Jamani, tunaweka roho zetu kwenye tovuti. Asante kwa hilo
kwa kugundua mrembo huyu. Asante kwa msukumo na goosebumps.
Jiunge nasi kwenye Facebook Na Katika kuwasiliana na

Katika kipindi cha miezi 6 iliyopita, nimepunguza muda wa kulala kwa saa 3. Wakati huo huo, usingizi wangu ukawa wa kina, bora, na wakati wa mchana mimi mwenyewe ninahisi nguvu na kamili ya nishati. Nitakuambia nilichopaswa kupitia ili kujifunza jinsi ya kupata usingizi wa kutosha katika saa chache.

Kama watu wengi, mimi huwa sina wakati. Au tuseme, ninaipoteza

Nina kuamka mapema, kwenda kulala marehemu, nusu ya kwanza ya siku inakwenda "buildup", na kwa pili mimi kujaribu kuwa na muda wa kufanya kila kitu. Matokeo yake, mwili haupati usingizi wa kutosha, kichwa kinapiga, na jioni hakuna nguvu na wakati wa kufanya kitu kingine.

Kwa hiyo niliamua kujaribu kuboresha mpangilio wangu wa usingizi. Na wakati huo huo, angalia ni muda gani wa chini unahitajika kupata usingizi wa kutosha na kujisikia kamili ya nishati.

Lakini ili kurekebisha muundo wako wa usingizi, ni muhimu kuelewa jinsi inavyofanya kazi. Ni rahisi

Usingizi wetu ni pamoja na awamu 4: kusinzia, kusinzia, usingizi mzito na usingizi mwepesi (REM).

Bila kuingia katika maelezo, kila awamu ina taratibu zake muhimu. Lakini zaidi ya yote, ikiwa tunapata usingizi wa kutosha au la huathiriwa na awamu ya 3, ambayo "matengenezo" ya mwili hufanyika. Sumu huondolewa, rasilimali zinarejeshwa na kazi ya viungo inakaguliwa.

Hiyo ni, kwa muda mrefu awamu ya usingizi wa kina na zaidi ni zaidi, bora tunalala na kupona.

Vitu 2 ni muhimu kwa usingizi mzuri

1. Joto la chini. Joto la juu (ndani ya mipaka inayofaa) - juu ya shughuli zako. Kwa hiyo, wakati wa mchana, joto lazima liwe juu ili mwili ufanye kazi vizuri. Na usiku - chini, ili ubongo kuanguka katika awamu ya usingizi wa kina kwa kasi na kukaa ndani yake kwa muda mrefu.
2. Melatonin ni homoni ya usingizi. Hutolewa macho yetu yanapokuwa gizani. Na katika mwanga mkali, huanguka. Inajulikana kuwa kilele cha uzalishaji wa melatonin hutokea kati ya 23:00 na 4:00, kwa hiyo ni muhimu kulala wakati huu.

Kulingana na sheria hizi, nilijitengenezea utaratibu.

1. Amka kwa wakati mmoja kila siku

Ikiwa siku za wiki lazima niamke saa 6:00, basi mwishoni mwa wiki lazima niamke saa 6:00. Ninaweka kengele kwa kila siku ili isiweze kuzimwa hadi uamke.

Kwa ajili ya nini? Mwili lazima uzoea kuamka kwa wakati mmoja, na kisha kwenda kulala kwa wakati mmoja. Matokeo yake, ubongo huanza kuelewa kwamba kuna idadi ya wazi ya masaa ya kurejesha.

2. Amka katika usingizi wa REM

Kuamsha mtu ni rahisi (na bora) katika usingizi wa REM. Kwa hiyo, ni muhimu kumtia wakati. Kuna njia kadhaa za kufanya hivi:

1. Tumia programu mahiri za kengele. Kuna programu nyingi kama hizi, nilijaribu Pillow na SmartAlarm. Wao ni sahihi kabisa, lakini si rahisi kila wakati kwa kuwa simu lazima iwekwe kwenye kitanda ili kurekodi data ya harakati na usingizi.
2. Amka kwa wakati mmoja kila siku. Ikiwa kuamka saa 6:20 ni rahisi kuliko 6:00, basi uko katika usingizi wa REM saa 6:20. Unaweza tu kujaribu kuweka kengele kwa nyakati tofauti kwa siku tofauti. Kwa kuongeza, ikiwa unaamka kila siku kwa wakati mmoja, ubongo utaizoea na utaelewa kuwa saa 6:00 unahitaji kwenda kwenye usingizi wa REM.
3. Tumia bangili yenye kipengele cha kengele mahiri. Vikuku vya usawa ni vya bei nafuu, sahihi, na huamka na mitetemo ya upole.

3. Usingizi unasumbuliwa na mambo 3: unyevu, joto na mwanga

Mara nyingiunyevu katika ghorofa hauzidi 25% (hii haitoshi). Unyevu mdogo - taratibu hupungua, usingizi unazidi kuwa mbaya. Kiwango cha unyevu bora ni 45%, na ikiwezekana 70%.

• Nilinunua humidifier rahisi zaidi ambayo inaonyesha kiwango cha unyevu na kudumisha thamani inayotaka.

Joto bora la kulala ni 16-20 ° C. Nje ni baridi sana, kwa hivyo mimi huacha dirisha wazi usiku. Lakini katika siku zijazo, italazimika kununua kiyoyozi kidogo.

Mwanga mdogo - melatonin huzalishwa kwa kasi zaidi. Hii ina maana kwamba tunalala haraka na kwenda kwenye usingizi mzito. Hata taa ya dirisha au ishara ya duka inaweza kuharibu mzunguko wako wa usingizi, kwa hiyo ni muhimu kuteka mapazia yako kwa nguvu.

• Nilinunua mapazia meusi, ambayo yametengenezwa kwa nyenzo nene, huzuia mwanga na kufanya chumba kuwa giza, kama pango. Wakati mwingine mimi pia huvaa mask ya kulala.

3. Kuchaji asubuhi na shughuli za kimwili wakati wa mchana

Kuchaji kwa umakini huongeza joto la mwili, na hivyo utendaji.

Mazoezi yoyote ya mwili asubuhi yanaonekana kuwa yasiyo ya kweli. Kwa muda ilibidi nijizidi nguvu, ndipo mwili ukanizoea na nikajihusisha. Na hapa kuna mazoezi muhimu ambayo yatakufanya jasho (abs, kuvuta-ups, push-ups). Yote hii kwa hali ya haraka, kama dakika 10-15.

Wakati wa mchana, unahitaji pia kufanya mazoezi ya mwili. Nimegundua kuwa kufanya mazoezi chini ya masaa 3 kabla ya kulala huleta hali mbaya zaidi, hivyo ni bora kufanya mazoezi wakati wa mchana ili kuongeza joto na kupata damu yako.

4. Utalazimika kuacha baadhi ya bidhaa

Nilitundika karatasi na kuweka alama juu yake kila siku kwamba nilienda bila kahawa.

Ili kulala vizuri, haipaswi pia kunywa pombe, nikotini, vinywaji vya nishati na kula vyakula vizito, vyenye mafuta. Hata bun rahisi, kuliwa kabla ya kulala, huvunja awamu ya usingizi wa kina. Na ikiwa unategemea nishati, basi unaweza kukiuka kabisa serikali.

5. Mbinu chache zaidi kidogo

1. Kunywa maji mengi. Trite, lakini mara nyingi nilisahau kuhusu hilo. Mwili hutumia maji wakati wa usingizi, kwa hiyo ni muhimu kuwa na kutosha.
2. Kuoga kabla ya kulala. Ni muhimu kufanya maji kuhusu 23 ° C. Mwili hupungua wakati wa usingizi, na hapa tutaifanya mapema. Ikiwa maji ni baridi sana, basi kutakuwa na kukimbilia kwa adrenaline, na hatuhitaji hii kabla ya kwenda kulala.
3. Mwanga mwingi. Ili kuamka haraka, unahitaji mwanga mkali zaidi, ikiwezekana jua. Kwa hiyo, mara tu ninapoinuka, ninafungua mapazia au kwenda nje kwenye balcony. Katika mwanga, melatonin imeharibiwa na hutaki kulala kabisa.

Nililinganisha utendaji wangu wa usingizi kabla na baada ya: idadi ya awamu za usingizi wa kina iliongezeka kwa mara 2 (kutoka 1:43 hadi 4:02). Mzunguko wao pia umeongezeka.

Matokeo yake, nilifikia lengo na kupunguza muda wangu wa usingizi kutoka masaa 8-9 hadi 5-6. Wakati huo huo, mimi hupungua uchovu, kujisikia vizuri na kufikiri haraka siku nzima.

Kitu muhimu ikiwa unaamua kurudia

Mimi si daktari. Kwa hiyo, ikiwa unaamua kutunza usingizi wako kwa uzito, kubadilisha idadi ya masaa ya usingizi na utaratibu wako wa kila siku, basi unapaswa kushauriana na daktari kabla ya kuanza.

Atakuambia ikiwa ni salama kwako haswa, na labda atakuambia njia bora ya kutatua shida.

Usingizi ni muhimu kwa afya. Shughuli ya mtu moja kwa moja inategemea kupumzika vizuri. Ukosefu wa usingizi hudhoofisha mfumo wa kinga, una athari mbaya kwenye mifumo ya moyo na mishipa na ya neva. Si lazima kupumzika nane, kuna njia za kupata usingizi wa kutosha katika masaa 6.

Usingizi umegawanywa kwa masharti katika hatua kadhaa. Wakati wa usingizi wa haraka, ubongo hubakia kazi, macho hubakia simu, na mwili hufanya kazi kwa nguvu kamili. Muda wake ni kutoka dakika 10 hadi 20. Wakati mwingine mikono na miguu ya mtu hutetemeka. Hata hivyo, hii ni kawaida. Ni katika awamu ya haraka ambapo mtu ana maono ya wazi zaidi.

Kisha inakuja hatua ya usingizi wa polepole. Inadumu kwa muda mrefu zaidi. Wakati huo huo, awamu hizi mbili hubadilika mara kadhaa wakati wa usiku. Kwanza, mtu huingia kwenye usingizi mwepesi. Kisha analala kabisa. Kisha inakuja awamu ya kupumzika kwa kina. Ni yeye ambaye ni muhimu, jinsi ya kupata usingizi wa kutosha kwa masaa 6 ya usingizi.

Katika kipindi hicho, mwili umerejeshwa kabisa, mifumo yake na viungo vya ndani kivitendo haifanyi kazi, kuwa katika hali ya shughuli ndogo. Awamu hii hudumu kama nusu saa. Kisha kila kitu kinaweza kuanza kwenye mduara mpya. Muda mrefu zaidi ni nusu ya kwanza ya usingizi mzito. Ubora wake huongezeka ikiwa awamu hii itaendelea kwa muda mrefu.

Jinsi ya kulala masaa 6 na kupata usingizi wa kutosha

Ili kujua jinsi ya kulala kwa saa 6 na kupata usingizi wa kutosha, unahitaji kufuata sheria kadhaa. Ubora wa kupumzika ni muhimu sana. Hii inahitaji:

• Unahitaji kwenda kulala na kuamka kwa wakati mmoja. Hata mwishoni mwa wiki na likizo, unaweza kuongeza muda wa usingizi kwa saa moja tu. Kisha mwili hautasisitizwa.
• Wakati wa mchana, mwili unahitaji kubeba kimwili. Kwa hili, hata mazoezi ya asubuhi ya msingi yanafaa. Walakini, mazoezi yanaweza kufanywa masaa 3-4 kabla ya kulala.
• Kabla ya kupumzika, inashauriwa kuoga.
• Ili kulala kwa amani, kila siku unahitaji kunywa lita mbili za maji safi.
• Kabla ya kupumzika, ni muhimu kuingiza chumba kwa muda.
• Wakati wa mchana, unahitaji kutoa mwili mapumziko. Kwa mfano, lala kwa saa moja.
• Unahitaji kulala gizani, katika hali mbaya - jioni.
• Usile kabla ya kupumzika. Unahitaji kupumzika kwenye tumbo tupu. Kula huacha hadi masaa 2-3 kabla ya kulala. Inapendekezwa tu kutoka kwa vyakula vya mmea.

Unahitaji kwenda kulala na mawazo mazuri. Ikiwa huwezi kulala mara moja - unaweza kuota juu ya kitu, fikiria mwenyewe kwenye ufukwe wa bahari au bahari - maji hutuliza kila wakati. Asubuhi, weka saa ya kengele "smart" ambayo inafuatilia awamu za usingizi wa mtu.

Mbinu ya Wayne

Mbali na hayo hapo juu, ninaweza kufanya nini ili kupata usingizi wa saa 6? Unaweza kutumia mbinu za kupumzika. Kisha mwili hupumzika hadi kiwango cha juu, na muda wa muda unaohitajika kwa kupumzika umepunguzwa sana.

Kwa kutumia mbinu ya Wayne

Kulingana na yeye, unahitaji kulala kwa muda mfupi mfupi na tu wakati "macho yanashikamana." Wakati huo huo, madaktari wanakubaliana kwa sehemu na mbinu hii, wakisema kuwa dakika 60 kabla ya 00.00 ni sawa na saa mbili baada ya usiku wa manane. Inatokea kwamba unahitaji kwenda kulala si siku ambayo unapaswa kuamka.

Wanasaikolojia wanapendekeza kuunda orodha yako ya kipaumbele. Jumuisha ndani yake mambo yale yanayohitaji kufanywa leo na uangalie yale yatakayodumu hadi kesho. Tenga tofauti mila ya jioni ya kwenda kulala. Inaweza kujumuisha kuoga, kusoma kitabu - vitendo vyote vinavyohitajika kufanywa kabla ya kupumzika kwa utaratibu fulani na kutenga wakati fulani kwa hili. Kabla ya kwenda kulala, ni muhimu kuacha kahawa na vinywaji vingine vya kuchochea. Ikiwa unawasha taa, ni bora katika chumba cha karibu. Umeme huvuruga sana midundo yote ya asili na saa za ndani.

Usingizi ni muhimu kwa mtu. Mtu yeyote anahitaji kupata usingizi wa kutosha, vinginevyo inaweza kusababisha magonjwa, ikiwa ni pamoja na wale wa neva.

Wazo la kawaida la kulala "sahihi" ni kulala zaidi ya theluthi moja ya maisha yako, ambayo ni, masaa nane kati ya ishirini na nne yanayopatikana kwa siku.
Hata hivyo, rhythm ya kisasa ya maisha imeongezeka mara nyingi, na kwa wengine, kulala kwa muda mrefu ni anasa isiyoweza kulipwa. Masomo mengi katika eneo hili yamewezesha kuendeleza mbinu za usingizi wa uzalishaji, wakati mwili unapumzika na kurejesha kwa muda mfupi, sema, masaa 5-6.

Inavyofanya kazi?

Wengine muhimu kwa mfumo mkuu wa neva hutokea tu katika awamu maalum ya usingizi inayoitwa REM - "harakati za jicho la haraka". Awamu hii hudumu kwa takriban Dakika 20, basi inabadilika usingizi usio wa REM. Kwa jumla, kati ya masaa saba hadi nane ya kulala usiku, kuna masaa kadhaa tu ya usingizi wa REM, ambayo inatoa hisia ya furaha, kupumzika vizuri na utayari wa kuanza siku mpya.

Hisia hutokea wakati mtu anaamka katika usingizi wa REM. Ikiwa mtu anayelala ameamshwa katika awamu ya usingizi wa polepole, atahisi uchovu, akizidiwa na, bila shaka, usingizi.

Kwa hiyo, jambo kuu sio kiasi gani cha kulala, lakini kwa wakati gani wa kuamka. Hii ndiyo kanuni ya usingizi wenye tija. Walakini, usikosea katika jambo kuu: huwezi kufupisha muda wote wa kulala! Ikiwa usingizi wa REM hurejesha psyche na ni muhimu kwa maendeleo ya ubongo, basi usingizi wa polepole unahitajika kwa mwili wetu wa kimwili, ambao pia hupata uchovu na unahitaji kupumzika na kupona.

Kwa nini kuna awamu tofauti za usingizi?

Kulala kunajumuisha awamu za kurudia kwa mzunguko - haraka ( Dakika 10-20) na polepole. Katika awamu ya usingizi isiyo ya REM ( takriban masaa 2) kuna hatua kadhaa zinazofuatana, ambazo humtumbukiza mtu katika usingizi zaidi na zaidi. Inapita usiku 4-5 mzunguko, na kwa kila mzunguko, muda wa awamu ya usingizi wa REM huongezeka.

Katika awamu ya usingizi wa polepole, seli za mwili hurejeshwa na kuzaliwa upya. Ubongo wetu hujaribu hali ya viungo vya ndani na kurekebisha "mipangilio iliyopotea", kuandaa mwili wetu kwa siku mpya. Usingizi wa wimbi la polepole ni wakati wa utengenezaji wa antibodies na uboreshaji wa hali ya kinga. Wale ambao hawapati usingizi wa kutosha mara kwa mara wana uwezekano wa kupata ugonjwa mara mbili, kwa mfano, na mafua na baridi.

Usingizi wa REM ni wakati ambapo shughuli ya bioelectrical ya ubongo ni ya juu zaidi. Kwa wakati huu, mchakato wa kuchambua habari iliyokusanywa na kumbukumbu juu ya siku iliyopita, kupanga na kupanga utaratibu hufanyika. Kwa wakati huu, ndoto. Ndoto zilizo wazi zaidi na zisizokumbukwa hutokea wakati wa mzunguko wa mwisho, asubuhi, wakati ubongo tayari umepumzika.

Usingizi wa REM ni muhimu: katika jaribio, panya alinyimwa usingizi wa REM, na baada ya siku arobaini mnyama alikufa. Wakati wa kunyima awamu ya usingizi wa polepole - alinusurika.

Mbinu ya usingizi yenye tija

Kiini chake ni kutumia awamu ya usingizi wa REM kwa ufanisi iwezekanavyo. Kwa kufanya hivyo, unaweza kutumia njia zifuatazo.

"Siesta". Ndoto moja ndogo wakati wa mchana na ndoto moja kubwa usiku. Inakuruhusu kupunguza usingizi wa usiku kwa karibu masaa 2. Usingizi wa mchana haupaswi kuzidi dakika 20, kwani awamu ya REM inafaa kwa dakika 20. Ili kufanya hivyo, weka saa ya kengele ambayo itakuamsha dakika 20 baada ya kulala. Ikiwa haya hayafanyike, unaweza kupata athari kinyume na kuamka, sema, kwa saa na nusu - usingizi na kuvunjwa. Wakati wa kutumia njia ya Siesta, usingizi wa usiku unafupishwa na mzunguko mmoja na inakuwezesha kuamka kupumzika na kupumzika vizuri si saa 7-00 asubuhi, lakini, sema, saa 5-00.

"Ngazi". Kiini cha njia hiyo iko katika idadi ya "hatua" - vikao vya usingizi wa mchana kwa dakika 20, ambayo kila mmoja hupunguza muda wa usingizi wa usiku kwa saa na nusu. Naps mbili hupunguza usingizi wa usiku hadi saa nne na nusu, saa tatu hadi tatu, saa nne hadi moja na nusu.

"Superhuman" njia - kulala wakati wa mchana mara 6 kwa dakika 20, ambayo ni jumla ya masaa 2 ya usingizi wa REM.

Bila shaka, sio njia zote hizi zinafaa kwa watu wenye utaratibu wa kawaida wa kila siku, kufanya kazi, kwa mfano, katika ofisi kwa saa nane kwa siku. Waajiri wa juu zaidi na wanaoendelea katika makampuni fulani hutoa uwezekano wa kupumzika kwa usingizi wa mchana wa dakika 20 kwa wafanyakazi wao, kwa kuwa ongezeko la ufanisi wa kazi katika kesi hii litatoa fidia kwa kupoteza muda wa kufanya kazi.

Walakini, ikiwa wewe ni mtu wa ubunifu ambaye hana mpango madhubuti wa kila siku, kwa mfano, mfanyakazi huru, basi njia ya "ngazi" itachochea maoni yako ya ubunifu vizuri na hukuruhusu kutenga wakati wa kufanya kazi kwa busara.

Njia ya " superhuman " inahitaji nidhamu kali na wakati, kwa sababu kukosa nap moja kutaharibu ratiba yako yote na kusababisha matokeo kinyume - hisia ya uchovu na usingizi wa kunyimwa. Unapaswa pia kusahau kuwa njia hii haiwezi kufanywa kila wakati, kwani haikuruhusu kurejesha kikamilifu nguvu za mwili na kinga, na hitaji la utaratibu mkali huleta mkazo fulani maishani. Njia ya "superhuman" ni nzuri wakati wa kufanya kazi kwenye miradi ya muda mfupi ambayo inahitaji kuzingatia na ubunifu, "brainstorming".

Njia ya hi-tech

Hii ni saa maalum ya kengele ya "smart" ambayo itaamsha mmiliki wake hasa wakati ambapo kuamka itakuwa vizuri zaidi - mwishoni mwa awamu ya REM. Kuna marekebisho mengi ya saa hizo za kengele (kwa mfano, aXbo, Sleeptracker), lakini kanuni ya operesheni ni ya kawaida kwa wote - sensorer maalum ziko katika bangili iliyovaliwa kwenye mkono usiku hurekodi harakati zote za mtu katika ndoto. Kwa hivyo, awamu za usingizi na muda wao huamua.

Saa ya kengele huweka wakati baada ya ambayo huwezi kuamka, kwa mfano, 7.00. Katika safu ya dakika 30, ambayo ni, kuanzia 6.30, Saa ya kengele ya "smart" itachagua wakati mzuri wa kuamka na kukuamsha kwa sauti ya kupendeza, kwa mfano, saa 6.54, wakati awamu yako ya REM inakaribia kukamilika.

Aina zingine, pamoja na kazi ya "kuamka", zina kazi muhimu ambayo husaidia kulala laini na vizuri - shukrani kwa seti ya nyimbo maalum na sauti ambazo huleta ubongo katika hali ya kupumzika.

Bei za kifaa cha muujiza huanza kwa $ 150, lakini hulipa shukrani kwa afya njema na utendaji bora.

Kuna programu maalum za iPhone, iPad na Android OS zinazoruhusu iPhones na simu mahiri kufanya kazi kama saa za kengele za "smart". Kweli, kwa hili wanahitaji kuwekwa kitandani usiku ili sauti na sauti zote zirekodi. Kulingana na uchambuzi wao, awamu za usingizi na wakati mzuri wa kuamka huhesabiwa.

Mfumo wowote wa kulala unaofanya mazoezi, kumbuka:
Wakati mzuri wa kulala ni kutoka 22.00 hadi 23.00. Saa moja ya kulala kabla ya saa sita usiku ni sawa na masaa mawili baada yake. Mwili kwa ujumla na mfumo mkuu wa neva hupumzika na kupona kwa ufanisi zaidi kwa wakati huu.
Usile usiku. Vinginevyo, ubongo wako utaelekeza kazi ya matumbo, badala ya kuchambua na kupanga habari iliyopokelewa wakati wa mchana.
Chumba kinapaswa kuwa baridi na kitanda cha joto. Mwili usio na mwendo bila blanketi ya joto unaweza kufungia, na hii ni kisingizio cha yeye kuamka kwa wakati usiofaa.
Kuangalia sinema na vipindi vya televisheni, michezo ya kompyuta kabla ya kwenda kulala husisimua sana mfumo wa neva na kufanya iwe vigumu kulala. Ni bora kusoma kitabu au kusikiliza muziki wa utulivu.
Usioge usiku, haswa tofauti, ni bora kuiacha asubuhi. Pia, usifanye mazoezi yoyote ya kimwili kabla ya kwenda kulala. Isipokuwa asanas maalum za yoga ni za wale wanaozifanya.

Jinsi ya kulala vizuri na kuamka ukiwa umeburudishwa.

Ili kuangalia vizuri na kujisikia vizuri, ni muhimu kuacha tu tabia zako mbaya na kuacha kuongoza maisha yasiyo ya kazi, lakini pia kuanza kupata usingizi wa kutosha.

Kubadilisha maeneo ya wakati wakati wa usafiri wa anga, usingizi mrefu wa mchana na usiku usio na usingizi unaweza kuharibu biorhythms, na kusababisha usingizi Kwa hiyo, leo tutazungumzia kuhusu homoni ya usingizi - melatonin (isichanganyike na rangi ya ngozi ya melanini).

Kwa nini tunahitaji melatonin?

Melatonin ni homoni ya kupambana na mfadhaiko, kwa sababu wakati wa usingizi mwili hurejesha nguvu zake (kuanzia kwenye mfumo wa neva na kuishia na mfumo wa misuli) Aidha, hufanya kazi ya kupunguza mafuta ya mwili na ni homoni ya kupambana na umri, yaani. huifanya ngozi kuwa ya ujana kwa muda mrefu.

Homoni hii inasababisha taratibu za hisia zetu na hamu ya chakula: kumbuka jinsi baada ya ukosefu wa usingizi hamu ya kikatili inaonekana, na hisia, kuiweka kwa upole, ni hivyo-hivyo ... Wakati mwanga unapoacha kufikia retina, serotonin inageuka kuwa. melatonin. Melatonin, kuingia ndani ya damu, huandaa mwili wetu kwa mpito wa mode ya usingizi na mchakato huu haupaswi kuingiliwa. Melatonin hutolewa tu katika giza kamili.(ikiwa ni lazima ulale kwenye mwanga, tumia kitambaa cha upofu) Mwanga mweupe mkali huzuia usiri wa melatonin, hivyo usitumie simu, vidonge na vifaa vingine kabla ya kwenda kulala.

Nini cha kufanya ili kupata usingizi wa kutosha?

Nenda kitandani mapema na uamke mapema. Ongeza Mlo Wako kwa Vyakula vyenye Tryptophan(jibini, samaki, kunde, jibini la jumba, uyoga, oats, tarehe kavu, karanga, ufuta, karanga za pine, mtindi, ndizi), kwani inakuza awali ya melatonin. Aidha, melatonin inapatikana pia kwa namna ya vidonge. . Imeainishwa kama nyongeza ya lishe, na kwa hivyo inauzwa bila agizo la daktari. Homoni inachukuliwa dakika 10-15 kabla ya kulala.

Jinsi ya kulala vizuri katika masaa sita?

Kwa kuwa kupata usingizi mzuri wa usiku ni mojawapo ya sharti la kuamka haraka, hebu kwanza tuzungumze kuhusu jinsi ya kuboresha ubora wa usingizi.

Kwa nini ni vigumu kuamka asubuhi? "Kwa sababu una tabia ya kijinga ya kuchelewa kulala!" - "lark" yoyote itajibu, na itageuka kuwa mbaya sana. Kuna jamii ya watu ambao wanaweza kwenda kulala saa tisa jioni, na asubuhi wanahisi mbaya zaidi kuliko kama walikuwa wamekwenda kulala baada ya usiku wa manane. Idadi ya masaa ya kulala sio jambo la kuamua hata kidogo - ubora wa kupumzika ni muhimu zaidi. Na ni ubora unaostahili kutunza, na si kujaribu kutoshea biorhythms yako binafsi kwa kiwango cha saa nane. Binafsi, sita zinanitosha sasa - lakini tu ikiwa nitalala nyumbani, katika chumba cha kulala kilicho na vifaa vizuri kwa kupumzika kamili.

Jinsi ya kupata usingizi mzuri kwa kwenda kulala marehemu na kuamka mapema? Jambo kuu ni kutunza ukimya kamili usiku, kwa kuwa kelele ni sababu ya kawaida ya matatizo ya usingizi (ikiwa ni pamoja na usingizi) na uchovu wa muda mrefu. Ondoa vifaa vyote vya umeme vinavyotoa sauti yoyote kutoka kwenye chumba. Hamisha wanyama na kaya. Funga milango kwa ukali. Lakini kinyume chake, fungua dirisha, isipokuwa dirisha likiangalia barabara kuu: hewa safi ya baridi ni muhimu usiku, pamoja na kimya. Weka kitanda mbali na dirisha ili usipate baridi. Angalia chumba kwa rasimu - hazikubaliki.

Kwa kuongeza, usile sana jioni, usinywe kahawa na pombe, usifikiri juu ya mbaya - yote haya yana athari mbaya sana juu ya ubora wa usingizi. Jioni inapaswa kuwa wakati wa kupumzika kwa kupendeza, utulivu ikiwa unataka asubuhi kuanza bila taabu. Kwa wale wanaohusika katika kazi ya akili au ubunifu, jifunze mchana, ninapendekeza sana kumaliza angalau masaa mawili kabla ya kulala, vinginevyo ubongo wako "utakumba" habari usiku wote na hautapumzika kabisa. Kuchukua kutembea kabla ya kulala na kutembea mbwa.

Ni nini kinachokusaidia kuamka?

Na sasa hebu tuorodhe kile kinachosaidia kuamka: kifungua kinywa sahihi, mazoezi, na bila shaka mtazamo mzuri.

Jinsi ya kuamka haraka na usijisikie kama mboga asubuhi? Kwa kujibu maswali haya, nitaharibu hadithi nyingine: hapana, kahawa ni mbali na mwanzo bora hadi siku. Caffeine ni addictive, sawa na tumbaku, huathiri vibaya moyo na psyche. Hautahisi furaha, ukinywa kinywaji hiki ukiwa macho, lakini woga - ndivyo unavyokosa? kunywa, juisi ya machungwa.

Kiamsha kinywa sahihi ni muhimu sana. Haipaswi kuwa na chakula kingi, vinginevyo tumbo kamili itakuvuta kitandani. Chagua kitu chepesi, kitamu na kinachojaza, kama vidakuzi vya oatmeal. Jaribu kupika asubuhi: wazo la kwamba unahitaji kuamka na fujo jikoni linaweza kumfukuza mtu aliyelala kwenye melancholy nyeusi. Wakati matarajio ya kuamka mapema kula chipsi ladha ni msukumo sana kuamka haraka.

Kuwa na vitafunio - fanya mazoezi. Wape angalau dakika 10. Ndio, hata ikiwa haujisikii, jilazimishe na hautajuta. Ninaweza kusema kutokana na uzoefu wa kibinafsi: mpaka nipate joto, ninahisi kabisa kuzidiwa. Lakini mazoezi kadhaa hurudisha sauti ya mwili, na matumaini ya roho.

Maneno machache kuhusu kuoga asubuhi ya baridi. Inakubaliwa kwa ujumla kuwa inasaidia kuamka - lakini hapa kila kitu ni cha mtu binafsi. Watu wengi hawawezi hata kuosha wenyewe na maji baridi asubuhi, na hawawezi kulaumiwa kwa hili. Ikiwa taratibu za maji kali hazifurahishi kwako, ni bora si kuhusisha kuamka asubuhi na hisia ya baridi. Osha oga ya moto, pia inatia nguvu. Vaa kwa joto na kwa raha: jisikie - kuamka katika masaa ya mapema ni ya kupendeza kwa njia yake mwenyewe. Unaweza kunywa chai ya kupendeza karibu na dirisha, umevaa vazi lako la hariri unalopenda, kutazama jua na kusikiliza muziki unaopenda. Ndoto na upange mipango ya siku. Mtu yeyote anayeinuka na mionzi ya jua ya kwanza anaweza kufanya mambo mengi mazuri na muhimu.

Na hatimaye, ushauri kwa wale ambao wana tabia mbaya ya kuzima kengele bila kuamka. Usiweke kitandani au karibu na kitanda - ni bora kuificha kwenye mfuko wa nguo zako: mpaka uinuke, mpaka uipate, hakika utakuja akili zako.

Usipuuze usingizi wako! Pata saa 6-8 za usingizi, bila kujali!

Mtu wa kisasa anapaswa kuwa hai iwezekanavyo. Lakini kwa hili unahitaji kutumia muda mwingi iwezekanavyo juu ya shughuli na kidogo iwezekanavyo juu ya usingizi na kupumzika. Walakini, kuishi katika hali hii kwa muda mrefu, unaweza kuzidisha afya yako. Ndiyo maana katika makala hii nataka kuzungumza juu ya jinsi ya kupata usingizi wa kutosha katika masaa 6.

Juu ya thamani ya kulala

Kwanza kabisa, ni lazima ieleweke kwamba usingizi ni afya. Kauli hii mara nyingi husikika kutoka kwa midomo ya madaktari. Na hiyo ni kweli. Baada ya yote, shughuli zake siku ya pili inategemea muda gani ni usiku. Ukweli kwamba ukosefu wa usingizi hudhoofisha mfumo wa kinga, huathiri vibaya mfumo wa neva, moyo na mishipa na husababisha matatizo ya neva, madaktari wamekuwa wakisema kwa muda mrefu. Ni muhimu kukumbuka kuwa kwa mapumziko ya kawaida unahitaji kupitia awamu zote za usingizi.

Kuhusu awamu za usingizi

Kabla ya kuwaambia, katika masaa 6, ni lazima ieleweke: wanasayansi wanasema kwamba usingizi unaweza kugawanywa kwa haraka na polepole. Katika kesi ya kwanza, ubongo unabaki kazi iwezekanavyo, macho yanajulikana na uhamaji, mifumo yote inafanya kazi kwa kasi ya kasi. Katika awamu hii ya usingizi, viungo vya mtu vinaweza kutetemeka. Na hiyo ni kawaida kabisa. Ikumbukwe kwamba ni katika awamu hii kwamba unaweza kuona ndoto zilizo wazi zaidi na zisizokumbukwa. Muda wa usingizi wa REM ni dakika 10-20. Kisha inakuja usingizi wa polepole, muda ambao ni mrefu kidogo. Wakati wa usiku mzima, awamu zinaweza kubadilisha kila mmoja kuhusu mara 4-5.

1. Awamu ya kwanza. Hii ni hatua ya awali, kinachojulikana kama nap mwanga, wakati ubongo unafanya kazi kikamilifu. Mtu anaweza kuingia katika awamu hii katika usafiri, akitazama televisheni.
2. Awamu ya pili. Kuanguka usingizi hutokea. Katika kesi hii, mtu anaweza kuamka kwa urahisi. Kupasuka kwa shughuli za ubongo huzingatiwa, mifumo yote huanza kufanya kazi polepole zaidi.
3. Awamu ya tatu, ya mpito. Kulala katika kesi hii ni ya kina sana.
4. Awamu ya nne. Usingizi mzito sana ambao ni muhimu sana kwa mwili wa mwanadamu. Ni wakati huu kwamba nguvu za kibinadamu zinarejeshwa, viungo vyote na mifumo hupumzika, kufanya kazi katika hali ya chini ya shughuli. Awamu huchukua takriban dakika 25-30. Ingawa hapa inawezekana kuona ndoto. Inapaswa pia kuzingatiwa kuwa ni wakati huu ambapo watu hupata mashambulizi ya usingizi.

Awamu ndefu zaidi ya usingizi mzito ni ya kwanza. Kwa wakati huu, mwili hupumzika iwezekanavyo. Zaidi ya hayo, muda wa awamu hupungua kwa hatua. Ubora wa usingizi huongezeka kwa muda wa awamu ya kina.

Sheria za usingizi wa afya

Watu mara nyingi wanavutiwa na swali la ikiwa inawezekana kulala kwa masaa 6. Bila shaka unaweza. Katika kesi hiyo, ubora wa usingizi yenyewe una jukumu muhimu. Na kwa hili unahitaji kujua na kukumbuka sheria kuu za kupumzika kwa usiku wenye afya:

• Unahitaji kulala na kuamka kwa wakati mmoja. Mwishoni mwa wiki, unaweza kuongeza muda wa kulala kwa saa moja. Tu katika kesi hii, mwili utaweza kujisikia vya kutosha bila kusisitizwa.
• Moja ya sheria za jinsi ya kupata usingizi wa kutosha katika masaa 6: wakati wa mchana unahitaji kutoa mwili shughuli za kimwili . Inaweza hata kuwa malipo rahisi zaidi. Lakini mwili bado unapaswa kufanya kazi. Ni muhimu kukumbuka kuwa shughuli kali za kimwili zinapaswa kufanyika kabla ya masaa 3-4 kabla ya kulala. Muhimu pia
• Ili usipate shida wakati wa kulala, unahitaji kunywa maji ya kutosha siku nzima. Kawaida ni lita mbili za kioevu safi.
• Unaweza kupata usingizi wa kutosha kwa masaa 6 usiku, ikiwa unawapa mwili kupumzika wakati wa mchana. Kwa hiyo, watu wazima, pamoja na watoto, wanafaidika na usingizi wa mchana. Ili kufanya hivyo, unahitaji kulala angalau dakika 45-50.
• Katika chumba ambacho mtu hulala, inapaswa kuwa na kiwango cha chini cha mwanga. Ni bora kulala katika giza kamili. Pia ni muhimu kuingiza chumba kabla ya kuondoka kwa mapumziko ya usiku. Joto katika chumba lazima iwe katika kiwango cha digrii 19-22, hakuna zaidi.
• Unahitaji kulala kidogo. Ndiyo maana madaktari wanapendekeza chakula cha mwisho cha siku kabla ya saa mbili kabla ya kulala. Wakati huo huo, ni bora kula vyakula vya mmea.

Mbinu nyingine

Kuelewa jinsi ya kulala kwa masaa 6 na kupata usingizi wa kutosha, unahitaji kuzungumza juu ya mbinu mbalimbali ambazo pia zitasaidia mwili kupumzika vizuri kwa muda mfupi:

1. Mbinu ya kupumzika. Katika kesi hiyo, mwili hupumzika iwezekanavyo, muda wa muda unaohitajika kwa kupumzika kwa ubora umepunguzwa. Hii ni bora zaidi kuliko kulala usingizi, "kupita nje."
2. Madaktari wanasema kwamba saa moja ya usingizi kabla ya usiku wa manane ni sawa na saa mbili baada ya. Jinsi ya kupata usingizi wa kutosha katika masaa 6 na kupumzika vizuri wakati huu? Sio lazima tu siku ambayo unahitaji kuamka.
3. Unaweza kutumia mfumo wa Wayne unapohitaji kupata vipindi hivyo vya kulala unapotaka kulala sana sana.

Kama hitimisho dogo, ningependa kusema kwamba pia kuna za kisasa ambazo huamua ikiwa mtu amelala au la. Ili kufanya hivyo, wanasoma tu awamu za usingizi wa mtu anayelala.