Paljude kehakaalu langetamiseks mõeldud toodete koostises võite leida sellist komponenti nagu kiudained. Lisaks on diabeetilise toitumise osakondades see isegi olemas, kuid juba puhastatud kujul. Dieedi keemilise koostise kirjelduses on lisaks valkudele, rasvadele ja süsivesikutele märgitud ka soovitatav kiudainete sisaldus. Üldiselt on viimasel ajal peaaegu üksmeelselt kinnitatud vajadust erinevat tüüpi kiudainete järele kehakaalu langetamisel. Lisaks sellele, et seda toodet kasutatakse aktiivselt õige toitumise osana, luuakse selle põhjal isegi eraldi süsteemid. Kiudainerikas dieet ei ole väga kiire, vaid ka ülilihtne, ja mis kõige tähtsam, lihtne viis kaalu langetamiseks.
Rakku nimetatakse ka toidukiududeks. See on taimses toidus leiduv jäme kude. Enamik kiudaineid leidub värsketes köögiviljades, teraviljades ja täisteraküpsetistes. Kliid, mis on tuntud ja populaarsed kehakaalu langetamiseks, on enamasti kiudained.
Kuumtöötlemisel kaotab kiud oma omadused. Seetõttu on kaalu langetamisel kõige kasulikumad värsked köögiviljad või külmas vees leotatud teraviljad. Nn puhtaid kiudaineid leiate diabeetikute toitumise poest või sarnastest erialaosakondadest. Reeglina toodetakse seda teraviljast, taimede viljadest. Näiteks võite leida kiudaineid seedripuust või linast.
Sellised kiudained on erilisel viisil puhastatud toidukiud. Nendes on vähem kasulikke aineid kui originaaltootes, kuid vaatamata sellele peetakse kiudaineid suurepäraseks vitamiinide ja mineraalainete allikaks.
Sellegipoolest pole kiudainetest saadavatest vitamiinidest meile kaalu langetamisel mingit kasu. Kaalu vähendamiseks on vaja just selle komponendi omadusi ja neid on palju.
Alustame päris algusest. Kiud on väga õhulise, poorse tekstuuriga. Makku sattudes hakkab see vedelikku imama, paisub ja suureneb märgatavalt. Kui sööte vaid ühe lusikatäie kiudaineid, saate selle paisumise tõttu täita poole kogu mao mahust. Seda kiudainete omadust kasutatakse kiireks piisavaks saamiseks ilma suurt hulka kaloreid tarbimata. Selgub, et tänu kiudainetele saate muretult kaalust alla võtta.
Lisaks toimib kiudaine mao sees abrasiivina. Selle karedad servad ja osakesed eemaldavad seedetrakti seintelt kõik toidujäänused, prahi, toksiinid ja toksiinid, mis võiksid sinna koguneda aastaid. Just sel põhjusel on erinevate haiguste korral, mis on seotud mao tööga, kuid ei kahjusta nende seinu, süüa võimalikult palju kiudaineid.
Suurem osa maos leiduvatest kiudainetest jääb lihtsalt seedimata, mis suurendab veelgi küllastustunnet. Lõppude lõpuks, kui meie kõht töötab, ei saada see ajule näljasignaale.
Pärast kogu seda keerulist tööd saadetakse suurem osa makku sattunud toidukiudainetest algsel kujul soolestikku. Seal puhastavad kiudained ka selle seinu ning samal ajal eemaldavad loomulikul teel ka kogu prahi kehast. Selle tulemusena saame keha puhastuse, mille tõttu hakkavad meie ainevahetusprotsessid palju kiiremini tööle. Üldiselt on kiudainetest kaalu langetamisel kindel kasu.
Kiudainerikas dieet aitab mitte ainult põhitoote kasulike omaduste tõttu. Lisaks mõjutame liigset kaalu, vähendades dieedi kalorisisaldust, suurendades kehalist aktiivsust. Selles keerulises kaalukaotuse küsimuses aitab palju väikeseid nippe ja soovitusi.
Vaatamata sellele, et me tegutseme lisakilodega korraga mitmelt poolt, ei toimu kaalulangus liiga kiiresti: vaid miinus 4–5 kg kuus. Kui olete harjunud raskete kaalulangetamismeetoditega, võivad sellised edusammud teile kasinad tunduda, kuid ärge unustage, et sellise dieedi ajal sööte kõike, te ei tunne nälga. Dieedi ajal ei lange teie tuju kunagi, lihtsalt sellepärast, et te ei saa endale lubada oma lemmikmaitset.
Ärge unustage ka seda, et nii üldarstid kui ka toitumisspetsialistid peavad seda kaalulangetamise kiirust kasulikuks.
Kiudainete dieet ei ole liiga range. Kiudained ise ei ole pikka aega teie ainus toit. Selle asemel peate järgima üldreegleid:
- Iga päev peate sööma vähemalt 5 supilusikatäit kiudainetega. Saate seda lisada teraviljadele, segada mahlade ja hapupiimajookidega. Kiudaineid võib süüa nii päeval kui ka õhtul.
- Joo vähemalt 2 liitrit vett päevas. Eriti kasulik on see koos kiudainetega, sest see kiirendab ainevahetust ja täidab mõnevõrra mao mahtu, et mitte segada seedimist, on kõige parem juua vett hommikul.
- Kogu dieet tuleks jagada 6 toidukorraks. Õhtune söömine pole mitte ainult keelatud, vaid ka vajalik. Viimane söögikord peaks olema 2-3 tundi enne magamaminekut. Nii et reegel mitte süüa pärast kuut mõjub ainult siis, kui lähed magama kell 8.00.
- Kogu toit tuleks jagada valkudeks ja süsivesikuteks. Peaksite seda küsimust üksikasjalikumalt uurima. Süsivesikuid tuleks süüa ainult hommikul ja õhtul peaks enamus toidust sisaldama peamiselt valke.
- Cook food reegel, see on ka mõistlik. Ärge praadige ega kasutage hautamist. Parim on valmistada toitu, küpsetada seda paarile, ahjus. Kõige äärmuslikumal juhul võite kasutada mittenakkuvaid kööginõusid.
Peamised kiudainerikkad toidud on:
- Värsked köögiviljad.
- Värsked puuviljad.
- Kõik teraviljad, kuid eriti tatar, kaerahelbed või hirss.
- Oad.
- Teraviljaküpsetised või jämedast jahust valmistatud tooted.
- Jäme nisu pasta.
Just need tooted peaksid olema teie dieedi aluseks, kuid võite neid kõiki täiendada teiste toiduainetega, et toitumine oleks võimalikult dieetne ja tasakaalustatud:
- Dieetliha, nagu vasikaliha, hobuseliha, küülikuliha jne.
- Linnuliha, välja arvatud part ja hani. Enne toiduvalmistamist peate linnult naha eemaldama.
- Kalade hulgast valime ainult kõhnad sordid. Ei mingit soolatud, suitsutatud ega konserveeritud kala.
- Ärge praadige mune, kuid võite neid süüa nii palju kui soovite. Ärge unustage, et munakollased on tahked süsivesikud ja valgud vastupidi.
- Suhkruasendajad, vürtsid ja maitseained.
Enamik sellise dieedi ajal kasutatavatest toodetest annab kehale kõik normaalseks tööks vajalikud ained. Seetõttu on sellise dieedi järgimise periood piiramatu. Saate tema reegleid täpselt järgida, kuni saavutate oma ideaalkaalu.
Kuidas näeb välja dieedi näidismenüü?
Kiudainete dieediga võib menüü olla huvitav ja mitmekesine. siin on mõned näidised:
Lõunasöök: kanasupp madala rasvasisaldusega puljongis kartulite asemel valgete ubadega; klaas keefirit, millele on lisatud supilusikatäis kliisid; klaas rohelist teed suhkruasendajaga.
Suupiste: maasika pastill; must tee ilma lisanditeta.
Teine õhtusöök: kalgendatud piim kiudainetega.
Hommikusöök: kodujuustu pajaroog kookose ja kiudainetega; roheline tee sidruniga, soovi korral võid selle asendada kohviga.
Vahepala: pehme toorjuustu toorjuustu, keedetud rinnatükkide ja värskete lemmikköögiviljadega täidetud munaputru pannkook; kastmena kasuta madala rasvasisaldusega hapukoore ja sinepi segu.
Teine õhtusöök: munakollaste, hapukoore, küüslaugu ja kiudainete seguga täidetud munad.
Vahepala: pool greipi, klaas mis tahes puuviljamahla ilma suhkruta ja kiudainetega.
Lõunasöök: täidetud tomatid tatra ja kalkunilihaga; porgandisalat kuumade vürtside ja väikese koguse taimeõliga; klaas keefirit kiudainetega.
Vahepala: veidi rasvavaba kodujuustu hapukoorega, maasikapüreed (võid võtta imikutoitu, sest see ei sisalda kahjulikku suhkrut) ja kiudaineid.
Õhtusöök: mittenakkuval kattel praetud pollocki filee; lisandina rohelist salatit, võite sellele lisada kiudaineid ja maitsestada madala rasvasisaldusega hapukoore või naturaalse jogurtiga; klaas kibuvitsapuljongit.
Hommikusöök: rasvavaba kodujuust banaaniviiludega, maasikad, lusikatäis kiudaineid, paar keedetud muna; must kohv suhkruasendajaga.
Lõunasöök: ahjus küpsetatud küülikukoib sinepikastmega; lisandiks keedetud hirss; veidi salatit ja värskeid tomateid, punast sibulat, taimeõli ja äädikat; kompott marjadest suhkruasendajal.
Vahepala: naturaalne jogurt apelsiniviilu ja kiudainetega.
Teine õhtusöök: värskete tomatite ja kurkide salat kiudainetega ja keefir kastmeks.
Hommikusöök: kaerahelbed lõssis, millele on lisatud väike lusikatäis mett ja lusikatäis kiudaineid; klaas kohvi ilma piima ja suhkruta.
Vahepala: keefir mee ja kiudainetega.
Lõunasöök: täidetud tomatid tatra ja kanafileega; porgandisalat kuumade vürtside ja väikese koguse taimeõliga; klaas keefirit, millele on lisatud kiudaineid.
Vahepala: roheline õun ja klaas kiudainetega jogurtit.
Õhtusöök: keedetud veiseliha hapukoore, mädarõika ja küüslaugu koorekastmega; keedetud rohelised oad, millele on lisatud tilk sojakastet; klaas mis tahes mahla, millele on lisatud kiudaineid.
Teine õhtusöök: klaas kalgendatud piima suhkruasendaja ja kiudainetega.
Hommikusöök: rukkileib dieetsingi, salati, kurgi või tomatiga, (võimalik on mitu võileiba); riivitud porgandi salat suhkruasendajaga; must tee piima ja meega.
Vahepala: rukkileiva röstsai keedetud muna ja juustuga (kas soojenda röstsaia või pane juust kuumale röstsaiale sulama); nende kuivatatud puuviljade kompott suhkruasendajal.
Lõunasöök: veidi dieetkanapuljongit fileetükkidega; keedetud tatrapuder; aurutatud kalkuni kotlet, millele on lisatud kiudaineid; klaas veega lahjendatud tomatimahla.
Suupiste: paar pehmeks keedetud muna; suhkruasendajal põhinev toiduželee.
Õhtusöök: kanafilee rullid kodujuustu ja küüslauguga; lisandiks keedetud rohelised herned (ainult noored); merevetika salat; jook omal valikul.
Teine õhtusöök: naturaalne jogurt kiudainete ja steviaga.
Hommikusöök: banaani ja kiudainetega mittenakkuval kattel küpsetatud juustukoogid; mõni täistera rukkileib juustuviilu ja tomatiga; kohvi piimaga, kuid ilma suhkruta.
Vahepala: keefir mee ja kiudainetega.
Lõunasöök: täidetud tomatid veisehakklihaga; porgandisalat kuumade vürtside ja väikese koguse taimeõliga; klaas keefirit, millele on lisatud kiudaineid.
Vahepala: keefir mee ja kiudainetega.
Õhtusöök: keedetud kanarind; salat rohelistest, tomatitest ja kurkidest, millele on lisatud kastmena kliid ja väike kogus keefirit; kummeli tee suhkruasendajaga.
Teine õhtusöök: keefir mee ja kiudainetega.
Kas dieedil on vastunäidustusi?
Enamasti on kiudainepõhine dieet koostatud tervisliku toitumise reeglite järgi. See võimaldab teil mitte ainult oma figuuri parandada, vaid ka oma tervist korda teha. Kuid mitte igaüks ei saa sellest kiudainete kogusest kasu.
Näiteks erinevat tüüpi gastriidi korral ei tasu palju kiudainerikkaid toite süüa. Need võivad tõsiselt kahjustada niigi ärritunud mao seinu. Muude kõhuhädade korral tuleks pöörduda spetsialisti poole.
Kõigil muudel juhtudel on dieet täiesti ohutu. Seda saab muuta mis tahes haiguse jaoks sobivaks, lihtsalt kõrvaldades teatud toiduained, mis konkreetses olukorras oleksid eriti kahjulikud. Kuna toitumine on väga mitmekesine, ei mõjuta üksikud keelud lõpptulemust.
Kiudaine dieedi ohutuse täiendavaks kinnitamiseks lugege arvustusi. Mõnele tüdrukule määrati sellised süsteemid raseduse või rinnaga toitmise ajal, kui nad võtsid liiga kiiresti kaalus juurde.
Mida nad dieedi kohta arvustustes kirjutavad?
Fiber kogub kaalu langetamise vahendina alati kiitvaid ülevaateid. Selle eelistest võite rääkida igavesti. Kõik omadused ei aita mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka tervist taastada. Kiudainerikas dieet on samuti suur nõudlus, kuid siiski pole see enam nii meelitav. Fakt on see, et tema tulemused pole nii kiired kui näiteks monodieetide tulemused. Ühe kuuga võite kaotada umbes 5 kg. Sellisel juhul pole arvustused see, millele peaksite esmalt tähelepanu pöörama. Tegelikult on kiudainete dieet tervislik ja väga tervislik viis kaalu langetamiseks ning aitab kõigil saavutada häid tulemusi.
Kiudainete dieet on üks populaarsemaid viise kehakaalu langetamiseks või tervisliku kehakaalu ja vormi hoidmiseks. Mis on siis kiudaine? Need on tavalised taimsed kiud. Neid leidub suurtes kogustes, näiteks eelmise aasta saagi õunad ja kapsas. Vitamiine sellistes juur- ja puuviljades praktiliselt pole, kuid kiudaineid on ohtralt. Selleks, et elada paar nädalat sellise dieediga ilma keha kahjustamata, varuge endale mingi vitamiinikompleks. Kapsa-õunarežiimi saab kasutada mitte ainult toidukordade vahel näksimiseks. Õunu ja kapsalehti võib kasutada ka näiteks hommiku- või lõunasöögi kalorisisalduse vähendamiseks.
Paljude toitumisspetsialistide sõnul on kiudainerikas dieet väga tõhus. Selle järgimisel läbib kiudainerikas toit praktiliselt muutumatul kujul kogu seedetrakti. Toit oma poorse struktuuri tõttu imab endasse niiskust, mille tagajärjel tekib kehas turse pidev täiskõhutunne. Kuid peate meeles pidama, et sellist dieeti järgides on soovitatav tarbida piisavalt vedelikku, vastasel juhul on terviseprobleemid vältimatud, vähemalt ähvardab teid kõhukinnisus. Tasub meelde tuletada, kus kiudaineid leidub, nimelt: teraviljades, ubades, erinevat tüüpi pähklites, puuviljades, köögiviljades, mis on samuti madala kalorsusega, mis muudab need kaalu langetamisel kahekordselt tõhusaks.
Paljud on kuulnud, et kliidel on nn Siberi kiudaine. Toimepõhimõte on üsna lihtne: seedetraktis suureneb sellise toidu maht, täites kogu mao ruumi. Kiudainete seedimise protsess on piisavalt pikk, mille tulemusena inimene ei tunne pikka aega nälga või muutub see tuhmiks. See on kiudainete dieedi eelis – kui puuduvad kurnavad mõtted toidust, kuna kõht on täis ja see ei anna ajule mingeid signaale. Sel moel kõhtu pettes saame pideva kaalulanguse. Kuna keha ei saa aru, et oled dieedil, jäädes kogu aeg täis.
Kuid pidage meeles, et kiudainete dieediga ei kiirustata. Ja tavalist dieeti on soovitav mõne päeva jooksul muuta, lisades dieeti järk-järgult kiudainerikkad toidud, vastasel juhul võivad tekkida sellised ebameeldivad tagajärjed nagu kõhupuhitus, kõhukinnisus ning erinevate mao- ja sooltehaiguste ägenemine. Muide, on inimesi, kellele selline kaalulangetamine ei sobi. Võimalik, et kuulute inimeste kategooriasse, kellele selline dieet on vastunäidustatud. Seetõttu ei ole toitumisspetsialistiga konsulteerimine üleliigne.
Paljud, kes on juba sarnast dieeti kasutanud, jagavad hea meelega oma muljeid. Kiudainete dieet saab erinevaid ülevaateid.
Margarita Stavropolist ütleb: „Pärast seda, kui proovisin palju erinevaid kaalu langetamise viise, sealhulgas kurnavat füüsilist tegevust jõusaalis, otsustasin ma väga lihtsa kiudaineid sisaldava dieedi kasuks, leides, et see on kõige tõhusam. Ma lihtsalt ei saa näljane olla, see ajab mind hulluks! See tunne ei anna puhkust, võimalust töötada ja rahus elada. Ja kiudaineid sisaldavaid tooteid süües tunnen end pidevalt täis, jõulisena. Kehas on kergus ja mugavus, mis on minu jaoks oluline, kuna liigun palju.
Natalia K. Obninski linnast arvamus: “Sain toitumisspetsialistilt teada, et kiudainete dieet on äärmiselt kasulik, kuna see alandab kolesterooli kogu organismis, küllastab rakke kasulike mikroelementidega, aitab kaasa südame normaalsele talitlusele. , magu ja soolestikku ning taastab õige hormonaalse taseme. Sellest on saanud valiku prioriteet. Kogu dieediaja jooksul pole ma kunagi ebamugavust tundnud. ”
 08.05.2019 20:31:00Kas soovite oma lihaseid suurendada? Väldi neid tooteid! Kui soovite lihaseid kasvatada, ei pea te treeningutel mitte ainult täisgaasiga käima, vaid pöörama tähelepanu ka oma toitumisele. Maksimaalse edu saavutamiseks kriipsutage läbi järgmised toidud. |
|||
 08.05.2019 20:16:0025 lühikest nõuannet kehakaalu langetamiseks Paljud inimesed tahavad kaalust alla võtta, kuid mitte kõik ei taha süveneda keha toimimise üksikasjadesse ja otsida parimat viisi kehakaalu langetamiseks. Just neile oleme koostanud 25 lühikest, kuid tõhusat nippi! |
|||
 07.05.2019 20:02:008 hullumeelset dieeti Seal on lugematu arv dieete – ja loomulikult tundub, et igaüks neist on kaalu langetamiseks parim. Kuid on ka palju dieete, mida on kõige parem vältida. Oleme koostanud 8 kaalulangetamise kontseptsiooni, mis tekitavad ainult probleeme ega too mingit kasu. |
|||
Oluline märkus
| Selles artiklis kasutame terminit "kiudainerikas dieet" ainult seetõttu, et just nii on paljud inimesed harjunud mõistma ideed muuta dieeti, mis on vajalik teatud haiguste kõrvaldamiseks. Tegelikult ei ole allpool toodud soovitused dieedi koostise muutmiseksdieetiselle sõna meditsiinilises tähenduses (st teatud haiguse raviks mõeldud toidu eriline koostis) ja seda tuleks pidada reegliteksregulaarne tervislik toitumine , mida võimalusel peaksid järgima kõik oma tervisest hoolivad inimesed. Sellega seoses tuleks käesolevas artiklis toodud toitumissoovitusi järgida pärast seda, kui dieedipidamise vajaduse tekitanud probleemid on kadunud, võimalusel kogu eluks. |
Fiber (sün. taimne kiud,toidukiud, tselluloos) on rühm orgaanilisi aineid, mida leidub puuviljades, juurviljades, teraviljades, pähklites, vetikates ja muudes taimsetes saadustes, mis ei seedu soolestikus ning on hädavajalikud seedetrakti ja kogu inimorganismi normaalseks talitluseks.
Keemilisest seisukohast on kiud väga peeneks jahvatatud puit.
Kõige rohkem kiudaineid leidub taimede tihedas osas (koor, kest, sagaratevahelised sillused, südamik, varred).
- Maksimaalne kiudainete kogus kaaluühiku kohta sisaldab kuivi taimseid toiduaineid nagu kuivatatud puuviljad, seemned, pähklid, rafineerimata teravili;
- Veidi vähem kiudaineid sisaldab värskeid tiheda koorega marju ja seemneid, värskeid puu- ja köögivilju söödava koorega;
- Värskete puu- ja köögiviljade viljalihas leidub väiksemas koguses kiudaineid;
- Rafineeritud teraviljad sisaldavad kõige vähem kiudaineid.
Üldiselt, mida vähem rafineeritud on taimne toode, seda rohkem see sisaldab kiudaineid.
Miks on oluline süüa kiudaineid sisaldavaid toite, kui need ei imendu soolestikus?
Kiudaineid võib olla kahte tüüpi: lahustuvad ja lahustumatud. Igal neist rühmadest on ainulaadsed omadused ja neil on inimkeha normaalses toimimises eriline roll.
- Lahustuvad kiudained on looduses laialt levinud ning neid leidub enamikus puu- ja köögiviljades. Soolestikus muutuvad lahustuvad kiudained geeliks. Lahustuvad toidukiud mängivad olulist rolli kolesterooli metabolismi normaliseerimisel inimkehas (vt allpool).
- Lahustumatuid kiudaineid leidub peamiselt köögiviljade, puuviljade, teraviljade ja pähklite väliskestas (kest, koor, koor). Inimese soolestikus imavad lahustumatud kiudained vett ja nende maht suureneb oluliselt. Tänu sellele muutub väljaheide mahukamaks, kuid pehmemaks ja soolestikust kergemini eemaldatavaks.
Lisaks, olles tugev absorbent, imavad kiudained endasse soolestikku erinevaid kahjulikke aineid (näiteks kolesterooli, kantserogeenseid). Tselluloosi molekulidega seotuna ei saa need ained verre imenduda ja erituvad organismist koos väljaheitega.
Kui toit koosneb peamiselt kergesti seeditavatest toodetest ja sisaldab vähe kiudaineid, siis pärast seedimist jääb jämesoolde vaid vähesel määral "toidujääke". Need toidujäägid moodustavad väga tiheda ja kuiva väljaheite, väikese koguse, mis kleepub soole seintele.
Selliste väljaheidete eemaldamine on reeglina aeglane ja nõuab soolte väga rasket tööd.
Kiudainete teisi kasulikke omadusi kirjeldatakse allpool.
Kiudainerikka dieedi kasulik mõju inimeste üldisele tervisele
Nagu eespool näidatud, on taimsetel kiududel oluline roll pehme väljaheite moodustamisel ja normaalse soolefunktsiooni säilitamisel. Allpool kirjeldame, mis kasu veel on taimsete kiududerikkast dieedist inimorganismile tervikuna.
Kolesterooli vähendamine
On hästi teada, et lahustuvad kiudained võivad regulaarsel tarbimisel alandada vere taset ning vähendada südame isheemiatõve ja müokardiinfarkti riski. Seda fakti tõestasid välismaa teadlased, kes uurisid kolesteroolitaseme muutust inimestel, kes tarbisid regulaarselt kaera ja takjaseemnete taimsete kiudude lisamisega toitu.
Kaalulangus (kaalulangus)
Tavaliselt sisaldab suur kogus kiudainerikast toitu vähesel määral kaloreid. Sellised toidud täidavad kiiresti kõhu ja tekitavad täiskõhutunde, kuid seeduvad aeglasemalt kui kergesti seeditavad toidud. Uuringud näitavad, et 14 g kiudainete tarbimine päevas (erinevate kõrge kalorsusega toite asendavate toodete koostises) võib vähendada dieedi üldkalorisisaldust 10%.
Vere glükoosi (suhkru) taseme langus
Taimsete kiudaineterikas dieet on eriti kasulik inimestele, kes kannatavad. Uuringud on näidanud, et 5 g takjaseemnete igapäevane tarbimine toidulisandina viib vere glükoositaseme stabiilse languseni. Takjaseemned on inimesele ohutud ja organismi poolt hästi talutavad. Puu- ja köögiviljades leiduvad lahustuvad kiudained võivad samuti alandada veresuhkru taset.
Käärsoole- ja pärasoolevähi ennetamine
Kaasaegsete uuringute kohaselt vähendab regulaarne kiudainete tarbimine haigestumisriski. Tõenäoliselt on see tingitud kiudainete võimest absorbeerida kantserogeene ja kiirendada nende väljutamist organismist.
Milline peaks olema normaalne väljaheide (väljaheide)?
Kiudainerikka dieedi põhieesmärk on tagada soolestiku normaalne toimimine ja pehme, organismist kergesti erituva väljaheite teke.
Tavalise väljaheite mõiste hõlmab: konsistentsi, sagedust ja selle eemaldamise lihtsust.
Paljude soolevähki põdevate inimeste ajaloos on peaaegu alati võimalik eristada pikaajalist kõhukinnisuse "kogemust", samas kui üsna sageli usuvad need inimesed, et neil on täiesti normaalne väljaheide. Nende pettekujutelmade põhjus saab selgeks, kui võtta arvesse tõsiasja, et nii "tavalise väljaheite" mõiste kui ka söömisstiil (harjumused) kujunevad välja lapsepõlves ning on suures osas laenatud sugulastelt ja neid ümbritsevatelt inimestelt.
Inimene võib tõsiselt uskuda, et probleemid roojamisega on "normaalsed" või päriliku eelsoodumuse tagajärg, kuna "tema vanematel on täpselt samad probleemid". Tegelikult on kõhukinnisuse põhjuseks enamikul juhtudel alatoitumus, mis on lapsepõlvest saadik harjumuseks saanud.
Kui palju kiudaineid peaksid täiskasvanud, teismelised ja lapsed tarbima?
Täiskasvanu soolestiku normaalseks talitluseks on päevas vaja 20-35 g kiudaineid (naistel ligikaudu 20-25 g ja meestel 30-35 g).
Lapsed ja noorukid vajavad päevast kiudaineid vastavalt nende vanusele aastatel + 5 (näiteks seitsmeaastane laps peaks saama iga päev 12 grammi kiudaineid (7 + 5).
Kui palju peaks sööma taimset toitu, et saada vajalik kogus kiudaineid?
Täiskasvanu soolestiku normaalseks talitluseks vajalikke taimseid kiude sisaldab 30–35 g ligikaudu 1–1,5 kg. taimsed toidud, kõrge ja keskmise kiudainesisaldusega toit (vt allpool).
See tähendab, et taimsete kiudude piisava tarbimise tagamiseks peaks inimese toitumise aluseks olema suures koguses kiudaineid sisaldav taimne toit.
Kiudainerikka dieedi juhend
Allpool on toodud üksikasjalikud soovitused, kuidas tõhusalt korraldada piisava kiudainesisaldusega dieeti (dieeti). Need juhised on eriti kasulikud inimestele, kes mõistavad tervisliku toitumise tähtsust ja soovivad oma dieeti rikastada kiudainerikka toiduga, kuid ei tea, kust alustada ja kuidas seda teha.
1. samm. Tehke kindlaks asjade praegune seis
Pane mitme päeva jooksul (parim 1 nädala jooksul) kirja kõik toidud, mida päeva jooksul tarbid ja nende ligikaudne kogus.
Nimekirja koostades märkige sinna taimsed toidud (artikli lõpus oleva tabeli abil saate isegi arvutada ligikaudse kiudainete koguse, mida saate nendest toiduainetest päevas). See aitab teil välja selgitada, kui palju kiudaineid te päevas tarbite.
2. samm: koostage muudatuste plaan
Kuna kiudainerikaste toitude loend on selle artikli lõpus ja toitude loend, mida iga päev sööte, on käepärast, vaadake, millised kiudainevaesed toidud saate asendada kiudainerikka toiduga.
Samm 3A. Muutke oma dieeti
Teades, milliseid tooteid saate ja mida soovite asendada – alustage muudatustega. Ärge kiirustage aga kõike ühe päevaga muutma. Väga järsk muutus toitumises ja korraga suures koguses kiudainerikka toidu tarbimine võib põhjustada kõhuvalu ja puhitust (see on põhjus, miks paljud inimesed jätavad sellised ülikiudainerikkad toidud nagu oad peaaegu täielikult välja, herned, kapsas). Andke oma kõhule aega toitumise muutustega järk-järgult kohanemiseks.
Taimsete kiudaineterikaste toitude tutvustamist on kõige mugavam alustada hommikusöögiga. Pärast 2. sammu soovituste järgimist proovige asendada mõned kiudainevaesed toidud kiudainerikka toiduga.
Mõne päeva pärast muutke lõunasöögi koostist ja veel mõne päeva pärast muutke õhtusööki.
Erinevad inimesed võivad samale kiudainekogusele erinevalt reageerida, seega ärge pöörake liiga palju tähelepanu oma dieedi kiudainete kogusisalduse matemaatikale, vaid keskenduge oma heaolule.
Toitumise muutmise eesmärk ei tohiks olla kindla koguse (näiteks 30 g) kiudainete tarbimine päevas, vaid hea terviseseisundi saavutamine, eelkõige regulaarne ja kerge roojamine (vt ülevalt). milline peaks olema tavaline väljaheide).
Samm 3B. Proovige juua vähemalt 8 klaasi (250 ml) vett päevas
Nagu eelpool mainitud, imavad kiudained soolestikus vett nagu käsn ja just tänu sellele jäävad piisavalt kiudaineid tarbivate inimeste väljaheited pehmeks. Kui proovite süüa kiudainerikkaid toite, kuid joote vähe vett, võib mõju olla vastupidine: väljaheide muutub tihedaks.
Pane mitu päeva kirja tarbitava vedeliku kogus ja tüüp.
Kui joodava vedeliku koguse arvutamisel märkate, et tarbite vedelikku vähem kui 2 liitrit päevas ja/või tarbite põhilise vedelikukoguse piima, kohvi, tee, alkoholi sisaldavate jookide näol, siis Teie puhul oleks mõistlik alustada kõhukinnisuse ravi nii, et keha saaks piisavalt vett:
- Lisaks jookidele ja vedelatele toitudele jooge vähemalt 8 klaasi 250 ml. vett päevas
- Püüdke piirata tee, kohvi ja alkohoolsete jookide tarbimist, kuna need on diureetikumid ja võivad kõhukinnisust halvendada. Kui te ei soovi neist jookidest täielikult loobuda – jooge peale iga nende jookide serveerimist veel 1 klaas vett.
- Püüdke piirata piima ja piimatoodete tarbimist, eriti kui märkate, et need võivad teie kõhukinnisust halvendada.
Etapp 3C. Jälgi tulemusi
Kui mõne nädala jooksul pärast toitumise muutmist ja piisava vee joomise alustamist märkate, et teie väljaheide on muutunud pehmeks ja möödub täiesti valutult, kergesti, kiiresti ja pingevabalt, siis olete oma dieedis saavutanud kiudainete taseme, sa vajad ja suudad sellel tasemel püsida ka tulevikus.
Kui te ei ole tulemusega täiesti rahul või avastate, et te ei saa korraldada regulaarseid kõrge kiudainete sisaldusega eineid, minge 4. sammu juurde.
4. samm: ostke apteegist kiudaineid
Igapäevaelus ei ole erinevatel põhjustel alati võimalik korraldada kõrge kiudainesisaldusega toite. Näiteks pühade ajal või peol ei pruugi te soovida süüa valdavalt taimset toitu. Samuti ei saa inimesed paljudel juhtudel (näiteks sööklas söömine või keegi teine kodus süüa teha) ise otsustada, mida nad söövad. Sellistes olukordades, teades, et te ei saa oma dieedist regulaarselt vajalikku kogust kiudaineid, võite kasutada kiudaineid sisaldavaid toidulisandeid. Selliseid toidulisandeid saab osta apteegist. Tavaliselt on need odavad.
Kuigi taimsete kiudude toidulisandid ei paku kõiki tervisliku köögivilja-, puuvilja- ja teraviljapõhise dieedi eeliseid, võivad need olla väga tõhusad väljaheite normaalse konsistentsi säilitamisel ja kõhukinnisuse ravimisel/vältimisel.
Mida peaksin tähelepanu pöörama kiudainerikkale dieedile üleminekul?
Hoolimata asjaolust, et loomsed tooted (liha, munad, kala, piimatooted) ei sisalda kiudaineid, ei saa taimse toiduga rikastatud dieedi planeerimine neid toidust täielikult välja jätta (kui just ei tea, kuidas taimetoitu õigesti korraldada).
Kõige parem on targalt kombineerida taimseid ja loomseid saadusi (näiteks liha koos tatraga, munapuder värskete köögiviljade salatiga).
Pärast taimsete kiudude rolli kehas ja kiudainerikka dieedi eeliste tundmaõppimist hakkavad mõned inimesed tarbima liigseid koguseid kiudainerikkaid toite. See võib olla ohtlik. Liigne kiudainete söömine, eriti kui te ei joo piisavalt vedelikku, võib põhjustada väga tugevat kõhukinnisust. Lisaks võib liigne kiudainete tarbimine põhjustada kõhulahtisust ja puhitus.
Kuidas minna lahtistavalt ravilt üle kiudainerikkale dieedile?
Enamik lahtistavaid ravimeid võib põhjustada tõsiseid kõrvaltoimeid, kui neid kasutatakse mitu nädalat või mitu kuud (soolefunktsiooni kontrollivate autonoomse närvisüsteemi rakkude häired, vähieelsed muutused soolestiku kudedes). Kahjuks paljud inimesed seda ei tea või ignoreerivad, kasutades kõhukinnisuse raviks lahtisteid pikka aega.
Sellega seoses peetakse kroonilise kõhukinnisuse optimaalseks raviks taimsete kiudaineterikast dieeti, millel mitte ainult ei ole lahtistitele iseloomulikke tõsiseid kõrvalmõjusid, vaid millel on ka oluline kasulik mõju kogu organismi toimimisele. organism, mida on juba eespool kirjeldatud.
Kui lähete lahtistavalt ravilt üle kiudainerikkale dieedile, ärge lõpetage lahtistite võtmist järsult.
Kiudainerikaste toitude loetelu
Toidud, mis sisaldavad vähemalt 5 grammi taimseid kiudaineid:
- 5 ploomi, keskmise suurusega
- 1/3 tassi kliid
- 1/2 tassi otra (keedetud)
- 1/2 tassi ube (keedetud)
- 1/2 tassi herneid (keedetud)
- 1/2 tassi rohelisi ube (keedetud)
- 1/2 tassi läätsi (keedetud)
- 1/2 tassi kikerherneid (keedetud)
- 1/2 tassi rohelisi herneid (konserveeritud või keedetud)
- 1 tass nisukliijahu
- 1 keskmine õun (kui seda süüakse koorega)
- 1 tass brokkoli (keedetud)
- 1 tass värskeid vaarikaid
- 2 spl linaseemneid
- 1 tass mustikaid
- 30 g mandleid
Toiduained, mis sisaldavad 2–4 grammi taimseid kiudaineid:
- 1/2 keskmise suurusega ahjukartulit (kui seda süüakse koorega)
- 1/2 tassi pruuni riisi (keedetud)
- 1 tass kaerahelbeid
- 1/2 tassi tükeldatud porgandit
- 1 tass punast peeti, tükeldatud
- 1 viil rukkileiba
- 1 viil leiba küpsetatud kliijahuga
- 1 tass seened
- 1/2 tassi sparglit
- 2 keskmise suurusega tomatit
- 1 tass kapsast
- 1 tass värsket sibulat
- 1 tass magus pipar
- 1/2 tassi rooskapsast (keedetud)
- 1 keskmise suurusega apelsin
- 1 keskmise suurusega banaan
- 1/2 tassi rosinaid
- 1 keskmine pirn koorega
- 2 keskmise suurusega virsikut, koorega
- 1 tass kirsse
- 1/2 tassi maisi (konserveeritud või keedetud)
- 1/2 tassi spinatit
- 1/2 tassi õunamoosi
- 4 kuivatatud või värsket aprikoosi
- 2 spl maapähklivõid
- 1 tass maasikaid
- 1 keskmise suurusega greip
- 2 keskmise suurusega kiivit
- 1 tass melonit, viilutatud
- 5 tassi arbuusi, viilutatud
- 3 tassi popkorni
- 5 supilusikatäit päevalilleseemneid
- 5 spl seesamiseemneid
- 7 kreeka pähklit
- 1 keskmise suurusega mango, ilma nahata
|
Tähtis! Iga päeva ostuplaani või menüüd koostades ärge mingil juhul piirduge ülaltoodud toodetega. Kui soovite oma dieeti lisada mõnda uut toodet - mõelge, milline ülaltoodud toodetest näeb see kõige rohkem välja? Sellele küsimusele vastates saate ligikaudselt hinnata kiudainete kogust uues tootes. |
Praktilised näpunäited menüü koostamiseks ja ostude planeerimiseks
- Proovige hommikusöögiks tarbida kiudainerikkaid teravilju. Otse teraviljapudru taldrikule võid lisada paar supilusikatäit tooreid päevalille-, seesami- või kõrvitsaseemneid, rosinaid, kuivatatud aprikoose, pähkleid.
- Palju tulusam on osta kõik pudru komponendid eraldi. Teravili koos seemnete või kuivatatud puuviljade lisandiga maksab tavaliselt palju rohkem kui tavaline teravili ja täpselt sama palju kuivatatud puuvilju ja seemneid.
- Valige rukkileib, kliijahust valmistatud leib või kuivatatud puuviljadega leib. Proovige tarbida võimalikult vähe saia ja muid kõrgeima klassi nisujahust valmistatud tooteid.
- Ostke täistera nisujahust valmistatud pastat.
- Proovige süüa ube, läätsi ja herneid nii sageli kui võimalik. Need kaunviljad sisaldavad mitte ainult suures koguses kiudaineid, vaid ka märkimisväärses koguses valke, vitamiine ja mineraalaineid.
- Söö õunu, pirne, virsikuid, aprikoose koorega.
- Proovige sagedamini süüa päevalille- või oliiviõliga maitsestatud värskete köögiviljade, hapukapsa või pruunvetikate (merevetikate) salateid.
- Püüdke kujundada harjumus süüa köögivilju, puuvilju ja pähkleid (näiteks maapähkleid) väikeste vahepaladena põhitoidukordade vahel, asendades maiustused ja muud kergesti seeditavad toidud nende toiduainetega.
- Lisage omatehtud kondiitritaignale kliid või asendage esmaklassiline jahu kliijahuga. Pange tähele, et kliijahu on raskem kui esmaklassiline jahu, seega vajate taigna valmistamiseks rohkem pärmi ja küpsetuspulbrit.
- Igale mahla- või piimaportsjonile võid lisada 1-2 supilusikatäit jahvatatud seesamiseemneid.
- Köögivilja või või või margariini asemel võib küpsetistele lisada jahvatatud seesamiseemneid (vahekorras 1:1).
Rahvapärane ravim kõhukinnisuse vastu
Kui te mingil põhjusel ei saa või ei taha apteegist kiudaineid osta või eelistate kasutada traditsioonilisi ravimeetodeid, soovitame teile järgmist retsepti, mis on osutunud tõhusaks:
Segu valmistamiseks peate segama 1 kl keedetud vett, 1 kl nisukliisid, 1 kl õunamoosi ja 1/4 kl ploomimahla. Valmistatud segu hoitakse külmkapis.
Võtke 4 supilusikatäit seda segu päevas. Ameerika teadlaste sõnul hõlbustab ülaltoodud segu regulaarne tarbimine oluliselt väljaheidete eemaldamist.
http://www.sitemedical.ru/
viidatud
Meeldis: 1 kasutaja
Pädev lähenemine sellele dieedile võimaldab teil valutult vabaneda ülekaalust.
Mis on kiudaine? Kiudained on taimset päritolu aine. Ei midagi muud kui komponent, mis moodustab taimeraku. Palju kiudaineid sisaldab köögivilju, puuvilju, kaunvilju ja teravilju. Kiudained on oma keemilise koostise järgi liitsüsivesikud, mis annavad organismile head energiat ja mida ei ole vaja pikka aega toita.
Kiudainete dieedi toitumise üldpõhimõtted
Dieedi põhimõte on see kiudained kipuvad kehas paisuma mille tõttu ei taha pikka aega süüa. Hästi toidetud inimene sööb automaatselt vähem ja kehasse siseneb vähem kaloreid, mille tulemusena hakkab ta keharasva põletama. Kiudained sisaldavad polüsahhariide, mis annavad ajule märku, et inimene on täis ja rahul. Seetõttu talutakse kiudainetega dieeti enamikul juhtudel hea tujuga, ilma närvistressita ja riketeta.
Lisaks on ta suurepärane puhastab keha, nagu kvaliteetne pintsel, "haarab" endasse kogunenud toksiine ja kahjulikke aineid. Kehasse sattunud kiudained ei toimi mitte ainult korrapäraselt, vaid reguleerivad ka suhkru ja kolesterooli taset.
Asjatundjate sõnul leidub kõige rohkem kiudaineid juur- ja puuviljades, samuti tuleks eelistada töötlemata teravilju, kaunvilju ja erinevaid seemneid. Dieediks on hea kasutada kliisid, maisi, kaera (pealegi seda, mida lindudele ja hobustele tavaliselt hea seedimise jaoks toidetakse) ja isegi tatrakestasid. Seda kõike peaks olema piisavas koguses, et moodustada kaalu kaotava inimese dieet.
Toidud, mida võib ja mida ei saa süüa kiudainete dieedil:
On loogiline, et köögiviljad ja puuviljad on kiudainesisaldusega dieedi aluseks. Kaalulangetamise protsessi käivitamiseks piisab, kui süüa 50 grammi kiudaineid päevas, hankides seda puu- ja juurviljade abil (näiteks: 200 kcal puu- ja 100 kcal köögiviljad sisaldavad seda kasulikku umbes 30 grammi. aine).
Puuviljad. Dieeti pidades on soovitatav toetuda õuntele (eriti rohelistele), greibidele, pomelole, apelsinidele ja mandariinidele. Tsitrusviljade valges "sidekoes" on palju kiudaineid, seetõttu ei tohiks kooritud viile süüa. Ärge jätke tähelepanuta eksootilisi ananasse, banaane, mangosid, aprikoose ja virsikuid (hooajal). Seda võib süüa nii salatitena kui ka tervena. Kasulikud värskelt pressitud mahlad, millega on mõttekas kompotid välja vahetada. Kiudainete dieedil olevate supermarketite mahlad on rangelt keelatud.
Köögiviljad. Need peaksid teie taldrikul võtma kõige rohkem ruumi. Soovitatav on neid minimaalselt kuumtöödelda, veidi hautada ja veelgi parem süüa toorelt. Köögiviljadest on teretulnud suvikõrvits ja baklažaan, lillkapsas ja spargelkapsas, valge ja punane kapsas, seller ja tomat. Kartuleid tuleks tarbida minimaalsetes kogustes ja ainult koorega küpsetatud. Köögivilju, nagu porgand ja peet, sobivad kõige paremini salatite jaoks riivida. Fantaseerige ja valmistage köögiviljadest ja puuviljadest: porgandi-apelsinist, sellerist-õunast, peedist-ananassist valmistatud mahlasegud, mis rikastavad oluliselt teie maitsevara ja küllastavad. Muide, kooki, mis mahladest järele jääb, võib süüa ka näiteks koos looduslike jogurtite või teraviljadega.
Leib. Kiudainesisaldusega dieedi ajal on väga soovitav süüa täisteraleiba, samuti leiba, kliisaia jne. Kiudainete ja kliidega saiakesi saab ise küpsetada: tänapäeval on palju retsepte vabalt saadaval.
Liha. Ja ka kala on lubatud tarbida, kuid ilma liigse naha ja rasvata. Peate valima kõige dieetlikumad sordid, näiteks asendage veiseliha kalkunilihaga ja rasvane sealiha nahata kanakoibadega.
Või. Nagu kõik piimatooted, peate sööma madala rasvasisaldusega sorte. Mis puutub taimeõlisse, siis kiudainete dieeti järgivad dietoloogid tervitavad seda polüküllastumata rasvade allikana. Süüa võib linaseemneõli, kreeka pähkliõli, sojauba, oliiviõli, täiendades nendega salateid ja teravilju.
Seemned, pähklid. Mõõdukates annustes on need kõik sellisel dieedil väga kasulikud. Kuid kuna seda tüüpi suupisted on äärmiselt kaloririkkad, tuleb järgida mõõdukust.
Marjad ja rohelised. Väga soovitav on neid tooteid oma dieeti ohtralt lisada: need mitte ainult ei sisalda palju kiudaineid, vaid sisaldavad ka kasulikke mikroelemente. Veelgi enam, marjad ja rohelised võivad märkimisväärselt muuta tuttavate roogade maitset, mis takistab kehakaalu langust.
teraviljad. Nagu juba mainitud, on vaja eelistada koorimata sorte. Parem on osta kaerahelbeid ainult pikaks keetmiseks, kaer on kõige odavam, terakestaga, riis on jäme. Pastat võib ka süüa, aga loomulikult ainult kõvast nisust. Et teraviljad ei tunduks igavad, lisage neid lubatud marjade, puuviljade, õlide, pähklite või seemnetega. Uskuge mind, kõrvitsaseemnetega vees keedetud kaerahelbed pakuvad kiudainetega dieediga palju naudingut.
Alternatiivina eluskiule saate osta kuiv kiud apteegis segada joogijogurtidega, lisada supile või mahlastele salatitele. Ainult kiudude koostoime vedelikuga annab soovitud "turse" efekti.
Tooted, mis on keelatud:
- Ostke küpsetisi.
- Konservid (isegi köögiviljakonservides on palju suhkruid ja säilitusaineid).
- Liha pooltooted, sh väidetavalt dieetlihast valmistatud tooted.
- Gaseeritud vesi ja igasugune alkohol, ka kõige nõrgem.
- Rasv: peekon, seapekk ja igasugune juust.
Kiudainete dieedi näidismenüü päevaks/nädalaks
Esimene päev.
Hommikusöögiks tuleb keeta vees kaerahelbepuder, lisada lusikatäis kõrvitsaseemneid ja paar supilusikatäit ravimkiudaineid. Joo klaas naturaalset jahvatatud kohvi koos teelusikatäie kondenspiimaga.
Teine hommikusöök (lõunasöök) võib koosneda klaasist kääritatud küpsetatud piimast ja kiudainetega keefirist, aga ka suurest küpsest greibist.
Lõunaks keeda hernesuppi kalkunifileel porgandi ja sibulaga, kahe kliikukli või saiaga. Teisel küpsetage tükk turska. Joo klaas kohvi või teed.
Pärastlõunaseks suupisteks võite süüa kašupähklit (kreeka pähklid, kõrvitsaseemned jne), banaani ja 100 grammi naturaalset jogurtit.
Ja õhtusöögiks peate valmistama riivitud peedist, porgandist ja redisest suure portsu salatit, puistama seda linaseemnetega, maitsestama mis tahes rafineerimata õliga. Pearoana on soovitav süüa fooliumis küpsetatud karpkala või rohelust, mis on üle valatud sidrunikastmega.
Lõpetage päev klaasi kääritatud küpsetatud piimaga, milles on kaks supilusikatäit kiudaineid. Boonusena võid kokteilile puistata näpuotsatäie kaneeli.
Teine päev.
Alustage oma hommikut valgulise omletiga madala rasvasisaldusega piima, klaasi kodujuustu smuuti, kiudainete ja mis tahes marjadega. Smuutit võid maitsestada vaniljega, siis on jook tõeline nauding.
Lõuna ajal võid juua suure tassi suhkruta kohvi ampsuna seesamiseemnetest valmistatud gozinakiga.
Lõunasöögiks on soovitatav keeta portsjon suppi rohelistest ubadest, lillkapsast ja kanalihast, süüa suppi täisteraleivaga. Magustoiduks on lubatud kohupiimasuflee vaniljega ja klaas kiudainetega kalgendatud piima.
Pärastlõunal võid juua teed puuviljasalatiga (ananass, banaan, jogurtiga maitsestatud õun).
Ja õhtusöögiks on parem küpsetada makrelli, mida saab süüa suure portsjoni seesamiseemnetega puistatud riivitud porgandiga. Kastke salat lõhnava taimeõliga. Joo õhtusööki koos klaasi tomatimahlaga (võimalik koos selleriga).
Dieedi kolmas päev.
Kaera on vaja keeta koos kuivatatud puuviljadega (sobivad kuivatatud aprikoosid, ploomid, viigimarjad või rosinad). Kliikukli tükk, määritud õhukese võikihiga. Jooge suur klaas kohvi piimaga.
Lõunasöök võib koosneda klaasist madala rasvasisaldusega kodujuustu baasil valmistatud smuutist, kääritatud küpsetatud piimast, peotäiest marjadest ja kolmest supilusikatäit kiudaineid. Soovi korral võid kokteilile lisada veidi vanilli.
Lõunaks küpseta pool kanast ilma nahata fooliumis. Serveeri seda pruuni riisi lisandi, värske selleri salati ja sidrunimahla ja ürtidega maitsestatud õuntega.
Pärastlõunaseks suupisteks peske mõned seemned suure portsjoni ürditeega maha. Või joo magustamata teed naturaalse (kvaliteetse!) pistaatsiahalvaaga.
Õhtusöögiks sobib läätsepüreesupp lahja veiselihaga. Võid süüa koos madala rasvasisaldusega hapukoore ja kliikukliga. Ja joo seda suure klaasitäie joogiga, mis põhineb kiudainetel, rohelustel, õuntel ja selleril.
Enne magamaminekut traditsiooni kohaselt jook, mis põhineb madala rasvasisaldusega keefiri aktiveerimisel kahe supilusikatäie kiudainete ja näputäie kuiva ingveriga (see on kuulus ainevahetuse parandamise poolest).
Selle menüü põhjal moodustavad nad nädala menüü. Oluline on mitte karta katsetada värskete salatite, mahlade või smuutide koostisainetega, neid roogasid on väga raske rikkuda, eriti kui kasutada maitsvat ja värsket toorainet.
Olulised toitumisalased punktid: kiudainete dieet
Kiudainerikas dieet võib tekitada soovi magusate roogade järele. Sellepärast on see vajalik endale lubama paari lusika kondenspiima kujul kogu dieedi jaoks sööge oma lemmikmaiuste asemel ploome, kuivatatud aprikoose, viigimarju ja rosinaid teega.
Rikete vältimiseks, keelatud pelmeenide või kebabi söömise võimaluse välistamiseks on parem kiudainesisaldusega dieedil kasutage vitamiinide komplekse. Reegel on järgmine: multivitamiini tuleb võtta tund pärast söömist, soovitavalt hommikul (sobiv variant on juua lõuna- või õhtusöögi ajal).
Oluline on juua nii palju vett kui võimalik. Arstid usuvad, et optimaalne annus on kaks liitrit päevas, arvestamata suppe, teesid, mahlu ja kohvi.
Kindlasti ära unusta kontrolli portsjonite suurust. See peab olema mõõdukas. Isegi suure salati kaal ei tohiks ületada 500 grammi. Kui istusite õhtusöögile, pidage meeles: õhtusöögi kaal koos supi, salati ja joogiga ei tohiks olla suurem kui 600 grammi. Lõuna- ja pärastlõunased suupisted ei tohiks korraga ületada 200 grammi.
Peamine ülesanne kiudainete dieedil: ära jäta söögikordi vahele. See mitte ainult ei anna pideva küllastustunde, vaid säilitab ka soovitud suhkru taseme veres, võimaldab kehal valutult vabaneda lisakilodest.
Kiudainetega dieeti on väga lihtne taluda hooajal, mil valmib palju köögi- ja puuvilju, need on kõik maitsvad ja soodsad. Kuid isegi talvehooajal võite soovi korral pidada kiudainete dieeti. Peaasi: menüü läbimõeldus, portsjonite mõistlikkus, dieedi järgimine ilma fanatismita. Ja muidugi põletav soov leida endale uus figuur.
Kiudainete eeliseid on pikka aega selgelt alahinnatud. Seda sisaldavaid tooteid püüti võimalikult põhjalikult puhastada: kaer vabastati viljalihast, teravili hoolikalt poleeritud, riis muutus töötlemise tulemusena kristallvalgeks tooteks. Ülejäänud kiud läksid toote kuumtöötlemise käigus kaduma.
Tänaseks on olukord pöördunud 90 kraadi: kiudainedieet on muutumas üha populaarsemaks. Teda armastatakse ja hinnatakse kiire tulemuse, keha puhastamise võime, küllastustunde eest, mis ei jäta kaalu kaotavat inimest kogu dieediperioodi vältel.
Kiudainete dieet: menüü, ülevaated. Suurel hulgal kiudainete tarbimisel põhinev dieet ilmus kahekümnenda sajandi lõpus, selle töötasid välja inglise teadlased ja see tõestas oma tõhusust. Kaasaegsete naiste seas on see dieet väga populaarne.
Teadlased on tõestanud, et kaal sõltub otseselt päevas tarbitud kiudainete kogusest.. Need, kes soovivad kaalust alla võtta, peavad sööma 13–19 grammi kiudaineid päevas. See dieet lubab kaalust alla võtta viie kuni kuue kilogrammi võrra. Kui te ei soovi, et teie tervis kaalu langetamisega halveneks, ärge kasutage dieeti kauem kui kaks nädalat ja ärge korrake seda enne kuu aega. Lisaks kaalukaotusele peetakse seda dieeti kasulikuks kogu kehale tervikuna.
Kiudude eelised on järgmised:
- 1. See on kare ja raskesti seeditav, mis aitab kaasa toitainete aeglasele imendumisele. See aitab kaasa ka sellele, et kõik, mida sööd, ei imendu ja seetõttu kasutab keha vajaliku energia taastamiseks oma rasvavarusid.
- 2. Kiudained aitavad oma jämeda tekstuuri tõttu puhastada kogu keha erinevatest kahjulikest ainetest, mürgistest elementidest ja mürkidest.
- 3. Õige kiudainete tarbimise korral väheneb oht haigestuda paljudesse haigustesse, näiteks mao- või veresoonkonnahaigustesse.
Dieet kiudainetega – põhireeglid
Peamised reeglid, mida selle dieedi puhul arvesse võetakse, on vähem kaloririkkaid toite ja rohkem kiudainerikkaid toite. Kiudained tekitavad kõhus täiskõhutunde ja rahuldavad kiiresti näljatunde.
Mõned kiudained sisaldavad palju kaloreid, näiteks pähklid või kuivatatud puuviljad. Sel juhul peate olema ettevaatlik ja soovitatav on kaloreid lugeda.
Suur kogus kiudaineid leidub sellistes toiduainetes nagu:
- lehtköögiviljad;
- juured;
- kaunviljad;
- puuvili;
- marjad;
- pähklid;
- kuivatatud puuviljad;
- täisterajahu;
- teraviljad.
Selleks, et saaksite aru, kuidas selle dieedi ajal toituda, pakume teile ligikaudse päevamenüü, millest saate kogu dieedi vältel toetuda.
Dieet kiudainetega - menüü aluseks
Hommikusöögiks on soovitatav süüa teravilju (näiteks kaerahelbed) ilma soola, suhkrut ja võid lisamata, lisada võib madala rasvasisaldusega piima ja mõningaid puuvilju (näiteks õun ja banaan).
Lõunaks võib süüa midagi sisukamat. Näiteks, tailiha (kanarind, kanakarbonaad) köögiviljadega(võib hautada).
Õhtusöögiks võite süüa keedetud kala (nt tursk) riisiga, mõni puder juurviljadega, peske see kõik maha värskelt pressitud mahlaga.
Et mitte tunda nälga, proovige oma menüü võimalikult mitmekülgseks muuta.
Kui te ei saa ilma maiustusteta elada, võite need asendada kuivatatud puuviljadega, kuid ärge laske end sellest ära lasta.
Päeva jooksul saab lisaks põhitoidukordadele süüa puuvilju ja juua mineraalvett ilma gaasita.
Kui järgite kõiki reegleid, saate hõlpsalt vabaneda lisakilodest ja puhastada keha kahjulikest ainetest.
