Njia za kuvuta juu ya bar ya usawa na nini. Kuvuta-ups kwenye bar ya usawa. Mbinu ya kufanya vuta-ups kwa kushika tofauti. Vikundi vya misuli vilivyofunzwa. Vuta-ups ili kukuza nguvu

Kuvuta juu kunamaanisha kuinua mwili wako mwenyewe kwa usaidizi wa kupiga mikono yako, kukabiliana na nguvu ya mvuto. Mazoezi hufanywa kwenye bar ya usawa, ambayo inachukuliwa kuwa simulator ya ulimwengu ambayo hufanya idadi kubwa ya misuli. Kujua jina la mazoezi ni jambo moja, lakini ni muhimu zaidi kujua ni misuli gani inayofanya kazi wakati wa kuvuta kwenye baa ya usawa, jinsi ya kuvuta kwa usahihi kwa kutumia aina tofauti za kushikilia: mzigo kwenye vikundi tofauti vya misuli umewekwa, kwa hivyo wewe. inaweza haraka kufanya mwili embossed na nzuri.

Kuvuta-up ni nini

Hii ni moja ya mazoezi bora ya ulimwengu ambayo yanaweza kujenga misa ya misuli, kuongeza uvumilivu wa mwili, na kuboresha afya. Wakati wa mazoezi haya, mtu hunyakua baa ya baa iliyo na usawa na kunyongwa kwa mikono iliyonyooka, baada ya hapo, akiinamisha mikono yake kwenye viwiko, huinua mwili wake juu hadi mikono imeinama kabisa kwenye viwiko (kidevu kinapaswa kwenda juu ya msalaba. , na bar yenyewe inapaswa kuwa kwenye urefu wa bega). Wakati huo huo, misuli yote ya dorsal na bega inashiriki kikamilifu wakati wa kuvuta-ups na kuendeleza kwa usawa.

Harakati hizo ni za asili kwa mtu, ameumbwa na ujuzi huu. Maisha yao yalitegemea nguvu ya mgongo na mikono ya wawindaji wa zamani, uwezo wa kuinua miili yao na kuitupa juu ya kizuizi. Sasa zoezi hili ni salama zaidi kwa suala la biomechanics ya asili, kwa kuwa haina kuumiza mgongo, lakini, kinyume chake, kunyoosha, kuimarisha cartilage na kuchochea uzalishaji wa maji ya synovial katika vidonge vya intervertebral. Kwa mafunzo ya utaratibu kwa kutumia aina mbalimbali za kukamata, corset ya misuli inaimarishwa.

Kwa kichwa

pana zaidi;
trapezoidal;
umbo la almasi;
mgongo wa pande zote;
misuli ya shingo;
biceps;
delta za nyuma;
brachialis.

Kama sheria, mtego mpana juu ya kichwa hutumiwa. Njia hii inafanya kazi vizuri kwenye lats na nyuma ya juu. Vipande vidogo na vya kati vinaweza kutumika, lakini kuna maoni kwamba hawana ufanisi kwa kuendeleza nyuma. Kwa kuongeza, unahitaji kufuata hisia - aina hizi za mafunzo ni za kiwewe. Ikiwa usumbufu haujisikii, basi endelea kufanya mazoezi, ukizingatia kwamba kuvuta nyuma ya kichwa na mtego wowote kwa ujumla haiwezekani kwa watu walio na majeraha ya shingo na bega iliyojeruhiwa.

Kwa kifua

Mojawapo ya mazoezi madhubuti zaidi ya kukuza utulivu wa mgongo ni kuvuta kwenye bar ya usawa kwenye kifua. Katika zoezi hili, harakati mbili ambazo zinafaa kwa mgongo zinafanywa: kuleta kiwiko cha mkono kwa mwili na viwiko vilivyorudishwa nyuma na kuleta vile vile vya bega pamoja. Shukrani kwa harakati hizi, makundi yote ya misuli ya nyuma yanahusika, ambayo yanaathiri maendeleo ya haraka ya sifa za nguvu na kuonekana. Imewezeshwa:

pana zaidi;
umbo la almasi;
trapeze;
pande zote kubwa na ndogo;
serrated mbele na nyuma;
biceps;
mkono wa mbele;
Bonyeza.

Kuanzishwa kwa vikundi hivi vyote katika kazi wakati huo huo husababisha mwili kwa dhiki kali, ambayo mwisho hujibu kwa kukabiliana, ambayo inaonyeshwa na ongezeko la haraka la misa ya misuli na ongezeko la nguvu. Wakati wa kuvuta hadi kifua, kazi ya misuli inadhibitiwa ili kuondokana na harakati ya jerky-inertial wakati wa kufanya kuinua kwa jadi kwa kidevu. Katika zoezi hili, jambo kuu ni mbinu ya utekelezaji.

Ni misuli gani inayohusika wakati wa kuvuta kwenye bar ya usawa

Ili kufanya zoezi hili ngumu, vikundi kadhaa vya misuli vinajumuishwa kwenye kazi wakati huo huo, harakati hufanyika kwenye viungo vya bega na kiwiko. Kazi ya misuli wakati wa kuvuta juu ya bar ya usawa huanza na uanzishaji wa mikono, vidole, na mikono ya mikono ili kufanya mtego wa kuaminika kwenye msalaba. Baada ya hayo, paired bega kubwa, dorsal, bega bega ni pamoja na katika kazi.

misuli ya nyuma

Jukumu muhimu katika maendeleo ya kimwili linachezwa na kuvuta-ups kwenye latissimus dorsi. Wanawajibika kwa uwezo wa kuzungusha mikono kwenye viungo vya bega hadi katikati na ndani ya mwili, kusonga mikono nyuma ya mgongo, nyuma na katikati ya mwili. Wanariadha waliwaita "mbawa".
Kundi la pili la misuli ni trapezius au trapezius misuli. Ziko chini ya fuvu, kunyoosha hadi katikati ya nyuma na diagonally kwa pande kwa viungo vya bega kutoka kwa mgongo wa thoracic. Trapezoids kusonga vile bega, kusaidia mikono. Misuli ya trapezius iliyopigwa vizuri huunda muundo mzuri nyuma kwa namna ya mti wa Krismasi uliopinduliwa.
Deltas ni wajibu wa uzuri, nguvu na contour ya mabega. Wao hujumuisha katikati ya mbele (imara), kifungu cha nyuma. Mazoezi kwenye upau wa usawa huendeleza vifurushi vya nyuma tu, vingine vyote haviathiriwa kimsingi, lakini vina athari ya kuimarisha.

Misuli ya tumbo

Kundi kuu la misuli ya ukuta wa tumbo ni vyombo vya habari, hizi ni mraba juu ya tumbo ambayo kila mtu anatamani, na kwa kuongeza, oblique, transverse na erector torso misuli. Kundi hili la misuli ni muhimu kiutendaji kwa mwili wa binadamu na linawajibika kwa harakati, utulivu wakati wa mazoezi, kudumisha mkao katika nafasi za kusimama na kukaa. Misuli yenye nguvu ya tumbo wakati wa kuvuta-ups ni msingi wa kuaminika wa ukuaji wa mwili na ufunguo wa mazoezi ya mafanikio kwenye msalaba.

misuli ya mkono

Kwa ufanisi kama vile kwenye vikundi vya misuli ya mgongo, kuvuta-ups huathiri misuli ya mikono. Kipaji cha mkono kina vinyunyuzi / viboreshaji vya vidole, brachioradialis ya kuinamisha mikono kwenye viwiko, watangazaji wa kugeuza mikono chini, msaada wa upinde (kugeuza mikono juu). Misuli hii husaidia kufanya mtego wa kuaminika kwenye msalaba kwa mikono. Msaidizi ni biceps, kwa sababu ambayo kuna harakati ya kuzunguka ya mikono ya mikono na kuinama kwenye viwiko.

Ni vikundi gani vya misuli hufanya kazi wakati wa kuvuta juu

Kulingana na aina gani na mtego gani unafanywa, vikundi tofauti vya misuli hufanya kazi. Kwa ujumla, vikundi vifuatavyo vya misuli vinaamilishwa wakati wa kuvuta juu:

mgongoni;
kifua;
bega;
misuli ya mkono.

Hata hivyo, haitoshi kujua kuhusu vikundi vya misuli vinavyohusika katika zoezi hilo. Ikiwa mbinu ya utekelezaji sio sahihi, basi mafunzo hayatakuwa na faida tu, lakini yatakuwa hatari:

Kulingana na uchunguzi, wakati wa kufanya mazoezi, wanaoanza hutupa vichwa vyao nyuma, kuinua videvu vyao, kunyoosha hadi kwenye msalaba, wakitikisa miguu yao, kana kwamba wanajaribu kupanda ngazi isiyoonekana. Wanariadha wengi zaidi wasio na ufundi kurusha mwili kisilika wakati wa kuvuta pumzi, wakileta mabega yao pamoja. Hii haiwezekani kabisa kufanya, vinginevyo unaweza kuharibu vertebrae ya kizazi na kupata hernia ya intervertebral.
Unahitaji kutazama pumzi yako. Kabla ya kuinua - pumua kwa kina, shikilia pumzi yako na uinuke, ukipumua hewa hapo juu. Hii itafanya iwe rahisi kwa lats kufanya kazi, na watasukuma mwili wako juu. Kwa kuongeza, kushikilia pumzi yako kutasaidia kuweka misuli ndogo ya nyuma kutoka kwa kunyoosha.

Kushikilia moja kwa moja

Kwa njia ya jadi, wanajivuta hata katika madarasa ya elimu ya mwili shuleni, bila kufikiria ni misuli gani inafanya kazi wakati wa kuvuta kwa mtego wa moja kwa moja. Tu baada ya muda na mafunzo ya kawaida hufanya misaada kwenye mwili inaonekana. Kushikilia moja kwa moja kwenye bar ya usawa ni kurekebisha mikono kwenye msalaba na mitende inakabiliwa na wewe. Zoezi hili hufanya kazi kwa misuli ya nyuma, vinyunyuzi vya mikono, biceps, triceps, na misuli ya bega.

Vivuta-ups vya nyuma

Mazoezi yanayotumia mshiko wa nyuma kwenye upau mlalo ni rahisi kufanya. Wanaoanza ni rahisi kujua aina hii ya mazoezi, kwa sababu mabega yao na nyuma bado hazijatengenezwa vya kutosha, na mikono yao (biceps) ina nguvu zaidi. Kwa hiyo, mtego wa nyuma unapendekezwa, ambayo biceps hasa hufanya kazi. Hatua kwa hatua, katika zoezi hili, unaweza kusukuma misuli pana ya mgongo. Ili kufanya zoezi hilo kwa usahihi, unahitaji kugeuza mikono yako kwako na kunyakua msalaba, mabega yako yamerudishwa nyuma kidogo.

Kushikilia sambamba

Kuvuta-ups kwa mtego sambamba au, kwa maneno mengine, neutral, wakati kiganja kimoja kinaelekezwa kwako, nyingine - mbali na wewe, imeundwa kuendeleza sehemu za chini za latissimus dorsi. Ili kufanya hivyo, katika mchakato wa utekelezaji, amplitude ya harakati inapaswa kuwa fupi, na kugusa crossbar inapaswa kutokea kwa kifua. Ikiwa, kwa mtego mwembamba, unafanya amplitude ya juu na kugusa msalaba na kidevu chako, basi sio lats hufanya kazi, lakini biceps. Kushikilia sambamba hutumiwa kama zoezi la mwisho baada ya kufanya kazi kwa upana zaidi.

Aina za kuvuta-ups kwa vikundi tofauti vya misuli

Kuna aina nyingi za kuvuta-ups, ambapo msisitizo ni juu ya makundi maalum ya misuli. Upana wa mtego wa msalaba, njia ya kuweka mikono, vector na amplitude ya harakati huamua ni misuli gani inayofanya kazi kwenye bar ya usawa kwa kiasi kikubwa. Kwa kweli, aina zote zimegawanywa kulingana na vigezo vifuatavyo:

Upana wa mtego. Mtego mwembamba, ikiwa mikono ya mwanariadha imewekwa kwenye msalaba mwembamba kuliko mabega. Mshiko wa kati - mikono iko upana wa mabega au pana kidogo. Kushikilia kwa upana - umbali kati ya mikono kwa kiasi kikubwa huzidi upana wa mabega.
Njia ya kushikilia ni ya moja kwa moja na ya nyuma.
Msimamo wa juu wa mwili - kuvuta hadi kidevu, kwa kifua, nyuma ya kichwa.

Njia zilizoelezwa hapo juu ni za msingi, mbinu ya kuvuta-up ya aina tofauti inatofautiana kidogo tu. Jambo kuu ni kufanya mazoezi kwa bidii kwenye baa iliyo na usawa, jifunze jinsi ya kupumua kwa usahihi wakati wa kufanya mazoezi, basi misuli yako itakua na nguvu haraka na unaweza kuupa mwili wako mizigo mizito zaidi: kwa kuinua-mapinduzi, kwa kusonga, kufa, kwenda. mbili na moja, na pamba na vipengele vingine.

mshiko mpana

Ikiwa unajivuta kwa mtego wa upana wa moja kwa moja, basi unaweza kufanikiwa kupiga trapezoid, pana zaidi (sehemu ya juu), pande zote. Wakati wa kuvuta nyuma ya kichwa na mtego mpana, trapeziums, pana zaidi (sehemu ya chini) na jozi za pande zote hufanya kazi. Mbinu pana ya kuvuta mshiko:

Fanya mtego mpana wa moja kwa moja wa upau wa msalaba.
Wakati wa kupiga mikono, ni muhimu kuhakikisha kwamba mikono ya mbele inaunda pembe ya kulia na bar ya usawa, na mabega yanashikiliwa sambamba nayo, na kidole kinapaswa kuwa karibu na kiganja, na si kufungia bar ya usawa na pete. .
Kuinua mwili kwa kuleta vile bega pamoja mpaka kifua kugusa bar.

Mshiko mwembamba

Wakati wa kuvuta kwa mtego mwembamba wa moja kwa moja, brachialis, nyuma ya chini (lats), misuli ya mbele ya meno hupigwa. Mbinu nyembamba ya kuvuta mshiko:

Kushikilia moja kwa moja kwenye bar.
Mitende karibu kugusa kila mmoja
Inua na upinde mgongo wako kidogo.
Weka miguu yako iliyovuka ili usiyumbe na usifanye zoezi kuwa nzito.
Inua mikono yako, ukijaribu kufikia upau kwa kidevu chako.
Anza harakati hasi (reverse). Chini bila kutetereka vizuri, ukipanua mikono yako kikamilifu.

Kwa mtego mwembamba wa nyuma, msisitizo umewekwa kwenye vikundi vingine vya misuli - latissimus dorsi ya chini na biceps. Kwa kuvuta-ups nyuma, mwanariadha anahitaji kugusa sehemu ya chini ya kifua kwa upau wa msalaba. Mbinu:

Mshiko wa nyuma wa upau - mitende inayokutazama, kidole gumba hufunga upau mlalo kwenye pete.
Mwili umeinuliwa kwa usaidizi wa vile vile vya bega - unahitaji kujisikia jinsi mabega yanafanya kazi wakati wa kupunguzwa, na jaribu kufikia hatua ya juu ya bar ya usawa na kifua chako.
Kurudi polepole kwenye nafasi ya kuanzia.

Mshiko wa kati

Mazoezi na pampu ya kawaida ya kushikilia mabega, vinyunyuzi vya mikono ya mbele, triceps, biceps na mgongo. Kuvuta kwa mtego wa neutral kunafanywa sawa na mbinu ya kukamata moja kwa moja iliyoelezwa hapo juu, lakini mikono ni upana wa mabega. Kugusa kwa msalaba hutokea kwa sehemu ya juu ya kifua, chini ya kunyoosha laini kamili ya mikono. Kwa mtego wa nyuma wa classic, biceps, pana zaidi, hupigwa.

Ni misuli gani hufanya kazi wakati wa kuvuta kwenye baa zisizo sawa

Usichanganye kushinikiza-ups na kuvuta-ups kwenye baa zisizo sawa - sio kitu kimoja. Wakati wa kuvuta juu ya baa zisizo sawa, mikono hunyakua baa, miguu iko juu ya kichwa: kuletwa kwa kifua (mtoto pose) au kunyoosha kwa wima juu, nyuma ni sawa na sakafu. Inageuka kuwa utafanya kuvuta-ups kwa tumbo. Wanariadha waliofunzwa wanaweza kufanya seti na uzani, ambayo itatumika kama mkoba na mzigo. Wakati wa kufanya kazi kwenye baa zisizo sawa, mzigo kuu huanguka kwenye biceps. Baadhi ya mafunzo hutolewa kwa delts, lats, na abs kuweka miguu juu ya kichwa.

Video kuhusu jinsi ya kuvuta kwenye upau mlalo

Nini cha kufanya ikiwa huwezi kujiinua? Haijalishi unafanya marudio ngapi, yote ni bure, zoezi hili halijitoi ... Lakini unataka kuonekana ukiwa na picha yako mwenyewe, na usipoteze uso mbele ya marafiki ambao tayari wamejitolea. bar mlalo! Utasaidiwa na programu ya mafunzo kwa kufuata mbinu ya utekelezaji, ambayo inaweza kupatikana katika video zifuatazo.

Mbinu sahihi ya kuvuta

Salamu, kachata yangu mpendwa na phytonyashki! Katika siku hii ya katikati, kama kawaida, tuna barua ya kiufundi inayotungojea, na tutazungumza ndani yake juu ya kuvuta-ups kwa mshiko wa nyuma. Baada ya kusoma, utajifunza yote juu ya atlasi ya misuli, faida na mbinu ya kufanya mazoezi, na pia kujua kiwango cha ufanisi wake na usahihi wa kuitumia katika programu yako ya mafunzo.

Kwa hivyo, kaa viti vyako kwenye ukumbi, tunaanza.

Vivuta-ups vya nyuma. Nini, kwa nini na kwa nini?

Sio siri kwamba kwa kawaida wageni wa mazoezi hawapendi kuvuta-ups kwenye bar, na yote haya ni kwa sababu ya "utoto mgumu." Kwa mwisho, ninamaanisha miaka ya shule-ya kimwili, wakati mojawapo ya burudani isiyopenda zaidi katika somo la elimu ya kimwili ilikuwa kupitisha viwango, ambavyo vilijumuisha kuvuta-ups. Katika somo la darasa ambalo hauonekani - picha ilikuwa karibu sawa, na iliitwa "sausage vis" :). Sijui jinsi mambo yalivyo sasa kwa kizazi kipya cha sasa, lakini inaonekana kwamba "mazingira yamebaki kuning'inia" bila kubadilika. Kwa hiyo, wakati waanzia wengi wanakuja kwenye mazoezi, wanajaribu kuepuka bar ya usawa na kuvuta-ups, ili wasirudia kushindwa kwa miaka iliyopita. Sisi, kwenye kurasa za tovuti hii, tunajaribu kwa kila njia iwezekanavyo kukabiliana na udhaifu wetu, kuendeleza udhaifu. Kwa hivyo itakuwa leo, tutajifunza jinsi ya kufanya toleo lisilo la kawaida la kuvuta-ups na mtego wa nyuma. Jinsi tutafanikiwa, sasa tutajua.

Kumbuka:
Kwa uigaji bora wa nyenzo, masimulizi yote zaidi yatagawanywa katika vifungu vidogo.

Atlasi ya misuli

Zoezi hilo ni la darasa la zile za msingi na aina ya nguvu ya kuvuta (vuta) na lengo lake kuu ni utafiti wa misuli ya latissimus dorsi.

Mkusanyiko wa misuli ni pamoja na vitengo vifuatavyo:

walengwa - latissimus dorsi;
synergists - brachialis / brachioradialis, teres major, delta ya nyuma, rhomboid, levator scapula, trapezium chini / katikati, kubwa (kichwa cha nyuma)/ kifua kidogo;
vidhibiti vya nguvu - biceps, triceps (kichwa kirefu).

Atlasi kamili ya misuli ni picha kama hiyo.

Kwa kufanya vuta-ups kwa mshiko wa nyuma, unaweza kutarajia kupokea faida zifuatazo:

mzigo mgumu - athari mara moja kwenye misa kubwa ya misuli;
kuongezeka kwa basal;
kutolewa kwa homoni za anabolic zaidi (homoni ya ukuaji, testosterone);
maendeleo ya uvumilivu wa jumla;
kuimarisha misuli ya ukanda wa juu wa bega;
maendeleo ya mgongo wa juu;
maendeleo ya nguvu ya misuli ya biceps;
uboreshaji wa shida za mgongo (kwa mfano, ikiwa kuna hernia).

Mbinu ya utekelezaji

Vivuta-ups vya kushikilia nyuma ni vya darasa la ugumu ulioongezeka na wana sifa zao. Mbinu ya utekelezaji wa hatua kwa hatua ni kama ifuatavyo.

Hatua #0.

Nenda kwenye bar ya usawa na, ukiruka juu, uichukue kwa mtego nyembamba kidogo kuliko upana wa bega na mitende kwa uso wako. Nyoosha kwenye mstari wa moja kwa moja, ukiweka torso yako sawa iwezekanavyo. Piga kidogo na kuvuka miguu yako. Hii ndio nafasi yako ya kuanzia.

Hatua #1.

Unapotoa pumzi, ukiweka viwiko vyako karibu na mwili wako na mgongo wako sawa, anza kuvuta torso yako hadi kidevu chako kiko juu ya mwamba. Katika hatua ya juu, fanya upungufu wa kilele na ukae huko kwa 1-2 akaunti. Wakati wa kuvuta pumzi, anza kunyoosha mikono yako na kubebwa chini. Rudi kwa IP. Rudia idadi maalum ya nyakati.

Katika toleo la picha, aibu hii yote inaonekana kama hii:

Kwa mwendo hivyo...

Tofauti

Mbali na vuta-ups za nyuma za nyuma, kuna tofauti kadhaa za mazoezi, haswa:

mtego mwembamba;
mtego mpana;
kwenye gravitron.

Siri na siri

Ili kufaidika zaidi na zoezi hilo, fuata miongozo hii:

wakati wa harakati, kuweka mwili sawa na nyuma sawa;
usitumie kudanganya, swinging na kujisaidia na mwili;
polepole (juu ya 3-4 akaunti) na kudhibitiwa (urefu wa mkono kamili) kwenda chini na kwa nguvu/kulipuka kuvuta juu;
kufanya kuvuta-ups kwa nafasi ya kidevu juu ya bar;
tumia uzito wa ziada ikiwa ni lazima;
mbinu ya kupumua: kuvuta pumzi - kwa bidii, kuinua; inhale - wakati wa kupungua;
vigezo vya mafunzo ya nambari: idadi ya seti 3-5 , marudio 10-12 .

Kwa upande wa kinadharia umekamilika, sasa hebu tuangalie baadhi ya pointi za vitendo.

Je! ni mshiko gani unaofaa zaidi kuvuta, kuelekeza au kurudi nyuma?

Watafiti kutoka Jarida la Utafiti wa Nguvu na Hali katika 2015 Mnamo 2007, tulilinganisha aina mbili za kuvuta-ups kwa kiwango cha uanzishaji wa vikundi anuwai vya misuli kulingana na tofauti ya mtego. Na hapa kuna hitimisho. Misuli kuu ya pectoralis na biceps ilionyesha kuwezesha EMG ya juu wakati wa kuvuta-ups nyuma ya mshiko kuliko kuvuta-ups moja kwa moja. Toleo la classic lilitoa uanzishaji zaidi kwa lats na trapezium ya chini.

Kwa hivyo, kwa kubadilisha mtego ndani ya Workout moja, unabadilisha msisitizo wa mzigo na ufanyie kazi vikundi tofauti vya misuli kwa kipaumbele katika ukuzaji wa lats.

Mimi ni msichana, siwezije kusukuma mgongo wangu?

Kwa wanawake wachanga, kuvuta-ups kwenye gravitron na nafasi tofauti za mikono na umbali kati yao inaweza kuwa chaguo bora katika kufanya kazi nyuma. Mbali na kuvuta-ups, ongeza mvuto wa kizuizi cha chini kwa ukanda na mazoezi ya extensor - hyperextension na uzito. Kuhusu vigezo vya nambari, basi shikamana na mpango 3 juu 12-15 . Jaribu mkakati huu, na kwa muda mfupi, nguo za chini za nyuma zitakuwa mojawapo ya favorite yako.

Kwa kweli, hiyo ndiyo yote kwangu, tutazima benchi :).

Baadaye

Leo tumefahamiana na vuta-ups na mshiko wa nyuma. Nina hakika kwamba zoezi hili litajivunia nafasi katika kisanduku chako cha uchongaji mgongo ulio na maandishi na mtamu.

Hiyo ndiyo, kwaheri, msomaji mpendwa!

PS. Je, unatumia kuvuta-ups katika mazoezi yako?

P.P.S. Je, mradi ulisaidia? Kisha acha kiunga kwake katika hali ya mtandao wako wa kijamii - pamoja 100 pointi kwa karma uhakika :).

Kwa heshima na shukrani, Dmitry Protasov.

Kuvuta-ups na mtego mwembamba kwenye bar ni mojawapo ya mazoezi ya ufanisi zaidi na ya kupatikana kwa urahisi kwa ajili ya kuendeleza misuli ya mshipa wa bega na mikono. Ili kufanya mazoezi kwenye bar ya usawa hakuna haja ya kwenda kwenye mazoezi.

Unaweza kufunga msalaba nyumbani au tembelea uwanja wa michezo, ambao unaweza kupatikana karibu na yadi yoyote.

Ni misuli gani inafanya kazi?

Kama moja ya mazoezi bora ya kimsingi, kuvuta-ups kwa mkono wa karibu hulenga misuli ifuatayo:

(biceps);
misuli ya bega;
sehemu ya chini ya pana zaidi.

Tofauti na ambayo misuli ya nyuma inahusika kikamilifu zaidi, pamoja na delta ya mabega.

Kwa anayeanza turnstile, uzito wake wa mwili ni wa kutosha kufikia matokeo yanayoonekana. Wanariadha wa kitaaluma hutumia uzito wa ziada kwa namna ya uzito uliosimamishwa kutoka kwa ukanda maalum, au vests uzito.

Muhimu! Kwa hali yoyote usianze Workout bila joto na joto vizuri! .

Vuta-ups kwa mshiko mwembamba wa nyuma

The mapokezi yatawavutia wote wenye uzoefu na wanaoanza. Harakati ya msingi ya msingi na uzito wake, sambamba na. Haishangazi chaguo hili linaitwa kuvuta juu ya biceps. Ni yeye anayehusika kwa kiasi kikubwa, pamoja na ya chini. Mazoezi ni salama kwa viungo na mishipa.

Kuvuta kwa mshiko mwembamba wa nyuma unafanywa kama ifuatavyo:

Shika msalaba ili umbali kati ya mikono ni takriban sentimita 10 - 20;
Kaa kwenye bar ya usawa na miguu yako sawa, wakati mikono yako iko katika hali ya nusu-bent (nafasi ya kuanzia);
Kwa kukandamiza misuli ya nyuma na misuli ya biceps, jivute juu, wakati kidevu kinapaswa kuwa juu ya msalaba (nafasi ya juu);
Katika nafasi ya juu, ni muhimu kurekebisha mwili kwa sekunde moja;
Punguza polepole hadi kwenye nafasi ya kuanzia, ukiweka viwiko vyako vilivyopanuliwa kikamilifu.
Wakati wa kufanya kila zoezi, lazima uangalie kupumua sahihi. Wakati wa kuinua mwili juu, unahitaji exhale, na wakati wa kupunguza, inhale.

Kuvuta-ups kwa mshiko mwembamba wa nyuma ni rahisi zaidi kufanya kuliko nyingine yoyote. Hii ni kutokana na muundo wa anatomical wa musculature ya binadamu.

Kushikilia moja kwa moja

Zoezi hili ni classic ya Ghana. Kuvuta juu ya bar ya usawa na mshiko mwembamba wa moja kwa moja husaidia kusukuma brachialis na latissimus dorsi.

Mbinu:

Kunyakua bar kwa mtego mwembamba wa moja kwa moja ili vidole viwe mbali na wewe (umbali kati ya mikono ni sawa na kwa mtego wa nyuma 10 - 20 sentimita);
Jivute juu kwa kukaza misuli ya latissimus dorsi;
Katika nafasi ya juu, kuunganisha hadi kifua, unapaswa kufikia kiwango cha sehemu ya juu yake;
Msimamo wa viwiko wakati wa mazoezi haipaswi kubadilika;
Baada ya kufikia nafasi ya juu, kaa kwa sekunde moja na kuvuta pumzi;
Punguza polepole hadi mikono yako imepanuliwa kikamilifu kwenye kiungo cha kiwiko;

Kufanya kuvuta-ups kwa mtego mwembamba wa moja kwa moja, ni muhimu kutumia misuli ya nyuma. Mikono haipaswi kunyooshwa. Tofauti na aina nyingine za mtego, moja kwa moja nyembamba ni ngumu zaidi. Kwa kuvuta-up hii, misuli ya bega, sehemu ya chini ya latissimus dorsi, na pia misuli ya dentate ya sehemu (iko kati ya nyuma na kifua na inaonekana kama vipande viwili vya sambamba) hupakiwa.

Kumbuka! Wakati wa mazoezi, nyoosha juu iwezekanavyo. Mbinu hii rahisi itaongeza athari za mafunzo kwenye bar ya usawa.

Kuamua kiwango chako cha siha

Kabla ya kuanza mafunzo, unahitaji kuamua kiwango chako cha juu cha kuvuta-ups. Ili kufanya hivyo, unahitaji kuvuta idadi ya juu ya nyakati kwa njia moja.

Ikiwa ulijivuta kwenye bar ya usawa mara 1-2, basi katika wiki mbili za kwanza unahitaji kutumia benchi.. Simama kwenye benchi, ukishikilia upau mlalo na urekebishe mwili kwenye sehemu ya juu, gusa upau wa msalaba na kidevu chako. Fanya kupunguza polepole, jisikie jinsi kila misuli inavyokaa. Fanya seti 3 za reps 5 kwa kasi hii. Wakati wa kupungua unapaswa kuwa sekunde 5 - 10.

Wale ambao wanaweza kuvuta zaidi ya mara mbili wanapaswa kufanya seti zaidi lakini marudio machache. Pumziko kati ya marudio haipaswi kuwa zaidi ya dakika mbili.

Ikiwa wewe ni wa makundi hayo ya watu ambao wanaweza kujiondoa mara 5-10, basi una nguvu za kutosha, lakini unahitaji kuendeleza uvumilivu. Kwa kila mbinu, unahitaji kufanya idadi kubwa ya marudio, kwa mbinu 3-4. Kwa hali yoyote, usijaribu mara moja kufinya kiwango cha juu kutoka kwako mwenyewe. Mzigo unapaswa kuongezeka hatua kwa hatua.

Kiwango cha juu zaidi. Kitengo hiki kinajumuisha wale ambao wanaweza kujivuta kwenye upau wa msalaba kwa mbinu moja mara 10 au zaidi. Ikiwa unaonyesha matokeo ya juu kwenye bar ya usawa, basi una nguvu ya kutosha na umefunzwa. Kwa hiyo, ili kufikia matokeo bora, inashauriwa kutumia uzito wa ziada. Uzito kama huo utapunguza idadi ya marudio na kuongeza mzigo wa nguvu.

Wakati wa kufanya mvuto kwenye baa ya usawa, sheria na mahitaji kadhaa lazima zizingatiwe:

Haja ya kunyoosha vizuri, kabla ya kuanza mafunzo yoyote ya michezo, ili joto juu ya misuli na kuepuka majeraha zaidi kwa namna ya sprains. Muda wa joto-up unapaswa kuwa takriban dakika 5-10. Hii ni ya kutosha kusambaza damu kupitia vyombo na kuzuia kuumia. Ili kupata joto, unaweza kuchukua jog fupi, huku ukipunga mikono yako, ukizunguka harakati kwa mikono yako, kiwiko na viungo vya bega.
Kushika msalaba, mtego unapaswa kuwa mzuri na wenye nguvu. Kwa fixation bora na kuepuka kuteleza kwa mikono kwenye bar ya usawa, inashauriwa kutumia glavu maalum. Unaweza pia kutumia kinga za kawaida za ujenzi, ambazo zinaweza kununuliwa katika duka lolote la vifaa.
Hakikisha kutumia kinga, ikiwa unaamua kujihusisha kwa uzito katika bar ya usawa, basi mahindi hayawezi kuepukwa. Kwa hivyo, glavu zitafaidika tu na kuzuia maumivu kama matokeo ya malengelenge.
Shikilia kwa kasi ya wastani, kila Workout inapaswa kufanyika kwa kasi ya wastani. Huwezi kupita kiasi. Ikiwa wakati wa mazoezi unahisi dhaifu na mbaya, basi mazoezi kwenye bar ya usawa yanapaswa kusimamishwa mara moja.
Mbinu ya mtu binafsi. Kila kiumbe ni mtu binafsi kwa njia yake mwenyewe. Kwa hiyo, kwa baadhi, madarasa kwenye bar ya usawa yanaweza kuonekana kuwa rahisi, nguvu na nishati zitatosha kwa wingi, lakini kwa mtu ni kinyume chake. Lakini ikiwa wewe ni mpya kwa biashara hii, basi unahitaji kukabiliana na jambo hilo kwa tahadhari. Hakuna haja ya kubomoa misuli, kwani hii haitasababisha chochote kizuri.

Ikiwa unataka daima kuweka mwili wako katika sura na kuwa kamili ya nguvu na nishati, kuunganisha kwenye bar ya usawa ni zoezi la ulimwengu wote. Pia usisahau kula haki na kuishi maisha ya afya. Yote hii pamoja itatoa matokeo mazuri. Mwili wako daima utakuwa katika sura kamili, na utapata ujasiri katika siku zijazo.

Uwezo wa kujiinua ni aerobatics ya kumiliki mwili wako mwenyewe. Kwa msaada wa kuvuta-ups kwenye bar ya usawa, unaweza kuendeleza sifa nyingi za michezo - nguvu, nguvu, uvumilivu. Ili kufikia ukamilifu katika mafunzo, unahitaji kujua mbinu mbalimbali na kukamata-kuvuta.

Sio bila sababu kwamba zoezi hilo linafanywa kwa tofauti kadhaa, kwani hii inafanya uwezekano wa kufanya kazi nje ya nyuzi tofauti za misuli kwa njia ngumu, kutenda tofauti juu ya misuli na mishipa na mtego. Ukuaji kamili na wa kina tu wa misuli utaongeza nguvu, misa na utendaji mwingine wa riadha.

Kuvuta-ups kuendeleza:

latissimus dorsi;
misuli kubwa na ndogo ya pande zote;
umbo la almasi;
trapezoidal;
biceps ya bega;
bega;
misuli ya brachioradialis;
chini mara nyingi - deltas na kifua.

Faida za kuvuta-ups kwenye bar ya usawa kwa wanaume

Kupitia mazoezi, unaweza kukuza mgongo wako, vipengele vya kukamata vinaweza kuongeza misuli kwa upana au kwa unene, na hivyo inafaa kwa mchakato wa mafunzo ya kila mmoja.
Multifunctionality mazoezi hukuruhusu kukuza vikundi kadhaa vya misuli mara moja, ambayo kwa pamoja inatoa nguvu ya anabolic kwa mwili kwa ujumla.

Projectile kwa ajili ya kuvuta-ups inapatikana katika ukumbi wowote, kwa misingi ya michezo, na ikiwa inataka, inaweza kuwekwa kwa urahisi nyumbani.

Jinsi ya kupumua vizuri wakati wa kuvuta kwenye bar ya usawa?

Na mzigo wowote, katika mazoezi yoyote, kuvuta pumzi kila wakati hufanywa kwa bidii. Kwa hiyo, tangu mwanzo na hadi kilele cha contraction, unahitaji exhale, na katika awamu hasi (relaxation) - inhale. Kwa hivyo, wakati wa kuvuta hadi kwenye msalaba, pumzi yenye nguvu hufanywa, na wakati viwiko vinapanuliwa, pumzi laini inachukuliwa.

Aina za kushikilia wakati wa kuvuta juu

Kwa upana.

mshiko mwembamba- mitende iko karibu na kila mmoja kwenye msalaba.
Mshiko wa kati- mitende iko pamoja na upana wa viungo vya bega.
Mshiko mpana- mitende iko pana kuliko viungo vya bega, karibu na kingo za msalaba.

Kulingana na eneo la brashi.

Sambamba (upande wowote)- mtego mwembamba au wa kati, ambayo mitende ni sambamba kwa kila mmoja kwenye vipini maalum au crossbars.
Kushikilia moja kwa moja- mitende hufunga nguzo kutoka juu, na nyuma ya mkono kuelekea mwanariadha.
Mshiko wa nyuma- mitende hufunga msalaba kwa mtego kutoka chini, na upande wa nyuma "mbali na wewe".
Mbalimbali- mkono mmoja unashika msalaba kwa mtego wa moja kwa moja, na mwingine kwa mtego wa nyuma.

Aina na mbinu za kuvuta-ups

Vivuta-ups vya mtego wa kati

Ikiwa unyoosha kwa mtego wa moja kwa moja, unaweza kuendeleza kwa kiasi kikubwa unene wa misuli ya latissimus dorsi, pia deltas na sehemu ya juu ya misuli kuu ya pectoralis.

Shikilia bar ya usawa kwa upana wa mabega, au pana kidogo (ikiwa kuna usumbufu kwenye viungo).
Piga magoti yako, angalia juu ya dari.
Kwa kuvuta pumzi, vuta kifua chako kwenye msalaba, weka mgongo wako na "gurudumu".
Unapovuta pumzi, fungua viwiko vyako kwa upole, jishushe bila kutetemeka.

Vivuta-ups vya mtego mpana

Zoezi hilo linafanywa kwa mtego wa moja kwa moja pana kuliko mabega, mbinu hii huendeleza misuli ya nyuma kwa upana. Katika tofauti hii, sehemu ya juu ya latissimus dorsi, misuli ya pande zote ya nyuma, trapezius ni pamoja.

Shika bar kwa upana zaidi kuliko mabega yako, piga magoti yako.
Kwa kuvuta pumzi, vuta kifua chako kwenye upau wa msalaba, ukiinamisha kifua kidogo.
Kwa kuvuta pumzi, piga viwiko vyako.

Vivuta-ups nyembamba vya mtego

Msimamo mwembamba wa mitende hukuza misuli ya mikono kwa kiwango kikubwa(biceps na forearm) na sehemu ya chini ya latissimus dorsi.

Vuta-ups mshiko mwembamba wa nyuma fanya kazi ya biceps;
lakini moja kwa moja- mikono ya mbele.

Kunyakua bar kutoka juu au chini (kulingana na misuli inayofunzwa) na mikono yako karibu na kila mmoja.
Piga magoti yako, kaza mikono yako, na unapotoka nje, piga kidevu chako hadi kwenye bar.
Kwa kuvuta pumzi, punguza polepole.

Kuvuta-ups kwa kichwa

Toleo la ngumu zaidi la kuvuta-ups za classic, unahitaji kuanza mbinu baada ya kusimamia kuvuta-ups mbele ya bar ya usawa. Katika zoezi hilo, misuli yote ya torso imejumuishwa kwa nguvu zaidi.- nyuma, trapezius, rhomboid na misuli ya pande zote. Deltas na misuli ya kifua pia huunganishwa nao.

Shika bar kwa mtego mpana, piga magoti yako.
Juu ya kuvuta pumzi, kwa juhudi za misuli ya nyuma, sukuma torso juu na mbele kidogo mbele ya upau ulio na usawa, na nyuma ya kichwa hadi kwenye upau wa msalaba.
Kwa kuvuta pumzi, rudisha torso yako kwenye nafasi ya kuanzia.

Vivuta-ups vya mshiko wa upande wowote (sambamba)

Mbinu rahisi ya kuvuta, shukrani kwa mtego mzuri na mkubwa misaada ya biceps wakati wa kuvuta juu. Pia, mzigo huanguka katikati ya nyuma, kuimarisha misuli kwa kipenyo, trapezius, deltas, misuli ya serratus na juu ya pectorals.

Vuta-ups kidevu kwa msalaba utakuruhusu kusukuma biceps zako zaidi;
lakini kunyonyesha kwa projectile - katikati ya nyuma.

Weka mikono yako kwenye kipini cha mtego cha upande wowote au kwenye upau sambamba.
Kupiga magoti yako, tumia mikono yako kusukuma mwili juu (kwa nafasi inayotaka).
Vuta pumzi huku ukipanua viwiko vyako.

Chaguo nzuri kwa mafunzo ya kuvuta-ups. Kiini chake kiko katika ukweli kwamba misuli (mara nyingi biceps) kupokea mzigo katika awamu mbaya, yaani, wakati silaha zinapanuliwa. Hii ni toleo la kinyume la kuvuta-ups, wakati misuli inapokea mzigo wakati wanapumzika.

Katika zoezi hilo, kuanguka kwa kasi haipaswi kuruhusiwa, misuli inapaswa kuwa katika hali nzuri wakati wa kupungua chini.

Simama kwenye benchi na miguu yako, shika baa kwa mshiko mpana ili viwiko vyako vimeinama na kidevu chako kiko kwenye kiwango cha upau wa usawa - kama katika sehemu ya juu ya kuvuta-ups.
Kaza misuli yako yote na uondoe miguu yako kwenye benchi, ukisalia katika nafasi sawa, anza kunyoosha mikono yako polepole na ujishushe chini.
Rudi kwenye benchi, kurudi kwenye nafasi ya kuanzia, na kurudia kuvuta-ups hasi.

Vuta-ups na kushika tofauti

Mtindo huu wa mazoezi utakuwa kukuza kikamilifu misuli, viungo kutoka kwa ligament, kwa kuwa nyuzi tofauti zinajumuishwa kwa kila upande, mabadiliko katika mzunguko wa viungo hutokea. ni sawa itaimarisha mikono na mikono.

Kwa mkono wako wa kulia kunyakua bar usawa na mtego wa moja kwa moja, na kwa mkono wako wa kushoto na mtego wa nyuma. Umbali kati ya mitende ni pana kidogo kuliko mabega.

Unapopumua, vuta kidevu chako kwenye upau mlalo.

Baada ya kukamilisha zoezi hilo, badilisha mtego wa brashi.

Vuta-ups za jeshi

Aina hii ya kuvuta-ups sio tena kwa ukuzaji wa misuli ya hali ya juu, lakini kama kiwango tofauti cha michezo ambacho hufunza kasi na mshtuko. Lengo la mbinu ni kuinua kidevu juu ya bar ya usawa. Zoezi hilo linafanywa na inertia, jambo kuu hapa sio mkusanyiko kwenye misuli ya kufanya kazi, lakini kasi ya harakati, mara nyingi zaidi hufanywa kwa muda.

Kufahamu bar ya usawa na mtego wa kati moja kwa moja, piga magoti yako.

Unapotoa pumzi, sukuma mwili juu kwa misuli ya mgongo wako na mikono, ukiinua kidevu chako juu iwezekanavyo kutoka kwa upau wa msalaba.

Jishushe unapovuta pumzi.

Faida za kuvuta-ups kwa uzito

Kwa wale ambao wamejua mbinu zote za mazoezi na kuvuta kwa urahisi idadi kubwa ya nyakati na uzito wao wenyewe, inawezekana kuongeza mzigo kwenye misuli ambayo imebadilika kwa uzito wao wa mwili. Kwanza, ni muhimu kwa maendeleo na maendeleo ya viashiria vya nguvu vya mwanariadha. Pili, ni njia ya kuongeza kiasi cha misuli.

Workout yoyote na uzito ambayo hutolewa bila jitihada nyingi haina maana, isipokuwa, labda, kudumisha afya.
Ili kuendelea katika kuvuta-ups, kuna mikanda yenye mnyororo ambayo unaweza kuunganisha sahani, kettlebell na kuimarisha mnyororo na carabiner ili kuepuka kupoteza uzito. Pia kuna mikoba maalum iliyo na mchanga ambayo inaweza kutumika kama wakala wa uzani, na hata uifanye mwenyewe.

Kuvuta-ups ni zoezi linaloonyesha hali ya usawa wa jumla wa mwili wa mtu. Pamoja na mazoezi kama vile vyombo vya habari vya benchi, squats na deadlifts, ni moja ya harakati bora ya msingi na inatoa nyuma aesthetic V-umbo. Ni misuli gani hufanya kazi wakati wa kuvuta inategemea njia iliyochaguliwa, kuhamisha msisitizo wa mzigo kutoka kwa misuli moja hadi nyingine. Lats, biceps na trapezius swing kwa kiwango kikubwa zaidi, katika ndogo - triceps na nyuma ya chini.

Kuna kuvuta-ups nyingi zinazolenga kufundisha sehemu tofauti za mwili. Wanatofautiana katika ufanisi, utata wa utekelezaji na mbinu. Kulingana na njia ya mtego, wamegawanywa katika vikundi vitatu:

moja kwa moja
kinyume
sambamba (neutral)

Mzigo umewekwa na upana wa mtego. Wanariadha waliofunzwa hufanya mazoezi na uzani ambao husaidia kujenga nguvu.

Kabla ya kufanya kazi na bar ya usawa, unapaswa joto kidogo, kufanya harakati za mzunguko na kichwa chako, mabega, na mwili. Mbio fupi, kuruka kamba itafanya.
Kuvuta-ups hufanywa polepole, bila mshtuko.
Ni muhimu kujitahidi si kwa wingi, lakini kwa ubora. Ni bora kuvuta kidogo, lakini kwa kufuata kali kwa mbinu.
Ni muhimu kufuatilia kupumua kwako - kuchukua pumzi kubwa na kufanya kupanda, exhale juu ya kushuka.
Iwapo unatatizika na wawakilishi, badilisha hadi miteremko ya juu ili kujenga msingi thabiti.

Ni misuli gani inayofanya kazi na kuvuta-ups na mtego wa moja kwa moja

Wakati wa kupitisha viwango katika jeshi au mitihani katika shule za michezo, kuvuta-ups kwa mtego wa moja kwa moja huhesabiwa. Wao ni rahisi kujifunza na kwa hiyo ilipendekezwa kwa Kompyuta. Misuli ya nyuma inahusika hasa, badala ya biceps. Lengo ni kugusa bar na kifua chako. Wakati wa kushuka, inashauriwa kunyoosha kidogo. Kazi ya misuli wakati wa kuvuta juu ya bar ya usawa ni tofauti, kulingana na mbinu ya utekelezaji.

Mtego mwembamba wa moja kwa moja

Zoezi ngumu ambalo mikono iko karibu na kila mmoja. Katika hatua ya mwisho, sehemu ya chini ya kifua inapaswa kuwa katika ngazi ya crossbar. Mzigo unasisitizwa kwenye misuli ya brochialis, serratus anterior na latissimus dorsi.

Classic kuvuta-ups

Wao hufanywa kwa kuinua mwili kwa kupunguzwa kwa wakati mmoja wa vile vya bega. Mwanafunzi lazima atengeneze nafasi katika awamu ya juu, na wakati wa kushuka, anyoosha mikono yake karibu hadi mwisho. Kwa kuvuta-ups vile, lats swing juu ya bar usawa, pamoja na forearms na biceps.

Mshiko mpana wa moja kwa moja

Ni mwanariadha aliyeandaliwa kimwili pekee ndiye anayeweza kuimudu. Umbali kati ya mikono ni upana wa bega mbili. Kidole kinakaa juu ya bar ya usawa ili biceps zisijumuishwe kwenye kazi. Miguu iliyoinama kwa magoti au kuvuka. Wakati wa utekelezaji, unahitaji kusonga madhubuti kwa wima, kurekebisha nafasi ya mwisho. Unapovuta kwa mshiko mkubwa, latissimus dorsi ya juu na misuli ya trapezius inahusika.

Kushikilia kichwa kwa upana

Zoezi ngumu ambayo inakua vizuri misuli ya kati na ya juu ya nyuma, pamoja na trapezium. Inafanywa kulingana na mpango sawa na wa kuvuta-ups uliopita. Tofauti kuu ni kwamba hauitaji kukunja mgongo wako na kuvuka miguu yako, na viwiko vyako kila wakati hutazama moja kwa moja chini. Kupanda lazima iwe laini. Kichwa huanza nyuma ya bar usawa mpaka nyuma ya kichwa kugusa crossbar. Inashauriwa kuepuka kutokana na mzigo mkubwa kwenye pamoja ya bega.

Je, ni vipengele vipi vya mshiko wa nyuma

Kuvuta kwa mshiko wa nyuma utafanya kazi ya biceps na misuli ya nyuma. Maendeleo pia hutokea katika viungo vya kiwiko na bega. Kiwango cha mzigo kinadhibitiwa na umbali kati ya mikono.

Mshiko wa kati wa kurudi nyuma hutoa mzigo sare, hivyo Kompyuta wanashauriwa kuanza kufanya mazoezi na aina hii. Mikono iko kwa upana wa mabega, mitende inakutazama. Katika mchakato wa kuinua, tahadhari inalenga kuweka mabega nyuma.

Misuli ya kufanya kazi na mshiko mwembamba wa nyuma- biceps, kwa kiasi kidogo kinachohusisha misuli ya nyuma. Wakati wa kuinua, vile vya bega vinapaswa kuletwa pamoja. Lengo ni kufikia bar na kifua cha juu. Zoezi ni ngumu, kwa hivyo inapaswa kuchukuliwa tu kwa usawa mzuri wa mwili.

Pullups Sehemu bora kwa Kompyuta. Wanatoa mzigo kwenye biceps ya bega na hufanywa kwa njia sawa na zile zilizopita. Tofauti iko katika ukweli kwamba kupanda unafanywa hadi nusu ya trajectory. Kazi kuu ni kuleta collarbones karibu na bar ya usawa.

Vuta-ups kwa mtego sambamba

Zoezi katika swali linachukuliwa kuwa la asili zaidi kwa fiziolojia ya mwili wa binadamu. Inazingatia sehemu za chini za latissimus dorsi na kukuza viungo vya kiwiko vizuri. Inafanywa kwenye baa mbili zinazofanana. Njia ya harakati imefupishwa, lakini ufanisi wa mafunzo haupunguzi kutoka kwa hili.

Chaguo 1

Ukishikilia upau, nyoosha kabisa. Kupanda kunapaswa kufanyika polepole, katika hatua ya juu mwanariadha anapaswa kukaa kwa sekunde chache. Tahadhari zote zinalenga kwenye misuli ya nyuma.

Chaguo la 2

Shika bar na ngumi moja mbele ya nyingine (vinginevyo, kushughulikia V huwekwa kwenye bar). Wakati wa kuvuta-ups, mgongo hugeuka nyuma, mikono kwenye viwiko imeinama iwezekanavyo, kichwa kinarudishwa kando. Kazi kuu ni kugusa sehemu ya chini ya kifua kwa msalaba. Ikiwa una nia ya misuli gani inayozunguka wakati wa kuvuta juu ya bar ya usawa na mtego huo, basi hizi ni latissimus dorsi na brachioradialis, pamoja na biceps.

Picha + nyenzo za video

Ni misuli gani inayoathiriwa na kuvuta inategemea mbinu ya utekelezaji na upana wa mtego. Mazoezi yaliyozingatiwa yanafungua fursa nyingi za kuboresha takwimu, kuboresha usawa wa mwili kwa ujumla na kuunda utulivu mzuri. Ili kufikia athari ya kiwango cha juu, ni muhimu kufuatilia kwa makini utekelezaji sahihi wa kila marudio.