Kui palju kaloreid kulutatakse treeningule. Kalorite tarbimine erinevates tegevustes

Kui te ei ole ükskõikne selle suhtes, kuidas teie peegelpilt peeglist paistab, kuidas teie uus kleit või pükskostüüm teie seljas istub, siis tõenäoliselt ei huvita teid mitte ainult õige toitumine, vaid ka õige treening, mis koos esimesega , viib teid soovitud tulemuseni palju kiiremini.

Kaalu langetamiseks on vaja süüa kaloridefitsiidiga ja trenni teha ning lihasmassi kasvatamiseks süüa kalorite ülejäägiga ja ka treenida ehk siis tuleb välja, et treenida on vaja ükskõik, kuidas milliseid eesmärke sa endale seadsid. Seetõttu tahan tänase artikli täielikult pühendada koolitusprotsessile ja kõigele sellega seonduvale. Vastan üksikasjalikult järgmistele populaarsetele küsimustele: kui palju kaloreid põletatakse hüppenööriga hüpates, kui palju kaloreid põletatakse klasside ajal Jõusaal, kui palju kaloreid põletatakse treeningul HIIT, tabata jne põhimõttel. Need küsimused puudutavad kõiki asjaosalisi nii palju, et liigitaksin need fitnessi ja spordi teemal üldiselt kõige sagedamini esitatavateks küsimusteks. Kuid see on tõesti oluline teada kui palju kaloreid kulutatakse tunni jooksul jooksmisega või jõutreening kodus teie kaalu põhjal. Rõhutasin fraasi "oma kaaluga arvestamine" põhjusega, kuna kalorite põletamine pole igaühe jaoks üks näitaja, vaid iga organismi individuaalne väärtus. 100 kg kaaluv naine ja 60 kg kaaluv tüdruk kulutavad absoluutselt erinev number intensiivsest jõutreeningust saadud kaloreid enda keha 15 minuti jooksul. Ja need väärtused, uskuge mind, on üksteisest väga erinevad. Seetõttu otsustasin sellele tumedale teemale valgust heita ja öelda teile, kui palju kaloreid põletatakse mis tahes tüüpi treeningu ajal., eriti kodutreeningut (teie arvukate soovidega).

Aga enne, kui asume otse füüsilise treeningu energiakulu arvestamise juurde, pead teadma veel midagi, nimelt millest koosneb inimese päevane koguenergiakulu.

Reguleerimata energiakulud

Lisaks sellele, et tegeled aktiivselt fitnessiga (oletan, et just nii teed), hingad sa eelkõige hinge, kulutad energiat toidu seedimisele, süda pumpab verd, sinu sees toimuvad iga sekundiga anabolismi ja katabolismi protsessid. rakud jne. Kõik need protsessid on seotud reguleerimata päevase energiatarbimisega, s.t. maksab sulle on täiesti sõltumatud. Et määrata, kui palju kaloreid peate päevas tarbima reguleerimata energiakulude katmiseks, peate arvutama oma baasainevahetuse kiiruse. Artiklis kirjeldasin üksikasjalikult, kuidas seda teha. Valemeid ja arvutusmeetodeid on mitu. Nad kõik annavad ligikaudsed väärtused, ükski valem ei näita teile teie põhiainevahetuse täpset väärtust, kuna need ei võta arvesse üksikuid haigusi ja seisundeid hormonaalne süsteem, kõhunääre ja muud organid ja süsteemid, nii et võtke need väärtused ligikaudu, omades pluss-miinus 100-150 kcal.

Lihtsaim viis oma OOB-i väljaselgitamiseks:

OOV \u003d 1 kcl x kaal kg x 24.

1. Harris-Benedict:

Meestele: GOB = 66 + + -
Naistele: GEO = 655 + + -

2. Mifflin – San Jeora:

Meestele: OOB = + - + 5
Naistele: GEO = + - - 161

3. Ketcha – McArdle:

GOB = 370 + (21,6 x LBM) kus LBM = [kaal (kg) x (100 – % rasva)]/100

Seega loodan, et reguleerimata energiakuludega on kõik selge ja arusaadav. Teie OOV on väärtus, millest allapoole on kategooriliselt võimatu langetada, välja arvatud harvad erandid, kui seda saab teha väga rasvunud või haruldasi spetsiifilisi haigusi põdevate inimestega tegelevate arstide/treenerite range järelevalve all. Kuid isegi siis toimub vajumine allpool ROW lühikese aja jooksul edasi ÕIGE väljapääs dieedist.

Liigume nüüd reguleeritud energiakulude juurde.

Reguleeritud energiakulud

Päeval me lihtsalt ei leba paigal ja hingame, vaid käime ka tööl, trennis, teeme süüa, hoolitseme oma mehe/laste eest jne. Selleks kõigeks vajame ka energiat. Ja selleks, et teada saada, kui palju kaloreid peate päevas tarbima, et teie keha toimiks normaalselt (ilma tõrgeteta) ja kaal jääks muutumatuks, peate saadud ROB-i väärtuse (vt eelmist lõiku) korrutama koefitsiendiga. teie tegevusest.

-Madal (istuv eluviis) - 1.2
-Väike (1-3 korda nädalas kerged treeningud) - 1,38
-Intensiivne treening 4-5 korda nädalas - 1,55
-Igapäevased treeningud - 1,64
-Igapäevane intensiivne treening või treening 2 korda päevas - 1,73
- Raske füüsiline töö või intensiivne treening 2 korda päevas - 1,9

Nii saate teada oma päevase kalorikoguse (DCR), mis ei aita teil kaalust alla võtta, kuid aitab teil olla terve ja püsida praeguse kaalu juures.

Kuid enamik teist, nagu mu sisetunne ütleb, ei taha seda teada. Jah, jah, ma mäletan artikli nime, kuid selle väljaselgitamiseks kui palju kaloreid treeningu ajal põletatakse, ma ei saanud teile kõigest ülaltoodust rääkida. Peate mõistma, et kalorite õige puudulikkus/oskus saavutatakse keerukate matemaatiliste arvutustega, mitte lihtsalt "buldooserist" leiutatud, nagu paljud avalikud rühmad ja kogukonnad teemal " õige toitumine» sotsiaalvõrgustikes.

Kuidas arvutada õiget kalorite puudujääki kehakaalu langetamiseks?

Et teada saada, kui palju peate oma kaloreid vähendama päevane ratsioon võttes arvesse sinu reguleeritud kulusid, peaksid DKR-st võtma 200-500 kcal päevas. Kust need numbrid tulevad?

Keeruliste aritmeetiliste arvutuste abil saab seda välja arvutada 1 kg rasva vastab 7000-7500 kalorile . See on, 1 kg rasva põletamiseks pead kulutama 7000 kcal rohkem kui tarbid . Mitte palju, eks? A et kaalust alla võtta 500 g võrra, siis tuleb põletada vastavalt 3500 kcal. Põhimõtteliselt on nädalaks see näitaja üsna tõstev ja pool kilogrammi nädalas on hea tulemus kui me räägime RASVA põletamisest, ja mitte lihaskoe, vee ärajuhtimine ja liigsete toksiinide eemaldamine (naela rasva põletamine on palju keerulisem kui paar korda tualetis käimine ja liigsest “koormast” vabanemine).

Selgub, et selleks, et kaalust alla võtta 500 g nädalas, tuleb tekitada 500 kcal defitsiit päevas. Palju või vähe, oleneb igast konkreetsest juhtumist. Mõne jaoks saab need 500 kcal dieedist täielikult “eemaldada”, kuid kellegi jaoks tuleb 500 kcal defitsiit tekitada ainult treeninguga, kuna nende päevane dieedi kalorisisaldus ei lase tal nii madalale langeda.

Ja sellepärast on nii OLULINE teada, kui palju kaloreid konkreetset tüüpi treeningu sooritamisel põletatakse. See aitab teil ise kindlaks teha, kui kaua peate harjutama, milline treening sobib teie eesmärkide saavutamiseks kõige paremini ja.

Noh, lõpuks jõudsime kõige olulisema küsimuseni: Kui palju kaloreid saate treenides põletada?

Kui palju kaloreid jõusaalis jõutreeningu ajal põletatakse

Jõutreening jõusaalis on üsna energiamahukas treeningliik, see on tingitud asjaolust, et raskuste tõstmine aktiveerib kehas võimsa hormonaalse reaktsiooni, mis käivitab rasvapõletus- ja/või ehitusprotsessid. lihasmassi 24-36 tunni jooksul pärast treeningut ennast. Artiklis kirjeldasin väga üksikasjalikult rasvapõletuse mehhanismi nii aeroobse treeningu kui ka jõu- ja intensiivse treeningu ajal, nii et kui soovite seda teemat põhjalikumalt uurida ja mõista, miks jõutreening on palju tõhusam kui kardio, siis soovitan teil seda artiklit lugeda. Ja ühesõnaga, tea, et jõutreening aitab sul mitte ainult rasva põletada, vaid ka 15-20% ja.

Keskmiselt kulutavad jõusaalis 7–9 kalorit minutis.. Näiteks kui treenite 60 minutit, siis on teie energiakulu 360-540 kcal. Muidugi tahan täpsemaid numbreid ja täpsemat väärtust, kui palju kaloreid jõusaalis tunnis põletatakse, Saate teada.

Seal pead lihtsalt sisestama oma kehakaalu ja treeningu aja.

Näiteks 60 kg tunnis kaaluv tüdruk jõusaalis põletab 444 kcal (7,4 kcal minutis) ja 45 minutiga 333 kcal. Seda serverit on väga lihtne kasutada, kus saab valida ka muud tüüpi treeninguid: hüppenööriga hüppamine, pressi kiikumine, vesiaeroobika jne.

Kui palju kaloreid põletatakse tabata ajal

Tabata treening on lühike 4-minutiline kõrge intensiivsusega treening, mis põletab 13,5 kcal minutis! Seda on peaaegu 2 korda rohkem kui jõutreeningul! Just kõrge treeningtempo muudab seda tüüpi MEGA-treeningu energiakulukaks, kuid selle eelised ei piirdu sellega! Tabata treeninguid ei peeta mitte ainult kõige tõhusamateks kehakaalu langetamiseks ja rasvapõletuseks, vaid ka ainevahetuse suurendamiseks. Kui võrrelda jõusaalis treenimist ja tabatatreeningut, siis viimased ei jää kuidagi alla suurte raskustega jõutreeningutele. Seega, kui sul pole suurt armastust kangi, simulaatorite ja muu rauast varustuse ja pluss kõige vastu, siis pole sul võimalust 3-4 korda nädalas poolteist tundi jõusaalis treenimisele pühendada, siis tabata treening on ideaalne variant Sinu jaoks.

Tabata treeningute miinuseks on see, et nende kestvus ei saa olla üle 30 minuti, lihtsalt füüsiliselt ei jõua kõrget treeningtempot edasi hoida.

Algajatele soovitan alustada 4 minutiga (üks tabata) ja järk-järgult suurendada treeningu kestust 12 minutini (kolm tabatat). 12 minutiga saate põletada umbes 160 kcal. Seda pole palju, kuid uskuge mind – teie ainevahetus läheb nii palju hoogu, et jätkate rasvapõletust veel 24 tundi, tehes kodus oma toimetusi või isegi lihtsalt toolil istudes.

Tabata puhul pole nii oluline see, kui palju kaloreid treeningul põletatakse, kuivõrd see, kui palju kaloreid PÄRAST treeningut ennast põletatakse. Sama kehtib ka (HIIT) kohta

Kui palju kaloreid HIITi ajal põletatakse

HIIT on ka väga energiamahukas treening, kuid HIIT-i ajal kulutatud kalorite hulk on veidi väiksem kui Tabata ajal, kuid peaaegu sama, võrreldes jõusaalis tehtava jõutreeninguga.

See tähendab, et 60 kg kaaluv tüdruk HIIT põhimõttel treenides põletab (minuti jooksul) 480 kcal! Seda on jõutreeningust 36 kcal rohkem.

Kuid tavaliselt piisab HIIT-treeningu jaoks 35-45 minutist, et anda endast 100% ja käivitada oma kehas rasvapõletusprotsessid. Sel juhul peab paika väide: "rohkem" ei tähenda "paremat". Intensiivse treeningu puhul on siin peamine asi mitte üle pingutada, et ei tekiks vastupidist efekti.

Et arvutada, kui palju kaloreid HIIT-i ajal vastavalt teie kaalule põletatakse, saate seda kalorite põletamise serverit uuesti kasutada.

HIIT koolitus

Kui palju kaloreid põletatakse koduse jõutreeningu ajal

V Hiljuti, tänu YouTube'i suurele tasuta treeningute valikule on palju noori tüdrukuid ja naisi erinevas vanuses eelistavad treenida kodus kui minna spordiklubisse. Kodutreening muutub üha populaarsemaks. Minu isiklik kanali statistika Fitnessomaania näitab, et minu videokoolituse järgi on 80% naistest ja 20% meestest kihlatud. Pildistan video, mis keskendub eranditult kodutreeningule, mistõttu räägin sellest paar sõna kui palju kaloreid kodus jõutreeningul põletatakse.

Niisiis, kodune jõutreening hõlmab vähemalt mingi koormuse kasutamist, see võib olla:

- hantlid või veepudelid;

- raskused jalgadel;

- kereriba;

- fitball;

- liivakott (kott liivaga).

See pole veel kõik, vaid peamised spordivarustuse tüübid, mida kodustes treeningutes kasutatakse. Bodybari ehk fitballi kaal ei suuda loomulikult jõusaalis võistelda kangi raskusega, eriti kui riputada sellele ka paar pannkooki, tuleb sellest aru saada ja kodusel jõutreeningul energiakulu arvestamisel arvestada.

Meie 60 kg kaaluv neiu kulutab:

(keskmise intensiivsusega treening):

60 kg x 5 \u003d 300 kcal / tund.

Kalorite tarbimine koduse jõutreeningu ajal(kõrge intensiivsusega treening):

60 x 6 = 360 kcal/tunnis

Ehk tehes kodus jõutreeningut, kus sinu spordivahendiks on maksimaalselt 2 kg hantlid või 6 kg bodybar, võid 60 kg kaalumise korral põletada 300-360 kcal tunnis. Võin teile öelda, et see polegi nii vähe, arvestades, et rattasõit kiirusega 10 km/h põletab umbes 250 kcal (4,2 kcal 1 kg kehakaalu kohta tunnis).

Kui palju kaloreid põletatakse hüppenööriga hüppamisel

Hüppenööriga hüpates saate põletada 7,4–7,7 kcal 1 kg kehakaalu kohta 60 minutiga. See tähendab, et meie 60 kg kaaluva tüdruku näitel teeme lihtsa arvutuse:

Kalorite põletamine hüppenööriga hüpates =

60 x 7,7 \u003d 462 kcal / tund.

Poole tunni jooksul hüppenööril kardiot kulutab neiu 231 kcal. Ja kui lisada need põletatud kalorid varem tehtud jõutreeningule, siis selgub, et pooleteise tunni jooksul täisväärtuslikul kodusel treeningul kulutab ta:

Energiakulu "jõutreening (60 minutit) + kardio hüppenööril (30 minutit)" =

300 + 231 = 531 kcal.

Nagu näete, pole kodus treenimine nii kasutu, kui paljud arvavad. Kui treenite asjatundlikult ja regulaarselt, pole kodus treenimine sugugi halvem kui jõusaalis treenimine, eriti kui me räägime kaalu kaotamisest. Jah, te ei saa kodus suuri tagumikuid üles pumbata ega selga kõigutada, vaid eemaldage sünnitusjärgne kõht või - päris reaalselt oleks soov.

Loodan, et see artikkel aitas teil seda teada saada kui palju kaloreid põletatakse mis tahes tüüpi treeningute ajal. Nüüd saate iseseisvalt arvutada, kui palju kaloreid kulutate päevas 10 minutit tehes, kasutades Tabata süsteemi või 40 minutit hüppenööri hüpates. Kõik arvutused on üsna lihtsad ja kui te ei soovi midagi arvutada, on teie teenistuses automaatne energiakulude arvutamise server.

Lugupidamisega Yanelija Skripnik!

Iga teine naine planeedil pole oma kaaluga rahul ja soovib kaalust alla võtta. Esimene asi, mis pähe tuleb, on loomulikult "mine dieedile". Ja algab tüütu kalorite lugemine, näljane minestamine, unetus, depressioon, meeleolu kõikumine.

Nii palju piina ja kaalunool on kindlalt paigas.

See kõik on seotud meie keha omadustega. Mida vähem me talle süüa anname, seda rohkem püüab ta meie energiavarusid keharasva näol talletada.

Ja aktiivse kehalise aktiivsuse juures pole muud võimalust, et keha saaks paksuks ja seda energiaks töödelda.

Kaalulangetamiseks on olulisem see, kui aktiivne elustiil on, kui see, kui palju kaloreid päevas toiduga saad.

Pealegi kulub toidupiirangute abil sisemuse põletamine väga kaua aega. Palju kiiremini seda vähendada aktiivne pilt elu.

kindlasti, parim lahendus on regulaarselt treenida. Kuid mitte kõigil meist pole võimalust jõusaalis või basseinis käia. Kuidas oleks rasva põletamisega! Deponeerige rohkem aktiivne tegevus omas elutempos. Sundige end harjumuspäraselt rohkem liikuma eluolukord. Näiteks telefoniga rääkides ära istu, vaid tõuse püsti ja kõnni toas ringi. Unustage lifti olemasolu ja minge vähemalt ülemistelt korrustelt alla jalgsi. Liigu, liigu ja liigu uuesti, kui vähegi võimalik.

Altpoolt leiate kalorite põletamise tabelist – mis tüüpi tegevus kui palju kaloreid kulutab. Kuid need pole täpsed, vaid ligikaudsed andmed. Kuna põletatud kalorite arv sõltub otseselt teie keha kaalust ja lihasmassi hulgast.

Mida vähem kaalute, seda vähem kaloreid põletate ja vastupidi.
Mida rohkem lihaskudet teil on, seda rohkem kaloreid põletate.

Tegevus	Tarbimine
Trepist üles jooksmine	771
Uisuvõistlus	660
Jooks 16 km/h	643
balletitunnid	643
Lumememme hoone	609
murdmaajooks	514
Veepall	514
Ujumine kiire krooli	489
Trepist üles-alla jooksmine	463
Jalgrattaga 25 km/h	463
hüppenöör	463
Vesiaeroobika	454
Jõutreening simulaatoritel	446
Maahoki	416
Sulgpall	416
Jooks 8 km/h	416
Käsipall	416
Kiire tantsimine	416
Suusatamine	416
Tantsimine	415
Puulõikuri töö	411
Ujumine	394
Võimlemine	390
Mägironimine	388
Jalgpall	386
Striptiis	380
Ashtanga jooga	360
Võistluskäik	357
Müürsepa töö	243
Korvpall	326
Mängud lapsega	321
Sukelduma	309
Veesuusatamine	304
Jalgrattaga 15 km/h	274
Peenarde kaevamine	274
puuvilja korjamine	274
Kaasaegne tantsimine	274
Lauatennis	270
Jalutuskäik	270
Rullid	266
Küttepuude lõhkumine	257
Idanenud muru üles tõmbamine	257
Keskmise aktiivsusega laadimine	257
Töö massaažiterapeudina	252
Lastega mängimine	243
Mängud lapsega on mõõdukad. tegevust	241
akende pesu	240
seltskonnatantsud	236
Torustiku puhastus	236
Mäesuusatamine	231
Kõndimine 6 km/h	231
Peegli puhastus	227
Võimlemine (lihtne)	213
puusepa tööd	206
Matkamine (4 km/h)	206
Kerge puhastus	206
Uute umbrohtude rohimine	197
Matkamine (4,2 km/h)	190
Madala intensiivsusega tantsimine	184
Sõudmine (4 km/h)	180
Ujumine	180
Vehklemine	180
ostlemine	180
Lauatennis (paarismäng)	180
Vaipade tolmuimemine	178
Majapidamistööd	171
Kitarri mängimine	171
muru niitmine	171
Koeraga jalutamine	171
Aeglane tantsimine	171
Lapse vannitamine	161
Väikeste laste kandmine	161
Kanuusõit	159
Jalgrattasõit (9 km/h)	159
Kingsepa töö	154
Kõndimine (4 km/h)	154
Binderi töö	146
jalutuskäru	129
Klaverimäng	129
Võimlemisharjutused	130

Kaalu langetamiseks ei pea te oma kaloreid piirama. Kuluta kõige rohkem võimalik number kilokalorid - kasutage aktiivset füüsilised toimingud! Arvuta kalkulaatoril välja oma päevane kalorikulu ja luba endale maitsev õhtusöök või teie lemmikmagustoit.

1 Sisestage oma kaal

2 Kontrollige tegevusi

Majapidamistööd ja õuetööd
- Auke kaevama
  Tolmu eemaldamine
  triikimine
  Autopesu ja poleerimine
  akende pesu
  Põrandapesu
  nõude pesemine
  Puude ja põõsaste kärpimine
  Kaubavedu kärul
  Mööbli teisaldamine
  Kandekastid
  Põrandate ja vaipade pühkimine
  Kodu jaoks asjade ostmine
  Toodete ostmine
  Toataimede kastmine
  Istutamine aeda
  Puude või põõsaste istutamine
  istuv toiduvalmistamine
  seistes keetmine
  Töö aias
  Reha töö
  Käsivikati töö
  Muruniidukiga töötamine
  rippuvad riided
  Saematerjali mahalaadimine
  Kastide lahtipakkimine
  puidu lõikamine
  Käsitsi lumekoristus
  Kokkupandavad riided
  Kokkupandav, küttepuude kandmine
  Käsitsi pesemine
  Järjekorras seistes
  Korteris koristamine
  Muru puhastamine
  lehtede puhastamine
  Lumekoristus
  Kasti pakkimine
Fitness ja sport
- Vesiaeroobika
  Intensiivne aeroobika
  Kerge aeroobika
  Sulgpall
  Sulgpall
  Korvpall
  Jooks 10 km/h
  Jooks 15 km/h
  Jooks 8 km/h
  Suusatamine
  Jooksmine looduses
  Trepist üles jooksmine
  murdmaajooks
  Jooksmine
  Piljard
  Poks
  Kotiga poks
  Võitlema
  Kiire jalutuskäik
  kiire ujumine
  Jalgratas 10 km/h
  Jalgratas 20 km/h
  Jalgratas 25 km/h
  Jalgratas 30 km/h
  Jalgratas 35+ km/h
  Jalgratas Treeningratas (suure aktiivsusega)
  Treeningratas (keskmise aktiivsusega)
  Velotrenažöör, soojendus
  Ratsutamine, galopp
  ratsutamine, traav
  Ratsutamine, samm
  Veepall
  Veesuusatamine
  Võrkpall
  Idamaine võimlemine
  Idamaised võitluskunstid
  Käsipall
  Golf
  Kanuusõit
  sõudemasin
  Noolemäng
  Hüppenööri harjutused
  Uisutamine
  Suusatamine
  Rulluisutamine
  Rulasõit
  Mägedest alla suusatamas
  Keelad
  Curling
  Uisutamine
  suusasimulaator
  Lauatennis
  Hoop
  Maapinnal orienteerumine
  matkamine
  Ujumine (liblikas)
  Ujumine (rinnuliujumine)
  Ujumine (roomamine)
  Ujumine (üldine)
  Seliliujumine
  Ujumine ja snorgeldamine
  rannavõrkpall
  Sukelduma
  jõutõstmine
  Töö aeroobikatreenerina
  Venitamine, venitamine
  Rütmiline võimlemine (lihtne)
  Rütmiline võimlemine (raske)
  kepikõnd
  Võimlemine
  Võistluskäik
  Intensiivne samm-aeroobika
  Step aeroobika lihtne
  Vibulaskmine
  Püstoli laskmine
  Tennis (suur)
  Rider tüüpi trenažöörid
  Vehklemine
  frisbee
  Jalgpall
  Hatha jooga
  Kõndimine 3 km/h
  Kõndimine 4 km/h
  Kõndimine 5 km/h
  Kõndimine 6 km/h
  Kõndimine 7 km/h
  Kõndimine 8 km/h
  Trepist üles kõndimine
  Trepist alla kõndides
  Looduses jalutamine
  Hoki
  Maahoki
Töötegevus
- Töö näitlejana teatris
  Töö baarmenina
  Kontoritöö
  Töö pagariäris
  Töö arvutiga
  Töö ametnikuna
  Töö massaažiterapeudina
  Töötage paigaldajana
  Laadija töö
  Töö farmis, linnumajas
  Töö puusepana
  Töö rätsepana
  Töö õpetajana
  Töö õena
  Töö kehalise kasvatuse õpetajana
  Kingade remont
  puuvilja korjamine
  Prügi kogumine
  Ruumi koristamine
  Hobuste eest hoolitsemine
  Õppimine klassiruumis
Vaba aeg, meelelahutus
- Aktiivsed mängud lastega
  Kudumine
  Istuv kitarrimäng
  Seisev kitarrimäng
  Klaverimäng
  viiulimäng
  Trombooni mängimine
  Trompetimäng
  flöödimäng
  Mängib istuvate lastega
  Loomade mängud
  Lapse toitmine
  Lapse vannitamine
  Loomade pesemine
  Laste süles kandmine
  beebi riietamine
  Õuemängud lastega
  Vannis käimine
  Duši all käimine
  jalutuskäru
  Koeraga jalutamine
  TV vaatamine
  Istub telefonis
  Püsiv telefonivestlus
  Näputöö (istumine)
  Näputöö (seismine)
  Seks (aktiivne)
  Seks (passiivne)
  perekondlik jalutuskäik
  Unistus
  lume hoone
  Klassika tantsimine (aeglane)
  Tantsib kaasaegseid (kiire)
  Juuste kujundamine
  Istub lugemine
  Õmblemine

3 Sisestage kulunud aeg

Ainevahetus ei ole võimeline eksisteerima eraldi ilma kalorite tarbimiseta ja vastupidi. metaboolsed protsessid mis toimuvad aastal Inimkeha on otseselt seotud nn energiavahetusega. Energia mõõtühik on kalorid.

süda, hingamissüsteem, maks ja neerud – just nendel siseorganid moodustavad suurimad energiakulud. Neid ei katkestata isegi puhkeolekus. Teadlased on leidnud, et tunnis põletab iga kehakilogramm 1 kcal, mis kokku annab meile umbes 1800 kcal päevas.

Need arvud on väga mitmetähenduslikud, kuna need sõltuvad paljudest komponentidest. Keha heas vormis hoidmiseks kulutage võimalikult palju kilokaloreid – kasutage aktiivset füüsilist tegevust, et lihaste töö oleks väga intensiivne. Interneti-tabel ja tarbimise analüsaator aitavad teil arvutada kõik vajalikud andmed.

Interneti-kalorite kalkulaator

Seda loendurit on väga mugav kasutada, kuna loendamine toimub sekundi murdosaga:

näidata kehakaalu;
tegevuse tüüp (sport, fitness, istuv töö, meelelahutus);
kulutatud aeg;
süsteem arvutab tulemuse.

Ühe grammi valkude jagamisel vabaneb 4,1 kcal, rasvu - 9,3, süsivesikuid - 4,1. Iga sekund elust kaotame energiat, laseme end sisse keskkond soojust. Soojusülekande intensiivsus sõltub aktiivsusest või passiivsusest.

Keskmiselt kõigub tugevama soo keskmise esindaja päevane energiatarbimine 2500-2700 kilokalori ringis, nõrga - 2000-2200. Kuid see kõik on väga ligikaudsed andmed, sest 200 ühiku levik võib põhjustada keharasva.

Parem on kasutada Mifflin-St. Geori igapäevase kalorikulu valemi muudetud versiooni, mis võtab arvesse teie parameetreid, aktiivsuse astet – ja annab seetõttu täpsemaid andmeid. Kaalukaotuse kalorite arvutamisel määratakse kaalutarbimine vastavalt kasvule:

meestel: (10 x kaal (kg) + 6,25 x kõrgus (cm) - 5 x vanus (g) + 5) x A;
naiste seas: (10 x kaal (kg) + 6,25 x pikkus (cm) - 5 x vanus (g) - 161) x A, kus:

А1 – minimaalne aktiivsus, =1,2;

A2 - nõrk, = 1,375;

А3 – keskmine, =1,55;

А4 – kõrge, =1,725;

A5 - lisatasu, \u003d 1,9.

Numbrite aritmeetika on üsna lihtne: kaalu langetamisel tuleks kalorite tarbimist tarbimisega võrreldes suurendada, massi kasvatamisel vastupidi ja kui normaalsel viisil eluiga, on need näitajad võrdsed. Tasakaal on sees elementaarvõrrand Kalorite tarbimise mõõtmised:

Tarbitud toidu toiteväärtus = energiakadu

Päevase kalorikulu arvutamiseks saad kasutada ka kalorikulu analüsaatorit.

Peamine kaotuse allikas lisakilod päevas, nii naistel kui meestel, on sport. See parandab heaolu positiivne mõju tervisele, lihastoonusele, koordinatsioonile, tasakaalule, reaktsioonile, soodustab arengut loogiline mõtlemine ja aitab vabaneda vihatud sentimeetritest.

Väikseimgi pingutus või liigutus viib sind eesmärgile sammukese lähemale ja kaua aega treenimine võimaldab teil seda teha hüppeliselt, sest inimese peamine kalorite tarbimine toimub just füüsilise koormuse ajal. Selleks, et oleks lihtsam kindlaks teha, kui palju kulutate päevas teatud harjutustele, soovitame kasutada järgmist päevane kalorikulu tabel:

Aktiivsus (kalorite tarbimine tunnis), kcal	1 kg kaalu kohta	80 kg kaalu kohta	70 kg kaalu kohta	60 kg kaalu kohta	50 kg kaalu kohta
kõndima	4,5	360	315	270	225
juures Kepikõnd	5,7	456	399	342	286
kõndides 5 km/h	4,5	360	315	270	225
kõrge intensiivsusega tantsimine (kõrge kalorikulu)	6,9	554	485	416	346
rattasõidul (sõidul 20 km/h)	7,7	617	540	463	386
rinnuliujumine	10,6	844	739	633	528
krooli ujumine	8,1	651	570	489	407
vesiaeroobikaga	7,6	606	530	454	379
rõnga keerutamine (hularõngas)	4.4	352	308	264	221
velotrenažööril	7,4	592	518	444	369
jooksurada 12 km/h	11,4	912	798	684	570
elliptilisel treeneril (tervise ketas)	7,4	592	518	444	369
sõudemasinal	7,4	592	518	444	369
hüppamine	10,1	808	707	606	505
istesse tõusud	5,6	448	392	336	280
hüppenöör	7,7	617	540	463	386
sõudmine	3,0	240	270	180	150
intensiivne samm-aeroobika	10,6	848	742	636	528
intensiivne aeroobika	7,4	592	518	444	369
crossfit	11,9	956	833	714	595
bodyflex	10	800	700	600	500
jooga staatiline	3,2	256	224	192	160
Pilates (keskmine kalorikulu)	4,9	392	343	294	245
Rulluisutamine	4,4	354	310	266	221
rolleriga sõitmas	5,3	424	371	318	264
sulgpall	6,9	554	485	416	346
Jalgpall	6,4	514	450	386	321
trepist üles ronimine	12,9	1029	900	771	643

K mitte vähem tõhusad harjutused seotud:

pingipress;
kardioharjutused;
jõutreening;
burpee (1 lähenemisega on kalorikulu 1,43);
plank;
presskiik;
ülestõmbeharjutused;
surumised ja harjutused põrandalt surumisega;
muu all erinevat tüüpi sport.

Mõistlik on planeerida oma individuaalne treeningprotsess, mis vastab teie elustiilile, võimalustele ja oskustele (see tähendab väga koordineeritud sporti). Registreeruge jõusaali, treeningsaali või basseini külastama, tehke seda hommikujooks(võite saada tulemusi isegi sörkimise ja jooksmisega paigal) või treenige otse kodus. Samal ajal saate simulaatoritega jõusaalis tulemusi kiiremini saavutada. Mis kõige tähtsam, olge aktiivne!

Sport ja füüsiline harjutus tõhus, kuid lisaks erikoormustele läheb energiat kaotsi erinevate tegevuste käigus – ka tavapäraste igapäevatoimingute ja kodutööde käigus, mida me isegi ei kahtlustanud:

toidu tarbimine;
hügieen;
telefoniga rääkima;
töötada arvutiga;
voodite tegemine;
Juuste kujundamine;
riietumine/lahtiriietamine;
vannis käimine;
raamatute lugemine.

Põhi- ja keskmine kalorikulu päevas on selliste tegevuste puhul keskmiselt väiksem kui jõusaalis tundides. Ja sellegipoolest aitavad sellised pealtnäha tühised teod ka kehal heas vormis olla! Andmed on toodud tabelis:

Aktiivsus (kalorite tarbimine tunnis), kcal	1 kg kaalu kohta	80 kg kaalu kohta	70 kg kaalu kohta	60 kg kaalu kohta	50 kg kaalu kohta
valetades	1,1	88	77	66	55
magada (une ajal)	0,6	51	45	39	32
rahus	1,0	80	70	61	51
aktiivse seksi ajal	2,1	171	150	129	107
trepist üles ronides	12,9	1029	900	771	643
puhastamine	2,7	214	188	161	134
autoga sõites	1,4	115	101	87	72
vannis olles	3,1	248	220	186	155
sees olemine külm vesi	1,2	96	84	72	60
istuva töö ajal	1,1	86	75	54	44
juures vaimne tegevus	0,13	10,4	8,8	7,8	6,5
kontoritöö	1,2	99	87	75	62
raseduse ajal	2,08	166,4	145,6	124,8	104
juures rinnaga toitmine	2,0	163	142	122	101

Enda normaalseks naasmiseks piisab sageli ülaltoodud põhi- ja keskmise tarbimise tabelite, valemite ja kalkulaatori kasutamisest. Ja mõistmaks, et kulutades teatud koguse jõudu, saame süüa, energia väärtus mis langeb kokku kulutamisega (neile, kes soovivad kaalust alla võtta, tulemas< затраты ja vastupidi, et saada massi).

Neile, kes mingil põhjusel ei saa või ei taha füüsiliselt treenida (kuigi see on kõige lühem viis kaalu langetamiseks), piisab sellest, kui päevane ratsioon või muuta see vähem kalorsusega ja kasulikumaks. Sööge rohkem puu- ja köögivilju, liha ja kala (eelistatavalt keedetud või küpsetatud) ning vähem magusaid, rasvaseid ja tärkliserikkaid toite.

Kogu saidi meister ja fitnesstreener | rohkem >>

Perekond. 1984 Treeninud aastast 1999. Treeninud aastast 2007. CCM jõutõstmises. AWPC andmetel Venemaa ja Lõuna-Venemaa meister. IPF-i järgi Krasnodari territooriumi meister. Tõstmises 1. kategooria. Krasnodari territooriumi meistrivõistluste kahekordne võitja t / a. Rohkem kui 700 fitnessi ja amatöörsportliku artikli autor. 5 raamatu autor ja kaasautor.

Asukoht: konkurentsist väljas ()
Kuupäev: 2012-01-20 Vaatamised: 537 033 Hinne: 4.8

Milliste artiklite eest medaleid antakse:

Tere. Allolev kalkulaator aitab sul välja arvutada, kui palju kilokaloreid kulutad jõusaalis ühe treeningu kohta. Keskmine viga on vaid 5% - 10%. Lugege kindlasti juhiseid.

Juhend

1. Paljud harjutused on rühmitatud biomehaanilise sarnasuse järgi. Seega, kui te ei leia ühtegi harjutust, valige lihtsalt sobiv rühm. 2. Harjutustes, kus iga käsi / jalg on eraldi koormatud (hantlid, crossover jne), peate nende raskuse liitma. Näiteks: lahutasite 10 kg hantlitega. Kaalu järgi märgite - 20. Ja hantlitega harjutustes ja simulaatoritel, kus tõstate raskust vaheldumisi erinevad käed/ jalad, pead ka raskuse kokku võtma, aga korduste arv ei anna kokku. Näiteks: tegid ühe hantlirea 10 kg hantliga 10 korda iga käega. Kaalu järgi kirjutage 20 ja kordustes - 10. 3. Kui tegite mitu sama kaaluga lähenemist, saate need lähenemisviisid ühes aknas kokku võtta. Oletame, et lamades surute 100 kg 10 korda 4 seeriat. Lahtrisse "ajad" kirjuta 40. Nii on lihtsam. 4. Kui teil ei olnud ühegi harjutuse korduste ja raskuste salvestamiseks piisavalt lahtreid, valige see harjutus uuesti ja jätkake tulemuste sisestamist uuelt realt. 5. Kaal on kirjas kg. Harjutustes, kus kasutasite AINULT oma keharaskust, ei pea te midagi kirjutama. Näiteks tegite kangist kätekõverdusi ilma raskuseta. Jäta kaaluväli tühjaks. Ja kui olete juba 10 kg raskuse riputanud, märkige 10.

Video: kuidas seda kalkulaatorit kasutada »

Tase kehaline aktiivsus:
Miinimum (istuv töö) Keskmine (kõnnin või reisin palju) Suurenenud (enamasti füüsiline töö) Kõrge (raske füüsiline töö) Limiit (laadin vaguneid ööpäevaringselt)

Põrand + -

MEES NAISED
Vanus	10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100
kaal, kg)	30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200
Kõrgus (cm)	110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 201 202 203 204 205 206 207 208 209 210 211 212 213 214 215 216 217 218 219 220
Treeningu koguaeg (min)	5 10 15 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 150 155 160 165 170 175 180 185 190 195 200
Koolituskogemus (aastat)	0 1-2 3-4 4+
Jõuharjutused	+ -
Aeroobne treening

loe kokku

Kui tegemist on kaalu langetamisega lühikest aega, tekib kohe küsimus – millised harjutused põletavad kõige rohkem kaloreid.

Kiireks kaalulangetamiseks on palju erinevaid kehalise aktiivsuse liike, kuid kui teised allikad neid ainult kirjeldavad, on selles artiklis toodud konkreetsed numbrid, mis kinnitavad nende harjutuste tõhusust.

Pärast artikli lugemist saate vastused oma küsimustele!

1. Jalgrattasõit

Rattasõit on kõige rohkem tõhus sort kardiokoormus, nii et sa peaksid temaga kindlasti sõbraks saama!

Kõigile ei meeldi rattaga sõita, aga 1000 kalorit sõidutunnis küll tugev argument seda spordiala ikka armastada.

Ja siin on täpsemad numbrid - ühe tunni intensiivse sõiduga võib keskmise kehakaaluga naine (72,5 kg) põletada umbes 850 kalorit ja mees veelgi rohkem - umbes 950.

Muljetavaldav, kas pole? Niisiis, on aeg ratas hankida.

2. Hüppenöör

See pole lihtsalt lapsemäng, vaid üks harjutustest, mis põletab palju energiat. aita kiiresti vabaneda paarist tüütust kilogrammist suplushooajaks!

Tunnise treeningu jooksul põletavad mehed kuni 850 ja naised kuni 750 kalorit.

Lisage seda tüüpi koormus oma parimate rasvapõletusharjutuste nimekirja ja teil on võimalus veeta iga päev koos lastega vähemalt 10-20 minutit lõbusat aega, vabanedes samal ajal liigsetest kilodest.

3. Ujumine

Kas sulle väga ei meeldi higistada? Pole probleemi - !

Meeste 840 ja naiste 720 kalorit tunnis on see spordiala meie nimekirjas kindel kolmas.

Kui tahad langeda ülekaal hea meelega, ujumine on parim valik!

Ujumise abil - üks mõnusamaid ajaviidet suvevaheaeg, saate oma figuuri rannahooajal lühikese ajaga õigesse vormi viia.

4. Aeroobika

Lõbus, dünaamiline ja suhteliselt lihtne!

Alguses võib tekkida kohmetustunne, sest kõiki liigutusi ei saavutata, kuid juba nädala pärast on enesekindlus oma võimetes.

Tunnise treeningu jooksul kulutab keskmise kehakaaluga naine kuni 680 kalorit. Ärge unustage ka muid aeroobika eeliseid - see aitab vabaneda tselluliidist reitel, moodustab atraktiivsed tuharad ja pumpab pressi üles, mille nimel on paljud valmis andma kõik.

5. Elliptiline treener

Selle kallal on palju huvitavam töötada kui jooksulindil. Tunni tunni jooksul saate põletada kuni 600 kalorit ja kui teete liigutusi tahapoole, mitte edasi, suureneb see kogus veel 11%.

Päris hea!

Haarake simulaatori käepidemetest ja töötage kätega, jaotades koormuse peamistele lihasrühmadele, et neid võimalikult palju pumbata. Ärge muretsege, kui teil ei õnnestu esimest korda spordirekordit püstitada – kui õpite kõike õigesti tegema, on see palju lihtsam.

Lõbus ja populaarne, see väärib kohta parimate rasvapõletajate hulgas. kehaline aktiivsus- ühe treeningtunni jooksul on energiakadu 400–700 ühikut. Seda tüüpi treening tuleb suurepäraselt toime kangekaelse liigse rasvaga ja tugevdab kiiresti lihaste toonust.

Paljudele tundub Zumba veelgi huvitavam kui aeroobika - treeningu ajal ei põleta sa hulluna mitte ainult üleliigset ja töötad oma keha kallal, vaid valdad ka ilusaid tantsuliigutusi, mis peol kasuks tulevad.

7. Vesiaeroobika

See sobib neile, kes vihkavad higistamist, kuid ei uju piisavalt hästi, et harjutusest maksimaalselt mõjuda.

Kuid ärge muretsege – tund treeningut kulutab olenevalt treeningu intensiivsusest 200–400 kalorit.

Plussiks on ka see, et kõik liigutused tehakse vees, seega ei pea muretsema võimalike vigastuste ja sinikate pärast.

On tõestatud, et jooksmine on üks kõige enam tõhusad tüübid rasvapõletuse treeningud.

Lisaks on see üks parimad ravimid stressist ja depressioonist.

Tunni jooksuga saab lahti umbes 600-st ning sama jooksu (sörkjooksu) ajal kaotab 59 kg kaaluv naine 550 kalorit.

Kui soovite kaalust alla võtta ja põletada nii palju kui võimalik, suurepärane viis saavuta see!

9. Kõrge intensiivsusega intervalltreening

Võib-olla pole kõik nende harjutustega tuttavad, seega peatume neil üksikasjalikumalt.

Intervalltreening sisaldab mitut tüüpi harjutusi, mida sooritatakse kiires tempos ilma puhkepausideta.

Umbes 300 kalori põletamiseks vajate selliseid tegevusi vaid 20 minutit, kuid seda ainult ilma kardiota.

Näiteks võite hüpata 30 sekundit kätega üles ja sirutada need külgedele, seejärel laskuda põrandale ja teha 10 kätekõverdust, seejärel hüpata tagumiste jalgadega kattudes - tehke 30 sekundit kiiremini. tempos kui kätega hüppamine, siis 15 hüpet, siis 25 istesse tõusmist või kasutage mis tahes muude liigutuste kombinatsioone.

Pidevate harjutuste abil, mille järjestust kunagi ei korrata (erinevalt näiteks monotoonsetest liigutustest jooksmisel), saab keha raske koorem, ja kõik lihasrühmad on töösse kaasatud.

Ebatavaline koormus sunnib keha kiiresti taastuma, tõstes samal ajal pulssi ja arendades vastupidavust, tugevdades lihastoonust, põletades tonni kaloreid – seda kõike väga lühikese aja jooksul.

10. Ashtanga jooga

Ashtanga joogatunnid, eriti leiliruumis - tõhus meetod kalorite põletamine.

Seda nimetatakse ka "joogaks voolus", kuna tundide ajal teete peatumata - pidevas "voolus" mitu korduvat liigutust. Vaatamata sellele, et mõju kehale on kerge, toimub treeningu ajal tõhus keharasva põletamine ning liigutused on sarnased kardiotreeningutega.

Just see joogastiil arendab vastupidavust ja sobib kõige paremini paraja energiakoguse kiireks põletamiseks.

11. Surfamine

Kui elate rannikul, proovige surfamist õppida – see on ka suurepärane viis tonnide kaupa kaloreid põletada.

Tasakaalu hoidmiseks laual, mis kas tõuseb või langeb, on töösse kaasatud kõik lihasgrupid ning üleliigsest vabaned lühikese aja jooksul.

12. Kickboxing

See on üks parimad vaated harjutused kalorite põletamiseks. Igaüks, kes selle spordialaga tegelema hakkab, kaotab kiiresti ülekaalu.

Kuid paljudele meeldib kickboxing mitte ainult kaalu langetamise eesmärgil - see aitab leevendada stressi ja tunda end oma võimetes kindlalt.

Pärast halba päeva poksikotti löömine ja hea treening – mis saaks olla ilusam?