Kuidas õigesti süüa: sageli, kuid vähehaaval või harva, kuid rahuldavalt?
Idee on selles kui sööme kogu päeva regulaarselt, teab keha, et toit saabub peagi ja tarbitud kalorid põletatakse suurema tõenäosusega ära, mitte ei ladestu rasvana. Regulaarsete ajavahemike järel söömine aitab stabiliseerida veresuhkru taset ja säilitada energiatasakaalu.
Kuid praktikas ei järgita sageli toidukoguste vähendamise tingimusi või lisatakse kolmele põhitoidukorrale kaks vahepala. Inimesi on selles aga raske süüdistada: sama teooria ütleb, et mitte mingil juhul ei tohi keha tugevasse nälga viia, vastasel juhul sööte järgmisel söögikorral üle.
Seega, pidades nälga kohutavaks vaenlaseks, ei lase inimene end täielikult nälga tunda. . A seedesüsteem, selle asemel, et koormata, on pidevas töös .
Pikka aega eksisteerinud ideedel, et fraktsionaalne toitumine “kiirendab ainevahetust” ja “avab rasvapõletusaknad”, pole tegelikku alust. tõendusbaas, ja see pole tõsi.
Pealegi, kaasaegsed uuringud näitas, et ainevahetuse ja kalorite tarbimise seisukohalt ei ole vahet murdosaliste ja ühe või kaks korda päevas suure toidukoguse (sama päevase kalorisisaldusega) toidukordade vahel.
Hiljutine hormoonuuring ütleb meile, et see on tegelikult kõige rohkem halvim viis süüa, et tasakaalustada veresuhkrut ja kaalulangust ning see võib olla teie tervisele tõesti ohtlik.
Kui rääkida uurimistööst - 36-tunnine paastumine katsealuste ainevahetuses muutusi ei näidanud.
Teadlased ütlevad: "Ainult hommiku- ja lõunasöögi söömine vähendab kehakaalu, maksarasva, plasma glükoosi, C-peptiidi ja glükagooni. Need tulemused viitavad sellele, et II tüüpi diabeediga patsientidel võib toidu jagamine hommiku- ja lõunasöögiks olla kasulikum kui kuueks portsjoniks.
Vana-India tarkus ütleb Ayurveda ja Yoga Shastra järgi: joogid (otsin enda seest õnne) söö üks kord päevas, bhogi ( tavalised inimesed kes otsivadõnne väljas) - kaks korda päevas, rogi (haiged inimesed- see, kes ei suuda saavutada rahulolu ja kannatab seetõttu kogu aeg) - kolm korda päevas.
Aga, et siis ta sööb neli korda päevas, see DROHI (ahne inimene).
Jah, jõukate inimeste tarbitav toidukogus ületab tänapäeval kaugeltki vajalikke vajadusi. Ülesöömisest on saanud mood.
Kuni 19. sajandi alguseni söödi 2 korda päevas. Esimene söögikord oli umbes kell 10 hommikul, samal ajal ärkas inimene päikesetõusuga. Õhtusöök oli umbes kella 18 paiku. Seega saadi toidukordade vahel üsna suur vaheaeg.
Vanad kreeklased ja roomlased sõid üks kord päevas. Seda saab kontrollida ajalooallikaid uurides. Muistsele Pärsiale ja Iisraelile oli selline toitumine omane.
Samas ei saa öelda, et inimesed tol ajal paksud oleksid olnud. Kuid toitumisspetsialistide sõnul ähvardab see neid, kes söövad "mitte piisavalt sageli".
Mõistmine, miks fraktsionaalne toitumine on vale
Näljatunne, küllastustunne ja veresuhkru tasakaal on hormonaalse kontrolli all. Ja me ei räägi sellest reproduktiivhormoonid nagu östrogeen ja progesteroon. Me räägime sellest, kuidas hormoonid on ellujäämiseks.
Mitu toidukorda (5-6 korda päevas) söömine muudab hormonaalset signaali, häirib mehhanismi, mis põletab rasva kütuseks, maksa ainevahetust ja saadab kaloreid rasvavarudesse.
Toidukordade vahel näksimine koormab kindlasti maksa ja seda lihtsalt ei soovitata. Maks peab uuesti õppima, kuidas normaalselt glükoneogeneesi uuesti kasutada, kui olete magama jäänud või ärkvel. Napsutamine lihtsalt hävitab aja ja ööpäevase kella, mis töötab leptiiniga kooskõlas.
Keskmise toidukorra kogu seedimise aeg on ligikaudu 5-6 tundi. Juba mõte, et ühe toidukorra vahelejätmine võib mõjutada ainevahetust ja lihaste kadu, on põhimõtteliselt ebaloogiline – keha ei taastu nii kiiresti.
Lisaks tuleb end sageli sundida toitu sööma murdosaliste toidukordadega, sest isu on nüri ja näljatunnet pole.
Hormoonide taastamise lahendus
Nüüd saate aru, et osade või sagedased toidukorrad väikeste portsjonitena mõjutavad negatiivselt hormonaalne tasakaal. Mis lahendus?
Oluline on meeles pidada, et rasva põletamine ei ole võimalik, kui insuliinitase on kõrge. Pärast sööki kulub umbes 3 tundi, enne kui insuliini tase taastub algtasemele, isegi kui sõid lihtsalt väikese vahepala.
Kui soovite kaalust alla võtta, kaotada väsimus, olete mures perekonna ajalugu südamehaigused, vähk või diabeet kriitiline aeg rasva põletamiseks.
3 tundi pärast söömist tehke trenni ja tehke kõik endast oleneva, et järgmise söögikorrani võimalikult kaua vastu pidada.
Alustamiseks võib kuluda ainult 3 tundi ja 15 minutit, seejärel 4 tundi ja lõpuks võite olla ilma toiduta vähemalt 5–6 tundi.
Kui pikendate toidukordade vahelist aega ja vahetate toidud vähem insuliini vajavate toitude vastu, näete skaalal vähem numbreid. Mõelge toidule uuesti, mitte ainult toidule Glükeemiline indeks kui soovite kaalust alla võtta või lihtsalt tervise pärast. Ja võib-olla veelgi olulisem on see, et kaitsete end kolme kõige surmavama haiguse eest kaasaegne maailm(, Onkoloogia ja).
Osalised või sagedased toidukorrad võivad olla kasulikud järgmistele inimeste kategooriatele:
Mõne puudega inimesed.
Näiteks seedesüsteemi häiretega. Nende jaoks põhjustavad reeglina tavalised toiduportsjonid mõningaid Negatiivsed tagajärjed, seega on fraktsionaalne toitumine nende jaoks optimaalne režiim.
Inimesed, kes vajavad söögiisu kontrolli all hoidmiseks väiksemaid eineid.
Ka selliseid inimesi ei saa nimetada terveteks, kuna esialgu on igaühel meist isu iseregulatsioon, mis kontrollib tarbitud kalorite vastavust kulutatud kaloritele.
Inimesed, kes soovivad intensiivse treeningu mõjul rasva vähendada.
Võtmepunkt on siin just intensiivne füüsiline aktiivsus. Fakt on see, et sellise toitumisega satuvad kehasse sageli aminohapped, mis võib kiirendada valkude sünteesi kehas. Samal ajal on valkude süntees ise äärmiselt energiamahukas protsess. Seega on aminohapete abil võimalik tõsta organismi energiakulu mitmelt tunnilt mitme päevani.
Sportlased lihaste kasvatamiseks.
5-6 korda päevas söömine on paljude sportlaste ja kulturistide eelistatud meetod. See on tõenäoliselt parim viis süüa neile, kes soovivad lihaseid kasvatada või kõrget taset säilitada kehaline aktiivsus. Insuliin on anaboolne hormoon, mis suurendab rakkude jagunemist ja kudede kasvu. Tegelikult on see veelgi anaboolsem kui HGH. Probleem on selles, et ta on valimatu anaboollane ja ei hooli sellest, kas ta kogub rasva või suureneb lihasmassi. Kuid ärge süüdistage selles insuliini. See hormoon lihtsalt teeb oma tööd. Ja selle peamine ülesanne on säilitada ohutu ja stabiilne glükoosi tase vahemikus 80-100 mg / detsiliitri kohta. Kui vere glükoosisisaldus tõuseb üle 100, hakkab kõhunääre insuliini tootma. Alati abivalmis insuliin "valib" verest välja liigse glükoosi ja saadab selle hoidlasse.
Seetõttu peate lihaste kasvatamiseks kogu päeva jooksul hoolitsema kõrge insuliinitaseme eest, seetõttu sööge 5-6 ja isegi 7-8 korda päevas.
Eriti oluline on kohe pärast treeningut jälgida, et insuliinitase oleks kõrge, sest. sel ajal on lihasraku membraanid eriti läbilaskvad insuliinile ja kõigele, mida see endaga kaasas kannab (näiteks glükoos, BCAA).
Kuid kui meie eesmärk on ainult rasvakaotus, siis peame hoidma insuliini taset kogu päeva madalal. Füsioloogiliselt on võimatu samaaegselt rasva põletada ja lihaseid kasvatada, sest üks protsess on kataboolne (rasvakadu) ja teine anaboolne (lihaste kasvatamine).
Kui aga sööte väikese koguse iga 2–3 tunni järel, nagu mõned eksperdid soovitavad, ei taastu teie insuliinitase kunagi normaalseks. normaalsed tasemed ja te ei hakka kunagi rasva põletama.
Teisest küljest, isegi kui te ei ole huvitatud lihaste kasvatamisest, on siiski väga oluline alustada pärast seda vähemalt insuliini tootmist. See peatab treeningust põhjustatud katabolismi ning suunab ka glükoosi ja aminohappeid sinna lihasrakud. Vastasel juhul avastate, et kaotate väärtuslikku lihaskoe, ja seetõttu häirivad ainevahetust, mis põletab rasva.
Kuid siiski on parem süüa 2-3 korda päevas ilma vahepaladeta toidukordade vahel, et kaalust alla võtta, noorendada ja pikaealisus püsida.
Looduse tee on ainus otsene tee tervise ja pikaealisuse poole.
Kust see tuli
Nähes, kui selge on selle uuringu järeldus, imestavad paljud teist, miks mõned inimesed, muide "sertifitseeritud dietoloogid", kordavad juttu "ainevahetuse ahju kütmisest" sagedaste väiksemate söögikordadega. Minu targem hüpotees selle kohta on, et võib-olla said nad TEF-ist natuke valesti aru. Mida iganes võib öelda, kuid teoreetiliselt on neil õigus, et ainevahetus püsib pidevalt paranenud, kui süüa sageli. Nad tundsid tõesti kõige rohkem puudust oluline punkt et TEF on rangelt proportsionaalne iga toidukorra kalorisisaldusega.
Teine võimalus on see, et see jalgratas põhineb epidemioloogilistel uuringutel, mis leidsid pöördvõrdelise seose toidukordade arvu ja elanikkonna kaalu vahel. See tähendab, et teadlased vaatlesid tuhandete inimeste toitumist ja leidsid, et need, kes sõid sagedamini, kaalusid vähem kui need, kes sõid harvemini. On väga oluline märkida, et need uuringud ei võta arvesse dieedi kalorisisaldust ja need viidi läbi keskmiselt Vans (st. normaalsed inimesed kes ei loe kaloreid ja nende toit on üsna spontaanne, nagu enamik inimesi)
On ütlus "korrelatsioon ei tähenda põhjuslikku seost", mis muudab edasise selgitamise kohatuks, sest selgitab paljusid teisi toitumise kohta käivaid lugusid. See, et sagedamini söömise ja väiksema kaalu vahel on seos, ei tähenda, et harvem söömine põhjustab kaalutõusu. Samad uuringud näitavad selgelt, et inimesed, kes kipuvad sööma harvemini:
Neil on ka ebaregulaarne toitumine; see on tüüp, kes asendab tööle minnes hommikusöögi sõõrikuga, sööb terve päeva alatasa ja õhtuks sööb end täis. Kõige sagedamini jälgivad nad toitumist ja tervist üldiselt vähem kui need, kes söövad sagedamini.
Üks kaalulangetamise strateegiatest on toidukordade vahelejätmine. See võib olla veel üks mõistlik selgitus seosele vähemate söögikordade ja suurenenud kehakaalu vahel. Inimesed, kellel on ülekaaluline palju sagedamini peetakse dieeti ja jätavad toidukorrad vahele.
Seos harvema söömise ja ülekaalulisuse vahel on käitumuslik, mitte metaboolne.
"Fragmentaarne toitumine aitab langetada kaalu, parandada ainevahetust ja seedimist, võitleb näljatundega ja aitab mitte liiga palju talletada," selgitavad toitumisgurud meile. Tõsi, nad ei selgita, miks miljonid inimesed, hoolimata kõigist murdosadest, võitlevad endiselt ülekaalu, piinava nälja, letargia, uimasuse ja uduga oma peas. Võib-olla sellepärast, et kõik need väited on prügi taimeõlis? Ja me oleme juba öelnud, et parem on süüa võid, mitte lahjat. Toitumisnõustaja murrab füsioloogilisest, evolutsioonilisest ja terve mõistuse vaatepunktist, miks iga kolme tunni tagant väikeste portsjonite söömine pole mõtet. Kui sa pole muidugi kana.
Julia Bogdanova
NANP sertifitseeritud toitumisspetsialist
A teine blogi toitumise ja elustiili mõjust tervisele“Spinat ja tatar”
Toidukordade vahede teema oli minu jaoks pikka aega aktuaalne pereelu. Aasta aega Prantsusmaal oli mu abikaasa läbi imbunud kohaliku toitumisstiili formaadist: ainult 3 toidukorda korraga. Jäi vahele – oota järgmist. Mul olid demokraatlikumad vaated – mulle meeldis vihmasel päeval kaasas olla puuvilju, pähkleid ja isegi maiustusi.
Toona polnud meile selge, kuidas tüli lahendada. Ühest küljest on teada, et prantsuse dieedil on tervisele kasulik mõju – need olid ajad, mil kogu läänemaailm kadestas ““: väga madal tase südame-veresoonkonna haigus ja ülekaal. Teisest küljest on kogu mu täiskasvanuea väiksemate einete ja sagedaste suupistete söömine olnud tavaline meditsiiniline nõuanne.
Ja siis tekkis teema vastu huvi, sain hariduse ja mulle avanes täiesti uus imeline maailm. Ja nüüd teeb mind tõesti murelikuks küsimus: miks soovitavad paljud toitumisspetsialistid ikkagi murdosast toitu?
EVOLUTSIOONI PUNKTIS
Kujutage ette meie esivanemaid isegi paar sajandit tagasi. Kas nad võiksid eeldada, et söövad hommikul hommikusööki ja lõuna- ja õhtusöögi vahel suupisteid? Võib-olla paar protsenti aadelkonnast, kellel oli piiramatu juurdepääs toidule.
Veelgi vähem levinud oli regulaarne söömine paleoliitikumi inimeste seas enne põllumajanduse tulekut. Taldriku sisu ja täitmise sagedus sõltusid jahi õnnestumisest, aastaajast, vähemalt ilmastikutingimustest.
See tähendab, et on loogiline eeldada, et söömise ajakava ja sagedus pole midagi muud kui sotsiaalne kokkulepe, kuid mitte füsioloogiline vajadus, mis on ilmnenud üsna hiljuti, kui arvestada seda kahe ja poole miljoni aasta jooksul. homo perekonna areng.
Sõna otseses mõttes viimase 100 aasta jooksul oleme tavapärasest üsna pikkadest paastumisperioodidest jõudnud vajaduseni iga paari tunni tagant midagi suhu pista. Kui meie hiljutised esivanemad olid rahul 1-2 toidukorraga päevas ning veetsid mõnikord päevi ja isegi nädalaid täis lõuna- ja õhtusöökideta, siis tänapäeval tajuvad paljud meist 5-tunnist lõuna- ja õhtusöögivahet tõsise puudusena. Miks?
Meie füsioloogia kujunes välja pideva toidupuuduse tingimustes – see tähendab, et inimese kui liigi ellujäämise ja domineerimise seisukohalt oli ülioluline nautida toitu, eelistada neid toiduaineid, mis kõige paremini küllastuvad, ja varuda kaloreid "vihmaseks päevaks" vormis. rasva ladestumist.
Füsioloogilisel tasandil toetab suhkruarmastust muuhulgas naudingu- ja rahulolu hormooni dopamiini vabanemine, rasvaarmastust hormooni leptiini vabanemine, mille taseme tõus on vajalik. täiskõhutunde saavutamiseks ja insuliini säilitamiseks, mis muudab kõik energialiigsed rasvkoeks.
Teisisõnu, kogu meie füsioloogia on suunatud toidupuuduse korral iga hinna eest ellujäämisele. Ja selle "vana süsteemiga" leidsime end uuest keskkond, mida liigina pole kunagi varem kohatud – kus domineerib kõikjal ligipääsetav ja atraktiivne hormonaalne tase suhkur ja rasv, pakendatud töödeldud toitudesse, mis on loodud sõltuvust ja sõltuvust veelgi stimuleerima.
FÜSIOLOOGILISELT
Seedimine, mis algab iga kord, isegi kui me sööme paar pähklit ja õuna, on keeruline füsioloogiline protsess kaasates aju, soolestikku, endokriinsüsteem, maks.
Eelkõige võtame vaatluse alla toidu tarbimise mõju ühele praegu enim räägitud tervise aspektile – veresuhkru tasakaalule.
Kui me sööme peaaegu igasugust toitu (erandiks võivad olla rasvad - näiteks kookospähkel, või, oliiviõli), keha reaktsioon – veresuhkru taseme tõus – suuremal või vähemal määral. Vastuseks hakkab meie kõhunääre tootma hormooninsuliini, mis vastutab kehasse sisenenud energia kasutamise eest – kulutage see praegu raku tegelike vajaduste rahuldamiseks või säilitage seda hilisemaks: kiireks juurdepääsuks - maksas ja lihastes ( glükogeeni vormis) või "näljaseks aastaks" – rasvkoes.
Sagedaste söögikordade puhul on häiritud tervisele ülioluline veresuhkru taseme reguleerimise protsess ning sellega ka nälja- ja küllastustunde reguleerimine:
- kõrge veresuhkur põhjustab rakkude tundlikkuse kaotamist insuliini suhtes, mida see rakkudesse tarnib,
- kuulmispuudega rakkudeni jõudmiseks peab kõhunääre tootma üha rohkem insuliini ja selle ressursid ammenduvad,
- kõrgendatud tase veresuhkur põhjustab veresoonte seinte füüsilist kahjustust ja põletikuliste protsesside arengut,
- kõrgenenud insuliinitase põhjustab hüpotalamuse "kuulmiskaotust", mis on tingitud neuronite surmast ja hüpotalamusest nälja- ja küllastustunde reguleerimisel pakutava tagasiside katkemisest.
- kõrgenenud suhkrutase on kehale signaal, et energiaallikas on olemas. See blokeerib hormoonitundliku lipaasi sünteesi, ensüümi, mis vastutab rasvkudede lagunemise eest.
Selle tulemusena selgub, et toit on saabunud, kuid keha - tänu kõrge tase suhkur ja insuliin - pange see kohe reservi. Ja tema vaatenurgast ei jätku normaalseks tegevuseks energiat, mis tähendab, et ta lülitab sisse näljarežiimi ja sunnib meid uuesti külmkappi või rämpstoidumasina juurde minema. Isegi pärast söömist on meil sageli nälg raku tase ja samal ajal salvestada energiat rasvamassi kujul. Samal ajal käivitame põletikulised protsessid, vigastame südant ja veresooni.
MIKS ON FRAKTSIONAALSE TOIDU EELISED MÜÜT
Adeptid fraktsionaalne toitumine palju argumente, analüüsime, miks nad kõik teadusest murravad.
"Mida rohkem aega on möödunud viimasest söögikorrast, seda rohkem on hormoone ja tugevam isu. Ja vastavalt sellele, mida rohkem soovite esimesel võimalusel süüa ”- takzdorovo.ru
Tõepoolest, paljudel inimestel on meeletult raske olla kauem kui kolm tundi ilma toiduta. See on tingitud asjaolust, et traditsiooniline "lääne" dieet on rikas suhkrute poolest ja põhjustab sageli ainevahetushäireid, eriti - süsivesikute ainevahetuse rikkumist.
See põhjustab sagedast ja ägedat näljatunnet, mis on põhjustatud veresuhkru ja insuliinitaseme hüppelisest tõusust. Kui terve süsivesikute ainevahetus ja keha kohanemine rasvapõletusega, ägedat näljatunnet ei teki ka 5 tunni pärast – paljud saavad mugavalt endale lubada, et ei söö kauem. See on tingitud asjaolust, et suhkru puudumisel lülitub keha sujuvalt üle oma rasvavarude põletamisele. Aja jooksul muutub näljatunne isegi pikaajalise paastu korral veelgi pehmemaks, samas kui energiatase ei vähene.
TÄHTIS:Rasvapõletuseks kohandatud näljaseisundit tuleb eristada püsivast kaloridefitsiidist. See on pikaajaline kaloridefitsiit, mis põhjustab stressiseisundit (ja see omakorda veresuhkru taseme häireid kortisooli taseme tõusust), kroonilist näljatunnet javähendada energiakulusid .
“Fraktsionaalne toitumine võimaldab mitte üle koormata seedeelundkond, sest tugeva näljatunde puudumise tõttu jääb söödud portsjon tavapärasest tunduvalt väiksemaks. Pealegi selle lähenemisega sapipõie saab regulaarselt tühjendada, mis tähendab, et sapp ei jää seisma ja sapikivitõve tekkimise tõenäosus väheneb oluliselt. Peaasi, et söögikordade vahelised intervallid peaksid olema keskmiselt kolm tundi, äärmuslikel juhtudel - 2-2,5 ”- the-challenger.ruMis puutub sapikivitõvesse, siis mitmete ekspertide sõnul on selle arengu üheks peamiseks riskiks toituminekõrge süsivesikute sisaldusega ja madal sisaldus rasv, samasmõned uuringud näidata, et dieet kõrge sisaldus rasv võib arengut takistada sapikivid. Kuid kui rasva seedimiseks vajalikku sapi ei kasutata täielikult ära, nagu madala rasvasisaldusega dieedil, siis see stagneerub - koos kõigi tagajärgedega.
Teisisõnu, sapikivide tekke riski määrab eelkõige teie toitumise kvaliteet, mitte söömise sagedus. muudsapikivide tekke oht – ülekaal, diabeet, metaboolne sündroom- üldiselt enamus kimp kroonilised haigused, mille arenemise süüusaldatud kaasaegsed eksperdid tarbimiseks suur hulk Sahara.
Fraktsionaalsel toitumisel on oma koht ja aeg – näiteks sobib see hästi seedetrakti haiguste, nagu koliit, madal happesus mao, bakterite ülekasvu sündroom.
Siiski on oluline mitte segi ajada ravidieete ehk tervise taastamiseks kasutatavat dieeti dieedi, elustiiliga, mis hoiab tervist ja aitab seda isegi tugevdada. Terapeutilisi dieete võib võrrelda karguga - jalg on paranenud, tuleb seda arendada ja toest lahti saada. Nii on ka meie seedetraktiga: kui selle töö taastub, peame püüdlema koormuse suurendamise poole – kuidas tutvustada kasulikke tooteid, mis oli varem mees ei talunud ja suurendage söögikordade vahelisi intervalle, mis aitab seedetraktil ja kogu kehal veelgi taastuda.
"Vahepeal vajab pidevalt täis keha erinevate allikate kohaselt umbes 15 protsenti vähem kaloreid kui episoodiline näljane." takzdorovo.ruSiin on kaks probleemi. Esiteks puuduvad selliste väidete kohta teaduslikud tõendid. Vastupidi, isegi hommikusöögi tagasilükkamine - "päeva kõige olulisem söögikord" -ei too kaasa ülesöömist . Teiseks põhineb see kõik kaloriteooria teoorial: söö nii palju, kui kulutad – ega sul paremaks ei lähe. Kui soovite kaalust alla võtta, vähendage oma kalorite tarbimist, nii et kulutate rohkem kui sisse sööte. Sellel teemal saate lugeda miks termodünaamika esimene seadus ei tööta. Täpsemalt, see töötab, kuid mitte nii, nagu me arvame. Aga lühidalt: oluline pole mitte see, kui palju kaloreid sa sõid, vaid see, mida sa täpselt sõid ja millised hormoonid vabanevad vastusena sellele toidule. Nagu ma eespool selgitasin, võib isegi toekas ja madala kalorsusega eine panna teie keha kõike rasvaks ja arvama, et see on endiselt näljane.
VASTUNÄIDUSTUSED PIKADE SÖÖGIVAHEALISTE KOHTA
Ärge kartke süüa "harva" – jätke vahele populaarsed suupisted ja võib-olla isegi üks kolmest põhitoidukorrast. Tänu pausidele pole mitte ainult palju lihtsam kaalu kontrollida. Õige nälg aitab teil produktiivsemalt töötada, paremini treenida ja parandada teie tervist.
Umbes kui palju rohkem pikad perioodid ilma toiduta ei mõjuta tervist, loe. Vahelduva paastumise eelistest.
Ebamugavuse põhjused, nagu peavalud, ärrituvus või ebaefektiivsus võitluses ülekaaluga, võivad peituda tarbimises. erinevaid tooteid samas kui me seda isegi ei tea.
Kuidas toitumine tervist mõjutab
Sage meeleolumuutused
Küllap märkas igaüks meist ise järsk muutus sentiment, esmapilgul alusetu. Kuid põhjus võib peituda toitumises.
Enamik dieete hõlmab süsivesikute sisaldusega toitude suurt vähendamist dieedis, kuid see võib põhjustada halb enesetunne. See on leiva ja pasta tagasilükkamine, mis võib põhjustada meeleolu halvenemist ja ärrituvuse ilmnemist. Ja kõik tänu sellele, et süsivesikud on vajalikud õnnehormooni serotoniini tootmiseks.
Kuidas ärrituvusest lahti saada
Valige oma dieedi jaoks komplekssed süsivesikud see ei kahjusta su figuuri. See võib olla täisteratooted, pasta, köögiviljad ja puuviljad.
Kaalutõus
Üks kõige enam ägedad probleemid kaasaegne inimene See puudutab kaalukaotust. Lapseea rasvumine võib olla kasulik ehe näide kuidas toitumine tervist mõjutab.
Üks peamisi kaalutõusu põhjuseid on maitsetugevdaja naatriumglutamaat, mis ergutab söögiisu ja paneb meid rohkem sööma. Glutamaat on kiirtoidu ja valmistoitude pidev komponent. Väga sageli varjavad tootjad mononaatriumglutamaadi olemasolu toodetes, kasutades sünonüümseid nimetusi - pärmiekstrakti või hüdrolüüsitud taimseid valke.
Kuidas kaalust alla võtta ilma dieedita
Väldi kiirtoitu ja ostetud toit. Kui hakkate sööma omatehtud toitu, mis on valmistatud looduslikud koostisosad, saate kaalust alla võtta ilma dieeti pidamata, parandades samal ajal oma heaolu.
Peavalu
Teatud toidud võivad põhjustada peavalu või migreeni. Nende hulka kuuluvad nii laagerdunud juustud (nt sinihallitusjuust või cheddari juust) kui ka punased veinid. Isegi paar tundi pärast nende toitude tarbimist võib pea valutama hakata.
Kuidas peavalust lahti saada
Enne peavalutableti võtmist pidage meeles, mida sõid eelmisel päeval. Võib-olla oli see toode, mida teie dieedis harva esineb, kuid mis põhjustab süstemaatiliselt heaolu halvenemist. Sel juhul lihtsalt vältige seda tulevikus. Avastamiseks võite teha ka teste toiduallergia. Põhjus võib peituda selles.
Üks põhikäskudest on sage (5-6 korda päevas) söömine väikeste portsjonitena. Peaaegu samal ajal sattusin ühe väljaande otsa, kus fraktsionaalset toitumist kritiseeritakse ägedalt. Otsustasin kõike hoolikalt kontrollida ja ise välja selgitada, milline on õige tervislik toitumine. Tulemus minu uurimistöö— teie ees. See postitus võttis mul kokku 26 tundi, kuid mulle tundub, et see suutis i-d täppida. Loodan, et see on teile huvitav ja kasulik!
Kedagi ei saa usaldada. ma saan. "Seitseteist kevadist hetke"
Mulle meeldivad artiklid, kus arstid lükkavad ümber ohtlikke väärarusaamu tervise kohta. Tore on jälgida intelligentse praktiku mõtet ja mõelda: no maailm on natuke paremaks läinud. Mõistus võidutseb, kodumaised eksperdid lehvitavad hämmeldunult ripsmeid.
Sattusin hiljuti ühe huvitava postituse peale. Ta pani mind huvitama ootamatu teema vastu.
Ideaalse režiimi otsimisel
Fraktsionaalne toitumine - toidu söömine väikeste portsjonitena 5-6 korda päevas. Arvatakse, et see mõjutab soodsalt seedetrakti tööd.
See arvamus, rõhutan, ei jõudnud rahvani mitte "kollaste" ajakirjanike märkmetest, vaid rakenduslikust meditsiinikirjandusest.
Otsige näidet vana hea kirjeldusest tabelid Pevzneri järgi. Söömine vähe ja sageli on vajalik ösofagiidi, mao- ja soolehaavandite, reflukshaiguse, koletsüstiidi ...
Mina, Marina Beljajeva, kuulsin isiklikult esimest korda fraktsioneerivast toitumisest, kui paar aastat tagasi tulin ühe (suurepärase spetsialisti, doktorikraadi) juurde gastriidi kahtlusega.
Fraktsionaalne toitumissüsteem - kas see on ohtlik?
Kas tõlgime? "Kõrge kalorsusega dieedid, mille söögikordade sagedus on suurenenud, kuid toidutarbimist ei suurendata, suurendavad intrahepaatilist triglütseriidide taset: randomiseeritud kontrollitud eksperiment." Pöörake tähelepanu esimesele sõnale. See viitab kõrge kalorsusega (!) sagedastele toidukordadele.
Eksperimendis osalejad said õline ja magus toit (koosnes rasvast ja suhkrust või ainult suhkrust) lisaks põhiroogadele. Selle uuringu läbi viinud teadlased tõestasid üsna ilmselget asja – pidev maiustuste napsitamine on kahjulik.
Beloveškin kinnitab oma teese ka tsitaadiga Rahvusvahelise Endokrinoloogia Seltsi materjalidest: „Fraktaarne toitumine, mida tavaliselt soovitatakse rasvumise korral, mitte ainult ei too kaasa suurenemist. metaboolsed protsessid ja kaalulangus, kuid isegi tervisele ohtlik.
Leidsin selle uuringu kohta teavet. Selgus järgmine:
- "tsitaat" ei ole võetud teadlaste aruandest, vaid ajakirjanduslikust märkusest selle kohta;
- ülekaalulisust ei mainita mitte ainult muuseas, vaid seetõttu, et eksperimendi murettekitavad tulemused viitavad just olulise ülekaaluga inimestele (endotoksiinide tase fraktsionaalse toitumise taustal hüppas ainult need inimesed)
- ei olnud võimalik tuvastada toidukordade sageduse mõju päevas põletatud kalorite arvule - nii vähe ja sageli söönud kui ka harva palju sööjad tarbisid ligikaudu sama palju energiaressursse.
Viimase punkti andmed on tõesti olulised. Nad tõesti ümber lükkama olemasolev müüt et üleminek fraktsioneerivale toitumisele ilma dieedi kalorisisaldust muutmata võimaldab kaalust alla võtta. Siin on Google'i ekraanipilt, vaadake paljusid arutelusid jagatud söögikordade kohta sõltumatu meetod kaalukaotus:
Üldiselt sai kinnitust ilmselge: lugege kaloreid ja jälgige energiaväärtus toitumine on oluline. Muide, minu veebikalkulaator võib teid selles aidata: (arvutab maamärgid nõutav summa kaloreid kolmes valemis ning annab ka soovitusi valkude, rasvade ja süsivesikute tarbimiseks).
Teema juurde tagasi tulles: oht sagedane kasutamine Rahvusvahelise Endokrinoloogia Seltsi toidukatsed ei tõesta kuidagi. Lase käia.
Toit on osaline, insuliin on normaalne. Testitud rottidel
Beloveškini artiklis on kirjas:
Pidage meeles, et iga söögikord põhjustab insuliini tõusu. Ja suurenenud insuliini tase veres takistab rasva lagunemist nahaaluses rasvas. peate mõistma, et kui insuliini tase tõuseb, lakkab rasvapõletus.
Asjaolu, et insuliini tase tõuseb pärast iga söögikorda, on vaieldamatu – see on sama loomulik protsess kui näiteks süljeeritus närimisel. Kuid see "insuliini tõus" on tavaliselt lühiajaline.
Kas see muutub fraktsioneeriva toitumisega pikaajaliseks? Ei.
Söögikordade sagedus peaaegu ei mõjuta insuliini tootmise taset. Vaatame M. Shahraki, J. Majidi jt artiklit The Effect of Meal Frequency on Serum Immunoglobulins Profile, Insulin and Weight in Rat.
Teadlased viisid läbi katse 30 terve täiskasvanud emase rotiga. Rotid jagati rühmadesse. 60 päeva jooksul said ühe rühma loomad regulaarselt toitu näksimisrežiimis, teise rühma loomad närimisrežiimis.
Lõpuks:
kuigi kahe raviskeemi puhul ei langenud seerumi insuliinitase oluliselt kuid näksimisrežiimi vähenemise protsent oli suurem kui närimisrežiim (-5,3% vs -2,3%) (mõlemal juhul seerumi insuliinitase veidi vähenes, samas kui näksimisrežiimis oli vähenemise protsent suurem kui närimisrežiimis. (-5,3% vs -2,3%).
Olge eriti ettevaatlik artiklite suhtes, mis kirjeldavad nähtust ühemõtteliselt "halb" (või vastupidi, 100% "hea"). Isegi pettekujutelmades on tavaliselt terake tervet mõistust.
Sagedase söömise tõelised miinused
Olen fraktsionaalset toitumist kaitsnud pikka aega. On aeg tunnistada selle tegelikke puudusi. Andrei Beloveškin neist ei kirjuta.
Neli-kuus toidukorda päevas on tülikas äri. See nõuab tähelepanu: läbi tuleb mõelda mitte ainult hommiku- ja lõunasöök, vaid ka suupisted.
Lisaks võtab väikeste portsjonite söömine palju aega. Palju kokkamist. Mustade nõude mäed. Paraku on see elu karm tõde – et pere kvaliteetselt ära toita, tuleb kas kodus töötada või üldse mitte töötada.
Näksimisrežiimil on ka selline miinus: kõrvalekalded sellest on väga ebameeldivad. Kui ma lähen näiteks konverentsile, mis kestab kolm tundi, pluss tund aega sinna ja tagasi jõudmiseks, siis ei suuda ma ürituse lõpuks unistada toidust. Kui oleksin enne välja minekut varuks söönud, ei tunneks ma seda nälga, aga see ei tööta. Ma olen kangelaslike portsjonite harjumusest väljas.
Mis puudutab kaalu - mitmeaastase fraktsioneeriva toitumise jooksul püsis see minu jaoks stabiilselt normaalne. Ma ei muutunud ei kolobokiks ega Kaštšeiks surematuks.
Loodan, et sain teile pakkuda kaine ja erapooletu pilgu osalise toitumise kontseptsioonile. Kogu tervist!
pluss
Tasakaalustatud toitumine on kuum teema. Kaasaegses maailmas on moes olla terve ja edukas. Dr Stanley Bass on peaaegu kogu oma elu pühendanud tervisliku toitumise teemale.
Teadlane hakkas tooteid katsetama alates 19. eluaastast, väites, et "Inimene on see, mida ta sööb". See on võib-olla pikim Ameerika naturopaadi uuring ja seda on tehtud juba 80 aastat.
Stanley enda ja tema kaaslaste sõnul on peamine raskus üleminekul tervisliku toitumise, on vaheaine füsioloogiline seisund isik.
Kuidas saada tervislikuks toitumise kaudu?
Esmapilgul on kõik selge: idandatud teravilja terad on kasulikumad kui kuklid ja värsked köögiviljad annab kehale rohkem vitamiine kui termiliselt töödeldud. Veiseliha ei ole nii rasvane kui sealiha ja seetõttu on seda kergem seedida ja see koormab vähem maksa. Pähklite ja kaunviljadega jõuab kehasse veelgi rohkem toitaineid.
Toidu prioriteedi skaalal ülespoole liikudes kaasame toiduained, mis valkude rikas kuid ei vaja kuumtöötlust. Kasulik: juust, mis on valmistatud toorpiim ilma soolata, päevalille- ja kõrvitsaseemned, toored pähklid.
Värsket toitu süües laeme keha elujõud. Puudumine kuumtöötlus 
tagab organismi varustamise ensüümide, aminohapete, mineraalide, vitamiinide ja süsivesikutega maksimaalne helitugevus. Seega aktiveeritakse kudede parandamise protsess.
Püüdes keha tervendada toidu kvalitatiivse suurendamise abil, peaksite sellistega mitte väga hüvasti jätma. kasulikud lisandid nagu sool, suhkur ja pipar, aga ka hüvasti halvad harjumused: alkohol ja tubakas. Kohv, kakao ja šokolaad on oma olemuselt toksiinid ja takistavad teie heaolu muutumist.
Taastamisprotsesside funktsiooni käivitamiseks on väga oluline järgida järgmisi reegleid:
- tasakaalustatud toitumine (pädev proportsioonide kombinatsioon ja õigete toodete valik);
- toodete võtmise järjekorra järgimine (kõigepealt on kergesti seeditavad tooted, teiseks keerulised ja lõpuks jäetakse kontsentreeritud tooted);
- igat tüüpi toodete optimaalne kogus ühel vastuvõtul;
- söömisgraafik (näljatunde alusel).
Tervislikule toitumisele ülemineku ägenemised
Olles puhastanud külmiku kahtlase kasuga toiduainetest ja pidanud dieeti, ootab inimene jõutõusu, vaevustest vabanemist, sihvaka silueti teket, puhas nahk, paksud ja läikivad juuksed.
Kuid praktikas toimuvad hämmastavad metamorfoosid. Tervislike ja kvaliteetsete toodetega toitumisele üle minnes hakkab inimene tundma nõrkust ja apaatsust, keha piinab iiveldus ja kõhulahtisus, nahka katab lööve. Ma tahan unustada toitumise õudusunenägu, kalla korralik ports kohvi kõhtu ja näksi šokolaaditahvliga.
Ära anna alla nii kiiresti. Väidetava tervise halvenemise saladus peitub keha loomulikus tarkuses. Evolutsiooniline protsess seisneb selles, et iga rakk eelistab head halvale ja parimat heale. Loomulik instinkt tõrjub seestpoolt välja kogunenud prügi: toksiinid, räbud, lugematul hulgal jääkelemente. ravimid. Lõpuks muutuvad kuded ise "moraalselt vananenud komponentideks", mis tuleb asendada kvalitatiivselt uute ainetega, mis pärinevad kasulikud tooted. Tellisehaaval, aatom aatomi haaval, keha restruktureeritakse. See on nagu remondi ajal: nad kisuvad tapeedi maha, kraavivad seinu ja visuaalne mulje ütleb täielikku lüüasaamist. Nüüd on aga remont läbi, prügi visatakse välja, põrandad ja aknad pestud ... tuba muutub hubaseks, puhtaks ja ilusaks. Samad protsessid toimuvad ka kehas.
Nagu laineharjal tekib vaht, nii uhub uus eluviis minema kõik peidetud haigused. Nad lähevad välja ja tühistavad. Temperatuur võib ootamatult välja hüpata. Aga hiljem lühikest aega Kõik läheb mööda. Nii tuleb välja “mustus”, ravimitega “naelutatud” haigused. Nad lihtsalt lahkuvad kehast. Neil pole uues kehas kohta.
Kui kaua võtab keha ümberstruktureerimine koos toitumise muutumisega aega?
Imikueast peale on igale ühiskonnaliikmele kehtestatud reegleid: süüa tuleb kindlatel kellaaegadel, hommikuti kohvi juua, parim hommikusöök- peekon ja munad. Aastate ja aastakümnete jooksul kujunenud mentaliteet nõuab traditsioonidest kinnipidamist ning keha uuenemisprotsessiga kaasnevad ebameeldivad sümptomid.
Kas sa juba jood puhas vesi ja värsked mahlad, sööma toored köögiviljad ja pähklid. Kasulik materjal tõrjuvad välja kogunenud toksiinid ning rakud uuenevad ja paranevad.
Jääkained erituvad organismist higi, oksendamise, kõhulahtisuse ja ebameeldivad lõhnad. Pole tõsi, et terve hulk "võlusid" langeb iga loodusravi järgija peale, kuid see on täiesti võimalik.
Sa peaksid näitama tarkust ja rohkem puhkama, kui nõrkust on tunda. Kui kehal on takistatud paranemist, püüab ta alati teadvust "uinutada", et see ei segaks olelusvõitlust. Puhka palju ja keha kohaneb kiiremini.
Aastakümneid on keha turgutanud tee, kohv, kakao, šokolaad, alkohol ja tubakas. Ja järsku kadusid kõik need tooted kuhugi dieedist. Ümberstruktureerimise ja kohanemise perioodil sellest nimekirjast toitu jääb väheks. Ilma dopinguta tunneb enamik inimesi masendust ja ärritust. Peamine saladus on see ebamugavustunne varsti läheb üle, elurõõm tuleb tagasi. A füüsiline seisund jõuab kvalitatiivselt uuele tasemele.
Muutused toimuvad mitte ainult igas keharakus, vaid ka ajus.
Kui tead peamine saladus- kõik raskused on ületatavad. Harjumuse kujunemiseks kulub 40 päeva. Aju, nagu tühikäigul töötav hiiglasliku pearaamatuga hooldaja, teeb igapäevast inventuuri: kohvijoomise harjumus on olemas ... Harjumus on olemas, aga kohv mitte. Kehas on ebamugavustunne. 40 päeva pärast vajab keha dopingut. Kuid pärast määratud perioodi möödumist muutub see lihtsamaks ja vastupidi, aeg-ajalt tass kohvi põhjustab pearinglust ja kardiopalmus. Miks? Sest nüüd on harjumuste nimekirjas üks punkt: tervislik toitumine.
Peab olema valmis hullemaks minema üldine seisund 40 päeva jooksul. Aga kui taastamine võtab aega vaid nädala, 
seda parem, võite seda pidada meeldivaks boonuseks keha poolt.
Mõnel juhul läheb konversioon hüppeliselt. Paranemise suundumus asendub halva enesetunde perioodidega. See sobib. Kui teil on kannatlikkust, premeeritakse teid: hea tervis ja pikaealisus, elukvaliteet ja kõrge jõudlus.
Keha uuenemisega kaasneb kõrge emotsionaalne nauding. Te hakkate tundma tänulikkust Jumalale ja ühtsust loodusega. Nimeta seda kuidas tahad. Tundke end osana Kosmosest, universumi komponendist. Õnn ja rõõm elust täidavad kogu teie olemuse ääreni.
