Ikiwa unaota sana kazi ya msanii, makofi ya watazamaji wenye shukrani na taa za barabara kuu, basi uwe tayari kuwa itabidi ufanye bidii nyingi ili ndoto hiyo itimie. Ili kufanikiwa katika ufundi huu, talanta tu haitoshi, kazi ya uchungu ya kila siku itahitajika.

Utahitaji kujua uwezo wa kusonga kwenye hatua, kutumia ishara sahihi na, bila shaka, kujifunza jinsi ya kudhibiti sauti yako mwenyewe. Sehemu tofauti ya ujuzi wa mwigizaji wa kitaaluma ni hotuba katika mwendo. Kufahamiana na siri za aina hii ya shughuli, labda tayari umekutana na wazo kama "kupumua kwa diaphragmatic". Katika makala hii, tutajifunza kwa undani zaidi ni nini.

Aina za kupumua

Kuna aina 2 kuu: kifua na aina ya diaphragmatic ya kupumua, au juu na chini. Thoracic imegawanywa, kwa upande wake, katika gharama na clavicular. Kuna tofauti gani kati ya aina hizi?

Kupumua kwa diaphragmatic (au kupumua kwa tumbo) kunahusisha ushiriki wa kifua (septamu yenye nguvu ya misuli) katika mchakato, ambayo hupungua na kuanguka wakati wa kuvuta pumzi, wakati tumbo hupumzika. Baada ya hewa kutolewa, huinuka sehemu ya juu mwili, kusukuma hewa nje ya mapafu kwa nguvu. Faida kuu ya kupumua vile ni utajiri wa damu na oksijeni, kwani karibu viungo vyote vya kupumua vinahusika katika mchakato huu.

Inafurahisha, mtoto ambaye amezaliwa tu anapumua kwa usahihi kwa msaada wa diaphragm, ingawa kupumua kwake hivi karibuni kunakuwa kifua, tabia ya mtu mzima wa kisaikolojia.

Utendakazi amilifu katika mchakato huu unafanywa tu lobes ya juu mapafu. Kupumua kwa clavicular (aina ya kifua) hutokea kwa msukumo wakati wa kuinua clavicles na juu ya kuvuta pumzi wakati wa kuipunguza. Tayari ni asili kwa watu wazee - basi 20% tu ya kiasi cha mapafu kwa ujumla hufanya kazi.

Costal ni spishi ndogo zinazofuata. Inatokea kutokana na misuli ya intercostal, ambayo hutoa upanuzi wa kifua wakati wa kuvuta pumzi na kupunguzwa wakati wa kuvuta pumzi. Ikumbukwe kwamba kwa njia hii ugavi wa hewa kwa mwili hutokea kwa watu wengi, lakini kupumua kwa gharama kubwa sio sawa.

Kwa nini kupumua huku kunachukuliwa kuwa sawa?

Kwa kupumua kwa kifua, kama ilivyoelezwa hapo juu, ni ndogo tu sehemu ya mapafu, wakati oksijeni kidogo zaidi huingia kwenye damu kuliko inaweza kutolewa kwa diaphragmatic.

Kwa hivyo, damu hutajiriwa na oksijeni, kwa msaada wa diaphragm, kazi ya moyo inaboresha, na kazi ya mapafu pia huchochewa, huku kusaidia kuacha sigara na kuondokana na kupumua kwa pumzi.

Kwa kuongeza, kupumua kwa diaphragmatic hutoa massage ya asili ya viungo ambavyo viko kwenye mashimo ya tumbo na kifua. Hii ni kinachojulikana mfuko wa moyo - kongosho, pericardium, wengu, ini, tezi za adrenal na figo. Massage hiyo inaboresha utendaji wa viungo hapo juu, ambayo inafanya uwezekano wa kudumisha afya ya viumbe vyote.

Akizungumza juu ya hali ya njia ya utumbo, ni lazima ieleweke kwamba kupumua huathiri utendaji wa matumbo, kupunguza uvimbe, kuondokana na kuvimbiwa, na pia kutuliza peristalsis nyingi. Kwa hivyo, kupumua kwa diaphragmatic kwa kupoteza uzito kunaweza kuchukua jukumu kubwa.

Katika kazi mbaya mapafu, wakati mchakato wa kubadilishana gesi unafadhaika wakati wa kupumua na kifua, sehemu ya kazi zao hupita kwenye ngozi, na hii inakera maendeleo ya mbalimbali. magonjwa ya ngozi, wrinkles mapema na kuonekana kwa acne.

Pumzi na sauti

Sauti ni chombo muhimu, ambayo mtazamaji huathiriwa. Inaweza kuwa isiyo ya ajabu, isiyo ya kawaida, isiyovutia, pamoja na juicy, yenye mkali, inayovutia sikio na kuvutia tahadhari. Je, inategemea nini? Sauti za hotuba hutolewa baada ya hewa kupita kamba za sauti ingawa mchakato kwa kweli ni ngumu zaidi.

Sauti ya sauti inategemea mkao wa mzungumzaji, na vile vile juu ya ukuzaji wa vifaa vyake vya kuelezea. Ingawa kutoka kwa usambazaji sahihi wa hewa kwa mwili kwa kiwango kikubwa. Hasa kwa hili, simulator ya kupumua ya diaphragmatic iligunduliwa. Kwenye kifaa kama hicho, inawezekana kuboresha ugavi wa hewa kwa tishu, kimetaboliki, pamoja na michakato ya kuzaliwa upya.

Masharti ya kujifunza

Utahitaji kupata mahali pa utulivu ambapo unaweza kujaribu kupumua kwa diaphragmatic. Mazoezi yatakuchukua dakika 20. Mbinu hii inahitaji kujifunza amelala chini. Haitoshi kwa maendeleo yake ya madarasa 1-2 ya random. Ili kuunda ujuzi mpya wa kupumzika kwa haraka, ni muhimu kutoa mafunzo kwa angalau vikao 6.

Kanuni ya kupumua

Hii ni mchakato wa asili, kwa hiyo, watu wachache wanafikiri jinsi inavyotokea. Hii inafaa kuchambua, haswa ikizingatiwa kuwa ustawi wetu wa mwili, na uwezo wa kiakili, hutegemea jinsi tunavyopumua, kwa kuongeza, mafanikio katika maisha. aina mbalimbali shughuli (kwa mfano, katika kuimba, kuigiza, kukariri). Kupumua kwa diaphragmatic sahihi, mbinu ambayo imeelezwa katika makala hii, ina thamani kubwa katika shughuli ya hatua, huwasilisha kwa mwigizaji hali ya kujiamini, inayopitishwa baadaye na kwa watazamaji. Mazoezi mbalimbali Ili kuboresha diction yao, waigizaji wachanga huanza kwa kufanyia kazi jinsi wanavyopumua.

Kwa msaada wa kupumua kwa diaphragmatic, inawezekana kufikia nguvu kubwa na sonority ya sauti, kuboresha "ubora" wake kwa njia nyingi. Inashangaza, aina hii ni ya kawaida zaidi kwa wanaume, kwani aina ya mbavu ni ya kawaida zaidi kwa wanawake, wakati kwa watoto na vijana ni mchanganyiko zaidi. Tofauti hizi zinachukuliwa kuwa za kawaida, ingawa aina ya kwanza ni bora.

Unaweza kukuza kupumua kwa diaphragmatic peke yako hata nyumbani, bila kujali umri na jinsia, ingawa bado unaweza kufikia matokeo bora chini ya mwongozo wa mtaalamu. Kwa matumizi haya mbinu mbalimbali na mazoezi ambayo yanafanywa kikamilifu, kwa mfano, katika madarasa ya kaimu. Pia kuna mifumo ya afya ambayo inategemea kupumua sahihi.

Mazoezi haya yatahitaji uthabiti na uvumilivu kutoka kwa mwigizaji mchanga, ingawa mchezo unastahili mshumaa, kwani sauti inachukuliwa kuwa chombo cha kipekee, ubora wake unategemea sana kupumua sahihi kwa mtu.

Faida

Kupumua kwa diaphragmatic kuna faida kadhaa juu ya aina zake zingine (kupumua kwa tumbo na kifua).

Ikiwa mtu anapumua tu kutoka kwa kifua, basi damu yake hupokea oksijeni zaidi, kwani harakati za hewa hutokea kupitia maeneo ya juu na ya chini ya mapafu.

Hii husaidia kujaza cavity ya mapafu sawasawa, na pia kuboresha uingizaji hewa wao wa asili. Kutokana na hili, hutokea katika hali ya starehe operesheni ya sanduku la sauti. Muigizaji ambaye amebadilisha kupumua kwa diaphragmatic (faida ambazo zimethibitishwa kwa muda mrefu) atahisi kuwa amepata sauti nzuri, mpya kabisa. Hii itatokea haraka sana.

Kupumua kwa diaphragmatic: mazoezi

Inachukua mazoezi ya kila siku ili kuisimamia. Mazoezi na kupumua kwa diaphragmatic kutawekwa katikati ya ubongo kila wakati. Kwa sababu ya hili, reflex itatengenezwa, kutokana na ambayo udhibiti wa sauti yako na kupumua sahihi itatokea bila jitihada yoyote, yenyewe. Ili kufikia ukamilifu katika sayansi ya kuzisimamia, kwanza kabisa, ni muhimu kujifunza jinsi ya kuhifadhi hewa vizuri, baada ya hapo hutolewa kiuchumi, kunyoosha ugavi kwa pause ya mantiki. Zoezi hili lililofanywa vizuri litafanya kupumua kwa hotuba kuwa kimya, na kwa hotuba ya jukwaani ni muhimu sana. Bila kupumua sahihi, kazi ya kawaida juu ya sauti haiwezekani.

Utekelezaji lazima uanze katika nafasi ya supine. Weka mkono mmoja kwenye kifua chako na mwingine kwenye plexus yako ya jua.

Vuta pumzi. Angalia jinsi tumbo lako linavyoinuka na kupanuka. Sehemu ya chini kifua. Unapopumua, angalia jinsi tumbo inavyopungua, wakati kifua kinabaki bila kusonga kabisa.

Sasa unaweza kuendelea na zoezi linalofuata. Simama, piga mikono yako kwa njia sawa na katika zoezi la awali. Pumua kwa undani na tumbo lako, ukijijulisha mwenyewe hisia zote zinazotokea katika eneo la plexus ya jua. Aina hii ya kupumua inaweza kuunganishwa na kutembea.

Kupumua kwa diaphragmatic: mbinu

Mbinu sahihi ya kupumua vile iko katika ukweli kwamba wakati wa uendeshaji wa vifaa vya sauti, mtiririko wa hewa hutegemea diaphragm. Wakati huo huo, ni wakati na huenda chini kidogo, kunyoosha mapafu katika sehemu ya chini na kuchora sehemu nyingine ya hewa huko. Katika kipindi hicho mchakato huu mapafu hujaa kabisa. Hii inajenga ugavi wa hewa, ambayo inahitajika kwa matamshi sahihi maneno.

Kwa utendaji wa kila siku wa mazoezi kama haya, unaweza kuongeza polepole kiwango cha mapafu, na hii itasababisha ukweli kwamba kupumua kwako kutakuwa karibu kutoonekana.

Imethibitishwa kuwa kupumua kwa diaphragmatic hujaa damu kwa oksijeni. Athari hii ni kutokana na ukweli kwamba wakati wa kupumua na diaphragm, karibu kiasi kikubwa cha mapafu kinahusika. Diaphragm ni misuli inayotenganisha mashimo ya kifua na tumbo. Wakati wa njia hii ya kupata oksijeni, hujifunga na kuanguka chini kwa msukumo, kupumzika na kuzunguka misuli ya tumbo, na wakati wa kuvuta pumzi husogea juu, ikikandamiza mapafu, ikiondoa hewa kutoka kwao, wakati tumbo linaingizwa.

Kwa kuvuta pumzi ya juu juu, kueneza kwa oksijeni ya kutosha ya damu haitolewa. Upungufu wa gesi hii huathiri kazi na hali viungo vya ndani, vyombo vya ubongo. Hata hivyo, hakuna mtu anayeweza kufuatilia daima usahihi wa mchakato wa kupumua. Lakini ili kuendeleza tabia, unapaswa kutenga nusu saa kwa siku kwa hili (mara tatu kwa dakika 10). Mbali na kueneza kwa oksijeni ya damu, kupumua kwa diaphragmatic kuna sifa ya idadi ya faida nyingine.

• Inaboresha afya ya mfumo mishipa ya damu.
• Hutoa massage ya mapafu, na pia huathiri viungo vya tumbo.
• Husaidia kusafisha mapafu ya mvutaji sigara.
• Kupambana na upungufu wa pumzi.
• Huondoa ukiukwaji katika utendaji wa njia ya utumbo. Huondoa uvimbe katika kanda ya tumbo, kuvimbiwa, peristalsis nyingi.
• Kupumua kwa diaphragmatic inaboresha kazi ya figo, kongosho na kazi ya gallbladder.
• Inasaidia kujikwamua uzito kupita kiasi inapofanyika mara kwa mara.
• Huongeza uwezo wa mapafu kwa 25% kwa wastani na kuboresha ustawi.

Kuna hatari gani?

Kwa mchakato usio sahihi wa kupumua ndani ya tumbo na wanawake, kuna hatari ya kutojali na kuzeeka mapema. Kutokana na ukweli kwamba kazi ya mapafu huathiri hali ya epidermis na nywele, ukiukwaji unaweza kusababisha kuonekana kwa wrinkles, kuenea kwa acne, chunusi, kupoteza nywele. Kwa jitihada nyingi na muda mrefu wa kikao, kizunguzungu kali na malaise huweza kutokea.

• Kujifunza kutumia diaphragm ni vigumu zaidi kwa watu wenye uzito zaidi, kutokana na ugumu wa kupumzika kwa misuli wakati wa mafunzo.
• Ni bora kufanya mazoezi asubuhi na jioni.
• Unahitaji kupata mahali pa utulivu ambapo hakuna mtu anayevuruga kutoka kwa somo.
• Vikao vya kwanza vya mafunzo hufanyika kwa nusu saa kwa kiasi cha vikao 6.
• Njia rahisi ya kujifunza sahihi mbinu ya kupumua ni kufanya mazoezi maalum ukiwa umelala chali.
• Baada ya masomo ya kwanza inaweza kuonekana maumivu katika eneo la diaphragm wakati wa kupumua au shughuli za kimwili lakini watapitia mazoezi kadhaa.

Kutembea itasaidia kuhakikisha rhythm sahihi ya kupumua na tumbo na kurekebisha diaphragm.

• Kwa siku 3 za kwanza, mtu huvuta hewa kwa hatua mbili, na exhale kwa tatu.
• Katika hatua mbili zifuatazo, inhale, na nne - exhale.
• Mbinu hii lazima ihifadhiwe mara kwa mara wakati wa diaphragmatic shughuli za kimwili: Kuvuta pumzi kunapaswa kufanywa mara mbili ya muda wa kuvuta pumzi.
• Mara ya kwanza, mazoezi hufanywa mara nyingi, lakini muda wao haupaswi kuzidi dakika 5.

Sheria za kupumua kwa diaphragmatic

Kuweka mbinu sahihi ya kupumua, unahitaji kufuata mapendekezo machache.

• Keti kwenye kitanda cha usawa na tumbo lako juu, piga magoti yako na kupumzika.
• Zingatia misuli yote ya mwili na udhibiti kwamba wanapumzika baada ya kuvuta pumzi. Itakuwa rahisi ikiwa macho yamefungwa.
• Pumua polepole hewa.
• Kupumua ili wakati wa kujaza mapafu na oksijeni, kifua hakiinuka, lakini kanda ya tumbo ni mviringo.
• Pumua polepole kuliko kuvuta pumzi. Katika kesi hii, tumbo inapaswa kupunguzwa hatua kwa hatua.
• Kurudia inhalations na exhalations kwa dakika 5, mara kwa mara kuongeza muda.

Baada ya mtu kujifunza kupumua kwa kutumia diaphragm, unaweza kuendelea mazoezi maalum.

Fanya mazoezi

Unaweza kupumua kwa tumbo lako katika nafasi tofauti.

Mgongoni

• Uongo nyuma yako na pumzika misuli yako yote.
• Zaidi, mkono wa kulia huwekwa kwenye tumbo la chini, na kushoto huwekwa kwenye kifua. Mpangilio huu utakuwezesha kudhibiti vizuri rhythm na usahihi wa kupumua.
• Ili kuanza kupumua kwa diaphragmatic, kwanza unahitaji kupumua ili mguu wa kushoto uinuke, wakati wa kulia unabaki bila kusonga.
• Zaidi ya hayo, mbinu ya kuvuta pumzi na kutolea nje inabadilishwa.
• Wakati wa kuvuta pumzi, tumbo ni mviringo, na wakati hutolewa nje, hutolewa ndani, kifua kinabaki bila kusonga. Utaratibu huu unafanyika kwa kawaida tu chini ya ushawishi wa hewa katika mapafu.

Kikao cha kukaa

• Inahitajika kukaa vizuri kwenye kiti, kupumzika misuli ya mwili na kufunga macho yako.
• Unapaswa kupumua kwa njia ambayo unapovuta, tumbo lako ni mviringo, na unapotoka nje, hupunguza. Kifua lazima iwe immobilized.
• Zoezi linafanywa kwa dakika 20.

"Pumzi ya mbwa"

• Pose inachukuliwa kwa nne zote, na misuli ya tumbo hupumzika.
• Wakati wa utekelezaji, unahitaji kupumua kwa kinywa chako haraka na mara nyingi.
• Dumisha shughuli hii kwa hadi dakika 5.

Shukrani kwa njia hii, unaweza kujifunza kujisikia kazi ya diaphragm, na pia kudhibiti kikamilifu kazi ya mapafu. Inapaswa kuzingatiwa kuwa husababisha kizunguzungu kali kwa muda mrefu.

mazoezi na uzito

• kukubaliwa nafasi ya uongo, kitabu kinawekwa kwenye tumbo.
• Kupumua kwa diaphragmatic hufanywa ili kitabu kiende kwa mwelekeo wa juu na chini.

Uboreshaji wa oksijeni wa mwili na tumbo hutokea kwa uangalifu kwa kasi ndogo ili kudhibiti kila ulaji na kuondolewa kwa hewa kutoka kwa mwili. Rhythm kama hiyo tu inaweza kumnufaisha mtu. Ni vigumu kujifunza aina hii ya kupumua kwa mara ya kwanza, lakini kwa mafunzo ya kawaida, matokeo yaliyohitajika yatapatikana. Kabla ya kupumua kwenye tumbo lako, unahitaji kushauriana na daktari. Kupumua kwa diaphragmatic kuna kinyume chake kwa wagonjwa wa shinikizo la damu, kwani kupumua kwa tumbo huathiri mapafu na eneo la moyo, na shinikizo ndani ya kifua huongezeka.

"Kufuata mtindo ni jambo la kuchekesha, lakini kutofuata ni ujinga," mtangazaji maarufu wa TV na mwanahistoria wa mitindo Alexander Vasilyev anapenda kurudia. Inageuka kuwa ni rahisi kuonekana kuwa ya kuchekesha kuliko ujinga. Lakini hawezi kuwa na maoni mawili kuhusu afya: daima ni mtindo kuwa na afya, lakini ni kiasi gani cha kupumua kwa diaphragmatic ni katika mwenendo leo, tovuti ilionekana.

Ni aina gani za kupumua?

Kuna aina mbili kuu za kupumua: diaphragmatic na kifua, au chini na juu. Kupumua kwa kifua, kwa upande wake, imegawanywa katika clavicular na costal. Kuna tofauti gani kati ya aina hizi?

Katika diaphragmatic(au tumbo) kupumua, septum yenye nguvu ya misuli inahusika katika mchakato - diaphragm, ambayo, wakati inhaled, mikataba na kuanguka chini, na tumbo hupunguza na kuenea. Wakati mtu anapumua, diaphragm huinuka kama dome, ikisukuma hewa kutoka kwa mapafu kwa nguvu. Faida kuu ya kupumua kwa diaphragmatic ni oksijeni bora ya damu, kwani karibu kiasi kizima cha mapafu kinahusika katika mchakato huo.

Inafurahisha sana kwamba mtoto mchanga anapumua kwa usahihi kwa msaada wa diaphragm, lakini hivi karibuni kupumua kwake kunakuwa kifua, ambayo ni tabia ya kisaikolojia ya mtu mzima.

Katika kunyonyesha Katika kupumua, lobes ya juu tu ya mapafu hufanya kazi ya kazi. Hasa, clavicular kupumua kama aina ya kifua hufanywa kwa kuinua clavicles wakati wa kuvuta pumzi na kuzishusha wakati wa kuvuta pumzi. Kupumua vile ni asili kwa wazee, wakati 20% tu ya jumla ya kiasi cha mapafu hufanya kazi.

Aina nyingine ya kupumua kwa kifua - gharama kubwa- hutokea kutokana na misuli ya intercostal, ambayo hutoa upanuzi wa kifua wakati wa kuvuta pumzi na kupunguzwa wakati wa kutolea nje. Lazima niseme kwamba hivi ndivyo watu wengi hupumua, lakini kupumua kwa mbavu sio sawa.

Kwa nini kupumua kwa diaphragmatic kunachukuliwa kuwa sawa?

Kama ilivyoelezwa tayari, na kupumua kwa kifua, sehemu tu ya mapafu inahusika katika mchakato huo, kiasi kidogo cha oksijeni huingia kwenye damu ikilinganishwa na kile ambacho kingepokelewa na lahaja ya diaphragmatic.

Kwa kuingiza damu kikamilifu, kupumua kwa diaphragmatic kunaboresha mfumo wa moyo na mishipa, huchochea mapafu, kusaidia kuondokana na kupumua kwa pumzi na hata kuacha sigara.

Kwa kuongeza, diaphragm, kusonga, hutoa massage ya asili ya viungo vya ndani vilivyo kwenye kifua na mashimo ya tumbo. Hii ni mfuko wa moyo - pericardium, kongosho, ini, wengu, figo na tezi za adrenal. Massage kama hiyo inaboresha sana utendaji wa viungo hivi, ambayo hukuruhusu kudumisha afya ya mwili kwa ujumla.

Kuhusu serikali mfumo wa utumbo, ni muhimu kutambua kwamba kupumua sahihi kuna athari ya manufaa juu ya kazi ya matumbo, kuondokana na kuvimbiwa, kupunguza uvimbe na kupendeza peristalsis nyingi.

Kwa kazi ya kutosha ya mapafu, wakati mchakato wa kubadilishana gesi unapovunjwa wakati wa kupumua kwa kifua, sehemu ya kazi ya mapafu huhamishiwa kwenye ngozi, ambayo husababisha maendeleo ya magonjwa ya ngozi, kuonekana kwa acne na hata wrinkles mapema.

Kujifunza kupumua kwa usahihi

Kupumua kwa diaphragmatic - mtindo au muhimu?

Kujifunza kutumia diaphragm kwa kupumua sahihi ni vigumu, lakini inawezekana. Kwanza kabisa, unahitaji kuwa na subira, kwa sababu mafanikio ya kwanza yataonekana hakuna mapema kuliko somo la sita, na kwa mara ya kwanza unaweza kupata kizunguzungu na hata hofu.

Hakuna haja ya kuogopa hii, kwa sababu michakato hii ni ya kisaikolojia na inahusishwa na kueneza kwa oksijeni isiyo ya kawaida kwa mwili.

Kwa hivyo unahitaji kuanza wapi? Jambo kuu ni kuchagua mahali sahihi na wakati. Wataalamu wanashauri kufanya madarasa ama asubuhi au jioni. Na mahali panapaswa kuwa na utulivu na kutengwa, kwani kwa karibu nusu saa hakuna mtu anayepaswa kuvuruga na kuingilia kati na mkusanyiko.

Kuna njia mbili kuu za mazoezi, na hii ndio ya kwanza kati yao:

• Inahitajika kulala nyuma yako na kupumzika iwezekanavyo;
• Weka mkono wako wa kulia kwenye tumbo la chini, na mkono wa kushoto kwenye kifua;
• Kupumua kwa njia ambayo mkono wa kulia unabaki bila kusonga, na kushoto huinuka juu ya msukumo, hii ni kupumua kwetu kwa kawaida;
• Kisha unahitaji kuingiza tumbo wakati wa kuvuta pumzi, kuhisi jinsi mkono wa kulia unavyoinuka, na kisha upunguze unapotoka nje. Wakati huo huo, ni muhimu mkono wa kushoto, akiwa amelala juu ya kifua chake, alibaki kimya. Hii ni kupumua kwa diaphragmatic.

Mbinu ya pili inaitwa "kupumua kwa mbwa".

• Ni muhimu kukaa kwa urahisi katika nafasi ya kukaa na kuanza kupumua na diaphragm, kudhibiti kuvuta pumzi na kutolea nje kwa mikono iliyolala juu ya tumbo. Naam, ikiwa macho yamefungwa, hii itawawezesha kuzingatia kikamilifu kupumua;
• Kisha unahitaji kupata nne zote, pumzika kabisa tumbo lako na uanze kupumua kwa nguvu na mara nyingi kwa mdomo wako wazi. Msimamo huu utakuwezesha kujisikia harakati ya diaphragm vizuri na kujifunza jinsi ya kudhibiti mchakato wa kupumua. Lakini unapaswa kuwa makini - hyperventilation ya mapafu na kueneza mkali wa mwili na oksijeni inaweza kusababisha kizunguzungu kali, hivyo awamu hii ya zoezi haipaswi kudumu kwa muda mrefu;
• Katika hatua inayofuata, unahitaji kulala nyuma yako, na kuweka kitabu kinene kwenye tumbo lako, lakini sio kizito sana. Itakuruhusu kutazama kuibua kupumua kwa diaphragmatic bila kutumia mikono yako.

Katika kila kitu ni muhimu kuchunguza kipimo

Kila kitu duniani kina yake upande wa nyuma: ahadi bora zinaweza kusababisha matokeo mabaya, dawa ya ufanisi inaweza kuwa na contraindications

Wanariadha wengi wa crossfit wako busy kukuza viashiria vyao vya nguvu na hawazingatii vya kutosha kwa hili hatua muhimu kama mbinu ya kupumua wakati wa mazoezi. Dk. Jill Miller alisoma anatomia na harakati mwili wa binadamu zaidi ya miaka 27. Amefanya kazi kwenye viungo kati ya fitness, yoga, massage na udhibiti wa maumivu. Jill ndiye mwandishi wa The Roll Model: mwongozo wa hatua kwa hatua ili kupunguza maumivu, kuboresha uhamaji na maisha ya mwili wako.

"Mchakato wa kupumua ni moja kwa moja. Mtu huvuta na kutoa hewa mara 20,000 kwa siku, anasema Miller. Fikiria juu ya nini kitatokea ikiwa ungefanya sekunde 20,000 mbinu mbaya kwa siku. Nini kitatokea kwa mwili wako katika kesi hii? Tunazaliwa na pumzi iliyowekwa kikamilifu. Lakini zaidi ya miaka, kwa watu wengi, mbinu hii inaharibika. Kupumua ni harakati ya kimsingi ambayo hutoa udhibiti wa kiakili na wepesi wa kiakili.

Dk. Miller anaamini kwamba mwanariadha anayefanya mbinu sahihi za kupumua ana faida ya utendaji. “Shinikizo kubwa la ushindani linapokupunguza, kupumua vizuri kutakusaidia kukabiliana na tatizo lolote,” ashauri Jill.



Jinsi ya kupumua kwa usahihi?

Kwanza, habari mbaya: ili kupumua vizuri, lazima uingize tumbo lako. kina kirefu kupumua kwa haraka, ambayo hutumia kifua badala ya diaphragm, haikuruhusu kupata oksijeni nyingi kama mwili unahitaji. Kupumua kwa kina husababisha kuongezeka kwa kiwango cha moyo, ambayo husababisha mafadhaiko, wasiwasi, na inaweza kuongeza shinikizo la damu.

Utaratibu wa kupumua

Unapovuta pumzi, tumbo hupanuka na kiwambo hujibana ili kutoa nafasi kifua cha kifua kujazwa hewa nyepesi. Hii inasababisha kupungua kwa shinikizo, kuruhusu hewa kupita kwa uhuru kwenye mapafu. Kuvuta pumzi kunarudisha kiwambo kwenye nafasi yake ya asili.

Kwa kupumua kwa kina kwa kifua, hupati nafasi ya kutosha kujaza mapafu yako kikamilifu kama vile kupumua kwa tumbo kwa kina. Tunazaliwa tukijua kwa kiwango kidogo jinsi ya kupumua kwa usahihi na tumbo. Watoto hufanya hivyo kwa asili, wakipanua tumbo lao kwa kila pumzi. Tazama video ili kuona jinsi watoto wachanga wanavyopumua.

Kazi ya misuli wakati wa kupumua

Dk. Miller alisema kwamba tunapochora ndani ya tumbo wakati wa kupumua, tunadumisha mvutano katika misuli ya kupita, ambayo inapita mbele na upande wa misuli. ukuta wa tumbo kina zaidi ya misuli ya rectus.

Misuli ya abdominis iliyovuka hutiwa ndani ya tishu za uso sawa na diaphragm ya kupumua. Kwa hivyo diaphragm inaweza kuzingatiwa kama mwisho wa misuli ya abdominis inayopita, "anasema Miller. " Diaphragm ya kupumua imefungwa kwenye misuli hii ya tumbo na inaweza tu kusonga kama inavyoruhusu. Ikiwa abs yako ni ya wasiwasi kila wakati, diaphragm haiwezi kupita katika anuwai ya mwendo. Na hii ni muhimu sana kwa kuvuta pumzi.

Diaphragm inaposhuka, tumbo huvimba na kuwa kama tumbo la mtoto. Wakati kutolea nje kunatokea, diaphragm huinuka nyuma ya mbavu na kujificha chini yao, na tumbo inakuwa sawa.

Ikiwa unaweka shinikizo kwenye tumbo lako au kaza ukanda wa uzito, unaweza kujisikia jinsi harakati ya diaphragm inavyokandamizwa. Wakati huo huo, moyo "hukaa" juu ya diaphragm. Jill Miller anarejelea diaphragm kama "godoro la moyo."

Madhara ya kupumua vibaya

ndogo pumzi za kifua usitembeze moyo kwa nguvu inayohitajika. Moyo wako na tishu za kupumua zimeunganishwa. Wakati kuna mvutano mkubwa katika tishu yoyote ya mwili, huingilia kazi zake za kawaida.

Diaphragm iliyozuiliwa ambayo haisogei vizuri hupunguza ufanisi wa usaidizi wa asili unaotoa kwenye vena cava ili kusaidia kuboresha mtiririko wa damu. Huu ni mshipa wako mkuu na umeunganishwa moja kwa moja na moyo wako.

Kupumua kwa kifua, ambayo hutokea wakati unainua mabega yako kwa masikio yako na usijaze tumbo lako, ni kupumua ambayo ni tabia ya mtu wakati wa dhiki - kwa hofu au baada ya shida. mvutano wa kimwili. "Unaweza kuona aina hii ya kupumua kwa wanariadha wengine kila wakati kwa wanariadha. Wanakimbia huku na huko katika uwanja, na wanapoishiwa na pumzi, wanapiga magoti na, huku wakiwa wameinamisha vichwa vyao, wanajaribu kuvuta pumzi. Kwa wakati huu, unaweza kutazama mabega yao yakiinuka kuelekea masikioni mwao,” anasema Miller.

Inafanya kazi tunapojitahidi kupata pumzi wakati au mwisho wa mazoezi magumu. Lakini haiwezekani kuchukua nafasi ya harakati kamili za diaphragm na aina hii ya kupumua.

Wakati wa mafunzo, wanariadha mara nyingi hutumia kupumua kwa kifua. Wanariadha wanahitaji daima kuweka vyombo vya habari katika mvutano, na kupumua kwa tumbo haiwezekani kila wakati. Fikiria kuwa unajaribu kuvuta pumzi kubwa na tumbo lako kwa kushinikiza kwa nguvu juu yake. Katika nyakati kama hizo, wanariadha lazima wapanue yao kifua kuinua hewa wakati wa kuunga mkono mgongo kwa msaada wa misuli ya msingi.

Kwa bahati mbaya, wengi wetu kwa ufahamu tunatumia kupumua kwa kina kwa kifua tukiwa tumejiinamia kwenye kompyuta au simu. "Upumuaji huu wa uongo wa collarbone ni kawaida kwetu sote. Wengi wetu hupumua kwa njia hii siku baada ya siku, bila hata kufikiria juu ya matokeo, asema Dk. Miller. - Lakini ikiwa wewe ni mwanariadha wa kweli, basi mapema au baadaye utalazimika kufikiria juu ya kutopumua, kuinua mara kwa mara collarbones yako, kwani aina hii ya kupumua haitoi mwili. kiasi sahihi oksijeni."

Ufanisi wa kupumua kwa kina

Kupumua kwa diaphragmatic husaidia mwili kwa kutuma oksijeni zaidi kwa misuli, kuboresha uvumilivu wa misuli. Faida nyingine ya kupumua kwa kina ni kwamba hupunguza mwili. Mtu yeyote ambaye amejaribu kufanya mazoezi yoyote magumu ya gymnastic au kufanya harakati nyingine ya uzito wakati chini ya dhiki anajua faida za kupumzika kamili.

Lakini jinsi ya kuondokana na tabia mbaya ya kupumua ambayo umekuwa ukifanya kwa muda mrefu wa maisha yako?

1. Unahitaji kuanza kufanya majaribio ya kupumua nje ya ukumbi wa mazoezi, au angalau sio katikati ya mazoezi. Kwa mfano, unaweza kutembelea darasa la yoga mara kadhaa - hii mahali pazuri kujifunza na kufanya mazoezi ya kupumua.
2. Ikiwa yoga sio jambo lako, basi ni ajabu kama inavyosikika, kuchukua madarasa ya sauti au kujiunga na kwaya kunaweza pia kurekebisha tabia yako mbaya ya kupumua. "Labda utagundua mbinu ya ajabu ya kupumua, na ikiwa unafurahia kuimba, itakuletea furaha," Miller anasema kuhusu masomo ya kuimba.
3. Kweli, unaweza kufanya mazoezi, kwa mfano, kwa kuingiza baluni za likizo. Unahitaji tu kufanya hivyo, kudhibiti madhubuti harakati zako za kupumua.

Jinsi ya kuanzisha kupumua kwa diaphragmatic?

Ili kuanzisha kupumua kwa diaphragmatic, mbinu ambayo ni rahisi sana, fuata maagizo hapa chini:

1. Lala chali.
2. Weka mkono mmoja kwenye kifua chako na mwingine kwenye tumbo lako. Pumua polepole na kwa kina kupitia pua yako, hakikisha unahisi tumbo lako likisogea kwa mkono wako.
3. Exhale kupitia mdomo wako. Mkono uliolala kwenye kifua haupaswi kusonga sana kwa wakati mmoja.

Baada ya kuanzisha kupumua kwa diaphragmatic wakati umelala, fanya mazoezi ya kupumua ukiwa umeketi kwenye kiti. Baada ya kufahamu mtindo huu wa kupumua ukiwa nyumbani, anza kuujumuisha kwenye mazoezi yako.

Dk. Miller anapendekeza kwamba angalau mwanzoni, tenga sehemu ya mazoezi yako ili kutazama jinsi mwili wako unavyopumua kwa kujibu mazoezi na wakati wa kupumzika. Mara kwa mara unahitaji kutumia kupumua kwa kina tumbo kwa matokeo bora, lakini mazoezi mengine yanafaa zaidi kutumia kupumua kwa kifua.

"Ruhusu tu kujizoeza kwa kutazama kila mara jinsi unavyopumua kila wakati unapofanya jambo. Hivi ndivyo yogis kawaida hufanya wakati wa darasa. Hii ni njia ya ajabu ya kunoa akili yako na kuzoea tabia yako ya kupumua,” ashauri Jill Miller. Daktari pia anapendekeza uzingatiaji mwingi uwezavyo kwa mbinu yako ya kupumua wakati wa mazoezi, uitumie ili kukuweka sawa wakati wa kuinua mzito au kukutuliza wakati wa kupumzika.

Mara ya kwanza, itakuwa ngumu kwako kufuatilia wakati huo huo mbinu ya mazoezi na kupumua sahihi kwa wakati huu. Lakini jaribu kufanya kila juhudi ili mbinu yako ya kupumua ipate ubora mpya.

Mafunzo ya njia ya anga

Njia nyingine ya kuchunguza na kudhibiti kupumua kwako ni kujaribu mafunzo ya njia ya hewa.

Toleo rahisi zaidi mazoezi ya kupumua- kufanya ngazi ya marudio. Kiini chake ni kwamba baada ya kila mzunguko wa mazoezi, idadi sawa ya pumzi za kina, zilizodhibitiwa hufuata.

Mara nyingi, hutumiwa kama mazoezi ya mazoezi kama haya ya kupumua, lakini unaweza kuchagua wengine. Ngazi ya kupumua, iliyounganishwa na swings ya kettlebell, huanza na swing moja, ikifuatiwa na pumzi moja, kisha swings mbili za kettlebell na pumzi mbili. Unaweza kupumua kadri unavyotaka unapobembea kettlebell, lakini chukua tu idadi iliyoagizwa ya kupumua unapopumzika. Kwa hivyo, marudio nane hufuatwa na pumzi 8 tu, na kisha unarudi kwenye kettlebell.

Ikiwa unafanya marudio ya kutosha, ngazi ya kupumua itasababisha kupumua kwa hofu. Kuwa na ufahamu wa aina hii ya kupumua na kujifunza jinsi ya kudhibiti ni muhimu ikiwa unajikuta katika hali ambayo unahitaji kurejesha pumzi yako baada ya Workout kali. Hapa ndipo utahitaji mbinu sahihi kupumua.

Pumua kwa kina wakati wa kuinua ngazi, na uzuie kishawishi cha kubadili kupumua kwa kina, kwa hofu, hata wakati wa mkazo. Kisha angalia kama unaweza kuboresha upumuaji wako na uepuke kupumua kwa hofu wakati wa mazoezi yanayofuata.

Na ushauri wa mwisho: ikiwa uliingia kwenye ukumbi na kuona tata ngumu kwenye ubao, usiogope. Chukua pumzi 10 za kina na uende vitani!

Wengi wetu tuna upungufu wa oksijeni kwa muda mrefu. Wote kwa lengo na sababu za kibinafsi. Kila mwaka tunayopumua inapungua kwa 0.002% kutokana na uzalishaji wa viwandani na ongezeko la joto duniani. Takwimu inaonekana kuwa ndogo, lakini baada ya muda huongezeka, na oksijeni inakuwa kidogo na kidogo.

Sababu za mada ni pamoja na mafadhaiko, kiasi chake katika ongezeko la kisasa kila mwaka. Kwa sababu ya mafadhaiko, amplitude ya kupumua hupungua. Uchunguzi umeonyesha kuwa karibu 90% ya wakazi wa nchi zilizostaarabu wanapumua kwa kina, bila kutumia uwezo wote wa mapafu.

Kwa nini unahitaji kupumua diaphragmatic?

Haitoi kiasi cha oksijeni kinachohitajika operesheni ya kawaida wetu mfumo wa kibiolojia. Hii ina maana kwamba hakuna oksijeni ya kutosha, mwili wetu huacha kwa 100% kunyonya vitu vinavyohitaji, na sumu ziko vizuri katika mkusanyiko wa mafuta, kwa sababu kimetaboliki hupungua kwa kasi.

Bila shaka, utendaji mzuri wa matumbo hauhitaji tu oksijeni, ambayo huchoma sumu na vitu vyenye madhara, unahitaji nyuzi kusaidia kusafisha villi ya matumbo ya uchafu wowote. Lakini hili ni suala tofauti.

Nini cha kufanya? Hatuwezi kuongeza kiasi cha oksijeni katika angahewa, lakini tunaweza kujifunza jinsi ya kupumua vizuri ili kiasi cha kutosha kiingie ndani ya mwili. Hii ndio maana ya kupumua kwa diaphragmatic. Ikiwa wakati huo huo tunakula sawa na kutunza usafi wa matumbo (tunatumia fiber ya kutosha), basi mwili huanza kufanya kazi kama saa.

Matokeo ya kushangaza yalipatikana na wanasayansi wa utafiti katika Chuo Kikuu cha Los Angeles. Walilinganisha baiskeli za mazoezi na mazoezi na ikawa kwamba katika mazoezi ya dakika 20, mtu anayetumia kupumua kwa diaphragmatic hupoteza kalori zaidi ya 40% kuliko mtu anayefanya kazi kwenye baiskeli ya mazoezi. Na bado tunayo fursa nyingi katika suala hili. Baada ya yote, watu wengi hutumia 25% tu ya mapafu yao. Mengine hayatumiki.

Kwa kutumia tu kupumua kwa diaphragmatic, tunaweza kupoteza uzito, kusafisha mwili na kuwa na afya. Kwa sababu oksijeni inaingia zaidi, sasa huchoma mafuta na sumu, kuwezesha kazi ya tezi za adrenal na tezi ya tezi. Kwa njia hii, usawa wa homoni inaboresha, mafuta huacha kujilimbikiza, sumu hutolewa kupitia mapafu kwa nguvu (kuna ushahidi kwamba hadi 60% ya sumu inaweza kuondolewa kupitia mapafu), afya inaboresha.

Kiwango cha kupumua

Bila shaka, ni vigumu kwa mtu ambaye hajajitayarisha kupumua. kifua kamili daima. Lakini hii sio lazima. Kwa kufanya vikao vifupi kadhaa kwa siku, unaweza kufikia sana matokeo mazuri. Mafunzo ya muda mfupi yatasababisha ukweli kwamba amplitude ya kupumua, hata nje ya vikao, itaongezeka kwa kiasi kikubwa. Ugavi wa oksijeni utaongezeka kwa kiasi kikubwa. Inatosha kutumia vikao vitatu au vinne kwa siku kwa dakika tano. Ingawa mwanzoni, hata dakika tano itaonekana kama nyingi. Inaweza kukufanya uwe na kizunguzungu, lakini itakuwa bora kwa wakati. Ni muhimu kutathmini kwa ustawi, na muda gani wa kikao kuanza.

Aina za kupumua

Kuna idadi kubwa yao. Katika yenyewe, kupumua kwa diaphragmatic kunaweza kuchukuliwa kama msingi wa matibabu ya chombo fulani. Kuna soothing (hata inaonekana kupunguza shinikizo) kupumua, kuna kusisimua, kusafisha koo na pua (unaweza kusahau kuhusu koo na pua ya milele).

Hizi ni aina zote, kwanza unahitaji kujua misingi. Yeye si mgumu.

1. Pumua kwa kina. Walitoa tumbo.
2. Tumbo hukaa sawa. Tunavuta pumzi kwa undani.
3. Kwa pumzi kamili, tunachora ndani ya tumbo (hewa iko ndani).
4. Tunapumua polepole. Tumbo hutolewa ndani.
5. Kwa kuvuta pumzi kamili, tunatoa tumbo.

Kila kitu. Mzunguko umekwisha. Hatua kwa hatua, itaanza kugeuka vizuri na haitakuwa na mipaka iliyofafanuliwa wazi. Mengi inategemea ni katika hatua gani (hatua) tunayoshikilia pumzi yetu na ni kiasi gani, jinsi tunavuta na jinsi tunatoa. Kulingana na kanuni hii, aina za kupumua zinajulikana. Zoezi ni bora kufanywa hewa safi na hakika si juu ya tumbo kamili.