Lishe ya michezo kwa ectomorph. Mafunzo na lishe kwa ectomorph. Vyanzo vyema vya wanga

Ikiwa unaonekana kama mkimbiaji wa mbio za marathon, mwembamba na mwembamba, na una ugumu wa kupata misa ya misuli, basi wewe ni ectomorph. Wanamitindo wa kike wanaopamba vifuniko na kurasa za magazeti mengi ya mitindo pia mara nyingi ni ectomorphs. Wao ni mrefu, nyembamba, wana miguu ndefu, viungo vidogo na mifupa nyembamba.

Ingawa ectomorphs huonekana kuwa nyembamba, wanaweza kuwa na asilimia kubwa ya mafuta ya mwili kuliko unavyoweza kufikiria. Ectomorphs wana wakati mgumu kupata misuli kwa sababu wana kimetaboliki haraka kuliko aina zingine za mwili. Katika ulimwengu wa usawa, wanaitwa "hardgainers".

Lishe kwa ectomorph

Kwa hivyo, ectomorphs zina kimetaboliki ya haraka. Hii ni baraka na laana. Kimetaboliki ya haraka huwawezesha kukaa nyembamba. Wanaweza kula chochote wanachotaka na sio kupata uzito. Walakini, wanapozeeka, kimetaboliki yao hupungua, haswa kwa sababu ya kiwango cha chini cha misa ya misuli, ambayo inaweza kusababisha mkusanyiko wa mafuta kupita kiasi.

Ectomorphs hujibu vyema kwa chakula cha juu cha wanga. Takriban 50% -60% ya kalori ya kila siku inapaswa kutoka kwa wanga, 25% kutoka kwa protini na 25% kutoka kwa mafuta.

Kula kila masaa mawili hadi matatu.
Kila mlo unapaswa kuwa na angalau kalori 500 ikiwa unataka kupata uzito au misa ya misuli.
Kutoa upendeleo kwa moto badala ya sahani baridi. Wanameng'enya haraka.
Wanga bora wa wanga ni oatmeal, mchele wa kahawia, quinoa, viazi vitamu na vya kawaida.
Kutoka kwa matunda, upendeleo unapaswa kutolewa kwa ndizi, maembe, mananasi, papai, parachichi na peaches.
Mboga bora zaidi ni broccoli, cauliflower na mimea ya Brussels, beets na karoti.
Karanga, mbegu na siagi ya kokwa ni nzuri kwa vitafunio vyenye lishe kati ya milo.

Licha ya kimetaboliki ya haraka, ectomorphs haipaswi kupuuza juu ya lishe yao. Daima ni bora ikiwa ni uwiano na matajiri katika vitu mbalimbali muhimu.

Lishe ya Ectomorph kabla na baada ya mafunzo

Kabohaidreti zinazoyeyushwa haraka na baadhi ya protini, kama vile toast iliyo na siagi ya kokwa na jamu, inapaswa kuliwa dakika 30-60 kabla ya darasa. Hii itaweka viwango vyako vya nishati juu wakati wa mazoezi yako. Usisahau kunywa maji wakati wa darasa. Ikiwa mazoezi yako ni ya muda mrefu zaidi ya dakika 60, ni vyema kuchukua wanga ambayo huyeyushwa haraka katika hali ya kioevu ili kuongeza viwango vyako vya nishati.

Baada ya dakika 30-60 baada ya mafunzo, unapaswa kula. Mlo bora wa baada ya mazoezi una uwiano wa kabohaidreti na protini wa 3:1 au 4:1.

Mpango wa Mafunzo ya Ectomorph na Malengo ya Usaha

Ingawa si rahisi kwa ectomorphs kujenga misuli na kuupa mwili uwiano unaohitajika, lengo hili bado linaweza kufikiwa ikiwa mpango wa mafunzo na lishe ulioundwa vizuri utafuatwa mara kwa mara. Ectomorph yoyote, bila kujali malengo yake, itafaidika na mafunzo ya uzito wa kawaida.

Ectomorph Cardio Workout

Ectomorphs zina maandalizi ya maumbile kwa shughuli za kimwili, uvumilivu unaoelekezwa. Haishangazi, wengi wao wanapendelea Cardio kwa mafunzo ya uzito. Lakini ikiwa lengo ni kuchochea ukuaji wa misuli, basi cardio inapaswa kupunguzwa na kufanywa tu kwa afya. Vikao vitatu vya Cardio vya dakika 30 kwa kasi ya kila wiki vitatosha.

Mafunzo ya uzito

Ili kupata misa ya misuli kwa ectomorph, na pia kutoa takwimu kwa idadi inayotaka, inashauriwa kujihusisha na ganda nzito kwa idadi ya marudio kutoka 6 hadi 8, ukifanya kutoka seti 3 hadi 5 kwa kila zoezi, 3-4. mazoezi kwa kila kikundi cha misuli.

Mojawapo ya maswali maarufu katika BB na usawa wa mwili ni lishe ya kupata misa ya misuli kwa ectomorph, kwani ni ngumu sana kwa watu walio na aina hii ya mwili kupata uzito kutoka ardhini. Kwa hiyo, hii sio tu chakula, lakini sayansi nzima, na mbinu na mbinu zake mwenyewe) Kwa hiyo leo tuliamua kuwasaidia wanaoitwa "pimples" kupata molekuli ya ubora!

Lishe ya ectomorph kwa kupata misa ya misuli

Kanuni kuu ya lishe ya ectomorph kuongeza kiasi ni kutumia kiasi cha kalori ambacho kinazidi kiasi cha nishati inayotumiwa kwa siku. "Hii ni sheria inayokubaliwa kwa kila mtu," unasema, lakini hapana) Unaweza kuzidi ulaji wa kalori ya kila siku kwa njia tofauti: ikiwa inatosha mtu kula kcal 100 zaidi kwa ukuaji, basi 500 haitoshi kwa wengine. Kwa hivyo, lishe inapaswa kujumuishwa kwa njia ambayo kwa sababu ya utumiaji wa vyakula vyenye kalori nyingi, gramu 300-400 huongezwa kwa uzani wa mwili kila wiki. Ni wazi kwamba hakuna njia ya kujua mara moja kalori ngapi unahitaji kuongeza mlo wako, hivyo fanya intuitively: ongezeko kwa kcal 100 kuanza, na ikiwa uzito wako huanza kukua, unaweza kuendelea kwa kasi sawa; ikiwa imesimama, basi ongezeko; ikiwa mafuta mengi yanaongezwa, punguza kidogo.

Inapaswa kueleweka kuwa kupata misa ya misuli kwa ectomorph ni kazi ngumu sana, kwa hivyo, wakati wa kuandaa lishe ya kila siku, unapaswa kujaribu kuangalia idadi ya virutubishi, kwa kweli kutengeneza uwiano ufuatao:

Protini - 25-35% (bidhaa za nyama, jibini la jumba, mayai, samaki na dagaa);
Mafuta - 10-15% (samaki ya mafuta, karanga, asidi zisizojaa mafuta);
Wanga - 45-65% (tata: nafaka, pasta kutoka ngano durum). Haitakuwa dhambi kula wanga rahisi asubuhi, kabla na baada ya mafunzo.

Ufunguo kuu wa ukuaji wa mafanikio wa misuli ni kufuata kali kwa sheria za lishe. Ectomorph inahitaji kula sehemu ndogo kwa wastani mara 6 hadi 8 kwa siku. Kwa sababu ya mpango kama huo wa lishe ya sehemu, virutubishi hupenya mwili kila wakati wakati wa mchana.

Pia, mfumo huo wa lishe pamoja na maji yanayotumiwa husaidia kuongeza kiwango cha michakato ya metabolic. Hii inahakikisha kuchomwa kwa haraka kwa mafuta ya subcutaneous, ambayo husaidia kuharakisha awali ya tishu za misuli. Lishe kama hiyo ya ectomorph kwa kupata misa ya misuli hutoa ngozi bora ya protini kwa sababu ya milo ya mara kwa mara na ya kimfumo.

Ukweli wa kuvutia: watu wengi wenye ectomorphic (asthenic) physique wana kimetaboliki ya haraka, na hii ni moja ya sababu kwa nini watu kama hao ni vigumu kupata uzito, kwa maneno mengine, "kula na si kupata mafuta". Kawaida, kama ilivyotajwa hapo juu, lishe ya kupata uzito inajumuisha milo ya mara kwa mara, mara 6-8 kwa siku ili kuongeza kimetaboliki. Kwa hivyo, wataalamu wengine wa lishe wanaamini kuwa hii sio mkakati mzuri kabisa wa ectomorphs, na itakuwa bora kupunguza chakula hadi milo 3 kwa siku na sehemu zenye kalori nyingi - kimetaboliki hupungua na mwili hupata uzito bora na haraka. Hii ni nadharia ya kupendeza na ya kushangaza, ambayo inaweza kukuletea mafuta mengi, lakini unaweza kujaribu)

Na hivyo, zaidi, wakati wa ukuaji wa misa ya misuli, mlo wako wa kila siku unapaswa kusambazwa kwa njia hii. Asubuhi, unahitaji kula vyakula vya juu katika wanga, na jioni, unapaswa kutoa upendeleo kwa sahani zilizo na protini. Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba mwili wa ectomorph unahitaji nishati kila wakati.

Regimen ya kunywa inapaswa kuwa na lita 3 za maji safi kwa siku. Usambazaji wa huduma unapaswa kuwa matumizi ya 75% ya bidhaa kabla ya saa 18:00. Unaweza pia kujumuisha katika mlo wako ulaji wa faida au protini.

Takriban lishe ya kila siku kwa ectomorph

Kiamsha kinywa:

300 ml ya oatmeal katika maziwa;
4 mambo. mayai ya kuchemsha;
Ndizi;
250 ml ya protini ya whey;

Vitafunio:

Gramu 250 za jibini la Cottage na matunda.
Chai ya kijani tamu.

Chakula cha mchana:

120 gramu ya samaki ya kuchemsha;
Gramu 150 za saladi ya mboga:
50 gramu ya mkate mweusi;
1 st. mtindi usio na mafuta.

Chajio:

Kijiko 1 cha supu kwenye mchuzi wa nyama;
Gramu 100 za mkate;
Gramu 300 za pasta na jibini;
Gramu 80 za tuna.
200 gramu ya saladi ya kabichi ya Beijing;
250 ml ya maziwa.

Vitafunio:

Gramu 150 za walnuts;
Sehemu 1 ya kutikisa protini.

Vitafunio vya mchana:

Sandwich 1 na nyama ya kuku ya kuchemsha, jibini ngumu na lettuce;
300 ml ya kupata.

Chajio:

Gramu 300 za muesli na maziwa;
chai nyeusi, tamu.

Wakati wa lishe, ili kuongeza kiasi cha misuli, ni muhimu kwa ectomorph kuhesabu kwa usahihi idadi ya kalori zinazotumiwa. Ili kufanya hivyo, ni thamani ya kuzidisha uzito wa mwili wako na 30, kwa sababu hiyo utapata kipimo cha kila siku cha kalori (takriban, bila shaka, jinsi ya kurekebisha takwimu hii tayari imejadiliwa hapo juu). Jambo muhimu ni matumizi ya complexes ya vitamini na madini, Omega-3 na lishe nyingine ya michezo. Kwa ujumla, tatu za dhahabu kwa matokeo ya ubora ni mafunzo, lishe, lishe ya michezo! Ni njia hii ambayo itakusaidia kufikia malengo yako ya michezo kila wakati. Bahati nzuri na bulking kubwa!

Ectomorph ni mtu mwembamba aliye na kimetaboliki ya haraka na asilimia ndogo ya mafuta ya mwili. Kwa sababu ya michakato ya metabolic hai, watu kama hao hupata uzito polepole sana.

NI MUHIMU KUJUA! Mtabiri Baba Nina:"Siku zote kutakuwa na pesa nyingi ikiwa utaiweka chini ya mto wako..." Soma zaidi >>

Hakuna physique tu kwa aina ya ectomorph. Kawaida kuna fiuras mchanganyiko wa ecto-, meso- na endomorph. Lakini ikiwa ishara za ectomorph zinatawala katika mwili wa mtu, basi ukuaji wa misuli ni ngumu zaidi.

Onyesha yote

Sababu za Kuongezeka kwa Misuli Polepole

Ukuaji wa misuli inaweza kuwa ngumu kwa sababu zifuatazo:

ukosefu wa enzymes ya utumbo;
peristalsis ya haraka na kazi isiyofaa ya matumbo;
usawa wa homoni.

Sababu hizi tatu zinaweza kuficha orodha nzima ya matatizo ya afya. Kwa hiyo, ikiwa sheria zote za lishe na mafunzo zinazingatiwa, na misuli haikua, ni muhimu kuchunguzwa na daktari.

Sheria za lishe ya jumla

Lishe iliyochaguliwa vizuri kwa ectomorph ndio msingi wa ukuaji wa misuli.

Ectomorph inapaswa kufuata sheria kadhaa:

1. Shikilia lishe ya sehemu. Idadi ya chini ya chakula kwa siku ni 6, kiwango cha juu ni 12. Muda kati yao haipaswi kuzidi saa 2.
2. Angalia uwiano wafuatayo wa BJU: protini - 30%, wanga - 50%, mafuta 20%.
3. Kunywa maji mengi (takriban lita 3 kwa siku).
4. Hakikisha kuingiza katika chakula matumizi ya asidi ya mafuta ya omega-3 polyunsaturated.

Inahitajika kuhesabu mahitaji ya kalori ya kila siku kwa kibinafsi kulingana na mpango ufuatao: kuzidisha uzani kwa 40 na kuongeza 200 (ikiwa siku haina shughuli za mwili) au 500 (ikiwa mafunzo yamepangwa). Thamani ya uzito lazima izingatiwe kwa kilo.

Kwa mfano, kwa wanaume wenye uzito wa kilo 60, thamani ya kila siku ya nishati ya chakula inapaswa kuwa 2600 kcal. Ikiwa ni lazima, thamani hii inaweza kuongezeka kwa kuongeza ulaji wa wanga na protini.

Chakula kinapaswa kuwa na usawa na iwe na angalau 2600 kcal kwa siku. Ikiwa uzito wa mwili hauongezeka, basi ni muhimu kuongeza maudhui ya kalori ya chakula.

Sheria za uteuzi wa bidhaa

Kama vyanzo kuu vya wanga, upendeleo unapaswa kutolewa kwa nafaka, viazi vya kuchemsha au kuoka, na pasta. Vyanzo vya protini - samaki, mayai, bidhaa za maziwa, Uturuki, kuku, nyama ya ng'ombe. Ili kuboresha utendaji wa mfumo wa utumbo, unahitaji kula mboga nyingi zilizo na fiber.

1. Kula mayai na viini, hii ni chanzo cha ziada cha mafuta. Karanga ni nzuri kwa vitafunio.
2. Kujaza wanga kabla ya mafunzo. Kwa uji huu unaofaa. Baada ya darasa, unahitaji "kupiga protini" na wanga ili kujaza gharama za nishati.
3. Wakati wa kuchagua vyanzo vya wanga tata, kuepuka uji wa buckwheat. Kati ya nafaka zote, hutoa kiwango kidogo cha nishati. Upendeleo unapaswa kutolewa kwa oatmeal au mchele.

Vizuizi kuu ni vifuatavyo:

1. Usile vyakula visivyo na mafuta au mafuta kidogo. Inahitajika kutoa upendeleo kwa vyakula vyenye kalori nyingi.
2. Unapaswa kuepuka kula chakula cha haraka. Licha ya ukweli kwamba maudhui ya kalori ya sahani za chakula cha haraka ni ya juu, haitasaidia katika malezi ya misa ya misuli.

Ili kuharakisha mchakato, ectomorphs inaweza kutumia baadhi ya vipengele vya lishe ya michezo. Inashauriwa kuchagua kwa creatine na gainer.

Creatine inashiriki katika kimetaboliki ya nishati ya mwili na hupunguza asidi ambayo iliundwa kwenye misuli wakati wa mafunzo. Hata hivyo, dutu hii lazima itumike kwa uangalifu sana, kwani inapochukuliwa, maji hujilimbikiza katika mwili.

Gainer ina kiasi kikubwa cha wanga na protini. Unahitaji kuitumia kati ya milo, lakini kwa hali yoyote usiibadilisha. Haichangia seti ya misa ya misuli, lakini inajaza tu gharama za nishati.

Takriban lishe ya kila siku kwa ectomorph

Sampuli ya menyu ya siku inaonekana kama hii:

chakula	mlo
	Uji + matunda (Bidhaa hizi hutumika kama vyanzo vya wanga. Nafaka hutoa wanga tata wa polepole, na matunda ni ya haraka, ambayo hubadilishwa mara moja kuwa nishati. Mwisho pia ni chanzo cha nyuzi).
Chakula cha mchana	Nafaka + nyama + mboga (Mbali na wanga, mwili hupokea protini zinazohitajika kujenga tishu za misuli. Zinapatikana kwa wingi wa kutosha katika nyama)
	Nafaka + samaki + mboga (Samaki ina asidi muhimu ya omega-3)
	Nafaka + yai + mboga
	Nafaka + nyama + mboga
Chakula cha jioni cha pili	Kuku (nyama) + mboga
Kula kabla ya kulala

Lishe ya kila siku inalenga kueneza mwili na protini na wanga.

Kulingana na mpango huu, unaweza kuunda orodha ya wiki. Mpango wa lishe unapaswa kuchaguliwa mmoja mmoja, kwa kuzingatia sifa za mwili.

Sheria za mafunzo ya ectomorphs

Mbali na lishe bora, lazima ufuate utawala wa siku na mazoezi. Usingizi kamili wa angalau masaa 8 kwa siku ni muhimu sana (kwa ukosefu wa usingizi, mwili uko katika hali ya dhiki na hupunguza taratibu zote).

Sheria zifuatazo zinahitajika:

1. Kabla ya kuanza kila Workout, hakikisha kufanya joto-up. Treadmill au vifaa vingine vya Cardio ni bora. Muda wa joto-up haipaswi kuzidi dakika 10. Muda wa mafunzo unapaswa kuwa wa juu na inategemea usawa wa mwili wa mtu.
2. Angalia muda wa lazima kati ya mazoezi - dakika 3. Usipunguze au kuongeza muda huu.
3. Fanya kila zoezi kwa angalau seti 3. Ni muhimu kuchunguza muda wa dakika 2 kati yao.
4. Fanya mazoezi ya kunyoosha misuli mwishoni mwa Workout yako. Hii itazuia uwezekano wa kukamata.
5. Maliza mazoezi yako na Cardio kwa dakika 10.
6. Punguza kiasi cha mazoezi ya aerobic, kwa kuwa yanalenga kupunguza uzito wa mwili.

Kwa kuzingatia mpango huu wa mafunzo, unaweza kukamua misaada nzuri ya misuli. Huko nyumbani, ni vigumu kufikia haraka matokeo yanayoonekana, hivyo upendeleo unapaswa kutolewa kwa mazoezi na kufanya kazi na mkufunzi. Unaweza pia kufanya mazoezi nyumbani, lakini athari itaonekana baadaye.

Sheria za msingi za kupata misa ya misuli kwa wasichana wa ectomorph ni sawa.

Kuna tofauti chache tu katika lishe na mafunzo:

1. Vipindi kati ya chakula ni masaa 2-3.
2. Milo huchukuliwa mara 5-6 kwa siku.
3. Mafunzo huanza na mpango kamili wa mwili (kwa makundi yote ya misuli);

Aina ya mwili wa ectomorphic ya mtu hufanya iwe vigumu kupata misa ya misuli na kuunda unafuu wa mwili. Lakini ikiwa unafanya chakula sahihi, ukizingatia uwiano wa protini, mafuta na wanga, pamoja na kufanya shughuli za kimwili mara kwa mara, unaweza kufikia matokeo muhimu.

Hakika, watu wembamba wanaona kuwa ni vigumu kujenga misuli. Hii ni kwa sehemu kutokana na genetics duni, pamoja na tabia mbaya ya kula. Lakini ikiwa hakuna mtu anayeweza kurekebisha genetics, basi kubadilisha mlo kunawezekana kabisa. Katika makala hii, kanuni za msingi za lishe zinafunuliwa, na chakula cha sampuli kwa ectomorphs, iliyoundwa mahsusi kwa ajili ya hardgainers, hutolewa. Itakusaidia kupata uzito.

Kuna aina tatu za mwili wa binadamu: ectomorphic, endomorphic na mesomorphic. Ectomorphs ndio ngozi zaidi kuliko zote. Mara nyingi hutofautishwa na viwango vya kawaida, ujenzi wa mwili mwepesi na ukuu wa misa ya misuli konda. Kama sheria, wana kifua cha gorofa.

Tabia nyingine ya ectomorphs ni kutokuwa na uwezo wa kupata uzito. Kwa kuongeza, wana kimetaboliki ya haraka. Mara nyingi huitwa hardgainers, kwa sababu ni vigumu sana kwa watu hao kupata misuli ya misuli.

Tayari tumeandika juu ya aina ya mwili - ni hasara gani na faida wanazo na jinsi ya kujenga vizuri mchakato wa mafunzo.

Kanuni za lishe

Sasa unajua aina hii ya mwili ni nini, na unaweza kuamua ikiwa wewe ni wa kitengo hiki. Sasa hebu tuendelee kwenye sehemu inayofuata ya kifungu, kinachofunika kanuni za lishe na kuchambua lishe ya ectomorph kupata misa ya misuli, menyu ya siku inapaswa kuonekanaje.

Kula kalori nyingi

Hakuna haja ya kueleza kwamba kwa ajili ya kujenga misuli na kupata uzito ectomorphs watahitaji kalori zaidi kuliko wanazotumiwa kuteketeza. Kinyume na imani maarufu, ectomorphs, kama wale wanaotaka kupunguza uzito, wanahitaji kufuatilia viwango vyao vya kalori. Jinsi ya kufanya hivyo?

Kwanza, hesabu jumla ya idadi ya kalori unayotumia kila siku. Unaweza kutumia meza ya kalori ya chakula. Kujua kiwango chako cha takriban cha ulaji wa kalori, unahitaji kuhesabu matumizi yao ya kila siku kwa kutumia kikokotookwaaloriamu. Ikiwa ulaji wako wa kalori na matumizi ya kalori ni sawa, basi kuna uwezekano wa kupata uzito.

Jambo zima la kula ectomorph kwa faida kubwa ni kuongeza ulaji wa kalori ya kila siku kwa angalau 250-350. Kwa hivyo, mwishoni mwa wiki, unapaswa kupata angalau kilo kadhaa.

Kuzingatia vyakula vya kalori ya juu

Kulingana na kanuni iliyotangulia, wavulana wenye ngozi wanapaswa kula chakula cha kutosha siku nzima. Kwa kuzingatia hili, chakula cha ectomorph kwa wingi kinapaswa pia kuzingatia maudhui ya kalori ya vyakula vinavyotumiwa. Hebu nielezee.

Kama ectomorph, unahitaji kuzuia vyakula vyenye kalori ya chini, kwa sababu basi italazimika kuzitumia kwa idadi isiyo na kikomo ili kuongeza ulaji wa kalori hata kidogo. Kwa mfano, bakuli ndogo ya oatmeal ina kcal 100-120 tu, lakini inaweza kukandamiza njaa kwa ufanisi na kukufanya uhisi kamili kwa muda mrefu.

Kula wanga zaidi

Ili kukua misuli na kudumisha misa kubwa ya misuli, mwili unahitaji nishati nyingi, na wakati haitoshi, mwili hauongeza tu idadi ya misuli, lakini pia huvunja wale ambao tayari wapo. Hiyo ni, unaweza kupunguza uzito kwa sababu tu unakula kidogo. Wanga kwa hardgainers ni macronutrient kuu, ambayo inapaswa kuwa angalau 50% ya chakula cha kila siku.

Zinazopatikana ni pamoja na:

Buckwheat
oatmeal
bidhaa za unga
Pipi (lakini ikiwa unaona ongezeko kubwa la mafuta, ondoa)
Pasta
Viazi
matunda matamu
Berries

Kula mara nyingi iwezekanavyo

Kwa kweli, milo mitatu kwa siku haifai. Kwa kuwa uko kwenye lishe ya ectomorph, utahitaji kula angalau mara 6-8 kwa siku kwa vipindi vya kawaida. Kati ya hizi, angalau milo mitatu inapaswa kuwa milo kamili, na tatu kwa namna ya sehemu ndogo au vitafunio.

Ningependekeza ufanye kiamsha kinywa, chakula cha mchana na chakula cha jioni milo yako kuu, na kuongeza vitafunio vya afya katikati. Hali hii itawawezesha sio tu kudumisha kiwango cha nishati imara siku nzima, lakini pia kuchangia katika mchakato wa kupata wingi, ambayo ni vigumu kufikia vinginevyo.

Mfano wa lishe

Kwa hiyo, mbele yako ni chakula maalum kilichopangwa kwa wamiliki wa aina nyembamba ya mwili, iliyoandaliwa na timu ya tovuti. Programu hii ya lishe ya ectomorph kwa faida kubwa ina milo sita: vitafunio vitatu kuu na vitatu.

Mlo # 1 - kifungua kinywa

Kijiko 1 cha whey kutenganisha
1 kikombe maziwa yote
Ndizi 1 kubwa
1/4 kikombe cha oatmeal
2 tbsp. vijiko vya siagi ya karanga
poda ya kakao au syrup ya chokoleti kwa ladha

Changanya kila kitu kwenye blender na ufurahie kutikisa protini ya kalori nyingi.

Ushauri- Ikiwa unaniuliza, ningekushauri kupendelea protini ya whey, kwa kuwa aina hii ina asilimia kubwa ya protini katika kijiko kimoja au kutumikia. Pia, usipuuze flakes nzuri za oatmeal za zamani ambazo ni rahisi kununua siku hizi. Hata hivyo, kumbuka kwamba nafaka yoyote ya ladha na ladha yoyote haitafanya kazi kwa aina hii ya shingo. Pamoja na viungo hapo juu, unaweza pia kuongeza kijiko cha ice cream yako favorite. Itachukua muda kufikia msimamo wa homogeneous wa mchanganyiko. Hifadhi kwa uvumilivu.

Kalori - 630-660
Protini - 40 g
Wanga - 60 g
Mafuta - 25 g

Mlo # 2 - Snack

Vipande 2 vya mkate mzima wa nafaka
2 tbsp. vijiko vya siagi ya karanga
1 st. kijiko cha jam
Ndizi 1 kubwa

Ushauri– Usidanganywe kwa kununua mkate mweupe au wa nafaka nyingi. Si chochote zaidi ya taka zilizosindikwa. Ni bora kuchagua mkate wa nafaka nzima. Ndizi inaweza kubadilishwa na matunda yoyote ya chaguo lako kwa uwiano sawa.

Thamani ya lishe (inakadiriwa)

Kalori - 500-530
Protini - 15 g
Wanga - 80-90 g
Mafuta - 15 g

Chakula #3 - Chakula cha mchana

150 g ya matiti ya kuku bila ngozi
nusu kikombe cha mchele wa kahawia
1/4 kikombe cha saladi ya mboga
1 st. kijiko cha siagi

Ushauri- Ili kuweka chakula kwa ectomorph chini iwezekanavyo katika mafuta, kununua kifua cha kuku bila ngozi, ambayo mafuta ya ziada yamekatwa. Ikiwa unafanya ununuzi kwenye duka la nyama la karibu, muulize mchinjaji akusaidie kwa hili. Ifuatayo, chukua mchele wa kahawia badala ya mchele mweupe, kwa kuwa una index ya chini ya glycemic. Usisahau kuongezea sahani na mimea. Bakuli la kabichi, maharagwe, vitunguu, tango, na saladi ya karoti itafanya.

Thamani ya lishe (inakadiriwa)

Kalori - 470-500
Protini - 40 g
Wanga - 75 g
Mafuta - 6 g

Mlo #4 - Tikisa Kabla ya Mazoezi

Kijiko 1 cha protini ya whey
Kijiko 1 cha poda ya creatine monohydrate
1 kikombe cha maziwa ya skim
Ndizi 1 kubwa

Ushauri- Kusudi kuu la mtikisiko huu wa kabla ya mazoezi ni kuelekeza mtiririko wa protini na virutubisho vingine muhimu ili kuboresha mzunguko wa damu kwenye misuli, kutoa ufanisi zaidi wa mafunzo. Kwa matokeo bora, lazima ununue saga laini (bora matundu 200), kama vile MFF Creatine Monohydrate Poda. Tumia mtikisiko huu dakika 15-30 kabla ya mazoezi yako.

Thamani ya lishe (inakadiriwa)

Kalori - 350
Protini - 26 g
Wanga - 60 g
Mafuta - 2 g

Mlo #5 - Baada ya Workout Tikisa

Ushauri- Madhumuni ya kutikisa baada ya mazoezi ni kujaza kiwango cha nishati iliyotumika wakati wa mafunzo. Wakati protini ya whey na BCAAs itatoa ukuaji wa misuli na kupona, dextrose monohydrate(kimsingi kabohaidreti ya haraka) itarejesha usambazaji wa glycogen kwenye misuli iliyotumiwa wakati wa mazoezi. Juu ya hayo, wanga wa haraka ni kalori nyingi, ambayo ni kanuni muhimu ya chakula cha ectomorph.

Ongeza matunda unayopenda kwenye mchanganyiko ili upate wanga zaidi zenye afya. Kiungo kisichotarajiwa zaidi kwenye shingo kitakuwa kipande cha chokoleti giza. Sifa yake haipo tu katika muundo wa tajiri wa antioxidant, lakini pia katika uwezo wa kuboresha mzunguko wa damu na kutuliza mfumo wa neva.

Thamani ya lishe (inakadiriwa)

Kupata misa ya misuli ni mchakato mgumu na mrefu. Na kama wewe ectomorph, basi mchakato huu utakuwa mgumu zaidi kwako. Kwa hiyo, watu wengi wanaofanya kazi kwa wingi, lakini bado haikua, wanatumia matumizi ya virutubisho vya michezo. Kuna virutubisho vinavyofanya kazi vizuri, na kuna vile vinavyofanya kazi vibaya. Katika makala hii, nitakuambia kuhusu bora zaidi.

Lakini, kabla ya kupendekeza chochote kwako, nataka kusema kwamba lishe ya michezo ni nyongeza tu ya lishe kuu. Ikiwa mlo wako wa msingi haujaanzishwa kwa usahihi (lishe + mafunzo) virutubisho haitasaidia. (au watafanya kazi vibaya sana). Kwanza kabisa, ikiwa una shida na ukuaji wa misuli, basi makini na lishe yako na mafunzo. Labda una lishe duni mahali fulani au unafanya mazoezi duni.

Pia, ikiwa unafikiri kwamba unaweza kununua creatine au gainer na unaweza kupata kilo 10 ya molekuli ya misuli katika wiki 6, basi hii haitatokea. Vidonge vya michezo huharakisha ukuaji wa misuli, lakini si kwa kiwango sawa. Si kuchanganyikiwa na steroids (dawa za homoni). Sasa, ikiwa unatumia steroids, basi inawezekana kabisa kupata kilo 10 katika wiki 6. (tu haitakuwa misa ya misuli kavu, lakini jumla). Lakini steroids si jibu. Ikiwa wewe ni mwanariadha wa amateur, basi siipendekezi kuzichukua, kwani zinaathiri vibaya afya.

Kwa hivyo, ikiwa tutazingatia haswa nyongeza hizo ambazo huharakisha ukuaji wa misa (unaweza kuiona kwa macho), basi ningezingatia nyongeza 3. Hizi ni: gainer, creatine na protini. Na, kwa mpangilio sawa kama nilivyoandika. Sitazingatia vitamini na mafuta ya Omega 3 kama virutubisho hapa, kwani haijalishi lengo lako ni nini (kupunguza uzito, uzito, afya, uvumilivu, nk)- lazima wawepo 100% kwenye lishe yako. Vitamini na mafuta ya Omega 3 ni muhimu kwa mwili wetu kama vile maji ya kunywa.

Kiti #1 - Mshindi wa Ectomorphs

Mpataji ni kirutubisho cha lishe ambacho mara nyingi hujumuishwa na wanga (hadi 90%). Pia kuna wapataji kama hao ambao kuna protini zaidi (hadi 40%) na, ipasavyo, wanga kidogo (hadi 60%), lakini, katika kesi hii, inapoteza maana yote. Mpataji kimsingi ni wanga, kwa hivyo unahitaji kununua moja na wanga nyingi. Ikiwa unahitaji protini, basi ununue protini.

Kama sheria, ectomorphs zinahitaji kula kiasi kikubwa cha chakula ili kukua. Wengi wa vyakula hivi ni wanga. Ndiyo sababu, ikiwa tunazingatia lishe ya michezo kwa ectomorphs kwa kupata misa ya misuli, kisha nikaweka anayepata nafasi ya kwanza. Inaweza kuwa ngumu sana kuingiza kiasi kikubwa cha wanga kutoka kwa vyakula vya kawaida vilivyo imara, na hapa mtu anayepata anakuja kuwaokoa. Nilimimina maziwa (au maji) ndani ya shaker, nikaongeza sehemu ya mpataji, nikagawanya, nikanywa kwa sekunde 30 na ndivyo. Kuokolewa wakati, na hakuwa na cram chakula.

Mpataji anaweza kutumika wote kutoka kwenye duka na kupikwa nyumbani. Ili kupata faida nyumbani, unahitaji kuchukua chanzo cha wanga tata. (Oatmeal ni nzuri)+ chanzo cha wanga rahisi (matunda, asali, nk)+ kioevu (maziwa, mtindi, nk). Tupa haya yote kwenye blender, changanya na upate kipaji cha nyumbani. Ikiwa unataka mpataji wako awe na protini zaidi, basi unaweza kuongeza 100 g ya jibini la Cottage isiyo na mafuta au mayai 2 ya kuku ghafi kwenye jogoo sawa.

Kiti #2 - Creatine kwa Ectomorphs

Creatine ni kirutubisho ambacho huongeza misa konda na nguvu haswa kwa kuongeza ATP na phosphocreatine. Pia huongeza usanisi wa protini na usiri wa sababu ya ukuaji wa insulini kwa 10-14%. Unaweza kupata creatine kutoka kwa chakula (nyama, samaki), na kutoka kwa virutubisho vya ziada. Ikiwa una hakika kuwa unayo menyu kamili (protini za kutosha, mafuta na wanga), lakini bado haikua, basi katika kesi hii, kununua creatine.

Inapendekezwa kwa ujumla kuchukua creatine na awamu ya upakiaji. Hiyo ni, siku 7 za kwanza za 20g ya creatine, na kisha wiki nyingine 3-4 za 3-5g ya creatine (msaada). Lakini, kama inavyoonyesha mazoezi, hakuna hatua nyingi katika kupakua, kwani matokeo ya mwisho yatakuwa sawa. Kwa hiyo, mimi kukushauri kuchukua creatine kwa wiki 4-6 na background hata ya 5-10g kwa siku. Baada ya hayo, ni muhimu kutoa mapumziko kwa wiki 3 - 4 na kisha tena unaweza kurudia. Pia ninapendekeza kuchukua creatine na wanga nyingi rahisi ili kupata ongezeko kubwa la insulini. (inasaidia kupeleka creatine mahali pazuri). Kwa mfano, unaweza kuchukua creatine asubuhi na chakula ambacho ni zaidi ya wanga.

Kiti # 3 - Protini ya Ectomorph

Kwa protini ni maana ya kuongeza kwamba ni zaidi linajumuisha protini. Tunaweza kusema kwamba protini ni kinyume cha mpataji. Niliiweka katika nafasi ya 3 kwa sababu mbili:

hauitaji protini nyingi kwa ukuaji wa misuli, 2g tu kwa kilo 1 ya uzani wa mwili inatosha, ambayo inaweza kupatikana kwa urahisi kutoka kwa chakula cha kawaida. (wakati wanga inaweza kuhitaji 2 au hata mara 3 zaidi)
utoaji wa protini ya hali ya juu sana utagharimu zaidi ya nyama nzuri, kwa hivyo sioni sababu ya kulipa kupita kiasi (bei ni ya juu, athari ni sawa)

Kwa sasa, kuna aina 7 kuu za protini, ambayo kila moja ni ya thamani kwa njia yake mwenyewe:

Protini ya Whey (ni aina maarufu zaidi, ambayo inaweza kugawanywa katika spishi ndogo 3: makini, jitenga na hydrolyzate)
protini ya casein (ya pili maarufu zaidi, ambayo ni spishi ya kupungua polepole, ambayo ni bora usiku, au wakati hakuna fursa ya kula kwa muda mrefu sana)
protini ya maziwa
protini ya soya
protini ya yai
protini ya ngano
protini ya nyama ya ng'ombe

Kimsingi, kama mpataji, protini inaweza kufanywa nyumbani. Vile vile, tu viungo lazima zaidi protini. Kwa mfano, unaweza kuchukua jibini la jumba lisilo na mafuta, mayai ya kuku, matunda kadhaa, 1-2 tsp. asali na 200 ml ya maziwa. Changanya yote, na utapata protini ya nyumbani.

Ikiwa uko makini sana kuhusu matokeo na unataka kutumia virutubisho vyote 3, basi hapa kuna orodha ya takriban, jinsi unavyoweza kuongeza hapa. lishe ya michezo kwa ectomorphs kwa kupata misa ya misuli (jinsi ya kulinganisha):

Kutumikia 1: oatmeal + asali + ndizi + maziwa + chokoleti giza bar + 7g creatine

2 mapokezi: gainer + whey protini - kuchanganya katika maziwa

4 mapokezi: gainer + whey protini - kuchanganya katika maziwa

5 mapokezi: jibini la jumba + karanga

Au unaweza kufanya hivi:

Dozi 1: gainer + whey protini (changanya na maziwa)+ 7g creatine

Mlo 2: mchele + samaki + mboga

Chakula cha 3: pasta + nyama + mboga

Mapokezi 4 (dakika 60 kabla ya mafunzo): mtoaji wa maziwa

Mlo 5: mchele + kuku + mboga

Mlo wa 6: Protini ya Casein + Nuts

Kimsingi, unaweza kufikiria chaguzi nyingi. Jaribu kuwa na mapumziko ya masaa 2 hadi 4 kati ya milo (viboko vingi ndivyo mapumziko mafupi).