Mafunzo ya kiotomatiki kwa unyogovu: vidokezo rahisi vya wanawake vya kupumzika na kudhibiti hisia. Psychotherapy kwa unyogovu: vikao vya matibabu kwa roho na mwili kwa kutumia mbinu tofauti Tiba ya Autogenic

Maisha ya mtu wa kisasa ni tajiri sana. Inafanana na bahari wakati wa dhoruba. Kwa bahati mbaya, haiwezekani kuzuia mafadhaiko kwa kuogelea kuvuka bahari hii, na kila mtu hupatwa nayo mapema au baadaye. Kwa kuwa dhiki inahusishwa na shughuli yoyote, wale tu ambao hawana chochote, au tuseme, hawaishi, wanaweza kuepuka. Je, kuna maisha bila kuthubutu, bila mafanikio na kushindwa, bila makosa?

Siku hizi kuna mazungumzo mengi juu ya mafadhaiko. Hali hii inaweza kuwa kutokana na kushindwa au kufanya kazi kupita kiasi kazini, kustaafu, matatizo ya kifamilia, au kufiwa na mpendwa.

Ikiwa hali zenye mkazo zimewekwa moja juu ya nyingine, pigo kubwa linashughulikiwa kwa mwili wa mwanadamu. Kwanza kabisa, mfumo wa neva unajeruhiwa, na ukiukwaji katika utendaji wake unajumuisha magonjwa ya mifumo na viungo mbalimbali.

Kwa kuongezea, mtu huacha kupata raha ya maisha. Yeye ni kidogo na kidogo furaha na zaidi acutely anaona kushindwa.

Leo, kuna madawa ya kulevya ambayo yanaweza kuimarisha mfumo wa neva, utulivu katika kesi ya hasira au overexcitation.

Lakini hatupaswi kusahau kwamba kuna mambo mengi yanayoathiri tukio la dhiki kwamba ikiwa unaweka matumaini yako tu juu ya dawa, itabidi kuchukuliwa mara kadhaa kwa siku.

Haikubaliki. Sio tu kwamba hautakuwa mshindi katika hali hii, lakini pia utafupisha muda wa kuwepo kwako. Aidha, fedha zinazolenga moja kwa moja kuondoa hali ya mkazo bado hazijapatikana.

Njia bora ya kutoka ni mafunzo ya kiotomatiki. Hii ni ambulensi kwako mwenyewe, dawa rahisi na ya kweli zaidi.

Lakini hapa unapaswa kujua katika kesi gani unahitaji kweli kukabiliana na matatizo. Ukweli ni kwamba mafadhaiko yanaweza kusababishwa na matukio hasi na yale ya kupendeza - kamari katika chess au kukumbatia kwa shauku, kwa mfano.

Katika kesi ya mwisho, hakuna ubaya wowote utakaofanywa kwako, kwa hivyo hakuna kitu cha kuwa na wasiwasi juu ya hali hii (ingawa ikiwa hisia chanya hukuzuia kulala au kufanya kazi nzito, bado unaweza kuvutia mafunzo ya kiotomatiki).

Kwa kuwa dawa moja haitoshi kuondokana na matatizo, kuna mfumo wa njia za kukabiliana na ugonjwa huu.

Simama moja kwa moja, nyosha mikono yako juu na uinue miguu yako kwa pande. Zoezi hili husaidia kuondoa mawazo na hisia zote zisizofurahi.

Polepole kunyoosha mikono yako mbele, kisha juu, kwa pande, chini. Kisha kuinua na kupunguza mguu mmoja au mwingine, ukiinama kwa goti.

Inama na uguse sakafu kwa vidole vyako. Pumua kwa kina na polepole. Kaa katika nafasi hii kwa dakika 1. Kisha polepole nyoosha.

Piga magoti, inua mikono yako juu ya kichwa chako na upige mto kwa uhuru na ngumi zilizofungwa. Hii itasaidia kuondoa makali. Kulala nyuma yako, piga magoti yako na ueneze miguu yako 50 cm mbali. Weka mitende yako kwenye tumbo lako. Pumua kwa kina. Kaa katika nafasi hii kwa dakika 1-2. Kisha "acha" magoti yako kwa pande na uwaunganishe tena.

Baada ya kutoa nishati ya mkazo, nenda moja kwa moja kwenye hypnosis ya kibinafsi.

Kwa hivyo, mkazo wa kutofaulu na matumaini yaliyopotea ni hatari sana. Lakini ikiwa katika hali kama hiyo unatumia mafunzo ya kiotomatiki, basi utapunguza kiwango cha hatari yako kwa kiwango cha chini. Jiambie tu

"Ukamilifu hauwezekani, lakini kila aina ya mafanikio yana kilele chake. Nitajitahidi na kuridhika nayo. Kuanguka na kuanguka hakuwezi kunipoteza, msukumo wangu hautapoteza ugumu wake kwa sababu yao. Maanguko yangu yote yatakuwa hivyo. laini, kama kutua kwa mafanikio kwa mpiga mbizi mtaalamu.

Shida, kujitahidi kwa ajili yangu, kama boomerang itarudi nyuma. Wataniruka kwa urahisi na kawaida kama mpira unavyoruka kutoka kwa ukuta. Nitastahimili bila maumivu kama vile kuguswa na upepo mwepesi wa chemchemi kwenye shavu langu."

Zoezi hili linaweza kufanywa kila asubuhi, mwanzoni mwa siku yoyote ambayo inaahidi kuwa na dhoruba. Baada ya yote, ni rahisi kwa yeyote kati yetu kurudisha pigo wakati tuko tayari kwa hilo na tunaweza kutoa kipingamizi kinachostahili.

Haishangazi wanasema kwamba mbwa huwauma wale wanaowaogopa, ambao hupita kwa uangalifu. Na ikiwa hautaanguka katika hali ya kutisha na hofu, mafadhaiko "haitakuuma". Kuwa mtulivu na mafadhaiko yataenda kutafuta mwathirika mwingine.

Baada ya kushindwa tena, jiambie:

- Hapana, uzoefu sio kwangu.

Kuteseka sio sehemu yangu.

“Mateso si hatima yangu.

Unaweza kuwa na kipindi cha taswira. Fikiria mwenyewe kama karatasi ambayo mtu anajaribu kubandika ombi, lakini hakuna njia ya kusaidia. Chini ya maombi, maanisha mambo hayo yote ambayo yanaweza kusababisha mkazo. Fikiria kwa undani mateso yote ya yule anayejaribu kuishikilia, kumcheka na hata kufurahi.

Ikiwa ghafla unahisi kuwa umekasirika sana na kuwa na wasiwasi mwingi, kila kitu karibu na wewe huanza kukandamiza, basi dhiki iko karibu na kona. Katika kesi hii, mpangilio huu utafaa kwako.

“Sasa nitaimarisha mfumo wangu wa neva. Utaratibu huu utaendelea mchana na usiku. Siku hadi siku, kila dakika, mwili wangu wote unaelekeza nguvu zake zote ili kuongeza utulivu wa mfumo wa neva. Mawazo yangu yanazidi kuwa na afya. Nia yangu na tabia yangu inazidi kuwa na nguvu. Kujiamini kwangu kunakuwa na nguvu kama chuma. Mfumo wangu wa neva unapumzika na kupata nguvu. Kuanzia kesho itakuwa tofauti kabisa - yenye nguvu na imara. Shida za maisha hazitaathiri vibaya mfumo wangu wa neva na maisha kwa ujumla. Kila chembe ya mwili wangu hujitahidi kuimarisha mfumo wa neva. Kufikia kesho asubuhi, mfumo wangu wa fahamu utakuwa kama mwaloni wenye nguvu, utakuwa na nguvu vilevile na haupindani.

Ikiwa dhiki imekuchukua, maudhui ya zoezi la taswira yanapaswa kuwa kinyume kabisa.

Hebu wazia unatembea katika shamba lililokuwa na magugu. Unavuka na kukuta kwenye nguo zako kuna miiba mingi, miiba, majani makavu tu yaliyonaswa kwenye kitambaa. Unakaa kwenye kilima na kwa uchungu unaanza kuondoa takataka zilizokusanywa kutoka kwako. Unajaribu kutokosa chochote, kwa sababu unahisi usumbufu kutokana na kuuma.

Kwa magugu, unamaanisha chochote kinachokusumbua.

Fikiria jinsi unavyotenganisha kwa uangalifu kila mwiba kutoka kwako mwenyewe. Kwa kila burr unayotupa, unahisi faraja zaidi na zaidi. Pongezi kwa kila mafanikio yako madogo, pongeza sio kiakili tu, bali pia kwa ukweli. Jijumuishe kabisa katika hali hii ya kuongeza unafuu hatua kwa hatua.

Acha tabasamu hafifu kwenye uso wako lianze kugeuka kuwa tabasamu pana, tabasamu la furaha na kuridhika kamili kutoka kwa wakamilifu.

Ukifika mahali hakuna hata chembe moja iliyobaki kwenye nguo yako, fikiria kuwa unavua vazi lako na kulitikisa kwa nguvu. Kila kitu, hata chembe za vumbi, hupotea kwa urahisi.

Na sasa unaamka bure kabisa na furaha. Hakuna kingine kinachokukandamiza, hakuna kinachokuzuia kuendelea. Vuta pumzi ndefu na useme, "Sitatembea hapa tena!"

Maneno ya mwisho ni muhimu, kwa sababu hali yoyote ya maisha unayokabili, kwanza fikiria ikiwa inafaa kupigana. Baada ya yote, vita ni dhiki isiyoweza kuepukika.

Katika kesi ya mafadhaiko au ili kuushinda, zingatia kila wakati pande nzuri za maisha yako na juu ya vitendo ambavyo vinaweza kuboresha hali yako. Hapa kuna mfano wa kawaida wa mbinu za mafunzo ya kiotomatiki:

Ni maneno gani mazuri ambayo mume wangu aliniambia leo! Jinsi anavyonipenda, jinsi alivyo na upendo na upole!

- Jinsi ninavyofurahishwa na sura ya mtu huyu asiyejulikana ... bado ninaweza kukupenda.

- Ni vizuri kwamba mamlaka iliona jitihada zangu. Nina uwezo na mwangalifu.

- Jinsi mwanangu alinifurahisha leo, ni furaha gani ninayo naye!

- Jinsi nzuri kwamba hivi karibuni nitajinunulia blouse, ambayo nimeota kwa muda mrefu!

- Jinsi inavyopendeza kukumbuka upendo wa kwanza ... Kukiri kwa kwanza, busu, kukumbatia ...

Nilikuwa na likizo nzuri kama nini! Bahari, mchanga, jua ...

Tulikuwa na furaha nyingi jana!

- Jinsi tamu kukumbuka wakati wa kuzaliwa kwa mtoto wangu! Tabasamu lake la kwanza, neno la kwanza ...

Jaribu kusahau kuhusu machukizo yasiyo na matumaini na yenye uchungu. Kukengeusha kwa hiari ndiyo njia bora ya kupunguza au kuzuia mafadhaiko. Mithali ya Kijerumani yenye hekima inasema: "Angalia mfano wa sundial - hesabu siku za furaha tu."

Hakuna kinachokatisha tamaa kuliko kushindwa, hakuna kinachotia moyo kuliko mafanikio. Hata baada ya fiasco kubwa, njia bora ya kukabiliana na mawazo ya kukata tamaa ya kushindwa ni kwa msaada wa kumbukumbu za mafanikio ya zamani.

Kumbuka wakati wa wasifu wako, ambayo ni mada ya kiburi chako. Jijumuishe tena katika hali ambayo hapo awali ulikuwa nayo. Sema kwa sauti mawazo yanayotokea katika mawazo yako:

"Ilikuwa rahisi sana kwangu! Walifurahi kama nini wale waliokuwa karibu! Jinsi walivyofurahia ushindi wangu! Nilihisi vizuri sana! Hakuna kitu bora kuliko hisia ya furaha iliyopokelewa kutoka kwa mafanikio yaliyopatikana!

Ukumbusho huu wa makusudi wa ushindi ni njia nzuri ya kurudisha hali ya kujiamini inayohitajika kwa ushindi wa siku zijazo. Hata katika kazi ya unyenyekevu zaidi, kuna kitu cha kukumbuka kwa kiburi. Utashangaa jinsi inasaidia wakati kila kitu kinaonekana kutokuwa na tumaini.

Iwapo itabidi ufanye kazi fulani isiyopendeza kwako, fanya mazungumzo yenye kuchangamsha nafsi, na mengine kama hayo, usikawie. Kwa kasi unapoondoa hisia za ukandamizaji, kuna uwezekano mkubwa zaidi wa kuepuka matatizo. Matarajio chungu, mawazo ambayo husababisha mawazo hasi, ni msingi mzuri wa kuunda mafadhaiko. Tahadhari pekee ni kujiandaa na mafunzo ya kiotomatiki:

“Nitashinda kizuizi hiki kwa urahisi. Ndiyo, hali hiyo, bila shaka, haipendezi, lakini hii sio sababu ya kukata tamaa. Ni vumbi tu ambalo ni rahisi kufagia. Yote yakiisha, nitafarijika sana. Katika mawazo yangu sitarudia kile kilichotokea, kwa sababu hakuna kitu kitakachonisisimua, nitaondoa mzigo mzito. Nitaenda kwa bahati nzuri, furaha, nitafurahiya maisha!

Ikiwa wewe ni mtu anayekubalika sana na mwenye kihemko, ikiwa huwezi kujidhibiti kila wakati, ambayo baadaye husababisha wasiwasi mwingi na, kwa sababu hiyo, mafadhaiko, jitayarishe kwa mazungumzo yasiyofurahisha kwa msaada wa zoezi hili:

"Mimi ni jiwe. Kubwa ... Unaweza hata kusema - kubwa ... Unaweza hata kusema - mwamba ... Ndiyo, hasa! Mimi ni mwamba baharini. Katika bahari kubwa. Tu katika wengi zaidi! kubwa! Baharini, ambapo karibu kila siku nyingine kuna dhoruba. Watu wanaogopa dhoruba na kujificha pande zote. Na ninasimama. Nimesimama kwa miaka mingi. Mimi ni mwamba laini. Hakuna single crevice, pothole in me.Hapana, maana kipigo cha hata wimbi kali ni mguso wa upole tu kwangu.Kwa kila pigo nazidi kuwa mgumu na siwezi kuharibika.

Huku unakuja upepo. Mara ya kwanza, yeye hucheza kwa upole tu na mawimbi, na kisha nguvu zake hukua. Mawimbi yanakimbia. Wanashambuliana ili tu waondoke. Wananikimbilia kwa hasira, kwa sababu ninasimama katika njia yao. Lakini hii inanifurahisha tu, ninacheka kwenye nyuso zao, nacheka kwa kicheko cha utulivu, kwa sababu kwangu hii ni furaha tu, mchezo. Mimi ni mwamba. Nguvu, isiyoweza kushindwa, isiyoweza kuharibika. mimi ni mwamba!!!"

Uchaguzi wa taratibu wa picha inayotaka sio ajali hapa. Hii hukusaidia kuizoea vyema. Unatafuta kitu ambacho kitakusaidia sana kupata kutoweza kuathirika.

Unaweza kujisaidia na zoezi hili kwa kuwasha rekodi ya sauti ya sauti ya mawimbi. Hata ukimaliza, jiambie mara kwa mara, “Mimi ndiye mwamba. mimi ni jiwe."

Bila shaka, si kila mtu ataweza kuingia kwenye picha mbalimbali mara ya kwanza. Hii inahitaji mafunzo. Kwa hivyo, jaribu mara kwa mara kujifikiria kama moja au nyingine. Kwa mfano, mti wa upweke kwenye lawn, ukicheza kwa upepo, mto laini, aina fulani ya shujaa wa hadithi, nk Na hii pia itakuzuia kutoka kwa mawazo ya nje, labda yenye uchungu.

Iwapo wewe ni mzuri wa kujiwazia kama mhusika wa hadithi, fanya urafiki na Kai kutoka The Snow Queen. Fikiria mwenyewe kama Kai katika hali hiyo wakati alianguka katika mamlaka ya Malkia wa theluji na hakuwa chini ya hisia.

Kwa hivyo wewe ni baridi, huna hisia. Mtu amekuja kukukemea, na wewe hujali. Unaangalia nukta moja na hujibu maneno ya anayekusuta. Mtu alikuja kukutukana, na umejifunika tu na baridi na husogei, hata usipepese macho yako. Na hata wakati masikini Gerda analia mbele yako, hauwezekani.

Walakini, unaweza kuingiza picha ya Malkia wa theluji mwenyewe. Furahia utulivu wako wa barafu.

Panga mchezo na mtoto wako. Atakuwa na furaha, na utafikia lengo linalohitajika - kujilinda kutokana na athari za hisia zisizohitajika.

Kwa ujumla, mtu lazima atazamie hali zenye mkazo na kutafuta njia za kudhibiti mafadhaiko. Jifunze kuthamini unapokuwa kwenye mipaka yako. Kuwa na uwezo wa kutambua, kuona, kuhisi ishara zinazoonyesha haja ya kukabiliana na matatizo.

Ikiwa unahisi kuwa uko katika hali ya mkazo, uchovu huo hautakuacha, kwamba una fujo kwa watu au melanini, fanya mafunzo ya kiotomatiki na hali yako itabadilika.

Usizidishe mwili wako, upende. Weka mipaka ambayo haupaswi kwenda zaidi ya siku zijazo.

Ikiwa unaogopa kuhusu kazi nyingi ambazo hazijakamilika, ikiwa kila siku kuna zaidi na zaidi, weka bango na mpango wa matendo yako kwa siku. Fikiria uwezekano wako halisi. Bango linapaswa kuanza na maneno: "Leo ninahitaji tu kufanya ..." na kuishia na maneno: "Ni kitu tu!" Hii pia ni aina ya mafunzo ya kiotomatiki. Ikiwa ni lazima, hutegemea mabango haya ya mini katika ghorofa na hata mahali pa kazi.

Watu wengi hupata mkazo kabla ya kupanda jukwaani au inapobidi tu kuzungumza mbele ya hadhira (kumbuka hali ya mtoto anayehitaji kukariri shairi kwa moyo, kwenda ubaoni na kutazama macho ya darasa zima. )

Ili kuepuka mkazo, jaribu mazoezi yafuatayo:

- Muonekano wangu uko katika mpangilio kamili: uso na nguo.

Ninaweza kutazama machoni mwa wasikilizaji wangu.

- Nina mkao sahihi, niko huru na ninaweza kupumzika.

- Sura yangu na ishara zangu zinaonyesha urafiki.

“Siwezi kusubiri kuweza kutoa hotuba yangu mbele ya hadhira.

- Najua hotuba yangu vizuri; Najua ninachotaka kusema.

- Wasikilizaji wangu wana mwelekeo mzuri kwangu.

- Ninaweza kupumzika wakati wa maonyesho.

- Ninaonekana kujiamini sana.

“Najua kwamba hotuba yangu ikiisha, nitafurahiya nafsi yangu.

Hali nyingi za mkazo zinangojea kazini. Unahitaji kuwa tayari kwa ajili yao. Kwa hivyo, kabla ya kuondoka nyumbani, jishawishi:

Wenzangu wananiheshimu.

- Mapato yangu ni ya heshima kabisa.

- Nina uhusiano mzuri na wenzangu, ninafanya kazi katika mazingira ya kirafiki.

Ninapendwa kazini.

- Ninafanikiwa katika kazi yangu, napenda kazi yoyote.

- Mahali pangu pa kazi ni kielelezo cha faraja na utulivu.

- Mtazamo kutoka kwa dirisha ni mzuri, huniruhusu kuvuruga na kupumzika kwa wakati unaofaa.

- Mimi ni mtu mbunifu.

- Kujitolea kunanifurahisha.

"Bila shaka nitapata mafanikio na kufanya kazi.

“Ninafurahia sana kazi yangu. Nina furaha kabisa.

Jumuisha katika fikira zako mawazo tu ambayo hukuleta katika hali ya maelewano na wewe mwenyewe na ulimwengu unaokuzunguka. Hutakuwa na furaha ikiwa unafikiri na kusema vibaya kuhusu kazi yako ya kila siku. Na hitaji la kuifanya itasababisha mafadhaiko.

Ucheshi ni njia nzuri ya kukabiliana na mafadhaiko. Cheka maisha, kwa hali ulizopitia, jiangalie mwenyewe, na hakuna kitakachokuudhi.

Kwenda kulala, jaribu kuona kila kitu kilichotokea wakati wa mchana kwa mwanga tofauti. Tafuta kitu cha kucheka au kutabasamu. Akili fikiria mwenyewe tena katika hali hii na ufurahie. Usishtuke kwamba bosi wako alikukaripia leo, hata kama alipiga kelele kwa hasira. Afadhali kucheka kwa sauti kubwa jinsi alivyokuwa mcheshi wakati huo - amefadhaika, na usemi wa hasira machoni pake, na mate yakimwagika kwenye midomo yake, nk.

Kicheko kwa ujumla hutoa kutolewa kihisia. Hebu fikiria ni matokeo gani utakayopata ikiwa ghafla unafurahia jambo ambalo limekuwa likikukandamiza hivi karibuni.

Amani yetu ya akili au wasiwasi, hisia ya usalama au tishio, mafanikio au kutofaulu, huamuliwa na hisia tofauti. Kwa kawaida, mkazo chanya husababisha hisia chanya, na dhiki ambayo ni hatari kwa afya - hisia hasi, kama vile kujikosoa, wivu, chuki, dharau, chuki, kiu ya kulipiza kisasi, wivu, hatia, na kadhalika.

Kwa hiyo, ikiwa sababu ya unyogovu ni ukandamizaji wa mojawapo ya hisia hizi, ni muhimu kuelekeza mafunzo ya kiotomatiki kwa usahihi ili kuiondoa.

Ikiwa baadhi ya mafanikio ya wageni au watu wa karibu husababisha wivu ndani yako - mafanikio ya nyenzo, maendeleo ya kazi, furaha ya familia, nk, lazima upigane na hisia hii, kwani mkusanyiko wa nishati kama hiyo husababisha mafadhaiko. Kwa kuongeza, kuwa na wivu kwa wengine, hutawahi kuridhika na wewe mwenyewe. Katika hali kama hizi, sema mwenyewe:

“Nimefurahi jinsi gani kwamba wamefaulu. Nina furaha tu). Nawapenda majirani zangu. Ikiwa walifanikiwa, inamaanisha kuwa hivi karibuni nitafaulu pia. Sasa maisha yao yatabadilika na kuwa bora, na hilo linanifurahisha. Kweli dunia ni nzuri. Nayapenda maisha haya. Bahati nzuri ya wengine huongeza tu kupendeza kwangu kwa maisha. Napenda watu. Wote bila ubaguzi."

Na wakati uwepo wako umefunikwa na hisia ya chuki dhidi ya mtu, pia fanya mafunzo ya kiotomatiki ili kuzuia mafadhaiko:

“Sijambo. Nina furaha na kila kitu. Kila kitu kinakwenda kama saa. Kila mtu ananitendea bora. Kila kitu kinatoka kama ninavyotaka na kama nilivyotarajia. Wema na haki vinatawala duniani!”

Kutoka kwa hisia ya hatia ambayo inakusumbua, unapaswa pia kuiondoa kwa njia zote. Autotraining ndio njia bora ya kufanya hivi:

“Sina hatia yoyote. Ninafanya kila kitu na nasema kwa njia sahihi. Sifanyi makosa yoyote. Niko sawa. niko sahihi. Mimi ni mwerevu. Najipenda. Pia ninapendwa na wale walio karibu nami, kwa sababu ninafanya mema tu.

Katika tukio ambalo huwezi kushinda chuki kwa mtu, jaribu kikao cha taswira. Jifikirie kiakili kama mtu anayekufanya uhisi hisia hasi. Ingiza kwenye picha yake na ujaribu kuelewa kwa nini anafanya hivi na sio vinginevyo kwako.

Kwa ujumla, ikiwa una shida katika uhusiano na watu, tumia uthibitisho huu:

- Mimi ni mtu wa ajabu. Moyoni mwangu kuna wema na upendo tu kwa watu.

"Moyo wangu uko wazi kwa uhusiano unaotegemea upendo.

“Nina mawazo mazuri tu kichwani mwangu.

- Ninaishi na kila mtu kwa maelewano.

- Watu wanapenda kuwasiliana nami, kwa sababu mimi huleta furaha na furaha pamoja nami.

Unaweza kufanya yafuatayo. Jiulize swali mara kadhaa: "Ninapaswa kuacha nini ili uhusiano wangu na mtu huyu uwe mzuri?". Orodhesha kila kitu kinachosababisha ugomvi kati yenu. Baada ya hayo, sema mwenyewe: "Nataka na ninaweza kuondokana na hili." Kumbuka kwamba uadui, uadui, chuki ni chambo nzuri kwa dhiki.

Hali za kuchukiza zaidi zinazotokea katika akili zetu ni mawazo tu. Na mawazo yanaweza kubadilishwa, kusukuma moja na kupendelea mwingine. Waache wawe marafiki zako. Pendelea kupendeza, kirafiki, kutuliza, kufurahisha.

Ikiwa unasisimua juu ya WARDROBE yako au vitu vyovyote vya mtu binafsi, pigana nao dhiki. Hii pia ni mbinu ya mafunzo ya kiotomatiki.

Weka au weka nguo zako uzipendazo mbele yako na uzifurahie. Kwa akili au kwa sauti sema:

- Ah, ni haiba gani!

- Ah, ni muujiza gani!

- Ukamilifu!

- Bora ya uzuri!

- Sehemu ya sanaa!

Hisia chanya utakazopata zitakuponya kutokana na mafadhaiko.

Mafunzo ya kiotomatiki ni muhimu kwa wanawake baada ya kuzaliwa kwa mtoto, kwani kipindi hiki kinahusishwa na mizigo mikubwa, ya mwili na ya kiroho. Aidha, dhiki ya kipindi hiki ni muhimu sana kwa suala la ukali. Kuingiliana juu ya mkazo wa kimwili ulioteseka wakati wa kujifungua na kuendelea katika mchakato wa kumtunza mtoto, mara nyingi dhiki huendelea kuwa unyogovu.

Kwa hiyo, misaada ya kupumzika ni muhimu. Kwanza kabisa, jitie moyo kwa upendo kwa "I" yako mwenyewe. Ukifanikiwa, itakuwa rahisi kwako kuhusiana na kila kitu kinachotokea karibu nawe: usikimbilie simu ya kwanza ya mtoto, usioshe diapers chafu hadi usiku wa manane (kwa urahisi na kwa utulivu, bila majuto, uahirishe kazi hii siku inayofuata. )

Kwa neno moja, tulia na ujiambie: “Niko peke yangu! Ninahitaji kujitunza. Nahitaji kujipenda. Mimi ni hazina tu. Mimi ni hazina dhaifu na nyororo. Unapaswa kuwa makini na mimi."

Unaweza kutengeneza mabango yenye misemo inayofanana kwa maana na haya. Waache wakukumbushe mara nyingi iwezekanavyo kwamba unastahili kupendwa na kuheshimiwa.

Na ikiwa unataka, "eneza" vipeperushi na rufaa katika ghorofa: "Huwezi kufanya upya kesi zote! Pumzika!"

Matumizi ya rekodi za sauti pia yanafaa. Watengeneze ukiwa katika hali nzuri. Watakuja kwa manufaa wakati huo huo, kwa suala la kiwango cha kuwasha, unakaribia hali ya mkazo. Hebu fikiria: unakaribia kulipuka, na kisha ghafla sauti yako mwenyewe huanza kusikika, yenye kupendeza, yenye upendo na ya kutia moyo.

Mfumo wa mazoezi ya kupunguza na kuondokana na mafadhaiko pia ni pamoja na mazoezi ya kupumua. Ukweli ni kwamba kupumua sahihi husaidia kuweka mwili usawa na utulivu. Inatoa oksijeni kwa damu, ambayo inalisha ubongo na mwili. Mwili lazima upokee oksijeni kila wakati kwa idadi ya kutosha kwa ajili yake.

Kwa hiyo, ili kujaza mapafu vizuri, inua kifua chako juu. Jaza mapafu kutoka chini kwenda juu - inhale ili tumbo kuvimba. Kisha jaza kifua chini ya mbavu, kisha hadi kwapani. Endelea kuvuta hewa hadi uhisi kuwa umejazwa nayo hadi kwenye collarbones. Jaza viungo vyote vya kupumua na hewa, ikiwa ni pamoja na larynx na pua. Fikiria kifua chako kama mpira umechangiwa hadi kikomo.

Unajisikia vizuri - oksijeni katika damu yako itatoa hisia hiyo. Huondoa mvutano katika mwili. Usishike hewa kwa muda mrefu ili exhalation isionekane kama mlipuko.

Yote hii kimsingi inarudi kwenye mazoezi ya yoga inayotumika kwa kupumzika. Mazoezi ya kupumua ya Yoga pia husaidia kupata usawa wa ndani - pumzi sita na pumzi kwa dakika.

Njia ya kweli na rahisi ya kukabiliana na mafadhaiko ni kutafakari. Hii ni njia nzuri ya kuondokana na ugomvi katika mawazo yako, kutoka kwa shinikizo lao.

Tafuta wakati kila siku wa upweke, mawasiliano na utu wako wa ndani na usikilize kile sauti yako ya ndani inakuambia. Hata kukaa tu kimya na macho yako imefungwa inasaidia.

Ikiwa unajifunza tu kutafakari, jaribu zoezi hili.

Kaa kimya. Funga macho yako, pumua kwa kina, pumzika na uzingatia kupumua kwako. Tazama jinsi unavyopumua. Usitafute njia zozote maalum. Sikiliza tu wewe mwenyewe. Baada ya muda, kasi ya kupumua kwako itakuwa ya wastani na ya utulivu, kwa sababu utapumzika.

Unaweza kutumia njia ya kuhesabu pumzi. Unapopumua, kiakili sema: "Moja", na unapotoka sema: "Mbili". Endelea hivi hadi kumi. Ikiwa ghafla mawazo fulani yanakusumbua, anza kuhesabu tena. Rudia zoezi hilo mara nyingi iwezekanavyo. Fanya kwa utulivu, usijali ikiwa mawazo "yanaingia" mara nyingi sana.

Kadiri unavyotafakari, ndivyo unavyopata matokeo bora. Hata kufanya mambo ya kawaida, utahisi utulivu zaidi kuliko hapo awali. Na hali ngumu pia zitakuwa kwenye bega lako.

Athari za madarasa zitaonekana zaidi ikiwa utaanza kufanya mazoezi kila siku kwa wakati mmoja, kwa mfano, asubuhi na jioni.

Anza na vikao vya dakika tano. Fuata kipindi hiki cha mwezi wa kwanza wa mazoezi yako ya kutafakari. Ya kufaa zaidi ni kipindi cha dakika ishirini.

Mantras ni dawa nzuri za kupunguza mkazo. Unaweza kusema neno "nzuri" juu ya kuvuta pumzi na neno "upendo" kwenye exhale. Hakuna mipaka kali hapa. Tumia maneno yoyote ambayo yanaonekana kupendeza kwako (amani, neema, pumziko, nk).

Mantra inaweza kuwa na maneno mawili au matatu. Jaribu kutumia vishazi kama vile "Kila kitu ki sawa," "Ninapenda kila mtu."

Tafuta njia ambayo inafaa zaidi kwako kibinafsi.

Jambo muhimu zaidi katika kutafakari sio maneno na sio njia, lakini mkao usio na mwendo na kupumua kwa utulivu.

Shida za maisha yetu na hali mbaya zina athari mbaya sio tu kwa afya ya watu wazima, bali pia kwa hali ya kisaikolojia-kihemko ya watoto. Kuenea kwa vyombo vya habari vya uhasama, mashambulizi ya kigaidi na vifo huchangia kuibuka kwa dhiki kali.

Madhara makubwa zaidi katika suala hili husababishwa kwa watoto - wapokeaji, wa kihisia na wale ambao tayari walikuwa na matatizo ya asili ya kihisia.

Watoto ambao wamepata shida huendeleza matatizo ya usingizi, hofu, phobias mbalimbali, magonjwa ya mfumo wa moyo na mishipa, nk Matokeo ya yote haya yanaweza kuwa mbaya sana: unyogovu, kutojali, tabia ya fujo, na kadhalika. Vijana, kwa mfano, katika nyakati hizi wanaweza kuwa waraibu wa pombe au dawa za kulevya.

Watoto wanaweza pia kujifunza kudhibiti hali yao ya kihisia kwa msaada wa mafunzo ya kiotomatiki.

Zaidi ya yote, mjengee mtoto wako kujiheshimu. Ili kufanya hivyo, lazima atamka takriban misemo ifuatayo:

“Ninapendwa na nahitajika.

“Wazazi wangu wanafurahishwa nami.

“Wazazi wangu wanajivunia mimi. Ndugu zangu wote wanajivunia mimi.

Mimi huwapa wazazi wangu sababu ya kunisifu.

- Mimi ni mwerevu na mbunifu.

- Mimi ni mtu mwenye vipawa.

- Ninawafanya watu wasikie huruma, kwa hivyo nina marafiki wengi.

- Mimi ni mkarimu, nyeti na mwenye huruma.

- Mimi ni mzuri kabisa.

- Niko sawa.

- Mimi ni mtu. Mimi ni mtu wa kipekee. Ninajithamini.

Ikiwa mtoto alikuwa na hofu baada ya kutazama filamu, ikiwa alishtushwa na tukio fulani ambalo alishuhudia, kumsaidia kuondokana na matatizo. Unaweza kuweka mabango kwenye chumba chake yenye habari kama ifuatayo:

"Dunia ni ya ajabu. Kuna wema wa kutosha duniani kunifanya niwe na furaha. Ulimwengu umepangwa kwa busara na kwa usawa. Ulimwengu umejaa maelewano. Mawazo yangu yanaweza kuondoa habari zote hasi. Yeye hanitishi, mimi sijali kabisa, kwa sababu najua kuwa nzuri hushinda ubaya.

Njia hii pia ni nzuri sana. Weka maelezo madogo kwenye mifuko yote ya nguo za mtoto wako na kitu kama hiki:

- Kila kitu kiko sawa.

“Hakuna kinachonitia wasiwasi.

- Najisikia vizuri.

- Siogopi chochote.

- Kila kitu kinanifurahisha.

Mwambie mtoto wako jinsi anapaswa kutumia karatasi hizi za kudanganya. Hebu, wakati ambao unatishia utulivu wake na hisia nzuri, atoe karatasi yenye thamani kutoka mfukoni mwake na kusema kwa sauti yake mwenyewe kile kilichoandikwa ndani yake.

Hatua kwa hatua, mtoto atajifunza kutumia mafunzo ya kiotomatiki mwenyewe. Kisha unaweza kuwa na uhakika kwamba yeye ni bima dhidi ya dhiki.

Kwa hivyo, mafunzo ya kiotomatiki ni msaidizi wako mwaminifu na mkarimu katika vita dhidi ya mafadhaiko. Jaribu kufanya madarasa ya kujidhibiti kuwa sehemu muhimu ya maisha yako. Jipende na ujali afya yako.

Na fikiria juu ya kile ambacho ni rahisi kwako kufanya - nenda kwa duka la dawa, nunua rundo la dawa na, ukiponya ugonjwa mmoja, pata wengine wengi, au njia za mafunzo ya kiotomatiki ambazo zitakusaidia haraka, kwa uhakika, bila kupoteza wakati. na - muhimu zaidi - bila kutumia pesa, jisikie vizuri kila wakati.

MIFUMO YA KUSHINDA MSONGO NA KUONDOA MADHARA YAKE

"Tumesahau jinsi ya kufurahia maisha," Hippolyte alisema kwa huzuni katika ucheshi wake wa Mwaka Mpya, akiwa amesimama chini ya kuoga katika nguo za nje, na maji ya joto huosha michirizi ya sabuni iliyochanganywa na machozi kutoka kwa koti nyeusi ...

Maisha katika jiji kubwa ni ya ajabu na ya kushangaza, yanaendelea kikamilifu. Ikiwa sio kikao, basi mikataba au hisa, au ripoti, au dharura, au kukimbia tu. Chochote mzozo huu unaitwa, unavuta karibu kila mtu. Kwa wengine, supu ya kabichi ni maji, kwa wengine, lulu ni ndogo - wakati wote wawili wanaishi katika hali ya dhiki ya mara kwa mara.

Na tu jioni, baada ya siku ya kazi ya wakati wote, mtu aliyechoka kabisa huanguka kwenye kiti cha mkono mbele ya TV.

Anatarajia nini kutoka kwa "taa hii ya uchawi", anataka nini zaidi ya yote? Habari? Damu na hofu? Au labda Ziwa la Swan?

Ndiyo, labda yeye mwenyewe hajui. Lakini anahisi: sio hii au hiyo, kila kitu kimechoka, kila kitu kinakera ... Je! inawezekana kusikiliza muziki? ...

Ah, klipu hizo! Lo, mdundo huu wa risasi unaoendelea, ambapo tabasamu la unyanyasaji la pop diva hupishana na misuli laini ya vikundi vya densi vilivyoshiba vyema chini ya mlio wa kila mara wa "tch-tach, gop-tsatsa!"

Lo, fataki hizi za ajabu na kufurika kwa kioevu cha rangi nyingi kwenye skrini!

Je, ulijisikia vizuri zaidi? Sivyo? Kwa ujumla, hakuna kitu cha kushangaza. Na inaitwa unyogovu. Hii ina maana kwamba hatua za haraka zinapaswa kuchukuliwa. Lakini kwanza, hebu tuone ni nini.

Matokeo mabaya zaidi ya dhiki ni unyogovu. Watu wengi sasa wanakabiliwa nayo.

Na machafuko katika maisha ya kibinafsi, na msukosuko wa kazi, na ukosefu wa pesa - yote haya husababisha mtu kuhisi aina fulani ya uzito. Kuwashwa, uchovu, kutoridhika hutokea, magonjwa huanza. Lakini unaweza kutoka kwa unyogovu.

Wanasaikolojia wengi wanasema kuwa ni watu wa karibu ambao huunda idadi kubwa ya matatizo na usumbufu kwa kila mmoja, na kusababisha maumivu, na kusababisha migogoro na ugomvi.

Watu wanaoishi chini ya paa moja huunganisha hatima zao kiasi kwamba wakati mmoja wao ana shida ya akili, mabadiliko ya hisia hutokea au psychosis huanza, yote hupita moja kwa moja kwa wapendwa.

Na mmenyuko wa mnyororo huanza, ambayo wakati mwingine husababisha matokeo mabaya. Baada ya yote, familia ni ulimwengu mdogo ambao wahusika wa kipekee, tabia, matamanio huishi.

Na jinsi ni vigumu wakati mwingine kukabiliana na kila mmoja, ili usijeruhi ubatili wako mwenyewe na kiburi. Kwa njia moja au nyingine, siku moja nzuri, mawingu yanaingia na ngurumo za radi.

Jinsi ya kukabiliana nayo?

Kwa kweli, unaweza kupitisha vipimo maalum vya utangamano wa kisaikolojia, lakini, ole, wao, kama sheria, haitoi jibu kamili kwa maswali yako, na kwa hivyo amani ya akili haitoi.

Na jinsi ningependa kukaribiana kwa asilimia mia moja!

Lakini utangamano huo ni nafasi moja tu katika elfu, na hata mtihani kamili zaidi hautaweza kuamua muda gani utafaa kwa kila mmoja.

Maisha ni ya kupendeza na tofauti: hali hubadilika - na mabadiliko hutokea kwetu. Jana ulikuwa shabiki mkali wa metali nzito, na leo unafurahia divai ya bei ghali ambayo unanusa kutoka kwa glasi ya fuwele.

Na maswali mengi huanza kutokea kati yako na wale ambao unashiriki nao maisha yako: na wazazi, jamaa na hata na watoto.

Nini cha kufanya?

Hatupaswi kamwe kusahau kwamba matokeo ya matatizo yaliyoteseka katika 50% ya kesi haionekani mara moja, lakini inaweza kujifanya kujisikia kwa mwezi, na mwaka, na hata katika muongo mmoja. Yote ni ya mtu binafsi.

Mtu atatabasamu kwa maneno ambayo unaweza kupata mkazo wa nguvu sawa wakati wa kuanguka na wakati wa busu. Lakini hii ni kweli, na kwa hivyo unapaswa kuwa mwangalifu sana juu ya hali yako ya akili, na sio kutikisa mkono wako na kusema kitu kama: "Mimi ni mgumu", "Nitaishi", nk.

Matokeo ya kutojali kama hiyo, kama sheria, hubadilika kuwa unyogovu, ambayo ni ngumu zaidi kujiondoa kuliko mafadhaiko. Na bado inawezekana.

AMRI KWANZA

Ili kuzuia unyogovu, na pia kuiondoa - USISAHAU KUJIPENDA!

Wanasaikolojia wengi wanaamini kuwa wanawake wanahusika zaidi na unyogovu. Kwa nini hii inatokea? Hitilafu kubwa ambayo 80 au hata 90% ya wanawake hufanya ni kwamba tangu siku ya kwanza ya maisha yao pamoja wanachukua kila kitu kinachohusiana na utunzaji wa nyumba, wakiondoa mpendwa wao mbali na majukumu haya na kujisahau wenyewe.

Na wakati mmoja mzuri mwanamke anagundua kuwa sio kimwili wala kiakili hawezi tena kustahimili mbio za vizuizi vya marathon, ghafla anagundua kuwa nusu yake bora hata hafikirii kumsaidia na kitu.

Na matusi, machozi, matatizo huanza, ambayo, kwa kweli, mwanamke alijiumba mwenyewe.

Kwa kweli, unaweza kuamua kuelimisha tena kwa siku moja mtu ambaye hajainua kidole kwa miaka kumi, lakini, kama sheria, hii haisaidii tena. Na haijalishi ni kiasi gani unamwambia mpendwa wako kwamba, wanasema, waume wa rafiki wa kike na majirani hufanya kila kitu karibu na nyumba, na unaishi kama mgeni, hii haitaleta matokeo yaliyohitajika.

Kwa hiyo, mwanamke haipaswi kusahau kamwe kwamba "unahitaji kujipenda mwenyewe."

Unapaswa kuwa na wakati wa bure ambao unaweza kutumia na kikombe cha chai na marafiki.

Haupaswi kamwe kusahau juu ya muonekano wako, vinginevyo baada ya muda kumbukumbu tu zitabaki, na utaanza kugundua kuwa umebadilika sana ukilinganisha na marafiki wako wa kike ambao hawajaolewa, wageni wameacha kukuzingatia.

Njia rahisi zaidi ya kuondokana na unyogovu katika kesi hii ni kuamka mapema asubuhi mbele ya kioo kwa nia thabiti ya kuanza maisha mapya. Tabasamu na uambie tafakari yako: "Mimi ndiye mrembo na anayevutia zaidi, na yule ambaye haelewi hii ndiye anayelaumiwa. Itakuwa mbaya zaidi kwake."

Na kujitolea siku hii peke yako: nenda kwa saluni, pata hairstyle mpya na manicure, utunze ngozi yako kwa msaada wa teknolojia za saluni za kipekee. Na mwisho - kwenda na marafiki zako kwenye cafe. Utajisikia vizuri mara moja na miaka mdogo.

Usisahau kurudia maneno haya kwako mara nyingi zaidi, ukisimama mbele ya kioo. Katika siku chache, sio wewe tu, bali kila mtu karibu nawe ataamini.

Wanawake mara nyingi hufadhaika kwa sababu ya kudanganya. Kila mwanamke kwa asili ana flair ambayo inaonyesha kwamba mume wake ana mtu upande.

Ikiwa hii itatokea, kwanza kabisa utulivu, kumbuka kwamba mawazo ya kike yanaweza kuchora picha kichwani "bora". Na unaweza kujimaliza mwenyewe kwa dakika halisi. Imefanywa - uko katika unyogovu mkubwa.

Fikiria afya. Kwanza, hakuna mtu aliye salama kutokana na mabadiliko.

Pili, kabla ya kupanga mambo, usisahau: "hajakamatwa - sio mwizi." Ni pale tu unapomshika kwenye tendo ndipo unaweza kutengeneza matukio ya wivu. Lakini, kama sheria, hii haimalizi vizuri, na matokeo yake ni unyogovu sawa.

Unakaa nyumbani siku nzima na kupika kwa jeshi zima, na kisha kupanga likizo ya "tumbo". Au tazama vipindi vya televisheni siku nzima kuhusu jinsi maisha yalivyo mabaya kwa matajiri na pia wanalia, na wewe uko nao kwa wakati mmoja.

Kwa hivyo haifai popote.

Kwanza kabisa, tulia. Tafuta sababu ndani yako. Kwa kuwa alichukuliwa na mwingine, inamaanisha kwamba anafanya kitu bora kuliko wewe: anaongea, anavaa, anaonekana. Ina maana ulifanya makosa mahali fulani.

Usisahau kwamba monotoni ni boring, na ladha hubadilika kwa wakati. Na ukibaki vile vile ulivyokuwa miaka mitano, kumi, kumi na tano iliyopita, ni balaa. Ni mbaya zaidi ikiwa utaacha kujitunza. Hili ndilo kosa mbaya zaidi la kimbinu. Mwanamke lazima daima abaki mwanamke.

Kumbuka: katika upendo, kama katika vita, njia zote ni nzuri. Mwanamke mwenye busara anajua kila kitu anachoweza kuhusu mpinzani wake na kisha kumfanya mwanamume wake kumpenda tena.

Sasa ni wakati wa kuondokana na unyogovu haraka iwezekanavyo. Wanasaikolojia hutoa mbinu hiyo ya kuvutia.

Mfumo wa Mowgli wa kutoka kwa unyogovu.

Katika nafasi ya kukaa au ya uongo (kama unavyopendelea), kwa sauti za muziki usio na hasira au kwa ukimya kamili, funga macho yako na ujifikirie chini ya jets za maji.

Kisha jifikirie kama aina fulani ya ndege au mnyama na jaribu kufanya harakati au safu ya harakati zinazofanana na tabia yako uliyochagua na plastiki yao.

Ikiwa unataka kufanya sauti - zifanye, ikiwa unataka kupiga kelele kwenye sakafu kama nyoka - fanya hivyo.

Jifungue kabisa, unganisha na hewa na kwa hisia zako.

Kupitia harakati na sauti hizi, kuwashwa kwa kusanyiko kutatoweka, shida itatambulika kwa njia tofauti, unyogovu utapungua, hamu itasahaulika.

Baada ya muda, utahisi uhuru wa ajabu na wepesi.

Hii ni njia nzuri ya kuondokana na unyogovu wa muda mrefu.

AMRI YA PILI. USICHUKUE KUPIGWA HADHARANI!

Hii ndio hekima ya watu tunasahau mara nyingi.

Haupaswi kamwe kuongozwa na wakati wa udhaifu, chuki, hasira na mara moja uwaambie majirani zako, marafiki na jamaa kuhusu migogoro na shida zako zote.

Kumbuka kwamba utawasilisha kile kilichotokea tu kutoka kwa mtazamo ambao ni wa manufaa kwako.

Baada ya muda fulani, utasahau malalamiko yako, lakini wale ambao uliwaambia wana kumbukumbu ndefu zaidi, na nyuma ya mgongo wako watafanya uvumi na kuosha mifupa yako kwa muda mrefu.

Lakini huwezi kuhifadhi kila kitu ndani yako. Itakuja wakati unapojifunga tu, lakini huwezi kutatua matatizo kwa wakati mmoja.

Hapo ndipo unyogovu unapoanza.

Hapa utasaidiwa na mfumo wa kutoka kwa unyogovu - "Kupitia Kioo cha Kuangalia-1".

Ikiwa una hasira na mtu na unataka kulalamika kwa mtu kuhusu mkosaji, angalia kutafakari kwako kwenye kioo na kumwambia kila kitu ambacho umechemsha.

Na baada ya masaa machache au siku, wewe mwenyewe utasahau juu ya kile kilichotokea, na kilichotokea kitaonekana kwa njia tofauti kabisa.

Unaweza kutumia mbinu zifuatazo ili kuondokana na unyogovu.

Mfumo wa kutoka kwa unyogovu ni Hollywood.

Ikiwa imekuwa ngumu kabisa, unahitaji kutabasamu na kufikiria kuwa kila kitu kinachotokea kwako ni sinema tu, na wewe ni mtazamaji ameketi kwenye sinema na kutazama maisha yako mwenyewe, kana kwamba kutoka upande.

Na kwa mujibu wa sheria za sinema ya burudani, kila filamu kama hiyo ina mwisho mzuri; kwa hiyo, lazima uamini kwamba wakati utakuja ambapo furaha hakika itatabasamu kwako, na kila kitu kitakuwa sawa.

Mara tu unapojipa amri hii - mpangilio wa furaha - niamini, mara moja utaanza kujisikia vizuri.

Talaka ni njia nyingine ya kupata mfadhaiko.

Hofu ya upweke ni mshauri mbaya. Kwa upande wako, hakuna walioshindwa na hakuna washindi. Kila mtu amefanya kosa ambalo ni gumu kurekebisha. Ni sawa, wakati ujao utakuwa nadhifu na ujaribu kufanya kila kitu sawa.

Kusanya nguvu zako, punguza hisia zako kwenye ngumi na uelekeze vitendo vyako kulingana na hali ifuatayo.

Asante wako wa zamani (katika mkutano au kwa maandishi) kwa ukweli kwamba yeye (au yeye) mara moja alishiriki maisha na wewe, shida na furaha zake.

Hakikisha kukumbuka kuwa utamtendea kwa heshima kama mtu kila wakati (hata ikiwa haufikirii hivyo sasa), na kisha tumia njia ifuatayo ili kuondoa unyogovu.

Mfumo wa kuondokana na unyogovu na kuondoa matokeo yake ni "Kupitia Kioo cha Kuangalia-2".

Simama mbele ya kioo na, ukiangalia kutafakari kwako, tabasamu na kumwambia: "Sawa, wakati utakuja ambapo yeye (yeye) bado atajuta kwamba aliniacha. Mimi bado ni mzuri (a) mwenyewe, mimi ni mtu, nitafanikiwa katika kila kitu, na nitapitia maisha kwa utulivu.

Unaweza kusema maneno yoyote, lakini yale tu ambayo yatakupa ujasiri kwako mwenyewe na uwezo wako. Fanya zoezi hili kila siku.

Katika wiki mbili utaona kwamba hakuna athari iliyobaki ya hisia ya upweke.

Kuna mbinu nyingine nzuri sana ya kupunguza mfadhaiko na kutoka katika unyogovu. Inaitwa "Diary".

Inaweza kutumika katika matukio yote. Maana yake ni kuandika mawazo yako yote kwenye karatasi, huku ukiyatamka kwa sauti kubwa mara kadhaa.

Sio lazima uifanye kila siku. Mara moja, mara mbili au tatu kwa wiki ni ya kutosha.

Mtu yeyote aruhusiwe kuzungumza, na ikiwa hakuna wa kumwambia? Au haiwezi kufanywa?

Ndiyo sababu kuna karatasi ambayo itachukua pigo la matatizo yako ya kihisia, na utahisi vizuri zaidi.

Ikiwa hutaki kuandika au hupendi kuzungumza na kutafakari kwako kwenye kioo, chagua toy au kitu ambacho utasema kila kitu. Kamwe usiweke hisia zako zilizokusanywa ndani. Haijalishi ikiwa ni hasi au chanya.

Mbinu ya kutoka kwa unyogovu - "Ikiwa huwezi kubadilisha hali hiyo."

Hakuna hata mmoja wetu aliye na kinga kutokana na shida na shida, na mtu, akiwa ameanguka kwenye "mstari mweusi", hupaka rangi yake ya sasa na ya baadaye katika vivuli vinavyofaa.

Inageuka mduara mbaya: katika hali ya huzuni, maisha yote ya baadaye yanaonekana kuwa mbaya, na hii inakufanya kuanguka katika kukata tamaa zaidi.

Ikiwa huwezi kubadilisha hali ya kiwewe (wakati mwingine, ole, haiko katika uwezo wetu), jaribu kuiangalia kwa njia tofauti.

Kwa mfano, wakati fulani uliopita ulipata msiba mkubwa - ulipoteza mtu wa karibu na wewe. Huzuni inaonekana kuwa ngumu - bado unahisi kila kitu kana kwamba kilitokea jana tu. Na baada ya mwezi, maumivu makali yanabaki ndani ya roho, ambayo hayaondoki, licha ya juhudi zako zote za kujifurahisha.

Pata nguvu ndani yako kwa kushinikiza mwisho kwenye njia ya maisha mapya, kwa sababu kwako maisha hayajaisha - inaendelea. Tambua ni kiasi gani ulipendana, na kwamba upendo huu umebaki daima na wewe na ndani yako.

Jiambie: "Niligundua (a) kwamba sehemu hiyo ya maisha ambayo tuliweza kuishi pamoja ilikuwa imejaa upendo na uchangamfu, na kwa hivyo hata sasa ninapaswa kufurahiya kwamba tayari nimepata kipande changu cha furaha (a. ) - nina bahati!"

Unyogovu wako unaonekana kuyeyuka, na utakumbuka mambo mazuri tu. Nafsi yako itakuwa rahisi zaidi: asubuhi utaanza kuamka na hamu ya kuishi. Hakikisha kwamba wakati utakuja ambapo utapona kisaikolojia na utaweza kutambua kikamilifu mazingira tena.

Kuna aina nyingine ya unyogovu unaoathiri wanawake - unyogovu baada ya kujifungua.

Kawaida hujidhihirisha katika wiki ya pili au ya tatu baada ya kuzaa na huonyeshwa kwa uchokozi na hasira kali ya mama kwa mtoto wake.

Umefadhaika na kilio chake cha mara kwa mara, hasira kwamba unapaswa kubadilisha diapers kila baada ya dakika tano, na kwa ujumla umechoka na usiku usio na usingizi. Wakati mwingine hata inaonekana kwako kuwa haumpendi mtoto wako kabisa na chini ya hali kama hiyo hautawahi kupenda.

Kwa kuongeza, kuonekana sio kupendeza aidha: matangazo ya umri yalionekana kwenye uso, na kuna dalili za wazi za cellulite kwenye viuno. Kuna dalili zote za unyogovu baada ya kujifungua.

Kuzaliwa kwa maisha mapya daima ni dhiki kubwa kwa mama na mtoto. Na matokeo yake yanaweza kuwa yasiyotabirika. Kwa wengine, inageuka kuwa ugonjwa, kwa wengine - unyogovu wa muda mrefu.

Maoni "wacha mama afanye zaidi na mtoto wake - na hivi karibuni atampenda kweli" sio sawa. Vitendo kama hivyo vinaweza tu kuzidisha hali hiyo. Mama peke yake hawezi kukabiliana, msaada wa jamaa na baba wa mtoto unahitajika.

Chaguo bora kwa kila mtu itakuwa kumtenga mtoto kutoka kwa mama kwa siku chache. Kwa mtoto, hii sio ya kutisha, lakini kwa mama, kinyume chake, ni muhimu sana. Wakati huu utampa mama fursa ya kutunza sura yake, na pia kupata maelewano katika nafsi yake. Anahitaji tu kuwa peke yake kwa angalau siku. Wanasaikolojia kwa wakati huu hutoa mfumo wa "Pumzika kwa siku moja".

Kwa hiyo, ulimpeleka mtoto kwa bibi. Uwe na uhakika, atamtunza kama wewe, na hupaswi kumwita kila nusu saa. Uliachwa peke yako, na sasa siku hii ni yako tu.

Kuahirisha kazi zote za nyumbani: ununuzi, kusafisha ghorofa, kuosha, kupiga pasi, kuosha madirisha. Kumbuka: siku hii ni yako tu!

Funga mlango, zima simu yako. Jaza bafu yako na povu yenye harufu nzuri. Washa muziki wa kupendeza wa utulivu na ufurahie upweke wako. Kulala katika kuoga, kumbuka wakati wote wa kupendeza ambao ulihusishwa na matarajio na kuzaliwa kwa mtoto:

- wakati wa kwanza ulipojua kuwa utakuwa mama;

- kununua blauzi hizo ndogo na rompers;

- uchaguzi wa kitanda na stroller, kwa sababu ulitaka mtoto wako awe na bora zaidi tangu siku ya kuzaliwa kwake;

- kilio cha kwanza cha mtoto

- furaha yako wakati ulipomchukua kwanza mikononi mwako.

Kukumbuka na "kusonga" nyakati hizi katika kichwa chako mara kadhaa, utajazwa na huruma maalum ambayo ni tabia ya akina mama pekee.

Kwa hivyo, ulikumbuka kila kitu - na ulitaka kumkumbatia na kumbembeleza mtoto wako haraka iwezekanavyo. Lakini usikimbilie, bado hauko tayari kuwa mama halisi kwake, ambaye husamehe makosa yake yote madogo na makubwa.

Unahitaji kujitunza mwenyewe, kwa sababu mtoto anahitaji mama mzuri. Anza na huduma ya uso: fanya mask ya utakaso au lishe, jaribu vipodozi - uunda sura yako mpya.

Jihadharini na mwili wako: fanya vifuniko kadhaa vya kupambana na cellulite, piga masseuse - massage itakusaidia kupumzika. Pata manicure na pedicure (peke yako!). Athari haitakuweka kungojea kwa muda mrefu, kwa siku moja utageuka kutoka kwa kiumbe aliyechoka kuwa mama mchanga anayekua.

Kuna njia nyingine ya kuondoa mara moja unyogovu ambao umekuwa ukikutesa kwa wiki kadhaa.

Nenda kwenye mti, weka mikono yako kwenye gome lake la baridi, na usimame hivyo kwa dakika kadhaa. Uchovu sugu wa mwili na roho utaondoka polepole, mvutano wa neva utaondoka, na nguvu ya uzima ya asili itapita ndani yako kupitia mikono yako wazi.

Mwanadamu amehisi kwa muda mrefu mali ya uponyaji ya miti. Mwingiliano wa biofields ya binadamu na miti inazidi kuanza kuvutia wanasayansi. Ilibadilika kuwa miti ya misitu yetu huathiri ustawi wa binadamu kwa njia tofauti.

Unaweza kupata recharge ya bioenergy kutoka mwaloni, birch, pine na maple.

Lakini aspen, poplar, spruce na cherry ya ndege, kinyume chake, imechaguliwa.

Ili kupunguza maumivu ya kichwa, unahitaji kusimama karibu na mti wa aspen au poplar, ambayo huchota nishati hasi. Kisha, ili hakuna kupoteza nguvu na kizunguzungu, unahitaji "kuzungumza" na mwaloni au birch ili kurejesha usawa wako wa nishati.

Sio miti tu ina uwezo wa kutibu watu, kuchukua nishati hasi kutoka kwao na kulisha nishati nzuri.

Athari ya lishe ya miti iliyokatwa mara nyingi ilitumiwa na babu zetu katika maisha ya kila siku. Na kwa hiyo, sio bahati mbaya kwamba katika vibanda vya wakulima vitanda vilifanywa kwa birch au mwaloni. Kulala juu yao kulikuwa na nguvu na kusaidiwa kurejesha haraka nguvu za kiakili na za mwili zilizopotea.

Jaribu kuunganisha tiba ya miti kwa njia unazojua jinsi ya kukabiliana na unyogovu.

Kwa kukuza hisia chanya, mtazamo mzuri wa ulimwengu, tunabadilisha maisha yetu, na inageuka upande wake mkali kuelekea sisi: nzuri huvutia tu nzuri.

Autotraining ni mbinu ya kisaikolojia ambayo unaweza kufanya mazoezi yako mwenyewe. Njia hii ya matibabu ni nzuri katika aina mbalimbali za unyogovu, ambapo kuna kupungua kwa historia ya kihisia, unyogovu, huzuni, na tabia ya kufikiria kujiua. Mafunzo ya kiotomatiki kwa unyogovu, pamoja na njia zingine za matibabu, inaweza kupunguza kwa kiasi kikubwa udhihirisho wa shida za kisaikolojia na kumtia moyo mtu kwa mtazamo mzuri. Kabla ya kuanza kufanya mazoezi ya mafunzo ya kiotomatiki, unapaswa kushauriana na mtaalamu ambaye atakujulisha na nuances kuu ya njia na, baada ya uchunguzi, ataweza kutathmini uwezekano wa kutumia tiba hiyo.

Maalum ya matibabu

Pamoja na maendeleo ya unyogovu katika mwili wa binadamu, athari za neurochemical hutokea, zinazosababishwa na kupoteza usawa wa akili. Kazi kuu ya mafunzo ya kiotomatiki ni kuhalalisha hali ya akili, kama matokeo ambayo itawezekana sio tu kusimamisha michakato ya kudhoofisha, lakini pia kuibadilisha.

Mafunzo ya kiotomatiki kwa unyogovu yana athari kwenye ubongo, sawa na hypnosis. Tofauti pekee ni kwamba hypnosis inahitaji msaada wa mtaalamu aliyestahili, na mafunzo ya auto hufanywa na mgonjwa mwenyewe na kwa ushiriki wake wa kazi.

Kanuni ya matibabu kama haya ya hypnotic inategemea matamshi ya kurudia ya misemo fulani - mtazamo wa kisaikolojia, ambao baadaye michakato ya mawazo itatii.

Sheria za kufanya mafunzo ya kiotomatiki

Matokeo ya ufanisi ya matibabu yanawezekana tu chini ya hali ya kuzamishwa kamili katika trance, ambayo ujenzi wa maneno hupata fomu ya utaratibu kwa mtu binafsi. Ikiwa mazoezi ya mafunzo ya kiotomatiki yanafanywa kwa usahihi, basi mgonjwa hupitia mabadiliko ya kibinafsi, anapata hisia zuri na huanza kuona maisha kwa mtazamo mzuri.

Mbinu ya classic ya Schulz

Mafunzo ya kiotomatiki kulingana na njia ya Schultz ni pamoja na hatua 2:

Kupumzika.

Mpito katika hali ya maono.

Ili kufikia utulivu, mtu anayesumbuliwa na unyogovu anahitaji kupumzika misuli yote, kuhisi uzito wa mwili na joto la kuenea, kuanzisha udhibiti wa rhythm ya moyo na kupumua. Ili kufikia utulivu kamili, unapaswa kuchukua nafasi nzuri, kukaa au kulala chini.

Katika hatua ya kwanza, inahitajika kutamka kanuni za kiakili zinazochangia kupumzika kamili. Baada ya uzito katika mwili na joto la kuenea huanza kujisikia, unahitaji kuanza kutoa amri za akili zinazolenga kuondoa udhihirisho wa unyogovu wa kufikiri. Misemo yote iliyotamkwa lazima iwe na imani thabiti katika ustawi kamili. Maneno yanaweza kuchaguliwa kwa kujitegemea, jambo kuu ni kwamba walikuwa na maana nzuri na walichangia kuongezeka kwa kujiamini.

Mafunzo ya kiotomatiki kwa unyogovu husaidia kuondoa ishara za shida kwa kila mtu bila ubaguzi. Kila mtu ana uwezo wa kuchagua mwenyewe chaguo la ufanisi kwa kujitegemea hypnosis. Mafanikio inategemea hasa uvumilivu wa mgonjwa na utaratibu wa mazoezi. Inashauriwa kufanya mafunzo ya kiotomatiki kila siku, jioni au wakati wa chakula cha mchana.

Mafunzo ya kiotomatiki kwa unyogovu

Kila mtu yuko huru kuchora hisia zake kwa rangi tofauti: nyekundu nyekundu, nyekundu ya pastel ... Walakini, hii haifanyi kazi kila wakati, na katika hali zingine picha ya kijivu ya ulimwengu inabaki bila kubadilika - hali hii inaainishwa kama unyogovu. Inatokea kutokana na matatizo ya muda mrefu, kupungua kwa NS, magonjwa ya wapendwa na matatizo mbalimbali ya muda mrefu katika maisha.

Katika kesi hii, mafunzo ya kiotomatiki yatasaidia kubadilisha mtazamo wako kwa ulimwengu unaokuzunguka na kuona hirizi zake zote tena. Wakati huo huo, kila mtu anaweza kujua na kutumia mbinu hii.

Kanuni za msingi na awamu za mafunzo ya kiotomatiki

Mafunzo ya kiotomatiki kwa unyogovu ni aina ya kazi ya mfinyanzi. Mara ya kwanza, mikononi mwa bwana, udongo ni laini na plastiki, inaweza kupewa sura tofauti. Hata hivyo, kwa matokeo, tunapata vase nzuri, imara kwa asili. Na ndivyo tulivyotaka. Mabadiliko sawa ya taratibu katika ufahamu yanazingatiwa wakati wa kujitegemea hypnosis.

Hatua ya 1 - upeo wa kupumzika kwa misuli. Kuanza, vidole vinajumuishwa katika mchakato. Kisha tunakwenda juu na juu, kupumzika maeneo ya "clamps" za mara kwa mara - shingo na uso. Jihakikishie kila mara kuwa sehemu za mwili wako zinakuwa nzito na kujazwa na joto la kupendeza. Kwa mfano: "Ninahisi kukimbilia kwa joto katika mkono wangu wa kushoto", "vidole vyangu vimepumzika", nk. Katika jaribio la kwanza, si mara zote inawezekana kufikia utulivu kamili. Kila kitu kitakuja na wakati.
Hatua ya 2 - self-hypnosis, wakati mchanganyiko maalum wa maneno (formula) hutamkwa kuunda mitazamo.

Jinsi mafunzo ya kiotomatiki yanafanywa

Unyogovu sio dalili pekee ya mafunzo ya kiotomatiki. Wakati mwingine ni muhimu sana katika hali fulani za maisha, wakati ni muhimu kurejesha tena kwa matumaini na kuongeza ari. Mwanamke, kwa mfano, anaweza kuinua kujistahi kwake ikiwa anaanza kila siku na pongezi kwa mpendwa wake. Mafunzo ya kiotomatiki husaidia kupigana na uraibu mbaya na kutoka kwa unyogovu. Pia ana uwezo wa "kuchochea" michakato ya kuzaliwa upya.

Self-hypnosis ni mtazamo chanya pekee. Hali ya lazima: haipaswi kuwa na chembe "sio". Kwa mfano, unaweza kusema "mimi ni mzima" badala ya "Mimi si mgonjwa."

Kupumzika

Autotraining husaidia mtu kudhibiti hisia zake. Na hata katika hali mbaya, kubaki utulivu na usawa. Na ikiwa, baada ya "kuruka" ijayo unawaka na hamu ya kumnyonga bosi wako mara moja, unapaswa kusema tu: "Acha!".

Wataalamu wengi wanaamini kuwa mafunzo ya kiotomatiki ni sehemu muhimu ya matibabu magumu ya unyogovu.

depressiya-nevroz.ru

Mafunzo ya kiotomatiki kwa shambulio la hofu

Hivi majuzi, mteja aliuliza swali: "Nilisoma juu ya mafunzo ya kiotomatiki, je, inasaidia na mashambulizi ya hofu? Inawezekana kuondoa shambulio la hofu na mafunzo ya kiotomatiki? Mazungumzo yetu yamefafanua mengi, na nina hakika yatakuwa na manufaa kwa kila mtu ambaye anatafuta njia za kuondokana na ugonjwa wa hofu, agoraphobia.

Je, mafunzo ya kiotomatiki yanaonyeshwa kwa mashambulizi ya hofu?

Ugonjwa wa hofu sio ugonjwa. Psyche sio tayari kila wakati kwa mafadhaiko, na kisha ubongo, kama ilivyokuwa, unakuokoa, kuzuia kundi zima la mhemko, mawazo, hisia yenyewe, kisha kutupa kile kilichokusanywa kwa njia ya dalili za VVD, au zaidi. kwa usahihi, mashambulizi ya hofu. Kwa usumbufu huo wa mfumo wa neva, mwili ni daima katika hali ya mvutano. Mwili uko macho wakati wa hatari. Misuli iko katika hali nzuri, kichwa kinafanya kazi kwa bidii, kiwango cha adrenaline kinapitia paa.

Utafutaji huanza jinsi ya kukabiliana na hili. Na hapa mawazo ya kwanza ni kuchukua aina fulani ya dawa za sedative. Hivi ndivyo madaktari wanavyoshauri. Lakini mashambulizi yanaendelea...

Baada ya muda fulani, mtu anajifunza kwa namna fulani juu ya kuwepo kwa mafunzo ya autogenic (au mafunzo ya auto) na uwezekano wa kuitumia kutibu mashambulizi ya hofu. Bila shaka, mafunzo ya kiotomatiki ni jambo la ajabu. Baada ya yote, shukrani kwake, unafundisha ujuzi mapema - kudhibiti mfumo wako wa neva, kudhibiti hisia zako. Na hii ni muhimu sana kwa kusimamia hali yako ya akili, na kwa hiyo, kwa kupambana na mashambulizi ya hofu.

Nini kitatokea katika kichwa changu ikiwa nitaanza kutumia mafunzo ya kiotomatiki kwa mashambulizi ya hofu? Ni nini hasa?

Baada ya mashambulizi ya hofu, au kati ya mashambulizi, mafunzo ya auto hufanya kazi ya kutuliza, kwa upande mmoja, athari ya kupumzika imeanzishwa, na athari ya kujitegemea hypnosis kwa upande mwingine. Hiyo ni, unapata ujuzi wa kupumzika na utulivu, kujifunza nyumbani, na kisha uitumie wakati hitaji linatokea. Lakini kupumzika peke yake haitoshi. Unahitaji kuupa ubongo amri ya kutuliza.

Lakini wakati mhemko unapanda, kupata amri kama hizo kwenye fahamu sio rahisi, kwa sababu ubongo uliosisimka unatafuta njia za kuzuia hatari ya kufikiria. Kwa maneno mengine, ikiwa unajiambia: "Tulia," basi haitafanya kazi, kwa sababu. mahali fulani kwa kina, bila fahamu, ubongo unaamini kuwa uko hatarini. Hasa ikiwa tayari umepata mashambulizi kadhaa ya hofu na kushinda hofu na udhibiti umekuwa msingi wa maisha.

Lakini hapa ndio kinachovutia! Wakati wa kufanya mazoezi maalum ya mafunzo ya kiotomatiki, upinzani wa fahamu huondolewa, ambayo inasimama katika njia ya uponyaji kutokana na mashambulizi ya hofu. Wale. unaingia kwenye mtazamo mdogo hadi wa wastani, ambapo mitazamo chanya "Nina utulivu," "kila kitu ni sawa," nk. kuwa na nafasi ya kufikia fahamu ndogo.

Kumtazama mtu katika hali ya maono, haiwezekani kuelewa ikiwa yuko macho, anafikiria juu ya mambo muhimu, au amelala.

Baada ya kupata mafunzo ya autogenic kwa shida ya hofu, utaweza:

ondoa mafadhaiko yasiyo ya lazima;
kupata rasilimali za ndani;
kuandaa psyche kwa matatizo iwezekanavyo;
kudhibiti hisia zako (ikiwa ni pamoja na wakati wa mashambulizi ya hofu);
jipe moyo kwa kila kitu unachohitaji ili kurekebisha hali.

Hali ya maono kwa ujumla ni muhimu yenyewe. Kwa hiari, maono hutokea kwa mtu yeyote kila baada ya saa moja na nusu hadi mbili, wakati ubongo, kama ilivyo, "huweka" taarifa zote zilizopokelewa kwenye masanduku. Unaweza kugundua athari kama hizo ikiwa unafikiria juu yake na haukugundua jinsi wakati ulivyopita. Na unafuu unakuja, kama mzigo kutoka kwa mabega yako. Ni katika maono kwamba athari kwenye fahamu ndogo ya maneno ya amri hufanyika. Hapo ndipo tabia ya “tulia” itafanya kazi.

Je, mafunzo ya kiotomatiki yanafaa kwa kiasi gani kwa mashambulizi ya hofu?

Mashambulizi ya hofu, pamoja na utambuzi wa VVD, ni ishara kwamba sio kila kitu kinafaa katika maisha. Ugonjwa wa hofu yenyewe ni aina ya mlinganisho, onyesho la shida za maisha na usumbufu katika utendaji wa mfumo wa neva wa uhuru. Kwa kuongezea, wapi, katika viungo gani mfumo wa neva wenye huruma "hupiga", kama vile malalamiko ya mtu. Hapa ndipo dalili za palpitations, shinikizo la damu, kutetemeka kwa mikono na kadhalika.

Watu kama hao wana hitaji kubwa la upangaji upya wa ndani. Ili kuzoea dhiki, fanya maamuzi haraka. Ikiwa unafanya mara kwa mara mafunzo ya kiotomatiki kwa shida ya hofu, kuna ufunguaji wa taratibu wa vikwazo vya kisaikolojia. Psyche, ikipewa umakini wa kutosha, huanza kujiponya yenyewe:

Kupumzika hupunguza msukumo wa mfumo wa neva wenye huruma;
Kupata ufikiaji wa rasilimali zako ni kuwezesha;
Amri na mipangilio hubadilisha tabia.

Mara baada ya kupata utulivu wakati wa mafunzo ya kiotomatiki ni uzoefu muhimu. Anakumbukwa. Baadaye, unaiondoa kwenye kumbukumbu, na reflex inabaki. Nilijifunza kuendesha baiskeli nikiwa mtoto, na baada ya miaka mingi unaketi na kuendesha.

Ni nini bora kutumia kwa mashambulizi ya hofu: mafunzo ya kiotomatiki au vikao vya hypnosis? Tofauti yao ni nini?

Mafunzo ya kiotomatiki ni SELF-hypnosis. Katika hypnosis, mwanasaikolojia hufanya kazi na wewe. Yeye hufanya iwe rahisi kwako kuingia kwenye maono, anakuja na mpango wa matibabu kwa ujumla, na pia kwa kikao hiki. Ni yeye anayepata maneno ya kufikia ufahamu wako. Kwa wazi, wakati wa mafunzo ya autogenic, unafanya haya yote mwenyewe.

Kwa hivyo, mafunzo ya kiotomatiki ni ngumu zaidi kuliko kikao cha hypnosis - kwa sababu lazima uwe katika jukumu la hypnologist na mteja kwa wakati mmoja. Walakini, hata ukichagua hypnotherapy PEKEE, haitakuwa na ufanisi ikiwa hautajifunza kujidhibiti mwenyewe, na, kwa hivyo, kujidhibiti kwa hali yako ya kihemko na ya mwili. Mtaalamu mzuri wa hypnotherapist atakwenda nje ya njia yake kukufundisha kujitegemea hypnosis, hasa AT.

Hypnosis inafanywa wakati wa kikao, na mafunzo ya kiotomatiki yanafaa zaidi - unaifanya inapokufaa, hata usiku wa PA, na uamua muda wa kikao mwenyewe.

Je, kujizoeza ni salama?

Ni lini na jinsi gani mafunzo ya kiotomatiki yanapaswa kutumika kwa mizozo ya hofu?

Pozi maarufu la "coachman ameketi kwenye droshky" ni sawa kwa kufanya AT ofisini. Nyumbani, unaweza kulala kwa raha zaidi

Mafunzo ya Autogenic yanaweza kufanywa wakati wowote na kwa muda mrefu kama unavyopenda. Kwa uvumilivu wa kutosha, tabia hutengenezwa ili kudhibiti hisia, tabia, hisia. Kadiri unavyofanya mazoezi, ndivyo ustadi unavyoboresha. Baada ya wiki kadhaa, utaweza kugundua jinsi umekuwa na wasiwasi mdogo. Na hii tayari ni hatua kubwa kuelekea kutatua tatizo.

Ikiwa usingizi umeongezwa kwa mashambulizi ya hofu, fanya mafunzo ya kiotomatiki kabla ya kulala. Kulala basi itakuwa kina, hata. Na unaweza kulia wakati wa chakula cha mchana, alasiri. Na kupona na kufaidika.

Ili kufanya mafunzo ya kiotomatiki, ni bora kulala chini. Ikiwezekana, pata starehe kwenye kiti. Kuwa na mahali pa kuweka kichwa chako, weka mikono yako. Nyosha miguu yako moja kwa moja mbele yako. Unaweza kufunga macho yako.

Autotraining kwa PA - hatua kwa hatua maelekezo

Kwa kupumzika misuli yako, unazingatia mawazo yako juu ya hisia fulani. Hii inasababisha hali sawa na hypnosis. Na kisha hutamka vifungu vya amri vilivyo na mabadiliko ya kujiamini, utulivu. Hiki ndicho kiini cha AT.

Kwa hivyo, awamu zifuatazo za mafunzo ya autogenic zinaweza kutofautishwa:

Kupumzika.
Mapendekezo Maalum. Wanaweza kuwa moja kwa moja - kwa namna ya maandishi, na yasiyo ya moja kwa moja - mapendekezo na picha, hadithi.
Rudi.

1. Kupumzika.

Unasema (kwa nafsi yako):

Niko tayari kupumzika. Kupumzika polepole huanza. Ninahisi wepesi na utulivu ukinijaa. Mwili wangu hauna uzito na umetulia. Ninaweza kuhisi joto likinifunika kwa furaha.

Ninaweza kuhisi misuli ya mguu wangu wa kulia ikilegea. Pumzika miguu, kisha mguu wa chini, misuli ya paja. Mguu wa kulia ni mzito. Sasa misuli ya mguu wa kushoto kupumzika. Kupumzika polepole hupitia misuli ya mguu, kisha mapaja, na huenda kwenye mguu wa chini. Mguu wa kushoto ni mzito. Ninahisi joto. Nimetulia kabisa.

Sasa ninaweza kuhisi misuli ya mkono wangu wa kulia ikipata joto polepole. Joto na uzito hupita kutoka kwa mkono hadi kwenye forearm, kisha kwa bega. Sasa kupumzika huenda kwa mkono wa kushoto. Joto huhamia kutoka kwa mkono hadi kwa mkono, kisha kwa bega. Mikono yangu haina mwendo na nzito. Ninahisi utulivu.

Sasa misuli ya tumbo hupumzika. Kisha nyuma. Shingo imetulia.

Ninahisi joto na wepesi vikinizunguka. Ninahisi vizuri na utulivu. Mwili wangu unapumzika. Ninahisi kujazwa na nguvu na nishati.

2. Mapendekezo ya mipangilio muhimu, wakumbuke mapema.

“Sasa najisemea. Najitazama kwa nje. Ni wakati wa mimi kupiga barabara. Sijui ni nini kinaningoja zaidi ya kizingiti. Sijui nitakabiliana na nini. Lakini najua kuwa imani ndani yangu, katika msingi wangu wa ndani itanisaidia na kuleta mafanikio. Kuna kitu bado kinanisumbua, lakini najua wasiwasi ni ukungu. Na ukungu huu husababisha hofu. Ninajitazama na kuona ukungu wa wasiwasi usoni mwangu. Na sasa ninaondoa wasiwasi huu kutoka kwa uso wangu. Ninafukuza ukungu, na kupata kujiamini. Ninahisi kiini changu cha ndani. Ninanyoosha mgongo wangu, kunyoosha mabega yangu, na kwa njia hii ninafukuza mabaki ya wasiwasi. Naona kichwa changu kinapanda juu. Na ninaona sura yangu ya ujasiri na utulivu. (Tua kidogo) Mwili na akili yangu viko katika maelewano, vinasaidiana. Sasa ninahisi jinsi amani imenijaa kila mahali. Niko tayari kwa ugumu wowote. Na sasa ni wakati wa mimi kuendelea.

3. Rudia

Ninajikuta nimepumzika, nimejaa nguvu. Nina hamu ya kufanya kila kitu ninachofikiria. Ninarudi hapa, mahali hapa nilipo sasa.

Hatua kwa hatua ninahisi vidole, mikono. Wanaweza kusonga. Misuli ya mikono inasisimka. Ninakunja ngumi na kuhisi nguvu za kupendeza mikononi mwangu.

Sasa ninakaza miguu yangu. Ninahisi uimara katika miguu yangu. Nyuma inainama juu. Nishati hutembea katika mwili wangu wote. Sasa ninahisi kila misuli ya uso, midomo. Wanaweza kusonga. Ninashusha pumzi ndefu na kuishikilia kwa sekunde kadhaa. Kisha mimi hupumua kupitia mdomo wangu. Na wakati huo huo mimi hupunguza ngumi na kufungua macho yangu. Nilirudi. Katika mwili wangu furaha na amani ya ndani. Ninaweza kufanya kila kitu.

Unaweza kutumia mafunzo haya ya kiotomatiki. Au ingiza amri zako, mipangilio na maneno ambayo yanakufaa wewe pekee. Unaweza kujifunza zaidi kuhusu mbinu za mafunzo ya kiotomatiki kutoka kwa vitabu. Mapendekezo yetu: soma brosha "Mafunzo ya Autogenic kwako" na A. Petrov.

Badala ya hitimisho

Ikiwa unaamua kupigana na PA auto-mafunzo, itatoa matokeo mazuri. Walakini, hii itafanya kazi ikiwa kiwango cha ukali wa shida sio kubwa sana. Katika hali mbaya zaidi, au ikiwa hauoni uboreshaji wa ustawi ndani ya wiki 1-2 za AT, mtaalamu wa kisaikolojia anapaswa kushauriana kwa ajili ya matibabu ya mashambulizi ya hofu. Safari ya kusisimua inakungoja kwenye njia ya kujitambua na uponyaji.

Maarufu kuhusu unyogovu

Autotraining kwa unyogovu ni chombo cha ufanisi

Mafunzo ya kiotomatiki kwa unyogovu ni msaada mkubwa katika matibabu ya unyogovu. Mafunzo ya kiotomatiki katika sayansi huitwa kujidhibiti kiakili au kuweka msimbo wa kisaikolojia wa mtu. Katika mchakato wa mafunzo ya kiotomatiki au mafunzo ya autogenic, mtu huingia katika hali ambayo iko karibu na maono, wakati mabadiliko yanatokea katika ufahamu. Akizungumza kwa maneno ya hisabati, katika hali hii ya mabadiliko ya akili ya ufahamu, mitazamo fulani huletwa ndani yake.

Mchakato wa mafunzo ya autogenic yenyewe inaweza kulinganishwa na picha inayohusishwa na kuwekewa kwa lami safi. Hali ya kawaida ya lami ni nyenzo imara (tunaichukua kama hali ya kawaida ya fahamu), lakini kwa kuwa moto inapowekwa, lami iko katika hali ya mushy ambayo inaweza kubadilika (mabadiliko ya hali ya fahamu). Katika hali hii, unaweza kuacha athari kwenye lami, au kuweka muundo kutoka kwa kokoto (hii inaweza kulinganishwa na kuingiza uundaji muhimu wa kisaikolojia). Baada ya muda, lami itakuwa ngumu, lakini ufuatiliaji na muundo utabaki juu yake, kama ilivyokuwa mwanzoni mwa jaribio letu (matokeo ya mafunzo ya kiotomatiki). Ulinganisho huu hukuruhusu kuelewa vyema mchakato wa mafunzo ya kiotomatiki. Pia hukuruhusu kujua mafunzo ya kiotomatiki ya kurekodi video ya unyogovu kwenye kaseti au CD.

Hatua za kujitegemea hypnosis

Unaweza kufikia haraka kupumzika ikiwa utaanza kutoka kwa vidole, na hatua kwa hatua hupanda kichwa. Katika kesi hiyo, tahadhari zaidi inapaswa kulipwa kwa misuli ya shingo na uso, kwani sehemu hizi za mwili zinakabiliwa na clamps. Katika mchakato wa kupumzika, unahitaji kujihamasisha mwenyewe na fomula rahisi ambazo ufahamu wetu hujibu haraka. Jaribu kujipendekeza kuwa mwili unakuwa mzito zaidi, kwamba unapata joto, na utahisi yote. Kupumzika kunaweza kufanywa takriban na uundaji kama huu: "Mkono wangu wa kulia unakuwa mzito. Sasa mkono wa kushoto ni mzito. Mikono yangu yote miwili ikawa mizito na kulegea. Ninahisi joto katika mkono wangu wa kulia…” nk. Unaweza kusikiliza mafunzo ya kiotomatiki ya unyogovu katika rekodi kwenye kaseti ya sauti. Labda mapumziko ya juu mwanzoni mwa madarasa hayatakuja, lakini mafunzo ya mara kwa mara yatakusaidia kufikia matokeo mazuri.

Wakati umeweza kufikia utulivu kamili wa misuli, unaweza kuendelea na mapendekezo. Unapotamka fomula za maneno, lazima utumie maneno bila chembe "si". Kwa mfano, badala ya maneno "Mimi si mgonjwa", "nina afya", nk inapaswa kusikika. Mitazamo chanya inapaswa kusemwa polepole, kwa utulivu na kwa sauti ya ujasiri. Dhidi ya unyogovu, unahitaji kutumia fomula za yaliyomo: "Ninafuata kwa furaha, nishati ya ubunifu", "Nimezidiwa na furaha, kujiamini", "Nataka na nina fursa ya kufanikisha kazi hiyo." Ni bora kupakua mafunzo ya kiotomatiki kwa unyogovu kwenye media ya video au sauti na kuyatumia katika mchakato wa mafunzo.

Autotraining ili kutuliza mfumo wa neva

by Inesa 19.03.2018 3 maoni

Kwa hivyo, ulihisi au kugundua kuwa unahitaji KUTULIA.

Anza na chaguzi misaada ya haraka na rahisi(hii itatayarisha, ikiwa ni lazima, kwa utulivu mrefu na wa kina):

Hesabu hadi 10(ikiwezekana kwa macho yaliyofungwa). Unaweza pia kuhesabu nyuma.

Hebu fikiria picha inayokutuliza. Inaweza kuwa mtu mpendwa kwako, mtoto, mnyama mzuri, mahali pa utulivu na utulivu. Chaguzi sio mdogo.

Unyogovu ni kuona ulimwengu katika tani za kijivu, na ulimwengu yenyewe sio mzuri au mbaya. Tunapaswa kuipamba. Mafunzo ya kiotomatiki husaidia kupamba ulimwengu kwa rangi angavu za furaha kwa usaidizi wa hypnosis ya mitazamo chanya ya maisha.

Kwa kuzingatia kwamba wakati wa uchovu wa neva, roho ya chini, dhiki, njia pekee ya nje ni kubadili maono yako ya ulimwengu, mafunzo ya kiotomatiki inachukuliwa kuwa mojawapo ya tiba bora za unyogovu, zaidi ya hayo, mtu anaweza kufahamu mbinu hii mwenyewe na kufanya mazoezi, kuboresha. , maisha yake yote.

Kuna ulinganisho mzuri sana wa ufahamu wako chini ya ushawishi wa mafunzo ya kiotomatiki na udhibiti wa hisia. Fikiria kwamba lami inawekwa kwenye yadi. Lami asili ni ngumu, hata hivyo, sasa ni moto na laini. Unaweza kuacha alama ya miguu ndani yake, unaweza kuweka muundo na kokoto. Jambo hilo hilo hufanyika kwa ufahamu wako wakati wa awamu mbili za mafunzo:

Awamu ya kwanza ni mafunzo ya kiotomatiki kwa kupumzika. Akili yako inakuwa laini na inayokubali mabadiliko.
Awamu ya pili ni self-hypnosis. Unaweka muundo kwenye lami, ambayo baadaye itakuwa ngumu. Katika mazoezi, inaonekana kama kutamka fomula maalum za mafunzo ya kiotomatiki ambazo ubongo wako hutambua kama mipangilio.

Kufanya mafunzo ya kiotomatiki

Mafunzo ya kiotomatiki yanaweza kuwa muhimu sio tu wakati wa unyogovu na shida mbali mbali za kiakili, inatumika pia katika maisha ya kila siku ya kila mmoja wetu kuinua ari, furaha, na matumaini. Kwa mfano, mafunzo ya kiotomatiki yenye manufaa zaidi kwa wanawake ni kujipongeza kila siku. Vitu kama hivyo huongeza kujistahi, kuvutia, ujinsia. Pia, mafunzo ya kiotomatiki yanaweza kutumika kufufua, au kujiondoa tabia mbaya.

Sehemu muhimu ya mafunzo ya kiotomatiki ni mitazamo chanya. Wanapaswa kuwa mfupi na wazi sana, bila "si" chembe. Kwa mfano: badala ya kusema "mimi si mgonjwa", unapaswa kusema "mimi ni mzima".

Lakini, kwanza kabisa, mafunzo ya kiotomatiki yanaathiri utulivu na usawa. Kwa mfano, ikiwa unajikuta katika hali ya shida ambapo unataka tu kuuma koo la interlocutor yako kwa hasira, unaweza kujiambia "Futa!" au "Kata simu!"

Mafunzo ya kiotomatiki hufanywa katika hali ya utulivu wa akili na mwili. Mazoezi huanza kwa kujiambia: "Nimepumzika", kisha kutoka kwa vidole hadi juu ya kichwa chako, pumzika sehemu moja ya mwili - "vidole vyangu vimepumzika" (na kujisikia kupumzika mara moja), "miguu yangu imetulia." nimepumzika”, “ndama wangu wamepumzika” nk.

Autotraining - matibabu ya kibinafsi kwa unyogovu

Maalum ya matibabu

Kanuni ya matibabu kama haya ya hypnotic inategemea matamshi ya kurudia ya misemo fulani - mtazamo wa kisaikolojia, ambao baadaye michakato ya mawazo itatii.

Sheria za kufanya mafunzo ya kiotomatiki

Mbinu ya classic ya Schulz

Mafunzo ya kiotomatiki kulingana na njia ya Schultz ni pamoja na hatua 2:

Mafunzo ya kiotomatiki kwa unyogovu

Dunia yenyewe haina upande wowote. Kila mtu anachagua rangi ili kuipaka. Jinsi ya kujifunza kuchagua rangi ya jua, furaha, maisha? Jinsi ya kupaka rangi picha iliyopo ya ulimwengu katika rangi za giza? Mwisho unaitwa unyogovu.

Self-hypnosis.

Mafunzo ya kiotomatiki yanakuja kuwaokoa - mchakato wa kuchora picha yako mwenyewe ya maisha kupitia hypnosis ya kibinafsi.

Mafunzo ya kiotomatiki katika miduara ya kisayansi inaitwa kujidhibiti kiakili - utunzi wa kisaikolojia wa utu. Kuna mchakato wa mafunzo ya kiotomatiki au mafunzo ya autogenic kwa kuzamishwa katika hali maalum karibu na trance, kwa sababu ambayo mabadiliko katika hali ya ufahamu hufanyika. Kinyume na msingi wa mabadiliko ya kiakili katika ufahamu, mipangilio muhimu huletwa. Mchakato wa mafunzo ya autogenic unalinganishwa na picha kama hiyo ya kila siku: lami safi imewekwa kwenye uwanja wako. Ni, kwa asili, inapaswa kuwa imara (hali ya kawaida ya fahamu), lakini wakati iko katika hali ya mushy, kwa kuwa imewekwa katika fomu ya moto, yaani, inabadilishwa (hali iliyobadilishwa ya fahamu). Kwa wakati huu, unaweza kuacha alama kwenye lami, kuweka muundo wa kokoto (mchakato wa kuingiza fomula muhimu za kisaikolojia), wakati lami inakuwa ngumu, itaweka alama na muundo katika hali isiyobadilika (matokeo yake). ya mafunzo ya kiotomatiki). Shukrani kwa mlinganisho huu, unaweza kuelewa vizuri mchakato wa mafunzo ya kiotomatiki.

Hatua mbili za kujitegemea hypnosis.

Katika mafunzo ya kiotomatiki kwa unyogovu, hatua mbili zinaweza kutofautishwa: kupumzika kwa misuli na uingizaji wa mipangilio muhimu.

Hatua ya kwanza:

Kupumzika kwa misuli inapaswa kuanza na kupumzika kwa vidole, kupanda kwa kichwa. Kulipa kipaumbele maalum kwa shingo na misuli ya uso. Ni katika sehemu hizi kwamba clamping hutokea. Pendekeza mwenyewe kwamba mwili wako unazidi kuwa mzito, unakuwa joto. Kwa mfano: “Mkono wangu wa kulia unazidi kuwa mzito. Mkono wangu wa kushoto unazidi kuwa mzito. Mikono yangu ni mizito na imelegea. Ninahisi joto katika mkono wangu wa kulia…” nk. Ni wazi kwamba mara ya kwanza hutaweza kupumzika iwezekanavyo, lakini kwa mafunzo ya mara kwa mara utafikia matokeo muhimu.

Awamu ya pili:

Baada ya kufikia utulivu wa misuli, unaweza kuendelea na mapendekezo. Unapotamka fomula za maneno, tumia maneno bila chembe ya "sio" (badilisha "Si mgonjwa" na "Nina afya"). Ongea mitazamo chanya polepole, kwa sauti ya utulivu, yenye ujasiri. Kwa unyogovu, tumia kanuni zifuatazo: "Nilijiweka kwa furaha, nishati ya ubunifu", "Furaha, kujiamini huingiza ndani yangu", "Nina hamu na uwezo wa kufikia malengo yangu."

Autotraining kwa unyogovu, kulingana na madaktari wengi, inaweza kuboresha kwa kiasi kikubwa hali hiyo.

Mafunzo ya kiotomatiki kwa unyogovu

MIFUMO YA KUPUNGUA NA KUZUIA Msongo wa mawazo