Calcium kwa wanawake ni kawaida ya kila siku. Jinsi ya kuepuka ziada ya kalsiamu katika damu na upungufu wake katika mifupa? Ulaji wa kila siku wa kalsiamu, umuhimu wake na athari kwa mwili Ulaji wa kila siku wa kalsiamu

Ni vyakula gani, badala ya mtindi, maziwa na maganda ya mayai, ni matajiri katika kalsiamu, ambayo ni muhimu sana kwa kazi sahihi na ya kazi ya mwili wetu? Na ni thamani ya kutegemea bidhaa hizi au ni ya kutosha kuongeza hatua kwa hatua kwenye mlo wako? Nini na jinsi ya kula ili kalsiamu ichukuliwe na mwili? Tutajibu maswali haya na mengine muhimu katika nyenzo zetu leo.

Sote tunajua kuwa kalsiamu ni nyenzo ya ujenzi kwa mifupa yetu, hutusaidia kuweka kucha zetu kuwa na nguvu na meno yetu. Hata hivyo, ikiwa ghafla uliamua kwamba huna kalsiamu, basi usipaswi kula kilo cha jibini la jumba na pakiti za vitamini. Ukweli ni kwamba hii haifanyi kazi, kwani kalsiamu pekee haipatikani na mwili wetu, sawa na kalsiamu kwenye vidonge (ikiwa unachukua dawa kila siku). Ili kufanikiwa kuimarisha mifupa, meno na kujaza mwili na kalsiamu, unapaswa kufuatilia mlo wako, uifanye kwa usawa na ufikirie iwezekanavyo.

Kwa hiyo, hebu tuhesabu ulaji wa kila siku wa kalsiamu. Kati ya umri wa miaka 19 na 50, ulaji wa kila siku wa kalsiamu - 1000 mg au 1 gramu, na baada ya 50 - 1200 mg. LAKINI vitamini D, kulingana na utafiti wa Taasisi za Kitaifa za Afya - 0.636 mg. Kiwango hiki cha chini kwa siku kinatosha kwa kazi ya kawaida ya mwili bila madhara. Kwa hivyo, inafaa kuelewa ni vyakula gani vina kalsiamu nyingi na uangalie orodha hii.

Ndiyo, tayari tumesema kwamba kalsiamu haipatikani sana na mwili peke yake. Kufanya kazi vizuri, anahitaji msaidizi kwa namna ya vitamini D, ambayo "inaonyesha" mali yote ya kalsiamu. Lakini ili usijibebeshe na vidonge vya ziada na usisaidie mkoba wako kupunguza uzito, inatosha kula vyakula sahihi ambavyo vina kalsiamu na vitamini D.

Ni muhimu kutambua kwamba hakuna bidhaa za ulimwengu wote, lakini kuna bidhaa ambazo zina vipengele hivi kwa kiasi cha kutosha. Tunazitambua, na kuziongeza tu kwenye mlo wetu, bila ushabiki tafadhali. Na hebu tuchunguze kwa karibu vipendwa kati ya bidhaa zilizo na kalsiamu nyingi ili kujua mashujaa wao kibinafsi.

Ni vyakula gani vina kalsiamu na vitamini B ya kutosha?

Soya

Kwa hiyo. Mmoja wa viongozi kati ya bidhaa za chakula katika suala la maudhui ya vitamini D inaweza kuchukuliwa soya. Bidhaa hii ya mboga yenye utata sio tu ina kalsiamu nyingi, lakini pia uwezo wa kuondokana na mlo wetu. Soya hutumiwa kutengeneza bidhaa kama vile jibini la tofu, maziwa ya soya, cutlets na bidhaa zingine nyingi. Kwa mfano, gramu 100 za tofu zina 350 mg ya kalsiamu, na maziwa yana 60. Bidhaa hizi tu zinaweza kufunika nusu ya ulaji wa kila siku wa kalsiamu, lakini pia ni nzuri kula bila madhara kwa takwimu.

Almond

Karanga ni bidhaa yenye afya kwa mwili wetu, ambayo ina virutubishi vingi na vitu muhimu vya kuwaeleza. Lakini watu wachache wanajua kuwa mlozi pia una kalsiamu nyingi. Gramu 100 za mlozi zina 273 mg ya kalsiamu, ambayo ni kipimo kizuri cha kila siku. Mbali na kalsiamu, magnesiamu inaweza pia kupatikana katika mlozi, ambayo pia husaidia kuimarisha mifupa.

Salmoni na tuna

Salmoni inaongoza kati ya wawakilishi wote wa samaki nyekundu kwa suala la kiasi cha vitu muhimu kwa mifupa. Salmoni ina kiasi cha rekodi cha vitamini D: 0.595 mg kwa gramu 100 za lax. Hiyo ni, kutoka kwa huduma moja ya lax, unaweza kupata mahitaji yote ya kila siku ya vitamini D, ambayo, kama tunavyojua, husaidia kunyonya kalsiamu. Ladha na afya ya ajabu. Tuna ina vitamini D kidogo kuliko lax, hata hivyo, sio muhimu sana.

Ndizi

Ndizi ni bidhaa isiyotarajiwa zaidi katika suala la maudhui ya kalsiamu. Walakini, kila kitu sio rahisi sana hapa. Hakuna kalsiamu nyingi kwenye ndizi yenyewe - 8 mg tu kwa gramu 100. Lakini kwa upande mwingine, ndizi moja ina ulaji wa kila siku wa potasiamu, ambayo huzuia mwili kupoteza kalsiamu iliyopo tayari. Kuweka tu, ni thamani ya kula ndizi ili kuepuka kuosha kalsiamu kutoka kwa mwili.

Brokoli

Ambapo bila mboga za kijani? Kwa hivyo, broccoli ina kalsiamu nyingi (47 mg kwa gramu 100) na vitamini K muhimu (101 mg kwa gramu 100), ambayo husaidia kutunza mwili wetu, kuimarisha na kurejesha mifupa. Aidha, broccoli pia husaidia kuboresha kinga.

Maharage nyeupe

Kikombe cha maharagwe nyeupe kina 200 mg ya kalsiamu na 125 mg ya magnesiamu, ambayo ni kiasi kikubwa cha vitamini muhimu ambacho husaidia kuimarisha mifupa. Kwa hiyo, kwa kuandaa kikombe kimoja tu cha maharagwe kwa chakula cha mchana na kula lax, utajaza ulaji wako wa kila siku wa kalsiamu.

Siki cream na siagi

Katika cream ya sour na siagi kuna kiasi kikubwa cha vitamini D na kalsiamu kidogo (hizi ni bidhaa za maziwa). Kwa hiyo, mafuta kidogo au cream ya sour katika sahani yako kwa siku haitaumiza, lakini itajaa mwili wako na 50 (sour cream) na 150 (siagi) mg ya kalsiamu.

Maoni ya Chapisho: 124

“Sikuzote nimetunza afya yangu,” asema Maria, 46, kutoka Moscow. - Mara mbili kwa wiki mimi huenda kwenye bwawa, mara kwa mara kuchukua vitamini, najaribu kula haki. Ninajua kwamba baada ya umri wa miaka 40 ni muhimu sana kudumisha mifupa yenye nguvu, na nimekuwa nikichukua vidonge vya kalsiamu kwa miaka kadhaa. Lakini miaka miwili iliyopita nilijikwaa kwenye ngazi na kuvunja mguu wangu, na mwaka jana niliteleza barabarani wakati wa baridi. Matokeo yake ni mkono uliovunjika. Wakati wa uteuzi wa daktari niliuliza kwa nini tayari nilikuwa na fracture ya pili katika miaka miwili, ikiwa ninywa kalsiamu, alikasirika: "Vidonge vya kalsiamu? Kwa hali yoyote. Haifai kwa mifupa, bali inadhuru moyo.” Kwangu mimi, taarifa hii haikutarajiwa kabisa. Nikiwa nyumbani, nilianza kusoma mada hii kwenye Mtandao, na ikawa kwamba madaktari wengi walikubaliana na daktari wangu wa upasuaji.

Katika miaka michache iliyopita, madaktari wamezidi kusema kwamba vidonge vya kalsiamu vinaweza kuwa na athari mbaya kwa moyo. Unapochukua ziada, kiwango cha kalsiamu katika damu huongezeka kwa kasi na kubaki katika kiwango hiki kwa masaa 3-5, na hii huongeza kwa kiasi kikubwa mzigo kwenye vyombo. Kwa hivyo ni nini muhimu zaidi - mifupa yenye nguvu au moyo wenye afya?

Kuna utafiti mwingine, ambao matokeo yake yalichapishwa na wanasayansi wa Amerika mnamo Februari 2013. Baada ya uchunguzi wa miaka kadhaa, madaktari walihitimisha kuwa kiwango cha kawaida cha kalsiamu (1000 mg) na vitamini D (vitengo 400), ambayo kawaida hupendekezwa na madaktari, haiathiri matukio ya fractures kwa wanawake wenye afya na viwango vya kawaida vya vitamini D. dozi ya juu inaweza kuwa na ufanisi zaidi pia sio. Jinsi ya kuwa?

Mboga ya kijani pia ni matajiri katika kalsiamu.

Jaribu kupata kiasi sahihi cha kalsiamu kutoka kwa chakula - hii ndiyo njia rahisi na yenye ufanisi zaidi ya kuweka mifupa yenye nguvu na yenye afya. Calcium sio dawa, bali ni virutubisho, yaani, virutubisho. Na kwa kawaida, ni bora kufyonzwa kutoka kwa chakula, na si kutoka kwa tata ya vitamini, bila kujali jinsi ya juu na ya gharama kubwa inaweza kuwa.

Nini kingine unahitaji kwa mifupa yenye nguvu?

Ili mifupa iwe na nguvu, virutubisho kadhaa vinahitajika mara moja. Hapa ni muhimu zaidi. Aidha, virutubisho hivi hufyonzwa vyema kutoka kwa chakula.

Virutubisho	Vyanzo	Kwa wastani, wanawake hupokea
Vitamini D	Samaki ya mafuta, yai ya yai
Magnesiamu	Mboga ya kijani, nafaka nzima, karanga
Vitamini K	Mchicha, broccoli, cauliflower, saladi ya kijani
Potasiamu	Mboga na matunda, viazi zilizopikwa

Je, inawezekana kupata kiasi kinachohitajika cha kalsiamu kutoka kwa chakula au tunapaswa kutegemea dawa za miujiza?

kubwa, bora?

Bidhaa tatu za maziwa kwa siku zitakupa kiwango sahihi cha kalsiamu. Ikiwa unachukua vitamini, makini na jumla ya kalsiamu unayopata. Madaktari hupendekeza miligramu 1,000 kwa siku (miligramu 1,200 ikiwa una zaidi ya miaka 50), na hii inajumuisha kalsiamu unayopata kutoka kwa chakula na kalsiamu ya ziada unayochukua.

Mwaka jana, uchunguzi wa Uingereza ulithibitisha kuwa wanawake ambao kwa kiasi kikubwa wanazidi kiwango kilichopendekezwa cha kalsiamu wana uwezekano mkubwa wa kuteseka na ugonjwa wa moyo. Kweli, data hizi hasa zinahusiana na fomu za kibao, na maziwa asilia na yoghuti haziwezekani kudhuru afya yako. Na kumbuka kwamba virutubisho vingine vingi vinahitajika kwa mifupa yenye nguvu.

Usisahau kuhusu protini. Mifupa yetu ina takriban 50% ya protini na 20% tu ya kalsiamu. Ikiwa hutapata protini ya kutosha, mifupa yako haitakuwa na nguvu hata uongeze kiasi gani. Nyama konda, samaki na dagaa, mayai, kunde na karanga ni chaguo lako.

Kula mboga na matunda. Wao ni matajiri katika potasiamu, ambayo ni kipengele kingine ambacho hutoa nguvu ya mfupa. Kwa kuongeza, chakula cha msingi cha mimea hupunguza asidi, ambayo huongeza kupoteza mfupa. Ikiwa unazuia maziwa kwa sababu za chakula, jumuisha mboga nyingi za kalsiamu iwezekanavyo katika mlo wako.

Chukua vitamini D ya ziada. Kipengele hiki ni muhimu kwa afya ya mifupa na misuli, yaani, misuli yenye nguvu inaweza kukukinga kutokana na fractures. Kwa kuongeza, kalsiamu haipatikani bila vitamini hii "ya jua". Utaipata katika samaki wa mafuta, viini vya mayai, maziwa yaliyoimarishwa, na nafaka. Posho ya kila siku iliyopendekezwa ni vitengo 600, lakini madaktari wengine wanapendekeza kuongeza hadi 1000.

Punguza kiasi cha chumvi. Ukweli ni kwamba molekuli za figo, ambazo huhakikisha kubadilishana kwa sodiamu, pia huwajibika kwa kalsiamu. Hii ina maana kwamba wakati chumvi inapotolewa kutoka kwa mwili wako, unapoteza kalsiamu pamoja nayo. Kadiri unavyokula chumvi kidogo, ndivyo mifupa yako inavyokuwa na nguvu.

Epuka vinywaji vya kaboni. Madaktari wa Norway wamethibitisha kuwa matumizi ya mara kwa mara ya soda ya sukari huharibu mifupa, hasa ikiwa mtu hawezi kula mboga na matunda ya kutosha.

Sogeza! Sio tu kwamba lishe bora hufanya mifupa kuwa na nguvu, mazoezi ya wastani ya kawaida (kama kutembea haraka) ni jambo lingine la lazima.

Tathmini hatari. Hata ukifuatilia kwa uangalifu afya yako na kula haki, hii haitoi ulinzi wa asilimia mia moja dhidi ya osteoporosis. Mwelekeo wako wa maumbile, muundo wako, na hali za awali za matibabu zinaweza kuongeza hatari yako, kwa hivyo hakikisha kujadili mpango wako wa utekelezaji na daktari wako. Na kumbuka kwamba wanawake wote zaidi ya 60 (pamoja na wale wote walio katika hatari ya ugonjwa wa osteoporosis) wanapaswa kuchunguzwa mara kwa mara.

KALCIUM KWA MASAA

Ikiwa huwezi kupata kiasi kinachofaa cha virutubisho kutoka kwa chakula na unatumia virutubisho, kuna sheria chache za kufuata ili kupata manufaa zaidi:

Kwanza, chukua kalsiamu carbonate na chakula. au mara baada ya chakula kwa ajili ya kunyonya bora. Citrate ya kalsiamu inaweza kunywa wakati wowote, bila kujali chakula.

Pili, ikiwa daktari wako amekuagiza kipimo cha juu cha kalsiamu, chukua kwa sehemu.- si zaidi ya 500 mg kwa wakati mmoja. Kwa hivyo unapunguza mzigo kwenye moyo na mishipa ya damu.

Je, inawezekana kupata kiasi kinachohitajika cha kalsiamu kutoka kwa chakula au tunapaswa kutegemea dawa za miujiza?

Mpango wako wa chakula

Siku ya 1

Siku ya 2

Siku ya 3

Kifungua kinywa

Muesli na maziwa (360 mg)

40 g muesli ya zabibu (iliyoimarishwa na kalsiamu) na kikombe 1 cha maziwa ya chini ya mafuta

Smoothie ya Blueberry (miligramu 381)

Changanya 50 g safi au waliohifadhiwa blueberries katika blender na 100 g maziwa na 100 g mtindi asili.

Sandwich ya mayai (233 mg)

Omelet kutoka yai 1 na 3 tbsp. l. maziwa, kipande 1 cha jibini ngumu, bun ya nafaka

Chajio

Saladi ya Kale (304 mg)

100 g kabichi iliyokatwa, flakes za hazelnut, apple 1 iliyokatwa, zabibu 10, mafuta ya mizeituni na maji ya limao.

Sahani ya jibini (326 mg)

Vitafunio bora: 30 g cheese cheddar + 20 g walnuts + crackers mbili

Saladi ya mpishi (277 mg)

Vikombe 2 vya lettuce ya romaine iliyokatwa, 100 g ya matiti ya Uturuki, yai ya kuchemsha ngumu, 30 g jibini iliyokatwa.

14.03.2011

Jukumu kuu katika kimetaboliki ya kalsiamu katika mwili wa binadamu ni ya tishu mfupa. Katika mifupa, kalsiamu inawakilishwa na phosphates - Ca 3 (RO 4) 2 (85%), carbonates - CaCO 3 (10%), chumvi za asidi za kikaboni - citric na lactic (karibu 5%). Nje ya mifupa, kalsiamu iko kwenye giligili ya nje ya seli na haipo kwenye seli.

Kwa hiyo, hebu tuzungumze kuhusu vyakula vyenye kalsiamu na fluorine.

Vyakula hasa matajiri katika kalsiamu

, zabibu, gooseberries, blackberries, beets, karoti, jordgubbar, cherries, matango, machungwa, peaches, mananasi, jordgubbar, bizari, parsley, celery, vitunguu, vichwa vya turnip vijana, maharagwe ya kijani, peel ya matunda na mboga zote, mchicha, dandelion , bran, almond, bidhaa za maziwa.

Vyakula hasa vyenye fosforasi: pears, karanga za kila aina (ikiwa ni pamoja na karanga), rye, shayiri, dengu, soya, ngano iliyopandwa, nyama, uyoga.

Kula vyakula ambavyo ni rahisi kunyonya kalsiamu

Calcium ni bora kufyonzwa kutoka kwa maziwa na mtindi. Bidhaa hizi ni wauzaji bora wa kalsiamu. Hizi ni vyakula vya kila siku, vinavyouzwa katika vifurushi maalum vya kuchukua ambavyo vinafaa kwa watu ambao hutumia muda mwingi mbali na nyumbani.

Bidhaa za maziwa ya chini ya mafuta yana kiasi sawa cha kalsiamu na vyakula vya juu vya mafuta, na kwa kuongeza, wana maudhui ya mafuta yaliyopunguzwa na, ambayo pia ni nzuri kwa mwili.

Vyakula vingine vina kalsiamu, ambayo haifyonzwa vizuri. Sababu ni kwamba vyakula hivi vina vitu vinavyofunga kalsiamu vinavyoitwa oxalates (zinazopatikana katika mboga nyingi za kijani) na phytates (zinazopatikana katika nafaka zisizosafishwa). Kati ya vitu hivi viwili, oxalates ina uwezo mkubwa wa kuingiliana na ngozi ya kalsiamu.

Kwa mfano . Ingawa mchicha una kalsiamu, pia una oxalates (kama vile beets na rhubarb) ambazo hufunga kalsiamu na kuzuia kunyonya kwake.

Bidhaa hizi, pamoja na vitu vinavyozuia ngozi ya kalsiamu, pia zina vyenye vitu muhimu na kwa hiyo haipaswi kutengwa kutoka kwenye orodha ya bidhaa zinazotumiwa. Walakini, kalsiamu inayopatikana katika vyakula hivi haipaswi kuhesabiwa kwa ulaji wako wa kila siku.

Baadhi ya vyakula huongeza utokaji wa kalsiamu kwenye mkojo

Kila siku tunapoteza kalsiamu katika mkojo. Hasara ndogo za kalsiamu katika mkojo ni mchakato wa asili. Takwimu za utafiti zinaonyesha kuwa upotezaji wa kalsiamu kwenye mkojo huongezeka kwa chumvi kupita kiasi, kafeini, na ulaji wa protini.

Chumvi (kloridi ya sodiamu)

Sodiamu ya ziada huongeza upotezaji wa kalsiamu kwenye mkojo. Ulaji wa chumvi ndio sababu ya kawaida ya kutolewa kwa kalsiamu kwenye mkojo. Karibu 90% ya sodiamu hutoka kwa chakula, sio chumvi ya meza. Kwa hiyo, inaweza kushauriwa kuweka ulaji wako wa chumvi na vyakula vya chumvi kwa kiwango cha chini, pendekezo hili pia ni nzuri kwa afya yako kwa ujumla.

Jedwali 1 . Maudhui ya kalsiamu katika baadhi ya vyakula

Chakula	Kiasi cha Bidhaa
Maziwa na bidhaa za maziwa
Jibini - Uswisi, Graer
Jibini - fomu ngumu, Cheddar, Colby, Commercial, Gouda
Maziwa - nzima, 2%, 1% mafuta	1 kikombe/250 ml
	1 kioo / 250 ml
Jibini-Mozzarella, Adyghe, jibini
Mtindi - wazi	1 kikombe/175 ml
Molojuz - kavu, kwa namna ya poda
Ice cream
Jibini - rustic, creamy 2%, 1% mafuta (jibini la Cottage)
Nyama, samaki, kuku na bidhaa zingine
Sardini, pamoja na mifupa	8 ndogo
Salmoni, na mifupa, makopo	1/2 kopo (uzito wa jumla 13 g)


Maharage - yaliyopikwa (maharagwe, maharagwe ya bluu, maharagwe yenye rangi)
Soya - kupikwa
Kuku ya kukaanga
Nyama ya ng'ombe - kukaanga
Mkate na nafaka
Bun ya pande zote na bran
Mkate - nyeupe na ngano	Kipande 1/30 g
Matunda na mboga
Broccoli - mbichi
machungwa	1 wastani/180 g
	1 wastani/175 g
	2 karatasi kubwa
tini kavu
Sahani za pamoja
Supu na maziwa, kuku, uyoga, nyanya na supu ya broccoli cream	1 kikombe/250 ml
Maharagwe ya makopo yaliyopikwa	1 kikombe/250 ml

Kafeini hupunguza kalsiamu

Caffeine hupatikana katika vinywaji vingi ikiwa ni pamoja na kahawa, chai na cola. Uchunguzi wa hivi karibuni umeonyesha kuwa kafeini huongeza excretion ya kalsiamu kwenye mkojo. Wataalamu wengi wanaamini kwamba vikombe viwili au vitatu vya kahawa kwa siku haviwezi kusababisha uharibifu mkubwa na vinaweza kuathiri ulaji wa kila siku wa kalsiamu.
Lakini ikiwa unywa vikombe zaidi ya tatu kwa siku, unahitaji kunywa angalau glasi ya maziwa kwa kila kikombe cha ziada cha kahawa (bora kunywa kahawa na maziwa). Kumbuka kwamba kalsiamu kidogo unayotumia, ndivyo uharibifu unavyojifanyia mwenyewe kwa kunywa kahawa.

Kadiri kalsiamu inavyofyonzwa kwa urahisi, ndivyo inavyoweza kufyonzwa na mwili.

Protini(protini) . Takwimu kutoka kwa baadhi ya tafiti zinaonyesha kwamba kula kiasi kikubwa cha chakula cha protini kunaweza kusababisha kuongezeka kwa excretion ya kalsiamu katika mkojo. Hata hivyo, vyakula vya protini (nyama, samaki, kuku, mbaazi kavu ya chakula cha kila siku, maharagwe, nk) vina virutubisho vingi vya manufaa ambavyo ni muhimu na haipaswi kutengwa na chakula kinachotumiwa. Kwa kiasi kilichopendekezwa, vyakula vya protini haviathiri kupoteza kalsiamu katika mkojo.

Mahitaji ya kalsiamu wakati wa kunyonyesha iliongezeka kwa 80% - 200 mg hadi 1250 mg kwa siku. Wakati wa miezi 6 ya kwanza, hutoa 210 mg ya kalsiamu kila siku, hivyo hifadhi yake katika mwili inapaswa kujazwa mara kwa mara.

Ni nini kinachozingatiwa ulaji wa ziada wa protini?

Miongozo ya Chakula ya Kanada inapendekeza kula vyakula viwili au vitatu vilivyopikwa kwa protini kwa siku (kwa mfano, hii ni kiasi kidogo cha nyama (56-84), samaki au kuku, au mayai 1-2). Wengi wanaoitwa "huduma ndogo" za nyama au samaki pia zinaweza kuwa na sehemu 2 au 3 za chakula kilichopikwa katika moja.

Chama cha Osteoporosis cha Kanada kinapendekeza kushikamana na ulaji wa protini uliowekwa na kuhakikisha kuwa unapata kiwango sahihi cha kalsiamu kutoka kwa lishe yako. Pia tunaamini kwamba protini inayopatikana katika vyakula vya kila siku haipaswi kuwa na kikomo, kwa sababu hata ikisababisha kupoteza kalsiamu kwenye mkojo, hasara hizi hulipwa na kiasi cha kalsiamu ambacho mwili hupokea wakati unatumiwa.

Ikiwa hutumii vyakula vya kila siku vilivyo na kalsiamu (maziwa, jibini, nk), basi ni muhimu kuweka hesabu sahihi ya ulaji wako wa kalsiamu.

Vitamini D ni jambo muhimu katika kunyonya kalsiamu.

Huongeza ngozi ya kalsiamu kwa 30 - 40%. Chama cha Osteoporosis cha Kanada kinapendekeza IU 400 za vitamini D kwa siku kwa watu wazima (400 hadi 800 IU ya vitamini D kwa siku kwa watu wazima zaidi).

1 IU (Kitengo cha Kimataifa) kina mikrogramu 0.025 za vitamini D isiyo na kemikali.

Njia rahisi na ya asili ya kupata vitamini D ni kuitoa kutoka kwa mwili wenyewe chini ya ushawishi wa jua. Inachukua dakika 15 kwenye jua wakati wa kiangazi (hata ikiwa tu uso, mikono na mikono imepigwa na jua) ili kuongeza kwa kiasi kikubwa uzalishaji wa vitamini D.

Katika Kanada (pamoja na Urusi. - Kumbuka ya Mtafsiri), shughuli za jua katika majira ya baridi ni ndogo sana, usiri wa vitamini D katika ngozi huacha kutoka Oktoba mapema hadi mwishoni mwa Machi. Ikiwa tuko nyumbani wakati wote na mara chache tunatoka nje, basi hatuwezi kumwaga vitamini D. Ili kufidia upungufu huu, tunahitaji kujaribu kutafuta vyanzo vingine vya vitamini D.

Zilizomo katika baadhi ya vyakula, kama vile maziwa, kiasi chake kawaida haitoshi. (Maziwa yaliyoimarishwa na vitamini D yana kutoka 100 IU kwa 100 ml - glasi.)

Vyakula kama vile majarini, mayai, maini ya kuku, salmoni, dagaa, sill, marel, swordfish, na mafuta ya samaki (halibut na mafuta ya ini ya cod) vina kiasi kidogo sana cha vitamini D. Kwa kuwa vitamini D kwa kawaida hupungukiwa na chakula unachokula. inaweza kuhitaji kuchukua virutubisho vya vitamini D.

Multivitamini nyingi zina 400 IU ya vitamini D.

Mazoezi ya kimwili tunayofanya hufanya mifupa yetu kuwa na nguvu.

Huwezi kuzungumza juu ya kalsiamu bila kusema neno juu ya umuhimu wa shughuli za kimwili kwa mfumo wa mifupa. Mazoezi ya kimwili yana athari nzuri juu ya mfumo wa mifupa na urekebishaji wa mifupa, na kuchangia kuchochea kwa malezi ya mfupa. Katika suala hili, Chama cha Osteoporosis cha Kanada kinapendekeza sana mchanganyiko wa ulaji wa kutosha wa kalsiamu na shughuli za kimwili kama hatua kuu za kuzuia osteoporosis.

meza 2 . Mahitaji ya umri wa kalsiamu

Umri	Ulaji wa kalsiamu, mg

Umri wa miaka 10-12 (wavulana), Umri wa miaka 10-12 (wasichana), 1 watoto wa miaka 13-16


	1000-15002

1 Kwa wastani, wasichana hukomaa miaka 2 mapema kuliko wavulana.

2 Kiwango cha chini kinachopendekezwa ni 1000 mg, lakini ikiwa hatari ya osteoporosis ni kubwa, ongezeko la ulaji wa kalsiamu ni muhimu.

Bidhaa ya chakula	Kalsiamu (mg)
Karanga na mbegu
Kasumba	1450
mbegu ya ufuta	875
Kazinaki kutoka kwa ufuta	639
Halva ufuta	424
Almond	265
Hazelnut	225
Hazelnut	170
pistachios	135
mbegu za alizeti	115
Walnuts	95
Halva ya alizeti	91
Karanga	60
Korosho	40
Maziwa na bidhaa za maziwa
Poda ya maziwa ya skimmed	1155
Poda ya maziwa yote	1000
Cream kavu	700
Brynza	530
Maziwa yaliyofupishwa na sukari	307
Maziwa yaliyofupishwa bila sukari	282
Maziwa ya kondoo	178
maziwa ya mbuzi	143
Ice cream yenye cream	140
Jibini la Cottage	125
Mgando	120
maziwa ya ng'ombe	120
Kefir mafuta	120
acidophilus	120
maziwa yaliyokaushwa	118
Cream	90
Krimu iliyoganda	85
Siagi	21
ice cream ya matunda	20
Margarine ya cream	14
Jibini
Parmesan	1300
Jibini la Kirusi	1000
Jibini "Roquefort"	740
Jibini ngumu ya Uswisi	600
Jibini la mbuzi	500
jibini iliyosindika	450
Unga bidhaa, nafaka
Mazao ya shayiri	80
oatmeal	64
Oat flakes	50
Mkate wa nafaka	48
mkate mweupe	45
Unga wa Rye	43
Mahindi	43
Mkate na bran	40
Mkate wa Rye	35
Mchele	33
lulu shayiri	30
Mazao ya ngano	27
Crackers za cream	22
Bun ya siagi	21
Buckwheat	20
Semolina	20
Macaroni, w.s.	19
kuki za mkate mfupi	14

Bidhaa ya chakula	Kalsiamu (mg)
Samaki, dagaa
Sardini katika mafuta	420
Mackerel (ya makopo)	241
Kaa	100
Shrimps	95
Anchovies	82
oysters	82
Makrill	66
Kamba walichemsha	63
Herring	50
Carp	50
Squid	40
Caviar ya samaki	22
Cod	20
Salmoni	20
Pike	20
Trout	19
Salmoni	10
Tuna (katika makopo)	8
Bidhaa za nyama na nyama
Soseji za maziwa	35
Sausage ya Amateur	30
Kifaranga	28
Ng'ombe	26
Nyama ya sungura	16
Kura	14
Mioyo, figo za nyama	12
Ham	11
Sausage ya nyama ya ng'ombe, kuvuta sigara	11
Nyama ya ng'ombe	10
ini la nyama ya ng'ombe	9
Nyama ya kondoo	9
Mafuta ya nguruwe	8
mafuta ya nguruwe	2
Mboga
Mizeituni ya kijani ya makopo	85
Kitunguu saumu	60
kabichi nyekundu	53
karoti nyekundu	51
Turnip	49
Kabichi nyeupe	48
kabichi ya kohlrabi	46
karoti ya njano	46
Figili	39
figili	35
Mimea ya Brussels	34
Kitunguu	30
Cauliflower	26
Beti	26
Malenge	25
juisi ya karoti	24
nyanya ya nyanya	20
Tango	17
mbilingani	15
Nyanya	14
Viazi	10
Juisi ya nyanya	8
Pilipili ya kijani tamu	8
Matunda, matunda (matunda yaliyokaushwa)
Apricots kavu	150
Apricots kavu	120
Tarehe kavu	100
Raisin	80

Bidhaa ya chakula	Kalsiamu (mg)
tini	60
Raspberries	40
jordgubbar	37
Kiwi	36
Zabibu	34
Chungwa	34
Ndimu	33
tangerines	33
Prunes	31
Currant	30
Zabibu	25
parachichi	21
Peaches	20
Juisi ya zabibu	20
Peari	19
mananasi	16
Tufaha	16
Tikiti	16
Ndizi	15
Tikiti maji	14
nazi, majimaji	14
Parachichi	13
Juisi ya apple	7
Juisi ya Cherry	7
Kijani
Nettle	713
Mallow ya kawaida	505
Plantain kubwa	412
Basil	370
Budra ivy	289
mbwa rose	257
Parsley	245
Majimaji	190
Dili	170
Mchicha	106
Liki	92
Kitunguu cha kijani	86
Saladi	67
Kunde
Maharage ya soya	210
Maharage nyeupe, kuchemsha	90
maharage	80
Mbaazi	60
maharagwe ya kuoka	55
Maharage ya kijani	40
Maharage nyekundu, kuchemsha	28
Dengu, kuchemsha	19
Mbaazi ya kijani	15
Vyakula vitamu
Chokoleti nyeupe	280
chokoleti ya maziwa	220
unga wa kakao	80
Chokoleti nyeusi	60
Asali ya asili	6
mayai, bidhaa
Poda ya yai	193
Mayonnaise ya meza	57
Yai ya kuku	37
Uyoga
Nyeupe kavu	184
Morel safi	40
Nyeupe safi	27
Boletus safi	13
Chanterelles safi	10
Uyoga safi	9
Champignons safi	5

Kalsiamu nyingi katika mwili

Upungufu, pamoja na kalsiamu ya ziada katika mwili inahusishwa kwa karibu na ukiukwaji wa ulaji wa vitamini D, hivyo dalili zilizo juu hazionyeshi kila mara ukiukwaji katika kunyonya kalsiamu moja tu.

Dalili za kalsiamu nyingi katika mwili hazionekani mara moja na si kwa kila mtu. Kuongezeka kwa mkusanyiko wa kalsiamu hutangulia matumizi ya muda mrefu ya bidhaa za maziwa ya asili (maziwa, jibini la jumba, jibini, nk).

Kwa kuongeza, maudhui yaliyoongezeka ya macroelement yanajulikana mbele ya tumor mbaya ya mapafu, tezi za mammary, na pia kwa wanaume wenye malezi mabaya ya kibofu cha kibofu.

Kalsiamu ya ziada inaweza kutokea kama athari ya dawa ya muda mrefu, katika matibabu ya vidonda vya tumbo na tumbo, pamoja na wakati na baada ya tiba ya mionzi. Ugonjwa wa patholojia nyingi za endocrine, ambayo ina sababu ya urithi, pia ni sababu ya ziada ya madini.

Dalili zilizotamkwa za kalsiamu ya ziada:

Kichefuchefu, ambayo mara nyingi hufuatana na kutapika; Ukosefu wa hamu ya kula; kuvimbiwa; Arrhythmia na usumbufu wa misuli ya moyo; Ukiukaji wa figo; kuzorota kwa hali ya akili hadi hallucinations; Udhaifu wa jumla, nk.

Hivyo, ishara za kalsiamu ya ziada katika mwili ni sawa na upungufu wake. Kwa njia isiyo ya moja kwa moja, ziada ya kalsiamu inaweza kushukiwa na uwepo wa ishara zilizo hapo juu zinazotokea dhidi ya msingi wa matumizi ya muda mrefu ya bidhaa za maziwa na maandalizi ya kalsiamu, pamoja na vitamini D.

Mbali na dalili zilizotamkwa, kalsiamu ya ziada katika plasma ya damu ndiyo njia sahihi zaidi ya kuamua.

Nini kinatokea kwa kalsiamu ya ziada katika mwili wa binadamu?

Kwa njia ya asili, kalsiamu hutolewa kutoka kwa mwili vibaya. Mkusanyiko wake wa juu huzingatiwa kwenye figo, ambayo mara nyingi hutoa msukumo kwa maendeleo ya urolithiasis.

Calcium hukaa kwenye ukuta wa ndani wa mishipa ya damu, ambayo inachangia maendeleo ya stenosis (kupungua). Tissue ya misuli inakabiliwa na ziada ya kupita kiasi.

Kalsiamu ya ziada inawezaje kuondolewa kutoka kwa mwili?

Ni daktari tu anayehusika katika kuondoa kalsiamu ya ziada kutoka kwa mwili na kurekebisha viashiria vyake kwa nambari za kawaida. Mtu anaweza kuboresha afya yake mwenyewe kwa kuzingatia lishe bora. Kalsiamu haijaundwa mwilini na hutoka kwa chakula tu.

Kwa hivyo, bidhaa zilizomo hazijajumuishwa kwenye lishe.

Kiasi cha ziada cha kalsiamu mara nyingi hujumuishwa katika muundo wa vitamini, hutajiriwa na bidhaa za watoto na lishe ya matibabu, iliyoongezwa kwa muundo wa viongeza vya bioactive. Na bila shaka, kuna idadi ya maandalizi ya msingi ya kalsiamu. Jeshi hili lote na yote haya ya nyuma yanatengenezwa na wanasayansi kwa sababu. Shida ni kwamba lishe yetu ya kawaida imepungua sana katika macronutrient hii muhimu, bila ambayo hatuwezi kuishi siku.

Matumizi ya kawaida na inayojulikana ya kalsiamu ni katika kurejesha na kuimarisha wiani wa tishu za meno na mfupa. Calcium ni sehemu ya hydroxyapatites, ambayo hupigwa kwenye tumbo la nyuzi na hufanya msingi wa mifupa na enamel ya jino. Kwa hiyo, kwa caries nyingi, baada ya fractures ya mfupa, na ukuaji mkubwa wa watoto, kiasi kikubwa cha kalsiamu kinahitajika.

Walakini, sio kila mtu anajua kuwa jukumu la kalsiamu katika mwili ni kubwa zaidi. Kila misuli - kutoka kwa moyo hadi "biceps" - "hutumia" kalsiamu wakati wa contraction yake. Mfumo wa kuganda kwa damu, ambao unahakikisha kwamba kutokwa na damu hukoma katika kesi ya majeraha, pia hutumia madini haya katika mzunguko wake wa mabadiliko. Na pia idadi kubwa sana ya michakato ya metabolic ambayo imeunganishwa, kama gia kwenye saa kubwa, inategemea kalsiamu.

Yaani tunaihitaji sana sana!

Hata chini ya hali ya kuishi kwenye shamba la maziwa na matumizi ya kila siku ya maziwa safi, haiwezekani kuwa na uhakika wa 100% kwamba mwili utakuwa na kalsiamu ya kutosha.

Kwanza, kwa kunyonya kalsiamu, asidi fulani ya juisi ya tumbo ni muhimu, utendaji mzuri wa matumbo kwa kunyonya kwake. Ipasavyo, katika magonjwa sugu ya tumbo na matumbo, kunaweza kuwa na shida na kunyonya. Pili, kwa kunyonya kalsiamu, vitamini D inahitajika, ambayo husaidia kalsiamu kufikia tishu za mfupa na kuimarisha kwa uthabiti.

Nani Anahitaji Kalsiamu Zaidi?

Mara nyingi huaminika kuwa wanawake wajawazito tu wanahitaji ziada ya kalsiamu. Kwa kweli, sivyo. Hapana, bila shaka, wanawake wanaotarajia mtoto wanahitaji kalsiamu zaidi. Inahitajika kwa malezi ya mifupa ya fetasi. Hata hivyo, hata wakati wa kunyonyesha - kiasi hiki haipaswi kupungua - katika kipindi hiki mtoto hukua sana. Na ikiwa hakuna kalsiamu ya kutosha inayotolewa na bidhaa za kalsiamu, mwili wa mwanamke huanza "kuosha" nje ya mfupa au tishu za meno.

Calcium ni muhimu kwa vijana. Karibu 85% ya tishu za mfupa wa binadamu huundwa katika umri wa ukuaji mkubwa zaidi - kutoka miaka 10 hadi 14. Kwa hivyo, ili kujaza hitaji la kila siku la kalsiamu, vijana wanahitaji kunywa lita moja ya maziwa au kula gramu 250 za jibini la Cottage kwa siku.

Kiasi sahihi cha kalsiamu ni muhimu hata baada ya miaka 30. Inaaminika kuwa baada ya umri wa miaka 25, wiani wa mfupa hupungua. Na mwanzoni mwa wanakuwa wamemaliza kuzaa, mwili katika idadi kubwa ya kesi hupata upungufu wa kalsiamu, ambayo inaonyeshwa katika maendeleo ya osteoporosis. Kwa ugonjwa huu, kwenye x-ray, tishu za mfupa mnene hugeuka kuwa sahani "iliyopigwa na nondo". Kwa hiyo, maandalizi magumu ya kalsiamu na vitamini D ni njia ya kuacha mchakato huu wa uharibifu.

ulaji wa kila siku wa kalsiamu

Watoto chini ya miaka 3 - 600 mg.
Watoto kutoka miaka 4 hadi 10 - 800 mg.
Watoto kutoka miaka 10 hadi 13 - 1000 mg.
Vijana kutoka miaka 13 hadi 16 - 1200 mg.
Wavulana na wasichana - 1000 mg.
Watu wazima - 800 hadi 1200 mg.
Wanawake wajawazito na wanaonyonyesha - 1500 hadi 2000 mg.

Mkate mweusi 88 mg
Jibini ngumu 800 mg
Maziwa 120 mg
Watercress 220 mg
Mtindi 180 mg

Jokofu Mbadala

Ili usitumie siku kwa mwisho na calculator, kuhesabu kile unachokula na kunywa, tunakupa njia iliyothibitishwa ya Kifaransa ili kulipa fidia kwa kiasi kinachohitajika cha kalsiamu wakati wa mchana. Dawa hiyo ni Calceos. Ina 500 mg ya kalsiamu na vitengo 400 vya vitamini D katika fomu muhimu kwa uvutaji wa haraka.

Ulaji wake wa kila siku utaruhusu:

epuka misuli ya misuli na maumivu ya mifupa
kuzuia kudhoofika kwa tishu za mfupa na uharibifu wake

Habari marafiki wapendwa! Calcium ni sehemu muhimu katika mwili. Mifupa yenye nguvu, meno yenye afya - yote haya ni sifa ya dutu hii.

Ili mifumo na viungo vyote kufanya kazi kwa kawaida, ni muhimu kudumisha uwiano muhimu wa kipengele hiki cha kufuatilia. Kwa hivyo, hebu tujue ni nini ulaji wa kila siku wa kalsiamu kwa wanawake baada ya 30.

Daima kumbuka kwamba kutoa mwili na dutu hii lazima iwe mara kwa mara.

Mwili hutumia kalsiamu kwa madhumuni mbalimbali. Kwanza kabisa, hufanya kazi ya nyenzo za ujenzi, na pia kudumisha mifupa na meno yenye afya.
Calcium ina athari fulani kwenye misuli ya moyo na pia inaratibu mapigo ya moyo. Kwa kuongezea, pamoja na potasiamu na magnesiamu, inadhibiti shinikizo la damu na pia huongeza athari za vitamini K.

Kalsiamu huathiri upenyezaji wa membrane. Dutu hii husaidia kuimarisha mfumo wa kinga, awali ya enzymes na inashiriki katika digestion ya chakula.
Wacha tuangalie kazi kuu za kalsiamu:

mali ya kupambana na uchochezi.
kazi za antioxidant.
Huwasha enzymes na homoni.
Inathiri maudhui ya glucose.
Ni prebiotic.

Calcium ni muhimu kwa mtu, hasa katika vipindi fulani vya maisha. Kipengele hiki cha kufuatilia kinahitajika wakati wa ukuaji wa kazi wa mtoto, na pia kwa wanawake wajawazito.

Mama mwenye uuguzi anahitaji kula vyakula vyenye sehemu hii. Kipengele pia ni muhimu baada ya miaka 40-50.

Vyakula vyenye kalsiamu

Jua ni kiasi gani cha sehemu hii unahitaji kutumia. Ili kuhakikisha mahitaji ya kila siku, ni muhimu kutumia chakula cha usawa.

Baada ya yote, madini haya hupatikana kwa kiasi cha kutosha katika vyakula.
Calcium inaweza kupatikana katika vyakula vya mimea vifuatavyo:

Nafaka - Buckwheat, mchele, semolina na shayiri.
Kunde.
Mboga - viazi, vitunguu ya kijani, broccoli, kabichi, parsley na karoti.
Matunda - kiwi, tangerines, ndizi, pears na apples.
Matunda yaliyokaushwa - tini kavu, tarehe na zabibu.
Karanga na mbegu.

Kalsiamu pia hupatikana katika vyanzo kama hivyo vya asili ya wanyama:

Samaki - sardini, lax na.
Bidhaa za nyama.
Bidhaa za maziwa - jibini la Cottage, jibini, maziwa.

Maziwa yana kiasi kikubwa cha kalsiamu. Katika glasi ya bidhaa isiyo na mafuta - takriban 244 mg. 30 g ya jibini ina - 308 mg.

Inafaa kukumbuka kuwa pamoja na chakula, ambacho kina kalsiamu, pombe na chokoleti haipaswi kutumiwa.

Chumvi ya ziada huchangia kuongezeka kwa hasara ya kalsiamu. Vile vile kitatokea kwa kiasi kikubwa cha matumizi ya nyama.

ulaji wa kila siku wa kalsiamu

Sasa hebu tujue ni nini ulaji wa kila siku wa kalsiamu. Kwa watu wazima, kiwango cha matumizi –1000-1200 mg.
Kiashiria kwa wanawake zaidi ya umri wa miaka 16 kinatofautiana kati ya 800-1200 mg. Kwa mjamzito – 1500-2000 mg.

Wakati wa kutumia tiba maalum ya homoni - 800-1000 . Bila matibabu maalum 1300-1500 .
Kawaida kwa wanaume —800-1200 . Wanaume zaidi ya 65 wanahitaji – 1300-1500 mg.
Kwa wanaume na wanawake zaidi ya 70- kiwango cha kila siku - 1300-1500 .
Kwa watoto hadi miaka 3 – 500-600 mg. Kwa miaka 4-10 – 800 mg. Kwa watoto wa miaka 10-16- kuhusu 100-1200 mg.
Kiwango cha kila siku pia inategemea shughuli za mara kwa mara. Kadiri mzigo unavyokuwa na nguvu, ndivyo hitaji kubwa la madini muhimu.
Kwa kulisha bandia, ni muhimu kuzingatia utungaji wa vitamini na madini ya chakula.

Upungufu wa kalsiamu: matokeo

Ukosefu wa kalsiamu huonekana hasa baada ya miaka 30. Kwa upungufu wa kipengele hiki, magonjwa makubwa yanaweza kutokea. Inapaswa kukumbushwa katika akili kwamba ngozi ya sehemu hii inawezeshwa na vitamini D, ambayo huzalishwa chini ya ushawishi wa jua.
Hii ndio sababu ya ukosefu wa madini haya:

ucheleweshaji wa ukuaji kwa watoto na tukio la rickets;
kuonekana kwa athari za mzio;
curvature ya mifupa;
matatizo ya kuchanganya damu;
kuonekana kwa mchanga kwenye mkojo;
capillaries kuwa tete.

Kwa ukosefu wa muda mrefu wa kalsiamu, ufizi huanza kutokwa na damu, meno huharibiwa, na mikazo ya misuli isiyo ya hiari hutokea.

Mkazo wa kiakili na wa mwili pia hauvumiliwi vizuri.
Upungufu wa madini haya pia unaweza kusababisha magonjwa hatari zaidi - osteoporosis na osteomalacia. Hii husababisha laini ya mifupa.

Pia, ukosefu wa kalsiamu unaweza kusababisha kuonekana kwa ugonjwa wa neva kama sclerosis nyingi.
Ziada ya sehemu hii inaonyeshwa kwa kipimo cha juu cha dawa. Hii inasababisha calcification ya tishu.

Wakati wa kutumia bidhaa za dawa, ni muhimu kufuata maelekezo. Inastahili kuzingatia maandalizi ya monopreparations yenye chumvi ya kalsiamu. Bidhaa za pamoja pia hutoa mwili kwa vitamini D. Multivitamin complexes hutumiwa kwa wanawake wajawazito.