Enamik fitness-spetsialiste kipub jagama söögikordi kuni 5-6 korda päevas (olenevalt soost/kaalust). Keskmiselt on toidu seedimise aeg 2-3 tundi, seega võtke sellised intervallid ja ärge näksige nende vahel. Sagedase kasutamise põhimõte fraktsionaalne toitumine pigem, et nälga pikemalt ei tunneks, muutuvad portsjonid veidi väiksemaks, nii et kõhtu ei venitaks nii palju.

Põhimõtteliselt pole tõendeid selle kohta, et sagedased, murdosalised toidukorrad kiirendaksid ainevahetust ja kui sa saad süüa ainult näiteks neli korda päevas või kolm korda, siis tee seda! Mina isiklikult tunnen end mugavamalt, kui söön hommikuti 50% dieedist.

● Hommikusöök: 7:00 - 400 kcal
● Lõunasöök: 10:00 - 300 kcal
● Lõunasöök: 13:00 - 300 kcal
● Pärastlõunane suupiste: 16:00 - 300 kcal
● õhtusöök: 19:00 - 200 kcal.

Vastavalt meestele kaks korda rohkem. Soovitav on lisada veel üks toidukord ja süüa 2,5-tunnise pausiga.

Näide: pikkus - 171 cm, kaal - 54 kg, vanus - 23 aastat, aktiivsustase - 1,55 (kõrge aktiivsus: intensiivne treening 3-5 korda nädalas).

Sest see näide arvutame põhiainevahetuse indikaatori valemi järgi, mille kohta saate lugeda:
655+ (9,6 X 54) + (1,8 X 171) - (4,7 X 23) = 655 + 518,4 + 307,8-108,1 = 1373,1 kcal - põhiainevahetus.
Järgmisena korrutage põhiainevahetuse kiirus aktiivsusteguriga, sest meie näitel olev tüdruk teeb trenni 3-5 korda nädalas:
1,55 * 1373,1 \u003d 2128 kcal - täpselt kui palju kaloreid peaks tüdruk sööma, et säilitada oma kaalu stabiilses olekus.
Arvutame tüdruku dieedi kalorisisalduse, kui ta soovib järk-järgult kaalust alla võtta. Selleks peab ta lisama 20% kaloridefitsiidi. Korrutage toidu kalorisisaldus koefitsiendiga 0,8, mis arvutatakse (100% -20%) / 100:
2128 * 0,8 \u003d 1702 kcal - täpselt nii palju kaloreid peaks tüdruk sööma, et sujuvalt kaalust alla võtta.

MENÜÜ NÄIDE SUJUVA KAALU ALAMISEKS NÄDALAKS:

neli korda nädalas treenides, samuti kalorite tasakaalu ja valkude-rasvade-süsivesikute (edaspidi BJU) osakaalu päevade lõikes:

● 1 päev
● 2 päeva
● 3 päeva- ilma kalorite puudujäägita - 2100 kcal, BJU 30/20/50 (treeningpäev: jõud + kardio);
● 4 päeva- 20% kalorite puudujäägiga - 1700 kcal, BJU 30/20/50 (puhkepäev);
● 5 päeva- 20% kaloridefitsiidiga - 1700 kcal, BJU 30/20/50 (treeningpäev: jõud + kardio);
● 6 päeva- 20% kaloridefitsiidiga - 1700 kcal, BJU 30/20/50 (risttreening + pikk venitus);
● 7 päeva- ilma kalorite puudujäägita - 2100 kcal, BJU 30/20/50 (puhkepäev).

AJA JAOTUS:

● 20% kaloridefitsiidiga päev (1700 kcal) treeningpäeval (kell 19.00-21.00):

07:00 - 450 kcal
10:00 - 400 kcal
12:30 - 400 kcal
17:00 - 350 kcal
21:00 - 100 kcal

● Päev 20% kaloridefitsiidiga (1700 kcal) puhkepäeval:

07:30 - 450 kcal
10:00 - 400 kcal
12:30 - 300 kcal
15:30 - 300 kcal
18:30 - 250 kcal

● Päev ilma kaloridefitsiidita (2100 kcal) treeningpäeva kohta:

07:00 - 500 kcal
09:30 - 300 kcal
12:00 - 500 kcal
14:30 - 350 kcal
17:30 - 350 kcal
21:00 - 100 kcal

● Puhkepäev koormusega + 20% kaloreid (2500 kcal):

Kui võtad kaalust alla, siis kord nädalas võid lubada endale koormuspäeva, mis võib kaalu langetamisel positiivselt mõjuda ja isegi ainevahetust kiirendada, kuna keha harjub kõigega – ja ka range dieediga. Kuid laadimispäeval ei tasu ka üle pingutada: ära söö rohkem kui 20% baasväärtusest.Selleks suurendame figuuri säilitamiseks 20% kaloreid. Korrutage toidu kalorisisaldus koefitsiendiga 1,2, mis on arvutatud (100% + 20%) / 100:

2100 * 1,2 \u003d 2520 kcal - täpselt kui palju kaloreid saab tüdruk endale lubada, et kiirel päeval tüdrukut süüa.

Nii et laadimispäeval võin endale lubada süüa umbes 2500 kcal, aga mitte rohkem.

08:00 - 700 kcal
11:00 - 400 kcal
14:00 - 700 kcal
17:00 - 400 kcal
19:00 - 300 kcal

Näitasime teile täielik näide kuidas kalorite jaotus ning valkude, rasvade ja süsivesikute tasakaal võib skemaatiliselt välja näha õige tasakaalustatud toitumise puhul, mille eesmärk on kaalu langetamine. Sõltuvalt teie individuaalsetest parameetritest (pikkus, kaal ja vanus) saate arvutada oma süsteemi, mis aitab teil eesmärke saavutada, aidates samal ajal järjepidevalt kaalust alla võtta ja mitte tunda pidevat nälga. Järgmises artiklis räägime ja näitame teile piltidel dieedi näidet.

Täname tähelepanu eest ja püsige vormis!

Kas tead seda tunnet, kui soov suveks kaalust alla võtta piirab sind niivõrd, et dieeti pole võimalik taluda ja unistusest tuleb loobuda? Kümnest dieedist üheksa annavad sulle vaid nähtava tulemuse – paar kilogrammi kaovad, aga mis hinnaga? Nälja ja karmide piirangute hinnaga, halb tuju, vitamiinipuudus! Paljude naiste jaoks tundub selline toitumine võimatu just seetõttu, et on vaja loobuda oma lemmikpalast “nami”. Kui peate valmistama šiki õhtusöögi kogu perele ja keetma tagasihoidlikult endale muna- dieet muutub väljakannatamatuks katsumuseks.

Ükskõik millise dieedi valite ülekaal varem või hiljem tuleb see tagasi ja pead otsast alustama. Aga elu on liiga ilus, et elada pidevas nälja- ja stressiseisundis!

tüdruk sööb magustoitu

Kolm lihtsat tõde ehk miks me kaalus juurde võtame

Enamasti võtame kaalus juurde, kuna ületame päevas vajamineva kalorite arvu. Iga inimese puhul on see näitaja individuaalne: arvesse võetakse pikkust, vanust, kaalu, füüsilist aktiivsust. Statistika kohaselt on 30-aastase tüdruku jaoks vaja keskmiselt umbes 2000–2200 kcal päevas. Kui tarbid vähem kaloreid kui kulutad, siis kaal langeb kindlasti.

Me ei tea, kuidas valke, rasvu ja süsivesikuid päeva jooksul õigesti jaotada. Kuna me ei tea, millist rooga on parem hommiku-, lõuna- või õhtusöögiks süüa, tundub meile, et dieeti on lihtsam pidada.

Valime valed tooted. Pakendil märgitud pooltoote kalorisisaldust võib kõvasti alahinnata. Parem on osta minimaalse töötlusega tooteid (näiteks mitte hakkliha, vaid liha) ja küpseta ise.

Oluline on mõista, et kaalu langetamine ja liigsest rasvast vabanemine on kaks erinevat asja.. Dieeti pidades kaotame peamiselt lihaseid, vett ja saame kõhna, kuid lõtvunud keha: nahaalune rasv muudab selle selleks. Kui me kaotame selle tulemusena kaalu õige toitumine , hakkab keha oma strateegilistest varudest vabanema, kuna näljahäda ei ähvarda. Kui samal ajal ühendada kehaline aktiivsus, saame saleda toonuses keha, elastse kõhu ja kaunid tuharad.

elastne kõht

Kolm sammu täiusliku menüüni

Samm 1. Valige tooted

Kui valmistate ise toitu, on teil lihtsam oma roogade kalorisisaldust kontrollida: teate, milliseid koostisosi ja millises koguses lisate. Vaatame, milliseid tooteid on parem eelistada ja milliseid vältida, nende arvu oluliselt vähendada või üldse loobuda.

Õiged tooted	Mitte õiged tooted
Värske liha: linnuliha, veiseliha, sealiha, rups	Marineeritud liha või kala pooltoodete osakonnast, hakkliha
Värske kala ja mereannid	Suitsutatud liha või kala
Hooajalised köögiviljad, puuviljad ja marjad	Valmis pooltooted: külmutatud kotletid, pelmeenid, pelmeenid, pannkoogid, valmis komplekttoidud
värsked rohelised	Külmutatud puuviljad, köögiviljad ja marjad, konservid
Piima- ja Piimatooted ilma lisanditeta ja lühikese säilivusajaga	Kõik piimatooted ja Piimatooted maitseainetega: jogurtid, kohupiimamagustoidud, kohupiimajuustud
Terad, mille keetmine nõuab pikka aega	Pudrud, pasta ja muud kiirtoidu lisandid
Salatite ja muude roogade kastmiseks: hapukoor, taimeõlid, äädikas, sojakaste	majonees, ketšup, valmis kastmed liha, kala, pasta, köögiviljad
Või	Margariin, sulatatud loomarasv, seapekk
Vahukomm, vahukomm, tume šokolaad, puuviljaželee	Suhkur, maiustused, piimašokolaad, magusad küpsetised
Kuivatatud puuviljad, pähklid, mesi	Alkohol, eriti õlu ja valmiskokteilid
Leib: täistera, kliid, rukis, täisterajahu, idandatud nisu	Valge leib
Roheline tee, looduslik kohv	Lahustuv kohv, magus sooda

Ärge olge pettunud, kui te ei saa kõike korraga teha. Tasapisi õpid valima vajalikke tooteid, loobuma rasvastest poekastmetest ning eelistama valmis pelmeenidele ahjuliha sinepiga või kala rosmariini ja sidruni oksaga.

Bouzhenina

Õigeid koostisosi kasutades saate valmistada maitsvaid ja erinevaid roogasid. Ja isegi koduvorsti, suitsuliha, maiustusi, saiakesi.

Etapp 2. Valgud, rasvad ja süsivesikud: mille jaoks ja kui palju?

Igasugune dieet piirab süsivesikute, rasvade ja harvem ka valkude tarbimist, millest saame kaloreid – energiat oma elatusvahendite säilitamiseks. Kõige kaloririkkam rasv: 1 gramm rasva (mis tahes) sisaldab 9 kcal. Valgud ja süsivesikud - 4 kcal 1 grammi kohta.

Süsivesikud(leib, teravili, juurviljad) on organismile vajalikud eelkõige kütusena, energia hankimise vahendina meie elutegevuse säilitamiseks. Mida vähem süsivesikuid tarbite, seda vähem aktiivseks muutute.

Oravad(liha, linnuliha, rups, kala) on ehitusmaterjal lihaste ja keharakkude jaoks. Kui lõikad oma dieeti liiga palju valku, ei saa sa kunagi ilusat toonuses keha.

Rasvadõppimiseks oluline rasvlahustuvad vitamiinid A, D, E, K. Ainult söömine madala rasvasisaldusega toidud teil on oht oma tervisega hätta jääda. Näiteks kaltsium imendub D-vitamiini juuresolekul. D-vitamiin omakorda rasvade abil. Rasvu on soovitav tarbida hommikust pärastlõunani. Õhtul tuleks rasvad ära visata või tarbida neid väga väikestes kogustes (näiteks maitsestamiseks köögiviljasalat hapukoor või lisades sellele tilk taimeõli).

Et kaotada kaalu ilma tervist kahjustamata, peaks teie dieedis olema umbes 50% süsivesikuid, 30% valke ja 20% rasvu. Sellise valkude, rasvade ja süsivesikute tasakaaluga kaotate liigse rasva. Kui soovite protsessi veidi kiirendada, vähendage süsivesikute kogust umbes 40% -ni ja vastupidi, suurendage valkude kogust 40-50% -ni. Arstide soovituste kohaselt ei tohiks rasvasisaldus olla väiksem kui 10-15%.

Samm 3. Koostame oma menüü: me ei anna õhtusööki vaenlasele

8 tõestatud nõuannet, mis alati töötavad, aitavad teid selles.

Vihje 1.Ärge kunagi jätke hommikusööki vahele. Hommikusöök peaks olema kerge, kuid samal ajal küllastav ja energiat andev. Hommikusöögi kalorisisaldus moodustab umbes 30% teie kalorisisaldusest päevane ratsioon. Kõige parem on süüa süsivesikuterikkaid toite hommikul.

Enamik korralik hommikusöök - see on puder.

Pudruga võib süüa puuvilju, kuivatatud puuvilju, leiba, võid, kodujuustu, juustu, mune, keedetud liha, pähkleid, mett, piima, teed, kohvi. Lemmikmaiustustega saad end hellitada hommikusöögiks või päeva esimesel poolel.

2. nõuanne.Ärge jätke lõunat vahele. Lõunasöök peaks olema täielik, kalorite sisaldus peaks moodustama umbes 40% teie dieedi kaloritest, sisaldama valke ja süsivesikuid ligikaudu võrdses vahekorras.

Milline südamlik lõunasöök: esmaroad, köögiviljad liha või kalaga, köögiviljad kartuliga, leib, hapukoor, puder juurviljadega, liha või kala, salat, pasta, kaunviljad.

Vihje 3.Ärge jätke õhtusööki vahele. Kui te ei jõua õigel ajal õhtust süüa, sööge kindlasti veidi hiljem kerge õhtusöök. Viimane söögikord peaks olema 4-5 tundi enne magamaminekut.

Täiuslik õhtusöök- see on liha või kala (valk) köögiviljadega. Saate hautada köögivilju, valmistada salatit, valmistada erinevaid vormiroogasid liha või kalaga. Lisaks peaks domineerima valk. Õhtuste kalorite osakaal moodustab umbes 20%.

4. nõuanne. Alati näksige põhitoidukordade vahel. 8-10% päevasest kalorist peaks tulema kergetest suupistetest.

Mida hommikul suupisteks süüa: puuviljad, kreekerid teega, peotäis kuivatatud puuvilju või marju, pähklid, mesi.

Mida süüa pärastlõunal: köögiviljad, kodujuust, fermenteeritud küpsetatud piim, jogurt, keefir, juust. Seal on väga lihtne, maitsev ja südamlik salat(mis tahes proportsioonid): lõigake värsked tomatid väikesteks kuubikuteks, lisage kodujuust, hakitud rohelised, veidi soola ja tilk oliiviõli. Sega kõik koostisained. Sellesse salatisse sobib väga hästi till ja veel parem basiilik. Sellise salatiga suupisteid tehes rahuldate oma nälja suurepäraselt. Sama salat, ainult ilma õlita, sobib suurepäraselt õhtusöögiks.

Vihje 5 Joo kindlasti puhas vesi päeva jooksul.

Vesi on vajalik normaalseks seedimiseks, mis tähendab, et ainevahetusega saab kõik korda. Enne söömist on parem juua vett 20-30 minutit enne ja pärast söömist - mitte varem kui 1 tund hiljem.

Vihje 6 Kui te ei saa päeval normaalselt süüa, varuge igaks toidukorraks väikeseid plastnõusid. Alguses pole teil eriti mugav neid koguda ja toitu kaasas kanda. Kuid varsti harjute sellega, mis teil alati käepärast on. tervislik suupiste ja te ei pea lõuna ajal supermarketisse kulinaariaosakonnast kotlette järele minema.

Vihje 7.Ärge sööge öösel, kuid ärge minge tühja kõhuga magama. Umbes tund enne magamaminekut joo klaas keefirit, teed melissi või piparmündiga. Kui oled näljane, söö toored porgandid, kurk, seller, roheline õun või tükk juustu. Suure nälja korral (see juhtub alguses, kui harjub uue toitumisviisiga) aitab väga hästi keedetud liha. Selles pole süsivesikuid ja te ei saa karta, et teiesse ladestub midagi lisakilogrammi kujul.

Vihje 8Ärge sööge üle, isegi kui see on teie lemmik maius. Ärge sööge enne, kui tunnete raskust ja õhupuudust. Sageli esitame endale küsimuse – kui palju süüa ühel toidukorral? Asi on selles, et kõik on erinevad. Ülekaalulisuse peamine põhjus on banaalne ülesöömine. Paisutatud kõht mahutab kaks, kolm või enam portsjonit. Sellise inimese jaoks tähendab mitte ülesöömine tavalisest veidi vähem söömist ja peale söömist veidi näljatunnet. Nii et alustage oma portsjonite vähendamisega.

piirata portsjoneid

Keskmise inimese jaoks vastuvõetav portsjon on umbes 200-300 ml. Oluline on arvestada portsjoni kalorisisaldust. Näiteks 100 grammis kalasupp sisaldab 30–50 kcal ja 100 grammi servelat sisaldab umbes 300 kcal.

Olles relvastatud teadmistega, alustage oma dieedi koostamist. Nüüd ainult teie lemmiktoidud ja miinus ülekaal. Jätame näljased dieedid minevikku ja alustame uut päeva naeratusega!

Visuaalne abivahend algajatele

Teades, kui raske on algajal navigeerida, soovitan võtta aluseks valmis plaan toitumine, mis on mõeldud 1695 kcal päevas.

Saate koostada igaks päevaks oma menüü, kohandades režiimi enda jaoks, lisada soovi korral oma treeninguid või hommikuseid kergeid harjutusi, ajastada iga toidukorda kalorite ja grammide järgi, mõelda välja hommiku-, lõuna- või õhtusöögi valikud. Siis peate valima ainult selle, mida täna kõige rohkem soovite.

Tõus - 9:00

Pool tundi enne hommikusööki - klaas vett

Hommikusöök 10:00 425 kcal - 25%

Kaerahelbed piimaga, röstsai koos võid, kohv piimaga

Tund pärast hommikusööki - klaas vett

Suupiste 11:00 170 kcal - 10%

Kodujuust banaaniga/kuivatatud puuviljad/pähklid/tee

Pool tundi hiljem - klaas vett

Jõutreening 30-40 minutit, kardiotreening 15-20 minutit, venitus (kell 12:00-13:00)

Klaas vett pärast treeningut

1. lõuna kell 14.00 500 kcal - 30%

Puder vee peal ilma õlita, liha/kala

Köögiviljad (värsked, hautatud, salat või/hapukoorega)

Leib, tee

2. lõuna kell 17.00 260 kcal - 15%

Esimesed käigud, leib

Tund pärast õhtusööki - klaas vett

Õhtusöök 19.00-19.30 340 kcal - 20%

Köögiviljad (värsked, hautatud)

Liha/kala (keedetud, aurutatud, küpsetatud)

Tund pärast õhtusööki - klaas vett

Suupiste 19.30-20.00

Klaas keefirit

Nagu näete, peate kehakaalu langetamiseks sööma. Teie kolleegid on üllatunud, et sööte kogu aeg ja samal ajal püüate kaalust alla võtta. Võib-olla veenate teid, et see meetod ei tööta. Ärge andke vestlustele alla ja ärge eksige!

Parimate soovidega, Natalie Lissy

Interneti-kalkulaator päevaraha kaloreid ja BJU aitavad teil mõista, millist kiirust on vaja vormi säilitamiseks, kaalus juurde võtmiseks või kaalu langetamiseks. Täpsustage oma parameetrid, valige elustiil ja eesmärk. Süsteem teeb arvutuse automaatselt!

Teie pikkus (cm):

Teie kaal, kg:

Sinu elustiil:

Istuvat ei tea istuv Lihtne aktiivsus (treeni 1-3 korda nädalas) Mõõdukas aktiivsus (treening 3-5 korda nädalas) Kõrge aktiivsus (iga päev suured koormused) Äärmiselt kõrge aktiivsus

Sinu eesmärk:

Päevane kalorite tarbimine:
kilogrammi keskmise tarbimise järgi 2600 - 3000;
vastavalt Harris-Benedicti valemile 2923;
vastavalt valemile Mifflin - St. Jeor 2410.
Maamärgid:
kalorite vahemik 2290 - 2531;
päevane valgukogus 143 - 221 grammi;
päevane rasvakogus 64 - 84 grammi;
süsivesikute päevane kogus 258 - 348 grammi.

Valgud, rasvad, süsivesikud on meie toidu kõige olulisemad komponendid. Kaalulangetamise dieedi kavandamisel on vaja täpselt välja arvutada päevane kalorikogus, et see vastaks keha vajadustele ja BJU suhtele. Õigesti valitud toitumine võimaldab kaalust alla võtta:

ärge tundke nälga, loid ja nõrkust;
varustada end piisavalt toitainetega;
tõhusalt kaotada kaalu, hoida kaalu teatud tasemel, mis on eriti oluline naiste jaoks;
meestele - vali komplekti dieet lihasmassi või kaalu langetamiseks valmistage keha ette kuivamiseks;
saada õige suhe ja tasakaal kasulikud ained kehas.

Veebikalkulaator BJU ja päevase kaloritarbimise arvutamiseks

täpsustage oma parameetrid;
valida elustiil ja eesmärk;
süsteem teeb arvutuse automaatselt.

Miks sa pead teadma?

Loendur võimaldab teil saada vastused küsimustele:

Kui palju kaloreid me vajame, et kaalust alla võtta?
Kas ma peaksin toidu toiteväärtust suurendama/vähendama?
Kas me sööme piisavalt BJU-d?

Päevane kalorite tarbimine kehakaalu langetamiseks

Kui palju kaloreid on vaja päevas, et kaalust alla võtta? Kuidas õigesti arvutada kaloreid ja nende tarbimist? See aitab teil neid probleeme lahendada Interneti-kalkulaator kaloreid.

Loomulikult on igal inimesel, kes soovib kaalust alla võtta, oma elustiil: kes rohkem, kes vähem aktiivne. Sellest lähtuvalt tuleb kaalu langetamiseks arvutada kalorite arv päevas ja sellest plaanist rangelt kinni pidada, samal ajal kui teine peab lihtsalt otsustama, kui palju ta peab end vormis hoidma.

Kuidas õigesti arvutada kalorite tarbimist kehakaalu langetamiseks

Kui otsustate kaalust alla võtta, peate teadma oma lubatud määr ja optimaalne kalorite arv päevas. Kalorite tarbimise arvutamiseks ja konkreetse roa kalorite mõistmiseks kasutage veebikalkulaatorit.

Päevase kaloritarbimise arvutamiseks peate määrama, kui palju neid ühe päeva jooksul tarbite.

Seal on spetsiaalselt kujundatud Mifflin-St Geori valem:

meeste päevane kalorikogus: (10 x kaal (kg) + 6,25 x kõrgus (cm) - 5 x vanus (g) + 5) x A;
naiste jaoks arvutatakse päevane kalorikogus sama valemiga, viimase koefitsiendi erinevus meessoost valemist: +5 muudeti -161-ks.

Pärast selle lihtsa arvutustoimingu sooritamist saame andmeid vormis hoidmiseks. Kaalukaotuse kalorisisalduse arvutamiseks korrutage tulemus indikaatoriga kehaline aktiivsus(AGA):

lühike ( istuv töö kontoris + haruldased jalutuskäigud linnas) = 1,2;
väike (ülaltoodud + harjutused jõusaalis + ujumine mitu korda nädalas) \u003d 1,4;
keskmine (treeningud 3-5 korda nädalas) = 1,6;
kõrge (igapäevane füüsiline aktiivsus) = 1,7.

Harris-Benedicti valem.

BMR (baasainevahetus) * AMR (aktiivne ainevahetus).

Naiste BMR: 447,593 + (9,247 * kaal kg) + (3,098 * pikkus cm) - (4,330 * vanus aastates).

BMR meestel: koefitsient 88,362; 13,397; 4,799; vastavalt 5,677.

Istuv eluviis - 1,2;
Mõõdukas aktiivsus - 1,375;
Keskmine (tunnid 3-5 korda nädalas) - 1,55;
Aktiivsed inimesed (intensiivsed koormused) - 1725;
Sportlased (6-7 korda nädalas) - 1,9.

Lihasmassi komplekti jaoks AMR=1,2; naiste ja meeste kehakaalu langetamiseks - 0,8.

Tarbimine kilogrammi kohta sõltub ainult kaalust ja elustiilist:

istuv. 1 kg x26 kuni x30;
kerge tegevus. 1 kg x31 kuni x37;
keskmine. 1 kg x38 kuni x40;
kõrge. 1 kg x41 kuni x50;
äärmuslik. 1 kg x50 kuni x55.

Norm meestele ja naistele päevas kehakaalu langetamiseks

Toitumisspetsialistid ütlevad, et kaalu langetamisel peaks naise ja tüdruku päevane kaloraaž olema vähemalt 1100-1300 kcal. See tarbimine võib pakkuda naise keha kõik vajalik.

Kaalu langetamiseks on mehe päevane kaloraaž veidi suurem - 1300-1600 kcal. Äärmiselt oluline on arvutada söödava toidu kalorisisaldus nii, et see sisaldaks mitte ainult valke, vaid ka komplekssed süsivesikud. Mitte mingil juhul ei tohiks keelduda tervetest tooterühmadest. See võib teie heaolu negatiivselt mõjutada.

Kuidas arvutada päevane kalorikogus kehakaalu langetamiseks?

Veebipõhine päevakalorite kalkulaator aitab teil mõista, kui palju kaloreid peate vormis hoidmiseks tarbima, samuti teha arvutusi ja mõista, kui palju kaloreid päevas peate kaalust alla võtma. Lisaks saate kalorite tarbimise tabelite ja valemite abil määra ise arvutada.

Inimese jaoks on kehakaalu langetamiseks soovitatav päevane kalorikogus 20% väiksem kui ülaltoodud arvutuste käigus saadud tulemus (1200-1400 kcal). Lapsel (kuni 10-aastane) kõigub keskmine päevane tarbimine kaalu langetamisel 1800-2000 kcal ringis ja teismelisel on soovitatav päevakogus 2300-2500 kcal.

BJU suhe toidus

Pikka aega on arstid, toitumisspetsialistid, teadlased ja füsioloogid püüdnud tuletada BJU proportsionaalset suhet, et Inimkeha saaks täielikult toimida, ja ka, et ei oleks haigusi, mis on seotud defektsete või alatoitumus. Selle tulemusena lõid nad järgmise suhte, mida on oluline meeles pidada:

1 g B = 4 kcal;
1 g F = 9;
1 g Y \u003d 4.

Sel päeval peaks inimene tarbima toitu, mis sisaldab 40% valku ja süsivesikuid ning 20% rasva. Arvutamise valemid on järgmised:

B: (2000 kcal * 0,4) / 4;
W: (2000 * 0,2) / 9;
J: (2000 * 0,4) / 4.

Saadud tulemused on teie jaoks vajalik norm iga aine kohta eraldi.

Valkude, rasvade, süsivesikute (BJU) toodete tabel

Jääb alles viimane ülesanne: leida neile andmetele vastav toit.
Oluline on arvestada selle kasulikkusega kehale, vitamiinide, mineraalide, kiudainete ja muu olemasoluga. kasulikud elemendid, mis on otseselt seotud rakkude kasvu ja uuenemisega ning kõigi korraliku toimimisega siseorganid ja süsteemid.

Menüü peaks olema mitmekesine. Võimalusel lisage piima- ja hapupiimatooteid, liha, kala, teravilju, puuvilju, köögivilju, jahu, pähkleid, maiustusi.

Koostamisel Tasakaalustatud toitumine See tabel on suureks abiks:

Toode	Valgud, g	Rasvad, g	Süsivesikud, g	Kalorid 100 g kohta
keedetud kanamuna	12,7	10,7	0,8	144
tatar	12,6	3,3	68,0	335
riis	7,0	1,0	77,3	330
keedetud pruun riis	2,7	0,8	24,7	116
manna	10,3	1,0	73,3	328
kaerahelbed	11,0	6,1	65,4	303
durum jahu	13,0	2,5	66,6	301
nisukliid	15,1	3,8	33,5	191
Herakles	11,0	6,2	65,7	305
pärl oder	9,3	1,1	73,7	320
Hollandi juust	26,0	26,8	0,6	352
madala rasvasisaldusega kodujuust	18,0	0,6	1,8	88
toores lehmapiim	3,2	3,6	4,8	64
Mozzarella	21,2	20,7	0,7	264
madala rasvasisaldusega keefir	3	0,05	3,8	30
hapukoor 10%	3,0	10,0	2,9	115
banaan	1,5	0,1	21,8	89
arbuus	0,7	0,2	10,9	38
Apple	0,4	0,4	11,8	45
magus kirss	1,1	0,4	11,5	50
kirss	0,8	0,5	11,3	52
pirn	0,4	0,3	10,9	42
melon	0,6	0	10,3	38
Maasikas	0,6	0,3	7,2	33
vaarikas	0,8	0,3	14,1	42
virsik	0,9	0,1	11,3	46
must sõstar	1,0	0,2	11,5	38
kiivi	1,3	1,0	9,8	52
Valge kapsas	1,8	0,1	6,8	27
lillkapsas	2,5	0,3	2,4	30
mais	3,5	2,8	15,6	101
kartul	2,0	0,4	18,1	80
salat	1,5	0,2	3,1	17
porgand	1,3	0,1	9,3	34
sibul	1,4	0	10,4	41
Magus pipar	1,3	0	7,2	27
küüslauk	6,5	0	6,0	46
tomat	1,1	0,2	5,0	23
peet	1,5	0,1	11,8	42
tomat	1,1	0,2	5,0	23
kurk	0,8	0,1	3,8	14
juurviljaüdi	0,6	0,3	5,2	23
paprika	1,3	0,1	7,2	26
tursk	17,1	1,1	0,6	81
roosa lõhe	20,8	6,8	0,5	147
kalmaar	19,0	2,6	1,3	105
pollock	16,5	1,3	0,6	78
lõhe	20,8	10,1	1,3	172
forell	20,3	7,9	0,4	152
tuunikala	22,5	2,6	0,3	115
chum lõhe	21,3	6,1	1,1	140
veiseliha	20,4	12,7	0,5	193
veise maks	18,8	4,2	3,4	125
lambaliha	16,9	17,4	1,2	219
sealiha	20,5	11,5	0,04	209
kana	21,3	9,7	1,3	175
kanarind	23,9	2,9	0,7	124
kana maks	19,8	6,7	1,1	143
kana reie	19,4	11,5	2,0	187
kanahakkliha	17,7	9,9	0,6	164
kalkunirind	20,5	3,2	0,1	111
kalkunifilee	20,0	4,1	0,2	117
maapähkel	26,3	45,2	9,9	551
India pähklid	22,6	49,0	17,5	606
piimapasta	11,5	2,9	67,1	345
kõva pasta	10,4	1,1	74,9	337
spagetid	9,9	1,4	59,2	293
nisutera leib	8,1	1,4	45,6	231
must leib Borodino	6,8	1,3	41,8	207
nisujahu lisatasu	10,3	1,1	70,6	334
pita	9,1	1,1	56,2	277
rohelised oad	1,2	0,1	3,1	16
oad	21,0	2,0	54,5	292
rohelised herned	5,0	0,2	13,8	73
spargel	3,8	2,0	4,4	46
kukeseened	1,6	1,1	2,2	20
rosin	1,8	0	72,2	262
kuivatatud aprikoosid	3,0	0	68,5	227
kuupäevad	2,5	0	72,1	271
granuleeritud suhkur	0	0	99,8	379
looduslik mesi	0,8	0	80,3	314
vaarikamoos	0,6	0	72,6	275
vesi	0	0	0	0
must kohv	0,2	0	0,3	2
kakaopulber	24,2	17,5	33,4	380
krabipulgad	6,0	1,0	10,0	73
kotlet	15,4	18,1	8,2	248
suitsuvorst	17,0	40,3	2,1	431
vorstid	11,2	23,9	2,3	256
keedetud rinnatükk	25,4	3,2	0,4	130
kartuli puder	2,5	3,3	14,4	96
praetud suvikõrvits	1,2	6,6	7,1	96
hautatud kapsas	3,4	4,0	7,4	66
pannkoogid	6,1	8,4	27,9	206
pannkoogid	6,6	7,6	35,3	229
pelmeenid	11,5	14,0	25,8	265
pitsa	9,3	13,4	24,7	260
pilaf	10,0	9,9	26,5	211
hirsipuder	4,9	2,4	25,7	138
keedetud riis	3,3	1,7	24,8	130
munapuder	14,2	16,8	1,2	211
borš	2,7	3,1	3,8	56
kana puljong	3,2	1,6	1,4	32
juustuburger Mcdonalds	13,9	11,9	28,6	281
friikartulid Mcdonalds	3,2	12,7	31,3	252

Nende komponentide tarbimise veelgi kasulikumaks muutmiseks oleks tore lisaks:

treening (jooksmine, võidusõidu kõndimine, kükid, kätekõverdused, press – need on minimaalsed füüsilised tegevused, mis on kõigile vajalikud);
veeta rohkem aega õues.

Igale inimesele, kes soovib juhtida tervislik eluviis elu, on teada, et esiteks tuleb alustada õigest ja tasakaalustatud toitumine. Tekib aga loomulik küsimus, mida Tasakaalustatud toitumine? Tervisliku ja õige toitumise kuldvalem peitub valkude, rasvade ja süsivesikute jaotuses.Kuidas aga õigesti jaotada?

Süsivesikud

Enamik süsivesikuid tuleks tarbida hommikul. See on tingitud asjaolust, et süsivesikud on energiaallikas. Ilma süsivesikuteta on raske päeva energiliselt ja täisväärtuslikult veeta. Süsivesikutel on aga oma eripära: need võivad meile teha nii head kui ka halba. Kõik päeva jooksul kasutamata jäänud süsivesikud ladestuvad rõõmsalt ja rahumeelselt rasvana varuks. Sel põhjusel, kui me sööme neid päeva esimesel poolel, on meil kõik võimalused neid päeva jooksul kasutada. On selge, mis meist saab, kui kasutame neid pärastlõunal, eriti õhtul. Kuhu nad minema peavad? Lõppude lõpuks ei lähe nad verre, kus hormooninsuliin on korra valvel, siis jääb üks paratamatu võimalus - rasva! Ärge lihtsalt eemaldage selle tõttu oma dieedist süsivesikuid. Tasub lihtsalt jagada nende kasutamist kogu päevaks. Hommikuti sööme teravilju, teravilju, pastat, leiba, puuvilju ja lõuna ajal veidi vähem, pärastlõunaseks vahepalaks üsna vähe ja õhtusöögiks mitte mingil juhul!

Rasvad

Rasvad on ka suurepärane energiaallikas. Sel põhjusel suurepärane variant nende kahe energiaallika jaotamine toimub nende eraldi vastuvõtmiseks. Kui sööme süsivesikuid, siis vähem rasva ja vastupidi. Hommikul peaks rasva olema vähem, õhtul aga rohkem. Mida vähem rasva, seda parem. Sest normaalne toimimine piisavalt 40-60 gr.

Oravad

Ühelt poolt saab valgud jaotada toidukordade vahel võrdselt, teisalt nõuavad valgud ise palju rohkem energiat kui rasvad ja süsivesikud. Tuleb mõista, et õhtuks ainevahetuse kiirus langeb, nii et energiakulud vähenevad. Järeldus on järgmine: õhtune valgu tarbimine toetab ainevahetust rohkem kõrge tase. Valk on ka meie keha ehitusmaterjal. Pärast kehaline aktiivsus vajadus selle järele kasvab. Väikesed portsjonid valku on kasulikud kohe pärast treeningut.

Edu nende väärtuslike ainete levitamisel!

väljasoolamine: sadestamine leelissoolade, leelismuldmetallide (naatriumkloriid, magneesiumsulfaat), ammooniumsulfaadiga; samas mitte rikkudes esmane struktuur orav;

sademed: veetustavate ainete kasutamine: alkohol või atsetoon, kui madalad temperatuurid(umbes -20 С).

Nende meetodite kasutamisel kaotavad valgud oma hüdratatsioonikihi ja sadestuvad lahuses.

Denatureerimine- valkude ruumilise struktuuri rikkumine (säilitatakse molekuli esmane struktuur). See võib olla pöörduv (valgu struktuur taastub pärast denatureeriva aine eemaldamist) või pöördumatu (molekuli ruumiline struktuur ei taastu, näiteks valkude sadestamisel kontsentreeritud mineraalhapete, raskmetallide sooladega).

Valkude eraldamise meetodid Valkude eraldamine madala molekulmassiga lisanditest

Dialüüs

Kasutatakse spetsiaalset polümeermembraani, millel on teatud suurusega poorid. Väikesed molekulid (madala molekulmassiga lisandid) läbivad membraanis olevaid poore, samas kui suured molekulid (valgud) jäävad alles. Seega pestakse valgud lisanditest.

Valkude eraldamine molekulmassi järgi

Geelkromatograafia

Kromatograafia kolonn on täidetud geelgraanulitega (Sephadex), millel on teatud suurusega poorid. Kolonnile lisatakse valkude segu. Valgud, mille suurus on väiksem kui Sephadexi pooride suurus, jäävad kolonni, kuna need "kinni jäävad" pooridesse ja ülejäänud lahkuvad kolonnist vabalt (joonis 2.1). Valgu suurus sõltub selle molekulmassist.

Riis. 2.1. Valkude eraldamine geelfiltrimisega

Ultratsentrifuugimine

See meetod põhineb erineva tihedusgradiendiga lahustes (sahharoosipuhver või tseesiumkloriid) valgu molekulide settimise (sadestamise) erinevatel kiirustel (joonis 2.2).

Riis. 2.2. Valkude eraldamine ultratsentrifuugimisega

elektroforees

See meetod põhineb erinevatel valkude ja peptiidide migratsiooni kiirustel elektriväljas sõltuvalt laengust.

Geelid, tselluloosatsetaat, agar võivad olla elektroforeesi kandjatena. Eraldatavad molekulid liiguvad geelis olenevalt nende suurusest: suuremad jäävad geeli pooride läbimisel tagasi. Väiksemad molekulid puutuvad kokku vähem vastupanuga ja liiguvad seetõttu kiiremini. Selle tulemusena on suuremad molekulid pärast elektroforeesi alguspunktile lähemal kui väiksemad (joonis 2.3).

Riis. 2.3. Valkude eraldamine geelelektroforeesiga

Valke saab eraldada ka molekulmassi järgi elektroforeesiga. Selle kasutuse jaoks elektroforees PAAG-is naatriumdodetsüülsulfaadi (SDS-Na) juuresolekul.

Üksikute valkude eraldamine

Afiinsuskromatograafia

Meetod põhineb valkude võimel mittekovalentsete sidemete kaudu tugevalt seostuda erinevate molekulidega. Kasutatakse ensüümide, immunoglobuliinide, retseptorvalkude eraldamiseks ja puhastamiseks.

Ainete molekulid (ligandid), millega teatud valgud spetsiifiliselt seonduvad, on kovalentselt ühendatud inertse aine osakestega. Kolonni lisatakse valkude segu ja soovitud valk kinnitatakse kindlalt ligandi külge. Ülejäänud valgud väljuvad kolonnist vabalt. Säilinud valku saab seejärel kolonnist välja pesta vaba ligandi sisaldava puhvriga. See ülitundlik meetod võimaldab isoleerida puhtal kujul väga väike kogus valku rakuekstraktist, mis sisaldab sadu muid valke.

Isoelektriline teravustamine

Meetod põhineb valkude erinevatel IEP väärtustel. Valgud eraldatakse elektroforeesiga plaadil amfoliiniga (see on aine, mille pH-gradient on eelnevalt moodustatud vahemikus 3 kuni 10). Elektroforeesi käigus eraldatakse valgud vastavalt nende IEP väärtusele (IEP-s on valgu laeng null ja see ei liigu elektriväljas).

2D elektroforees

See on isoelektrilise teravustamise ja elektroforeesi kombinatsioon SDS-Na-ga. Esiteks viiakse elektroforees läbi horisontaalsuunas amfoliiniga plaadil. Valgud eraldatakse sõltuvalt laengust (CEP). Seejärel töödeldakse plaati SDS-Na lahusega ja elektroforees viiakse läbi vertikaalsuunas. Valgud klassifitseeritakse molekulmassi alusel.

Immunoelektroforees (Western blot)

Analüütiline meetod, mida kasutatakse konkreetsete valkude määramiseks proovis (joonis 2.4).

Valkude eraldamine bioloogilisest materjalist.

Valkude eraldamine molekulmassi järgi elektroforeesiga PAAG-is SDS-Na-ga.

Valkude ülekandmine geelist polümeerplaadile, et hõlbustada edasist tööd.

Plaadi töötlemine mittespetsiifilise valgulahusega ülejäänud pooride täitmiseks.

Nii saadi pärast seda etappi plaat, mille poorid sisaldavad eraldatud valke ja nendevaheline ruum täidetakse mittespetsiifilise valguga. Nüüd peame välja selgitama, kas meie otsitavate valkude hulgas on mingi haigus põhjus. Avastamiseks kasutatakse antikehade ravi. Primaarsete antikehade all mõistetakse soovitud valgu vastaseid antikehi. Sekundaarsete antikehade all mõeldakse primaarsete antikehade vastaseid antikehi. Sekundaarsete antikehade koostisele lisatakse täiendav spetsiaalne märgis (nn molekulaarsond), et hiljem saaks tulemusi visualiseerida. Märgisena kasutatakse radioaktiivset fosfaati või sekundaarse antikehaga tihedalt seotud ensüümi. Esmalt primaarsete ja seejärel sekundaarsete antikehadega seondumisel on kaks eesmärki: meetodi standardiseerimine ja tulemuste parandamine.

Töötlemine primaarsete antikehade lahusega  seondumine toimub plaadi kohas, kus on antigeen (soovitav valk).

Seondumata antikehade eemaldamine (pesemine).

Töötlemine märgistatud sekundaarsete antikehade lahusega edasiseks arendamiseks.

Seondumata sekundaarsete antikehade eemaldamine (pesemine).