Murdtoit - eriline süsteem, millega päevamäär toidu tarbimine jagatakse väikesteks osadeks. Dieet hõlmab viit kuni kuut söögikorda väikeste portsjonitena. Toitumisspetsialistide sõnul on dieet: fraktsionaalne toitumine - Parim viis lahti saama ülekaal.
Dieedi põhiülesanne on kalorite ja portsjonite järkjärguline vähendamine toidus ilma keha kahjustamata ja stressi tekitamata. Fraktsionaalne toitumine võimaldab vähendada söögiisu ja põletada liigset rasva igapäevane tarbimine kaloreid.
Toitumise üldpõhimõtted fraktsioneeritud dieedil
Dieedi põhimõte: fraktsionaalne toitumine, see on söögiisu stimuleerivate hormoonide tootmise vähendamine. Fakt on see, et mida pikem on toidukordade vaheline intervall, seda rohkem neid hormoone koguneb, mis tähendab, et isu muutub tugevamaks. See põhjustab ülesöömist, kuna näljane keha vajab rohkem kaloreid kui täis. Sagedased toidukorrad ei lase neil hormoonidel toota ja te ei söö rohkem toitu kui vaja.
Pidades kinni dieedist: fraktsionaalne toitumine, saate kontrollida mitte ainult söödud toidu kogust, vaid ka dieedi kvaliteeti.
Keha parandamiseks on vaja järgida fraktsioneeriva toitumise reegleid. See toob kaasa tulemusi niipea kui võimalik. Dieet: fraktsionaalne toitumine on peamiselt toidud, mis sisaldavad kõike olulised vitamiinid ja mikroelemendid normaalne töö keha süsteemid.
1. Dieedi põhireegel: osatoidud – toidukord iga kahe-kolme tunni järel, kuid mitte vähem kui 5-6 korda päevas.
2. Portsjon peab olema väike. Täisportsjon peaks mahtuma klaasi. See tähendab, et üks toidukord on 200-250 grammi.
3. Vaatamata sellele, et toodete valikul ei ole piiranguid, siiski kalorisisaldus päevane ratsioon ei tohiks ületada piirmäära. Näiteks naistele on päevane kalorikogus 1600.
4. Vajalik on jälgida veerežiimi. Joo vähemalt poolteist liitrit puhast vett päevas.
5. Kolmel toidukorral on alati soe söök ja ainult kahel korral saab vahepalaga hakkama. Magusat võib tarbida väikestes kogustes üks kord päevas ja ainult hommikul.
6. Suupistetes kasutatakse “õiget” toitu, mis näljatunnet pärsib. Need võivad olla puuviljad, pähklid, köögiviljad, kuivatatud puuviljad, munad, juust jne.
7. Hommikusöök sisaldab komplekssed süsivesikud(näiteks puder). Sööge hommikusööki tunni jooksul pärast ärkamist.
8. Nälgimine on välistatud. Üle kolme tunni paastumine ei ole soovitatav.
9. Pidage kinni rangest söömisgraafikust, ärge jätke hommikusööki ja suupisteid vahele.
10. Toitumine peaks olema mitmekesine. See hoiab ära kiusatuse süüa palju maitsvat, kuid mitte väga täisväärtuslik toit.
11. Pärastlõunal viiakse dieeti valgulised toidud.
12. Piirata või täielikult välistada maiustuste kasutamist, rasvased toidud, pooltooted, konservid, suitsuliha ja muud, mitte väga kasulikud tooted.
13. Dieetmenüü: osatoidud koosnevad tervislikest rasvadest, süsivesikutest ja valkudest. Kohal peab olema taimne, termiliselt töötlemata toit, samuti kodujuust, keefir ja kuivatatud puuviljad.
14. Närige iga toidupala aeglaselt ja põhjalikult. See stimuleerib kiiret küllastumist ja hoiab ära ülesöömise võimaluse.
15. Banaan või õun on täielik snäkk. Iga kord ei tasu täis süüa, lauast tuleks tõusta kerge näljatundega. Ainult sel juhul on kasulik dieet: osatoidud.
16. Lõunaks sobivad ideaalselt soojad või külmad supid, pearoad või köögiviljasalatid. Suurepärane roog lõunasöögiks on küpsetatud või aurutatud köögiviljad.
17. Väga oluline on jälgida dieeti, isegi kui sa ei ole näljane.
Tooted - keelatud asendajad
Hoolimata asjaolust, et see dieet ei tähenda erilisi keelde, on siiski toite, mida ei soovitata.
Maiustused võib asendada kuivatatud puuviljade, puuviljade või madala kalorsusega magustoitudega. See võib olla marja- ja puuviljatarretis või küpsised.
Vorstidest võib vahel väikestes kogustes kasutada doktorivorsti.
Majoneesid ja ostetud kastmed võid asendada hapukoore või ürtide, keefiri või jogurti baasil valmistatud kastmetega.
Asendage praetud toidud keedetud või aurutatud toiduga.
Nädala näidismenüü: hädaolukord
esmaspäev
Hommikusöök: klaas piima rasvasisaldusega 0,5%, 30 g maisihelbed ja õun.
Suupiste: pool tassi looduslik jogurt, apelsini ja magustatud tee.
Õhtusöök: tatar– 120 g, aurutatud kanakotletid - portsjon, värske köögivilja salat, maitsestatud oliiviõli, 250 ml keefirit rasvasisaldusega 1%.
Suupiste: 30 g juustu rasvasisaldusega kuni 17%, tomat, viil täisteraleiba, pirn ja tee.
Õhtusöök: portsjon jogurti-hapuoblikasuppi, kaks viilu leiba, pool taldrikut juurvilju, klaas mage vesi.
Enne magamaminekut: tomat, kurk ja 250 ml keefirit.
teisipäeval
Hommikusöök: täisterapuder marjadega, 250 ml piima rasvasisaldusega 0,5% ja pirn.
Vahepala: 30 grammi juustutükki, pool klaasi väherasvast jogurtit, 2 kaerahelbeküpsist, kohv või tee.
Lõunasöök: kanarind vürtsika kastme ning kartuli- ja porgandipüreega - portsjonitena, pool taldrikut värskeid köögivilju, 30 g kliileiba, 250 ml üheprotsendilist keefirit.
Suupiste: apelsin, 100 g rasvavaba kodujuust, kohv.
Õhtusöök: köögiviljasalat juustuga, maitsestatud sidrunimahl ja oliiviõli, kaks viilu täisteraleiba ja teed.
Enne magamaminekut: leib kliidega - 30 g, kurk, värske tomat, 100 g 1% kodujuustu ja klaas värsket vett.
kolmapäeval
Hommikusöök: pannkoogid marjade ja madala rasvasisaldusega hapukoorega, kergelt magustatud tee.
Vahepala: apelsin ja pool klaasi naturaalset jogurtit
Lõunasöök: kaks keedetud väikest kartulit, portsjon lihapalle kastmega ja värsked köögiviljad- pool taldrikut.
Vahepala: 30 g kliileiba ja lahjat sinki, magustatud kohviga.
Õhtusöök: tomati- ja paprikaviilud, salatilehed, 60 g täisteraleiba, külm kurgisupp - serveering, kaks viilu juustu.
Enne magamaminekut: 250 ml 0,5% piima, õun.
neljapäeval
Hommikusöök: piimatooted kaerahelbed marjade ja kergelt magustatud kohviga.
Vahepala: paprika viilud, tomativiilud ja salatilehed 60 g kliileivaga, kergelt magustatud tee.
Lõunasöök: 125 g keedetud riisi, juustuga küpsetatud kala - portsjon, pool taldrikut värskeid köögivilju ja 250 ml 1% keefirit.
Pärastlõunane suupiste: puuvilja salat- serveerimine ja madala kalorsusega kodujuust, kergelt magustatud tee.
Õhtusöök: soe köögiviljasalat teraviljaga - portsjon, 30 g täisteraleiba, portsjon 10% hapukoort marjadega, kergelt magustatud tee.
Enne magamaminekut: 250 ml 1% keefirit.
reedel
Hommikusöök: apelsin, viil leiba kliidega, keedetud muna ja kergelt magustatud kohvi.
Suupiste: 125 ml naturaalset jogurtit, kaerahelbeküpsised- 2 tükki, 30 g juustu ja magustatud tee.
Lõunasöök: köögiviljalasanje - portsjon, õun ja klaas värsket vett.
Pärastlõunane suupiste: vaarikajäätis ja tee.
Õhtusöök: lahja singipirukas - serveerimine, oliiviõliga maitsestatud köögiviljasalat, klaas sangriat ja puhas, mage vesi.
Enne magamaminekut: pirn, 250 ml 1% keefirit.
Laupäev pühapäev
Hommikusöök: 250 ml sidrunijogurt ja magustatud kohvi.
Vahepala: pool klaasi naturaalset jogurtit, puuvilju ja teed.
Lõunasöök: aurutatud kala spinatiga - portsjon, värsked köögiviljad - pool taldrikut, 30 g rukkileib ja magustatud tee.
Vahepala: pool klaasi naturaalset jogurtit klaasi maasikatega.
Õhtusöök: 30 g kliileiba, Caesari salat - portsjon, kohv või tee.
Enne magamaminekut: portsjoni kohta värsked marjad ja kerged koogid, kergelt magustatud tee.
Igapäevane menüü neile, kes on pikka aega dieedil: osatoidud
kell 7- kaera-, tatra-, hirsi- või maisitangust tehtud puder, müsli võib olla ilma suhkruta (200 g). Natuke juustu ja klaas naturaalset mahla.
kell 9- värsked köögiviljad, näiteks sellerisalat porgandiga. Roheline või must tee ilma suhkruta.
kell 11- banaan või peotäis kuivatatud puuvilju.
13 tundi- kauss kuuma suppi portsjoniga (130 g) tailiha. Täisväärtuslik eine peaks olema 250 g.
15 tundi- kõvaks keedetud muna- ja köögiviljasalat, mis on valmistatud ükskõik millisega taimeõli.
17 tundi- 1% kodujuust hapukoorega.
19 tundi- portsjon kala, aurutatud või küpsetatud, köögiviljasalat.
21 tundi- 250 ml keefirit või naturaalset jogurtit.
Kuidas dieedile üle minna: fraktsionaalne toitumine
1. Alustage järk-järgult portsjonite koguse vähendamisest, jättes samal ajal toidukordade arvu muutmata.
2. Jätkake portsjonite vähendamist ja suurendage järk-järgult toidukordi kuni viis korda päevas.
3. Mõne päeva pärast, kui olete harjunud fraktsioneeriva toitumisega, võite alustada asendamist kahjulikud tooted kasulik.
4. Söö toitu väikestest roogadest. Nii hakkate kiiresti täitma väikese koguse toiduga.
Fraktsionaalse toitumise olulised punktid
Dieedid: selleks, et see muutuks teie jaoks normiks, tuleb järgida osatoidukordi vähemalt kuu aega. Kui kaldute dieedist vähemalt üheks päevaks kõrvale, peate alustama algusest.
Menüü on koostatud nii, et te ei tunneks nälga. Peate põhitoidukordade vahel kujundama harjumuse näksida. Selleks sobivad kõige paremini puu- ja köögiviljad. Samal ajal päeva esimesel poolel - puuviljad, teisel - köögiviljad.
Jälgige kindlasti veerežiimi. Vett tuleks juua kiirusega: 30 ml kehakaalu kilogrammi kohta. Joo vett 20 minuti jooksul. enne ja poolteist tundi pärast söömist.
Hommikusöök peaks olema tervislikud süsivesikud. Magusad värsked puuviljad ja teraviljad alates täistera – ideaalne variant.
Soovitav on, et supid ja teraviljad oleksid kuumad.
Lõunaks on parem süüa valgurikkaid toite koos köögiviljadega, välja arvatud kartul.
Viimane söögikord peaks olema hiljemalt neli tundi enne magamaminekut.
Pärast dieedist lahkumist ärge suurendage portsjoneid ja vältige ülesöömist.
Toitumisspetsialistid peavad dieeti: fraktsionaalne toitumine - parim harjutus lähtestamiseks ülekaaluline. See ei tähenda näljastreiki ja ülesöömist, nii et sellest on lihtne kinni pidada mitte ainult füüsiliselt, vaid ka psühholoogiliselt.
Kaotage mõnuga kaalu!
Spetsialistid sisse tervisliku toitumise ja toitumisspetsialistid ei väsi kordamast, et fraktsionaalne (eraldi) toitumine pole mitte ainult ideaali võti. sale figuur, aga ka heale tervisele, rõõmsameelsusele ja terviseprobleemide puudumisele. Mis on fraktsionaalne toitumine? Püüame anda artiklis sellele küsimusele üksikasjaliku vastuse ning tutvustada teile ka ligikaudset kuu ja muu osalise toitumise menüüd. kasulikke nõuandeid selle elektrisüsteemi jaoks.
Fraktsionaalne toitumine: määratlus
Olles hakanud huvi tundma fraktsionaalse dieedi vastu, peaksite täielikult mõistma, mis see on. Fraktsionaalne toitumine on eridieet, mis näeb ette kuus toidukorda päevas, st kui järgite selle režiimi dieeti, sööte umbes kuus korda päevas. Selline lähenemine aitab mitte üle süüa ja dieeti mitte rikkuda, lisaks on eraldi toitumine kasulik ka selle poolest, et aitab luua organismis tõhusamat ainevahetust, mis on samuti oluline. kiire kaalulangus.
Pidades kinni osalise toitumise süsteemist ja süües toitu tunde järgi, sööte tavapärasest sagedamini, kuid palju väiksemate portsjonitena. Põhimõtteliselt võib seda toitumisrežiimi järgides süüa viis-seitse korda päevas – peaasi, et mitte üle süüa.
Kust alustada? Fraktsionaalse toitumise põhitõed algajatele
Režiimile lülitumiseks eraldi toiteallikas peate korralikult valmistuma, vastasel juhul ei saa häireid ja stressi vältida. Toitumisspetsialistid annavad järgmisi näpunäiteid neile, kes soovivad oma toitumist õigeks muuta ja kaalust alla võtta ning selleks valisid nad fraktsioneeriva dieedi:
- Dieedi algusaegadel jätkake söömist harjumuspärase režiimi järgi, kuid proovige portsjoneid vähendada.
- Seejärel hakake järk-järgult sööma veidi sagedamini kui varem ja jätkake ühe toidukorra toidukoguste vähendamist.
- Kui olete harjunud sööma murdosaliselt, alustage ebatervisliku toidu asendamist oma dieedis tervislikumate ja tervislikumatega.
- Vahetage taldrikud ja kausid, millest sööte, väiksemate vastu, et mitte laguneda ja üle süüa.
Soovitatav ühekordne portsjon murdosa toitumissüsteemis ei tohiks ületada kahtesada grammi. Jälgige neid lihtsad soovitused, ja saate võimalikult valutult ja keha kahjustamata üle minna kuuekordsele toidusüsteemile.
Õige ainevahetuse täielikuks loomiseks ja osalise dieedi järgimise märgatavate tulemuste saamiseks peate järgima selle režiimi umbes 30 päeva. Selle aja jooksul harjud sööma väikeste portsjonitena ja õpid vältima ülesöömist. Pidage meeles, et te ei saa mingil juhul režiimi rikkuda, vastasel juhul ei teki teil lihtsalt harjumust süüa vähehaaval ja peate uuesti dieeti alustama.
Kuidas täiendada oma dieeti fraktsioneeriva toitumisega? Eksperdid soovitavad valida oma menüüsse tooted, mis annavad hea tunne küllastustunne. Lisaks tasuks kolmele traditsioonilisele igapäevasele toidukorrale lisada vahepalad, et vältida piinava näljatunde ilmnemist. Suupisted on alati värsked köögiviljad ja puuviljad.
Vahepaladeks võib valida kasvõi magusaid puuvilju, kuid süüa neid vaid päeva esimesel poolel, magustamata puuvilju ja jätta köögivilju aga päeva teiseks pooleks.
Järgmised toitumisspetsialistide näpunäited aitavad teil kuu aega murdosa dieedil sööki õigesti korraldada:
- Fraktsionaalse toitumise süsteem näeb ette ka veerežiimi järgimise, see tähendab, et peate päevas jooma teatud koguse tervislikke vedelikke, nimelt puhas vesi. Arvutatud õige summa vesi järgmise valemi järgi: kolmkümmend grammi vedelikku kilogrammi kehakaalu kohta. See tähendab, et kui kaalute üheksakümmend kilogrammi, peaksite jooma umbes 2,7 liitrit vedelikku päevas ja mitte vähem;
- Vett tarbitakse umbes veerand tundi enne söögi algust ja kaks tundi pärast seda. Parem on söömise ajal vett mitte juua, kuna vedelik vähendab loomulikku kontsentratsiooni maomahl ja toidu seedimine muutub vähem tõhusaks ja kiiremaks;
- Ärge kunagi jätke hommikusööki vahele. Koostage hommikueine menüü kasulikke liitsüsivesikuid ja kiudaineid sisaldavatest toodetest seedimisprotsessid. Parim valik hommikusöögiks - need on teraviljad või magusad puuviljad;
- Lõunasööki võite süüa valgutoiduga, millele peaksite lisama väikese koguse mis tahes köögivilju (va kartul);
- Õhtusöök koosneb ka valgurikkast toidust ja köögiviljadest.
Murddieedi dieedi paremaks mõistmiseks on siin selle dieedi lihtne päevamenüü.
Hommikusööki võid süüa igal ajal ärgates, samuti pole lõuna- ja vahepalade osas rangeid piiranguid, kuid õhtusöök tuleks alati süüa hiljemalt kaks tundi enne und. Selline näeb välja osalise toitumise menüü, kui teie hommikune tõus toimub kell seitse hommikul:
Hommikusöök(7-00 hommikul) – taldrik kaerahelbeid vee peal, maitsestatud meega, mis tahes magusaid puuvilju;
Esimene suupiste(kell 10-00) - klaas naturaalset jogurtit või madala rasvasisaldusega keefirit;
Lõunasöök(12-00 päeva) - köögiviljasupp, tükk keedetud kanarind, jämedast jahust valmistatud leivaviil;
Teine suupiste(16-00) - tükk aurutatud kala, kaunistatud värskete köögiviljadega;
Kolmas suupiste(19-00) - veidi kuivatatud aprikoose ja tass taimeteed;
Õhtusöök(21-00) - portsjon tailiha (aurutatud või keedetud) hautatud köögiviljadega.
Õhtusöök on fraktsionaalse toitumise süsteemi järgi viimane söögikord. Kui aga nälg piinab, siis algul on lubatud peale õhtusööki süüa mõni magustamata puuvili või kerge juurviljasalat ilma õlita ja kastmeta.
Fraktsionaalse energiasüsteemi efektiivsus
Kuus toidukorda päevas on tõepoolest üks enim tõhusaid viise kiireks kaalukaotuseks ja keha taastamiseks. Tasapisi söömisega harjudes õpid mitte üle sööma, kuid järk-järgult asendades kahjulikud toidud tervislikega, muudad oma toitumise tervislikuks ja tasakaalustatud. Veedieet aitab puhastada keha toksiinidest ja toksiinidest, parandada seedimist ja kiirendada ainevahetust.
Tänu kõigile neile omadustele annab fraktsionaalne dieet suurepäraseid tulemusi kehakaalu langetamisel ja aitab kaalust alla võtta. ülekaaluline kiiresti ja tervist kahjustamata.
Osalise võimsuse režiimil on oma plussid ja miinused. Süsteemi puuduste hulka kuulub vajadus dieedist rangelt tunniajaliselt kinni pidada. Aga ka siin saab sellega harjuda, sest ilus figuur ja hea tervis mingit ohverdamist väärt.
Fraktsioneeritud dieedi plussid on palju rohkem kui miinused ja need on ilmsed:
- Te kaotate kaalu kiiresti ja kaalukaotuse tulemused püsivad kaua.
- Keha puhastatakse kogunemisest kahjulikud ained, kõik elundid ja süsteemid töötavad paremini.
- Õpid õigesti ja tasakaalustatult toituma, sest kõik kahjulikud toidud lahkuvad sinu dieedist.
Hakake järgima fraktsionaalset toitumissüsteemi ja teid üllatavad positiivsed muutused, mis teie figuuri ja kehaga piisavalt kiiresti juhtuvad!
Sellele viitab tohutu hulk raamatuid ja väljaandeid parim režiim dieet kaalulangus on sagedased kohtumised toit 5-6 või enam korda päevas – nn. See arvamus on linlaste teadvuses nii tugevalt kinnistunud, et kui küsida, kust alustada kaalu langetamist, siis kõik ütlevad – hakake sööma sageli, aga väikeste portsjonitena. Samas põhjendab seda lähenemist väidetavalt “ainevahetuse kiirenemine” ja söögiisu vähenemine. Kuid tegelikult pole sagedasel toidukorral mingeid eeliseid võrreldes klassikalise 3 toidukorraga päevas. Ja selle kohta on häid teaduslikke tõendeid.
Mõelge peamistele müütidele ja väärarusaamadele sagedased söögid.
Ainevahetuse "kiirendamine".
See eksiarvamus põhineb toidu termilisel mõjul ja madalal tõusukiirusel metaboolsed protsessid vastuseks söömisele. Termiline efekt on energia vabanemine toidu seedimisel umbes 10% tarbitud kaloritest. See tähendab, et kui sa tarbisid 1000 kcal, siis 100 neist läheb nn soojusefekti. Samas pole vahet, kas tarbid need 1000 kalorit ühe toidukorra kohta või jagad need 5 toidukorra peale – igal juhul läheb 100 kcal lõpuks soojuse tootmiseks. Seega 5-6 korda päevas söömine ei suurenda energiakulu seedimiseks ja soojuse tootmiseks ( Uuring: Bellisle F et. al. Toidukordade sagedus ja energiabilanss.Br J Nutr. (1997) 77 (lisa 1): S57-70).
Harvad söögikorrad aeglustavad ainevahetust
Teine eksiarvamus, mis õigustab 5-6 korda päevas söömist, on arvamus, et suhteliselt pikad pausid toidukordade vahel päeva jooksul sunnivad keha “säästurežiimile” minema, aeglustavad ainevahetust ja sellest tulenevalt tarbimist. nahaalusest rasvast. Siia alla kuuluvad ka müüdid toidukordade erinevast tähtsusest olenevalt kellaajast – näiteks hommikusöök paneb ainevahetuse "käima" terveks päevaks, mistõttu selle vahelejätmine toob kaasa ainevahetuse kiiruse languse.
Nende pettekujutluste olemus tuleneb varased uuringud hiirtel ja rottidel, mis tõepoolest näitasid, et lühiajaline toidupuudus põhjustab keha vähenemist. kogutarbimine energia, sealhulgas nn säästurežiim. Sellised uuringud ei ole aga inimestele kohaldatavad, kuna loomade, eriti hiirte ja rottide eeldatav eluiga on palju lühem. Lisaks ei ole loomadel suuri rasvavarusid, mistõttu isegi väike kaloridefitsiit päevasel ajal mõjutab oluliselt nende organismi elutegevust. Eriti väikestel loomadel võib ühe söögikorra vahelejätmine lõppeda surmaga.
Inimeste puhul on olukord hoopis teine. Nii näiteks ei pruugi inimkeha ainevahetus alaneda isegi 3-4 päeva jooksul pärast täielikku paastumist ja mitmed uuringud näitavad isegi väikest kasvu ainevahetusprotsesside kiirus. Lisaks kulub 3-4 päeva, kuni aju lihtsalt märkab leptiini taseme muutust, nii et ühe toidukorra vahelejätmine ei mõjuta midagi.
Sage söömine põletab paremini rasva ja hoiab lihaseid
See müüt on kulturismis ja fitnessis üldlevinud. On kindel arvamus, et 5-6 korda päevas söömine kiirendab rasvapõletust ja aitab säilitada lihasmassi dieedi ajal. Kuid see saab olla realistlik ainult siis, kui toidukordade arv on väga erinev ja valgu tarbimine on ebapiisav. Kui valku on palju (ja sportlastele, kes tegelevad tõsiselt fitnessi ja kulturismiga, tarnitakse seda vähemalt piisavas koguses), siis toitumise sagedus praktiliselt midagi ei mõjuta. Erandiks võivad olla professionaalsed sportlased, kelle elu on ümbritsetud treeningu, spordirežiimi ja steroidravimite võtmise jäiga raamistikuga.
5-6 korda päevas söömine mõjutab suhkrut ja nälga
Teine eksiarvamus on see, et sagedased toidukorrad hoiavad veresuhkru stabiilsel tasemel. Siiski pole ühtegi usaldusväärset uuringut, mis kinnitaks antud fakt. Populaarseim teaduslikud publikatsioonid kui võrrelda näiteks klassikalist 3 toidukorda päevas 17 toidukorraga päevas, kasutades pisikesi portsjoneid. Ilmselgelt pole sellel katsel tegelikkusega mingit pistmist, kuna sellist lähenemist tavaelus lihtsalt korrata ei saa (rääkimata sellest, et see ei anna mingeid eeliseid).
Näljatunde osas pole ka siin kõik selge. Mõnel inimesel aitavad sagedased toidukorrad söögiisu paremini kontrolli all hoida, teised aga on märganud, et 5-6 korda päevas süües tundub näljane kui klassikaline 3 korda päevas söömine. ( Uuring : Ohkawara K Suurenenud söögikordade sageduse mõju rasvade oksüdatsioonile ja tajutavale näljale. Rasvumine (hõbe kevad). 2013 veebruar;21(2):336-43).
järeldused
Sellel viisil, Teaduslikud uuringud ja uuringud ei kinnita 5-6 toidukorra eeliseid päevas 3 toidukorra ees ja näitavad selgelt, et toidukordade arv ei mõjuta ei kehakaalu langust ega säilimist lihasmassi (Uuring : Schoenfeld BJ et. al.Söögikordade sageduse mõju kaalulangusele ja keha koostisele: metaanalüüs Nutrition Reviews (2015) Vol. 73(2):69–82). Arvamused optimaalse toitumissageduse olemasolust on ekslikud ja neil puudub usaldusväärne teaduslik põhjendus.
Fraktsionaalne (sagedane) toitumine ei ole dieet, sest need, kes seda meetodit ei tunne. ülekaaluline. See viis süüa toitu nii, et kaalu langetavad inimesed ei tunneks alati nälga. Selle tehnika kõige olulisem saavutus on anda kehale kõik, mis aitab tal õigesti töötada, samal ajal kui pole vaja ennast mõnitada ja nälgida. FROM psühholoogiline punkt visuaalselt on seda kergem taluda tänu arusaamisele, et kuigi toiduportsjon on väga väike, saab mõne tunni pärast uuesti süüa.
Fraktsioneeritud toitumise saladus on väikeste toidukoguste sagedane kasutamine kogu päeva jooksul. Tavalisi roogade portsjoneid tuleks mitu korda lõigata, suurendades samal ajal suupistete arvu - alates viiest või enamast päevast. Selline portsjon ei võimalda liigsetest kaloritest rasva “reserveerida” ja alatoitluse tunnet põhimõtteliselt ei teki. Iga kord, kui saate 2-4 tunni pärast süüa, ei ole kehal aega enne nälga tunda jõhker isu.
Sagedasele näksimisele üleminek võib olla veidi keerulisem, kui esmapilgul tundub – töö ja/või kool, majapidamistööd, lapsed... Peate oma igapäevarutiini muutma, et jääks aega süstemaatiliseks näksimiseks. Oluline on töötada kohusetundlikult roogade valiku koostamisel, arvutada välja kõikide portsjonite toiteväärtus. Takistuseks saab ka asjaolu, et keha on juba tuttav konkreetse toidukoguse, selle koostise ja rutiiniga.
Fraktsionaalse toitumise põhireeglid
Selle süsteemi järgi söömiseks peaksite end kurssi viima selle aluseks olevate reeglitega. Kui neid ei järgi, ei ole ülekaalust kindlasti võimalik vabaneda.
- Söö vähemalt 5-6 korda päevas.
- Intervall ei tohi olla pikem kui 4 tundi.
- Toit peaks olema looduslik ja sisaldama minimaalselt kaloreid.
- Toitude toiteväärtus on jagatud järgmisel viisil: 60% tarbitakse päeva esimesel poolel, 40% teisel.
- Kiireid (lihtsaid) süsivesikuid saab tarbida ainult väikseimas koguses, see tähendab mitte rohkem kui 10% sellest, mida süüakse. Tulevikus on parem need igaveseks unustada.
- Toiduained tuleks jagada koostise järgi: ainult hommikusöögiks on toit, milles on palju süsivesikuid, lõuna- ja õhtusöögiks valk.
- Rasvadest ei saa täielikult loobuda, sest need on keha normaalseks toimimiseks olulised. Kuid mitte rohkem kui 20% sellest, mida sööte! Suurim arv need rasvad peaksid olema taimsed, mitte loomsed.
- Nõude vahetamine aitab teil kiiresti kohaneda uue toitumisviisiga. Olgu need nõud väike suurus millesse on lihtsalt võimatu palju toitu panna.
- Näri oma toitu kiirustamata! See aitab näljatundega kiiremini toime tulla, magu kulutab vähem energiat söödava seedimisele, organismile kasulikud ained imenduvad paremini.
Sagedaste söögikordade eelised ja puudused
Murdsöömise süsteem on praktiliselt kõige ohutum meetod kehakaalu langetamiseks ja seetõttu on selle järele suur nõudlus. Teda tunnustavad nii fitnessiõpetajad kui ka toitumisspetsialistid. Sellele pole raske seletust leida – kehal on kergem omastada tillukesi toiduportsjoneid, ammutades sellest kogu kasuliku.
Eelised:
- Sagedased väikesed suupisted takistavad nälja "ärkamist".
- Sellise toidu valik on peaaegu piiramatu.
- Paraneb ainevahetus ja seega ka mao töö.
- Inimesed, kes seda süsteemi söövad, magavad paremini ilma raiskamata energiapotentsiaal keha ka seedimiseks südamlik õhtusöök.
- Väikeste portsjonite söömine normaliseerib vere glükoosisisaldust. Sel põhjusel on kaalu langetamiseks mõeldud minitoidud kasulikud diabeetikutele (kuid arstiga konsulteerimine on kohustuslik!)
Viga:
- Oma igapäevases rutiinis peate varuma aega regulaarselt näksimiseks.
Seega võib järeldada, et sellel meetodil peaaegu pole negatiivsed küljed. On ainult üks negatiivne punkt – mitte igal inimesel pole võimalust regulaarseid toidupause korraldada. Seetõttu on puhkuse ajal mugavam uutmoodi söömist alustada. Nii saate teha valiku roogasid, loendada kaloreid ja, mis kõige tähtsam, anda kehale aega ebatavalise rutiiniga kohanemiseks.
Teie kuu näidismenüü
Tuleb loobuda kahjulikust ja minna üle kasulikule!
Saab:
- Salatid ja smuutijoogid alates kurgid ja seller.
- Lillkapsas ja brokkoli.
- tsitruselised ja kiivi hävitab kõige paremini "halva" kolesterooli ja greipüldiselt parim sõber igaüks, kes soovib kaalust alla võtta.
- Õunad- asendamatud igapäevased abilised võitluses ülekaaluga.
- Marjadest soovitatakse: vaarikas, must sõstar , mustikas ja mustikas. Ei ole soovitav kasutada kirsse, kuna need sisaldavad liigset suhkrut.
- Läätsed, oad ja herned varustada keha valkude ja kiudainetega.
- Rohelised peaaegu kõik tüübid on soovitatavad iga dieedi jaoks kehakaalu langetamiseks.
- Abiks on keha rikastamine vitamiinide, mikroelementide ja aminohapetega piimhape ja piimatooted tooted.
- Munad.
- Khlebtsy ja küpsised täistera, tume leib.
- pähklid- tervislike rasvade allikas, kuid kõrge kalorisisalduse tõttu ei saa te neid süüa rohkem kui 30 g päevas.
- Roheline tee Koos laim ja ingver suupistete vahel võid juua.
- Rasvased sordid kala.
- Madala rasvasisaldusega sordid liha.
- tatar, kaerahelbed, töötlemata pruun riis.
See on keelatud:
- Maiustused, suhkur.
- Valge leib, pagaritooted.
- Alkohoolsed ja gaseeritud joogid.
- Toiduained, mis sisaldavad tärklist suurel hulgal.
- Töödeldud riis ja muud teraviljad.
- Rasvane liha.
- Pooltooted ja muu kiirtoit.
Uus dieet peaks koosnema peamiselt madala kalorsusega köögiviljadest, marjadest ja puuviljadest. Mitte kõik neist pole kasulikud: banaanid ja viinamarjad sisaldavad liigset suhkrut, see kehtib ka kuivatatud puuviljade - viigimarjade ja datlite kohta. Joo kindlasti vähemalt 1,5 liitrit puhast vett ilma gaasita!
Sagedased suupistesüsteemid
Sagedase näksimise süsteeme on kolme tüüpi, mis teatud määral lihtsustab uus välimus elu.
Valik 1:
Vahepala tuleks süüa iga kord, kui nälg annab tunda. Toidu kogus peab aga olema mikroskoopiline, et "lusika sisseimemise" tundest lahti saada. Näiteks võite süüa viilu täisteraleiba ja paar lusikatäit jogurtit. Kahekümne minuti pärast saate õunaga nälga "süüa".
Hea:
- See meetod sobib aktiivsed inimesed kellel ei ole selget päevakava.
Halvasti:
- Kogu päev muutub pidevaks söömisprotsessiks.
- Lihtne on unustada, kui palju suupisteid olete söönud.
- Nälg taandub lühikeseks ajaks, mistõttu ei pruugi sa märgatagi, et sööd liiga palju.
2. valik:
Lõunapause korraldatakse korraga 5-6 korda. Korraga söödud toidu kogus ei tohi ületada 250 g Toidukordade vahe on 4–4,5 tundi.
Hea:
- Toidukord on läbimõeldud ja regulaarne, nii et seda saab rakendada ka väga kiires igapäevarutiinis.
- Kalorite loendamise protsess pole keeruline.
- Selge ajakava on meie kehale mugav ja ta tajub selliseid muutusi positiivselt: ainevahetus ja seedimine normaliseeruvad, rasvaladestused kaovad.
Halvasti:
- Sama mis esimeses variandis.
3. valik:
Veel sagedasem söömine ja täiesti kasinad portsjonid: toitu tarbitakse 8-10 korda päevas ja vahed ei ületa 2-3 tundi.See eristabki eelmistest valikutest.
Hea:
- Terve päeva jooksul võite nälja unustada.
- Minimaalsete pauside tõttu toidukordade vahel rasva ei ladestu.
- See valik on väga soodne inimestele, kes eelistavad intensiivset füüsiline harjutus, aitab see vabaneda rasvast, kahjustamata lihasmassi.
Halvasti:
- Mitte igaüks ei saa vahetada peamistelt asjadelt lõpututele suupistetele, kuigi need on väga väikesed.
Mitme variandi hulgast valitakse välja üks, mille jaoks koostatakse roogade valik.
kalorite lugemine
Esimesed kaks nädalat ei tarbita rohkem kui 1200-1500 kalorit päevas, seejärel võib toiteväärtust veidi tõsta, kuid mitte rohkem kui 1800 kalorit. Numbrid toiteväärtus jagatud suupistete arvuga.
Kalorisisaldusega rohelised ja köögiviljad
| salati lehed | 14/100g |
| Rabarberi vars, kurk | 15/100g |
| Suvikõrvits | 16/100g |
| redis, roheline sibul, tomat | 20/100g |
| Spargel | 21/100g |
| Hapuoblikas | 22/100g |
| Spinat | 23/100g |
| Suvikõrvits, baklažaan | 24/100g |
| Kõrvits | 26/100g |
| Šampinjonid, paprika, Valge kapsas | 27/100g |
| Lillkapsas, naeris | 30/100g |
| Redis, apteegitill | 31/100g |
| Selleri juur | 32/100g |
| Brokkoli | 34/100g |
| Porgand, metsik küüslauk | 35/100g |
| Till | 38/100g |
| Sibul | 42/100g |
| Brüsseli kapsas peet | 43/100g |
| Pastinaak | 47/100g |
| Petersell | 49/100g |
| mädarõika juur | 56/100g |
| Kartul | 76/100g |
| Maisitõlvikud (toores) | 82/100g |
| Küüslauk | 143/100g |
| Oliivid | 166/100g |
Puuviljade ja marjade kalorisisaldus
| Arbuus | 27/100g |
| Jõhvikas | 29/100g |
| Greip | 32/100g |
| Blackberry | 33/100g |
| Kirsiploom, sidrun | 34/100g |
| Mandariin, apelsin, melon | 38/100g |
| Maasikas, maasikas | 41/100g |
| Pohl, punane sõstar | 43/100g |
| Vaarikas, mustsõstar, mustikas, aprikoos | 44/100g |
| Pirn | 45/100g |
| Kiivi, õun | 46/100g |
| Virsik, ploom | 47/100g |
| Karusmari | 48/100g |
| kirss | 52/100g |
| Viigimarja, granaatõun, ananass | 54/100g |
| Mango | 63/100g |
| hurmaa, litši | 66/100g |
| Viinamari | 69/100g |
| Astelpaju | 82/100g |
| Banaanid | 91/100g |
| Avokaado koores | 160/100g |
| Avokaado püree | 240/100g |
