Jinsi ya kufanya mwili wa misaada nyumbani. Kuinua dumbbells kwa kidevu. Mazoezi ya mwili wa misaada

Katika mchakato wa kuunda utulivu mzuri wa misuli, uvumilivu, nguvu, nguvu, ujuzi wa wanariadha wa kawaida na kuwazuia katika mazoezi yao wana jukumu kubwa. Wanariadha wa mwanzo mara nyingi huzingatia mwelekeo mmoja tu wa mafunzo - mazoezi ya nguvu, cardio au lishe sahihi, lakini kufikia matokeo yaliyohitajika, mbinu jumuishi inahitajika. Ikiwa masaa mengi ya mafunzo katika mazoezi hayaleta athari inayotaka, basi ukweli huu ni ushahidi wa ufanisi wa programu. Jinsi ya kusukuma misuli ya misaada nyumbani kwa muda mfupi zaidi? Ni mazoezi gani hufanya kazi vizuri zaidi?

Jinsi ya kufikia misuli ya misaada?

Wanariadha wengi ambao hutembelea mazoezi mara kwa mara hujitahidi sio tu kujenga misa ya misuli, lakini pia kufikia utulivu mzuri wa mwili. Kuonekana kufaa, nguvu na kusukuma ni motisha kuu ya mazoezi makali. Wanariadha wengi wa novice huanza madarasa yao kwenye gym kwa kujaribu seti mbalimbali za mazoezi, virutubisho vya chakula, na chakula. Walakini, wanaoanza ambao hawajui chochote juu ya ujenzi wa mwili wa kitaalam wanaweza kujaribu maelfu ya njia na mbinu, lakini kamwe kufikia lengo lao la kupendeza. Tutafunua siri 3 za kupata unafuu uliotamkwa ambao utakuruhusu kufikia mafanikio 100%.

Kufanya kazi kwenye simulators hakuwezi kukuhakikishia matokeo ya juu katika kusukuma misuli. Seti ya mazoezi ya michezo nyumbani bila vifaa vya kitaaluma, na mbinu sahihi, inaweza kukuletea faida zaidi. Ili kufikia ndoto iliyopendekezwa, ni muhimu kukumbuka lishe, kupata mazoezi ya hali ya juu kutoka kwa mazoezi ya mazoezi ya viungo.

3 "nyangumi" katika kufikia unafuu mzuri

Kufanya kazi na uzito wako mwenyewe. Ikiwa huna fursa ya kwenda kwenye mazoezi mara kwa mara, mazoezi ya uzito wa mwili ni mbadala nzuri. Hizi ni pamoja na squats, push-ups, kuvuta-ups, tilts, lunges. Ili kupata misa ya misuli, unahitaji kufanya mazoezi angalau mara 3 kwa wiki. Kati ya mazoezi, lazima kuwe na mapumziko, ambayo inahitajika.
Zoezi la usawa wa kuchoma mafuta. Aerobics ya kina au kukimbia itawawezesha kujiondoa paundi za ziada haraka iwezekanavyo, kutoa mafunzo kwa mifumo ya moyo na mishipa na kupumua, na kuongeza kiwango cha uvumilivu. Fanya Cardio kuchoma mafuta mara 3-5 kwa wiki. Njia mbadala ya aerobics itakuwa kuendesha baiskeli au kutembea kwa mwendo wa haraka. Ni muhimu kukumbuka kuwa kutembea kunakuwezesha kufanya kazi na mafuta ya mwili, na kukimbia. Mizigo ya Cardio husaidia kuboresha michakato ya metabolic katika mwili.
. Chakula cha kila siku kinapaswa kugawanywa katika milo 5-6. Lishe ya sehemu katika sehemu ndogo hukuruhusu kuanza mchakato wa metabolic, inaboresha digestion, na "blunts" hisia ya njaa.

Kula kalori nyingi kunaweza kusababisha kuongezeka kwa mafuta, na kula nishati kidogo kuliko mahitaji ya mwili wako kunaweza kuchoma misa ya misuli.
Fuata lishe ya protini-wanga.
Kabla ya mafunzo, unahitaji kula chakula kidogo cha protini-wanga ili kusambaza mwili kwa nishati ambayo itahitajika kwa shughuli za kimwili zinazoja.
Dumisha maisha ya vitendo siku nzima.

Jinsi ya kusukuma misuli ya misaada bila kwenda kwenye mazoezi: njia 6

Ikiwa unaamua kujenga mwili wa misuli, basi ni muhimu kukumbuka kuwa lengo hili linahitaji nguvu, nidhamu binafsi, kuzingatia lishe na mapendekezo ya mazoezi. Programu ya mazoezi ya nyumbani itakusaidia kufikia matokeo kwa muda mfupi iwezekanavyo.

Push-ups inakuwezesha kuamsha vikundi vingi vya misuli, kujenga misuli na kuchoma mafuta. Fanya zoezi hili kila siku. Idadi ya marudio inapaswa kuendana na kiwango chako cha siha.
Kamba ya kuruka inakuwezesha kuchoma mafuta na kuunda mzigo wa cardio kwenye mwili. Zoezi hili hauhitaji nafasi nyingi za bure, hivyo inaweza kufanywa mahali popote - nyumbani, katika karakana, nchini.
Kuvuta-ups kuendeleza biceps na misuli ya nyuma. Mchanganyiko wa kukamata tofauti itawawezesha kutumia vikundi kadhaa vya misuli.
Mafunzo ya nguvu yataweka misuli yako toned na kujenga misuli molekuli. Ili kufikia matokeo mazuri, inatosha kufanya dumbbell au barbell kuinua mara 3-4 kwa wiki.
Zoezi "baiskeli" linahusisha karibu vikundi vyote vya misuli na ina athari ya kuimarisha kwa ujumla kwa mwili.

Nyakati za kukata tamaa zinahitaji hatua za kukata tamaa. Ikiwa unahitaji kupoteza uzito haraka, tutakuambia jinsi ya kufanya mwili uliochongwa nyumbani au kwa kufanya mazoezi kwenye mazoezi. Hii ni mbali na kutembea kwenye bustani, lakini ukijaribu, matokeo hayatakuwa ya muda mrefu kuja.

Wakati mwingine bahati hugonga mlangoni na unachotakiwa kufanya ni kusasisha wasifu wako au kupata pesa. Na wakati mwingine kitu pekee kinachohitajika kwako ni kuonekana mzuri na unahitaji haraka kufanya misuli iwe ya utulivu. Ikiwa mwili wako hauko tayari kwa upigaji picha, likizo ya ufukweni, au karamu ya bwawa huko Vegas, utafanya nini? Ungependa kughairi kila kitu? Je, unaweza kufikiria kisingizio fulani cha ujinga? Au utaenda kujisikia vibaya?

Tunajua njia nyingine. Kuwa na mpango mzuri nyuma yako na hamu ya kufanya kazi, unaweza kufikia misaada ya misuli, kuwa kavu na inafaa, na muhimu zaidi, usikose tukio moja.

Sitoi dhamana yoyote. Yote inategemea wewe. Ninataka kuleta uwazi, sio kutoa matumaini ya uwongo. Usitarajia cubes zilizoainishwa vizuri katika wiki 2 ikiwa una mafuta ya mwili au uzito wako hauwezi kuhimili hata kundi la watu wanne hawawezi kukuinua. Lakini ikiwa unataka kujiweka kwa utaratibu baada ya kunywa bia nyingi na kula pizza, wakati umesimama kwenye nuru sahihi, unaona vyombo vya habari vya fuzzy, basi kadi zote ziko mikononi mwako na unaweza haraka kufanya mwili wa misaada.

Idadi ya kalori zilizochomwa inategemea ukubwa wa mazoezi yako na uzito wako wa sasa. Mtu mwenye uzito wa kilo 115 atapoteza zaidi ya mtu mwenye uzito wa kilo 75. Lakini wote wawili watapoteza takriban kiasi sawa cha mafuta kwa kiwango cha wastani cha kimetaboliki. Ikiwa una kimetaboliki ya haraka na hauna mwelekeo wa kuwa overweight, basi una kila nafasi ya kupoteza uzito zaidi. Ikiwa unapata uzito haraka, basi itachukua muda mrefu kuichoma na kufanya unafuu wa misuli, unahitaji muda zaidi au mazoezi makali zaidi.

TRIAD KUTOKA 3000 Kcal

Utatu huu unapendekeza yafuatayo:

Kufanya seti ya mazoezi na kuingizwa kwa mafunzo ya Cardio au bila hiyo.
Kufanya mazoezi ya nguvu bila kuongeza au kupunguza kiasi cha kazi, au kufanya mazoezi ya nguvu kwa madhumuni ya kuchoma kalori kwa siku.
Mlo wako mpya utakuwezesha kuchoma kalori 2000 kila siku, huku ukitumia 1750-2000 kcal.
Pamoja nayo, pia hutumia angalau gramu 250 za wanga.
Licha ya upotezaji mkubwa wa kalori, fanya mbio za kila siku za sekunde 60 na sekunde 90-120 za kupumzika katikati. Muda wa jumla wa Workout ni dakika 30-40 na inajumuisha sprints 10-16.

Ikiwa unahisi kuwa programu kama hiyo ya mafunzo haifai kwako, basi haifai kushikamana nayo.

Kanuni ya kwanza ya kupoteza uzito inahusiana sana na upungufu wa kalori. Ili kupoteza uzito, unahitaji kuchoma zaidi kuliko unavyotumia. Labda umesikia kwamba gramu 500 za mafuta zina kalori 3,500. Mpango huo huo umeundwa ili kukusaidia kupoteza kilo 5 katika wiki mbili tu. Ili kufanya hivyo, unahitaji kuunda nakisi ya kalori ya 42,000 kcal katika wiki 2. Idadi ni kubwa, lakini unaweza kuifanikisha kwa kula kalori chache na kufanya Cardio zaidi kuliko unavyoweza kutarajia.

Hebu tuseme kwa sasa unatumia kalori 3,000 kwa siku. Kupunguza nambari hii hadi 2000 itaunda upungufu wa kalori ya kcal 1000 kwa siku, ambayo ni 14000 kcal katika wiki mbili. Kwa kuwa kuna kalori 3,500 kwa 500g, nakisi hii ya kalori itakusaidia kupoteza 1.8kg, ambayo ni theluthi moja ya lengo lako.

Sasa hebu tuongeze Cardio kwenye ratiba yako yenye shughuli nyingi. Unahitaji kufanya Cardio mara mbili kwa siku. Katika Workout moja, unaweza kuchoma 500 kcal. Matokeo yake, tuna upungufu wa kalori ya kila siku ya kcal 1000: hii ni kcal 14,000 au kilo 1.8 ya uzito katika wiki mbili. Na kwa jumla tunapata karibu kilo 3.6 katika wiki mbili.

Kisha tunasonga juu kidogo na kupunguza wanga ili kuchoma kalori nyingine 1,000 kwa siku. Katika mlo wako, utaona kwamba mara moja tu kwa siku utatumia vyakula vya kabohaidreti. Unapaswa kuanza siku zako zisizo za nguvu na wanga. Na siku za mafunzo ya nguvu, unapaswa kutumia wanga kabla ya Workout yako. Mpango wa chakula utakupa protini na mafuta ya kutosha. Utazitumia kwa idadi ambayo itakuruhusu kupunguza uzito katika wiki 2.

Kwa hiyo kile tulicho nacho: funguo tatu, kila moja ambayo itakusaidia kuchoma kcal 14,000, ambayo kwa jumla hutoka kwa kcal 42,000 au kilo 5.4.

Kufuatia utatu huu itakuwa ngumu sana. Mara tu roho yako na nishati zinapoanza kupungua, zingatia mambo mawili: ni wiki mbili tu, na wakati umekwisha, utakuwa na sura ya mwili uliyoota. Daima fikiria juu yake!

Cardio mara mbili

Unaweza kujisikia kuwa kufanya Cardio mara mbili kwa siku ni overkill, bila kutaja ukweli kwamba unafanya Workout ya kwanza kwenye tumbo tupu (tu kikombe cha kahawa kali au vyakula vya kuchomwa mafuta vinaruhusiwa, lakini hakuna chakula kigumu). Utakuwa na nguvu kidogo kwa hivyo utakuwa unafanya mazoezi haya kwa kasi ya chini, lakini hiyo haimaanishi kuwa itakuwa rahisi. Fanya mazoezi kwenye kinu cha kukanyaga, mashine ya kukanyaga, au mashine ya Cardio kwa kasi ambayo itakufanya upumue haraka kuliko kawaida na jasho. Endelea mafunzo kwa dakika 40-60.

Workout ya pili ya Cardio ifuatavyo baada ya Workout ya nguvu, angalau masaa 5-6 baada ya Workout ya kwanza ya Cardio; ikiwezekana baada ya masaa 8-10. Wakati wa Workout ya pili, usinywe chochote isipokuwa maji baridi. Hakuna vinywaji kabla na wakati wa mafunzo, pamoja na BCAAs. Workout ya pili hudumu "tu" dakika 30-40, lakini unapaswa kufanya kazi kwa bidii, ngumu sana. Inaitwa Mafunzo ya Muda wa Kiwango cha Juu kwa sababu.

Pasha joto kwa takribani dakika 3-5, kimbia kwa kasi kwa sekunde 60, kisha pumzika kwa sekunde 90-120 ili kupata pumzi yako kabla ya mbio zinazofuata. Endelea mzunguko huu kwa dakika 30-40. Kwa hivyo kama matokeo ya mazoezi haya ya dakika 30-40, utachoma kalori nyingi kama katika mazoezi ya asubuhi ya dakika 60.

Mara baada ya kumaliza, hakikisha kupumzika kwa dakika 3-5 ili kiwango cha moyo wako hatua kwa hatua kirudi kwa kawaida.

Usijali Ikiwa Utapoteza Misa Fulani ya Misuli

Kila kipengele cha mpango huu wa wiki mbili kitakuwa na changamoto nyingi sana. Unaweza kujaribiwa kutafuta njia fupi ya kuchonga mwili wako na kupunguza uzito katika wiki 2. Unaweza kuanza kujiingiza katika lishe yako, kuruka Cardio, au mazoezi kwa kiwango cha chini. Au utakuwa mbaya na kuamini kuwa unashikamana na lishe, licha ya kula mara kwa mara kwa hofu ya kupoteza misa ya misuli.

Kama mjenzi wa mwili, unatumia wakati wako mwingi kusukuma misuli. Inaeleweka kabisa ikiwa katika wiki hizi mbili unahisi jinsi unavyopoteza misa ya misuli. Lakini ni kuepukika kama unataka kuwa embossed. Ndio, kwa kupungua kwa kasi kwa ulaji wa wanga, misuli yako itaonekana kuwa duni. Lakini hasara kubwa ya misuli ya misuli hutoka kwa kiasi kidogo cha kalori zinazotumiwa na kiasi kikubwa cha mafunzo ya cardio kwa muda mrefu.

Lakini wiki mbili sio muda mrefu. Kwa zaidi ya gramu 1 ya protini kwa gramu 500 za uzani wa mwili, mwili wako utakaa katika hali nzuri. Na wacha tuwe wa kweli: hata ikiwa utapoteza misa ya misuli, bado utaonekana shukrani ya kuvutia zaidi kwa mafuta yaliyochomwa na utulivu wa misuli uliotamkwa.

Katika siku 14 utapoteza kilo 5.4. Na hii inawezekana tu ikiwa utabadilisha hali ya kuchoma mafuta. Kung'oa meno yako, kata wanga, na uinue moyo wako wakati unafanya kazi kwa utulivu kwa wiki 2 tu.

Kwa kuzingatia hali mbaya ya mpango huu, usirudi kwenye mpango wako wa mafunzo hadi ukamilishe huu. Ondoka ndani yake hatua kwa hatua. Anza na Workout moja ya Cardio kwa siku kwa kiwango cha chini (lakini usiikate kabisa). Kisha anza hatua kwa hatua kuongeza ulaji wa mafuta na protini. Ifuatayo, ingiza wanga zaidi kwenye lishe yako. Kuanzia siku hadi siku, jaribu kuzuia kuruka kwa ghafla kwa kalori zinazotumiwa.

Chakula kwa ajili ya misaada

Mfano wa lishe: Cardio - siku 1

Kuamka

Kahawa - 1 kikombe

Chakula cha kwanza:

Yai nyeupe - vipande 10
Oatmeal - 64 g

Chakula cha pili:

Kuku - 226 g
Saladi - 128 g
Mavazi ya saladi - 28 g

Chakula cha tatu:

Nyama ya Uturuki ya kusaga - 226 g
Mchicha (kuchemsha) - 128 g

Chakula cha nne:

Salmoni - 170 g
Asparagus (kuchemsha) - 6 mabua

Mlo wa tano:

Mayai - vipande 3
saladi kubwa

Mfano wa Chakula: Siku ya Nguvu

Kuamka

Kahawa - 1 kikombe

Chakula cha kwanza:

Mayai - vipande 3
Mchicha (kuchemsha) - 128 g

Chakula cha pili:

Kuku - 226 g
Saladi - 128 g
Mavazi ya saladi - 28 g

Chakula cha tatu:

Nyama ya Uturuki ya kusaga - 226 g
Mchicha (kuchemsha) - 128 g

Chakula cha nne:

Kuku - 226 g
Mchele Mweupe - 128 g

Mlo wa tano:

saladi kubwa
Salmoni - 170 g

Ninakushauri kuchagua lishe kwa misaada ya misuli kwa mwanamume na mwanamke katika mchakato wa mafunzo, kwa kuzingatia vigezo vyako na matokeo unayopata. Lakini lishe iliyoelezewa inaweza kutumika kama msingi wa kuanzia. Ikiwa una maswali yoyote, waulize kwenye maoni na uhakikishe kushiriki uzoefu wako.

Salamu kwa wavulana na wasichana wa michezo! Mada ya leo ni utulivu wa misuli yetu. Kuwa mkubwa ni jambo moja. Lakini kuwa mkubwa na mzuri, hiyo ni jambo lingine. Mara nyingi kati ya wale wanaotembelea gyms unaweza kuona wale ambao wana uzito mkubwa wa mwili na nguvu kubwa katika mwili, lakini hawana shapeless. Misuli yao imefichwa chini ya safu kubwa ya mafuta na inaonekana, hebu sema, si nzuri sana.

Katika ujenzi wa mwili, hii haikubaliki. Misuli inapaswa kufafanuliwa kwa uwazi na imbossed - basi itakuwa nzuri na ya kuvutia. Watakuwa aesthetic. Kwa kawaida, tayari unajua haya yote, lakini shida ni kwamba kufikia unafuu wa misuli ni ngumu sana, kama kila kitu katika ujenzi wa mwili, haswa wakati haujui la kufanya.

Vidokezo vifuatavyo vitakusaidia kufikia utulivu wa misuli, kwa sababu ni thamani yake, hasa ikiwa tayari umechoka sana na takwimu yako isiyo na sura. Wacha tuzingatie mambo 2 muhimu katika suala hili muhimu. Lishe yako, na, bila shaka, mafunzo. Fuata vidokezo hivi na utakuwa kavu, umepambwa na mzuri. Utafanya, uta... Tazama!

Lishe

Jambo la kwanza ambalo hakika unahitaji kubadilisha katika lishe yako ya kawaida ni kupunguza ulaji wa wanga, ambayo hutoa mwili wetu na nishati. Kwa upungufu wa vitu hivi, mwili utalazimika kuchoma mafuta ya subcutaneous. Lakini hii inapaswa kufanyika hatua kwa hatua, si kwa ghafla, ili mwili upate kutumika kwa mabadiliko haya.

Kama ilivyo kwa kila kitu, kiasi fulani cha uvumilivu kinahitajika katika lishe. Wiki 2-3 za kwanza hutaona mabadiliko yoyote. Na tu katika wiki 4-5 utaanza kuvuna matunda ya kwanza ya kufunga: mistari ya mwili itakuwa na nguvu zaidi, imbossed na usawa. Kukausha angalau mara moja kwa mwaka pia ni muhimu sana kwa amateur - huondoa shida katika siku zijazo. Baada ya yote, mara tu umeondoa mafuta ya ziada, wakati ujao utalazimika kuchoma tu yale yaliyokusanywa kwa mwaka mmoja tu. Mara baada ya kupitia njia ya chakula, unapata uzoefu mara moja na kwa wote - nini, jinsi gani na kwa nini. Upande wa kupendeza zaidi wa jambo hili ni kwamba kwa kila wakati kukausha yenyewe na fomu ya kilele itatolewa kwa urahisi zaidi na zaidi.

Wakati huo huo unahitaji nenda kwenye lishe ya protini kutoa misuli na vifaa muhimu vya ujenzi na idadi muhimu ya kalori unayohitaji kwa siku.

Kalori hizi zinapaswa kuwa 35-45% kutoka kwa protini, 10-15% kutoka kwa mafuta, na 35-45% kutoka kwa wanga. Lishe yenyewe inapaswa pia kuwa tofauti ...

Sasa unahitaji kula mara nyingi zaidi, lakini kwa sehemu ndogo, ili kudumisha kimetaboliki kwa kiwango sahihi na si kuhifadhi mafuta yasiyo ya lazima katika mwili, kwa sababu basi misaada ya misuli itateseka. Milo haipaswi kuachwa kwa sababu wakati wa upungufu wa virutubisho, mwili wetu hutoa cortisol ya homoni, ambayo huchoma misuli yetu, ikitumia kama mafuta ya mwili. Naam, hakuna mtu anayehitaji!

Kama kwa virutubisho maalum, itakuwa sahihi sana wakati tunajaribu kufikia utulivu wa misuli na ubora - kutumia carnitine. . Kwanza kabisa, L-carnitine inajulikana sana kama nyongeza ya kuchoma mafuta. husafirisha asidi ya mafuta kwa mitochondria, ambapo huvunjwa na kutolewa kwa nishati. Matokeo yake, mafuta ya ziada yanachomwa na wakati huo huo nishati ya ziada huzalishwa ambayo ni muhimu kudumisha kiwango cha juu cha shughuli muhimu.

Lakini pamoja na uwepo katika mwili wa kiasi kinachohitajika cha carnitine, ili kuanza mabadiliko haya ya ajabu, ni muhimu kufuata mlo wenye uwezo na shughuli muhimu za kimwili. Faida muhimu sana kwa wanariadha ni ukweli kwamba matumizi ya l-carnitine kama nyongeza ya "kuchoma mafuta" haileti uharibifu wa protini na wanga hata kidogo.

Mazoezi ya kutuliza misuli

Utasaidiwa sana kufikia utulivu wa misuli. Wanapaswa kuchukuliwa asubuhi juu ya tumbo tupu. Inaendeshwa kwenye kinu cha kukanyaga au nje. Unaweza kuruka kamba. Kwa nini asubuhi? Kwa sababu baada ya kulala, maduka yako ya glycogen kwenye ini yako yanapungua na unapofanya cardio, mwili unalazimika kuchoma mafuta kwa sababu hakuna kitu kingine. Na ikiwa mara moja ulipata kifungua kinywa baada ya kulala, basi ungesambaza mwili wako wote na vitu vilivyochomwa badala ya mafuta. Na unahitaji kuchoma mafuta. Kwa hiyo, ni vyema kufanya Cardio asubuhi, juu ya tumbo tupu. Ingawa kuna mjadala juu ya hili, wanariadha wengi hufanya hivi wanapotaka kufikia utulivu wa misuli.

Mafunzo yako yenyewe pia yatabadilika. Unahitaji kufanya marudio zaidi na uzito mdogo na kupumzika kidogo kati ya seti. Lakini bila ushabiki, kwa sababu itakuwa ngumu kwako hata hivyo. Ukifuata haya yote, basi hii itakuwa zaidi ya kutosha kwako. Mafuta yatayeyuka 100%. Ninapendekeza kutazama video hapa chini. Mwanadada huyo anatoa ushauri mzuri na ukimwangalia unaelewa kuwa anaelewa kile anachozungumza:

P.S. Jiandikishe kwa sasisho za blogi usikose chochote! Ninakualika pia Instagram

Hivi majuzi, wasichana wengi wanataka kuwa na sio tu kiuno cha nyigu na miguu nyembamba, nyembamba, kama mfano, lakini mwili uliochongwa na takwimu ya riadha. Mazoezi ya misaada kuwa maarufu zaidi na zaidi na katika mahitaji kati ya jinsia ya haki. Kwenye mtandao unaweza kupata habari nyingi na video kuhusu mafunzo ya ardhi, lakini sio zote zimechukuliwa kwa wasichana. Katika nakala hii, nataka kuonyesha vidokezo muhimu ambavyo vinapaswa kufuatwa wakati wa kufanya moja au nyingine mpango wa mafunzo ya misaada mahususi kwa wasichana. Na hivi karibuni hautajitambua kwenye kioo! Kwa maana nzuri ya maneno haya =). Naam, tuanze!

Idadi ya marudio, mbinu na uzito wa kufanya kazi

Ili kujua habari hiyo vizuri, nitaiwasilisha kwa namna ya meza ambapo mazoezi ya misa, nguvu na unafuu yanalinganishwa.

Sasa hebu turudi nyuma mazoezi ya misaada kwa wasichana na tutachambua kila nukta kwa undani.

Idadi ya siku kwa wiki

Jedwali linaonyesha kuwa unaweza kutoa mafunzo kwa siku 5-6 kwa wiki, lakini sio zote zinapaswa kuwa na nguvu. Ni bora kufanya mazoezi 3 ya nguvu, na mazoezi mengine 2 ya Cardio (kukimbia, baiskeli, kuruka kamba, kuogelea). Chaguo hili ni bora zaidi na litakuongoza kwa matokeo chanya haraka.

Wawakilishi na uzito

Mazoezi ya misaada kwa wasichana zinahitaji marudio 12-15 katika mbinu na uzito wa wastani. Uzito wa wastani ni wa mtu binafsi kwa kila mtu: kwa mtu ni bar ya mwili yenye kilo 8, na kwa mtu ni barbell yenye kilo 20. Uzito huchaguliwa ili uweze kufanya marudio 12-15, lakini marudio ya mwisho yalikuwa magumu kwako. Kufanya mazoezi na hali hizi, utakausha misuli yako, ukiwapa muhtasari wazi na utulivu, lakini hakutakuwa na ukuaji wa misuli.

Idadi ya mbinu

Idadi ya mbinu katika mafunzo ya ardhi inapaswa kuwa katika anuwai ya mbinu 3-5. Hakuna nambari iliyo wazi ambayo ingefaa kwa kila mtu. Unahitaji kuangalia hisia zako na mpango wa mafunzo: ikiwa una mazoezi 5-8 yaliyopangwa kwa ajili ya Workout, basi unaweza kufanya kila zoezi kwa seti 3-4; na ikiwa unapanga kufanya mazoezi 4-6, basi unaweza kuongeza idadi ya mbinu hadi 5. Mafunzo sio formula katika hisabati, kuna fursa ya kujaribu na kuchagua chaguo bora kwako mwenyewe.

Cardio sehemu ya mafunzo kwa ajili ya misaada

Ikiwa tunazungumzia juu ya mwili wa kike uliochongwa, basi hatuwezi kufanya bila cardio yenye ufanisi. Ninamaanisha nini kwa "ufanisi"? Inamaanisha sio tu kukimbia kwa kawaida kwa saa moja au baiskeli, lakini kwa kuongeza "zest" yake mwenyewe, kwa kusema. Nini? Umekuchanganya zaidi? Sasa nitaeleza.

Unapokimbia kwa muda mrefu au kupanda baiskeli (kama dakika 40 - saa 1), basi maduka ya glycogen yanapungua, na kiwango cha kuvunjika kwa mafuta haitoshi kwa mwili kupokea nishati inayohitaji, kwa hiyo huanza. kuchukua nishati hii, kuchoma misuli yako.

Ili kuzuia hili kutokea, unahitaji kutafuta njia ya kutoka kwa hali hii. Na kuna njia ya nje - cardio yenye ufanisi. Hili ni zoezi la aerobic ambalo unachoma mafuta, sio misuli yako. Jinsi ya kufanya Cardio yenye ufanisi? Kunaweza kuwa na chaguzi nyingi:

- muda wa kukimbia au baiskeli (mabadiliko ya kasi)

- kuingiza vipengele vya cardio kati ya seti :, vipengele na, nk.

Mbinu hii katika yako mafunzo ya ardhi itakusaidia kufikia haraka matokeo yaliyohitajika na kuona cubes zilizotolewa kwenye tumbo lako.

Lakini kumbuka kwamba bila chakula, jitihada na jitihada zako zitakuwa bure. Hakikisha kurekebisha mfumo wako na. Mambo kuu ya kukumbuka:

- kuwatenga matumizi ya unga na pipi;

- kupunguza ulaji wa wanga (unapendelea zile ngumu);

- kupunguza ulaji wa mafuta;

- kuongeza ulaji wa vyakula vya protini na vyakula vyenye fiber;

- kula sehemu mara 4-5 kwa siku;

kuunda nakisi kidogo ya kalori

Na hatimaye, tovuti imekuandalia lahaja ya mpango wa mafunzo ya usaidizi kwa wasichana kwa wiki.

1 mazoezi: juu - mikono, mabega, kifua

Maagizo:

Tunafanya mazoezi kwa seti: mazoezi 2 mfululizo bila kupumzika. Idadi ya marudio ya kila zoezi ni mara 15; baada ya kumaliza kufanya zoezi la pili katika kuweka - pumzika dakika 1-2 na uanze mzunguko tena. Miduara 3-4 tu (njia).

- Kuunganisha mikono kwa pande wakati umesimama

- Upanuzi wa mikono kwenye simulator ya block ya juu (triceps)

Misukumo yenye mpangilio wa wastani wa mikono kutoka sakafuni (inawezekana kutoka kwa magoti)

- Kusokota kwenye benchi iliyoinama moja kwa moja

Kuinua mguu

- safu ya dumbbell kwa mabega (biceps)

Kuinamisha mikono kwenye viwiko juu ya kichwa (triceps): kwa njia mbadala na mkono wa kulia / kushoto.

-kushusha miguu chini kwenye sakafu

Kupunguza miguu chini (mkasi) na kugusa mguu wa juu na mabega kutoka sakafu.

Kukimbia kwa kasi ya 10-11 km / h - dakika 25

Workout 2: Cardio dakika 20-30

Workout 3: chini - matako na miguu

- Squats na bar kwenye mabega

Deadlift na dumbbells

-Kuinamisha miguu kwenye simulator

- Vyombo vya habari vya mguu

Mapafu nyuma na dumbbells (mbadala)

- Kurudisha miguu kwenye simulator ya block ya chini

- Mizunguko ya baadaye kwenye fitball (badala kwa kila upande)

Ubao wa Fitball dakika 1

Muda wa kukimbia - dakika 15-20

Kukausha mwili ni mfululizo wa mbinu maalum, madhumuni ya ambayo ni kuchoma mafuta ya subcutaneous bila madhara kwa mwili na misuli. Lakini usisahau kwamba uzuri unahitaji dhabihu, na kesi hii sio ubaguzi. Wakati wa matumizi ya mbinu hii, juhudi nyingi na nguvu zitahitajika ili usiachane na kile kilichoanzishwa. Lakini ikiwa bado umeamua kuanza, basi unahitaji kujiandaa vizuri na kujifunza maelezo ya mbinu na vipengele vyake.

Kanuni ya uendeshaji wa mbinu

Wakati wa kula chakula, mtu hupokea vitu muhimu ambavyo ni muhimu kwa utendaji wa kawaida wa mwili. Dutu hizi ni wanga. Kwa mtazamo wa kwanza, hakuna chochote kibaya nao, lakini wakati mwingine hutokea kwamba wanga huja kwa ziada. Kisha mwili wa mwanadamu hauwezi kutumia wanga zote zilizopokelewa, ambazo katika kesi hii zimewekwa kwenye tishu za misuli. Zaidi ya hayo, wakati wa kula sana, huwa na kugeuka kuwa mafuta, ambayo hakuna msichana aliyewahi kuota. Lakini wakati wa kula chakula cha afya, cha chini cha kalori na mazoezi maalum, unaweza kupunguza sehemu ya wanga iliyopokelewa kwa hali ya kawaida, baada ya hapo mwili yenyewe utaanza kuomba hifadhi zake. Inahitajika kuendelea na mbinu hadi siku ambayo mafuta hupotea kutoka kwa maeneo ya shida. Muda wa wastani wa kupata matokeo ni kama wiki 4.

Mlo kwa kukausha

Katika moyo wa chakula hiki, pamoja na moyo wa nyingine yoyote, ni kanuni - kutumia zaidi ya kupokea. Kanuni ya pili kuu ni kudumisha kiwango cha juu cha kimetaboliki.

Kwa hivyo unahitaji kukumbuka: ikiwa unapunguza ulaji wa chakula kwa kiwango cha chini au kukataa chakula kabisa, utapunguza kasi ya kimetaboliki yako na kufikia chochote kabisa. Mwili, ukipiga kengele kutokana na mgomo wa njaa, utaanza kuhifadhi virutubisho vyote vilivyopokelewa "katika hifadhi" na kuacha kutumia mafuta ya subcutaneous. Kama matokeo, katika wiki ya pili au ya tatu ya lishe kali, kwa ujumla utaacha kupoteza uzito, pamoja na utapata uchovu na kizunguzungu, sio kutokana na mafanikio.

Kwa hivyo sheria za msingi za kukausha kwa mwili kwa wasichana ni:

upungufu wa kalori
kiwango cha juu cha metabolic.

Jambo la kwanza ni, bila shaka, linalowezekana. Lakini jinsi ya kufikia pili? Rahisi sana - kwa kutumia kanuni za lishe ya sehemu. Gawanya kifungua kinywa chako, chakula cha mchana na cha jioni katika milo midogo kadhaa na kula mara nyingi kwa siku.

Katika hatua ya kwanza ya kukausha, ni muhimu kuachana na wanga kabisa. Katika hatua zinazofuata, wanga na mafuta inapaswa kuliwa tu asubuhi. Msingi wa chakula cha kukausha ni protini inayoweza kupungua kwa urahisi.

Usisahau kufanya mazoezi pia - mazoezi na uzani mzito pia husaidia kuweka kiwango chako cha kimetaboliki kuwa juu. Na uwe tayari kwa ugumu fulani, haswa mwishoni mwa kipindi cha kukausha, wakati unapaswa kuacha mboga hata.

Kukausha mwili kwa wasichana: lishe

MAFUTA

Mafuta yanagawanywa katika aina 2 - iliyojaa na isiyojaa

Iliyojaa Hizi ni mafuta "mbaya". Wao ni pamoja na katika:
- bidhaa za maziwa yenye mafuta mengi: katika maziwa, mayai (viini), jibini, mayonnaise, siagi;
- nyama: nyama ya nguruwe (ya hatari zaidi ni mafuta ya nguruwe), kondoo, ngozi yoyote ya kuku;
- siagi ya kakao. Kwa hiyo, chokoleti ya maziwa ya ladha zaidi ni wakati huo huo hatari zaidi.

Zisizojaa Hizi ni "mafuta mazuri". Wao ni pamoja na katika:
- samaki wa baharini - kuna protini nyingi na mafuta muhimu ya Omega-3, ambayo husaidia kuondoa akiba ya mafuta haraka. Lakini kumbuka: haupaswi kununua samaki wa makopo - kuna chumvi nyingi.

- karanga. Chagua hazelnuts, walnuts, karanga za pine. Kupuuza karanga za chumvi.

WANGA
Wanga inaweza kuwa ya aina mbili - rahisi na ngumu, au haraka na polepole.

Wanga wanga muhimu sana na inapaswa kusisitizwa. Complex: nafaka, mchele, buckwheat, pasta durum ngano.

wanga rahisi- hizi ni pipi na matunda, Zina vyenye sukari, maltose, fructose. Unapaswa kuwa makini sana nao. Haupaswi kuwatenga kabisa kwenye menyu - unahitaji tu kuzitumia asubuhi au mara baada ya mafunzo, hata ikiwa ni jioni.

PROTINI

Wao ni wa asili ya wanyama (nyama - kuku, samaki, nyama ya ng'ombe) na asili ya mboga (maharage, maharagwe, mbaazi). Wanaume wana wakati mgumu wa kuyeyusha protini ya mboga, wakati wanawake wanakuwa rahisi zaidi kwa sababu ya homoni ya kike ya estrojeni.

Kwa bahati mbaya, kukausha italazimika kuacha hata bidhaa za afya kama matunda. Punguza mafuta ya mboga kwa vijiko 1-2 kwa siku, kupunguza ulaji wa chumvi.

Bidhaa za Kukausha Mwili

Unahitaji kula mara 4-6 kwa siku katika sehemu ndogo. Hii inaharakisha kimetaboliki kwa uchomaji wa mafuta unaofuata. Ukweli ni kwamba wakati mtu anakula mara mbili, au hata mara moja kwa siku, mwili huona hii kama chakula kidogo na huhifadhi wanga na mafuta katika hifadhi. Matokeo yake, mafuta ya subcutaneous hujilimbikiza.

Ikiwa wakati mwingine huwezi kumudu kula kila baada ya saa tatu, chukua visa vya protini au vidonge vya BCAA nawe.

Orodha ya bidhaa zinazoruhusiwa wakati wa kukausha mwili kwa wasichana:

1. Nyama. Lakini kwa njia yoyote mafuta, matiti ya kuku ya kuchemsha ni bora - hii ni protini safi.

2. Chakula cha baharini. Unaweza kaanga samaki (tu bila mafuta), kula mwani.

3. Bidhaa za maziwa na mayai. Chagua bidhaa za maziwa ya chini: katika jibini la jumba, maudhui ya mafuta haipaswi kuzidi 5%, chagua 1% kefir.

4. Kabohaidreti inayoweza kupungua polepole. Kula mkate na nafaka kwa kiamsha kinywa (lakini sio chakula cha haraka!).

5. Matunda. Unaweza kutumia kwa kiasi kidogo, kwa mfano, apple 1 kwa siku. Grapefruit, ndimu zinaruhusiwa, lakini ndizi haziruhusiwi kwa vyovyote!

6. Mboga. Isipokuwa ni viazi. Mboga ya kijani inaweza kuliwa kwa idadi isiyo na ukomo.

Haigharimu chochote kula masaa 2 kabla na masaa 1.5 baada ya mafunzo, kwani ahueni yako na nishati zitatoka kwa safu ya mafuta chini ya ngozi yako. Unahitaji kunywa angalau lita 3 za maji kwa siku. Ili sio "kufuta" misuli, kufuatilia kiwango cha protini. Kula mara 6 kwa siku kwa sehemu ndogo, baada ya 6-7 jioni usila nafaka na nafaka. Chakula bora: nyama konda, Buckwheat, mchele, oatmeal, kefir yenye mafuta kidogo, maziwa na jibini la Cottage, samaki, mboga mboga, matunda, kunde.

Lishe ya kukausha mwili kwa wasichana

Wiki ya 1 (Utangulizi)

Hapa tunakula kulingana na mpango huo: asubuhi - wanga tata, kwa chakula cha mchana - 50% ya protini na 50% ya wanga tata, jioni - 100% ya protini. Tunatenga vyakula vyote vitamu na wanga. Wiki hii inahitajika ili angalau kidogo kuandaa mwili kwa kukausha na ili kuzoea kula mara 5-6 kwa siku.

Wiki 2

Bidhaa zinazoruhusiwa: jibini la chini la mafuta, asilimia moja ya kefir, maziwa yenye maudhui ya mafuta ya 0.5% (katika kipimo cha si zaidi ya kioo 1 kwa siku), mayai (pcs 2 kwa siku), nyama ya nyama ya kuchemsha, matiti ya kuku ya kuchemsha. (na hakuna ngozi ni lazima kuiondoa kabla ya kupika!); samaki ya bahari ya kuchemsha au ya kuoka, dagaa, mboga safi (wiki, matango, kabichi); apple (si zaidi ya kipande 1 kwa siku), machungwa (si zaidi ya kipande 1 kwa siku na asubuhi tu); bran (kijiko 1 wakati wa chakula cha mwisho - kusaidia kukidhi njaa na kuboresha peristalsis).

Wiki ya 3

Bidhaa zinazoruhusiwa: jibini la Cottage lisilo na mafuta, mayai yote - 2 pcs. kwa siku, wazungu wa yai - 2 pcs. kwa siku kwa kuongeza, matiti ya kuku ya kuchemsha, matiti ya Uturuki, samaki ya baharini ya kuchemsha au ya kuoka, matango (kipande 1 kwa siku), parsley, bran (kijiko 1 mara 3 kwa siku). Katika hatua hii ya kukausha mwili kwa wasichana, inafaa kuanza kuchukua multivitamini, ikiwa haujachukua hapo awali.

Wiki ya 4

Menyu ni mdogo sana: matiti ya kuku ya kuchemsha (vipande 2 kwa siku), wazungu wa yai 7-8 ya kuchemsha, kikundi cha parsley, 3-4 tbsp. vijiko vya bran.

Kumbuka kwamba juu ya kukausha, chakula haipaswi kuwa na wanga. Hii ina maana kwamba kuna wanga chache katika sehemu ya utangulizi, lakini basi hutolewa kabisa kwenye orodha. Angalia ili kuona ikiwa hali hii inatimizwa. Soma kwa uangalifu lebo za lishe kila wakati.

Sheria za kukausha mwili:

Kupungua kwa taratibu kwa kiasi cha wanga katika chakula.
Inahitajika kuwatenga kabisa bidhaa za maziwa zilizo na mafuta zaidi ya 15% kutoka kwa lishe.
Katika wiki ya kwanza, kula mchele ambao unahitaji kuchemshwa kwa maji bila kuongeza chumvi.
Kabla ya sita jioni, unahitaji kula 80% ya ulaji wako wa kalori ya kila siku.
Chakula cha mwisho kinapaswa kuwa masaa 3 kabla ya kulala.
Kula milo 5-6 kwa siku kwa sehemu ndogo.
Ni bora kufanya mazoezi 4 ya Cardio kwa wiki hudumu dakika 30-45 na mazoezi ya nguvu ya saa mbili wakati wa kukausha. Shikilia mpango ufuatao: marudio 20 kwa kila mbinu, pumzika kati ya seti - sekunde 30, pumzika kati ya mazoezi - hadi dakika 5. Ni bora kuzingatia mazoezi ya kimsingi na mazoezi ya mwili kamili.
Kula saa moja na nusu kabla ya mafunzo na saa moja na nusu baada yake.
Usisahau kunywa maji wakati wa mazoezi.
Matumizi yasiyo na madhara ya mafuta - hadi kilo 1 kwa wiki.
Jipime kila siku tatu asubuhi.

Kumbuka kuwa kukausha mwili kwa wasichana ni njia ambayo sio salama kwa mwili. Lishe isiyo na kabohaidreti inaweza kusababisha matatizo makubwa ya afya na haipaswi kufuatwa daima. Mwili wetu hutumiwa kutoa nishati kwa urahisi na haraka - kutoka kwa glucose, yaani, kutoka kwa wanga. Hii ina maana kwamba kukataliwa kwa wanga husababisha mwili kutumia maduka ya zamani ya mafuta. Baada ya kupitia awamu ya kukausha, unaweza kushikamana na mlo wako wa kawaida, kuacha tu vitu vyenye mafuta na tamu ambavyo vinaharibu takwimu kwa muda mfupi iwezekanavyo.