Sporditoitumine ektomorfile. Treening ja toitumine ektomorfile. Head süsivesikute allikad

Kui sa näed välja nagu maratonijooksja, kõhn ja karm ning sul on raskusi lihasmassi kasvatamisega, siis oled ektomorf. Enamiku moeajakirjade kaaneid ja lehti kaunistavad naismodellid on sageli ka ektomorfid. Nad on pikad, kõhnad, pikkade jäsemete, väikeste liigeste ja õhukeste luudega.

Kuigi ektomorfid näevad kõhnad välja, võib nende keharasva protsent olla suurem, kui arvate. Ektomorfidel on raske lihaseid üles ehitada, kuna neil on kiirem ainevahetus kui teistel kehatüüpidel. Fitnessimaailmas kutsutakse neid "hardgaineriteks".

Ektomorfi toitumine

Seega on ektomorfidel kiire ainevahetus. See on nii õnnistus kui ka needus. Kiire ainevahetus võimaldab neil saledaks jääda. Nad võivad süüa, mida tahavad, ega võta kaalus juurde. Vananedes aga nende ainevahetus aeglustub eelkõige vähese lihasmassi tõttu, mis võib kaasa tuua liigse rasva kogunemise.

Ektomorfid reageerivad paremini kõrge süsivesikute sisaldusega dieedile. Ligikaudu 50–60% päevastest kaloritest peaks tulema süsivesikutest, 25% valkudest ja 25% rasvadest.

Söö iga kahe kuni kolme tunni järel.
Iga toidukord peaks sisaldama vähemalt 500 kalorit, kui soovite kaalu või lihasmassi juurde võtta.
Eelistage pigem kuumi kui külmi roogasid. Nad seedivad kiiremini.
Parimad tärkliserikkad süsivesikud on kaerahelbed, pruun riis, kinoa, magus ja tavaline kartul.
Puuviljadest tuleks eelistada banaane, mangosid, ananasse, papaiat, avokaadosid ja virsikuid.
Parimad köögiviljad on brokoli, lillkapsas ja rooskapsas, peet ja porgand.
Pähklid, seemned ja pähklivõi sobivad suurepäraselt toitvaks vahepalaks toidukordade vahel.

Vaatamata kiirele ainevahetusele ei tohiks ektomorfid olla oma toitumise suhtes hooletud. Alati on parem, kui see on tasakaalustatud ja rikas erinevate kasulike ainete poolest.

Ektomorfne toitumine enne ja pärast treeningut

30-60 minutit enne tundi tuleks tarbida kiiresti seeduvaid süsivesikuid ja natuke valku, näiteks röstsaia pähklivõi ja moosiga. See hoiab teie energiataseme treeningu ajal kõrgel. Ärge unustage tunni ajal vett juua. Kui teie treening on pikem kui 60 minutit, on energiataseme tõstmiseks hea võtta vedelal kujul kiiresti seeduvaid süsivesikuid.

Pärast 30-60 minutit pärast treeningut peaksite sööma. Ideaalsel treeningjärgsel toidukorral on süsivesikute ja valkude suhe 3:1 või 4:1.

Ektomorfi treeningprogramm ja treeningueesmärgid

Kuigi ektomorfidel pole lihtne lihaseid kasvatada ja kehale soovitud proportsioone anda, on see eesmärk siiski saavutatav, kui järjepidevalt järgitakse hästi koostatud treening- ja toitumisprogrammi. Iga ektomorf, olenemata tema eesmärkidest, saab kasu regulaarsest jõutreeningust.

Ektomorfi kardiotreening

Ektomorfidel on geneetiline eelsoodumus füüsiliseks aktiivsuseks, orienteeritud vastupidavusele. Pole üllatav, et paljud neist eelistavad jõutreeningule kardiotreeningut. Kui aga eesmärgiks on lihaskasvu stimuleerimine, tuleks kardiotreeningut minimeerida ja teha ainult tervise huvides. Piisab kolmest 30-minutilisest kardiosessioonist pidevas tempos nädalas.

Jõutreening

Ektomorfi jaoks lihasmassi saamiseks ja figuurile soovitud proportsioonide andmiseks on soovitatav tegeleda üsna raskete kestadega korduste arvuga 6–8, sooritades 3–5 seeriat harjutuse kohta, 3–4. harjutused igale lihasrühmale.

Üks populaarsemaid küsimusi BB-s ja fitnessis on toitumine ektomorfi lihasmassi kasvatamiseks, kuna selle kehatüübiga inimestel on väga raske kaalust lahti saada. Niisiis, see pole lihtsalt dieet, vaid terve teadus, millel on omad nipid ja nipid) Nii et täna otsustasime aidata kunagi nimetatud "vistrikel" kvaliteetset massi saada!

Dieet ektomorfile lihasmassi kasvatamiseks

Ektomorfse toitumise põhireegel mahtude suurendamiseks on tarbida nii palju kaloreid, mis ületab oluliselt päevas kulutatud energiahulka. "See on kõigi jaoks üldtunnustatud reegel," ütlete, aga ei) Päevast kalorikogust saate ületada erineval viisil: kui kellelegi piisab kasvuks 100 kcal rohkem söömisest, siis mõnele ei piisa ka 500-st. Seega tuleks dieet koostada nii, et kaloririkka toidu kasutamise tõttu lisanduks kehakaalule 300-400 grammi nädalas. Selge on see, et ei saa kohe kuidagi teada, kui palju kaloreid sa oma dieedi suurendamiseks vajad, seega tee seda intuitiivselt: suurenda alustuseks 100 kcal ja kui kaal hakkab kasvama, võid jätkata samas tempos; kui see seisab, siis suurendage; kui rasva on lisatud liiga palju, vähenda veidi.

Tuleb mõista, et ektomorfi jaoks on lihasmassi kasvatamine üsna keeruline ülesanne, seetõttu peaksite igapäevase dieedi koostamisel püüdma jälgida toitainete proportsioone, moodustades ideaaljuhul järgmise suhte:

Valgud - 25-35% (lihatooted, kodujuust, munad, kala ja mereannid);
Rasvad - 10-15% (rasvane kala, pähklid, küllastumata rasvhapped);
Süsivesikud - 45-65% (kompleks: teraviljad, pasta kõvast nisust). Ei ole patt tarbida lihtsaid süsivesikuid hommikul, enne ja pärast treeningut.

Eduka lihaskasvu peamine võti on toitumisseaduste range järgimine. Ektomorf peab sööma väikeste portsjonitena keskmiselt 6–8 korda päevas. Tänu sellisele fraktsioneeriva dieedi skeemile tungivad toitained kehasse päeva jooksul pidevalt.

Samuti aitab selline toitumissüsteem koos tarbitud veega kiirendada ainevahetusprotsesse. See tagab nahaaluse rasva kiire põletamise, mis aitab kiirendada lihaskoe sünteesi. Selline lihasmassi kasvatamise ektomorfi dieet tagab tänu sagedastele ja süstemaatilisele toidukorrale parema valkude omastamise.

Huvitav fakt: enamikul ektomorfse (asteenilise) kehaehitusega inimestel on kiire ainevahetus ja see on üks põhjusi, miks sellistel inimestel on raske kaalus juurde võtta ehk teisisõnu “söövad ja ei lähe paksuks”. Tavaliselt, nagu eespool mainitud, hõlmab kehakaalu suurendamise dieet osalisi, sagedasi sööke 6-8 korda päevas, et kiirendada ainevahetust. Nii et mõned toitumisspetsialistid arvavad, et see ei ole ektomorfide puhul täiesti tõhus strateegia ja palju parem oleks vähendada toidukogust 3 toidukorrani päevas, kus on kaloririkkad portsjonid – ainevahetus aeglustub ja keha võtab aina kiiremini juurde. See on huvitav ja kummaline teooria, mis toob teile tõenäoliselt palju liigset rasva, kuid võite proovida)

Ja nii, edasi, lihasmassi kasvu ajal tuleks oma igapäevast dieeti sellisel viisil jaotada. Hommikul peate sööma süsivesikuterikkaid toite ja õhtul peaksite eelistama valku sisaldavaid roogasid. See on tingitud asjaolust, et ektomorfi keha vajab pidevalt energiat.

Joogirežiim peaks koosnema 3 liitrist puhtast veest päevas. Portsjonite jaotus peaks olema 75% toodete tarbimine enne kella 18.00. Võite lisada oma dieeti ka gaineri või valgu tarbimise.

Ektomorfi ligikaudne päevane dieet

Hommikusöök:

300 ml kaerahelbeid piimas;
4 asja. keedetud munad;
banaan;
250 ml vadakuvalku;

Suupiste:

250 grammi kodujuustu marjadega.
Magus roheline tee.

Lõunasöök:

120 grammi keedetud kala;
150 grammi köögiviljasalatit:
50 grammi musta leiba;
1 st. rasvavaba jogurt.

Õhtusöök:

1 portsjon suppi lihapuljongis;
100 grammi leiba;
300 grammi pasta juustuga;
80 grammi tuunikala.
200 grammi Pekingi kapsasalatit;
250 ml piima.

Suupiste:

150 grammi kreeka pähkleid;
1 portsjon valgukokteili.

Pärastlõunane suupiste:

1 võileib keedetud kanaliha, kõva juustu ja salatiga;
300 ml gainer.

Õhtusöök:

300 grammi müslit piimaga;
must, magus tee.

Toitumise ajal on lihasmahu suurendamiseks oluline, et ektomorf arvutaks õigesti tarbitud kalorite arvu. Selleks tasub oma kehakaal korrutada 30-ga, tulemuseks on päevane kalorite annus (umbkaudselt on muidugi sellest, kuidas seda näitajat reguleerida, juba eespool juttu). Oluline punkt on vitamiinide ja mineraalide komplekside, Omega-3 ja muu sporditoidu kasutamine. Üldiselt on kvaliteetse tulemuse kuldne kolmik trenn, toitumine, sporditoitumine! Just selline lähenemine aitab teil alati oma spordieesmärke saavutada. Edu ja suurepärast komplekteerimist!

Ektomorf on kõhn inimene, kellel on kiire ainevahetus ja minimaalne keharasva protsent. Aktiivsete ainevahetusprotsesside tõttu võtavad sellised inimesed kaalus juurde väga aeglaselt.

TÄHTIS TEADA! Ennustaja Baba Nina:"Raha jääb alati küllaga, kui selle padja alla paned..." Loe edasi >>

Füüsist ei ole ainult ektomorfi tüübi järgi. Tavaliselt esinevad ekto-, meso- ja endomorfsed fiurad. Kuid kui inimese kehas on ülekaalus ektomorfi tunnused, on lihaste kasv palju raskem.

Näita kõike

Aeglase lihaskasvu põhjused

Lihaste kasv võib olla raskendatud järgmistel põhjustel:

seedeensüümide puudumine;
kiire peristaltika ja ebaõige soolefunktsioon;
hormonaalne tasakaalutus.

Need kolm põhjust võivad varjata tervet nimekirja terviseprobleemidest. Seega, kui järgitakse kõiki toitumis- ja treeningreegleid ning lihased ei kasva, tuleb arst läbi vaadata.

Üldised toitumisreeglid

Ektomorfi õigesti valitud toitumine on lihaste kasvu aluseks.

Ektomorf peaks järgima mitmeid reegleid:

1. Pidage kinni fraktsioneerivast toitumisest. Minimaalne toidukordade arv päevas on 6, maksimaalne on 12. Nende vaheline intervall ei tohiks ületada 2 tundi.
2. Jälgige järgmist BJU suhet: valgud - 30%, süsivesikud - 50%, rasvad 20%.
3. Joo palju vett (umbes 3 liitrit päevas).
4. Kindlasti lisage dieeti oomega-3 polüküllastumata rasvhapete kasutamine.

Päevase kalorivajaduse peate arvutama enda jaoks individuaalselt järgmise skeemi järgi: korrutage kaal 40-ga ja lisage 200 (kui päev on ilma kehalise aktiivsuseta) või 500 (kui on planeeritud treening). Kaalu väärtust tuleb arvestada kilogrammides.

Näiteks 60 kg kaaluvatel meestel peaks toidu minimaalne päevane energiasisaldus olema 2600 kcal. Vajadusel saab seda väärtust suurendada, suurendades süsivesikute ja valkude tarbimist.

Toit peaks olema tasakaalustatud ja sisaldama vähemalt 2600 kcal päevas. Kui kehakaal ei suurene, on vaja suurendada dieedi kalorisisaldust.

Tootevaliku reeglid

Peamiste süsivesikute allikatena tuleks eelistada teraviljatooteid, keedu- või ahjukartulit ning pastat. Valkude allikad - kala, muna, piimatooted, kalkun, kana, veiseliha. Seedesüsteemi toimimise parandamiseks tuleb süüa palju kiudainerikkaid köögivilju.

1. Söö munakollastega, see on täiendav rasvaallikas. Pähklid sobivad hästi näksimiseks.
2. Varusta süsivesikuid enne treeningut. Selle jaoks sobib puder. Pärast tunde on vaja "valguhitti" ja süsivesikuid energiakulude täiendamiseks.
3. Valides liitsüsivesikute allikaid, väldi tatraputru. Kõigist teraviljadest annab see kõige vähem energiat. Eelistada tuleks kaerahelbeid või riisi.

Peamised piirangud on järgmised:

1. Ärge sööge rasvavaba või madala rasvasisaldusega toite. On vaja eelistada kõrge kalorsusega toite.
2. Sa peaksid vältima kiirtoidu söömist. Hoolimata asjaolust, et kiirtoidu roogade kalorisisaldus on kõrge, ei aita need lihasmassi moodustamisele kaasa.

Protsessi kiirendamiseks võivad ektomorfid kasutada mõnda sporditoitumise elementi. Soovitatav on valida kreatiini ja gaineri kasuks.

Kreatiin osaleb keha energiavahetuses ja neutraliseerib treeningu käigus lihastes tekkinud happeid. Seda ainet tuleb aga kasutada väga ettevaatlikult, kuna selle võtmisel koguneb kehasse vesi.

Gainer sisaldab suures koguses süsivesikuid ja valke. Peate seda kasutama söögikordade vahel, kuid mitte mingil juhul neid asendama. See ei aita kaasa lihasmassi kogumile, vaid ainult täiendab energiakulusid.

Ektomorfi ligikaudne päevane dieet

Päeva näidismenüü näeb välja selline:

sööki	dieeti
	Puder + puuviljad (Need tooted toimivad süsivesikute allikana. Teraviljad annavad aeglaseid komplekssüsivesikuid ja puuviljad on kiired, mis muundatakse koheselt energiaks. Viimased on ka kiudainete allikad)
Lõunasöök	Teravili + liha + juurviljad (Lisaks süsivesikutele saab organism lihaskoe ehitamiseks vajalikke valke. Neid leidub lihas piisavas koguses)
	Teravili + kala + köögiviljad (kala sisaldab olulisi oomega-3 happeid)
	Teravili + muna + köögiviljad
	Teravili + liha + köögiviljad
Teine õhtusöök	Kana (liha) + köögiviljad
Söömine enne magamaminekut

Igapäevase dieedi eesmärk on küllastada keha valkude ja süsivesikutega.

Selle skeemi alusel saate koostada nädala menüü. Toitumisprogramm tuleks valida individuaalselt, lähtudes keha omadustest.

Ektomorfide treenimise reeglid

Lisaks tasakaalustatud toitumisele peate järgima päeva režiimi ja treenima. Väga oluline on täisväärtuslik uni vähemalt 8 tundi päevas (unepuuduse korral on keha stressiseisundis ja aeglustab kõiki protsesse).

Nõutavad on järgmised reeglid:

1. Enne iga treeningu alustamist tee kindlasti soojendus. Ideaalne on jooksulint või muu kardiovarustus. Soojenduse kestus ei tohiks ületada 10 minutit. Treeningu kestus peaks olema maksimaalne ja sõltuma inimese füüsilisest vormist.
2. Jälgige harjutuste vahelist kohustuslikku intervalli - 3 minutit. Ärge vähendage ega suurendage seda aega.
3. Soorita iga harjutust vähemalt 3 seerias. Nende vahel on vaja jälgida 2-minutilist intervalli.
4. Soorita treeningu lõpus lihaste venitusharjutusi. See hoiab ära krampide tekkimise.
5. Lõpeta treening 10 minutiks kardiotreeninguga.
6. Minimeeri aeroobsete treeningute hulk, kuna need on suunatud kehakaalu vähendamisele.

Sellest treeningplaanist kinni pidades saad lüpsta kauni lihasreljeefi. Kodus on raske kiiresti nähtavaid tulemusi saavutada, seetõttu tuleks eelistada jõusaali ja tööd treeneriga. Harjutada saab ka kodus, kuid mõju on märgatav hiljem.

Ektomorfsete tüdrukute lihasmassi suurendamise põhireeglid on samad.

Toitumises ja treeningus on vaid mõned erinevused:

1. Toidukordade vahed on 2-3 tundi.
2. Süüakse 5-6 korda päevas.
3. Treening algab kogu keha programmiga (kõikidele lihasgruppidele);

Inimese ektomorfne kehatüüp muudab lihasmassi kasvatamise ja kehareljeefi moodustamise mõnevõrra keeruliseks. Kuid kui teete õige toitumise, jälgite valkude, rasvade ja süsivesikute suhet ning teostate regulaarset füüsilist tegevust, võite saavutada märkimisväärseid tulemusi.

Tõepoolest, kõhnadel meestel on lihasmassi kasvatamine raskem. See on osaliselt tingitud kehvast geneetikast ja ka halbadest toitumisharjumustest. Kuid kui keegi ei saa geneetikat parandada, on dieedi muutmine täiesti võimalik. Selles artiklis tutvustatakse toitumise aluspõhimõtteid ja pakutakse ektomorfide näidisdieeti, mis on loodud spetsiaalselt hardgaineritele. See aitab teil kaalus juurde võtta.

Inimkeha on kolme tüüpi: ektomorfne, endomorfne ja mesomorfne. Ektomorfid on kõige kõhnumad. Sageli eristuvad need tagasihoidlike mahtude, kerge kehaehituse ja lahja lihasmassi ülekaaluga. Reeglina on neil lame rind.

Teine ektomorfide omadus on nende võimetus kaalus juurde võtta. Lisaks on neil kiire ainevahetus. Neid nimetatakse sageli hardgaineriteks, sest sellistel inimestel on väga raske lihasmassi kasvatada.

Oleme juba kirjutanud kehatüübist - millised puudused ja eelised neil on ning kuidas treeningprotsessi õigesti üles ehitada.

Toitumise põhimõtted

Nüüd teate, mis see kehatüüp on, ja saate kindlaks teha, kas kuulute sellesse kategooriasse. Liigume nüüd artikli järgmise jaotise juurde, mis käsitleb toitumise põhimõtteid ja analüüsime ektomorfi toitumist lihasmassi kasvatamiseks, kuidas peaks päevane menüü välja nägema.

Söö üleliigseid kaloreid

Seda pole vaja seletada lihaste ehitamise ja kaalutõusu ektomorfide jaoks vajavad rohkem kaloreid, kui nad on harjunud tarbima. Vastupidiselt levinud arvamusele peavad ektomorfid, nagu need, kes soovivad kaalust alla võtta, oma kaloritaset jälgima. Kuidas seda teha?

Esiteks arvutage välja päevas tarbitavate kalorite koguarv. Võite kasutada toidu kalorite tabelit. Teades oma ligikaudset kaloritarbimise taset, peate arvutama nende päevatarbimise, kasutades kalkulaatorjuurdealorium. Kui teie kalorite tarbimine ja kulutatud kalorid on samad, ei võta te tõenäoliselt kaalus juurde.

Massi kasvu eesmärgil ektomorfi söömise mõte on suurendada oma päevast kalorikogust vähemalt 250-350 võrra. Seega peaks nädala lõpuks vähemalt paar kilo juurde võtma.

Keskenduge kõrge kalorsusega toitudele

Eelnevast põhimõttest lähtudes peaksid kõhnad poisid sööma kogu päeva jooksul piisavalt toitu. Seda arvesse võttes peaks ektomorfne dieet massi jaoks arvestama ka tarbitavate toitude kalorisisaldust. Las ma seletan.

Ektomorfina pead vältima igasuguseid madala kalorsusega toite, sest siis pead neid tarbima piiramatus koguses, et kaloraaži kasvõi pisutki suurendada. Näiteks väike kauss kaerahelbeid sisaldab vaid 100-120 kcal, kuid suudab tõhusalt näljatunnet maha suruda ja tekitada pikaks ajaks täiskõhutunde.

Söö rohkem süsivesikuid

Lihaste kasvatamiseks ja olulise lihasmassi säilitamiseks vajab keha palju energiat ja kui sellest ei piisa, siis keha mitte ainult ei suurenda lihaste arvu, vaid lõhub ka juba olemasolevaid. See tähendab, et saate kaalust alla võtta lihtsalt sellepärast, et sööte vähe. Süsivesikud on hardgaineri jaoks peamine makrotoitaine, mis peaks olema vähemalt 50% igapäevasest toidust.

Saadaval on järgmised:

tatar
kaerahelbed
jahutooted
Maiustused (aga kui näete tugevat rasvasisalduse suurenemist, eemaldage)
Pasta
Kartul
magusad puuviljad
Marjad

Söö nii tihti kui võimalik

Ausalt öeldes pole kolm korda päevas hea. Kuna teil on ektomorfne dieet, peate sööma vähemalt 6-8 korda päevas korrapäraste ajavahemike järel. Neist vähemalt kolm toidukorda peaksid olema täistoidukorrad ja kolm väikeste portsjonite või suupistetena.

Soovitaksin teha oma põhitoiduks hommiku-, lõuna- ja õhtusöögi ning nende vahele lisada tervislikke vahepalasid. See režiim võimaldab teil mitte ainult säilitada stabiilset energiataset kogu päeva jooksul, vaid aitab kaasa ka massi kogumise protsessile, mida muidu on raske saavutada.

Dieedi näide

Niisiis, teie ees on spetsiaalselt õhukese kehatüübi omanikele mõeldud dieet, mille on välja töötanud saidi meeskond. See massi suurendamiseks mõeldud ektomorfse toitumise programm koosneb kuuest toidukorrast: kolmest põhitoidukorrast ja kolmest vahepalast.

Eine nr 1 – hommikusöök

1 lusikas vadakuisolaati
1 tass täispiima
1 suur banaan
1/4 tassi kaerahelbeid
2 spl. supilusikatäit maapähklivõid
kakaopulber või šokolaadisiirup maitse järgi

Sega kõik blenderis kokku ja naudi kaloririkast valgukokteili.

Nõuanne– Kui te minu käest küsite, siis soovitaksin eelistada vadakuvalku, kuna see tüüp sisaldab ühes kulbikas või portsjonis suures koguses valku. Ärge jätke tähelepanuta ka vanu häid kaerahelbeid, mida on tänapäeval lihtne osta. Kuid pidage meeles, et mis tahes maitsestatud teraviljahelbed ei sobi seda tüüpi kaela jaoks. Lisaks ülaltoodud koostisosadele võid lisada ka lusikatäie oma lemmikjäätist. Segu homogeense konsistentsi saavutamiseks kulub aega. Varu kannatust.

Kalorid - 630-660
Valgud - 40 g
Süsivesikud - 60 g
Rasvad - 25 g

Eine nr 2 – suupiste

2 viilu täisteraleiba
2 spl. supilusikatäit maapähklivõid
1 st. lusikas moosi
1 suur banaan

Nõuanne– Ärge laske end petta, ostes valget või mitmeteralist leiba. See pole midagi muud kui taaskasutatud jäätmed. Parem on valida täistera nisuleib. Banaani võib asendada mis tahes teie valitud puuviljaga identses vahekorras.

Toiteväärtus (hinnanguline)

Kalorid - 500-530
Valgud - 15 g
Süsivesikud - 80-90 g
Rasvad - 15 g

Söök nr 3 – lõunasöök

150 g nahata kanarinda
pool tassi pruuni riisi
1/4 tassi köögiviljasalatit
1 st. lusikatäis võid

Nõuanne- Et ektomorfi dieet oleks võimalikult väherasvane, ostke ilma nahata kanarind, millest on lõigatud liigne rasv. Kui ostate kohalikus lihapoes, paluge lihunikul teid selles aidata. Järgmiseks võtke valge riisi asemel pruun riis, kuna sellel on madalam glükeemiline indeks. Ärge unustage rooga ürtidega täiendada. Selleks sobib kauss kapsa-, oa-, sibula-, kurgi- ja porgandisalatiga.

Toiteväärtus (hinnanguline)

Kalorid - 470-500
Valgud - 40 g
Süsivesikud - 75 g
Rasvad - 6 g

Söögikord nr 4 – treeningeelne shake

1 lusikas vadakuvalku
1 lusikas kreatiinmonohüdraadi pulbrit
1 tass kooritud piima
1 suur banaan

Nõuanne- Selle treeningeelse shake’i põhieesmärk on suunata valkude ja teiste elutähtsate toitainete voolu, et parandada lihaste vereringet, pakkudes veelgi suuremat treeningute efektiivsust. Parimate tulemuste saavutamiseks peate ostma peene jahvatuse (ideaaljuhul 200 võrgusilma), näiteks MFF kreatiinmonohüdraadi pulber. Tarbi seda kokteili 15-30 minutit enne treeningut.

Toiteväärtus (hinnanguline)

Kalorid - 350
Valgud - 26 g
Süsivesikud - 60 g
Rasvad - 2 g

Eine nr 5 – treeningjärgne raputus

Nõuanne– Treeningujärgse shake’i eesmärk on täiendada treeningul kulutatud energiataset. Kuigi vadakuvalgud ja BCAA-d tagavad lihaste kasvu ja taastumise, dekstroosi monohüdraat(põhimõtteliselt kiire süsivesik) taastab treeningu ajal ära kasutatud lihaste glükogeenivarud. Lisaks on kiired süsivesikud kõrge kalorsusega, mis on ektomorfse dieedi põhiprintsiip.

Tervislikumate süsivesikute saamiseks lisage segule oma lemmikpuuvilju. Kõige ootamatum koostisosa kaelas on tükk tumedat šokolaadi. Tema teene ei seisne mitte ainult rikkalikus antioksüdantide koostises, vaid ka võimes parandada vereringet ja rahustada närvisüsteemi.

Toiteväärtus (hinnanguline)

Lihasmassi kasvatamine on üsna keeruline ja pikk protsess. Ja kui sa ektomorf, siis on see protsess teie jaoks veelgi raskem. Seetõttu kasutavad paljud inimesed, kes töötavad massi nimel, kuid see ikkagi ei kasva, spordilisandite kasutamist. On toidulisandeid, mis töötavad hästi, ja on neid, mis töötavad halvasti. Selles artiklis räägin teile parimatest.

Kuid enne, kui ma teile midagi soovitan, tahan öelda, et sportlik toitumine on vaid põhitoidu lisand. Kui teie põhitoitumine pole õigesti seadistatud (toitumine + trenn) toidulisandid ei aita. (või nad töötavad väga halvasti). Esiteks, kui teil on probleeme lihaste kasvuga, siis pöörake tähelepanu oma toitumisele ja treeningule. Võib-olla olete kuskil alatoidetud või treenite halvasti.

Samuti, kui arvate, et saate osta kreatiini või gainerit ja võite 6 nädalaga saada 10 kg lihasmassi, siis seda ei juhtu. Spordilisandid kiirendavad lihaste kasvu, kuid mitte samal määral. Mitte segi ajada steroididega (hormonaalsed ravimid). Nüüd, kui te võtate steroide, on täiesti võimalik 6 nädalaga 10 kg juurde võtta. (ainult see ei ole kuiv lihasmass, vaid kogu). Kuid steroidid ei ole lahendus. Kui olete harrastussportlane, siis ma ei soovita neid võtta, kuna need mõjutavad tervist negatiivselt.

Seega, kui võtta arvesse just need lisandid, mis tõesti massi kasvu kiirendavad (saate seda visuaalselt näha), siis keskenduksin 3 lisandile. Need on: gainer, kreatiin ja valk. Ja täpselt samas järjekorras, nagu ma kirjutasin. Ma ei pea siinkohal toidulisanditena vitamiine ja Omega 3 rasvu, sest pole vahet, mis on teie eesmärk (kaalulangus, mass, tervis, vastupidavus jne)- need peavad olema 100% teie dieedis. Vitamiinid ja oomega-3 rasvad on meie keha jaoks olulised nagu joogivesi.

Iste nr 1 – ektomorfide tõstja

Gainer on toidulisand, mis koosneb enamasti süsivesikutest (kuni 90%). On ka selliseid gainereid, milles on rohkem valku (kuni 40%) ja vastavalt vähem süsivesikuid (kuni 60%), kuid sel juhul kaotab see igasuguse tähenduse. Gainer koosneb peamiselt süsivesikutest, seega peate ostma selle, mis sisaldab palju süsivesikuid. Kui vajad valku, siis osta valku.

Reeglina peavad ektomorfid kasvamiseks sööma suures koguses toitu. Enamik neist toitudest on süsivesikud. Sellepärast, kui arvestada sportlik toitumine ektomorfidele lihasmassi kasvatamiseks, siis panin esikohale gaineri. Nii suures koguses süsivesikuid tavalistest tahkest toitudest võib olla väga raske sisse toppida ja siin tuleb appi gainer. Valasin šeikerisse piima (või vee), lisasin portsu gainerit, poolitasin, jõin 30 sekundiga ära ja kõik. Säästsid aega ja ei pidanud toitu toppima.

Gainerit saab kasutada nii poest kui ka kodus küpsetatuna. Koduseks gaineri valmistamiseks peate võtma mõne liitsüsivesiku allika. (Kaerahelbed on suurepärased)+ lihtsate süsivesikute allikas (puuviljad, mesi jne)+ vedelik (piim, jogurt jne). Visake see kõik blenderisse, segage ja hankige omatehtud gainer. Kui soovite, et teie gaineris oleks rohkem valke, siis võite samale kokteilile lisada 100 g rasvavaba kodujuustu või 2 toorest kanamuna.

Iste nr 2 – kreatiin ektomorfidele

Kreatiin on toidulisand, mis suurendab konkreetselt lahja massi ja tugevust, suurendades ATP ja fosfokreatiini sisaldust. Samuti suurendab see valgusünteesi ja insuliinitaolise kasvufaktori sekretsiooni 10-14%. Kreatiini saate nii toidust (liha, kala) kui ka täiendavatest toidulisanditest. Kui olete kindel, et teil on ideaalne menüü (piisavalt valke, rasvu ja süsivesikuid), kuid siiski ei kasva, siis sel juhul osta kreatiini.

Üldiselt soovitatakse kreatiini võtta laadimisfaasiga. See tähendab, et esimesed 7 päeva 20g kreatiini ja seejärel veel 3-4 nädalat 3-5g kreatiini (toetus). Kuid nagu praktika näitab, pole allalaadimisel palju mõtet, kuna lõpptulemus on sama. Seetõttu soovitan kreatiini võtta 4-6 nädalat ühtlase taustaga 5-10g päevas. Pärast seda on vaja teha 3-4-nädalane paus ja seejärel uuesti korrata. Samuti soovitan võtta kreatiini koos rohkete lihtsate süsivesikutega, et saada suur insuliinipiik. (see aitab toimetada kreatiini õigetesse kohtadesse). Näiteks võite kreatiini võtta hommikul koos toiduga, mis koosneb peamiselt süsivesikutest.

Iste nr 3 – Ectomorph Protein

Valgu all mõeldakse toidulisandit, mis koosneb enamasti valkudest. Võime öelda, et valk on gaineri vastand. Panin selle 3. kohale kahel põhjusel:

lihaste kasvuks pole vaja palju valku, piisab vaid 2g-st 1 kg kehakaalu kohta, mida saab lihtsalt tavalisest toidust (samal ajal kui süsivesikuid võib vaja minna 2 või isegi 3 korda rohkem)
portsjon tõeliselt kvaliteetset valku maksab rohkem kui portsjon head liha, nii et ma ei näe põhjust üle maksta (hind on kõrgem, efekt on täpselt sama)

Praegu on 7 peamist valgu tüüpi, millest igaüks on omal moel väärtuslik:

Vadakuproteiin (on kõige populaarsem tüüp, mille saab jagada 3 alamliiki: kontsentraat, isolaat ja hüdrolüsaat)
kaseiini valk (populaarselt teine, mis on aeglaselt seeditav liik, mis sobib ideaalselt öösel või siis, kui väga pikka aega pole võimalust süüa)
piimavalk
sojavalk
munavalk
nisu valk
veiseliha valk

Põhimõtteliselt saab nagu gainerit ka valku kodus valmistada. Samamoodi peaksid ainult koostisosad olema peamiselt valk. Näiteks võite võtta rasvavaba kodujuustu, kanamunad, mõned marjad, 1-2 tl. mesi ja 200 ml piima. Segage see kõik ja saate omatehtud valku.

Kui olete tulemuse suhtes väga tõsine ja soovite kasutada kõiki 3 toidulisandit, siis siin on teile ligikaudne menüü, mida saate siia lisada sportlik toitumine ektomorfidele lihasmassi kasvatamiseks (kuidas sobitada):

1 portsjon: kaerahelbed + mesi + banaan + piim + tume šokolaaditahvel + 7 g kreatiini

2 vastuvõttu: gainer + vadakuvalk - segage piimaga

4 vastuvõtt: gainer + vadakuvalk - segage piimaga

5 vastuvõtt: kodujuust + pähklid

Või saate seda teha:

1 annus: gainer + vadakuvalk (sega piimaga)+ 7 g kreatiini

2. söögikord: riis + kala + köögiviljad

3. söögikord: pasta + veiseliha + köögiviljad

4 vastuvõttu (60 minutit enne treeningut): piima koguja

5. söögikord: riis + kana + köögiviljad

6. söögikord: kaseiinvalk + pähklid

Põhimõtteliselt võite mõelda paljudele võimalustele. Proovige teha söögikordade vahel 2–4-tunnist pausi (mida rohkem lööke, seda lühem paus).