Kauni lihasreljeefi loomise protsessis mängivad tohutut rolli visadus, tugev, tahtejõud, tüüpiliste sportlaste tundmine ja nende ennetamine nende praktikas. Algajad sportlased keskenduvad sageli ainult ühele treeningsuunale – jõuharjutustele, kardio või õigele toitumisele, kuid soovitud tulemuse saavutamiseks on vaja integreeritud lähenemist. Kui mitu tundi jõusaalis treenimist ei anna soovitud efekti, on see tõsiasi programmi ebaefektiivsuse tunnistus. Kuidas kodus reljeefseid lihaseid võimalikult lühikese ajaga üles pumbata? Milline treening töötab kõige paremini?

Kuidas saavutada reljeefseid lihaseid?

Paljud sportlased, kes regulaarselt jõusaali külastavad, ei püüa mitte ainult lihasmassi kasvatada, vaid ka ilusat keha reljeefi. Hea väljanägemine, tugev ja energiline välimus on intensiivsete treeningute peamine motivatsioon. Paljud algajad sportlased alustavad oma tunde jõusaalis, proovides erinevaid harjutuste komplekte, toidulisandeid ja dieete. Kuid algajad, kes ei tea professionaalsest kulturismist midagi, võivad proovida tuhandeid viise ja tehnikaid, kuid ei saavuta kunagi oma hellitatud eesmärki. Avaldame 3 saladust väljendunud leevenduse saamiseks, mis võimaldab teil saavutada 100% edu.

Simulaatoritel töötamine ei garanteeri teile lihaste ülespumpamisel kõrgeid tulemusi. Kodused spordiharjutused ilma professionaalse varustuseta õige lähenemisega võivad teile palju rohkem kasu tuua. Hinnatud unistuse saavutamiseks on oluline meeles pidada dieeti, leida rütmilisest võimlemisest kvaliteetseid harjutusi.

3 "vaala" kauni reljeefi saavutamisel

1. Töötamine oma kehakaaluga. Kui teil pole võimalust regulaarselt jõusaalis käia, on keharaskusega harjutused suurepärane alternatiiv. Nende hulka kuuluvad kükid, kätekõverdused, jõutõmbed, kallutused, väljaasted. Lihasmassi kasvatamiseks peate treenima vähemalt 3 korda nädalas. Treeningu vahel peab olema puhkus, mis on vajalik.
2. Rasvapõletustreening. Intensiivne aeroobika või jooksmine võimaldab teil võimalikult kiiresti vabaneda lisakilodest, treenida südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemi ning tõsta vastupidavust. Tehke rasvapõletuseks kardiotreeningut 3-5 korda nädalas. Aeroobika alternatiiviks oleks rattasõit või kiires tempos kõndimine. Oluline on meeles pidada, et kõndimine võimaldab teil töötada keharasvaga ja sprintiga. Kardiokoormused aitavad parandada ainevahetusprotsesse kehas.
3. . Päevane toit tuleks jagada 5-6 toidukorraks. Fraktsionaalne toitumine väikeste portsjonitena võimaldab teil käivitada ainevahetusprotsessid, parandab seedimist ja "nüristab" näljatunnet.

• Liiga palju kaloreid söömine võib kaasa tuua rasva suurenemise ja keha vajadustest vähem energia söömine võib põletada lihasmassi.
• Pidage kinni valgu-süsivesikute dieedist.
• Enne treeningut tuleb süüa veidi valgu-süsivesikurikast toitu, et varustada keha eelseisvaks füüsiliseks tegevuseks vajaliku energiaga.
• Säilitage kogu päeva aktiivne elustiil.

Kuidas pumbata kergenduslihaseid ilma jõusaali minemata: 6 võimalust

Kui otsustate üles ehitada lihaselise keha, siis on oluline meeles pidada, et selle eesmärgi saavutamiseks on vaja tahtejõudu, enesedistsipliini, toitumis- ja treeningsoovituste järgimist. Kodune treeningprogramm aitab teil saavutada tulemusi võimalikult lühikese ajaga.

1. Push-ups võimaldab aktiveerida enamikku lihasgruppe, kasvatada lihaseid ja põletada rasva. Tehke seda harjutust iga päev. Korduste arv peaks vastama teie füüsilise vormi tasemele.
2. Hüppenöör võimaldab põletada rasva ja tekitada kehale kardiokoormust. See harjutus ei nõua palju vaba ruumi, nii et seda saab harjutada kõikjal - kodus, garaažis, maal.
3. Tõmbed arendavad biitsepsit ja seljalihaseid. Erinevate käepidemete kombinatsioon võimaldab teil kasutada mitut lihasrühma.
4. Jõutreening hoiab teie lihased toonuses ja kasvatab lihasmassi. Heade tulemuste saavutamiseks piisab hantli- või kangitõste sooritamisest 3-4 korda nädalas.
5. Treening "jalgratas" hõlmab peaaegu kõiki lihasgruppe ja mõjub kehale üldtugevdavalt.

Meeleheitel ajad nõuavad meeleheitlikke meetmeid. Kui teil on vaja kiiresti kaalust alla võtta, räägime teile, kuidas kodus või jõusaalis treenides vormitud keha teha. Jalutuskäik pargis on see kaugel, kuid kui proovite, ei lase tulemus kaua oodata.

Mõnikord koputab õnn uksele ja pole vaja teha muud, kui värskendada oma CV-d või hankida raha. Ja mõnikord on ainus asi, mida teilt nõutakse, et näeksite kuradima hea välja ja teil on vaja kiiresti lihaseid kergendada. Kui teie keha pole Vegases pildistamiseks, rannapuhkuseks või basseinipeoks valmis, siis mida te ette võtate? Kas tühistada kõik? Kas suudate mõelda mõnele naeruväärsele vabandusele? Või tunnete end ebamugavalt?

Me teame teist teed. Kui teil on seljataga hea plaan ja soov töötada, võite saavutada lihaste leevendust, muutuda kuivaks ja vormis ning mis kõige tähtsam, ärge jätke ühtegi üritust vahele.

Ma ei anna mingeid garantiisid. Kõik oleneb teist. Tahan tuua selgust, mitte tekitada valesid lootusi. Ärge oodake täpselt määratletud kuubikuid 2 nädala pärast, kui teil on keharasv või teie kaal on nii väljakannatamatu, et isegi neljaliikmeline grupp ei suuda teid tõsta. Kui aga tahad pärast rohket õllejoomist ja pitsasöömist end korda seada, siis õiges valguses seistes jälgid hägust vajutust, siis on kõik kaardid käes ja saad kiirelt reljeefse keha teha.

Põletatud kalorite arv sõltub nii teie treeningute intensiivsusest kui ka teie praegusest kaalust. 115 kg kaaluv inimene kaotab rohkem kui 75 kg kaaluv inimene. Kuid mõlemad kaotavad keskmise ainevahetuse kiirusega ligikaudu sama koguse rasva. Kui teil on kiire ainevahetus ja te ei kipu olema ülekaaluline, on teil kõik võimalused kaalust alla võtta. Kui võtate kaalus kiiresti juurde, kulub selle põletamiseks kauem aega ja lihaste leevendamiseks on vaja rohkem aega või intensiivsemaid treeninguid.

TRIAAD ALATES 3000 Kcal

See triaad soovitab järgmist:

• Harjutuste komplekti sooritamine koos kardiotreeningu kaasamisega või ilma selleta.
• Jõutreeningu sooritamine ilma töömahtu suurendamata või vähendamata või jõutreeningu tegemine üksnes eesmärgiga põletada kaloreid päevas.
• Teie uus dieet võimaldab teil põletada 2000 kalorit päevas, tarbides samal ajal 1750-2000 kcal.
• Sellega tarbid ka vähemalt 250 grammi süsivesikuid.
• Hoolimata olulisest kalorite kadumisest tehke iga päev 60-sekundilisi sprinte, mille vahel on 90-120 sekundit puhkust. Treeningu kogukestus on 30-40 minutit ja sisaldab 10-16 sprinti.

Kui tunned, et selline treeningprogramm sulle ei sobi, siis ei tasu sellest kinni pidada.

Esimene kaalukaotuse reegel on tihedalt seotud kalorite puudujäägiga. Kaalu langetamiseks peate põletama rohkem kui tarbite. Võib-olla olete kuulnud, et 500 grammi rasva sisaldab 3500 kalorit. Sama programm on loodud selleks, et aidata teil kaotada 5 kg vaid kahe nädalaga. Selleks tuleb 2 nädalaga tekitada 42 000 kcal kaloridefitsiit. See arv on tohutu, kuid võite selle saavutada, süües vähem kaloreid ja tehes rohkem kardiotreeningut, kui võite oodata.

Oletame, et tarbite praegu 3000 kalorit päevas. Selle arvu langetamine 2000-ni tekitab päevas 1000 kcal kaloridefitsiidi, mis kahe nädalaga on 14000 kcal. Kuna 500 g kohta on 3500 kalorit, aitab see kaloridefitsiit teil kaotada 1,8 kg, mis on üks kolmandik teie eesmärgist.

Nüüd lisame teie kiiresse ajakavasse kardio. Kardiot tuleb teha kaks korda päevas. Ühe treeninguga kulutad 500 kcal. Selle tulemusena on meil päevane kaloridefitsiit 1000 kcal: see on 14 000 kcal ehk 1,8 kg kaalu kahe nädalaga. Ja kokku saame kahe nädalaga ligi 3,6 kg.

Seejärel liigume sammu võrra kõrgemale ja vähendame süsivesikute tarbimist, et põletada veel 1000 kalorit päevas. Oma dieedis näete, et ainult üks kord päevas tarbite süsivesikuterikkaid toite. Sa peaksid alustama oma jõuvabu päevi süsivesikutega. Ja jõutreeningu päevadel peaksite enne treeningut tarbima süsivesikuid. Toidukava tagab teile piisavalt valku ja rasva. Tarbite neid sellises koguses, mis võimaldab teil 2 nädalaga kaalust alla võtta.

Mis meil siis on: kolm klahvi, millest igaüks aitab põletada 14 000 kcal, mis kokku tuleb välja 42 000 kcal ehk 5,4 kg.

Selle triaadi järgimine saab olema pagana raske. Niipea, kui teie vaim ja energia hakkavad langema, keskenduge kahele asjale: on ainult kaks nädalat ja kui see läbi saab, on teil kehakuju, millest unistasite. Mõelge alati sellele!

Topeltkardio

Sulle võib tunduda, et kaks korda päevas kardiotreening on ülearu, rääkimata sellest, et esimese trenni teed tühja kõhuga (lubatud on ainult tass kanget kohvi või rasvapõletavaid toite, aga mitte tahket toitu). Teil on vähe energiat, nii et teete seda treeningut madala intensiivsusega, kuid see ei tähenda, et see oleks lihtne. Treeni kallakuga jooksulindil, sammumasinal või kardiotrenažööril tempos, mis paneb sind tavapärasest kiiremini hingama ja higistama. Jätkake treenimist 40-60 minutit.

Teine kardiotreening järgneb pärast jõutreeningut, vähemalt 5-6 tundi pärast esimest kardiotreeningut; eelistatavalt 8-10 tunni pärast. Teise treeningu ajal ei joo midagi peale külma vee. Ei joo enne ja treeningu ajal, samuti BCAA-sid. Teine trenn kestab "ainult" 30-40 minutit, aga pingutama peab, väga kõvasti. Seda kutsutakse põhjusega kõrge intensiivsusega intervalltreeninguks.

Soojendage umbes 3-5 minutit, spurtige umbes 60 sekundit, seejärel puhkage 90-120 sekundit, et enne järgmist sprinti hingata. Jätkake seda tsüklit 30-40 minutit. Nii et selle 30-40-minutilise treeningu tulemusena põletate sama palju kaloreid kui 60-minutilise hommikuse treeningu puhul.

Kui olete lõpetanud, puhake kindlasti 3–5 minutit, et teie pulss normaliseeruks järk-järgult.

Ärge muretsege, kui kaotate lihasmassi

Selle kahenädalase plaani iga aspekt on äärmiselt keeruline. Teil võib tekkida kiusatus leida lühem viis oma keha kujundamiseks ja kaalu langetamiseks kahe nädala jooksul. Võite hakata oma dieeti järgima, kardiotreeningut vahele jätma või madala intensiivsusega treeninguid tegema. Või oled tõsine ja usud, et hoiad dieedist kinni, hoolimata aeg-ajalt ülesöömisest, kartes kaotada lihasmassi.

Kulturistina veedate suurema osa ajast lihaseid pumpades. On täiesti arusaadav, kui selle kahe nädala jooksul tunned, kuidas lihasmass väheneb. Aga see on paratamatu, kui tahad olla reljeefne. Jah, süsivesikute tarbimise järsu vähenemisega tunduvad teie lihased halvemad. Kuid märkimisväärne lihasmassi kaotus tuleneb vähesest tarbitud kalorikogusest ja suurest kardiotreeningust pikema aja jooksul.

Kuid kaks nädalat pole pikk aeg. Veidi üle 1 grammi valku 500 grammi kehakaalu kohta püsib teie keha suurepärases vormis. Ja olgem realistlikud: isegi kui kaotate veidi lihasmassi, näete tänu põletatud rasvale ja väljendunud lihaste leevendusele muljetavaldavam välja.

14 päevaga kaotad 5,4 kg. Ja see on võimalik ainult siis, kui lülituda rasvapõletusrežiimile. Kiristage hambaid, vähendage süsivesikute hulka ja suurendage kardiotreeningut, töötades samal ajal vaid 2 nädalat.

Arvestades selle kava äärmuslikku laadi, ärge naaske oma treeningplaani juurde enne, kui olete selle täitnud. Väljuge sellest järk-järgult. Alustage ühest kardiotreeningust päevas madalama intensiivsusega (kuid ärge katkestage seda täielikult). Seejärel hakake järk-järgult suurendama rasvade ja valkude tarbimist. Järgmisena lisage oma dieeti rohkem süsivesikuid. Püüdke päevast päeva vältida tarbitud kalorite järske hüppeid.

Dieet leevendamiseks

Dieedi näide: Kardio - 1 päev

Ärkamine

• Kohv - 1 tass

Esimene söögikord:

• Munavalge - 10 tk
• Kaerahelbed - 64 g

Teine söögikord:

• Kana - 226 g
• Salat - 128 g
• Salatikaste - 28 g

Kolmas söögikord:

• Kalkuni hakkliha - 226 g
• Spinat (keedetud) - 128 g

Neljas söögikord:

• Lõhe - 170 g
• Spargel (keedetud) - 6 vart

Viies söögikord:

• Munad - 3 tükki
• suur salat

Dieedi näide: Jõupäev

Ärkamine

• Kohv - 1 tass

Esimene söögikord:

• Munad - 3 tükki
• Spinat (keedetud) - 128 g

Teine söögikord:

• Kana - 226 g
• Salat - 128 g
• Salatikaste - 28 g

Kolmas söögikord:

• Kalkuni hakkliha - 226 g
• Spinat (keedetud) - 128 g

Neljas söögikord:

• Kana - 226 g
• Valge riis - 128 g

Viies söögikord:

• suur salat
• Lõhe - 170 g

Soovitan teil valida treeningu käigus mehe ja naise lihaste leevendamiseks toitumine, võttes arvesse teie parameetreid ja saadud tulemusi. Kuid kirjeldatud dieeti saab alustuseks kasutada. Kui teil on küsimusi, küsige neid kommentaarides ja jagage kindlasti oma kogemusi.

Tervitused sportlastele ja tüdrukutele! Tänane teema on meie lihaste leevendamine. Suur olla on üks asi. Aga olla suur ja ilus, see on teine ​​asi. Sageli võib jõusaale külastanute seas näha neid, kellel on suur kehamass ja suur jõud kehas, kuid nad on vormitud. Nende lihased on peidus suure rasvakihi all ja see näeb, ütleme, mitte eriti hea välja.

Kulturismis on see lihtsalt vastuvõetamatu. Lihased peaksid olema selgelt määratletud ja reljeefsed - siis on need ilusad ja atraktiivsed. Need saavad olema esteetilised. Loomulikult teate seda kõike juba, kuid probleem on selles, et lihaste leevenduse saavutamine on tõesti raske, nagu kõik kulturismis, eriti kui te ei tea, mida teha.

Järgmised näpunäited aitavad teil saavutada lihaste leevendust, sest see on seda väärt, eriti kui olete oma vormitust figuurist juba väga väsinud. Pöörame selles olulises küsimuses tähelepanu kahele põhipunktile. Teie toitumine ja muidugi treening. Järgige neid näpunäiteid ja olete kuiv, reljeefne ja ilus. Sa saad, sa saad... Vaata!

Toitumine

Esimese asjana tuleb kindlasti muuta oma tavapärast toitumist, et vähendada süsivesikute tarbimist, mis varustavad meie keha energiaga. Nende ainete puudusel on keha sunnitud põletama nahaalust rasva. Kuid seda tuleks teha järk-järgult, mitte järsult, et keha harjuks nende muutustega.

Nagu iga asjaga, on ka toitumises vaja teatud kannatlikkust. Esimese 2-3 nädala jooksul ei märka te peaaegu mingeid muutusi. Ja alles 4-5 nädala pärast hakkate paastu esimesi vilju lõikama: keha jooned muutuvad võimsamaks, reljeefsemaks ja harmoonilisemaks. Vähemalt kord aastas kuivatamine on ka amatööri jaoks väga oluline - see välistab probleemid tulevikus. Lõppude lõpuks, kui olete liigse rasva maha ajanud, peate järgmisel korral põletama ainult seda, mis on kogunenud vaid aastaga. Kui olete dieeditee läbinud, saate lõplikult kogemuse - mida, kuidas ja miks. Asja kõige meeldivam pool on see, et iga korraga saab nii kuivatamine ise kui ka tippvorm aina kergemini kätte.

Samal ajal vajate minge valgu dieedile et varustada lihaseid vajalike ehitusmaterjalide ja päevaks vajaliku kalorite arvuga.

Need kalorid peaksid olema 35–45% valkudest, 10–15% rasvadest ja 35–45% süsivesikutest. Ka toitumine ise peaks olema erinev ...

Nüüd tuleb süüa tihedamini, aga väikeste portsjonitena, et ainevahetus õigel tasemel püsiks ja mitte tarbetut rasva kehasse ladestuks, sest siis kannatab lihasreljeef. Toidukordi ei tohiks vahele jätta, sest toitainete puuduse ajal vabastab meie keha hormooni kortisooli, mis põletab meie lihaseid, kasutades neid keha kütusena. No seda pole kellelegi vaja!

Mis puutub spetsiaalsetesse toidulisanditesse, siis on väga asjakohane perioodil, mil püüame saavutada lihaste leevendust ja kvaliteeti – kasutada karnitiini. . Esiteks on L-karnitiin laialdaselt tuntud kui rasvapõletusaine. transpordib rasvhappeid mitokondritesse, kus need koos energia vabanemisega lagunevad. Selle tulemusena põletatakse liigne rasv ja samal ajal tekib lisaenergiat, mis on vajalik elutegevuse kõrge taseme säilitamiseks.

Kuid lisaks vajaliku koguse karnitiini olemasolule kehas on selle imelise transformatsiooni alustamiseks vaja järgida pädevat toitumist ja vajalikku füüsilist aktiivsust. Väga oluline eelis sportlaste jaoks on asjaolu, et l-karnitiini kasutamine “rasvapõletava” lisandina ei too kaasa üldse valkude ja süsivesikute hävimist.

Lihaseid leevendavad treeningud

Teil on palju abi lihaste leevenduse saavutamisel. Neid tuleb võtta hommikul tühja kõhuga. See on kas jooksulindil või õues jooksmine. Saate hüppenööriga hüpata. Miks hommikul? Sest pärast und on glükogeenivarud maksas ammendunud ja kardiot tehes on keha sunnitud rasva põletama, sest muud pole. Ja kui sööksite kohe pärast magamist hommikusööki, varustaksite kogu keha ainetega, mis põletati rasva asemel. Ja rasva tuleb põletada. Seetõttu on soovitatav kardiotreeningut teha hommikul tühja kõhuga. Kuigi selle üle vaieldakse, teevad paljud sportlased seda siis, kui soovivad saavutada lihaste leevendust.

Samuti muutub teie treening ise. Peate tegema rohkem kordusi väiksema raskusega ja seeriate vahel vähem puhkama. Aga ilma fanatismita, sest niikuinii läheb sul raskeks. Kui te seda kõike järgite, on see teile enam kui piisav. Rasv sulab 100%. Soovitan vaadata allolevat videot. Tüüp annab head nõu ja talle otsa vaadates saad aru, et ta saab täpselt aru, millest räägib:

P.S. Tellige ajaveebi värskendused mitte millestki ilma jääda! Kutsun teid ka üles Instagram

Viimasel ajal soovib enamik tüdrukuid omada mitte ainult herilase vöökohta ja peenikesi saledaid jalgu, nagu modell, vaid vormitud keha ja sportlikku figuuri. Leevendustreeningud muutuvad õiglase soo seas üha populaarsemaks ja nõudlikumaks. Internetist leiate selle kohta palju teavet ja videoid maastikutreeningud, kuid mitte kõik neist pole tüdrukutele kohandatud. Selles artiklis tahan välja tuua olulised punktid, mida tuleks ühe või teise sooritamisel järgida abikoolitusprogramm spetsiaalselt tüdrukutele. Ja varsti ei tunne te end peeglist ära! Nende sõnade heas mõttes =). Noh, alustame!

Korduste arv, lähenemised ja töökaal

Info paremaks tajumiseks esitan selle tabelina, kus võrreldakse massi-, jõu- ja reljeefseid harjutusi.

Nüüd läheme lihtsalt tagasi kergendustreeningud tüdrukutele ja analüüsime iga punkti üksikasjalikult.

• Päevade arv nädalas

Tabelis on näha, et leevendust saab treenida 5-6 päeva nädalas, kuid mitte kõik ei tohiks olla võimsusega. Parim on teha 3 jõutreeningut ja ülejäänud 2 kardiotreeningut (jooksmine, rattasõit, hüppenööriga hüppamine, ujumine). See valik on kõige optimaalsem ja viib teid kiiremini positiivse tulemuseni.

• Kordused ja kaal

Leevendustreeningud tüdrukutele nõuavad 12–15 kordust keskmise raskusega lähenemisviisis. Keskmine kaal on igaühel individuaalne: kellegi jaoks on see 8 kg kangi ja kellegi jaoks 20 kg kangi. Kaal on valitud nii, et saaksid teha 12-15 kordust, kuid viimased kordused olid sinu jaoks rasked. Nendes tingimustes harjutusi tehes kuivatate oma lihaseid, andes neile selge kontuuri ja leevenduse, kuid lihasmass ei kasva.

• Lähenemiste arv

Lähenemiste arv sisse maastikutreeningud peaks olema vahemikus 3-5 lähenemist. Selget numbrit, mis sobiks kõigile, pole. Peate vaatama oma enesetunnet ja treeningplaani: kui teil on treeninguks planeeritud 5-8 harjutust, siis saate iga harjutust teha 3-4 seeriat; ja kui on plaanis teha 4-6 harjutust, siis saab lähenemiste arvu suurendada 5-ni. Treening ei ole matemaatikas valem, seal on võimalus katsetada ja valida endale parim variant.

Leevenduseks mõeldud treeningu kardiokomponent

Kui me räägime vormitud naisekehast, siis me ei saa hakkama ilma tõhusa kardiota. Mida ma mõtlen "tõhusa" all? See ei tähenda lihtsalt tavalist tunniajalist sörkimist või rattasõitu, vaid nii-öelda oma "zest" lisamisega. Mida? Kas olete veelgi rohkem segaduses? Nüüd ma selgitan.

Kui te lihtsalt jooksete pikka aega või sõidate rattaga (umbes 40 minutit - 1 tund), on glükogeenivarud ammendatud ja rasvade lagunemise kiirus on ebapiisav, et keha saaks vajalikku energiat, nii et see hakkab. võtke see energia, põletades oma lihaseid.

Et seda ei juhtuks, peate otsima väljapääsu sellest olukorrast. Ja on selline väljapääs - tõhus kardio. See on selline aeroobne treening, mille käigus põletate rasva, mitte lihaseid. Kuidas teha tõhusat kardiotreeningut? Valikuid võib olla palju:

- intervalljooks või rattasõit (kiiruse muutmine)

- kardioelementide sisestamine komplektide vahele:, elemendid koos jne.

See lähenemine teie maastikutreeningud aitab teil kiiresti saavutada soovitud tulemuse ja näha joonistatud kuubikuid teie kõhul.

Kuid pidage meeles, et ilma toiduta on teie pingutused ja pingutused asjatud. Reguleerige kindlasti oma süsteemi ja. Peamised asjad, mida meeles pidada:

- välistada jahu ja maiustuste tarbimine;

- vähendada süsivesikute tarbimist (eelistada kompleksseid);

- vähendada rasvade tarbimist;

- suurendada valgurikka ja kiudainerikka toidu tarbimist;

- süüa murdosa 4-5 korda päevas;

tekitada kerge kaloridefitsiit

Ja lõpuks on sait teie jaoks ette valmistatud tüdrukute leevendustreeningu programmi variant nädalaks.

1 treening: üles - käed, õlad, rind

Juhend:

Harjutusi sooritame komplektidena: 2 harjutust järjest ilma puhkamata. Iga harjutuse korduste arv on 15 korda; kui olete lõpetanud komplekti teise harjutuse tegemise - puhka 1-2 minutit ja alusta ringi uuesti. Ainult 3-4 ringi (lähenemine).

1. - Ühendage käed seistes külgedele

1. - Käte pikendamine ülemise ploki simulaatoril (triitseps)

Surumised käte keskmise asetusega põrandast (võimalik ka põlvedest)

1. - Keeramine kaldpingil sirgeks

Kallutatud jala tõstmine

1. - Hantlirida õlgadeni (biitseps)

Käte painutamine küünarnukkidest pea kohal (triitseps): vaheldumisi parema / vasaku käega

1. - jalgade põrandale langetamine

Vaheldumisi jalgade allalaskmine (käärid) ja sääre ülaosa puudutamine õlgadega põrandast

1. Joostes kiirusega 10-11 km / h - 25 minutit

2 treeningut: kardio 20-30 minutit

3 treeningut: põhi - tuharad ja jalad

1. - Kükid kangiga õlgadel

Surnutõste hantlitega

1. -jalgade painutamine simulaatoril

1. - Jalapress

Tõmbab tagasi hantlitega (vaheldumisi)

1. - jalgade tagasivõtmine alumise ploki simulaatoris

1. - Fitballi külgmised pöörded (vaheldumisi mõlemal küljel)

Fitball plank 1 minut

1. Intervalljooks - 15-20 minutit

Keha kuivatamine on spetsiaalsete tehnikate sari, mille eesmärk on põletada nahaalust rasva ilma keha ja lihaseid kahjustamata. Kuid ärge unustage, et ilu nõuab ohverdamist ja see juhtum pole erand. Selle tehnika rakendamisel on vaja palju pingutust ja tahtejõudu, et mitte loobuda alustatust. Kuid kui otsustate ikkagi alustada, peate korralikult ette valmistama ja uurima tehnika ja selle funktsioonide kirjeldust.

Tehnika tööpõhimõte

Toitu süües saab inimene kasulikke aineid, mis on vajalikud organismi normaalseks toimimiseks. Need ained on süsivesikud. Esmapilgul pole neil häda midagi, kuid vahel juhtub, et süsivesikuid tuleb ülearu. Siis ei suuda inimorganism ära kasutada kõiki saadud süsivesikuid, mis sel juhul ladestuvad lihaskoesse. Lisaks kipuvad nad ülesöömisel paksuks muutuma, millest ükski tüdruk pole kunagi unistanud. Kuid tervislikku, madala kalorsusega toitu süües ja spetsiaalseid harjutusi süües saate saadava süsivesikute osa normaalsesse olekusse, misjärel hakkab keha ise oma varusid taotlema. Tehnikat on vaja jätkata kuni päevani, mil rasv probleemsetest piirkondadest kaob. Keskmine tulemuste saamise periood on umbes 4 nädalat.

Dieet kuivatamiseks

Selle dieedi, nagu ka iga teise dieedi keskmes on põhimõte – kulutada rohkem kui saada. Teine peamine põhimõte on säilitada kõrge ainevahetuse kiirus.

Seega peate meeles pidama: kui vähendate toidukoguseid miinimumini või keeldute toidust täielikult, aeglustate ainevahetust väga ja ei saavuta midagi. Keha, olles näljastreigi tõttu häirekella andnud, hakkab talletama kõiki saadud toitaineid "varuks" ja lõpetab nahaaluse rasva tarbimise. Selle tulemusel lõpetate range dieedi teisel või kolmandal nädalal üldiselt kaalu kaotamise, lisaks teenite letargiat ja peapööritust, mitte mingil juhul edust.

Seega on tüdrukute keha õige kuivatamise põhireeglid järgmised:

• kalorite defitsiit
• kõrge ainevahetuse kiirus.

Esimene punkt on loomulikult teostatav. Aga kuidas saavutada teine? Väga lihtne – kasutades fraktsioneeriva toitumise põhimõtteid. Jaga oma hommiku-, lõuna- ja õhtusöök mitmeks väikeseks söögikorraks ning söö mitu korda päevas.

Kuivatamise esimesel etapil tasub süsivesikutest täielikult loobuda. Järgmistes etappides tuleks süsivesikuid ja rasvu tarbida ainult hommikul. Kuivatusdieedi aluseks on kergesti seeditav valk.

Ära unusta ka trenni teha – suurte raskustega treenimine aitab ka ainevahetust kõrgel hoida. Ja valmistuge raskusteks, eriti kuivamisperioodi lõpus, kui peate loobuma isegi köögiviljadest.

Tüdrukute keha kuivatamine: toitumine

RASVAD

Rasvad jagunevad kahte tüüpi - küllastunud ja küllastumata

Küllastunud Need on "halvad" rasvad. Need sisalduvad:
- kõrge rasvasisaldusega piimatooted: piimas, munades (kollastes), juustudes, majoneesis, võis;
- liha: sealiha (kõige kahjulikum on seapekk), lambaliha, mis tahes linnunahk;
- kakaovõi. Seetõttu on kõige maitsvam piimašokolaad samal ajal ka kõige ohtlikum.

Küllastumata Need on "head rasvad". Need sisalduvad:
- merekala - seal on palju nii valku kui kasulikke Omega-3 rasvu, mis aitavad rasvavarudest kiiremini vabaneda. Kuid pidage meeles: te ei tohiks kalakonserve osta - soola on liiga palju.

- pähklid. Valige sarapuupähklid, kreeka pähklid, piiniapähklid. Ignoreeri soolapähkleid.

SÜSIVESIKUD
Süsivesikuid võib olla kahte tüüpi – lihtsad ja keerulised või kiired ja aeglased.

Komplekssed süsivesikud väga oluline ja seda tuleks rõhutada. Kompleks: teraviljad, riis, tatar, kõva nisu pasta.

lihtsad süsivesikud- need on maiustused ja puuviljad, Need sisaldavad suhkruid, maltoosi, fruktoosi. Nendega tuleb olla väga ettevaatlik. Te ei tohiks neid menüüst täielikult välja jätta - peate neid lihtsalt kasutama hommikul või kohe pärast treeningut, isegi kui on õhtu.

VALGUD

Need on loomse päritoluga (liha – linnuliha, kala, veiseliha) ja taimset päritolu (oad, oad, herned). Meestel on taimse valgu seedimine raskem, naistel aga naissuguhormooni östrogeeni tõttu.

Kahjuks tuleb kuivatamisel loobuda isegi sellistest ilmselgelt tervislikest toodetest nagu puuviljad. Vähendage taimeõli tarbimist 1-2 supilusikatäit päevas, vähendage soola tarbimist.

Kehakuivatustooted

Sa pead sööma 4-6 korda päevas väikeste portsjonitena. See kiirendab ainevahetust järgnevaks rasvapõletuseks. Fakt on see, et kui inimene sööb kaks korda või isegi üks kord päevas, tajub keha seda piiratud toiduna ning talletab süsivesikuid ja rasvu varuks. Selle tulemusena koguneb nahaalune rasv.

Kui vahel ei jaksa iga kolme tunni tagant süüa, võta kaasa valgukokteile või BCAA kapsleid.

Tüdrukute kehakuivatuse ajal lubatud toodete loetelu:

1. Liha. Kuid mitte mingil juhul pole rasvased, keedetud kana rinnad ideaalsed - see on puhas valk.

2. Mereannid. Võib praadida kala (ainult ilma õlita), süüa merevetikaid.

3. Piimatooted ja munad. Valige madala rasvasisaldusega piimatooted: kodujuustu rasvasisaldus ei tohiks ületada 5%, vali 1% keefir.

4. Aeglaselt seeditavad süsivesikud. Sööge hommikusöögiks leiba ja teravilju (aga mitte kiirtoitu!).

5. Puuviljad. Võid tarbida väikestes kogustes, näiteks 1 õun päevas. Greibid, sidrunid on lubatud, aga banaanid pole mingil juhul lubatud!

6. Köögiviljad. Erandiks on kartul. Rohelisi köögivilju võib tarbida piiramatus koguses.

Süüa 2 tundi enne ja 1,5 tundi pärast treeningut ei maksa midagi, kuna taastumine ja energia tuleb nahaalusest rasvakihist. Päevas peate jooma vähemalt 3 liitrit vett. Et lihaseid mitte "tühjendada", jälgige valgu taset. Sööge 6 korda päevas väikeste portsjonitena, pärast kella 18-19 ärge sööge teravilju ja teravilju. Parimad toidud: lahja liha, tatar, riis, kaerahelbed, madala rasvasisaldusega keefir, piim ja kodujuust, kala, köögiviljad, puuviljad, kaunviljad.

Tüdrukute kehakuivatusdieet

1. nädal (sissejuhatav)

Siin sööme vastavalt skeemile: hommikul - liitsüsivesikuid, lõunaks - 50% valke ja 50% liitsüsivesikuid, õhtuks - 100% valku. Jätame välja kõik magusad ja tärkliserikkad toidud. See nädal on vajalik selleks, et keha vähemalt pisutki kuivatamiseks ette valmistada ja harjuks 5-6 korda päevas sööma.

2. nädal

Lubatud tooted: madala rasvasisaldusega kodujuust, 1% keefir, piim rasvasisaldusega 0,5% (annuses mitte rohkem kui 1 klaas päevas), munad (2 tk päevas), keedetud veiseliha, keedetud kanarind (ja nahka ei pea enne küpsetamist eemaldama!); keedetud või küpsetatud merekala, mereannid, värsked köögiviljad (rohelised, kurgid, kapsas); õun (mitte rohkem kui 1 tükk päevas), apelsin (mitte rohkem kui 1 tükk päevas ja ainult hommikul); kliid (1 supilusikatäis viimase söögikorra ajal - aitab leevendada nälga ja parandada peristaltikat).

3. nädal

Lubatud tooted: rasvavaba kodujuust, terved munad - 2 tk. päevas, munavalged - 2 tk. päevas lisaks keedetud kanarind, kalkunirind, keedetud või küpsetatud merekala, kurgid (1 tk päevas), petersell, kliid (1 spl 3 korda päevas). Selles tüdrukute keha kuivatamise etapis tasub hakata võtma multivitamiine, kui te pole neid varem võtnud.

4. nädal

Menüü on väga piiratud: keedetud kana rinnad (2 tk päevas), 7-8 keedetud munavalget, hunnik peterselli, 3-4 spl. lusikad kliid.

Pidage meeles, et kuivatamisel ei tohiks toit sisaldada süsivesikuid. See tähendab, et sissejuhatavas osas on süsivesikuid vähe, kuid siis jäävad need menüüst täielikult välja. Kontrollige, kas see tingimus on täidetud. Lugege alati hoolikalt toitumisalaseid etikette.

Keha kuivatamise reeglid:

• Süsivesikute koguse järkjärguline vähendamine toidus.
• Toidust on vaja täielikult välja jätta piimatooted, mille rasvasisaldus on üle 15%.
• Esimesel nädalal söö riisi, mis tuleb keeta vees ilma soola lisamata.
• Enne kuut õhtul peate sööma 80% oma päevasest kalorikogusest.
• Viimane söögikord peaks toimuma 3 tundi enne magamaminekut.
• Söö 5-6 väikest einet päevas.
• Optimaalne on teha 4 kardiotreeningut nädalas kestusega 30-45 minutit ja kaks tunnist jõutreeningut kuivamise ajal. Järgige järgmist skeemi: 20 kordust lähenemise kohta, puhkus seeriate vahel - 30 sekundit, puhkus harjutuste vahel - kuni 5 minutit. Parim on keskenduda põhiharjutustele ja kogu keha treeningutele.
• Söö poolteist tundi enne treeningut ja poolteist tundi pärast seda.
• Ärge unustage treeningu ajal vett juua.
• Kahjutu rasva tarbimine - kuni 1 kg nädalas.
• Kaaluge end iga kolme päeva tagant hommikul.

Pidage meeles, et tüdrukute keha kuivatamine on kehale ohtlik meetod. Süsivesikutevaba dieet võib põhjustada tõsiseid terviseprobleeme ja seda ei tohiks pidevalt järgida. Meie keha on harjunud ammutama energiat lihtsalt ja kiiresti – glükoosist ehk süsivesikutest. See tähendab, et süsivesikute tagasilükkamine põhjustab keha vanade rasvavarude ärakasutamist. Pärast kuivatusfaasi läbimist võite jääda oma tavapärase dieedi juurde, loobudes ainult rasvastest ja magusatest asjadest, mis moonutavad figuuri võimalikult lühikese aja jooksul.