ዛሬ ለጥያቄው መልስ እሰጣለሁ-Nእንዲያውም አብዛኞቹ ወንዶች ወደ ጂምናዚየም መሄድ ስለማይችሉ ይህ በጣም አስፈላጊ ጥያቄ ነው. ምክንያቶቹ የተለያዩ ሊሆኑ ይችላሉ-ከጊዜ እጥረት እስከ ገንዘብ እጦት. ነገር ግን, ይህ ቢሆንም, ቆንጆ እና የተስተካከለ አካል እንዲኖራቸው ይፈልጋሉ.

በቤት ውስጥ ጡንቻን በፍጥነት እንዴት መገንባት ይቻላል?

ለዚህ ምን ያስፈልጋል?

ስለዚህ በቤት ውስጥ ጡንቻን ለመገንባት ከፈለጉ የሚከተሉትን ያስፈልግዎታል:

1. ተነሳሽነት (ያለ እሱ የትም)
2. የስልጠና መሳሪያዎች

መረዳት አስፈላጊ ነው ተነሳሽነት እና ጽናት በቤት ውስጥ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ትልቅ ሚና ይጫወታሉ. ምንም እንኳን አሁን የሥልጠና መሳሪያዎች ባይኖሩትም, ይህ ችግር አይደለም, በመነሻ ደረጃ, በተለመደው እቃዎች ማግኘት ይችላሉ. (ለምሳሌ እንደ፡- በውሃ ወይም በአሸዋ የተሞሉ የፕላስቲክ ጠርሙሶች፣ በመጻሕፍት የተሞላ ቦርሳ ወይም ሌላ ነገር ወዘተ.).

የማያቋርጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ የጡንቻን ብዛት መጨመር ፣ ጽናትን እና የጡንቻን ጥንካሬን መጨመር ይችላሉ ።

አመጋገብ፡

በጣም አስፈላጊ ነው በትክክል ከተመገቡ ፣ ምክንያቱም ሰውነትዎን ቆንጆ ለማድረግ ፣ ስልጠና ብቻውን በቂ አይሆንም ። የመቶኛ ጥያቄ፡- በቤት ውስጥ ጡንቻን በፍጥነት እንዴት መገንባት ይቻላል?- አብዛኛው በአመጋገብ ምክንያት ሊሆን ይችላል, ምክንያቱም ተገቢ አመጋገብ የጡንቻን ብዛት በማግኘት ረገድ 70% ስኬት ነው!

አሁን የአመጋገብ መሰረታዊ ህጎችን እና ምን ሊበሉ እንደሚችሉ እዘረዝራለሁ, እና አስቀድመው ለራስዎ አመጋገብን በተናጠል ያዘጋጃሉ.

መሰረታዊ ህጎች፡-

• ብላ እነዚያ በቀን 5-10 ጊዜ
• በቀን 2-4 ሊትር ውሃ ይጠጡ
• የምግብ ቆሻሻን ያስወግዱ (ማዮኔዝ ፣ ኬትጪፕ ፣ ስኳር ፣ ወዘተ.)
• 2 g ፕሮቲን * 1 ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት ይበላል።
• 0.5-1g ስብ * 1 ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት ይበላል።
• 4 ግ ካርቦሃይድሬት * 1 ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት ይበሉ
• ቁርስ ለመብላት እርግጠኛ ይሁኑ

ምን እንደሚበሉ (ምርጥ ምግቦች):

• እኔ ኮ (ዶሮ ፣ የበሬ ሥጋ ፣ ጥንቸል ፣ ቱርክ)
• ዓሳ እና የባህር ምግቦች
• የዶሮ እንቁላል (በተወሰነ መጠን ያለው እርጎዎች: 1 - 3 በቀን)
• የእንስሳት ተዋጽኦ (የጎጆ አይብ ፣ አይብ ፣ ወተት)
• ጥራጥሬዎች (ባቄላ፣ አተር፣ ምስር)
• ፍሬዎች, ዘሮች
• ገንፎ (ኦትሜል ፣ ቡክሆት ፣ ሩዝ)
• ዱረም ስንዴ ፓስታ
• ሙሉ ዳቦ (አትወሰዱ ፣ በቀን 1-2 ቁርጥራጮች በቂ ናቸው)
• ማር (በቀን 1-2 የሻይ ማንኪያ)
• አትክልቶች (የፈለጉትን ያህል አትክልት መመገብ ይችላሉ)
• ፍሬ (እንደ ሙዝ ፣ ወይን ፣ ኮክ ፣ ሐብሐብ ባሉ ፍራፍሬዎች አይወሰዱ)

ለራስዎ የሰውነት ክብደት ትክክለኛውን የፕሮቲን ፣ የስብ እና የካርቦሃይድሬትስ ሬሾ ያለው ምናሌ በተናጥል መምረጥ ካልቻሉ በዚህ ላይ እረዳዎታለሁ። ለእርስዎ የግለሰብ ሜኑ እንድወስድ ከፈለጋችሁ (ሁሉንም ነገር በግራም እና በሰአት አስላለሁ)፣ ከዚያ በዚህ ገጽ አግኙኝ ->

ይሠራል:

አሁን እንነጋገርበትro ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በቤት ውስጥ ጡንቻን በፍጥነት እንዴት መገንባት እንደሚቻልያለ ሥልጠና? ነገር ግን ስልጠናው ውጤቱን እንዲያገኝ በከፍተኛ ሁኔታ ማሰልጠን ፣ መልመጃዎቹን በጣም ጥሩ በሆነ ቴክኒክ ማከናወን እና ስልጠና እንዳያመልጥዎት መሞከር ያስፈልግዎታል ።

ለ 45 ደቂቃዎች በሳምንት 3 ጊዜ ያሠለጥናሉ. በቅንብሮች መካከል እረፍት - 60 ሰከንድ. የዚህ ፕሮግራም ቆይታ 8 ሳምንታት ነው. የዚህ ፕሮግራም አላማ ሰውነትዎን ለጠንካራ እና የበለጠ ትርጉም ያለው ሸክሞችን ለማዘጋጀት ነው.

ስለዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ራሱ እዚህ አለ-

1. መሟሟቅ 5 ደቂቃዎች
2. ወለሉ ላይ ተኝቶ ማዞር 4 እስከ ከፍተኛ
3. 4*15
4. 3*15
5. ስኩዊት (በእጅ ጠርሙሶች ወይም ከጀርባ ቦርሳ ጋር) 6*30
6. ሰፊ በሆነ መያዣ ከወለሉ ላይ የሚገፉ 4*20
7. 3*20
8. ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ ግፊቶች 4*15

የዝግጅት ደረጃው አልቋል, አሁን የበለጠ ከባድ ስልጠና መጀመር ይችላሉ! ለ 45 ደቂቃዎች በሳምንት 3 ጊዜ ያሠለጥናሉ. በቅንብሮች መካከል እረፍት - 60 ሰከንድ. ከዚህ ቀደም መላውን ሰውነት በአንድ ጊዜ አሰልጥነዋል እና አሁን በ 3 የስራ ቀናት ውስጥ እንከፋፍለን-

• ይጫኑ, ጀርባ, ቢሴፕስ
• እግሮች, ትከሻዎች
• ፕሬስ, ደረትን, triceps

ሰኞ:

1. መሟሟቅ 5 ደቂቃዎች
2. ወለሉ ላይ ተኝቶ ማዞር 4 እስከ ከፍተኛ
3. አግዳሚ ወንበር ላይ hyperextension 4*15
4. ወደ ደረቱ ሰፊ የመያዣ መጎተቻዎች 4*10
5. አንድ ክንድ dumbbell ረድፍ 4*10
6. መጎተት-ባዮች ከመካከለኛ ተቃራኒ መያዣ ጋር 4*10
7. በቆመበት ጊዜ ለ biceps dumbbells ማንሳት 4*10
8. መዶሻ 4*10

እሮብ:

1. መሟሟቅ 5 ደቂቃዎች
2. ሳንባዎች ከ dumbbells ጋር 4*12
3. ከ dumbbells ጋር ስኩዊቶች 5*15
4. የቆመ ጥጃ ከዱብብል ጋር ያሳድጋል 4*25
5. Dumbbell ፕሬስ ተቀምጦ ወይም ቆሞ 4*10
6. በጎን በኩል dumbbells ማንሳት 4*10
7. በዘንበል ውስጥ ከ dumbbells ጋር ክንዶችን ማራባት 4*10

አርብ:

1. መጠን 5 ደቂቃዎች
2. የተንጠለጠለበት እግር በአግድም አሞሌ ላይ ይነሳል 4*20
3. Dumbbell አግዳሚ ፕሬስ 4*10
4. ከወለሉ ወደ ታች የሚገፋፉ ግፊቶች 4*15
5. መራቢያ dumbbells ውሸት 4*12
6. ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ ግፊቶች 4*10
7. በጠባብ ክንዶች ከወለሉ ላይ ግፊቶች 4*15
8. የፈረንሳይ አግዳሚ ፕሬስ ከድምፅ ጋር 4*10

ከሰላምታ ጋር

ትክክለኛውን የሥልጠና መርሃ ግብር ማዘጋጀት እና ከእሱ ጋር መጣበቅ ያስፈልግዎታል። ባለሙያዎች ለብዙ ቀናት እረፍት በሳምንት 2-3 ጊዜ ክፍሎችን እንዲያደርጉ ይመክራሉ. እንደ ግቦቹ እና አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቆይታ ከ40-90 ደቂቃዎች መሆን አለበት። ክፍሎቹ በብርሃን ሙቀት መጀመር አለባቸው, ይህም ሁሉንም የሰውነት ጡንቻዎች ያሞቃል. ስለዚህ, የተለያዩ አይነት ጉዳቶችን እና ስንጥቆችን ማስወገድ ይችላሉ. ከዚያ በኋላ ወደ መሰረታዊ ልምምዶች በደህና መቀጠል ይችላሉ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ

የእጆችን ጡንቻዎች ወደ ላይ ለማንሳት ተጨማሪ የስፖርት መሳሪያዎችን ያስፈልግዎታል - dumbbells. መልመጃውን ለማከናወን, ቀጥ ብለው መቆም አለብዎት. ድብብቦችን በእጆችዎ ይውሰዱ እና በተለዋጭ መንገድ በክርንዎ ላይ ያጥፉ። መልመጃው ለእያንዳንዱ እጅ 10-15 ጊዜ ይከናወናል.

የሚቀጥለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መነሻ ቦታ ወንበር ላይ ተቀምጧል, እግሮች ወደ ጎኖቹ ትንሽ ይለያሉ. በቀኝ እጅዎ ዱብ ደወል ይውሰዱ። ክርኑ የቀኝ እግሩን ጭኑ መሃል እንዲነካ ቀስ በቀስ ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት። ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. ለእያንዳንዱ እጅ መልመጃውን በ 2 ስብስቦች ከ15-18 ጊዜ ይድገሙት ።

የሚቀጥለው መልመጃ የተተፋውን ቀበቶ ለማንሳት የተነደፈ ነው. እጆችዎን ከጎንዎ ላይ በዱብብሎች ያስቀምጡ. በቀስታ በክርንዎ ላይ ጨመቋቸው ፣ ትከሻዎቹን በዱብብሎች ይንኩ ። እባክዎን ያስተውሉ: ጀርባው ጠፍጣፋ እና መታጠፍ የለበትም. ክርኖችዎን በማንሳት እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ። መልመጃውን በ 3 ስብስቦች ውስጥ 10-12 ጊዜ ይድገሙት.

ፑሽ አፕ የደረት ጡንቻዎችን ለማፍሰስ በጣም ውጤታማ ነው። እጆችዎን በጣቶችዎ ወደ ፊት በተቻለ መጠን ወደ ደረቱ ቅርብ ያድርጉ። መልመጃው በ2-3 ስብስቦች ውስጥ ከ10-15 ጊዜ መከናወን አለበት. ጭነቱን ለመጨመር በጀርባዎ ላይ መጽሐፍት የተሞላ ቦርሳ ማንጠልጠል ይችላሉ።

የኋላ ጡንቻዎችዎን ከፍ ለማድረግ ፣ በሆድዎ ላይ ተኛ ። እጆቻችሁን ከጭንቅላታችሁ ጀርባ አድርጉ, በቤተመንግሥቱ ውስጥ ያዙዋቸው. ቀስ በቀስ ደረትን ከወለሉ ላይ ያንሱት. በመጨረሻው ነጥብ ላይ ያለውን ቦታ አስተካክል. እባክዎን ያስተውሉ: መልመጃውን ሲያከናውን, ጭንቅላቱ ወደ ላይ መዘርጋት አለበት. በቀስታ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። መልመጃውን ለ 3 ስብስቦች 10-12 ጊዜ ይድገሙት.

የላይኛው ፕሬስ ጡንቻዎች መልመጃ በትምህርት ቤት ውስጥ ለብዙ የአካል ማጎልመሻ ትምህርቶች የታወቀ ነው። ጠፍጣፋ መሬት ላይ ተኛ። እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያስቀምጡ. እግሮችዎን በጉልበቶች ላይ በትንሹ በማጠፍ, በትከሻው ስፋት ላይ በማሰራጨት. አከርካሪዎን ሳያስቀምጡ ሰውነትዎን ቀስ ብለው ያሳድጉ። የመጨረሻውን ነጥብ ለ 3-5 ሰከንዶች ያስተካክሉ. ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. መልመጃውን ለ 3 ስብስቦች 10-15 ጊዜ ይድገሙት.

የታችኛውን የፕሬስ ጡንቻዎች ለማንሳት ፣ የታችኛው የሰውነት ክፍል ትንሽ እንዲንጠለጠል በኮረብታ ላይ ተኛ። ቀስ በቀስ እግሮችዎን ወደ ደረቱ ያሳድጉ, በጉልበቶች ላይ በማጠፍ. የ 20 ድግግሞሽ 3 ስብስቦችን ያድርጉ።

በጠንካራ መሬት ላይ ተኛ. እጆችዎን በሰውነት ላይ ያስቀምጡ. ቀጥ ያሉ እግሮችዎን በ 45 ዲግሪ ማዕዘን ላይ ቀስ ብለው ያንሱ. የመጨረሻውን ነጥብ ለ 10 ሰከንዶች ያስተካክሉት. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. መልመጃውን 15-18 ጊዜ ይድገሙት.

በስኩዊቶች እርዳታ የእግሮቹን ጡንቻዎች ማፍሰስ ይችላሉ. እዚህም, ጥቃቅን ነገሮች አሉ. ጥልቅ ስኩዊቶችን ካላደረጉ ዋናው ጭነት በወገቡ ላይ ይወርዳል. የግሉተል ጡንቻዎችን ለመሳብ ፣ በተቻለ መጠን ዝቅ ያድርጉት። መልመጃውን በ 3 ስብስቦች ውስጥ 15-20 ጊዜ ይድገሙት.

እንደምን ዋልክ. አሁን በቤት ውስጥ ጡንቻን እንዴት እንደሚገነቡ እንነጋገራለን. ሁላችንም ወደ ጂምናዚየም የመሄድ እድል ስላላገኘን እንጀምር። በእርግጥ ለብዙዎች ይህ ሌላ ሰበብ ነው። ይስማሙ, ምክንያቱም ምኞት ካለ, እድል ይኖራል. በቤት ውስጥ ፓምፑን መጨመር ከሚቻለው በላይ ነው. እርግጥ ነው, አንዳንድ ታዋቂ የሰውነት ገንቢ መሆን አይችሉም, ነገር ግን ሁሉም ሰው አካላዊ ቅርጻቸውን በቅደም ተከተል ማስቀመጥ ይችላሉ.

ያለ ባርበሎች ፣ dumbbells እና ሌሎች የስፖርት መሳሪያዎች በቤት ውስጥ ጡንቻን እንዴት መገንባት ይቻላል? በመጀመሪያ ለዚህ ምን ዓይነት መልመጃዎች እንደሚሳተፉ ማወቅ ያስፈልግዎታል. እኛ ከወለሉ ላይ በመገፋፋት እና በፕሬስ ላይ በመጠምዘዝ ብቻ አይወሰንም. ብዙ ሰዎች ይህ በቂ ነው ብለው ያስባሉ, ግን አይደለም. ሁሉም ሰው ሊኖራቸው ከሚችሉ ሁሉም ማሽኖች ጋር ልምምዶችን እንመለከታለን. ለምሳሌ, የስዊድን ግድግዳ መኖሩ ስራዎን ያመቻቻል, ምክንያቱም በእኛ ጊዜ እንዲህ ዓይነቱ አስመሳይ በከፍተኛ ሁኔታ ዘመናዊ ሆኖ ብዙ ተጨማሪ ተግባራት እና ማሻሻያዎች አሉት.

የመጀመሪያ ቦታ፡ክንዶች ተስተካክለዋል, ጀርባው ቀጥ ያለ ነው, እግሮቹ አንድ ላይ ተቀምጠዋል, በእግር ጣቶች ላይ ድጋፍ እናደርጋለን. ከዚያም እራሳችንን ወደ ታች ቀስ ብለን እናወርዳለን፣ ደረትዎ ወለሉን እስኪነካ ድረስ፣ ጀርባችንን በሙሉ ስፋት እናስቀምጣለን። ከዚያም ወደ መጀመሪያው ቦታ እንመለሳለን. በጣም ጥሩው የድግግሞሽ ብዛት ከ15-20 ጊዜ ያህል ነው። ብዙ ከቻሉ ጭነቱን ከተጨማሪ ክብደት ጋር መጨመር ይችላሉ። ይህ በእግረኛ ከረጢት ወይም በአሸዋ ወይም በውሃ የተሞሉ ጠርሙሶችን ሊይዝ በሚችል ቀላል ከረጢት ሊሠራ ይችላል። ሁኔታውን ተመልከት።

እኛ የምናስበው የሚቀጥለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የደረት ጡንቻዎችን ለመሳብ ያለመ ነው - ከዳምቤል ጋር መጎተት። በጣም ውጤታማ እና የጡን ጡንቻዎችን ብቻ ሳይሆን የላቲሲመስ ዶርሲን ጭምር ይጭናል. ስለዚህ መልመጃ እዚህ የበለጠ ማንበብ ይችላሉ-በቤት ውስጥ dumbbells ከሌለዎት ምንም አይደለም ፣ ሁሉንም ዓይነት ክብደቶች እንደ የውሃ ጠርሙስ ወይም አሸዋ ፣ ወዘተ የመሳሰሉትን መጠቀም ይችላሉ ። በእርግጥ ያስፈልግዎታል ይጠንቀቁ ፣ ምክንያቱም እንደዚህ ያሉ የተሻሻሉ መንገዶች ለአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ተስማሚ አይደሉም ፣ ከእጅዎ ሊንሸራተቱ ይችላሉ ፣ ወዘተ. በጣም ይጠንቀቁ።

በነገራችን ላይ ስለ triceps. የ triceps ጡንቻን ለማንሳት ፣ ከግፋ-አፕ ዓይነቶች አንዱን ማለትም ጠባብ እጀታ ያለው ፑሽ-አፕ መጠቀም ይችላሉ።

የኋላ ጡንቻዎችን ማፍሰስ እንጀምራለን, ለዚህም አግድም ባር ያስፈልገናል. ለብዙዎች ይህ ችግር አይደለም ብዬ አስባለሁ, ቀደም ብለን እንደተናገርነው, ብዙ ጣቢያዎች አሉ. አንድ ሰው በቤት ውስጥ አግድም አሞሌ ካለው, ይህ ስራውን በጣም ቀላል ያደርገዋል. አግዳሚው አሞሌ ከሌለ, ሊገዙት ይችላሉ. ውድ አይደለም እና ብዙ ቦታ አይወስድም. ቀደም ሲል እንደተገለፀው ዘመናዊ የስዊድን ግድግዳዎች እየተመረቱ ነው, ከነሱ ጋር ቡና ቤቶች እና ለመጎተት አግድም ባር አሉ.

አግዳሚው አሞሌ፣ እርስዎ እንደተረዱት፣ ለመሳብ እንጠቀማለን። እንዲሁም ይህን መልመጃ በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ተመልክተናል:, የበለጠ ትክክለኛ እንዲሆን, ከዝርያዎቹ ውስጥ አንዱ. በዚህ ቪዲዮ ውስጥ ስለ እሱ የበለጠ ማየት ይችላሉ-

እጆችዎን ለማሰልጠን ክብደቶችን በዱብብሎች ወይም በባርፔል መልክ መጠቀም ያስፈልግዎታል ፣ እንደዚህ ያሉ መሳሪያዎች ከሌሉ ፣ የተሻሻሉ ክብደቶችን ይጠቀሙ። ለምሳሌ የቀድሞ ጓደኛዬ ለዚህ ዋነኛ ማሳያ ነው። ገና በወጣትነቱ ከሞፕ ዱላ ወሰደ ፣ የውሃ ጠርሙሶች ከ5-10 ሊት ጫፎቹ ላይ ሰቀሉ ፣ ይህ በባርቤል ምትክ ነበር ። አንድ ሰው ፍላጎት ነበረው ማለት ነው.

ስለ እግሮቹ አይረሱ, እነሱም ለስፖርትዎ አስፈላጊ ናቸው. እግሮችዎን ለማወዛወዝ ብዙ መንገዶች አሉ። ለምሳሌ መሮጥ፣ መቆንጠጥ፣ ወዘተ በቤት ውስጥ ስኩዌቶችን ሲያደርጉ፣ የተሻሻሉ ክብደቶችን፣ የቤት ውስጥ ባርበሎችን፣ ቦርሳዎችን፣ ወዘተ መጠቀም ይችላሉ።

እርግጥ ነው ፣ ስለ ፕሬስ አይርሱ ፣ ለዚህም ብዙ ሁሉም ሊሆኑ የሚችሉ ልምምዶች እንዲሁ የተፈለሰፉበት-የተንጠለጠሉ እግሮች ማሳደግ (የስዊድን ግድግዳ መጠቀም ይችላሉ) ፣ መጠምዘዝ ፣ በአካል ብቃት ኳስ ላይ ማዞር እና ሌሎችም ።

ስለ የሆድ ጡንቻዎች የሥልጠና ገፅታዎች ፣ ይህንን ጽሑፍ ማንበብ አለብዎት-“ፕሬሱን ወደ ኩብ እንዴት እንደሚጭኑ?” (ይህ ጽሑፍ የሆድ ጡንቻዎችን ለማሰልጠን ደንቦችን, እንዲሁም ለእርዳታ አመጋገብ አመጋገብን ይገልፃል). በመርህ ደረጃ, ምን አይነት ልምዶችን ማከናወን እንዳለቦት አውቀናል. አሁን የስልጠና መርሃ ግብር ማጠናቀር መጀመር አለብዎት. ስልጠና በየሁለት ቀኑ በሳምንት 3 ጊዜ ይካሄዳል.

የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም:

ሰኞ (እግሮች ፣ ደረቶች ፣ ትራይሴፕስ)

1. መሟሟቅ
2. ሰፊ የመያዣ ግፊቶች - ከ10-20 ድግግሞሽ 4 ስብስቦች
3. ግፊቶች በጠባብ መያዣ - 4 ስብስቦች ከ10-15 ድግግሞሽ
4. ክብደት ያላቸው ስኩዊቶች - 4 ስብስቦች ከ10-20 ሬፐርዶች
5. Pullover - 10-15 ድግግሞሽ 4 ስብስቦች
6. ወለሉ ላይ መዞር - 3 የ 20-30 ሬፐርዶች ስብስቦች

እሮብ (ጀርባ፣ ቢሴፕስ፣ ትሪሴፕስ)፡

1. መሟሟቅ
2. - 3 ስብስቦች ከ10-15 ድግግሞሽ
3. ሰፊ የመያዣ መጎተቻዎች - 8-12 ድግግሞሽ 4 ስብስቦች
4. ትራይሴፕስ ፑሽ አፕ - 4 የ 8-15 ድግግሞሽ

አርብ (ከኋላ ፣ ትከሻዎች)

1. የጎን መታጠፊያዎች በ kettlebell ወይም ክብደቶች በእጃቸው - 3 ከ10-20 ሬፐብሎች ስብስብ (የተገደቡ የሆድ ጡንቻዎችን ይሠራል)
2. ወደ ደረቱ ሰፊ መያዣ ያላቸው መጎተቻዎች - 4 የ 8-10 ድግግሞሽ ስብስቦች
3. በቆሙበት ጊዜ ከጭንቅላቱ ጀርባ በ kettlebell ፣ dumbbells እና ሌሎች ክብደቶች ያጋደለ - 4 ከ10-15 ድግግሞሾች (የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ምንነት ለመረዳት ፣ አናሎግ እሰጣለሁ ፣ እሱም ይባላል)
4. ከፊት ለፊትዎ በክብደት በተለዋዋጭ እጆችን ማንሳት - 4 ከ10-15 ድግግሞሽ
5. በተለያየ አቅጣጫ ሲቆሙ ሁለቱንም እጆች ማራባት ከክብደት ጋር - 3 ስብስቦች ከ10-15 ድግግሞሽ

ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ግምታዊ ስሪት ብቻ መሆኑን አስታውሳችኋለሁ። ስለዚህ በቤት ውስጥ ፓምፕ, ወደፊት መልመጃዎችዎን መተካት, ፕሮግራሙን ማስተካከል እና ማሻሻል ይችላሉ. እንዲሁም ወደ ጂምናዚየም ለመሄድ ትንሽ እድል ካላችሁ, የደንበኝነት ምዝገባን መግዛት የተሻለ እንደሆነ, ይህ የእኔ ምክር ነው.

1 ማጋራቶች

ሰላም ውድ አንባቢዎች። አሁን ቆንጆ አካል መኖሩ ፋሽን ነው, እና ብዙዎች በዚህ ጉዳይ ግራ ተጋብተዋል. ግን ሁሉም ሰው ወደ ጂምናዚየም የመሄድ እድል የለውም. ለእሱ ምንም ገንዘብ የለም, ወይም ምንም ጊዜ የለም. በዚህ ጽሑፍ ውስጥ እውቀቴን እና ልምዴን አካፍያለሁ እና እነግርዎታለሁ- በቤት ውስጥ እንዴት እንደሚፈስ. በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ እጅግ በጣም ከባድ ክብደት እንደማይሆኑ ወዲያውኑ አስጠነቅቃችኋለሁ፣ ነገር ግን የባህር ዳርቻ ስሪት የሆነ እፎይታ ዘንበል ያለ አካል ማግኘት በጣም ቀላል ነው።

በጆሮዎ ላይ ኑድል አልሰቀልም ፣ እነሱ ከወለሉ ወደ ላይ ይግፉ እና ሁሉም ነገር ደህና ይሆናል ይላሉ ። ቤት ውስጥ ለመለማመድ ቢያንስ ቢያንስ አነስተኛ ክምችት ያስፈልግዎታል፡-

የአሞሌዎች ስብስብ ያግኙ - አግድም አግዳሚው ውድ እና የታመቀ አይደለም, ግድግዳው ላይ ይሰኩት. ወይም በትምህርት ቤት ግቢ ውስጥ ማጥናት ትችላላችሁ, ነገር ግን በክረምት ወቅት በጣም ምቹ አይደለም.

2 ሊሰበሰቡ የሚችሉ ዱብቦችን ይግዙ ፣ በተለይም ቢያንስ 15 ኪ.

እንዲሁም ቀበቶ ላይ ክብደት ለመስቀል የብረት መንጠቆ ይስሩ.

ይህ ሁሉ 5 ሺህ ሮቤል ያስወጣልዎታል, ነገር ግን ይህ ለዓመታት ስልጠና በቂ ይሆናል, እና ሁልጊዜም መሸጥ ይችላሉ, ብረት አያረጅም.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በ 2 ቀናት ውስጥ በመከፋፈል በየቀኑ እናሠለጥናለን። ክፍሎች በ 1 ኛ ቀን ፣ ከዚያ 2 ኛ ፣ ከዚያ እንደገና 1 ኛ እና የመሳሰሉት መፈራረቅ አለባቸው። የመጀመሪያው ቀን የላይኛው አካል (ጀርባ, ደረት, ትከሻዎች, ክንዶች, የሆድ ቁርጠት). የሁለተኛው እግር ቀን (quadriceps, hamstrings, abs). ስለዚህ ለአጭር ጊዜ ሊያደርጉት ይችላሉ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴው 30 ደቂቃ ያህል ይወስዳል, ቀሪውን ካላዘገዩ, ግን እንደተጠበቀው ያድርጉ, በከፍተኛ ቀን ስብስቦች መካከል 1 ደቂቃ እረፍት እና በእግር ቀን 2 ደቂቃዎች. እንዲሁም በደንብ ማገገም እና መሻሻል ይችላሉ። ጀማሪዎች ትልቁ ስህተት በየቀኑ ማሰልጠን ነው። ያስታውሱ, በእረፍት ጊዜ ጡንቻዎች ያድጋሉ!

የስልጠና ፕሮግራም

ሁሉንም መልመጃዎች ለ 5 ስብስቦች ከ 8-12 ድግግሞሽ እናደርጋለን.

ቀን 1 (ከላይ)

ተጨማሪ ክብደት ያላቸው መጎተቻዎች (ዱብ ደወል ወደ መንጠቆው እና ቀበቶው ላይ አምጡ)

ወደ ቀበቶ በማዘንበል ውስጥ Dumbbell ረድፍ

ከቡናዎቹ የሚመጡ ግፊቶች (ክርናችንን ወደ ጎን እንዘረጋለን፣ ስለዚህ ደረቱ የበለጠ ይሰራል)

ፑሎቨር ከ dumbbell ጋር

ከወለሉ ላይ ግፊቶች

Mahi dumbbells ወደ ጎን

ለ biceps dumbbells ማንሳት

ከጭንቅላቱ ጀርባ ማራዘም በ dumbbell

በክብደት ተጫን (በጭንቅላቱ ላይ ደውል በመያዝ)

ቀን 2 (ታች)

በ dumbbells ይራመዱ

ሳንባዎች ከ dumbbells ጋር

ቀጥ ያለ የእግር ረድፍ ከ dumbbells ጋር

ካልሲ ላይ ተነሱ፣ ቆመው (ጥጃዎች)

እግሮቹን በአግድም አሞሌ ላይ ማሳደግ (ተጫኑ)

ዋና ደንብ- በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ያለውን ጭነት ያለማቋረጥ ይጨምሩ። የክብደቱ ክብደት ቀስ በቀስ መጨመር አለበት. ትልቅ የሆድ ጡንቻዎችን ከፈለጉ ፣ ከዚያ ከ 50 ኪ.ግ ጋር እኩል ካልሆኑ አሞሌዎች ወደ ላይ ይግፉ። ይህ ምሳሌ ብቻ ነው, ነገር ግን ወዲያውኑ አይጎዱም. በትክክል ለመብላት እና በቂ እንቅልፍ ለማግኘት ያስታውሱ. ጓደኞች, እርግጠኛ ነኝ የህልማችሁን አካል, ዋናውን ፍላጎት ማድረግ ትችላላችሁ!

ጂም ለመጎብኘት በቂ ጊዜ የለዎትም ፣ ግን ስፖርቶችን ለመጫወት እና የአካል ብቃትን ለመጠበቅ ከፍተኛ ፍላጎት አለ? ምንም አይደለም, ምክንያቱም የራስዎን ክብደት እንደ ክብደት በመጠቀም ጡንቻዎትን ያለ ብረት መገንባት ይችላሉ.

ያለ ብረት የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ጉዳቶች

የቤት ውስጥ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ዋነኛው ኪሳራ እርግጥ ነው, ልዩ አስመሳይቶች አለመኖር ነው. በተሻሻሉ ዘዴዎች መተካት አለባቸው - ወንበሮች ፣ የመስኮት መከለያ ፣ ወዘተ.

ክብደት መቀነስ ይፈልጋሉ? ከዚያ እነዚህ ጽሑፎች ለእርስዎ ናቸው.

ሌላው አስፈላጊ ነጥብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በትክክል እየሰሩ እንደሆነ ፣ስህተቶችዎ ምን እንደሆኑ እና በጊዜ እንዲታረሙ የሚነግሩዎት ልምድ ያላቸው አሰልጣኞች እና ልምድ ያላቸው አትሌቶች በጂም ውስጥ ይገኛሉ። በተጨማሪም በአዳራሹ ውስጥ ብዙ ቁጥር ያላቸው መስተዋቶች አንዳንድ ጊዜ ስህተቶችዎን በራስዎ እንዲመለከቱ ይረዳዎታል.

ከዚህ በፊት በስፖርት ውስጥ ካልተሳተፉ ፣ “የትላልቅ ባልደረቦች” አለመኖር የሥልጠናዎ ውጤት ላይ ተጽዕኖ እንዳያሳድር ፣ እያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ከፍተኛ ጥንቃቄ ማድረግ አለብዎት። በሐሳብ ደረጃ፣ ልዩ ጽሑፎችን ያንብቡ፣ ወይም እንዲያውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ትክክለኛ አፈጻጸም የሚያሳዩ ቪዲዮዎችን ይመልከቱ።

እና በመጨረሻም ፣ ብዙዎች የቤት ውስጥ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ወደ ውድቀት የሚወስዱበት ምክንያት ተነሳሽነት ቀንሷል። በአዳራሹ ውስጥ ስኬትን ያገኙትን ያለማቋረጥ ይመለከታሉ ፣ እና ለተመሳሳይ ጥረት ያድርጉ።

በተጨማሪም ፣ በጂም ውስጥ ሁል ጊዜ ልዩ የሆነ የፉክክር እና በተመሳሳይ ጊዜ ጓደኛ አለ ፣ ይህም በስልጠና ወቅት ማበረታቻዎችን ይሰጥዎታል ።

በቤት ውስጥ የሰውነት ክብደት እንቅስቃሴዎች

የሰውነት ክብደት መልመጃዎች በመጀመሪያ ባርቤልን በመጠቀም ለመሠረታዊ ልምምዶች እንደ መሰናዶ ልምምዶች ሆነው ሊያገለግሉ ይችላሉ፣ ነገር ግን ከጊዜ በኋላ ወደ ኤሮቢክ ጭነት እና አሁን ያለውን ቅርፅ ብቻ ወደሚጠብቅ ሸክም ይለወጣሉ። ጡንቻዎች በአንፃራዊነት ትንሽ ጭነት በፍጥነት ይላመዳሉ ፣ ፑሽ አፕ ፣ በራሳቸው ክብደት ስኩዊቶች እና መዝለሎች። እና "የማጣራት" ዘዴዎችን ለመጀመር, ከፕሮግራማችን ጋር የበለጠ ከባድ የሆነ ነገር ማገናኘት አለብን.

ያለ ብረት እግርዎን ማንሳት አይችሉም. ያለ ብረት ትከሻዎችን መገንባት አይችሉም. ቢበዛ እነሱ የበለጠ ጠንካራ እንዲሆኑ ማድረግ ይችላሉ።

ለቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የአመጋገብ ባህሪዎች

የቤት ውስጥ ስልጠናን ጨምሮ የተሳካ ስልጠና የተመሰረተው በአግባቡ የተገነባ አመጋገብ ነው. ስልጠናን በቁም ነገር ለመውሰድ ከወሰኑ፣ አመጋገብዎን በጥልቀት መከለስ አለብዎት።

በመጀመሪያ ደረጃ ፈጣን ምግቦችን እና ፈጣን ምግቦችን ከእሱ ያስወግዱ - በእርግጥ እርስዎ ቀደም ብለው ካልወደዱት በስተቀር። እንዲሁም የተጠበሱ ምግቦችን መጠቀም የማይፈለግ ነው, የተቀቀለ ወይም የተጋገረ ምርጫን ይስጡ.

ክብደትን ለመቀነስ የሚያሠለጥኑ ከሆነ ፈጣን ካርቦሃይድሬትን ከአመጋገብዎ - ጣፋጮች ፣ መጋገሪያዎች ማስወገድ አስፈላጊ ነው ። የሚበሉት ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬትስ (ከሴሞሊና በስተቀር ማንኛውም አይነት የእህል አይነት) እንዲሁም ፕሮቲኖችን (ስጋ፣ ጥራጥሬዎች፣ እንጉዳዮች፣ የወተት ተዋጽኦዎች) ማካተት አለበት። በመርህ ደረጃ ጥቂት ካርቦሃይድሬትስ ለመብላት መሞከር የተለመደ ስህተት ነው, ምክንያቱም ለስልጠና ጉልበታችን ምንጭ ናቸው.

አመጋገቢው 5 ያህል ምግቦች እንዲኖርዎት መዋቀር አለበት - ነገር ግን ከመጠን በላይ አይበሉ. በቀን የመጀመሪያ አጋማሽ ላይ ካርቦሃይድሬትን መመገብ ይሻላል - ከ 15.00 በፊት, ግን የፕሮቲን ምግቦች - በሁለተኛው ውስጥ. ከመተኛቱ በፊት ለ "መክሰስ" ተስማሚ አማራጭ የተለመደው የጎጆ ቤት አይብ ይሆናል.

ለክብደት መቀነስ ጠቃሚ መረጃ

ግባችሁ የጅምላ መጨመር ከሆነ, የፕሮቲን ምግቦች በእያንዳንዱ ምግብ ውስጥ መካተት አለባቸው. ለጡንቻ እድገት አስፈላጊ የሆነውን ከፍተኛ መጠን ያለው ካሎሪ እና ፕሮቲን ለሰውነት የሚሰጠውን ትርፍ ሰጪ መውሰድ ከመጠን በላይ አይሆንም።

አለበለዚያ የአመጋገብ መርህ ክብደትን ከሚቀንሱ ሰዎች ጋር ተመሳሳይ ነው - የፕሮቲን እና የካርቦሃይድሬትስ ሚዛን, አዘውትሮ ምግቦች. ብቸኛው ነገር ብዙ የካሎሪ ይዘት ያላቸውን ምግቦች መመገብ መቻል ነው።

ከብረት ነጻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም

በቤት ውስጥ እንዴት እንደሚነሳ: ከStyleFitness የመጣ ፕሮግራም

ሰኞ:

• መጎተት

ከጭንቅላቱ ጀርባ እና እስከ ደረቱ ድረስ ወይም ከነሱ ጋር በማጣመር በሰፊው በመያዝ ፑል አፕዎችን ማከናወን ይችላሉ። የመያዣው ስፋት በከፍተኛው ቦታ ላይ ያሉት ክንዶች እርስ በእርሳቸው ትይዩ እንዲሆኑ, በሌላ አነጋገር, ወደ ወለሉ ቀጥ ያለ መሆን አለበት.

ወደ ላይኛው ክፍል ላይ ላለመጎተት የትከሻውን ትከሻዎች አንድ ላይ እና ጭንቅላቱን ቀጥ አድርጎ ማቆየት በጣም አስፈላጊ ነው. ከፍተኛውን 3 ስብስቦችን እናከናውናለን, ያለ ክብደት, በስብስቦች መካከል ያለው የእረፍት ጊዜ 3 ደቂቃ ነው.

• ስኩዊቶች

እግሮቻችንን ወደ ትከሻው ስፋት ወይም ጠባብ እናደርጋለን. የጀርባው ቁልቁል በግምት 45 ዲግሪ መሆን አለበት, ግን ዝቅተኛ አይደለም. በጭኑ ወቅት ዝቅተኛው የጭኑ ጫፍ ከወለሉ ጋር ትይዩ ወይም ዝቅተኛ መሆን አለበት. ስኩዊቶች ቀላል ክብደት ባላቸው ዳምብሎች እንዲደረጉ ይመከራሉ።

የ 8 ስብስቦችን 25 ድግግሞሾችን እናከናውናለን, በየሳምንቱ ድግግሞሹን ሌላ 2 ጊዜ ይጨምራል.

• ፑሽ አፕ

ፑሽ አፕን በሚያደርጉበት ጊዜ እግሮችዎን እና ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ቀጥ አድርገው ቀጥ አድርገው ቀጥ ብለው መስመር እንዲሰሩ ለማድረግ ይሞክሩ። ክንዶች በስፋት እና በተቻለ መጠን ሰፊ በሆነ መጠን, የደረት ጡንቻዎች በተሻለ ሁኔታ ይሰራሉ. ለዚህም ነው ከፍተኛው ጭነት በትከሻ መገጣጠሚያዎች ላይም ይወርዳል. ጥንቃቄ እባክዎ.

ሰፊ የመያዣ ግፊቶች ለ 5 ስብስቦች 20 ጊዜ መከናወን አለባቸው, እና በየሳምንቱ የድግግሞሾችን ቁጥር በ 2 እጥፍ ይጨምራሉ.

• ቡርፒ

ይህ ልምምድ በ 5 ደቂቃዎች ውስጥ ለከፍተኛው ድግግሞሽ ብዛት መከናወን አለበት.

• ድልድይ

ጀርባዎ ላይ ተኛ ጉልበቶችዎ ተንበርክከው እና እግርዎ ከወገብዎ በ 20 ሴ.ሜ ርቀት ላይ. እግሮች በትከሻ ስፋት እና ክንዶች በክርን ላይ በትንሹ መታጠፍ አለባቸው። በሁለቱም ክንዶች እና እግሮች በመግፋት፣ በውጥረት የሆድ ድርቀት፣ ጀርባዎ በቅስት እንዲታጠፍ ወገብዎን በቀስታ ወደ ላይ ያንሱ።

እጆችዎን እና እግሮችዎን በተቻለ መጠን ቀጥ አድርገው ለማቆየት በመሞከር ድልድዩን 10 ጊዜ ያካሂዱ።

• ታባታ "ፕላንክ".

መላ ሰውነት ወደ አንድ ቀጥተኛ መስመር ይለወጣል. በዚህ ቦታ ለ 20 ሰከንድ ያህል ለመቆየት ይሞክሩ. በእያንዳንዱ ስብስብ መካከል ከ10 ሰከንድ በማይበልጥ እረፍት 8 ስብስቦችን ያድርጉ።

እሮብ:

• ታባታ "ፑሽ-አፕስ".

በጉልበቶች ላይ አፅንዖት በመስጠት ቦታ እንይዛለን እና ለ 20 ሰከንድ ትልቅ ስፋት ያለው ፑሽ አፕ እንሰራለን። ለሚቀጥሉት 10 ሰከንዶች እረፍት ያድርጉ. 8 አቀራረቦችን እናከናውናለን.

• ታባታ "Squats".

በፈጣን ፍጥነት፣ ክንዶች ወደ ፊት ተዘርግተው ዳሌውን ወደ ኋላ በመጎተት፣ ለ 20 ሰከንድ እንቆማለን። 8 ስብስቦችን እናደርጋለን, የእረፍት ጊዜ - 10 ሰከንድ በስብስብ መካከል.

• ፕላንክ.

የሰውነት አቀማመጥ እንደ ፑሽ አፕ እና በሶክስ ላይ አፅንዖት የሚሰጥ መሆን አለበት። ከፍተኛውን 3 አቀራረቦችን እናከናውናለን.

• ታባታ "ቡርፔ".
• ድልድይ

ክንዶች እና እግሮች በተቻለ መጠን ቀጥ ብለው ፣ ይህንን መልመጃ 10 ጊዜ እናከናውናለን ፣ ለተወሰነ ጊዜ በቦታው ለመቆየት እንሞክራለን።

• ታባታ "ፕላንክ".

በዚህ ቦታ ቢያንስ ለ 20 ሰከንዶች ለመቆየት እንሞክራለን. በ 10 ሰከንድ ክፍተት 8 ድግግሞሽ ማከናወን አስፈላጊ ነው.