Kila mtu anajua kwamba kalsiamu ni kipengele muhimu sana na muhimu katika mwili wa binadamu. Ili kuelewa jinsi kalsiamu inavyofyonzwa, unahitaji kujua ni vyakula gani vilivyomo.

Calcium ni macronutrient muhimu kwa muundo na utendaji wa seli zote za mwili wa binadamu. Kiasi kikubwa cha kalsiamu kinapatikana katika tishu ngumu: mifupa na meno. Kalsiamu inahitajika kwa misuli kwa kazi yao, inahusika katika kuganda kwa damu. Ushawishi wa madini haya ni muhimu katika uendeshaji wa msukumo wa ujasiri.

Je! Unapaswa Kupata Kalsiamu Kiasi Gani Kutoka kwa Chakula?

Ulaji wa kila siku wa kalsiamu na mtu wa makamo (wanaume wenye umri wa miaka 25-60, wanawake wa miaka 25-50) wanapaswa kuwa karibu 800 mg. Wanaume zaidi ya 60 na wanawake zaidi ya 50 wanahitaji 1,200 mg ya kalsiamu kwa siku ili kufanya kazi vizuri.

Kuna mahitaji maalum kwa watoto: watoto wachanga hadi miezi sita wanahitaji 400 mg ya kalsiamu, watoto chini ya mwaka 1 - 600 mg. Wakati mtoto akikua, kalsiamu zaidi itahitajika: baada ya mwaka 1 hadi miaka 10 - kuhusu 800 mg, na kutoka miaka 11 hadi 25 - 1200 mg.

Vyakula vyenye kalsiamu nyingi

Kwa kazi ya kawaida ya mwili wa binadamu, unahitaji kujua kuhusu matumizi sahihi ya vyakula vyenye kalsiamu.

Ni vyakula gani vina kalsiamu nyingi? Wamiliki wa rekodi kwa maudhui ya kalsiamu ni mbegu (poppy, sesame), karanga, lettuki, wiki na kunde, jibini la chini la mafuta, samaki ya chini ya mafuta, maziwa. Lakini, katika maisha ya kila siku, kila mtu ana mapendekezo yake mwenyewe katika chakula. Mtu haipendi samaki, na mtu hawezi kuvumilia maziwa, lakini anapendelea mboga mboga na matunda.

Chini ni jedwali la maudhui ya kalsiamu katika vyakula vinavyokidhi ladha mbalimbali.

Calcium ni kipengele cha kemikali ambacho mtu hawezi kuishi bila hiyo. Hii ndiyo sahihi zaidi, kwa mujibu wa biochemistry na physiolojia, ufafanuzi kwa macronutrient hii. Katika kiwango cha seli, kalsiamu inahusika katika athari zaidi ya 150 tofauti za biochemical. Ni sehemu ya hydroxyapatite, sehemu kuu ya madini ya matrix ya mfupa. Sifa ya kipekee ya kiwmili na kemikali ya kalsiamu hutoa kiwango muhimu cha usalama kwa mifupa ya binadamu, meno na kucha. Kalsiamu inahusika katika upitishaji wa msukumo wa neva, hutoa diastoli ya myocardial (awamu ya kupumzika ya misuli ya moyo) na ni moja ya mambo katika mfumo wa kuganda kwa damu. Kwa hiyo, upungufu wa kalsiamu unaweza kusababisha matokeo mabaya. Katika mchakato wa ukuaji na ukuaji wa mwili, hitaji la kila siku la kalsiamu huongezeka sana. Ni muhimu hasa "kutimiza kiwango hiki cha kibiolojia" kwa 100% kwa wanawake wajawazito, watoto na vijana. Ni wakati wa ujauzito na ujana kwamba hatari ya kuendeleza hali ya upungufu wa kalsiamu huongezeka kwa kiasi kikubwa.

Moja ya patholojia hatari zaidi zinazohusiana na upungufu wa kalsiamu ni. Ugonjwa wa mfumo wa mifupa, ambayo wiani wa matrix ya mfupa hupungua na kalsiamu "huoshwa" kutoka kwa mifupa ndani ya damu. Dalili kuu za kliniki za osteoporosis ni:

• maumivu ya kudumu katika mifupa;
• maendeleo ya ugonjwa wa periodontal;
• uchovu, kuwashwa, kutokuwa na utulivu wa kihisia;
• maumivu ya mguu;
• kuongezeka kwa udhaifu wa mfupa (fractures);
• tachycardia na arrhythmia.

Katika hatua za mwanzo, osteoporosis mara nyingi haina dalili na ni matokeo ya majibu ya fidia ya mwili kwa upungufu wa jumla wa kalsiamu. Majimbo ya upungufu wa kalsiamu yanaweza kutokea kutokana na matatizo na uchovu wa kimwili. Maisha ya kimya, ukosefu wa shughuli za kutosha za kimwili, sigara na unyanyasaji wa pombe ni sababu za hatari kwa maendeleo ya upungufu wa kalsiamu katika mwili.

Ni vyakula gani vina kalsiamu nyingi?

Mbali na bidhaa za maziwa ya asili (maziwa, jibini, mtindi), celery, avokado, parsley, broccoli, kabichi nyeupe, maharagwe na sardini ya makopo au lax inaweza kutumika kama chanzo cha kalsiamu asilia. Kuna vyakula vinavyopunguza ngozi ya kalsiamu katika njia ya utumbo na bioavailability yake. Hizi ni kahawa, chumvi ya meza, mchicha na chika.

Jinsi ya kuchagua tata ya madini yenye ufanisi kwa kuzuia upungufu wa kalsiamu?

Wakati wa kuchagua tata ya madini, mtumiaji anapaswa kuwa na silaha na taarifa muhimu kuhusu vitu kuu vya kazi na aina za kalsiamu. Mapendekezo ya daktari na mfamasia itawawezesha kuchagua dawa bora, kwa kuzingatia sifa za kibinafsi za mwili wa mgonjwa. Leo, wazalishaji hujumuisha kalsiamu katika dawa (vidonge, vidonge, ampoules, kusimamishwa, ufumbuzi wa kunywa) kwa namna ya chumvi mbalimbali: phosphates, gluconates, carbonates, citrate, ascorbates, kloridi. Calcium carbonate na citrate ni dutu kuu ya kibaolojia inayopatikana katika vitamini na madini complexes. Michanganyiko ya kalsiamu ya chelated na asidi ya amino inatambuliwa kama fomu inayopatikana zaidi. Chelates ya kalsiamu na asidi ya aspartic ni bora zaidi katika kiashiria hiki kwa kaboni na chumvi za asidi ya citric (citrates). Kwa ngozi kamili ya kalsiamu, vitamini D3 (ergocalciferol) na magnesiamu ni muhimu. Uwiano wa kalsiamu na magnesiamu katika tata ya madini inapaswa kuwa katika kiwango cha 2: 1.

mahitaji ya kila siku ya kalsiamu

Kulingana na vyanzo mbalimbali, mahitaji ya kila siku ya kalsiamu kwa mtu mzima ni kutoka 800 hadi 1200 mg. Wakati wa ujauzito, ni muhimu kurekebisha kipimo cha kalsiamu, kwa kuzingatia mahitaji ya mama na mtoto ujao. Overdose ya kalsiamu inaweza kusababisha matatizo makubwa kutoka kwa mfumo wa moyo na mishipa. Wakati wa kuchagua kipimo cha kalsiamu, fikiria orodha yako ya kila siku - vyakula ambavyo vina mengi ya macronutrient hii (maziwa, jibini la jumba, nk). Kuwa makini wakati wa kuchagua tata ya madini na uangalie afya yako!

Kwa ukosefu wa madini, sio mifupa tu huathiriwa, lakini pia mifumo mingine: neva, misuli, mzunguko. Wakati wa ujauzito, ulaji wa kutosha wa kila siku wa kalsiamu huathiri vibaya afya ya mama na maendeleo sahihi ya mtoto.

Haja kwa mwili

Kiwango cha wastani cha kila siku ni takriban 1000 mg. Pia inaitwa RDA (kiwango cha ulaji kinachopendekezwa).

Kulingana na WHO, RNP inapaswa kuwa kutoka 800 mg hadi 1200 mg.

Kiasi hiki cha matumizi ni muhimu kwa mkusanyiko wa mafanikio na matengenezo ya kilele cha mfupa. Hiyo ni, mwili wetu hufanya "hifadhi" ili kutoa zaidi mifupa na kalsiamu, ili wakati ngozi yake inapoanza kuanguka na umri, inazuia maendeleo ya magonjwa ya mfupa - hasa osteoporosis.

Kiasi cha Kawaida

Kwa watoto, wanawake wajawazito na watu wa umri tofauti, kipimo cha kila siku ni tofauti.

watoto

Kiwango cha kila siku ni kigezo muhimu katika utoto na ujana, kwa kuwa ni katika kipindi hiki kwamba malezi na ukuaji wa tishu mfupa hutokea.

• Hadi miaka 3, kawaida ni kuhusu 600 mg;
• Kutoka miaka 3 hadi 10, 800 mg inahitajika;
• Watoto zaidi ya umri wa miaka 10 wanapaswa kuongeza kipimo hadi 1000 mg (hadi umri wa miaka 13-14), na kutoka umri wa miaka kumi na nne, kuongeza ulaji wa kalsiamu hadi 1200 mg kwa siku. Hii ni kwa sababu ya kiumbe kinachokua na hitaji lake la microelement hii, kama katika nyenzo za ujenzi wa mifupa;
• Baada ya miaka 16, kipimo kinaweza kupunguzwa hadi 1000 mg kwa siku.

Watu wazima

Haja ya kalsiamu ni ya kawaida na ulaji wa kila siku wa 800 hadi 1200 mg ya kalsiamu.

Katika umri mdogo, kawaida ni ndani ya 1000 mg, kwa wanariadha ni juu kidogo - 1100 mg, kwa wanawake wenye umri wa kati ni kidogo - hadi 900 mg, na kwa wazee (baada ya miaka 60) kiwango cha matumizi kidogo. huongezeka na inakaribia 1200 mg kwa siku.

Mjamzito

Katika mama wajawazito na wanaonyonyesha, hitaji la kalsiamu huongezeka na inaweza kutofautiana kutoka 1500 mg hadi 2000 mg kwa siku.

Madini ina jukumu muhimu kwa kozi ya mafanikio ya ujauzito. Inarekebisha shinikizo la damu, ni kuzuia osteoporosis, na muhimu zaidi: kupenya kwenye placenta, inashiriki katika malezi ya mifupa ya mifupa ya fetusi. Kiinitete hujilimbikiza miligramu 300 za madini kutoka kwa mifupa ya mama. Hii kawaida hufanyika katika trimester ya 3 ya ujauzito.

Sio muhimu sana ni udhibiti wa ulaji wa kila siku wa microelement na mama mwenye uuguzi, kwani 230-300 mg ya kalsiamu ya "mama" inapotea kila siku na maziwa.

Ikiwa madini haitoshi wakati wa ujauzito, mwili utalipa fidia kwa ukosefu wake kutoka "ghala" katika mwili - mifupa, meno. Na hii, kwa upande wake, itasababisha mabadiliko mabaya. Wengi wameona wajawazito ambao meno yao yamebomoka. Hii ni hasara, upungufu wa kalsiamu wakati wa ujauzito.

Hesabu na udhibiti

Usawa mzuri wa madini haya katika mwili moja kwa moja inategemea mambo na sababu kadhaa. Kwa hiyo, ni muhimu sana kujua sio tu orodha ya bidhaa zinazosambaza kalsiamu kwa mwili wetu, lakini pia mambo yanayoathiri ngozi yake.

Katika utoto na ujana, kalsiamu inafyonzwa vizuri, hutumiwa "kwenye biashara" na mfumo wa mifupa na kuhifadhiwa katika mwili. Hakuna haja maalum ya kujaza hifadhi yake. Inatosha kula tu lishe bora.

Katika mtu mzima (baada ya miaka 25) na wanawake wakati wa ujauzito, ngozi ya kalsiamu hupungua sana, na hifadhi iliyokusanywa (karibu kilo 1.5 ya uzito wa jumla wa mwili) huanza kutumika ili kuhakikisha maisha.

Chanzo kikuu cha kalsiamu katika mwili ni: bidhaa za maziwa, dagaa, kunde, almond na wiki (mchicha, parsley).

Calcium ni macronutrient muhimu zaidi kwa mwili, na sio bure kwamba lengo la tafiti nyingi za kisasa juu ya ushawishi wa madini juu ya utendaji wa mwili wa binadamu ni hili. Kufanya kazi kadhaa muhimu, kalsiamu hutumiwa haraka na mwili, hutolewa kwa urahisi kutoka kwayo pamoja na mkojo na jasho.

Umuhimu wa kalsiamu kwa mwili

Umuhimu wa kalsiamu kwa utendaji wa kawaida wa mwili wa binadamu hauwezi kuzingatiwa. Katika mwili wetu, wingi wa kalsiamu hujilimbikizia mifupa yake na huwajibika kwa nguvu zao. Seli za mifupa na cartilage zinafanywa upya kila mara. Kwa ajili ya ujenzi wa tishu mpya zenye nguvu, kiasi kikubwa cha kalsiamu inahitajika; katika kesi ya uhaba wake, seli hukua dhaifu, na nuclei dhaifu na utando.

Zaidi ya 1% ya kipimo cha kila siku cha kalsiamu iko kwenye damu na hufanya kazi zifuatazo:

• inasimamia ugandaji wa kawaida wa damu;
• huchochea malezi ya enzymes nyingi na homoni, ikiwa ni pamoja na wale wanaohusika na awali ya protini katika mwili;
• hutoa maambukizi ya msukumo wa ujasiri;
• kuwajibika kwa contraction ya misuli;
• pamoja na magnesiamu huhakikisha kazi iliyoratibiwa ya moyo na mishipa ya damu.

Umuhimu wa kalsiamu kwa mwanariadha

Watu wanaocheza michezo wanahitaji kulipa kipaumbele kwa kueneza kwa chakula chao na vyakula na virutubisho vyenye kalsiamu. Kwao, usawa wa kipengele hiki cha kufuatilia ni muhimu sana, kwa sababu ni:

• Kuwajibika kwa afya ya mfupa, hupunguza hatari ya kuumia. Kwa ukosefu wa kalsiamu, mgongo, mikono na mifupa ya mwisho wa chini huteseka.
• Imetolewa kutoka kwa mwili na kuongezeka kwa jasho.
• Inatumiwa kwa kasi wakati wa aina yoyote ya dhiki ya kihisia, ikiwa ni pamoja na wakati wa dhiki ya mafunzo na wakati wa mashindano.
• Inahitajika ili kuhakikisha utendaji mzuri wa moyo, mishipa ya damu na misuli.

kalsiamu katika ujenzi wa mwili

Wajenzi wa mwili wanahitaji kalsiamu, kwa sababu pamoja na kazi zote muhimu za madini haya kwa mwanariadha, hutoa:

• kujenga misa ya misuli;
• usawa na fosforasi, ambayo kwa kawaida imejaa vyakula vya protini, ambayo ni kipaumbele kwa mjenzi wa mwili, hasa wakati wa "kukausha".

Wakati Bora wa Kuchukua Kalsiamu

Madini hutumiwa kikamilifu na mwili usiku, hivyo ugavi wa vipengele vingi, ikiwa ni pamoja na kalsiamu, inashauriwa kujazwa tena jioni.

Kalsiamu hufyonzwa vizuri na matumbo na kufyonzwa haraka kutoka kwa milo midogo au virutubisho vya madini. Kwa hiyo, ni vyema kugawanya kipimo cha kila siku cha kalsiamu katika dozi kadhaa na kuzitumia jioni.

Kiwango cha ulaji wa kalsiamu

Wataalam wanapendekeza ulaji wa kila siku wa kalsiamu katika mwili wa mtu mzima kwa kiasi cha karibu 800 mg. Kwa wanawake wajawazito, kipimo kinapaswa kuongezeka hadi 1000 mg, kwa watu wanaoongoza maisha ya kazi na / au chini ya mkazo wa kihemko wa kila wakati - hadi 1200 mg. Kipimo cha kalsiamu kwa wanariadha, haswa wajenzi wa mwili, hutofautiana kutoka 1500 hadi 2000 mg.

Hatari ya upungufu wa kalsiamu

Hatari kubwa zaidi inayoletwa na upungufu wa kalsiamu ni kukonda kwa mifupa (osteoporosis). Hii hutokea kwa sababu mbili:

• Mifupa inakosa madini ya kujenga seli mpya.
• Kalsiamu hutumiwa haraka kutoka kwa damu, mwili hutuma madini mpya iliyopokelewa, haswa kwa damu ili kudhibiti michakato ambayo inawajibika. Katika kesi ya ukosefu wa kalsiamu kutoka nje, mwili "huichukua" kutoka kwa mifupa.

Kwa kuongezea, ukosefu wa kalsiamu unaweza kusababisha:

• kuzorota kwa hali ya meno, sahani za msumari, nywele;
• misuli ya misuli;
• arrhythmias;
• shinikizo la damu;
• shida ya kuganda kwa damu;
• uchovu haraka;
• mkusanyiko ulioharibika;
• uharibifu wa kumbukumbu;
• kuwashwa.

Kalsiamu ya ziada

Kuzidi kwa kalsiamu katika mwili wa binadamu husababisha matokeo mengine yasiyofurahisha kuliko ukosefu wa:

• Damu huanza kufungwa ndani ya vyombo, inakuwa nene, ambayo inaongoza kwa kuzorota kwa utendaji wa moyo, uundaji wa vipande vya damu, na hatari ya mashambulizi ya moyo.
• Zikiwa zimejaa kalsiamu, tishu za mfupa huwa brittle kutokana na ugumu kupita kiasi na kuanza kubomoka kwa urahisi.
• Kalsiamu ya ziada huacha mwili kwa shida, hujilimbikiza ndani yake kwa namna ya amana za chumvi chini ya ngozi, kwenye figo na mishipa ya damu.
• Utendaji wa kawaida wa figo na njia ya utumbo huvurugika.

Calcium ni vigumu kwa mwili kunyonya. Inashauriwa kutumia vyakula hivyo ambavyo, pamoja na kalsiamu, vina lactose (sukari ya maziwa) - husaidia ngozi ya kalsiamu. Aidha, mwili lazima uwe na vitamini D ya kutosha. Kwa hiyo, njia ya kawaida ya kujaza kalsiamu ni kula maziwa na bidhaa za maziwa - zina vyenye vipengele vyote vitatu. Karanga zenye kalsiamu (haswa poppy na sesame), nettles vijana, mimea, mwani, sardini, lax, mkate wa nafaka.

Baadhi ya vyakula ni hasa utajiri na kalsiamu - ni kuhitajika kuwajumuisha katika mlo wa kila siku.

Katika kesi ya ukosefu wa kalsiamu ambayo huja na chakula na kutokuwa na uwezo wa kubadilisha chakula kwa kiasi kikubwa, wataalam wanapendekeza kuchukua complexes ya vitamini-madini. Wakati wa kuchagua nyongeza inayofaa, toa upendeleo kwa ile iliyo na citrate ya kalsiamu - kutoka kwa fomu hii, madini huingizwa kwa urahisi na mwili.

Kwa nini unahitaji kalsiamu. Calcium katika mwili ni muhimu tu. Inatosha kusema kwamba katika mwili wa mtu mzima, kutoka 1 hadi 1.5 kg ya kalsiamu. Wengi wao hupatikana kwenye mifupa / hadi 99% / asilimia iliyobaki inasambazwa kwa mwili wote na inahusika katika michakato muhimu sana ya kimetaboliki. Kalsiamu inahusika katika uhamishaji wa msukumo wa neva, huathiri kusinyaa kwa misuli, pamoja na moyo, kudhibiti shinikizo la damu, kuathiri kuganda kwa damu, kuathiri upenyezaji wa membrane za seli, na ni muhimu kwa usanisi wa anuwai ya vitu katika mwanadamu. mwili. Uchunguzi wa hivi karibuni umeonyesha kuwa kwa kalsiamu ya kutosha katika chakula, hatari ya saratani ya kongosho na koloni imepungua kwa 70-75%.

Dalili kuu za upungufu wa kalsiamu katika mwili. Kalsiamu katika mwili wa binadamu iko katika aina mbili, inayohusishwa / katika mifupa, meno / na bure / katika plasma ya damu. Ikiwa tunapokea kalsiamu kidogo kutoka kwa chakula, huanza kuliwa kutoka kwa mifupa na meno, ambayo husababisha kuongezeka kwa udhaifu wa mfupa na kuoza kwa meno. Pia kuna udhaifu na uchovu, maumivu na tumbo katika misuli, maumivu katika mifupa, kupungua kwa kinga, michubuko. Kwa ukosefu wa muda mrefu wa kalsiamu, fractures ya mfupa, uharibifu wa viungo vya mifupa na mgongo unaweza kutokea. Kalsiamu ya ziada pia ni hatari kwa mwili, lakini mara nyingi hutokea kwa ukiukaji wa kimetaboliki ya kalsiamu na ulaji mwingi kwa namna ya vidonge.

Ulaji wa kalsiamu kwa siku. k Kiasi cha kalsiamu ambacho tunahitaji kupata kutoka kwa chakula moja kwa moja inategemea umri na jinsia. Kiwango cha jumla cha kila siku kwa mtu mzima ni 1000 hadi 1300 mg kwa siku. Kiwango cha juu cha kila siku haipaswi kuzidi 2500 mg.

Jedwali la mahitaji ya kalsiamu

Ni vyakula gani vina kalsiamu nyingi? Zaidi ya kalsiamu katika bidhaa za maziwa, lakini ni lazima ieleweke kwamba ni katika bidhaa unpasteurized. Kwa hivyo, ikiwezekana, nunua bidhaa za maziwa ya shamba. Mabingwa katika maudhui ya jibini la kalsiamu. Gramu 100 za jibini ina kiwango cha kila siku cha kalsiamu.

Kalsiamu nyingi katika kunde, hata zaidi katika karanga. Lakini kalsiamu kutoka kwa karanga haipatikani vizuri. Aina mbalimbali za kijani ni matajiri katika kalsiamu.

Jedwali la vyakula vya juu katika kalsiamu kwa gramu 100

Nika Sestrinskaya -tovuti mahususi