Kwanza kabisa, unapaswa kukumbuka ukweli kwamba msingi wa lishe sahihi ni vyakula vya juu katika protini, wanga na mafuta. Wanaitwa triad ya virutubisho muhimu. Bila wao, maisha ya kiumbe haiwezekani.

Jukumu la protini katika maisha yetu

Sehemu ya lazima ya chakula chetu ni protini. Zinaenda kujenga seli mpya, na seli zinazochukua nafasi ya zile zilizochakaa huchukua sehemu hai katika kimetaboliki inayoendelea katika mwili wetu. Wanasayansi waliwaita "protini" kwa sababu - baada ya mungu wa Kigiriki Proteus, ambaye mara kwa mara alibadilisha sura yake. Molekuli ya protini pia inakabiliwa na metamorphoses. Protini za mwili zinaweza kuundwa tu kutoka kwa protini za chakula.

Vyanzo vikuu vya protini za wanyama ni nyama, jibini la Cottage, samaki, mayai. Vyakula vya mmea pia vina protini. Kunde na karanga ni tajiri sana ndani yao.

Kula vyakula vya mimea na wanyama, mtu hupokea protini. Lazima niseme kwamba protini za chakula ni tofauti sana na protini ambazo mwili wa binadamu hujengwa.

Protini hugawanywa katika asidi ya amino wakati wa digestion. Humezwa na mwili huzitumia kutengeneza protini yake. Kuna aina 22 za amino asidi muhimu zaidi. Nane kati yao wamepewa jina lisiloweza kutengezwa upya. Zinaitwa hivyo kwa sababu mwili hauwezi kuziunganisha peke yake, na tunazipata kwa chakula tu.Asidi 14 za amino zilizobaki zinachukuliwa kuwa sio muhimu.

Protini tofauti zina mchanganyiko tofauti wa asidi ya amino, na ni muhimu sana kwetu kwamba mwili hupokea kila wakati seti kamili ya protini inayohitaji. Katika ulimwengu unaozunguka, hakuna bidhaa za kipekee ambazo, kwa suala la muundo wao wa asidi ya amino, zinaweza sanjari na protini za kiumbe cha Homo sapiens. Ili kuwajenga, bidhaa zote za protini za wanyama na mazao ya mimea lazima ziingizwe katika chakula. Tafadhali kumbuka kuwa protini za wanyama zinapaswa kuwa kwenye menyu angalau 1/3. Katika mlo wa kila siku wa mtu mzima mwenye afya, wastani wa ulaji wa protini unapaswa kuwa 100-120 g, na wakati watu wanafanya kazi nzito ya kimwili, kiwango huongezeka hadi 150-160 g.

Neno "lishe bora" linamaanisha mchanganyiko wa bidhaa za wanyama zinazotokana na mimea. Mchanganyiko huu utatoa seti ya usawa ya amino asidi, na kuchangia kwa kimetaboliki bora.

Protini zinazopatikana kutoka kwa bidhaa za maziwa ndizo zinazoyeyushwa haraka zaidi. Nyama na samaki hupigwa polepole kidogo (nyama ya ng'ombe ni kasi zaidi kuliko nyama ya nguruwe na kondoo). Ifuatayo ni nafaka na mkate. Vizuri huchimba protini za tumbo za kuoka ngano kutoka kwa unga mweupe (daraja za juu), na sahani zilizoandaliwa kutoka kwa semolina.

Vyakula vyenye protini nyingi

Vyakula vyenye protini nyingi (kwa 100 g ya bidhaa)

Unapaswa kamwe kusahau kwamba kwa ziada ya protini katika chakula, unaweza kupakia sana ini na figo na bidhaa za kuvunjika kwa protini. Ulaji mwingi wa protini husababisha michakato ya kuoza kwenye matumbo. Bidhaa za kimetaboliki ya nitrojeni pia hujilimbikiza kwenye upande wa asidi. Inapaswa, bila shaka, kupunguza ulaji wa protini kwa watu hao ambao wanakabiliwa na gout, wana magonjwa ya ini na figo.

Mafuta yanachukuliwa kuwa chanzo chenye nguvu zaidi cha nishati. Upande mwingine muhimu: "depo" ya mafuta, au amana ya mafuta, imeundwa kulinda mwili kutokana na kupoteza joto na michubuko ya tishu, na kwa viungo vya ndani, vidonge vya mafuta hutumika kama msaada na kulinda dhidi ya uharibifu wa mitambo. Mafuta yaliyokusanywa ni chanzo kikuu cha nishati kwa mwili katika tukio la ugonjwa wa papo hapo, wakati hamu ya chakula imepunguzwa na kunyonya kwa chakula ni mdogo, au katika kesi ya njaa.

Kwa sisi, vyanzo vya mafuta ni mafuta ya mboga na mafuta ya wanyama, pamoja na samaki ya mafuta, nyama, yai ya yai, na bidhaa za maziwa.

Mafuta yanajumuisha asidi iliyojaa na inayoitwa asidi isiyojaa mafuta, vitamini vyenye mumunyifu E, A, B, lecithin na idadi ya vitu vingine muhimu kwa utendaji wa mwili. Wanakuza ngozi ya vitamini na madini mumunyifu kutoka kwa matumbo.

Tishu za Adipose ni hifadhi yenye nguvu ya nyenzo za nishati. Aidha, mbele ya mafuta, ladha ya chakula inaboresha na hisia ya satiety inaonekana. Mafuta yanaweza kuundwa kutoka kwa protini na wanga, lakini hazibadilishwa kabisa na wao.

Inawezekana kukidhi mahitaji ya mwili kwa mafuta tu kwa kuchanganya mafuta ya wanyama na mboga, kwa vile yanakamilishana na vitu muhimu kwa ajili yetu.

Asidi ya mafuta, ambayo ni sehemu ya mafuta, hutofautisha kati ya iliyojaa na isiyojaa. Asidi zilizojaa zinaweza kuunganishwa kwa urahisi katika mwili. Hizi ni pamoja na asidi ya stearic, palmitic, caproic, butyric. Wana thamani ya chini ya kibiolojia na huathiri vibaya kimetaboliki ya mafuta, kazi ya ini, na kuchangia katika maendeleo ya atherosclerosis. Asidi za aina hii hupatikana kwa idadi kubwa katika mafuta ya wanyama (nyama ya ng'ombe, kondoo) na mafuta ya mboga (haswa mafuta ya nazi).

Asidi zisizojaa mafuta huchukua sehemu kubwa sana katika cholesterol na kimetaboliki ya mafuta. Michanganyiko hii inafanya kazi kibiolojia. Wanasaidia kuongeza elasticity na kupunguza upenyezaji wa mishipa ya damu, kuzuia malezi ya vipande vya damu. Asidi kama hizo, kimsingi polyunsaturated (arachidonic, linoleic, linolenic), hazijaunganishwa katika mwili - huingia huko na chakula. Aina hii ya asidi ina mafuta ya samaki, mafuta ya nguruwe, mizeituni, alizeti na mafuta ya mahindi.

Mbali na asidi ya mafuta, mafuta yana vitu kama mafuta - phosphatides na stearini. Kusudi lao ni kushiriki katika usiri wa homoni, kukuza mchakato wa kuganda kwa damu, na kuunda utando wa seli. Cholesterol ndiyo inayojulikana zaidi kati ya stearini. Inapatikana kwa kiasi kikubwa katika bidhaa za wanyama. Kiasi kikubwa cha cholesterol katika mwili husababisha mabadiliko yasiyofaa katika hali ya mishipa ya damu, huchangia maendeleo ya mapema ya atherosclerosis. Kwa sababu hii, madaktari wanapendekeza kupunguza vyakula vyenye cholesterol (nyama ya mafuta, viini vya mayai, ubongo, siagi, jibini na bidhaa za maziwa yenye mafuta mengi) katika lishe na kuboresha lishe na vyakula vyenye choline na lecithin (mboga na matunda, maziwa). na cream ya siki).

Kwa watu wazima, ulaji wa mafuta ya kila siku hutoka 100 g kwa kazi nyepesi na hadi 150 g kwa kazi ngumu ya kimwili, hasa katika baridi. Kwa wastani, chakula cha mafuta kwa siku kinapaswa kuwa 60-70% ya mafuta ya wanyama, na 30-40% ya mafuta ya mboga.

Vyakula vyenye mafuta mengi

Bidhaa za chakula zilizo na mafuta mengi (kwa 100 g ya bidhaa)

Bidhaa	Kiasi cha mafuta, g
Siagi (mboga, samli, siagi), majarini, mafuta ya kupikia, mafuta ya nguruwe	zaidi ya 80
Siki cream 20% (na zaidi) mafuta, jibini, nguruwe, bata, bukini, soseji za kuvuta sigara na za kuchemsha, keki, halva na chokoleti.	kutoka 20 hadi 40
Jibini la mafuta ya Cottage, ice cream, cream, kondoo, nyama ya ng'ombe na kuku wa kitengo cha 1, mayai, soseji za nyama, sausage ya chai, lax, sturgeon, saury, herring ya mafuta, caviar.	10 hadi 19
Maziwa, kefir ya mafuta, jibini la jumba la mafuta, ice cream ya maziwa, kondoo, nyama ya ng'ombe na kuku wa jamii ya 2, lax ya pink, mackerel, mackerel ya farasi, muffin, pipi.	3 hadi 9
Jibini la jumba lisilo na mafuta na kefir, sangara wa pike, cod, pike, hake, nafaka, mkate.	chini ya 2

Wakati wa kuteketeza mafuta, mtu asipaswi kusahau ukweli kwamba ziada ya vitu hivi huingilia kunyonya kwa protini, magnesiamu na kalsiamu. Ili kuhakikisha kimetaboliki sahihi ya mafuta, ni muhimu kutoa vitamini kwa mwili kwa kiasi cha kutosha. Ulaji mwingi wa vyakula vyenye mafuta mengi, unazuia usiri wa juisi ya tumbo, kuchelewesha uondoaji wa chakula kutoka kwa tumbo. Kuna overload ya kazi za viungo vingine vinavyohusika katika kuvunjika na kunyonya chakula. Ulaji mwingi wa mafuta husababisha kumeza. Kwa watu wanaosumbuliwa na magonjwa ya muda mrefu ya kongosho, ini, njia ya utumbo na njia ya biliary, mafuta ni hatari kubwa.

Vyakula vyenye wanga mwingi

Kusudi la wanga- hutumikia mwili wa mwanadamu kama chanzo chake kikuu cha nishati, kusaidia kazi ya misuli yetu. Wanahitajika kwa mchakato wa kawaida wa kimetaboliki ya mafuta na protini. Wanga pamoja na protini huchangia uundaji wa homoni fulani, enzymes, usiri wa tezi za mate na kamasi, na misombo mingine muhimu. Katika mlo wa kila siku wa mtu mzima, wastani wa kawaida wa wanga ni 400-500 g.

Wanga imegawanywa katika vikundi viwili - rahisi na ngumu. Muundo wa kemikali ni tofauti na wanga tata rahisi. Tofauti kati yao ni monosaccharides (fructose, glucose, galactose) na disaccharides (lactose, sucrose, na maltose). Kabohaidreti rahisi hupatikana katika vyakula vyenye ladha tamu. Hizi ni sukari, asali, syrup ya maple, nk.

Polysaccharides huitwa wanga tata. Chanzo chao ni vyakula vya mmea - nafaka, kunde, mboga. Kundi la wanga tata ni pamoja na pectini, wanga, glycogen, fiber, hemicellulose, nk Polysaccharides huunda msingi wa nyuzi za chakula, ndiyo sababu jukumu lao katika lishe ni muhimu sana.

Kwa mwili, wauzaji wakuu wa sucrose ni sukari, matunda ya pipi, jam, confectionery, pipi, vinywaji vitamu, pipi ya pamba, ice cream, na aina fulani za mboga na matunda: beets, apricots, karoti, peaches, plums tamu, tarehe. , na kadhalika.

Sucrose, inapoingia kwenye utumbo, imevunjwa ndani ya fructose na glucose. Sukari iliitwa "kifo cheupe" katika miaka ya 70. karne iliyopita. Katika kitabu chake "Sweet Blues", W. Daphne aliandika: "Ni hatari zaidi kuliko kasumba na hatari zaidi kuliko bomu la nyuklia." Baada ya hapo, mateso ya sukari yalianza. Siku hizi, hatari za sukari zinatiliwa shaka. Wataalamu wa WHO katika ripoti yao ya 2002 walisema kuwa sukari ya chakula ni kati ya mambo ambayo huongeza hatari ya kuendeleza caries ya meno, lakini haiathiri magonjwa ya moyo na mishipa, oncological na mengine mengi. Sukari yenyewe haina hatari kwa wanadamu, lakini matumizi yake ya ziada (badala ya vyakula vyenye afya) husababisha kupungua kwa thamani ya lishe ya chakula chochote.

Glukosi (dextrose)- inaitwa muuzaji mkuu wa nishati kwa ubongo, seli za misuli na seli nyekundu za damu - erythrocytes. Inapatikana katika matunda na matunda. Kwa watu wenye uzito wa kilo 70, ubongo hutumia kuhusu 100 g ya glucose, misuli iliyopigwa - 35 g, seli nyekundu za damu - g 30. Kwa ajili ya malezi ya glycogen tunahitaji katika ini, glucose pia ni muhimu. Inashangaza, inashiriki katika udhibiti wa hamu ya kula. Katika damu, maudhui ya glucose hupungua, hii inaashiria haja ya mwili kula.

Glycogen imeainishwa kama wanga ya wanyama. Ni polymer ya glucose, polysaccharide, sawa na wanga. Mwili unapaswa kuwa na kuhusu 500 g ya glycogen. Vyanzo vya chakula vya glycogen ni nyama na ini ya wanyama na ndege, samaki, na dagaa.

Fructose (levulose) Sukari tamu kuliko zote asilia. Kwa assimilation yake, insulini ya homoni haihitajiki, ubora huu unaruhusu kutumiwa na wagonjwa wenye ugonjwa wa kisukari, lakini pia kwa kiasi kidogo sana.

Lactose (sukari ya maziwa) vyenye bidhaa za maziwa. Kabohaidreti hii hurekebisha shughuli za microflora muhimu kwetu, inakandamiza michakato ya kuoza kwenye matumbo. Lactose husaidia kunyonya kalsiamu. Katika kesi ya upungufu wa kuzaliwa au uliopatikana katika utumbo wa enzyme ya lactose, mchakato wa kuvunjika kwake katika galactose na glucose huvunjika. Hii inasababisha kutovumilia kwa bidhaa za maziwa. Bidhaa za maziwa yenye rutuba zina lactose kidogo kuliko maziwa safi, kwa sababu. Wakati wa fermentation, lactose inabadilishwa kuwa asidi ya lactic.

Maltose inaitwa sukari ya malt. Ni bidhaa ya kati inayoundwa wakati wa kuvunjika kwa wanga na vimeng'enya vya nafaka vilivyoota na vimeng'enya vya kusaga chakula. Maltose huundwa, kisha huvunja hadi glucose. Maltose ya bure ina asali, dondoo la malt, bia.

Takriban 85% ya wanga wote katika mlo wa binadamu ni wanga. Vyanzo vyake ni mkate, unga, nafaka, kunde, viazi na pasta. Wanga huelekea kumeng'enywa polepole, ikivunjika ndani ya glukosi. Unahitaji kujua kwamba wanga kutoka kwa semolina na mchele inaweza kufyonzwa haraka na rahisi zaidi kuliko ile iliyopatikana kutoka kwa shayiri na mboga za shayiri, mtama na Buckwheat, kutoka mkate na viazi. Wanga kutoka kwa jelly huingizwa kwa kasi, i.e. kwa fomu yake ya asili, inakabiliwa na matibabu ya joto.

Fiber ya chakula ina tata ya wanga (nyuzi, hemicellulose, pectins, kamasi, gum) na lignin, ambayo sio kabohaidreti. Fiber nyingi za lishe hupatikana kwenye bran, zimo kwenye unga wa unga na mkate kutoka kwake, nafaka zilizo na ganda, karanga na kunde.

nyuzinyuzi- wanga tata, mwili wa binadamu hauwezi kuchimba. Inaongeza peristalsis ya intestinal, na kwa sababu hii ni muhimu kwa digestion sahihi. Cholesterol hutolewa kutoka kwa mwili kwa msaada wa fiber. Fiber zisizo na uwezo wa kuondoa sumu, kusafisha mwili wa vitu vyenye madhara. Kuna nyuzinyuzi kwenye pumba za ngano na katika aina nyingi za mboga na matunda.

Pectins zimeundwa ili kuchochea usagaji chakula na pia kuondoa sumu hatari kutoka kwa mwili. Idadi kubwa ya pectini ina plums, apples, persikor, gooseberries, cranberries, apricots, pamoja na baadhi ya mboga - viazi, kabichi, matango, vitunguu, eggplants. Pectins pia ni ya manufaa kwa sababu taratibu za putrefactive hupunguzwa kwa uwepo wao ndani ya matumbo, na pia zinahitajika kwa uponyaji wa mucosa ya matumbo.

inulini ya polysaccharide- polymer ya fructose. Inulini nyingi ina artichoke ya Yerusalemu, artichokes na chicory.

Hemicellulose ni polysaccharide ya ukuta wa seli. Ina uwezo wa kushikilia maji. Bidhaa za nafaka zina hemicellulose zaidi.

Bidhaa za chakula na maudhui ya juu ya wanga (kwa 100 g ya bidhaa)

Wakati wa kuhesabu kiasi cha wanga katika mlo wako, jaribu kuepuka matumizi yao ya ziada, hii inaweza kusababisha fetma. Na ikiwa unatumia sukari kila siku na kupita kiasi (au sahani zilizo na maudhui ya juu), unaweza kusababisha udhihirisho wa ugonjwa wa kisukari wa latent.

Unapaswa kujua kwamba ugonjwa huu hausababishwi na sukari. Sahani tamu hufanya kama aina ya vichocheo (viongeza kasi) kwa ugonjwa uliopo tayari. Baada ya yote, wao huzidisha kazi ya kongosho, hupunguza seli zinazozalisha insulini. Na bila hiyo huwezi kufanya na ngozi ya glucose.

Lakini pia haipendekezi kupunguza kiasi cha wanga kinachotumiwa kwa kiwango cha chini. Hata watu ambao wako kwenye lishe wanapaswa kula angalau 100 g ya wanga katika lishe yao ya kila siku. Ikiwa ukosefu wa wanga huundwa katika mwili, kimetaboliki ya mafuta na protini inafadhaika. Bidhaa zenye madhara ya oxidation isiyo kamili ya amino asidi fulani na asidi ya mafuta huanza kujilimbikiza katika damu. Upungufu wa wanga unakua. Dalili zake: uchovu na usingizi, maumivu ya kichwa, udhaifu, njaa, kizunguzungu, mikono ya kutetemeka, kichefuchefu, jasho. Ili kurudi afya njema, unahitaji haraka kumpa mtu kikombe cha chai tamu au kipande cha sukari, pipi.

Misingi ya lishe bora

Kusudi la lishe bora na ya busara ni kutoa lishe kamili ambayo inakidhi mahitaji ya kisaikolojia ya mwili.

Ikiwa tunachukua uwiano wa protini na mafuta na wanga, uwiano wa 1: 1: 4 (au 5) ulitambuliwa kama bora zaidi. Je, hii ina maana gani? Lishe ya kila siku ya mtu anayefanya kazi mwenye afya inapaswa kuwa na takriban 100 g ya protini (ambayo 65 kutoka kwa bidhaa za wanyama), kiasi sawa cha mafuta (ambayo angalau 30 g kutoka kwa bidhaa za mmea) na 400-500 g ya wanga.

Katika mlo wowote, pamoja na mafuta, protini, na wanga, ni muhimu kutoa kwa matumizi ya vipengele vya madini (kulingana na kawaida ya kisaikolojia). Pia ni muhimu kutoa vitamini (zaidi ya hayo, asidi ascorbic na vitamini B ni mara mbili ya kawaida: vitamini C - 100 mg pamoja na 4-5 mg ya vitamini B).

Ili kufikia lengo hili, ni pamoja na sahani za upande na saladi kutoka kwa mboga safi, kinywaji cha chachu, juisi zilizopuliwa hivi karibuni, matunda na matunda, matawi na decoctions ya rosehip kwenye menyu. Chumvi ya meza inaweza kuliwa kwa kiasi cha kawaida (si zaidi ya 10 g kwa siku). Unahitaji kunywa maji. Kulingana na joto la hewa, ulaji wa maji unapaswa kufikia lita 1.5 - 2.

Ikiwa hali hizi zitatimizwa, ulaji wa chakula utalingana na matumizi ya nishati. Ipasavyo, uzito wa mwili hautabadilika, na utahisi vizuri.

Chakula huupa mwili wa binadamu nishati inayohitaji kufanya kazi ipasavyo. Na ni shukrani kwa lishe ya kawaida na athari changamano ya physico-kemikali zinazozalishwa nayo (ambayo inajulikana kama kimetaboliki au kimetaboliki) kwamba maisha hudumishwa. Chakula kina virutubisho vingi, bila ambayo ukuaji wowote, maendeleo na utendaji wa mwili hauwezekani. Tutazungumzia kuhusu virutubisho hivi katika somo la pili.

Hapo chini tutazingatia:

Tutaelezea pia thamani ya kila dutu ni nini.

Squirrels

Protini ndio nyenzo kuu ya ujenzi kwa mwili na msingi wa seli na tishu zake. Takriban 20% yao ni mwili wa binadamu na zaidi ya 50% - seli. Mwili hauwezi kuhifadhi protini kwenye tishu "baadaye", ndiyo sababu inahitajika kutoka kwa chakula kila siku.

Protini zina amino asidi muhimu ambazo hazijaunganishwa katika mwili wa binadamu - hizi ni arginine, histidine, threonine, phenylalanine, valine, isoleusini, leucine, methionine, lysine na tryptophan. Protini zinaweza kuwa na thamani tofauti ya kibiolojia, ambayo inategemea ni kiasi gani na ni asidi gani ya amino inayo, ni uwiano gani wa amino asidi muhimu na zisizo muhimu, na ni nini digestibility yao katika njia ya utumbo.

Kama sheria, protini za asili ya wanyama zina thamani kubwa ya kibaolojia. Kwa mfano, mayai, ini, nyama na maziwa inaweza kujivunia uwiano bora wa asidi muhimu. Na wao hupigwa kwa 97.%, wakati protini za mboga hupigwa tu kwa 83-85%. bidhaa za mimea zina kiasi kikubwa cha vitu visivyoweza kuharibika (ballast).

Vyakula vya mimea kwa kiasi kikubwa havina protini nyingi na havina methionine, lysine na tryptophan. Kunde tu (kwa mfano, soya, maharagwe na mbaazi) ndizo zinazojulikana kwa maudhui ya juu ya protini (kutoka 24% hadi 45%). 20% ya protini iko katika karanga na mbegu za alizeti. Kwa mujibu wa muundo wa amino asidi, rye, mchele na protini za soya ni karibu na protini za wanyama.

Haja ya mwili ya protini imedhamiriwa na umri wa mtu, jinsia, asili ya kazi, tabia ya lishe ya kitaifa na hali ya hewa ambayo anaishi. Kawaida, watu wazima ambao hawana kazi ya kimwili wanapaswa kuchukua protini kwa siku kwa kiwango cha chini ya 1 g kwa kilo 1 ya uzito wa mwili. Protini ya chakula inapaswa kutoa sehemu 1/6 katika suala la uzito na 10-13% ya jumla ya mahitaji ya nishati ya mwili, na 55% ya ulaji wa protini uliopendekezwa unapaswa kuwa wa asili ya wanyama. Ikiwa mtoto au mtu mzima anajishughulisha na kazi ya kimwili, hitaji lake la protini huongezeka.

Mafuta

Mafuta ya chakula ni esta ya asidi ya juu ya mafuta na glycerol. Esta za asidi ya mafuta zina idadi sawa ya atomi za kaboni, na asidi ya mafuta yenyewe imegawanywa katika vikundi viwili vikubwa - mafuta yaliyojaa na yasiyojaa. Ya kwanza ni matajiri katika mafuta ya wanyama imara (kunaweza kuwa hadi 50% ya jumla ya wingi), na pili - mafuta ya kioevu na dagaa (katika mafuta mengi, kwa mfano, katika mafuta ya mizeituni, ya linseed, mahindi na alizeti, mafuta yasiyotumiwa. inaweza kufikia 90%. Katika mwili wa binadamu, maudhui ya kawaida ya mafuta ni 10-20%, hata hivyo, katika kesi ya ukiukwaji wa kimetaboliki ya mafuta, takwimu hii inaweza kuongezeka hadi 50%.

Mafuta na vitu kama mafuta hutengeneza utando wa seli na sheath ya nyuzi za ujasiri, hushiriki katika muundo wa vitamini, homoni na asidi ya bile. Amana ya mafuta, kwa upande wake, inachukuliwa kuwa hifadhi ya nishati ya mwili. Thamani ya nishati ya mafuta ni zaidi ya mara 2 zaidi kuliko thamani ya wanga na protini. Wakati 1 g ya mafuta ni oxidized, 9 kcal ya nishati hutolewa.

Watu wazima wanapaswa kula kutoka 80 hadi 100 g ya mafuta kwa siku, ambayo hutoa hadi 35% ya jumla ya thamani ya nishati ya chakula. Asidi ya mafuta ya linoleic na linolenic ni muhimu (haijaunganishwa katika mwili), na lazima ipewe chakula. Wao hupatikana katika mafuta ya idadi ya samaki na mamalia wa baharini, karanga na mafuta ya mboga. Pamoja na asidi nyingine ya juu ya mafuta, huzuia maendeleo ya atherosclerosis na kufanya mwili kuwa sugu zaidi kwa magonjwa ya kuambukiza.

Kuhusu thamani ya lishe ya mafuta, ni kutokana na kuwepo kwa asidi muhimu ya mafuta, uwepo wa vitamini A, E na D, ngozi yao na digestibility. Thamani ya juu ya kibaolojia ni asili katika mafuta yenye linoleic na asidi nyingine za juu zisizojaa. Jinsi mafuta huingizwa vizuri inategemea kiwango chake cha kuyeyuka: ikiwa iko chini ya joto la mwili, basi mafuta huingizwa na 97-98%, na ikiwa kiwango cha kuyeyuka ni 50-60 ° C, basi itafyonzwa tu na 70-80. %.

Dutu zinazofanana na mafuta, kama vile vitamini mumunyifu wa mafuta, phospholipids, na sterols, pia huingia mwilini na chakula. Ya sterols, inayojulikana zaidi ni cholesterol, ambayo hupatikana katika bidhaa za wanyama. Lakini hata katika mwili inaweza kuunganishwa na bidhaa za kati za kimetaboliki ya mafuta na wanga.

Cholesterol ni chanzo cha homoni na asidi ya bile, pamoja na mtangulizi wa vitamini D3. Kuingia ndani ya damu na bile, cholesterol inabaki ndani yao kama suluhisho la colloidal, linaloundwa kwa sababu ya mwingiliano na phosphatides, asidi ya mafuta na protini. Wakati kimetaboliki ya vitu hivi inafadhaika (au kuna upungufu), cholesterol hubadilika kuwa fuwele ndogo ambazo hukaa kwenye kuta za mishipa ya damu na ducts za bile, ndiyo sababu atherosclerosis inakua na fomu ya mawe.

Wanga

Katika vyakula, wanga hupatikana kwa namna ya glucose na fructose (monosaccharides), lactose na sucrose (oligosaccharides), pectini, fiber, glycogen na wanga (polysaccharides). Wanga ni chanzo kikuu cha nishati kwa wanadamu: wakati 1 g tu ya wanga ni oxidized, 4 kcal hutolewa.

Kwa mtu ambaye hajishughulishi na kazi ya kimwili, hitaji la wastani la wanga ni 400-500 g kwa siku, 2/3 ya chakula cha kila siku kwa suala la uzito na 60% kwa maneno ya kalori. Ikiwa mtu anafanya kazi kwa bidii kimwili, kawaida inakuwa kubwa.

Wakati wa kuchagua chakula, ni bora kuchagua polysaccharides, i.e. juu ya bidhaa zilizo na pectini, glycogen, wanga, nk, na, ikiwa inawezekana, kuepuka oligo-monosaccharides - bidhaa zilizo na lactose, fructose, glucose, sucrose, nk. Polysaccharides humeng'olewa polepole zaidi, na mienendo ya ukolezi wa sukari (bidhaa ya mwisho ya mmeng'enyo) katika maji ya mwili ni nzuri zaidi kwa kimetaboliki inayofuata. Pia ni muhimu kwamba polysaccharides si tamu katika ladha, ndiyo sababu uwezekano wa kuongezeka kwa matumizi yao hupunguzwa.

Lactose ya disaccharide inaweza kupatikana kwa wingi katika maziwa na bidhaa za maziwa. Lakini mimea inachukuliwa kuwa muuzaji mkuu wa wanga kwa mwili, kwa sababu. asilimia yao ndani yao ni 80-90% ya molekuli kavu. Vyakula vya mimea pia vina polysaccharides nyingi zisizoweza kumeng'enywa na zisizoweza kumeng'enywa. Unahitaji kujua kwamba, shukrani kwa chakula kisichoweza kumeng'enyika, motility ya matumbo huchochewa, idadi ya catabolites (hata zile zenye sumu) ziko kwenye utumbo mkubwa huingizwa, cholesterol hutolewa, na bakteria yenye faida ya matumbo hutolewa na virutubishi. Kwa wastani, mtu mzima anapaswa kuchukua gramu 25 za wanga kwa siku.

vitamini

Vitamini ni vitu vya lazima vya chakula (virutubishi) vya asili ya kikaboni na anuwai ya miundo ya kemikali. Wanahitajika kwa kimetaboliki sahihi katika mwili wa binadamu. Kiwango chao cha kila siku kawaida hupimwa kwa mg (milligram) na mcg (micrograms), na inategemea, kama hapo awali, na umri wa mtu, jinsia yake, asili ya kazi na hali ya afya.

Vitamini ni mumunyifu katika maji (vitamini B na vitamini C) na mumunyifu wa mafuta (vitamini A, D, E, K):

• Takriban vitamini B zote hupatikana katika wazungu wa yai, chachu, ini, kunde, na sehemu za nje za nafaka.
• Vitamini C (asidi ascorbic) hupatikana katika sehemu za kijani za mimea, matunda, mboga mboga, machungwa na matunda mengine, haswa katika tindikali, na vile vile kwenye figo na ini.
• Vitamini A ni matajiri tu katika bidhaa za wanyama - jibini, sturgeon caviar, ini ya cod, ini ya mifugo, siagi. Zaidi ya hayo, hutengenezwa katika mwili kwa njia ya provitamin A (carotene), inayopatikana katika matunda ya rangi ya machungwa, matunda na mboga.
• Vyanzo vya vitamini D ni mafuta ya ini ya cod, roe ya samaki, mafuta ya maziwa na ini. Mchanganyiko wa vitamini hii hutokea kutokana na yatokanayo na mionzi ya ultraviolet.
• Vitamini E hupatikana katika mboga za kijani kibichi, viini vya mayai na mafuta ya mboga.
• Vitamini K hutolewa na ini, viazi, nyanya na mboga za majani.

Mboga safi huhifadhi vitamini bora, kwa hivyo inashauriwa kula mara nyingi iwezekanavyo. Ikiwa ni stewed na kuchemshwa, maudhui ya vitamini yatapungua. Na ukitengeneza mboga ya siki au mboga za kufungia haraka, vitamini vitahifadhiwa kwenye mboga kwa muda mrefu.

Thamani ya vitamini kwa wanadamu ni ya juu sana. Inaonyeshwa kwa ukweli kwamba vitamini hutumika kama sehemu ambayo inahitajika kwa utendaji mzuri wa enzymes; wanashiriki katika michakato ya kimetaboliki, kusaidia mwili kukua na kuendeleza, kuimarisha mfumo wa kinga. Kwa ukosefu wa vitamini, mifumo ya mfumo wa neva na vifaa vya kuona huvurugika, shida za ngozi, beriberi na hypovitaminosis huonekana, hali ya kinga inadhoofika, nk. Ni lazima ikumbukwe kwamba vitamini vyenye upungufu zaidi (haswa wakati wa majira ya baridi na mwanzo wa spring) ni vitamini A, B1, B2 na C.

Madini

Dutu za madini ni sehemu ya tishu na viungo, ambayo ndiyo sababu ya jukumu lao kubwa katika michakato ya physicochemical inayotokea katika mwili. Madini mengine yamo kwenye seli, na mengine yanapatikana kwenye maji ya tishu, limfu na damu (ambapo madini yanasimamishwa kwa namna ya ioni).

Sulfuri, klorini, fosforasi, potasiamu, magnesiamu na kalsiamu huchukuliwa kuwa muhimu zaidi kwa utendaji wa mwili. Vipengele hivi husaidia mwili kujenga tishu na seli, na pia kutoa kazi za mfumo mkuu wa neva, misuli na moyo. Kwa kuongeza, wao hupunguza asidi hatari - bidhaa za kimetaboliki.

Kalsiamu ni nyenzo ya ujenzi kwa tishu za mfupa, na inahitajika sana kwa watoto ambao mifupa yao iko kwenye hatua ya malezi. Calcium huingia mwili na mboga mboga, matunda na bidhaa za maziwa.

Fosforasi sio muhimu sana, kwa sababu. pia inashiriki katika muundo wa mifupa, na zaidi ya nusu ya fosforasi yote inapatikana kwenye mifupa. Ikiwa kuna fosforasi ya kutosha katika mwili, daima kutakuwa na kimetaboliki ya kawaida ya kabohydrate na mfumo wa neva wenye nguvu. Fosforasi hupatikana katika kunde, nafaka, samaki, maziwa na nyama.

Kwa kawaida, mwili unahitaji magnesiamu, bromini, iodini, zinki, cobalt, fluorine na vipengele vingine vya kufuatilia (tutazungumza zaidi juu yao, na pia kuhusu vitamini katika somo linalofuata), ambazo zimo katika chakula kwa kiasi kidogo (chini ya 1 mg kwa 1%). Enzymes nyingi, homoni, vitamini zinajumuisha; huathiri moja kwa moja ukuaji wa mwili na kimetaboliki.

Upungufu wa kipengele chochote cha ufuatiliaji katika mwili husababisha magonjwa maalum, kama vile kuoza kwa meno (ukosefu wa fluorine), anemia kali (ukosefu wa shaba au cobalt), goiter endemic (ukosefu wa iodini) na wengine. Uangalifu hasa unapaswa kulipwa ili kuhakikisha kwamba mwili wa watoto hutolewa na madini. Ikiwa hadi miezi 2 ni ya kutosha na maziwa ya mama, basi mwezi wa 3 unahitaji kuwaongeza kwenye juisi za mboga, matunda na matunda. Kuanzia mwezi wa 5, ni muhimu kusambaza vyakula vya ziada na madini (oatmeal na uji wa Buckwheat, nyama, mayai, matunda na mboga).

Maji

Maji na madini kufutwa ndani yake hutumika kama msingi wa mazingira ya ndani ya mwili - hii ni sehemu kuu ya maji ya tishu, lymph na plasma. Hakuna mchakato mmoja muhimu unaotokea katika mwili (hasa michakato ya thermoregulatory na enzymatic) haiwezekani bila kiasi cha kutosha cha maji.

Ubadilishanaji wa maji huathiriwa na vigezo kama vile unyevunyevu na halijoto iliyoko, tabia za vyakula, na hata tabia na mavazi. Mtu mzima anapaswa kutoa mwili wake na lita 2-3 za maji. Wanaume wanapendekezwa kunywa kuhusu lita 3, na wanawake - kuhusu lita 2.3, na zaidi ya nusu ya kiasi hiki wanapaswa kuwa maji safi ya kunywa.

Uhesabuji wa gharama za nishati

Ili kudumisha kila mchakato unaotokea katika mwili, kiasi fulani cha nishati hutumiwa, kinachotolewa na ulaji wa chakula. Ulaji wa nishati na matumizi yanaonyeshwa katika vitengo vya joto vinavyoitwa kalori. Kilocalorie ni sawa na kiasi cha joto kinachohitajika ili kuongeza joto la lita 1 ya maji kwa 1 °.

Viashiria vya wastani vya mwako wa vitu vilivyomo kwenye chakula ni kama ifuatavyo.

• 1 g ya protini = 4.1 kcal
• 1 g mafuta = 9.3 kcal
• 1 g ya wanga = 4.1 kcal

Nishati kwa kimetaboliki ya msingi ya nishati ni idadi ya chini ya kalori ambayo inahitajika ili kukidhi mahitaji ya mwili katika hali ya kupumzika kwa neva na misuli. Ikiwa mtu anafanya kazi kiakili au kimwili, kimetaboliki ya nishati huongezeka, na kiasi cha virutubisho anachohitaji huongezeka.

Wakati mwili wa mwanadamu uko katika hali mbaya, kwa mfano, ikiwa ana njaa, nishati muhimu inaweza kutoka kwa miundo ya ndani na hifadhi (mchakato huu unaitwa lishe ya asili). Mahitaji ya mtu ya nishati, kulingana na matumizi ya kila siku ya nishati, ni kutoka 1700 hadi 5000 kcal (wakati mwingine zaidi). Kiashiria hiki kinategemea jinsia ya mtu, umri wake, maisha na sifa za kazi.

Kama tunavyojua tayari, mafuta, wanga, protini (protini), madini na vitamini huonekana kati ya virutubishi katika chakula. Kwa upande wa kalori, lishe ya kila siku inapaswa kuendana na matumizi ya nishati ya kila siku, na kimetaboliki na matumizi ya nishati nyumbani na kazini inapaswa kuzingatiwa. Thamani ya takriban ya maudhui ya kalori ya kila siku, ikiwa kiwango cha chini cha shughuli za kimwili za kila siku kinafanywa, huhesabiwa kwa kuzidisha uzito wa kawaida (katika kilo) na cal 30 kwa wanawake na 33 cal kwa wanaume. Protini, mafuta na wanga lazima zihusishwe kama 1:1:4. Kwa kuongeza, ubora wa chakula pia una jukumu, ambayo inategemea ladha, tabia na kiasi cha uzito wa mwili wa kila mtu binafsi.

Katika hali nyingi, wataalam wa lishe wanapendekeza kutumia lishe ya kawaida ya kalori (hupa mwili 2200-2700 kcal). Lakini lishe inapaswa kujumuisha vyakula tofauti - kwa suala la kalori na ubora. Daima kuwa na ufahamu wa "tupu" kalori kupatikana katika mkate, pasta iliyosafishwa, sukari nyeupe, biskuti, keki na pipi nyingine, sukari vinywaji baridi na pombe.

Kila mtu lazima ajichagulie lishe ambayo itampa kiwango kinachohitajika cha nishati. Ni muhimu kuhakikisha kuwa mwili hupokea vitu vyenye madhara kidogo na kalori "tupu" iwezekanavyo, na pia kufuatilia uzito wa mwili wako. Watu ambao ni feta au, kinyume chake, nyembamba sana, wanapaswa kuwasiliana na wataalamu ambao watakusaidia kuchagua mlo sahihi kwa kila siku.

Ili kuamua kwa usahihi chakula, na pia kujua ni kalori ngapi katika bidhaa fulani, ni desturi kutumia meza maalum. Chini utapata meza tatu kama hizo - kwa vinywaji baridi, roho na vyakula vya kawaida.

Kutumia majedwali ni rahisi kama ganda la pears - vinywaji na bidhaa zote zimewekwa katika vikundi na kupangwa kwa mpangilio wa alfabeti. Kinyume na kila kinywaji au bidhaa kuna nguzo zinazoonyesha maudhui ya vitu muhimu na idadi ya kalori (kulingana na 100 g ya bidhaa fulani). Kulingana na meza hizi, ni rahisi sana kufanya mlo wako mwenyewe.

Jedwali 1 (Vinywaji baridi)

TITLE	PROTINI	MAFUTA	WANGA	KKAL
juisi ya apricot
Juisi ya mananasi
maji ya machungwa
Juisi ya zabibu
Juisi ya Cherry
Juisi ya komamanga
kakao na maziwa
Mkate kvass
Kahawa na maziwa
Juisi ya limao
juisi ya karoti
Juisi ya peach
Bia isiyo ya kileo
Chai ya kijani
Chai nyeusi bila sukari
Chai nyeusi na limao na sukari (2 tsp)
Chai nyeusi na maziwa yaliyofupishwa (vijiko 2)
Kinywaji cha kuongeza nguvu
Juisi ya apple

Jedwali 2 (Pombe)

TITLE	PROTINI	MAFUTA	WANGA	KKAL
Mvinyo kavu
Mvinyo ya nusu kavu
Mvinyo ya dessert
Mvinyo nusu-tamu
Mvinyo ya meza
Bia ya giza
Mvinyo wa bandari
Champagne

Jedwali 3 (Chakula)

TITLE	PROTINI	MAFUTA	WANGA	KKAL
parachichi
Quince
plum ya cherry
Nanasi
Chungwa
Karanga
matikiti maji
mbilingani
Ndizi
Nyama ya kondoo
Bagels
maharage
Cowberry
Brynza
Swedi
Gobies
Kaki na kujaza mafuta
Kaki na kujaza matunda
Ham
Zabibu
Cherry
Cherry
kiwele cha nyama
Hercules
Nyama ya ng'ombe
Kitoweo cha nyama ya ng'ombe
Blueberry
Salmoni ya pink
Mbaazi zilizoganda
Mbaazi nzima
Mbaazi ya kijani
Komamanga
Zabibu
Walnut
Uyoga wa porcini safi
Uyoga nyeupe kavu
Uyoga wa boletus safi
uyoga wa boletus safi
Uyoga safi wa russula
Brisket mbichi ya kuvuta sigara
Peari
Peari
Goose
Matunda ya Dragee
Blackberry
Mafuta ya wanyama, yaliyotolewa
Kifungua kinywa cha watalii (nyama ya ng'ombe)
Kifungua kinywa cha watalii (nyama ya nguruwe)
Maharage ya kijani (ganda)
Zephyr
Raisin
Caviar caviar punjepunje
Ufanisi wa caviar ya bream
Pollock caviar iliyopigwa
Sturgeon caviar punjepunje
Sturgeon caviar
Uturuki
tini
Iris
Mtindi asili (mafuta 1.5%)
Zucchini
Squid
Flounder
Kabichi nyeupe
Cauliflower
Caramel
carp
Carp
Viazi
Keta
Kefir mafuta
Kefir mafuta ya chini
Mbao ya mbwa
Strawberry mwitu-strawberry
Cranberry
Sausage ya kuchemsha Doktorskaya
Sausage ya kuchemsha
Sausage ya kuchemsha ya maziwa
Sausage kuchemsha Tenga
Sausage ya kuchemsha ya Veal
Soseji ya Amateur iliyochemshwa na kuvuta sigara
Soseji iliyochemshwa-kuvuta Servelat
Sausage ya nusu ya kuvuta Krakowska
Sausage ya Minsk ya kuvuta sigara
Sausage ya nusu ya kuvuta Poltava
Sausage ya nusu ya kuvuta Kiukreni
Sausage ya kuvuta sigara Lyubitelskaya
Sausage ya Moscow ya kuvuta sigara mbichi
kusaga sausage
nyama ya farasi
Pipi za chokoleti
Kiuno kibichi cha kuvuta sigara
Smelt
Kaa
Shrimps
Sungura
Buckwheat
Mahindi ya kusaga
Semolina
oatmeal
lulu shayiri
Mazao ya ngano
Mazao ya shayiri
Gooseberry
Apricots kavu
kuku
Icy
Ndimu
Kitunguu cha kijani (manyoya)
Liki
Kitunguu
Mayonnaise
Pasta
Makrurus
Raspberries
Mandarin
Sandwich ya margarine
Majarini ya maziwa
Marmalade
Mafuta ya mboga
Siagi
Siagi ya siagi
Misa ya curd
Almond
Lamprey
Pollock
Akili za nyama
capelin
Maziwa
Maziwa acidophilus
Maziwa yaliyofupishwa
Maziwa yaliyofupishwa na sukari
Poda ya maziwa yote
Karoti
Cloudberry
bahari ya kale
Unga wa ngano 1 daraja
Unga wa ngano daraja 2
Unga wa ngano wa daraja la juu zaidi
Unga wa Rye
Navaga
Burbot
marumaru ya Notothenia
Bahari ya buckthorn
matango
msingi wa bahari
sangara wa mto
Zaituni
Sturgeon
Halibut
Bandika
Pilipili ya kijani tamu
pilipili tamu nyekundu
Peaches
Peaches
Parsley (wiki)
Parsley (mizizi)
Ini ya kondoo
ini la nyama ya ng'ombe
Ini ya nguruwe
Ini ya cod
Keki ya biskuti na kujaza matunda
Puff keki na cream
Puff keki na kujaza matunda
Nyanya (nyanya)
Figo za kondoo
Figo za nyama
Figo za nguruwe
Mtama
maziwa yaliyokaushwa
Mkate wa tangawizi
Kupiga rangi ya bluu
ngano nzima
Mtama
Rhubarb
Figili
figili
Turnip
Rye
saber samaki
Rybets Caspian
Rowan nyekundu
Rowan chokeberry
Ryazhenka
Carp
saury
sill
Saladi
Soseji za nyama
Sausage za nguruwe
Sukari
Beti
Mafuta ya nguruwe
Nyama ya nguruwe iliyokonda
Nguruwe nyembamba
Kitoweo cha nyama ya nguruwe
Maandazi matamu
Herring
Salmoni
mbegu ya alizeti
Moyo wa kondoo
moyo wa nyama ya ng'ombe
Moyo wa nguruwe
Makrill
plum ya bustani
Cream 10% mafuta
Cream 20% ya mafuta
cream cream 10% mafuta
cream cream 20% mafuta
Currant nyeupe
Currants nyekundu
Currant nyeusi
Soseji za maziwa
Sausage za Kirusi
Sausage za Nguruwe
Mackerel ya farasi
Sterlet
Zander
Vipande vya ngano
Crackers za cream
Protini kavu
Yolk kavu
Kukausha
Jibini la Uholanzi
Jibini iliyosindika
Poshekhonskiy jibini
Jibini la Kirusi
Jibini la Uswisi
curd curds
Mafuta ya Cottage cheese
Jibini la Cottage la chini la mafuta
Jibini la Cottage isiyo na mafuta
Jibini la Cottage la ujasiri
Ng'ombe wa mafuta
Ng'ombe wa ngozi
Oatmeal
Keki ya sifongo na kujaza matunda
Keki ya almond
Trepang
Cod
Tuna
samaki wa makaa ya mawe
Chunusi
bahari
Apricots kavu
bata
Maharage
Tarehe
Hazelnut
Halva ya alizeti
Halva tahini
Mkate wa ngano kutoka unga wa daraja 1
Mkate wa Rye
Mkate wa rye coarse
Horseradish
Persimmon
kuku
Cheremsha
Cherries
Blueberry
Prunes
Kitunguu saumu
Dengu
Mulberry
Rosehip safi
Rosehip kavu
chokoleti ya maziwa
Chokoleti ya giza
mafuta ya nguruwe
Mchicha
Soreli
Pike
Tufaha
Tufaha
ulimi wa nyama ya ng'ombe
Lugha ya nguruwe
Poda ya yai
Yai ya kuku
yai la kware

Katika somo linalofuata, tutazingatia vipengele vya kufuatilia na vitamini kwa undani zaidi, kujua ni kiasi gani mtu anahitaji, na kutoka kwa vyakula gani wanaweza kupatikana, na pia kutoa meza muhimu sana.

Jaribu ujuzi wako

Ikiwa ungependa kupima ujuzi wako juu ya mada ya somo hili, unaweza kufanya mtihani mfupi unaojumuisha maswali kadhaa. Chaguo 1 pekee linaweza kuwa sahihi kwa kila swali. Baada ya kuchagua moja ya chaguo, mfumo husogea kiotomatiki hadi swali linalofuata. Pointi unazopokea huathiriwa na usahihi wa majibu yako na muda unaotumika kupitisha. Tafadhali kumbuka kuwa maswali ni tofauti kila wakati, na chaguzi huchanganyika.

Mkate, viazi, pasta

Squirrels- sehemu ya lazima ya chakula. Zinatumika kujenga seli mpya na kuchukua nafasi ya zilizochoka, zinahusika kikamilifu katika kimetaboliki. Wataalam wa lishe wanawaita "protini" - kutoka kwa neno la Kigiriki "proteo", ambalo linamaanisha "nafasi ya kwanza." Protini za mwili huundwa tu kutoka kwa protini za chakula. Usipokula protini ya kutosha, ngozi yako itaharibika na mfumo wako wa neva utateseka.

Vyanzo vikuu vya protini za wanyama ni nyama, samaki, jibini la Cottage, mayai - hizi ndizo kuu. Vyakula vya mmea pia vina protini, haswa kunde na karanga. Lishe yenye afya inahusisha mchanganyiko wa vyakula vya wanyama na mimea.

Protini za maziwa huchuliwa haraka zaidi. Samaki na nyama hupigwa vizuri (wakati nyama ya ng'ombe ni kasi zaidi kuliko nguruwe na kondoo). Ulaji wa wastani wa protini katika lishe ya kila siku ya mtu mzima ni 100-120 g.

Mafuta- chanzo cha nguvu zaidi cha nishati, yaani, kalori ambazo hatuhitaji. Vyanzo vya mafuta ni mafuta ya wanyama na mafuta ya mboga, pamoja na nyama, samaki, mayai, maziwa na bidhaa za maziwa. Mafuta yana asidi ya mafuta yaliyojaa na yasiyojaa, vitamini A, B, E, lecithin na idadi ya vitu vingine vinavyohitajika kwa mwili. Wanatoa ngozi kutoka kwa matumbo ya madini na vitamini vyenye mumunyifu. Mafuta huboresha ladha ya chakula na kukufanya uhisi kushiba. Wanaweza kuundwa kutoka kwa wanga na protini, lakini hazijabadilishwa kikamilifu. Inawezekana kukidhi mahitaji ya mwili tu kwa mchanganyiko wa mafuta ya wanyama na mboga, kwa vile wanakamilishana na vitu muhimu. Kawaida ya kila siku kwa mtu mzima ni kutoka g 100 hadi 150. Kwa wastani, chakula cha kila siku cha mafuta kinapaswa kuwa 60-70% kutoka kwa mafuta ya wanyama na 30-40% kutoka mafuta ya mboga.

Wanga- hutumika kama chanzo kikuu cha nishati kwa mwili. Wao ni muhimu kwa kimetaboliki ya kawaida ya protini na mafuta. Pamoja na protini, huunda homoni fulani, enzymes, usiri wa mate na tezi zingine zinazounda kamasi, na misombo mingine muhimu. Kiwango cha wastani cha wanga katika chakula cha kila siku kinapaswa kuwa 400-500 g.Ikiwa chakula kinafuatwa, kinapaswa kuwa angalau 100 g katika chakula cha kila siku.Kwa ukosefu wa wanga katika mwili, kimetaboliki ya mafuta na protini ni. kusumbuliwa, mood huharibika.

Selulosi Ni moja ya wanga tata. Mwili wa mwanadamu hauingii nyuzi, lakini huongeza motility ya matumbo na kwa hiyo ni muhimu kwa digestion sahihi. Cholesterol hutolewa kutoka kwa mwili kwa msaada wa fiber. Fiber zisizo na maji pia huondoa sumu, kuzuia uchafuzi wa mwili na vitu vyenye madhara. Fiber iko katika mboga nyingi, matunda, matawi ya ngano.

Vitamini ni kundi la misombo ya kikaboni inayohitajika kwa kiasi kidogo sana ili kudumisha afya njema. Vitamini vinahusika katika michakato mingi katika kiwango cha seli, kwa mfano, katika ukuaji na kuzaliwa upya kwa tishu na viungo, kimetaboliki, utendaji wa mifumo ya kinga, ya neva, ya mzunguko na ya homoni.

Kuna vikundi viwili vya vitamini: mumunyifu wa mafuta (vitamini A, D, E na K) na mumunyifu wa maji (C - asidi ascorbic, na vitamini B). Ukosefu wa vitamini moja au nyingine inaweza kusababisha beriberi, ugonjwa ambao, kwa bahati nzuri, ni nadra sana katika nchi za Magharibi, lakini wale wanaofuata lishe kali bado wako hatarini. Vitamini vya mumunyifu wa maji hazihifadhiwa katika mwili, kwa hivyo lazima zipatikane kila siku kutoka kwa chakula. ziada yoyote ya vitamini hutolewa tu kutoka kwa mwili. Vitamini vyenye mumunyifu pia hupatikana kutoka kwa chakula (isipokuwa sehemu ya vitamini D na K), lakini ziada yao inaweza kuhifadhiwa kwenye ini. Kwa hiyo, kupokea vitamini vile ni muhimu mara kwa mara ili kujaza hifadhi zilizopo za mwili.

Dozi nyingi za vitamini hizi mumunyifu mafuta, hasa vitamini A na D, inaweza kuwa sumu kwa oversaturing ini. hii kwa kawaida ni matokeo ya ulaji wa kupindukia wa virutubisho vya lishe au juisi zilizokamuliwa hivi karibuni. Kuna matukio wakati watu wanaozingatia afya zao walikunywa juisi ya karoti ya asili katika lita, na matokeo ya chakula hicho yalikuwa, ole, huzuni. Kila kitu kinahitaji kiasi.

Kusoma jukumu la kila vitamini ni muhimu kwa mtu yeyote ambaye anataka kwenda kwenye lishe, kwani kujua juu yao husaidia kuelewa umuhimu wa chakula fulani katika lishe.

Ili kula vizuri, kudhibiti uzito wako na hali ya mwili, ni muhimu kuwa mjuzi wa kile unachokula. Uchaguzi sahihi wa bidhaa ni ufunguo wa afya njema, hali bora ya ngozi, misumari, utendaji mzuri wa mfumo wa kinga na viungo vyote vya mwili wetu. Chakula chenye virutubishi kisicho na viungo vya moto na vihifadhi ni ufunguo wa afya. Kwa bahati mbaya, kuna vyakula vingi vya kusindika kwenye rafu siku hizi ambavyo vina virutubishi vichache na sukari nyingi, mafuta na viongeza vya chakula. Kwa hivyo, watu wa wakati wetu mara nyingi hufuatana na uzito kupita kiasi, cellulite, ugonjwa wa uchovu sugu na mafadhaiko.

Kila mtu ana uwezo wa kuwa lishe yake mwenyewe na kusimamia vizuri mlo wake, na hivyo hali ya mwili wake.

Ni bora kupunguza sukari, kila aina ya syrups, chokoleti, pipi, fructose, na jamu na jeli zilizo na sukari. Hazina virutubishi, lakini zimejaa kalori, viungio, rangi na vihifadhi.

Chagua nafaka nzima au bidhaa zilizomo - mkate wa nafaka, mkate wa unga uliofutwa, mkate wa nafaka, Buckwheat, mtama, oats, mchele wa Canada. Usila bidhaa za unga mweupe. Chagua mafuta ya baridi. Punguza ulaji wako wa mafuta yaliyojaa, majarini ya hidrojeni, na mafuta yaliyosafishwa. Mafuta yaliyojaa huongeza kuganda kwa damu na viwango vya cholesterol. Mafuta ya mboga yaliyosindika yana viungio vingi vya kemikali, na mafuta yaliyoshinikizwa kwa baridi hayana vitu vyenye madhara na viungio, ni matajiri katika asidi ya mafuta yenye thamani na yenye manufaa.

Kunywa chai ya mitishamba, juisi safi kutoka kwa matunda na mboga. Pombe kidogo, kahawa, cola, juisi za pasteurized na vinywaji vya kaboni. Nunua nyama ya Uturuki, kondoo mchanga na kuku. Nyama ya ng'ombe kidogo, nyama ya nguruwe, soseji, kuvuta sigara na nyama ya chumvi ni vyakula ngumu kwa digestion.

Soma kila wakati viungo kwenye lebo za chakula. Fahamu kwamba virutubisho vya lishe vinaweza kusababisha kipandauso, pumu, mzio, na ugonjwa wa figo. Dyes, vihifadhi, viboreshaji vya ladha, emulsifiers na thickeners hufunga mwili na sumu.
Jifunze kuelewa bidhaa na viungo vya chakula, dhibiti uzito wako na afya yako.



Lishe bora inapaswa kujumuisha virutubishi vyote muhimu kwa mwili wetu: protini, wanga, mafuta, vitamini na madini.

Uwiano bora protini, wanga na mafuta inategemea sana. Lishe iliyoandaliwa vizuri ni 50% ya matokeo katika michezo yoyote na, kwa kweli, mazoezi ya kupunguza uzito. Lakini sio protini zote, mafuta na wanga ni afya. Makala hii inaeleza nini protini, mafuta na wanga lazima iwekwe kwenye menyu yako ya kila siku, na ambayo protini, mafuta na wanga kinyume chake, ni madhara. Na pia juu ya vyakula gani ni vyanzo vya protini zenye afya, mafuta na wanga, na ni zipi zinazodhuru.

PROTINI HUFUTA WANGA:

Squirrels

Sisi ni viumbe vya protini. Hii ina maana kwamba tishu za mwili wetu (misuli, viungo vya ndani, ngozi, nk) zinaundwa na protini. Kwa kuongeza, protini hutumika kama msingi wa kuundwa kwa enzymes na homoni.

Protini hutengenezwa kutoka kwa asidi ya amino. Asidi nyingi za amino zinaweza kutengenezwa na mwili peke yake. Lakini kuna amino asidi kadhaa ambazo mwili wa binadamu hauwezi kuunganisha. Hizi ni kinachojulikana amino asidi muhimu. Ni lazima tuzipate kutoka kwa chakula.

• Ni nini husababisha upungufu au kutokuwepo kwa asidi muhimu ya amino?
• Ni vyakula gani vina asidi ya amino muhimu?

Hadi hivi karibuni, iliaminika kuwa kawaida ya ulaji wa protini ni 150 g kila siku, leo kawaida kutambuliwa rasmi ni 30-45 g Wakati huo huo, matumizi ya ziada ya protini husababisha ulevi wa mwili - sumu na bidhaa za kuvunjika kwa protini.

Wakati huo huo, sio kiasi kikubwa cha protini kinachoja na chakula ambacho ni muhimu, lakini uwepo wa asidi muhimu ya amino ndani yake. Kwa kuongeza, kwa kuwa tunahitaji amino asidi zote muhimu kwa usanisi wa protini, ikiwa moja haitoshi, amino asidi nyingine haitatumika pia.

Unaweza kupata amino asidi zote muhimu kutoka na kutoka. Kuna hadithi kuhusu "duni" ya protini ya mboga. Kwa kweli, kwa kuchanganya nafaka na kunde (kwa uwiano wa takriban 1: 1), unaweza kujipatia kabisa asidi zote za amino.

• Mifano ya nafaka: mchele, ngano (mkate, pasta, bulgur, semolina), mahindi, shayiri, mtama, oats.
• Mifano ya kunde: soya, mbaazi, maharagwe, vifaranga, dengu.

Sio lazima kula nafaka na kunde katika mlo huo huo. Lakini wakati mwingine ni rahisi na ya kitamu. Kwa mfano, unaweza kupika pilaf kutoka mchele na kunde (mbaazi ya kijani, lenti, maharagwe. Sahani hiyo itakuwa na protini kamili ya mboga.

Hebu tuangalie faida na hasara zote za vyanzo vya protini vya mimea na wanyama.

protini ya wanyama

Faida za Vyanzo vya Protini za Wanyama:

• Bidhaa za wanyama (nyama, samaki, mayai na maziwa) zina seti nzima ya asidi muhimu ya amino.
• Bidhaa za wanyama zinaweza kuwa na protini katika fomu iliyojilimbikizia zaidi.

Ubaya wa vyanzo vya protini za wanyama:

protini ya mboga

Faida za Vyanzo vya Protini vinavyotokana na Mimea:

Ubaya wa vyanzo vya protini vya mmea:

Mafuta

Mafuta ni kipengele muhimu cha chakula cha usawa. Kazi zao katika mwili ni tofauti:

Lakini sio mafuta yote yenye afya! na hutofautiana sana katika muundo wao na athari kwenye mwili. Kwa namna fulani, athari zao zinaweza kuwa kinyume.

Mafuta ya mboga

Mafuta ya mboga yanajumuisha hasa asidi isiyojaa mafuta na haina cholesterol. Aidha, wao huchangia kuondolewa kwa cholesterol kutoka kwa mwili (hivyo kuzuia atherosclerosis). Mafuta haya huchuliwa kwa urahisi na kufyonzwa. Pia, mafuta ya mboga yanakuza usiri wa bile na kuongeza motility ya matumbo.

Ingawa mafuta yana kalori nyingi (takriban kalori 900 kwa gramu 100), haipendekezi kuwatenga kutoka kwenye orodha yako hata wakati wa chakula. Kwa kuongezea, katika "ghala la mafuta" hatuhifadhi mafuta mengi yaliyomo kwenye chakula kama ile inayoundwa mwilini kutoka. Ukosefu wa asidi isiyojaa mafuta katika lishe ya kila siku huathiri vibaya afya. Kwanza kabisa, inathiri hali ya ngozi.

Chanzo kikuu cha mafuta ya mboga ni mafuta ya mboga (mzeituni, alizeti, sesame, linseed, nk). Lakini usisahau kuhusu mafuta "yaliyofichwa", ambayo ni, kwa mfano, karanga, avocados, mizeituni. Vyanzo vya mafuta "yaliyofichwa" hupatikana pamoja na.

Muhimu! Kila kitu kilichosemwa juu ya faida za mafuta ya mboga inahusu mafuta ya mboga ambayo hayajafanywa. Hizi hazijumuishi mafuta ya mboga yanayopatikana katika vyakula kama vile majarini. Au mafuta yaliyotumiwa kupika fries za Kifaransa - mchakato wa kukaanga hutoa kansa. Na kutoka kwa mafuta ya mboga ni bora kuchagua mafuta ya baridi.

Mafuta ya wanyama

Mafuta ya wanyama yana asidi ya mafuta yaliyojaa na asilimia kubwa ya cholesterol.

Mafuta kutoka kwa bidhaa za maziwa, kama vile siagi, yana asidi isiyojaa mafuta (karibu kama mafuta ya mboga). Wao ni kiasi fulani mwilini bora na rahisi kuondoa kutoka kwa mwili. Tunaweza kusema kwamba mafuta kutoka kwa bidhaa za maziwa ni kitu kati ya mafuta yaliyopatikana katika nyama na mafuta ya mboga.

• Mafuta ya wanyama ni moja ya sababu kuu zinazosababisha magonjwa ya moyo na mishipa.
• Ulaji wa bidhaa za wanyama husababisha ongezeko la viwango vya cholesterol kwa ujumla, na hasa LDL cholesterol, ambayo husababisha atherosclerosis.
• Kuna uhusiano kati ya mafuta ya wanyama na aina fulani za saratani (saratani ya matiti, saratani ya kibofu, saratani ya koloni na saratani ya kongosho).

Mafuta Muhimu

Mafuta muhimu hayawezi kuunganishwa katika mwili wetu. Ipasavyo, kama asidi muhimu ya amino, mafuta muhimu lazima yaje kwetu na chakula. Lakini kwa mafuta, kila kitu ni rahisi zaidi kuliko: mafuta muhimu ni Omega 3. Omer 3 hupatikana katika mafuta ya ngano, mafuta ya walnut (unaweza kuipata kwa fomu iliyofichwa - tu walnuts), mafuta ya linseed (inapaswa kukumbushwa katika akili). kwamba mafuta ya linseed yana phytoestrogens, ambayo si nzuri kwa kila mtu) na mafuta ya samaki (chanzo kilichofichwa - samaki ya mafuta).

Wanga

Wanga ndio chanzo kikuu cha nishati kwa mwili. Lakini jukumu la wanga sio mdogo kwa hili. Wanga sio muhimu zaidi kuliko na. Kuzidi kwa wanga katika chakula huchangia kuundwa kwa mafuta, lakini ukosefu wake husababisha ukiukwaji wa michakato ya kimetaboliki katika mwili.

Jukumu la wanga katika mwili:

• Wanga hutoa mwili na glucose muhimu kwa utendaji wa misuli. Nishati hutokana na kuvunjika kwa glukosi, mchakato unaoitwa glycolysis.
• Wanga huupa mwili vitamini (kama vile thiamine (B1), riboflauini (B2), niasini (B3), asidi ya foliki (B9)), madini (kama chuma, kromiamu, magnesiamu, fosforasi) na vioksidishaji vinavyolinda mwili dhidi ya free radicals.
• Wanga hutumiwa kutambua seli - wanga hupatikana kwenye utando wa nje wa seli nyingi na kuruhusu seli nyingine kutambuliwa (ni vipokezi).
• Wanga ni sehemu ya nyukleotidi - kundi la misombo ya kikaboni ambayo hufanya nyenzo za kijeni zilizomo katika kila seli (DNA na RNA).

Wanga Kupita Kiasi(zaidi ya gramu 500 za wanga huingia mwili kwa mlo mmoja) husababisha ongezeko kubwa la sukari ya damu. Kama matokeo, kiwango cha insulini huinuka, ambayo, kwa upande wake, huchochea muundo wa mafuta, ambayo huwekwa kwenye kinachojulikana kama depo za mafuta - kwenye kiuno, tumbo, viuno, nk. Walakini, ingawa wanga ndio "wahalifu" wakuu wa malezi ya mafuta, lazima bado wawepo katika lishe ya kila siku.

Ukosefu wa wanga(chini ya 50% ya kalori ya lishe ya kila siku) husababisha matokeo yafuatayo:

• Kupungua kwa glycogen kwenye ini, ambayo husababisha mkusanyiko wa mafuta katika ini na kuvuruga kwa kazi zake (ini ya mafuta).
• Ukiukaji wa kimetaboliki ya protini, ambayo inaonyeshwa kwa ukweli kwamba mafuta hutumiwa kikamilifu kwa nishati. Hii inaweza kusababisha sumu ya mwili kwa bidhaa za kuvunjika kwa mafuta - mgogoro wa asidi. Ikiwa wakati wa njaa, mgogoro wa asidi ni hatua fupi ya mpito, baada ya hapo mwili huanza kutumia hifadhi yake ya ndani kwa ufanisi zaidi, basi kwa chakula ambacho hakijumuishi wanga, mabadiliko hayo hayatokea. Katika hali mbaya zaidi, hii inaweza kusababisha kupoteza fahamu na coma acidotic.
• Ukosefu wa sukari kwenye damu husababisha kusinzia na inaweza kusababisha kupoteza fahamu na kukosa fahamu (kama vile tegemezi la insulini).

Chanzo chetu kikuu cha nishati ni kama petroli kwenye magari. Tunazipata kutoka kwa matunda, mboga mboga, matunda, nafaka, nafaka, keki, sukari na pipi. Wanga rahisi, yenye sukari na wanga tu, huvunjwa kabisa na mwili wetu na mara moja "betri za malipo". Walakini, sio rahisi kama inavyoonekana: inakuja haraka sana na inaondoka haraka. Complex (wao ni matajiri katika nafaka nzima ya nafaka, nafaka, mboga mboga, matunda na matunda) yana wanga na fiber, ambayo haipatikani, lakini inalisha kikamilifu na inaboresha digestion. Nutritionists wanashauri kutegemea wanga tata na sio kutumia vibaya rahisi: mwisho hutufanya kula zaidi.

Mifumo mingi ya kupoteza uzito ina shaka juu ya wanga kwa sababu inaweza kugeuka kuwa mafuta. Lakini kwa hili unahitaji kula angalau 300 g ya wanga mara moja, yaani, mkate (600 g), au sufuria ya mchele (kilo 2), au vijiko 60 vya sukari, au pakiti 2 za marshmallows ( 400 g), au kilo 3 za maapulo. Usiwaamini wataalamu wa lishe bandia: vyakula vya wanga vinapaswa kuhesabu 55-60% ya ulaji wa kalori ya kila siku.

Vyanzo bora vya wanga:

• rye na mkate wote wa nafaka;
• nafaka;
• mboga (kawaida ya kila siku ya kupoteza uzito ni 500-600 g; kwa mfano, nyanya + kipande cha tango cha sentimita 5 + karoti 2 + vitunguu + nusu glasi ya cauliflower + 5 pete za pilipili tamu + nusu ya beetroot).

Sukari nyingi sana?

Mafuta hakika yana sifa zake. Wao ni sehemu ya seli, kushiriki katika uzalishaji wa homoni, kusaidia mwili kunyonya vitamini A, E, D na K. Mafuta ni nyenzo ya ujenzi kwa tishu za neva. Kama mto, inasaidia viungo vya ndani. Kwa hiyo, haiwezekani kuiacha kabisa: usawa wa homoni utasumbuliwa, ngozi, misumari, na nywele zitateseka.

Salama kwa kila maana kawaida - 40-50 g ya mafuta kwa siku, ambayo ni 30-35% ya maudhui ya kalori ya kila siku ya mlo wetu. Uwiano wa mafuta yaliyojaa na yasiyotumiwa pia ni muhimu sana: 2/3 inapaswa kuwa "laini" na 1/3 tu - "ngumu". Jinsi ya kufikia hili? Usipike na siagi, lakini na mafuta ya mboga, punguza kiwango cha pipi na keki kwenye lishe yako, nunua jibini la chini la mafuta, nyama na bidhaa za maziwa, na kula samaki mara 2-3 kwa wiki. Na sio kutisha ikiwa samaki ni mafuta mara 1-2 kwa wiki. Ndani yake, kama tulivyokwisha sema, kuna asidi nyingi za mafuta zisizojaa muhimu kwa mwili. Mbali na samaki, mafuta "nzuri" ni pamoja na karanga na mbegu. Lakini ni bora kutumia wakati wa kupikia, na sio kula mikono kama vitafunio.

Vyanzo Bora vya Mafuta:

Mzeituni, mafuta ya alizeti;
samaki;
karanga, mbegu;
parachichi.

Mafuta yanajificha wapi?

Katika kipande kidogo cha keki "Napoleon" 35 g ya mafuta. Hiyo ni kiasi gani, kwa mfano, kilichomo katika 2 tbsp. l. creamy au. Tutapata 35 g sawa katika ...

mfuko wa mbegu (80 g)
chipsi za viazi (110 g)
mikono ya karanga (70 g)
sehemu kubwa (160 g) fries za Kifaransa
3 sanaa. l. mayonnaise
Vipande 3 (75 g) sausage mbichi
jar ya mizeituni (150 g)
keki ya puff (85 g)

Chaguo ni lako!

1. Unapakaje mkate - siagi au majarini nyepesi?
2. Jibini ya maudhui gani ya mafuta unakula mara nyingi zaidi - 40% na juu au chini ya 17%?
3. Je, unapika mafuta ya aina gani - siagi au mboga?
4. Unavaa nini saladi na - mayonnaise au mafuta ya mboga?
5. Je, unapendelea kunywa chai na nini - kwa puff au bun na zabibu?
Ikiwa katika hali nyingi ulichagua jibu la kwanza, basi uwezekano mkubwa wa lishe yako ni ya juu sana katika mafuta magumu.

Katika 1 g ya mafuta - 9 kcal. Kwa kulinganisha: katika 1 g ya protini au wanga - 4 kcal, yaani, nusu chini.

Samaki nyeupe chini ya kanzu ya nut

Huduma 4, kila 350 kcal

Inahitajika: 400 g ya samaki nyeupe konda (tilapia, cod, hake, pike, pike perch), 100 g ya shrimp peeled, 3 tbsp. l. maji ya limao, ½ tsp. chumvi na pilipili nyeusi.
Uso: ½ kikombe cha karanga zilizochanganywa (karanga, almond, nk), ½ kikombe cha alizeti, ½ kikombe cha bizari iliyokatwa, 1 tsp. turmeric, chumvi kidogo, maji kidogo.

Nini cha kufanya:
Weka fillet ya samaki kwenye bakuli la kuoka la gorofa (samaki waliohifadhiwa wanapaswa kufutwa kidogo kabla). Mimina maji ya limao, pilipili, chumvi. Ondoka kwa dakika 30. Weka juu katika safu sawa. Kusaga karanga, mbegu na bizari katika blender au kuponda na chokaa na kuongeza maji kidogo (unapaswa kupata molekuli nene, pasty). Nyunyiza unga wa njugu juu ya samaki na uduvi na uoka katika oveni ifikapo 200ºC kwa takriban dakika 30.