Kustaafu ni wakati ambao wengi huhusishwa na kupungua kwa viwango vya shughuli na mwisho wa kujitunza. Na watu wengi katika umri wa kustaafu huongoza maisha ya kimya, mara chache huacha nyumba na hawajali afya zao. Mazoezi ya asubuhi kwa watu hao ambao ni zaidi ya 60 wanaonekana kuwa zoezi lisilo na maana. Hasa ikiwa mtu hajafanya wakati wa maisha yake.

Mazoezi ya asubuhi kwa wanawake wa miaka 60

Maisha ya kukaa chini na kustaafu ndio njia ya kawaida. Wastaafu hutembea kidogo - hukaa kwenye madawati karibu na nyumba zaidi. Wanatazama TV mara nyingi zaidi na mara chache huenda nje. Mazoezi ya kimwili kwa wazee mara nyingi ni maneno tupu, kwa sababu watu wachache hufanya hivyo.

Kutokana na mtindo huu wa maisha, misuli hupoteza sauti, na kuna nguvu kidogo na kidogo iliyobaki. Wazee walio hai wanaocheza michezo mbalimbali au kutumia tu muda mwingi nje na kutembea wana nguvu zaidi na afya bora kuliko wale wanaochagua kutofanya hivyo.

Kutokuelewana kwamba ni muhimu kufanya mazoezi pia ni kutokana na ukweli kwamba, kwa kanuni, hakuna mtu anayefanya hivyo. Katika shule, wanafunzi wanajaribu kuingiza tabia hii, lakini ikiwa wazazi hawafanyi mfano kutoka kwa uzoefu wao wenyewe, basi haitaunda. Kwa hiyo inageuka kuwa katika utoto tabia hiyo haikuingizwa, katika watu wazima hakuna wakati na tamaa ya hili, na katika uzee hakuna uhakika. Lakini wanasayansi wamethibitisha kuwa seti ya mazoezi asubuhi ina athari chanya kwa mwili na ni muhimu sana kwa watu zaidi ya 60.

Je, ulifanya mazoezi asubuhi ya leo?

NdiyoSivyo

Kwa kuongeza, kuna mazoezi maalum ya misuli ya uso kwa wanawake zaidi ya 60, ambayo husaidia kupambana na wrinkles na kutoa uso kuangalia mdogo. Gymnastics hiyo haina kuchukua muda mwingi, lakini wakati huo huo ni ya ufanisi na husaidia kuangalia mdogo kwa miaka 5 au zaidi.

Faida za mazoezi ya asubuhi

Baada ya muda, mtu huendeleza mwendo wa kutetemeka, harakati huwa polepole, mfumo wa neva sio thabiti sana, mabadiliko ya mkao, kumbukumbu inakuwa dhaifu. Ingawa haya yote yanaonekana kuwa na athari zisizohusiana, ukosefu wa shughuli za mwili huathiri mwili kwa njia nyingi:

1. Misuli ya mwili hupoteza sauti yao, ambayo inafanya kuwa vigumu zaidi kusonga na kudumisha kiwango cha kawaida cha shughuli.
2. Ukosefu wa mazoezi husababisha usumbufu katika utendaji wa mfumo wa neva. Mchezo huchangia uzalishaji wa homoni ya furaha, kwa hiyo kwa watu wazee wasioweza kusonga kila kitu kinaonekana kuwa cha kukata tamaa, huwa zaidi ya kukabiliwa na unyogovu. Ukiukaji wa mfumo wa neva pia husababisha matatizo ya kumbukumbu.
3. Wastaafu hawazingatii mkao wao na hawafanyi mazoezi ya kuimarisha, kwa hivyo wanainama. Kwa sababu ya kuinama, kuna shinikizo kwenye viungo vya ndani: ini, tumbo, kibofu cha nduru.

Soma pia

Leo unaweza kuona watu wengi wazee wakicheza michezo. Wanatembea, wanatembea na kukimbia sana, wanatembelea ...

Mazoezi ya asubuhi hayatasuluhisha shida zote za kiafya, lakini itaboresha hali ya jumla, na vile vile:

• itaongeza nguvu ya jumla, unapoanza kufanya angalau kitu, nguvu inaonekana;
• homoni ya furaha itaanza kuzalishwa, hivyo utakuwa na matumaini zaidi;
• ni kuzuia sagging ngozi, magonjwa ya moyo na mishipa ya damu, matatizo ya shinikizo la damu na magonjwa mengine;
• inaboresha mzunguko wa damu na kinga.

Ingawa wengi wanaamini kuwa kufanya mazoezi ya 60 haifai tena kwa mtu kutokana na matatizo ya afya, dakika 10-15 asubuhi itakuwa na athari nzuri kwa mwili wako na hali ya jumla.

Ni mazoezi gani ya kuchagua

Ingawa karibu kila mtu atafaidika na mazoezi, uchaguzi wa mazoezi na shughuli unapaswa kuzingatia jinsi unavyohisi na kuelewa uwezo wako. Usiiongezee, seti ya asubuhi ya mazoezi inahitajika ili kuboresha afya, na sio kuidhuru. Ni muhimu kufanya mazoezi kwa usahihi ili usiwe na ugumu wa ustawi katika kesi ya magonjwa ya muda mrefu.

Soma pia

Kiwango cha moyo ni kiashiria muhimu katika kutathmini kazi ya moyo. Kompyuta ni sehemu muhimu ya...

Kumbuka kwamba kiwango cha mzigo kinapaswa kuwa vizuri kwako. Usifanye mazoezi ya viungo katika pajamas na viatu, jaribu:

• pata nguo za starehe: inaweza kuwa suruali ya jasho, kifupi na T-shati au T-shati;
• kuchukua sneakers - kununua sneakers vizuri, unaweza pia kutembea mitaani ndani yao.

Weka hewa ndani ya chumba kabla ya kufanya mazoezi ya kupumua hewa safi na uchangamke baada ya kulala. Ikiwa unaishi katika nyumba ya kibinafsi, nenda nje katika msimu wa joto. Gymnastics katika hewa safi italeta faida zaidi na hisia chanya. Pia ni muhimu kuanza hatua kwa hatua na kiasi kidogo cha muda, na kisha uongeze ikiwa uko vizuri.

Wakati wa kuchagua mazoezi, makini na maelezo yafuatayo:

• Usifanye squats na mapafu ikiwa una maumivu ya magoti. Katika kesi hii, chagua mazoezi ya kupumua na kunyoosha.
• Ikiwa unahisi kuwa tata iliyochaguliwa ya gymnastic ni ngumu sana kwako, chagua nyingine. Usijitese.
• Ikiwa hutaki au huwezi kufanya mazoezi, nenda kwa kutembea na kunyoosha. Kutembea kutafanya misuli yako iwe laini na kunyoosha kutawafanya wanyumbulike.

Ikiwa una matatizo ya afya wakati fulani, ujiepushe na mazoezi, watakuwa mbaya zaidi hali hiyo. Ikiwa unafikiri kuwa hakuna kitu cha kutisha kitatokea, wasiliana na mtaalamu.

Seti ya mazoezi kwa wazee

Chini utapata mazoezi tofauti. Kwa sababu ya anuwai kubwa, unaweza kubadilisha programu mara nyingi ikiwa umechoka na mazoezi kadhaa:

1. Simama moja kwa moja, nyuma sawa, miguu upana wa bega kando. Fanya harakati za kichwa kwanza mbele na nyuma, na kisha kwa pande.
2. Chukua nafasi sawa ya kuanzia na ufanye harakati za mviringo na kichwa chako. Kwanza kwa njia moja, kisha nyingine.
3. Simama moja kwa moja, weka mikono yako kwenye mabega yako na ufanye harakati za mviringo za mikono yako. Kwanza mbele, kisha nyuma.
4. Simama moja kwa moja na miguu yako pamoja. Konda mbele, gusa sakafu na vidole vyako, kisha uchukue nafasi ya kuanzia. Kurudia mara 5-10.
5. Bend kwa upande wakati umesimama moja kwa moja.
6. Squats. Simama moja kwa moja, weka miguu yako kwa upana wa mabega. Jaribu kukaa kwa kina iwezekanavyo. Lakini usizidishe.
7. Kaa kwenye sakafu, miguu iliyopanuliwa, nyuma moja kwa moja. Afadhali nyosha mikono yako kwanza kwa kidole kimoja, kisha kwa pili.
8. Kaa kwenye sakafu, kuunganisha miguu, kuvuta miguu kwa mwili. Unapaswa kuwa katika nafasi ya lotus. Punguza polepole magoti yako kuelekea sakafu.
9. Kueneza kitu kwenye sakafu au kuchukua rug maalum, lala juu yake. Inyoosha mgongo wako na kupumzika. Kisha inua mguu wako wa kulia na mkono wa kushoto na gusa vidole vyako kwa vidole vyako. Fanya mara 6 kwa mbadala.
10. Chukua dumbbells nyepesi kwa kilo au ujaze chupa na maji. Chukua chupa kwa kila mkono, na kisha uwainue moja kwa moja. Kwanza mbele, kisha kwa pande.
11. Simama moja kwa moja na miguu yako pamoja. Weka mikono yako kwenye kofia zako za magoti, chuchumaa chini kidogo, na uanze kwa mwendo wa mviringo. Kwanza kwa njia moja, kisha nyingine.

Kufanya mazoezi kama haya, utarudisha sauti kwa mwili wako na mtazamo mzuri. Unaweza kuchanganya mazoezi ya asubuhi na kutembea na kunyoosha. Jambo kuu ni kuzingatia ustawi wako.

Contraindications

Ingawa mazoezi huleta faida kubwa kwa mwili, katika hali zingine haipendekezi kuifanya. Pathologies kubwa kama vile mshtuko wa moyo, kiharusi, ugonjwa wa kisukari hukufanya ujiepushe na mazoezi ya viungo au kupunguza kiwango chake. Ikiwa una patholojia hizo, kabla ya kuanza kufanya mazoezi ya asubuhi, wasiliana na daktari wako.

Baada ya miaka 60, kila mtu anapata fursa ya kufahamu "hirizi" zote za uzee unaokaribia: wakati misuli, mifupa, moyo na mishipa, endocrine na mifumo mingine haipo sawa. Ndio maana mazoezi ya nguvu baada ya 60 ni muhimu kwa afya na maisha marefu kama mafunzo katika miaka yako ya 20.

Matokeo ya kutofanya mazoezi na uzani

1. Kupoteza misuli ya misuli

Mara tu unapofikia umri wa miaka 40 au 50, mwili wako huanza kupoteza tishu za misuli polepole. Utaratibu huu unaweza kuwa kwa sababu ya kupungua kwa kiwango cha shughuli za mwili na utengenezaji wa homoni za anabolic.

Kama unavyojua, kuna aina 2 za nyuzi za misuli: aina ya I (nyuzi za "polepole" za misuli) na aina ya II (nyuzi "za haraka"). Ni aina ya pili ya nyuzi ambazo zina uwezo wa kuzalisha nguvu mara 2-4 zaidi kuliko nyuzi za aina ya kwanza. Kwa bahati mbaya, tunapozeeka, tunapoteza nyuzi nyingi "za haraka". Unafikiri nini kinatokea tunapopoteza nyuzi za misuli ambazo zinawajibika kwa nguvu na nguvu?

2. Kupoteza utendaji

Utendaji ni mojawapo ya uwezo muhimu zaidi ambao hurahisisha maisha baada ya 60 na unaweza kuboresha kwa kiasi kikubwa ubora wake katika uzee.

Hapo chini tutazingatia hatua kwa hatua jinsi, baada ya muda, kupoteza nguvu na nguvu husababisha utendakazi mdogo, na hatimaye ulemavu.

Hatua ya 1 - patholojia ya misuli

Patholojia ya misuli inaonyeshwa na dalili zifuatazo:

• Kupoteza kwa vitengo vya magari.
• Mabadiliko katika nyuzi za misuli.
• Amyotrophy.
• Kupungua kwa mawasiliano ya neuromuscular.
• Kupunguza kasi ya uanzishaji wa misuli.

Hatua ya 2 - Kuvunja Utendaji

Hatua hii ina sifa ya kupungua kwa kasi ya harakati na uzazi wa nguvu.

Hatua ya 3 - mapungufu ya kazi

Katika hatua hii, watu huchukua muda mrefu kupanda ngazi na kuinuka kutoka kwa kiti.

Hatua ya 4 - mwanzo wa ulemavu

Hii ni hatua ya kusikitisha zaidi, kwa sababu bila msaada wa miwa ni vigumu kwa mtu kuondoka nyumbani.

Hatua 4 hapo juu zinaonyesha jinsi kutofanya mazoezi polepole lakini kwa hakika husababisha kupungua kwa ubora wa maisha.

Mafunzo baada ya 60: nguvu au nguvu?

Ikiwa una zaidi ya miaka 60, mafunzo ya nguvu katika maana yake ya classical sio chaguo bora kwako. Aina bora ya mafunzo kwa watu wa umri ni mafunzo ya kasi-nguvu (mafunzo ya nguvu).

Ikiwa mafunzo ya nguvu ya classical yanajumuisha kufanya harakati kwa kasi ndogo (kwa mfano, sekunde 3-4 kwa marudio kwenye vyombo vya habari vya benchi), basi mafunzo ya nguvu ya kasi inamaanisha kufanya mazoezi kwa kasi ya juu.

Tafiti nyingi zimeonyesha kuwa ni nguvu ambayo inawajibika kwa uwezo wa wazee kukabiliana na shughuli za kila siku kama vile kutembea kwenye bustani, kupanda ngazi, kuinuka kutoka kwa kiti. Wanasayansi pia wanaona nguvu kuwa mshirika mkuu wa utendaji.

Mnamo 2011, wataalam wa Uswizi walichanganua tafiti kadhaa na kuhitimisha kuwa mafunzo ya mtindo wa kasi yalitoa manufaa zaidi kwa wazee katika suala la utendakazi kuliko mafunzo ya nguvu ya zamani.

Mafunzo baada ya miaka 60: kwajinsi ya kufundisha nguvu?

Mafunzo ya nguvu yanahusisha kufanya harakati kwa kasi ya haraka iwezekanavyo. Walakini, aina hii ya mafunzo haipaswi kuchanganyikiwa na mafunzo ya uzani. Mafunzo ya nguvu ni mazoezi ya kawaida ya gym ambayo yanahusisha kuinua uzito kwa kasi ya juu (kwa mbinu kamili, bila shaka).

Masomo mengi yalitumia mashine badala ya uzani wa bure. Mazoezi yalifanyika kwa seti 2-3 kwa vikundi vikubwa vya misuli, ambavyo vilifunzwa siku 2-3 kwa wiki. Kiwango cha mafunzo kilikuwa katika kiwango cha 70% ya uzito wa juu ambao masomo yanaweza kuinua, ambayo ilikuwa marudio 8-10 kwa seti.

Mafunzo baada ya miaka 60:usalama

Masomo mengi yalihusisha wazee ambao hawakupata matatizo ya mifupa, viungo, na mfumo wa moyo.

Ikiwa wewe si mchangamshaji nyama, chagua kiwango cha chini cha mazoezi. Fanya mazoezi na safu ya sio 8-10, lakini marudio 15-20. Kwa hiyo wewe ni salama kutokana na matokeo mabaya iwezekanavyo ya mafunzo.

HITIMISHO

• Ikiwa umri wako unakaribia miaka 60 au zaidi - usiache mafunzo ya uzito. Kwa kupunguza shughuli zako za magari kwa kisingizio "Mimi tayari ni mzee, mifupa yangu na moyo hautastahimili dhiki", unajifanya "kutojali".
• Treni kwa mtindo wa haraka, ili uweze kuboresha utendakazi na kutoa hali nzuri zaidi ya kuishi katika uzee.
• Funza misuli yako mara 3 kwa wiki kwa seti 2-3 za 8-10 au 15-20 reps.
• Usisahau kwamba kila mmoja wetu ni mtu binafsi. Usizidi kupita kiasi na ukubwa wa mazoezi yako.

Mwili wa mwanadamu huanza kuzeeka kutoka umri wa miaka 26-28. Taratibu hizi huwa kubwa sana baada ya miaka 50. Kwa wanawake, kipindi hiki kinaonyeshwa na mwanzo wa wanakuwa wamemaliza kuzaa, na kwa wanaume, kukauka kwa mwili kwa kiasi kikubwa kunategemea utulivu wa usiri wa testosterone, ambao mara nyingi hutokea katika umri wa miaka 60.

Wanawake na wanaume huzeeka tofauti, kwa hivyo, programu za upanuzi wa maisha, ambayo ni mazoezi ya mwili kwa wanaume wazee, ni tofauti na "wanawake".

Hujachelewa sana kuanza kufanya mazoezi. Taarifa na video katika makala hii zimekusudiwa kwa wanaume wazee (60-75) ambao wameamua kutunza afya zao wenyewe, kutumia wakati wao wa bure juu ya kudumisha, kuongeza muda wa maisha na ubora wa maisha.

Faida za mazoezi kwa wanaume wazee

Wakati wa kuandaa mpango wa mazoezi wa kila wiki wafuatayo, magonjwa ya kawaida ambayo ni tabia ya wanaume wazee yalizingatiwa:

• matatizo na mgongo wa lumbar, gland ya prostate, ngozi na koloni;
• arthritis au arthrosis;
• prediabetes, overweight na / au aina 2 kisukari;
• matatizo katika kazi ya moyo na mfumo wa mishipa, shinikizo la damu, kuongezeka kwa viwango vya "mbaya" LDL cholesterol na triglycerides.

Ikiwa magonjwa haya bado hayajajidhihirisha kabla ya kustaafu, basi ni wakati wa kutunza kuzuia kwao, lakini ikiwa ni, mazoezi ya kimwili yatasaidia, ikiwa sio tiba, basi kupunguza kasi au kuacha kabisa maendeleo yao.

Kama matokeo ya mazoezi ya mara kwa mara ya kuboresha afya na / au physiotherapy, mabadiliko yafuatayo hutokea katika mwili:

• mzunguko wa ndani, wa jumla na wa ubongo huongezeka, kiasi cha damu inayozunguka huongezeka;
• kudumisha sauti ya misuli na elasticity ya mishipa, uratibu wa harakati, kasi ya majibu ya misuli, mwelekeo wa mwili katika nafasi;
• inaboresha biomechanics ya kupumua nje na kubadilishana gesi katika mapafu;
• udhihirisho wa osteoporosis katika mfupa na mabadiliko ya kuzorota-dystrophic katika cartilage hupunguza kasi;
• uhamaji wa viungo, kubadilika kwa mgongo, na mkao sahihi huhifadhiwa;
• usanisi wa kurudi nyuma wa enzymes za chakula za oksidi na testosterone ya homoni ya ngono huchochewa;
• michakato ya metabolic huharakishwa, mafuta huchomwa;
• elasticity ya ngozi na michakato ya metabolic ndani yao huhifadhiwa;
• viashiria vya kuanguka kwa kiwango cha maono, kusikia, viashiria vya aina mbalimbali za kumbukumbu na kufikiri ya uendeshaji huhifadhiwa au kupunguzwa;
• asili ya kisaikolojia-kihemko ni ya kawaida, kiwango cha lability ya mfumo wa neva na wasiwasi hupungua, upinzani wa mafadhaiko huongezeka, mhemko unaboresha.

Kwa taarifa yako. Uwepo wa mpenzi na madarasa ya kawaida katika aina mbalimbali za mazoezi ya kimwili huwawezesha wanaume zaidi ya 70 kudumisha potency na nguvu za kimwili kwa maisha ya kawaida ya ngono hadi uzee sana.

Contraindications

Wanaume wazee wanapaswa kuahirisha elimu ya mwili kwa muda (kungojea kupona au kuhalalisha hali hiyo) ikiwa:

• joto la mwili limeongezeka;
• shinikizo la damu ni kubwa sana au "kuruka";
• kuna kipindi cha papo hapo cha ugonjwa wa kuambukiza au catarrha;
• kuzidisha patholojia ya muda mrefu;
• kuna maumivu katika kiungo chochote au sehemu ya mwili.

Kanuni za jumla na mpango wa somo la kila wiki

Mafunzo ya afya ya kinga ya kila wiki kwa mwanamume mzee yanapaswa kujumuisha aina zifuatazo za mazoezi na shughuli:

• mazoezi ya asubuhi. Kuchaji lazima kufanywe kila siku. Kusudi kuu la malipo ni kuamsha mwili vizuri, na sio kuufundisha. Kwa hiyo, inajumuisha mazoezi rahisi ya maendeleo ya jumla kwa viungo vyote, vinavyofanywa kwa kasi ya polepole na ya kati. Muda wake unapaswa kuwa mdogo - dakika 10-15.
• Seti ya mazoezi ya wanaume wazee inapaswa kuwa na sehemu 2: mazoezi na dumbbells au kwenye mashine za nguvu + mzigo wa cardio ya cyclic, ambayo inaweza kupatikana kwenye mashine ya kupiga makasia, skiing au baiskeli, stepper au wakati wa kutembea kwa Nordic na vijiti. Somo kama hilo linapaswa kufanywa mara 2-3 kwa wiki, au kila siku nyingine. Kufanya mazoezi mara nyingi zaidi hakuwezekani, na kunaweza kudhuru. Kati ya mazoezi ya nguvu na mafunzo ya Cardio, unaweza kuchukua mapumziko mafupi kupumzika, kubadilisha sare ya michezo tofauti. Mizigo na muda huongezeka hatua kwa hatua.
• Siku zingine za juma zinapaswa kutolewa kwa michezo ya michezo kulingana na mhemko wako.. Orodha ya michezo "muhimu" kwa wanaume wazee ni pana sana:
  1. tenisi kubwa na ya meza, badminton;
  2. billiards;
  3. kuchezea mpira;
  4. petanque, miji midogo;
  5. kriketi, gofu;
  6. mishale, mishale, risasi nyingine za michezo.
• Shida ya jioni. Muda wa uteuzi wa mazoezi ya kunyoosha, ambayo yanapaswa kufanywa muda mfupi kabla ya kulala, inapaswa kuwa sawa na mazoezi ya asubuhi - si zaidi ya dakika 15. Unaweza kufanya ngumu kama hiyo kila siku nyingine, lakini kila siku ni bora. Mazoezi haya yatasaidia kuboresha ubora wa usingizi, kupunguza nguvu na kupunguza maumivu ya usiku, na kuondokana na ugumu wa viungo.

Ushauri. Usisahau tu, lakini hakikisha kuingiza katika mpango wa elimu ya kimwili ya kila wiki "mazoezi ya akili" - bodi ya kiakili na michezo ya kompyuta. Pia inaonyeshwa kucheza muziki, kuimba, kutunga mashairi, kuchora na kujihusisha na aina zingine za ubunifu wa kisanii. Mstari tofauti ni somo la kucheza kwa chumba cha mpira. Ikiwa kuna mshirika kwa hili, usipuuze aina ngumu ya uratibu wa shughuli za kimwili

Mfano wa mazoezi ya asubuhi kwa wanaume wazee

Kuna aina chache za mazoezi ya usafi wa asubuhi kwa wanaume wazee. Kwa wale wanaopenda anuwai, hii inaweza kuwa ubadilishaji wa kila mwezi wa chaguzi kutoka kwa mazoezi ya kawaida ya ukuaji wa jumla, ambayo, kwa njia, yanaweza kufanywa hata ukiwa umelala kitandani, safu ya asanas ya yoga au tata ya mazoea ya kuboresha afya ya mashariki. wushu, tai chi au qigong.

Kwa wale wanaume wazee ambao hawaogopi monotony na wanataka kupata athari ya nguvu ya uponyaji na kuzaliwa upya, tunapendekeza kufanya mazoezi ya mazoezi ya lamas ya Tibetani au mila 5 ya uchawi (lulu) iliyoelezewa katika kitabu cha Peter Calder "Jicho la Kuzaliwa Upya" kama asubuhi. mazoezi.

Sheria kuu za mfumo wa Jicho la Kuzaliwa Upya, ambazo zinahitaji utunzaji mkali:

1. Unapaswa kuifanya kila siku.
2. Ni muhimu kufuata maagizo ya kupumua wakati wa kufanya mazoezi.
3. Kwa Kompyuta, inaruhusiwa kukiuka mbinu ya kufanya mila. Walakini, ikiwa unataka kupata athari kubwa kutoka kwa Jicho la Kuzaliwa Upya, jifunze jinsi ya kufanya mazoezi madhubuti kulingana na maelezo na picha za mwandishi asilia.
4. Muda-rhythm ya utekelezaji inapaswa kuwa polepole na laini, bila pause kati ya marudio ya harakati. Lakini kati ya mazoezi, unaweza na unapaswa kupumzika.
5. Mzigo unapaswa kuongezeka hatua kwa hatua - kuanzia na marudio 3 ya kila moja ya mazoezi matano (mila, lulu), na kuongeza marudio 2 kila wiki.
6. Idadi kubwa ya marudio ya mila ni mara 21.
7. Ikiwa kulikuwa na mapumziko, kwa mfano, kutokana na ugonjwa, basi mazoezi huanza tangu mwanzo - na marudio 3 ya kila lulu (+ 2 kila wiki).
8. Chukua oga ya usafi au ugumu wa douche kabla (!) Kufanya mazoezi, na baada ya, ikiwa ni lazima, unaweza kujifuta kwa kitambaa cha joto, cha uchafu.
9. Kwa wale ambao "wamefikia dari", unaweza kuanza kuongeza mazoezi ya "Jicho" jioni, au kupata kwenye mtandao mchoro wa kupumua maalum kwa kutafakari kupitia chakras, ambayo hufanywa wakati wa kila mila.

Ni bora kufanya mazoezi asubuhi, haswa katika hewa safi. Kanuni ya mavazi ni bure, bila viatu. Ili kufanya mazoezi, utahitaji mahali pa gorofa na mkeka. Ufuatiliaji wa utulivu wa muziki au sauti za asili zinakaribishwa.

Kabla ya kufanya mazoezi, fanya joto la pamoja kidogo. Fanya kila harakati za mviringo zilizoonyeshwa kwenye takwimu hapa chini katika mlolongo ulioonyeshwa, mara 6-8 katika kila mwelekeo (nje na ndani au saa na kinyume chake).

Picha na kichwa	Maagizo mafupi
	Simama moja kwa moja, ueneze mikono yako kwa pande. Fanya mizunguko ya saa bila kusimama. Kwa wanaoanza, ni zamu 3. Baada ya kuacha, ikiwa unasikia kizunguzungu, fanya mazoezi ya kupumua, kusubiri mpaka kizunguzungu kipite.
	Nafasi ya kuanza (I.P.): amelala nyuma yako, mitende karibu na viuno hupumzika kwenye sakafu, vidole vilivyoinuliwa juu yao wenyewe. 1. Kuanza kuvuta pumzi, kwanza vuta kidevu chako kwenye sternum. 2. Wakati wa kuvuta pumzi, inua miguu yako kwa pembe ya digrii 90. Makini, miguu imeinuliwa "juu yao wenyewe." 3. Wakati wa kuvuta pumzi, wakati huo huo na polepole kuweka kichwa na miguu yako kwenye sakafu, katika I.P. Kuanza, ikiwa ni ngumu, unaweza kuinua miguu yako na magoti yaliyoinama.
	Msimamo wa kuanzia ni badala ya wasiwasi, lakini inapaswa kuchukuliwa kwa usahihi. Kwa magoti, unganisha vidole vyako, pumzika vidole vyako kwenye sakafu. Weka mikono yako chini ya matako yako. Kidevu hugusa sternum. Nyuma ni sawa. 1. Wakati wa kuvuta pumzi, vuta kidevu chako juu, ukiinamisha kifua chako kidogo na ueneze viwiko vyako nyuma. Usipige mgongo wako. 2. Exhale unaporudi kwenye nafasi ya kuanzia.
	I.P .: Kuketi kwa msingi, miguu pamoja, vidole vilivyoinuliwa juu yao wenyewe, mitende iliyokaa kwenye sakafu kwenye pande za viungo vya hip, kidevu hugusa sternum, nyuma ni sawa. 1. Kuanza kuvuta pumzi, pindua kichwa chako nyuma. 2. Wakati wa kuvuta pumzi, inua pelvis yako juu. Mstari wa mgongo na viuno vinapaswa kuwa sawa na sambamba na sakafu, na mikono na shins zinapaswa kuwa wima. 3. Kuvuta pumzi, kurudi kwa I.P.
	I.P.: msisitizo wa uwongo, miguu ya moja kwa moja imeunganishwa na haigusa sakafu, mitende hupumzika kwenye sakafu katika makadirio ya viungo vya kiuno ili mikono iwe sawa kwa sakafu, kichwa hutupwa nyuma. 1. Kwa kuvuta pumzi, inua pelvis yako juu. Kwa hakika, miguu inapaswa kuwa sawa, visigino kwenye sakafu, kidevu kugusa kifua, na mstari wa mgongo na mikono unapaswa kupigwa. 2. Unapotoa pumzi, rudi kwa I.P bila kupunguza makalio yako chini.

Makini! Tunataka kuonya kuhusu matokeo ambayo yanangojea watu wanaoamua kuacha kufanya Jicho la Kuzaliwa Upya. Kwa wiki kadhaa, hali ya afya itazidi kuwa mbaya zaidi, uwezo wa kufanya kazi utapungua, na patholojia za muda mrefu zinaweza kuongezeka.

Seti ya mazoezi ya nguvu

Kwa wale wanaume wazee ambao hawana fursa ya kutembelea mazoezi, tumeandaa uteuzi wa video na mazoezi na dumbbells ambayo yanaweza kufanywa nyumbani. Chagua uzani bora wa dumbbells mmoja mmoja, lakini kwa kikundi hiki cha umri inashauriwa kufanya kazi na uzani wa kilo 1.5-2.

Kabla ya kufanya mazoezi ya nguvu ya mazoezi na dumbbells, usisahau kufanya vortex joto-up ya viungo, na kisha mazoezi machache kutoka kwa mpango wa elimu ya kimwili ya shule - bends upande, twists, lunges, squats. Si lazima kurudia kila harakati mara nyingi. Itatosha mara 6-8.

Kukumbuka kwamba baada ya mzigo wa nguvu, mafunzo ya Cardio yanakungojea, kuanza na mazoezi ya nguvu kwa miguu, kisha ufanyie kazi na vyombo vya habari na nyuma. Kumbuka kwamba kwa kuanzia, kila moja ya mazoezi inapaswa kufanywa kwa kasi ndogo - kwa gharama ya 2 au 3, kuinua uzito, na kupunguza kwa muda sawa.

Katika kila hatua ya mwisho ya harakati, unahitaji kusimama kwa sekunde 1-1.5. Wakati huo huo, fanya njia moja kutoka kwa idadi kubwa ya marudio kwako - hadi usumbufu mdogo au maumivu kwenye misuli. Kati ya mazoezi, chukua mapumziko kwa kupumzika, ambayo usisahau kunywa maji ya joto bila gesi.

Makini! Kwa wale ambao wana shida na mkoa wa lumbar, ni bora kutofanya mazoezi katika nafasi ya kusimama, kwa jina ambalo kuna maneno "deadlift" au "tilt thrust", ni bora kutofanya.

Sasa fanya kazi kwenye ukanda wa bega na kifua. Hapa kuna video ya mazoezi na dumbbells kwa wazee ambayo itasaidia kudumisha sauti na kuimarisha misuli ya sehemu ya juu ya mwili, na ikiwa inafanywa na kupigwa kwa usahihi, ongeza kiasi chao.

Je, ni lini ninaweza kubadili hadi seti 2 na 3 za zoezi moja mfululizo, huku nikipunguza kidogo idadi ya marudio? Inategemea usawa wa awali wa kimwili na afya ya jumla, lakini kwa hali yoyote, haipaswi kukimbilia. Ni bora kuongeza mzigo wa gymnastics ya dumbbell na mapungufu ya muda wa miezi 1.5-2.

Baada ya kupumzika kwa muda mfupi, badilisha nguo zako, chukua chupa ya maji na uende kwa kutembea katika hewa safi na vijiti maalum.

kutembea kwa kawaida

Nordic (Kifini) kutembea na vijiti ni aina bora ya cardio kwa wanaume wazee, hasa kwa wale ambao wanaanza kushiriki katika elimu ya kimwili ya burudani.

Ina idadi ya faida juu ya aina nyingine za mzunguko wa mizigo:

• msimu wote - unaweza kutembea wakati wowote wa mwaka na katika hali ya hewa yoyote;
• uwezo wa ardhi yote - unaweza kutembea juu ya lami, cinder au nyuso zisizotengenezwa, kwenye nyasi, lakini ni bora kufanya mazoezi mbali na barabara kuu, na kuanza kutembea kwenye eneo mbaya tu baada ya miezi 2-3 ya mafunzo;
• hakuna ada ya kila mwezi ya usajili inahitajika kutembelea gym au kununua vifaa vya gharama kubwa vya mazoezi ya nyumbani;
• vijiti maalum ni vya bei nafuu, vinaweza kununuliwa wote katika maduka ya michezo na kwenye mtandao (ni bora kununua mifano ya telescopic ambayo inakuwezesha kurekebisha kwa usahihi urefu wao kwa urefu wako);
• matumizi ya vijiti hulinda dhidi ya kuanguka kwa ajali, na pia ni pamoja na viungo vya mikono, misuli inayohudumia mshipa wa bega na misuli ya kina ya postural ya nyuma.

Kwa maelezo. Ikilinganishwa na matembezi ya kawaida, matembezi ya Scandinavia huongeza shughuli za mwili kwa 15%, huku ikigawanya vizuri kati ya sehemu zote za mwili, na tofauti na kukimbia, haitoi mikazo ya wima ya muda mrefu ya mgongo na viungo vya ndani.

Kabla ya kuanza kutembea kwa Nordic, tenga muda wa kujifunza mbinu sahihi ya kutembea kwa nguzo.

Kabla ya kutazama maelezo mafupi lakini mazuri sana ya video juu ya mada hii, angalia makosa ya kawaida ili kuepuka:

• upanuzi wa wakati huo huo wa mikono na miguu ya "upande mmoja";
• kuchukua miguu mbele na kuweka mguu gorofa;
• uvivu, kukataa bila kutambuliwa na mguu wa mguu ulio nyuma, bila kubadilika kwake kwa kazi na kuinua kisigino cha juu;
• kuinua juu sana kwa mkono wa "mbele" juu;
• kuweka wima ya fimbo au ejection ya mwisho wake wa chini mbele kabla ya kukataa;
• kwa sasa wakati mkono uko nyuma, mkono unaendelea kufinya kushughulikia;
• mpangilio mpana sana wa miguu na mikono.

Inastahili kuongeza mzigo hatua kwa hatua. Kuanza, tembea polepole, wakati ni bora sio kuzingatia idadi ya hatua, lakini kuchukua mzigo kwa muda. Anza kwa matembezi ya dakika 7-10, hakikisha unaanza kurudi kwenye njia katikati.

Ili kudhibiti kiwango kinachohitajika cha mzigo uliopokelewa wakati wa kutembea kwa kipimo au kwenye mashine za Cardio zinazobadilika, fuatilia mapigo ya moyo mara kwa mara. Vikuku maalum vya mapigo ya moyo hukuruhusu kufanya hivi popote pale. Ikiwa hakuna gadget kama hiyo, haijalishi. Acha na uhesabu mapigo kwenye ateri ya carotid.

Weka kiwango cha moyo wako kati ya asilimia 65 na 85 ya kiwango cha juu iwezekanavyo. Imehesabiwa kwa formula: 205.8 - (0.685 * umri wako).

Muda uliopendekezwa wa kutembea kwa Nordic baada ya mafunzo ya nguvu ni dakika 20-30. Baada ya mafunzo ya Cardio, kuja nyumbani au kuwa kwenye mazoezi, usikimbilie kuoga. Pumzika kwa dakika 15-20.

Mfano wa tata ya hitch jioni kwa wanaume wazee

Wanaume wengi wazee hupuuza kufanya mazoezi ya kunyoosha. Gerontologists kupendekeza angalau kidogo, lakini kufanya aina hii ya mazoezi ya kimwili.

Wakati mzuri wa kuwafanya ni muda mfupi kabla ya kwenda kulala. Kunyoosha jioni mara kwa mara katika uzee kutasaidia:

• kuondoa kuziba kwa misuli ya mifupa, na kudumisha sauti ya laini (!) Misuli;
• kupunguza kasi ya kuzeeka (ugumu) wa viungo;
• kupunguza kiwango cha kupoteza elasticity ya nyuzi za misuli na mishipa;
• kudumisha usiri wa maji ya synovial ya intra-articular;
• ili kuepuka mkusanyiko wa asidi lactic katika nyuzi za misuli, ambayo ina maana ya kupunguza maonyesho ya kuepukika ya krepatura ambayo hutokea baada ya mazoezi ya nguvu na uzito;
• kuondoa usingizi, kurekebisha ubora wa usingizi, kupunguza au kuondoa kabisa uvimbe wa usiku wa viungo na misuli ya misuli.

Kwa maelezo. Je! una matatizo ya tezi dume? Mazoezi ya kunyoosha kwa viungo vya groin na hip ni mojawapo ya aina za matibabu na kuzuia magonjwa ya chombo hiki.

Kabla ya kuanza kufanya harakati za kunyoosha, hakikisha kuwasha viungo vyote kwa usaidizi wa harakati za mviringo za joto la vortex.

Kisha fanya kila zoezi, ukizingatia sheria zifuatazo:

• tofauti na mazoezi ya nguvu, kunyoosha haipaswi kusababisha maumivu, kinyume chake, kuleta radhi;
• fanya kila kunyoosha kwa hatua 2 - shikilia msimamo kwa nguvu ya chini ya kunyoosha kwa sekunde 10-15, kisha, wakati huo huo na pumzi ya kina, ongeza kunyoosha kidogo, na ushikilie kwa sekunde nyingine 10-15;
• kufanya mazoezi tu katika mlolongo maalum;
• wakati wa mazoezi, usishike pumzi yako na usisukuma - inhalations na exhalations inapaswa kuwa ya sauti na ya juu;
• ikiwa inataka, kila moja ya mazoezi inaweza kurudiwa sio 1, lakini mara 2 au 3;
• usiwe na bidii, jambo kuu katika alama za kunyoosha kwa wazee sio matokeo, lakini mchakato yenyewe.

Ushauri. Ili kuongeza athari ya kutuliza kwenye mfumo wa neva, fanya mazoezi na muziki wa sauti au rekodi za sauti za asili.

Alama za kunyoosha zilizosimama

Picha na kichwa	Maagizo mafupi
	1. Punguza kichwa chako kwa upole nyuma na upande wa kulia, ukiongeza kunyoosha kwa misuli ya mbele ya shingo kwa kushinikiza vidole vya mkono. 2. Kisha pindua kichwa chako mbele na kushoto, ukijisaidia kwa mkono wako. Nyosha shingo kwa njia zingine mbili - nyuma na kushoto, mbele na kulia. 3. Baada ya kurekebisha taya ya chini na mkono wako wa kushoto (kidevu cha pili kinapaswa kuonekana), nyosha shingo yako na mkono wako wa kulia, ukishikilia nyuma ya kichwa chako.
	1. Weka viganja vyote viwili (upande wa nyuma) kwenye mgongo wako wa chini. Rudisha viwiko vyako. 2. Nyosha mkono wako wa kushoto chini na kuelekea kwako kulia, ukikumbatia kiwiko chake kwa mkono wako wa kulia. 3. Sasa vuta kiwiko chako juu na kuelekea kwako kulia. Rudia hatua ya 1 na unyoosha (2-3) kwa mkono wa kulia.
	Fanya safu hii ya kunyoosha pia kwa safu. Kwanza, vuta misuli kwenye mkono mmoja, na kisha kwa upande mwingine. 1. Simama kando ya ukuta, pumzika dhidi yake na kiganja cha mkono "karibu" ulioinama kidogo. Kunyoosha, kugeuka mbali na msaada. 2. Katika nafasi hii, triceps ni aliweka. 3. Kushika sura ya mlango, na kutegemea mbele, "tunafanya kazi" na biceps.
	1. Kuinama nyuma, kwa sababu za usalama, weka miguu yako kwa upana wa mabega. Jinsi unavyoshikilia mikono yako inategemea kunyoosha kwa misuli ya mshipa wa bega. Kwa hiyo, kurudia mazoezi mara kadhaa, kubadilisha nafasi ya mitende. Hakikisha kupumua kwako ni kwa sauti. Kupumua kwa kina. 2. Nyosha misuli ya kando ya mwili kwa kushikilia mlango, ukiweka miguu yako karibu nayo. Usisahau kufanya mazoezi kwa upande mwingine.
	1. Simama hatua moja kutoka kwa ukuta. Simama kwa mguu wako wa kulia, weka mguu wako wa kushoto juu ya kisigino chako, ukiweka vidole vyake na mitende dhidi ya ukuta. Sukuma pelvis yako mbele bila kupiga goti au kuinua kisigino chako kutoka kwenye sakafu ya mguu wako wa kushoto. 2. Fanya mzunguko wa msalaba (mguu wa kulia unaounga mkono), usaidie kupumzika mikono yako kwenye ukuta. 3. Simama kwenye goti lako la kulia ili pembe zote kwenye viungo vya miguu ziwe sawa. Kaza matako yako na uinamishe pelvis yako mbele. Rudia harakati zote na mguu mwingine.

Kunyoosha katika nafasi za kuanzia kwenye sakafu

Picha na kichwa	Maagizo mafupi
	1. Piga magoti, pumzika mitende yako kwenye sakafu, na kisha ueneze magoti yako kwa upana iwezekanavyo. Polepole jishushe kwenye mikono yako. Tofauti na picha, usipige mgongo wako, na usitupe kichwa chako nyuma. Angalia sakafu. 2. Chukua msimamo, kama kwenye picha, ukitoka kwa umbali usio na tupu kutoka kwa nafasi ya uongo juu ya tumbo lako, mitende kwa msisitizo karibu na viungo vya bega. Ikiwa ni ngumu kushikilia pozi kama hilo la "Cobra", basi miguu na pelvis haziwezi kung'olewa kutoka sakafu.
	1. Kwanza, ndani ya sekunde 5-7, bonyeza sehemu ya ndani ya cole ndani ya kila mmoja katika kiganja cha mkono wako, kuwa katika nafasi kama inavyoonyeshwa. Kisha fanya kunyoosha groin. Shika miguu yako kwa mikono yako, na bila kuzungusha mgongo wako, konda mbele kidogo.
	Lala dhidi ya ukuta, ukiikandamiza kwa matako yako na sehemu ya nyuma ya miguu iliyonyooka, iliyoinuliwa wima. Polepole, wakati huo huo na kwa ulinganifu ueneze miguu yako kwa pande. Ikiwa ni vigumu kuleta miguu ya moja kwa moja pamoja, kisha piga magoti na uweke magoti yako pamoja, uwashike kwa kifua chako, pindua upande wako.
	Uongo nyuma yako, weka mikono yako madhubuti kwa pande, mitende kwenye sakafu. Kufanya harakati ya kupotosha kwenye mgongo wa chini, chukua msimamo kama kwenye picha. Wakati huo huo, ili kuongeza kunyoosha, unaweza kugeuza kichwa chako. Katika kesi hii, kulia.
	1. Fanya kunyoosha kwanza kwa miguu ya kushoto na ya kulia na goti lililoinama. 2. Ili kuwezesha kunyoosha kwa nyundo na matako wakati mguu ukiwa sawa, mguu mwingine unaweza kuinama na pekee kwenye sakafu kwa umbali mzuri kutoka kwa pelvis.
	1. Ikiwa kunyoosha misuli ya kichwa cha 4 ya paja, mbele ya mguu wa chini na mguu katika nafasi hii ni ngumu na chungu, basi kwanza fanya zoezi hili ukiwa umelala upande wako, huku ukipiga goti la mguu ambao umesimama kidogo. uongo. 2. Ili kuimarisha zoezi hili, njia ya pili inaweza kufanyika kwa miguu kuenea kando, na katika tatu, ikiwa kubadilika kwa mgongo inaruhusu, kuweka magoti yako karibu na masikio yako.
	Lala chali. Jaribu kunyoosha mgongo iwezekanavyo, na ubonyeze sehemu zake zote, ikiwa ni pamoja na shingo, kwenye sakafu. 1. Kwa sekunde 5, wakati huo huo fikia mitende yako na visigino (vidole vilivyonyooshwa kuelekea wenyewe). 2. Kwa sekunde 5, unyoosha "obliquely" - nyuma ya mkono wa kulia na mguu wa kushoto, na kisha kinyume chake. 3. Kwa sekunde 10, nyosha kama katika hatua ya 1, lakini vuta tumbo lako ndani huku ukipumua kutoka kwenye kifua chako.

Kama zoezi la mwisho la kutuliza, tunapendekeza sana kufanya usawa kwenye mguu mmoja. Kwa mwanzo, nafasi ya mikono na miguu sio muhimu kabisa.

Jambo kuu ni kusimama kwa moja na kisha kwa mguu mwingine kwa dakika 3-5. Wakati wa mazoezi, funga macho yako, fungua mdomo wako, pumzika ncha ya ulimi wako dhidi ya palate ya juu, jaribu kufikiria juu ya chochote.

Baada ya kusimamia kudumisha usawa katika hali ya "rahisi" isiyo na mwendo, unaweza kuendelea na nafasi ngumu zaidi, ikiwa ni pamoja na kusimama kwenye nyuso za laini, kwa mfano, bila viatu kwenye mto.

Na kwa kumalizia, tunakushauri kutazama video ambayo wajenzi wa kitaalamu wakubwa wanatoa ushauri kwa Kompyuta katika umri wa heshima - wanaume zaidi ya 50. Licha ya ukweli kwamba mapendekezo mengi yanahusiana na mazoezi kwenye mashine za uzito, pia kuna vidokezo juu ya lishe. , kufanya kazi na dumbbells, na pia kuwaambia nuances tofauti ambayo itakuja kwa manufaa na itakuwa muhimu kwa wale ambao watafanya kazi si kwenye mazoezi, lakini nyumbani.

Katika kuwasiliana na

Kitabu cha mgombea wa sayansi ya matibabu Olga Myasnikova, mama wa daktari maarufu Alexander Myasnikov, anapendwa na wasomaji wakubwa na mafunuo kutoka kwa maisha ya kibinafsi ya mwandishi na ushauri wa vitendo. Leo - mapendekezo ya shughuli za kimwili kutoka kwa daktari wa kike mwenye umri wa miaka 88.

Mwendo ni maisha. Kwa hivyo, ili kuwa hai kila wakati, lazima usonge kila wakati. Linapokuja suala la kusonga, mazoezi ya jadi kawaida huja akilini. Lakini hii sio lazima kabisa! Ukweli ni kwamba kwa mwili wetu haijalishi kabisa ikiwa harakati zake ni mazoezi ya mwili au la.

Kwa mfano, ni bora kwenda mahali fulani kwa miguu badala ya usafiri wa umma. Au kupanda ngazi badala ya kupanda lifti. Au nenda tu kwa matembezi. Au mara nyingi zaidi kushiriki katika shughuli yoyote ya kimwili, lakini angalau tu kusafisha ghorofa mara nyingi zaidi. Kwa hivyo, bado ninaosha sakafu kwa mikono yangu na kuosha kwa mikono, na sio kwa mashine ya kuchapa. Ikiwa ninahitaji kupanda juu, ninaweka viti viwili na kupanda. Nafaka, makopo, chupa - kila kitu ninachohitaji, ninapata mwenyewe, bila kutumia msaada wa mtu yeyote.

Ni muhimu sana kutembea - kwa umri wowote na kwa umbali wowote. Lakini unahitaji kutembea angalau saa kwa siku. Bado ninatembea masaa mawili kwa siku. Ninachukua begi kwenye magurudumu na kwenda kwa safari kuzunguka eneo hilo - nitaenda dukani, kisha kwa duka la dawa, kisha kwa ofisi ya posta, kisha nitaenda tu. Kwa njia, mimi huenda wakati wa baridi na katika majira ya joto. Katika hali ya hewa yoyote!

Kwa nini kutembea ni muhimu sana? Wakati wa kutembea, mzigo mzuri hutolewa kwa misuli, ambayo huamsha kazi ya viungo vyote na mifumo ya mwili. Wakati wa kusonga, joto la mwili huanza kuongezeka, ambayo inaboresha mtiririko wa damu na utoaji wa damu kwa viungo vyote, taratibu za kimetaboliki ni bora, na ulinzi - kinga - huongezeka. Kwa hivyo, shukrani kwa harakati, ongezeko la uhai hutokea.

Kwa kuongeza, kuna uboreshaji wa kubadilishana gesi katika mapafu na tishu, hivyo mwili umejaa nishati, ambayo inaboresha ustawi wa jumla wa mtu. Kwa sababu ya ushiriki wa misuli mingi wakati wa kutembea, mafadhaiko na mvutano hupunguzwa, ambayo huwekwa ndani ya sehemu za mwili kama vile shingo, mgongo, mgongo wa chini na sehemu zingine za mgongo. Kwa hivyo, baada ya kutembea, utakuwa na hisia ya wepesi na utulivu. Kutembea, kama harakati yoyote, kuna athari nyingi nzuri:

• huimarisha mfumo wa moyo na mishipa na kuzuia atherosclerosis: kutokana na harakati za kutembea, mzunguko wa damu wa vituo muhimu muhimu huboresha, ongezeko la nishati, ambalo huimarisha mishipa ya damu, na pia hufundisha moyo, kwa kuwa moyo ni, kwa asili, misuli sawa;
• huondoa ugonjwa wa uchovu wa muda mrefu: wakati wa kutembea, mvutano wa kihisia hupunguzwa, na kutokana na kuongezeka kwa mzunguko wa hewa safi na safi katika mapafu, kupumua, mfumo wa neva na ubongo hasa huponywa;
• inaboresha motility ya matumbo na kuamsha digestion: kuna kinachojulikana pointi za kazi (makadirio ya viungo vya ndani) kwenye mguu, ambayo, wakati wa kutembea, huwashwa na kuhusisha viungo vya utumbo. Kwa kuongezea, kwa sababu ya mikazo ya misuli, juhudi huibuka ambazo haziruhusu bile kutuama kwenye kibofu cha nduru, na chakula kilichochomwa husogea kwa bidii kupitia matumbo, yote haya husaidia katika mapambano dhidi ya kuvimbiwa.

Gymnastics: seti 2 za mazoezi

Wanaponiuliza ikiwa inawezekana kwa watu wazee kutembea sana, kufanya mazoezi, ninajibu: "Ndiyo!". Amka asubuhi - kunyoosha! Nyosha miguu yako, onyesha soksi zako kwako na ushikilie miguu yako katika mvutano huu kwa sekunde kadhaa. Kisha unyoosha vidole vyako mbele na ushikilie harakati tena.

Inua miguu na mikono yako kwa zamu. Kisha ni muhimu sana kufanya daraja kwenye kitanda. Kusisitiza juu ya miguu na mikono, kuinua mwili juu iwezekanavyo. Inuka na ushikilie kwa sekunde chache. Ikiwa unaanguka ghafla - usijali! Utaanguka kwenye kitanda chako mwenyewe!

Leo, tafiti zinafanywa kila wakati, matokeo ambayo yanathibitisha kuwa mazoezi ya wastani katika uzee sio tu yana athari ya faida kwa afya ya mwili, lakini pia inasaidia kumbukumbu, inaweka akili safi na, mwishowe, inaruhusu mtu kujisikia sehemu. ya jamii katika umri wowote.

Hata watu baada ya magonjwa makubwa, kama, kwa mfano, wanahitaji shughuli nyepesi za mwili. Ukweli ni kwamba ugonjwa wa mzunguko wa ubongo husababisha kuundwa kwa mtazamo wa pathological katika ubongo. Kiini cha kuzingatia kinaundwa na seli za neva zilizokufa, na seli zilizo karibu nayo ziko katika hali ya shughuli iliyopunguzwa au kizuizi kamili. Hatua za matibabu kwa wakati zilizochukuliwa zinaweza kurejesha shughuli zao. Kwa hiyo, mgonjwa lazima aanze kushiriki katika mazoezi ya matibabu. Mafunzo ya kimwili huchochea uwezo wa seli za ujasiri "kujifunza upya" na, kwa kiasi fulani, kuchukua majukumu ya wafu, kulipa fidia kwa kutokufanya kwao.

Ninakuletea seti ya mazoezi ambayo yatakusaidia kujisikia mchanga na mchanga. Lakini jambo kuu kukumbuka ni kwamba mazoezi yanapaswa kufanywa kwa furaha. Na ikiwa huna nguvu, huna afya, basi hupaswi kufanya hivyo siku hiyo.

Wakati wa kufanya mazoezi, usikimbilie, pumua sawasawa. Pumzika kati ya mazoezi. Ikiwa umechoka, kaa chini au hata ulale. Lakini si kwa muda mrefu!

Jaribu kufanya mazoezi asubuhi, katika eneo lenye uingizaji hewa mzuri na, bila shaka, kwenye tumbo tupu.

Seti ya mazoezi kwa kila mtu

1. Tunanyoosha shingo: tunapunguza kichwa chetu mbele, tunazunguka shingo yetu kulia na kushoto kama pendulum.

1. Tunageuza kichwa kwa bega la kushoto na kulia. Kisha tunanyoosha kwa bega la kushoto na kulia.

1. Tunafanya mzunguko wa kichwa, mara 4 katika kila mwelekeo.

1. Tunaweka mikono yetu juu ya mabega yetu na kufanya mzunguko wa mviringo mbele na nyuma mara 6 katika kila mwelekeo.

1. Mikono hupanuliwa kwa pande. Tunakunja viwiko vyetu na kufanya mizunguko. Mara 6 kwa kila mwelekeo.

1. Vuta pumzi, sambaza mikono yako na unapotoa pumzi, konda mbele. Kisha tunarudi kwenye nafasi ya kuanzia, bend nyuma na kuenea kwa mikono.

1. Semi-squats, au plie. Visigino pamoja, soksi kando, mikono kwenye ukanda. Tunafanya nusu-squats, tunaeneza magoti yetu kwa pande.

1. Tunafanya squats kamili na mzunguko wa mviringo wa mikono.

Mazoezi 5 Yenye Manufaa Zaidi kwa Wazee au Wanawake Walio na Unyonge na Afya ya Makalio

1. Tunakaa kwenye kitanda, kueneza miguu yetu kwa upana iwezekanavyo. Walivuta pumzi, kueneza mikono yao, kunyoosha kwa mguu wa kulia, kisha kwa mguu wa kushoto na katikati ya miguu.

1. Miguu ililetwa pamoja, ikavutwa, ikagawanyika mikono na kufikia miguu yote miwili.

1. Mguu mmoja ulikuwa umenyooka, mwingine ulikuwa umeinama kwenye goti. Inhale, panua mikono yako na ufikie mguu wa moja kwa moja. Tunafanya mazoezi kwa miguu yote miwili.

1. Tunakaa sakafuni, magoti yameinama, yamepunguzwa kulia, kichwa kinanyoosha kushoto. Tunarudia kwa upande mwingine.

1. Tunakaa sakafuni, magoti yameinama. Tunainua mguu wa kushoto juu, wakati huo huo tunabomoa paja. Bila kupunguza mguu chini, kuvuta kwa haki, kisha juu tena na kupunguza. Tunarudia sawa na mguu wa kulia.

Jambo muhimu zaidi katika mafunzo ya kimwili ni ongezeko la polepole la mzigo. Hiyo ni, usiiongezee. Lakini usiogope! Wengi huanza kuogopa: ni nini ikiwa nitajifanya kuwa mbaya zaidi? Wewe ni nini! Harakati huongeza maisha, sio kufupisha! Kwa hiyo, gymnastics inaweza kufanywa na kila mtu kabisa! Katika umri wowote na kwa ugonjwa wowote.

Majadiliano

Bibi yetu hivi majuzi amekuwa akipenda sana kutembea kwa Nordic. Yeye huenda nje mara kwa mara kwenye hewa safi asubuhi. Tuna bustani nzuri karibu na nyumba yetu. Hali ya hewa mbaya tu, mvua kubwa au baridi humzuia. Lakini wakati mwingine yeye hujivinjari kwa Honda cream. na kusugua magoti yake yanapoanza kulia.Mara nyingi hii ni kutokana na mabadiliko ya hali ya hewa.Kisha shinikizo lake huanza kucheza mizaha.

Asante kwa makala ya kuvutia na yenye manufaa!

Maoni juu ya kifungu "Gymnastics kwa wazee: seti 2 za mazoezi"

Seti ya mazoezi ya gymnastics ya watoto wachanga Gymnastics ina athari nzuri sana juu ya maendeleo ya psychomotor ya mtoto. Inashauriwa kuifanya kila siku. Hapa kuna mazoezi rahisi, fanya marudio 5-6: - Unganisha goti lililoinama la mguu wa kulia kwa kiwiko cha kushoto, rudia vivyo hivyo kwa upande mwingine. - Chukua mpini na mguu na umgeuze mtoto kwenye tumbo. - Unganisha goti lililopinda kwa kiwiko cha upande huo huo. - Katika nafasi ya supine, acha mtoto anyakue vidole vyako na ...

Galina Dubinina ni mtu maarufu ambaye alikua shukrani maarufu kwa mbinu ya kufufua uso aliyoitengeneza. Haijumuishi uingiliaji wowote wa upasuaji, matumizi ya vipodozi vya gharama kubwa, pamoja na kuzingatia mlo mkali. Njia ya Dubinina ni rahisi na inapatikana kwa kila mtu. Na haya ni mazoezi ya kawaida ambayo kila mtu anaweza kufanya bila vikwazo. Gymnastics na Galina Dubinina ina seti mbalimbali za mazoezi ambayo hukuruhusu kufanya kazi kwenye maeneo tofauti ya uso ...

Kwa wale ambao wamepita hatua ya kwanza, wanajua kwamba siku 3 za kwanza zinaonekana kuwa rahisi zaidi, lakini si kila mtu anayefikia mwisho. Kwa hiyo, tutasaidiana na kudhibiti mchakato. Siku yako ya kwanza ilikuwaje? Je, ni mafanikio gani?

Wasichana, pongezi kwa kuanza kwa hatua mpya. Ninakukumbusha kwamba kwa ripoti tunakutana jioni kwenye Mikusanyiko saa 20.00 (wakati mwingine labda baadaye). Hatuna washindi, wala walioshindwa. Kazi yetu ni kuingiza tabia nzuri katika siku 21, na pamoja na tabia, kupoteza uzito, kupata sura, kujifunza lugha, kujifunza kufikiri vyema. Katika mada hii, unaweza kuandika malengo yako kwa siku 21 zijazo. Andika ili usisahau vigezo vyako na kile unachotaka kufikia. Kwa njia, kiwango ...

Kweli, wasichana wazuri, tutaanza? Tunatamani kila mmoja nguvu na uvumilivu. inaaminika kuwa siku 2-3 za kwanza hufuata tu lengo lako, lakini basi mashaka, uvivu na mambo ya haraka hushinda. Lakini tutasaidiana na kusaidiana. Katika uzi huu, andika kile unachopanga kufanya tabia yako. na jioni saa 20 nakungoja na taarifa muwe na siku njema! Viungo muhimu 1. Kwa wanaojifunza lugha [link-1] [link-2] busuu [link-1] Pia, usisahau kwamba kuna mafunzo ya video Polyglot [link-3] Na...

Unataka kunyoosha shingo yako, lakini inageuka tu kugeuza kichwa chako kidogo? Vidole vinakufa ganzi, kizunguzungu, mabega na maumivu ya mgongo - unajua hisia kama hizo? Uwezekano mkubwa zaidi, una osteochondrosis ya kizazi, ambayo gymnastics itasaidia kwa kiasi kikubwa kupunguza hali hiyo, lakini seti ya hatua inahitajika ili kuiondoa na kwa kuzuia. Osteochondrosis ya kizazi ni hatari ya matatizo makubwa kabisa, ni muhimu kushauriana na daktari kwa wakati, lakini gymnastics kwa osteochondrosis ya kizazi ni muhimu tu ...

Jinsi ya kufanya eneo lenye shida zaidi la mwili wa kike - tumbo - la kuvutia zaidi? Ni rahisi - ukichagua mazoezi ya ufanisi na kufanya mpango mzuri kutoka kwao. Kwa wewe - mpango wa super, kwa msaada ambao katika miezi 1.5 tu ya mazoezi rahisi tumbo itakuwa gorofa na toned. Wiki ya 1 Zoezi la 1. Kwa misuli ya rectus abdominis. Nafasi ya kuanza - amelala nyuma yako, magoti yameinama, mikono nyuma ya kichwa chako. Kwa hesabu ya 1-2-3 inua torso, kwa hesabu ya 4 chini. Fanya seti 10 za reps 30...

✿ Mazoezi kwa mama aliye na mtoto chini ya miezi 6 Ikiwa una ugumu wa kufanya mazoezi haya, mwanzoni rudia kila moja kama mara 10, na kisha hatua kwa hatua kuongeza idadi ya marudio hadi mara 15 - 20. Mazoezi yote yanafanywa vizuri, bila kutetemeka. 🔷 Mazoezi ya biceps (misuli ya bega). I.p. - amesimama, mtoto, amelala juu ya mikono ya mama aliyeinama kwenye viwiko, anasaidiwa na mikono na mikono ya mbele (mwanzoni, wakati unafanya mazoezi tu, kwa ...

Moja ya vitabu vya binti yangu na favorite "Hands/Nimble Fingers" (mwandishi Elena Kmit) Labda mtu mwingine atakuja kwa manufaa ... Binti yangu anafurahia kufanya mazoezi. Na ndio, labda mtu mwingine atatushauri kitu kama hicho. Asante sana. Vidole mahiri Mikono ya wavulana Furahia na cheza mizaha. Hapa tunapiga makofi: "Oh, siku nzuri kama nini!" (kupiga makofi) Angalia: unaweza kuonyesha wingu angani na kalamu, (inaonyesha kwa kidole chako cha index) Kweli, ikiwa radi itapiga, tuta haraka. funga masikio yetu. (Hufunga ...

Mazoezi machache rahisi, ambayo ni ya kutosha kutumia wastani wa dakika 5 kwa siku, itampa mtoto wako furaha nyingi na wakati huo huo kusaidia mwili kuendeleza vizuri. Kufanya mazoezi na mtoto wako kila asubuhi, unamsaidia kuimarisha mgongo, misuli ya miguu na mikono. Anza na kupumua kwa joto-up. Chukua nafasi ya kuanzia, nyosha mikono yako kando ya mwili. Inua mikono yako juu unapovuta pumzi, ishushe nyuma unapotoa pumzi. Na ikiwa kwa wakati huu unarudia ya kuvutia na mtoto ...

Ili mazoezi ya mazoezi ya kuelezea kwa watoto wa shule ya mapema kuzaa matunda, unahitaji kuifanya kila siku. Mazoezi yote yanapaswa kurudiwa angalau mara 4-8; ikiwa zoezi ni tuli (hiyo ni, inajumuisha kushikilia mkao fulani wa mimic), inapaswa kufanywa kwa sekunde 15-20. Ratiba bora ya mazoezi ya mazoezi ya kuelezea ni "mbinu" za dakika 3-4 kwa siku, kila "njia" haipaswi kuwa na mazoezi zaidi ya matatu. Tazama kwenye Yandex.Fotkah Ni bora kufanya madarasa ...

Mazoezi ya Dakika 15 ya Tumbo la Tumbo ========================== Seti hii ya mazoezi ya dakika 15 ilitengenezwa na wakufunzi kutoka kwa moja ya New. York fitness -vilabu. Ikiwa unafanya ngumu angalau mara tatu kwa wiki, matokeo hayatakuwa ya muda mrefu kuja: tumbo lako, pamoja na mabega yako, miguu na hata matako itaanza maisha tofauti kabisa! Zoezi namba 1 Nafasi ya kuanza - amelala nyuma yako, mikono pamoja na mwili. Tunaeneza magoti yetu ili visigino viguse (angalia Mchoro A) Kubaki katika nafasi hii, polepole ...

Mazoezi ya asubuhi (kumshutumu) - mazoezi hufanywa kila asubuhi. Gymnastics (kuchaji) inapaswa kuwa tabia sawa kwako kama kikombe cha kahawa na kuosha uso wako asubuhi. Mazoezi yanapaswa kufanywa katika eneo lenye uingizaji hewa mzuri au nje. Mazoezi ya asubuhi (kumshutumu) ni muhimu hasa kwa watu wanaoongoza maisha ya kimya. Ni muhimu kupata kazi asubuhi na kwa miguu kutoka kazini jioni. Tembea jioni baada ya kazi na wikendi. Kutembea kwa utaratibu kuna athari ya faida kwa mtu ...

Mchanganyiko wa mazoezi ya asubuhi kwa watoto wa miaka 2 1. "Tembea kama saa." Kutembea kuzunguka chumba na swinging bure ya silaha pamoja na mwili kwa dakika 1-1.5. "Nenda, kama saa inavyokwenda - tiki-tock, tiki-tock." 2. "Nilikua mkubwa." Weka miguu yako kwa upana wa mabega, punguza mikono yako. Inua mikono iliyonyooka juu na kidogo kwa pande, kisha uipunguze chini. Kurudia mara 3-4. 3. "Mimi ni mwembamba." Weka miguu yako upana wa bega kando. Weka mikono yako kwenye ukanda wako na konda mbele, kisha unyoosha na uweke mikono yako ...

Gymnastics ya vidole katika mstari na michezo ya vidole haiathiri tu ukuaji wa hotuba, lakini uzuri wao pia ni kwamba wao hubadilisha mara moja tahadhari ya mtoto kutoka kwa whims au woga hadi hisia za mwili - na kutuliza. Hii ni shughuli ya kuvutia wakati mtoto hana kitu kingine cha kufanya (kwa mfano, barabarani au kwenye mstari). Ay, doo-doo, doo-doo, doo-doo! Kunguru ameketi juu ya mti wa mwaloni, Anacheza tarumbeta ya fedha. Angalia Yandex.Fotkah Swan huogelea kando ya mto. Hapo juu, benki hubeba kichwa chake ...

Tafadhali shiriki uzoefu wako, ambaye ana watoto wenye umri wa miaka 2.8 (tulizaliwa Januari 2011) tayari kuzungumza vizuri, i.e. kujenga sentensi na kutamka konsonanti za kuzomewa, konsonanti 2 mfululizo (TEMBO, kwa mfano), herufi P? Na umewezaje kufikia matokeo kama haya? Au tu jenetiki nzuri na ilitolewa bila shida? Binti yangu hurudia maneno rahisi kama WAGON, OWL kwa ombi, kwa hiari yake mwenyewe - hakuna chochote. Na ofa yetu ndefu zaidi kufikia sasa ni BABA ANI'S HOUSE HAPA (tunaenda siku nyingine kwa mashauriano na ...

Kuanzia Oktoba 1, kila Jumatatu, madarasa yatafanyika kwa watoto wenye mazoezi ya kupumua ya Strelnikovskaya katika Polyclinic ya Watoto ya Litfond. Madarasa ya vitendo na watoto yatafanywa na mwanafunzi na mrithi wa ubunifu A.N. Strelnikova - Dk M.N. Shchetinin, mshindi wa Chuo cha Kirusi cha Sayansi ya Asili, mwandishi wa seti za ziada za mazoezi ya mazoezi ya kupumua ya Strelnikov na vitabu vingi kuhusu hilo. Mazoezi ya kupumua ya mara kwa mara huchangia kwa haraka ...

Wasichana, tuna watu wengi tofauti hapa, mara nyingi husaidiwa :) Labda sasa kutakuwa na msaada. Mara nyingi sana katika maswali mbalimbali nilipata jibu hapa hapa, kwenye mikusanyiko)) Nimekuwa nikisumbuliwa na maumivu ya mgongo kwa muda mrefu. Lakini kulikuwa na kuzidisha mara moja au mbili kwa wiki kwa wiki ... Na kisha kwa wiki ya tatu haina kuacha kuumiza. Alifanya MRI. Kuna diski tatu za lumbar zisizo na maji, moja hutoka kwa upande wa kushoto, ikibana mishipa, na kutoa maumivu kwenye mguu pia. Ninaweza kupata wapi daktari mwenye akili ambaye, baada ya kunitazama na MRI yangu, angeagiza matibabu ...

Tangu nyakati za zamani, watu wamekuwa wakijaribu kupata tiba ya magonjwa yote na njia za kuongeza muda wa maisha. Muda na ubora wa maisha ya mwanadamu ni kitu cha mara kwa mara cha tahadhari ya watu duniani kote. Kusoma sheria za maumbile - mtu anajaribu kujiboresha kila wakati ili kuzoea, na pia kuibadilisha. Katika Mashariki kuna aina nyingi tofauti za mazoezi ya viungo ambayo husaidia kuzuia na kutibu magonjwa, kuongeza muda wa ujana, na kuwa na maelewano na wewe mwenyewe ...

Zoezi la msingi kwa scoliosis "Kushikilia nyuma". Kwa hivyo, zoezi la kwanza na rahisi zaidi ambalo hakika hautamharibu mtoto, lakini kuboresha mkao wake, kuboresha lishe ya misuli, kuimarisha safu kubwa ya misuli ya nyuma, ni kushikilia tu nyuma katika nafasi ya uongo juu ya tumbo. Unahitaji kuvuta nyuma yako, kuinua kichwa chako, mikono nyuma, kuweka miguu yako sawa, kupanda na kuweka nyuma yako. Baada ya kupumzika kidogo na kurudia mara 3-4 kwa sekunde 10. Ikiwa mtoto amechoka, basi unaweza kumpa massage kidogo. Hii...

Kutoka kwa makala hii utajifunza:

Kwa nini mazoezi ya asubuhi ni muhimu sana kwa wazee

Kwa nani ni kinyume chake

Jinsi ya kuanza seti ya mazoezi kwa wazee

Mazoezi yatasaidia watu wazee kupambana na kuvimbiwa

Nini itakuwa muhimu malipo kwa watu wazee kupoteza uzito

Umeona kuwa kuna watu wazee zaidi mitaani ambao huchukua matembezi ya kila siku, wanatembea kwa Nordic, hata kukimbia? Kila mtu anachagua kazi yake mwenyewe. Mtu anakaa kwenye madawati na kushindana katika malalamiko kuhusu vidonda vyao, wakati mtu anaongoza maisha ya kazi. Bila shaka, hakuna hata mtu mmoja anayetaka kuishi maisha yake kuwa maangamizi, kwa hiyo mazoezi ya wazee-wazee yanapendeza sana leo. Nakala yetu itakusaidia kujua mazoezi ya kimsingi.

Kwa nini mazoezi ya asubuhi ni muhimu sana kwa wazee?

Tangu kuwepo kwa wanadamu, kumekuwa na mazoezi ya kimwili. Haiwezekani kufikiria mtu wa zamani ambaye hajui jinsi ya kukimbia haraka, kupanda miti, kutupa mawe. Vinginevyo, angekufa bila kutoroka kutoka kwa mwindaji, bila kukamata mawindo, bila kujilinda yeye na kabila wenzake.

Frescoes za Misri ya kale zimejaa picha za mazoezi ya mazoezi ya viungo. Maneno ya Mikhail Lomonosov "jaribu kwa kila njia iwezekanavyo kuwa katika harakati za mwili" yanafaa katika wakati wetu. Wengi, haswa wazee, walikumbuka mazoezi ya ajabu ya viwanda ya miaka ya 60 ya karne iliyopita.

Mazoezi ya kimwili ni ya asili sana katika ujana, lakini kwa umri wa miaka 40-50 hupotea kabisa kutoka kwa maisha yetu. Watu wazee wanahisi ukosefu wa vivacity, tone, harakati zao kuwa polepole, awkward. Uzee hauna uhusiano wowote nayo. Ukosefu wa harakati hupunguza misuli yetu, mishipa, viungo. Bila malipo, mfumo wetu wa neva unadhoofika, inakuwa ngumu kwake kudhibiti harakati zetu. Wazee wana mwendo wa kuinama, wenye kusumbuka.

Hata mazoezi rahisi ya asubuhi kwa wazee yana athari kubwa kwa mwili, na hakuna kibao kimoja kinaweza kuchukua nafasi yake. Uzee haupaswi kuwa kikwazo kwa gymnastics rahisi. Unahitaji kusonga, kuimarisha afya yako, kuishi kikamilifu na kwa muda mrefu.
Zoezi la kila siku kwa wazee, ikiwa linafanywa kulingana na sheria maalum, huimarisha mfumo wa neva, mishipa ya damu, na hufundisha moyo. Gymnastics itaweka mkao wako, kutembea, kupunguza uzito kupita kiasi, kuboresha kimetaboliki na, bila shaka, kuunda hali ya furaha, inayoweza kufanya kazi.

Kwa msaada wa zoezi rahisi zaidi kwa wazee kutoka kwa magonjwa yote, unaweza kuboresha kupumua, kusaidia harakati za damu na lymph, na, ambayo ni muhimu hasa katika uzee, kuimarisha mfumo wa kinga. Kufanya mazoezi kila siku husaidia kupambana na kudhoofika kwa misuli isiyofanya kazi ili kuzuia atrophy yao. Sio siri kwamba maisha ya kimya ni njia ya moja kwa moja ya ugonjwa. Wazee, ambao tayari wamelemewa na wingi wa magonjwa, wameadhibiwa kwa kutofanya mazoezi ya mwili. Ni malipo gani! Tunajua wazee ambao wanalazimishwa na majaaliwa na magonjwa kutoondoka katika vyumba au hospitali zao kwa miaka. Wamelazwa kwa sababu ya matokeo na shida nyingi, wanateseka bila bidii ya mwili. Inatokea mduara mbaya: kutokuwa na uwezo wa wazee husababisha kuzorota, na ugonjwa huacha harakati. Hata mgonjwa mzee wa kitanda, bila shaka, chini ya usimamizi wa daktari anayehudhuria na msaada wa jamaa wanaojali, ameagizwa mazoezi ya kimwili. Immobility inaweza kusababisha maendeleo ya thrombosis na sepsis. Kutoza kwa wazee kama hao mara nyingi ni wokovu wao tu. Wakati mwingine hatuoni kuwa kila siku tunasonga sana, tunapanda ngazi, kukaa chini, kuinua mikono yetu, kuinama. Kutoza katika uelewa wa wengi ni miondoko ya densi ya kihuni hadi kwenye muziki wa furaha. Kwa nini sivyo, ikiwa mwili wako unahitaji shughuli za kimwili kama hizo. Lakini katika makala yetu tunazungumza juu ya mazoezi kwa wazee, utulivu, upembuzi yakinifu, kufanya kazi vizuri kwa misuli na viungo. Na muhimu zaidi, kuleta faida zisizo na shaka.
Kwa hivyo, ikiwa bado una shaka hitaji la mazoezi ya asubuhi ya kila siku, basi tunakukumbusha kuwa:

Toni mfumo wa neva.

Inaboresha kimetaboliki, haswa mwili wa wazee baada ya miaka 60.

Inafundisha moyo, mishipa ya damu na mfumo wa kupumua.

Inaboresha ubora wa ujuzi wa magari, kuzuia osteoporosis.

Inazuia kuvimbiwa na thrombosis ya venous.

Huongeza kinga.

Mwili, uliojaa nguvu kutoka kwa mazoezi ya mwili yanayowezekana, furaha ya mazoezi ya nguvu itaondoa unyogovu, wasiwasi, na kudumisha uwazi wa akili.

Ambao ni contraindicated katika malipo katika uzee

Lakini jambo muhimu zaidi, kwa maoni yetu, ni kujua ni nani mazoezi baada ya miaka 60 yatakuwa na madhara. Je, ni kinyume chake kwa wazee wote? Tunaweza kufurahi, hakuna! Hata hivyo, ikiwa una joto la juu au hali mbaya na maumivu, kuvimba katika kipindi cha papo hapo au kutokwa damu ndani, basi hakuna mtu atakayefikiri kufanya gymnastics. Leo Tolstoy akiwa na umri wa miaka 82 alifanya upandaji farasi wa kila siku wa maili 20, alifanya mazoezi ya kuchimba visima, mazoezi. Je, tumekuwa dhaifu zaidi? Hakika, magonjwa mapya yameonekana tangu wakati huo, lakini dawa haina nyuma. Kwa hiyo anaonya: wasiliana na daktari wako ambaye anaongozana nawe katika matibabu ya ugonjwa wa muda mrefu. Mtu mzee anapaswa kujiepusha na mazoezi ya asubuhi ikiwa amepona tu ugonjwa wa kuambukiza au wa virusi. Hebu mwili urejeshe, lakini usichelewesha mchakato huu. Ikiwa una shida na shinikizo la damu, basi fanya harakati za malipo vizuri, bila kuruka ghafla na kuinamia. Niamini, kutembea kutakusaidia zaidi kuliko kukosa pumzi. Je, hakuna masharti ya malipo? Hatufikirii kuwa kukanyaga papo hapo au kucheza kwa muziki unaopenda wa kupendeza kutafanya iwe ngumu sana kwako.

Mazoezi ya kimwili kwa wazee na kanuni zake

Kutoza kwa mtu mzee itakuwa furaha tu wakati kanuni mbili zinafanya kazi. Kwanza, mazoezi hayo yanachaguliwa ambayo yatafaidika tu, na hii ilithibitishwa na daktari aliyehudhuria. Pili, huwezi kumlazimisha mtu mzee kufanya mazoezi ya mwili. Tamaa inapaswa kutoka kwake mwenyewe, na harakati inapaswa kuleta furaha.

Kwa hiyo, tunaanza kwa kumwambia na kumwonyesha mtu mzee mazoezi yote, bila kusahau kwa urahisi na kwa uwazi kuelezea faida zao ni nini. Idadi ya marudio ya mazoezi ya malipo na mzigo wao inapaswa kufanywa sare, sawa, lakini kuzingatia kwamba ongezeko lake linapaswa kuzingatia nguvu za mgonjwa mzee.

Ikiwezekana, katika mazoezi ni muhimu kuzingatia sehemu zote za mwili ambazo haziathiriwa na magonjwa. Ikiwa mazoezi hayana wasiwasi kwa mtu mzee na huleta maumivu, basi inapaswa kubadilishwa na upole zaidi. Wakati wa kufanya tata ya mazoezi ya kimwili kwa wazee baada ya miaka 60, itakuwa busara kuwa na mwalimu au jamaa anayejali karibu. Kuchunguza kwa makini hali ya mtu mzee, majibu yake, mtazamo mzuri kwa madarasa. Hebu tukumbuke:

Ikiwa unaona kwamba, wakati wa kufanya mazoezi, amechoka, anafanya mazoezi kwa nguvu, au hisia zake zimeharibika ghafla, basi mazoezi yanapaswa kusimamishwa.

Mazoezi ambayo mgonjwa hufanya mwenyewe, tutaita kazi, malipo yataitwa passive, ikiwa unasaidia mtu mzee kuifanya, kuinua mikono yake, kugeuka, kufanya kutetemeka, kusugua.

Usiiongezee kwa wakati, dakika 10-20 ni ya kutosha!

Wakati wa mazoezi ya mwili ya mtu mzee, angalia kupumua kwake: pumua kiholela, kwa utulivu, exhale zaidi, bila kukaza. Harakati ni laini, kwa kasi ya utulivu. Ni bora kuweka mto chini ya kichwa cha mtu mzee aliyelala ili usisababisha kukimbilia kwa damu kwa kichwa.

Ikiwa mtu mzee anapenda mazoezi ya asubuhi, basi unaweza kuongeza idadi ya mazoezi rahisi na kupunguza idadi ya magumu. Fanya marudio kwa busara, anza na wawakilishi wawili, hatua kwa hatua fanya njia yako hadi marudio nane. Mazoezi ya "kushoto-kulia" yanapaswa kuwa sawa.

Sio bahati mbaya kwamba mazoezi huitwa mazoezi ya asubuhi, kwani mazoezi ya ufanisi zaidi ni asubuhi, kabla ya kifungua kinywa, katika chumba cha kupendeza cha baridi. Ni bora kuanza malipo kwa kutembea kwa utulivu, na ikiwa ukubwa wa chumba hauruhusu, basi papo hapo. Katikati ya mazoezi, ni vizuri kutembea kuzunguka chumba.

Jinsi ya kuanza seti ya mazoezi ya asubuhi kwa wazee

Kwa upande wetu, ukweli "usidhuru" ni muhimu zaidi kuliko hapo awali, na ili tusidhuru afya yetu, sisi daima tunaweka kazi ya mfumo wa moyo na mishipa chini ya udhibiti, hasa kwa wazee. Hebu tujifunze jinsi ya kuamua hifadhi ya moyo.

Ni nini? Hiki ndicho kiwango cha juu cha mapigo ya moyo wako (HR) ukiondoa mapigo yako ya moyo unapopumzika. Kiwango cha moyo cha kupumzika kinahesabiwa kwa urahisi, lakini usisahau kwamba iliyobaki inapaswa kudumu angalau dakika 15. Wacha tuseme unapata midundo 55 kwa dakika. Rekodi: kiwango cha moyo wakati wa kupumzika - 55.

Pata kiwango cha juu cha mapigo ya moyo (HR max.). Ili kufanya hivyo, toa umri wako kutoka nambari 180. Tuseme una umri wa miaka 65, zinageuka kuwa 180 - 65 \u003d beats 115 kwa dakika. Tena, andika nambari hii: kiwango cha juu cha moyo ni beats 115 kwa dakika. Hii ina maana kwamba kiwango cha moyo wako wakati wa malipo haipaswi kuzidi beats 115. Kumbuka, mtu mzee ambaye mapigo yake yamezidi masafa ya juu anahitaji kupunguza ukali wa mzigo!

Kwa hiyo, data zote ni tayari, tunahesabu hifadhi ya moyo. Kutoka 115 (hii ni kiwango cha juu cha moyo), toa 55 (hii ni kiwango cha moyo wakati wa kupumzika), tunapata namba 60. Hii itakuwa hifadhi ya 100%. Kwa nini kumjua? Na kisha, ikiwa hadi miaka 60 mtu anaweza kumudu ongezeko la kiwango cha moyo kwa 100%, basi katika uzee (inakubaliwa kwa ujumla kuwa hii ni umri wa miaka 60-70) tunatumia 90% tu.

Ikiwa wewe au jamaa zako ni kutoka umri wa miaka 70 hadi 80, basi tunatumia 50% tu. Kwa centenarians, na hii ni umri wa zaidi ya miaka 80, unaweza kutumia si zaidi ya 40% ya rasilimali ya moyo.

Huwezi kuongeza kiwango cha moyo wako mara moja. Ni muhimu kuanza na mzigo wa si zaidi ya 20% ya hifadhi yako ya moyo iliyohesabiwa. Kama hii? Hebu tumia mfano uliopita. Tofauti kati ya mzunguko wa juu na mzunguko wa kupumzika kwa mtu mzee mwenye umri wa miaka 65 ilikuwa beats 60 (100%). Kwa umri wa miaka 65, inashauriwa kutumia 90% tu, ambayo ina maana kwamba pigo inaweza kuongezeka kwa beats 54 tu kwa dakika. Kwa hiyo, tunazingatia zaidi: 20% ya 60 itakuwa 12. Katika masomo ya kwanza, pigo inaweza kuongezeka kwa beats 12 tu kwa dakika. Usiwe mvivu sana kuhesabu thamani zako kwenye laha ili kuirejelea wakati wa kuchaji na kudhibiti hali yako.

Kuchaji kwa wazee: mazoezi 27

Weka kauli mbiu katika mahali maarufu zaidi katika ghorofa: "Pep of spirit, uvivu - staafu, anza siku na mazoezi!" Kuna chaguzi nyingi za mazoezi ya asubuhi. Kuna chaguo kwa watu wazee kutatua matatizo na uhamaji wa pamoja, kuvimbiwa, mazoezi ya gerontological ili kurejesha baada ya ugonjwa. Wazee wanapenda mazoezi ya video, ambapo mwalimu haonyeshi mazoezi tu, bali pia maoni juu yake. Tunashauri kwamba kwanza uelewe na ujaribu kufanya seti ya mazoezi kulingana na maelezo:

"Barua T"

Kaa kwenye kiti kilicho imara, hii ni muhimu kwa mtu mzee, kuweka miguu yako kwa urahisi, kuweka mikono yako kwa magoti yako. Kwa gharama ya "moja, mbili" - mikono kwa mabega na kwa pande, inhale. Kwa hesabu ya "tatu, nne" - hatua kinyume: mikono kwa mabega, kwa magoti. Weka mgongo wako sawa. Rudia mara nne.

"Ngoma"

Kufahamu kiti cha mwenyekiti kwa mikono yako, hii itatoa utulivu. Moja, kunyoosha mguu wa kulia, mbili, kuiweka mahali, tatu, kunyoosha kushoto, nne, kuiweka mahali. Rudia mara nne tena.

"Miduara ya mabega"

Simama kwa utulivu. Weka mikono yako kwenye mabega yako. Tunafanya mduara mkubwa na viwiko kwa hesabu nne. Nyuma - pia katika hesabu nne.

"Mguu kwa mguu"

Shika kiti cha mwenyekiti kwa mikono yako. Moja, kutupa mguu wa kulia juu ya kushoto, kaza misuli yote, inhale, mbili, kurudi mguu kwenye nafasi yake ya awali, kupumzika misuli, exhale. Ikiwa ni vigumu kwa mgonjwa mzee, basi miguu kwenye magoti haiwezi kuinama. Tatu, nne, sawa, lakini kwa mguu wa kushoto. Tena mara nne.

"Puto"

Uongo nyuma yako, piga miguu yako kwa urahisi kwa magoti, weka mikono yako juu ya tumbo lako. Tunafanya kupumua kwa diaphragmatic: mara moja - inhale kupitia pua, inflate tumbo; mbili - exhale polepole, midomo - na bomba, kuvuta tumbo ndani yako mwenyewe. Fuatilia ustawi wako, kwani mtu mzee anaweza kupata kizunguzungu.

"Kupitisha Mpira"

Weka miguu yako pamoja, ueneze mikono yako kwa pande, ushikilie mpira (au kitu kingine kinachofaa kwa kuhama) kwa mkono wako wa kulia. Vuta pumzi. Mara moja, pitisha mpira kwa mkono wa kushoto chini ya goti lililoinama, exhale. Mbili, lala kwenye nafasi ya kuanzia, inhale. Tatu, - kupitisha mpira kutoka mkono wa kushoto kwenda kulia chini ya goti la kushoto, exhale. Nne, rudi mahali, pumua. Rudia mara tatu.

"Mizunguko"

Tunalala kwenye sakafu. Miguu pamoja, mikono kwa pande, katika mkono wa kulia mpira (au kitu chochote rahisi), inhale. Mara moja, tunahamisha mkono wa kulia wa moja kwa moja upande wa kushoto na roll ya mwili, tunahamisha mpira upande wa kushoto, exhale. Mbili, nyuma bila mpira, inhale. Tatu, - roll kwa mkono wa kushoto wa moja kwa moja na mpira, ambayo tunaondoka kwa mkono wa kulia, exhale. Nne, kurudi, inhale. Zoezi hili la malipo linapaswa kufanywa kwa uangalifu na wazee, kwani huondoa kupumua.

"Mpira juu ya kichwa"

Imefanywa kwa kulala chini. Weka mikono yako kando ya mwili, chukua mpira kulia. Moja, - mikono inayoteleza kando ya sakafu kupitia pande huinuka nyuma ya kichwa, mpira hupitishwa kutoka kulia kwenda kushoto, ikiwezekana, tunarekebisha tu kwa mtazamo, inhale. Mbili, mikono inarudi kando ya sakafu kwa mwili, mpira tayari uko kwenye mkono wa kushoto, exhale, tunapitisha kitu kwa njia iliyo hapo juu. Rudia mara sita.

"Mzunguko"

Zungusha ngumi na miguu ndani kwa miduara minne, kisha urudishe miduara minne. Tunashikilia miguu yetu kwa upana zaidi, na kuinama mikono yetu kwenye viwiko.

"Backstroke"

Miguu ni sawa, mikono imelala kwa utulivu pamoja na mwili. Mara moja, inua mkono wako wa kulia, uiweka nyuma ya kichwa chako, inua mguu wako wa kushoto, ukiteleza kando ya sakafu na mguu wako, kwa goti, inhale. Mbili, nyuma ya mwanzo, exhale. Tatu, - mkono wa kushoto nyuma ya kichwa, bend mguu wa kulia, inhale. Nne, lala chini kwa uangalifu, exhale.

"Mawe na pamba"

Tunalala kimya kwenye sakafu, miguu pamoja, mikono pamoja na mwili. Mara moja, chuja mwili mzima (brashi ndani ya ngumi, matako, miguu kuvuta sisi wenyewe), inhale. Mbili, pumzika misuli yote ya mwili, exhale. Na hivyo mara sita. Zoezi hili la malipo ni la pekee kwa wazee, na, licha ya unyenyekevu wake, ina athari ya nguvu kwenye misuli.

"Nyota"

Tunalala kimya kwenye sakafu, miguu pamoja, mikono pamoja na mwili. Moja, - kwenye sakafu, chukua mkono wako wa kulia na mguu wa kushoto kwa upande, inhale. Mbili, rudisha, exhale. Tatu, kwenye sakafu tunachukua mkono wa kushoto na mguu wa kulia kwa upande, inhale. Nne, rudi, exhale. Ikiwa zoezi hilo ni ngumu kwa watu wazee, basi unaweza kuchukua mguu wa kulia na mkono, kwa mtiririko huo

Seti inayofuata ya mazoezi ya mazoezi yetu kwa wazee iko kwenye tumbo lako.

"Pwani"

Piga mikono yako mbele yako na "rafu", ukiinua kichwa chako, angalia juu. Mara moja, pindua kichwa chako kulia, ukipunguze kwa mikono yako na upande wako wa kushoto, pumzika, exhale. Mbili, kurudi, kuangalia juu, kuvuta pumzi. Tatu, pindua kichwa chako upande wa kushoto, uweke mikononi mwako, pumzika, exhale. Nne, kurudi, kuangalia juu, kuvuta pumzi. Inaweza kurudiwa mara nne.

"Mashua"

Uongo juu ya tumbo lako, nyosha mikono yako mbele, miguu pamoja. Mara moja, weka mkono wako wa kulia kwenye matako yako. Mbili, kushoto. Tatu, - inua kichwa chako, kifua juu iwezekanavyo, tazama mbele. Nne, tunarudisha mikono yetu kwenye nafasi yao ya asili, tukiwanyoosha mbele, tunapumzika. Ikiwezekana, kurudia mara tatu. Tahadhari: zoezi hili la malipo ni ngumu kwa mtu mzee kutokana na mzigo kwenye mgongo!

"Tupumzike"

Piga mikono yako mbele yako ili kichwa chako kiweke juu ya mikono yako. Kwa urahisi na kwa kawaida, piga kwa njia mbadala na kuifungua miguu kwa magoti.

"Ndege"

Tunasimama, tukitegemea magoti na mitende yetu. Moja, mkono wa kulia mbele, mguu wa kushoto nyuma, inhale. Mbili, kudumisha usawa, kurudi kwa nne zote, exhale. Tatu, - mkono wa kushoto mbele, na kunyoosha mguu wa kulia nyuma, inhale. Nne, kurudi kwenye nafasi ya kuanzia, exhale.

"Dragonfly"

Zoezi hilo linafanywa wakati umesimama kwa nne zote. Mara moja, chukua mkono wako wa kulia kwa upande wa kulia, ukigeuza kichwa chako, ufuate kwa macho yako, inhale. Mbili, rudisha mkono wako kwenye sakafu, exhale. Tatu, chukua mkono wako wa kushoto upande wa kushoto, ukigeuza kichwa chako, ufuate kwa macho yako, inhale. Nne, weka mkono wako kwenye sakafu, exhale. Tahadhari: kutokana na ugumu wa zoezi hili la malipo katika kudumisha usawa, wavu wa usalama kwa mtu mzee ni muhimu!

"Mkono mrefu"

Kulala juu ya tumbo, tunanyoosha mbele, tukibadilisha mkono wa kulia au wa kushoto. Mara moja, - kwa kadiri iwezekanavyo, mwili husaidia, exhale. Mbili, mkono unarudi kwenye nafasi yake ya awali, mwili hupunguza, kuvuta pumzi. Tatu, mkono wa kushoto unyoosha mbele, exhale. Nne, - mkono mahali, utulivu, pumzi. Rudia zoezi hilo mara tatu.

"Paka"

Panda kwa nne zote. Pumzika mikono na magoti yako kwa nguvu kwenye sakafu. Mara moja, piga mgongo wako iwezekanavyo juu, inhale. Mbili, piga mgongo wako chini, exhale. Epuka harakati za ghafla. Rudia mara nne.

"Mbwa mpendwa"

Rudi kwa nne. Pumzika mikono na magoti yako kwa nguvu kwenye sakafu. Mara moja, songa nyuma yako iwezekanavyo kwa kulia, inhale. Mbili, pindua mgongo upande wa kushoto, exhale. Epuka harakati za ghafla, haswa kwa wazee ambao wana zaidi ya miaka 70. Rudia mara nne.

"Mizunguko"

Kaa kwenye kiti, shikilia kiti kwa mikono yako ili kupata utulivu. Miguu imeinama kwa magoti kwa pembe ya kulia. Pindua miguu yako kutoka kisigino hadi toe na nyuma. Rudia mara sita.

"Mabawa"

Kaa kwenye kiti, kwa utulivu weka mikono yako kwa magoti yako. Mara moja, inua mikono yako juu kupitia pande, inhale. Mbili, tunapunguza mikono yetu nyuma kwa magoti yetu, tukitegemea mbele kidogo, exhale. Unaweza kurudia mara tano.

Kuchaji kwa wazee kwa fimbo

Zoezi 1. "Lever"

Weka fimbo (gymnastic) kwenye sakafu, kurekebisha mwisho wake kwa miguu yako. Weka mikono yako juu ya fimbo, ueneze magoti yako. Vuta pumzi. Kuweka usawa wako, polepole kunyoosha mikono yako. Ukiegemea fimbo, tikisa mwili mbele ili kichwa kiwe kati ya viwiko. Polepole kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Jaribu, polepole, kurudia mara sita. Ukiwa na kifaa kigumu cha vestibuli, unaweza pia kuzungusha ncha ya juu ya fimbo kwa mwendo wa saa unapoinama na kinyume cha saa unapoinua.

Zoezi la 2. "Kinu"

Kaa kwenye kiti. Chukua fimbo, ukishikilia kwa usawa kati ya mitende yako. Mara moja, geuza fimbo kwa wima, ukiweka mwisho wake wa chini kwenye paja lako la kulia ili mkono wako wa kulia uwe juu, inhale. Mbili, kurudi fimbo kwa nafasi ya usawa, exhale. Tatu, mkono wa kushoto huenda juu, na mwisho wa chini wa fimbo huanguka tena kwenye paja la kushoto, inhale. Nne, - fimbo katika nafasi ya usawa, exhale. Kurudia mchanganyiko mzima mara nne.

Zoezi 3

Jaribu kushinikiza fimbo na viwiko viwili nyuma yako, miguu kando kwa utulivu. Kwenye mgongo wa moja kwa moja, tunasonga fimbo na viwiko vyetu juu, kuvuta pumzi, tukijaribu kutoegemea chini, kisha kuvuta pumzi.

Mazoezi ya classic kwa wazee: video

Kwa sababu ya udhaifu wa maono na kumbukumbu, watu wengine wazee wanapendelea kufanya harakati za malipo kulingana na video maalum. Ni muhimu sio kumfukuza baada ya kuonyesha mazoezi, lakini kufanya mazoezi yote haraka, ukizingatia kiini chao, ili kufanya kila kitu kwa usahihi. Mtu mzee hahitaji tu kuchagua video inayofaa ya malipo, lakini pia kutoa ufikiaji rahisi kwake. Watu wazee kwa kawaida hawaamini vifaa, usikumbuka jinsi ya kuzima au kuinua sauti. Kwa hivyo, kwa mazoezi ya kustarehesha, unahitaji kufundisha mtu mzee au kusaidia kuwasha na kuzima video inayotaka ya malipo.

Je, mazoezi ya viungo kwa wazee yanajumuisha mazoezi gani?

Matatizo ya pamoja yanaweza kutokea kwa vijana na wazee. Kwa hali yoyote, kizuizi cha harakati, maumivu, immobility ya pamoja hufanya maisha kuwa magumu sana. Kila asubuhi lazima, kama wanasema, kufufua. Mara ya kwanza, kujisikia immobilized, ni vigumu kuinuka kutoka kitandani, kusonga kwa miguu ya kuinama, unaweza kusahau mara moja juu ya kuinama na kuchuchumaa. Je, unaifahamu hali hii? Kisha mazoezi, muhimu sana kwa wazee walio na viungo vya shida, iko mbele yako. Tunataka kusisitiza kuwa hii ndio mazoezi ya asubuhi na mazoezi ambayo unahitaji kuanza siku yako.

Tuliamka, tukanyosha na kulia kitandani, tukiondoa mto wa juu sana, tunaendelea na mazoezi ya viungo, kuanzia juu hadi chini.

Mazoezi ya shingo:

Tilts ya kichwa na bending shingo nyuma na mbele: inaonekana katika kifua yako, polepole kurusha nyuma kichwa yako, inaonekana katika ukuta nyuma ya kichwa cha kitanda.

Kuendelea kulala, kugeuza kichwa chako kulia, angalia bega lako, kisha upande wa kushoto, angalia bega lako la kushoto.

Bila kuinua mabega yako, pindua kichwa chako kulia, jaribu kufikia bega lako na sikio lako. Pindua kichwa chako upande wa kushoto, ukijaribu kufikia bega lako la kushoto na sikio lako.

Kuwa makini, hasa kwa watu wazee, kufanya kila kitu vizuri, harakati za kichwa za ghafla zinaweza kusababisha kizunguzungu.

Mazoezi ya mikono:

Tunatengeneza kila kiungo cha phalanx ya vidole na harakati za massaging nyepesi. Tunafungua na kuinama kila kidole, bila kusahau kidole gumba. Tunafanya kazi katika hali ya "ngumi - mitende", kunyoosha vidole iwezekanavyo, ambayo inaweza kuwa vigumu kwa wazee.

Harakati za brashi kwenye duara, kwa mwelekeo mmoja na mwingine. Watu wazee mara nyingi hulalamika kwa maumivu katika zoezi hili, hivyo kuchukua muda wako au kupunguza idadi ya mzunguko.

Kwa harakati inayofuata, unaweza kukaa chini na miguu yako nje ya kitanda. Tunanyoosha mikono yetu, tukijaribu kunyoosha kikamilifu sehemu ya kiwiko. Haikufanya kazi mara ya kwanza, jaribu tena.

Ikiwa bado unasema uongo, basi zifuatazo mazoezi ya mwili sawa tu. Keti kitandani, ukijisaidia kwa mikono yako. Lala tena. Kwa watu wazee, zoezi hili la malipo ni bora kufanywa na msaidizi.

Kuketi kitandani, usikimbilie kuamka, viungo vya mguu wako, haswa kwa wazee, bado havijawa tayari.

Mazoezi ya mguu:

Punguza miguu yako kwenye sakafu, cheza na vidole vyako, ukifinya na kuwasafisha.

Ni wakati wa kunyoosha kiungo cha kifundo cha mguu mbaya sana, kwa upole kufanya miduara na mguu wa kulia na kushoto.

Sasa ni kama kwenye gymnastics: tunavuta soksi.

Reverse harakati ya miguu, kuvuta yao kuelekea wewe.

Tunafanya kazi kwenye viungo vya magoti, ambayo mara nyingi hufadhaika katika hali mbaya ya hewa, hasa kwa wazee. Tunapiga mguu kwenye goti, polepole tunapunguza.

Sasa tunaweza kusimama, kusonga magoti yetu kwa kulia na kushoto, tukipiga kidogo.

Kamilisha mazoezi ya kuinua ya kina kwa viungo vya hip: kutembea mahali. Mazoezi yetu ya asubuhi kwa wazee wenye matatizo ya viungo yamekwisha.

Je, mazoezi husaidia na kuvimbiwa kwa wazee

Kuvimbiwa kwa wazee ni, kwa bahati mbaya, kawaida. Hata hivyo, ni muhimu kujua jinsi ya kukabiliana nao. Dawa zinaweza kuumiza mwili kwa urahisi. Kuchaji ni nini hasa kitakusaidia kujisikia mwanga tena, kuondokana na tatizo kwa kasi na kufanya mwili kufanya kazi bila "kulala usingizi". Ikiwa unataka kuepuka kuvimbiwa, jaribu kufanya zoezi hili la matibabu kwa wazee kila siku. Itakuwa vigumu - kupunguza muda kidogo, lakini usiache mazoezi kabisa. Hatua kwa hatua, kila kitu kitarudi kwa kawaida, na malipo mara moja kila siku mbili itadumisha hali yako ya furaha.

Zoezi la matibabu kwa kuvimbiwa kwa wazee linashauri:

Kulala juu ya tumbo lako, wakati wa kuvuta pumzi, kunyoosha, kukaza, mkono wako wa kulia na mguu wa kushoto. Unapopumua, punguza mguu wako, weka mkono wako mbele yako. Rudia kwa mkono wa kushoto na mguu wa kulia. Utasikia misuli yako ya tumbo inasisimka. Rudia mara 10.

Kulala kwa urahisi juu ya tumbo lako, pumzika kwa kugeuza makalio yako kidogo. Sikia jinsi misuli yako ya nyuma inavyopumzika.

Simama kwa nne (kutegemea magoti na mitende yako), chukua mguu wako nyuma, fanya "kumeza", ambatanisha wakati wa kuvuta pumzi. Kila mguu unaweza kuruka mara 15. Usisahau kuhusu usawa, ambayo ni vigumu kudumisha katika uzee.

Zoezi lifuatalo linafaa sana kwa kuvimbiwa, lakini lazima lifanyike kwa uangalifu, kwa kiasi cha mara 10. Tunapiga magoti, mitende iko nyuma ya kichwa. Inhale, - kwa upande wake, mkono wa kulia huchukua kisigino cha kushoto. Exhale - mitende nyuma ya kichwa. Mkono wa kushoto pia hujaribu kufikia kisigino cha kulia.

Kulala juu ya sakafu, piga magoti yako na kuweka mikono yako chini ya kichwa chako kwa faraja. Piga magoti yako kulia, exhale. Tunarudi, kuvuta pumzi.

Kuchaji kwa wazee ili kupunguza uzito

Umeona ni mara ngapi wanawake na wanaume hukutana baada ya 50 pamoja na uzito? Na baada ya 60, hawajaribu hata kubadili chochote, wakitupa kila kitu juu ya kuzeeka kwa mwili na wakati huo huo juu ya kimetaboliki ya polepole. "Ndio, sio msichana, acha kupepea!" - mara nyingi tunasikia kutoka kwa wanawake ambao wanahisi wazee. Kwa hivyo, watu wazee, badala ya kusaidia mwili wa kuzeeka, huongeza ugumu kwake na uzito wao wa ziada. Kwa nini hii inatokea? Kasi ya maisha hupungua, mabadiliko ya homoni hutokea, misa ya misuli inabadilishwa na mafuta. Na kisha kwenye orodha:

Uzito huongeza kazi kwa moyo na mishipa ya damu;

Mfumo wa endocrine unashindwa;

Viungo na mifupa huchakaa chini ya uzito wa kilo.

Mwili wa kike humenyuka tofauti na wanakuwa wamemaliza kuzaa, kwa hivyo wengi huchukua tata za homoni, ambayo pia hupunguza mchakato wa metabolic. Kudumisha uzito wa kawaida katika uzee haiwezekani tu, lakini ni lazima!

Mazoezi yanawezaje kusaidia kukabiliana na uzito kupita kiasi? Kuruka kwa nguvu, kuosha, hata kuoga bila shaka kutaamsha mwili wetu asubuhi. Lakini unahitaji kuitingisha kwa kazi ya misuli na ya pamoja.

Algorithm ya hatua inaonekana kama hii: mazoezi ya mwili huongeza mtiririko wa damu, ambayo inamaanisha kuwa moyo hufanya kazi vizuri. Damu hubeba oksijeni kupitia seli, na husaidia kurekebisha kimetaboliki, ambayo inachangia kupunguza uzito.

Kimetaboliki inayoendesha huondoa sumu, ngozi inafanywa upya, macho yanaangaza zaidi, mtu mzee anahisi vizuri na mwenye afya.

Zoezi la muda mfupi kwa muziki wa furaha na dirisha wazi hutoa malipo ya vivacity na ufanisi, ambayo inaelezwa na uzalishaji wa endorphins - homoni za furaha.

Mazoezi ya kimwili huongeza mtiririko wa oksijeni ndani ya seli, ambayo ina maana kwamba kuna uboreshaji katika shughuli za akili za mtu na kumbukumbu yake.

Hakuna mtu ambaye tayari ana zaidi ya miaka 50 au 60 atakataa thawabu kama hiyo kwa kazi iliyofanywa katika kufanya mazoezi rahisi kwa wazee.

Hebu tuanze haraka! Sitaki kuzungumza juu ya wanawake na wanaume "wazee", hebu tuwaite "mabibi na mabwana wa umri wa kifahari." Kwa hiyo, kwao, madarasa yanapendekezwa kwa angalau saa tatu kwa wiki. Hebu iwe mizigo ya cardio na mazoezi ya kunyoosha misuli (kunyoosha). Yoga, Pilates qigong, kuogelea na baiskeli pia ni msaada. Ikiwa unaweza, basi unaweza kuchukua dumbbells mikononi mwako kwa malipo (si zaidi ya kilo 2). Nyongeza nzuri itakuwa matembezi ya kila siku katika hewa safi kwa kasi ya haraka. Vilabu vingi vina "Vikundi vya Afya" kwa wazee. Hii ni mawasiliano, sababu ya kawaida, motisha chanya. Ikiwa huna wasiwasi katika timu, unahitaji kuhudhuria angalau madarasa machache ili kuelewa mbinu ya kufanya mazoezi kwa msaada wa mwalimu.

Mazoezi ya asubuhi kwa wazee ambao wanataka kuwa mwembamba huanza na dakika 10 kwa siku, na ongezeko la taratibu hadi nusu saa.

Toa ufikiaji wa hewa safi na anza mazoezi yako kwa kutembea, na kuendelea na kukimbia nyepesi.

Hakika utapoteza uzito, kwani itabidi udhibiti ulaji wako wa chakula: malipo tu baada ya saa moja baada ya kula, baada ya mazoezi ya malipo, unapaswa kwenda jikoni kabla ya nusu saa.

Hoja kwa upole kutoka kwa malipo kwenda kwa kazi za nyumbani, usianguka mara moja kwenye kiti.

Ni wakati wa utaratibu wetu wa asubuhi! Tunaongeza sauti, tunapata malipo ya nishati kwa siku nzima.

"Juu". Tunapanda soksi, mikono kupitia pande juu, kugusa nyuma ya mitende. Rudia hii mara tano.

"Milipuko". Miguu upana wa bega kando, mikono kwa pande. Lunge kwa upande wa kushoto, kisha kwa mguu wa kulia.

"Turbine". Miguu kwa upana wa mabega, mikono kwenye ukanda, mzunguko wa mwili, kuinama mbele kidogo. Rudia mara zote tano.

"Heron". Miguu pamoja, mikono kwa pande, kuvuta mguu ulioinama kwa kifua. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia. Vivyo hivyo na mguu wa kushoto. mara 10

"Kinu". Zoezi la malipo kutoka utoto: miguu pamoja, mikono kwa pande, mwili umeinama. Zamu za mwili kwa mikono iliyonyooka. mara 10.

"Daraja". Simama na mgongo wako kwa ukuta, chukua hatua mbali nayo. Inua mikono yako juu, ukiinama nyuma, gusa ukuta na mikono yako. Tahadhari: kwa wazee, wavu wa usalama wa msaidizi unahitajika! Rudia mara nane.

"Mabadiliko". Kulala juu ya sakafu, inua mguu wako wa kulia, uipunguze kushoto, urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Inua kushoto, chini kulia, rudi kwenye nafasi ya kuanzia. Kwa utulivu, unaweza kuweka mikono yako katika nafasi ya "kando". Rudia mara sita.

"Mahi". Miguu upana wa bega kando, mikono kwa pande. Baada ya kufanya swing na mguu wa kulia, pata kiganja cha kushoto, na mguu wa kushoto - pata kiganja cha kulia. Attention: wazee haja ya kujali usalama wavu!. mara 10.

Na hapa kuna video iliyo na tata nyingine kwa watu wenye umri wa miaka 50+ (mkufunzi anaonyesha harakati na anaelezea nuances iwezekanavyo).

Katika nyumba zetu za bweni tuko tayari kutoa bora tu:

Utunzaji wa saa-saa kwa wazee na wauguzi wa kitaaluma (wafanyakazi wote ni raia wa Shirikisho la Urusi).

Milo 5 kwa siku kamili na lishe.

Uwekaji wa viti 1-2-3 (kwa vitanda maalum vya starehe).

Burudani ya kila siku (michezo, vitabu, mafumbo ya maneno, matembezi).

Kazi ya kibinafsi ya wanasaikolojia: tiba ya sanaa, masomo ya muziki, modeli.

Uchunguzi wa kila wiki na madaktari maalumu.

Hali nzuri na salama (nyumba za nchi za starehe, asili nzuri, hewa safi).




Tunakushauri kusoma

• Kiasi kikubwa cha chuma katika mwili wa binadamu huingizwa ndani ya tumbo.
• Kliniki ya sumu ya Benzodiazepines
• Myasthenia gravis: dalili, sababu, matibabu, ishara
• Maombi ya d-elements na misombo yao