Je, inawezekana kuogelea na kupoteza uzito. Je, misuli huchoma mafuta? Kiasi gani cha protini kinapaswa kuliwa

Kwa nini unahitaji kwanza kupoteza uzito (kuchoma mafuta), na kisha tu kujenga misuli na si kinyume chake.

Au nunua kozi yangu ya kulipwa ya mafunzo, kila kitu kiko sawa hapo:

Baada ya kupoteza uzito na kufikia 10-15% ya mafuta ya mwili (wanaume); 15-20-25% (wanawake) = rekebisha matokeo haya.

Hakikisha kurekodi matokeo, ili uzito wa ziada (mafuta) usirudi. Nilizungumza juu ya hili kwa undani zaidi. Utaratibu huu unachukua takriban miezi 5-6.

Baada ya hayo, unaweza kuanza kukua misuli.

Kuongeza hatua kwa hatua maudhui ya kalori ya lishe, ambayo ni, ni muhimu kujaribu kupata misa ya misuli kavu (misuli ya juu, na mafuta kidogo) ili kuangalia / kuhisi 100%.

Na kwa hili unahitaji kuongeza hatua kwa hatua maudhui ya kalori, kwa mfano, na +50 gr. carbs / wiki na ujiangalie kwenye kioo, ni jinsi gani matokeo ya ukuaji wa misuli na mafuta. Ikiwa misuli inakua na kiwango cha chini cha mafuta = yote ni sawa. Ikiwa inakua na mafuta mengi = sio nzuri, unahitaji kupunguza kidogo.

Lengo ni kwamba unahitaji kujaribu kupata hasa MUSCLE (na kiwango cha chini cha mafuta).

Kupoteza uzito na misuli ya kukua kwa wakati mmoja = haiwezekani, kwa sababu hizi ni michakato tofauti kabisa ya kisaikolojia ambayo priori haiwezi kuunganishwa kuwa moja.

Kwa hiyo, kuna schema moja tu. Kweli, hiyo ndiyo yote. Bahati nzuri kwako!

Hongera, Msimamizi.

Kila mgeni kwenye ukumbi anaelewa kuwa ni muhimu kupunguza uzito kwa msaada wa mazoezi ya aerobic, na mafunzo ya nguvu ni muhimu kupata misa ya misuli. Kwa hivyo swali linatokea, ambalo tulizungumza juu ya nini cha kufanya: kupunguza uzito au swing. Katika kesi hii, inawezekana kuchanganya mafunzo ya aerobic na anaerobic.

Mafunzo ya Cardio na nguvu yanaweza kuunganishwa?

Hata wakufunzi wengi wa usawa wa kitaalamu wana hakika kwamba kuchanganya aina hizi za mizigo haiwezekani. Kwanza kabisa, unapaswa kuamua juu ya kazi zilizopo. Kubali kuwa kilo kadhaa zilizopotea hazitaonekana sana kwa kulinganisha na mwili uliosukuma.

Kuna vigezo vingi vya kuzingatia wakati wa kuandaa programu ya mazoezi, kwa mfano, asilimia ya mafuta ya mwili wako, kiwango chako cha awali cha usawa, na kadhalika. Pia, usisahau kwamba ikiwa una matatizo ya afya, unapaswa kwanza kutafuta ushauri wa wataalamu wa matibabu. Ikiwa kila kitu ni sawa, basi unapaswa kuamua kiasi cha mafuta katika mwili wako. Huna haja ya viashiria halisi, kwa sababu kwa hili unahitaji kutembelea mtaalamu. Sasa kuna njia nyingi rahisi za kutatua tatizo hili.

Ni kutokana na kiashiria hiki kwamba idadi ya mizigo ya cardio unayohitaji itategemea. Ni muhimu sana kutangulia kila kikao na joto-up ya ubora. Unaweza kutumia tu treadmill au baiskeli ya mazoezi. Muda wa juu wa joto-up ni dakika 15. Wakati huu, unahitaji jasho kidogo na kuongeza mtiririko wa damu.

Wakati wa joto haupaswi kuongezeka, kwani sehemu kuu ya programu ya mafunzo iko mbele yako, na nishati bado itahitajika. Baada ya joto, endelea kwenye mafunzo ya nguvu. Ikiwa unahitaji cardio (ikiwa ni overweight), kisha tumia kikao cha dakika 20 baada ya mafunzo ya nguvu. Ikiwa kuna uzito kupita kiasi, basi unaweza kuongeza muda wa mafunzo ya Cardio hadi dakika 40.

Pia tunapendekeza kwamba kwa asilimia kubwa ya mafuta ya mwili, kuzingatia cardio. Walakini, usisahau kuhusu mafunzo ya nguvu. Hii itawawezesha kuanza kupata misa ya misuli, na pia kulinda tishu za misuli kutokana na uharibifu wakati wa vikao vya cardio. Kadiri unavyoondoa kilo za ziada, ndivyo inavyostahili kuanza kufanya mafunzo ya anaerobic kwa bidii.

Ikiwa mwili una akiba kubwa ya mafuta, basi ni ngumu sana wakati huu kupata misa ya misuli. Pia, tishu za adipose huundwa na mwili kwa dharura, kwa hivyo haitaki kabisa kuachana nayo. Mchakato wa kupoteza uzito unaweza kuwa mrefu sana, kwa sababu lazima ufanyike kwa usahihi. Hata hivyo, usifikiri kwamba misuli yako itaongezeka haraka haraka.

Kwa mwili, misa kubwa ya misuli ni ballast, ambayo inatafuta kujiondoa. Kubali kuwa katika maisha ya kila siku hauitaji misuli, ikiwa hauzingatii tu kutoka kwa mtazamo wa uzuri. Ikiwa umejiwekea lengo la kuwa mmiliki wa mwili mzuri wa riadha, basi jitayarishe kwa bidii. Mwili utapinga na unapaswa kushinda.

Pengine, bado una swali la nini cha kufanya: kupoteza uzito au swing. Bila shaka, kwanza unapaswa kuondokana na angalau kilo kadhaa na tu baada ya kuendelea na mafunzo ya nguvu ya kazi. Unaweza pia kuchanganya taratibu hizi, lakini zitakuwa polepole zaidi.

Hadithi juu ya uundaji sahihi wa mwili wakati wa kupoteza uzito

Tulijibu swali la nini cha kufanya: kupunguza uzito au pampu juu, lakini sasa usawa ni maarufu sana na ukweli huu umechangia kuibuka kwa idadi kubwa ya hadithi juu ya jinsi ya kusahihisha takwimu. Na hata kati ya wataalam katika uwanja wa kutokubaliana kwa usawa kunaweza kutokea.

Nini cha kufanya kwanza: kupoteza uzito au pampu

Ilifanyika kwamba hadithi kuu ya usawa inaunganishwa na swali kuu la makala ya leo. Inakubaliwa kwa ujumla kuwa kwanza kabisa, ni muhimu kuondoa mafuta kupita kiasi. Basi tu unapaswa kuzingatia mafunzo ya nguvu. Aidha, ili kupambana na tishu za adipose, ni muhimu kutumia mizigo ya cardio tu.

Kwa mazoezi, aina ya usawa haiathiri mchakato wa kupoteza uzito hata kidogo. Yote ni kuhusu ukubwa wa mazoezi yako. Ikiwa lengo lako ni kupoteza uzito, basi wakati wa darasa, kiwango cha moyo kinapaswa kuwa kati ya 130 na 160 kwa dakika. Ikiwa kiwango cha moyo wako kinazidi beats 170, basi mzigo unakuwa anaerobic. Ikiwa una pumzi nzito wakati wa mazoezi, na unatoka jasho sana, basi huwezi kupoteza uzito katika hali kama hizo.

Kufanya kazi kwenye simulators hukuruhusu tu kusukuma misuli. Inategemea ni simulator gani utakayotumia. Kuna kundi la vifaa vya mazoezi ya aerobic: orbitrek, baiskeli ya mazoezi, treadmill, nk. Wao ni kimsingi iliyoundwa na kuchoma mafuta. Walakini, mafunzo, sema, kwenye vizuizi, pia hayawezi kutoa matokeo katika suala la kupata misa ya misuli. Kama tulivyosema hapo juu, yote ni juu ya mapigo ya moyo na uzito wa kufanya kazi. Tu ikiwa kiwango cha moyo kinazidi beats 170 kwa dakika, na unafanya kazi na uzito mkubwa, basi misuli inaweza kukua. Ikumbukwe kwamba ufanisi wa mafunzo ya nguvu kwa kiasi kikubwa inategemea uchaguzi sahihi wa uzito wa kufanya kazi. Inahitajika kutumia mizigo kama hiyo ambayo unaweza kufanya marudio kumi na sio zaidi. Kumbuka ukweli kwamba muda wa mafunzo ya nguvu unapaswa kuwa katika eneo la dakika 45. Vinginevyo, huwezi kuinua kilo kadhaa. Kwa kupoteza uzito, mafunzo ya uzito pia hufanywa, lakini muda wao unaweza kuwa hadi saa moja na nusu, na uzani wa kufanya kazi ni mdogo. Hii hukuruhusu kufanya marudio zaidi na kupumzika kidogo kati ya seti (sio zaidi ya sekunde 60).
Mafunzo ya nguvu yanaweza kufanya mwili wa mwanamke kuwa na misuli kupita kiasi. Dhana potofu maarufu sana katika uwanja wa usawa. Wasichana wengi wanapendelea mafunzo ya Cardio kwa nguvu kwa sababu ya hofu ya kusukuma misuli. Huna chochote cha kuwa na wasiwasi kuhusu. Misa ya misuli, hata kwa wanaume, inakua polepole, lakini haifai kuzungumza juu ya wasichana. Hii ni kutokana na mkusanyiko mdogo wa testosterone katika mwili wa kike. Ikiwa hutumii AAS, basi huwezi kusukuma misuli. Mwili wako hautaruhusu. Wakati mwingine wasichana wanaona kwamba baada ya kuanza mafunzo ya uzito, uzito wa mwili wao huongezeka kidogo. Hii ni kawaida kabisa, kwani misuli imeimarishwa. Wasichana hawapaswi tu kutumia mizigo ya cardio, lakini pia kufanya mafunzo ya nguvu. Hii itawawezesha kuimarisha misuli katika maeneo ya shida, ambayo itafaidika tu takwimu yako.
Unaweza tu kutoa mafunzo kwa ufanisi kwenye mazoezi. Sio kila mtu anataka kujenga misa kubwa ya misuli. Wageni wengi kwenye kumbi hujisogeza wenyewe, na ikiwa hutaki kushinda kwenye Olympia, basi inawezekana kabisa kufanya mazoezi ya nyumbani. Mafunzo nyumbani yatakuwezesha kuboresha sauti ya misuli na kuwasukuma juu. Kuwa na dumbbells na bar ya usawa (ukuta wa Uswidi) nyumbani, unaweza kusukuma mwili wako kwa ubora wa juu. Baada ya hapo, hautakuwa na aibu tena kumvua nguo ufukweni. Zaidi ya hayo, baa na baa za usawa zinaweza kupatikana kwenye uwanja wowote wa shule na hata katika yadi nyingi. Kwa hivyo, lazima tu ununue dumbbells, ikiwezekana kuanguka. Baada ya hayo, unaweza kuanza mafunzo nyumbani.
Ili kuondoa mafuta katika maeneo ya shida, unahitaji kufanya mazoezi maalum. Hakuna uhakika wa kuchoma mafuta. Mwili huvunja tishu za adipose katika mwili hatua kwa hatua. Ikiwa unataka, sema, kuondoa mafuta kutoka kwa tumbo, basi tu kwa kusukuma vyombo vya habari, haitawezekana kufikia kazi hiyo. Pia tunaona kwamba mwili wa kike kwanza huchoma mafuta kikamilifu katika nusu ya juu ya mwili, na tu baada ya kuwa lipolysis huanza kwenye mapaja na matako.
Vipau, dumbbells na kettlebells ni muhimu tu kwa bodybuilders. Ikiwa msichana anataka kuunda takwimu nzuri sana, basi atalazimika kutumia vifaa vya michezo. Ikiwa unatumia simulators tu, basi utaimarisha vikundi fulani vya misuli, kwa mfano, mikono. Unapofanya kazi na barbell, kufanya harakati za msingi, misuli yote ya mwili inahusika. Kwa mfano, wakati wa utendaji wa squats na barbell, sio tu misuli ya miguu inayohusika katika kazi, lakini pia migongo na misuli-stabilizers maalum. Karibu kila harakati za kimsingi zinaweza kuamsha karibu asilimia 80 ya misuli ya mwili mzima. Simulators zimekusudiwa kusahihishwa na hukuruhusu kufanya kazi kwa bidii zaidi misuli ambayo iko nyuma katika maendeleo.
Mafunzo ya nguvu yatakuwa na ufanisi tu wakati misuli yote huumiza baada ya kikao. Lazima ufanye mazoezi kwa bidii ili ufurahie mchakato wenyewe. Inaeleweka kabisa. Kwamba baada ya mafunzo ya ubora, misuli itakuwa ya wasiwasi, na utahisi uchovu kidogo. Misuli inapaswa kuumiza tu wakati unapanga kuwa mwanariadha wa kitaalam.

Kwa kumalizia, ni lazima ikumbukwe kwamba madarasa yako yanaweza kuwa na ufanisi tu ikiwa una lishe sahihi. Hii inatumika kwa wote kupata misa ya misuli na kupoteza uzito.

Ni nini bora kufanya kwanza, swing au kupoteza uzito, utajifunza kutoka kwa video hii:

Kuangalia picha zangu za kabla na baada ya, mara nyingi huulizwa,
jinsi nilivyopunguza uzito na kusukuma maji. Aidha, wengi wanataka
jifunze siri ya jinsi ya kupunguza uzito na kusukuma kwa wakati mmoja.
Lakini siri ni mahali pa kuweka koma katika kifungu:
huwezi kuongeza uzito.

Sambamba na hilo?

kupoteza uzito na kupata uzito. Kushoto miaka 37. Haki 41

Mara nyingi mimi huulizwa - nifanye nini ikiwa kuna mafuta ya ziada? Kuna chaguzi mbili - kwanza kupoteza uzito, na kisha kwenda kwa swing au mara moja kuanza kupata misa, na kisha kupoteza uzito. Kuangalia mbele, nitasema - ikiwa una mafuta mengi, na lengo ni kufanya mwili mzuri, basi hakika kupoteza uzito kwanza.
Lakini mambo ya kwanza kwanza:

jinsi ya kupunguza uzito na kupata uzito.
homoni zetu ni kila kitu.

Kama nilivyosema mara kwa mara, ukuaji wa misuli yetu huathiriwa moja kwa moja na homoni ya testosterone. Testosterone hutolewa kwa kukabiliana na mafunzo ya upinzani na tezi zetu na ni kiasi gani cha homoni hii huzunguka kupitia damu inategemea ni kiasi gani cha misuli tunaweza kujenga.

Testosterone nyingi, misuli mingi. Kidogo ni kidogo. Tofauti na testosterone ya kiume, homoni fulani, kama vile homoni za kike estrojeni au leptin, huchangia uhifadhi wa mafuta. Testosterone zaidi, mafuta kidogo na misuli zaidi. Kadiri homoni zinavyoongezeka kama estrojeni na leptini, ndivyo mafuta yanavyoongezeka.

kupoteza uzito na kusukuma video.

jinsi ya kupunguza uzito na kupata uzito
kama wewe ni mnene?

Wacha tuone nini kinatokea ikiwa tutaanza kupata misa na mafuta kupita kiasi.
Aromatase. Aromatase ni kimeng'enya kinachobadilisha testosterone kuwa estrojeni. Imetolewa na cortex ya adrenal na adipocytes - seli za tishu za adipose. NA mafuta zaidi- aromatase zaidi na Testosterone zaidi inabadilishwa kuwa estrojeni.

Kwa hivyo ulifanya kazi, kiwango cha testosterone kinaongezeka, lakini misuli kupitia damu katika mtu aliye na mafuta hufikia chini kuliko mtu aliyepoteza uzito kabla ya kuanza kuzunguka. Si hivyo tu, testosterone hii pia inabadilishwa kuwa estrojeni. Zaidi ya hayo - viwango vya juu vya estradiol hupunguza uzalishaji wa homoni ya luteinizing ambayo hupunguza uzalishaji wa testosterone. Leptin. Lo, ugunduzi wa leptin mnamo 1994 ulikuwa mafanikio. Hii ni homoni inayohusika katika mkusanyiko wa mafuta, hisia ya njaa na ... pia hutolewa na tishu za adipose. Mafuta zaidi - leptin zaidi - na mafuta zaidi hupatikana. Wacha turudi kwenye testosterone. Mafuta yetu yaliyolaaniwa yana vipokezi vinavyohisi testosterone. Na hii ina maana kwamba, juu ya kila kitu mafuta pia huchukua testosterone. Hii ina maana kwamba kwa misuli ambayo tunataka kusukuma, testosterone kidogo inakuja, ambayo hupunguza ukuaji wao.

Kumbuka ukweli - haiwezekani kupoteza uzito na kusukuma kwa wakati mmoja. Ili kupunguza uzito, tunahitaji kula kidogo kuliko tunavyotumia; na ili kusukuma - unahitaji kula zaidi kuliko sisi hutumia. Ndiyo maana Unapopata misuli, kila wakati unapata mafuta..

Na sasa fikiria, Vasya - ambaye kwanza alipoteza uzito pamoja naye 5 kg ya mafuta ya ziada na Petya -

ambayo ilikuwa ziada ya kilo 20 za mafuta na mara moja akaanza kufanya kazi kwenye misa. Wote walifunga 10 kg lakini ni tofauti gani?

Kwa kweli, na seti kama hiyo ya homoni, Vasya alipata kilo 6 za misuli na mafuta 4.

Na Petya - 2 kg ya misuli na 8 mafuta.
Na ni nani baada ya hapo itakuwa rahisi kufanya msamaha?

Vasya anahitaji kuendesha 5kg yake + 4kg = 9kg. Na ana misuli zaidi.

Na Petya anahitaji kuondoa kilo 20 alizokuwa nazo na kilo zingine 8 alizopata. = 28kg - na ana Misuli kidogo.

Nadhani jibu liko wazi.

jinsi ya kupoteza uzito na kuwa sawa?
Uliza idara ya mauzo!

Je, hitimisho langu linaungwa mkono na mazoezi? Ndio, kila siku naona Wanyama wa Kipenzi ambao huweka alama miaka kwa miaka au hutoka nje ya ukumbi bila kuona matokeo, kwa nini wasiwaambie juu yake? Na unafikiria kwamba Petya katika idara ya mauzo atasema: Huna haja ya kununua usajili kwenye mazoezi yetu na hauitaji kulipa mafunzo ya kibinafsi. Ni bora kwa malengo yako kupunguza uzito kwanza, hakuna haja ya kutumia pesa. Wakilishwa? Sikufanikiwa 🙂

Naam, marafiki zangu jiandikishe kwa chaneli yangu ya youtube, inaitwa freshlife28, shiriki video hii na marafiki zako na weka likes na hayo yote. Na hiyo ndiyo tu kwa leo, Basilio alikuwa nawe na kwa sasa.

Yaliyomo [Onyesha]

Miongoni mwa wanawake ambao wanajaribu kupunguza uzito, hadithi ni ya kawaida sana kwamba ikiwa unacheza michezo, ikiwa ni pamoja na kwenye mazoezi, unaweza kusukuma misuli yako kiasi kwamba mwili utakuwa zaidi kama wa kiume. Biceps sawa kwenye mikono itakua, mgongo wenye nguvu utaonekana, miguu itakuwa na nguvu zaidi kwa sababu ya misuli inayokua. Kwa kawaida, msichana yeyote anajitahidi kuonekana kuvutia na mwembamba, lakini wakati huo huo, hakuna mtu anataka kupoteza uke wake. Na wakati wa kuchagua njia ya kupoteza uzito, wanawake, wakiwa wamesikiliza sio maoni yenye uwezo zaidi wa kila mmoja, wanakataa kucheza michezo na kujizuia tu katika chakula, kukaa kwenye vyakula mbalimbali ambavyo havifai kwao. Wakati huo huo, uzito huenda polepole, hali huharibika, mwili unakuwa mwembamba kwa bora, lakini flabby, ambayo ina maana kwamba matokeo yaliyosubiriwa kwa muda mrefu hayakuja.

Hakika, kwa kupoteza uzito na kuonekana kwa afya, lishe pekee haitoshi: unahitaji angalau shughuli ndogo za kimwili ili kuunda mwili wako na kudumisha elasticity yake. Wakati huo huo, mwili wako hautakuwa sawa na wa mwanamume kwa hali yoyote: homoni ya testosterone inawajibika kwa "kusukuma" misuli kubwa kwa wanaume. Wanawake wana chini mara kumi ya homoni hii. Na ikiwa wanaume, kama wajenzi wa mwili, wanahitaji wakati mwingi na kuchukua maandalizi maalum ya kuunda mwili wa misuli, basi kwa wasichana, hata ikiwa wanataka kweli, mwili kama huo bila uingiliaji wa kemia hauwezekani.

Wakati wa mwanzo wa michezo, bila shaka, misuli baada ya kupumzika kwa muda mrefu inapaswa kuongezeka kidogo ili kukabiliana na mzigo, lakini ikiwa mafuta fulani yanapotea, basi hakutakuwa na ongezeko la kiasi cha mikono-mapaja-tumbo, wataonekana tu elastic zaidi, na sio flabby.

Ikiwa umehusika katika michezo kwa muda mrefu, una takwimu ya afya ya riadha, lakini unataka kupunguza kidogo kiasi cha sehemu fulani za mwili, hii pia ni kweli. Kinachojulikana kama "kukausha" kwa misuli itasaidia hapa. Wakati huo huo, nyuzi za misuli zinazohusika na uvumilivu, na si kwa nguvu, hufanya kazi. Ushauri
Ikiwa hatimaye umegundua kuwa kusukuma misuli na takwimu ya mjenga mwili haikutishi, na unaenda kwenye mazoezi, fuata maagizo haya rahisi ya kuunda mwili wa riadha, lakini wa kike:

Ongeza muda na idadi ya mazoezi ya aerobic: kukimbia, skiing, baiskeli. Ikiwa unachagua kufanya mazoezi kwenye simulators, weka kiwango cha chini cha mzigo.
Usijaribu kufanya kila kitu haraka iwezekanavyo. Kusudi lako ni kukuza misuli ya polepole ambayo inawajibika kwa uvumilivu, kwani ni ndogo kwa kiasi kuliko misuli ya haraka ambayo inawajibika kwa nguvu. Ili kuwazia, fikiria mwanariadha wa mbio "kavu" ambaye anaweza kukimbia kilomita 40, na mwanariadha mwenye misuli anayekimbia umbali mfupi.
Jaribu kufanya mazoezi bila mzigo au uzani mdogo, lakini kwa idadi kubwa ya marudio. Ikiwa umefanya marudio 200 lakini bado una nguvu nyingi, endelea hadi uhisi uchovu wa kimwili.
Katika mafunzo, jaribu kushikamana na mazoezi ya jumla ya mzigo, usizingatie sehemu maalum za mwili.
Wakati wa kufanya, kwa mfano, seti mbili za marudio 100-150, pumzika kati ya seti kwa muda wa dakika 3 ili misuli iondolewe na asidi ya lactic.
Treni kila siku. Hii hujenga ustahimilivu, si nguvu. Na misuli huundwa ipasavyo.
Mwili unahitaji protini kujenga misuli. Ikiwa hutaki hii, zuia nyuzi za misuli ya lishe. Hivyo zitarejeshwa kutokana na virutubisho vilivyopo mwilini.
Kunywa maji mengi. Hii itaharakisha mchakato wa kuchoma mafuta.
Baada ya mafunzo, kula tu wanga polepole: nafaka, saladi, pasta. Chakula cha protini kinaweza kuliwa masaa 2-3 tu baada ya kujitahidi kimwili.
Jumuisha kunyoosha katika mpango wa mazoezi, inatoa neema ya takwimu na uke.
Ili kutoa maelewano na elasticity kwa misuli, bila kusukuma juu, ni bora kutumia binafsi massage ya maeneo ya tatizo.
Usitarajie matokeo ya haraka. Nyuzi za polepole za misuli zinajumuishwa polepole kwenye kazi, unahitaji kungojea ili waanze kukuza. Lakini matokeo ni ya thamani yake.

Jinsi ya kucheza michezo na sio kujenga misuli. Unganisha kwa chapisho kuu

Unapojaribu kupoteza uzito kwenye miguu, unapaswa kukaribia kwa uangalifu maendeleo ya mpango wa mafunzo. Licha ya ukweli kwamba mwili wa kike, kwa sababu ya homoni na idadi ya sababu zingine, hauwezekani na ukuaji wa haraka na wenye nguvu katika misa ya misuli, na mafunzo yasiyofaa, kanda fulani zinaweza kusukuma. Kwa hiyo, mzigo unapaswa kuhesabiwa kwa uangalifu na mazoezi yamefanywa kwa usahihi.

Jinsi ya kupunguza uzito kwenye miguu bila kujenga misuli

Mizigo ya nguvu huwaka idadi kubwa ya kalori, lakini kutokana na wao, ukubwa wa nyuzi za misuli huongezeka, na, ipasavyo, kiasi cha miguu. Kama matokeo ya shughuli kama hizo, miguu inaweza kuwa umechangiwa zaidi.

Wacha tugundue siri za kufikia mafanikio katika kupunguza uzito bila kujenga misa ya misuli:

mzunguko wa juu wa kurudia katika zoezi;
uzito mdogo wa uzito au kutokuwepo kwake;
mapumziko mafupi kati ya seti (sio zaidi ya sekunde 30);
mzigo wa cardio dakika 40-60 baada ya tata kuu;
kunyoosha ubora wa juu kabla na baada ya mafunzo;
chakula na predominance ya mboga mboga, matunda, nafaka.

Cardio zaidi!

Kukimbia, baiskeli ya mazoezi, mafunzo ya elliptical na aina nyingine za cardio zinaweza kuondokana na kalori nyingi na cellulite kwenye miguu. Ikiwa unaenda kwenye mazoezi, basi kila Workout inapaswa kumaliza na mzigo sawa. Wakati wa kufanya mazoezi ya mwili nyumbani, panga kukimbia kwenye bustani au mahali pengine pazuri.

Ushauri! Kutembea na kukimbia, aerobics ya hatua na kuunda ni bora kama mazoezi ya kuchoma mafuta.

Sheria za Cardio:

Kawaida. Ili kufikia matokeo ya juu, madarasa yanapaswa kufanywa angalau mara 4 kwa wiki.
Wakati. Muda wa Workout una ushawishi mkubwa, tishu za adipose huanza kupungua tu baada ya dakika 20-25 ya mafunzo. Kutembea na kuendesha baiskeli kutakuwa na ufanisi ikiwa unafanya mazoezi kwa angalau dakika 30.
Viatu vya ubora. Hii inatumika si tu kwa kukimbia na baiskeli, lakini kwa zoezi lolote. Muda na usalama wa mafunzo, kupunguza hatari ya kuumia inategemea faraja ya viatu.

Vipengele vya lishe kwa kupoteza uzito

Mazoezi pekee hayatoshi kupunguza uzito. Kupunguza misa ya mafuta bila uingizwaji mkubwa wa misa ya misuli inawezekana tu kwa lishe.

Punguza matumizi yako ya wanga haraka - donuts na keki, pipi, soda tamu. Walakini, kwa kupungua kwa kasi kwa usambazaji wa sukari kwenye ubongo, inatoa ishara kwa mwili mzima kujilimbikiza tishu za adipose. Ili kuepuka hili, kupunguza kiasi cha wanga kinachotumiwa katika chakula kinapaswa kufanyika hatua kwa hatua. Unaweza kula kipande cha chokoleti na keki tamu asubuhi.

Makini! Ikiwa lengo lako ni kupunguza uzito na sio kugeuza miguu yako kwa wakati mmoja, usijumuishe vinywaji vya protini au faida kwenye lishe yako. Pia jaribu kutozidi ulaji wako wa kila siku wa protini.

Rekebisha mlo wako. Kula wakati huo huo, kwa sehemu ndogo na angalau mara 4-5 kwa siku. Lishe kuu inapaswa kuwa kifungua kinywa na chakula cha mchana. Unaweza kukataa chakula cha jioni kabisa au kuibadilisha na chakula nyepesi, matunda, mboga mboga, bidhaa za maziwa ya chini ya mafuta zinafaa.

Sahani za viungo na chumvi, vyakula vya kukaanga vinapaswa kutengwa kabisa kutoka kwa lishe. Hazifaidi mwili, lakini huongeza hamu ya kula na kuongeza haraka kiasi cha mwili.

Mazoezi ya kuchoma mafuta kwa miguu ya kupunguza uzito

Mafunzo ya nguvu yanapaswa kufanywa kwa vikundi vyote vya misuli ya miguu.

Juu ya ndama

Ili kupunguza kiasi cha ndama, unaweza kufanya aina 4 za mazoezi:

Jamani! Mnamo Julai 1, pamoja na mume wangu, tunazindua klabu ya mtandaoni ya mwandishi ya watu wenye nia moja juu ya mada ya afya, siha na maisha marefu.

4ampion.club ni mfumo wa ikolojia ambao utakufanya ukue hata iweje!

Jiunge! Kwa imani katika matokeo yako, Larisa Bikerskaya.

Kutembea kwa vidole kwa dakika 2-3 katika seti 4;
Inazunguka kutoka kisigino hadi toe na nyuma.
Kuinua dhidi ya ukuta kwenye soksi mara 50 kwa seti 3.
Kunyoosha, ambayo unahitaji kuvuta sock kuelekea wewe.

Kwenye makalio

Ili kupunguza kiasi cha viuno, fanya mazoezi yafuatayo:

Mikono yenye mitende hupumzika kwenye sakafu kati ya miguu, ikipiga magoti. Upole kuenea makalio jamaa kwa kila mmoja.
Kuinua mguu wa moja kwa moja, amelala upande wake. Katika nafasi iliyoinuliwa, inapaswa kufanyika kwa sekunde chache. Tunafanya mara 8-10 kwa kila mguu katika seti tatu.
Katika nafasi ya kukaa, tunazingatia mitende nyuma yetu. Mpira laini iko kati ya viuno, unahitaji kuifinya kwa miguu yako na kuvuta soksi zako kuelekea kwako. Tunarudi kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia zoezi hilo tena. Unahitaji kufanya mara 10.
Tunapiga magoti, tukiweka mitende yetu moja kwa moja kwenye sakafu. Tunafanya swings za mguu mara 15 kila mmoja. Unahitaji kufanya mbinu 3. Zoezi hili ni mojawapo ya ufanisi zaidi katika mapambano dhidi ya kiasi cha viuno.

Kwenye matako

Ili kupunguza makuhani, ni muhimu kufanya mazoezi yafuatayo:

Katika nafasi ya supine, tunapumzika mikono yetu na mitende yetu chini kando ya torso. Tunapiga miguu yetu kwa magoti. Inua pelvis na ushikilie kwa sekunde chache. Kisha tunashuka na kurudia zoezi hilo tena.
Tunafanya mapafu kwa njia mbadala kwa kila mguu mara 15.

Jinsi ya kufanya mazoezi ya nguvu ili usijenge misuli

Mafunzo ya nguvu ni muhimu ili kuweka nyuzi za misuli katika sura nzuri, lakini kiwango cha juu kinaweza kuwafanya kukua, ambayo itaathiri vibaya kiasi cha miguu. Ili kuzuia hili kutokea, unapaswa kutumia sheria zifuatazo:

Kiwango cha chini cha mizigo au kutokuwepo kwao. Kwa mazoezi ya nguvu, chukua dumbbells hadi kilo 5, squat na au bila bar ya bure.
Uzito na idadi kubwa ya marudio katika mbinu.
Pumziko fupi kati ya seti, kufanya supersets na mafunzo ya mzunguko.
Kwa ukuaji dhabiti wa misuli, nafasi ya mafunzo ya nguvu na mazoea ya kupumua na mazoezi ya moyo.

Madarasa kwenye mfumo wa bodyflex

Hii ni mbinu ya kipekee ambayo inachanganya mazoezi na mazoezi ya kupumua ya aerobic. Madarasa kwenye mfumo yalipendekezwa na Grieg Childers. Kwa sababu ya kupumua maalum wakati wa mazoezi, kila seli ya mwili imejaa oksijeni hai. Ni kichoma mafuta bora, na mwingiliano na mazoezi hukuruhusu kufikia matokeo ya kushangaza kwa muda mfupi.

Wakati wa mafunzo, inahitajika kubadilisha kwa usahihi hatua za kupumua kwa diaphragmatic. Kuna tano tu kati yao, lakini unahitaji kuzijua kabla ya kuanza bodyflex:

Kupumua kwa kina kupitia mdomo. Katika hatua hii, futa cavity ya mapafu ya hewa iwezekanavyo. Ili kufanya hivyo, hewa hutolewa kwa kasi, kama extrusion.
Kupumua haraka kupitia pua. Mapafu yanapaswa kujazwa na hewa kwa uwezo. Inapofanywa kwa usahihi, pumzi ni kubwa sana.
Kuvuta pumzi mkali kupitia mdomo, msukumo wa hewa kupitia diaphragm.
Tunashikilia pumzi yetu. Zoezi hilo linahitaji kazi ya misuli ya tumbo, lazima usonge tumbo kwa mbavu iwezekanavyo. Fanya mazoezi ya kufanya vizuri sana. Shikilia hewa kwa sekunde chache.
Inhale kupitia pua. Misuli ya vyombo vya habari vya tumbo na diaphragm hupungua vizuri, hewa kupitia pua hujaza mapafu.

Kuvuta mguu nyuma

Kwa maneno mengine, zoezi hili linaitwa "kumeza", ni muhimu kufanya kazi ya misuli ya mifupa kwenye matako na mapaja.

Pozi la kwanza. Mwili huanguka chini, tunazingatia magoti na mitende iliyoinuliwa. Ifuatayo, songa katikati ya mvuto kutoka kwa mikono hadi kwenye viwiko.
Pozi la pili. Katikati ya mvuto husambazwa sawasawa kwenye mguu ulioinama kidogo na viwiko. Vidole vinaelekeza kwenye sakafu. Kichwa kinainuliwa, macho yanaelekezwa chini. Katika nafasi hii, tunafanya hatua tano za kupumua kwa diaphragmatic. Tunarudi kwenye pozi la kwanza.
Pozi la tatu. Upeo wa kuinua mguu, vidole vya perpendicular kwa sakafu. Tunavuta mguu wakati huo huo na mazoezi ya kupumua. Tunarudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Wakati wa kufanya "kumeza", ni muhimu kwamba soksi inyoosha kuelekea mwili. Tunazingatia viwiko, sio kwenye mitende. Kwa njia hii, viuno na matako yataimarisha.

Seiko

Kwa msaada wa mazoezi, sehemu ya ndani ya mapaja imewekwa kwa mpangilio, tishu za mafuta kupita kiasi karibu na magoti huondolewa:

Pozi la kwanza. Mkazo juu ya magoti na mitende.
Mguu huhamishwa kwa upande.
Tunavuta kiungo, tukijaribu kuivuta kwa kichwa iwezekanavyo.
Tunafanya marudio nane, tukichanganya na mazoezi ya kupumua.

Ili kufikia athari bora, fanya njia tatu.

Kunyoosha mguu

Inaimarisha nyuma ya paja:

Nyuma iko kwenye sakafu, magoti yako kwenye pembe za kulia kwa mwili, mikono inashikilia magoti.
Miguu inanyoosha vizuri kwa kichwa, uwalete karibu na mwili iwezekanavyo. Miguu ni sawa, viungo vya magoti vinashikiliwa na mikono.
Tunarudi kwenye nafasi ya kuanzia polepole, kisha tu tunapunguza miguu kwenye sakafu.

Pretzel

Zoezi hili limeundwa kwa kazi ya wakati mmoja ya misuli ya paja na misuli ya kiuno.

Tunakaa kwenye sakafu, kuvuka miguu yetu pamoja. Mguu wa kulia unapaswa kuwa juu ya kushoto.
Mkono wa kulia umejeruhiwa nyuma ya nyuma, na kushoto huwekwa kwenye goti la juu.
Wakati huo huo, tunageuza mwili upande wa kushoto, na kuvuta goti la kulia iwezekanavyo kwa torso kwa mkono wa kushoto.

Muhimu! Inapofanywa kwa usahihi, husababisha hisia kwamba misuli ya viuno na kiuno imenyooshwa. Harakati zote zinapaswa kufanywa vizuri, ni marufuku kuvuta kwa jerk, hii inaweza kusababisha majeraha ya misuli.

Mikasi

Zoezi hilo limeundwa ili kuweka misuli ya tumbo katika hali nzuri.

Tulilala chali.
Tunainua miguu yetu si zaidi ya cm 10-15 juu ya sakafu, nyuma ni sawa, mikono hupumzika chini na mitende.
Badala yake, tunazungusha miguu yetu kama vile mikasi. Tunarudia mara 10-12.
Punguza polepole miguu yako kwenye sakafu.

Kwa athari kubwa kwa kila mguu, unahitaji kufanya marudio matatu.

Nini cha kufanya ikiwa miguu tayari imechangiwa

Uliizidisha kwa mafunzo ya nguvu, ilifanya vibaya, na kwa sababu hiyo, ndama na mapaja yakawa mengi kwa sababu ya ukuaji wa misa ya misuli? Kwa muda, kuacha kabisa mafunzo ya nguvu na kunyoosha mara 3-4 kwa wiki. Ili kupoteza uzito katika misuli ya miguu, yoga, kunyoosha, mwili wa kubadilika ulioelezwa hapo juu, unafaa.

Video muhimu

Jifunze jinsi ya kukaza punda wako na sio kusukuma miguu yako.

Hitimisho

Ili miguu kupoteza uzito haraka na kuwa nyembamba na inafaa, unapaswa kufanya mazoezi ya nguvu kwa usahihi, hakikisha kujumuisha kunyoosha kwenye ngumu yako. Pia ni muhimu kutozidi ulaji wa kila siku wa protini zinazotumiwa. Unyanyasaji wa mazoezi ya nguvu na utekelezaji wao usiofaa unaweza kusababisha ongezeko la kiasi cha tishu za misuli dhidi ya historia ya kuchoma mafuta, lakini haitasababisha athari ya kuona ya maelewano na uzuri.

Kama sheria, wanariadha wanaohusika kwenye ukumbi wa michezo hufanya bidii kubwa kuongeza misa ya misuli. Tamaa ya kupunguza kiasi cha misuli inaweza kuonekana kuwa ya kushangaza, lakini, hata hivyo, ikiwa unajiwekea lengo kama hilo, hautakuwa peke yako.

Maagizo

Huwezi tu kuacha kucheza michezo, tishu za misuli hubadilishwa kwa urahisi sana na mafuta. Utalazimika kushughulika na uzani mwepesi na njia nyingi. Kweli kubwa - kutoka mara 100 hadi 250.

Ongeza kiasi na muda wa mazoezi yako ya aerobics. Inaweza kuwa kukimbia, baiskeli au skiing. Ikiwa unafanya kazi kwenye simulators, weka kiwango cha chini cha mzigo.

Acha hamu ya kukimbia haraka iwezekanavyo. Kazi yako ni kukuza misuli polepole inayowajibika kwa uvumilivu. Wao ni ndogo sana kwa kiasi kuliko nyuzi za misuli ya haraka zinazohusika na nguvu. Inatosha kulinganisha sprinter na mkimbiaji wa marathon kuelewa hili.

Chagua mazoezi moja au mawili kwa kila kikundi cha misuli. Wafanye katika kila Workout na idadi kubwa ya marudio. Fanya seti mbili za reps 100-150. Kati ya

pumzika kwa dakika 2-3 ili misuli iondolewe na asidi ya lactic.

Fanya mazoezi kwa uzito mdogo au bila mzigo kabisa. Jilazimishe kufanya kazi na kuvumilia ili misuli iwe kweli kubeba. Ikiwa umekamilisha marudio 200 na unahisi kuwa bado una nguvu, usisimame, fanya kazi hadi umechoka kabisa kimwili.

Treni kila siku. Hii ndio njia pekee ya kukuza uvumilivu, sio nguvu.

Ili misuli kukua baada ya mazoezi, wanahitaji protini. Unahitaji kunyima nyuzi za misuli ya lishe. Katika kesi hiyo, mwili utapona kutokana na nyuzi za misuli zilizopo tayari na seli za mafuta.

Baada ya mafunzo, unaweza kula tu wanga polepole - uji, pasta, saladi. Chakula cha protini kinaweza kuliwa saa mbili hadi tatu tu baada ya mazoezi.

Kunywa maji mengi iwezekanavyo. Hii itakuruhusu kuharakisha mchakato wa kuchoma mafuta na kupunguza nyuzi za misuli baada ya Workout maalum.

Usitarajie matokeo kuonekana haraka. Nyuzi za polepole huchukua muda mrefu sana kuanza kufanya kazi, na itakuchukua muda kuzifanya kukua.

Jinsi si kujenga misuli wakati wa kufanya mazoezi

Urekebishaji wa mwili ni mchakato mrefu wa urekebishaji wa mwili, ambao unategemea hamu ya wakati huo huo kupata misa ya misuli na kuchoma mafuta. Haiwezekani kurejesha mwili bila njia sahihi ya lishe na mafunzo. Swali linatokea, inawezekana kugeuza mafuta kuwa misuli? Mchakato kama huo hauwezekani. Lakini kupata misa ya misuli na kuchoma mafuta wakati huo huo ni kweli kabisa, ingawa hii ni kinyume na mahitaji yako ya nishati. Kujenga misuli kunahitaji ziada ya kalori, wakati kuchoma mafuta kunahitaji upungufu wa kalori.

Jinsi ya kugeuza mafuta kuwa misuli? Je, inafanyaje kazi kweli? Ni nani anayeweza kufanikiwa katika hili, na ni nani asiyeweza, na kwa nini? Soma ili kujua jinsi ya kujenga misuli na kuchoma mafuta ...

Jinsi ya kupoteza uzito na kujenga misuli?

Hakuna kinachowahimiza watu kuja kwenye mazoezi na kuchukua virutubisho zaidi ya hamu ya kujenga misuli na kuchoma mafuta, ambayo ni, kufikia urekebishaji wa mwili, kama wataalam wanapenda kuita mchakato huu.

Urekebishaji wa mwili ni mchakato mrefu sana na mgumu wa urekebishaji wa mwili, ambao unategemea hamu ya kuongeza wakati huo huo kiwango cha misuli kwenye mwili na kupunguza mafuta, ambayo mara nyingi haiwezekani kufanikiwa bila kufuata sheria kali katika kuhesabu kalori. idadi ya mazoezi.

Jambo kuu la kujua ni kwamba kujenga misuli na kuchoma ni michakato miwili kinyume, kwa suala la nishati ya mwili wetu. Kujenga misuli kunahitaji ziada ya kalori, wakati kuchoma mafuta kunahitaji upungufu wa kalori. Bila mbinu sahihi, kujaribu kufanya vitendo hivi wakati huo huo kunaweza kusababisha matokeo yasiyofaa.

Kila mtu anasema, "Ili kuondokana na mafuta, unahitaji kufanya mazoezi fulani, kula haki na kuchukua virutubisho," sawa? Unaweza kuchoma mafuta wakati wa kudumisha misa ya misuli, sawa?

Je, unaweza kujenga misuli na kupoteza mafuta kwa wakati mmoja?

Kweli, nina habari, nzuri na mbaya.

Nzuri: Ndiyo, inawezekana kupoteza mafuta na kupata misuli kwa wakati mmoja.

Habari mbaya ni kwamba hii inawezekana tu chini ya hali fulani.

Mbaya sana: ushauri mwingi juu ya jinsi ya kupunguza uzito ili mafuta yaondoke na sio misuli sio nzuri.

Ndiyo, wale "gurus" ambao wanaapa wanajua siri ya kupata misuli ya misuli ni karibu kila mara kuzungumza upuuzi. Na ninaweza kuthibitisha.

Katika makala hii, tutazungumzia jinsi mwili unavyojenga misuli na kupoteza mafuta, na kisha tutaona nini kifanyike ili kufikia hili.

Wacha tuanze na kupata misa ya misuli.

Je, inawezekana kupata misa ya misuli na kuchoma mafuta kwa wakati mmoja!?

Fizikia ya Ukuaji wa Misuli

Michakato miwili muhimu hufanyika katika misuli yako kila siku - usanisi wa protini na kuvunjika kwa protini.

Kuvunja protini kunamaanisha kuzigawanya katika vipengele vidogo: peptidi na amino asidi.

Mchanganyiko wa protini unamaanisha uumbaji wao mpya, pamoja na vipengele vyao vidogo.

Unapokuwa na afya njema na lishe yako iko sawa, tishu za misuli hubaki katika hali thabiti. Hiyo ni, kiwango cha awali na kuvunjika ni zaidi au chini ya usawa, na huna kupoteza au kupata kiasi kikubwa cha misuli katika maisha ya kila siku. (Kwa kweli, unapoteza misa ya misuli kadri unavyozeeka, lakini unapata wazo.)

Ili misuli kukua kwa muda, kiwango cha awali ya protini lazima kisichozidi kiwango cha kuvunjika kwa protini.

Hii ina maana kwamba mwili lazima kuzalisha protini zaidi kuliko kupoteza, na kisha ukuaji wa misuli ni kuongezeka kidogo.

Kisha ni nini kifanyike ili kiwango cha awali cha protini kinazidi kiwango cha kuoza?

Lazima uchukue hatua fulani ili kuanza na kudumisha mchakato huu. Misuli hupitia kimetaboliki hai (kimetaboliki), inayohitaji nguvu nyingi kuidumisha. Bila hivyo, misuli haitakua.

Na jambo kuu ambalo unapaswa kufanya hapa ni, kwa kweli, kufundisha misuli yako. Mafunzo ya nguvu huharibu seli za misuli, ambayo huashiria mwili kuongeza usanisi wa protini ili kurekebisha tishu za misuli.

Ingawa hii haimaanishi kuwa kwa kurejesha misuli, mwili huwaleta kwenye hali yao ya awali. Inatafuta kukabiliana na vichocheo vipya - mafunzo - na hutoa seli mpya za misuli, kuongeza ukubwa wa misuli na nguvu.

Utafiti unaonyesha kuwa mzigo unaoendelea ndio hali kuu ya ukuaji wa misuli.

Ni nini kinachoendelea kuongezeka, unauliza? Hii ni ongezeko la taratibu katika kiwango cha mvutano wa nyuzi za misuli. Unapopa misuli kwa utaratibu mkazo zaidi na zaidi, wao hubadilika kila wakati, kuwa kubwa na yenye nguvu.

Kama mtu halisi wa kunyanyua uzani, lazima uwe na nguvu ikiwa unataka kuwa mkubwa zaidi.

Bila shaka, misuli inaweza kupata nguvu bila kuongezeka kwa ukubwa (kutokana na kuongezeka kwa shughuli za neuromuscular), lakini itakuja wakati ambapo nyuzi nyingi za misuli zinahitajika kufikia malengo yako ya mafunzo.

Usukumaji ni mzuri na unaweza kujumuishwa katika programu ya mafunzo, lakini safu za uwakilishi wa juu na seti za kuchosha hazipaswi kamwe kuwa lengo. Mafunzo kama haya huongeza kwa kiasi kikubwa mkazo wa kimetaboliki, ambayo inakuza ukuaji wa misuli, lakini sio kama vile mzigo unaoendelea unavyofanya.

Hii ndiyo sababu wanyanyuaji wakubwa kwenye ukumbi wa mazoezi huwa na nguvu zaidi pia, na kwa nini wale wanaofukuza pampu, kufanya vifaa vya juu, seti za kushuka, seti kubwa, nk, hawana umbo sawa.

Lengo lako kuu katika mafunzo linapaswa kuwa ongezeko la mara kwa mara la uzito wa kufanya kazi.

Ikiwa hutafanya hivyo, huwezi kupata faida za kuongezeka kwa kasi na kupata misa kidogo ya misuli, bila kujali ni nini kingine umefanya (vizuri, isipokuwa unatumia kemia, bila shaka).

Mafunzo magumu na upakiaji unaoendelea hauhakikishi ukuaji wa misuli kwa sababu lazima pia ule haki.

Pengine umesikia kwamba unahitaji kula sana ili kupata kubwa, na kuna ukweli fulani katika hili.

Unahitaji kutumia protini ya kutosha, ambayo huunda msingi wa ukuaji wa misuli, na pia hutumia kalori za kutosha, ambayo inahakikisha usanisi wa protini bora zaidi.

Walakini, kabla ya kuzungumza juu ya lishe, hebu tuangalie upande mwingine wa urekebishaji wa mwili, ambayo ni kuchoma mafuta.

Fiziolojia ya kuchoma mafuta

Jinsi ya kufanya mwili kuchoma mafuta? Kuondoa mafuta ni rahisi kuliko vile unavyofikiria.

Usijihusishe na lishe.
Hakuna haja ya kuepuka wanga, na, kwa kweli, chakula kingine chochote.
Haupaswi kula idadi iliyoainishwa madhubuti ya huduma za chakula kwa siku kwa ratiba.
Usijaribu kudhibiti homoni.

Ili kuepuka makosa katika kupoteza uzito, unahitaji kuelewa vizuri mechanics ya mchakato huu - jinsi ya kuchoma mafuta vizuri.

Utaratibu wa kwanza na muhimu zaidi ni usawa wa nishati.

Hii ina maana uhusiano kati ya nishati unayotoa kwa mwili kupitia chakula na nishati ambayo hutumiwa kwenye shughuli za seli na kimwili. Uwiano huu mara nyingi hupimwa kwa kilocalories.

Kama vipimo vya kupunguza uzito katika miaka 100 iliyopita inavyoonyesha, ukweli ni huu: lazima utumie nishati zaidi kuliko unayotumia.

Labda umesikia haya yote hapo awali, na ikiwa umechanganyikiwa, basi wacha nieleze jinsi ya kuchoma mafuta vizuri, sio misuli.

Unapokula chakula, unaupa mwili kiasi kikubwa cha nishati kwa muda mfupi. Inachoma baadhi ya nishati hii, na huhifadhi baadhi kama mafuta kwa matumizi ya baadaye.

Kisayansi, mchakato huu wa kunyonya virutubisho unaitwa "postprandial". "Kwaresima" maana yake ni "baada ya" na "prandial" maana yake "kuhusiana na chakula." Katika hali hii ya baada ya kula, kuchoma mafuta haitokei kwa sababu mwili uko katika hali ya uhifadhi wa mafuta.

Sababu ya hii ni rahisi: kwa nini mwili unaweza kuchoma mafuta kwa nishati ikiwa umetoa kwa kiasi kinachohitajika na hata zaidi?

Matokeo yake, mwili hukamilisha digestion na ngozi ya chakula, ambayo inachukua saa kadhaa, na kisha huingia katika hali ambayo wanasayansi huita "baada ya kunyonya."

Nishati iliyopokelewa kutoka kwa chakula imekwisha, lakini utendaji wa mwili lazima uendelee. Mwili unaweza kufanya nini ili kukidhi mahitaji yake ya nishati?

Hiyo ni kweli - inaweza kuchoma mafuta. Mwili lazima sasa uingie kwenye "mode ya kuchoma mafuta" kufanya kazi wakati unasubiri mlo unaofuata.

Kila siku, mwili wako huenda kutoka baada ya kula hadi baada ya kunyonya na kurudi tena, kuhifadhi na kuchoma mafuta.

Hapa kuna mchoro rahisi ambao unaonyesha hii wazi:

Sehemu nyepesi za jedwali zinaonyesha kile kinachotokea unapokula: viwango vya insulini hupanda ili kusaidia kunyonya virutubisho, na uchomaji wa mafuta hukoma.

Maeneo yenye giza yanaonyesha kile kinachotokea wakati nishati kutoka kwa chakula inaisha: viwango vya insulini hupungua, ambayo huashiria mwili kuanza kuchoma mafuta.

Nini kitatokea ikiwa sehemu hizi mbili za grafu ziko na usawa zaidi au chini? Hiyo ni kweli - kiwango cha mafuta kitabaki sawa. Mwili utachoma takriban kiasi sawa cha mafuta kama inavyohifadhi.

Ni nini hufanyika ikiwa sehemu za mwanga huzidi zile za giza? Kisha akiba ya mafuta itazidi kiasi cha kuungua kwake, na mafuta ya mwili yataongezeka.

Na nini kinatokea ikiwa sehemu za giza kwa pamoja huzidi sehemu za mwanga? Unachoma mafuta zaidi kuliko unavyohifadhi, ambayo inamaanisha chini ya jumla ya mafuta.

Ndiyo maana kuondokana na maduka makubwa ya mafuta kunahitaji kutumia nishati zaidi kuliko unayopata.

Haijalishi unakula vyakula vingapi "najisi" au wakati gani. Kimetaboliki yako inafanya kazi kulingana na sheria ya kwanza ya thermodynamics, ambayo ina maana kwamba hifadhi ya mafuta (nishati) haiwezi kuongezeka bila kutoa nishati ya ziada na haiwezi kupunguzwa bila kupunguza ulaji wa nishati, na hivyo kuunda upungufu wa nishati.

Hii ndiyo sababu tafiti zinaonyesha kwamba mlo wa chini wa kalori husababisha kupoteza uzito muhimu kliniki, bila kujali ni macronutrients gani inategemea.

Kwa hiyo, Profesa Mark Haub aliweza kupoteza kilo 12, ameketi juu ya chakula cha protini shakes, keki, biskuti, chips na brownies.

Linapokuja suala la kupoteza paundi za ziada, kalori bado ni kalori. Mwili hutumia kiasi fulani cha nishati, na ikiwa unatoa chini ya mahitaji yake, basi hauna chaguo ila kuendelea kuchoma mafuta ili kudumisha maisha.

Je, ikiwa lengo lako si kupunguza uzito tu? Nini cha kufanya ikiwa unataka kupoteza mafuta, lakini sio misa ya misuli? Katika kesi hii, kalori sio kalori tu. Aina zingine za kalori huwa muhimu zaidi kuliko zingine hapa.

Tayari nimeandika juu ya hili kwa undani katika vitabu na makala zangu, kwa hiyo nitasema kwa ufupi kiini.

Unapopunguza kalori ili kupoteza mafuta, hakikisha unapata protini ya kutosha.

Tafiti zinaonyesha kuwa vyakula vyenye protini nyingi huwa na ufanisi zaidi katika kupunguza mafuta mwilini wakati wa kupunguza kalori, na vyakula hivi pia husaidia kuhifadhi misuli na kuongeza shibe.

Ni protini ngapi inapaswa kuliwa?

Badala yake, napendelea kufuata ushauri wa wanasayansi wa Chuo Kikuu cha Oxford. Hapa ndio hitimisho walilofikia:

"Mahitaji ya protini kwa mafunzo ya nguvu na wanariadha wa lishe itakuwa takriban gramu 2.3-3.1. kwa kilo. molekuli ya mwili bila mafuta ya mwili na itaongezeka kulingana na ukali wa chakula na ongezeko la misuli ya misuli.

Ikiwa una mafuta mengi ya mwili (20% + kiume au 30% + kike), basi unaweza kuacha kiasi hiki hadi gramu 0.8 na unapaswa kuwa sawa.

Kwa hiyo sasa unajua jinsi mwili hujenga misuli na kuhifadhi na kuchoma mafuta. Wacha tuone kitakachotokea michakato hii 2 inapoendeshwa kwa wakati mmoja.

Jinsi ya kujenga misuli na kuchoma mafuta kwa wakati mmoja

Kuna mazungumzo mengi juu ya kujenga misa ya misuli na kuchoma mafuta kwa wakati mmoja.

Watu huuza vidonge, poda, programu kulingana na teknolojia za siri za juu. Wenye shaka wanasema haiwezekani hata kidogo. Ukweli, hata hivyo, ni mahali fulani kati. Baadhi wanaweza kufikia recomposition, baadhi wanaweza si. Jinsi ya kupoteza uzito ili mafuta na sio misuli iondoke?

Sababu kuu za kuamua ni kiwango cha mafunzo na uzoefu wa mwanariadha. Hapa kuna kanuni 2 za jumla:

Ikiwa wewe ni mpya kwa mafunzo ya nguvu au unaanza tena baada ya mapumziko, basi haipaswi kuwa na matatizo ya kupata misuli ya misuli na kuchoma mafuta kwa wakati mmoja.

Ikiwa umekuwa ukifanya mazoezi kwa angalau miezi 6-8 bila mapumziko makubwa, labda hutaweza kufikia upya.

Isipokuwa kwa kumweka 2 ni wale ambao wamekuwa wakifanya mazoezi kwa muda fulani, lakini hawajasisitiza mazoezi ya kiwanja na uzani mzito. Wana uwezekano wa kuendelea haraka mwanzoni, kama wanaoanza, pamoja na ukuaji wa misuli wakiwa na upungufu wa kalori.

"Kwa nini sheria kama hizo?" Unauliza. "Kwa nini hakuna mtu yeyote anayeweza kufanikiwa katika muundo wa mwili, bila kujali hali?"

Kwa sababu kutoka kwa mtazamo wa fiziolojia, kuna tofauti isiyoweza kurekebishwa kati ya kuondoa mafuta na ukuaji wa misuli. Kutokubaliana kwao kunatokana na uhusiano wao na usawa wa nishati ya mwili.

Mwili unapokuwa katika uwiano hasi wa nishati (upungufu wa kalori), hupunguza mafuta, lakini pia ina athari isiyofaa ya kupunguza uwezo wa mwili wa kuunganisha protini.

Unapoteza misa ya misuli wakati uko kwenye lishe ya kuchoma mafuta. Mwili hauwezi kuunganisha protini ya kutosha kusawazisha michakato ya malezi na kuoza kwake.

Kwa hivyo ikiwa lengo lako ni kuongeza ukuaji wa misuli, hakikisha kuwa huna upungufu wa kalori. Na kwa kuwa haiwezekani kuamua kwa usahihi matumizi ya nishati ya kila siku, wanariadha ambao wanataka kupata misa ya misuli kwa makusudi huzidisha mahitaji ya nishati ya mwili, na hivyo kudumisha ziada ndogo ya nishati.

Huu ndio msingi wa kisayansi wa madai kwamba unapaswa kula zaidi ili kupata kubwa. Ingawa itakuwa sahihi zaidi kusema kwamba lazima utumie nishati kidogo zaidi kuliko unayotumia ili kuwa kubwa zaidi. Hii inaunda msingi wa ukuaji wa misuli.

Ndiyo sababu ni vigumu sana kuchoma mafuta na kupata misuli kwa wakati mmoja. Unazuia kalori na kupoteza mafuta, lakini wakati huo huo kupunguza uwezo wa mwili wa kujenga na kutengeneza tishu za misuli.

Kama unavyoweza kuwa umefikiria sasa, kujenga misuli katika nakisi ya kalori inahitaji viwango vya juu sana vya usanisi wa protini (au viwango vya chini sana vya kuvunjika kwa protini, au zote mbili). Kwa kifupi, chochote unachoweza kufanya ili kuongeza uwezo wa mwili wako wa kuunganisha protini na kupunguza uvunjaji wa protini kitakusaidia sana katika jitihada yako ya uundaji upya.

Ndio maana wanaoanza au wanaoanza tena mafunzo wanaweza kufanikiwa sana katika kumwaga mafuta na kujenga misuli. Miili yao ni "msikivu mkubwa" kwa mafunzo, na hii inazidi vikwazo vya usanisi wa protini ambayo nakisi ya kalori huweka.

Kwa wakati, "mapendeleo" haya ya anayeanza huisha, hata hivyo, vizuizi vya usanisi vinakuwa zaidi na zaidi hadi, mwishowe, haziwezi kushindwa. Huwezi tu kuchochea awali na kuzuia kuvunjika wakati kudumisha usawa muhimu kwa ukuaji wa misuli. Ndio maana lengo la wanyanyua uzito wenye uzoefu ni kudumisha misuli na nguvu wakati wa kuchoma mafuta, sio kuziongeza.

Kwa hiyo, tumefunika kabisa nadharia ya urekebishaji wa mwili, sasa hebu tuendelee kufanya mazoezi na kuzungumza juu ya nini unapaswa kufanya ili kufikia hilo.

Dumisha upungufu wa kalori ya wastani

Huu ndio msingi wa urekebishaji wa mwili. Jinsi ya kupoteza uzito ili mafuta na sio misuli iondoke? Unahitaji kuwa na upungufu wa kalori ili kupoteza mafuta, lakini usile kidogo ili kuharakisha upotezaji wa misuli.

Badala yake, unahitaji kudumisha upungufu wa kalori ya wastani (20-25%), ambayo itawawezesha kupoteza mafuta haraka wakati wa kudumisha misuli ya misuli.

Ikiwa hujui jinsi ya kufanya hivyo, hapa kuna fomula rahisi ambayo mimi hutoa katika vitabu vyangu ili kudumisha nakisi ya kalori ya kila siku ya karibu 20% ikiwa unafanya mazoezi kwa saa 4-6 kwa wiki.

2.4 gr. protini kwa kilo ya uzito wa mwili kwa siku;
2 gr. wanga kwa kilo ya uzito wa mwili kwa siku;
0.4 gr. mafuta kwa kilo ya uzani wa mwili kwa siku.

Hiki ni kianzio kizuri kwa watu wengi, lakini kinaweza kurekebishwa ikiwa unafanya mazoezi zaidi ya saa 4-6 kwa wiki, au kama wewe ni mwanamke mwembamba kiasi (huenda ukahitaji kupunguza wanga hadi 1.5g/kg na kuongeza mafuta. hadi 0.5 g / kg).

Mara baada ya kujiamulia nambari hizi, tengeneza programu yako ya lishe ya kila siku.

Kuzingatia mazoezi ya msingi

Wazo kwamba kwa mazoezi ya kutengwa na safu ya juu ya rep utafikia athari kubwa iwezekanavyo ni hadithi ambayo inakuzwa na wanariadha wengi.

Ondoa amana za mafuta, na utaonekana ukiwa umesisitizwa. Mtindo mmoja wa mafunzo hautoi ufafanuzi zaidi kuliko mwingine.

Unapokuwa na upungufu wa kalori, unahitaji kufanya kinyume kabisa na kile watu wengi wanasema: unahitaji kuzingatia mazoezi ya kiwanja nzito. Hasa ikiwa unataka kupata misa ya misuli na kuchoma mafuta.

Unapaswa kufanya mazoezi ya kuchuchumaa, kunyanyua nguvu, vyombo vya habari vya kijeshi, na vyombo vya habari vya benchi kila wiki, na unapaswa kuwa unafanya kazi nyingi kwa 80-85% ya 1RM yako (kwa reps 4-6 au 5-7).

Hii ni aina muhimu ya mafunzo kwa wanariadha wa asili ambao wanataka kuongeza misa ya misuli na nguvu. "Siri" kuu ya ufanisi wa aina ya juu ya rep na mafunzo ya kiasi cha juu ambayo mifano ya fitness inazungumzia ni matumizi ya kemia. Na uhakika.

Ikiwa wewe, kama mjenzi wa asili, fuata njia hii, hautafikia malengo yako.

Fanya Mazoezi ya HIIT Badala ya Cardio ya Kawaida

Si lazima kufanya Cardio kama unataka kwa wingi juu, lakini wakati fulani hutakuwa na chaguo ila kuingiza Cardio katika mpango wako. Mwishowe, utahitaji tu kutumia nishati zaidi kila wiki ili kuendelea kuchoma mafuta, kwani unaweza tu kufanya mazoezi ya nguvu ya kiwango fulani au utazidisha.

Wakati huu unakuja, haupaswi kuanza kufanya mazoezi ya kawaida ya moyo wa chini kwa masaa 1-2 siku 5-7 kwa wiki. Kwa kweli, hii hutumia nishati na husaidia kuondoa mafuta, lakini pia hupunguza misa ya misuli.

Badala yake, fanya masaa 1-2 ya mafunzo ya muda wa juu (HIIT) mara moja kwa wiki. Ndio, umesikia vizuri: unaweza kufanya kazi kwa misaada kwa kufanya si zaidi ya saa 2 za Cardio kwa wiki.

Je, huamini? Hapa kuna "toleo la majira ya joto" la mwili wangu ambalo ninapata na kudumisha kwa kufanya mazoezi ya nguvu kwa saa 4-5 kwa wiki na mafunzo ya HIIT kwa saa 2 kwa wiki.

Ninaamini fupi (dakika 20-25) Mazoezi ya HIIT huchoma mafuta mengi na kuhifadhi misuli na nguvu bora kuliko mazoezi ya muda mrefu ya moyo wa chini.

Hakuna njia nyingi za mkato za afya na utimamu wa mwili, lakini HIIT inaonekana kuwa imeundwa mahususi kwa ajili ya kupoteza mafuta. Itumie.

pata usingizi wa kutosha

Hatua hii mara nyingi hupuuzwa, lakini ni muhimu sana kwa kupata misa ya misuli na kuchoma mafuta.

Ikiwa hautapata usingizi wa kutosha kwa wiki, basi hii itakuwa ya kutosha kupunguza kiwango cha testosterone, homoni ya ukuaji na sababu ya ukuaji wa insulini - 1 (IGF-1), ambayo ina jukumu muhimu katika kupata na kudumisha misa ya misuli. na kuchoma mafuta.

Kiasi cha usingizi anachohitaji mtu hutofautiana, lakini Shirika la Kitaifa la Usingizi (USA) linapendekeza kwamba mtu mzima apate usingizi wa saa 7-9 usiku ili kuepuka madhara ya kunyimwa usingizi.

Chukua Virutubisho Sahihi vya Kuunguza Mafuta

Ninazungumza juu ya virutubisho mwisho, kwa sababu kuvichukua kunaleta maana ikiwa unakula, kufanya mazoezi, na kupata usingizi wa kutosha.

Na kuwa wazi, hauitaji virutubisho ili kufikia urekebishaji wa mwili, lakini zitakusaidia kuifanikisha ikiwa utazichagua kwa usahihi.

Hasa, unapaswa kufikia vitu 3 na virutubisho:

lazima udumishe nguvu ya mafunzo, ambayo itasaidia kudumisha misuli na nguvu;

lazima kuboresha uwezo wa mwili kudumisha na kujenga misuli molekuli na nguvu;

lazima uchome mafuta haraka iwezekanavyo, ambayo hupunguza muda uliotumiwa katika upungufu wa kalori.

Kwa bahati nzuri, kuna virutubisho kadhaa salama, asili vinavyopatikana ili kukusaidia kufikia kila moja ya malengo haya. Utapata habari juu yao hapa chini.

#1 Mwili Recomposition Supplement

Jambo la kwanza unahitaji ni nyongeza ya urejeshaji baada ya mazoezi ambayo ina viungo 2 kusaidia kufikia muundo wa mwili:

Creatine

Creatine ni kiwanja cha 2 amino asidi. Creatine imeundwa katika mwili wa binadamu, na chakula pia hutumika kama chanzo chake.

Ni ziada iliyojifunza zaidi katika ulimwengu wa lishe ya michezo, na ushahidi wa ufanisi wake ni wazi: husaidia kujenga misuli na nguvu hata wakati wa upungufu wa kalori, na pia hupunguza uharibifu wa misuli na kuvimba hutokea baada ya zoezi.

Hitimisho: Ikiwa uko kwenye mazoezi ya nguvu, unapaswa kuwa unachukua creatine.

Carnitine

Carnitine ni dutu inayojumuisha amino asidi lysine na methionine na inahusika katika uzalishaji wa nishati ya seli.

Uchunguzi unaonyesha kuwa kuongeza kwa creatine hupunguza uharibifu wa misuli na uchungu unaotokea baada ya mazoezi, na inaboresha urejesho wa misuli.

Nyongeza # 2 kwa urekebishaji wa mwili

huongeza kasi ya kimetaboliki;

huongeza athari za vitu vya kuchoma mafuta vilivyoundwa katika mwili;

huongeza hisia ya satiety.

Hii inafanikiwa na kipimo cha ufanisi cha synephrine, naringin, hesperidin, forskolin, epigallocatechin gallate (EGCG), hordein, salacia, na 5-HTP (hydroxytryptophan).

Zaidi ya hayo, fomula isiyo na kafeini inamaanisha unaweza kuendelea kunywa kahawa na vinywaji upendavyo vyenye kafeini kabla ya mazoezi.

Hitimisho ni dhahiri: pamoja na lishe sahihi, kiboreshaji cha kuchoma mafuta kitakusaidia kuondoa mafuta haraka.

Nyongeza # 3 kwa urekebishaji wa mwili

Kinywaji cha kabla ya mazoezi kilicho na kipimo cha kimatibabu cha viungo 7 vinavyofanya kazi kuongeza viwango vya nishati, kuboresha umakini na kuongeza utendaji.

Bora unaweza kudumisha kiwango cha mafunzo wakati wa kula, itakuwa rahisi kudumisha misuli na nguvu. Kila kitu ni rahisi sana.

Kwa kuongeza, ni muhimu kuzingatia kwamba kafeini husaidia moja kwa moja kuchoma mafuta zaidi, na pia huongeza athari ya kuchoma mafuta.

Hitimisho

Sasa unajua kila kitu kuhusu kujenga misuli na kuchoma mafuta kwa wakati mmoja.

Sio ya kushangaza na ngumu kama "wataalam" wengi wanavyokuambia. Na hakuna tricks au tricks kufikia hili.

Dumisha nakisi ya wastani ya kalori, kula protini nyingi, fanya mazoezi kwa bidii, fanya mazoezi ya HIIT, chukua virutubisho sahihi, na utaona matokeo.

Na hata ikiwa una uzoefu mwingi wa mafunzo ili kufikia uboreshaji kwa mafanikio, bado unaweza kutumia kila kitu katika nakala hii ili kuongeza uchomaji wa mafuta na kupunguza upotezaji wa misuli.

Kulingana na nyenzo:

legionathletics.com/body-recomposition/

(Ukadiriaji 12, wastani: 4.67 kati ya 5)

Kujenga misuli na kuchoma mafuta kwa wakati mmoja. Inaonekana rahisi sana, sivyo? Kwa nini huwezi kufanya hivyo?

Naam, watu wengine wanasema haiwezekani. Wengine wanaamini kwamba unahitaji kufuata mlo "maalum" na programu ya mafunzo. Bado wengine wanasema kwamba steroids ni muhimu hapa. Wote wamekosea.

Sasa, vijana padawan(sha), kwa kuwa tumeondoa faida, wacha tuendelee na jinsi ya kupunguza uzito na kujenga misuli kwa wakati mmoja.

Jinsi ya kuchoma mafuta na kujenga misuli kwa wakati mmoja?

Mwili wako unaweza kupoteza mafuta na kupata misuli kwa wakati mmoja, lakini hiyo haimaanishi kuwa ni rahisi. Kama nilivyosema hapo juu, hata unapofanya kila kitu sawa, misuli hukua polepole zaidi kwa upungufu wa kalori. polepole kiasi gani? Vigumu kusema.

Sijapata utafiti wowote kuhusu mada hii unaostahili kuzingatia, lakini uzoefu unaonyesha hilo kwa sababu ya upungufu wa kaloriseti inayowezekana ya misa ya misuli kwa Kompyuta imepunguzwa na nusu.

Kwa mfano, unaweza kupata kilo 5 za misuli katika wiki 12 za kwanza za mafunzo ukiwa na ziada ndogo ya kalori, lakini usitegemee zaidi ya kilo 2.5 kwa upungufu. Ndiyo maana kuwa mvumilivu.

Ahadi za ajabu kwenye mtandao kwamba unaweza kupoteza makumi ya paundi za mafuta katika miezi michache na kupata kiasi sawa cha misuli ni uwongo. Picha hizo ambazo kwa kawaida unaona ni mchanganyiko wa kumbukumbu ya misuli, steroids na photoshop.

Kwa hivyo, kwa kuzingatia hilo, hebu tujue la kufanya.

1. Unda Nakisi ya Kalori Wastani

Ikiwa unakula zaidi kuliko unavyotumia, misuli itakua, lakini mafuta hayatachomwa. Kwa hiyo, upungufu wa kalori ni lazima. Lakini inapaswa kuwa wastani ili kuzuia upotezaji wa misa ya misuli, uchovu wa kila wakati na shida za kisaikolojia.

Lakini ni upungufu gani ni mkubwa sana? Hapa ni wapi maana ya dhahabu?

Tungependa kuwashukuru watafiti kutoka Chuo Kikuu cha Jyväskylä kwa majibu yao. Walifanya utafiti ambao wanariadha wa juu wenye kiwango cha chini cha mafuta ya mwili (si zaidi ya 10%) walishiriki. Washiriki waligawanywa katika vikundi viwili:

upungufu wa kila siku minus 300 kalori(karibu 12% chini ya matumizi yao ya kila siku ya nishati).
upungufu wa kila siku punguza kalori 750(takriban 25% ya gharama ya chini ya nishati).

Washiriki wote walifuata lishe yenye protini nyingi. Baada ya wiki 4, wanariadha wa upungufu wa kalori 300 walipoteza mafuta na misuli kidogo sana, wakati kundi la pili lilichoma wastani wa paundi 4 za mafuta na misuli kidogo sana.

Kwa hivyo, unaweza kupunguza kwa kiasi kikubwa maudhui ya kalori ya chakula, lakini usiiongezee. Napendekeza Upungufu wa asilimia 20-25 kwa kuchoma mafuta.

2. Zingatia mazoezi ya kimsingi (ya viungo vingi).

Ushauri maarufu wa kufanya mazoezi ya juu-rep kwa misuli ya misaada ni ya udanganyifu. Msaada unaohitajika ni suala la kuwa na kiasi cha kutosha cha misuli na asilimia ndogo ya mafuta ya mwili. Mtindo mmoja wa mafunzo sio bora au mbaya zaidi kuliko mwingine katika kesi hii.

Ikiwa wewe ni mwembamba / mwembamba na unataka kuonekana mzuri, unahitaji kupata misuli ya misuli. Ni ngumu kukadiria jukumu mazoezi ya msingi (ya viungo vingi). na chuma.

Mazoezi ya kimsingi ni nini?

Mazoezi ya kimsingi kuhusisha vikundi vingi vya misuli na viungo; na pia zinahitaji juhudi nyingi. Mifano ya kawaida ni - squats, deadlifts, vyombo vya habari benchi na mashinikizo ya kijeshi. Mazoezi ya kujitenga yanalenga kundi moja la misuli na zinahitaji juhudi kidogo zaidi. Mifano: kuinua dumbbells kwa biceps, kuleta silaha pamoja katika crossover na kueneza silaha na dumbbells kwa pande wakati umesimama.

Kulinganisha faida za mazoezi ya kimsingi na ya kujitenga ni mada ya nakala tofauti. Lakini kwa kifupi, tunaweza kusema yafuatayo:

Ikiwa unataka kupata misa ya juu ya misuli na nguvu, unahitaji kuzingatia mazoezi ya kiwanja. Hii imejulikana kwa muda mrefu katika jumuiya ya kujenga mwili, na pia kuna ushahidi wa kisayansi unaofaa.

Kwa hivyo, sio bure kwamba programu maarufu za mafunzo ya kupata misa ya misuli huzingatia mazoezi ya viungo vingi. Wanafanya kazi.

Wajibu wangapi wafanye?

Nilipoanza mazoezi kwenye gym, nilipendezwa na nifanye wawakilishi wangapi? Je, safu ya rep 10-12 inaungwa mkono na wataalam wengi wa siha ni bora? Au nifanye zaidi/chini?

Niligundua haraka kuwa jibu halikuwa juu juu. Idadi ya wafuasi wa nadharia zingine ilinifanya nifikirie. Na ndivyo nilivyoelewa.

Ikiwa unataka kuongeza ukuaji wa misuli, unahitaji kutoa mafunzo kwa mizigo nzito na reps wastani. Yaani: fanya kazi na uzani mzito (80% ya kiwango cha juu cha wakati mmoja = reps 4-7). Kundi moja kubwa la misuli linapaswa kuwa na marudio 60-80 kila wiki.

Uhitaji wa kuzingatia mazoezi ya msingi unathibitishwa na tafiti nyingi za kisayansi na uzoefu wa wanariadha wengi.

Kwa mfano, katika utafiti mmoja wa 2015 wa Gerald T Mangine et al., wanaume 33 waliofunzwa waligawanywa katika vikundi viwili:

Kikundi kilichofanya wawakilishi wa juu wenye uzito wa kati(Seti 4 kwa kila zoezi, reps 10-12 kwa seti = 70% ya max ya wakati mmoja).
Kikundi kilichofanya wawakilishi wa chini na uzani mzito(Seti 4 kwa kila zoezi, reps 3-5 kwa seti = 90% ya wakati mmoja max).

Vikundi vyote viwili vilifanya mazoezi sawa (ikiwa ni pamoja na vyombo vya habari vya benchi, squat, deadlift, vyombo vya habari vya kijeshi vilivyoketi) na kuzingatiwa.

Matokeo yalikuwa nini? Baada ya wiki 8, wanasayansi waligundua kuwa kundi la pili lilikuwa limepata misuli zaidi na kuongeza nguvu bora zaidi kuliko kundi la kwanza. Haishangazi, washiriki wa kundi la pili walipata nguvu, lakini watu wengi hawakutarajia wangeweka misuli zaidi.

Kwa nini mazoezi ya kiwanja ni bora kwa ukuaji wa misuli?

Watafiti walioitwa Sababu kuu mbili kwa nini uzani mzito ni bora kwa kupata misa ya misuli ni:

Mzigo wa juu wa mitambo kwenye misuli. Kwa upande mwingine, mafunzo ya wawakilishi wa juu husababisha mafadhaiko zaidi ya kimetaboliki.
Uwezeshaji bora wa nyuzi za misuli. Hii, kwa upande wake, inaboresha urekebishaji wa misuli na ukuaji.

Kwa hivyo tunaweza kujifunza nini kutokana na somo hili (na mengine kama hayo)?

Inua uzani mzito na wawakilishi wa chini.

Hii ni muhimu zaidi kuliko kuongeza uchovu wa simu za mkononi kwa seti za wawakilishi wengi, seti za kushuka, seti kubwa, na kadhalika.

Zingatia upakiaji unaoendelea.

Katika utafiti ulioelezwa hapo juu, masomo yaliongeza uzito wa bar baada ya kukamilisha idadi inayotakiwa ya marudio (baada ya kazi 2). Jambo kuu hapa lilikuwa msisitizo wa kupakia misuli kupita kiasi, sio kuongeza idadi ya marudio.

Lakini hii haimaanishi kuwa mazoezi ya hali ya juu na kujitenga hayana nafasi katika programu yako ya mafunzo. Hawana haja ya kuzingatia tu.

3. Fanya HIIT Cardio

Unaweza kuchoma mafuta bila cardio, lakini ikiwa unataka kuiondoa haraka iwezekanavyo, unahitaji kufanya cardio. Unaweza kuharakisha upotevu wa amana kwa kutembea rahisi, lakini ili kuongeza matokeo Mafunzo ya Muda wa Kiwango cha Juu (HIIT) ni ya lazima.

HIIT ni mtindo wa mafunzo ambao hubadilisha vipindi vya mkazo wa juu na kupumzika kwa bidii. Wakati wa vipindi vya juu, unapaswa kufanya kazi kwa kiwango cha juu, wakati kipindi cha kupumzika kinatoa fursa ya kurejesha kupumua.

HIIT inapata umaarufu zaidi na zaidi sasa. Utafiti unaonyesha kuwa aina hii ya mafunzo inaruhusu bora zaidi kuchoma mafuta na kudumisha misuli, kuliko Cardio ya kawaida ya kiwango cha wastani tuli. Hebu tujue ni kwa nini.

HIIT Huchoma Mafuta Zaidi Kwa Dakika Kuliko Cardio ya Kawaida

Ukweli huu umethibitishwa mara nyingi. Yeye hana ubishi.

HIIT huunguza mafuta zaidi kuliko Cardio tuli ya kiwango cha wastani na utafiti wa wanasayansi katika Chuo Kikuu cha Western Ontario unatupa wazo la jinsi inavyofaa. Wanaume 10 na wanawake 10 walipata mafunzo mara 3 kwa wiki. Kundi la kwanza lilifanya sprints 4 hadi 6 sekunde 30 kwenye kinu (pamoja na mapumziko ya dakika 4-6 kati), wakati la pili lilifanya Cardio ya kawaida kwa dakika 30-60. Baada ya wiki 6 za mafunzo, masomo ambao walifanya HIIT walipoteza mafuta zaidi.

Ndiyo, sprints chache za sekunde 30 huchoma mafuta zaidi ya saa moja kwenye kinu.

Njia kamili za faida za HIIT bado hazijaeleweka kabisa, lakini wanasayansi wamegundua sababu kadhaa:

Kuongezeka kwa kasi ya kimetaboliki wakati masaa 24 baada ya mazoezi.
Kuongezeka kwa unyeti kwa insulini katika misuli.
Viwango vya juu vya oxidation ya mafuta katika misuli.
Kuongezeka kwa viwango vya ukuaji wa homoni(ambayo husaidia katika kuchoma mafuta) na katekisimu(kemikali ambazo mwili wako hutoa ili kuhamasisha mafuta ya mwili).
Kukandamiza hamu ya kula baada ya mazoezi.

Sayansi inaweka wazi: ikiwa unataka kuchoma mafuta mengi iwezekanavyo na wakati mdogo, HIIT ni chaguo lako.

HIIT huokoa misuli zaidi kuliko Cardio tuli

Utafiti pia umeonyesha kuwa kadiri muda wa Cardio unavyodumu, ndivyo inavyoharibu ukuaji wa misuli na nguvu. Hii haimaanishi kuwa cardio ni mbaya. Hii inatumika tu kwa cardio nyingi.

Kinyume chake, Cardio wastani inaweza kuongeza kasi ya ukuaji wa misuli. Ni muda gani bora zaidi?

Kuna mambo mawili ya kuzingatia:

Nguvu na muda wa mazoezi ya Cardio ya mtu binafsi.
Kiasi cha jumla cha Cardio kwa wiki.

Wakati lengo lako ni kuboresha muundo wa mwili (ambayo inahitaji maendeleo katika mafunzo ya nguvu), cardio yako inapaswa kuwa fupi lakini kali ya kutosha kuchoma kiasi kikubwa cha kalori. Muda wote wa mafunzo ya Cardio kwa wiki unapaswa kuwa mdogo. HIIT pekee inakidhi vigezo hivi na huyeyusha kiasi kikubwa cha mafuta.

Jinsi ya kuchoma mafuta, sio misuli na HIIT?

Nikiwa mkavu nafanya karibu Saa 1.5-2 za HIIT kwa wiki (si zaidi ya dakika 25-30 kwa kila kipindi). Aina ninayopenda zaidi ya Cardio ni baiskeli ya mazoezi. Na ndiyo katika Wiki.

Hii inaweza kukushangaza. Labda ulifikiria kuwa Cardio inapaswa kufanywa saa moja au zaidi kwa siku. Ninakuelewa, pia nilikuwa nikifikiria kwamba unahitaji jasho kwa masaa kwenye simulators ili kukauka vizuri. Lakini nilikuwa na makosa (unaweza kujua zaidi kuhusu hili katika makala yangu kuhusu).

4. Pata usingizi wa kutosha

Kunyimwa usingizi huathiri vibaya ukuaji wa misuli na kuchoma mafuta.

Utafiti unaonyesha kwamba kunyimwa usingizi husababisha kutofautiana kwa homoni ambayo inaweza kusababisha kupoteza kwa misuli, ambayo inaelezea kwa nini kunyimwa usingizi kunahusishwa na atrophy ya misuli.

Kwa mfano, utafiti mmoja wa watafiti katika Chuo Kikuu cha Chicago uligundua kwamba wakati wanaume 10 wenye afya nzuri walilala saa 5 usiku badala ya 9, viwango vyao vya testosterone vilipungua kwa 14%.

Usingizi wa kutosha pia hupunguza viwango vya ukuaji wa homoni na sababu ya ukuaji wa insulini;mimi (IGF-1), ambayo ina jukumu muhimu katika kudumisha na kujenga misa ya misuli. Utafiti pia unaonyesha kuwa kunyimwa usingizi huongeza viwango vya bure vya cortisol, na hivyo kudhoofisha faida ya misuli.

Kwa upande wa upotezaji wa mafuta, ukosefu wa usingizi unaweza kuongeza hamu yako, ambayo huongeza hatari ya utapiamlo na kula kupita kiasi.

Mahitaji ya kulala hutofautiana kati ya mtu na mtu, lakini kulingana na Wakfu wa Kitaifa wa Usingizi, watu wazima wanahitaji wastani wa saa 7 hadi 9 za kulala kila usiku ili kupata mapumziko mazuri.

5. Chukua lishe sahihi ya michezo

Nilitoa hoja hii ya mwisho kwa sababu, kusema ukweli, lishe ya michezo sio muhimu sana kuliko lishe na mazoezi. Unaona, lishe ya michezo sio dhamana ya sura bora ya mwili, tofauti na kujitolea kwa lishe sahihi na mafunzo.

Kwa bahati mbaya, watengenezaji na wauzaji wa lishe ya michezo mara nyingi huunda hype isiyo na sababu, hufanya kazi kwa madai ya kisayansi ya uwongo na kufanya utangazaji usio wa haki. Wanatoa vitu vya bei nafuu zenye viungo visivyo na afya na/au kipimo cha kutosha cha viambato amilifu vya msingi kujaribu kuvutia tahadhari ya wanunuzi na maandiko ya rangi.

Kwa hiyo, virutubisho vingi vya michezo ni kupoteza pesa. Hata hivyo, vyakula sahihi vinaweza kukusaidia kupata kifafa na kupunguza uzito kwa wakati mmoja. Zipo vitu vya asili salama, ambayo huchangia kuongezeka kwa nguvu na ukuaji wa misuli, kuongeza kuchoma mafuta, na pia kuongeza uvumilivu.

Hapo chini nitazungumza juu ya virutubisho ambavyo vitakusaidia kupoteza mafuta na kujenga misuli kwa wakati mmoja.

Creatine

Creatine ni dutu inayozalishwa mwilini na inapatikana katika vyakula kama vile nyama nyekundu. Hii labda dutu iliyotafitiwa zaidi kati ya virutubisho vya michezo. Athari zake zimesomwa katika mamia ya tafiti.

Creatine husaidia:

kupata misa ya misuli na kuongeza nguvu;
kuboresha uvumilivu wa anaerobic ;
kupunguza uharibifu wa misuli na wao uchungu.

Huenda umesikia kwamba creatine ni mbaya kwa figo, lakini madai haya yametolewa kimsingi na mara kwa mara. Kwa watu wenye afya nzuri, creatine imeonyeshwa kuwa haina madhara mabaya, kwa muda mfupi na mrefu. Walakini, watu walio na ugonjwa wa figo wanashauriwa kutotumia creatine.

Ikiwa huna matatizo ya figo, ninapendekeza sana kutumia creatine. Ni salama, nafuu na yenye ufanisi.

Protini

Protini haihitajiki kwa kupata misa ya misuli. Lakini kwa kuzingatia ni protini ngapi unahitaji kula kila siku ili kuongeza ukuaji wa misuli, protini shakes inaweza kweli kukusaidia nje. Kwa kuongeza, hii ni chaguo kubwa kwa.

Mafuta ya kuchoma mafuta

Ukweli ndio huo mafuta mengi ya kuchoma mafuta ni tupu. Lakini kuna vitu vichache vya asili, salama ambavyo vimethibitishwa kisayansi kusaidia kuchoma mafuta. Kwa hiyo, unahitaji kukabiliana kwa makini na uchaguzi wa virutubisho. Nimekusanya orodha ya vichoma mafuta vyenye nguvu zaidi unahitaji kutafuta:

Synephrine. Dutu hii huongeza kiwango cha kimetaboliki ya basal na lipolysis(kuvunjika kwa mafuta), huzuia shughuli za vipokezi fulani kwenye seli za mafuta ambazo huzuia uhamasishaji wa mafuta, na pia huongeza athari ya joto ya chakula (nishati ambayo hutumiwa kwenye kuchimba chakula).
Naringin. Yeye huchochea utengenezaji wa homoni inayoitwa adiponectin ambayo inahusika katika kuvunjika kwa seli za mafuta na huamilisha kipokezi cha PPARα katika seli za mafuta, kudhibiti uhamasishaji wa mafuta.
Hesperidin. Kama naringin, sehemu hii na huchochea utengenezaji wa adiponectin na kuamsha kipokezi cha PPARα. Pia inaboresha mzunguko wa damu na kupunguza uvimbe kwenye mishipa ya damu.
Epigallocatechin gallate (EGCG). Dutu hii huzuia shughuli ya enzyme nyingine, pia inawajibika kwa uharibifu wa neurotransmitters ambayo husababisha lipolysis. Imeonyeshwa kuwa EGCG, haswa, husaidia kupunguza mafuta ya tumbo .
Forskolin. Inaongeza viwango vya cAMP katika damu na ndani ya seli. Wakati kambi iko juu, inamaanisha hakuna ATP (aina kuu ya nishati ya seli katika mwili), ambayo huamsha mchakato wa kuongeza kiasi cha ATP kwa kuchoma mafuta mwilini. Utafiti unaonyesha hivyo forskolin huharakisha upotezaji wa mafuta na huongeza viwango vya testosterone .

Mazoezi ya awali

Mchanganyiko wa kabla ya mazoezi hutoa nguvu na hisia za mafunzo. lakini sio mazoezi yote ya awali ni mazuri, na mengine yanaweza kuwa hatari kwa afya, kwa mfano, 1,3-dimethylamylamine.

Kwa ujumla, unahitaji kuwa mwangalifu na mazoezi ya mapema kama vile kuchoma mafuta. Tafuta viungo vifuatavyo:

Kafeini. Huongeza nishati huongeza uvumilivu na nguvu ya misuli .
beta alanine. Ni asidi ya amino asilia ambayo hupunguza uchovu unaosababishwa na mazoezi. inaboresha utendaji na labda kuharakisha ukuaji wa misuli .
citrulline malate. Hii ndio asidi ya amino inaboresha uvumilivu wa misuli na kupunguza uchungu wa misuli .
Betaine. Kiwanja hiki kinapatikana katika vyanzo vya mimea kama vile beets. Betaine inaboresha uvumilivu wa misuli , huongeza utendaji wa nguvu, pia huongeza uzalishaji wa homoni ya ukuaji na na kipengele 1 cha ukuaji kama insulini (IGF1) kwa kukabiliana na shughuli kali za kimwili.
Ornithine. Kiasi kikubwa cha asidi hii ya amino hupatikana katika bidhaa za maziwa na nyama. Ornithine hupunguza uchovu wakati wa bidii ya mwili ya muda mrefu na inakuza kuchoma mafuta(sio wanga au glycogen) kwa nishati.
Theanine. Ni asidi ya amino inayopatikana kwenye majani ya chai. Yeye hupunguza athari mbaya za mkazo na inaboresha mzunguko wa damu. Kwa kuongeza, theanine huongezeka uangalifu , kuzingatia ,Tahadhari , kumbukumbu, utendaji wa akili na hisia .

Pato

Kuunda misuli na kuchoma mafuta kwa wakati mmoja ni kazi ambayo hauitaji programu nzito za mafunzo na lishe kali. Utumiaji Mahiri na Thabiti wa Kanuni za Msingi za Kupunguza Mafuta na Kuongezeka kwa Misuli- yote ambayo inahitajika kwako.

Kwa hivyo unahitaji:

kudumisha upungufu wa kalori ya wastani na hutumia BJU kwa idadi inayofaa(soma zaidi kuhusu hili);
toa upendeleo kwa mazoezi ya kimsingi;
fanya HIIT mara kwa mara(lakini si zaidi ya masaa 2 kwa wiki);
pata usingizi wa kutosha;
tumia lishe sahihi ya michezo ili kuharakisha mchakato.

Mwili wako utatunza wengine. Bahati njema!

Vyanzo

Chaji SB1, Rudnicki MA. Udhibiti wa seli na Masi ya kuzaliwa upya kwa misuli. Physiol Rev. 2004 Jan;84(1):209-38.
Bautmans I, Van Puyvelde K, Mets T. Sarcopenia na kupungua kwa kazi: pathophysiolojia, kuzuia na tiba. Acta Safi Belg. 2009 Jul-Agosti;64(4):303-16.
Rasmussen BB, Phillips SM. Udhibiti wa kimkakati na lishe wa ukuaji wa misuli ya binadamu. Exerc Sport Sci Rev. 2003 Jul;31(3):127-31.
Cangemi R et al. Madhara ya muda mrefu ya kizuizi cha kalori kwenye viwango vya seramu ya homoni za ngono kwa wanaume. seli ya kuzeeka. 2010 Apr;9(2):236-42.
Upungufu mkubwa wa nishati huathiri usanisi wa protini ya misuli ya kiunzi na protini za kuashiria ndani ya seli kwa watu wazima wanaofanya mazoezi.
Wallace MB, Mills BD, Browning CL. Madhara ya mafunzo mtambuka kwenye viashirio vya upinzani wa insulini/hyperinsulinemia. Med Sci Sports Zoezi. 1997 Sep;29(9):1170-5.
Heikki T. Huovinen et al. Muundo wa Mwili na Utendaji wa Nguvu Ulioboreshwa Baada ya Kupunguza Uzito kwa Wanariadha wa Kiume Bila Kuzuia Mizani ya Homoni. Jarida la Utafiti wa Nguvu na Uwekaji 29(1). Julai 2014. p. 29-36.
Giannakopoulos K, Beneka A, Malliou P, Godolias G. Isolated vs. zoezi ngumu katika kuimarisha kundi la misuli ya rotator cuff. J Nguvu Cond Res. 2004 Feb;18(1):144-8.
Clarkson PM, Nosaka K, Braun B. Kazi ya misuli baada ya uharibifu wa misuli unaosababishwa na mazoezi na kukabiliana haraka. Med Sci Sports Zoezi. 1992 Mei;24(5):512-20.
Brandenburg JP, Docherty D. Madhara ya upakiaji msisitizo juu ya nguvu, hypertrophy ya misuli, na urekebishaji wa neva katika watu waliofunzwa. J Nguvu Cond Res. 2002 Feb;16(1):25-32.
Schoenfeld BJ, Ratamess NA et al. Madhara ya mikakati tofauti ya upakiaji wa mafunzo ya ustahimilivu wa usawa wa ujazo juu ya urekebishaji wa misuli kwa wanaume waliofunzwa vyema. J Nguvu Cond Res. 2014 Oktoba;28(10):2909-18.
Treuth MS, Hunter GR, Williams M. Madhara ya uzito wa mazoezi kwenye matumizi ya nishati ya saa 24 na uoksidishaji wa substrate. Med Sci Sports Zoezi. 1996 Sep;28(9):1138-43.
Trapp EG, Chisholm DJ et al. Madhara ya mafunzo ya kiwango cha juu cha mazoezi ya vipindi juu ya upotezaji wa mafuta na viwango vya insulini vya haraka vya wanawake wachanga. Int J Obes (Lond). 2008 Apr;32(4):684-91.
Macpherson RE et al. Mafunzo ya muda wa kukimbia huboresha utendaji wa aerobiki lakini si kiwango cha juu cha pato la moyo. Med Sci Sports Zoezi. 2011 Jan;43(1):115-22.
Boutcher S.H. Mazoezi ya kiwango cha juu na kupoteza mafuta. J Obes. 2011;2011:868305.
Gergely J.C. Ulinganisho wa njia mbili za mwili wa chini za mafunzo ya uvumilivu juu ya ukuzaji wa nguvu za mwili wa chini wakati wa mafunzo kwa wakati mmoja. J Nguvu Cond Res. 2009 Mei;23(3):979-87.
Scrimshaw NS, Habicht JP, Pellet P, Piché ML, Cholakos B. Madhara ya kunyimwa usingizi na kugeuza shughuli za diurnal juu ya metaboli ya protini ya vijana. Am J Clinic Nutr. 1966 Nov;19(5):313-9.
Dattilo M. Kunyimwa usingizi kwa kushangaza kunasababisha kudhoofika kwa misuli. Mishipa ya Misuli. 2012 Machi;45(3):431-3.
Leproult R, Van Cauter E. Athari ya wiki 1 ya kizuizi cha usingizi kwenye viwango vya testosterone kwa wanaume vijana wenye afya. JAMA. 2011 Jun 1;305(21):2173-4.
Monica-Neto M. et al. Zoezi la kustahimili: mkakati usio wa kifamasia wa kupunguza au kubadili kudhoofika kwa misuli inayosababishwa na kunyimwa usingizi. Med Hypotheses. 2013 Jun;80(6):701-5.
Buxton OM. Vizuizi vya kulala kwa wiki 1 hupunguza unyeti wa insulini kwa wanaume wenye afya. kisukari. 2010 Sep;59(9):2126-33.
Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Usingizi wa kutosha hudhoofisha juhudi za lishe ili kupunguza unene. Ann Intern Med. 2010 Oktoba 5;153(7):435-41.
Je, tunahitaji usingizi kiasi gani? Shirika la Kitaifa la Kulala (Marekani).
Tawi la J.D. Madhara ya kuongeza kretini kwenye muundo na utendaji wa mwili: uchambuzi wa meta. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Jun;13(2):198-226.
Eckerson JM na wenzake. Madhara ya kuongeza fosforasi kretini kwenye uwezo wa kufanya kazi wa anaerobic na uzito wa mwili baada ya siku mbili na sita za upakiaji kwa wanaume na wanawake. J Nguvu Cond Res. 2005 Nov;19(4):756-63.
Bassit RA, Pinheiro CH et al. Madhara ya uongezaji wa kretini kwa muda mfupi kwenye vialamisho vya uharibifu wa misuli ya mifupa baada ya shughuli kali ya kubana. Eur J Appl Physiol. 2010 Machi;108(5):945-55.
Poortmans JR, Francaux M. Madhara mabaya ya kuongeza kretini: ukweli au uongo? Med wa Michezo. 2000 Sep;30(3):155-70.
Bizzarini E., De Angelis L. Je, matumizi ya nyongeza ya kretini ya mdomo ni salama? J Sports Med Phys Fitness. 2004 Desemba;44(4):411-6.
Francaux M, Poortmans JR. Madhara ya kuongeza creatine katika wanariadha. Int J Sports Physiol Perform. 2006 Des;1(4):311-23.
Haaz S, Fontaine KR, Cutter G, Limdi N, Perumean-Chaney S, Allison DB. Citrus aurantium na alkaloids ya synephrine katika matibabu ya uzito kupita kiasi na fetma: sasisho. Obes Rev. 2006 Feb;7(1):79-88.
Liu L, Shan S, Zhang K, Ning ZQ, Lu XP, Cheng YY. Naringenin na hesperetin, flavonoids mbili zinazotokana na Citrus aurantium up-regulate transcription ya adiponectin. Phytother Res. 2008 Okt;22(10):1400-3.
Rizza S, Muniyappa R et al. Citrus polyphenol hesperidin huchochea uzalishaji wa oksidi ya nitriki katika seli za endothelial huku ikiboresha utendakazi wa mwisho na kupunguza alama za uchochezi kwa wagonjwa walio na ugonjwa wa kimetaboliki. Metab ya J Clin Endocrinol. Mei 2011;96(5):E782-33. Maki KC et al. Unywaji wa katekisini ya chai ya kijani huongeza upotezaji wa mafuta ya tumbo unaosababishwa na mazoezi kwa watu wazima walio na uzito kupita kiasi na wanene. J Nutr. 2009 Feb;139(2):264-70.
Walsh DA, Van Patten SM. Usambazaji wa mawimbi ya njia nyingi na kinase ya protini inayotegemea CAMP. FASEB J. 1994 Des;8(15):1227-36.
Jagtap M1, Chandola HM, Ravishankar B. Ufanisi wa kimatibabu wa Coleus forskohlii (Wild.) Briq. (Makandi) katika shinikizo la damu kwa idadi ya watu wazima. Ayu. 2011 Jan;32(1):59-65.
Beck TW, Housh TJ et al. Madhara makubwa ya kiongeza chenye kafeini kwenye nguvu, ustahimilivu wa misuli, na uwezo wa anaerobic. J Nguvu Cond Res. 2006 Aug;20(3):506-10.
Derave W. et al. Nyongeza ya beta-Alanine huongeza maudhui ya kanosini ya misuli na kupunguza uchovu wakati wa mikazo ya mara kwa mara ya mkazo wa isokinetiki katika wanariadha waliofunzwa. Appl Physiol (1985). 2007 Nov;103(5):1736-43. Epub 2007 Agosti 9.
Smith AE na wenzake. Madhara ya ziada ya beta-alanine na mafunzo ya muda wa juu juu ya utendaji wa uvumilivu na muundo wa mwili kwa wanaume; jaribio la upofu maradufu. J Int Soc Sports Nutr. 2009 Feb 11;6:5.
Kern BD, Robinson TL. Madhara ya nyongeza ya β-alanine kwenye utendaji na muundo wa mwili katika wanamieleka wa pamoja na wachezaji wa kandanda. J Nguvu Cond Res. 2011 Jul;25(7):1804-15.
Perez-Guisado J., Jakeman PM. Citrulline malate huongeza utendaji wa riadha wa anaerobic na hupunguza maumivu ya misuli. J Nguvu Cond Res. 2010 Mei;24(5):1215-22.
Trepanowski JF et al. Madhara ya ziada ya betaine ya muda mrefu juu ya utendaji wa mazoezi, kueneza kwa oksijeni ya misuli ya mifupa na vigezo vinavyohusishwa vya biokemikali katika wanaume waliofunzwa upinzani. J Nguvu Cond Res. 2011 Desemba;25(12):3461-71.
Lee EC, Maresh CM et al. Madhara ya Ergogenic ya ziada ya betaine juu ya nguvu na utendaji wa nguvu. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Julai 19; 7:27.
Apicella JM et al. Uongezaji wa Betaine huongeza endokrini ya anabolic na ishara ya Akt katika kukabiliana na vipindi vikali vya mazoezi. Eur J Appl Physiol. 2013 Machi;113(3):793-802.
Sugino T, Shirai T, Kajimoto Y, Kajimoto O. Uongezaji wa L-ornithine hupunguza uchovu wa kimwili kwa wanaojitolea wenye afya kwa kurekebisha metaboli ya lipid na amino asidi. Nutr Res. 2008 Nov;28(11):738-43.
Kimura K, Ozeki M, Juneja LR, Ohira H. L-Theanine hupunguza majibu ya mkazo wa kisaikolojia na kisaikolojia. Biol Psychol. 2007 Jan;74(1):39-45. Epub 2006 Agosti 22.
Siamwala JH et al. L-theanine inakuza uzalishaji wa nitriki oksidi katika seli za mwisho kupitia fosforasi ya eNOS. J Nutr Biochem. 2013 Machi;24(3):595-605.
Bryan J. Athari za kisaikolojia za vipengele vya chakula vya chai: caffeine na L-theanine. Mchungaji Nutr. 2008 Feb;66(2):82-90.
Foxe JJ, Morie KP na wenzake. Kutathmini athari za kafeini na theanine kwenye kudumisha umakini wakati wa kazi ya uangalifu inayoendelea. neuropharmacology. 2012 Jun;62(7):2320-7.
Nobre AC, Rao A, Owen GN. L-theanine, sehemu ya asili katika chai, na athari yake kwa hali ya akili. Asia Pac J Clin Nutr. 2008;17 Nyongeza 1:167-8.