Kas olete dieedil või sööte kõike valimatult, pole vahet. Pakume teile tutvuda toodetega, mis on teile kõige kasulikumad Inimkeha. Asi ei ole kaalu kaotamises või massi suurenemises, me räägime tervislikust toitumisest!

Parim valgurikas toit

LINN: KANA ja TÜRKI. Sööge ainult valget liha (rinda). Tume liha (jalad ja tiivad) sisaldab palju rasva. Head on ka part ja hani, eriti rinnatükk. Faasan ja nurmkana on väga madala rasvasisaldusega, kuid mitte kõigile ei meeldi uluki maitse. Et mitte kuivaks jääda, võib pekstud liha marineerida marinaadis, millele on lisatud oliiviõli.

KALA JA MEREANDID. Need tooted sisaldavad mõnikord peaaegu 0 g rasva 100 g toote kohta ja mõnikord on need äärmiselt rasvased. See rasv on aga tervislik, nii et sööge seda julgelt.

UBA. Soja on väga valgurikas, kuid sellel on ka omad miinused. Näiteks soja pärsib immuunsüsteemi ( harknääre reageerib halvasti soja genisteiinile) ja isegi soodustab kasvu vähirakud kui teil on juba rinnavähk.

PIIMATOOTED. Jälgige tarbitavates piimatoodetes sisalduva suhkru ja rasva kogust. Tarbi piimatooteid, mille rasvasisaldus ei ületa 2%.

MUNAD. Maailma parim valguallikas. Munadel on kõrgeim bioloogiline väärtus kõigi valguallikate hulgas. Valk üks suur muna sisaldab 4 g valku. Igas munakollases sama kogus valku. Ainult munakollased sisaldavad ka 2 g soovimatuid rasvu. Nii et olge munakollastega ettevaatlik.

VALGUPULBRID. Kui teil on mingil põhjusel raske tippida õige summa tavalisest toidust saadavad valgud, millele võite alati loota valgukokteile pulbritest (neid võib segada putrudesse, lihapallidesse, omlettidesse ja küpsetistesse jne). Valgupulbrid ei ole vajadus, vaid mõnel juhul lihtsalt mugavus. Kõigist turul olevatest valgupulbritest on parimad vadaku- ja kaseiinivalgupulbrid. Need piimavalgud täiendavad üksteist ja seeditakse koos erinev kiirus, mis muudab valgupulbri rahuldavamaks ja kauakestvamaks.

VEISELIHA. Lahjat veiseliha peetakse maitsvaks allikaks – aminohappeliseks aineks, mis on vajalik lihaste kütusena jõutreeningu ajal ja normaalne töö mälu. Ekspertide sõnul ei tooda kuni 80% inimestest oma kehas ja ajus piisavalt kreatiini ning vajavad selle aine varusid väljastpoolt. Ulukiliha sisaldab igal juhul rohkem kreatiini kui farmis kasvatatud lehmade ja vasikate liha. Sealiha, tuunikala ja punane kala sisaldavad sama palju kreatiini kui veiseliha (5 g 1 kg liha või kala kohta) ja heeringas - kuni kaks korda rohkem (6,5-10 g heeringa kg kohta). Võite võtta toidulisandit: kreatiinmonohüdraati, kuid alati koos klaasi kõrge glükeemilise indeksiga mahlaga, näiteks jõhvika või viinamarjaga. Insuliini vastus mahlale aitab juhtida kreatiini lihastesse ja ajurakkudesse. Pidage lihtsalt meeles, et ligikaudu 30% inimestest ei reageeri loomsetest saadustest või toidulisanditest saadavatele täiendavatele kreatiinivarudele kuidagi. Kui teil on õnne 70%, aitab see teil treenida kauem ja rohkem ning lisada paar naela. lihasmassi.

Parim süsivesikute sisaldusega toit

TERAVILJAD JA TERAVILJAD. Nendes toiduainetes sisalduvad süsivesikud on enamasti tärklised: pikad glükoosimolekulide ahelad, mis on omavahel seotud. Nende ahelate lagunemine üksikuteks glükoosimolekulideks algab juba suus süljes sisalduva amülaasi ensüümi mõjul. Selle rühma tärkliserikaste toitude tüüpilised esindajad on leib, riis ja pasta.
Püüdke hoiduda kõigest valgest nende toitude hulgas. Söö võimalikult vähe töödeldud ja kliivaba toitu. Mida pruunim, seda parem. "Pruunid süsivesikud" lagunevad aeglaselt glükoosiks, insuliin stabiliseerub mõõdukas vahemikus ja rasvade ladestumist ei toimu.

Leiva puhul toetuge sellele tehnikale (testile). Kui puru on pehme, painduv ja kleepuv, siis see leib pole sinu jaoks. head leiba- jäme, teraline, rabe.

Pöörake tähelepanu tärkliserikaste toitude kalorisisaldusele. See on kuni kolm korda kaloririkkam kui näiteks tailiha. Tärkliserikka toidu ülesöömine on peamine kaaluprobleemide allikas, mitte toit ise.

Pidage meeles, et inimeste seas kannatab umbes 1 200-st või isegi 1 50-st (ekspertide erinevate hinnangute kohaselt). erinevad vormid gluteenitalumatus – valk, mida leidub teraviljades: nisu, rukis, kaer. Sümptomiteks on kõhu turse, tursed, sooleprobleemid, lihaskrambid ja üldine nõrkus pärast selliste teraviljade ja nende toodete tarbimist. kui teil on sarnased sümptomid, siis pidage kindlasti nõu oma arstiga ja muutke vastavalt oma dieeti.

PUUVILJAD. Puuviljad sisaldavad suured hulgad eriline suhkur, mida nimetatakse fruktoosiks. Glükoos siseneb otse vereringesse ja fruktoos esmalt maksa, et seda seal töödelda. Sel põhjusel ei mõjuta fruktoos (ja puuviljade tarbimine) nii palju veresuhkru ja insuliini taset.

Puuviljad on head, sest need on rikkad vitamiinide, mineraalide ja bioloogiliselt toimeaineid, kiudaineid ja need on ka üsna madala kalorsusega. Kuidas nad saavad siis halvad olla? Aga mis halba on puuviljades või õigemini nende ülesöömises.

Üleliigseid süsivesikuid saab kehas säilitada ainult glükogeeni kujul. Maks suudab säilitada ligikaudu 50 grammi süsivesikuid päevas ja veel 200 grammi päevas lihased. Täpsemalt saab liigset fruktoosi säilitada ainult maks, kuna lihastes ei ole ensüümi, mis muudab fruktoosi glükogeeniks. Pärast seda, kui maks on täis glükogeeni, Puuviljadest saadav liigne fruktoos muudetakse triglütseriidideks – rasvade eelkäijateks teie rasvarakkudes. Seega muutub liigne fruktoos teie toidus kiiresti teie külgede rasvaks, võrreldes teist tüüpi süsivesikutega.

Jälgige oma puuviljade tarbimist kogu päeva jooksul ja ärge sööge rohkem kui 3-4 keskmise suurusega puuvilja päevas. Olge eriti ettevaatlik kuivatatud puuviljade suhtes, mis ei ole nii küllastavad kui värsked puuviljad, ja nendega on lihtne fruktoosi juurde hiilida. Ettevaatust ka puuviljamahladega. Klaasis apelsinimahl sisaldab juba 3 apelsini ja väga vähe kiudaineid! Ainus sobiv aeg puuviljamahlade tarbimiseks on süsivesikute aken kohe pärast treeningut.

KÖÖGIVILJAD. Rohkem ja igas vormis! Esiteks on tumerohelised köögiviljad ja lehed. loe neid kui roheline vesi. Söö nii palju kui sulle meeldib. Nael brokolit sisaldab vaid 120 kalorit, võrreldes 500 grammi pastaga, milles on 1600 kalorit. Erandiks on rohelised herned, mis on tärklisest üsna kaloririkkad.
Kõrvitsad ja porgandid sisaldavad kaks korda rohkem kaloreid kui rohelised köögiviljad, maisi ja kartulit peetakse köögiviljadeks, kuid need käituvad nagu tärkliserikkad teraviljad ja teraviljad.

TSELLULOOS. Kiudainete tarbimine peaks ületama 20 g iga 1000 kcal toidu kohta teie menüüs. Miinimum on 30 g kiudaineid päevas. Kui kiudaineid on rohkem kui 60 g päevas, siis pole see juba hea, vaid kahjulik. Sellises koguses kiudaineid häirivad normaalset ainevahetust ja erinevate tööd mineraalid eriti kaltsiumi, tsinki ja rauda.

Kiudainete allikad: 20 g klaasi keedetud mustade ubade või roheliste herneste sisse; 15 g klaasi läätsede või täpiliste ube; 10 g klaasi hommikusöögikliisid, klaas mustikaid, spargelkapsast, rooskapsast, kikerherneid, punaseid ube, vaarikaid, spinatit ja jamsi; 5g õuna kohta, tass oder, mustikad, 2 viilu jämedat leiba, tass maisi, kaerahelbed, pirn, tass pruuni riisi.

Suurepärased tervisliku rasva allikad

PÄHKLID. Sisaldab suures koguses küllastumata rasvhapped. Kreeka pähklid rikas oomega-3 poolest. Kookosõli on vähem kalorsusega kui kõik teised rasvad, maitseb neutraalselt ja stimuleerib kilpnääret. Loid kilpnäärmega inimesed paranevad ja kaotavad kaalu väga hästi, kui nad tarbivad kookosõli. Kanada McGilli ülikooli teadlaste sõnul viis katses osalejate lihtne üleminek toidus teistelt rasvadelt kookosõlile kaalust alla võtta 5,5–16,5 kg aastas. peal Kookosõli saate praadida kartuleid ja liha, küpsetada pilafi, lisada seda muffinitele, kookidele, küpsistele ja muudele küpsetistele, teha maitsvaid määrdeid võileibadele, salatikastmeid ja nii edasi.

Vaevalt, et keegi pole kuulnud tarkust, et "õhtusöök tuleb anda vaenlasele". Me ei ole nii kategoorilised. Keelduda või mitte õhtune vastuvõtt igaüks võib vabalt ise toidu üle otsustada, aga vahetult enne kõrvale minekut näksida ei tasu. Lõppude lõpuks ei ole kehal aega seda sööki enne magamaminekut seedida, kuid öösel kulgevad kõik selles toimuvad protsessid palju aeglasemalt. Selle tulemusena jääb kotlet kartuli või kala ja riisiga rippuma seedimata kuni ärkamiseni. Mida ei ole parimal viisil mõjutab tervist.

Seega soovitavad toitumisspetsialistid põhjusega õhtusööki süüa vähemalt 4 tundi enne magamaminekut. Fakt on see, et sel perioodil seeditakse ja imendub osaliselt toit tervikuna. Kuid isegi kui teie õhtusöök toimub soovitatud ajal, peaksite olema ettevaatlik selle jaoks mõeldud toodete valikul. Pärastlõunane tegevus seedeelundkond vähenenud, maks sapipõie, hakkab pankreas töötama aeglasemalt kui päeval. Seda kõike tuleb arvestada. Ja keelduge raskest, kõrge kalorsusega, rasvasest ja vürtsikast toidust. Samuti pole soovitatav kasutada süsivesikuid, eriti kergesti seeditavaid ( Valge leib, suhkur, magusad puuviljad, koogid jne), on siiski parem keelduda ka liitsüsivesikutest teravilja ja kartuli näol. Õhtul töötleb keha glükoosi väga halvasti, seetõttu on ka kõik magus keelatud, paraku peate olema värskete puuviljade ja kuivatatud puuviljadega ettevaatlik.

Kuklid

Suhkur ja jahu lisatasu- see kõik tõstab väga kiiresti veresuhkru taset, aga peale magusat pirukat langeb ka see kiiresti ja tahaks koos süüa uus jõud. Lisaks ladestuvad eelkõige puusadele just rafineeritud toidud. Pärast tööstuslikku töötlemist ei jää neisse midagi kasulikku ning glükoosi ja tärklist - nii palju kui soovite.

punane liha

Eriti praetud, kuid küpsetatud või keedetud pole ka seda väärt. Fakt on see, et punane liha sisaldab suur hulk türosiin, mis tõstab adrenaliini taset. Seetõttu on kõige parem seda süüa hommikul, õhtuks normaliseerub adrenaliinitase ja saate rahulikult magada. Õhtusöögi kerge valgukomponendina võib soovitada valget linnuliha ja lahja kala.

Suitsuliha ja vorstid

Suitsuliha, keedu- ja toorsuitsuvorst, keedetud sealiha ja muu hea sisaldab aminohapet teramiini. See suurendab norepinefriini tootmist, ainet, mis vastutab närviimpulsside tootmise eest. Selle liig erutab meie aju, ei lase meil uinuda. Nad ei ütle, et suitsuliha on liiga rasvane ja kahjulik.

Riis

Tavaliselt sööme rafineeritud riisi. Ja see imendub liiga hästi. See sisaldab palju tärklist ja vastavalt kiired süsivesikud. Seetõttu on pärastlõunal parem keelduda riisist ja muudest teraviljadest.

Šokolaad

Isegi väike tükk tumedat šokolaadi pärastlõunal teeb suurt kahju nii kehakaalu langetamiseks kui hea tervis. Esiteks on selles liiga palju suhkrut ehk kiireid süsivesikuid ja teiseks kofeiini. Nii et šokolaadi, nagu ka muid maiustusi, soovitatakse süüa ainult hommikuti.

pähklid

Need on väga kaloririkkad ja väga rasvased. Mõelge sellele, peotäis pähkleid sisaldab kuni 600 kcal. See on üle poole igapäevasest kehakaalu langetamise dieedist. Need, kes dieeti ei pea, peaksid siiski pähkleid vältima. Neis on liiga palju rasva (kuigi kasulik), päeva viimaseks toidukorraks - mitte liiga tervislik ja kergesti seeditav toit.

magusad puuviljad

Viinamarjad, aprikoosid, virsikud, arbuus, melon - tervislikud toidud, kuid sisaldavad palju suhkruid, kiireid süsivesikuid. Seetõttu on soovitatav neist õhtul keelduda ja süüa ainult hommikul. Samuti on parem mitte süüa kuivatatud puuvilju.

Tõsi, kui tunned, et õhtusest magustoidust keeldumine pole sinu võimuses, on viinamarjad parem kui kook.

Mädarõigas ja sinep

Mädarõigas ja sinep või õigemini nende baasil kuumad kastmed on need, mis ajavad une hästi ja pikaks ajaks minema. Lisaks ei ole pärastlõunal seedetrakt nii aktiivne ega pruugi vürtsika toiduga toime tulla ning see võib põhjustada kõrvetisi ja muid ebamugavusi.

Hapukurgid

Soolatud ja marineeritud köögiviljad on kõhule liiga rasked, tekitavad sageli kõrvetisi, mis võivad katta isegi mitte kohe pärast õhtusööki, vaid just magama minnes.

Kiirtoit

See on ütlematagi selge, kuid me lisame ikkagi hamburgereid ja muud " Kiirtoit» nimekirja. Sellised tooted on väga rasvased, soolased, sageli vürtsikad, neis on palju suhkrut. Rullidel olevad rasvakotletid valatakse magusa kastmega. Üldiselt on see väga kahjulik ja õhtul veelgi enam. Vähemalt raske kõht on teile terve öö.

Mida saab õhtul süüa

Õhtusöögiks on meie käsutuses: erinevad kalad (soovitavalt mitte liiga rasvased), koorikloomad ja molluskid, valge linnuliha, küülikuliha, peaaegu kõik köögiviljad, Piimatooted, munad, magustamata puuviljad. Mahuliselt ei tohiks õhtusöögiks söödud portsjon olla suurem kui kaks teie paadis kokku pandud peopesa.

Püüdes omada täiuslik figuur peaks keskenduma kahele aspektile: kaalulangus ja kehaline aktiivsus. Kaasasolevate toodete pädev valik igapäevane dieet dieedid võimaldavad teil kergesti hüvasti jätta lisakilod ja regulaarne treenimine aitab saavutada soovitud tulemuse kordades kiiremini. Dieedi menüüs kehakaalu langetamiseks peaksid domineerima valku sisaldavad toidud ja komplekssed süsivesikud, kuna keha kulutab nende seedimisele rohkem energiat kui nende väärtus, mis aitab kaasa liigse rasva põletamisele (mitu rasvaprotsent on üleliigne, saad teada kalkulaatori abil :).

Mida te ei saa kaalu kaotamisel süüa - toodete loend

Toitumisspetsialistid on koostanud nimekirja toiduainetest, mida te ei saa kaalust alla võtta, kuna need sisaldavad kergesti seeditavad süsivesikud ja rasvad, mis viivad komplekti ülekaal.

Loetelu toiduainetest, mida te ei saa süüa kõhu ja keha kehakaalu langetamisel:

• Rasvane liha ja linnuliha: sealiha, lambaliha, part, hani;
• Praetud, suitsutatud, marineeritud, soolased toidud;
• Suure rasvasisaldusega piimatooted: või, koor, juust, magus jogurt;
• Selle toote majonees ja kastmed;
• Kartul;
• banaanid ja viinamarjad;
• pasta ja pagaritooted nisust;
• Värsked küpsetised, kõrge kalorsusega magustoidud rohke kreemiga;
• Maiustused, jäätis, maiustused, šokolaad;
• Suhkur;
• Kiirtoidutooted;
• Gaseeritud joogid, limonaadid;
• Alkohoolsed tooted.

Miks sa ei või kohvi juua?

Kohv on aromaatne jook, mis tõstab tuju ja suurendab jõudlust. Fakt on see, et kohvi joomine ergutab tööd närvisüsteem ja toodab naudinguhormooni, mistõttu on sellel turgutaval joogil nii palju fänne. Kaalulangetamise dieeti järgides ei ole aga soovitatav seda kasutada, eriti tühja kõhuga, kuna viib neerukivide tekkeni ja vaevuste ägenemiseni seedetrakti . Kohv tõstab vererõhku ja seetõttu peaksid hüpertensiooniga inimesed selle toote oma dieedist täielikult välja jätma.

Tänu kofeiinile tõuseb glükoositase pärast kohvi joomist ja paari tunni pärast langeb see järsult, põhjustades tulihingelist soovi süüa mis tahes magusat toodet (šokolaad, kook, jäätis), mis on dieediga täiesti vastuvõetamatu. Kohv ise on madala kalorsusega toode, kuid suhkru, koore, siirupite lisamine joogile suurendab seda oluliselt. energiaväärtus. Niisiis, tass Lattet või Mochat ei jää kalorite poolest sugugi alla suurele koogitükile, kus on ohtralt koort, ja see toob kaasa vaid lisakilod.

Miks mitte alkohol?

Kas ma võin kaalu kaotamise ajal alkoholi juua? Igasugune alkohoolne toode aeglustab kaalulangust. Dieedi järgides peate selle mitmel mõjuval põhjusel oma dieedist täielikult välja jätma:

• Alkohol on kõrge kalorsusega, mis iseenesest on vastuolus kaalulangetusdieedi põhimõtetega.
• Alkohol sisaldab tühje kaloreid, mis ei küllasta keha vitamiinide, mineraalide ja kasulike mikroelementidega ning ei too seetõttu mingit kasu.
• Alkohoolsete toodete kalorid imenduvad kehasse koheselt, ladestuvad liigse rasvana, takistades nende kulutamist.
• Alkohoolsed joogid põhjustavad kiirendatud töö kõht ja rohke eritumine maomahl, mille tõttu isu suureneb, seetõttu rikutakse kehakaalu langetamise ajal dieeti.
• joomine alkohoolsed tooted koos rikkaliku suupistega, mis toob kaasa ainult kaalutõusu, mitte aga ihaldatud kaalulanguse.

Miks mitte soola?

Soola kasutamine on rangelt keelatud selliste haiguste korral nagu: enurees, hüpertensioon, neerupuudulikkus, tursed, rasvumine, mõned haigused südame-veresoonkonna süsteemist. Sellistel juhtudel määravad arstid soolavaba dieedi.

Kuigi sool mängib oluline roll kehas, nimelt on see peamine vee regulaator, kaalulangetava dieediga on soovitatav see oma dieedist välja jätta. Sool hoiab vedelikku, põhjustades turset, mis ainult segab kaalulangust. Määras selle päevane tarbimine soola ei tohiks olla rohkem kui 4 gr. Siiski ei tasu unustada, et paljud toiduained (kurgid, kartulid, leib jne) sisaldavad soola, mistõttu neid oma dieedis kasutades saab organism vajaliku normi kätte. Lisaks ei tohi kaalulangetamise eesmärgil dieeti pidades toidule soola lisada. Soola eemaldamine dieedist liigne vedelik tuleb kilogrammidega välja.

Mida süüa kaalu langetamiseks mõeldud toiduainete loend

Õige ja tervislik toitumine hõlmab toitainete, vitamiinide, mineraalide, kasulike mikroelementidega rikastatud toitude kasutamist. On vaja süüa liitsüsivesikuid (juur- ja puuvilju), mille seedimiseks kulutab keha palju energiat, mis ületab oluliselt nende energiaväärtust, aidates kaasa kaalulangusele.

Toidud, mida süüa iga päev:

• Hapupiimatooted on rasvavabad või minimaalse rasvasisaldusega (piim, kodujuust, keefir, fermenteeritud küpsetatud piim);
• lahja liha (veiseliha, vasikaliha, küülik) ja linnuliha (kana, kalkun, vutt);
• Madala rasvasisaldusega kalasordid (tuur, merluus, pollock, sardiin, meriahven, kaalium, ahven);
• Köögiviljad (kurgid, tomatid, paprika, baklažaan, suvikõrvits, kapsas, roheline uba, spargelkapsas, lillkapsas ja rooskapsas, artišokk, spargel, rohelised herned, porgand, peet, sibul, sellerivars);
• rohelised (spinat, petersell, till, salat, rukola);
• Mitte magusad puuviljad ja marjad (õun, ploom, kirss, apelsin, greip, maasikas, mustikas, mustikas, pirn, virsik, kiivi, arbuus);
• Köögiviljasupid ja nõrgad puljongid;
• Rukki-, pärmi- ja kliivaba leib.

Kas mineraalvett on võimalik juua?

Mineraalvahuvee joomine kaalu langetamise ajal on rangelt keelatud. Selles sisalduv süsihappegaas soodustab mao mahu suurenemist, suurendades seeläbi söögiisu. Gaseeritud joomisel mineraalvesi toidu seedimine kiireneb 20 korda, mõjutades näljatunde süvenemist, isegi kui viimasest söögikorrast on möödunud veidi aega, mis erineb dieedi põhimõtetest.

Parem on juua puhastatud vett (keedetud, sulatatud, settinud), mahla lahjendada veega. Hea on kasutada ürtidest ja marjadest valmistatud dekokte ja tinktuure.

Ja selle kohta, kui palju kaloreid päevas tarbida, et kaalust alla võtta

Mida saab õhtul süüa?

Mida saab süüa õhtul kui kaalust alla võtta:

• Madala rasvasisaldusega kala- ja mereannid;
• Madala rasvasisaldusega linnuliha (kana, vutt, kalkun);
• kooritud juust, looduslik jogurt, keefir;
• Köögiviljad (värsked, hautatud, grillitud, aurutatud või ahjus);
• puuviljad ja köögiviljasalatid maitsestatud oliiviga või taimeõli, ja eelistatavalt sidrunimahla;
• Magustamata puuviljad: õun, greip, apelsin, sidrun, kirss;
• valgu omlett või kõvaks või pehmeks keedetud muna;
• Supid.

Lubatud süsivesikud

Süsivesikud jagunevad kahte tüüpi: lihtsad ja keerulised. lihtsad süsivesikud imenduvad organismis kergesti ja ladestuvad koheselt rasvana. Näidistooted: maiustused, šokolaad, maiustused, saiakesed, jäätis. Komplekssed süsivesikud on rikkad kiudainete poolest. Nende seedimiseks kulutab keha tohutult energiat, mis ületab nende kalorisisalduse, mis aitab kaasa kaalulangusele. Liitsüsivesikuid on soovitatav tarbida toidus kogu päeva jooksul, kuid vähemalt 4 tundi enne magamaminekut.

Milliseid süsivesikuid võite kaalust alla võtta:

• Teravili ja kaunviljad (herned, oad, läätsed, oad);
• Tangud (oder, tatar, oder, kaerahelbed, riis);
• Täisteraleib (kliid, rukis);
• Köögiviljad (tomatid, kurgid, paprika, kapsas, baklažaan, porgand, peet);
• Seened;
• Mitte magusaid puuvilju ja marju (tsitrusviljad, ploomid, õunad, kirsid).

Miks te ei saa kiiresti kaalust alla võtta?

Näljastressi korral võtab keha vastu toitaineid kus ta saab. Tihti pole need üldsegi rasvaladestused, vaid lümfoidkoed Ja lihaskiud. Sellel viisil, kaalulangus paastumise ajal on tingitud lihasmassi vähenemisest, mitte liigsest rasvast. Lisaks kõigele hakkab nahk lõtvuma. Paastumine lõppeb alati rikkega, mis on tingitud "toidumasenduse" tekkest, inimene hakkab kasutama kõike, mis oma dieedis sisaldub. Selle tulemusena naaseb kaal samale märgile, mis oli, kuid ainult keharasva kujul, mis kehas on pärast lihasmassi vähenemist veelgi suuremaks muutunud.

Tavaliselt, erinevad süsteemid toitumine pakkuda konkreetset dieeti, kuid mitte iga inimene on valmis sööma rangelt vastavalt juhistele. See pole mitte ainult üsna tülikas, vaid ka keha mässab: iga kord tahad kindlasti midagi, mis pole see, mis peaks olema. Kui te ei soovi graafikujärgselt toitudes kannatada, saate koostada oma isikliku plaani vastavalt reeglitele tervisliku toitumise. See võimaldab teil isegi sellisel perioodil kergesti kaalust alla võtta ja maitsvalt süüa. Mõelge, mida saate dieedi ajal süüa.

Mida saab dieedi ajal juua?

Peaasi, mida saate ja peaksite iga päev jooma, on tavaline joogivesi. Arstid soovitavad naistel juua 1,5-2 liitrit vett päevas. Vett tuleb juua kas pool tundi enne sööki või 1-2 tundi pärast sööki. Samuti on kasulik juua vett tühja kõhuga – see võimaldab äratada keha, käivitada ainevahetuse ja valmistada organid hommikusöögiks ette. Loomulikult peate jooma vähemalt 10-20 minutit enne söömist.

Kuid lisaks veele saab seda ka piiramatult kasutada. Teiste sortide arvelt teadlased veel vaidlevad, kuid rohelist lubavad ühemõtteliselt kõik asjatundjad. Muidugi ei saa te sellele suhkrut ega suhkruasendajaid lisada - te ei tohiks saada täiendavaid tühje kaloreid ega mürgitada keha kahtlase koostisega pillidega.

Kuid kaloreid sisaldavad joogid tuleks välja jätta - olgu see siis mahl või sooda. Piima või keefiri joomist peetakse söögiks, mitte joogiks, nii et ka nendega ei tasu olla liiga innukas.

Mida saab süüa kui kaalust alla võtta?

Olete ilmselt palju kuulnud sellest, et kaalulangetamiseks tasub välistada rasvane, jahu- ja magus toit. Keskendume sellele, millest toitumine peaks koosnema, ilma kõige kahjulikuta.

Nüüd teate kõike, mida saate dieedi ajal süüa. Juhime teie tähelepanu üldine skeem, tänu millele saate süüa õigesti ja mitmekesiselt, koostades oma dieedi ise.

1. Hommikusöök: mis tahes puder, puuvili, tee VÕI roog 2 munast, köögiviljadest, teest.
2. Lõunasöök: mis tahes supp, viil leiba, kerge köögiviljasalat.
3. Pärastlõunane suupiste: portsjon fermenteeritud piimajook madala rasvasisaldusega.
4. Õhtusöök: liha / linnuliha / kala ja mis tahes köögiviljade lisand.

Soovi korral võib pärastlõunase vahepala nihutada magamamineku-eelsele ajale, see kehtib eriti neile, kes kannatavad seedeprobleemide käes.

Mõõdukalt on kõik hea ja isegi dieedil saate ja peaksite end hellitama. Miks ja kuidas – loe allpool.

Sisse otsustamine uuesti muuta elu ja keha paremaks, paljud inimesed teevad sama vea, mis teeb kiiresti lõpu kõikidele nende pingutustele. Nad klammerdavad end nii palju kui võimalik sageli hullumeelstesse raamidesse, nii-öelda "tõmbavad kõik võimalikud kruvid kinni".

Eile sõid need kodanikud kilogrammides küpsiseid, maiustusi, hamburgereid, friikartuleid ja muid toidu "mõnusid" ning täna ainult kanarinda, tatart ja kurki tomatitega. Möödub nädal, kaks, maksimaalselt kuu ja ülalkirjeldatud lähenemisviisi korral tekib rike. Ei, see pole nii – PAUS!

Inimene langeb nii ägedasse soolehoorusse, et tagastab nii kaotatud paar kilogrammi kui ka üsna kiiresti ülevalt kanna või paar. Tihti on selleks liigne vesi, aga ka süsivesikute turse puhul pole midagi head. Eriti selle taustal, et nad ei kuku maha, kui mitte Tasakaalustatud toitumine ja aeg-ajalt ülesöömine.

Jah, see on vaid üks võimalikud vead. Samuti on oluline töötada raskuste, mõistliku kardiokoormuse, piisava une ja muude tingimustega, kui seda ei järgita, tekivad raskused. Kuid täna teen ettepaneku keskenduda ohutute suupistete ja maiuste teemale, mis võimaldavad teil end enam-vähem mugavalt isegi tõsise dieedi korral tunda. Siiski on toitumine ja valitud režiimi järgimise võimalus 70–80% edust. Seega aitame end režiimi hoida paari nipi ja mõistliku tootevaliku abil.

trikid

Alustame toodetest, mida praegu moekas fitnessi ja kaalulangetamise teemal teles aktiivselt reklaamitakse, mis on väidetavalt tervislikud ja samas maitsvad. See on õige ideaalsed tooted. Tegelikult on need nipid, mida ei tohiks tasakaalustatud toitumise korral tarbida (või nendega innukalt tegeleda, kui režiim pole väga range).

Kuivad hommikusöögid

Igasugused teraviljahelbed, paisutatud riis ja muud asjad, mis lendavad hästi kõhtu nii kuival kujul kui ka piima või mahlaga. Sageli on nende segudega kastidel Fitness kirjutatud suurte tähtedega. Tõsi, fitnessist on ainult nimi.

Kui vaadata koostist, siis leiab sealt 70-80 protsenti kõrge glükeemilise indeksiga (ehk kiireid) süsivesikuid, sealhulgas suhkrut või veel hullem - maisisiirupit (GI on isegi kõrgem kui suhkrul), lisaks maitsetugevdajaid. . Ärge laske end petta sellest, et tervislikke teravilju on nagu hunnik – need tõesti on, aga need puhastatakse ja jahvatatakse tolmuks. Kasutust on vähe jäänud.

Lisaks on sellised hommikusöögihelbed väga kaloririkkad - 350–400+ kcal 100 g kohta Pealegi ei teki pärast 150–200 g teravilja söömist erilist täiskõhutunnet, aga tegelikult oled juba sama palju kaloreid tarbinud. nagu on täistoidul liha, pudru ja salatiga. Aga peale viimast tahad 3-4 tunni pärast süüa ja peale esimest tunni aja pärast oled juba valmis elevandi õgima.

Dieet leib

Siin on ainult osa trikist. Peate vaatama koostist ja leiba ennast. Kui on ainult Rukkijahu, ei mingit suhkrut ja muid imelikke lisandeid ning leib meenutab kreekerit - kõik on ok. Kui see kasutab esmaklassilist jahu ja toode sarnaneb konsistentsilt pressitud maisipulkadele, pole sellest kasu.

poe mahlad

Üldiselt on olemas ka looduslikud, isegi taastatud mahlad, näiteks õuna- või apelsinimahlad. Kuid need on üsna kaloririkkad, lisaks pole fruktoosi kõige rohkem parim toode sporti tehes. Seda säilitatakse glükogeeni kujul ainult maksas, kuid mitte lihastes. Ja maksas on seda tavaliselt piisavalt, nii et ülejääk saadetakse rasva.

Madala rasvasisaldusega jogurtid ja magusad kohupiimamassid

Üldiselt võib siia omistada igasugust magusat. poe jogurtid sest neis on liiga palju suhkrut. Kuid nn "kerged" rasvavabad on üldiselt põrgud. Lisaks tahkele annusele suhkrule on neis ka hunnik tärklist, et kompenseerida rasvapuudust ja saada mõnus paks tekstuuri.

Mis puudutab magusat kohupiimamassid rosinate ja kuivatatud aprikoosidega, siis annavad need lisaks mainitud suhkrule palju juurde taimne rasv margariini kujul, see tähendab, et see on transrasv - kehale väga kahjulik ja ohtlik toode.

Müslibatoonid

Tihti on ka neile peale kirjutatud fitness, aga nagu kuivade hommikusöökide puhul, pole fitnessist ega kasust haisugi. Kuivatatud puuviljade ja teraviljade osana näiliselt kasulikke asju. See on jällegi ainult teravilja kõrgelt töödeldud kujul ja kiirete süsivesikute kujul, lisaks on see kõik kokku vormitud maisisiirupi või meega (samuti mitte parim asi dieedil). Jah, ja kuivatatud puuviljad pole nii kahjutud, kui tundub. Samad datlid ehk rosinad erinevad kehale avalduva toime (insuliinireaktsiooni, kalorisisalduse) poolest magusast vähe.

Klassikalised maiustused – vali väiksem kurjus

Ka mitte kõige kasulikumad asjad dieedil, aga kui režiim pole liiga karm või kui oled vormihoolduse staadiumis, siis võid end rõõmustada kergete süsivesikutega. Valime hunniku pahade hulgast väiksema ja mis ei ole varjatud fitnessi teemaks.

Sefiir

Klassikaline looduslik vahukomm koosneb õunakastmest ja melassist, aga ka tärklisest, munavalge ja muidugi suhkur. Pluss vahukommid - suhteliselt madala kalorsusega sisaldus teiste maiustuste taustal, transrasvade puudumine. Aga glükeemiline indeksüsna kõrge - 65 (nagu muffin või valge riis)

Marmelaad

Oma eeliste poolest sarnaneb see vahukommiga, kuid koostis on veidi erinev: õunakaste, želatiin, agar ja pektiinid, mis on kasulikud seedimiseks. Koguse kallal nokitseda ei tasu, kuna marmelaadis on palju fruktoosi (sellise marmelaadi GI on vaid 30), kuigi on ka suhkrut (GI 65). Igal juhul head (maitsvat ja magusat) peaks natukene olema.

Kleebi

Vahukommi analoog selle erinevusega, et puuviljapüree kogus on erinev, lisaks on sageli lisatud marju. Põhi on ehitatud ka želatiinile ja munavalgele.

Kuivatatud puuviljad

Kuivatatud aprikoosid, rosinad, datlid on paremad kui suhkru ja transrasvadega täidetud maiustused, kuid ka ettevaatlik tuleb olla. Kuivatatud puuviljad on kaloririkkad ja sisaldavad palju fruktoosi.

mõru šokolaad

See on šokolaad, milles alates 70% kakaod ja rohkem. Väga kaloririkas, rasvane, kuid kakaorasv on kasulik ning sellises šokolaadis on vähe suhkrut, samuti süsivesikuid. Nii et pöörake tähelepanu kogu kalorisisaldusele, et šokolaaditahvel ei osutuks lõpuks üleliigseks. 10-15 g tumedat šokolaadi päevas võib endale lubada ka väga range dieedi ajal.

pähklid

Mitte päris magus, aga ka väga maitsev. Sisaldab korralikku kogust valku ja rasvu, lisaks on ka süsivesikuid. Siin tasub pöörata tähelepanu kogu kalorisisaldusele. Näiteks 100 g maapähkleid sisaldab 550 kcal, seega tuleb pähklite kogusega toidus olla ettevaatlik.

Puuviljad

Need on erinevad. Oluline on kogusega mitte üle pingutada. Rohelised õunad on suurepärased. Punased on ka head, kuid GI on kõrgem. Rohelised banaanid on suurepärased, kuid mõistlikes kogustes. Küpsed erekollased banaanid - glükeemiline indeks on üsna kõrge, peaaegu nagu rull. Viinamarjad – palju fruktoosi, vähe kasu. Arbuus või melon – sageli peaaegu puhas fruktoos vee ja nitraatidega. Eriti kõrvitsatega hooaja alguses tuleb olla ülimalt ettevaatlik.

Spordisnäkid

Sporditoit on magus ja maitsev, kuid ilma suhkru ja liigsete süsivesikuteta. Keegi mäletab kahjulike magusainete tüüpe, kuid nende kahju on tugevalt liialdatud. Näiteid ei pea kaugelt otsima – kas paljud inimesed surid magusaine tõttu? Googelda, te ei leia ühtegi juhtumit. Ja suhkru, kiirtoidu ja muude toidujäätmete tõttu surevad inimesed ainsana. Jah, mitte otseselt, vaid ülekaalulisuse ja selle tagajärgede, sealhulgas diabeedi tõttu.

Üldiselt võib sportlik toitumine leevendada iha magusa ja maitsva järele, kui sellistele toodetele on kehtestatud ranged piirangud.

Valk

Igasugune vadak, kompleks, kaseiin. Enamik selliseid tooteid on magusad ja mõne maitsega, alustades klassikalisest " Vanill», « Šokolaad», « Maasikas" ja lõpetades erinevate naljakatega nagu " Kreemjas küpsised», « banaani kookospähkel», « Strachitella" (pidage meeles, et lugesite sõna esimeses pooles "T" ja see pole see, mida sa arvasid, vaid " valge kreemja jäätise kombinatsioon tumeda Itaalia šokolaadi tükkidega»).

Tõsi, on nüanss – mitte kõik variandid pole ühtviisi maitsvad. Loomulikult pole maitsele ja värvile kaaslasi, nii et enne valgukoti ostmist tasuks seda esmalt proovida, ostes ühekordse proovivõtturi.

Minu kogemuse järgi Optimum Nutrition Whey Gold Standart väga kvaliteetne valk, kuid mitte väga maitsev. Ja siin SAN Titanium Whey armas (banaani-kookose või cappuccino), kuigi on oluline punkt- see tuleb blenderis vahustada. Šeikeris osutub see vesiseks ja siis tundub liiga magus, ausalt öeldes jõulise maitsega. Lisaks võin soovitada BSN Syntha 6 Süsivesikuid on aga päris palju. pole paha Syntraxx vadak Ja Maatriks 5. Väga maitsvad või niiöelda neutraalsed valgud brittidelt Valgutehas. Üldiselt proovige. Olles üles korjanud hea ja maitsva valgu, saad sellega maiustusi kasulikult asendada.

Valgubatoonid

Siin on oluline pöörata tähelepanu kompositsioonile. Väga sageli kasutavad nad maltodekstriini ja sojavalk. Kuid on ka kvaliteedivalikuid, mis põhinevad vadakuvalgul ja head süsivesikud madala GI-ga.

Näiteks baarid on väga head Questi baar alates Quest Nutrition, kuid maitset tasub hoolikalt valida. Mõned näevad välja nagu plastiliin ja on peaaegu maitsetud. Ka koostiselt maitset ja kvaliteeti väärt Võitle Crunchiga alates Muscle Pharm.

Pöörake tähelepanu valgubatoonide kalorisisaldusele. Ta on päris suur. Kuid parem on süüa QuestBari või Combat Crunchi kui Snickersit.

Kalorivabad kastmed ja moosid

Vesi, mingi paksendaja ja magusaine, pluss maitselisand – see on kogu koostis. Sealsete tootjate sõnul 0 kalorit. Ma ei tea, millist toidu "keemiat" selle saavutamiseks kasutatakse, kuid keha tajub seda normaalselt. Proovisin erinevaid moose Waldeni talud- väga meeldiv. Sega näiteks kodujuustuga – suurepärane moosi asendaja.

Peaasi, et mitte võrrelda tavalise moosi, kondenspiima, mee või millegi muu looduslikuga, mida kutsutakse peast-peale. Tunned koheselt moosi "keemilist" maitset ja mingit naudingut ei saa. Kui aga toidus pole puhast suhkrut ja sellel põhinevaid tooteid, on kalorivabad moosid suurepärane maiustuste asendaja. Mõistlikes kogustes muidugi.

Tavaliselt tellin iHerb.com lehelt proteiinibatoone ja moose (seal on kohaletoimetamine Vene Föderatsiooni ja Ukrainasse). Kasutan positsiooni ära ja avaldan oma soovituskoodi, mis annab esimesele 40-dollarilisele tellimusele käegakatsutava allahindluse: SJW536.

Mida ma dieedil Nami kasutan, pluss mõned retseptid

Eespool kirjutati kalorivabadest moosidest ja valgubatoonid aga nüüd pole neid minu toidulaual.

Käesoleva perioodi raames luban endale tumedat šokolaadi (78%) 20–30 g päevas. Kasutan ka aktiivselt magusaine. Parim, mida olen proovinud, on sukrin, ta on erütritool. Looduslik, sarnane suhkruga ja kasutatud samades kogustes. Aga kallis.

Siiani olen leppinud klassikaliste naatriumtsüklamaadil põhinevate tablettidega magusainetega. Jah, "keemia", kuid minimaalsetes kogustes ja maitse on väga lähedane suhkrule. Tablett asendab 1-2 tl suhkrut, sellistes vahekordades arvestan iga magusat toitu valmistades.

Proovisin teist tüüpi looduslikumat sukrasiiti, kuid see magusaine ei avaldanud mulle muljet koostises oleva sooda tõttu, mis annab kibedust.

Ma joon teed ja kohvi mitte magusalt – need maitsevad palju paremini. Magusainet kasutan näiteks sees hommikune kodujuustu magustoit:

• 300 g rasvavaba kodujuust(võid kasutada mis tahes rasvasisaldust, aga mina kasutan hetkel rasvavaba);
• 70–80 g Bifilife’i (või mis tahes magustamata jogurtit, võid kasutada hapukoort);
• 30 g valku (1 kulbikas või "ihne", nagu fitnessgurud neid praegu kutsuvad);
• 2 magusaine tabletti lahjendatuna 10-15 g vees;
• segage see kõik läbi ja jahvatage segistis hästi.

Tulemuseks on poemagustoidu moodi väga maitsev ja magus asi, kuid ilma tärklise, transrasvade ja muu ebavajalikuta. Kohvi ja kõva juustuga kärbsed ühele-kahele.

Magusainet lisan ka juustukookidele või vormiroogadele. pajaroa retsept:

• 70 g kaerahelbed tüüp "Hercules" jahvatage / segage segistis 30 g valku (mis tahes maitsega) ja 30-50 g taimseid kiudaineid.
• Lisa ülalt saadud pulber 700 g kodujuustule;
• klopi blenderis lahti 3 tervet muna, mis on segatud 300 g puuviljajuuretise, bifilife’i või suhkruvaba jogurtiga, lisaks maitse järgi magusaine (mina kasutan 15-17 Huxoli tabletti lahjendatuna 50 ml-s kuum vesi võrdub 100 grammi suhkruga). Võite kasutada ka keefirit või 200 ml piima, kui ülalnimetatud tooteid pole käepärast.
• Lisa saadud massile toorjuust kaera-valgu pulbriga ja sega kõik uuesti korralikult läbi / klopi blenderis ühtlaseks.
• Soovi korral lisage 50–100 g rosinaid, pähkleid (50 g) või kookoshelbeid (30–50 g).
• Kui küpsetad ahjus, siis vormi määrides võid, seadke 40 minutiks temperatuurile 180-200 ° C.
• Kui küpsetate aeglases pliidis, siis paneme pajaroa tunniks suletud kaanega küpsetusrežiimile (ka pärast panni võiga määrimist) ja seejärel veel 15–20 minutit küpsetusrežiimi, kuid koos avatud kaas liigse vedeliku aurustamiseks.

• Segame kombainis 0,5 kg kodujuustu 500 g hapukoore ja 2 g vanilliiniga.
• Vala 20 g želatiini 300 ml toatemperatuuril keedetud vette ja lase 10 minutit paisuda. Seejärel pange see mass paariks minutiks tulele, et vesi soojeneks soe olek, eemaldage kuumusest, jätke 5 minutiks. Kuumuta uuesti ja eemalda tulelt. Umbes 20 minutiga lahustub želatiin täielikult.
• Lahustage 15 magusainetabletti väheses vees (või lisage see lahustunud želatiinile). Või võite kasutada 150 g sukriini.
• Sega kõik blenderis madalal kiirusel läbi (nagu taigna sõtkumisel).
• Vala saadud mass vormidesse ja pane külmkappi.
• Paari tunni pärast on tarretise-kohupiima magustoit valmis.

Lisaks luban ma praeguses kuivatusjärgus puuviljadest ainult endale rohelised õunad("Simirenka", "Kuldne") - hea variant kui tahad midagi maitsvat süüa. Vahel söön maapähkleid.

Üldiselt ma praeguse dieediga eriti ei kannata. Magusahimu pole üldse. Kui just väikesest kaloridefitsiidist tingitud tugeva nälja hetki ei tule. Näiteks kui lähete koju pärast jõutreeningut või kardiotreeningut. Kuid see pole kriitiline. Aga isu on jõhker ja lihtne tatar alates kana rinnatükk, tomatipasta ja salatikastet sidrunimahl Ja sojakaste Pakkuge lihtsalt kirjeldamatut gastronoomilist naudingut.