Kui palju peate ühe toidukorra ajal sööma, et mitte koormata kõhtu ega rikkuda põhimõtteid tervisliku toitumise või kaalust alla võtta. Kuidas mõõta oma portsjoni suurust õige toitumine visuaalselt, ilma abivahenditeta.

Kuidas määrate oma portsjoni suuruse? Siin varasemad vanemad nad küsisid: "Mitu lusikat sa paned" ja nüüd oleme selle probleemiga silmitsi. Teatavasti peaks taldrikul olema just nii palju toitu, et mitte näljaseks lauale jääda, aga ka mitte üle süüa.

Kuidas seda saavutada? Lõppude lõpuks on mõnikord ikkagi raske lisapalale pirukast vastu seista.

Katse

Ameerika ülikooli teadlased viisid läbi katse toidu kaalu silma järgi hindamiseks. See hõlmas kahte subjektide rühma: arste ja meditsiinikaugeid inimesi.

Selle tulemusena tehti kindlaks, et olenemata haridusest oli taldriku grammide arvu hindamise erinevus tegelikust kogusest 22-48%. See tähendab, et inimene ei saa alati silma järgi kindlaks määrata portsjoni suurust grammides, mida ta sööb. Sellest selgub, et (üsna populaarne kaalu langetamise meetod) ei ole alati adekvaatne ja vastab tegelikult söödavale. Olgu kuidas on, aga toodete kaalumine köögikaalul ei ole alati sama. Väljapääs sellest probleemist osutus lihtsaks.

Milleni ülesöömine kaasa toob?

Keegi pole kaitstud ülesöömise eest. Ja liigse toidukoguse söömise korral tunneb inimene raskustunnet, ta ei kipu tööle, mõtteprotsessid on pärsitud, ilmub laiskus (loe ühest meie saidi artiklist). Sest keha paneb kõik oma jõud tohutu toidukoguse ületamiseks ja seedimiseks.

Mõelge seedetrakti (GIT) sisenenud toidukomponentide jaotusele.

Inimene vajab päevas umbes 1,8-2,0 g valku kehakaalu kilogrammi kohta. Kui seda kasutatakse rohkem, aminohapped ja polüpeptiidid (valkude komponendid) toodetest ei imendu. Kuid toit jääb sisse seedetrakti, algavad lagunemisprotsessid. Võib tekkida kõhukinnisus (kõhukinnisus). Näonahale ilmuvad seedetrakti motoorika häire tunnused. Näärmete töö on häiritud. Ja see põhjustab enamasti lööbe ilmnemist. põletikuline iseloom. Lugege meie artiklit, et teada saada, kuidas selliseid negatiivseid ilminguid vältida.

Süsivesikute ja rasvadega on olukord teine. Kõiki neid kasutab keha oma vajaduste rahuldamiseks. Samal ajal jaotatakse söödud rasvade ja süsivesikute kogus vastavalt organismi vajadustele. Neid komponente kasutatakse:

1) sissetulevate toodete seedimine;
2) ajutöö;
3) rakkude aktiivsuse baastaseme tagamine (see on minimaalne energiahulk, mis on vajalik elutegevuse säilitamiseks);
4) nende täitmine rakkude kaupa erifunktsioonid energiakulude suurenemine;
5) lõiked skeletilihased;
6) glükogeeni akumuleerumine maksas ja lihastes.

Pärast sööki toimuvad süsivesikud seedetraktis palju muutusi. Lõpuks lagundatakse need glükoosiks, mis imendub peensoolde verre. Tänu insuliinile siseneb see kõikidesse keharakkudesse. Ja ajus, maksas ja lihastes määrab selle tarbimise kontsentratsioonigradient. Mida rohkem glükoosi veres ringleb, seda rohkem see nendesse organitesse siseneb. Kui sööte üle, suureneb glükoosi kogus dramaatiliselt ja selle organite tarbimine suureneb vastavalt. Lihased ja maks akumuleerivad glükogeeni (tavaliselt sisaldavad 65 kg kaaluva naise lihased 400 grammi glükogeeni). Kui seda glükogeeni on palju, hakkab see voolama rasvarakkudesse. Väga raske on seda sealt välja saada.

Sama juhtub ka rasvadega. Aga ühe grammi süsivesikute lagundamisel vabaneb 9 kcal energiat. Valkude ja rasvade puhul on see näitaja 4,1-4,3 kilokalorit.

Seetõttu peaks õige toitumisega portsjoni suurus vastama keha vajadustele.

Portsjoni suuruse määramine

I Lihtne meetod

kõige poolt lihtsal viisil toidu vajaliku kaalu ja mahu määramine on rusika reegel. Mao maht sisse rahulik olek(tühja kõhuga) on suuruselt võrdne rusikaga. Selleks, et mao lihaseid seinu mitte üle pingutada ja mitte põhjustada selle liigset aktiivsust, on vaja seda panna täpselt nii palju, kui see vastu peab. Samas tuleks söömine lõpetada siis, kui toit taldrikul lõpeb. Sa ei saa endale aru anda, et ühel toidukorral on mitu rusikat. Selleks on parem potid-pannid silmade eest eemale tõsta.

II Täpne meetod

Söödud toidukoguse määramiseks on veel üks meetod. Ta on raskem. Kuid seda meetodit kasutades saate portsjoni suuruse grammides täpsemalt määrata. Tuleb meeles pidada, et:

1) peopesa täiskasvanud naine võrdub 100 grammiga valge liha(kana või kala);
2) 200 g hõivavad sama mahu kui naise rusikas (sama kogus ühes klaasis);
3) pool tl küünesuurust pöial(see on 5 grammi), näiteks kui palju peate kasutama päevalilleõli päeva jooksul;
4) 10 g pannakse supilusikatäit (kahe küüne pindala pöidlad);
5) peotäis ühe peopesa mahutab kaks supilusikatäit vedelikku; siia pannakse ka portsjon salatit, putru, pastat.

Samuti on teatud toitumisspetsialistide soovitused. Nende arvates on vastavusi käte ja erinevat sisaldavate roogade vahel toitaineid:

1) valgurikas toit peaks olema nagu peopesa;
2) taimetoidutaldrik (puuviljad, juurviljad, salatid ilma kastmeta) võib olla rusikasuurune;
3) osa, mis peale langeb komplekssed süsivesikud võrdne ühe peopesaga;
4) pöidla kaks falangi on võrdsed plaadil oleva rasva kogusega.

Et mitte samal ajal nälga tunda, on vaja vähendada toidu energiatagasi 500 kcal võrra. Nende arvutuste põhjal vajab inimene päeva: kolm peopesa (kaks valku ja üks süsivesikuid), kolm rusikat ja üks pöidla phalanx. Näljatunde kustutamiseks võid köögiviljaportsu suurendada.

leiud

Toidu portsjoni suuruse õige määramine ilma kaaludeta on lihtne. Selleks vajate ainult oma käsi. Millist meetodit kasutada, sõltub inimese eelistustest. Levinud on vaid see, et ülesöömine mõjub halvasti nii organismi seisundile kui ka inimese tervisele laiemalt.

Kui palju peaksite sööma, et kaalust alla võtta? Kaalukaotuse aritmeetika pole nii lihtne. Individuaalse dieedi väljatöötamisel on vaja arvestada mitte ainult energiaväärtus toitumine, aga ka portsjoni ligikaudne kaal ja maht, söömise aeg, enda ainevahetuse kiirus ja kehaline aktiivsus, aga ka paljud muud tegurid.

Serveerimise suurus ja sagedus: kui palju süüa, et kaalust alla võtta

Milline peaks olema portsjoni suurus? Et teada saada, kui palju süüa, et kaalust alla võtta, peate loendama kokku söögid, sealhulgas kõik suupisted. Tavaliselt - 4-7 korda päevas. Loomulikult on 4 ja 7 toidukorra portsjonid päevas erinevad.

Neljal toidukorral päevas kehakaalu langetamise mehhanismi aluseks on paus söögikordade vahel. Kui toit on juba seeditud, siis insuliini ei toodeta, mis omakorda viib selleni, et keha pigem põletab kui kogub keharasva. Sellise toitumissüsteemi miinusteks on samasugune nälg, mis tavaliselt saabub õigest ajast veidi varem ja toitained ei omastata nii tõhusalt kui fraktsionaalne toitumine. Kui palju peaksite sööma, et kaalust alla võtta 4 toidukorraga päevas? Hommikusöök peaks sisaldama 350-400 g toitu, lõunasöök - kuni 800 g, pärastlõunane tee - kuni 300 g ja õhtusöök - umbes 400 g.

5 toidukorra peamine eelis päevas on kõrge jõudlus. Ja kuna söök toimub iga 3 tunni järel, hoitakse veresuhkru taset optimaalsel tasemel, tekitamata näljatunnet. Selline toitumise korraldamise viis parandab ainevahetust, kuna seedetrakt on alati tööga hõivatud ja kulutab rohkem kaloreid kui harvade ja suurte portsjonite puhul. Kuid on ka puudusi. Et süüa iga 3 tunni järel, peate vähemalt oma elustiili selle järgi kohandama. Rasvad tarbitakse aeglasemalt tänu kõrge sisaldus insuliini veres. Kui palju süüa, et kaalust alla võtta viie toidukorraga päevas? Esimene hommikusöök peaks sisaldama 350-400 g toitu, teine ​​hommikusöök - 150-200 g, lõunasöök - kuni 800 g, pärastlõunane suupiste - 150-200 g, õhtusöök - 400 g.

Kui olete harjunud näksima sagedamini, näiteks 6-7 korda, siis on soovitatav süüa mitte rohkem kui 250-300 g igal toidukorral Dieedi kvaliteedi komponendi parandamiseks tuleks vahepaladeks lisada õunu, köögivilju, pähkleid. , müsli. Jälgides, kui palju süüa, et kaalust alla võtta, pidage meeles, et peate juua vähemalt 2 liitrit vett päevas.

Kui palju kaloreid on vaja kaalust alla võtta

Levib müüt naise normiks 2000 kcal ja mehel 2500-3000. See on müüt, sest me kõik oleme erinevad. Mõni on tihke kehaehitusega, mõni peenike, mõnel on loomulikult peenike luud antud, teised on laiad, samuti erineme pikkuse, vanuse ja elustiili poolest. Kui palju kaloreid teil tegelikult kaalu langetamiseks vaja on, saate arvutada järgmise valemi abil:

• Naistele: 10 x kaal (kg), + 6,25 x pikkus (cm) - 5 x vanus - 161;
• Meestele: 10 x kaal (kg), + 6,25 x pikkus (cm) - 5 x vanus + 5.

Lisaks tuleb saadud summa korrutada elustiilile vastava koefitsiendiga:

• Sest istuv pilt eluiga - 1,2;
• Mõõduka treeninguga 1-3 korda nädalas - 1,375;
• Treenides 3-5 korda nädalas - 1,55;
• Treenides 6-7 korda nädalas - 1,725;
• Intensiivse treeninguga kaks korda päevas ja kõrge kehaline aktiivsus tööl - 1,9.

Selle valemi põhjal saab näiteks välja arvutada, kui palju on vaja 30-aastasel 70 kg kaaluval, 160 cm pikkusel, dokumentidega töötaval ja spordiga mitte tegeleval naisel kaalust alla võtta. Elustiili säilitamiseks vajab ta 10 x 70 kg + 6,25 x 160 - 5 x 30 - 161 = 1389 kcal. Aktiivsust arvesse võttes on tema päevane vajadus 1389 x 1,2 = 1667 kcal. Seega, kaalu langetamiseks tuleb toiduga tarbida alla 1667 kcal.

Lugemiseks on ka lihtsam, normaalse kehaehitusega inimestele sobiv viis: naistel ligikaudu 24 kcal 1 kg kehakaalu kohta ja meestel 26-27 kcal. Sõltuvalt ainevahetuse ja kehalise aktiivsuse tasemest see näitaja muutub.

Seega oleme otsustanud, kuidas leida vajalikke päevaseid optimaalseid kaloreid. Kui palju kaloreid on vaja, et kaalust alla võtta? Tervise huvides on ohutu vähendada kalorite kogusisaldust mitte rohkem kui 20%. Kui teete toitumist radikaalselt vaesemaks, võite kiiremini kaalust alla võtta. Kuid see meede on tõhus ainult lühiajaline, mille järel hakkab ainevahetus aeglustuma ja ka siis kaotad kaalulangetuse, isegi kui tarbid vähem kaloreid kui kulutad.

Kui palju kaloreid kaalu langetamiseks peetakse ohutuks määraks? Tervise jaoks ohutu minimaalse kalorisisalduse piir on naistel umbes 1200 kcal ja meestel 1800 kcal.

kaalu langetamise vead

Kui otsustate, kui palju süüa, et kaalust alla võtta, peaksite meeles pidama, et isegi väga tagasihoidlik kalorsusega dieet ei pruugi aidata kaasa kaalulangusele, vaid vastupidi, vale toitumise korral põhjustada kaalutõusu. Näiteks kui peamine kalorisisaldus ja portsjoni suurus on õhtul, ei saa teie keha energiat normaalne toimimine ja aeglustada kõike metaboolsed protsessid, sisenedes energiasäästurežiimi. Võite tunda nõrkust, unisust.

Hommikuse stressi korral jääb keha õhtuks säästurežiimile, talletades toitaineid, et anda energiat järgmiseks päevaks. Sel juhul aitate õhtul süües kõike, mida päeva jooksul süüa ei jõudnud, suurte strateegiliste rasvavarude kogunemisele, millest siis on raske vabaneda. Kaalu langetamiseks on oluline mitte ainult teada, kui palju süüa, vaid ka mõista, millal on selleks parim aeg.

Kui jaotada toidud ühtlaselt 3-7 toidukorraks päeva jooksul, siis asendub unerežiim aktiivsega. Siis ühtib kalorikulu tarbimisega ja liigud edasi ideaalkaalu poole.

Tooted kehakaalu langetamiseks

Kui soovite kaalu langetamise protsessi tõhusamaks muuta, peaksite oma dieeti lisama ainevahetusprotsesse kiirendavaid toiduaineid. Need sisaldavad:

Küsimusele, kui palju süüa, et kaalust alla võtta, pole ühest vastust. Teades aga, millised toidud peaksid olema dieedis, milline peaks olema optimaalne kalorisisaldus ja toidukordade sagedus, saate koostada individuaalse toitumisprogrammi, mis aitab teil kaalust alla võtta. Kasutage meie nõuandeid tõelisi eesmärke ja hakka kohe nende poole liikuma.

Tere mu kallid lugejad. 5-6 korda päevas söömine, dieedi katkestamine on üks levinumaid näpunäiteid kõigile, kes kaalust alla võtavad.

Kuidas aga määrata, milline toiduportsjon see, mis sobib kaalust alla võtta ? Kuidas mitte korraga üle süüa ja kaalul kauaoodatud loodi asemel mitte saada kaalutõusu? Küsimus polegi nii lihtne, kui selgub.

Muide, sellest, kuidas ennast organiseerida , ma juba ütlesin. Nüüd on aeg välja mõelda, kui palju ja mida taldrikule panna.

Ja enne kui hakkame portsjoneid arvutama, mõelgem – mis on portsjon?

Nagu toitumisteadus ütleb, pole see konkreetselt toidutaldrik, nagu mõned võivad arvata. Plaadid on erinevad.

See tavapärane üksusüks konkreetne toode(või toidu tüüp) - liha, pasta, puuviljad, köögiviljad jne.

Kui palju taldrikule panna

Alati on oluline jälgida imendunud suurust, shõige toitumisega . Uuringud näitavad, et inimesed ei hinda alati adekvaatselt söödavat toidukogust.

Ja muide, saate aru, kas te sööte üles, tehes lihtsa testi, mida ma artiklis mainin.

Ja kuidas mõõta osa, paar.

Kaalude, lusikate ja klaaside abil, samuti peopesa abil. Viimane on kõige populaarsem ja lihtsam. Kuid mitte alati kohaldatav – näiteks suppi ei mõõda peopesaga, eks?

Täpsus nagu apteegis

Kaalud – see on ilmselt kõige oodatum viis – näitavad kaalu sõna otseses mõttes grammides . Ja kõige pikem ja ebamugavam.

Kuid kui soovite matemaatilist täpsust, võib see teile kasulik olla, eriti alguses. Tõsi, peate kaaluma üles kõik, mida küpsetate.

Köögikaal peaks alati käepärast olema. Olles aga käe toppinud, nagu öeldakse, saad mõne aja pärast ise ka silma järgi vajaliku koguse määrata.

Lihtsam mitte kuskil

Kõige lihtsam on järgida "rusikareeglit" - midagi sellist (üks-kaks rusikat, siin on kõik individuaalne) tühja kõhuga on meie kõhu maht, kui see pole venitatud.

Sellest ka vajadus panna sinna nii palju toitu, et mitte venitada. Samas ei tasu muidugi ennast petta ning pärast “ühe rusika” söömist anda taldrikule teada teisest.

Tuletan meelde, et kõige lihtsam viis mitte üle süüa on taldrikut ja samal ajal ka lusikat vähendada. USA Cornelli ülikooli toitumisspetsialistide seas läbiviidud uuring kinnitab, et isegi toitumisspetsialistid võivad portsjonite suurustes eksida. Ekspertide rühmale anti taldrikud ja lusikad erinevad suurused kutsudes neid endale jäätist panema. Selle tulemusena panid need, kellel olid suured taldrikud või lusikad, teadmatult jäätist vastavalt 31% ja 14% rohkem kui need, kellel olid väiksemad söögiriistad.

Vaata peopesa

See meetod on keerulisem, kuid täpsem kui eelmine. Ja tegelikult väga lihtne: vaadake peopesa – ja teate seda kindlasti mis osa peab olema normaalne suurus.

Teeme lihtsalt selgeks, et siin võetakse kõik kaalumõõtmised ilma liumäeta. Noh, nüüd on peamine meeles pidada, et toiduportsjon korraga on:

Valgutoode – peopesaga. See on umbes 100 grammi liha (kana või kala)

Komplekssed süsivesikud - peopesa või rusikas

Kartul, riis - rusika ees (umbes 75-100 g)

Köögiviljad (salatid) - kaks peopesa kokku volditud

Puuviljad - rusikas kokku surutud (umbes 200 g)

Rasvad - üks pöidla falanks

Rohelised - ärge ajage seda köögiviljadega segi. Piiranguteta võib süüa igasuguseid salateid, tilli, peterselli ja muud taolist.

"Kaalumõõduna" sobivad ka peopesa ja sõrmed. Näiteks:

Üks teelusikatäis (vastab pisipildi suurusele) on 5 grammi (näiteks see on kogus taimeõli päeva jooksul)

Supilusikatäis võrdub 10 grammiga

Peotäis võrdub kahe supilusikatäie vedelikuga (nii leidsime, kuidas oma suppi mõõta). Üldiselt on supi portsjon, nagu toitumisspetsialistid ütlevad, 150-200g ehk tavaline klaas.

Toitumisspetsialistid usuvad, et kehakaalu langetamiseks peab inimene vähendama oma igapäevase toidu kalorisisaldust umbes 500 kcal võrra.

Ja siis on tema dieet võrdne:

kaks proteiinipalmi ja üks süsivesik

kolm rusikat puu- ja juurvilju

üks pöidla falanks

Nõuanne:minu jaoks pole seda peopesaga sugugi mugav mõõta - parem on taldrik vaimselt neljaks osaks jagada. Andke veerand valkudele, teine ​​veerand teradele. Ning pool võtta köögiviljade ja salatite jaoks. Visuaalne taju, muide, on üks tõhusaid viise kuidas vähendada toidu tarbimist. Sageli me ei märka, kuidas me sööme kotitäie krõpse või küpsiseid, “lohistades” üht pisiasja teise järel.

Selles videos kirjeldatakse kiiresti, lihtsalt ja selgelt õige toidukoguse määramist:

Siin on matemaatika kallid sõbrad. Mis sa sellest arvad? Kas kasutate portsjoni suuruse määramiseks mõnda oma meetodit?

Kvalitatiivne kogus

Noh, ja mis kõige tähtsam - kui olete otsustanud oma figuuri eest hoolitseda, muutke kõigepealt mitte portsjonite suurust, vaid toodete endi kvaliteeti.

Väiksem kiired süsivesikud- aeglasem, kaua seeditav. Kausitäis rasvast rikkalikku suppi ei ole sugugi sama, mis kauss kapsasalatit.

Esimene tuleb maost kiiresti välja ja rasv settib sinna, kuhu pole vaja, aga teine ​​seedib kaua ja sööma ei lähe kaua.

Isegi 100 g ahjus küpsetatud liha on figuurile palju tervislikum kui seesama 100 g, aga õlis praetult (kuigi ma ei soovita liha lugejatele silmas pidades b).

Interneti-arvustustest

«Õnneks suutsin end väikeste portsjonitega harjuda, see ei olnud lihtne, keha ei tahtnud alguses aru saada, kas ta sõi või mitte. Aga ma tahan nüüd rääkida mitte sellest, vaid oma sõbrast. Ta kaalus, te ei usu, 200 kg ja kahe aastaga suutis ta kaalust alla võtta 46 rõivasuurusele. Ja ta saavutas selle portsjoni suurust vähendades - ta sõi 300-350 g iga 2 tunni järel.Kaalu on ta hoidnud juba kaks aastat.

Mida meeles pidada

Mida me siis täna õppisime:

• Portsjoni suuruse õigeks määramiseks pole skaalat vaja.
• Kasutage peopesa ja rusika meetodit – need "vidinad" on alati sinuga kaasas ega vea sind kunagi alt
• Samal ajal ärge unustage toidu kvaliteeti.

Noh, see on kõik, mis mul tänaseks on. Kohtumiseni blogipostitustes!

Et mitte rikkuda põhimõtteid ja kaalu langetada, peate mõistma, kui palju võite ühe toidukorra ajal süüa. Kuidas mõõta endale portsjoni suurust õige toitumisega visuaalselt, ilma igasuguste seadmeteta?

Teame, et taldrikul peaks olema täpselt nii palju toitu, et mitte nälga laualt lahkuda, aga ka mitte üle süüa, et mitte hiljem kõhus raskustunnet ja ebamugavustunnet tunda. Inimene ei suuda alati silma järgi määrata õiget portsjoni suurust grammides. Nõus, et me ei saa toitu igal toidukorral kaaluda. Lõppude lõpuks ei söö me alati kodus, miks siis kaalu kaasa võtta? Noh, see on naljakas ja mitte päris. See probleem on kergesti lahendatav!

Õige portsjoni suuruse leidmine

Piisab, et mäletada

käsitsi,

Kuidas see välja näeb

päevane toiduportsjon

I Lihtne meetod
Teie enda rusikas aitab teil määrata vajaliku toidu kaalu ja mahu. Jah Jah! Meie tühi kõht on umbes rusika suurune. Selleks, et kõht mitte venitada ja mitte põhjustada selle liigset aktiivsust, on soovitatav seda nii palju täita, et see ei koormaks oma tööfunktsioone üle.
Ja väga oluline on ka pärast toidu lõppemist taldrikul millegi muu närimine lõpetada. Ärge laske taldrikule paar "väikest rusikat" lisada. Hoia potid-pannid isuäratava toiduga silmadest eemal, et oleks vähem kiusatust söömine lõpetada.
II täpne meetod
Täpne portsjoni suuruse määramise meetod on veidi keerulisem. Kuid selle abiga saate portsjoni kaalu õigesti määrata. Peate teadma järgmist.

1. naise peopesa võrdub 100 grammi kaaluva valge liha või kala tükiga;
2. emane rusikas on 200 gr (sama kogus ühes klaasis);
3. pisipildi suurus on 5 grammi või pool teelusikatäit, näiteks päevalilleõli;
4. aastal 1 st. 10 g pannakse lusikale - see on pöidla kahe küüne pindala;
5. 1 peotäis naise peopesa mahutab kaks supilusikatäit vedelikku, samuti portsu salatit või lisandit.

ja jagage see kolmeks osaks:

hommikusöök,

õhtusöök

ja õhtusöök

1. valgutoit peaks olema peopesa suurune;
2. puu- ja köögiviljade maht peaks olema nagu rusikas;
3. liitsüsivesikutele langev osa võrdub ühe peopesaga;
4. rasva kogus taldrikul peaks vastama pöidla 2 falangi suurusele.

Portsjoni suurus kehakaalu langetamiseks

Kui soovite kaalust alla võtta ilma nälgimiseta ja tervist kahjustamata, vähendage lihtsalt toidu energiatagasi 500 kcal võrra. Näljatunde kustutamiseks võid köögiviljaportsu suurendada. Kui aga soovid isikliku konsultandi saatel programmis kaalust alla võtta, siis võta minuga ühendust:

Täna mõtlesime välja, kuidas määrata õige suurus toiduportsjonid ilma raskusteta. Ja mis puudutab kaalu langetamist - me mõtleme selle välja! Ära muretse! Võtke initsiatiiv - kirjutage, helistage, aitan alati hea meelega.