Licha ya ukweli kwamba maudhui ya chuma katika mwili ni ndogo - kuhusu 0.005 ya uzito wa jumla, ina athari kubwa juu ya utendaji wa mifumo na viungo vingi. Sehemu yake kuu iko kwenye hemoglobin, karibu 20% imewekwa kwenye ini, misuli, uboho na wengu, na karibu 20% inahusika katika muundo wa enzymes nyingi za seli.

Jukumu la chuma katika mwili

Ni ngumu kuzidisha jukumu la chuma katika mwili. Inashiriki katika mchakato wa hematopoiesis, shughuli muhimu ya seli, michakato ya immunobiological na athari za redox. Kiwango cha kawaida cha chuma katika mwili huhakikisha hali nzuri ya ngozi, hulinda dhidi ya uchovu, usingizi, dhiki na unyogovu.

Iron hufanya kazi zifuatazo:

1. Ni moja ya vipengele vya kufuatilia ambavyo huchochea michakato ya kubadilishana oksijeni, kutoa kupumua kwa tishu.
2. Hutoa kiwango sahihi cha kimetaboliki ya seli na ya kimfumo.
3. Ni sehemu ya mifumo ya enzymatic na protini, ikiwa ni pamoja na hemoglobin, ambayo hubeba oksijeni.
4. Huharibu bidhaa za peroxidation.
5. Hutoa ukuaji wa mwili na neva.
6. Inachukua sehemu katika kuundwa kwa msukumo wa ujasiri na uendeshaji wao pamoja na nyuzi za ujasiri.
7. Inasaidia utendaji wa tezi ya tezi.
8. Inachangia utendaji wa kawaida wa ubongo.
9. Inasaidia kinga.

Ukosefu wa chuma mwilini

Matokeo kuu ya ukosefu wa chuma katika mwili inakuwa. Hali hii inaweza kutokea kwa sababu mbalimbali. Ni kawaida zaidi kwa watoto, wanawake wajawazito na wazee. Hii ni kutokana na ukweli kwamba katika utoto na wakati wa kuzaa mtoto, haja ya mwili ya chuma huongezeka, na wazee hawawezi kunyonya.

Sababu zingine za upungufu wa madini ni:

• lishe isiyo na usawa au utapiamlo;
• kutokwa na damu kwa muda mrefu au upotezaji mkubwa wa damu;
• upungufu katika mwili wa vitamini C na B12, ambayo inakuza ngozi ya chuma;
• magonjwa ya njia ya utumbo ambayo hairuhusu chuma kufyonzwa kawaida;
• matatizo ya homoni.

Upungufu wa chuma katika mwili unaonyeshwa na uchovu wa muda mrefu, udhaifu, maumivu ya kichwa mara kwa mara, kupungua kwa shinikizo na usingizi, dalili hizi zote ni matokeo ya njaa ya oksijeni ya tishu. Katika hali mbaya zaidi ya upungufu wa damu, ngozi ya ngozi, kupungua kwa kinga, misumari na nywele zenye brittle, ngozi mbaya, na upotovu wa ladha huzingatiwa.

Iron kupita kiasi mwilini

Matukio kama haya ni nadra na hufanyika kama matokeo ya kuchukua virutubisho vya lishe, na shida ya kimetaboliki ya chuma, magonjwa sugu na ulevi. Iron nyingi inaweza kusababisha uharibifu kwa ubongo, figo na ini. Dalili zake kuu ni ngozi ya manjano, upanuzi wa ini, usumbufu wa dansi ya moyo, rangi ya ngozi, kichefuchefu, kupoteza hamu ya kula, maumivu ya tumbo na kupoteza uzito.

Kawaida ya chuma

Kiwango cha sumu cha chuma kwa mtu ni 200 mg, na matumizi ya gramu 7 kwa wakati mmoja. na zaidi inaweza kusababisha kifo. Ili kuhakikisha utendaji wa kawaida wa mwili, wanaume wanapendekezwa kula takriban 10 mg kwa siku. chuma, kwa wanawake, kiashiria kinapaswa kuwa 15-20 mg.

Mahitaji ya kila siku ya chuma kwa watoto inategemea umri wao na uzito wa mwili, hivyo inaweza kuanzia 4 hadi 18 mg. Wanawake wajawazito na wanaonyonyesha wanahitaji 33-38 mg.

Chakula bora zaidi cha kujaza chuma ni ini ya wanyama na nyama. Ndani yao, kipengele cha kufuatilia ni kwa kiasi kikubwa zaidi na kwa fomu ya urahisi. Duni kwa bidhaa hizi ni nyama ya sungura, figo za nyama na kondoo. Iron, iliyo katika vyakula vya mmea, inachukuliwa kuwa mbaya zaidi. Zaidi ya yote hupatikana katika viuno vya rose kavu, mtama, lenti, semolina, buckwheat, oatmeal, apricots kavu, zabibu, karanga, juisi ya plum, malenge na mbegu za alizeti, mwani, mapera, mboga za kijani, mchicha, pears, persimmons. , makomamanga na blueberries. Chuma kidogo katika mchele, chuma kidogo katika viazi, matunda ya machungwa na bidhaa za maziwa.

Ili kuboresha ngozi ya chuma, inashauriwa kuchanganya matumizi ya bidhaa za wanyama na mazao ya mimea, hasa wale matajiri katika vitamini C na. Asidi ya succinic, sorbitol na fructose huchangia kwenye ngozi ya kipengele, lakini protini ya soya inhibitisha mchakato.

Vyakula vyenye kiasi kikubwa cha chuma ni muhimu katika mlo kwa utendaji wa kawaida wa mwili. Kipengele hiki kinawajibika kwa uzalishaji wa seli nyekundu za damu. Ni katika seli nyekundu za damu ambapo hemoglobini iko, ambayo husafirisha oksijeni kutoka kwenye mapafu hadi kila seli hai katika mwili. Iron ni sehemu ya hemoglobin. Upungufu wa chuma hufanya hivyo kwamba mwili hauna oksijeni ya kutosha, na kwa sababu hiyo tunakabiliwa na upungufu wa damu. Ugonjwa huo unaweza kugunduliwa kwa kuchukua mtihani wa damu. Je, chuma hufanya kazi gani nyingine katika mwili wa binadamu?

1. Inashiriki katika usafiri wa oksijeni, kuwa sehemu ya hemoglobin na myoglobin, hufunga oksijeni katika erythrocytes;
2. Ina jukumu kubwa katika uzalishaji wa vifungo vya juu vya nishati ya fosforasi;
3. Inatumika kama sehemu ya mfumo wa mwili, ikishiriki katika uhamishaji wa elektroni;
4. Ni wajibu wa kudumisha kimetaboliki ya kawaida kwa kushiriki katika athari za iodini ya tyrosine. Ni sehemu ya enzymes: peroxidase na catalase;
5. Inashiriki katika uundaji wa vipengele vya damu kama vile seli nyekundu za damu na seli nyeupe za damu. Kwa sababu ya hii, inawajibika kwa muundo sahihi wa damu na mifumo ya kinga ya seli na humoral.

Upungufu wa chuma hutokea mara nyingi kwa wanawake ambao wanakabiliwa na hedhi nzito na kwa watu wenye saratani. Wanawake wajawazito pia wanahusika na upungufu wa damu kutokana na upungufu wa chuma. Ikiwa mama anayetarajia anakabiliwa na upungufu wa damu, hii inaweza kuwa na athari mbaya kwa mtoto: atazaliwa dhaifu na atakuwa na uzito mdogo wa mwili. Mwanamke mjamzito anapaswa kuupa mwili wake miligramu 26 za madini ya chuma kila siku.

Vyanzo vya chuma katika lishe

Iron ni kipengele bora kufyonzwa kutoka kwa chakula. Vyakula vyenye madini ya chuma ni pamoja na:

• ini, nguruwe na kuku;
• mkate mzima wa rye;
• yai ya yai;
• parsley;
• maharagwe, mbaazi, soya;
• broccoli;
• shrimps;
• fillet ya nyama ya ng'ombe;
• nyama nyekundu;
• mboga za kijani na nyekundu.

Iron pia hupatikana katika currant nyeusi, cranberry na majivu ya mlima. Kunyonya kwa chuma hurahisisha. Uigaji wa kipengele hiki hucheleweshwa na vinywaji vya kaboni, chai na kahawa. Chakula cha afya kitasaidia kujaza upungufu wa chuma. Hata hivyo, wakati mahitaji ya kipengele hiki ni kubwa, lishe lazima iungwa mkono na maandalizi maalum na chuma. Kwa wanawake wajawazito, kuwachukua ni muhimu sana, hata hivyo, unapaswa kushauriana na daktari wako kabla ya kuwachukua.

Iron kupita kiasi katika lishe

Iron nyingi katika lishe inaweza kuwekwa kwenye ini, kongosho na viungo vingine, na kusababisha sumu. Iron ya ziada inaweza pia kusababisha ugonjwa unaoitwa hemochromatosis. Overdose ya chuma huongeza hatari ya ugonjwa wa moyo na saratani. Chuma cha ziada katika mwili kinaweza pia kusababisha matatizo ya homoni, maumivu, osteoporosis na unyogovu. Kwa hivyo, kuwa mwangalifu juu ya wingi na ubora wa virutubisho vya chuma na vyakula unavyotumia.

Ikumbukwe kwamba chuma katika chakula kinapaswa kuunganishwa na vyakula vilivyo na kiasi kikubwa cha vitamini C (kwa mfano, sauerkraut, pilipili nyekundu, parsley, broccoli, blackcurrants, machungwa), kwani hii ni muhimu kwa kunyonya kwake kutoka kwa chakula. Wakati wa kuandaa lishe, inafaa kujua kuwa vyakula vyenye kalsiamu na asidi ya phytic hupunguza unyonyaji wa kitu hiki. Asidi ya Phytic hupatikana katika pumba za ngano, soya, kahawa, chai, karanga na chokoleti.

Iron wakati wa ujauzito

Iron ina jukumu muhimu katika lishe ya wanawake wajawazito, kwani huamua maendeleo sahihi ya ubongo na tishu za fetasi. Kwa hiyo, ni muhimu kutunza kwa usahihi. Ikiwa hutachukua chuma cha kutosha na chakula, ni muhimu kununua maandalizi yenye chuma, pamoja na vidonge vya vitamini.

Sampuli ya menyu kwa wanawake wajawazito na watu walio na chuma kidogo

Menyu hii inaweza kutumika katika chakula cha wanawake wajawazito na watu wenye upungufu wa chuma.

Kifungua kinywa cha kwanza	Vipande 3 vya mkate mweusi, kijiko cha siagi, lettuce, jibini la jumba na vipande 2 vya jibini nyeupe, vitunguu vya kijani.
Chakula cha mchana	Vipande 2 vya mkate mweupe, vipande 4 vya nyama na mchuzi wa vijiko 2 vya cream ya sour 9%. na kijiko cha horseradish, lettuce, glasi ya juisi ya karoti.
Chajio	Supu ya maharagwe (250 ml), nyama ya nyama ya nyama na vitunguu na uyoga; 3/4 kikombe cha buckwheat; saladi ya lettuce, broccoli, nyanya na kijiko cha mafuta ya alizeti, glasi ya juisi ya apple.
chai ya mchana	Vijiko 5 vya jibini la Cottage na glasi ya matunda, kipande cha mkate mweusi na siagi, glasi ya juisi nyeusi ya currant.
Chajio	Nyama ya nyama ya nyama ya nyama (150 g), viazi za kuchemsha na kijiko cha bizari, coleslaw na apple ndogo na kijiko cha mafuta ya alizeti, glasi ya juisi ya beetroot.

Iron ni muhimu kwa utendaji wa kila siku wa mwili. Kumbuka: lishe yenye afya ni lishe yenye chuma.

Habari wasomaji wapendwa. Iron ni moja ya metali nyingi zaidi katika ukoko wa dunia. Imetumiwa na mwanadamu kwa ajili ya utengenezaji wa vifaa mbalimbali tangu Misri ya kale. Lakini, chuma ni muhimu si tu kwa ajili ya utengenezaji wa silaha na vitu vya nyumbani, lakini pia kwa afya ya mwili wetu. Makala hiyo inajibu maswali haya: “Kwa nini mwili wetu unahitaji chuma?” na "Jinsi ya kufanya upungufu wa chuma?". Baada ya yote, kwa upungufu wake, kazi ya mwili inaweza kubadilika sana. Na kawaida hutokea kwa hali mbaya zaidi. Iron ni nyenzo muhimu ya kibaolojia katika kiumbe hai, ambayo jukumu lake ni ngumu sana kukadiria.

Kwenye blogi yangu, nina makala, au tuseme hadithi yangu, kuhusu jinsi nilivyoweza na chakula, bila matumizi ya madawa ya kulevya.

Chuma ni nini na jukumu lake katika mwili

Iron inahusika katika michakato kadhaa muhimu katika mwili wetu, ambayo ni ya kimataifa katika kuelewa mfumo uliofungwa wa kibaolojia (ambayo ni mwili wetu).

1. Kipengele muhimu kwa ajili ya malezi ya hemoglobin. Ni chuma ambacho humenyuka na oksijeni, na hivyo hutoa kwa seli za mwili wetu. Na hemoglobin pia inawajibika kwa kuondolewa kwa dioksidi kaboni. Ni kipengele hiki cha kemikali kinachopa damu yetu rangi nyekundu.

2. Kuwajibika kwa malezi ya myoglobin, ambayo inawezesha mwili wetu kuhifadhi oksijeni. Kwa hiyo, tunaweza kushikilia pumzi yetu kwa muda.

3. Kuwajibika kwa neutralization ya vitu vya sumu katika ini.

4. Kuwajibika kwa kinga. Kipengele hiki cha kemikali hutoa shughuli ya interferon, ambayo hutolewa ikiwa seli zetu zinaathiriwa na virusi.

5. Gland ya tezi huunganisha homoni, na mchakato huu unahitaji chuma.

6. Bila chuma, vitamini vya kikundi B haziwezi kufyonzwa. Na afya ya mwili wetu, ikiwa ni pamoja na uzuri wa ngozi, nywele, na sahani za msumari, inategemea wingi wa vitamini wa kundi hili.

7. Fe pia ni muhimu kwa watoto, kwani inarekebisha ukuaji.

8. Bila chuma, kimetaboliki ya protini haiwezekani, na kipengele pia kinahusika katika awali ya DNA.

Kwa hivyo, kipengele kimoja cha kemikali kinahusika katika michakato mingi muhimu zaidi ya biochemical ya mwili.

Kwa hiyo, upungufu wa chuma unachukuliwa kuwa ugonjwa ambao unapaswa kutibiwa. Na pia ni ukosefu wa oksijeni ambayo inachukuliwa kuwa sababu ya malezi ya saratani.

Kwa hiyo, kwa afya njema, hali muhimu ni maudhui ya kawaida ya chuma. Ni muhimu kwa kila mtu kujua dalili za upungufu wa dutu hii.

Dalili kuu za upungufu wa madini

Anemia ni hali wakati mkusanyiko wa hemoglobin na seli nyekundu za damu katika damu ni chini ya kawaida. Kwa maneno ya matibabu, ugonjwa huitwa Anemia. Na moja ya sababu za ugonjwa huu ni ukosefu wa chuma.

Upungufu unaweza kutokea kwa sababu kadhaa:

✔ Mlo mbaya.

✔ Ukuaji mkubwa wa mwili.

✔ Kipindi cha ujauzito na lactation.

✔ Upotezaji mkubwa wa damu.

Kwa hiyo, ili kuelewa ikiwa una upungufu wa chuma, unahitaji kujua ishara kuu za hali hiyo. Baada ya yote, ni hatari sana.

Bila shaka, daktari pekee anaweza kufanya uchunguzi sahihi kulingana na vipimo, na sio dalili zote zinaweza kuonekana.

Walakini, uwepo wao ni simu ya kuamka ambayo inapaswa kukuhimiza kufikiria juu ya afya yako.

Dalili za upungufu wa chuma

1. Badilisha katika rangi ya ngozi. Ngozi inakuwa ya rangi.

2. Kuongezeka kwa uchovu.

3. Kuonekana kwa upungufu wa atypical kwako wakati wa shughuli za kimwili za wastani.

4. Mapigo ya moyo ya haraka bila sababu maalum.

5. Kupungua kwa joto la miguu na mikono.

6. Misumari yenye brittle.

7. Maumivu ya kichwa mara kwa mara.

8. Uundaji wa plaque kwenye ulimi.

9. Kuzimia na hypotension.

10. Upendeleo wa ladha ya ajabu ni uwezekano, kwa mfano, tambi mbichi na nyama zimekuwa za kupendeza kwako.

Dalili zinaweza zisionekane mara moja mwili unapopungukiwa. Lakini, ikiwa hali hii hudumu, basi dalili zitaonekana hatua kwa hatua.

Ni chuma ngapi kinahitajika kwa siku kwa mwili

Ili kuhesabu kawaida, tutafikiri kwamba mwili wetu unachukua 10% tu ya bidhaa.

Thamani ya Kila Siku kwa Wanaume Wazima - miligramu 10.

Kawaida kwa kijana wa ujana - miligramu 11.

Kwa wanawake wazima - miligramu 18.

Wakati wa ujauzito na lactation - kutoka 20 hadi 30 milligrams.

msichana kijana - kuhusu 14 milligrams.

Wanawake zaidi ya 50 - kuhusu 12 milligrams.

Watoto hadi umri wa miaka 3 - kuhusu 6-7 milligrams.

Watoto kutoka miaka 3 hadi 11 - miligramu 10.

Watoto chini ya miaka 14 - miligramu 12.

Kumbuka kwamba haja ni ya mtu binafsi, na inategemea kiwango cha shughuli za kimwili. Ikiwa unafuata chakula ambacho hakijumuishi matumizi ya nyama, samaki na kuku, basi kiwango kinaongezeka kwa wastani wa 1.8. Hii ni kutokana na ngozi ya chini ya chuma isiyo ya wanyama.

Wewe, kwa hakika, ulikutana na seti ya meza ambayo maudhui ya chuma yana rangi. Lakini wakati wa kuhesabu chakula, marekebisho yanapaswa kufanywa kwa ukweli kwamba sio chuma vyote huingizwa.

Kwa hiyo, mlo wa takriban kwa ulaji wa kawaida wa kila siku wa chuma utapewa chini ya kichwa kifuatacho.

Iron katika chakula - orodha kuu na meza

Wakati wa kuchagua bidhaa za chakula, ni muhimu si tu maudhui ya chuma ndani yao, lakini pia kiwango cha digestibility yake.

Iron huingizwa kwa kiasi kikubwa kutoka kwa vyakula vya asili ya wanyama, nyama na samaki, mara nyingi rangi nyekundu. Aina hii ya chuma inaitwa heme iron.

Pia kuna aina ya pili ya chuma - isiyo ya heme. Ni salama kwa mwili wetu, lakini ni mbaya zaidi kufyonzwa. Inapatikana katika vyakula vingine, mboga mboga na matunda, kunde.

Maelezo ya kina juu ya maudhui ya chuma yanawasilishwa kwenye jedwali hapa chini. Ninataka pia kutoa orodha ya vyakula bora zaidi vya chuma.

Ukadiriaji wa vyakula vyenye madini ya chuma

1. Samaki wa samakigamba.

2. Maharage nyeupe.

3. Ini ya nyama ya ng'ombe.

4. Ng'ombe.

5. Aina nyingine za nyama.

6. Samaki. Tuna inaongoza.

8. Bidhaa za asili ya mimea. Mboga, matunda, nafaka, matunda yaliyokaushwa. Aina zote za karanga, hasa pistachios na walnuts.

9. Chokoleti chungu.

10. Mbegu. Unaweza kutibu mwenyewe kwa ladha ya afya - halvah. Toa upendeleo kwa halva ya sesame.

11. Uyoga kavu.

Mfano wa kuhesabu ulaji wa miligramu 2.5 za chuma ambazo zitafyonzwa ni takriban gramu 100 za nyama ya ng'ombe ya kuchemsha. Na ikiwa hutakula nyama, kisha kula miligramu 4.1 za chuma kisicho na heme, unahitaji kula kuhusu gramu 140 za tofu.

matunda yenye chuma

Miongoni mwa matunda na matunda, komamanga inayojulikana iko kwenye risasi, juisi ambayo mara nyingi huletwa kwa wanawake wajawazito ili kuongeza hemoglobin. Pia kwenye orodha hii kulikuwa na persimmons, dogwoods, apples, plums, mulberries, chokeberries, rose hips.

mboga zenye madini ya chuma

Mboga za kijani zenye chuma nyingi zaidi ni mchicha, lettuki, mboga, kabichi, maharagwe, mbegu za malenge, brokoli na beets. Wote ni matajiri katika asidi ya folic, na muundo wa klorofili ni sawa na muundo wa kemikali wa hemoglobin. Mboga hupendekezwa kuliwa mbichi au kupikwa kidogo.

Nyama nyekundu kama chanzo cha chuma ili kuongeza hemoglobin

Nyama nyekundu ni chakula nambari moja kwa kuongeza viwango vya chuma. Kwanza, ni bora kufyonzwa.

Pili, bidhaa ya bei nafuu zaidi. Na bila shaka, ina maudhui ya juu ya chuma. Lakini kuna idadi ya nuances hapa.

Upendeleo unapaswa kutolewa kwa aina fulani za nyama, yaani nyama ya ng'ombe, sungura, veal. Na ikiwezekana, ini na ulimi. Jaribu kununua bidhaa freshest, walau nyama safi.

Njia ya maandalizi pia ni muhimu. Kuchoma kunapaswa kuwa wastani, na ikiwezekana kuwa nyepesi. Haupaswi kupika nyama, kwa sababu kutokana na kupikia kwa muda mrefu, chuma vyote vitaingia ndani ya maji.

Nafaka zilizo na chuma

Inashauriwa kutumia buckwheat, oatmeal, groats ya shayiri, rye, ngano ya ngano, bulgur, mchele. Ni bora ikiwa unatumia nafaka zisizosafishwa. Zina vyenye vitu muhimu zaidi. Hii ni kweli hasa kwa mchele.

Pia nataka kuzingatia kile kinachozuia na kukuza ngozi ya kipengele muhimu kutoka kwa bidhaa.

Ni nini kinachokuza na kuzuia kunyonya kwa chuma

Kumbuka kwamba sababu ya upungufu wa chuma haiwezi kuwa katika chakula kabisa, na upungufu yenyewe inaweza kuwa dalili ya ugonjwa mwingine.

Hupunguza ufyonzaji wa chuma:

• Slagging ya juu ya utumbo, chuma huingizwa na utumbo wa juu.
• Chakula ambacho kinaongozwa na vyakula vya mafuta na bidhaa za maziwa, kwani kalsiamu inapunguza ngozi ya chuma na kinyume chake, kwa hiyo, bidhaa hizi hazipaswi kuunganishwa.
• Tannin hupatikana katika chai na kahawa.
• Matibabu ya joto ya muda mrefu ya chakula.
• Fitins, ambayo ni sehemu ya mkate wa kawaida, kinyume na mkate wa unga.
• Magonjwa ya njia ya utumbo.

Iron katika vyakula ni vizuri kufyonzwa na mwili wetu wakati pamoja na vile vitamini, micronutrients na vyakula.

Huongeza unyonyaji wa chuma:

• Vitamini C.
• Vitamini vya kikundi B.
• Kupika katika vyombo vya kupikia vya chuma.
• Molybdenum, ambayo hupatikana katika mchele, nyanya, parsley.
• Copper, ambayo ni matajiri katika karanga na parachichi.
• Cobalt hupatikana katika chicory na mchicha.
• Zinki, hivyo kula dagaa, mbegu, buckwheat na mkate wa rye.
• Mdalasini.
• Thyme.
• Mint.
• Anise.
• Ulaji wa wastani wa kachumbari na sauerkraut pamoja na vyakula vyenye madini ya chuma.
• Matumizi ya vitunguu na vitunguu pamoja na nafaka, zina vyenye sulfuri, ambayo huongeza ngozi.

Usifuate upofu kwa maudhui ya juu ya chuma. Kila kitu kinahitaji usawa, kwa hivyo lishe yoyote inapaswa kuzingatiwa.

Chuma cha ziada husababisha kunyonya kwa Ca, Mg, Zn, ambayo pia ni mbaya kwa mwili. Lishe inapaswa kujumuisha chuma cha heme na kisicho na heme.

Chagua vyakula vyenye afya na vyema, nyama isiyo na mafuta, dagaa, mboga mboga na matunda, na nafaka zenye afya.

Kumbuka, katika dozi kubwa zaidi ya miligramu 200 kwa siku, chuma ni sumu, na kiwango cha lethal ni kutoka kwa gramu 7.

Kwa ziada ya chuma, mwili hutupa ishara kwa namna ya dalili:

✔ Mashambulizi ya kichwa.

✔ Kizunguzungu.

✔ Kuonekana kwa rangi kwenye ngozi.

✔ Matatizo ya mwenyekiti.

✔ Tapika.

Ulaji mwingi wa chuma unaweza kusababisha kuharibika kwa ini. Pia huongeza uwezekano wa anuwai ya magonjwa makubwa, kama vile ugonjwa wa sukari na atherosclerosis.

Kazi ya kawaida ya mfumo wa kinga huvunjika, na hatari ya aina mbalimbali za tumors huongezeka.

Usichukue dawa za kuongeza chuma isipokuwa umeelekezwa na daktari wako.

Ikiwa baada ya kubadilisha mlo wako, hali yako haina kuboresha, basi unapaswa kutafuta msaada wa matibabu.

Na upungufu wa damu sio ugonjwa usio na madhara kabisa, na unaweza kusababisha matokeo mengi. Kwa hiyo, ni bora kutambua tatizo katika hatua za mwanzo, na kuanza matibabu chini ya usimamizi wa daktari.

Pia, matibabu inapaswa kujumuisha uteuzi sahihi wa shughuli za kimwili na kukataa ulevi.

Muendelezo

Wanawake ambao wanatazama takwimu zao wanateseka zaidi kutokana na upungufu wa chuma, kwa sababu chakula chao ni cha chini sana cha chuma. Kuna wapenzi wa vyakula vya maziwa na vyakula vya matunda na maziwa ambao hula tu bidhaa za maziwa na matunda, na pia ni chini sana katika chuma. Ipo kwenye viini vya yai, lakini katika fomu isiyoweza kufyonzwa vizuri. Kwa hiyo, chakula chenye vitamini C kinapaswa kuongezwa kwenye mlo huu ili kuongeza mara mbili ya kiasi cha chuma kilichochukuliwa kutoka kwenye pingu (kwa mfano, parsley, bizari, maji ya limao, maji ya machungwa, au infusion ya rosehip).

Wanasayansi wengi wanasema kwamba uhakika sio kwamba chuma kutoka kwa yolk haipatikani vizuri, lakini inazuia ngozi ya kipengele hiki kutoka kwa bidhaa nyingine. Kwa hiyo, ni lazima ikumbukwe kwamba kipimo bora cha vitamini C, ambayo huongeza ngozi ya kipengele hiki cha ufuatiliaji, ni 500 mg.

Watu wazee mara nyingi hawana chuma vizuri, hivyo wanahitaji kuchukua vitamini C na asidi hidrokloriki na vyakula vyenye chuma. Lakini daktari pekee ndiye anayeweza kuamua ikiwa matibabu ya asidi hidrokloriki yatakuwa na madhara. Hakuna mtu anayepaswa kuchukua asidi hidrokloric bila ushauri wa daktari!

Chuma kinapatikana wapi

Nyama, ini, samaki, kuku zote ni nzuri. vyanzo vya chuma. Wana protini nyingi, ambayo inaboresha ngozi na matumizi yake. Kuna chuma nyingi kwenye ini na ulimi, katika maharagwe, mbaazi, katika ngano iliyoota. Wataalamu wengi wa lishe wanaamini kuwa wanawake ambao wanaishi maisha ya kukaa tu wanapaswa kuchukua chuma kama dawa - kama ilivyoagizwa na daktari.

Unaweza pia kutumia chuma katika vidonge, mradi tu chuma hiki ni asili ya kikaboni (kwa mfano, katika chakula kilichoandaliwa kwa ajili yetu kwa asili yenyewe).

Vyanzo vya chuma

Chanzo tajiri zaidi cha chuma ni molasi, bidhaa ya uzalishaji wa sukari, ambayo pia ina magnesiamu nyingi: kijiko 1 cha molasi (karibu 15 g) kina 3.2 mg ya kipengele hiki cha ufuatiliaji.

100 mg ya ini ya ndama iliyopikwa ina 12 mg ya chuma, wakati ini ya nyama ya ng'ombe ina 7 mg. Katika baadhi ya amana za chumvi, kilo 1 ya chumvi ya mwamba ina kuhusu 450 mg ya chuma. Chumvi ya mwamba ni njia bora ya kuzuia upungufu wa damu, ambayo huathiri karibu 20% ya idadi ya watu duniani (data kutoka Shirika la Afya Duniani).

Mengi ya chuma katika juisi ya plum, apricots kavu, zabibu, karanga, malenge na mbegu za alizeti.

30 g ya ngano iliyopandwa ina 3 mg ya chuma. Pia ni matajiri katika mkate mweusi, bran, mkate wa unga. Lakini karibu 5% ya chuma huingizwa kutoka kwa bidhaa za mkate na mboga, kutoka kwa bidhaa za wanyama (ulimi, ini ya samaki, nyama ya ng'ombe) - 15 - 20%. Hata hivyo, chuma kinachotokana na mmea ni kikaboni na kunyonya mara tatu.

Fanya sheria ya kuchanganya bidhaa ya kuchemsha (kwa kawaida bidhaa yoyote ya wanyama hupikwa) na mboga moja, ili kuna mboga mara tatu zaidi. Hapa, sheria hii inaonyesha uwezo wa mwili wetu kunyonya vipengele vya kufuatilia katika fomu ya kikaboni. Kwa kuongeza, kuna sheria nyingine: vipengele vya kufuatilia hazipatikani bila vitamini.

Chanzo bora cha chuma ni ini.

Vitunguu huongeza ngozi ya chuma! Bado ingekuwa! Yeye ni pantry halisi ya vitamini, hasa vitamini C.

Mkate wa unga, mkate mweusi, bran (ngano na rye), nafaka, wiki, mboga za saladi, kabichi ni matajiri katika chuma.

Kwa hivyo, ili kukidhi hitaji la mwili wetu la chuma, lazima kwanza kabisa:

• kuna bidhaa za asili, zisizosafishwa;
• pendelea vyakula vyenye chuma;
• kumbuka kuhusu vitamini C na vitamini B12, ambayo hufanya chuma kuyeyuka kwa urahisi.

Watu wachache wanajua kuwa nettle rahisi ya kuuma ya aina yoyote (yote yenye majani makubwa na yenye majani madogo) ina asidi nyingi za amino muhimu, kwa mfano: lecithin, enzymes (oxidase, peroxidase na chlorophyllase) na asidi za kikaboni, ikiwa ni pamoja na asidi ya fomu. Lakini, zaidi ya haya yote, kuna chumvi nyingi za madini kwenye nettle (15 - 19%). Ni pantry tu ya vitamini, enzymes, kufuatilia vipengele. Miongoni mwao ni misombo ya silicon, potasiamu, kalsiamu na chuma, vitamini A, C, K, pamoja na 4-7% ya klorofili na secretin ya mmea iliyogunduliwa hivi karibuni, ambayo huamsha shughuli ya tumbo, ini, wengu na matumbo, matumbo. motility. Ndiyo maana dawa ya watu imekuwa kutibu anemia na nettle kwa karne nyingi. Majaribio ya kliniki yamethibitisha kuwa nettle hushughulikia kikamilifu upungufu wa damu na sio duni kwa maandalizi ya chuma ya synthetic.

Kila mama wa nyumbani katika kijiji anajua kuwa kuku watataga vizuri ikiwa nettles kavu huongezwa kwenye malisho yao, na waganga wa mitishamba wanashauri kuchukua kozi ya matibabu na juisi safi ya nettle iliyochapishwa kutoka kwa majani na shina za mimea mchanga iliyokusanywa kabla ya maua. Ni rahisi kufanya: kukusanya, suuza kabisa, pitia juicer au mixer na maji kidogo, na kisha itapunguza juisi. Chukua vijiko 3 kila siku. Juisi sio kitamu, lakini ni muhimu sana. Unaweza kunywa na asali. Juisi huhifadhiwa vizuri kwa siku kadhaa kwenye jokofu.

Mnamo 1941, Merika iliingia kwenye vita, na Mkutano wa Kitaifa wa Lishe ya Ulinzi uliamua kuimarisha unga na mkate kwa chuma ili kuzuia upungufu wa damu kati ya watu wa Amerika. Uchovu ni ishara ya kwanza ya upungufu wa chuma na upungufu wa damu unaosababishwa, na vita havivumilii watu waliochoka! Lakini huko Amerika, unga mweupe tu na mkate mweupe (yaani, wanga safi) ulitolewa, wakati sehemu muhimu ya nafaka ilipotea.

Viwango vya lishe ndani chakula cha mboga kwa ujumla inalingana na mapendekezo yaliyopo, hata hivyo, katika chakula wala mboga kali (vegans) kiasi kidogo cha protini, asidi ya mafuta ya omega-3, zinki, vitamini B12 na asidi ya folic.

nyingi wala mboga na watu wanaovutiwa chakula cha mboga, wasiwasi juu ya swali la chuma - je, mwili utapokea microelement muhimu kwa hematopoiesis kama, kwa kiasi kinachohitajika wakati wa kubadili ulaji mboga?

Vyakula vya mmea vyenye tu chuma kisicho na heme, ambayo, kimsingi, haimaanishi kuwa haipatikani na mwili - chuma vile ni nyeti zaidi kuliko chuma cha heme kwa vitu vinavyozuia na kuimarisha ngozi yake. Walakini, kulingana na Nafasi ya Jumuiya ya Dietetic ya Amerika, ulaji wa chuma wa walaji mboga hata juu zaidi kuliko wasio mboga, na kesi za upungufu wa anemia ya chuma kati ya mboga sio mara kwa mara kuliko kati ya wengine wote.

Mahitaji ya kila siku ya binadamu ya chuma wastani wa 10-20 mg, na huongezeka kulingana na mambo mbalimbali (kwa mfano, ngono, umri, mimba, mchango, uwepo wa magonjwa). Kwa wanawake, haja ya chuma ni kubwa zaidi kuliko wanaume (18 mg), na haja ya chuma wakati wa ujauzito pia ni ya juu - hadi 33 mg.

Licha ya ukweli kwamba bidhaa za nyama ni tajiri zaidi katika chuma (hasa offal), chuma pia iko katika bidhaa nyingine nyingi, mimea na wanyama, ambayo ni mboga.

Vyakula vyenye madini ya chuma

Miongoni mwa bidhaa za mboga Buckwheat, mbaazi, dengu, maharagwe, mayai, oatmeal, mtama, apples kijani, pears, apricots kavu, persimmons, tini, karanga, jibini, mchele, viazi, vitunguu kijani, komamanga, beets, radishes, plums ni tajiri katika chuma, malenge, mboga za kijani, parsley, ndizi, uyoga (hasa kavu).

Kwa kuwa chuma cha mmea sio heme, na kwa hiyo huingizwa kidogo kuliko chuma cha heme kinachopatikana katika nyama, kuna mambo kadhaa ambayo yanapaswa kuzingatiwa wakati wa kutumia vyakula vya chuma vinavyoathiri ngozi ya chuma. Ili kuongeza ngozi ya chuma, vyakula vilivyo na chuma vinapaswa kutumiwa pamoja na vyakula vinavyokuza ufyonzwaji wake bora, kama vile vyenye vitamini C, na kando na bidhaa zinazoshindana.

Vyakula vinavyoingilia unyonyaji wa chuma(zinapaswa kuliwa tofauti):

• Bidhaa za ngano na ngano (pamoja na mkate)
• Maziwa na bidhaa za maziwa, vyakula vingine vya juu katika kalsiamu
• Kahawa na chai

Mwisho ni bora kubadilishwa na compotes ya matunda yaliyokaushwa na juisi zilizopuliwa hivi karibuni.

Jinsi ya kuongeza ngozi ya chuma

Njia bora ya kuboresha unyonyaji wa chuma ni kujumuisha chuma zaidi katika lishe yako. vyakula vyenye vitaminiC, na uwatumie kwa kushirikiana na zenye chuma, kwa mfano, juisi za matunda na mboga.

KWA vyanzo vya vitaminiC ni pamoja na matunda ya machungwa, makalio rose, bahari buckthorn, cranberries, pilipili tamu, nyanya, viazi, apples, Brussels sprouts, bizari, parsley na wengine. Kwa ujumla, asidi ascorbic, kama vitamini C inavyoitwa vinginevyo, vyakula vya mimea ni tajiri sana.

Kulowesha na kuchipua kunde pia ni njia nzuri ya kuongeza unyonyaji wa chuma, kwani hii hupunguza kiwango cha phytate, ambayo huzuia. kunyonya chuma.

Watu wengi hujaribu kuongeza viwango vyao vya chuma kwa kuchukua virutubisho maalum vya chuma. Haipendekezi sana kujitegemea dawa, kwa kuwa kipimo kikubwa cha chuma (kutoka 200 mg) kinaweza kuwa na athari ya sumu kwenye mwili wa mtu mwenye afya.