Igapäevane tervislik uni on iga inimese füsioloogiline vajadus. On vaja hoolitseda mitte ainult une kestuse, vaid ka selle kvaliteedi eest. Täis . Tänapäeval kõike rohkem inimesi organiseerimisega raskusi tervislik uni teatud eluviisi tõttu.

Enamik teadlasi nõustub, et tervisliku une puudumine mõjutab tervist kõige ebasoodsamal viisil.

Lisaks näitavad arvukad uuringud, et naised peaksid meestest veidi kauem magama.

Mitu tundi vajate tervislikuks uneks

Mitu tundi tervislikku und on täiskasvanul? Mõned füsioloogid ütlevad, et täiskasvanud inimese tervislik uni peaks kestma umbes 8 tundi. Just see kestus muudab selle täisväärtuslikuks ja tervislikuks. Siiski on ka teine ​​arvamus, et täisväärtusliku tervisliku une kestus on vanuserühmade lõikes erinev. Seega peaks 20–50-aastaste inimeste uni kestma vähemalt 8 tundi. Vanematele inimestele, kuna füsioloogilised omadused 4 tunnist unest piisab.

Samal ajal on oluline jälgida une alguse aega. Arvatakse, et see peaks algama enne südaööd, ideaalis alates 22 tunnist. Une kvaliteet "enne südaööd" erineb oluliselt unest "pärast". Lisaks pole oluline mitte ainult ööune kogukestus, vaid ka selle pidev kestus. Jah, andmed Maailmaorganisatsioon Tervishoiuametnikud ütlevad, et kasulikum on magada 6 tundi järjest kui ärkamiste ja 8 tundi. Huvitav on järgmine fakt – teadlased väidavad, et naised peavad tervislikuks uneks magama vähemalt 8 tundi, mees aga 7 tundi. See on seotud kõrgendatud emotsionaalsus naised.

Selleks, et uni oleks tervislik ja inimese biorütmid ei oleks häiritud, tuleb magama minna samal ajal, olenemata sellest, kas tegemist on töö- või puhkepäevaga. Tervisliku une jaoks on vaja luua sobivad tingimused, eelkõige ruumis sobiv temperatuur ja elektrivalguse puudumine selles. Lisaks kehtib nn kolme kaheksa seadus, mille kohaselt tervislik uni peaks kestma 8 tundi, tööpäeva kestus - 8 tundi ja puhkus vastavalt ka 8 tundi.

Sellel viisil, süstemaatilised rikkumised une kestus pole just kõige suurem parimal viisil mõjutada inimese heaolu ja sooritust. Nädalavahetustel tankimine on vastuvõetamatu, pikendades une kestust mitme tunni võrra. Lõppude lõpuks on režiim oluline. Uuringud on näidanud, et puudub terve hea uni vähendab immuunsust, halvendab mälu ja tähelepanu, viib südame-veresoonkonna haigused, kroonilised peavalud, ülekaalulisus ja depressioon.

Selle kõige juures ei tohi me unustada iga inimese keha individuaalseid omadusi. Lõppude lõpuks, kui üks inimene vajab taastumiseks 8 tundi, siis teisele piisab 4-5-st. Seetõttu on loomulikult soovitav järgida soovitusi, kuid kui individuaalsest režiimist kinnipidamisel ei kannata heaolu ja tervis, siis miks mitte jätkata elamist sama režiimi järgi?

Uni on iga inimese elus kohustuslik ja asendamatu protsess. Tema abiga viiakse läbi nii keha kui teadvuse lõdvestamine. Kuid paljud kurdavad, et sel viisil pole võimalik lõõgastuda. Tõenäoliselt peitub põhjus selles, et mõned lihtsalt ei tea tõhusa une reegleid.

Kas tõhus uni on oluline?

Muidugi on see oluline ja iga inimese jaoks. Inimesed, kes magavad piisavalt, on produktiivsemad, tunnevad end õnnelikumana ja haigestuvad harva.

Halb uni põhjustab palju ebameeldivad tagajärjed:

• kiire väsimus;
• peavalu;
• apaatia;
• südame-veresoonkonna haigused;
• ärrituvus;
• unetuse ja muude unehäirete tekkimine;
• depressioon;
• ülekaalulisus;
• välimuse halvenemine varajased kortsud, sinikad ja kotid silmade all);
• testosterooni taseme langus meestel;
• mälu ja jõudluse halvenemine;
• immuunsuse vähenemine.

Ärge arvake, et kui te ei maga pikka aega piisavalt, saate unepuuduse kergesti korvata. Juhtub, et keha harjub sellega, et puhkamiseks antakse väga vähe aega. Ja ta ei lase end puhata. Seetõttu tekivad tõsised unehäired. Seetõttu proovige igal võimalusel piisavalt magada.

Une normid

Iga inimese jaoks võivad need olla individuaalsed, kuid on olemas vahemik, mis hõlmab tundide arvu normaalne uni- see on 6-9 tundi. Selle aja jooksul saab inimene hästi magada. Ainsad erandid on vajaduse korral organismide haigused ja spetsiifilised seisundid suur kogus tundi ja seda kinnitavad läbivaatuse spetsialistid.

Paradoksaalselt, kui magad üle kümne tunni, võib päeva jooksul tekkida tunne, nagu poleks terve öö maganud. Seda seetõttu, et keha puhkab. rohkem aega kui ta peaks olema, ning muutub loiuks ja loiuks.

Naiste ja meeste unetundide arv

Terve mees suudab magada umbes 6-8 tundi. Arvestades, et naistel on tugevam emotsionaalne koormus, on neil parem magada 7-9 tundi. Rase naine ei tohiks magada vähem kui 8 tundi. Kuna kaasasündinud emotsionaalsusele lisanduvad hirmud ja kogemused, mis on esile kutsutud uue elu sünd kehas, on 8 tundi. miinimummäär magamiseks.

Mis kell on vaja magama minna

Kui väidate, et magate vähemalt kaheksa tundi, kuid tunnete end ärgates väsinuna, siis tõenäoliselt ärkate üles vale aeg magamiseks.

Enamik tõhus uni algab kell seitse õhtul. Lisaks väheneb selle tõhusus iga tunniga. Selgub, et uni kell viis-kuus hommikul pole praktiliselt mingit erilist väärtust.

Kindlasti olete kuulnud "öökullidest" ja "lõokestest". Selgub, et "lõokesed" magavad kõige produktiivsematel tundidel ja "öökullid" - vastupidi. Kuid "öökullid" tunnevad end suurepäraselt. Seega, kui kuulute sellesse kategooriasse ja varajane tõus on teile halb, ärge proovige režiimi korrigeerida.

Teine oluline tingimus – uni peab olema katkematu. Isegi kui magasite tervelt kümme tundi, ärgates selle aja jooksul mitu korda, ei tunne te end tõenäoliselt pärast ärkamist väga hästi. Isegi kui magad ainult kuus tundi, aga sisse õige aeg ja ilma katkestusteta on hommikune tervislik seisund kordades parem kui esimesel juhul.

Väärib märkimist, et kui soovite oma tootlikkust üles ehitada uus tase vaja varem ärgata. Ja loomulikult ei tohiks ka hilja magama minna. Kui mõistad, et sul pole aega midagi teha ja väsid kiiresti, proovi õhtul kell kümme magama minna ja hommikul kell kuus ärgata. Kui teete seda nädal aega, märkate dramaatilisi ja pigem positiivseid muutusi.

Kui sa ikka magada ei saa

See tähendab, et põhjus peitub tegurites, mis uneprotsessi dramaatiliselt negatiivselt mõjutavad. Tuleks austada mõned reeglid enne magamaminekut:

• Peamine on see, et te ei tohiks proovida erutatud olekus magama jääda. Seetõttu ärge pange tund enne puhkamist valju muusikat sisse ja ärge olge aktiivne.
• Mis tahes vidinate kasutamine võib und halvasti mõjutada. Te ei tohiks otse tema ees kasutada sülearvutit, telerit, tahvelarvutit ja isegi telefoni.
• Magama tuleks minna veidi jahedas ja ventileeritavas ruumis. Öine puhkus kuumas ja umbses ruumis ei ole efektiivne.
• Kui olete päeva jooksul ja eriti enne magamaminekut olnud sõltuvuses kohvist, sigarettidest ja alkoholist, ei saa te tõenäoliselt korralikult magada.
• Öine puhkus ei õnnestu isegi siis, kui sõid vahetult enne magamaminekut. Sel juhul kannab keha toidu seedimist ja tal pole aega puhata.
• Samuti peate õigesti ärkama. Lamades pikka aega voodis pärast äratuskella helisemist - halb mõte. Peate kohe ja järsult üles tõusma, et mitte tekitada endale terveks päevaks letargiat.
• Pärast õhtusööki tuleks magada ainult äärmuslikel juhtudel ja mitte rohkem kui kaks tundi, et mitte häirida öist režiimi.
• Natuke unegraafikust – seda tuleb jälgida. Proovige magama minna umbes samal ajal.

Video - kui palju magada vajate?

21. september 2015 ma ise

Ühtegi ei saa ette kujutada Inimkeha ilma magamata. Uni on loomulik füsioloogiline protsess kõigile vajalik. Mitu tundi peab keskmine täiskasvanu magama hea tervis ja viljakas töö? Niisiis, päevakorras on uni, unenormid ja selle mõju organismile.

Kui halb on unepuudus

Unepuudus on salakaval asi, mis mõjutab negatiivselt mitte ainult tuju ja töövõimet, vaid ka üldine seisund tervist. Siin on mõned ohtlikud tagajärjed areneb kroonilise unepuuduse tagajärjel:

1. Kognitiivsete funktsioonide kahjustus – lai mõiste viitab vähenemisele vaimne tegevus selle tagajärjel - mälu ja tähelepanu halvenemine. Enamus hädaolukorrad, nii maanteel kui ka tööl ja kodus esinevad statistika järgi just sellistel perioodidel, mil inimene ei suuda enda ümber toimuvaid sündmusi täielikult kontrollida.
2. Nõrgenenud immuunsus – unepuudus toob paratamatult kaasa immuunsüsteemi haavatavuse, suurendades oluliselt haigestumise riski. konditsioneeritud antud fakt tõsiasi, et korraliku une puudumisel ei toodeta tsütokiini valku (organismi loomulik kaitse viiruste ja infektsioonide vastu), mis on vajalik elundite ja süsteemide korrektseks toimimiseks. Uni ravib – seda ei tohiks unustada.
3. Söömishäired - sagedane unepuudus põhjustab probleeme ülekaaluline. Kõik see on tingitud näljahormooni – greliini – tootmise stimuleerimisest. Väsinud aju, mis ei saa puhkust, nõuab "toitmist", mille tulemusena - pidev tunne alatoitumus ja ülekaaluline vöökohas.
4. Vähenenud tootlikkus - unepuudus muudab inimese laisaks, aeglaseks, algatusvõime puudumiseks. Igasugune töö tehakse palju aeglasemalt, võttes veelgi rohkem jõudu ja energiat. Selle tulemusena kaob inimesel soov motivatsiooni, enda ja oma äri arendamise järele.
5. Halb tuju – unine inimene on vastuvõtlikum keskkonna negatiivsetele mõjudele: ta on kiireloomuline, tundlik ja ärrituv.
6. Halb välimus- verevalumid ja kotid silmade all - veel üks ebameeldiv "boonus" unepuudusest.
7. Arengurisk rasked haigused- süstemaatiline piisava une puudumine suurendab haigestumise riski diabeet, veresoonte ja südamehaigused.

Unefaasid

Und on kahte tüüpi: aeglane ja kiire. Teatavasti viibib inimene iga päev ühes unetsüklis nendes kahes faasis: aeglase laine uni kestab keskmiselt poolteist tundi, kiire uni - 2 kuni 30 minutit.

Mõelge sellele klassifikatsioonile üksikasjalikumalt:

• Aeglane uni.

Pärast uinumist sisaldab mitte-REM-uni 5 etappi:

1. Null - unisuse ilmnemine, aeglustumine silmamunad, vaimse aktiivsuse langus. Elektroentsefalograafia (EEG, uurimismeetod, mis kajastab muutusi ajukoore talitluses) registreerib alfalainete olemasolu.
2. Esimene on tähelepanu vähenemine seoses ärritavate teguritega, uinumine.
3. Teine on madala une algus. EEG märgib sigmalaineid ja "une spindleid" (seisund, kus teadvus on tuhmunud).
4. Kolmas ja neljas faas on nn "sügav" uni. EEG registreerib delta-lainete ilmumise: peaaegu kõik esilekerkivad unenäod esinevad nendes faasides. Unenäod on lavale iseloomulikud. Neljas etapp "üleminek" REM-unele.

• Kiire uni.

Lava REM uni asendab aeglase. Keskmiselt on selle kestus 10-20 minutit. Sel ajal on magaval inimesel vererõhu ja kehatemperatuuri tõus, südame löögisageduse tõus, silmamunade liikumise kiirenemine. Ainult hingamise ja südamelöögi eest vastutavad lihased jäävad aktiivseks. Lisaks kaasneb REM-uni aktiivne töö aju, unenägude ilmnemine on veel üks omadus.

Kui palju und vajab laps

Seega eristage aeglast ja kiiret und. Unenormid on olemas igas vanuses. Kuidas noorem vanus, teemad rohkem magada mida organism vajab normaalseks funktsioneerimiseks. Mõelge eraldi laste ja täiskasvanute une normidele.

1. Lapsed (0-3 aastat).

Unenormide tabel näitab visuaalselt, mitu tundi päevas laps peab magama:

2. Lapsed (4-17 aastased).

Milline peaks olema üle 3-aastaste laste uni? Üle 4-aastaste laste unenormid erinevad mõnevõrra eespool käsitletutest. Fakt on see, et täiskasvanud organism saab 4-aastaselt hakkama ilma päevase puhkuseta. Aga nagu kolmeaastase lapse puhul ikka, samas ööuni peab olema täielik. Seega peaksid alla 10-aastased lapsed öösel magama vähemalt 10 tundi, vanemas eas - vähemalt 8.

Kui palju und vajab täiskasvanu

Mõelge nüüd täiskasvanud unistusele. Unenormid ei ole sel juhul enam nii erinevad olenevalt vanusest, kuid on ka neil erinevad näitajad. täiskasvanud terve inimene vanuses 18-64 aastat on vajalik vähemalt 7-9 tundi head puhkust.

Vanematel, üle 65-aastastel inimestel on unesagedus mõnevõrra vähenenud: keha heas vormis hoidmiseks ja tuju püsimiseks on vaja 7-8 tundi öiseid unenägusid.

Sügava une kiirus

Selleks, et öösel möödunud päevast puhata ja end tulevaks päevaks vaimselt ja füüsiliselt korralikult ette valmistada, tuleb veidi “üle magada”. õige summa tundi ja viibida piisavalt kaua sügava une faasis. Seega võtab see periood täiskasvanul tavaliselt 30–70% kogu unest.

Sügava une faasis viibimise protsendi suurendamiseks on mitu reeglit:

• Režiimi järgimine - soovitatav on minna magama ja tõusta samal ajal.
• Füüsiline koormus kehale 2-3 tundi uinumist.
• Ignoreerimine halvad harjumused ja ülesöömine.
• Optimaalse kliima säilitamine magamistoas (niiskus 60-70%, õhutemperatuur 18-20°C).

Vanusega väheneb inimeste pikas unefaasis viibitud aeg märgatavalt. Tänu sellele vananemisprotsess kiireneb.

Töövõime saladus

Selleks, et end suurepäraselt tunda, tööga kursis olla ja igal hommikul hõlpsalt üles tõusta, on vaja natuke: järgige lihtsalt režiimi, viibige nii kaua ja sageli kui võimalik. värske õhk ja mis kõige tähtsam, maga piisavalt. Siis on õlal kõik esmapilgul ületamatud takistused ja igapäevased töölesõidud ei ole koormaks. Ole harmoonias enda ja ümbritsevaga!

Uni on inimese elu lahutamatu osa, milles ta veedab 1/3 oma ajast. See on eluperiood, mille jooksul inimene saab täielikult lõõgastuda ja laadida end edasiseks eluks vajaliku energiaga.

On kindlaks tehtud, et kui inimene ei maga 2 nädalat, toimub kogu organismi talitluses struktuurne muutus ja ta sureb. Kui enam kui 85 tundi järjest ei magata, tekivad muutused vaimses ja füsioloogilises regulatsioonis, mõnikord isegi hallutsinatsioonid ja struktuurimuutused iseloom.

Seega sõltub meie füüsiline ja psühholoogiline heaolu une kestusest. Teadlased on aga eriarvamusel, kui palju inimene öö jooksul magama peaks. Keskmiselt on see näitaja 8 tundi katkematut und.

Mõelgem üksikasjalikumalt, miks on uni nii oluline ja kui palju inimene peab päevas magama, et end rõõmsana tunda.

Miks uni on oluline

Uni on keha kaitsefunktsioon puhke- ja taastumisvajaduse korral, mis on tingitud keerulistest psühhofüsioloogilistest protsessidest.

Une ajal töödeldakse kogu päeva jooksul ajule vastuvõetud teavet. Tänu sellele tekivad saadud info põhjus-tagajärg seosed, selle mittevajalik osa surutakse alateadvusesse välja, tehes ruumi uuele. Faasid aeglane uni aitavad kaasa päeva jooksul õpitu kinnistamisele ning REM-uni moodustab alateadvuses käitumise kujutlusi ja kogemusi.

Tervislik uni aitab taastada närvikiudude müeliinkestasid, mille tulemusena normaliseerub kogu närvisüsteemi talitlus: elundite innervatsioon, paranemine kognitiivsed protsessid(tähelepanu, mälu).

Une ajal normaliseerub kardiovaskulaarsüsteemi töö: südamelöökide löögisagedus aeglustub, mille tulemusena normaliseerub vere liikumise kiirus veresoonte kaudu. Taastub normaalseks arteriaalne rõhk. Veri peseb veresoonte seintelt ära liigsed ladestused, sealhulgas kahjuliku kolesterooli.

Mitte-REM-une sügavas faasis tekivad hormoonid leptiin ja greliin, mis reguleerivad söögiisu ja vastutavad ainevahetuse eest. ajal korralik uni keha saab energiat mitte väljastpoolt toitu hankides, vaid keha enda rasvkudet nende hormoonide mõjul lõhestades. Mille tõttu on kehas kerge rasvamassi kadu.

Une ajal insuliini tootmine väheneb, veresuhkru tase normaliseerub.

Une ajal toodab immuunsüsteem spetsiaalseid valke – tsütokiine, mis stimuleerivad immuunvastuseid, suurendades kaitsefunktsioonid organism ja immuunsus üldiselt. Lümf suurendab oma liikumiskiirust ja loputab surve all elundite rakkudest päeva jooksul kogunenud toksiine. Päeva jooksul erituvad need neerude kaudu uriiniga.

Une ajal suureneb kollageeni ja elastaani süntees, mis aitavad kaasa naha normaalse turgori säilimisele, muutes selle elastseks ja elastseks. Unepuudus seevastu toob kaasa nende komponentide vähenemise ning kortsude ja lõtvumise.

Une ajal väheneb stressihormooni kortisooli süntees, mistõttu kogetakse päeva jooksul negatiivseid emotsioone töödeldakse ja surutakse alateadvusesse, pakkudes psühholoogilist stabiilsust.

Ainult unes toimub kasvuhormooni süntees, mille mõjul toimub tõus lihasmassi, keratiniseeritud juuste ja küünte katte vahetus uue vastu.

Just öise une ajal tekib spetsiifiline hormoon melatoniin, mis pidurdab vähirakkude teket ja arengut.

Nagu näete, on une eelised tohutud. Siiski on oluline mitte ainult magada, vaid jälgida ka kindlat unegraafikut, et hoida keha normaalses füsioloogilises ja psühholoogilises seisundis.

Mõelgem välja, kui palju inimene vajab magama, et end rõõmsana ja vabalt tunda.

Kui palju magada vajate

Mitu tundi päevas peaks inimene magama, võtsid ette USA teadlased National Sleep Foundationist välja selgitada. Uurimistöö käigus selgus, et unesagedus varieerus, olenevalt indiviidist, vanusest ja sotsiaalsed näitajad katserühmad.

Selle põhjenduseks oli teooria, et une kestust reguleerib spetsiaalne hDEC2 geen. Selle geeni mutatsioon võimaldab mõnel magada lühikest aega ja tunda end erksana, samas kui teised, vastupidi, vajavad rohkem aega, et piisavalt magada.

Eksperimentaalselt tõestati, et keskmise une kestusega 8 tundi ärkasid katsealused ise 7.23, 6.83, 6.51 tunni pärast. EEG parameetrid Ka aeglase une faasid olid kõigil erinevad, need jäid piiridesse: vastavalt 118,4, 85,3 ja 84,2 minutit. Magamajäämise aeg oli vahe 8,7; 11,5; Erinevate vanuserühmade vahel 14,3 minutit.

2008. aastal tegid professor Dyck ja tema kolleeg Elizabeth Clerman Harvardist uue eksperimentaalse järelduse selle kohta, kui palju inimene peaks magama. Nad paigutasid erinevaid vanuserühmad(üks inimene korraga) pimedas toas 16 tundi ning neile anti võimalus iseseisvalt magama minna ja ärgata. Selgus, et eakad ärkasid 1,5 tundi varem kui noored. Näidasid ka lapsed, naised, mehed ja teismelised erinevaid tulemusi omavahel.

Uuringute põhjal, milles osalesid kitsad spetsialistid: anatoomid, füsioloogid, lastearstid, neuropatoloogid, gerontoloogid, günekoloogid, töötati 2 aasta jooksul välja tervisliku une kontseptsioon. erinevad rühmad elanikkonnast. Selle tulemusena avaldas National Sleep Foundation eelmise aasta veebruaris ajakirjas Sleep Health asjakohased soovitused une kestuse kohta sõltuvalt vanuse tunnused ja andis mitmeid soovitusi normaalse unekvaliteedi säilitamiseks.

Unesagedus igas vanuses inimestele

Seega on täiskasvanute unenorm, reproduktiivne vanus ja säilitades jõudluse auväärse vanuseni, on aritmeetiliseks keskmiseks 8 tundi katkematut und päevas.

• Ärge minge magama enne, kui soovite tõesti magada. Kui läksite magama ja te ei saa 20 minutit magama jääda, peate üles tõusma ja tegema häirivat monotoonset tööd (raamatu lugemine, vaikse aeglase muusika kuulamine). Niipea, kui pärast seda tekib unisus, tuleb voodisse tagasi minna.
• Enne magamaminekut välistage erinevate vidinate kasutamine. Nende ekraanidelt tulev valgusvoog ärritab silma kiude, andes ajule märku eredast valgusest ja seega sellega seotud ärkveloleku faasist.
• Pärastlõunal on vaja välistada kohvi ja muude energiajookide kasutamine. Neil on stimuleeriv toime närvisüsteem ja segada öösel aeglase sügava une faasi jõudmist.
• Magama tuleb minna samal õhtul, et mitte häirida.
• Olukord magamistoas peaks olema interjööris rahulik, minimaalne müra ja maksimaalne voodimugavus.

Seega näitasid saadud andmed, et une kestuse normid on tinglikud ja aritmeetilised keskmised, mis on tingitud mitmest individuaalsed omadused. Täiskasvanu peaks magama keskmiselt 8 tundi ööpäevas vastavalt oma vajadustele. Ja teades oma vajadusi, peate järgima tervisliku ja täieliku une režiimi.

Öörahu on iga inimese elu loomulik komponent nii täiskasvanu kui ka lapse jaoks. Kui inimesed magavad hästi, ei tõsta nad mitte ainult oma tuju ja tunnevad end paremini, vaid näitavad ka märkimisväärset vaimse ja füüsilise jõudluse tõusu. Ööune funktsioonid ei lõpe aga ainult puhata. Arvatakse, et just öö jooksul läheb kogu päeva jooksul saadud info pikaajalisse mällu. Öörahu võib jagada kaheks faasiks: mitte-REM-uni ja REM-uni. Eriti oluline inimestele sügav unistus, mis on osa öörahu aeglasest faasist, kuna just sel perioodil toimub rida olulised protsessid, ja selle aeglase une faasi rikkumine põhjustab unepuuduse tunde, ärrituvust ja muid ebameeldivaid ilminguid. Une sügava faasi olulisuse mõistmine võimaldab teil välja töötada mitmeid näpunäiteid selle normaliseerimiseks igal inimesel.

Unerežiim sisaldab mitmeid etappe, mis korduvad regulaarselt kogu öö.

Öised puhkeperioodid

Kogu inimese unenägude perioodi võib jagada kahte põhifaasi: aeglane ja kiire. Reeglina algab uinumine tavaliselt aeglase une faasiga, mis peaks oma kestuses oluliselt ületama kiire faas. Ärkamisprotsessile lähemal muutub nende faaside suhe.

Kui kaua need etapid kestavad? Aeglase une, millel on neli etappi, kestus on 1,5 kuni 2 tundi. REM-uni kestab 5 kuni 10 minutit. Just need numbrid määravad täiskasvanul ühe unetsükli. Laste puhul erinevad andmed selle kohta, kui kaua peaks öörahu tsükkel kestma, täiskasvanute omast.

Iga uue kordusega aeglase faasi kestus väheneb, kiire faasi kestus aga vastupidi suureneb. AT kogu summaöörahu ajal läbib magav inimene 4-5 sellist tsüklit.

Kui palju sügav uni inimest mõjutab? Just see öine puhkefaas tagab meie taastumise ning füüsilise ja intellektuaalse energia taastamise.

Sügava une omadused

Kui inimesel on aeglane uni, läbib ta järjest neli etappi, mis erinevad üksteisest elektroentsefalogrammi (EEG) pildi omaduste ja teadvuse taseme poolest.

1. Esimeses faasis märgib inimene uimasust ja poolunes nägemusi, millest võib kergesti ärgata. Tavaliselt räägivad inimesed oma probleemidele mõtlemisest ja lahenduste otsimisest.
2. Teist etappi iseloomustab une "spindlite" ilmumine elektroentsefalogrammile. Magava inimese teadvus puudub, kuid ta ärkab igal ajal kergesti välismõju. Unised "spindlid" (aktiivsuse puhangud) on selle etapi peamine erinevus.
3. Kolmandas etapis muutub uni veelgi sügavamaks. EEG-l rütm aeglustub, tekivad aeglased 1-4 Hz delta-lained.
4. Kõige aeglasem delta-uni on sügavaim öise puhkeperiood, mis on vajalik ülejäänud magavatele inimestele.

Teine ja kolmas etapp ühendatakse mõnikord "delta une" faasiks. Tavaliselt peaksid kõik neli etappi alati olema. Ja iga sügavam faas peab tulema pärast seda, kui eelmine on möödas. "Delta uni" on eriti oluline, kuna just tema määrab une piisava sügavuse ja võimaldab teil liikuda edasi REM-une faasi unenägudega.

Unefaasid moodustavad unetsükli

Muutused kehas

Täiskasvanu ja lapse sügava une määr on umbes 30% kogu öörahust. Olulised muutused toimuvad delta-une ajal siseorganid: Alandab pulssi ja hingamissagedust, lõdvestab skeletilihased. Tahtmatuid liigutusi on vähe või need puuduvad täielikult. Inimese äratamine on peaaegu võimatu - selleks peate talle väga valjult helistama või teda raputama.

Viimaste teaduslike andmete kohaselt toimub keha kudedes ja rakkudes normaliseerumine just sügava une faasis. metaboolsed protsessid ja aktiivne taastumine, mis võimaldab valmistada siseorganeid ja aju ette uueks ärkveloleku perioodiks. Kui tõsta REM-une ja aeglase une suhet, siis tunneb inimene end halvasti, tunneb lihasnõrkust jne.

Teiseks oluline funktsioon periood delta - teabe üleminek alates lühiajaline mälu pikas perspektiivis. See protsess esineb aju spetsiaalses struktuuris – hipokampuses ja kestab mitu tundi. Kell krooniline häireöörahu ajal märgivad inimesed mälu tõhususe, mõtlemiskiiruse ja muu kontrollimisel vigade arvu suurenemist vaimsed funktsioonid. Sellega seoses saab selgeks, et on vaja piisavalt magada ja end täiskõhuga varustada öörahu.

Sügava faasi kestus

Inimese keskmine une kestus sõltub tavaliselt paljudest teguritest.

Kui inimesed küsivad, mitu tundi päevas on vaja magada, et piisavalt magada, ei ole see päris õige küsimus. Napoleon võis öelda: "Ma magan ainult 4 tundi päevas ja tunnen end hästi," ja Henry Ford võis talle vastu vaielda, kuna ta puhkas 8-10 tundi. Öörahu normi individuaalsed väärtused erinevad oluliselt erinevad inimesed. Reeglina, kui inimene ei ole öösel taastumisperioodil piiratud, siis keskmiselt magab ta 7–8 tundi. See intervall sobib enamikule meie planeedi inimestele.

REM-uni kestab vaid 10-20% kogu öörahust ning ülejäänud aja jätkub aeglane periood. Huvitav on see, et inimene saab iseseisvalt mõjutada, kui kaua ta magab ja kui palju aega taastumiseks kulub.

Delta une suurendamine

• Iga inimene peab rangelt järgima magama jäämise ja ärkamise režiimi. See võimaldab normaliseerida öise puhkuse kestust ja hõlbustada hommikust ärkamist.

Väga oluline on säilitada une-ärkveloleku ajakava.

• Enne puhkust ei soovitata süüa, samuti mitte suitsetada, tarbida energiajooke jms. Paar tundi enne magamaminekut on võimalik piirduda kerge suupistega keefiri või õuna näol.
• Selleks, et süvafaas kestaks kauem, on vaja anda kehale 3-4 tundi enne uinumist. kehaline aktiivsus piisava intensiivsusega.
• Pakkuge rohkem kiire magama jäämine ja kvaliteetset und valgusti abil muusikat või loodushääli. Näiteks kriketi laulmine sügava une jaoks on teadaolevalt väga kasulik. See tähendab, et puhkuse ajal muusika kuulamist soovitavad arstid, kuid väga oluline on see õigesti valida.
• Enne magamaminekut on kõige parem tuba hästi ventileerida ja kõrvaldada võimalikud müraallikad.

Unehäired

Naine, kes kannatab unetuse all

Kui suur protsent inimesi peab unehäiretega tegelema? Meie riigi statistika näitab, et iga neljas inimene kogeb öörahuga seotud teatud probleeme. Riikidevahelised erinevused on aga minimaalsed.

Kõik rikkumised selles valdkonnas inimelu võib jagada kolme suurde rühma:

1. Unehäired;
2. Öörahu protsessi rikkumine;
3. Probleemid heaoluga pärast ärkamist.

Mis on unehäired? Need on öise puhkuse mis tahes faasi ajutised häired, mis põhjustavad häireid erinevaid valdkondi inimese psüühika ärkveloleku ajal.

Kõik kolm tüüpi unehäired põhjustavad ühised ilmingud: päeval täheldatakse letargiat, väsimust, füüsilist ja vaimne jõudlus. Inimesel on halb tuju, töömotivatsiooni puudumine. Kell pikk kursus depressiooni võimalik areng. Samal ajal on selliste häirete tekke peamist põhjust nende suure arvu tõttu väga raske kindlaks teha.

Päeval unisus, öösel unetus

Sügava une häirete põhjused

Ühe-kahe öö jooksul ei pruugi inimese unehäiretel olla tõsist põhjust ja need mööduvad iseenesest. Kui aga rikkumised püsivad kaua aega, siis võivad nende taga olla väga tõsised põhjused.

1. Muutused inimese psühho-emotsionaalses sfääris ja ennekõike krooniline stress viib püsiva unehäireni. Reeglina peab sellise psühho-emotsionaalse ülepinge puhul olema mingi psühhotraumaatiline tegur, mis põhjustas uinumisprotsessi katkemise ja sellele järgnenud delta-une faasi alguse. Kuid mõnikord see vaimuhaigus(depressioon, bipolaarne afektiivne häire jne.).
2. Sügava une häirimisel on oluline roll siseorganite haigustel, kuna haigusnähud võivad takistada inimesel öösel täielikult välja puhata. Erinevad valu osteokondroosiga patsientidel, traumaatilised vigastused põhjustada pidevaid ärkamisi keset ööd, tuues kaasa märkimisväärset ebamugavust. Meestel võib olla sagedane urineerimine mis põhjustab sagedast ärkamist, et tualetti minna. Nende küsimuste puhul on kõige parem konsulteerida oma arstiga.

Kõige sagedasem uneprobleemide põhjus on aga seotud inimese elu emotsionaalse poolega. Just selle rühma põhjused on leitud enamikul uneprobleemide juhtudel.

Emotsionaalsed häired ja öörahu

Uni ja stress on omavahel seotud

Inimesed, kellel on emotsionaalsed häired ei saa magada, sest neil on kõrgendatud taseärevus ja depressiivsed muutused. Kui aga õnnestub kiiresti magama jääda, siis unekvaliteet ei pruugi kannatada, kuigi tavaliselt delta une faas sellistel juhtudel väheneb või ei teki üldse. Lisaks võivad ilmneda intrasomnilised ja postsomnilised häired. Kui räägime suurest depressioonist, siis tõusevad patsiendid varahommikul ja juba ärkamise hetkest on nad sukeldunud oma negatiivsetesse mõtetesse, mis saavutavad maksimumi õhtul, põhjustades uinumisprotsessi katkemise. Sügava une häired esinevad reeglina koos teiste sümptomitega, kuid mõnel patsiendil võivad need olla ainsaks haiguste ilminguks.

On veel üks kategooria patsiente, kellel on vastupidine probleem - esialgsed etapid NREM-uni võib tekkida ärkveloleku ajal, mis viib hüpersomnia tekkeni, kui inimene märgib pidevalt kõrget unisust ja võib magama jääda kõige ebasobivas kohas. Selle seisundi päriliku olemuse tõttu tehakse narkolepsia diagnoos, mis nõuab spetsiaalset ravi.

Ravi võimalused

Sügava une häirete põhjuste väljaselgitamine ja konkreetse patsiendi ravi lähenemisviisi määramine. Kui sellised häired on seotud siseorganite haigustega, on vaja korraldada sobiv ravi, mille eesmärk on täielik taastumine patsient.

Kui depressiooni tagajärjel tekivad probleemid, soovitatakse inimesel psühho-emotsionaalse sfääri häiretega toimetulemiseks läbida psühhoteraapia kuur ja kasutada antidepressante. Tavaliselt kasutamine unerohud piiratud nende võimaliku tõttu negatiivne mõjuöise taastumise kvaliteedi kohta.

Unerohtu tohib võtta ainult vastavalt arsti juhistele.

Nõustu ravimidöise puhkuse kvaliteedi taastamiseks on soovitatav ainult raviarsti ettekirjutuse järgi.

Seega mõjutab sügava une faas oluliselt inimese ärkveloleku perioodi. Sellega seoses peab igaüks meist korraldama optimaalsed tingimused, et tagada selle piisav kestus ja täielik taastumine organism. Unehäirete ilmnemisel tuleb alati täieõiguslikult arstilt abi otsida diagnostiline uuring võimaldab tuvastada häirete põhjused ja määrata ratsionaalne kohtlemine, taastades delta-une kestuse ja patsiendi elukvaliteedi.