiooni tõttu põhjustada seedehäireid.

Parim aeg: Ideaalne aeg banaane süüa on pärast sööki. Uuringud on näidanud, et see puuvili aitab parandada seedimist ja vähendab söögiisu. Lisaks on banaan hea esimese 20-30 minuti jooksul pärast treeningut. Sageli kasutavad seda sportlased, et pärast sportimist "süsivesikute aken" sulgeda.

pähklid

Pähklid on tuntud oma suure tervislike rasvade, valkude, kiudainete ja muude toitainete sisalduse poolest. Üheskoos aitavad need ennetada südamehaigusi ja hoida täiskõhutunnet kauem. Kuid öösel pähklite söömine on halb mõte, kuna see võib põhjustada kaalutõusu.

Parim aeg: Kui sa ei taha liigseid kilosid juurde võtta, söö pähkleid terve päeva tervisliku vahepalana. Samal ajal võtke arvesse kogu päeva kalorisisaldust, te ei tohiks ületada oma normi.

Kõige parem on õhtusest menüüst välja jätta kirsstomatid, roosad, punased ja muud tomatisordid. Need sisaldavad pektiini ja oksaalhapet, mis võivad põhjustada seedehäireid, puhitus ja häirida und.

Parim aeg: Kuid hommikusöögiks tomatite söömine pole mitte ainult maitsev, vaid ka uskumatult tervislik. Tänu kiudainete sisaldusele parandavad tomatid seedimist ja kiirendavad ainevahetust.

Liha

Liha ja sellest valmistatud tooted on väga toitvad, kuid selline toit on kõhule raske. Eksperdid märgivad, et liha täielikuks omastamiseks kulub kehal vähemalt 4-6 tundi. Kui tarbite seda regulaarselt suurtes kogustes õhtusöögiks, võib see põhjustada seedehäireid ja probleeme seedetraktiga.

Parim aeg: Liha on ideaalne toit lõunasöögiks. See sisaldab palju rauda ja valku, mis aitavad leevendada väsimust, tõstavad efektiivsust ja soodustavad lihaste taastumist. Üks portsjon liha varustab keha kasulike ainetega ning käivitab lihasmassi taastumis- ja kasvuprotsessid.

Kui rääkida õigest toitumisest, peate selgelt eraldama tervislikud maiustused potentsiaalselt kahjulikest. Nii et võikreemiga kooke, kukleid ja moosiga rulle vaevalt tervislikuks toiduks nimetada saab (v.a tuju), aga looduslikud vahukommid, vahukommid ja marmelaad on hoopis teine ​​asi! Kuid isegi neid tuleks kasutada mõõdukalt.

Parim aeg: Magustoiduna saab endale lubada hommikuti maiustusi. Nende asendamine põhitoiduga on suur viga, mis võib figuurile saatuslikuks saada.

Tume šokolaad

15-25 grammi tumedat šokolaadi päevas võib aidata alandada kolesteroolitaset, kontrollida vererõhku, parandada vereringet ja tõsta aju jõudlust. Lisaks mõjutab tume šokolaad söögiisu, tekitades täiskõhutunde veidi kauem. Kuid see on ka üsna kaloririkas, nii et õhtul, kui juba magamaminekuks valmistud, on parem neid mitte endale lubada.

Parim aeg: Tumedad šokolaadid tunduvad olevat tehtud rõõmsaks hommikuks. Lisaks põhitoidule rõõmustavad need sind võimsa energialaenguga ja parandavad tuju. Mida veel vajate produktiivseks päevaks?

Pasta õhtusöögi lisandina on maitsev, kuid kaloririkas toit. Kuid kui saate oma dieediga vabadusi lubada, ei pea te sellest loobuma. Lõppude lõpuks on sellised tooted kasulikud!

Parim aeg: Kõva nisu pastas sisalduvaid kiudaineid vajab organism seedesüsteemi normaalseks toimimiseks. Ja durumsortidele omane madal glükeemiline indeks on diabeetikutele optimaalne.

tatar

Tatart nimetatakse sageli naiste lemmikhelbeks. See liitsüsivesik paneb keha kulutama oma imendumisele palju energiat, mis koos madala kalorsusega on kasulik kõigile, kes kaalust alla võtavad.

Parim aeg: Tatart võib süüa igal ajal, ainsaks erandiks on öö. Õhtuks organismi ainevahetus aeglustub, nii et isegi tervislik toit on sel hetkel ebasoovitav.

Eksperdi kommentaar

Magusal hommikul ärgates saavad mõned inimesed teadlikuks oma vastumeelsusest hommikusööki süüa. Kuigi nad mõistavad, et pärast tööle minekut võib järgmine söögiaeg olla väga pikk.

• Mis siis, kui sul ei ole isu hommikust süüa?

Pärast ärkamist joo klaas vett, seda saad mitmekesistada lisanditega nagu ingver, sidrun, mesi, piparmünt, kurk.

Vesi aitab seedetrakti tööks ette valmistada ja mõne aja pärast võite alustada hommikusööki.

Sööge hommikuti aeglaseid süsivesikuid. See on suurem osa köögiviljadest, kaunviljadest ja teraviljadest, aga ka kõvadest puuviljadest. Veresuhkru tase muutub aeglaselt ja täiskõhutunne püsib kaua, mis väldib näksimist või kohtumisel mitte alati sobivat näljatunnet.

• Söö maiustusi enne lõunat

Maiuspalad peaksid maiuspalade ajaks valima kuni 12 päeva. Fakt on see, et kiired süsivesikud ja nende juurde kuuluvad maiustused muudavad kiiresti veresuhkru taset, annavad koheselt energiat, mis kaob sama kiiresti kahe tunni jooksul. Kiireid süsivesikuid saate kasutada siis, kui vajate kiiret energiavaru.

• Olge rasvade suhtes tähelepanelik igal kellaajal

Rasvad tuleks valida mitte tarbimise aja, vaid nende kasulikkuse järgi. Väldi kiirtoite, valmistoite, krõpse, kreekereid, sõõrikuid – need sisaldavad organismile kahjulikke rasvu, mis moodustavad veresoonte seintele naastud, kolesterooli, mis toob kaasa terviseprobleeme. Tervislikke rasvu leidub sellistes toiduainetes nagu kala, taimeõli, liha, pähklid, avokaadod ja kõvad juustud. Loetletud tooted täiendavad Omega varusid, mis on olulised küünte, juuste, naha ilu ja tugevuse jaoks ning normaliseerivad ka kolesteroolitaset.

• Jaotage oma valgutarbimine ühtlaselt kogu päeva jooksul

Valk kulub kehakudede uuendamiseks, täiendab olulisi aminohappeid. Fraktsionaalne valgu tarbimine kogu päeva jooksul aitab säilitada küllastustunnet. Valkude hulka kuuluvad liha, kala, munad, madala rasvasisaldusega juustud, piimatooted, kaunviljad. Eraldi tahaksin öelda sportlaste kohta, kes peavad pärast treeningut valgu-süsivesikute akna 20 minutiks sulgema. Ja sel ajal on soovitatav süüa roogasid kana- või tailihast, munapuderist või keedetud munast, piimatoodetest.

Ükskõik milliseid soovitusi loed, proovige kuulata oma keha – see on teie ustav nõuandja. Söö, kui tunned nälga. Sa ei tohiks süüa hommiku-, lõuna- ega õhtusööki, kui keha seda ei soovi. See toit on tema jaoks üleliigne ja järk-järgult hakkate "ümardama". Sinu keha ütleb sulle intuitiivselt, millist toodet ta parasjagu vajab. Kas ta vajab energiat või vajab elutähtsate protsesside taastamist.

• Kaunviljad

Parim on neid tarbida õhtusöögi ajal 3-4 tundi enne magamaminekut. Neis on palju kasulikke kiudaineid ja taimseid valke, mis on organismile olulised. Kuid hommikul või pärastlõunal - see ei ole võimalike gaaside ja puhituse tõttu parim süsivesikute toit.

Põhiline sõltuvus insuliinist seisneb selles, et seda toodab organism ja võitleb hommikuti suhkruga paremini. Suhkur annab meile ka energialaengu, mida on parem kulutada päeva jooksul, mitte enne magamaminekut. Kui olete maiustusi söönud, tekib enamasti soov rohkem liikuda ja mitte magama minna. See võib olla üks kehva ja katkendliku une põhjuseid.

• Alkohol

Alkohol mõjub organismile samamoodi kui maiustused. Lisaks on ülesöömise oht suur ja kogu üleliigne toit, mis ületab teie põhikaloreid, saadetakse tõenäoliselt rasvavarudesse.

• Värskelt pressitud mahlad

Te ei tohiks juua tühja kõhuga. Puuviljades leiduvad happed ja õlid ärritavad mao limaskesta, mis viib vesinikkloriidhappe vabanemiseni. Hommikul on kõht veel tühi, seedimisprotsess algab ja haavand pole enam kaugel.