ለምን በመጀመሪያ ክብደት መቀነስ ያስፈልግዎታል (ስብን ያቃጥሉ) እና ከዚያ በኋላ ብቻ ጡንቻን ይገነባሉ እና በተቃራኒው አይደለም ።

ወይም የእኔን የሚከፈልበት የሥልጠና ኮርስ ይግዙ፣ ሁሉም ነገር እዚያ ሜጋ-አሪፍ ነው፡

• ክብደትን ካጣ በኋላ እና ከ10-15% የሰውነት ስብ (ወንዶች) ከደረሰ በኋላ; 15-20-25% (ሴቶች) = ይህንን ውጤት አስተካክል.

ውጤቱን መመዝገብዎን እርግጠኛ ይሁኑከመጠን በላይ ክብደት (ስብ) እንዳይመለስ. ስለዚህ ጉዳይ በበለጠ ዝርዝር ተናገርኩ ይህ ሂደት ከ5-6 ወራት ይወስዳል.

• ከዚያ በኋላ ጡንቻዎችን ማደግ መጀመር ይችላሉ.

ቀስ በቀስ የአመጋገብን የካሎሪክ ይዘት መጨመር ፣ ማለትም ፣ 100% ለመታየት በዋነኝነት ደረቅ የጡንቻን ብዛት (ከፍተኛ ጡንቻ ፣ በደቂቅ ስብ) ለማግኘት መሞከር አስፈላጊ ነው ።

እና ለዚህ ቀስ በቀስ የካሎሪ ይዘትን መጨመር ያስፈልግዎታል, ለምሳሌ በ + 50 ግራ. ካርቦሃይድሬትስ / ሳምንት እና በመስታወት ውስጥ እራስዎን ይመልከቱ, የጡንቻ እና የስብ እድገት ውጤት እንዴት ነው. ጡንቻዎቹ በትንሹ ስብ ካደጉ = ሁሉም ነገር ደህና ነው። ካደገ እና ብዙ ስብ = ጥሩ ካልሆነ, በትንሹ መቀነስ ያስፈልግዎታል.

ግቡ ነው።በዋናነት MUSCLE (በትንሹ ስብ) ለማግኘት መሞከር እንዳለቦት።

ክብደትን መቀነስ እና ጡንቻዎችን በአንድ ጊዜ ማደግ = የማይቻል ነው ፣ ምክንያቱም እነዚህ ሙሉ በሙሉ የተለያዩ የፊዚዮሎጂ ሂደቶች በመሆናቸው ፕሪሚየር በቀላሉ ወደ አንድ ሊጣመር አይችልም።

ስለዚህ, አንድ እቅድ ብቻ አለ. በእውነቱ፣ ያ ብቻ ነው። መልካም እድል ይሁንልህ!

ከሰላምታ ጋር አስተዳዳሪ.

እያንዳንዱ የአዳራሹ ጎብኚ በአይሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እርዳታ ክብደትን መቀነስ አስፈላጊ መሆኑን ይገነዘባል, እና የጡንቻን ብዛት ለማግኘት የጥንካሬ ስልጠና አስፈላጊ ነው. ስለዚህ ጥያቄው የሚነሳው, ምን ማድረግ እንዳለብን ስለ ተነጋገርንበት: ክብደት መቀነስ ወይም ማወዛወዝ. በዚህ ሁኔታ የኤሮቢክ እና የአናይሮቢክ ሥልጠናን ማዋሃድ ይቻል ይሆናል.

የካርዲዮ እና የጥንካሬ ስልጠና ሊጣመር ይችላል?

ብዙ ባለሙያ የአካል ብቃት አሰልጣኞች እንኳን እነዚህን አይነት ሸክሞች ማዋሃድ የማይቻል መሆኑን እርግጠኞች ናቸው. በመጀመሪያ ደረጃ በእጃችሁ ያሉትን ተግባራት መወሰን አለባችሁ. አንድ ሁለት የጠፉ ኪሎዎች በፓምፕ ከተነሳ አካል ጋር ሲነፃፀሩ ያን ያህል ሊታዩ እንደማይችሉ ይስማሙ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር በሚነድፍበት ጊዜ ግምት ውስጥ የሚገባ ብዙ መለኪያዎች አሉ ለምሳሌ የሰውነት ስብ መቶኛ ፣ የመጀመሪያ የአካል ብቃት ደረጃ እና የመሳሰሉት። እንዲሁም የጤና ችግሮች ካጋጠሙዎት በመጀመሪያ የሕክምና ባለሙያዎችን ምክር መፈለግ እንዳለብዎ አይርሱ. ሁሉም ነገር ጥሩ ከሆነ በሰውነትዎ ውስጥ ያለውን የስብ መጠን መወሰን አለብዎት. ትክክለኛ አመላካቾች አያስፈልጉዎትም, ምክንያቱም ለዚህ ልዩ ባለሙያተኛን መጎብኘት አለብዎት. አሁን ይህንን ችግር ለመፍታት ብዙ ቀላል ዘዴዎች አሉ.

የሚያስፈልግዎ የካርዲዮ ጭነት ብዛት የሚወሰነው ከዚህ አመላካች ነው. እያንዳንዱን ክፍለ ጊዜ በጥራት ማሞቂያ መቅደም በጣም አስፈላጊ ነው. በቀላሉ ትሬድሚል ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት መጠቀም ይችላሉ። የማሞቂያው ከፍተኛው ጊዜ 15 ደቂቃ ነው. በዚህ ጊዜ, ትንሽ ላብ እና የደም ፍሰትን መጨመር ያስፈልግዎታል.

የስልጠናው ዋና አካል ከፊት ለፊትዎ ስለሆነ እና ጉልበት አሁንም ስለሚፈለግ የማሞቂያ ጊዜ መጨመር የለበትም. ካሞቁ በኋላ ወደ ጥንካሬ ስልጠና ይሂዱ. ካርዲዮ ከፈለጉ (ከመጠን በላይ ወፍራም ከሆኑ) ከጥንካሬ ስልጠና በኋላ የ 20 ደቂቃ ክፍለ ጊዜ ያሳልፉ። ብዙ ከመጠን በላይ ክብደት ካለ, ከዚያም የካርዲዮ ስልጠና ጊዜን ወደ 40 ደቂቃዎች ማሳደግ ይችላሉ.

እንዲሁም ብዙ የሰውነት ስብ፣ በ cardio ላይ እንዲያተኩሩ እንመክራለን። ይሁን እንጂ ስለ ጥንካሬ ስልጠና መርሳት የለብዎትም. ይህ የጡንቻን ብዛት እንዲጀምሩ ያስችልዎታል, እንዲሁም በ cardio ክፍለ ጊዜዎች ውስጥ የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን ከጥፋት ይጠብቃሉ. ተጨማሪ ኪሎዎችን በሚያስወግዱ መጠን, የአናይሮቢክ ስልጠናን ለማካሄድ የበለጠ በንቃት መጀመር ጠቃሚ ነው.

ሰውነት ትልቅ የስብ ክምችት ካለው ፣ በዚህ ጊዜ የጡንቻን ብዛት ለማግኘት በጣም ከባድ ነው። እንዲሁም, adipose ቲሹዎች ለድንገተኛ ጊዜ በሰውነት የተፈጠሩ ናቸው, ስለዚህም በእውነቱ ከእሱ ጋር ለመለያየት አይፈልግም. ክብደትን የማጣት ሂደት በጣም ረጅም ሊሆን ይችላል, ምክንያቱም በትክክል መደረግ አለበት. ይሁን እንጂ ጡንቻዎ በፍጥነት ይጨምራል ብለው አያስቡ.

ለሰውነት አንድ ትልቅ የጡንቻዎች ስብስብ ቦላስት ነው, ከእሱ ለማስወገድ የሚፈልግ. ከውበት እይታ አንጻር ብቻ ካላገናዘቧቸው በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ ጡንቻዎችን እንደማትፈልጉ ይስማሙ ። የውብ የአትሌቲክስ አካል ባለቤት የመሆን ግብ ካወጣህ እራስህን ለጠንካራ ስራ አዘጋጅ። ሰውነት ይቃወማል እና እርስዎ ማሸነፍ አለብዎት.

ምናልባት, ምን ማድረግ እንዳለብዎ አሁንም ጥያቄ አለዎት: ክብደት መቀነስ ወይም ማወዛወዝ. እርግጥ ነው, በመጀመሪያ ቢያንስ ሁለት ኪሎግራም ማስወገድ አለብዎት እና ከዚያ በኋላ ብቻ ወደ ንቁ የጥንካሬ ስልጠና ይሂዱ. እንዲሁም እነዚህን ሂደቶች ማዋሃድ ይችላሉ, ነገር ግን በጣም ቀርፋፋ ይሆናሉ.

ክብደት በሚቀንስበት ጊዜ ስለ ትክክለኛ የሰውነት ቅርጽ አፈ ታሪኮች

ምን ማድረግ እንዳለብን ለሚለው ጥያቄ መልስ ሰጥተናል-ክብደት መቀነስ ወይም ፓምፕ መጨመር, አሁን ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጣም ተወዳጅ ነው እና ይህ እውነታ ምስሉን እንዴት ማስተካከል እንደሚቻል ብዙ ቁጥር ያላቸው አፈ ታሪኮች እንዲፈጠሩ አስተዋጽኦ አድርጓል. እና በአካል ብቃት መስክ ባለሙያዎች መካከል እንኳን አለመግባባቶች ሊፈጠሩ ይችላሉ.

በመጀመሪያ ምን ማድረግ እንዳለብዎ: ክብደትን ይቀንሱ ወይም ፓምፕ

የአካል ብቃት ዋና አፈ ታሪክ ከዛሬው መጣጥፍ ዋና ጥያቄ ጋር የተገናኘ ሆኖ ተከሰተ። በመጀመሪያ ደረጃ ከመጠን በላይ ስብን ማስወገድ አስፈላጊ መሆኑን በአጠቃላይ ተቀባይነት አለው. ከዚያ በኋላ ብቻ በጥንካሬ ስልጠና ላይ ማተኮር አለብዎት. ከዚህም በላይ የ adipose ቲሹዎችን ለመዋጋት የካርዲዮ ጭነቶችን ብቻ መጠቀም አስፈላጊ ነው.

በተግባር, የአካል ብቃት አይነት ክብደትን የማጣት ሂደት ላይ ምንም ተጽእኖ አያመጣም. ሁሉም ነገር በእርስዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጠን ላይ ነው። ግባችሁ ክብደትን መቀነስ ከሆነ በክፍል ጊዜ የልብ ምት በደቂቃ ከ130 እስከ 160 ምቶች መሆን አለበት። የልብ ምትዎ ከ 170 ምቶች በላይ ከሆነ, ጭነቱ አናሮቢክ ይሆናል. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ከባድ አተነፋፈስ ካለብዎ እና ብዙ ላብ ካሎት በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታዎች ክብደት መቀነስ አይችሉም።

1. በሲሙሌተሮች ላይ መስራት ጡንቻዎችን ለማንሳት ብቻ ይፈቅድልዎታል.የትኛውን ሲሙሌተር መጠቀም እንዳለቦት ይወሰናል። የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሳሪያዎች ቡድን አለ፡ ኦርቢትሬክ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት፣ ትሬድሚል፣ ወዘተ. በዋነኝነት የተነደፉት ስብን ለማቃጠል ነው. ነገር ግን፣ በብሎኮች ላይ ማሠልጠን፣ የጡንቻን ብዛት በማግኘት ረገድም ውጤት ላይሰጥ ይችላል። ከላይ እንደተናገርነው፣ ሁሉም ነገር የልብ ምት እና የስራ ክብደት ነው። የልብ ምት በደቂቃ ከ 170 ምቶች በላይ ከሆነ እና በትልቅ ክብደቶች የሚሰሩ ከሆነ ጡንቻዎቹ ሊያድጉ ይችላሉ. የጥንካሬ ስልጠና ውጤታማነት በአብዛኛው የተመካው በትክክለኛው የሥራ ክብደት ምርጫ ላይ መሆኑን ልብ ሊባል ይገባል. ወደ አስር ድግግሞሽ እና ከዚያ በላይ ማከናወን የምትችልባቸው እንደዚህ ያሉ ሸክሞችን መጠቀም አስፈላጊ ነው. የጥንካሬ ስልጠና የሚቆይበት ጊዜ በ 45 ደቂቃ ክልል ውስጥ መሆን እንዳለበት ልብ ይበሉ. ያለበለዚያ ሁለት ኪሎግራም ማንሳት አይችሉም። ለክብደት መቀነስ የክብደት ስልጠናም ይከናወናል, ነገር ግን የቆይታ ጊዜያቸው እስከ አንድ ሰዓት ተኩል ድረስ ሊቆይ ይችላል, እና የሥራው ክብደት ትንሽ ነው. ይህ ብዙ ድግግሞሾችን እንዲያደርጉ እና በቅንብሮች መካከል (ከ 60 ሰከንድ ያልበለጠ) እንዲያርፉ ያስችልዎታል።
2. የጥንካሬ ስልጠና የሴቷን አካል ከመጠን በላይ ጡንቻ ሊያደርግ ይችላል.በአካል ብቃት መስክ ውስጥ በጣም ታዋቂ የሆነ የተሳሳተ ግንዛቤ. ብዙ ልጃገረዶች ጡንቻዎችን የመሳብ ፍራቻ ስላላቸው በትክክል ከጥንካሬ ስልጠና ይልቅ ካርዲዮን ይመርጣሉ። ምንም የሚያስጨንቅ ነገር የለዎትም። የጡንቻዎች ብዛት, በወንዶች ውስጥ እንኳን, ቀስ በቀስ እየጨመረ ነው, ነገር ግን ስለ ልጃገረዶች ማውራት ዋጋ የለውም. ይህ የሆነበት ምክንያት በሴት አካል ውስጥ ያለው ቴስቶስትሮን ዝቅተኛ ትኩረት ነው. AAS ን የማይጠቀሙ ከሆነ ጡንቻዎችን ማፍሰስ አይችሉም. ሰውነትዎ አይፈቅድም. አንዳንድ ጊዜ ልጃገረዶች የክብደት ስልጠና ከጀመሩ በኋላ የሰውነት ክብደታቸው በትንሹ እንደሚጨምር ያስተውላሉ. ጡንቻዎቹ ስለጠነከሩ ይህ በጣም የተለመደ ነው. ልጃገረዶች የካርዲዮ ጭነቶችን ብቻ መጠቀም ብቻ ሳይሆን የጥንካሬ ስልጠናንም ማካሄድ አለባቸው. ይህ ችግር በሚፈጠርባቸው አካባቢዎች ጡንቻዎችን ለማጠንከር ያስችልዎታል, ይህም የእርስዎን ምስል ብቻ ይጠቅማል.
3. በጂም ውስጥ ውጤታማ በሆነ መንገድ ማሰልጠን ይችላሉ.ሁሉም ሰው ግዙፍ ጡንቻን መገንባት አይፈልግም. አብዛኛዎቹ ወደ አዳራሾች የሚመጡ ጎብኚዎች ለራሳቸው ይዋኛሉ, እና በኦሎምፒያ ማሸነፍ ካልፈለጉ, በቤት ውስጥ ልምምድ ማድረግ በጣም ይቻላል. በቤት ውስጥ ማሰልጠን የጡንቻን ቃና ለማሻሻል እና እነሱን ከፍ ለማድረግ ያስችልዎታል። በቤት ውስጥ dumbbells እና አግድም ባር (የስዊድናዊ ግድግዳ) ሲኖርዎት ሰውነትዎን በከፍተኛ ጥራት ማፍሰስ ይችላሉ። ከዚያ በኋላ በባህር ዳርቻ ላይ ለመልበስ አታፍሩም. ከዚህም በላይ አግድም ባር እና ቡና ቤቶች በማንኛውም የትምህርት ቤት ስታዲየም እና በብዙ ጓሮዎች ውስጥም ይገኛሉ። ስለዚህ, አንተ ብቻ dumbbells መግዛት አለባቸው, ይመረጣል የሚሰበሰቡ. ከዚያ በኋላ በቤት ውስጥ ስልጠና መጀመር ይችላሉ.
4. ችግር በሚፈጠርባቸው አካባቢዎች ስብን ለማስወገድ ልዩ ልምዶችን ማከናወን ያስፈልግዎታል.ስብ ማቃጠል ምንም ፋይዳ የለውም. ሰውነት ቀስ በቀስ በመላ አካሉ ውስጥ የሚገኙትን አዲፖዝ ቲሹዎች ይሰብራል። ከፈለጉ, ከሆድ ውስጥ ስብን ለማስወገድ, ከዚያም ማተሚያውን በማፍሰስ ብቻ, ስራውን ማሳካት አይቻልም. እንዲሁም የሴቷ አካል በመጀመሪያ በሰውነት የላይኛው ግማሽ ላይ ስብን በንቃት እንደሚያቃጥል እና ከዚያ በኋላ ብቻ የሊፕሊሲስ ጭኖች እና መቀመጫዎች ላይ ይጀምራል.
5. ባርቤል፣ dumbbells እና kettlebells ለሰውነት ግንባታ ባለሙያዎች ብቻ አስፈላጊ ናቸው።አንዲት ልጅ በእውነት ቆንጆ ምስል መፍጠር ከፈለገች የስፖርት ቁሳቁሶችን መጠቀም ይኖርባታል. ሲሙሌተሮችን ብቻ የሚጠቀሙ ከሆነ የተወሰኑ የጡንቻ ቡድኖችን ያጠናክራሉ ፣ ለምሳሌ ክንዶች። ከባርቤል ጋር ሲሰሩ, መሰረታዊ እንቅስቃሴዎችን በማከናወን, ሁሉም የሰውነት ጡንቻዎች ይሳተፋሉ. ለምሳሌ, ከባርቤል ጋር ስኩዊቶች በሚሰሩበት ጊዜ, በእግሮቹ ውስጥ ያሉት ጡንቻዎች ብቻ ሳይሆን በጀርባዎች እና ልዩ ጡንቻዎች-ማረጋጊያዎች ውስጥ ይሳተፋሉ. እያንዳንዱ መሰረታዊ እንቅስቃሴ ማለት ይቻላል 80 በመቶ የሚሆነውን የአጠቃላይ የሰውነት ጡንቻዎችን ማንቀሳቀስ ይችላል። አስመሳይዎቹ በዋናነት ለማረም የታሰቡ ናቸው እና በልማት ወደ ኋላ የቀሩ ጡንቻዎችን በንቃት እንዲሰሩ ያስችሉዎታል።
6. የጥንካሬ ስልጠና ውጤታማ የሚሆነው ሁሉም ጡንቻዎች ከክፍለ ጊዜው በኋላ ሲጎዱ ብቻ ነው.በሂደቱ እንዲደሰቱበት በብርቱ ማሰልጠን አለቦት። በጣም ለመረዳት የሚቻል። ጥራት ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ጡንቻዎቹ ውጥረት ይሆናሉ, እና ትንሽ ድካም ይሰማዎታል. ጡንቻዎች ሊጎዱ የሚችሉት ፕሮፌሽናል አትሌት ለመሆን ሲያቅዱ ብቻ ነው።

በማጠቃለያው, ክፍሎችዎ ውጤታማ ሊሆኑ የሚችሉት ትክክለኛው የተመጣጠነ ምግብ ካሎት ብቻ መሆኑን ማስታወስ ይገባል. ይህ በሁለቱም የጡንቻዎች ብዛት መጨመር እና ክብደት መቀነስ ላይም ይሠራል።

በመጀመሪያ ምን ማድረግ ይሻላል, ማወዛወዝ ወይም ክብደት መቀነስ, ከዚህ ቪዲዮ ይማራሉ:

በፊት እና በኋላ ፎቶዎቼን ስመለከት፣ ብዙ ጊዜ እጠይቃለሁ፣
ክብደቴን እንዴት እንደቀነሰ እና ወደ ላይ እንደወጣሁ ከዚህም በላይ ብዙዎች ይፈልጋሉ
ክብደትን እንዴት እንደሚቀንስ እና በተመሳሳይ ጊዜ እንዴት እንደሚጨምሩ ምስጢር ይማሩ።
ምስጢሩ ግን ኮማውን በሐረጉ ውስጥ የት ማስቀመጥ እንዳለበት ነው።
ክብደት መጨመር አይችሉም.

በተመሳሳይ ጊዜ?

ክብደት መቀነስ እና ክብደት መጨመር. ግራ 37 አመቱ። ትክክል 41

ብዙ ጊዜ እጠይቃለሁ - ከመጠን በላይ ስብ ካለ ምን ማድረግ አለብኝ? ሁለት አማራጮች አሉ - በመጀመሪያ ክብደትን ይቀንሱ, እና ከዚያ ወደ ማወዛወዝ ይሂዱ ወይም ወዲያውኑ የጅምላ መጨመር ይጀምሩ, እና ከዚያ ክብደት ይቀንሱ. ወደ ፊት እየተመለከትኩ እላለሁ - ከመጠን በላይ ስብ ካለብዎ እና ግቡ ቆንጆ አካልን መሥራት ነው ፣ ከዚያ በእርግጠኝነት በመጀመሪያ ክብደትን ይቀንሱ።
ግን በመጀመሪያ ነገሮች

ክብደትን እንዴት መቀነስ እና ክብደት መጨመር እንደሚቻል.
የእኛ ሆርሞኖች ሁሉም ነገር ናቸው.

ደጋግሜ እንዳልኩት የጡንቻዎቻችን እድገት በቀጥታ የሚጎዳው በሆርሞን ቴስቶስትሮን ነው። ቴስቶስትሮን የሚመነጨው በእኛ እጢዎች ለሚሰጠው የመከላከያ ስልጠና ምላሽ ሲሆን የዚህ ሆርሞን መጠን በደም ውስጥ የሚዘዋወረው በምን ያህል ጡንቻ መገንባት እንደምንችል ላይ ነው።

ብዙ ቴስቶስትሮን, ብዙ ጡንቻዎች. ትንሽ ያነሰ ነው. ከወንዶች ቴስቶስትሮን በተቃራኒ አንዳንድ ሆርሞኖች ለምሳሌ የሴት ሆርሞኖች ኢስትሮጅን ወይም ሌፕቲን የስብ ክምችትን ያበረታታሉ። ብዙ ቴስቶስትሮን, ትንሽ ስብ እና ብዙ ጡንቻ. እንደ ኢስትሮጅን እና ሌፕቲን ያሉ ብዙ ሆርሞኖች, የበለጠ ስብ.

ክብደት ቀንሷል እና ቪዲዮውን ከፍ አደረገ።

ክብደትን እንዴት መቀነስ እና ክብደት መጨመር እንደሚቻል
ወፍራም ከሆንክ?

ከመጠን በላይ ስብ መጨመር ከጀመርን ምን እንደሚሆን እንይ.
Aromatase. Aromatase ቴስቶስትሮን ወደ ኢስትሮጅን የሚቀይር ኢንዛይም ነው. የሚመረተው በአድሬናል ኮርቴክስ እና adipocytes - የ adipose ቲሹ ሕዋሳት. እና የበለጠ ስብ- የበለጠ aromatase እና ብዙ ቴስቶስትሮን ወደ ኢስትሮጅን ይቀየራል.

ስለዚህ ሠርተዋል ፣ የቴስቶስትሮን መጠን ከፍ ይላል ፣ ግን በወፍራም ሰው ውስጥ ያለው ጡንቻ በደም ውስጥ ያለው ጡንቻ ማወዛወዝ ከመጀመሩ በፊት ክብደት ከቀነሰ ሰው ያነሰ ይደርሳል። ይህ ብቻ ሳይሆን ይህ ቴስቶስትሮን ወደ ኢስትሮጅንም ይቀየራል። በተጨማሪም - የኢስትሮዲየም መጠን መጨመር የሉቲኒዚንግ ሆርሞን ምርትን ይቀንሳልይህም ቴስቶስትሮን ምርት ይቀንሳል. ሌፕቲን. እ.ኤ.አ. በ1994 የሌፕቲን ግኝት ትልቅ ግኝት ነበር። ይህ ሆርሞን በስብ ክምችት፣ የረሃብ ስሜት እና ... የሚሠራው በአዲፖዝ ቲሹ ነው። የበለጠ ስብ - የበለጠ ሌፕቲን - እና የበለጠ ስብ ይጨምራል። ወደ ቴስቶስትሮን እንመለስ። የእኛ የተረገመ ስብ ቴስቶስትሮን-sensitive ተቀባይዎች አሉት። እና ይህ ማለት በሁሉም ነገር ላይ ማለት ነው ስብ ደግሞ ቴስቶስትሮን ይይዛል.ይህ ማለት ወደ ላይ ልንከፍት የምንፈልገው ጡንቻዎች ትንሽ ቴስቶስትሮን አይመጣም, ይህም እድገታቸውን ይገድባል.

እውነታውን አስታውሱ - ክብደትን መቀነስ እና በተመሳሳይ ጊዜ መጨመር አይቻልም. ክብደትን ለመቀነስ ከምናወጣው መጠን ያነሰ መብላት አለብን; እና ለመሳብ - ከምንበላው በላይ መብላት ያስፈልግዎታል። ለዛ ነው ጡንቻ በሚጨምርበት ጊዜ ሁል ጊዜ የተወሰነ ስብ ያገኛሉ።.

እና አሁን አስቡት Vasya - በመጀመሪያ ከእሱ ጋር ክብደት ያጣው 5 ኪሎ ግራም ከመጠን በላይ ስብእና ፔትያ -

የነበረው ተጨማሪ 20 ኪሎ ግራም ስብእና ወዲያውኑ በጅምላ ላይ መሥራት ጀመረ. ሁለቱም አስቆጥረዋል። 10 ኪ.ግግን ልዩነቱ ምንድን ነው?

እንደ እውነቱ ከሆነ, እንዲህ ባለው የሆርሞኖች ስብስብ, ቫስያ 6 ኪሎ ግራም ጡንቻ እና 4 ስብ አግኝቷል.

እና ፔትያ - 2 ኪሎ ግራም ጡንቻ እና 8 ስብ.
እና ከዚያ በኋላ እፎይታ ለማግኘት ማን ቀላል ይሆናል?

Vasya 5kg + 4kg = 9kg መንዳት ያስፈልገዋል. እና እሱ የበለጠ ጡንቻ አለው።

እና ፔትያ የነበረውን 20 ኪሎ ግራም እና ያገኘውን ሌላ 8 ኪሎ ግራም መንዳት ያስፈልገዋል. = 28 ኪ.ግ - እና ትንሽ ጡንቻዎች አሉት.

መልሱ ግልጽ ይመስለኛል።

ክብደትን እንዴት መቀነስ እና ጤናማ መሆን እንደሚቻል?
የሽያጭ ክፍልን ይጠይቁ!

የእኔ መደምደሚያዎች በተግባር የተደገፉ ናቸው? አዎን በየእለቱ እኔ ያልታደሉት የቤት እንስሳዎች ለአመታት ጊዜን የሚወስኑ ወይም ውጤቱን ሳያዩ ከአዳራሹ የሚወጡትን አይቻቸዋለሁ።ስለዚህ ለምን አይነግሯቸውም? እና በሽያጭ ክፍል ውስጥ ያለው ፔትያ እንዲህ ይላል ብለው ያስባሉ-የእኛ ጂም የደንበኝነት ምዝገባ መግዛት አያስፈልግዎትም እና ለግል ስልጠና መክፈል አያስፈልግዎትም። በመጀመሪያ ለግቦቻችሁ ክብደት ቢቀነሱ ይሻላችኋል፣ ገንዘብ ማውጣት አያስፈልግም። ተወክሏል? አልተሳካልኝም 🙂

ደህና, ጓደኞቼ የዩትዩብ ቻናሌን ሰብስክራይብ ያድርጉ ትኩስ ህይወት28 ይባላልይህንን ቪዲዮ ለጓደኞችዎ ያካፍሉ እና መውደዶችን እና ሁሉንም ነገር ያድርጉ። እና ለዛሬ ያ ብቻ ነው ባሲሊዮ ካንተ ጋር ነበር እናም ለአሁን።

ማውጫ [አሳይ]

ክብደታቸውን ለመቀነስ ከሚጥሩ ሴቶች መካከል፣ ስፖርቶችን የምትጫወት ከሆነ፣ በጂም ውስጥም ጭምር፣ ሰውነትህ እንደ ወንድ እንዲመስል ጡንቻህን ከፍ ማድረግ ትችላለህ የሚለው ተረት ተረት ነው። በእጆቹ ላይ አንድ አይነት ብስኩት ያድጋሉ, ኃይለኛ ጀርባ ይታያል, በጡንቻዎች መጨመር ምክንያት እግሮቹ የበለጠ መጠን ይጨምራሉ. በተፈጥሮ ማንኛውም ልጃገረድ አስደናቂ እና ቀጭን ለመምሰል ትጥራለች, ግን በተመሳሳይ ጊዜ ማንም ሴትነቷን ማጣት አይፈልግም. እና ክብደትን ለመቀነስ መንገድ በሚመርጡበት ጊዜ ፣ ​​​​ሴቶች አንዳቸው ለሌላው በጣም ብቃት ያለው አስተያየት ሲሰሙ ፣ ስፖርቶችን ለመጫወት እምቢ ይላሉ እና በቀላሉ በምግብ ውስጥ እራሳቸውን ይገድባሉ ፣ ለእነሱ የማይስማሙ የተለያዩ አመጋገቦች ላይ ተቀምጠዋል ። በተመሳሳይ ጊዜ ክብደቱ ቀስ ብሎ ይሄዳል, ስሜቱ እየባሰ ይሄዳል, ሰውነቱ በተሻለ ሁኔታ ቀጭን ይሆናል, ነገር ግን ብልጭ ድርግም ይላል, ይህ ማለት ለረጅም ጊዜ የሚጠበቀው ውጤት አይመጣም ማለት ነው.

በእርግጥ ለክብደት መቀነስ እና ለጤናማ ገጽታ አመጋገብ ብቻውን በቂ አይደለም፡ ሰውነትዎን ለመቅረጽ እና የመለጠጥ ችሎታውን ለመጠበቅ ቢያንስ አነስተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያስፈልግዎታል። በተመሳሳይ ጊዜ ሰውነትዎ በማንኛውም ሁኔታ ውስጥ ከወንዶች ጋር ተመሳሳይ አይሆንም-ሆርሞን ቴስቶስትሮን በወንዶች ውስጥ ትልቅ ጡንቻዎችን "ለመምታት" ሃላፊነት አለበት. ሴቶች ከዚህ ሆርሞን አሥር እጥፍ ያነሰ ነው. እና ወንዶች ፣ ልክ እንደ የሰውነት ማጎልመሻዎች ፣ ብዙ ጊዜ የሚያስፈልጋቸው እና ልዩ ዝግጅቶችን የሚወስዱ ከሆነ ጡንቻማ አካልን ለመመስረት ፣ ከዚያ ለሴት ልጆች ፣ ምንም እንኳን በእውነት ቢፈልጉም ፣ ያለ ኬሚስትሪ ጣልቃገብነት እንደዚህ ያለ አካል ሊሳካ አይችልም።

በስፖርት መጀመሪያ ላይ እርግጥ ነው, ጡንቻዎች ከረጅም እረፍት በኋላ ሸክሙን ለመቋቋም ትንሽ መጨመር አለባቸው, ነገር ግን አንዳንድ ስብ ከጠፋ, በእጆቹ-ጭኑ-ሆድ ውስጥ ምንም ጭማሪ አይኖርም. እነሱ የበለጠ የመለጠጥ እንጂ የተንቆጠቆጡ አይመስሉም።

በስፖርት ውስጥ ለረጅም ጊዜ ከተሳተፉ ፣ የአትሌቲክስ ጤናማ ምስል አለዎት ፣ ግን የአንዳንድ የአካል ክፍሎችን መጠን በትንሹ መቀነስ ይፈልጋሉ ፣ ይህ እንዲሁ እውነት ነው። የጡንቻዎች "ማድረቅ" የሚባሉት እዚህ ይረዳሉ. በተመሳሳይ ጊዜ ለጥንካሬ ሳይሆን ለጽናት ተጠያቂ የሆኑት የጡንቻ ቃጫዎች ይሠራሉ. ምክር
በመጨረሻ ጡንቻዎችን መሳብ እና የሰውነት ገንቢ ምስል እርስዎን እንደማያስፈራሩ ከተገነዘቡ እና ወደ ጂም እየሄዱ ከሆነ የአትሌቲክስ ፣ ግን ሴት አካልን ለመቅረጽ እነዚህን ቀላል መመሪያዎች ይከተሉ ።

• የኤሮቢክ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ቆይታ እና ብዛት ይጨምሩ-ሩጫ ፣ ስኪንግ ፣ ብስክሌት መንዳት። በሲሙሌተሮች ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ከመረጡ ዝቅተኛውን ጭነት ያዘጋጁ።
• ሁሉንም ነገር በተቻለ ፍጥነት ለመስራት አይሞክሩ. ግባችሁ ለጥንካሬ ተጠያቂ ከሆኑ ፈጣን ጡንቻዎች ይልቅ በድምፅ ያነሱ ስለሆኑ ለጽናት ተጠያቂ የሆኑትን ዘገምተኛ ጡንቻዎችን ማዳበር ነው። በዓይነ ሕሊናህ ለማየት 40 ኪሎ ሜትር የሚሮጥ ባለዊሪ "ደረቅ" ማራቶን እና በአጭር ርቀት የሚሮጠውን ጡንቻማ ሯጭ አስብ።
• ያለምንም ጭነት ወይም በትንሹ ክብደት እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን ይሞክሩ, ነገር ግን ከፍተኛ ቁጥር ባለው ድግግሞሽ. 200 ድግግሞሾችን ካደረጉ ነገር ግን ብዙ ጉልበት ካለዎት አካላዊ ድካም እስኪሰማዎት ድረስ ይቀጥሉ።
• በስልጠና ውስጥ, ከአጠቃላይ የጭነት ልምምዶች ጋር ለመጣበቅ ይሞክሩ, በተወሰኑ የአካል ክፍሎች ላይ አያተኩሩ.
• ለምሳሌ ፣ ሁለት የ 100-150 ድግግሞሾችን ሲያከናውን ፣ ጡንቻዎች ከላቲክ አሲድ እንዲጸዳ ለ 3 ደቂቃዎች ያህል በስብስብ መካከል ያርፉ ።
• በየቀኑ ያሠለጥኑ. ይህ ጽናትን እንጂ ጥንካሬን አይገነባም. እና ጡንቻዎች በዚህ መሠረት ይፈጠራሉ.
• ሰውነት ጡንቻን ለመገንባት ፕሮቲን ያስፈልገዋል. ይህንን የማይፈልጉ ከሆነ የጡንቻን ፋይበር አመጋገብን ያስወግዱ። ስለዚህ ቀድሞውኑ በሰውነት ውስጥ በሚገኙ ንጥረ ነገሮች ምክንያት ይመለሳሉ.
• ብዙ ውሃ ይጠጡ. ይህ የስብ ማቃጠል ሂደትን ያፋጥናል.
• ከስልጠና በኋላ ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬትስ ብቻ ይበሉ: ጥራጥሬዎች, ሰላጣ, ፓስታ. የፕሮቲን ምግብ መብላት የሚቻለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ ከ2-3 ሰአት ብቻ ነው።
• በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ውስጥ መወጠርን ያካትቱ ፣ ምስሉን ጸጋ እና ሴትነትን ይሰጣል ።
• ለጡንቻዎች ተስማሚነት እና የመለጠጥ ችሎታን ለመስጠት, ወደ ላይ ሳይወጡ, የችግር አካባቢዎችን እራስን ማሸት ውጤታማ ነው.
• ፈጣን ውጤቶችን አትጠብቅ. ቀስ በቀስ የጡንቻ ቃጫዎች በስራው ውስጥ ይካተታሉ, ማደግ እንዲጀምሩ መጠበቅ አለብዎት. ግን ውጤቱ ዋጋ ያለው ነው.

ስፖርቶችን እንዴት እንደሚጫወቱ እና ጡንቻን አለመፍጠር። ወደ ዋናው ልጥፍ አገናኝ

በእግሮቹ ላይ ክብደትን ለመቀነስ በሚሞክሩበት ጊዜ የስልጠና እቅድ እድገትን በጥንቃቄ መቅረብ አለብዎት. ምንም እንኳን የሴቷ አካል, በሆርሞን እና በሌሎች በርካታ ምክንያቶች, በጡንቻዎች ውስጥ ፈጣን እና ጠንካራ እድገትን የማያስከትል ቢሆንም, ተገቢ ባልሆነ ስልጠና, የተወሰኑ ዞኖች ሊፈስሱ ይችላሉ. ስለዚህ ጭነቱ በጥንቃቄ ማስላት እና መልመጃዎቹ በትክክል መከናወን አለባቸው.

ጡንቻን ሳይገነቡ በእግሮች ላይ ክብደት እንዴት እንደሚቀንስ

የኃይል ጭነቶች ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ, ነገር ግን በእነሱ ምክንያት, የጡንቻ ቃጫዎች መጠን ይጨምራሉ, እና በዚህ መሠረት, የእግሮቹ መጠን. በእንደዚህ አይነት እንቅስቃሴዎች ምክንያት እግሮቹ የበለጠ ሊነፉ ይችላሉ.

የጡንቻን ብዛት ሳይገነቡ በክብደት መቀነስ ውስጥ ስኬትን የማግኘት ሚስጥሮችን እንወቅ-

• በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ከፍተኛ ድግግሞሽ;
• የክብደት ዝቅተኛ ክብደት ወይም አለመኖር;
• በስብስቦች መካከል አጭር እረፍት (ከ 30 ሰከንድ ያልበለጠ);
• የካርዲዮ ጭነት ከዋናው ውስብስብ ከ40-60 ደቂቃዎች በኋላ;
• ከስልጠና በፊት እና በኋላ ከፍተኛ ጥራት ያለው ዝርጋታ;
• በአትክልት ፣ ፍራፍሬ ፣ ጥራጥሬዎች የበላይነት ያለው አመጋገብ።

ተጨማሪ ካርዲዮ!

መሮጥ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት ፣ ሞላላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እና ሌሎች የካርዲዮ ዓይነቶች በእግር ላይ ከመጠን በላይ ካሎሪዎችን እና ሴሉቴይትን በተሳካ ሁኔታ ያስወግዳል። ወደ ጂምናዚየም ከሄዱ, እያንዳንዱ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በተመሳሳይ ጭነት ማለቅ አለበት. በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በሚሰሩበት ጊዜ, በፓርኩ ውስጥ ወይም ሌላ ምቹ ቦታ ላይ መሮጥ ያዘጋጁ.

ምክር!መራመድ እና መሮጥ፣ የእርምጃ ኤሮቢክስ እና መቅረጽ እንደ ስብ-የሚቃጠል ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ምርጥ ናቸው።

የካርዲዮ ህጎች;

• መደበኛነት። ከፍተኛ ውጤት ለማግኘት, ትምህርቶች በሳምንት ቢያንስ 4 ጊዜ መከናወን አለባቸው.
• ጊዜ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የሚቆይበት ጊዜ ከፍተኛ ተጽዕኖ ያሳድራል, የ adipose ቲሹ መቀነስ የሚጀምረው ከ 20-25 ደቂቃዎች ስልጠና በኋላ ብቻ ነው. ቢያንስ ለ 30 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ መራመድ እና ብስክሌት መንዳት ውጤታማ ይሆናሉ።
• ጥራት ያላቸው ጫማዎች. ይህ በሩጫ እና በብስክሌት ብቻ ሳይሆን በማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይም ይሠራል። የስልጠና ቆይታ እና ደህንነት, የመቁሰል አደጋን መቀነስ በጫማዎች ምቾት ላይ የተመሰረተ ነው.

ለክብደት መቀነስ የአመጋገብ ባህሪዎች

ክብደትን ለመቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብቻውን በቂ አይደለም። የጡንቻን ብዛት ሳይተካ የስብ መጠን መቀነስ የሚቻለው በአመጋገብ ብቻ ነው።

ፈጣን የካርቦሃይድሬትስ ፍጆታዎን ይቀንሱ - ዶናት እና ኬኮች, ጣፋጮች, ጣፋጭ ሶዳ. ይሁን እንጂ ለአንጎል የግሉኮስ አቅርቦት በከፍተኛ ሁኔታ በመቀነሱ መላ ሰውነት የስብስብ ቲሹ እንዲከማች ምልክት ይሰጣል። ይህንን ለማስቀረት በምግብ ውስጥ የሚበላውን የካርቦሃይድሬት መጠን መቀነስ ቀስ በቀስ መከናወን አለበት. ጠዋት ላይ አንድ ቸኮሌት እና አንዳንድ ጣፋጭ መጋገሪያዎች መብላት ይችላሉ.

ትኩረት!ግባችሁ ክብደትን መቀነስ እና እግርዎን በተመሳሳይ ጊዜ አለማወዛወዝ ከሆነ ከአመጋገብዎ ጋር የፕሮቲን መጠጦችን ወይም ትርፍ ሰጭዎችን ማካተት የለብዎትም። እንዲሁም በየቀኑ ከሚመገቡት የፕሮቲን መጠን ላለመውጣት ይሞክሩ።

አመጋገብዎን ያስተካክሉ. በትንሽ ክፍልፋዮች እና በቀን ቢያንስ 4-5 ጊዜ በተመሳሳይ ጊዜ ይበሉ. ዋናው አመጋገብ ቁርስ እና ምሳ መሆን አለበት. እራት ሙሉ በሙሉ አለመቀበል ወይም በቀላል ምግብ መተካት ይችላሉ ፣ ፍራፍሬ ፣ አትክልት ፣ ዝቅተኛ የስብ ይዘት ያለው የኮመጠጠ-ወተት ምርቶች ተስማሚ ናቸው።

ቅመም እና ጨዋማ ምግቦች, የተጠበሱ ምግቦች ከአመጋገብ ውስጥ ሙሉ በሙሉ መወገድ አለባቸው.ለሰውነት ምንም አይጠቅሙም, ነገር ግን የምግብ ፍላጎትን በእጅጉ ይጨምራሉ እና የሰውነት መጠን በፍጥነት ይጨምራሉ.

እግሮችን ለማቅለጥ የስብ ማቃጠል መልመጃዎች

የጥንካሬ ስልጠና ለሁሉም እግሮች የጡንቻ ቡድኖች መከናወን አለበት ።

ጥጆች ላይ

የጥጃውን መጠን ለመቀነስ 4 ዓይነት መልመጃዎችን ማከናወን ይችላሉ-

ጓዶች!በጁላይ 1፣ ከባለቤቴ ጋር፣ በጤና፣ በአካል ብቃት እና ረጅም ዕድሜ ላይ ተመሳሳይ አስተሳሰብ ያላቸውን ሰዎች የያዘ የደራሲ የመስመር ላይ ክለብ እየከፈትን ነው።

4ampion.club ምንም ይሁን ምን እንዲያድጉ የሚያደርግዎ ስነ-ምህዳር ነው!

ተቀላቀል! በውጤቶችዎ ላይ እምነት, ላሪሳ ቢከርስካያ.

• በ 4 ስብስቦች ውስጥ ለ 2-3 ደቂቃዎች በእግር ጣቶች ላይ በእግር መራመድ;
• ከተረከዝ ወደ እግር እና ወደ ኋላ ይንከባለል.
• በ 3 ስብስቦች ውስጥ 50 ጊዜ በሶክስ ላይ ግድግዳ ላይ ማንሳት.
• ካልሲውን ወደ እርስዎ መሳብ የሚያስፈልግበት መዘርጋት።

በወገብ ላይ

የጭንቱን መጠን ለመቀነስ የሚከተሉትን መልመጃዎች ያድርጉ ።

1. መዳፎች ያሏቸው እጆች በእግሮቹ መካከል መሬት ላይ ያርፋሉ ፣ በጉልበቶች ላይ ይታጠፉ። አንዳቸው ከሌላው ጋር አንጻራዊ በሆነ መልኩ ወገቡን በቀስታ ያሰራጩ።
2. ቀጥ ያለ እግር ማሳደግ, በጎን በኩል ተኝቷል. በተነሳው ቦታ ላይ, ለጥቂት ሰከንዶች ያህል መቆየት አለበት. በሶስት ስብስቦች ውስጥ በእያንዳንዱ እግር ላይ 8-10 ጊዜ እናደርጋለን.
3. በተቀመጠ ቦታ ላይ, ከኋላችን ባሉት መዳፎች ላይ እናተኩራለን. ለስላሳ ኳስ በወገቡ መካከል ይገኛል, በእግርዎ መጭመቅ እና ካልሲዎችዎን ወደ እርስዎ መሳብ ያስፈልግዎታል. ወደ መጀመሪያው ቦታ እንመለሳለን እና መልመጃውን እንደገና መድገም. 10 ጊዜ ማድረግ ያስፈልግዎታል.
4. ተንበርክከን ቀጥ ብለን መዳፋችንን መሬት ላይ አሳርፈን። እያንዳንዳቸው 15 ጊዜ የእግር ማወዛወዝ እናደርጋለን. 3 አቀራረቦችን ማድረግ ያስፈልግዎታል. ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከወገብ መጠን ጋር በሚደረገው ትግል ውስጥ በጣም ውጤታማ ከሆኑት ውስጥ አንዱ ነው።

በኩሬዎች ላይ

ካህናቱን ለመቀነስ የሚከተሉትን መልመጃዎች ማድረግ ጠቃሚ ነው.

1. በአግድም አቀማመጥ, እጆቻችንን ከጣፋው ጋር ወደ ታች በመዳፋችን እናስቀምጣለን. እግሮቻችንን በጉልበቶች ላይ እናጥፋለን. ዳሌውን ከፍ ያድርጉት እና ለጥቂት ሰከንዶች ያቆዩት. ከዚያ ወደ ታች እንወርዳለን እና መልመጃውን እንደገና መድገም.
2. በእያንዳንዱ እግሩ ላይ 15 ጊዜ ያህል ሳንባዎችን እናደርጋለን.

ጡንቻን ላለመፍጠር የጥንካሬ እንቅስቃሴዎችን እንዴት ማከናወን እንደሚቻል

የጡንቻን ፋይበር በጥሩ ሁኔታ ለማቆየት የጥንካሬ ስልጠና አስፈላጊ ነው, ነገር ግን ከፍተኛ ጥንካሬ እንዲያድጉ ሊያደርግ ይችላል, ይህም የእግሮቹን መጠን ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል. ይህ እንዳይከሰት ለመከላከል የሚከተሉትን ህጎች መጠቀም አለብዎት:

1. ዝቅተኛ ሸክሞች ወይም መቅረታቸው። ለጥንካሬ መልመጃዎች እስከ 5 ኪ.ግ ድረስ ዱብብሎች ይውሰዱ ፣ በነፃ ባር ወይም ያለ ባር ይራመዱ።
2. ጥንካሬ እና በአቀራረብ ውስጥ ብዙ ቁጥር ያላቸው ድግግሞሾች.
3. በስብስቦች መካከል አጭር እረፍት ፣ ሱፐርሴትስ እና የወረዳ ስልጠና ማድረግ።
4. በጠንካራ ጡንቻ እድገት, የጥንካሬ ስልጠናን በአተነፋፈስ ልምዶች እና የካርዲዮ ልምምዶች በመተካት.

በሰውነት አካል ላይ ያሉ ክፍሎች

ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እና የኤሮቢክ የመተንፈስ ልምምዶችን የሚያጣምር ልዩ ዘዴ ነው። በስርዓቱ ላይ ያሉ ክፍሎች በግሪግ ቻይልደርስ ቀርበዋል። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት በልዩ አተነፋፈስ ምክንያት እያንዳንዱ የሰውነት ክፍል በነቃ ኦክስጅን ይሞላል።በጣም ጥሩ የስብ ማቃጠል ነው, እና ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ያለው መስተጋብር በአንጻራዊ ሁኔታ በአጭር ጊዜ ውስጥ አስደናቂ ውጤቶችን እንድታገኙ ያስችልዎታል.

በስልጠና ወቅት የዲያፍራምማ የመተንፈስ ደረጃዎችን በትክክል መቀየር ያስፈልጋል. ከእነዚህ ውስጥ አምስቱ ብቻ ናቸው ፣ ግን የሰውነት ማጎልመሻውን ከመጀመርዎ በፊት እነሱን በደንብ ማወቅ ያስፈልግዎታል-

1. በአፍ ውስጥ ጥልቅ ትንፋሽ. በዚህ ደረጃ, በተቻለ መጠን የሳንባውን አየር ባዶ ያድርጉ. ይህንን ለማድረግ, አየሩ እንደ መውጣት በከፍተኛ ሁኔታ ይወጣል.
2. በአፍንጫው በፍጥነት መተንፈስ. ሳንባዎች በአየር ወደ አቅም መሞላት አለባቸው. በትክክል ሲሰራ, ትንፋሹ በጣም ይጮኻል.
3. በአፍ ውስጥ ሹል ትንፋሽ ፣ በዲያፍራም ውስጥ የአየር ግፊት።
4. እስትንፋሳችንን እንይዛለን. የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የሆድ ጡንቻዎችን ሥራ ይጠይቃል, በተቻለ መጠን ሆዱን ወደ የጎድን አጥንቶች ማንቀሳቀስ አለባቸው. በጣም በተቀላጠፈ ለማድረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። አየሩን ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ.
5. በአፍንጫው ወደ ውስጥ መተንፈስ. የሆድ ፕሬስ እና ዲያፍራም ጡንቻዎች ያለችግር ይቀንሳሉ ፣ በአፍንጫ ውስጥ አየር ሳንባዎችን ይሞላል።

እግሩን ወደኋላ በመጎተት

በሌላ አነጋገር ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ "መዋጥ" ተብሎ ይጠራል, በቁርጭምጭሚት እና በጭኑ ላይ ያሉትን የጡንቻ ጡንቻዎች መስራት አስፈላጊ ነው.

• የመጀመሪያ አቀማመጥ. ሰውነቱ ወደ ወለሉ ይወድቃል, በጉልበቶች እና በተዘረጋ መዳፎች ላይ እናተኩራለን. በመቀጠል የስበት ኃይልን መሃከል ከዘንባባው ወደ ክርኖች ያንቀሳቅሱ.
• ሁለተኛ አቀማመጥ. በትንሹ የታጠፈ እግር እና ክርኖች ላይ የስበት ኃይል መሃከል በእኩል መጠን ይሰራጫል። የእግር ጣቶች ወደ ወለሉ ያመለክታሉ. ጭንቅላቱ ተነስቷል, እይታው ወደ ታች ይመራል. በዚህ ቦታ, ዲያፍራምማ የመተንፈስን አምስት ደረጃዎችን እናከናውናለን. ወደ መጀመሪያው አቀማመጥ እንመለሳለን.
• ሦስተኛው አቀማመጥ. ከፍተኛው የእግር ማንሳት፣ የእግር ጣቶች ወደ ወለሉ ቀጥ ያሉ ናቸው። በአተነፋፈስ ልምምድ እግሩን በአንድ ጊዜ እንጎትታለን. ወደ መጀመሪያው ቦታ እንመለሳለን.

"መዋጥ" በሚሰሩበት ጊዜ, ካልሲው ወደ ሰውነት መዘርጋት አስፈላጊ ነው. እኛ የምናተኩረው በክርን ላይ እንጂ በዘንባባው ላይ አይደለም። በዚህ መንገድ, ዳሌ እና መቀመጫዎች ጥብቅ ይሆናሉ.

ሴይኮ

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ እገዛ የጭኑ ውስጠኛው ክፍል በቅደም ተከተል ይቀመጣል ፣ በጉልበቶች አካባቢ ከመጠን በላይ የሰባ ሕብረ ሕዋሳት ይወገዳሉ ።

• የመጀመሪያ አቀማመጥ. በጉልበቶች እና በዘንባባዎች ላይ አጽንዖት.
• እግሩ ወደ ጎን ይንቀሳቀሳል.
• በተቻለ መጠን ወደ ጭንቅላቱ ለመሳብ በመሞከር እግሩን እንጎትተዋለን.
• ከአተነፋፈስ ልምምድ ጋር በማጣመር ስምንት ድግግሞሽ እናደርጋለን.

ምርጡን ውጤት ለማግኘት, ሶስት አቀራረቦችን ያድርጉ.

የእግር መዘርጋት

የጭኑን ጀርባ ያጠናክራል;

• ጀርባው ወለሉ ላይ ተዘርግቷል, ጉልበቶቹ ወደ ሰውነት ቀጥ ያሉ ማዕዘኖች ናቸው, እጆቹ ጉልበቶቹን ይይዛሉ.
• እግሮች በእርጋታ ወደ ጭንቅላቱ ይዘረጋሉ ፣ በተቻለ መጠን ወደ ሰውነት ያቅርቧቸው። እግሮቹ ቀጥ ያሉ ናቸው, የጉልበት መገጣጠሚያዎች በእጆቹ ተይዘዋል.
• ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ እንመለሳለን, ከዚያ በኋላ ብቻ እጆቹን ወደ ወለሉ ዝቅ እናደርጋለን.

ፕሪዝል

ይህ መልመጃ የተነደፈው ለጭኑ ጡንቻዎች እና ወገብ ጡንቻዎች በአንድ ጊዜ እንዲሠራ ነው።

• ወለሉ ላይ ተቀምጠናል, እግሮቻችንን አንድ ላይ እናቋርጣለን. የቀኝ እግር ከግራ በላይ መሆን አለበት.
• ቀኝ እጅ ከጀርባው በኋላ ቁስለኛ ነው, እና ግራው በላይኛው ጉልበት ላይ ይደረጋል.
• በተመሳሳይ ጊዜ ሰውነቱን ወደ ግራ እናዞራለን, እና በተቻለ መጠን የቀኝ ጉልበቱን በግራ እጃችን ወደ እብጠቱ ይጎትታል.

አስፈላጊ!በትክክል ሲሰራ, የወገብ እና የወገብ ጡንቻዎች የተወጠረ ስሜት ይፈጥራል. ሁሉም እንቅስቃሴዎች በተቃና ሁኔታ መከናወን አለባቸው, በጅራፍ መጎተት የተከለከለ ነው, ይህ በጡንቻዎች ላይ ጉዳት ሊያደርስ ይችላል.

መቀሶች

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የሆድ ጡንቻዎችን በጥሩ ሁኔታ ለማቆየት ታስቦ ነው.

• ጀርባችን ላይ ተኛን።
• እግሮቻችንን ከወለሉ ከ 10-15 ሴ.ሜ ያልበለጠ ከፍ እናደርጋለን, ጀርባው እኩል ነው, እጆቹ በዘንባባዎች መሬት ላይ ያርፋሉ.
• በአማራጭ እግሮቻችንን እንደ መቀሶች እንወዛወዛለን። 10-12 ጊዜ ደጋግመን እንሰራለን.
• እግሮችዎን ቀስ ብለው ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ።

በእያንዳንዱ እግር ላይ ከፍተኛ ውጤት ለማግኘት, ሶስት ድግግሞሽ ማድረግ ያስፈልግዎታል.

እግሮቹ ቀድሞውኑ ከተነፈሱ ምን ማድረግ አለባቸው

በጥንካሬ ስልጠና ከልክ በላይ ወስደዋል፣ ተሳስተዋል፣ እና በውጤቱም ፣ጥጃዎቹ እና ጭኖቹ በጡንቻዎች ብዛት እድገት ምክንያት በመጠኑ ከፍተኛ ሆኑ? ለተወሰነ ጊዜ የጥንካሬ ስልጠናን ሙሉ በሙሉ ያቁሙ እና በሳምንት 3-4 ጊዜ ያራዝሙ።በእግሮቹ ጡንቻዎች ላይ ክብደትን ለመቀነስ, ዮጋ, ማራዘም, ከላይ የተገለፀው የሰውነት መለዋወጥ ተስማሚ ነው.

ጠቃሚ ቪዲዮ

አህያህን እንዴት ማጠንከር እንደምትችል ተማር እና እግሮችህን አትንከባከብ።

ማጠቃለያ

እግሮቹ ክብደታቸውን በፍጥነት እንዲቀንሱ እና ቀጭን እና ተስማሚ እንዲሆኑ የጥንካሬ መልመጃዎችን በትክክል ማካሄድ አለብዎት ፣በእርስዎ ውስብስብ ውስጥ መወጠርን ማካተትዎን ያረጋግጡ። በተጨማሪም በየቀኑ ከሚመገበው ፕሮቲን መብለጥ የለበትም. የጥንካሬ ልምምዶችን አላግባብ መጠቀም እና የእነሱ ተገቢ ያልሆነ አተገባበር በስብ ማቃጠል ዳራ ላይ የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ መጠን እንዲጨምር ሊያደርግ ይችላል ፣ ግን ወደ ስምምነት እና ውበት ምስላዊ ተፅእኖ አይመራም።

እንደ አንድ ደንብ በጂም ውስጥ የሚሳተፉ አትሌቶች የጡንቻን ብዛት ለመጨመር ከፍተኛ ጥረት ያደርጋሉ. የጡንቻን መጠን የመቀነስ ፍላጎት እንግዳ ሊመስል ይችላል, ነገር ግን, እንደዚህ አይነት ግብ እራስዎን ካዘጋጁ, ብቻዎን አይሆኑም.

መመሪያ

ስፖርቶችን መጫወት ብቻ ማቆም አይችሉም, የጡንቻ ሕዋስ በጣም በቀላሉ በስብ ይተካል. ቀላል ክብደት እና ብዙ አቀራረቦችን መቋቋም ይኖርብዎታል. በእውነቱ ትልቅ - ከ 100 እስከ 250 ጊዜ.

የኤሮቢክ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎን መጠን እና ቆይታ ይጨምሩ። እሱ መሮጥ ፣ ብስክሌት መንዳት ወይም ስኪንግ ሊሆን ይችላል። በሲሙሌተሮች ላይ የሚሰሩ ከሆነ ዝቅተኛውን ጭነት ያዘጋጁ።

በተቻለ ፍጥነት ለመሮጥ ፍላጎትን ይተዉ። የእርስዎ ተግባር ለጽናት ኃላፊነት ያላቸው ዘገምተኛ ጡንቻዎችን ማዳበር ነው። ለጥንካሬ ተጠያቂ ከሆኑት ፈጣን የጡንቻ ቃጫዎች ይልቅ በድምጽ መጠን በጣም ያነሱ ናቸው. ይህንን ለመረዳት ሯጭ እና የማራቶን ሯጭ ማወዳደር በቂ ነው።

ለእያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን አንድ ወይም ሁለት መልመጃዎች ይምረጡ። ከፍተኛ ቁጥር ባለው ድግግሞሽ በእያንዳንዱ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ያካሂዷቸው። ከ100-150 ሬፐርዶች ሁለት ስብስቦችን ያድርጉ. መካከል

ጡንቻዎቹ ከላቲክ አሲድ እንዲጸዱ ለ 2-3 ደቂቃዎች እረፍት ያድርጉ.

በትንሹ ክብደት ወይም ምንም ጭነት የሌለባቸው መልመጃዎችን ያከናውኑ። ጡንቻዎቹ በእውነት እንዲጫኑ እራስዎን እንዲሰሩ እና እንዲታገሱ ያስገድዱ። 200 ድግግሞሾችን ካጠናቀቁ እና አሁንም ጥንካሬ እንዳለዎት ከተሰማዎት ሙሉ በሙሉ እስኪደክሙ ድረስ አያቁሙ, ይሰሩ.

በየቀኑ ያሠለጥኑ. ጥንካሬን ሳይሆን ጽናትን ለማዳበር ብቸኛው መንገድ ይህ ነው።

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ጡንቻዎች እንዲያድጉ, ፕሮቲን ያስፈልጋቸዋል. የጡንቻን ፋይበር አመጋገብን መከልከል ያስፈልግዎታል. በዚህ ሁኔታ, ቀድሞውኑ ባሉት የጡንቻ ቃጫዎች እና በስብ ሴሎች ምክንያት ሰውነት ይድናል.

ከስልጠና በኋላ ዝግ ያለ ካርቦሃይድሬትን ብቻ መመገብ ይችላሉ - ገንፎ ፣ ፓስታ ፣ ሰላጣ። የፕሮቲን ምግብ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ከሁለት እስከ ሶስት ሰአት ብቻ መብላት ይቻላል.

በተቻለ መጠን ብዙ ውሃ ይጠጡ. ይህ ልዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ስብን የማቃጠል እና የጡንቻን ፋይበር የመቀነስ ሂደትን ለማፋጠን ያስችልዎታል።

ውጤቶች በፍጥነት እንዲታዩ አትጠብቅ። ዘገምተኛ ፋይበር ሥራ ለመጀመር በጣም ረጅም ጊዜ ይወስዳል፣ እና እንዲዳብሩ ለማድረግ የተወሰነ ጊዜ ይወስዳል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ጡንቻን እንዴት መገንባት እንደሌለበት

የሰውነት ማገገም ሰውነትን እንደገና የማዋቀር ረጅም ሂደት ነው ፣ ይህም በአንድ ጊዜ የጡንቻን ብዛት ለማግኘት እና ስብን ለማቃጠል ባለው ፍላጎት ላይ የተመሠረተ ነው። ለአመጋገብ እና ለሥልጠና ትክክለኛ አቀራረብ ከሌለ ሰውነትን እንደገና ማቋቋም አይቻልም። ጥያቄው የሚነሳው ስብን ወደ ጡንቻ መቀየር ይቻላል? እንዲህ ዓይነቱ ሂደት የማይቻል ነው. ነገር ግን የጡንቻን ብዛት መጨመር እና ስብን በተመሳሳይ ጊዜ ማቃጠል በጣም እውነት ነው ፣ ምንም እንኳን ይህ ከኃይል ፍላጎቶችዎ ጋር የሚቃረን ነው። ጡንቻን መገንባት የካሎሪ ትርፍ ያስፈልገዋል, ስብን ለማቃጠል ደግሞ የካሎሪ እጥረት ያስፈልገዋል.

ስብን ወደ ጡንቻ እንዴት መቀየር ይቻላል? በትክክል እንዴት ነው የሚሰራው? በዚህ ውስጥ ማን ሊሳካለት ይችላል, እና ማን አይደለም, እና ለምን? ጡንቻን እንዴት እንደሚገነቡ እና ስብን ማቃጠል እንደሚችሉ ለማወቅ ያንብቡ።

ክብደትን እንዴት መቀነስ እና ጡንቻን ማዳበር?

ሰዎች ወደ ጂምናዚየም እንዲመጡ እና ተጨማሪ ምግቦችን እንዲወስዱ የሚያነሳሳ ምንም ነገር የለም ፣ ይህም ጡንቻን ለመገንባት እና ስብን ለማቃጠል ፣ ማለትም ፣ የሰውነት ማገገምን ለማሳካት ፣ እንደ ባለሙያዎች ይህንን ሂደት መጥራት ይወዳሉ።

ሰውነትን እንደገና ማዋቀር በጣም ረጅም እና አስቸጋሪ ሂደት ነው ፣ ይህም በሰውነት ውስጥ ያለውን የጡንቻን ብዛት በአንድ ጊዜ ለመጨመር እና ስብን ለመቀነስ ባለው ፍላጎት ላይ የተመሠረተ ነው ፣ ይህም ብዙውን ጊዜ ካሎሪዎችን በማስላት ረገድ ጥብቅ ህጎችን ሳይከተል ሊሳካ የማይችል ነው ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብዛት።

ሊታወቅ የሚገባው ዋናው ነገር ጡንቻን መገንባት እና ማቃጠል ከሰውነታችን ጉልበት አንፃር ሁለት ተቃራኒ ሂደቶች ናቸው. ጡንቻን መገንባት የካሎሪ ትርፍ ያስፈልገዋል, ስብን ለማቃጠል ደግሞ የካሎሪ እጥረት ያስፈልገዋል. ትክክለኛ አቀራረብ ከሌለ እነዚህን ድርጊቶች በተመሳሳይ ጊዜ ለመፈጸም መሞከር ወደማይፈለጉ ውጤቶች ሊመራ ይችላል.

ሁሉም ሰው "ስብን ለማስወገድ የተወሰኑ ልምዶችን ማድረግ, በትክክል መብላት እና ተጨማሪ ምግቦችን መውሰድ ያስፈልግዎታል" ይላል, አይደለም? የጡንቻን ብዛት በሚጠብቁበት ጊዜ ስብን ማቃጠል ይችላሉ ፣ አይደል?

በተመሳሳይ ጊዜ ጡንቻን መገንባት እና ስብን መቀነስ ይችላሉ?

ደህና ፣ ጥሩ እና መጥፎ ዜና አለኝ።

• መልካሙ፡- አዎ፣ በአንድ ጊዜ ስብን መቀነስ እና ጡንቻን መጨመር ይቻላል።

• መጥፎ ዜናው ይህ የሚቻለው በተወሰኑ ሁኔታዎች ውስጥ ብቻ ነው.

• በጣም መጥፎ፡ አብዛኛው ምክር ክብደትን እንዴት መቀነስ እንዳለብን እና ስቡ እንዲጠፋ እንጂ ጡንቻ አይደለም ጥሩ አይደለም።

አዎ፣ እነዚያ የጡንቻዎች ብዛት የማግኘት ሚስጢርን ያውቃሉ ብለው የሚምሉ “ጉራጌዎች” ሁል ጊዜ ከንቱ ናቸው። እና ማረጋገጥ እችላለሁ።

በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ሰውነታችን ጡንቻን እንዴት እንደሚገነባ እና ስብን እንደሚያጣ እንነጋገራለን, ከዚያም ይህንን ለማግኘት ምን መደረግ እንዳለበት እናያለን.

የጡንቻን ብዛት በማግኘት እንጀምር.

በአንድ ጊዜ የጡንቻን ብዛት መጨመር እና ስብን ማቃጠል ይቻላል?

የጡንቻ እድገት ፊዚዮሎጂ

በየቀኑ ሁለት አስፈላጊ ሂደቶች በጡንቻዎች ውስጥ ይከናወናሉ - የፕሮቲን ውህደት እና የፕሮቲን ስብራት።

1. ፕሮቲኖችን መሰባበር ማለት ወደ ትናንሽ ክፍሎች ማለትም peptides እና አሚኖ አሲዶች መከፋፈል ማለት ነው.

1. የፕሮቲኖች ውህደት ማለት አዲስ ፈጠራቸው, እንዲሁም ትናንሽ ክፍሎቻቸው ማለት ነው.

ጤናማ ሲሆኑ እና አመጋገብዎ በሥርዓት ሲሆን የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ በተረጋጋ ሁኔታ ውስጥ ይቆያል። ማለትም ፣ የመዋሃድ እና የመበስበስ ደረጃ ብዙ ወይም ያነሰ ሚዛናዊ ነው ፣ እና በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያለው ጡንቻ አያጡም ወይም አይጨምሩም። (በቀጥታ ለመናገር፣ በእድሜዎ መጠን የጡንቻን ብዛት ያጣሉ፣ ግን ሀሳቡን ያገኙታል።)

ጡንቻ በጊዜ ሂደት እንዲያድግ የፕሮቲን ውህደት መጠን ከፕሮቲን ስብራት በላይ መሆን አለበት።

ይህ ማለት ሰውነት ከሚጠፋው በላይ ብዙ ፕሮቲን ማፍራት አለበት, ከዚያም የጡንቻዎች እድገት በትንሹ ይጨምራል.

ከዚያም የፕሮቲን ውህደት መጠን ከመበስበስ መጠን በላይ እንዲሆን ምን መደረግ አለበት?

ይህንን ሂደት ለመጀመር እና ለማቆየት የተወሰኑ እርምጃዎችን መውሰድ አለብዎት። ጡንቻዎቹ በትክክል ንቁ የሆነ ሜታቦሊዝም (ሜታቦሊዝም) ያካሂዳሉ ፣ እሱን ለመጠበቅ ብዙ ኃይል ይፈልጋሉ። ያለሱ, ጡንቻዎች አያድጉም.

እና እዚህ ማድረግ ያለብዎት ዋናው ነገር ጡንቻዎትን ማሰልጠን ነው. የጥንካሬ ስልጠና የጡንቻ ሕዋሳትን ይጎዳል, ይህም የሰውነት ጡንቻን ለመጠገን የፕሮቲን ውህደትን ይጨምራል.

ምንም እንኳን ይህ ማለት ጡንቻዎችን ወደነበሩበት መመለስ ባይሆንም, ሰውነት ወደ ቀድሞ ሁኔታቸው ይመለሳሉ. ከአዳዲስ ማነቃቂያዎች ጋር ለመላመድ ይፈልጋል - ስልጠና - እና አዲስ የጡንቻ ሴሎችን ያመነጫል, የጡንቻ መጠን እና ጥንካሬ ይጨምራል.

ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከጊዜ ወደ ጊዜ እየጨመረ የሚሄድ ጭነት ለጡንቻ እድገት ዋናው ሁኔታ ነው.

ተራማጅ ከመጠን በላይ መጫን ምንድ ነው, ትጠይቃለህ? ይህ ቀስ በቀስ የጡንቻ ቃጫዎች ውጥረት ደረጃ መጨመር ነው. ለጡንቻዎች ስልታዊ በሆነ መንገድ ተጨማሪ እና ተጨማሪ ጭንቀት ሲሰጡ, ሁልጊዜ ከእሱ ጋር ይጣጣማሉ, ትልቅ እና ጠንካራ ይሆናሉ.

ልክ እንደ እውነተኛ ክብደት አንሺ, ትልቅ ለመሆን ከፈለጉ የበለጠ ጠንካራ መሆን አለብዎት.

እርግጥ ነው፣ ጡንቻዎች መጠናቸው ሳይጨምሩ (በኒውሮሞስኩላር እንቅስቃሴ መጨመር ምክንያት) እየጠነከሩ ሊሄዱ ይችላሉ፣ ነገር ግን የስልጠና ግቦቻችሁ ላይ ለመድረስ ብዙ የጡንቻ ቃጫዎች የሚፈለጉበት ጊዜ ይመጣል።

ፓምፕ ማድረግ በጣም ጥሩ ነው እና በስልጠና ፕሮግራም ውስጥ ሊካተት ይችላል, ነገር ግን ከፍተኛ ተወካዮች እና አድካሚ ስብስቦች በፍፁም ትኩረት ሊሆኑ አይገባም. እንዲህ ዓይነቱ ሥልጠና የጡንቻን እድገትን የሚያበረታታውን የሜታብሊክ ጭንቀትን በእጅጉ ይጨምራል, ነገር ግን ከጊዜ ወደ ጊዜ እየጨመረ የሚሄድ ጭነት አይደለም.

ለዚህም ነው በጂም ውስጥ ያሉት ትላልቅ ማንሻዎች በጣም ጠንካራ የሚሆኑት እና ፓምፑን የሚያሳድዱ ፣ ሱፐርሴትስ ፣ ጠብታዎች ፣ ግዙፍ ስብስቦች ፣ ወዘተ የመሳሰሉት ተመሳሳይ የአካል ብቃት የሌላቸው።

በስልጠና ውስጥ ዋናው ግብዎ የሥራ ክብደት የማያቋርጥ መጨመር መሆን አለበት.

ካላደረጉት, ምንም እንኳን ሌላ ያደረጋችሁት ነገር ምንም ቢሆን (በእርግጥ ኬሚስትሪ ካልተጠቀማችሁ በስተቀር) የሂደታዊ ጭነት ጥቅሞችን አያገኙም እና ትንሽ የጡንቻዎች ብዛት አይጨምሩም.

ጠንካራ ስልጠና እና ተራማጅ ከመጠን በላይ መጫን የጡንቻን እድገት ዋስትና አይሰጡም ምክንያቱም በትክክል መብላት አለብዎት።

ትልቅ ለመሆን ብዙ መብላት እንደሚያስፈልግ ሰምተህ ይሆናል፣ እና በዚህ ውስጥ የተወሰነ እውነት አለ።

ለጡንቻ እድገት መሰረትን የሚፈጥር በቂ ፕሮቲን መጠቀም አለብዎት, እንዲሁም በቂ ካሎሪዎችን ይበላሉ, ይህም በጣም ውጤታማውን የፕሮቲን ውህደት ዋስትና ይሰጣል.

ነገር ግን ስለ አመጋገብ ከመናገራችን በፊት ሌላውን የሰውነት ተሃድሶ ማለትም ስብን ማቃጠልን እንይ።

የስብ ማቃጠል ፊዚዮሎጂ

ሰውነት ስብ እንዲቃጠል እንዴት ማድረግ ይቻላል? ስብን ማስወገድ እርስዎ ከሚያስቡት በላይ ቀላል ነው.

• በአመጋገብ ላይ አትዘግይ.
• ካርቦሃይድሬትን ማስወገድ አያስፈልግም, እና እንዲያውም, ሌላ ማንኛውንም ምግብ.
• በቀን ውስጥ በጥብቅ የተገለጹ የምግብ አቅርቦቶች ቁጥር በጊዜ መርሐግብር መብላት የለብዎትም.
• ሆርሞኖችን ለመቆጣጠር አይሞክሩ.

በክብደት መቀነስ ውስጥ ስህተቶችን ለማስወገድ የዚህን ሂደት መካኒኮች በትክክል መረዳት አለብዎት - ስብን በትክክል እንዴት ማቃጠል እንደሚቻል።

የመጀመሪያው እና በጣም አስፈላጊው ዘዴ የኃይል ሚዛን ነው.

ይህ ማለት በምግብ አማካኝነት ለሰውነት በምትሰጡት ሃይል እና በሴሉላር እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ በሚውለው ሃይል መካከል ያለው ግንኙነት ማለት ነው። ይህ ሬሾ ብዙውን ጊዜ በኪሎሎሪ ይለካል.

ላለፉት 100 ዓመታት የክብደት መቀነስ ሙከራዎች እንደሚያሳዩት እውነታው ይህ ነው-ከምትጠቀሙት የበለጠ ጉልበት ማውጣት አለቦት።

ይህን ሁሉ ከዚህ በፊት ሰምተህ ይሆናል እና ከተበሳጨህ ጡንቻን ሳይሆን ስብን በትክክል እንዴት ማቃጠል እንዳለብህ ላስረዳህ።

ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ በአጭር ጊዜ ውስጥ በአንፃራዊነት ከፍተኛ መጠን ያለው ጉልበት ይሰጣሉ. ከዚህ ኃይል የተወሰነውን ያቃጥላል, እና አንዳንዶቹን በኋላ ላይ ጥቅም ላይ እንዲውል እንደ ስብ ያከማቻል.

በሳይንሳዊ መልኩ, ይህ ንጥረ-ምግቦችን የመምጠጥ ሂደት "ድህረ-ምግብ" ይባላል. ‹ፆም› ማለት ‹‹በኋላ›› ማለት ሲሆን ‹‹ፕራዲያል›› ማለት ደግሞ ‹‹ከምግብ ጋር የተያያዘ›› ማለት ነው። በዚህ የድህረ-ምግብ ሁኔታ ውስጥ, ሰውነት በስብ ማከማቻ ሁነታ ላይ ስለሆነ ስብ ማቃጠል አይከሰትም.

ይህ የሆነበት ምክንያት ቀላል ነው-በሚፈለገው መጠን እና ከዚያም በላይ ካቀረብክ ሰውነት ስብን ለኃይል ለምን ያቃጥላል?

በውጤቱም, ሰውነቱ የምግብ መፈጨት እና መምጠጥን ያጠናቅቃል, ይህም ለብዙ ሰዓታት ይወስዳል, ከዚያም ሳይንቲስቶች "ድህረ-መምጠጥ" ብለው ወደሚጠሩት ሁኔታ ውስጥ ይገባሉ.

ከምግብ የሚቀበለው ጉልበት አልቋል, ነገር ግን የሰውነት አሠራር መቀጠል አለበት. ሰውነት የኃይል ፍላጎቱን ለማሟላት ምን ማድረግ ይችላል?

ልክ ነው - ስብን ሊያቃጥል ይችላል. ሰውነት ለሚቀጥለው ምግብ በሚጠባበቅበት ጊዜ ለመስራት አሁን ወደ "ስብ የሚቃጠል ሁነታ" መሄድ አለበት.

በየቀኑ፣ ሰውነትዎ ከድህረ-ምግብ ወደ ድህረ-ምግብ እና ወደ ኋላ ይመለሳል፣ ስብን በማከማቸት እና በማቃጠል።

ይህንን በግልፅ የሚያሳይ ቀላል ግራፍ እዚህ አለ፡-

የግራፉ ቀለል ያሉ ክፍሎች ሲመገቡ ምን እንደሚፈጠር ያሳያሉ፡ ንጥረ ምግቦችን ለመምጠጥ የኢንሱሊን መጠን ከፍ ይላል፣ እና ስብ ማቃጠል ይቆማል።

የጨለማው አከባቢዎች ከምግብ የሚገኘው ሃይል ሲያልቅ ምን እንደሚፈጠር ያሳያሉ፡ የኢንሱሊን መጠን እየቀነሰ ይሄው ሰውነታችን ስብ ማቃጠል እንዲጀምር ይጠቁማል።

እነዚህ ሁለት የግራፍ ክፍሎች ብዙ ወይም ትንሽ ሚዛናዊ ከሆኑ ምን ይከሰታል? ልክ ነው - የስብ መጠን ተመሳሳይ ሆኖ ይቆያል. ሰውነቱ በተከማቸበት መጠን በግምት ተመሳሳይ መጠን ያለው ስብ ያቃጥላል።

የብርሃን ክፍሎቹ ከጨለማው በላይ ቢሆኑ ምን ይከሰታል? ከዚያ የስብ ክምችት ከሚቃጠለው መጠን ይበልጣል እና የሰውነት ስብ ይጨምራል።

እና የጨለማው ክፍሎች በጋራ ከብርሃን ቢበልጡ ምን ይከሰታል? ካከማቹት በላይ ስብ ያቃጥላሉ፣ ይህ ማለት አጠቃላይ የስብ መጠን ይቀንሳል።

ለዚያም ነው ጉልህ የሆኑ የስብ ክምችቶችን ማስወገድ ከምታገኙት የበለጠ ጉልበት ማውጣትን የሚጠይቅ።

ምን ያህል "ርኩስ" እንደሚበሉ ወይም መቼ እንደሚበሉ ምንም ችግር የለውም። የእርስዎ ተፈጭቶ (metabolism) የሚሰራው በቴርሞዳይናሚክስ የመጀመሪያ ህግ መሰረት ነው፣ ይህ ማለት የስብ ክምችት (ኢነርጂ) ከመጠን በላይ ሃይል ሳይሰጡ ሊጨመሩ አይችሉም እና የኃይል አወሳሰድን ሳይገድቡ ሊቀንሱ አይችሉም፣ በዚህም የሃይል እጥረት ይፈጥራል።

• ለዚህም ነው ጥናቶች እንደሚያሳዩት ዝቅተኛ-ካሎሪ አመጋገብ ክሊኒካዊ ጉልህ የሆነ የክብደት መቀነስ ያስከትላሉ, ምንም እንኳን በየትኛዎቹ ማክሮ ኤለመንቶች ላይ የተመሰረቱ ናቸው.

• ስለዚህ, ፕሮፌሰር ማርክ ሃውብ በፕሮቲን ኮክቴሎች, ኬኮች, ኩኪዎች, ቺፕስ እና ቡኒዎች አመጋገብ ላይ ተቀምጠው 12 ኪሎ ግራም መቀነስ ችለዋል.

ተጨማሪ ፓውንድ ለማፍሰስ በሚመጣበት ጊዜ, ካሎሪዎች አሁንም ካሎሪዎች ናቸው. ሰውነት የተወሰነ መጠን ያለው ጉልበት ይጠቀማል, እና ከሚያስፈልገው ያነሰ ከሰጡት, ከዚያ ህይወትን ለመጠበቅ ስብን ማቃጠል ከመቀጠል ሌላ ምርጫ የለውም.

ግባችሁ ክብደት መቀነስ ብቻ ካልሆነስ? የጡንቻን ብዛትን ሳይሆን ስብን ማጣት ከፈለጉስ? በዚህ ሁኔታ ካሎሪዎች ካሎሪዎች ብቻ አይደሉም. አንዳንድ የካሎሪዎች ዓይነቶች እዚህ ከሌሎቹ የበለጠ አስፈላጊ ይሆናሉ።

ስለዚህ ጉዳይ ቀደም ሲል በመጽሐፎቼ እና ጽሑፎቼ ላይ በዝርዝር ጽፌአለሁ ፣ ስለሆነም ነገሩን በአጭሩ እገልጻለሁ ።

ስብን ለማቃለል ካሎሪዎችን በሚቀንሱበት ጊዜ በቂ ፕሮቲን እያገኙ መሆኑን ያረጋግጡ።

ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከፍተኛ ፕሮቲን ያላቸው ምግቦች ካሎሪዎችን በሚቀንሱበት ጊዜ የሰውነት ስብን በመቀነስ ረገድ የበለጠ ውጤታማ ሲሆኑ እነዚህ ምግቦች ጡንቻን ለመጠበቅ እና እርካታን ለመጨመር ይረዳሉ.

ምን ያህል ፕሮቲን መጠጣት አለበት?

ይልቁንም የኦክስፎርድ ዩኒቨርሲቲ ሳይንቲስቶችን ምክር መከተል እመርጣለሁ። የደረሱበት መደምደሚያ እነሆ፡-

ለጥንካሬ ስልጠና እና አመጋገብ አትሌቶች የፕሮቲን መስፈርቶች በግምት 2.3-3.1 ግራም ይሆናሉ። በኪ.ግ. የሰውነት ስብ ያለ የሰውነት ስብ እና በአመጋገብ ክብደት እና በጡንቻዎች ብዛት መጨመር ላይ በመመስረት ይጨምራል።

ብዙ የሰውነት ስብ (20%+ ወንድ ወይም 30%+ ሴት) ካለህ ይህን መጠን ወደ 0.8 ግራም መጣል ትችላለህ እና ጥሩ መሆን አለብህ።

ስለዚህ አሁን ሰውነት ጡንቻን እንዴት እንደሚገነባ እና እንደሚያከማች እና ስብን እንደሚያቃጥል ያውቃሉ. እነዚህ 2 ሂደቶች በተመሳሳይ ጊዜ ሲሄዱ ምን እንደሚፈጠር እንይ.

በአንድ ጊዜ ጡንቻን እንዴት እንደሚገነቡ እና ስብን ማቃጠል

የጡንቻን ብዛት ስለመገንባት እና በተመሳሳይ ጊዜ ስብን ስለማቃጠል ብዙ ወሬ አለ.

ሰዎች በከፍተኛ ሚስጥራዊ ቴክኖሎጂዎች ላይ ተመስርተው እንክብሎችን፣ ዱቄቶችን፣ ፕሮግራሞችን ይሸጣሉ። በፍፁም አይቻልም ይላሉ ተጠራጣሪዎች። እውነታው ግን በመካከላቸው የሆነ ቦታ ነው. አንዳንዶቹ እንደገና መደራጀትን ሊያገኙ ይችላሉ, አንዳንዶቹ ላይሆኑ ይችላሉ. ስብ እና ጡንቻ እንዳይጠፋ ክብደት እንዴት እንደሚቀንስ?

ዋናዎቹ የመወሰን ምክንያቶች የአትሌቱ የስልጠና እና የልምድ ደረጃ ናቸው. 2 አጠቃላይ መርሆዎች እዚህ አሉ

• ለጥንካሬ ስልጠና አዲስ ከሆኑ ወይም ከእረፍት በኋላ እንደገና የሚጀምሩ ከሆነ, በተመሳሳይ ጊዜ የጡንቻን ብዛት እና ስብን በማቃጠል ላይ ችግር አይኖርብዎትም.

• ያለ ትልቅ እረፍቶች ቢያንስ ለ6-8 ወራት ስልጠና ከወሰዱ፣ ምናልባት ዳግም ማቀናበር ላይችሉ ይችላሉ።

ከነጥብ 2 በስተቀር ለተወሰነ ጊዜ ስልጠና ሲሰጡ የቆዩ፣ ነገር ግን ከክብደት ጋር ውህድ ልምምዶች ላይ አፅንዖት ያልሰጡ ናቸው። በካሎሪ እጥረት ውስጥ እያሉ የጡንቻን እድገትን ጨምሮ እንደ ጀማሪዎች መጀመሪያ ላይ በፍጥነት ማደግ ይችላሉ።

"ለምንድን ነው እንደዚህ ያሉ ደንቦች?", ትጠይቃለህ. "ሁኔታዎች ምንም ቢሆኑም ማንም ሰው በሰውነት ማገገም ላይ ለምን ስኬት ማግኘት አይችልም?"

ምክንያቱም ከፊዚዮሎጂ አንጻር ስብን በማስወገድ እና በጡንቻዎች እድገት መካከል የማይታረቅ አለመግባባት አለ. የእነሱ የጋራ አለመጣጣም ከሰውነት የኃይል ሚዛን ጋር ካለው ግንኙነት የመነጨ ነው.

ሰውነት በአሉታዊ የኃይል ሚዛን (የካሎሪ እጥረት) ውስጥ በሚሆንበት ጊዜ ይህ የስብ መጠን ይቀንሳል, ነገር ግን የማይፈለግ የጎንዮሽ ጉዳት አለው: የሰውነት ፕሮቲኖችን የማዋሃድ ችሎታ ይቀንሳል.

ስብ በሚቃጠል አመጋገብ ላይ ሲሆኑ የጡንቻን ብዛት ያጣሉ. ሰውነት የመፈጠር እና የመበስበስ ሂደቶችን ለማመጣጠን በቂ ፕሮቲን ማቀናጀት አይችልም.

ስለዚህ ግባችሁ የጡንቻን እድገት ከፍ ለማድረግ ከሆነ በካሎሪ እጥረት ውስጥ እንዳልሆኑ ያረጋግጡ። እና የዕለት ተዕለት የኃይል ወጪዎችን በትክክል ለመወሰን የማይቻል ስለሆነ, የጡንቻን ብዛት ለማግኘት የሚፈልጉ አትሌቶች ሆን ብለው የሰውነትን የኃይል ፍላጎት ግምት ውስጥ በማስገባት ትንሽ ከመጠን በላይ ኃይል ይይዛሉ.

ትልቅ ለመሆን ብዙ መብላት አለብህ ለሚለው ሳይንሳዊ መሰረት ይህ ነው። ምንም እንኳን ትልቅ ለመሆን ከምታጠፉት ትንሽ ተጨማሪ ሃይል መጠቀም አለብህ ማለት የበለጠ ትክክል ነው። ይህ ለጡንቻ እድገት መሠረት ይፈጥራል.

ለዚያም ነው ስብን ለማቃጠል እና በተመሳሳይ ጊዜ ጡንቻን ለመጨመር በጣም ከባድ የሆነው. ካሎሪዎችን ይገድባሉ እና ስብን ያጣሉ ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ የሰውነት ጡንቻን የመገንባት እና የመጠገን ችሎታን ይገድቡ።

እስካሁን እንዳሰብከው፣ በካሎሪ እጥረት ውስጥ ጡንቻን መገንባት በጣም ከፍተኛ የሆነ የፕሮቲን ውህደት (ወይም በጣም ዝቅተኛ የፕሮቲን ስብራት ወይም ሁለቱንም) ይፈልጋል። ባጭሩ ማንኛውም ነገር የሰውነትዎ ፕሮቲን የመዋሃድ አቅምን ለመጨመር እና የፕሮቲን ስብራትን ለመቀነስ ማድረግ የምትችሉት ማንኛውም ነገር እንደገና ለመዋሃድ ለሚያደርጉት ጥረት በእጅጉ ይረዳችኋል።

ለዛም ነው ጀማሪዎች ወይም ስልጠናቸውን የቀጠሉ ሰዎች ስብን በማፍሰስ እና ጡንቻን በማጎልበት ረገድ ስኬታማ ሊሆኑ የሚችሉት። ሰውነታቸው ለሥልጠና “ከፍተኛ ምላሽ ሰጪ” ነው፣ ይህ ደግሞ የካሎሪ እጥረት ከሚያስከትለው የፕሮቲን ውህደት ላይ ካለው ገደብ ይበልጣል።

ከጊዜ በኋላ እነዚህ የጀማሪዎች “ጥቅማጥቅሞች” እየጠፉ ይሄዳሉ ፣ነገር ግን ፣በተዋሃዱ ላይ የሚደረጉ ገደቦች ከጊዜ ወደ ጊዜ እየጨመሩ ይሄዳሉ ፣በመጨረሻም የማይታለፉ ይሆናሉ። ለጡንቻ እድገት አስፈላጊ የሆነውን ሚዛን እየጠበቁ በቀላሉ ውህደትን ማነቃቃት እና ብልሽትን መከልከል አይችሉም። ለዚህም ነው ልምድ ያካበቱ ክብደት አንሺዎች ግብ ስብን በማቃጠል ጊዜ ጡንቻን እና ጥንካሬን መጠበቅ እንጂ መጨመር አይደለም።

ስለዚህ፣ የሰውነት መልሶ ማቋቋምን ንድፈ ሐሳብ ሙሉ በሙሉ ሸፍነናል፣ አሁን ወደ ልምምድ እንሂድ እና እሱን ለማግኘት ምን ማድረግ እንዳለቦት እንነጋገር።

መጠነኛ የካሎሪ እጥረትን ይጠብቁ

ይህ የሰውነት መልሶ ማቋቋም መሰረት ነው. ስብ እና ጡንቻ እንዳይጠፋ ክብደት እንዴት እንደሚቀንስ? ስብን ለማጣት በካሎሪ እጥረት ውስጥ መሆን አለቦት ነገርግን የጡንቻን ብክነት ለማፋጠን ትንሽ አይበሉ።

በምትኩ, መጠነኛ (20-25%) የካሎሪ ጉድለትን መጠበቅ አለብዎት, ይህም የጡንቻን ብዛትን በሚጠብቁበት ጊዜ በፍጥነት ስብን እንዲያጡ ያስችልዎታል.

ይህንን እንዴት ማድረግ እንዳለቦት ካላወቁ በሳምንት ከ4-6 ሰአታት ካሠለጠኑ 20% የሚሆነውን የካሎሪ እጥረት ለመጠበቅ በመጽሐፎቼ ውስጥ የምሰጠው ቀላል ቀመር ይኸውና ።

• 2.4 ግ. በቀን አንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት ፕሮቲን;
• 2 ግራ. ካርቦሃይድሬትስ በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት በቀን;
• 0.4 ግራ. በቀን አንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት ስብ.

ይህ ለብዙ ሰዎች ጥሩ መነሻ ነው, ነገር ግን በሳምንት ከ4-6 ሰአታት በላይ ካሠለጠኑ ወይም በጣም ቀጭን ሴት ከሆንሽ ሊስተካከል ይችላል (ካርቦሃይድሬትን ወደ 1.5g/ኪግ መቀነስ እና ስብ መጨመር ሊኖርብዎ ይችላል. እስከ 0.5 ግ / ኪ.ግ).

አንዴ እነዚህን ቁጥሮች ለራስዎ ከወሰኑ የዕለት ተዕለት የአመጋገብ ፕሮግራምዎን ይፍጠሩ።

በዋና ልምምዶች ላይ ያተኩሩ

በገለልተኛ ልምምዶች እና ከፍተኛ ተወካይ ከፍተኛውን ውጤት ታገኛላችሁ የሚለው ሀሳብ በብዙ አትሌቶች የሚበረታታ ተረት ነው።

የስብ ክምችቶችን አስወግዱ, እና እርስዎ የታሸጉ ይመስላሉ. አንድ የሥልጠና ዘይቤ ከሌላው የበለጠ ትርጉም አይሰጥም።

በካሎሪ እጥረት ውስጥ ሲሆኑ፣ ብዙ ሰዎች ከሚሉት በተቃራኒ ማድረግ ያስፈልግዎታል፡ በከባድ ውህድ ልምምዶች ላይ ማተኮር ያስፈልግዎታል። በተለይም የጡንቻን ብዛት ለመጨመር እና ስብን ለማቃጠል ከፈለጉ.

በየሳምንቱ ስኩዌት ፣ ሙት ሊፍት ፣ ወታደራዊ ፕሬስ እና የቤንች ፕሬስ መስራት አለቦት እና አብዛኛውን ስራዎን ከ80-85% ከ1RM (4-6 ወይም 5-7 reps) ጋር መስራት አለቦት።

ይህ የጡንቻን ብዛትን እና ጥንካሬን ለመጨመር ለሚፈልጉ ተፈጥሯዊ አትሌቶች ዋናው የስልጠና አይነት ነው. የአካል ብቃት ሞዴሎች የሚናገሩት የከፍተኛ ተወካይ እና ከፍተኛ መጠን ያለው ስልጠና ውጤታማነት ዋናው "ምስጢር" የኬሚስትሪ አጠቃቀም ነው. እና ነጥብ.

እርስዎ, እንደ ተፈጥሯዊ አካል ገንቢ, በዚህ መንገድ ከሄዱ, ግቦችዎን ማሳካት አይችሉም.

ከመደበኛ ካርዲዮ ይልቅ የ HIIT ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ

በጅምላ ለመጨመር ከፈለጉ ካርዲዮን ማድረግ የለብዎትም ፣ ግን በሆነ ጊዜ ካርዲዮን ወደ ፕሮግራምዎ ከማካተት ውጭ ሌላ ምርጫ አይኖርዎትም። በመጨረሻ፣ ስብን ለማቃጠል በየሳምንቱ ተጨማሪ ሃይል ማውጣት ብቻ ያስፈልግዎታል፣ ምክንያቱም የተወሰነ መጠን ያለው የጥንካሬ ስልጠና ብቻ ስለሚያደርጉ ወይም ከመጠን በላይ ስልጠና ስለሚወስዱ።

ይህ ቅጽበት ሲመጣ በሳምንት ከ5-7 ቀናት ለ 1-2 ሰአታት መደበኛ ዝቅተኛ-ጥንካሬ የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ማድረግ መጀመር የለብዎትም። በእርግጥ ይህ ጉልበትን ያጠፋል እና ስብን ለማስወገድ ይረዳል, ነገር ግን የጡንቻን ብዛት ይቀንሳል.

በምትኩ፣ ከ1-2 ሰአታት የከፍተኛ-ኃይለኛ የጊዜ ክፍተት ስልጠና ያድርጉ (HIIT) በሳምንት አንድ ጊዜ. አዎ፣ በትክክል ሰምተሃል፡ በሳምንት ከ 2 ሰዓት ያልበለጠ የካርዲዮ እንቅስቃሴ በማድረግ እፎይታ ላይ መስራት ትችላለህ።

አያምኑም? በሳምንት ከ4-5 ሰአታት የጥንካሬ ስልጠና እና በሳምንት 2 ሰአት የ HIIT ስልጠና በመስራት የማገኘው እና የማቆየው የሰውነቴ “የበጋ ስሪት” እዚህ አለ።

አጭር አምናለሁ (20-25 ደቂቃዎች)የHIIT ልምምዶች ብዙ ስብን ያቃጥላሉ እና ጡንቻን እና ጥንካሬን ከረዥም ፣ ዝቅተኛ-ጥንካሬ የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በተሻለ ሁኔታ ይይዛሉ።

ለጤና እና ለአካል ብቃት ብዙ አቋራጮች የሉም፣ ነገር ግን HIIT ለስብ ኪሳራ ብጁ የተደረገ ይመስላል። ተጠቀምበት.

በቂ እንቅልፍ ያግኙ

ይህ ነጥብ ብዙውን ጊዜ ችላ ይባላል, ነገር ግን የጡንቻን ብዛት ለማግኘት እና ስብን ለማቃጠል እጅግ በጣም አስፈላጊ ነው.

ለአንድ ሳምንት ያህል በቂ እንቅልፍ ካላገኙ ታዲያ ይህ የቴስቶስትሮን ፣ የእድገት ሆርሞን እና የኢንሱሊን መሰል እድገትን ለመቀነስ በቂ ይሆናል - 1 (IGF-1) ፣ ይህም የጡንቻን ብዛት በማግኘት እና በመጠበቅ ረገድ ትልቅ ሚና ይጫወታል። እና የሚቃጠል ስብ.

አንድ ሰው የሚፈልገው የእንቅልፍ መጠን ይለያያል ነገር ግን ናሽናል ስሊፕ ፋውንዴሽን (ዩኤስኤ) አንድ አዋቂ ሰው እንቅልፍ ማጣት የሚያስከትለውን ውጤት ለማስወገድ በቀን ከ7-9 ሰአታት መተኛት እንዳለበት ይመክራል።

ትክክለኛውን የስብ ማቃጠያ ተጨማሪዎችን ይውሰዱ

እኔ የማወራው ስለ ማሟያዎች የመጨረሻ ነው፣ ምክንያቱም እነሱን መውሰድ ትርጉም ያለው የሚሆነው አመጋገብ እየተመገቡ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እያደረጉ እና በቂ እንቅልፍ ካገኙ ብቻ ነው።

እና ግልጽ ለማድረግ, የሰውነት ማደስን ለማግኘት ተጨማሪዎች አያስፈልጉዎትም, ነገር ግን በትክክል ከመረጡት እንዲሳካዎት ይረዱዎታል.

በተለይም ከተጨማሪዎች ጋር 3 ነገሮችን ማሳካት አለቦት፡-

1. ጡንቻን እና ጥንካሬን ለመጠበቅ የሚረዳውን የስልጠናውን ጥንካሬ መጠበቅ አለብዎት.

1. የጡንቻን ብዛትን እና ጥንካሬን የመጠበቅ እና የመገንባት ችሎታን ማሻሻል አለብዎት ።

1. ስብን በተቻለ ፍጥነት ማቃጠል አለብዎት ፣ ይህም በካሎሪ እጥረት ውስጥ የሚጠፋውን ጊዜ ይቀንሳል።

እንደ እድል ሆኖ፣ እነዚህን እያንዳንዳቸውን ግቦች ላይ ለመድረስ የሚያግዙዎት ብዙ ደህና፣ ተፈጥሯዊ ተጨማሪዎች አሉ። ከታች ስለእነሱ መረጃ ያገኛሉ.

#1 የሰውነት መልሶ ማቋቋም ማሟያ

የሚያስፈልግህ የመጀመሪያው ነገር ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ ማገገሚያ ማሟያ ሲሆን ይህም የሰውነት ማገገምን ለማግኘት የሚረዱ 2 ንጥረ ነገሮችን የያዘ ነው።

ክሬቲን

ክሬቲን የ 2 አሚኖ አሲዶች ስብስብ ነው. ክሬቲን በሰው አካል ውስጥ የተዋሃደ ሲሆን ምግብም እንደ ምንጭ ሆኖ ያገለግላል.

በስፖርት ስነ-ምግብ አለም ውስጥ በጣም የተጠና ማሟያ ሲሆን ውጤታማነቱም ማስረጃው ግልፅ ነው፡- በካሎሪ እጥረት ውስጥም ቢሆን ጡንቻን እና ጥንካሬን ለማዳበር ይረዳል እንዲሁም ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የሚከሰት የጡንቻ መጎዳትን እና እብጠትን ይቀንሳል።

ማጠቃለያ፡ የጥንካሬ ስልጠና ላይ ከሆንክ ክሬቲንን መውሰድ አለብህ።

ካርኒቲን

ካርኒቲን አሚኖ አሲዶች lysine እና methionine ያካተተ ንጥረ ነገር ሲሆን ሴሉላር ኢነርጂን በማምረት ውስጥ ይሳተፋል።

ጥናቶች እንደሚያሳዩት የ creatine ማሟያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ የሚከሰተውን የጡንቻ መጎዳትን እና ህመምን ይቀንሳል እና የጡንቻን ማገገም ያሻሽላል.

ተጨማሪ ቁጥር 2 ለሰውነት መልሶ ማቋቋም

• የሜታብሊክ ፍጥነትን በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል;

• በሰውነት ውስጥ የተፈጠሩትን ስብ-የሚቃጠሉ ንጥረ ነገሮችን ተጽእኖ ያሳድጋል;

• የእርካታ ስሜትን ይጨምራል.

ይህ ውጤታማ በሆነው በ synephrine, naringin, hesperidin, forskolin, epigallocatechin gallat (EGCG), ሆርዲን, ሳላሲያ እና 5-ኤችቲፒ (hydroxytryptophan) መጠን ነው.

በተጨማሪም፣ ከካፌይን ነፃ የሆነው ፎርሙላ ቡና እና የምትወዷቸውን ካፌይን ያላቸው ቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን መጠጣት መቀጠል ትችላለህ ማለት ነው።

መደምደሚያው ግልጽ ነው-ከተገቢው የተመጣጠነ ምግብ ጋር በማጣመር, ወፍራም የሚቃጠል ተጨማሪ ስብን በፍጥነት ለማስወገድ ይረዳዎታል.

ተጨማሪ ቁጥር 3 ለሰውነት መልሶ ማቋቋም

የኃይል መጠን ለመጨመር ፣ ትኩረትን ለማሻሻል እና አፈፃፀምን ለመጨመር የሚሰሩ 7 ክሊኒካዊ ውጤታማ መጠን ያለው ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በፊት የሚጠጣ መጠጥ።

በአመጋገብ ወቅት የስልጠና ጥንካሬን በተሻለ ሁኔታ ማቆየት ይችላሉ, ጡንቻን እና ጥንካሬን ለመጠበቅ ቀላል ይሆናል. ሁሉም ነገር በጣም ቀላል ነው.

በተጨማሪም ፣ ካፌይን ብዙ ስብን ለማቃጠል በቀጥታ እንደሚረዳ እና የስብ ማቃጠል ውጤትን እንደሚያሻሽል ልብ ሊባል ይገባል።

ማጠቃለያ

አሁን ስለ ጡንቻ ግንባታ እና በተመሳሳይ ጊዜ ስብን ስለማቃጠል ሁሉንም ነገር ያውቃሉ.

ብዙ "ባለሙያዎች" እንደሚነግሩዎት ሚስጥራዊ እና ውስብስብ አይደለም. እና ይህን ለማግኘት ምንም ዘዴዎች ወይም ዘዴዎች የሉም.

መጠነኛ የካሎሪ እጥረት እንዲኖርዎት፣ ብዙ ፕሮቲን ይመገቡ፣ ጠንክሮ ያሰለጥኑ፣ የHIIT ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ፣ ትክክለኛ ተጨማሪ ምግቦችን ይውሰዱ እና ውጤቱን ያያሉ።

እና በተሳካ ሁኔታ እንደገና ማቀናጀትን ለማግኘት በጣም ብዙ የስልጠና ልምድ ቢኖሮትም በዚህ ጽሁፍ ውስጥ ያለውን ሁሉንም ነገር በመጠቀም ስብን ለማቃጠል እና የጡንቻን ኪሳራ ለመቀነስ አሁንም መጠቀም ይችላሉ።

እንደ ቁሳቁስ;

legionathletics.com/body-recomposition/

(12 ደረጃዎች፣ አማካኝ፡ 4.67 ከ 5)

ጡንቻን ይገንቡ እና በተመሳሳይ ጊዜ ስብን ያቃጥሉ. በጣም ቀላል ይመስላል አይደል? ለምን ማድረግ አልቻልክም?

ደህና, አንዳንድ ሰዎች የማይቻል ነው ይላሉ. ሌሎች ደግሞ "ልዩ" የአመጋገብ እና የሥልጠና መርሃ ግብር መከተል ያስፈልግዎታል ብለው ያምናሉ. ሌሎች ደግሞ እዚህ ስቴሮይድ በጣም አስፈላጊ ናቸው ይላሉ. ሁሉም ተሳስተዋል።

አሁን፣ ወጣቱ ፓዳዋን(ሻ)፣ አሁን ጥቅሞቹን ከለቀቅን በኋላ፣ ክብደትን እንዴት መቀነስ እና በተመሳሳይ ጊዜ ጡንቻን ማጎልበት ወደሚችልበት ደረጃ እንሸጋገር።

ስብን እንዴት ማቃጠል እና በተመሳሳይ ጊዜ ጡንቻን መገንባት ይቻላል?

ሰውነትዎ ስብን ሊያጣ እና በተመሳሳይ ጊዜ ጡንቻ ሊጨምር ይችላል, ነገር ግን ይህ ማለት ቀላል ነው ማለት አይደለም. ከላይ እንደገለጽኩት, ሁሉንም ነገር በትክክል ሲያደርጉ እንኳን, ጡንቻዎች በካሎሪ እጥረት ላይ ቀስ ብለው ያድጋሉ. ምን ያህል ቀርፋፋ? ለማለት ይከብዳል።

በዚህ ርዕስ ላይ ለእርስዎ ትኩረት የሚስብ ጥናት አላገኘሁም፣ ነገር ግን ልምድ እንደሚያሳየው ያንን ነው። በካሎሪ እጥረት ምክንያትበጀማሪዎች ውስጥ ያለው የጡንቻዎች ስብስብ በግማሽ ይቀንሳል.

ለምሳሌ በትንሽ የካሎሪ ትርፍ ውስጥ በመጀመሪያዎቹ 12 ሳምንታት ስልጠና ውስጥ 5 ኪሎ ግራም ጡንቻ ሊያገኙ ይችላሉ, ነገር ግን ከ 2.5 ኪ.ግ ጉድለት በላይ መቁጠር የለብዎትም. ለዛ ነው ታገስ.

በጥቂት ወራቶች ውስጥ በአስር ኪሎ ግራም ስብ እንደሚጠፉ እና ተመሳሳይ መጠን ያለው ጡንቻ እንደሚያገኙ በይነመረብ ላይ ያሉ አስደናቂ ተስፋዎች ውሸት ናቸው። ብዙውን ጊዜ የሚያዩዋቸው ሥዕሎች የጡንቻ ማህደረ ትውስታ፣ የስቴሮይድ እና የፎቶሾፕ ጥምረት ናቸው።

ስለዚ፡ በዚ ኣእምሮኣ፡ ንየሆዋ ኽንረክብ ንኽእል ኢና።

1. መጠነኛ የካሎሪ ጉድለት ይፍጠሩ

ከምትወጣው በላይ ከበላህ ጡንቻዎቹ ያድጋሉ፣ ስቡ ግን አይቃጠልም። ስለዚህ, የካሎሪ እጥረት የግድ ነው. ነገር ግን የጡንቻን ብዛትን, የማያቋርጥ ድካም እና የስነ-ልቦና ችግሮችን ለማስወገድ መጠነኛ መሆን አለበት.

ግን ምን ጉድለት በጣም ትልቅ ነው? ይሄ የት ነው ወርቃማ አማካኝ?

የጄይቭስኪላ ዩኒቨርሲቲ ተመራማሪዎችን ለሰጡን ምላሽ እናመሰግናለን። ዝቅተኛ የሰውነት ስብ (ከ10 በመቶ የማይበልጥ) ከፍተኛ አትሌቶች የተሳተፉበት ጥናት አደረጉ። ተሳታፊዎች በሁለት ቡድን ተከፍለዋል.

1. ዕለታዊ ጉድለት ከ 300 ካሎሪ ያነሰ(ከዕለታዊ የኃይል ወጪያቸው 12 በመቶ ገደማ)።
2. ዕለታዊ ጉድለት ከ 750 ካሎሪ ያነሰ(ወደ 25% ዝቅተኛ የኃይል ወጪዎች)።

ሁሉም ተሳታፊዎች ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦችን ተከትለዋል. ከ 4 ሳምንታት በኋላ የ 300 ካሎሪ ጉድለት ስፖርተኞች በጣም ትንሽ ስብ እና ጡንቻ ያጡ ሲሆን ሁለተኛው ቡድን በአማካይ ወደ 4 ኪሎ ግራም ስብ እና በጣም ትንሽ ጡንቻ አቃጥሏል.

ስለዚህ, በአመጋገብ ውስጥ ያለውን የካሎሪ ይዘት በከፍተኛ ሁኔታ መቀነስ ይችላሉ, ነገር ግን ከመጠን በላይ አይውሰዱ. አሳስባለው ለስብ ማቃጠል ከ20-25 በመቶ ጉድለት።

2. በመሠረታዊ (ባለብዙ-መገጣጠሚያ) ልምምዶች ላይ ያተኩሩ

ለጡንቻዎች እፎይታ ከፍተኛ ተደጋጋሚ ልምምዶችን ለማድረግ ታዋቂ ምክሮች አሳሳች ናቸው። የሚፈለገው እፎይታ በቂ የሆነ የጡንቻ መጠን እና ትንሽ የሰውነት ስብ መኖር ብቻ ነው። በዚህ ጉዳይ ላይ አንድ የስልጠና ስልት ከሌላው የተሻለ ወይም የከፋ አይደለም.

ቀጭን / ቀጭን ከሆንክ እና ጥሩ ለመምሰል የምትፈልግ ከሆነ, የጡንቻን ብዛት መጨመር አለብህ. ሚናውን ከመጠን በላይ መገመት አስቸጋሪ ነው መሰረታዊ (ባለብዙ-መገጣጠሚያ) ልምምዶችከብረት ጋር.

መሰረታዊ ልምምዶች ምንድን ናቸው?

መሰረታዊ ልምምዶችማሳተፍ በርካታ ዋና ዋና የጡንቻዎች እና የመገጣጠሚያዎች ቡድኖች ፣እና ብዙ ጥረት ይጠይቃል። የተለመዱ ምሳሌዎች- ስኩዌትስ፣ ሙት ሊፍት፣ የቤንች ማተሚያዎች እና ወታደራዊ ማተሚያዎች። የማግለል ልምምዶች በአንድ ጡንቻ ቡድን ላይ ያነጣጠሩ ናቸው።እና በጣም ያነሰ ጥረት ይጠይቃል. ምሳሌዎች፡ dumbbells ወደ biceps ማንሳት፣ እጆቹን በመስቀል ላይ አንድ ላይ በማምጣት በቆመበት ጊዜ እጆቹን በዱብብብል ወደ ጎኖቹ ማሰራጨት።

የመሠረታዊ እና የማግለል ልምምዶችን ጥቅሞች ማነፃፀር የአንድ የተለየ ጽሑፍ ርዕስ ነው። ግን ባጭሩ የሚከተለውን ማለት እንችላለን።

ከፍተኛውን የጡንቻን ክብደት እና ጥንካሬን ለማግኘት ከፈለጉ, በተዋሃዱ ልምምዶች ላይ ማተኮር ያስፈልግዎታል. ይህ በሰውነት ግንባታ ማህበረሰብ ውስጥ ለረጅም ጊዜ ይታወቃል, እና ተዛማጅ ሳይንሳዊ ማስረጃዎችም አሉ.

ስለዚህ የጡንቻን ብዛት ለማግኘት በጣም ታዋቂው የሥልጠና መርሃ ግብሮች በበርካታ የጋራ ልምምዶች ላይ የሚያተኩሩት በከንቱ አይደለም ። ይሰራሉ።

ምን ያህል ድግግሞሽ ማድረግ?

በጂም ውስጥ ማሠልጠን ስጀምር ምን ያህል ድግግሞሽ ማድረግ እንዳለብኝ ፍላጎት አደረብኝ? የ10-12 ድግግሞሽ መጠን በአብዛኛዎቹ የአካል ብቃት ባለሙያዎች የሚደገፍ ነው? ወይስ ብዙ/ትንሽ ማድረግ አለብኝ?

መልሱ ላይ ላዩን እንዳልሆነ በፍጥነት ተረዳሁ። የሌሎች ንድፈ ሃሳቦች ተከታዮች ቁጥር እንዳስብ አድርጎኛል። እኔም የተረዳሁት ያ ነው።

የጡንቻን እድገትን ከፍ ለማድረግ ከፈለጉ በከባድ ሸክሞች እና መካከለኛ ድግግሞሽ ማሰልጠን ያስፈልግዎታል. ይኸውም: በከባድ ክብደት (80% የአንድ ጊዜ ከፍተኛ = 4-7 ድግግሞሽ) ስራ. አንድ ትልቅ የጡንቻ ቡድን በየሳምንቱ ከ60-80 ድግግሞሽ ሊኖረው ይገባል.

በመሠረታዊ ልምምዶች ላይ የማተኮር አስፈላጊነት በብዙ ሳይንሳዊ ጥናቶች እና በብዙ አትሌቶች ልምድ የተረጋገጠ ነው.

ለምሳሌ በጄራልድ ቲ ማንጂን እና ሌሎች በ2015 ባደረገው ጥናት 33 የሰለጠኑ ወንዶች በሁለት ቡድን ተከፍለዋል፡-

1. ያከናወነው ቡድን መካከለኛ ክብደት ያላቸው ከፍተኛ ተወካዮች(በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 4 ስብስቦች, 10-12 ድግግሞሽ በአንድ ስብስብ = 70% የአንድ ጊዜ ከፍተኛ).
2. ያከናወነው ቡድን ዝቅተኛ ተወካዮች ከከባድ ክብደት ጋር(በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 4 ስብስቦች ፣ በአንድ ስብስብ 3-5 ድግግሞሽ = 90% የአንድ ጊዜ ከፍተኛ)።

ሁለቱም ቡድኖች ተመሳሳይ ልምምዶችን አከናውነዋል (የቤንች ፕሬስ ፣ ስኩዌት ፣ ሙት ሊፍት ፣ የተቀመጠ ወታደራዊ ፕሬስ) እና ተጣብቀዋል።

ውጤቱስ ምን ነበር? ከ 8 ሳምንታት በኋላ ሳይንቲስቶች ሁለተኛው ቡድን ከፍተኛ መጠን ያለው ጡንቻ እንዳገኘ እና ከመጀመሪያው ቡድን በተሻለ የጥንካሬ አፈፃፀሙን አሻሽሏል. የሁለተኛው ቡድን አባላት እየጠነከሩ መሄዳቸው አያስገርምም ነገር ግን ብዙ ሰዎች የበለጠ ጡንቻ እንዲያሳድጉ አልጠበቁም።

ለምንድነው የተዋሃዱ ልምምዶች ለጡንቻ እድገት የተሻሉ?

ተመራማሪዎቹ ተጠርተዋል። ለጡንቻዎች ክብደት ክብደት መጨመር የሚሻልባቸው ሁለቱ ዋና ምክንያቶች፡-

• በጡንቻዎች ላይ ከፍተኛ የሜካኒካዊ ጭነት. በሌላ በኩል, ከፍተኛ-ተወካዮች ስልጠና ተጨማሪ የሜታቦሊክ ጭንቀትን ያስከትላል.
• የጡንቻ ቃጫዎች የተሻለ ማግበር. ይህ ደግሞ የጡንቻን ማመቻቸት እና እድገትን ያሻሽላል.

ስለዚህ ከዚህ ጥናት (እና ሌሎች ከመሳሰሉት) ምን እንማራለን?

1. ዝቅተኛ ተወካዮች ጋር ከባድ ክብደት ማንሳት.

ይህ ሴሉላር ድካምን በብዝሃ-ተቀባይ ስብስቦች, ጠብታ ስብስቦች, ግዙፍ ስብስቦች እና የመሳሰሉትን ከማብዛት የበለጠ አስፈላጊ ነው.

1. በደረጃ ከመጠን በላይ መጫን ላይ አተኩር።

ከላይ በተገለፀው ጥናት ውስጥ, የሚፈለጉትን ድግግሞሽ ብዛት ካጠናቀቁ በኋላ (ከ 2 ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች በኋላ) ርዕሰ ጉዳዮች በባር ላይ ያለውን ክብደት ጨምረዋል. እዚህ ያለው ቁልፍ በጡንቻዎች ላይ ከመጠን በላይ መጫን ላይ አጽንዖት ነበር, የድግግሞሽ ብዛት መጨመር አይደለም.

ግን ይህ ከፍተኛ ተወካዮች እና ማግለል ልምምዶች ቦታ የላቸውም ማለት አይደለም።በስልጠና ፕሮግራምዎ ውስጥ. በእነሱ ላይ ብቻ ማተኮር አያስፈልጋቸውም።

3. HIIT Cardio ያድርጉ

ያለ cardio ስብን ማቃጠል ይችላሉ, ነገር ግን በተቻለ ፍጥነት ማስወገድ ከፈለጉ, ካርዲዮን ማድረግ ያስፈልግዎታል. በቀላል የእግር ጉዞ የተቀማጭ መጥፋትን ማፋጠን ይችላሉ ነገርግን ውጤቱን ከፍ ለማድረግ የከፍተኛ ፍጥነት ልዩነት ስልጠና (HIIT) አስፈላጊ ነው።

HIITከፍተኛ ጥንካሬን እና ንቁ እረፍትን የሚለዋወጥ የስልጠና ዘይቤ ነው። በከፍተኛ የኃይለኛ ክፍተቶች ውስጥ, ከፍተኛውን መስራት አለብዎት, የእረፍት ጊዜ ደግሞ አተነፋፈስን ለመመለስ እድል ይሰጣል.

HIIT አሁን የበለጠ ተወዳጅነት እያገኘ ነው። ጥናቶች እንደሚያሳዩት ይህ ዓይነቱ ሥልጠና ይፈቅዳል ስብን ለማቃጠል እና ጡንቻን ለመጠበቅ በጣም የተሻለው ፣ከተለምዷዊ የማይንቀሳቀስ መካከለኛ-ጥንካሬ ካርዲዮ. ለምን እንደሆነ እንወቅ።

HIIT ከመደበኛ ካርዲዮ ይልቅ በደቂቃ የበለጠ ስብ ያቃጥላል

ይህ እውነታ ብዙ ጊዜ ተረጋግጧል. እሱ በቀላሉ የማይካድ ነው.

HIIT ከስታቲክ መካከለኛ-ኢንቴንቲቲ ካርዲዮ የበለጠ ስብ ያቃጥላልእና በምእራብ ኦንታሪዮ ዩኒቨርሲቲ በሳይንቲስቶች የተደረገ ጥናት ምን ያህል ውጤታማ እንደሆነ ሀሳብ ይሰጠናል። 10 ወንድ እና 10 ሴቶች በሳምንት 3 ጊዜ የሰለጠኑ ናቸው። የመጀመሪያው ቡድን በትሬድሚል ላይ ከ4 እስከ 6 ባለ 30 ሰከንድ ስፕሪቶች (በመካከላቸው ከ4-6 ደቂቃ እረፍት)፣ ሁለተኛው ደግሞ ለ30-60 ደቂቃዎች መደበኛ ካርዲዮን ሰርቷል። ከ6 ሳምንታት ስልጠና በኋላ፣ HIIT ን ያደረጉ ትምህርቶች የበለጠ ስብን አጥተዋል።

አዎ, ጥቂት የ 30 ሰከንድ የሩጫ ሩጫዎች በትሬድሚል ላይ ከአንድ ሰአት በላይ ስብ ያቃጥላሉ።

ከ HIIT ጥቅሞች በስተጀርባ ያሉት ትክክለኛ ዘዴዎች እስካሁን ሙሉ በሙሉ አልተረዱም ፣ ግን ሳይንቲስቶች በጣም ጥቂት ምክንያቶችን ለይተው አውቀዋል-

1. የሜታቦሊክ ፍጥነት መጨመርወቅት 24 ሰዓታትከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ.
2. ለኢንሱሊን ስሜታዊነት መጨመርበጡንቻዎች ውስጥ.
3. ከፍተኛ መጠን ያለው የስብ ኦክሳይድበጡንቻዎች ውስጥ.
4. የእድገት ሆርሞን መጠን መጨመር(ይህም ስብን ለማቃጠል ይረዳል) እና ካቴኮላሚንስ(የሰውነት ስብን ለማንቀሳቀስ ሰውነትዎ የሚያመርታቸው ኬሚካሎች)።
5. የምግብ ፍላጎት ማፈንከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ.

ሳይንስ ግልጽ ያደርገዋል፡ በተቻለ መጠን ብዙ ስብን በትንሹ ጊዜ ማቃጠል ከፈለጉ፣ HIIT የእርስዎ ምርጫ ነው።

HIIT ከስታቲክ ካርዲዮ የበለጠ ጡንቻን ይቆጥባል

ጥናቶች እንደሚያሳዩት ካርዲዮ ረዘም ላለ ጊዜ የሚቆይ ከሆነ የጡንቻን እድገት እና ጥንካሬን ይጎዳል። ይህ ማለት ካርዲዮ ክፉ ነው ማለት አይደለም. ይህ የሚመለከተው ከልክ ያለፈ ካርዲዮን ብቻ ነው።

በተቃራኒው መጠነኛ ካርዲዮ የጡንቻን እድገትን ሊያፋጥን ይችላል.ትክክለኛው የቆይታ ጊዜ ምን ያህል ነው?

አለ ግምት ውስጥ መግባት ያለባቸው ሁለት ነገሮች፡-

1. የግለሰብ የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ጥንካሬ እና ቆይታ።
2. ጠቅላላ የካርዲዮ መጠን በሳምንት.

ግባችሁ የሰውነት ስብጥርን ማሳደግ (የጥንካሬ ስልጠና እድገትን የሚፈልግ) ሲሆን የልብ ምትዎ አጭር ቢሆንም ከፍተኛ መጠን ያለው ካሎሪዎችን ለማቃጠል ጠንካራ መሆን አለበት። በሳምንት ውስጥ ያለው አጠቃላይ የካርዲዮ ስልጠና ጊዜ በአንጻራዊ ሁኔታ ዝቅተኛ መሆን አለበት. HIIT ብቻ እነዚህን መስፈርቶች የሚያሟላ እና ከፍተኛ መጠን ያለው ስብ ይቀልጣል.

በHIIT ጡንቻ ሳይሆን ስብን እንዴት ማቃጠል ይቻላል?

ስደርቅ እሰራለሁ። በሳምንት 1.5-2 ሰአታት HIIT (በአንድ ክፍለ ጊዜ ከ25-30 ደቂቃዎች ያልበለጠ). የእኔ ተወዳጅ የካርዲዮ ቅርፅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት ነው። እና አዎ በሳምንቱ.

ይህ ሊያስገርምህ ይችላል። ካርዲዮ በቀን አንድ ሰዓት ወይም ከዚያ በላይ መከናወን እንዳለበት አስበው ይሆናል. እረዳሃለሁ፣ በደንብ ለማድረቅ በሲሙሌተሮች ላይ ለሰዓታት ማላብ እንደሚያስፈልግም አስብ ነበር። ግን ተሳስቼ ነበር (ስለዚህ በጽሁፌ ውስጥ ስለዚህ ጉዳይ የበለጠ ማወቅ ይችላሉ)

4. በቂ እንቅልፍ ያግኙ

እንቅልፍ ማጣት በጡንቻዎች እድገት እና በስብ ማቃጠል ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል።

ጥናቶች እንደሚያሳዩት እንቅልፍ ማጣት በሆርሞናዊ ሚዛን መዛባት ምክንያት የጡንቻ መጥፋት ሊያስከትል የሚችል ሲሆን ይህም የእንቅልፍ እጦት ከጡንቻ መጨፍጨፍ ጋር የተያያዘው ለምን እንደሆነ ያብራራል.

ለምሳሌ በቺካጎ ዩኒቨርሲቲ ተመራማሪዎች አንድ ጥናት እንዳመለከተው 10 ጤነኛ ወንዶች ከ9 ይልቅ በቀን 5 ሰአት ሲተኙ ቴስቶስትሮን መጠናቸው በ14 በመቶ ቀንሷል።

በቂ እንቅልፍ ማጣትም የእድገት ሆርሞን እና የኢንሱሊን መሰል የእድገት ሁኔታን ይቀንሳል;እኔ (IGF-1) የጡንቻን ብዛት በመጠበቅ እና በመገንባት ረገድ ትልቅ ሚና የሚጫወተው። ጥናቱ እንደሚያሳየው እንቅልፍ ማጣት የነፃ ኮርቲሶል መጠን እንዲጨምር በማድረግ የጡንቻ መጨመርን የበለጠ ይጎዳል።

ስብን ከማጣት አንፃር፣ እንቅልፍ ማጣት የምግብ ፍላጎትዎን ሊጨምር ይችላል, ይህም የተመጣጠነ ምግብ እጥረት እና ከመጠን በላይ የመብላት አደጋን ይጨምራል.

የእንቅልፍ ፍላጎት ከሰው ወደ ሰው ይለያያል ነገር ግን እንደ ናሽናል ስሊፕ ፋውንዴሽን አዋቂዎች ጥሩ እረፍት ለማግኘት በአማካኝ ከ7 እስከ 9 ሰአት መተኛት ያስፈልጋቸዋል።

5. ትክክለኛውን የስፖርት አመጋገብ ይውሰዱ

ይህንን የመጨረሻውን ነጥብ ያነሳሁት, ምክንያቱም በእውነቱ, የስፖርት አመጋገብ ከአመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጣም ያነሰ አስፈላጊ ነው. አየህ የስፖርት አመጋገብ ለትክክለኛው አመጋገብ እና ስልጠና ቁርጠኝነት በተቃራኒው እጅግ በጣም ጥሩ የአካል ቅርጽ ዋስትና አይደለም.

እንደ አለመታደል ሆኖ የስፖርት አመጋገብ አምራቾች እና አቅራቢዎች ብዙውን ጊዜ ተገቢ ያልሆነ ማበረታቻ ይፈጥራሉ ፣ በውሸት ሳይንሳዊ የይገባኛል ጥያቄዎች ይሰራሉ ​​እና ኢ-ፍትሃዊ ማስታወቂያዎችን ይለማመዳሉ። ያቀርባሉ ርካሽ ነገሮችየያዘ ጤናማ ያልሆኑ ንጥረ ነገሮች እና/ወይም በቂ ያልሆነ የመሠረታዊ ንቁ ንጥረ ነገሮች መጠኖችበቀለማት ያሸበረቁ መለያዎች የገዢዎችን ትኩረት ለመሳብ መሞከር.

ስለዚህ, ብዙ የስፖርት ማሟያዎች ገንዘብ ማባከን ናቸው. ይሁን እንጂ ትክክለኛዎቹ ምግቦች ጤናማ እንዲሆኑ እና በተመሳሳይ ጊዜ ክብደት ለመቀነስ ይረዳሉ. አለ። ደህንነቱ የተጠበቀ የተፈጥሮ ንጥረ ነገሮች ፣ለጥንካሬ እና ለጡንቻዎች እድገት አስተዋጽኦ የሚያደርጉት, የስብ ማቃጠልን ይጨምራሉ, እንዲሁም ጽናትን ይጨምራሉ.

ከዚህ በታች ስብን ለማጣት እና በተመሳሳይ ጊዜ ጡንቻን ለመገንባት ስለሚረዱ ተጨማሪዎች እናገራለሁ ።

ክሬቲን

ክሬቲን በሰውነት ውስጥ የሚመረተ እና እንደ ቀይ ስጋ ባሉ ምግቦች ውስጥ የሚገኝ ንጥረ ነገር ነው. ይህ ምናልባት ነው በስፖርት ማሟያዎች መካከል በጣም ምርምር የተደረገው ንጥረ ነገር።የእሱ ተፅእኖ በመቶዎች በሚቆጠሩ ጥናቶች ላይ ጥናት ተደርጓል.

Creatine ይረዳል:

• የጡንቻን ብዛት መጨመርእና ጥንካሬን ይጨምሩ;
• የአናይሮቢክ ጽናትን ማሻሻል ;
• የጡንቻ መጎዳትን ይቀንሱእና እነሱ ህመም.

ክሬቲን ለኩላሊት ጎጂ እንደሆነ ሰምተው ይሆናል፣ ነገር ግን እነዚህ የይገባኛል ጥያቄዎች በዝርዝር እና በተደጋጋሚ ውድቅ ሆነዋል። በጤናማ ሰዎች ውስጥ ክሬቲን በአጭር እና በረጅም ጊዜ ውስጥ ምንም ጉዳት እንደሌለው ታይቷል ። ይሁን እንጂ የኩላሊት በሽታ ያለባቸው ሰዎች ክሬቲን እንዳይጠቀሙ ይመከራሉ.

የኩላሊት ችግር ከሌለዎት ክሬቲንን እንዲጠቀሙ አጥብቄ እመክራለሁ። አስተማማኝ፣ ርካሽ እና ውጤታማ ነው።

ፕሮቲን

የጡንቻን ብዛት ለመጨመር ፕሮቲን አያስፈልግም. ነገር ግን የጡንቻን እድገትን ከፍ ለማድረግ በየቀኑ ምን ያህል ፕሮቲን መብላት እንዳለብዎ ከተሰጠ ፣ የፕሮቲን መንቀጥቀጦች በትክክል ሊረዱዎት ይችላሉ።በተጨማሪም, ይህ በጣም ጥሩ አማራጭ ነው.

ወፍራም ማቃጠያዎች

እውነቱ ይህ ነው። አብዛኞቹ የስብ ማቃጠያዎች ባዶ ናቸው።ነገር ግን ስብን ለማቃጠል የሚረዱ በሳይንስ የተረጋገጡ ጥቂት ተፈጥሯዊ፣ደህንነታቸው የተጠበቀ ቁሶች አሉ። ስለዚህ, ተጨማሪዎች ምርጫን በጥንቃቄ መቅረብ አለብዎት. መፈለግ ያለብዎትን በጣም ኃይለኛ የስብ ማቃጠያዎችን ዝርዝር አዘጋጅቻለሁ፡-

• ሲኔፍሪን.ይህ ንጥረ ነገር የ basal metabolism እና lipolysis ፍጥነት ይጨምራል(የስብ ስብራት) ፣ የስብ እንቅስቃሴን የሚከላከሉ የስብ ሴሎች ላይ የተወሰኑ ተቀባዮች እንቅስቃሴን ይከለክላል ፣ እና እንዲሁም የምግብ የሙቀት ተፅእኖን ይጨምራል (ምግብን ለማዋሃድ የሚወጣውን ኃይል)።
• ናሪንጂን. እሱ adiponectin የተባለ ሆርሞን እንዲፈጠር ያበረታታል።በስብ ሴሎች መበላሸት ውስጥ የሚሳተፍ እና የ PPARA ተቀባይን ያንቀሳቅሰዋልበስብ ሴሎች ውስጥ, የስብ እንቅስቃሴን ይቆጣጠራል.
• ሄስፔሪዲን.ልክ እንደ naringin ፣ ይህ አካል ከ ጋር አዲፖኔክቲንን ለማምረት ያበረታታል እና የ PPARA ተቀባይን ያንቀሳቅሰዋል. በተጨማሪም የደም ዝውውርን ያሻሽላል እና በደም ሥሮች ውስጥ ያለውን እብጠት ይቀንሳል.
• ኤፒጋሎካቴቺን ጋሌት (EGCG)።ንጥረ ነገሩ የሌላ ኢንዛይም እንቅስቃሴን ይከለክላል ፣ እንዲሁም የሊፕሊሲስን የሚያስከትሉ የነርቭ አስተላላፊዎችን ያጠፋል ። በተለይ ኢ.ጂ.ጂ.ጂ. የሆድ ስብን ለመቀነስ ይረዳል .
• ፎርስኮሊንበደም ውስጥ እና በሴሎች ውስጥ የ CAMP ደረጃዎችን ይጨምራል. CAMP ከፍ ባለበት ጊዜ, በሰውነት ውስጥ ስብን በማቃጠል የ ATP መጠን መጨመር ሂደትን የሚያንቀሳቅሰው ATP የለም (በሰውነት ውስጥ ያለው የሴሉላር ኢነርጂ ዋና ዓይነት) የለም ማለት ነው. መሆኑን ጥናቶች ያሳያሉ ፎርስኮሊን የስብ መጥፋትን ያፋጥናል እና የቴስቶስትሮን መጠን ይጨምራል .

ቅድመ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ

የቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስብስብ ለስልጠና ጥንካሬ እና ስሜት ይሰጣል. ግን ሁሉም ቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ጥሩ አይደሉም ፣ እና አንዳንዶቹ ለጤና አደገኛ ሊሆኑ ይችላሉ ፣ለምሳሌ, 1,3-dimethylamylamine.

በአጠቃላይ በቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ልክ እንደ ስብ ማቃጠያዎች ጥንቃቄ ማድረግ አለብዎት. የሚከተሉትን ንጥረ ነገሮች ይፈልጉ:

• ካፌይን.ጉልበት ይጨምራል ጽናትን እና የጡንቻ ጥንካሬን ይጨምራል .
• ቤታ አላኒን. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክንያት የሚመጣን ድካም የሚቀንስ ተፈጥሯዊ አሚኖ አሲድ ነው። ምርታማነትን ያሻሽላልእና ምናልባት የጡንቻን እድገት ማፋጠን .
• citrulline malate. ይህ አሚኖ አሲድ ነው የጡንቻን ጽናትን ያሻሽላል እና የጡንቻ ህመምን ይቀንሳል .
• ቤታይን. ይህ ድብልቅ እንደ beets ባሉ የእፅዋት ምንጮች ውስጥ ይገኛል. ቤታይን ይሻሻላል የጡንቻ ጽናት , የጥንካሬ አፈፃፀምን ይጨምራል, እንዲሁም የእድገት ሆርሞን ማምረት ይጨምራልእና እና ኢንሱሊን የሚመስል የእድገት ሁኔታ 1 (IGF1)ለጠንካራ አካላዊ እንቅስቃሴ ምላሽ.
• ኦርኒቲን.ከፍተኛ መጠን ያለው የዚህ አሚኖ አሲድ በወተት ተዋጽኦዎችና በስጋ ውስጥ ይገኛል። ኦርኒቲን ድካም ይቀንሳልረዘም ላለ ጊዜ አካላዊ እንቅስቃሴ እና ስብን ማቃጠልን ያበረታታል(ካርቦሃይድሬት ወይም ግላይኮጅን ሳይሆን) ለኃይል.
• ተአኒን.በሻይ ቅጠሎች ውስጥ የሚገኝ አሚኖ አሲድ ነው. እሷ የጭንቀት አሉታዊ ተፅእኖን ይቀንሳልእና የደም ዝውውርን ያሻሽላል. በተጨማሪም ታኒን ይጨምራል ንቃት , ትኩረት ,ትኩረት , የማስታወስ ችሎታ, የአእምሮ እንቅስቃሴ እና ስሜት .

ውፅዓት

ጡንቻን ማሳደግ እና ስብን በተመሳሳይ ጊዜ ማቃጠል እጅግ በጣም ከባድ የሥልጠና ፕሮግራሞችን እና ጥብቅ ምግቦችን የማይፈልግ ተግባር ነው። የስብ መጥፋት እና የጡንቻ መጨመር ዋና መርሆዎች ብልህ እና ወጥነት ያለው ትግበራ- ከእርስዎ የሚፈለገውን ሁሉ.

ስለዚህ ያስፈልግዎታል:

• መጠነኛ የካሎሪ እጥረትን ይጠብቁእና ይበላሉ BJU በትክክለኛው መጠን(ስለዚህ ተጨማሪ ያንብቡ);
• ለመሠረታዊ ልምምዶች ምርጫ ይስጡ;
• HIIT በመደበኛነት ያድርጉ(ግን በሳምንት ከ 2 ሰዓታት ያልበለጠ);
• በቂ እንቅልፍ ማግኘት;
• ትክክለኛውን የስፖርት አመጋገብ ይጠቀሙሂደቱን ለማፋጠን.

ሰውነትዎ ቀሪውን ይንከባከባል. መልካም ዕድል!

ምንጮች

1. ክፍያ SB1, Rudnicki MA. የጡንቻ እድሳት ሴሉላር እና ሞለኪውላዊ ቁጥጥር. ፊዚዮል ሬቭ. 2004 ጥር; 84 (1): 209-38.
2. Bautmans I, Van Puyvelde K, Mets T. Sarcopenia እና የተግባር ውድቀት: ፓቶፊዮሎጂ, መከላከያ እና ህክምና. Acta ንጹህ ቤልግ. 2009 ጁል-ኦገስት; 64 (4): 303-16.
3. ራስሙሰን ቢቢ፣ ፊሊፕስ ኤስ.ኤም. የሰው ጡንቻ እድገት ኮንትራት እና የአመጋገብ ደንብ. Exerc Sport Sci Rev. 2003 ጁላይ; 31 (3): 127-31.
4. Cangemi R et al. የረጅም ጊዜ የካሎሪ ገደብ በወንዶች ውስጥ የሴረም ወሲብ-ሆርሞን ክምችት ላይ ተጽእኖ. የእርጅና ሕዋስ. 2010 ኤፕሪል; 9 (2): 236-42.
5. ኃይለኛ የኢነርጂ እጦት በአጥንት ጡንቻ ፕሮቲን ውህደት እና በአካላዊ ንቁ አዋቂዎች ውስጥ ተያያዥነት ያላቸው የውስጠ-ህዋስ ምልክት ፕሮቲኖችን ይነካል.
6. ዋላስ ሜባ፣ ሚልስ ቢዲ፣ ብራውኒንግ CL የኢንሱሊን የመቋቋም / hyperinsulinemia ጠቋሚዎች ላይ የመስቀል-ስልጠና ውጤቶች። Med Sci ስፖርት ልምምድ. 1997 ሴፕቴምበር 29 (9): 1170-5.
7. Heikki T. Huovinen እና ሌሎች. የሆርሞን ሚዛንን ሳያስተጓጉል በወንድ አትሌቶች ውስጥ ክብደት ከተቀነሰ በኋላ የሰውነት ቅንብር እና የኃይል አፈጻጸም ተሻሽሏል። የጥንካሬ እና ኮንዲሽነሪንግ ምርምር ጆርናል 29(1)። ጁላይ 2014. ፒ. 29-36።
8. Giannakopoulos ኬ፣ ቤኔካ ኤ፣ ማልሊዮ ፒ፣ ጎዶሊያስ ጂ. ገለልተኛ vs. የ rotator cuff ጡንቻ ቡድንን ለማጠናከር ውስብስብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ. ጄ ጥንካሬ Cond Res. 2004 የካቲት; 18 (1): 144-8.
9. ክላርክሰን PM, Nosaka K, Braun B. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክንያት የጡንቻ መጎዳት እና ፈጣን መላመድ በኋላ የጡንቻ ተግባር. Med Sci ስፖርት ልምምድ. 1992 ግንቦት; 24 (5): 512-20.
10. ብራንደንበርግ ጄፒ፣ ዶቸርቲ ዲ. በሰለጠኑ ግለሰቦች ላይ የተጠናከረ ኤክሰንትሪክ ጭነት በጥንካሬ፣ በጡንቻ የደም ግፊት እና በነርቭ መላመድ ላይ የሚያሳድረው ተጽዕኖ። ጄ ጥንካሬ Cond Res. 2002 የካቲት; 16 (1): 25-32.
11. Schoenfeld BJ, Ratamess NA et al. በጥሩ የሰለጠኑ ወንዶች ላይ በጡንቻዎች ማመቻቸት ላይ የተለያዩ የድምፅ-ተመጣጣኝ የመቋቋም ስልጠና የመጫኛ ስልቶች ውጤቶች። ጄ ጥንካሬ Cond Res. 2014 ኦክተ; 28 (10): 2909-18.
12. ትሩዝ ኤምኤስ፣ አዳኝ ጂአር፣ ዊልያምስ ኤም. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥንካሬ በ24-ሰአት የኃይል ወጪ እና የንጥረ-ነገር ኦክሳይድ ውጤቶች። Med Sci ስፖርት ልምምድ. 1996 ሴፕቴምበር 28 (9): 1138-43.
13. Trapp EG, Chisholm DJ et al. ከፍተኛ-ጥንካሬ የሚቆራረጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስልጠና በወጣት ሴቶች ስብ መቀነስ እና በጾም የኢንሱሊን መጠን ላይ የሚያሳድረው ተጽዕኖ። ኢንት ጄ ኦብስ (ሎንድ)። 2008 ኤፕሪል; 32 (4): 684-91.
14. ማክፈርሰን RE እና ሌሎች. የሩጫ sprint interval ሥልጠና የኤሮቢክ አፈጻጸምን ያሻሽላል ነገር ግን ከፍተኛውን የልብ ውፅዓት አያመጣም። Med Sci ስፖርት ልምምድ. 2011 ጥር; 43 (1): 115-22.
15. ቡቸር ኤስ.ኤች. ከፍተኛ-ጥንካሬ የሚቆራረጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የስብ ማጣት። ጄ ኦብስ 2011፤2011፡868305።
16. Gergely ጄ.ሲ. በተመሳሳይ ጊዜ በማሰልጠን በታችኛው የሰውነት ጥንካሬ እድገት ላይ የሁለት የታችኛው አካል የጽናት ስልጠና ዘዴዎችን ማነፃፀር። ጄ ጥንካሬ Cond Res. 2009 ግንቦት; 23 (3): 979-87.
17. Scrimshaw NS, Habicht JP, Pellet P, Piché ML, Cholakos B. የእንቅልፍ ማጣት ውጤቶች እና የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴን በወጣት ወንዶች ፕሮቲን ሜታቦሊዝም ላይ መቀየር. Am J Clinic Nutr. 1966 ህዳር 19 (5): 313-9.
18. ዳቲሎ ኤም. ፓራዶክሲካል እንቅልፍ ማጣት የጡንቻ መጨፍጨፍ ያስከትላል. የጡንቻ ነርቭ. 2012 ማርች; 45 (3): 431-3.
19. Leproult R, Van Cauter E. በወጣት ጤናማ ወንዶች ላይ የ 1 ሳምንት የእንቅልፍ ገደብ በቴስቶስትሮን መጠን ላይ ተጽእኖ. ጀማ. 2011 ሰኔ 1; 305 (21): 2173-4.
20. ሞኒኮ-ኔቶ ኤም እና ሌሎች. የመቋቋም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፡ በእንቅልፍ እጦት የሚፈጠረውን የጡንቻ መመናመንን ለመቀነስ ወይም ለመቀልበስ ፋርማኮሎጂካል ያልሆነ ስልት። ሜድ መላምቶች. 2013 ሰኔ; 80 (6): 701-5.
21. Buxton OM. ለ 1 ሳምንት እንቅልፍ መከልከል በጤናማ ወንዶች ላይ የኢንሱሊን ስሜትን ይቀንሳል. የስኳር በሽታ. 2010 ሴፕቴ 59 (9): 2126-33.
22. Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. በቂ እንቅልፍ ማጣት የሆድ ድርቀትን ለመቀነስ የአመጋገብ ጥረቶችን ያዳክማል. አን Intern Med. 2010 ኦክተ 5; 153 (7): 435-41.
23. ምን ያህል እንቅልፍ በእርግጥ ያስፈልገናል? ብሔራዊ የእንቅልፍ ፋውንዴሽን (አሜሪካ).
24. ቅርንጫፍ ጄ.ዲ. በሰውነት ስብጥር እና አፈፃፀም ላይ የ creatine ማሟያ ውጤት-ሜታ-ትንተና. ኢንት ጄ ስፖርት nutr Exerc Metab. 2003 ሰኔ 13 (2): 198-226.
25. Eckerson JM እና ሌሎች. በወንዶች እና በሴቶች ላይ ከሁለት እና ከስድስት ቀናት ጭነት በኋላ በአናይሮቢክ የሥራ አቅም እና የሰውነት ክብደት ላይ የ creatine ፎስፌት ማሟያ ውጤት። ጄ ጥንካሬ Cond Res. 2005 ህዳር 19 (4): 756-63.
26. Bassit RA, Pinheiro CH et al. ከከባድ የኮንትራት እንቅስቃሴ በኋላ የአጥንት ጡንቻዎች ጉዳት በሚደርስባቸው ምልክቶች ላይ የአጭር-ጊዜ ክሬቲን ማሟያ ውጤት። ዩሮ ጄ አፕል ፊዚዮል 2010 ማርስ; 108 (5): 945-55.
27. Poortmans JR, Francaux M. የ creatine ማሟያ አሉታዊ ውጤቶች፡ እውነት ወይስ ልቦለድ? ስፖርት ሜድ. 2000 ሴፕቴምበር 30 (3): 155-70.
28. ቢዛሪኒ ኢ.፣ ደ አንጀሊስ ኤል. በአፍ የሚወሰድ የክሬቲን ማሟያ አጠቃቀም ደህንነቱ የተጠበቀ ነው? ጄ ስፖርት ሜድ ፊዚ የአካል ብቃት. 2004 ዲሴምበር; 44 (4): 411-6.
29. ፍራንካክስ ኤም፣ ፖርትማንስ JR በአትሌቶች ውስጥ የ creatine ማሟያ የጎንዮሽ ጉዳቶች. ኢንት ጄ ስፖርት ፊዚዮል አፈጻጸም። 2006 ዲሴምበር; 1 (4): 311-23.
30. Haaz S፣ Fontaine KR፣ Cutter G፣ Limdi N፣ Perumean-Chaney S፣ Allison DB Citrus aurantium እና synephrine alkaloids ከመጠን በላይ ውፍረት እና ውፍረት ሕክምና ውስጥ: ማሻሻያ. ኦብስ ሬቭ. 2006 የካቲት; 7 (1): 79-88.
31. Liu L፣ Shan S፣ Zhang K፣ Ning ZQ፣ Lu XP፣ Cheng YY። ናሪንገንኒን እና ሄስፔሬቲን፣ ከ Citrus aurantium up-regulate of adiponectin ቅጂ የተገኙ ሁለት ፍላቮኖይድ። Phytother ረስ. 2008 ኦክተ; 22 (10): 1400-3.
32. Rizza S, Muniyappa R et al. Citrus polyphenol hesperidin በ endothelial ሕዋሳት ውስጥ ናይትሪክ ኦክሳይድ እንዲመረት ያበረታታል እንዲሁም የኢንዶቴልየም ተግባርን ያሻሽላል እና ሜታቦሊክ ሲንድሮም ባለባቸው በሽተኞች ላይ እብጠት ምልክቶችን ይቀንሳል። ጄ ክሊን ኢንዶክሪኖል ሜታብ. ግንቦት 2011፤96(5):E782-33. Maki KC እና ሌሎች. አረንጓዴ ሻይ ካቴቺን መጠጣት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክንያት የሆድ ውስጥ ስብን ከመጠን በላይ ውፍረት እና ከመጠን በላይ ውፍረትን ይጨምራል። ጄ nutr. 2009 የካቲት; 139 (2): 264-70.
33. ዋልሽ ዳ፣ ቫን ፓተን ኤስኤም በ CAMP-ጥገኛ ፕሮቲን ኪናሴ የባለብዙ መንገድ ምልክት ማስተላለፍ። ፋሴብ ጄ 1994 ዲሴምበር 8 (15): 1227-36.
34. Jagtap M1፣ Chandola HM፣ Ravishankar B. የColeus forskohlii (Willd.) Briq ክሊኒካዊ ውጤታማነት። (ማካንዲ) በ geriatric ህዝብ የደም ግፊት ውስጥ. አዩ. 2011 ጥር; 32 (1): 59-65.
35. ቤክ ቲደብሊው, ሃውሽ ቲጄ እና ሌሎች. ካፌይን ያለው ማሟያ በጥንካሬ፣ በጡንቻ መፅናት እና በአናይሮቢክ ችሎታዎች ላይ የሚያመጣው ከፍተኛ ተጽእኖ። ጄ ጥንካሬ Cond Res. 2006 ኦገስት 20 (3): 506-10.
36. ዴሬቭ ደብሊው እና ሌሎች. የቤታ-አላኒን ማሟያ የጡንቻ ካርኖሲን ይዘትን ይጨምራል እና በሠለጠኑ sprinters ውስጥ በተደጋጋሚ የኢሶኪኒቲክ መኮማተር ወቅት ድካምን ያዳክማል። አፕል ፊዚዮል (1985) 2007 ህዳር 103 (5): 1736-43. ኢፑብ 9 ነሐሴ 2007
37. Smith AE et al. የቤታ-አላኒን ማሟያ ውጤቶች እና ከፍተኛ-የጊዜ ልዩነት ስልጠና በወንዶች ጽናትን አፈፃፀም እና የሰውነት ስብጥር ላይ; ድርብ-ዓይነ ስውር ሙከራ. ጄ ኢንት ሶክ ስፖርት nutr. 2009 የካቲት 11; 6: 5.
38. ከርን ቢዲ፣ ሮቢንሰን ቲኤል የ β-alanine ማሟያ ውጤቶች በአፈፃፀም እና በኮሌጅ ተዋጊዎች እና በእግር ኳስ ተጫዋቾች ውስጥ የሰውነት ስብጥር። ጄ ጥንካሬ Cond Res. 2011 ጁላይ; 25 (7): 1804-15.
39. Perez-Guisado J., Jakeman PM. Citrulline malate የአትሌቲክስ አናይሮቢክ ብቃትን ያሻሽላል እና የጡንቻ ህመምን ያስታግሳል። ጄ ጥንካሬ Cond Res. 2010 ግንቦት; 24 (5): 1215-22.
40. Trepanowski JF እና ሌሎች. ሥር የሰደደ የቢታይን ማሟያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አፈጻጸም፣ የአጥንት ጡንቻ ኦክሲጅን ሙሌት እና ተያያዥ ባዮኬሚካላዊ መለኪያዎች በተቃውሞ የሰለጠኑ ወንዶች ላይ የሚያሳድረው ተጽዕኖ። ጄ ጥንካሬ Cond Res. 2011 ታህሳስ; 25 (12): 3461-71.
41. ሊ ኢሲ፣ ማሬሽ ሲኤም እና ሌሎች። በጥንካሬ እና በኃይል አፈፃፀም ላይ የቢታይን ተጨማሪነት Ergogenic ውጤቶች። ጄ ኢንት ሶክ ስፖርት nutr. 2010 ሐምሌ 19፤ 7፡27
42. አፒሴላ ጄኤም እና ሌሎች. የቢታይን ማሟያ ለከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምላሽ የአናቦሊክ endocrine እና Akt ምልክትን ያሻሽላል። ዩሮ ጄ አፕል ፊዚዮል 2013 ማርስ; 113 (3): 793-802.
43. ሱጊኖ ቲ፣ ሺራይ ቲ፣ ካጂሞቶ ዋይ፣ ካጂሞቶ ኦ.ኤል-ኦርኒታይን ማሟያ የሊፒድ እና የአሚኖ አሲድ ሜታቦሊዝምን በማስተካከል በጤና ፈቃደኞች ላይ አካላዊ ድካምን ያዳክማል። Nutr Res. 2008 ህዳር 28 (11): 738-43.
44. ኪሙራ ኬ, ኦዜኪ ኤም, ጁንጃ ኤልአር, ኦሂራ ኤች.ኤል-ቴአኒን የስነ-ልቦና እና የፊዚዮሎጂ ውጥረት ምላሾችን ይቀንሳል. ባዮል ሳይኮል. 2007 ጥር; 74 (1): 39-45. ኢፑብ 2006 ኦገስት 22.
45. Siamwala JH እና ሌሎች. L-theanine በ eNOS phosphorylation በኩል በ endothelial ሕዋሳት ውስጥ የናይትሪክ ኦክሳይድ ምርትን ያበረታታል። ጄ ኑትር ባዮኬም. 2013 ማርስ 24 (3): 595-605.
46. ብራያን ጄ ሻይ የአመጋገብ አካላት የስነ-ልቦና ተፅእኖዎች-ካፌይን እና ኤል-ቴአኒን. Nutr Rev. 2008 የካቲት; 66 (2): 82-90.
47. Foxe JJ, Morie KP እና ሌሎች. ቀጣይነት ያለው ትኩረት በሚሰጥበት ጊዜ ጥንቃቄን ለመጠበቅ የካፌይን እና ታአኒን ተጽእኖዎች መገምገም. ኒውሮፋርማኮሎጂ. 2012 ሰኔ; 62 (7): 2320-7.
48. Nobre AC፣ Rao A፣ Owen GN L-theanine, በሻይ ውስጥ የተፈጥሮ አካል, እና በአእምሮ ሁኔታ ላይ ያለው ተጽእኖ. ኤሲያ ፓክ ጄ ክሊን ኑትር. 2008፤17 አቅርቦት 1፡167-8።