Siit saate teada, kuidas kodus treenida, kui teil pole jõusaalis vajalikke vahendeid. Salatehnika harjutavatelt raudsportlastelt.

Kuidas kodus rauavaba treeninguid üles ehitada?

Esiteks peate seadma eesmärgi ja püüdma seda saavutada. Seega otsustage, mida soovite oma rauavabast treeningust kodus saada. Näiteks kaalu langetamiseks tuleks erilist tähelepanu pöörata kardiokoormustele, kuigi jõutreening ei lähe üleliigseks.

Tervise parandamiseks võite lihtsalt teha üldiste tugevdavate liigutuste komplekti. Vastupidavuse suurendamiseks peate taas pöörduma aeroobse treeningu poole, näiteks igapäevaseks sörkimiseks. Noh, kui otsustate lihaseid üles pumbata, siis ei saa te ilma jõutreeninguta hakkama. Lisaks peate oma toitumisprogrammi üle vaatama.

Samuti peaksite meeles pidama, et kulturismis saate töötada nii massi suurendamiseks ja füüsiliste parameetrite suurendamiseks kui ka kuivaks. Lihase suuruse suurenemisega pidevaks edenemiseks peate koormust suurendama. See saavutatakse töökaalu suurendamisega. Tõhusaks kuivatamiseks on vaja suurendada korduste arvu komplektis ja järgida dieettoitumise programmi.

Koduõppel on ka puudusi. Esiteks räägime erivarustuse ja spordivarustuse puudumisest. Kuid neid saab asendada ümbritsevate esemetega, kuigi kokkupandavate hantlite ostmine oleks väga kasulik.

Ka jõusaalist võid leida hea juhendaja, kes aitab koostada tõhusa treeningprogrammi ja näitab kõikide liigutuste sooritamise tehnikat. Väga abiks ka trennis ja peeglid, mis on saadaval igas jõusaalis. Nende abiga saate oma tehnikat kontrollida ja see on väga oluline.

Kui te pole varem sporti teinud ja otsustasite hakata kodus ilma rauata treenima, siis peate omandama teatud hulga teadmisi. Kuna teie kõrvale ei tule kogenud mentorit, lugege kulturismi alast erikirjandust.

Kuidas kodus treenides õigesti süüa?

Massi saamiseks tuleb aktiivselt tarbida valguühendeid sisaldavaid toite – mune, piimatooteid, liha ja kala. Isegi kui treenite kõvasti, kuid sööte halvasti, ärge lootke lihaste kasvule. Samuti ärge jätke oma toidust välja rasvu ja süsivesikuid. Rasvad tuleb ainult piirata ja üle minna köögiviljade kasutamisele. Süsivesikud aga annavad kehale energiat ning kodus intensiivse rauata jõutreeninguga on need sinu kehale väga olulised.

Minge üle osalisele dieedile, sööge vähemalt viis korda päevas. Samuti pidage meeles, et viimase söögikorra ajal peate sööma valguühendeid sisaldavaid toite. Hommikusöögiks tuleks süüa süsivesikuid ja taimseid kiudaineid. Suurepärane valik on siin erinevad teraviljad.

On vaja meeles pidada mikrotoitaineid, kuna organism kasutab neid kõigis protsessides, sealhulgas uute lihaskiudude loomisel. Kui arvate, et sporditoitumine on pettus, siis peaksite muutma oma suhtumist spordilisanditesse. Loomulikult ei pea te kasutama kõiki sporditoidupoodidest leitud toidulisandeid, kuid valgusegudest võib palju abi olla. Kui teil on kõhn kehaehitus, siis tõenäoliselt vajate gainerit.

Kuidas kodus ilma rauata treenida?

Pärast intensiivset treeningut peab keha puhkama, et aktiveerida lihaskasvu protsessid. Enamasti kulub selleks kaks kuni kolm päeva. Seetõttu ei tohiks nädala jooksul treenida rohkem kui 2-3 korda.

Kuid see kehtib jõusaalitundide kohta ja kodus töötate oma kehakaaluga ja keha peab pärast sellist treeningut palju vähem puhkama. Kui soovite kiiresti areneda, siis harjutage iga päev.

Oluline on kinni pidada etteantud ajakavast ja püüda seda ilma mõjuva põhjuseta mitte muuta. Kui te pole varem trenni teinud, alustage kogu keha treeninguga. Kui teie lihased on piisavalt tugevad ja keha kohandub koormustega, aeglustub areng. Sellises olukorras peate lülituma jagatud programmile ja treenima teatud päevadel konkreetseid lihasrühmi.

Harjutuste komplekt koduseks treeninguks ilma rauata

rindkere lihaseid

• Push-ups – alusta tööd oma raskusega ja kui see koormus sulle liiga lihtsaks osutub, tuleb hakata kasutama lisaraskusi. See võib olla näiteks seljakott raskete esemetega.
• Push-ups ebatasastel vardadel – olukord sarnaneb klassikaliste maast surumisega.
• Treening laiendajaga - parim võimalus on kasutada kummiribasid, mis võimaldavad teil koormust suurendada.
• Plahvatuslikud kätekõverdused on harjutus, mida saate teha alles siis, kui teie lihased on piisavalt tugevad. Kui hakkate trajektoori alumisest lõppasendist üles liikuma, ärge naaske lihtsalt algasendisse, vaid lükake järsu liigutusega keha üles, hüpates külgedele.

selja lihaseid

• Tõmbed – kuna sul ei ole kangi käepärast ja sa ei saa surmtõstet teha, siis pead üles tõmbama. Kui suudad end oma raskusega kümme korda üles tõmmata, siis tuleks kanda raskustega seljakotti.
• Seljakoti tõmbamine kõhu suunas - seljakott tuleb võtta kätte ja kallutada keha ette. Selg peaks olema sirge ja alaseljas peaks olema loomulik läbipaine. Alustage seljakoti tõstmist kõhu poole.
• Surnutõstmine seljakotiga – sooritatakse sarnaselt klassikalise harjutusega.

jala lihaseid

• Kükid - jälle vajate seljakotti ja liigutuse sooritamise tehnika on sarnane kangiga töötamisele.
• Püstol - ilmselt teate seda harjutust koolist, kuid see koosneb ühel jalal kükkidest.

Samuti peate treenima kõhulihaseid ja selleks tegema igasuguseid pöördeid. Me ei peatu nendel harjutustel, sest peaksite nendega tuttav olema.

Kui töötate endiselt ainult oma raskusega, tehke maksimaalne arv kordusi. Seega saab vastupidavust oluliselt tõsta ja raskusi kasutama hakates on edasiminek üsna kiire.

Mis tahes liigutust sooritades mõelge lihastele, millega praegu töötate. Et olla kodus rauavabas treeningus edukas, peate töötama ebaõnnestumiseni. Samuti on oluline jälgida oma hingamist, mis võimaldab teil treeningute intensiivsust suurendada. Samuti võib soovitada sooritada negatiivne faas iga liigutuse puhul kaks korda aeglasemalt kui positiivne.

Siit saate teada, kuidas kodus ilma rauata pumbata. See aitab teil:

Kuidas kodus lihaseid üles ehitada - see küsimus huvitab nii mehi kui ka naisi, kes otsustavad oma eesmärgi saavutada. Kaunis, vormitud ja täispuhutud keha on raske töö, süstemaatilise treeningu, sihikindla võitluse ja teatud reeglitest kinnipidamise tulemus. Me käsitleme neid küsimusi üksikasjalikult meie artiklis.

Mis juhtub lihastega treeningu ajal

Lihased läbivad olulisi muutusi alates treeningu alustamisest kuni nähtava tulemuse saamiseni. Keskmine progressi saavutamiseks kuluv aeg sõltub organismi individuaalsetest omadustest ja iga faasi kestusest, milles lihased paiknevad. Loomulikult tahab iga sportlane nädalaga kodus kiiresti ja korrektselt üles pumbata, kuid täielik areng võtab aastaid.

Ettevalmistav etapp

Kestab umbes kaks kuni neli kuud. Praegusel ajal toimub keha ümberehitamine, kuna see kogeb tõsist stressi. Lihaste energiavarustussüsteem muutub, nüüd tarbivad nad rohkem energiat, mistõttu koguneb nendesse märkimisväärne kogus ATP-d ja glükogeeni. Närvisüsteem tagab lihaste sujuvama ja koordineerituma töö, luu- ja sidemete aparaat kohandub uute tingimustega, ainevahetus toimub uutmoodi ning veresoonte maht suureneb oluliselt.

Sel perioodil on väga oluline, et sportlane ei pingutaks kodus võimalikult kiiresti lihasmassi kasvatamise nimel ilma treeningvahendeid kasutamata, vaid järgiks õiget tehnikat, kasutaks võimalikult kaua kergeid raskusi. Lihaste kasv on märgatav alles teises etapis, esimene on vajalik edasiseks edukaks arenguks "vundamendi rajamiseks".

Hüpertroofia

See faas kestab üle kahe aasta, selles etapis hakkavad lihaskiud suurenema ja paari aastaga realiseerib inimene oma potentsiaali ehk lihased saavutavad oma maksimaalse suuruse. Õigete koormuste korral tõuseb keskmise mehe kehakaal selle aja jooksul 20 kg võrra.

Hüperplaasia

Lihaste edasine areng üle 1-2 aasta toimub tänu kiudude jagunemisele, see saavutatakse kerge raskusega töötades mahukatel treeningutel. Sel perioodil on võimalik lihasmassi suurendada veel 10 kg võrra. Siis tuleb viimane etapp.

Süsteemi kohandamine

Kulturisti töö on suunatud lihaskasvu takistavate kehasüsteemide tõhususe parandamisele, nende enda võimete laiendamisele.

Kas ilma treeningvahenditeta on võimalik pumbata kodus

Kuidas kodus nullist kiikuda ja kas see on võimalik - see küsimus huvitab paljusid. Vastus ei saa olla ühemõtteline, kõik sõltub sportlase soovist ja motivatsioonist. Jah, loomulikult on täiesti võimalik kodus treenida ja lihaseid kasvatada ilma treeningseadmeteta, kuid see on palju raskem ja ebamugavam kui jõusaalis.

Algajate vead

Algajatele, kes soovivad kodus kiiresti ja õigesti oma käelihaseid üles pumbata, on parem tutvuda peamiste vigadega, mida algajad sportlased edu saavutamiseks teevad. See säästab neid paljudest pettumustest.

Suured ootused

Kahjuks tekivad meie ideed ideaalsest figuurist, vaadates läikivate ajakirjade lihavaid onusid, kes kutsuvad end samaks. Lihaskeha nõuab vähemalt viis aastat viljakat tööd, mitte aga mitu kuud laiska „suhtlemist“ kangiga.

Ma tahan omada suuri lihaseid!

Kodus korralikult treenimiseks ja lihaste ülesehitamiseks peate mõistma, et peamine eesmärk ei ole lihased ja kehad, vaid protsessist enesest naudingu saamine, lihaste ja nende töö tunnetamine. Noh, edu sel juhul ei pane teid ootama!

Laiskus

Tunni saab katkestada mis tahes põhjusel: väljas sajab vihma, sõbrad kutsuvad õlut, halb tuju, kuid kodus saate lihasmassi pumbata ja kasvatada ainult siis, kui järgite tundide rutiini ja ajakava.

Põhinõuded lihaste kasvatamiseks

Esimene samm, millest alates nad kõikuma hakkavad, on kodune treeningprogramm meestele või naistele. Treening peaks olema progressiivne, st kasvu stimuleeriv.

Teine positiivset tulemust mõjutav tegur on hea toitumine ehk kasvu tagav sportlik toitumine. Nende nõuete täitmine on edu võti.

Harjutused ilma simulaatoriteta algajatele

Mõelge, kus ja kuidas alustada kodus treenimist nullist. Selleks pole vaja lisaraha ostmiseks raha kulutada, sest meil on alati käepärast oma “varu” - kehakaal.

Algul teeme järgmisi harjutusi:

• surumised, tagurpidi surumised, peast püsti surumised ja muud selle harjutuse variandid;
• ülestõmbed ja muud variatsioonid;
• biitsepsi lokid;
• triitsepsi harjutused oma raskusega;
• väljalöögid;
• kükid, bulgaaria kükid, püstol;
• Rumeenia surnud tõste jalal;
• jalgade painutamine lamavas asendis.

Parimad harjutused ilma rauata

Iga algaja sportlane, kes soovib kodus nullist rokkimist alustada ja jokiks saada, peab valdama 10 põhiharjutust, mida saab sooritada hotellis, kodus, looduses või muus sobivas kohas.

Kükid

Treeni 85% keha lihastest. Lähteasend – jalad õlgade laiuselt, kergelt pööratud varvastega. Kui selg jääb sirgeks ja tuharad tagasi. Kannad surutakse maasse ning põlved tuuakse ette ja välja. Täiendava tasakaalu saavutamiseks võite käed ettepoole tõsta.

Teised variandid on laiade jalgadega sumokükid ja ühe jalaga kükid.

Kätekõverdused

Treenitakse triitseps, rind, selg ja õlad.

Muud harjutuste variandid: käte laia või kitsa asetusega, rõhuasetusega jalgadel toolil või seinal.

Toena kasutame tooli, voodit või kohvilauda. Ärge unustage hoida oma pead otse, selg peaks olema õiges asendis. Töötab triitsepsi ja rindkere lihaseid.

Seinakükid

Arendab vastupidavust, treenib nelipealihaseid. Selg on seina lähedal, istume "virtuaalsel" toolil nii, et puusade ja seina vaheline nurk on 90 kraadi. Säilitame selles asendis vähemalt 60 sekundit.

burpee

Harjutus, mis ühendab hüppe ja surumise. Seistes asendist kükitame maha, teeme jalgadega tagasilöögi, nagu kätekõverdustes, sooritame vastupidises järjestuses toiminguid.

plank

See on väga tõhus harjutus, mis aitab teil kodus kauni kujuga keha ehitada. Lamades hoidke raskust käsivarte ja sokkide peal, tõmmake kõht sisse ja püsige selles asendis vähemalt 90 sekundit.

Seda tehakse nagu eelmist, kuid keha toetub ühele käele.

Superman

Lamades kõhul, sirutage käed ette, tõstke need üles, samuti pea ja jalad, hoidke mõnda aega selles asendis.

Keeramine

Lamage selili, käed pea taga, jalad põlvedest kõverdatud. Tõstke põlv üles ja pingutage samal ajal, proovige puudutada paremat küünarnukki vasaku põlvega, seejärel vastupidi.

Järgime sirget selga ja sirgendatud õlgu, proovime mitte kõikuda, kui kanname keharaskust ühelt jalalt teisele.

Koormuse suurenemine

Kodune lihasmassi kasvatamise programm peab tingimata ette nägema koormuste edenemise. Seda on vaja lihaste kasvu stimuleerimiseks ja seda tehakse mitte ainult kodus, vaid ka jõusaalis. Selleks kasutatakse 2 kg sammuga hantleid, sama astmega kange ja pannkooke, nagid, kompleksi, plokisimulaatoreid ja pinke, mis kohanduvad vajaliku kaldenurgaga.

Vaatame lähemalt, kuidas kodus end üles pumbata ja kust treeninguid alustada? See nõuab vähe aega ja teadmisi harjutuste kohta.

Ostetud varustus aitab kodus kiiktoolis keha pumpamist tõhusamaks muuta:

1. Hantlid raskuse muutmise võimalusega. Raskeim peab kaaluma vähemalt 32 kg.
2. Karimat on fitness matt. Vajalik kõhulihaste harjutuste tegemiseks.
3. Horisontaalne riba. Nüüd saate osta eemaldatava või paigaldada statsionaarse ukseavasse.
4. Baarid. Kodus seina külge kinnitatud.
5. Erineva elastsusastmega elastsed ribad.

Mida asendada?

Mida teha, et kodus keha lihaseid korralikult pumbata, kui teil pole kõiki vajalikke tööriistu?

Kahtlemata on igas korteris või majas kõrge seljatoega toolid - pärast nende tugevdamist saate neid kasutada baaridena. Sääreharjutusi saab teha kasutades trepiastmeid või kõrget läve. Olles jalad voodi alla pannud, teeme seljalihastele vajutusi, keerdumist, harjutusi. Vabaraskustena saab kasutada mis tahes mugavaid esemeid: vee või liivaga täidetud plastpudeleid, torude lõikeid. Raskete kükkide jaoks kasutage rasket seljakotti.

Elektroonikat või lemmikloomi ei ole rangelt soovitatav koormana kasutada. Noh, kodus lihaste tõhusaks pumpamiseks ärge unustage koostada programmi või kasutada välja töötatud harjutuste komplekti.

Harjutuste komplekt kõikidele lihasgruppidele koos varustusega

Meeste või naiste kodus sportimise ja lihaste pumpamise ajakava saab treeneriga läbi arutada. Järgmine on programm, mis töötab kolm päeva nädalas.

esmaspäev

Harjutus	Korduste arv, täitmistingimused
Soojendama
Keeramine kõhuli asendist	4 seeriat 15 kordust, suurendades korduste arvu aja jooksul
Hüperekstensioon pingil	4 komplekti 15 kordust
Laia haardega tõmbed rinnale
Kallutatud hantlirida
Keskmise käepideme tagurpidi tõmbamine
Biitsepsi hantlite tõstmine seisvas asendis

kolmapäeval

reedel

Meeste jalalihaste pumpamine kodus toimub järgmiselt:

1. Kükid koormusega. Võtame kätte vähemalt 30 kg kaaluva eseme, sooritame kükke kuni kulumiseni. Puhkame ühe minuti.
2. Köiehüppamine. Hüppame keskmise tempoga 3 minutit. Puhkame ühe minuti.
3. Jooksmine. Korraldame jooksu pikkusega vähemalt 3 kilomeetrit. Puhkame paar minutit.
4. Kükid ühel jalal. Esineme iga treeningu lõpus.

Iga 3-4 treeningu järel tõsta koormust järk-järgult.

Põhilised käteharjutused

Selleks, et mees saaks seda kodus õigesti teha, peate kasutama tõhusaid harjutusi, mis on suunatud teatud lihaste treenimisele. Järgmisel treeningul arendatakse õla biitsepsit, triitsepsit, deltalihast ja trapetslihast.

Seisev hantli tõstmine

Sirgume end üles, jalad on õlgade laiuselt, painutame neid põlvedest veidi, võtame hantlid ja surume küünarnukid keha külge, suuname peopesad sissepoole. Mürsu ketta esiosa puudutab reiejoont, seejärel tõstame väljahingamisel koormuse õlgadele ja pöörame aeglaselt peopesad, suunates nende selja näole. Hoidke hantleid paar sekundit õlgade kõrgusel ja pöörduge tagasi algasendisse.

Professionaalid räägivad teile, kuidas alustada hantlitega kodus kiikumist, nii et kui teil on harjutuse õigsuses kahtlusi, võite nendega ühendust võtta.

Istuv hantli tõstmine

See on veel üks võimalus koduses kiiktoolis ülespumbatud reljeefse keha valmistamiseks. Harjutus sooritatakse sarnaselt eelmisele, kuid sel juhul on istumisasend hõivatud. Selleks võite kasutada mugavat tooli, taburetti või pinki.

Haamer

Lähteasend - seistes, jalad veidi laiemad kui õlad, põlveliigesed veidi kõverdatud. Käed on küünarnukkidest kõverdatud, hantlitega peopesad surutakse keha külge. Küünarnukid ei liigu, langetame hantlid sujuvalt, ilma peopesade asendit muutmata, ja viime need kohe sama trajektoori mööda tagasi.

Kodus on väga lihtne teha ilusat figuuri ja ülespumbatud lihaseid, kui kasutada kõige kuulsamat hantlitega harjutust. Seisvas asendis tõuseb parem käsi mürsuga üles, vasak langeb või asub vöökohal. Väljahingamisel on koormaga käsi painutatud ja pea on sujuvalt langetatud, kõik muud tsoonid on liikumatud. Samamoodi tehakse pingipressi kahe käega, kasutades ühte mürsku.

Õppisime, kuidas kutti kodus kiiresti üles pumbata, noh, mida peaksid tüdrukud tegema? Vaatame seda probleemi üksikasjalikumalt.

Treening tüdrukutele

See, kuidas kodus tüdruku keha lihaseid üles pumbata, on samuti pakiline küsimus, mille õiglane sugu endalt küsib. Lisaks on enamikul probleeme kõhu ja külgede rasvaladestumisega.

Positiivse tulemuse saavutamiseks on oluline järgida järgmisi soovitusi:

1. Pühendage iga päev vähemalt tund sportlikule tegevusele, kasutades samal ajal erinevaid vahendeid: hantlid, hüppenöör, kummipael, hularõngas, ekspander, raskused.
2. Pöörake tähelepanu kõigi kehaosade pumpamisele, suurendades järk-järgult koormust.
3. Kasutage erinevaid harjutusi, muutke neid pidevalt, et kehal poleks aega harjuda.

Muidugi sõltub see, kuidas kodus õigesti sporti teha, teie isiklikust tujust, nii et treeningu ajal on parem lülitada sisse energiline muusika, mis seab õige tempo ja parandab teie tuju.

Toitumisreeglid

Kodus kogu keha harjutustega pumbata pole võimalik ainult progressiivse treeninguga. Õige toitumine on selles võitluses väga oluline ja edukus sõltub sellest 70%.

• peate sööma 5-8 korda päevas, hommikusöök on kohustuslik;
• juua 1,5-3 liitrit vett päevas;
• ühe kilogrammi kehakaalu kohta vajab organism: 2 g valku, 0,5 g rasva ja 4 g süsivesikuid;
• loobu majoneesist, ketšupist, suhkrust ja muudest kasututest toodetest.

Parimad tooted

Eelistatav on süüa järgmisi toite:

• kala;
• liha;
• mereannid;
• munad;
• Piimatooted;
• kaunviljad;
• teraviljad;
• kõva pasta;
• pähklid, seemned;
• köögiviljad;
• puuviljad;
• täisteraleib.

Olulised tingimused

Kodus pumpamiseks on palju võimalusi, kuid igakuine koolitusprogramm peaks ekspertide soovituste kohaselt olema koostatud ja sisaldama järgmisi valdkondi:

1. Jõutreening on lihaste kasvatamiseks.
2. Kardio on rasva põletamiseks.

Noh, kvaliteetset toitumist on vaja ilusa reljeefse figuuri saavutamiseks.

Ja muidugi peamine reegel, millest peaksid juhinduma kõik need, kes tunnevad huvi, kuidas kodus kiiresti kerelihaseid üles ehitada, on treeningu ajal igasuguste segajate kõrvaldamine. Telefonid ega ümberringi toimuv ei tohiks teid eesmärgist kõrvale juhtida. Edukaks tulemuseks pead keskenduma ja sooritama harjutusi täie pühendumusega!

Video

Sellel kujul - harjutuste komplekt koduseks treeninguks algajatele.

Sul ei ole piisavalt aega jõusaali külastamiseks, kuid soov on suur sporti teha ja end vormis hoida? Vahet pole, sest lihaseid saad üles ehitada ka ilma rauata, kasutades raskustena enda raskust.

Koduste treeningute miinused ilma rauata

Koduste treeningute peamine puudus on loomulikult spetsiaalsete simulaatorite puudumine. Need tuleb asendada improviseeritud vahenditega - kasutatakse toole, aknalauda jne.

Tahad kaalust alla võtta? Siis on need artiklid teie jaoks.

Teine oluline punkt on see, et jõusaalis on alati kogenud treenerid ja kogenud sportlased, kes oskavad öelda, kas teed harjutust õigesti, millised on sinu vead ja need õigel ajal parandada. Lisaks aitab suur hulk peegleid esikus vahel oma vigu ka ise näha.

Kui te pole varem spordiga tegelenud, siis selleks, et "vanemate kamraadide" puudumine ei mõjutaks teie treeningute tulemusi, peaksite olema iga harjutuse sooritamisel äärmiselt ettevaatlik. Ideaalis lugege spetsiaalset kirjandust või vaadake isegi videoid, mis näitavad harjutuste õiget sooritamist.

Ja lõpuks, põhjus, miks paljud peavad kodust treeningut läbikukkumisele määratud, on vähenenud motivatsioon. Saalis näete pidevalt neid, kes on juba edu saavutanud, ja püüdlete sama poole.

Lisaks valitseb jõusaalis alati omamoodi rivaalitsemise ja samas ka sõbralikkuse õhkkond, mis annab treeningutel stiimuleid.

Keharaskuse harjutused kodus

Keharaskusega harjutused võivad esialgu toimida kangiga tehtavate baasharjutuste ettevalmistavate harjutustena, kuid aja jooksul muutuvad need pigem aeroobseks ja koormuseks, mis suudab vaid hetkevormi hoida. Lihased kohanevad kiiresti suhteliselt väikese koormusega surudes, oma raskusega kükkides ja hüpetes. Ja selleks, et käivitada "detuning" mehhanismid, peame oma programmiga ühendama midagi tõsisemat.

Ilma rauata ei saa te jalgu üles pumbata. Ilma rauata ei saa õlgu ehitada. Maksimaalselt saate muuta need vastupidavamaks.

Toitumise nüansid kodusteks treeninguteks

Õigesti üles ehitatud toitumine on see, millel põhineb edukas treening, sealhulgas kodutreening. Kui otsustate tõsiselt treenima hakata, peaksite oma dieeti põhjalikult üle vaatama.

Kõigepealt eemaldage sellest kiirtoit ja kiirtoit – välja arvatud juhul, kui see teile varem meeldis. Samuti on ebasoovitav kasutada praetud toite, eelistada keedetud või küpsetatud toitu.

Kui treenite kaalu langetamiseks, siis on oluline oma toidust välja jätta kiired süsivesikud - maiustused, saiakesed. Söömine peaks koosnema aeglastest süsivesikutest (igasugused teraviljad, välja arvatud manna), aga ka valkudest (liha, kaunviljad, seened, piimatooted). Põhimõtteliselt vähem süsivesikuid söömine on tavaline viga, sest need on meie energiaallikaks treeninguteks.

Toitumine peaks olema üles ehitatud nii, et teil on umbes 5 toidukorda – kuid ärge üle sööge. Parem on süüa süsivesikuid päeva esimesel poolel - enne kella 15.00, kuid valgurikkaid toite - teisel. Ideaalne variant "snäkiks" enne magamaminekut oleks tavaline kodujuust.

Kasulik teave kehakaalu langetamiseks Kardiotreeningud rasva põletamiseks kodus

Kui su eesmärk on massi juurde saada, siis tuleb igale toidukorrale lisada valgurikkaid toite. Kasvaja võtmine ei ole üleliigne, mis annab kehale suure hulga lihaste kasvuks vajalikke kaloreid ja valku.

Muidu on toitumise põhimõte sama, mis kaalu langetajatel – valkude ja süsivesikute tasakaal, sagedased toidukorrad. Ainus asi on see, et saate endale lubada süüa rohkem kaloririkkaid toite.

Rauavaba treeningprogramm

Kuidas kodus pumbata: StyleFitnessi programm

Esmaspäev:

• Tõmbed

Võid sooritada laia haardega tõmbeid nii pea taha kui ka rinnale või isegi nende kombinatsiooni. Käepideme laius peaks olema selline, et küünarvarred oma kõrgeimas punktis oleksid üksteisega paralleelsed, teisisõnu põrandaga risti.

Väga oluline on hoida abaluud koos ja pea sirge, et mitte ülaosas küüru jääda. Teeme maksimaalselt 3 seeriat, ilma raskuseta, seeriate vaheline puhkeaeg on 3 minutit.

• Kükid

Asetame jalad õlgade laiusele või kitsamaks. Selja kalle peaks olema ligikaudu 45 kraadi, kuid mitte madalam. Küki ajal peaks reie madalaim punkt olema põrandaga paralleelne või isegi madalam. Kükid on soovitatav teha kergete hantlitega.

Teeme 25 kordust 8 seeriat, iga nädal suurendades korduste arvu veel 2 korda.

• Kätekõverdused

Püüdke kätekõverdusi tehes hoida jalad ja selg sirged, et need moodustaksid sirgjoone. Kui käed on laiali ja küünarnukid võimalikult laiad, töötavad rindkere lihased kõige paremini. Seetõttu langeb maksimaalne koormus ka õlaliigestele. Palun olge ettevaatlik.

Laia haardega kätekõverdusi tuleks sooritada 20 korda 5 seeria jooksul ja iga nädal suurendada korduste arvu 2 korda.

• Burpee.

Seda harjutust tuleks teha maksimaalselt korduste arvuga 5 minuti jooksul.

• Sild

Lamage selili, põlved kõverdatud ja jalad umbes 20 cm kaugusel puusadest. Jalad peaksid olema õlgade laiuselt ja käed küünarnukist veidi kõverdatud. Nii käte kui jalgadega maha surudes, pinges kõhulihasega, tõsta puusad õrnalt üles, nii et selg on kaares.

Tehke silda 10 korda, püüdes hoida oma käed ja jalad võimalikult sirged.

• Tabata "Plank".

Kogu keha muutub üheks sirgjooneks. Proovige selles asendis püsida 20 sekundit. Tehke 8 seeriat nii, et iga seeria vahel ei tohi olla rohkem kui 10 sekundit.

kolmapäev:

• Tabata "Push-ups".

Võtame asendi rõhuga põlvedele ja teeme 20 sekundi jooksul suure amplituudiga tõukeid. Puhka järgmise 10 sekundi jooksul. Teeme 8 lähenemist.

• Tabata "Kükid".

Kiires tempos, käed ette sirutatud ja vaagnat tagasi tõmmates, kükitame 20 sekundit. Teeme 8 seeriat, puhkeaeg - seeriate vahel 10 sekundit.

• Plank.

Kehaasend peaks olema nagu kätekõverdustel ja rõhuasetusega sokkidele. Teeme maksimaalselt 3 lähenemist.

• Tabata "Burpee".

Sooritatakse kiires tempos, 8 seeriat, igaüks 20 sekundit, puhkeaeg - 10 sekundit.

• Tõmbed.

Teeme 5 seeriat 10 kordust, püüdes iga minut järele jõuda vähemalt 60% maksimaalsetest kordustest.

Kasulik teave Kuidas eemaldada teine ​​lõug ja põsed: praktilised näpunäited

reedel:

• Mahi kettlebell.

Teostame kettlebelli kiigutamist (1-24kg), püüdes saavutada vähemalt 60% maksimaalsetest kordustest. Teeme 4 seeriat 2-minutilise puhkeintervalliga.

• Tabata "Puhh-ups"

Keskendudes põlvedele, teeme suure amplituudiga kätekõverdusi. Teeme 8 seeriat 20 sekundit, 10-sekundilise pausiga.

• Tabata "Kükid".

Kiires tempos kükitame 20 sekundit, millele järgneb 10 sekundit puhkust. Teeme 8 lähenemist.

• Sild.

Kui käed ja jalad on võimalikult sirged, sooritame seda harjutust 10 korda, püüdes mõnda aega asendis püsida.

• Tabata "Plank".

Püüame selles asendis püsida vähemalt 20 sekundit. On vaja teha 8 kordust 10-sekundilise intervalliga.

küsimus: Ma ei saa enam jõusaalis käia ja mul pole kodus ruumi ega raha, et seda teha. Öelge mulle, kuidas ilma treeningseadmeteta kodus pumbata ja kas ma saan lihaseid üles ehitada ilma lisaraskuste, kangi ja hantliteta? Või olen ma täiesti käes?

Vastus: Kui keegi küsib minult, kuidas teha trenni kodus, ilma jõusaalita (spetsiaalne varustus või isegi minimaalselt vabad raskused), on minu esimene reaktsioon minu küsimus... Milleks?

See tähendab, et pole vaja geeniust, et mõista, et need pole eriti head tingimused lihasmassi kasvatamiseks, seega on minu esimene eesmärk alati püüda lahendada kõik probleemid, mis mu eesmärgi saavutamise teele jäävad.

Kas te ei leia võimalust jõusaali jõuda? Kas võiksite ehk kärpida oma telefonis rakenduste ostmist ja kulutada selle raha hoopis jõusaaliliikmele? Kas saaksite keldris või garaažis ära visata osa rämpsu ja saada seeläbi vaba ruumi täieõiguslikuks jõutreeninguks kodus?

Väga harvadel juhtudel kasutavad inimesed pumpamiseks õiget viisi ja kõik probleemid lahenevad ning nende lihased hakkavad uue jõuga kasvama. Kuid palju sagedamini on vastuseks kõigele eelnevale arusaamatus, tagasilükkamine ja imelise treeningprogrammi ja lihaste kasvu harjutuste otsimine. Kuid pettumus tuleneb lõpuks valest lähenemisest ärile.

Ja see toob meid tagasi algse küsimuse juurde ...

Kas kodus on võimalik pumbata? Jah! Aga…

Hea uudis on see, et vastus sellele küsimusele on kindlasti jah. Saate treenida kodus ja kasvatada lihaseid ilma jõusaalides leiduvate spetsiaalsete seadmeteta. Vabade raskuste puudumine muidugi ei aita, aga ka sellistel tingimustel... võid saavutada teatud tulemusi.

Kuid halb uudis on see, et see on palju ebamugavam, kergejõustiku mõttes ja üldiselt palju raskem. Sellepärast …

Kuidas lihaseid üles ehitada: põhinõuded

Lihaste kasvatamiseks on vaja järgida vähemalt kahte põhiprintsiipi.

1. Progressiivsed treeningud, mis võivad stimuleerida kasvu. (Hästi läbimõeldud treeningplaan = edu.)
2. Dieet, mis võib toetada lihaste kasvu. (Eelkõige tarbi piisavalt kaloreid ja valku).

Kuni mõlemad põhimõtted töötavad õigesti, regulaarselt ja piisavalt kaua, siis lihased kasvavad.

Mida tuleks teha ja kasutada, et lihased kasvaksid?

Nagu olete ehk märganud, ei ole lihaskasvu peamiste põhimõtete hulgas jõusaali liikmelisust, treenimist vabade raskustega nagu kangid ja hantlid, masinad või lisavarustus.

Ja seda seetõttu, et neil ei ole lihaste suuruse ja massi kasvu suurendamisel otsustavat rolli. Need on lihtsalt kasulikud täiendused, mis aitavad tulemust kiirendada ja kvaliteeti parandada.

Ja mitte ainult selles mõttes, et need treenivad tõhusalt iga lihasgruppi ja tagavad teie soovitud lihaskasvu. Need lihtsustavad koormuste edasiliikumist, mis on nii vajalik lihaskasvu stimuleerimiseks ja treeningu edenemiseks nii kodus kui ka jõusaalis.

Seetõttu on kõik jõusaalid täidetud hantlitega 2–45 kg + 2 kg sammuga, kangi ja taldrikutega 2,5–20 kg (ka 2 kg sammuga); pingid, mida saab reguleerida mis tahes kaldenurga järgi; nagid, millel saate teha palju harjutusi; komplekssed, plokid ja erinevad simulaatorid iga lihasrühma jaoks.

Nii et ma ei hakka sulle siin valetama. Kui soovid üles ehitada ja pumbata ilusaid ja tugevaid lihaseid, siis kõige eelneva rakendamine on parim ja tõhusaim viis selle saavutamiseks. Muidugi saate ilma millegita hakkama, kuid kui teil pole sellest loendist midagi, on see suur probleem.

Aga nagu ma ütlesin, siin maailmas on kõik võimalik. On olemas suur hulk erinevaid programme ja treeningvõimalusi, mille abil saab kodus ilma rohelisteta lihaseid kasvatada ning isegi kõige vastuolulisemad neist võivad õige kasutamise korral tõhusalt töötada.

Harjutused kodus treenimiseks ilma simulaatoriteta

Esimest korda on teil suurepärane inventar: kas teadsite sellest või mitte ... See on teie enda kehakaal.. Sellega (+ veidi leidlikkust) saab teha igasuguseid harjutusi. Isegi kõige esimene asi, mis pähe tuleb:

• Push-ups (ja kõikvõimalikud variatsioonid);
• Tõmbed (ja kõikvõimalikud variatsioonid);
• Horisontaalsed tõmbed;
• Tagurpidi surumine;
• Peast seistes surumine;
• Curl biitsepsi jaoks;
• Triitsepsi treening oma raskusega;
• Lunges (ja kõikvõimalikud variatsioonid);
• Kükid;
• Bulgaaria kükid;
• Püstoli kükid;
• Lamades jalgade lokkimine;
• Rumeenia surnud tõste ühel jalal;
• jne.

See pole kaugeltki täielik harjutuste loend. Leiad palju rohkem.

Kuid sellest piisab ühe treeningu tegemiseks. Selles loendis on piisavalt harjutusi, et muuta kodus treenimine lihaste kasvatamisel tõeliselt tõhusaks. Ja see saab olema ilma lisavarustuseta ja ilma treeningseadmeteta või kallis jõusaalis käimiseta.

Lisage näiteks kummipael, ja nüüd saate teha kümneid muid harjutusi (haarderead, lindipressid, esi- ja külgkiiged, biitsepsi ja triitsepsi harjutused jne)…

Nii et mida rohkem treenida, seda parem. See on hea uudis. Nüüd vähem headest uudistest...

Edasiminek saab olema raske, kuid võimalik

Nende harjutuste (mille eesmärk nr 1 on lihasmassi suurenemine) edusamme võib olla raske saavutada, eriti kui muutute tugevamaks. Kuna te ei saa treenitavat raskust kohandada progresseerumiseks, mis peaks tekitama lihaskasvu stimuleerimiseks stressi: te ei saa lihtsalt lisada 2 kg ja liikuda järgmise raskuse juurde nagu kangi või hantlitega.

Õnneks pole see varakult probleemiks, sest koormuse suurendamiseks on kaks suurepärast viisi.

Esimene samm: liigu lihtsate harjutuste juurest keerulisemate juurde (näiteks toega jõutõmbedelt lihtsate tõmbeteni). Suurepärane. Pärast seda on korduste edenemine vajalik. Näiteks kui mõnes harjutuses saate teha ainult 3 seeriat 5 korda, siis saate järk-järgult suurendada korduste arvu 12-ni 3 seeria jaoks.

Kuid ühel hetkel saavad harjutuste variatsioonid otsa ja sa ei saa enam kordusi lisada, kuna on suur oht hakata treenima vastupidavust, mitte lihaste kasvu.

Mida sa siis teed? Noh, sa kas jätkad sellega, mida teed, ega muutu kunagi tugevamaks, ei kasvata lihaseid või leiad viisi, kuidas koormust suurendada. Näiteks…

• Spordivestid raskustega;
• Raskustega rihmad;
• Tugevamad kummipaelad;
• Seal on rõngad, TRX-aasad ja muud;
• Raamatutega täidetud seljakott;
• Soodsad ja lihtsalt reguleeritavad hantlikomplektid, mis on loodud ruumi säästmiseks.

Olenevalt konkreetsetest harjutustest on peaaegu alati mingi võimalus neid raskemaks muuta: lisada veidi lisaraskusi või lihtsalt teha harjutusi raskemaks, et koormus edeneb ja lihased kasvaksid edasi.

Peate lihtsalt veidi mõtlema, et mõista iga harjutuse lähenemist. See on tõhusa koolituse võti.

Kui te seda ei tee, siis lõpetate nagu enamik inimesi, kes treenivad kodus ilma kaalule või erivarustusele palju mõtlemata... jääte igaveseks samasse kaalu ja lihasmahusse, tehes sama asja, ilma oma treeningus midagi muutmata. programm..

Pole üldse lõbus!

Kõigil, kes treenivad kodus, on erinevad treeningtingimused ja varustus ning nad kõik küsivad sama küsimust ... kas minu treeningud võivad olla lihaskasvu jaoks tõhusad?

Ilmselt oleneb vastus sellest, millega täpselt (millise varustusega) inimene tegeleb. Aga kui ma peaksin lihtsalt oletama, siis ma ütleks, et 99% juhtudest võib iga harjutuse asendada mõne muu sarnasega, mida saaks sooritada just sulle vajalikes tingimustes.

Rauavaba treeningprogramm

See, kas teil on juurdepääs jõusaalile või mitte, pole tegelikult oluline, kodus treenimine võib olla sama tõhus.

On palju harjutusi, mida saate teha ilma vabade raskusteta, oma kodus, hotellitoas või kontoris, et kasvatada lihaseid ja parandada oma vormi.

Muidugi on treenimine lisaraskuste ja masinatega suurepärane, kuid lihtne tõsiasi on see, et lihaseid saab kasvatada ilma lisavarustuseta.

Kuidas kasvatada lihaseid ilma treeningseadmeteta kodus?

Kasutage neid harjutusi!

Ainult keharaskusega harjutused aitavad kaasa funktsionaalse jõu arendamisele mis tahes vormisoleku tasemel. Kuna te ei kasuta nende harjutuste jaoks lisaraskusi, on kõige parem keskenduda väga kiirele tempole ja kõrgetele kordustele, et lihaseid maksimaalselt lüüa. Tehnika on muidugi alati esikohal, kuid üldiselt on keharaskusega harjutustel palju väiksem vigastusoht kui vabajõutreeningul.

Allpool on nimekiri 10 parimast harjutusest, mis aitavad teil kodus lihaseid üles ehitada. Tõenäoliselt olete paljudest neist kuulnud, kuid täiendasin neid oma näpunäidetega tehnika ja teostusviisi täiustamiseks.

Kükid

Kükid töötavad 85% kogu keha lihastest. Lihtsalt mõtle selle peale. Selle harjutuse jõudlus on kordades suurem kui ükski teine. Lisaks on teada, et kükid suurendavad testosterooni tootmist. Kui soovite lihasmassi kasvatada, on see kindlasti teie valik.

Sügava ja korraliku küki sooritamiseks alusta nii, et jalad on õlgade laiusest laiemad, varbad on veidi külgedele pööratud ning kükki alustades hoia selg sirge ning keskendu tuharate tagasitõmbamisele ja rinna kõrgele hoidmisele. Kükitades tooge oma põlved ette ja välja, kuid need ei tohiks ulatuda varvastest kaugemale, ja vajutage tasakaalu säilitamiseks kannad maasse. Kui vajate täiendavat tasakaalu, viige käed ette. Kui tempo on kiire ja plahvatuslik, võib see lisatasakaal muutuda väga vajalikuks.

Keharaskusega kükke võib soovi korral teha iga päev. Kükitehnikat saate muuta ka ühe jala kükki või sumokükki (lai asend).

Kätekõverdused

Push-up on ülakeha harjutus. Igal ajal ja igal pool saate teha kätekõverdusi ja treenida rinda, õlgu, triitsepsit ja selga. Järgige oma hingetõmmet ja langetage end, kuni teie rind puudutab maad.

Vahelduseks haarab lai asend rohkem rinnalihaseid, samas kui tihe asend suurendab vastupanu.

Kui tõstate jalad toolile või seinale, muudate nurka, töötate ülemise rinnalihasega, suurendades raskusi.

Tagurpidi surumine

Kasutades tooli, diivanilauda või isegi voodit, saate alati oma triitsepsit ja pekki treenida tagurpidi surudes. See on suurepärane harjutus, mida sooritades näete käe tagaküljel ilusat ja reljeefset hobuserauakujulist lihast. Ärge unustage hoida oma pead otse, et selg oleks õiges asendis.

Seinakükid

Seinakükid on suurepärane viis neljarattaliste ja vastupidavuse parandamiseks. Selg vastu seina ja käed külgedel, laskuge alla, et luua põlvede ja seina vahele 90-kraadine nurk. Sa ei saa põlvedele toetuda! Mulle isiklikult meeldib selle harjutuse jaoks kasutada oma telefoni taimerit. Alustuseks proovige teha "kõrgetooli" 60 sekundit või seni, kuni te ei talu lihaste põletustunnet.

Lunges

Lunges on üks parimaid harjutusi, kuid õige vorm nõuab harjutamist, nagu iga harjutuse puhul. Inimestel on kalduvus oma keharaskust ühelt jalalt teisele nihutades kõikuda. Kui nihutate oma raskust teisele jalale ettepoole, ärge unustage, et selg ja õlad oleksid sirged; Samuti peate keskenduma puusade liigutamisele allapoole põranda poole, mitte ettepoole – see võimaldab teil sooritada kordust õiges vormis.

plank

Alustades kõhust, hoidke selgroogu sirgena ja hoidke oma raskust käsivartel, mis sel hetkel on põrandal ja moodustavad teie õlgadega täisnurga. Intensiivsuse suurendamiseks tõmmake kõht sisse. Plank on teine ​​harjutus, mille jaoks soovitan kasutada taimerit. Proovige seda 90 sekundit ja öelge mulle, et te ei saa kodus põhitreeningut teha.

külgplank

Täitmise kontseptsioon on siin sarnane planguga, kuid erinevus seisneb selles, et ülakeha peaks toetama ainult üks käsi. Treenitakse kõhu kaldus lihaseid ja südamiku lihaseid.

"Superman"

Selle harjutuse jaoks sobib väljend: "Nagu kuuldakse - nii on kirjutatud." See toimib teie kätele ja alaseljale. Lamage kõhul, sirutage seejärel ettepoole ja tõstke käed, jalad ja pea põrandast üles, nagu prooviksite õhku tõusta, hoidke seda asendit paar sekundit ja laske end alla.

Jalgade tõstmine krõbiseb

Mulle meeldib kombineerida krutskeid ja jalgade tõsteid, et oma ülemist ja alumist kõhulihast treenida. Lamage selili, kontsad põrandal, tõstke põlved rinnale ja tehke krõks, pingutades kõhulihaseid, kui põlved ja rindkere teineteist puudutavad. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

burpee

Burpees on mitut lihast hõlmav liigutus, mis ühendab hüppe surumisega. See on suurepärane võimalus mitme lihasrühma treenimiseks. Peamine asi, millele tähelepanu pöörata, on alaselja; vältige võimalikult palju lülisamba kaardumist, kui kükite ja seejärel hüppate välja.

Ringraja treening

Kui olete mõnda aega treeninud ja arvate, et keharaskusega treening ei anna teile soovitud lihasmassi, saate oma koduse treeningu intensiivsust suurendada ringtreeningu abil. See mõjutab teie lihaskonda ja vastupidavust, lisab aeroobset elementi ja suurendab teie treeningute raskust.

Ringtreening hoiab sind pidevalt heas vormis, pulss ja pulss kiirenevad, samal ajal kui üks lihasgrupp puhkab, teine ​​teeb kõvasti tööd. Teid hämmastab, kui palju füüsilisi tulemusi saate selle meetodi abil lühema ajaga saavutada.

Ringtreeningu planeerimisel on oluline teatud lihasrühmad välja lülitada, et need omakorda puhata. Seega, kui alustate surumistest, siis liikuge edasi kükkide ja kõhulihaste harjutuste juurde.

Järeldus

Nüüd on teil minu lemmik kodused treeningharjutused, mis kasvatavad lihaseid ilma lisavarustuseta. Need võivad aidata teil vormi saada ja kaalust alla võtta, tugevdades samal ajal teie üldist tervist ja jõudu. Kas jõusaali pole? Pole probleemi!

Ühest soovist omada ilusat reljeefset keha ei piisa. Erakordne visadus ja selgelt seatud eesmärk, kannatlikkus ja sihikindlus, tüüpiliste vigade tundmine ja vältimine võimaldavad saavutada märkimisväärseid tulemusi. Algajad sportlased keskenduvad üsna sageli ainult kardiotreeningule, jõutreeningule või õigele toitumisele. Selline ühekülgne lähenemine ei anna soovitud efekti. Peame töötama igas suunas.

Kui suurenenud koormused ja tunnised treeningud jõusaalis ei anna soovitud efekti, on see otsene tõend, et valitud meetodid ülespumbatud sportliku keha ehitamiseks on ebaefektiivsed. Järgmised näpunäited ja soovitused, kuidas ilma jõusaali minemata lühikese aja jooksul lihaseid üles ehitada, võimaldavad teil olukorda parandada.

Treeninguid alustades tahavad sportlased mitte ainult suuremaks saada, vaid ka oma lihastele selget ilmet anda. Parem ja atraktiivsem väljanägemine on peamine põhjus, miks inimesed jõusaalis käivad. See on põhjus, miks eelistatakse leida kõige tõhusam viis lihaste leevendamiseks.

Paljud algajad püüavad leida toidulisandeid, treeningprogramme, dieete ja muid vahendeid, mis võimaldavad neil iseseisvalt soovitud leevendust saavutada. Kuid mitteprofessionaalsete kulturistide jaoks võite proovida paljusid meetodeid ja mitte kunagi leida seda, mis tegelikult toimiks. Ja selleks, et mitte raisata väärtuslikku aega, tutvuge kolme lihtsa, kuid tõeliselt tõhusa meetodi ja saladustega, kuidas leevendust üles pumbata.

Tugevusvarustus ei garanteeri edu

Raskuste tõstmine, treenimine simulaatoritel, regulaarne spordikeskuse külastus ei ole lihaste ülespumpamisel prioriteetsed valdkonnad. Reljeefkeha saab ehitada ilma spetsiaalseid jõuseadmeid kasutamata, tehes seda mitte jõusaalis, vaid kodus.

Mida selleks tegema peab?! Peate hakkama saama aeroobikaga, laenama treeninguks rütmilise võimlemise harjutusi, ärge unustage kvaliteetse toitumise tähtsust, ületamata soovitatavat dieeti. Kui järgite neid soovitusi rangelt, on tulemus sada protsenti garanteeritud.

Kolm tõhusat sammu reljeefse keha ehitamiseks

Esimene samm

Kui mingil põhjusel pole võimalust jõusaalis käia, asendab see treening spetsiaalsete spordivahenditega tööd

Tõmbed, jõutõmbed, kükid, kalded, tõsted ja torso väljatõmbed on kõige soodsamad harjutused, mida kodus teha. Lihasmassi suurendamiseks tehke kolm kuni viis korda nädalas rütmilist võimlemist.

Näpunäide: kindlasti puhata treeningute vahel. Igapäevaste koormuste intensiivsuse suurenemisega on rasvapõletuse tõenäosus suur. Lihaste kasvatamiseks koos rasvapõletuse ja liigsete kaloritega peate säilitama sooritatava rütmilise võimlemise intensiivsuse.

samm teine

Vabane lihtsalt liigsest rasvast ja luba lihtsalt aeroobikat.

Soovitatav treeningu intensiivsus on kuni viis korda seitsme päeva jooksul. Parim on alustada kolmekümne minutiga. Võite proovida kiiret kõndimist või jalgrattasõitu. Kui on vajadus keharasva pidevaks vähendamiseks, suurendatakse intensiivsust.

Oluline teada: madala intensiivsusega treeningud põletavad rasva kaloreid, samas kui kõrge intensiivsusega treeningud, nagu sprint ja jooksmine, põletavad kaloreid. Nende nüansside tundmine kardiotreeningu sooritamisel võimaldab hoida kõrget ainevahetust pikemat aega.

Kolmas samm

Viis-kuus korda päevas söömine võib paljudele tunduda piisavalt kummaline. Need, kes soovivad lihastele leevendust saada, peaksid aga just sellisest ajakavast kinni pidama. Pealegi on sisust palju olulisem söödud portsjonite arv.

• sagedased toidukorrad väikeste portsjonitena võivad kiirendada ainevahetust ja vähendada nälga;
• enne ja pärast iga treeningut peate sööma valke koos süsivesikutega;
• tee portsjoneid, sealhulgas tervislike rasvade, liitsüsivesikute, valkude sisaldusega toiduaineid.

Pea meeles:

1. Peate sööma toite, mis ei sisalda kõrvalisi lisaaineid, selliseid koostisosi nagu rasvad, suhkur, sool, mis võivad tervisliku toitumise üldplaani häirida.

1. Suurenenud lihaste kasv toob kaasa aktiivsuse suurenemise mitte ainult treeningperioodidel, vaid ka liikuva elustiili kogu päeva jooksul.

1. Normaalse kehakaalu säilitamine, liigsete kilodega seotud probleemide vältimine võimaldab tarbida vähem kaloreid kui vaja. Peaasi, et mitte üle pingutada. Toidu toiteväärtuse liigne vähendamine võib põhjustada lihasmassi kadu.

Neli saladust kiireks lihaste ülespumpamiseks ilma jõusaali minemata

Skulptuurne keha on saavutatav eesmärk, kuid tee selleni on üsna keeruline ja nõuab uskumatut tahtejõudu. Peate järgima ranget distsipliini ja meeles pidama, et saate midagi saavutada alles teatud aja möödudes. Selle protsessi kiirendamiseks on aga viise. Kõigil, kes soovivad saavutada kiireid tulemusi, on soovitatav kasutada nelja "salajast" harjutust, mida on lihtne ja lihtne sooritada ning mille efekt on hämmastav.

Paljude erinevate kätekõverduste olemasolu kodus sooritamiseks võimaldab teil treeningul kasutada kõiki lihasrühmi.

Peate tegema kätekõverdusi iga päev, nii mitu korda kui teie enda treening võimaldab. Te ei tohiks peatuda klassikalise versiooni juures. Saate teha kätekõverdusi sõrmedele, ühelt poolt muuta käte asendit laiuses.

Ükskõik, milliseid kätekõverdusi tehakse, põletavad need rasva ja kasvatavad lihaseid.

Kõige olulisem punkt leevenduse saamiseks on rasva põletamine. Parim viis selle ülesande täitmiseks on hüpata tavalise köiega. Need ei nõua palju vaba ruumi, kuid võimaldavad teil saada suuri koormusi.

Kõige tõhusam treening saab olema kahekordsete hüpetega, muutudes aeglasteks ja sooritades tagasi kerge sammuga. Lähenemiste arv on piiramatu.

Suurepärane harjutus selja ja biitsepsi jõu arendamiseks, eriti variatsioonidega nagu lõuatõmbed ja jõutõmbed. Need võimaldavad teil treenida seljalihaseid, kuid veidi erineval viisil. Esimene viiakse läbi nii, et küünarnukid lähevad alla ja tagasi, see tähendab, et õla lihased on venitatud. Teine viiakse läbi tagurpidi või toega - kasutades õla aduktsiooni.

Parim tulemus annab erinevate käepidemete kombinatsiooniga tõmbed.

Liikumise jäljendamine nagu jalgrattaga sõitmisel toimub selili lamades, jalad üles tõstetud, põlvedest täisnurga all kõverdatud. Käed on pea taga, vasikad on põrandaga paralleelsed.

Õlad ja pea ära rebides teevad nad jalgadega jalgratta, puudutades parema küünarnukiga vasakut põlve, keerates külgmisi lihaseid, võtavad algasendi.

Sa ei pea kogust taga ajama. Peaasi on keskenduda rattasõitu imiteeriva harjutuse õigele sooritamisele. Harjutust korratakse mitu korda järjest ilma pausi tegemata.

Parim strateegia leevenduse saamiseks

Pole võimalust palju jõusaalis aega veeta ja kestadel trenni teha, aga soov lihaselist keha saada on suur? Sa ei pea alla andma. Saate anda oma lihastele hellitatud leevenduse ilma treeningvarustuseta ja, mis kõige tähtsam, palju kiiremini kui palju tunde jõusaalis treenides.

Kõigil on lihased, kuid enamik neist on peidetud rasva olemasolu tõttu. Seetõttu on vaja reljeefi ehitamisega tegeleda ainult koos keharasvast vabanemisega.

Seda tehakse, keskendudes kahele põhipunktile:

• dieettoit;
• õige harjutuse valimine.

Pöörake tähelepanu jõutreeningule

Nad ei vaja palju treeningut. Parem on kohe valida mõned kõige progressiivsemad treeningud, suurendades igal nädalal kaalu.

Jooksmine ei võta palju aega, see sobib kergesti ka hõivatud inimeste rutiini. Algajad, kes pole varem ühtegi tegevust teinud, peaksid hakkama jooksma aeglases tempos. Iganädalased jooksud põletavad kiiresti rasva, mille kadumine võimaldab lihastel oma leevendust näidata.

Kardiokoormuste arv sõltub otseselt geneetilisest eelsoodumusest. Mõned inimesed vajavad rasva kaotamiseks vähe või üldse mitte treenimist, teised, vastupidi, peavad tegema kõik endast oleneva. Sellest hoolimata võimaldab just jooksmisel saadud koormus lühikese ajaga “liigse rasva” maha visata.

Ärge kunagi unustage kolme lihtsat tõde

1. lihaste ehitamiseks on vaja jõutreeningut;
2. rasva põletamiseks peate jooksma;
3. ilusa leevenduse saamiseks peaksite järgima kvaliteetset dieeti.

Need lihtsad soovitused võimaldavad kõigil, kes soovivad saada kergendust ja toonust, mõne nädalaga edusamme teha. Peaasi on hoolikalt jälgida oma toitumist ja treeningut. Jookse, pinguta kõhulihaste kallal, tõstke end surnuks, järgige dieeti ja lähitulevikus demonstreerige teistele oma keha erakordset kergendust.

Me pumpame lihaseid kodus - Video

Mitte igaüks ei saa kiidelda terasliigenditega, kuid see ei ole põhjus loobuda edevusest unistusest pumpada üles kui mitte kopsakad "pangad", siis üsna käegakatsutavad biitsepsid.

Saate ise välja mõelda erinevaid võimalusi erinevate lihasrühmadega harjutuste tegemiseks. Kuid kõigepealt õppige 10 põhiteadmist, mille omandamisel saate aru, mis on mis ja kuidas saate neid ise arendada:

1. Tõstke käed üles ja viige peopesad rindade tasemel kokku. Seejärel proovige jõudumööda oma käed kokku viia – 5 sekundit Ja täpselt sama palju puhkust. Tehke viis sellist tsüklit: pinge-lõdvestamine. Järk-järgult suurendage lihaspinge kestust, viies aja 10-15 sekundini.

2. Seisake seljaga seina lähedal, sirutage sirged käed piki torsot. Ilma küünarnukke painutamata vajutage nendega sama 5 sekundi jooksul seina. Tehke viis tsüklit, nagu esimeses harjutuses.

3. See harjutus tugevdab teie reie lihaseid, mis võib teie põlvedelt pinget eemaldada. Istuge põrandale ja painutage üks jalg põlvest. Pingutage sirgendatud jala reielihaseid, lugedes aeglaselt kuueni. Lõdvestuge ja korrake tsüklit. Seejärel - sama teise jalaga, viies pinge kestuse järk-järgult 10-15 sekundini.

4. Seisa sirgelt, jalad veidi põlvedest kõverdatud, asetage õlgade laiusele. Viige oma keharaskus ühele jalale ja hoidke pinget, kuni tunnete lihastes valu. Seejärel korrake teise jalaga.

5. Laua ees toolil istudes sirutage käed enda ette. Pange need lauale ja proovige neid kõigest jõust sisse lükata. Tehke 5-sekundilised pinge-lõõgastustsüklid viis korda komplekti kohta. Koormust saab järk-järgult suurendada 10-15 sekundilise pingeni.

6. Sirutage sirutatud sõrmedega sirged käed enda ette, keerake peopesad üksteise poole ja vajutage ühe käega teisele. Tehke seda harjutust tsüklitena – nagu ülejäänud.

7. Lukustage oma sõrmed pea tagaosa all ja proovige oma kaela kätega edasi lükata, samal ajal hoides vastu kaelalihastega survele. Tehke seda harjutust 5-6 sekundiliste tsüklitena viis korda.

8. Seisa näoga seina poole, aseta jalad korralikult põrandale ja proovi käelihastega seina “liigutada”.

9. Toolil istudes haarake istmest ja proovige end üles tõsta.

10. Toolil istudes sirutage sirged jalad ette. Pange üks jalg teise peale ja proovige samaaegselt tõsta ülemist ja langetada alumist osa.

Olulised pisiasjad

Iga treeningu ajal keskenduge vaimselt täpselt sellele lihasrühmale, mida arendate. Venitage maksimaalselt ja andke endast parim. Kuid suurendage koormust järk-järgult. Pidage meeles, et parem on töötada kõvasti 5 sekundit kui töötada poole jõuga 15 sekundit. Ja ka