По усредненным данным житель Украины употребляет кальция в своем еженедневном рационе в несколько раз меньше необходимой нормы. На эти показатели влияют традиции питания, а так же индивидуальное не вырабатывание фермента лактоза, который связывает кальций из пищи.
Пищевые препараты, содержащие кальций.
При построении костной ткани для планирования будущего здорового скелета молодежи нужно контролировать прием ежедневной нормы кальция. Особое внимание следует уделять ежедневным физическим упражнениям для укрепления мышц поддерживающих скелет. Следует тщательно;следить за протеканием лечения остеопороза. Ведь при остеопорозе часто бывает недостаточно полноценно питаться и принимать препараты с кальцием. Нужно обязательно подключать традиционное комплексное корректирование обменных процессов в организме. При климаксе, когда снижен гормональный фон, возможно резкое уменьшение количества кальция в тканях скелета.
Консенсусная Конференция Национального Института Здравоохранения определила нормы кальция для основных возрастных групп.
- 700 - 800 мг в день в возрасте от одного до десяти лет
- 900 - 1000 мг/день для женского и мужского организма на период активного вырабатывания гормонов и для женщин принимающих гормон эстроген после менопаузы
- 1100 - 1200 мг/день в подростковом периоде и для молодежи до 23 -24 лет.
- 1400 - 1500 мг/день для женщин не принимающих эстраген после менопаузы.
- 1100 мг - 1500 мг/день для женщин, вынашивающих ребенка и в период кормления грудью.
- 2000 мг - предельно допустимая норма поступления кальция в день.
Ежедневная величина кальция исчисляется исходя из таких цифр:
- 90 мг кальция находится в половине порции мороженого.
- 200 мг кальция в бутерброде с сыром.
- 300 мг кальция находится в стакане молока.
- 450 мг кальция находится в 200 граммах простокваши.
- 1300 мг кальция находится в 1 чашке творога.
Когда промониторили режим питания украинских женщин, то подсчеты показали, что женщина в день получает меньше 500 мл кальция, то есть в три раза меньше нормы. Чтобы увеличить колличество поступаемого в организм кальция неоходимо разнообразить рацион молоком, творогом и йогуртом, а так же употребляя пищевые добавки с кальцием можно добиться дополнительного поступления его в организм. Хорошо себя зарекомендовали продукты питания обогащённые кальцием.
Последние открытия ученых в области изучения усвоения кальция свидетельствуют, что лучшим препаратом назван кальций из натурального морского жемчуга. Кроме 40 процентов кальция жемчуг содержит цинк, магний, железо, молибден множество других полезных микроэлементов.
Благодаря новым биотехнологиям получен препарат нового поколения на основе натурального
жемчуга, системный гелевый кальций с лецитином и маслом оливы - ""ЗОЛОТАЯ ЖЕМЧУЖИНА "". Мягкие гелевые капсулы ЗОЛОТАЯ ЖЕМЧУЖИНА изготовлены на основе натурального жемчуга, главная ценность которого заключается в высоком содержании кальция. Кальций - важный элемент для формирования костей и зубов. Кроме того, кальций регулирует проницаемость клеточных мембран и отвечает за проникновение питательных веществ внутрь клетки. Он участвует в регуляции возбудимости нервной ткани и сократимости мышц, необходим для свертываемости крови, активирует ряд ферментов и гормонов. Особую важность кальций представляет для людей пожилого возраста, для женщин в период беременности, кормления грудью и с наступлением менопаузы, а также курильщикам. Детям кальций необходим для интенсивного роста и развития костной ткани. Для производства данных капсул применяется запатентованная технология ферментативного гидролиза - она позволяет неорганические соединения жемчуга преобразовать в биодоступный комплекс. Отметим, что в состав капсул входит масло оливы, содержащее витамин D, необходимый для полного усвоения кальция в организме. РЕКОМЕНДАЦИИ К ПРЕМИНЕНИЮ: Восполняет дефицит кальция, особенно рекомендован детям, людям пожилого возраста и женщинам в период беременности, кормления грудью.
Укрепляет костную ткань, зубы и ногти, улучшает состояние волос.
Ускоряет формирование костной структуры после переломов и других травм, эффективендля профилактики и лечения остеопороза.
Участвует в регуляции свертывании крови, препятствует развитию тромбоза сосудов.
Способствует выведению из организма солей тяжелых металлов и радионуклидов, снижает риск образования камней в почках.
Необходим для регуляциикислотно - щелочного баланса в организме, антиоксидант.
Благотворно влияет на центральную нервную систему, повышает устойчивость к стрессам.
По заключению НИИ ФАРМАКОЛОГИИкапсулы ЗОЛОТАЯ ЖЕМЧУЖИНА являются лучшим препаратом кальция на Украине, и одним из лучших на мировом рынке. Благодаря запатентованной технологии ферментативного гидролиза системный гелевый кальций из натурального жемчуга на основе активного кислорода усваивается на 98 процентов. Строение гелевой оболочки имеет ячеистую форму, что позволяет активному веществу порционно всасываться на протяжении трех с половиной часов в тонком кишечнике. Оболочка также содержит растительный коллаген. ИЗГОТОВИТЕЛЬ: Под контролем ТМ МcASTER компания по разработке и изготовлению оздоровительной продукции ЖУНЧЖЕН БАЙХЕ, г. ЖУНЧЖЕН, КНР
1 капсула содержит 1100 мг, в упаковке 100 капсул.
Кальций (Ca) является макроэлементом (содержится в организме в достаточно больших количествах), поэтому крайне важно употреблять в пищу содержащие кальций продукты. Недостаток этого элемента вызывает сбои в обмене веществ, различные заболевания (остеопороз, например), может стать причиной аллергических реакций.
Так как кальций является макроэлементом, его значение в организме многообразно. Он выполняет несколько жизненно-необходимых функций, поэтому его роль трудно переоценить:
Особенно важно потреблять достаточное количество этого макроэлемента детям и беременным женщинам по той причине, что он необходим для роста костной системы.
На организм беременных ложится и вовсе двойная нагрузка: он обеспечивает собственную жизнедеятельность, отвечает за развитие плода, который на поздних сроках беременности быстро растёт, а потому нуждается в большом объёме Ca.
Если женщина будет пренебрегать правильным питанием, она рискует нарушить баланс кальция в своём организме, потому что плод будет потреблять всё то, что ему необходимо.
Сколько нужно потреблять кальция с пищей (суточная норма)
У среднестатистического человека весом 70 кг кальция в организме содержится 1700 граммов, и его запасы нужно регулярно пополнять. Взрослый человек должен потреблять около 1000-1200 мг в сутки. Дети разных возрастных групп должны съедать следующее количество Ca в сутки:
- 1–3 года – 800 мг;
- 4–6 лет – 900–1000 мг;
- 7–10 лет – 1100 мг;
- 11–17 лет – 1200 мг.
Большое количество должны потреблять беременные и кормящие женщины (около 2000 мг/сут.), спортсмены, люди с выявленным недостатком кальция, а также имеющие сердечно-сосудистые нарушения и работающие на опасных производствах (не зря «за вредность» дают молоко).
Стоит также помнить, что не во всех продуктах Ca содержится в доступной форме, а усваивается всего 10-40% от потреблённого объёма Ca. Злаковые, шпинат, щавель из-за содержащихся в них веществ уменьшают всасываемость кальция (образуют нерастворимые соединения с ним).
В каких продуктах содержится кальций
Всем известно, что много кальция в молочных продуктах, но это далеко не полный список. Овощи, орехи, другие семена зачастую не менее богаты макроэлементом. Ниже представлена таблица с примерным содержанием Ca в составе различных продуктов.
| Название продукта | Содержание кальция в 100 гр продукта, мг | Процент от суточной нормы, % |
|---|---|---|
| Сыры | 760-1005 | 63-84 |
| Кунжут | 780 | 65 |
| Базилик | 370 | 31 |
| Кешью | 290 | 24 |
| Миндаль, кедровые орехи | 250 | 23 |
| Петрушка | 245 | 20 |
| Капуста белокочанная | 210 | 18 |
| Кресс-салат | 180 | 15 |
| Нут | 193 | 16 |
| Фундук | 170-200 | 14-15 |
| Горбуша | 185 | 15 |
| Чеснок | 180 | 15 |
| Творог, курага | 160-164 | 13 |
| Фасоль | 150 | 13 |
| Куриный желток | 136 | 11 |
| Козье молоко | 134 | 11 |
| Кисломолочные продукты, фисташки | 122-126 | 10 |
| Коровье молоко | 100-120 | 8-10 |
| Укроп | 126 | 10 |
| Овсянка | 117 | 10 |
| Брокколи | 105 | 9 |
| Бобы, семена подсолнуха | 100 | 8 |
| Оливки | 96 | 8 |
| Грецкие орехи | 90 | 8 |
| Зелёный лук | 86 | 7 |
| Арахис | 60 | 5 |
| Морковь, огурцы, картофель, листовой салат, помидоры | 6-37 | 0,5-3 |
Как видно из таблицы, наибольшее количество кальция содержится в следующих продуктах:
- сырах;
- орехах, других семенах (кунжуте, кешью, миндале, кедровых орехах, нуте);
- зелени (базилике, петрушке, укропе, кресс-салате);
- белокочанной капусте;
- горбуше;
- чесноке;
- твороге;
- кураге.
Метаболизм кальция в организме зависит от таких элементов, как фосфор, калий. Совместно с фосфором, например, Ca является основой всех костных тканей. Калий противостоит выведению кальция вместе с мочой. Поэтому также важно знать, какие продукты содержат как минимум по паре элементов.
Список продуктов, в состав которых входят калий и кальций:
- картофель;
- томаты (особенно вяленые или в виде томатной пасты);
- фасоль;
- курага;
- шпинат;
- тыква (или её семена);
Где содержится больше всего кальция и фосфора:
- рыба (сардина, тунец, скумбрия);
- творог.
Совместное же потребление в пищу Ca и железа приводит к низкой степени усвоения обоих элементов. Поэтому стоит разделять приём блюд, в больших количествах содержащих железо и кальций.
Как помочь усвоиться кальцию
Прежде всего, как уже было отмечено, не стоит употреблять содержащие кальций блюда вместе с продуктами, мешающими его усвоению. Но это не единственный способ. Также существуют минеральные вещества и витамины, способствующие более полному всасыванию Ca:
- магний;
- цинк;
- витамин D.
Следовательно, необходимо включать в рацион продукты, богатые витамином D, магнием, цинком.
Легко заметить, что цинк, магний, кальций, витамин D, фосфор и калий зачастую встречаются в одних и тех же овощах, орехах, сортах мяса, рыбы. Сама природа позаботилась о здоровье человека.
Признаки и последствия недостатка/избытка кальция в организме
«Всё есть яд, и ничто не лишено ядовитости; одна лишь доза делает его незаметным». В той или иной форме эти слова Парацельса знакомы многим. Кальций - не исключение.
О недостатке этого макроэлемента (гипокальциемии) свидетельствуют следующие признаки:
- мышечные судороги;
- замедление роста (у детей);
- ломкость ногтей и волос;
- аллергические высыпания (при поедании обычных для человека блюд);
- боль в суставах;
- сонливость.
При отсутствии своевременного лечения это может привести к нарушению работы сердечно-сосудистой системы, повышенному давлению, развитию иных заболеваний (остеопороза), порче зубов, токсикозам при беременности.
При гиперкальциемии отмечаются следующие признаки:
- повышенная жажда;
- слабость;
- рвота, тошнота;
- запоры;
- отсутствие аппетита;
- нарушение работы почек (не выводятся азотистые соединения).
Если вовремя не предпринять меры, кальций может отложиться во внутренних органах, вызвав образование камней, нарушить проходимость кишечника вплоть до сведения её к нулю, привести к обезвоживанию, отравлению организма азотистыми соединениями.
Устранение дефицита кальция яичной скорлупой
Кальций содержится в больших количествах в яичной скорлупе, что немаловажно - имеет доступную для усвоения форму. Поэтому этот народный метод борьбы с недостатком макроэлемента используется довольно давно и очень популярен. Но существуют у него некоторые недостатки.
Среди аргументов «против» лечения таким способом: вероятность поранить пищевод недостаточно измельчёнными частями скорлупы, возможность заболеть сальмонеллёзом. Тем не менее даже некоторые врач отмечают, что этот метод имеет право на жизнь. Измельчённой в пыль скорлупой можно также посыпать раны для остановки кровотечений.
У данного способа есть и противопоказания:
- гастрит и язвы желудка, двенадцатиперстной кишки;
- желче- и мочекаменная болезнь;
- гиповитаминоз по витамину D;
- болезни сердца и сосудов;
- плохая проходимость пищеварительной системы.
Стоит также отметить, что это далеко не единственная возможность восполнить запасы Ca в организме: к ним можно отнести рациональное питание с включением содержащих макроэлемент продуктов, приём промышленных препаратов с добавлением кальция.
Важно и то, что начинать применять метод можно лишь только тогда, когда врач установил реально существующий у пациента недостаток, иначе можно довести свой организм до гиперкальциемии. А она ничем не лучше гипокальциемии (стоит вновь вспомнить слова Парацельса).
Если кто-то всё же решился опробовать метод, следует ответственно подойти к делу и качественно провести подготовку скорлупы.
Перед измельчением её необходимо хорошо промыть или обработать термически любым удобным способом (просушить в духовом шкафу, на сковороде при температуре около 50 градусов Цельсия).
Промыть лучше всего лёгким раствором соды.
После нужно отделить внутреннюю плёнку, растереть скорлупу (специалисты сходятся во мнении, что лучше не от варёных яиц) в ступке, кофемолке (желательно со стеклянными элементами для измельчения). Хранить готовый порошок следует в стеклянной банке с плотно закрытой крышкой, чтобы она не отсырела.
Принимать скорлупу нужно по следующей схеме: три раза в день перед едой. Для профилактики недостатка - около 1,5-2 месяцев, при выявленной гипокальциемии - 3-4 месяца. Важно никогда не забывать про меру.
При непосредственном приёме скорлупу, так как это сыпучий продукт, разбавляют равным количеством лимонного или яблочного сока. Рекомендуемая однократная доза - 1 чайная ложка скорлупы (следовательно, разбавленная таким же объёмом сока). Использовать можно яичную скорлупу от яиц любой птицы: курицы, утки, перепёлки, гуся, индейки.
Заключение
Кальций - крайне важный макроэлемент для организма человека. Поэтому важно употреблять в пищу достаточное количество продуктов, в которых он содержится. Кроме того, на основе всего сказанного выше можно сделать следующие выводы.
- Суточная норма для взрослых - 1200 мг, для детей - 800-1200 мг. Больше кальция должны потреблять беременные женщины, люди с гипокальциемией и работающие на вредных производствах;
- Необходимо для восполнения кальция в организме включать в рацион продукты, богатые кальцием: молочные продукты, орехи и семена, рыбу, яйца, зелень, овощи;
- На метаболизм кальция так или иначе влияют следующие макро- и микроэлементы: магний, цинк, фосфор, калий. Для усвоения кальция нужен витамин D. Во многих блюдах присутствуют все или пары-тройки элементов;
- Существуют продукты, которые снижают или делают невозможным усвоение макроэлемента: шпинат, чай, щавель, злаковые;
- В организме всасывается 10-40 % поступающего кальция. Не во всех Ca имеет доступную для организма форму;
- Недостаток и избыток кальция одинаково вредны. Необходимо предпринимать меры для восстановления его баланса до нормы;
- Лечение его дефицита яичной скорлупой улучшает ситуацию при правильной подготовке препарата. Он имеет ряд противопоказаний, поэтому предварительно лучше проконсультироваться с врачом.
Кальций, конечно, не единственный необходимый элемент в организме, существует и множество других. Но все они связаны метаболизмом, поэтому для поддержания нормального содержания Ca следует потреблять и другие минеральные вещества, а также витамины и органические соединения. Главный секрет, как сделать это просто - здоровое питание.
Немного дополнительной информации о кальции можно узнать из следующего видео.
Кальций, Calcium, Ca – это химический элемент, который расположен во II группе таблицы Менделеева под №20. Представляет собой легкий серебряно-белый металл. Названием элемент обязан английскому химику Г. Дэви, который в 1808 году впервые получил металл из влажной гашеной извести при помощи электролиза – «кальций» происходит от лат. «calx» (родительный падеж «calcis») – «известь», «мягкий камень».
Кальций относится к одним из самых распространённых элементов на нашей планете. Так, среди минералов земной коры, он занимает пятое место по частоте обнаружения. В большом количестве содержится в природе: из его солей образуются горные и глинистые породы, кальций можно обнаружить в воде рек и морей, также он является незаменимой составляющей растительных и животных организмов.
В повседневности элемент всё время окружает человека. Большая часть различных строительных материалов – цемент, кирпич, бетон, известь, стекло – содержат в себе Calcium. К тому же его достаточно много в самом человеке.
Взрослый организм содержит не менее 1 кг кальция.
Роль кальция в человеческом организме
Кальций известен, наверное, всем. Он часто фигурирует в рекламах различных лекарственных препаратов или пищевых продуктов. Именно благодаря рекламе наибольшую известность получила роль кальция в поддержке нормального состояния зубов и костных тканей. Но немногим известно, что кальций также важен и для остальных систем человеческого организма. Итак, обо всем по порядку.
Зубы и кости
Наличие необходимого количества кальция напрямую влияет на правильное развитие костей и формирование зубов. Особенно это относится к младенцам, детям и подросткам. Взрослым элемент также необходим – он поддерживает прочность костей, благодаря чему они остаются крепкими в течение всей жизни. Беременные женщины – отдельная категория взрослых, для которых наличие кальция крайне важно. Связано это с тем, что время беременности организм матери обеспечивает плод всеми необходимыми для развития элементами, в число которых входит и кальций.
Сердце и мышечная система
Поддержание здоровья сердца – ещё одна из важных ролей кальция. Регулярное получение кальция в правильном количестве способствует нормальной работе сердца, поскольку он участвует в регулировании сердцебиения. Помимо сердца, кальций также нужен и для мышечной системы – он способствует тому, чтобы мышцы двигались плавно и правильно.
Нервная система
Далеко не последняя роль отведена кальцию в поддержке нервной системы. Элемент питает нервные волокна, улучшает их проводимость, что в итоге положительно влияет на скорость проведения импульсов между нервными клетками.
Холестерин
Есть , которые всегда присутствуют в организме – «хороший» и «плохой». Кальций – один из элементов, участвующих в снижении уровня плохого холестерина, избыток которого ведёт к различным заболеваниям сердца, сосудов и других органов.
Суточная норма кальция для детей, подростков и взрослых
Суточная норма кальция напрямую связана с возрастом человека. Также важно, чтобы кальций поступал в организм вместе с фосфором в соотношении один к пяти. Оптимальные суточные дозы кальция для различных категорий населения в зависимости от их возраста:
Дети
- До 3-х лет – 600 мг.
- От 4-х до 10-ти лет – 800 мг.
- От 10-ти до 13-ти лет – 1000 мг.
- От 13-ти до 16-ти лет – 1200 мг.
- Старше 16-ти лет – 1000 мг.
Женщины
- В период беременности и кормления грудью – 1500-2000 мг.
Мужчины
- Взрослые (старше 16-ти лет) – 800-1200 мг.
Нехватка кальция в организме, симптомы
Для того, чтобы заметить нехватку кальция, необходимо с особой внимательностью следить за состоянием организма. Последствия нехватки минерала сложно определить на ранних стадиях: иногда проходят месяцы и годы, прежде чем они становятся очевидными.
Первые симптомы недостатка кальция проявляются со стороны нервной системы. Можно отметить повышенную напряжённость, раздражительность и тревожность. Также нехватка минерала провоцирует возникновение повышенной утомляемости.
Недостаточное количество кальция приводит к снижению эластичности кожи, в результате чего она становится сухой. Волосы теряют цвет, становятся более ломкими – это же касается и ногтей. Особенно страдают зубы: различные дефекты эмали и кариес в первую очередь могут говорить о нехватке кальция в организме.
Что касается мышечной системы, то с её стороны может возникать ощущение затекания, возникновение спазмов. Дрожь в конечностях, а также возникновение ночных мышечных судорог – явные признаки нехватки кальция.
Что касается детей, то недостаток минерала порой проявляется в стремлении есть мел или грязь. На поздних этапах нехватка кальция нередко приводит к нарушениям осанки, развитию плоскостопия.
Заболевания, связанные с нехваткой кальция
Наиболее часто недостаток кальция проявляется после тридцати лет. Если игнорировать нехватку минерала, то, как минимум, ухудшится состояние здоровья, а как максимум – возникнут серьёзные заболевания, и даже уменьшится продолжительность жизни.
Важно! Нормальное усвоение минерала происходит при участии витамина D, вырабатываемого в человеческом организме под воздействием солнечного света!
Это имеет особенную значимость для людей, которые в связи с особенностями работы всё время находятся в закрытых помещениях и практически лишены солнечного света. Нехватка витамина приводит к тому, что усвоения кальция протекает значительно хуже и здоровье подвергается большому риску.
Недостаток кальция может вызывать следующие проблемы:
- задержка роста у детей;
- рахит;
- искривление костей, сколиоз;
- аллергия;
- нарушение свёртываемости крови;
- почечнокаменная болезнь;
- хрупкость капилляров.
Люди, организм которых постоянно испытывает нехватку кальция, страдают от неконтролируемых мышечных сокращений, кровоточивости дёсен и проблем с зубами. Также они значительно хуже справляются с физическими и умственными нагрузками.
В некоторых случаях, недостаток кальция провоцирует появление таких серьёзных патологий, как остеомаляция и остеопороз . Эти болезни вызывают размягчение костей, делают их более хрупкими и неспособными выдерживать нагрузки. Если не восполнить нехватку кальция, возрастает риск того, что заболевания станут неизлечимы.
Рассеянный склероз – неизлечимая неврологическая болезнь – развивается в тех случаях, когда организм страдает от нехватки кальция с 15 лет. Как правило, заболевание проявляется после 40 лет, но при особенно остром недостатке кальция проявляется и раньше.
Переизбыток кальция и связанные с этим проблемы
Переизбыток кальция (гиперкальциемия ) возникает по разным причинам. К этому приводит не только чрезмерное употребление продуктов, содержащих кальций, но и наличие определенных заболеваний:
- Гиперпаратиреоз – патология, которая проявляется в повышенной выработке паратгормона паращитовидными железами. Чаще всего эта болезнь встречается у женщин от 25-ти до 50-ти лет. Заболевание нередко протекает без каких-либо внешних проявлений и выявляется только во время медицинского обследования.
- Раковые заболевания легких, почек, яичников.
- Помимо этого, переизбыток кальция может возникнуть после лучевой терапии шеи и плеч, а также вследствие наличия чрезмерного количества витамина D в организме.
Гиперкальциемии больше всего подвержены пожилые люди и женщины.
Симптомы переизбытка кальция:
- общая слабость
- ухудшение аппетита
- повышенное ощущение жажды
- тошнота и рвота
- судороги
- боли в нижней части живота
- запоры
Переизбыток кальция в острой форме приводит к нарушениям работы мозга, избыточной выработке мочи, увеличению свёртываемости крови, ухудшению усвоения цинка костной тканью.
Как пополнить организм кальцием?
Для того, чтобы восстановить запасы кальция в организме, можно воспользоваться различными методами. К примеру, есть специальные препараты, в которых содержится кальций. Их разделяют на три группы.
1. Монопрепараты – средства, в которых содержится только кальциевая соль. Зачастую для их изготовления используют карбонат кальция, который на 40% состоит из самого элемента. Несколько реже используются цитрат, лактат и глюконат кальция, содержащие 21%, 13% и 9% минерала соответственно.
2. Комбинированные препараты – средства, включающие в свой состав витамин D, кальциевую соль и другие элементы. Преимущество подобных препаратов в том, что они восполняют не только запасы кальция, но также обеспечивают организм витамином D, который имеет большое значение в процессе обмена кальция и фосфора, а также поддерживает нормальное состояние и образование костных структур.
3. Поливитаминные препараты – комплексные средства, содержащие множество витаминов и минералов, необходимых для поддержания нормальных функций организма беременных женщин.
Народные средства
Помимо медицинских средств восполнения кальция, существуют также и народные методы . Одним из самых известных считается средство, получаемое со скорлупы куриных или перепелиных яиц. Для его изготовления скорлупу хорошо вымывают, высушивают и измельчают до порошка. После этого в него следует добавить немного лимонного сока. Обычно подобный курс длится две недели, но в некоторых случаях может затянуться и на несколько месяцев.
Среди лекарственных трав, насыщенных кальцием можно отметить следующие:
- Крапива – 713 мг/100 г
- Просвирник лесной – 505 мг/100 г
- Подорожник большой – 412 мг/100 г
- Будра плющевидная – 289 мг/100 г
Шесть правил поддержания нормального уровня кальция
- Естественно, что сначала следует обеспечить организм достаточным количеством кальция. Особенно это касается людей, у которых есть склонность к остеопорозу. Крайне важно употреблять продукты питания, в которых присутствует кальций, и избегать голоданий.
- Следить за тем, чтобы организм помимо кальция, также получал достаточно много витамина D. Он присутствует в некоторых продуктах, например, рыбе, а также производится организмом во время приёма солнечных ванн. Достаточно побыть в течение 10 минут под солнцем, чтобы была синтезирована суточная порция этого витамина.
- Умеренно употреблять спиртное или вовсе отказаться от него. Алкоголь приводит к нарушению метаболизма витамина D в печени, в результате чего усвоение кальция происходит намного хуже.
- Отказ от курения, которое приводит к серьёзной потере костных тканей.
- Ограничение в крепком кофе. Кофе вымывает из организма кальций, поэтому следует употреблять этот напиток в умеренных количествах.
- Вести активный образ жизни. Занятия спортом – отличный способ обезопасить себя от дефицита кальция. В результате регулярных нагрузок улучшается состояние костной ткани и приходит в норму баланс кальция в организме.
Продукты, богатые кальцием
Давайте разберемся в каких продуктах содержится кальций в больших и средних объемах. Богатыми источниками кальция по праву считаются продукты молочного происхождения. В них минерал содержится в легкоусваиваемом виде, а молочный сахар, также известный как лактоза, в процессе пищеварения преобразуется в молочную кислоту и в таком виде улучшает усвоение кальция.
Однако, само по себе натуральное коровье молоко содержит всего 120 мг кальция на 100 г продукта, в то время как, например, в сухом молоке или брынзе кальция гораздо больше – 1000 и 530 мг соответственно.
Пополняя недостаток кальция при помощи молочных продуктов, необходимо помнить и о том, что чем меньше жира в таком продукте, тем больше кальция в нём содержится. Лидерами в этом плане считаются твёрдые сыры – они вмещают до 1300 мг элемента на 100 г продукта.
Кальций присутствует в капусте всех сортов, шпинате. Орехи в большой части также состоят из кальция. Среди орехов наибольшее количество кальция содержится в миндале и бразильском орехе.
Примечательно, что в таких семенах, как кунжут и мак, тоже содержится кальций, причём в приличном количестве. Они считаются рекордсменами среди продуктов, богатых кальцием: в состав первого входит 975 мг, а второго – до 1500 мг.
Также богата на кальций цельнозерновая мука пшеницы. Близко к 900 мг микроэлемента содержится и в пшеничных отрубях. Но при этом следует учитывать то, что мука тонкого помола, равно как и мука высших сортов совсем не содержит кальция.
В состав сои и получаемых из неё продуктов тоже входит кальций. Помимо этого, его немало в таких травах, как петрушка, листья горчицы, укроп и базилик. Петрушка вовсе вмещает в себя больше кальция, чем молоко – 245 мг.
Для любителей выпечки и различных сладостей полезно знать, что около 170 мг кальция содержится в патоке. Используя её вместо сахара, можно сделать выпечку не только вкусной, но и полезной.
Кальций в продуктах питания. Таблица №1
| № | Продукт | Кальций (Ca) мг / 100 г |
| 01 | Мак | 1450 |
| 02 | Сыр типа «Пармезан» | 1300 |
| 03 | Молоко сухое обезжиренное | 1155 |
| 04 | Молоко сухое цельное | 1000 |
| 05 | Cыр типа «Российский» | 1000 |
| 06 | Кунжутное семя | 875 |
| 07 | Крапива | 713 |
| 08 | Сливки сухие | 700 |
| 09 | Брынза | 530 |
| 10 | Козий сыр | 500 |
Кальций в продуктах питания. Таблица №2
| № | Продукт | Кальций (Ca) мг / 100 г |
| 01 | Плавленый сыр | 450 |
| 02 | Халва кунжутная | 425 |
| 03 | Сардины в масле | 420 |
| 04 | Базилик | 370 |
| 05 | Молоко сгущенное (с сах. / без сах.) | 307 / 282 |
| 06 | Белый шоколад | 280 |
| 07 | Миндаль | 265 |
| 08 | Петрушка | 245 |
| 09 | Макрель (консервированная) | 241 |
| 10 | Лесной орех | 225 |
| 11 | Яичный порошок | 193 |
| 12 | Кресс-салат | 190 |
| 13 | Грибы «Белые» сушеные | 184 |
| 14 | Молоко овечье | 178 |
| 15 | Фундук | 170 |
| 16 | Укроп | 170 |
| 17 | Урюк | 150 |
| 18 | Молоко козье | 143 |
| 19 | Мороженое сливочное | 140 |
| 20 | Фисташки | 135 |
| 21 | Творог | 125 |
| 22 | Курага | 120 |
| 23 | Молоко коровье | 120 |
| 24 | Йогурт, кефир жирный | 120 |
| 25 | Ацидофилин | 120 |
| 26 | Простокваша | 118 |
| 27 | Семечки подсолнечника | 115 |
| 28 | Шпинат | 106 |
| 29 | Финики сушеные | 100 |
| 30 | Крабовое мясо | 100 |
Продукты, содержащие кальций в объемах менее 100 мг / 100 г
Какие же продукты содержат кальций еще меньше, чем те, которые представлены во второй таблице? Вот некоторые из них:
- грецкие орехи и креветки: 95 мг;
- сметана и сливки: 85, 90 мг соответственно;
- фасоль белая вареная: 90 мг;
- овсяные хлопья, сельд, карп: 50 мг;
- ципленок и телятина ≈ 27 мг;
- курятина и мясо кролика ≈ 15 мг;
- свинина, баранина, говядина: 8, 9, 10 мг соответственно.
Всем привет, с вами Ольга Рышкова. Для чего нужен кальций? Прежде всего он необходим для построения и поддержания костной ткани. Почти 99% его в организме находится в костях. Небольшое количество необходимо для здорового функционирования сердца, сокращения мышц, свёртывания крови, передачи нервного импульса, работы гормональной системы, построения зубов.
Кости действуют как банк кальция. Если вы не будете получать этот микроэлемент в достаточном количестве из своего рациона, организм будет изымать его из вашего «костного банка» для использования в других органах и системах.
Если ваше тело изымает больше кальция, чем поступает с пищей, плотность костной ткани (прочность) будет постепенно снижаться, и вы можете быть подвержены риску развития остеопороза. Сколько кальция нужно в день человеку? Ниже приведены усреднённые дневные нормы, на них влияет не только пол и возраст, но и рост. Рекомендации Международного Центра остеопороза.
Суточная норма потребления кальция для детей и подростков.
Суточная норма потребления кальция для женщин.
Суточная норма для мужчин
Сколько кальция нужно в день беременной.
Сколько кальция нужно в день кормящей маме.
В Интернете много противоречивой информации о его содержании в продуктах питания. Я взяла данные с сайта Международного Центра остеопороза, она наиболее правдива. Обратите внимание, уровень микроэлемента в любых самых достоверных таблицах всегда будет усреднённым, потому что он зависит от способа производства, рецептуры и марки.
В таблице приведены продукты и с высоким и с не очень большим содержанием кальция, знакомьтесь со всеми.
| Продукт | Са мг в 100 г |
| Молоко обезжиренное | 122 |
| Молоко средней жирности | 120 |
| Молоко цельное коровье | 118 |
| Молоко овечье | 190 |
| Йогурт натуральный | 138 |
| Йогурт с кусочками фруктов | 113 |
| Сгущённое молоко | 285 |
| Твёрдый сыр (чеддер, пармезан, гауда) | 800 |
| Мягкий сыр типа камамбер | 400 |
| Соевый сыр тофу | 105 |
| Творог | 70 |
| Мороженое | 124 |
| Красное мясо | 6 |
| Мясо курицы | 14 |
| Рыба свежая (треска, сельдь, форель) | 17 |
| Тунец консервы | 28 |
| Сардины консервы | 400 |
| Креветки | 30 |
| Чечевица сухая | 50 |
| Горох сухой | 124 |
| Белая фасоль | 165 |
| Красная фасоль | 116 |
| Белый рис варёный | 2 |
| Картофель варёный | 6 |
| Хлеб белый | 15 |
| Хлеб цельнозерновой | 30 |
| Апельсин | 40 |
| Яблоко | 5 |
| Абрикос | 16 |
| Изюм (сушёный виноград) | 78 |
| Салат листовой | 38 |
| Капуста белокачанная | 64 |
| Брокколи | 93 |
| Кресс-салат | 157 |
| Ревень | 86 |
| Морковь | 30 |
| Помидоры | 9 |
| Миндаль | 250 |
| Грецкие орехи | 93 |
| Семена кунжута | 1470 |
| Инжир сушёный | 200 |
| Курага | 71 |
| Петрушка | 240 |
| Сельдерей | 44 |
Полезно знать.
Каждый и перечисленных ниже объёмов содержит 300 мг кальция
- 250 мл (1 стакан) молока
- 200 мл йогурта
- 120 г миндаля
- 100 г консервированной без масла горбуши (с костями)
- 60 г консервированных без масла сардин (с костями)
- 30 г сыра пармезан
- 40 г сыра чеддер и гауда
- 35 г сыра эдам
- 330 г брокколи
- 6 апельсинов
- 150 г сушёного инжира
- 400 г кураги (сухофрукты)
- 180 г белой фасоли (сухой вес)
Как увеличить получение микроэлемента?
- Распределите пищу с его высоким содержанием на 3-5 приёмов в день, так он лучше усвоится.
- В молочных продуктах много этого микроэлемента в форме, которая легко усваивается.
- Обезжиренные продукты содержат больше кальция, чем жирные.
- Ешьте консервированную рыбу с костями, выбирайте сардины.
- Заправляйте салаты обезжиренным йогуртом, а не майонезом.
- Добавьте в рацион листовую зелень, но не кислую.
- Балуйте себя не конфетами и пирожными, а апельсинами, сушёным инжиром, изюмом и миндалём
- Не забывайте, что в белой фасоли его больше, чем в красной фасоли и в горохе, и что его почти нет в мясе, мало в хлебе с отрубями, белом хлебе, свёкле, моркови, помидорах, огурцах, картофеле, крупах.
Заболевания, состояния и продукты, выводящие кальций из организма.
Если получать с едой этот микроэлемент больше, чем нужно по суточной потребности вашего возраста, лишний не усвоится, выведется из организма, это нормально. Но есть факторы, которые могут привести к аномально низкому его усвоению. К ним относятся:
- Низкий уровень витамина D
- Кофеин (кофе) и алкоголь в больших количествах.
- Продуты с высоким содержанием грубых волокон (фитатов) (например, овсяная мука и отруби) и оксалатов (например, шпинат, ревень)
- Некоторые заболевания (целиакия, патология почек)
- Некоторые лекарственные препараты (например, преднизолон)
Пи остеопорозе, если получение кальция с пищей недостаточно, рекомендуются добавки в виде таблеток в количестве 500-600 мг в сутки, при необходимости (осенью-зимой) в сочетании с витамином D. Они безопасны и эффективны. Принимайте препараты и лечите остеопороз только в соответствии с рекомендациями врача.
Здоровые зубы, крепкие кости и хорошие волосы – для всего этого нужен кальций. Получить его из еды – полдела, главное – помочь усвоиться и заставить работать.
Следите за балансом
В одиночку кальций усваивается не лучшим образом. Необходим баланс с магнием и фосфором. Если этих минералов не хватает (а подобный дефицит испытывают почти все городские жители), съеденный вами кальций окажется бесполезным. Более того, при дефиците магния кальций не просто не усваивается, а усиленно выводится.
Ваши действия.
Как можно чаще ешьте творог: в нем содержатся кальций и фосфор в оптимальной пропорции, а также достаточно магния. Альтернатива творогу – яйца, свежая зелень и некоторые сорта рыбы (например, ставрида).
Еще один вариант – бобовые. Гороховый суп, салаты с фасолью, тофу содержат кальций, магний и фосфор в прекрасном соотношении. Магнием также богаты какао и цельнозерновой хлеб.
Выбирайте продукты
В молоке и его производных кальций находится в виде лактата, который легко усваивается и практически весь попадает по назначению. Чуть хуже (на 70–80%) усваивается цитрат и подобные ему соединения кальция из брокколи, листовой капусты, листовой зелени (кроме шпината), миндаля, репы, рыбы. Очень много кальция в легкоусвояемой форме в кунжуте: в 100 г – суточная норма этого полезного элемента для взрослых.
Ваши действия.
Не обязательно есть кунжутные семечки горстями. Достаточно каждое утро выпивать по 1 ст. Л. Кунжутного масла натощак. Отличный «кальциевый обед» – салат из листовой зелени и брокколи, заправленный зерненым творогом или сметаной и посыпанный кунжутом. А на десерт – богатые кальцием миндаль и инжир.
Минимизируйте потери
Избегайте продуктов, которые усиливают потерю кальция. В первую очередь это соль, кофеин и жир. Мешает кальцию всасываться избыток фосфатов, фитиновой и щавелевой кислот – эти соединения содержатся в щавеле, шпинате, ревене, свекле и многих других растительных продуктах. Не стоит отказываться от них совсем, но лучше есть их понемногу.
Ваши действия.
2–3 чашки кофе в день не повредят, но если употребляете больше, выпивайте хотя бы полстакана молока на каждую дополнительную чашку. Ешьте курагу: она богата калием, который останавливает потерю кальция. Откажитесь от маргарина, сливочных спредов, консервированных соусов: гидрогенизированные жиры в них препятствуют усвоению кальция.
Дружите с проводниками
Дополняйте рацион веществами, которые «проводят» кальций внутрь. В первую очередь это витамин D. Он повышает усвоение кальция на 30–40% и нормализует его баланс с фосфором. По сути это не просто витамин, а прогормон: из него паращитовидные железы производят вещества, отвечающие за кальциевый обмен.
Ваши действия.
Витамином D особенно богаты печенка, яйца, а также многие морепродукты – креветки, лангусты, крабы, сельдь, лосось, сардины, макрель. Кроме того, он синтезируется в организме под воздействием ультрафиолетовых лучей. Поэтому, как только позволит погода, старайтесь проводить на солнце 15–20 минут в день.
Больше двигайтесь
Чем меньше мы двигаемся, тем хуже усваивается кальций: организм будто решает, что при пассивном образе жизни крепкие кости – излишняя роскошь. Для роста костной ткани особенно полезны бег, ходьба, упражнения со штангой и гантелями. Главное – без фанатизма.
Ваши действия.
Вполне достаточно за тренировку расходовать 400–450 ккал – это стандартный силовой сет в тренажерном зале плюс полчаса на беговой дорожке. Помните, что кальций теряется с потом, поэтому при активных тренировках и частых посещениях сауны потери нужно компенсировать. Стакан нежирного кефира и горсть миндаля – отличный перекус после спортзала.
Принимайте БАДы
Проще всего поддерживать должный уровень кальция с помощью аптечных препаратов. Согласно последним рекомендациям, людям старше 25 лет нужно 800 мг кальция в сутки, а беременным, кормящим и женщинам старше 50 лет – 1200–1500 мг. Плюс к этому американские медики советуют каждый день принимать 100 мг витамина в6, а также 400 мг окиси магния. Это улучшит настроение и поможет выводить лишнюю жидкость.
Ваши действия.
Лучше выбирать БАДы с кальцием в хелатной форме: в ней минерал защищен от взаимодействия с другими элементами в желудке и за счет этого лучше усваивается. Принимайте их во время или сразу после еды.
Снимайте стресс
При стрессе организм начинает усиленно вырабатывать гормон кортизол. Один из его побочных эффектов – ухудшение всасывание кальция в кишечнике и повышенное его выведение почками. Чем больше мы находимся в состоянии стресса, тем больше кальция теряем и тем более хрупкими становимся – в самом прямом смысле.
Ваши действия. Учитесь расслабляться. А пока не научились, в нервные периоды уделяйте особенное внимание полноценному питанию, чтобы скомпенсировать потерю минералов. В минуты волнения ешьте горький шоколад. В нем много антиоксидантов – витаминов а, с, е, а также селена, магния, железа, кальция и калия.
Текст: Алла Колина
