Kui unistad tõsiselt kunstnikukarjäärist, tänulike pealtvaatajate aplausist ja kaldtee tuledest, siis ole valmis, et unistuse elluviimiseks pead palju vaeva nägema. Selles käsitöös edu saavutamiseks ei piisa ainult andest, vaja on igapäevast vaevarikast tööd.

Peate omandama oskuse laval liikuda, kasutada täpseid žeste ja loomulikult õppima, kuidas oma häält juhtida. Eraldi osa professionaalse näitleja teadmistest on liikumises kõne. Seda tüüpi tegevuse saladustega tutvudes olete ilmselt juba kohanud sellist mõistet nagu "diafragmaatiline hingamine". Sellest artiklist õpime üksikasjalikumalt, mis see on.

Hingamise tüübid

Seal on 2 peamist tüüpi: rindkere ja diafragmaatiline hingamine ehk ülemine ja alumine hingamine. Rindkere jaguneb omakorda ranniku- ja rangluudeks. Mis vahe on neil tüüpidel?

Diafragmaatiline hingamine (või kõhuhingamine) hõlmab rindkere (tugeva lihaselise vaheseina) kaasamist protsessi, mis tõmbub kokku ja langeb väljahingamisel, samal ajal kui magu lõdvestub. Pärast õhu vabanemist tõuseb see üles ülemine osa keha, surudes õhu jõuga kopsudest välja. Sellise hingamise peamine eelis on vere rikastamine hapnikuga, kuna selles protsessis osalevad peaaegu kõik hingamisorganid.

Huvitav on see, et äsja sündinud beebi hingab täpselt diafragma abil, kuigi tema hingamine muutub füsioloogiliselt täiskasvanud inimesele omaselt rindkereliseks.

Aktiivne funktsioon selles protsessis toimub ainult ülemised labad kopsud. Klavikulaarne hingamine (teatud tüüpi rindkere) tekib sissehingamisel, kui tõstetakse rangluu, ja väljahingamisel nende langetamisel. See on juba vanematele inimestele omane – siis töötab ainult 20% kopsumahust tervikuna.

Costal on järgmine alamliik. See tekib interkostaalsete lihaste tõttu, mis pakuvad rindkere laienemist sissehingamisel ja kokkutõmbumist väljahingamisel. Tuleb märkida, et sel viisil toimub keha õhuga varustamine enamikul inimestel, kuid rannikuhingamine pole optimaalne.

Miks seda hingamist õigeks peetakse?

Rindkere hingamisega, nagu eespool mainitud, ainult väike osa kopsust, samas kui verre siseneb palju vähem hapnikku, kui seda saaks anda diafragmaatiline.

Nii rikastub veri hapnikuga, diafragma abil paraneb südame töö, samuti elavneb kopsude töö, aidates samal ajal suitsetamisest loobuda ja vabaneda õhupuudusest.

Lisaks pakub diafragmaatiline hingamine kõhu- ja rindkereõõnes asuvate elundite loomulikku massaaži. See on nn südamekott – kõhunääre, südamepauna, põrn, maks, neerupealised ja neerud. Selline massaaž parandab ülalnimetatud organite tööd, mis võimaldab säilitada kogu organismi tervist.

Seedetrakti seisundist rääkides tuleb märkida, et hingamine mõjutab soolte tööd, vähendades puhitus, leevendades kõhukinnisust ja rahustades ka liigset peristaltikat. Seega võib diafragmaatiline hingamine kaalulangus mängida tohutut rolli.

Kell halb töö kopsud, kui gaasivahetusprotsess on häiritud rinnaga hingamise ajal, kandub osa nende funktsioonidest nahka ja see kutsub esile erinevate nahahaigused, enneaegsed kortsud ja akne ilmumine.

Hing ja hääl

Hääl on hädavajalik tööriist, mille kaudu mõjutatakse vaatajat. See võib olla märkamatu, tuhm, ebaatraktiivne, aga ka mahlane, särav, kõrva paitav ja tähelepanu äratav. Millest see oleneb? Kõnehelid tekivad pärast õhu läbimist häälepaelad kuigi protsess on tegelikult palju keerulisem.

Hääle kõla oleneb nii kõneleja kehahoiakust kui ka tema artikulatsiooniaparaadi arengust. Kuigi keha õigest õhuvarustusest suuremal määral. Spetsiaalselt selleks leiutati diafragmaalse hingamise simulaator. Sellise seadmega on võimalik tõhusalt parandada kudede õhuvarustust, ainevahetust, aga ka regeneratiivseid protsesse.

Õppimise tingimused

Peate leidma vaikse koha, kus saate proovida diafragmalist hingamist. Harjutused võtavad 20 minutit. Seda tehnikat tuleb õppida lamades. Selle arendamiseks ei piisa 1-2 juhuslikust klassist. Uue kiire lõdvestumisoskuse kujundamiseks on vaja treenida vähemalt 6 seanssi.

Hingamise põhimõte

See on loomulik protsess, seetõttu mõtlevad vähesed inimesed, kuidas see juhtub. Seda tasub analüüsida, eriti kui arvestada, et meie füüsiline heaolu ja ka intellektuaalsed võimed sõltuvad hingamisviisist, lisaks edust erinevat tüüpi tegevused (näiteks laulmine, näitlemine, ettekandmine). Õige diafragmaatiline hingamine, mille tehnikat selles artiklis kirjeldatakse, on olemas suur väärtus lavategevuses annab see näitlejale edasi kindlustunde, mis kandub edasi hiljem ja publikule. Erinevad harjutused Oma diktsiooni täiustamiseks alustavad noored näitlejad hingamise kallal.

Diafragmaatilise hingamise abil on võimalik saavutada hääle suurem tugevus ja kõla, selle “kvaliteeti” mitmel viisil parandada. Huvitaval kombel on see tüüp tüüpilisem meestele, kuna ribitüüpi esineb sagedamini naistel, lastel ja noortel aga segamini. Neid erinevusi peetakse normaalseks, kuigi esimene tüüp on ideaalne.

Diafragmaatilist hingamist saate iseseisvalt arendada isegi kodus, sõltumata vanusest ja soost, kuigi parima tulemuse saate siiski spetsialisti juhendamisel. Selle kasutuse jaoks erinevaid tehnikaid ja harjutusi, mida aktiivselt harjutatakse näiteks näitlemise tundides. On ka tervisesüsteeme, mis põhinevad õigel hingamisel.

Need harjutused nõuavad noorelt näitlejalt järjekindlust ja visadust, kuigi mäng on küünalt väärt, kuna häält peetakse ainulaadseks instrumendiks, sõltub selle kvaliteet suuresti inimese õigest hingamisest.

Kasu

Diafragmaatilisel hingamisel on selle teiste tüüpide ees (kõhu- ja rinnahingamine) mitmeid eeliseid.

Kui inimene hingab ainult rinnast, saab tema veri palju rohkem hapnikku, kuna õhu liikumine toimub kopsude ülemise ja alumise piirkonna kaudu.

See aitab ühtlaselt täita kopsuõõnde ja parandada nende loomulikku ventilatsiooni. Tänu sellele tekib see aastal mugavad tingimused kõnekasti töö. Diafragmaalsele hingamisele (mille kasulikkus on ammu tõestatud) üle läinud näitleja tunneb, et on omandanud kauni, täiesti uue hääle. See juhtub väga kiiresti.

Diafragmaatiline hingamine: harjutused

Selle valdamiseks on vaja igapäevast harjutamist. Harjutused ja diafragmaatiline hingamine fikseeritakse iga kord aju keskel. Tänu sellele kujuneb välja refleks, mille tõttu häälekontroll ja õige hingamine toimub ilma pingutuseta, iseenesest. Nende haldamise teaduse täiuslikkuse saavutamiseks on kõigepealt vaja õppida, kuidas õhku õigesti säilitada, pärast mida see säästlikult vabastatakse, venitades tarnimise loogilise pausini. See hästi harjutatud harjutus muudab kõne hingamise vaikseks ja lavakõne see on väga tähtis. Ilma õige hingamiseta on intonatsiooniga normaalne töö võimatu.

Täitmist tuleb alustada lamavas asendis. Asetage üks käsi oma rinnale ja teine ​​oma päikesepõimikule.

Tõmba hinge. Pange tähele, kuidas teie kõht tõuseb ja laieneb. Alumine osa rind. Väljahingamisel pange tähele, kuidas kõht tõmbub kokku, samal ajal kui rind jääb absoluutselt liikumatuks.

Nüüd saate liikuda järgmise harjutuse juurde. Tõuse püsti, pange käed kokku samamoodi nagu eelmises harjutuses. Hingake sügavalt kõhuga, pannes tähele kõiki aistinguid, mis tekivad päikesepõimiku piirkonnas. Seda tüüpi hingamist saab kombineerida kõndimisega.

Diafragmaatiline hingamine: tehnika

Sellise hingamise õige tehnika seisneb selles, et hääleaparaadi tööperioodil toetub õhuvool diafragmale. Samal ajal on see pinges ja läheb veidi allapoole, venitades kopse alumises osas ja tõmmates sinna veel ühe portsu õhku. ajal seda protsessi kopsud täituvad täielikult. See loob õhu juurdevoolu, mis on vajalik õige hääldus sõnad.

Sellise harjutuse igapäevase sooritamisega saate järk-järgult suurendada kopsude mahtu ja see toob kaasa asjaolu, et teie hingamine muutub peaaegu märkamatuks.

On tõestatud, et diafragmaatiline hingamine küllastab verd rikkalikult hapnikuga. See efekt on tingitud asjaolust, et diafragmaga hingates haaratakse peaaegu kogu kopsumaht. Diafragma on lihas, mis eraldab rindkere ja kõhuõõnde. Selle hapniku hankimise meetodi ajal tõmbub see kokku ja langeb sissehingamisel alla, lõdvestades ja ümardades kõhulihaseid ning väljahingamisel liigub üles, surudes kokku kopse, eemaldades neist õhku, samal ajal kui magu tõmmatakse.

Pindmise sissehingamise korral ei tagata vere piisavat hapniku küllastumist. Selle gaasi puudus mõjutab tööd ja seisundit siseorganid, aju veresooned. Kuid keegi ei saa pidevalt jälgida hingamisprotsessi õigsust. Kuid harjumuse kujundamiseks tuleks selleks varuda pool tundi päevas (kolm korda 10 minutit). Lisaks vere hapnikuga küllastumisele iseloomustavad diafragmaalset hingamist mitmeid muid eeliseid.

• Parandab süsteemi tervist veresooned.
• Pakub kopsumassaaži ja mõjutab ka kõhuorganeid.
• Aitab puhastada suitsetaja kopse.
• Võitleb õhupuudusega.
• Kõrvaldab seedetrakti töö häired. Kõrvaldab kõhupiirkonna turse, kõhukinnisuse, liigse peristaltika.
• Diafragmaatiline hingamine parandab neerude, kõhunäärme ja sapipõie tööd.
• Aitab vabaneda ülekaal kui seda regulaarselt teha.
• Suurendab kopsumahtu keskmiselt 25% ja parandab enesetunnet.

Mis on oht?

Naiste ebaõige hingamisprotsessiga maos on oht apaatia ja enneaegne vananemine. Kuna kopsude töö mõjutab epidermise ja juuste seisundit, võivad rikkumised põhjustada kortsude ilmnemist, akne levikut, vinnid, juuste väljalangemine. Ülemäärase pingutuse ja seansi pika kestusega võib tekkida tugev pearinglus ja halb enesetunne.

• Diafragma kasutamise õppimine on ülekaalulistel inimestel raskem, kuna treeningu ajal on raske lihaseid lõdvestada.
• Treeninguid on parem teha hommikul ja õhtul.
• Peate leidma vaikse koha, kus keegi ei segaks õppetunnilt tähelepanu.
• Esimesed treeningud toimuvad pool tundi 6 sessiooni mahus.
• Lihtsaim viis õige õppimiseks hingamistehnika on teha spetsiaalseid harjutusi selili lamades.
• Pärast esimesi õppetunde võib ilmuda valu diafragma piirkonnas hingamise ajal või kehaline aktiivsus aga nad teevad paar trenni.

Kõndimine aitab tagada õige maoga hingamise rütmi ja reguleerib diafragmat.

• Esimesed 3 päeva hingab inimene õhku sisse kaks sammu ja hingab välja kolm.
• Järgmises kahes etapis hingake sisse ja neli - välja.
• Seda tehnikat tuleb diafragmahoolduse ajal pidevalt kasutada kehaline aktiivsus: väljahingamist tuleks teha kaks korda kauem kui sissehingamist.
• Alguses tehakse harjutusi sageli, kuid nende kestus ei tohiks ületada 5 minutit.

Diafragmaatilise hingamise reeglid

Õige hingamistehnika seadistamiseks peate järgima mõnda soovitust.

• Istuge treeningmatile, kõht püsti, painutage põlvi ja lõdvestuge.
• Keskenduge kõikidele kehalihastele ja kontrollige, et need pärast väljahingamist lõdvestuksid. See on lihtsam, kui silmad on suletud.
• Hingake aeglaselt õhku sisse.
• Hingake nii, et kopse hapnikuga täites ei tõuseks rindkere, vaid kõhupiirkond ümmarguseks.
• Väljahingamine aeglasem kui sissehingamine. Sel juhul peaks kõht järk-järgult tagasi tõmbuma.
• Korrake sisse- ja väljahingamisi 5 minuti jooksul, suurendades regulaarselt kestust.

Kui inimene on õppinud diafragma abil hingama, võite jätkata spetsiaalsed harjutused.

Treening

Kõhuga saab hingata erinevates asendites.

Tagaküljel

• Lamage selili ja lõdvestage kõiki lihaseid.
• Edasi, parem käsi asetatakse alakõhule ja vasak rinnale. See paigutus võimaldab teil paremini kontrollida hingamise rütmi ja korrektsust.
• Diafragmaatilise hingamise alustamiseks peate esmalt hingama nii, et vasak jäse tõuseb üles, samal ajal kui parem jääb liikumatuks.
• Edasi asendatakse sisse- ja väljahingamise tehnika.
• Sissehingamisel on kõht ümardatud ja väljahingamisel sisse tõmmatud, rindkere jääb liikumatuks. See protsess toimub loomulikult ainult kopsudes oleva õhu mõjul.

Istungi seanss

• On vaja istuda mugavalt toolil, lõdvestada keha lihaseid ja sulgeda silmad.
• Peaksite hingama nii, et sissehingamisel oleks kõht ümar ja väljahingamisel tühjeneb. Rindkere peab olema immobiliseeritud.
• Harjutust tehakse 20 minutit.

"Koera hingamine"

• Poos võetakse neljakäpukil ja kõhulihased lõdvestuvad.
• Täitmise ajal peate kiiresti ja sageli hingama läbi suu.
• Jätkake seda tegevust kuni 5 minutit.

Tänu sellele meetodile saate õppida tundma diafragma tööd, samuti täielikult kontrollima kopsude tööd. Tuleb arvestada, et see põhjustab tugev pearinglus pika aja jooksul.

treenida raskusega

• vastu võetud lamamisasend, asetatakse raamat kõhule.
• Diafragmaatiline hingamine toimub nii, et raamat liigub üles-alla suunas.

Keha hapnikuga rikastamine mao poolt toimub ettevaatlikult ja aeglaselt, et kontrollida iga õhu sissevõtmist ja kehast eemaldamist. Ainult selline rütm võib inimesele kasu tuua. Seda tüüpi hingamist on raske esimest korda õppida, kuid regulaarse treenimisega saavutatakse soovitud tulemus kindlasti. Enne kõhu sissehingamist peate konsulteerima arstiga. Diafragmaatiline hingamine on hüpertensiivsetele patsientidele vastunäidustatud, kuna maohingamine mõjutab kopse ja südame piirkonda ning rindkere sees suureneb rõhk.

“Moe järgimine on naljakas, aga mittejärgimine on rumal,” meeldib tuntud telesaatejuht ja moeajaloolane Aleksandr Vassiljev korrata. Selgub, et lihtsam on tunduda naljakas kui rumal. Kuid tervise kohta ei saa olla kahte arvamust: alati on moes olla terve, aga kui palju on tänapäeval trendis diafragmaalne hingamine, sai sait aru.

Millised on hingamise tüübid?

Hingamist on kahte peamist tüüpi: diafragmaatiline ja rindkere või alumine ja ülemine hingamine. Rinnahingamine jaguneb omakorda rangluu- ja rannikuhingamiseks. Mis vahe on neil tüüpidel?

Kell diafragmaatiline(või kõhu)hingamisel osaleb protsessis tugev lihaseline vahesein – diafragma, mis sissehingamisel tõmbub kokku ja kukub alla ning magu lõdvestub ja eendub. Kui inimene hingab välja, tõuseb diafragma kuplikujuliselt, surudes õhu jõuga kopsudest välja. Diafragmaatilise hingamise peamine eelis on parem vere hapnikuga varustamine, kuna protsessis osaleb peaaegu kogu kopsumaht.

On väga huvitav, et vastsündinud beebi hingab täpselt diafragma abil, kuid üsna pea muutub tema hingamine rindkere, mis on täiskasvanule füsioloogiliselt omane.

Kell rinnaga toitmine Hingamisel täidavad aktiivset funktsiooni ainult kopsude ülemised sagarad. Eriti, klavikulaarne hingamine kui omamoodi rindkere toimub nii, et sissehingamisel tõstetakse rangluud ja väljahingamisel langetatakse. Selline hingamine on omane eakatele, kui töötab vaid 20% kogu kopsumahust.

Teine rinnahingamise alatüüp - rannikuala- tekib roietevaheliste lihaste tõttu, mis tagavad rindkere laienemise sissehingamisel ja kokkutõmbumise väljahingamisel. Pean ütlema, et enamik inimesi hingab nii, kuid ribide hingamine pole optimaalne.

Miks peetakse diafragma hingamist õigeks?

Nagu juba mainitud, on rinnahingamise korral protsessi kaasatud vaid osa kopsust, verre satub väiksem kogus hapnikku võrreldes sellega, mis oleks saadud diafragmaatilise variandiga.

Vere aktiivse hapnikuga varustamisel paraneb diafragmaatiline hingamine südame-veresoonkonna süsteemist, stimuleerib kopse, aidates vabaneda õhupuudusest ja isegi suitsetamisest loobuda.

Lisaks pakub diafragma liikudes loomulikku massaaži rinnus paiknevatele siseorganitele ja kõhuõõnsused. See on südamekott – südamepauna, kõhunääre, maks, põrn, neerud ja neerupealised. Selline massaaž parandab oluliselt nende organite tööd, mis võimaldab säilitada kogu keha tervist.

Mis puudutab riiki seedetrakti süsteem, on oluline märkida, et õigel hingamisel on soolestiku talitlusele kasulik mõju, leevendades kõhukinnisust, vähendades puhitus ja rahustades liigset peristaltikat.

Ebapiisava kopsufunktsiooni korral, kui rindkere hingamise ajal on gaasivahetusprotsess häiritud, kandub osa kopsufunktsioonist nahale, mis provotseerib nahahaiguste teket, akne ilmnemist ja isegi enneaegseid kortse.

Õppige õigesti hingama

Diafragmaatiline hingamine – moes või kasulik?

Diafragma õigeks hingamiseks kasutamise õppimine on raske, kuid saavutatav. Esiteks peate olema kannatlik, sest esimesed õnnestumised ilmnevad mitte varem kui kuuendal õppetunnil ja alguses võib teil tekkida pearinglus ja isegi hirm.

Seda pole vaja karta, sest need protsessid on füsioloogilised ja on seotud organismile ebatavalise hapnikuküllastusega.

Niisiis, kust peate alustama? Kõige tähtsam on valida õige koht ja aeg. Eksperdid soovitavad tunde läbi viia kas hommikul või õhtul. Ja koht peaks olema rahulik ja eraldatud, sest umbes poole tunni jooksul ei tohiks keegi tähelepanu hajutada ega segada keskendumist.

Treenimiseks on kaks peamist meetodit ja siin on esimene neist:

• On vaja lamada selili ja lõõgastuda nii palju kui võimalik;
• Asetage parem käsi alakõhule ja vasak käsi rinnale;
• Hingamine nii, et parem käsi jääb liikumatuks ja vasak tõuseb inspiratsiooni peale, see on meie tavaline hingamine;
• Seejärel peate sissehingamise ajal kõhtu täis puhuma, tunnetades, kuidas parem käsi tõuseb ja seejärel välja hingates langeb. Samas on oluline, et vasak käsi, lamas rinnal, jäi liikumatuks. See on diafragmaatiline hingamine.

Teist tehnikat nimetatakse "koera hingamiseks".

• On vaja istuda mugavalt istuvas asendis ja hakata hingama diafragmaga, kontrollides sisse- ja väljahingamist kätega kõhul. Noh, kui silmad on suletud, võimaldab see teil täielikult keskenduda hingamisele;
• Seejärel tuleb tõusta neljakäpukile, kõht täielikult lõdvestada ning hakata tugevalt ja sageli avatud suuga hingama. See asend võimaldab teil hästi tunda diafragma liikumist ja õppida hingamisprotsessi juhtima. Kuid peaksite olema ettevaatlik - kopsude hüperventilatsioon ja keha järsk küllastumine hapnikuga võivad põhjustada tõsist pearinglust, nii et see harjutuse faas ei tohiks kesta kaua;
• Järgmisel etapil peate lamama selili ja panema kõhule paksu raamatu, kuid mitte liiga raske. See võimaldab teil ilma käsi kasutamata visuaalselt jälgida õiget diafragma hingamist.

Kõiges on oluline mõõta järgida

Igal asjal maailmas on oma tagakülg: parimad ettevõtmised võivad viia negatiivse tulemuseni, tõhus ravim võib olla vastunäidustusi

Enamik crossfiti sportlasi on hõivatud oma jõunäitajate arendamisega ega pööra sellele piisavalt tähelepanu oluline punkt hingamistehnikana treeningu ajal. Dr Jill Miller õppis anatoomiat ja liikumist Inimkehaüle 27 aasta. Ta on töötanud fitnessi, jooga, massaaži ja valuravi vaheliste seoste kallal. Jill on raamatu The Roll Model autor: samm-sammult juhend valu leevendamiseks, keha liikuvuse ja eluea parandamiseks.

“Hingamisprotsess on automaatne. Inimene hingab sisse ja välja umbes 20 000 korda päevas, ütleb Miller. Mõelge, mis juhtuks, kui teeksite 20 000 s halb tehnika päevas. Mis juhtuks teie kehaga sel juhul? Oleme sündinud täiuslikult seatud hingamisega. Kuid aastate jooksul enamiku inimeste jaoks see tehnika halveneb. Hingamine on põhiline liikumine, mis tagab nii vaimse kontrolli kui ka vaimse teravuse.

Dr Miller usub, et sportlasel, kes harjutab õigeid hingamistehnikaid, on sooritusvõime eelis. "Kui konkurentsi purustav surve teid aeglustab, aitab õige hingamine teil mis tahes probleemiga toime tulla," annab Jill nõu.



Kuidas õigesti hingata?

Esiteks halb uudis: selleks, et korralikult hingata, tuleb kõht täis puhuda. madal kiire hingamine, mis kasutab pigem rindkere kui diafragmat, ei võimalda saada nii palju hapnikku, kui keha vajab. Pinnapealne hingamine põhjustab südame löögisageduse tõusu, mis omakorda põhjustab stressi, ärevust ja võib tõsta vererõhku.

Hingamismehhanism

Sissehingamisel kõht laieneb ja diafragma tõmbub kokku, et teha ruumi rindkere õõnsus täidetud kerge õhk. Selle tulemuseks on rõhu langus, mis võimaldab õhul vabalt kopsudesse siseneda. Väljahingamine viib diafragma tagasi algsesse asendisse.

Pindliku rindkerega hingamise korral ei jäta te piisavalt ruumi kopsude täitmiseks nii täielikult kui sügava kõhuhingamise korral. Me sünnime teades alateadlikul tasandil, kuidas kõhuga õigesti hingata. Imikud teevad seda instinktiivselt, laiendades oma kõhtu iga hingetõmbega. Vaata videost, kuidas vastsündinud beebid hingavad.

Lihaste töö hingamise ajal

Dr Miller ütles, et kui tõmbame hingamise ajal kõhtu sisse, säilitame pinge põikilihases, mis kulgeb piki lihase esiosa ja külge. kõhu seina sügavamal kui sirglihased.

Põikkõhulihas on õmmeldud samasse fastsiaalsesse koesse kui hingamisdiafragma. Seega võib diafragmat pidada põikisuunaliste kõhulihaste otsaks,” ütleb Miller. "Hingamisdiafragma on nende kõhulihastega seotud ja saab liikuda ainult nii, nagu nad lubavad. Kui teie kõhulihased on pidevalt pinges, ei saa diafragma nende liikumisulatust läbida. Ja see on sissehingamisel äärmiselt oluline.

Diafragma laskumisel kõht paisub ja muutub nagu beebi kõht. Väljahingamisel tõuseb diafragma tagasi ribideni ja peidab end nende alla ning kõht muutub samaks.

Kui avaldate survet kõhule või pingutate raskusrihma, on tunda, kuidas diafragma liikumine on alla surutud. Samal ajal "istub" süda diafragma peal. Jill Miller viitab diafragmale kui "südame madratsile".

Vale hingamise kahjustus

väike hingab rinnusära liiguta südant vajaliku jõuga. Teie süda ja hingamisteed on omavahel seotud. Kui mis tahes kehakoes on liigne pinge, häirib see selle normaalseid funktsioone.

Piiratud diafragma, mis ei liigu korralikult, vähendab õõnesveenile verevoolu parandamiseks pakutava loomuliku abi tõhusust. See on teie peamine veen ja on ühendatud otse teie südamega.

Rinnahingamine, mis tekib siis, kui tõstad õlad kõrvade poole ja kõhtu ei täida, on inimesele omane hingamine stressi ajal - ehmatuse korral või pärast rasket. füüsiline pinge. "Seda tüüpi hingamist võib mõnel sportlasel sportlastel pidevalt näha. Nad jooksevad üle areeni edasi-tagasi ja kui neil on hingetu, siis põlvitavad ja, pea maas, proovivad hinge tõmmata. Siinkohal saab vaadata, kuidas nende õlad kõrvade poole tõusevad,” räägib Miller.

See toimib siis, kui raske treeningu ajal või lõpus on raske hinge tõmmata. Kuid seda tüüpi hingamisega on võimatu asendada diafragma täieõiguslikke liigutusi.

Treeningu ajal kasutavad sportlased sageli rinnahingamist. Sportlased peavad pressi pidevalt pinges hoidma ja kõhuga hingamine pole alati võimalik. Kujutage ette, et proovite oma kõhuga sügavalt sisse hingata, vajutades sellele tugevalt. Sel ajal peavad sportlased oma tegevust laiendama rindõhku tõstma, toetades samal ajal süvalihaste abil selgroogu.

Kahjuks kasutab enamik meist alateadlikult pindmist rinnahingamist, olles arvuti või telefoni kohal küürus. «See vale rangluuhingamine on meile kõigile omane. Paljud meist hingavad päevast päeva nii, isegi mõtlemata tagajärgedele, ütleb dr Miller. - Aga kui olete tõeline sportlane, peate varem või hiljem mõtlema mittehingamisele, tõstes pidevalt rangluid, kuna seda tüüpi hingamine ei anna kehale jõudu. õige summa hapnikku."

Sügava hingamise efektiivsus

Diafragmaatiline hingamine aitab keha, saates lihastesse rohkem hapnikku, parandades lihaste vastupidavust. Sügava hingamise teine ​​eelis on see, et see lõdvestab keha. Igaüks, kes on proovinud stressis olles sooritada mõnda rasket võimlemisharjutust või teha mõnda muud tõsteliigutust, teab täieliku lõõgastuse eeliseid.

Kuidas aga vabaneda valest hingamisharjumusest, mida oled praktiseerinud suurema osa oma elust?

1. Peate hakkama katsetama hingamist väljaspool jõusaali või vähemalt mitte otse treeningu keskel. Näiteks joogatundi saab külastada mitu korda – see hea kohtõppida ja harjutada hingamistehnikat.
2. Kui jooga sulle ei sobi, siis nii kummaliselt kui see ka ei kõla, võib vokaalitundides käimine või kooriga liitumine ka sinu halba hingamisharjumust parandada. "Tõenäoliselt avastate fenomenaalse hingamistehnika ja kui teile meeldib laulmine, pakub see teile tõeliselt rõõmu," räägib Miller laulutundidest.
3. Noh, harjutada saab näiteks pühadeõhupalle täis pumbates. Peate lihtsalt seda tegema, rangelt kontrollides oma hingamisliigutusi.

Kuidas seadistada diafragma hingamist?

Diafragmaatilise hingamise loomiseks, mille tehnika on väga lihtne, järgige alltoodud juhiseid:

1. Lama selili.
2. Asetage üks käsi rinnale ja teine ​​​​kõhule. Hingake aeglaselt ja sügavalt läbi nina, veendudes, et tunnete, kuidas kõht käega liigub.
3. Hingake välja suu kaudu. Käsi, mis asub rinnal, ei tohiks samal ajal palju liikuda.

Pärast diafragmaatilise hingamise loomist lamades harjutage hingamistehnikat toolil istudes. Kui olete selle hingamisstiili kodus selgeks õppinud, hakake seda oma treeningutesse kaasama.

Dr Miller soovitab vähemalt esialgu jätta osa treeningust kõrvale, et jälgida, kuidas keha hingab vastuseks treeningule ja puhkuse ajal. Aeg-ajalt peate kasutama sügav hingamine kõht, et saada parimaid tulemusi, kuid mõned harjutused on sobivamad rinnahingamise kasutamiseks.

“Lihtsalt luba endal treenida, jälgides pidevalt, kuidas sa hingad iga kord, kui midagi teed. Seda joogad tavaliselt tunni ajal teevad. See on uskumatu viis oma meelt teravdada ja oma hingamiskäitumisega tuttavaks saada,” annab Jill Miller nõu. Samuti soovitab arst treeningu ajal võimalikult palju tähelepanu pöörata hingamistehnikale, kasutada seda enda stabiliseerimiseks raske tõstmise ajal või rahustamiseks puhkuse ajal.

Alguses on teil raske samal ajal jälgida harjutuse tehnikat ja õiget hingamist. Kuid proovige teha kõik endast oleneva, et teie hingamistehnika omandaks uue kvaliteedi.

Hingamisteede koolitus

Teine viis hingamise jälgimiseks ja kontrollimiseks on proovida hingamisteede treeningut.

Lihtsaim versioon hingamisharjutused- korduste redeli tegemine. Selle olemus seisneb selles, et pärast iga harjutuste ringi järgneb sarnane arv sügavaid, kontrollitud hingetõmbeid.

Kõige sagedamini kasutatakse neid selliste hingamisharjutuste harjutusena, kuid saate valida ka teisi. Hingamisredel, mis on ühendatud kahekella kiikedega, algab ühe tõmbega, millele järgneb üks hingetõmme, seejärel kaks kettkella hoovõttu ja kaks hingetõmmet. Ketlebelli kõigutades võite hingata nii palju kui tahad, kuid puhates hinga ainult ettenähtud arv. Seega järgneb kaheksale kordusele vaid 8 hingetõmmet ja siis naasete kettlebelli juurde.

Kui teete piisavalt kordusi, põhjustab hingamisredel paanilise hingamise. Seda tüüpi hingamisest teadlik olemine ja selle kontrollimise õppimine on väärtuslik, kui leiate end olukorrast, kus peate pärast intensiivset treeningut hingeõhku taastama. See on koht, kus te vajate õige tehnika hingamine.

Hingake hingamisredelit tehes sügavalt sisse ja seiske vastu kiusatusele minna üle pinnapealsele paanilisele hingamisele, isegi kui olete stressis. Seejärel vaadake, kas saate oma hingamist parandada ja vältida paanikahingamist järgmiste treeningute ajal.

Ja viimane nõuanne: kui läksite saali ja nägite tahvlil mõnda kohutavalt keerulist kompleksi, ärge paanitsege. Hingake 10 sügavalt sisse ja minge lahingusse!

Enamikul meist on krooniline hapnikuvaegus. Nii objektiivselt kui subjektiivsed põhjused. Igal aastal väheneb meie hingamine tööstusheite ja globaalse soojenemise tõttu 0,002%. Näib, et see näitaja on väike, kuid aja jooksul see suureneb ja hapnikku jääb järjest vähemaks.

Subjektiivsete põhjuste hulka kuulub stress, selle hulk tänapäevas suureneb iga aastaga. Stressi tõttu väheneb meie hingamise amplituud. Uuringud on näidanud, et peaaegu 90% tsiviliseeritud riikide elanikkonnast hingab pinnapealselt, kasutamata kogu kopsumahtu.

Miks on vaja diafragmalist hingamist?

Ei paku vajalikku hapniku kogust normaalne töö meie bioloogiline süsteem. See tähendab, et hapnikku ei jätku, meie keha lakkab 100% omastamast vajalikke aineid ning toksiinid paiknevad mugavalt kogunevas rasvas, sest ainevahetus aeglustub katastroofiliselt.

Loomulikult on soolestiku hea toimimise jaoks vaja mitte ainult hapnikku, mis põletab toksiine ja kahjulikud ained, vajate kiudaineid, mis aitavad soolestiku prahist puhastada. Aga see on omaette teema.

Mida teha? Me ei saa suurendada hapniku hulka atmosfääris, küll aga saame õppida, kuidas õigesti hingata, et piisav kogus seda kehasse satuks. Selleks on diafragmaatiline hingamine. Kui samal ajal toitume õigesti ja hoolitseme soolestiku puhtuse eest (tarvitame piisavalt kiudaineid), siis hakkab keha tööle nagu kellavärk.

Üllatavad tulemused said Los Angelese ülikooli teadlased. Nad võrdlesid velotrenažööre treeninguga ja selgus, et 20-minutilise treeningu käigus kaotab diafragmahingamist kasutav inimene 40% rohkem kaloreid kui trenažööriga treenija. Ja meil on selles osas veel palju võimalusi. Lõppude lõpuks kasutab enamik inimesi ainult 25% oma kopsudest. Ülejäänud on passiivne.

Lihtsalt kasutades õiget diafragmaalset hingamist, saame kaalust alla võtta, keha puhastada ja terveks saada. Kuna hapnik siseneb rohkem, põletab nüüd rasvu ja toksiine, hõlbustades neerupealiste ja kilpnääre. Sellel viisil, hormonaalne tasakaal paraneb, rasv lakkab ladestuma, toksiinid väljutatakse intensiivselt kopsude kaudu (on tõendeid, et kopsude kaudu saab kuni 60% mürkidest eemaldada), tervis paraneb.

Hingamissagedus

Loomulikult on ettevalmistamata inimesel raske hingata. täis rind pidevalt. Kuid see pole vajalik. Tehes päevas mitu lühikest seanssi, võite saavutada väga häid tulemusi. Lühiajaline treening toob kaasa asjaolu, et hingamise amplituud isegi väljaspool seansse suureneb märgatavalt. Hapnikuvarustus suureneb oluliselt. Piisab, kui veeta kolm või neli seanssi päevas viis minutit. Kuigi alguses tundub isegi viis minutit palju. See võib tekitada pearinglust, kuid aja jooksul läheb see paremaks. Heaolu järgi tuleb hinnata, millise kestusega seanssi alustada.

Hingamise tüübid

Neid on tohutult palju. Iseenesest võib diafragmaalset hingamist võtta konkreetse organi ravi aluseks. Toimub rahustav (isegi tuntavalt rõhku langetav) hingamine, on erutav, puhastav kurk ja nina (kurguvalu ja nohu võid igaveseks unustada).

Need on kõik sordid, kõigepealt peate omandama põhitõed. Ta on tüsistusteta.

1. Hinga sügavalt. Nad ajasid kõhu täis.
2. Kõht jääb samaks. Me hingame sügavalt sisse.
3. Täishingamisel tõmbame mao sisse (õhk on kõik sees).
4. Me hingame aeglaselt välja. Kõht on sisse tõmmatud.
5. Täieliku väljahingamise korral torkame kõhu välja.

Kõik. Tsükkel on läbi. Järk-järgult hakkab see sujuvalt välja tulema ja sellel pole nii selgelt määratletud piire. Palju oleneb sellest, millises etapis (punktis) me hinge kinni hoiame ja kui palju, kuidas hingame sisse ja kuidas välja hingame. Selle põhimõtte järgi eristatakse hingamise liike. Treeningut on kõige parem teha värske õhk ja kindlasti mitte täis kõhuga.