KKK: Kas ma pean trenni ajal jooma? Paljud ei joo selleks, et paremini higistada ja pärast treeningut näevad kaalul kena “plumbi”. Teised usuvad, et vesi suurendab südame koormust. Treeningu ajal juua või mitte juua? Kui jood, siis mida, kui palju ja millal?

Esiteks joo kindlasti. Vesi on üks kõige rohkem olulised komponendid Inimkeha. Ta reguleerib temperatuuri, rõhku, aitab seedeelundkond ja teeb palju muid asju. Meie lihased on 75% veest. Rasvkude- 10% pealt. Vesi toob rakkudesse hapnikku ja toitaineid ning viib "jäätmed" minema.

Treeningu ajal vajab keha rohkem vett sest kõike metaboolsed protsessid liigub lihastes kiiremini. Nad peavad rohkem saama toitaineid ja hapnikku ning eemaldada lagunemissaadused kiiremini.

Vesi reguleerib ka higistamise kaudu kehatemperatuuri. Higi aurustumine on oluline keha jahutamise mehhanism. Intensiivne treening, eriti kuumades tingimustes või ebasobivas riietuses, põhjustab keha ülekuumenemist ja tugevat veekaotust ilma higi pinnalt auramiseta ().

Raske dehüdratsiooni sümptomid - nõrk pulss, iiveldus, pearinglus, nõrkus. Kui te neid ignoreerite, võivad asjad laheneda kuumarabandus kui kehatemperatuuri kontrollsüsteem ebaõnnestub. See eluohtlik seisund ja vajab arstiabi.

Kui oled toidukiles või saunakostüümis jooksmise fänn, siis loe. Halvim, mida oma kehaga treenides teha saad, on kaotada vedelikku, takistades selle aurumist keha pinnalt ja mitte täiendama selle kadusid.

Sportlased võivad treeningutel higi ja hingeõhu kaudu kaotada kuni 6-10% veest ( , ). Kui te kaotatud vett ei asenda, väheneb teie treeningtulemus. Isegi kõige väiksem ja märkamatu vedelikupuudus mõjutab intensiivsust, jõudu, vastupidavust ja koordinatsiooni. Inimene suudab tõsta vähem raskusi ja väsib kiiremini. Kõige dehüdratsioon 2% kehakaalust võib jõudlust vähendada isegi 10-20%. Dehüdratsioon 5% võrra vähendab jõudu ja vastupidavust 30% ().

Kui olete kaotanud umbes 500 grammi treeningu kohta (rohkem kui 1 kg kuumades tingimustes), olete dehüdreeritud. Paljudele meeldib võrrelda kaalu enne ja pärast treeningut, kuid peate meeles pidama, et see ei ole rasv, vaid lahkunud vesi, mis tuleb tagastada.

Muide, Guytoni meditsiinifüsioloogia õpik annab tabeli, mis näitab erinevatel tingimustel kaotatud vee kogust 70 kg kaaluval inimesel päevas:

Kuid janu ei ole alati näitaja ja te ei tohiks sellele keskenduda. Intensiivne treening pärsib januretseptorite aktiivsust kurgus ja sooltes. Seega, kui teil on janu, võib teie keha olla juba pikka aega väga dehüdreeritud.

• 500 ml vett nelja tunni jooksul enne treeningut.
• 200-300 ml vett 10-15 minutit enne treeningut.

• 80-200 ml vett iga 15-20 minuti järel alla tunnise füüsilise tegevusega.
• 80-200 ml spordijooki (neist lähemalt allpool) intensiivse treeningu ajal iga 15-20 minuti järel kauem kui tund kui inimene higistab palju ja palju.
• Treeningu ajal ärge jooge rohkem kui liiter tunnis.
• Vesi peaks olema soe, kehatemperatuuri lähedal – külm vesi ei imendu enne, kui see on kuumutatud kehatemperatuurini.

• Joo umbes 500–600 ml vett iga treeningu ajal kaotatud kilo kohta.

American Council on Exercise soovitused

• Joo 450-550 ml vett 2-3 tundi enne treeningut.
• Joo 200 ml vett 20-30 minutit enne treeningut või soojenduse ajal.
• Joo treeningu ajal umbes 180-270 ml vett iga 10-20 minuti järel.
• Joo veel 200 ml vett 30 minuti jooksul pärast treeningut.
• Joo 450–650 ml vett iga pärast treeningut kaotatud kilo kohta.

• 2 tundi enne treeningut: 400-600 ml
• Treeningu ajal: 150-300 ml iga 15-20 minuti järel.
• Treeningjärgne: ~500 ml iga treeningul kaotatud 500 grammi kaalu kohta.

Kas spordijoogid on vajalikud?

Professionaalsetele sportlastele on spetsiaalsed joogid. Nad mitte ainult ei taasta kaotatud vedelikku, vaid säilitavad ka elektrolüütide tasakaalu (). See on vajalik intensiivse lihastöö säilitamiseks väga pikkade treeningute või võistluste ajal. Lisaks kaaliumile, naatriumile ja teistele elementidele sisaldavad need ka glükoosi kiireks energiavarude taastamiseks.

Sportlaste jaoks võib see olla põhimõtteliselt oluline. Tavaline kiiktooliarmastaja või hommikused jooksud spetsiaalseid spordijooke pole vaja, kui ta just lõunal kaks-kolm tundi kuumas ei jookse (ka spordijoogiga ei tohiks seda teha).

Kui palju vett tuleks treeningu ajal jooma ja kuidas selle puudumine tulemusi mõjutab. Vee roll treeningul rasva põletamisel ja massi suurendamisel. Kõik vee tähtsusest ja dehüdratsiooni tagajärgedest.

Oleme kõik korduvalt kuulnud, et inimesest on 80% vesi ja seda just tema sündimise päeval peate jooma 1,5-2 liitrit, sest just see summa kulub elutähtsatele protsessidele. Ma räägin nüüd puhtast veest, mitte teest, kohvist, mahlast jne.

See kõik on tõsi, aga kui ühendada tavaelu tavaeluga, kehaline aktiivsus treeningu näol suureneb veevajadus.

Vee roll treeningprotsessis

Treeningu ajal tõuseb kehatemperatuur ja keha eritab higi. Koos higiga mitte ainult kahjulikud tooted vahetada, aga ka soola- ja mineraalid mida keha vajab.

Treeningu ajal peate pidevalt jooma vett väikeste lonksudena, et mitte viia keha dehüdratsioonini. 1-2% kehakaalu langus vedeliku tõttu on juba. Kui tunned treeningu ajal janu, siis on veevarud tugevalt ammendunud. Sinu eesmärk on ära hoida janutunnet. Seetõttu tuleb trennis vett juua mitte siis, kui suu on juba kuiv, juues pool liitrit korraga, vaid regulaarselt täiendada vedelikukaotust iga 10-15 minuti järel.

Veepuuduse tagajärjed

Kui keha kogeb veepuudust, muutub veri paksemaks ja selleks, et kehas olevast veest piisaks rohkem pikka aega — veresooned hakkavad kahanema. Selle tulemusena muutub südame töö raskemaks, kuna see peab pumpama paks veri. Selle tulemusena halveneb teie heaolu ja seetõttu treeningu efektiivsus väheneb.

Kuidas vesi mõjutab treeningu tulemust

Dehüdratsiooniseisund on halb massi kasvatamisele suunatud treeningute jaoks, sest vesi mängib rolli kõigis ainevahetusprotsessides – ka valkude ainevahetuses. Samuti "negistab" veepuudus rasvapõletuseks mõeldud treeningute efektiivsust, sest paks veri ei suuda täielikult tagada piisava koguse hapniku transporti. Ja nagu mainisin, artiklis "Millal on parim aeg kardioga tegelemiseks?" , rasv saab "põleda" ainult hapniku juuresolekul, kui seda ei ole piisavalt, siis energiana kasutatakse kas glükogeeni või oma lihaseid.

Seal on eksiarvamus et "kaalu langetamiseks" treenides ei tohi vett juua, et rohkem "ära visata". Arvamus on täiesti absurdne, kui me ei räägi professionaalsete sportlaste kuivatamise mõnest etapist. Selle lähenemisviisiga kaotate tõesti rohkem kaalu, kuid esiteks kaotate lihaskoe, mitte rasva, ja teiseks on dehüdratsioonist tingitud kaalulangus väga rumal mõte - sellise “kaalukaotuse” kompenseerib kergesti paar klaasi vett, mida juua. Kaalulangus peaks olema kvaliteetne, see tähendab, et see peaks olema tingitud rasvapõletusest.

Teine dehüdratsiooniga seotud probleem on vedelikupeetus. Saades piisavalt vett, püüab keha seda võimalikult palju säilitada ja kulutab seda suure vastumeelsusega. Selle tulemusena hakkate paisuma. Sõltumata treeningueesmärkidest ei meeldi kellelegi olla "vees läbimärg". Kui olete juba sellise olukorraga kokku puutunud - peate suurendama joogivee kogust. Niipea, kui keha mõistab, et vett tarnitakse õiges koguses, lõpetab ta selle säilitamise.

Kui palju vett treeningu ajal juua?

Vastus saab olema mitmetähenduslik. Sa pead jooma nii palju, kui on mugavaks treenimiseks piisav. Te ei tohiks tunda end "akvaariumina" 🙂 Keskmiselt piisab tavaliselt 1 liitrist veest ühe treeningu kohta.

(4 hinnangud, keskmine: 5,00 5-st)

Paljud mõtlevad, kas treeningu ajal on võimalik vett juua Jõusaal. Tegelikult külma vett ja füüsilisel pingutusel vajab keha normaalse elu säilitamiseks ja olemasoleva tempo hoidmiseks vedelikku. Siiski peate mõistma, kuidas ja millistes kogustes peate vett jooma.

Vee tähtsus treeningu ajal

Tavalise jõusaalitreeningu ajal peate pidevalt jooma puhas vesi või erinevate lisanditega. See võimaldab teil ennetada järgmised sümptomid seotud dehüdratsiooniga:

• ja peavalud.
• Liikumiste koordineerimise taseme langus.
• Vähenenud vastupidavus.
• Hapniku puudus.
• Lihas-spasm.

H Selleks, et treening oleks tõhus, peate korralikult jooma. Seetõttu on soovitatav juua jahutatud vett väikeste lonksudena. Pärast iga harjutust on oluline võtta mitte rohkem kui 3-4 lonksu. Arstide soovituste kohaselt peate päeva jooksul jooma 2 liitrit vedelikku, mitte esinema päevaraha jõusaalis olles.

Mõned käivad jõusaalis spetsiaalselt selleks, et kaalust alla võtta. Sel juhul on vedelikku vaja suurtes kogustes.

Kuidas juua vett kehakaalu langetamise ajal

Kas kehakaalu langetamiseks on võimalik treeningu ajal vett juua, on arusaadav, tuleb täpselt teada, kuidas seda teha. Tuleb mõista, et erinevad lisandid ei tee haiget, kui need ei sisalda suhkrut.

Siin on peamised, mis muudavad vee maitse paremaks ja rikastavad seda vitamiinidega:

• Sidrunimahl.
• Sidruni ja piparmündi mahl.
• Apelsini- või mandariinimahl.
• Kaneel või muud vürtsid.

Need toidulisandid parandavad oluliselt maitset lisakaloreid lisamata, mis on eriti oluline, kui soovite kaalust alla võtta. Kui te ei soovi sellist vett ise keeta, saate selle poest osta. Seal on see raua ja muude mineraalidega.

P pidev kasutamine puhas vesi puhastab keha toksiinidest ja toksiinidest, kiirendab ainevahetust ja parandab enesetunnet. Kaalukaotuse ajal soovitavad toitumisspetsialistid juua nii palju kui võimalik, mis vähendab tarbitud kalorite arvu. Aktiivsed harjutused omakorda võimaldavad teil need võimalikult kiiresti põletada.

Millised treeningud viivad kiiresti dehüdratsioonini

On mitmeid harjutusi, mis on teistest paremad, et eemaldada kehast vett, suurendades higistamist. Nende eesmärk on areneda hingamissüsteem ja . Nende hulka kuuluvad erinevad kardiotreeningud velotrenažööril ja.

Jõuharjutused toovad kaasa ka suurenenud higistamise. Klassikaline kulturism hõlmab paljusid jõuharjutused raskuste tõstmise näol. Need võimaldavad teil suurendada lihasmassi. Et keha saaks kiiremini omandada, on vaja vesi asendada valgu ja valgukokteilidega. Ainult peate neid võtma vastavalt juhistele, suurendamata maksimaalset lubatud annust.

Millised treeningud on joomiseks halvad?

Lihaste kuivatamisel on soovitatav piirata tarbitava vedeliku kogust. See protsess ei tähenda niiskuse sissevõtu vähenemist võistluseks valmistumise ajal. See taandub muutumisele.

See lisatakse sellele suur hulk süsivesikud ja valgud. Joomist ei ole vaja hoiduda, kui kogukogus ei ületa 2 liitrit päevas. Uus dieet suurendab vastupidavust, mis mõjutab positiivselt tulemust võistluse ajal. Fitnessiga tegelevatel inimestel tekib turse, kui nad ületavad soovitatavat niiskusetarbimise taset.

Seega pole selliseid kehalise tegevuse liike, kui joomine pole seda väärt. Peate lihtsalt mõõtma teadma. Isegi joostes ei tohiks keelduda kiusatusest kurku märjaks teha. Aga ülekasutamine joogid põhjustavad vastupidavuse langust ja seetõttu on raske joosta.

! O Keha ei püüa niiskust säilitada, kui seda on piisavalt. Ülejääk eritub higi või uriiniga. Kuid selle puudumisega on see võimalik erinevaid probleeme tervisega.

Kuidas sõltub niiskuse tarbimine füüsilisest aktiivsusest?

Mida intensiivsem on treening, seda suurem on higistamismäär. Siin on mõned arstide välja töötatud reeglid:

• Regulaarse jõusaalitreeningu ajal ei tohiks enne iga seeriat juua rohkem kui 5 lonksu. Joo klaas vett tund enne ja pärast tundi. Esimesel juhul selleks, et harjutused annaksid maksimaalse efekti, ja viimasel selleks.
• Vältige jooksulindil joostes vett. Vahetult pärast treeningut ei tohiks ka klaasi haarata. Alles 15-20 minuti pärast võite juua vett, et taastada kehas kadunud niiskus. Vahetult enne treeningut võta paar lonksu.
• Tunnid statsionaarsel rattal ei ole väga kurnavad, nii et siin kehtib reegel, et tunni jooksul juuakse ära üks klaas vett. Kuidas seda klaasi täpselt levitada, on teie otsustada.

Arstid on tõestanud, et toatemperatuuril vedelike joomine on parem kui külm, kuna keha vajab soojenemiseks rohkem aega. Treenimata lihased saavad treeningu ajal sageli kahjustatud. Selle vältimiseks on vaja soojendada vähemalt 10 minutit, kasutades vett või muud vedelikku toatemperatuuril.

Paljud inimesed otsustavad treeningu ajal ja vahetult pärast seda vett mitte juua. Kuid teadlased ja professionaalsed sportlased arvavad teisiti: te ei saa oma kehalt niiskust ilma jätta. Uurige, mis juhtub teie kehaga, kui ignoreerite selle signaale ja keeldute treeningu ajal vett joomast.

1. Dehüdratsioon kiirendab naha vananemist

On teada, et trenn soodustab naha uuenemist. Regulaarne treening suurendab verevoolu, küllastades seeläbi naharakud hapnikuga. See soodustab kollageeni tootmist, muutes kortsud vähem nähtavaks. Kuid õigeks vereringeks vajab keha piisavalt vett.

2. Teie keha ei kaota rasva, see on vesi

Paljud inimesed arvavad, et treeningu ajal veest loobudes suudavad nad kiiremini kaalust alla võtta. Ja tõepoolest, kohe pärast tunde numbrid kaalul vähenevad. Kuid kaotatud kaal on vesi, mitte liigne rasv. Ja niipea, kui täiendate selle varusid kehas, näitavad kaalud kohe teistsugust tulemust. Veepuuduse tõttu ei suuda organism rasvarakke põletada. Nagu varem mainitud, ei ole veepuuduse tõttu võimalik normaalne vereringe, mis rikastab rakke hapnikuga.

3. Toksiinid jäävad sinu kehasse

Füüsilised harjutused julgustavad keha vabanema toksiinidest läbi naha ja suurenenud higistamise. Aga kui sa ei varusta oma keha vajaliku koguse veega, siis higistamine väheneb, jättes kehasse suurema osa mürkidest.

4. Treeningu efektiivsuse vähenemine

Teadlased väidavad, et dehüdratsioon on treeningu tõhususele halb. Kui keha kaotab 5% vedelikust, väheneb treeningu efektiivsus 30%. Kui kaotate 2% vedelikust, ei saa teie keha rasva põletada ega lihaseid üles ehitada.

5. Sa tunned valusaid lihaseid

Lihasvalu tekib sageli pärast intensiivset treeningut. Aga kui teie keha ei saa õige summa vesi, see valu ei kao ka mõne päeva pärast.

Treeningu ajal tekkivad mikrotraumad paranevad ainult siis, kui lihaskiud piisavalt valke ja süsivesikuid. Kuid see on võimalik ainult siis, kui teie kehas on piisavalt vett.

6. Suureneb koormus südamele

Kui teie keha ei saa piisavalt vett, muutub teie veri paksemaks ja veresooned ahenevad, et säilitada teie piiratud veevaru. Selle tulemusena suureneb südame koormus, kuna see peab pumbama paksu verd läbi kitsaste veresoonte. See võib põhjustada tahhükardiat, õhupuudust ja kõrget vererõhk. Isegi kui olete terve ja treenite regulaarselt, võib teie süda ikkagi kannatada.

7. Turse

Seda võib olla raske uskuda, kuid dehüdratsioon treeningu ajal võib põhjustada turset, kuna keha püüab allesjäänud vett säilitada. See toob kaasa turse ja tumedad ringid silmade all.

8. Vähenenud keskendumisvõime ja suurenenud väsimus

Isegi 1-2 protsendi kehavedeliku kaotus toob kaasa keskendumisvõime languse ning pingete ja väsimuse suurenemise. Kui olukorda ei muudeta, kuhjub väsimus ja inimest hakkab vaevama ka halb tuju.

9. Sa sööd rohkem kui tavaliselt.

Me ajame sageli nälja ja janu segamini. Nii et kui te ei joo treeningu ajal vett ja tunnete end kohe pärast treeningut näljasena, peate tõenäoliselt lihtsalt janu kustutama. Proovi juua klaas vett ja kui tunned ka pärast seda nälga, võid näksida.

Kui palju peaksite treeningu ajal jooma?

Eksperdid soovitavad juua 150-250 ml vett iga 5-20 minuti järel. Täpselt on raske öelda, sest see sõltub treeningu intensiivsusest. Toetama tavaline töö süda, sa peaksid jooma sooja asemel külma vett. Sel juhul on suure koormuse korral kehal lihtsam õiget temperatuuri hoida.

Vesi või spordijoogid?

Lühikeste treeningutega võid julgelt vett juua. Kuid kui treenite 2 tundi või rohkem, peaksite spordijoogid olema teie valik. Nad rikastavad teie keha mitte ainult vajaliku vedelikuga, vaid ka süsivesikute ja mineraalidega, nagu kaalium ja magneesium.

Paar tundi enne treeningut joo pool liitrit vett. Kui jood treeningu ajal spordijooki, siis pärast seda on soovitatav juua ainult vett.

Juhend

Kui tegelete aktiivse spordiga, mille eesmärk on kalorite põletamine, alustage koormusteks valmistumist 2 tunni pärast. Joo tass teed ilma suhkruta või klaas mahla, eelistatavalt värskelt pressitud. Vahetult enne treeningut joo paar suurt lonksu vett.

sisse aega treening Keha ise annab märku, et ta on dehüdreeritud. Saate aru, et on aeg end värskendada viskoosse sülje moodustumisega, see muutub kuivaks. võib ilmneda suust halb lõhn. Kõik need sümptomid näitavad, et keha põletab aktiivselt rasva. Laguproduktid erituvad neerude kaudu, seega vajavad nad abi. sisse aega treening soovitatav on juua üks lonks iga 10-15 minuti järel.

Alles pärast õppetunni läbimist võite juua klaasitäie vett ilma gaasita. Pidage meeles, et koos veega ajal aega aktiivne füüsiline aktiivsus, keha kaotab mineraalsoolad. Tass mineraalvesi on hea ka janu kustutamiseks. Või lihtsalt loputage suud soolase veega.

sisse aega jõukoormused, harjutused kangiga jne. keha kaotab niiskust vähem intensiivselt. Seega ei pruugi te tunda vajadust seda täiendada. Sel juhul jooge siis, kui tunnete end sobivaks ja tunnete janu. Kogu võimuses treening Põhimõtteliselt saab ilma veeta hakkama. Pärast harjutuste sooritamist ärge unustage juua klaasi või kaks vedelikku.

Soovitatav vee tarbimine füüsilise tegevuse ajal:- 2 tundi enne treening- 200-300 ml; - 10 minutiga - 80-100 ml; - protsessis treening- 100-150 ml iga 15-20 minuti järel; - pärast treening- 200 ml, korrake iga 15 minuti järel, kuni janu kaob.

Seotud videod

Märge

Joo vett enne ja pärast treeningut oluline tegur tervise hoidmiseks. Vesi treeningu ajal on südameinfarkti, trombemboolia, sapikivitõve ja urolitiaasi ennetamine.

Enamik spordispetsialiste nõustub, et treeningu ajal tuleks vett juua. Siiski on seisukohad ohutu veekoguse kohta erinevad.

Miks on oluline hoida keha treeningu ajal hüdreeritud?

Algajate ja mitteprofessionaalide seas on levinud naiivne eksiarvamus, et treeningu ajal joomine hoiab ära kaalulanguse. Tegelikult on olulise kaalukaotuse illusioon tingitud vee aurustumisest kehast.

Vee joomine on väga soovitatav igasuguse füüsilise tegevuse ajal, mitte ainult sportides. Meie keha koosneb 80% ulatuses veest, seega on vee-soola tasakaalu säilitamine eriti oluline. Dehüdratsioon ja sellele lähedased tingimused on täis tõsist ohtu.

Ka lühiajaline veepuudus mõjutab kindlasti sportlase enesetunnet ja sellest tulenevalt ka treeningu efektiivsust. Kui sa pika treeningu ajal vett ei joo, läheb veri paksemaks. Sel juhul kandub hapnik kogu kehas halvemini.

Kriitilise koguse vee aurustumine viib keha ülekuumenemiseni, mis suurendab südame-veresoonkonna süsteemi koormust ja võib viia isegi teadvusekaotuseni. Seega kogeb keha veepuuduse tõttu stressi ja teeb kiiret ületöötamist.

Selle seisundi vältimiseks on vaja perioodiliselt juua vett kehaline aktiivsus. Siiski tuleks valida mõõdukas joomise režiim et mitte kahjustada keha.

Liigne vesi kehas kahjustab südant mitte vähem kui selle puudumine. See toob kaasa veremahu suurenemise, mis annab südamele lisatööd. Samuti liigne tarbimine vesi paneb neerud liiga intensiivselt tööle ja provotseerib soolade väljauhtumist organismist.

Kui palju ja kui sageli juua

Nii jäigi viimane küsimus. Kui palju vett treeningu ajal juua, et mitte keha kahjustada? Parim variant- joo paar väikest lonksu iga 10-15 minuti järel.

Teatud tüüpi koormused nõuavad rohkem vesi, mõni vähem. Mõned professionaalsed tantsijad ütlevad, et tantsides piisab aeg-ajalt lihtsalt veega kuristamisest. Kulturistid seevastu kipuvad treeningutel vett liialdama.

Samuti võid enne treeningut veekogust täiendada. Sel juhul tasub tund aega juua 0,5-1 liiter vett. Selle tingimuse korral ei vaja keha tunni jooksul pikka aega täiendavat joomist.

Oluline punkt: treeningu ajal ei saa te väga külma vett juua. Kasuta külm vesi toob kaasa terav ahenemine veresooned, mis mõjutab negatiivselt südame-veresoonkonna süsteem. Parem on toatemperatuuril vesi kaasa võtta ja sisse talveaeg saad isegi sooja vett.