"Veel viis minutit" - fraas, tuttav peaaegu igale inimesele juba kooliajast. Tundub, et magab sisse kaasaegne elu katastroofiliselt puudu - ja ausalt öeldes ei tundu see üldse. Seda viis läbi California kruiisifirma, kuid üsna esinduslikud uuringud on näidanud, et unepuudus on ülemaailmne probleem. Rohkem kui 50% maailma elanikkonnast magab vähem kui vaja.

Regulaarse unepuuduse tagajärjed ei piirdu ainult päevase letargiaga – suureneb risk haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse, rasvumisse, ärevushäiretesse ja depressiooni ning teatud vähiliikidesse, sealhulgas rinna- ja eesnäärmevähki. Unepuudus, mis on muutunud kahetsusväärsest reegli erandist, võib muuta neuraalse plastilisuse, ajufunktsiooni ja tunnetusega seotud geenide ekspressiooni. Seda saate sageli kuulda spetsiaalsed tehnikad saate 5-10-minutilise unega kompenseerida magamata öö, tõsta tootlikkust ja parandada oma tervist. Saame aru, kuidas need tehnikad töötavad, millal ja kellele neid vaja on ning millistel juhtudel ei aita.

Tekst: Marina Levitševa

Kas tõesti on võimalik nädalavahetustel magada?

Vaatamata asjaolule, et nädalavahetusel magamise harjumus võib uutel andmetel kompenseerida unepuuduse ajal. töönädal Selle lähenemisviisiga on ka probleeme. Esiteks näib mõju vanusega vähenevat. Teiseks, uuringu raames ja seda märgivad ka selle autorid ise, käsitleti ainult surmaohtu, mitte aga muid näitajaid, näiteks elukvaliteeti. Kolmandaks, uuring ei olnud täielikult kontrollitud – ja see on arusaadav, sest 43 tuhat inimest on võimatu laborisse sõidutada ning neid ööpäevaringselt "looduslikus keskkonnas" jälgida oleks ebaeetiline - seega jäävad metoodilised vead alles.

Lõpuks on ka uuringuid, mis ütlevad, et nädalavahetustel ei tasu kompenseeriva une üle rõõmustada. Selline "sotsiaalne jet lag" võib olla seotud halb tuju, väsimus ja kroonilised haigused(ja sugugi mitte jõu taastamise ja positiivse suhtumisega, nagu kõik lootsid). Rääkimata sellest, et nädalavahetustel magades kaotame aega – meie tavapärase rütmi tingimustes tõeliselt väärtuslikku.

Veel 1938. aastal läksid Ameerika neurofüsioloog Nathaniel Kleitman ja tema õpilane Bruce Richardson Kentuckys asuvasse Mammoth Cave'i, mis on üks maailma sügavamaid ja tumedamaid, kus nad veetsid kolmkümmend kaks päeva, püüdes tõsta igapäevast tsüklit kahekümne kaheksa tunnini. Vaatamata sellele, et eesmärk oli alguses erinev, selgus tulemusi analüüsides, et täiesti isoleerituna päikesevalgus nad magasid kaheksa kuni kaheksa ja pool tundi. See tähendab, et nad tegid täpselt seda, mida tänapäeval peetakse optimaalse kestusega uneks.

Palju aastaid hiljem, 2003. aastal, otsustas David Dines Pennsylvania ülikoolist uurida, kuidas unepuudus mõjutab inimese kognitiivseid võimeid. Vabatahtlikud rühmadesse jagades avastas ta kahenädalase katse käigus, et rühm, kes magas kuus tundi päevas, oli lõpuks kognitiivselt sama nõrk kui need, kes öösel üldse ei maganud. Kolm tundi maganud rühmal kulus sarnase kognitiivse kahjustuse taseme saavutamiseks vaid kolm päeva. Ja kõige huvitavam on see, et kui osalejatele anti kolm ööd "taastumisund", mis võimaldas neil magada nii palju kui nad soovisid, ei naasnud nad ikkagi sama ajufunktsiooni juurde, millega nad katsesse sisenesid.

Mõlemad uuringud ei ole juhuslikud. Esimene näitab, et unenorme, millest tänapäeval nii palju räägitakse, ei võeta laest. Pealegi tundub, et seitse kuni üheksa tundi und on täiskasvanu jaoks tõepoolest optimaalne uneaeg. Alla seitsme tunni magamine võib olla sama ohtlik kui regulaarne une äravõtmine – täpselt nagu üle kümne tunni magamine.

Kui palju edukad inimesed magavad?

On teada, et Margaret Thatcher, kes tuli toime suure hulga ülitähtsate juhtumitega, magas vaid neli tundi päevas. Tema biograaf Bernard Ingham ütleb, et see juhtus ainult argipäeviti, samas kui Thatcher lubas endal nädalavahetustel kauem magada. Arvatakse, et ka Voltaire eelistas magada mitte rohkem kui neli tundi, jättes aega oma filosoofilisteks töödeks. Ausalt öeldes saatis ta seda kõike kohviga, mida võis juua kuni kolmkümmend tassi päevas. Napoleon Bonaparte magas veidi rohkem, kuid ka tema ei jõudnud spetsialistide poolt tänapäevaste standarditeni. "Kuus tundi mehele, seitse naisele, kaheksa lollile," oli tema valem.

Leonardo da Vinci magas viisteist kuni kakskümmend minutit iga nelja tunni järel,
mis võimaldas tal saada iga päev kuus "lisa" tundi

Aga kui sa oled seda mõelnud edukad inimesed, reeglina magate oodatust vähem, siis pole see täiesti tõsi. Näiteks füüsik ja humanist Albert Einstein magas igal ööl kümme tundi – ega jätnud päeva jooksul kordagi magamata. See pole aga midagi võrreldes prantsuse päritolu inglise matemaatiku Abraham de Moivre’i vajadustega, kes väidetavalt magas mõnikord kakskümmend tundi ööpäevas. Tundub, et see on see, millest igaühel meist mõnikord puudu jääb.

Paljud on ilmselt kuulnud "Leonardo da Vinci meetodist" - kunstnik magas viisteist kuni kakskümmend minutit iga nelja tunni järel, mis tema enda sõnul võimaldas tal saada iga päev kuus "lisa" tundi ja selle tulemusena kakskümmend. boonusaastad tootlikkusele 67 eluaasta jooksul. Seda meetodit, muide, tuntakse ka kui "Ubermani unegraafikut". Teine tuntud mitmefaasilise une austaja on Briti poliitik Winston Churchill, kes magas öösel umbes viis tundi, kuid kosus end alati nii, et läks päeval paariks tunniks magama. Peaminister ise nimetas toimuvat Kuubal omandatud siesta harjumuseks.

Hoidke jalad soojas. Katsed on näidanud, et mugavad sokid, soojenduspadi või lihtsalt pudel soe vesi jalgades võib uinumist kiirendada ja üldiselt und parandada palju rohkem, kui tundub.

Millal ma magama jään? Kõigile tuttav küsimus. Elusagin ei võimalda meil sageli iga päev 8-tunnist tervislikku und. Mida teha, kui pole aega magada, kuid peate tõesti valvel olema?

Maga 15 minutit päevas.
Joo tass kanget kohvi, säti äratus nii, et see heliseb 15 minuti pärast ja jää magama. Vahetult pärast uinumist töötab aju REM-unerežiimis ja heidab sealt teavet lühiajaline mälu pikaajalise mälu jaoks.
15 minuti pärast ärkate üles ja ajul on aega osaliselt maha laadida, mis tähendab - puhata. See kestab veel 3-4 tundi. Ja kohv jõuab lihtsalt makku ja hakkab verre imenduma - nii et ärkate üsna jõulisena.
Miks 15 minutit? See on keskmine pikkus REM-une faasid - kui magad 5-10 minutit kauem, läheb keha faasi aeglane uni(mis aitab kehal puhata) ja ärgata on palju raskem.

Mäletad? Filmis "17 kevadist hetke" Stirlitz "magas, kuid teadis, et täpselt 20 minuti pärast ärkab ta rõõmsana...".

Mõned eksperdid väidavad, et 15-minutiline päevane uni võrdub ühe tunni öisega.

Kuid ärge unustage seda Päevase 15-minutilise une jaoks peate täitma mitu tingimust:

Tagage juurdepääs värske õhk tuppa (ainult piisava hapnikusisalduse korral tuleb kasuks lühike uinak);
- võta mugav magamisasend (aita kehal lõõgastuda);
- ära maga teleri läheduses. 15-minutiline uni "sumisevas" toas ainult süvendab seisundit, lisades väsimusele peavalu. Maga täiuslikus vaikuses.
Kui teil on võimalus enne magamaminekut duši all käia, tehke seda igal juhul. Ainult vesi peab kindlasti olema soe ja mõnus, muidu on uinumine üsna raske.

Proovige vähemalt kord (ja eelistatavalt kaks) nädalas hellitada end kaheksatunnise unega vaikses ja ventileeritavas ruumis. Ainult regulaarse "magamise" tingimustes on lühikesest 15-minutilisest unest mingit mõtet.

Ärge kunagi jätke kasutamata võimalust teha päeva jooksul 15 minutit uinakut.

HUVITAV. Geniaalne Leonardo Da Vinci magas vaid poolteist tundi päevas, samal ajal magades piisavalt. Ta jätkas tööd ja säästes aega une pealt, tal oli palju vaba aega ja ta suutis anda inimkonnale tohutul hulgal leiutisi ja kunstiteoseid. Tema tehnika on lihtne – iga 4 tunni järel tuleb magada 15 minutit.
Mitte igaüks ei saa endale niimoodi elamist lubada, kuid see meetod tasub omaks võtta. Võimalusel tehke kindlasti uinak: taksos, metroos, vaheajal toolil. Meetodil on ainult üks puudus: mida teha meie jaoks vabanenud ajaga, mitte nii hiilgav?

Pikka aega vasardas meedia meile pähe: peate magama vähemalt 8 tundi ehk veetma kolmandiku oma elust voodis. Nüüd on teadlased muutunud veidi lojaalsemaks - puhata tuleb nii palju, kui keha nõuab (nüüd saate abiga teada), aga 6,5 ​​- 7,5 tundi päevas on parem. Liiga palju ka. Kõikides artiklites kirjutavad nad, et Leonardo da Vinci magas 2 tundi päevas ja mitte midagi - ta maalis Mona Lisa ja palju muid lahedaid maale. Ja Margaret Thatcher võis pärast 4 tundi puhkust riiki kergesti valitseda. Kuidas õppida vähe magama ning tunda end erksana ja täis energiat?

Winston Churchill

Teame kõige paremini Winston Churchilli igapäevast rutiini ja see pole üllatav: Sir Winston elas mitte nii kaua aega tagasi, tegeles aktiivselt kirjandustööga (mille eest ta isegi sai). Nobeli preemia) ja pakkus suurt huvi paljudele biograafidele, kes jahtisid tema eluloo iga fakti. Härra peaminister ärkas hommikul 7:30-8:00 ja töötas voodis kella 11:00-ni - luges kirju ja ajalehti, jagas sekretäridele korraldusi. Kell 17 pärast lõunat ja tööd läks ta uuesti magama - umbes 1,5 tundi, misjärel ajas end korda, sõi põhjaliku õhtusöögi ja töötas jälle hiliste õhtutundideni. Kokku selgus, et Churchill veetis voodis umbes 6 tundi päevas - tööpäevadel magame nii palju, aga siis tuleb nädalavahetusel pikaks mõistus pähe. Sir Winston tundis end aga mugavalt ilma täiendava pühapäevase puhkuseta. Ta nimetas oma produktiivsuse saladust päevane uni. Juba Esimese maailmasõja ajal märkas Churchill, et isegi kõige tugevamad ja töövõimekamad ohvitserid, kes hommikul vara ärkavad, väsivad keskpäevaks. See sundis teda oma ajakava ümber korraldama: ärkama tund hiljem – umbes kell 8.00 – ja magama pärast õhtusööki. Lühike puhkus keset päeva võimaldas tal teha kaks korda rohkem tööd kui keskmine inimene teeb, magades kord päevas 6 tundi. Peaminister pidas siesta reeglitest rangelt kinni. Ta võis tähtsa kohtumise ajal otse parlamendihoones magama jääda ja kinnitas, et päästis sel moel Suurbritannia Teise maailmasõja ajal.

Paljud teadlased peavad kõige enam kahefaasilist und parim variant, sest peale õhtusööki tunneme loomulikku uimasust vere väljavoolust närvilisest kuni seedeelundkond. AT lõunapoolsed riigid, kus palav kliima muudab unesoovi peaaegu väljakannatamatuks, on tavaks, et siesta ajal puhkavad kõik: 2 tundi päevas ei tööta siin keegi. Ajalugu teab palju teisi näiteid kahefaasilisest puhkeajast. Näiteks keskajal magasid inimesed nii: päikeseloojangust hilisõhtuni oldi tund aega ärkvel ja heideti jälle koiduni magama. Faaside vaheline paus oli umbes 2 tundi - sel ajal serveeriti katoliku matine, kuna linnarahvas lihtsalt ei maganud.

Margaret Thatcher

Peaminister Margaret Thatcherit ei kutsutud asjata "raudseks leediks": kindla käega valitses ta mitte ainult riiki, vaid ka oma keha. Pealtnägijate sõnul magas paruness Thatcher ööpäevas vaid 4 tundi ja erinevalt oma iidolist Winston Churchillis ei puhanud päeva jooksul kordagi. Peaminister ei lasknud endal magada isegi nädalavahetustel: töötas jõulude ajal, töötas siis, kui kõik teised magama läksid, ja tõusis jälle teistest varem tööle. See tekitas raskusi tema järglasele John Majorile. Ta mõistis, et aktsepteerib riiki, mis on harjunud peaministriga, kes magab väga vähe. Major ise veetis voodis umbes 8 tundi.

Teadlased usuvad, et maailmas on umbes 1% inimesi (võib-olla palju rohkem – keegi ei tea kindlalt), kes oma olemuselt magavad vähe. Neile piisab 4 tunnist päevas hea puhkus. Lisaks väheneb vanuse kasvades unevajadus: vanemad inimesed veedavad voodis palju vähem aega kui nooremad. Kolmas "väikeste magajate" rühm on sõjaväelased. Üks Briti kindral magas 4 tundi ja sõi vaid korra päevas. Margaret Thatcher oli vana daam, kes nägi Teist maailmasõda ja on harjunud lühikese puhkusega, nii et tema igapäevast rutiini ei saa peaaegu üleloomulikuks nimetada. Kuid ta jäi üliraskeks: peaministri abid ja kolleegid rääkisid, kui väsinud ta pärast lõputuid kohtumisi välja nägi ja peaaegu unetud ööd. Kuid paljud suured inimesed on maksnud edu eest sellist hinda.

Napoleon Bonaparte

Kord küsiti Napoleonilt: "Kui palju peaks inimene magama?". Ta vastas: "Mees - 6 tundi, naine - 7 tundi, loll - 8 tundi." Pole teada, kas Prantsuse keiser tõesti neid sõnu lausus, kuid kindlasti ei pidanud ta neist soovitustest kinni. Sõjategevuse ajal polnud aega magada: Napoleon veetis 2 tundi öösiti laagrivoodis ja veel 2 tundi päeval. Keisrit tohtis äratada vaid väga halbade uudiste korral – kõik muu võis oodata tund või paar. Arvatakse, et Napoleoni kogunenud väsimus põhjustas tema ebaõnnestumise Waterloo väljal.

Rahuajal magas keiser umbes 7 tundi – täpselt nagu naine talle omistatud tsitaadist. Ja pärast Püha Helena saarele pagendamist sai temast täielikult “loll”. Igav elu saarel sundis Napoleoni rohkem voodis veetma. Ta unustas ideaalse (tema arvates) 3-4 tundi une päevas.

Leonardo da Vinci

On legend, et Leonardo da Vinci järgis kõige ekstreemsemat unerežiimi. Väidetavalt magas kunstnik iga 4 tunni järel 20 minutit, mis võimaldas tal magada vaid 2 tundi päevas ja pühendada ülejäänud aja oma meistriteostele. Paljud väljaanded viitavad sellele kuulujutule, kuid millegipärast ei anna ükski neist tõendeid – ei da Vinci päeviku sissekandeid ega kaasaegsete tunnistusi. Viimased, vastupidi, ütlesid sageli, et kunstnik võiks oma lõuenditel töötada ühe päeva, unustades une ja toidu. Üsna raske on ette kujutada inimest, kes mõõdetud elektrieelses renessansis mõtles ühtäkki nii vastupidisel viisil magada. loomulikult. Kuid Leonardo da Vinci isiksus äratab traditsiooniliselt igasuguste nimekirjade fännide seas pöördumatut huvi. Aktiivselt propageeritakse versioone, et renessansiajastu peamine geenius ei söönud liha, kannatas tähelepanupuudulikkuse, düsleksia ja jumal teab, mis veel, oli oma aja moekaim mees.

Kuid "da Vinci puhkerežiim" on tõesti olemas, ainult et nad nimetavad seda mitmefaasiliseks. Toetajad põhjendavad seda nii: uni jaguneb kiireks ja aeglane faas, ja viimasest võib ilma tagajärgedeta loobuda. Suurema osa ajast võtab enda alla aeglane faas, mille käigus rakud taastatakse ja kogu päeva jooksul kogunenud info süstematiseeritakse. “Kiire” inimene magab vaid 10-15 minutit, kuid selle aja jooksul jõuab keha ärkamiseks valmistuda ja infot uuesti töödelda. Aju ühendati ümber mitmefaasiline režiim, jätab aeglase faasi vahele ja langeb kohe kiiresse, tänu millele taastub see ettenähtud 20 minutiga suurepäraselt.

Maailmas on piisavalt inimesi, kes on juba aastaid praktiseerinud mitmefaasilist und ja kirjutavad arvukalt raamatuid selle kohta, kui imeline see on, kuid teadlased peavad selliseid katseid pigem kahjulikuks. Sõjaväebaaside arstid, kes testisid sõdurite vähest magamist, märkisid, et nende hoolealuste efektiivsus langes ja tähelepanu tuhmus, kuigi katsealused ise ei tundnud kogunenud väsimust. Paljud inimesed on proovinud mitmefaasilist und ja seejärel oma tundeid meedias või sotsiaalvõrgustikes kirjeldanud. Vähestel inimestel õnnestus taluda "zombiperioodi" - režiimi esimest 10 päeva, mille jooksul keha kohaneb uute tingimustega. Reeglina jäid katsetajad haigeks või läksid lihtsalt katki ja magasid mitu päeva järjest. Mõned neist, kellel õnnestus paar kuud vastu pidada, lõpetasid kogemuse, näiliselt seetõttu, et nad ei suutnud pere ja kolleegidega sünkroonida. Kuid suure tõenäosusega nad lihtsalt ei suutnud sellises rütmis elada: mitmefaasilist und praktiseerivad inimesed peavad pidevalt liikuma, töötama ja kasutama igasuguseid asju, et mitte magama jääda. Ja pole tõendeid selle kohta, et sel viisil eraldatud aeg saaks tulemuslikult kulutatud.

Thomas Edison

Kuuldavasti magavad ka suured füüsikud Thomas Edison ja Nikola Tesla mitte rohkem kui 3 tundi päevas. Endised rivaalid sisse päris elu, tundus, et nad võistlevad ka selles, kumb neist vähem magab ja tõhusamalt aega veedab. Edison suhtus unesse alati põlgusega, uskudes, et mis rohkem inimesi puhkab, seda laisem ta on. Edisoni loogika oli lihtne: inimene sööb alati rohkem kui eluks vajalik, sest ta armastab toitu ega taha sellega piirduda. Sama puhkamisega: inimesed magavad 2-3 korda rohkem kui vaja, lihtsalt sellepärast, et neile meeldib. Füüsiku kaasaegsed väitsid, et ka tema magas alati rohkem, kui tahaks, kuid vähem kui tavaline inimene. Tihti käis ta keset päeva uinakut tegemas ja teda ei juhtinud mingi eriline režiim, vaid loomulik soov magada. Tema 40-aastaselt peetud päevikus on palju tähelepanu pööratud öörahu kvaliteedile. Ilmselt suurepärane füüsik sellegipoolest lasi ta endal veel veidi magada, et uue hooga tööd jätkata.

Nikola Tesla

Nikola Tesla püüdis alati tõestada, et tema töö oli Edisoni omast produktiivsem. Ta kinnitas, et magab vähem endine tööandja ja valib tõhusamad meetodid. Tegelikult on raske öelda, kumb füüsikutest rohkem magas. Tesla võiks tõesti päevade kaupa tähtsa projekti kallal töötada, kuid siis terveks päevaks elust välja kukkuda. Vähem stressirohketel aegadel uinutas teadlane hoogu, kuid ei pidanud kinni ühestki kindlast ajakavast – selleks polnud lihtsalt aega. Tesla töötas tõesti kõvasti ja läks magama isegi siis, kui jõud oli otsas. Kolleegid ütlesid, et selline režiim tapab ta, kuid füüsik elas 86 aastat. Tõsi, mõned vaidlevad vastu, et 30. eluaastale lähenedes läks Tesla pisut hulluks: und oli liiga vähe ja keha ei pidanud lõpuks stressile vastu. Selle kohta pole tõendeid, kuigi tuleb tunnistada, et paljud suured inimesed põlesid oma valdkonnas sõna otseses mõttes läbi.

Inimese uni on meie elu lahutamatu osa, nagu ka söömine ja muud olulised instinktid ja vajadused. Arvatakse, et normaalne kestus hea uni on täiskasvanul ligikaudu 7-8 tundi päevas (6-9). Tänapäevane elurütm on selline, et tuleb kõvasti tööd teha, õppida, linnas liikuda, inimestega suhelda. Kõik see vähendab öörahu kestust. Tekib loomulik küsimus, kuidas saada piisavalt magada lühikest aega et kõik õnnestuks?

Uni on loomulik vajadus inimene

Kõigile on tuttavad olukorrad, kus veedame umbes 20-22 tundi magamata, kuid siis magame pool päeva sügavalt. Kuidas aga lühikese aja jooksul piisavalt magada?

Unefaasid

Tavaline öörahu koosneb tsükliliselt muutuvatest faasidest: aeglane (hõlmab 75-80% kogukestusest) ja kiire. Mitte-REM-une neljandat faasi nimetatakse sügav uni kui enamik meist näeb 80% oma unenägudest öösel. Sel perioodil on magavat inimest raske äratada. Kiire faas (viies) ajutegevus sarnaneb ärkveloleku olekuga: silmamunad teha kiireid liigutusi, kuid lihased on täielikult puudega. Kui inimene ärkab praegu, võib ta kogeda seisundit " une halvatus”, kui ärkamine toimub ja lihased pole veel jõudnud normaalsesse tooni (teadvus on taastunud, kuid jäsemeid pole võimalik liigutada). Üsna hirmutav ja ebameeldiv olukord, kuid lahenes mõne sekundi pärast.

Ajaloolised näited

Kõigi faaside muutmine hea uni toimub umbes 1,5 tunniga. Öösel peaks olema 4-6 sellist tsüklit, see tähendab, et peate magama 6-9 tundi. Mis juhtub, kui magad näiteks 4 tundi vähem? Paljud teavad, et Leonardo Da Vinci veetis puhkusel vaid 4 tundi, Julius Caesar - kolm ja Nikola Tesla kaks tundi. Väärib märkimist, et tegemist on silmapaistvate isiksustega, kes tegid kõvasti tööd ja tegid oma elus suuri avastusi. Kas nad said tõesti ainult 2-4 tundi magada? Arvatakse, et selliseid inimesi on vaid 2%, kõik ülejäänud vajavad energiakulude taastamiseks rohkem kui 5 tundi und päevas.

Leonardo da Vinci harjutas mitmefaasilist und

Enamik suur hulk inimese magamata aega loetakse 19 päevaks! Rekordiomanik sai hiljem psüühikahäire, mäluhäired, kuulmishallutsinatsioonid, nägemise kaotus ja muud häired! Rekord on kantud Guinnessi raamatusse.

Vähem puhkust aja jooksul võib põhjustada pöördumatuid tõsiseid tagajärgi mitte ainult füüsilisele tervisele, vaid ka psüühikale.

1. Tähelepanu keskendumine, mälu väheneb, vaimne aktiivsus on pärsitud.
2. Regulaarse unepuuduse korral väheneb immuunsus.
3. Suurendab stressihormoonide (adrenaliin, kortisool) hulka.
4. Esineb hormonaalseid häireid, südame, neerude, suguelundite, aju häireid.
5. Suurenenud agressiivsus, ärrituvus, pearinglus.

Kuidas vähem magada?

Nagu näete, ei ole unepiirang parimal viisil mõjutab tervist. Sellegipoolest tuleb ette olukordi, kus vajate lihtsalt lisaaega probleemide lahendamiseks, töötamiseks. Ööune arvelt võid võtta, aga kuidas püsida erksana, terve mõistuse juures ja tunda end puhanuna? Lõppude lõpuks ei jätku kõigil kolmest tunnist päevas, nagu Caesar! Lühikese ajaga piisava une saamiseks on mitu võimalust: erivägede tehnika (polüfaasiline uni), enda biorütmide uurimine, järkjärguline sõltuvus vähesest unest.

mitmefaasiline uni

Viis põhilist unerežiimi

Enamik meist on harjunud elama monofaasilises unerütmis: öösel 8 tundi ja päeval ei puhka. mitmefaasiline uni on siis, kui inimene jääb öösel magama lühiajaline, ja siis veel üks päev 15-20 minutit teatud intervallidega (nii mitu korda). Mitu erinevad režiimid selline unistus, igaüks valib endale sobivaima. Allpool on kõige populaarsemad:

1. Siesta režiim: 5 tundi öösel ja boonusena poolteist tundi lõunal (sobib neile, kes tahavad päeval lühikese aja jooksul magada).
2. Tesla: 2 tundi öösel, 20 minutit päeval.
3. Igamees: öö 1,5-3 tundi, seejärel päevane puhkus 20 minutit kindlate ajavahemike järel.
4. Uberman: 15-20-minutiline uinak iga 4 tunni järel (kokku 6 lühikest puhkeepisoodi, kokku 2 tundi päevas). Näiteks sai Da Vinci omal ajal piisavalt magada (15 minutiga)!

Tegelikult on palju mitmefaasilisi unerežiime. Seda tehnikat kasutatakse vägedes ja erivägedes. eriotstarbeline. See on väga levinud eriväelaste väljaõppes, kus on vaja suurt vastupidavust ja lõputut jõutreeningut.

Mitmefaasiline uni ei sobi kõigile

Mitmefaasilise une eelised:

• Keha läheb aeglasest unest mööda minnes kiiremini REM-une faasi, mille käigus aju analüüsib ja töötleb informatsiooni, aktiveeruvad neurohumoraalsed, endokriinsed, vaimsed jm protsessid.
• Efektiivsus, aju ja lihaste aktiivsus pärast kiiret faasi suureneb oluliselt.
• Aju ja kogu keha meelitatakse tundma täielikku kaheksatunnist katkematut puhkust. Selle põhjuseks on aeglaste faaside puudumine.

Kahjuks ei pea iga inimene sellist ärkveloleku režiimi vastu ja magab vähem kui neli tundi päevas. Neid on mitu lihtsad saladused, mis ütleb teile, kuidas magada kõige kiiremini, magada vähem regulaarselt ja mitte tunda end nagu kõndiv "zombi":

1. Ärge sööge 3 tundi enne magamaminekut, ärge jooge õhtusöögiks toniseerivaid jooke, alkoholi, vürtsikat, praetud, rasvast toitu, unerohtu.
2. Ruumi õhutamine võimaldab teil kiiremini ja sügavamalt uinuda.
3. Ammu on teada, et kui minna enne südaööd 1-2 tunniks magama, siis on sellel tugev taastav toime ja väheneb ööune kestus.
4. Kasutage iga võimalust päevasel ajal uinaku tegemiseks (toolil istudes, metroos, liiklusummikus) vähemalt 10-15 minutit.
5. Piisav magamine lühikese aja jooksul võimaldab piirata väliseid stiimuleid: kasutage kõrvatroppe, tumedaid kardinaid, eemaldage end negatiivsetest mõtetest, lükake otsust edasi. olulised küsimused hommikuks.

une järkjärguline vähenemine

Lisaks mitmefaasilise une tehnikatele on veel üks hea viis lühikese aja jooksul öösel piisavalt magada. Öörahu kestust on vaja vähendada järk-järgult: iga päev 15-20 minuti võrra. Nii saad piirata uneaega nelja tunnini kuus (ei soovita enam). Keha harjub tasapisi uue režiimiga ja 5 tunnist päevas piisab juba jõu taastamiseks. See meetod on väga tõhus.

Enda tsüklite uurimine

Mõned eksperdid pakuvad järgmist tehnikat kõigile, kes soovivad veidi magada. Päeval on inimene ärkvel ja selle aja jooksul uurib ta oma seisundit, kirjutab päevikusse uimasuse episoode või vastupidi suurepäraseid tulemusi. Peate 24 tundi vastu pidama ja mitte magama jääma ning seejärel piisavalt magama ja tulemusi analüüsima. Paljudel meist on unisuse haripunkt kell 4–9 hommikul ja mõnikord pärastlõunal kell 12–14. Kui läks teisiti, pole suurt midagi.

Efektiivse une aja arvutamine

Seega saad valida, mis kellaajad on piisava une saamiseks kõige parem magada (teile sobivaim puhkeaeg, kuid kokku mitte rohkem kui 4,5 tundi päevas). Muidugi ei saa kõik järgida seda meetodit mitmel põhjusel, kuid võite proovida.

Viimased 2 meetodit sobivad inimestele, kes pole suutnud mitmefaasilise unega harjuda.

Unepuuduse kahju

Kokkuvõtteks tahaksin märkida maksimaalselt pika viibimise ohtu lühike uni. Elus on neid erinevaid olukordi, ja mõnikord on tõesti vaja teada, kuidas lühikese ajaga piisavalt magada ja vabastada kuni 20 tundi päevas töö, kolimise ja kiireloomuliste asjade jaoks. Mõnda aega võivad kõik ülaltoodud meetodid selles aidata, kuid hea puhkuse pikaajaline piiramine on täis suuri probleeme inimese tervisele ja vaimsele seisundile.

Unepuudus võib põhjustada kehale korvamatut kahju

Õppige ise, reeglina: saate lühikese aja jooksul hästi magada, kuid kas teie keha vajab seda? Inimesed, kes seda tüüpi unekatset teevad, võidavad hormonaalsed häired, insuldid ja südameinfarktid, depressioon, neuroosid, hallutsinatsioonid ja muud häired. Lisaks on tõestatud, et uneaja vähendamine 4-5 tunnini päevas vähendab eluiga. Paljud neist, kes on proovinud polüfaasi, on naasnud 8-tunnisele öisele puhkusele ja märganud heaolu paranemist.

mitmefaasiline uni seostatakse sageli keskaja särava kunstniku ja leiutajaga Leonardo da Vinci. Ta vajas aega arvukate ideede elluviimiseks, millest alati väga puudus oli. Leidliku mehena otsustas Leonardo da Vinci leida igapäevases unes uusi ajavarusid.

Ta jagas tavapärase öörahu mitmeks osaks, saavutades selle mitmefaasiline. Nüüd magas ta iga nelja tunni järel viisteist minutit. Selle tulemusena vähenes une kogukestus vaid pooleteise tunnini päevas. Puhkamisest vabanenud aega sai Leonardo nüüd loovuseks kasutada.

Ta kasutas seda mitmefaasilist und mitu aastat oma elust, ilma väsimust tundmata. Võib-olla peitub selles suure kunstniku ainulaadse töövõime saladus, tänu millele on tema tööd üle elanud sajandeid ja rõõmustavad endiselt inimkonda.

Mis on mitmefaasilise une nähtus

Teatavasti on füsioloogiliselt töö ja loovuse jaoks kõige produktiivsem aeg pärast und. Sel ajal on keha jõudlus eriti kõrge. Ärkveloleku katkemine iga nelja tunni järel, millele järgneb lühike puhkus, põhjustab järsk tõus suurenenud esinemisaeg.

Enne kui liigume edasi konkreetsete inimeste loo juurde, kes on kogenud mitmefaasilise une eeliseid, edastan lugejatele hoiatuse, mille on sõnastanud Massachusettsi haigla unehäirete osakonna direktor. Matt Bianchi: "Iga organism on individuaalne. Ühele inimesele võib sobida mitmefaasiline uni, teine ​​aga roolis magama jääda ja sellise eksperimendi tulemusel vastu posti põrgata.

Seega, kui otsustate proovida lülituda mitmefaasilisele unele, soovitame teil ajutiselt autojuhtimise lõpetada, mitte kasutada raskeid seadmeid ega teha elumuutvaid otsuseid – kuni olete otsustanud, mitu tundi konkreetselt saate oma uneaega lühendada. .

Kuulduste järgi õnnestus paljudel kuulsatel mõtlejatel oma uneaega vähendada, jagades selle mitmeks osaks, mille hulgas on lisaks juba mainitud Leonardo Da Vincile Thomas Edison ja Nikola Tesla. Kõige esimene dokumenteeritud juhtum mitmefaasilisele unele üleminekust on aga seotud arhitekti, leiutaja ja filosoofi nimega. Buckminster Fuller.

Fuller eksperimenteeris unega 1900. aastate keskel ja töötas välja raviskeemi nimega "Dymaxion" (sama nime andis Fuller omale. kaubamärk, mis ühendab mitu leiutist).

Dimaxitoni unetehnika nägi ette pool tundi und iga kuue tunni järel – see tähendab umbes kaks tundi päevas.Teadlane kirjeldas oma katseid raamatus, mis oli ülimalt edukas. Fulleri võime uinuda 30 sekundi jooksul hämmastas tema kaasaegseid. Tõsi, mõne aja pärast naasis teadlane normaalsele monofaasilisele unele – kuid seda vaid naise nurisemise tõttu.

Kuid olgu kuidas on, Fulleri töö ei surnud ning mitmefaasilise une idee leidis palju fänne ja järeltulijaid.

1980. aastatel hakkas ka Itaalia neuroloog Claudio Stampi uurima mitmefaasiliste unemustrite eeliseid. Ta märkas, et tema kaasmadrused olid harjunud unetükkidega, ilma et see kahjustaks nende heaolu ja kõrvalmõjusid.

Oma katsete käigus uuris ta Šveitsi näitlejat Francesco Josti, kes püüdis 49 päeva jooksul kodus mitmefaasilise une tehnikat valdada. Algul läbis Yosti keha šoki, kuid seejärel keskendus tema tähelepanu ja vaimne seisund jõudis suhtelise normini, kuigi kohati oli tal raske ärgata. Minimaalsega kõrvalmõjud näitlejal õnnestus oma tavalist uneaega viie tunni võrra lühendada. Tõsi, seda lühiajaliselt – pikaajalist mõju pole uuritud.

Tänapäeval püüavad Interneti-entusiastid uurida ka mitmefaasilise une võimalusi. PureDoxyk on välja töötanud oma tehnika nimega Uberman, mis koosneb kuuest kuni 30-minutilisest unefaasist: kell 14.00, 18.00, 22.00, 2.00, 6.00 ja 10.00. Ring käib ringi kolm tundi magada päevas.

Spetsialist in isiklik areng Steve Pavlina valdas seda tehnikat ja saavutas muljetavaldavaid tulemusi. enamus peamine probleem, tema enda kinnitusel osutus see igavuseks – ja sugugi mitte keskendumisraskusteks ega unetuseks. Ta naasis normaalse elustiili juurde vaid seetõttu, et soovis veeta rohkem aega oma naise ja lastega.

Seesama PureDoxyk on välja töötanud veel ühe mitmefaasilise unerežiimi, nimega "Everyman" (see tähendab "iga inimene"), mis tema enda väidete kohaselt võimaldas tal pühendada rohkem aega hobideks, eneseharimiseks ja tütrega suhtlemiseks. .

Erinevad mitmefaasilise une tehnikad

Mida teadus ütleb

Üks alternatiivsete unemustrite teooria on see, et mitmefaasiline uni on üldiselt loomulikum. Aastal 2007 avaldatud aruandes teaduslik väljaanne Ajakiri Journal of Sleep Research ütleb, et paljud loomad magavad mitu korda päevas ja inimesed järgisid suure tõenäosusega iidsetel aegadel sama mustrit.

On teada, et enamiku inimeste uni kestab mitu tundi ja koosneb vahelduvatest mitte-REM-une perioodidest (umbes 90 minutit) ja lühikestest REM-uneperioodidest. Me ei tea selle vahelduse täpset eesmärki. Kuid eksperdid usuvad, et see on tõenäoline erinevad faasid Unel on kehale erinev taastav toime.

See tõstatab küsimuse, kas mitmefaasilised magajad saavad piisavalt REM-une või saavad nad seda üldse.

Mõned "polüfaasilised" praktikud väidavad, et nende tehnika "sunnib" keha palju kiiremini REM-unele. Tõepoolest, oma katsete ajal märkas Stumpy, et Josti aju sisenes mõnikord peaaegu kohe REM-unne. Teadlane jõudis järeldusele, et unepuuduse korral kohaneb keha nii, et taastub lühema ajaga.

Teised mitmefaasilise une pooldajad väidavad, et REM-uni pole eluliselt tähtis. Paljud uuringud on kinnitanud, et inimene kannatab peamiselt unepuuduse all üldiselt, mitte aga konkreetselt REM- või mitte-REM-une all. Teised uuringud näitavad, et REM-uni mängib rolli õppimise, mälu ja emotsionaalne seisund, kuid inimene saab põhimõtteliselt ka ilma selleta elada.

Lisaks pole teada, kuidas mitmefaasiline uni võib mõjutada inimese tervist ja elu, kui seda kogu elu jooksul järjepidevalt harjutada.

Paljudel juhtudel võib inimese võime järgida mitmefaasilist unemustrit sõltuda geneetikast. Teadaolevalt vajab üks kuni kolm protsenti maailma elanikkonnast loomulikult väga vähe und. See võime annab neile muteerunud DEC2 geeni. Mõned mitmefaasilise une pooldajad väidavad, et õige tehnika abil saate oma aju veenda, et kuulute sellesse väikesesse inimgruppi.

Värske avastuse kohaselt magasid inimesed enne elektri leiutamist kaks korda päevas: pärast päikeseloojangut läksid magama ja magasid südaööni, siis ärkasid paar tundi ja magasid uuesti hommikuni. Aga kokku tuli ikka 7 või 8 tundi välja. Võib-olla pöördume tulevikus selle vana skeemi juurde tagasi.

Enda peal testitud

Kaks kirjeldust mitmefaasilisele unele üleminekust Interneti-kasutajate blogidest.

Misha Subach:

"Eksperiment polüfaasilise unega õnnestus – tundsin omal nahal kõiki selle ebatavalise unerežiimi tunnuseid. Ma ei suutnud täielikult kohaneda, sest ei suutnud 20x6 režiimist rangelt kinni pidada. Pärast 10. päeva otsustasin, et peatada kahel põhjusel.

Esiteks oli väga tüütu see, et pidin päeva jooksul 20-minutilisi pause tegema. Nüüd on katse lõpetamisest möödunud peaaegu nädal ja on raske uskuda, et see tõesti võiks olla tõsine probleem aga tol ajal oli.

Teine põhjus on see, et tundsin puudust unest, kui saad lihtsalt pikali heita ja mitte midagi teha. Ilmselt ei määranud ta enda jaoks piisavalt huvitavaid juhtumeid.

Mitmefaasilises režiimis muutute "suuremaks" - kui suudate kogu oma ärkveloleku aja huvitavalt hõivata, õnnestub teil veelgi rohkem. See on nagu surematusega: paljud inimesed tahavad olla surematud, kuid ei tea, mida vihmasel pühapäeva pärastlõunal teha.

leiud

• Mitmefaasiline uni on suurepärane režiim, kui teil on palju asju teha.
• Enne mitmefaasilise une eeliste kasutamist peate läbima 5-päevase kohanemise.
• Päevad tunduvad kaks korda pikemad kui tavalised unemustrid.
• Nõutud kõrge motivatsioon kohanemiseks.
• Kohanemisel aitab palju kaasa oskus äratuskella abil ärgata ja voodist tõusta.
• Uinaku optimaalne kestus on 20 minutit.
• Aktiivsete tegevuste planeerimine järgmiseks 4 tunniks enne uinakut aitab kohanemisel palju kaasa.
• Päeval tuleb magada iga 4 tunni järel, seega peate ette nägema, kuidas see läheb.
• Mitmefaasilisele režiimile lülitumine on vajalik pärast head und.

Polüfaasilise une eelised

• Rohkem aega loovusele.
• Huvitav taju aega.
• Öösiti ei sega keegi.

Mitmefaasilise une puudused

• sotsiaalsed ebamugavused.
• Uimasus kohanemise ajal.

Enne mitmefaasilisele unele üleminekut peate kujundama järgmised harjumused:

• ära joo alkoholi;
• ära joo kofeiini sisaldavaid jooke (kohv, must/roheline tee, energiajoogid, koola);
• ärka üles äratuskella peale.

Kui need harjumused on juba olemas, siis magage korralikult välja ja hakake tegema 20-minutilisi uinakuid iga 4 tunni järel.

Leppige enda ja ümbritsevatega kokku, et järgite seda režiimi eranditult 5 päeva.

Vältige autojuhtimist esimesed 5 päeva, seejärel vastavalt enesetundele.

On optimaalne, kui ühefaasilise une viimane öö on kolmapäevast neljapäevani. Reede tuleb kerge ja uneraskused langevad nädalavahetusele, mil saad päeva endale sobival viisil ajastada. Kui jumal annab, siis esmaspäevaks harjud juba režiimiga ära.

Aeglane lugemine, videote vaatamine on passiivsed ajaveetmisviisid, mis ei sobi ööseks.

zveriozha (zveriozha.livejournal.com):

1. Kohanemisprobleemid ei olnud 20-30 minuti pärast ärkamises, vaid uinumises. Alguses on soovitatav magada mitte 6, vaid 8 korda päevas - iga kolme tunni järel. Keha keeldub isegi pärast ilmajäämist niimoodi magamast. Ma heidan 20-25 minutit pikali ja kui hakkan magama jääma - oh häda, äratuskell heliseb.

2. Selle tulemusena suureneb puudus ja kui uni tuleb hommikul, on pärast seda TÕESTI raske üles tõusta. Nii et kummalisel kombel... Võimalik, et lihtsam variant on hüpata otse Ubermani süsteemi (20-25 iga nelja tunni järel), mitte siseneda sellesse iga kolme tunni tagant uinakuga. Aga igal juhul on iga kolme tunni tagant uinaku treenimine kasulik treening.

3. Aeg voolab sellises elus hoopis teistmoodi. Nipp seisneb selles, et tavaline kell 8 uni eraldab ühe päeva selgelt teisest. Ja sa elad diskreetselt – päev, öö, järgmine päev, öö. Nagu kahetaktiline mootor. Kui magad (või proovite magada) iga 3-4 tunni järel, muutub katkestus pidevaks. Ajataju pikeneb tohutult. Näiteks eile käisin optikus prille tellimas, aga mul on tunne, et see oli 3-4 päeva tagasi, aga eile üldse mitte.

4. Et niimoodi elada, peavad sul tõesti olema mingid püsivad ülesanded, projektid. Vastasel juhul pole teil kogu ilmunud aega lihtsalt kuhugi panna. Ja kui istute öösel ja igavlete, on väga raske mitte magama jääda. Teisisõnu, kui soovite järsku seda režiimi proovida, peate kõigepealt otsustama - miks teil seda vaja on?

5. Kohv, tee, stimulandid või vastupidi – asjad, mis aitavad sul selles režiimis uinuda, on väga ebasoovitavad. Kui olete liiga valvas, ei saa te sisse magada õige hetk ja see toob tulevikus kaasa rikke. Kui olete väga unine, võite äratuse üle magada, mis on samuti rike.