Chakula cha sehemu - mfumo maalum, ambayo kiwango cha kila siku matumizi ya chakula imegawanywa katika sehemu ndogo. Chakula kinahusisha milo mitano hadi sita katika sehemu ndogo. Kulingana na wataalamu wa lishe, lishe: lishe ya sehemu - Njia bora Ondoa uzito kupita kiasi.

Kazi kuu ya lishe ni kupunguzwa polepole kwa kalori na sehemu katika lishe bila madhara na mafadhaiko kwa mwili. Lishe ya sehemu hukuruhusu kupunguza hamu yako na kuchoma mafuta kupita kiasi kwa kupunguza matumizi ya kila siku kalori.

Kanuni za jumla za lishe kwenye lishe ya sehemu

Kanuni ya lishe: lishe ya sehemu, ni kupunguza uzalishaji wa homoni zinazochochea hamu ya kula. Ukweli ni kwamba muda mrefu kati ya chakula, zaidi ya homoni hizi hujilimbikiza, ambayo ina maana kwamba hamu inakuwa na nguvu. Hii husababisha kula kupita kiasi, kwani mwili wenye njaa unahitaji kalori zaidi kuliko kamili. Milo ya mara kwa mara hairuhusu homoni hizi kuzalishwa, na huna kula chakula zaidi kuliko lazima.

Kwa kushikamana na lishe: lishe ya sehemu, unaweza kudhibiti sio tu kiwango cha chakula kinacholiwa, lakini pia ubora wa lishe.

Ili kuboresha mwili, ni muhimu kufuata sheria za lishe ya sehemu. Hii itasababisha matokeo haraka iwezekanavyo. Lishe: lishe ya sehemu kimsingi ni sahani ambazo zina yote vitamini muhimu na kufuatilia vipengele kwa operesheni ya kawaida mifumo ya mwili.

1. Kanuni kuu ya chakula: chakula cha sehemu - milo kila saa mbili hadi tatu, lakini si chini ya mara 5-6 kwa siku.

2. Kutumikia ukubwa lazima iwe ndogo. Kutumikia kamili kunapaswa kutoshea glasi. Hiyo ni, mlo mmoja ni gramu 200-250.

3. Pamoja na ukweli kwamba hakuna vikwazo juu ya uchaguzi wa bidhaa, hata hivyo, maudhui ya kalori mgawo wa kila siku haipaswi kuzidi kikomo. Kwa mfano, kwa wanawake, ulaji wa kalori ya kila siku ni 1600.

4. Ni muhimu kuchunguza utawala wa maji. Kunywa angalau lita moja na nusu ya maji ya kawaida kwa siku.

5. Katika milo mitatu daima kuna chakula cha moto, na mara mbili tu unaweza kupata kwa vitafunio. Tamu inaweza kuliwa kwa idadi ndogo mara moja kwa siku, na asubuhi tu.

6. Vitafunio hutumia chakula "sahihi" ambacho hukandamiza njaa. Hizi zinaweza kuwa matunda, karanga, mboga mboga, matunda yaliyokaushwa, mayai, jibini, nk.

7. Kifungua kinywa kinajumuisha wanga tata(kwa mfano, uji). Kula kifungua kinywa ndani ya saa moja baada ya kuamka.

8. Njaa imetengwa. Kufunga kwa zaidi ya saa tatu haipendekezi.

9. Fuata ratiba kali ya kula, usiruke kifungua kinywa na vitafunio.

10. Chakula kinapaswa kuwa tofauti. Hii itaepuka jaribu la kula ladha nyingi, lakini sio sana chakula kizuri.

11. Mchana, vyakula vya protini vinaletwa kwenye chakula.

12. Punguza au uondoe kabisa matumizi ya peremende, vyakula vya mafuta, bidhaa za kumaliza nusu, chakula cha makopo, nyama ya kuvuta sigara na wengine, sio sana bidhaa muhimu.

13. Menyu ya lishe: milo ya sehemu ndogo inajumuisha mafuta yenye afya, wanga na protini. Mboga, chakula kisichochochewa na mafuta, pamoja na jibini la Cottage, kefir na matunda yaliyokaushwa, lazima iwepo.

14. Tafuna kila kipande cha chakula polepole na vizuri. Hii huchochea satiety haraka na kuzuia uwezekano wa kula kupita kiasi.

15. Ndizi au tufaha ni vitafunio kamili. Haupaswi kula kwa uwezo kila wakati, unapaswa kuinuka kutoka meza na hisia kidogo ya njaa. Tu katika kesi hii, chakula: milo ya sehemu itakuwa ya manufaa.

16. Supu za moto au baridi, kozi kuu au saladi za mboga ni bora kwa chakula cha mchana. Sahani bora kwa chakula cha mchana ni mboga iliyooka au iliyokaushwa.

17. Ni muhimu sana kufuata chakula, hata kama huna njaa.

Bidhaa - mbadala kwa marufuku

Licha ya ukweli kwamba chakula hiki haimaanishi marufuku maalum, bado kuna vyakula ambavyo havipendekezi.

Pipi zinaweza kubadilishwa na matunda yaliyokaushwa, matunda, au desserts ya chini ya kalori. Inaweza kuwa berry na jelly ya matunda au biskuti za biskuti.

Kutoka sausage, wakati mwingine unaweza kutumia sausage ya daktari kwa kiasi kidogo.

Unaweza kuchukua nafasi ya mayonnaise na michuzi iliyonunuliwa na cream ya sour au michuzi kulingana na mimea, kefir au mtindi.

Badilisha vyakula vya kukaanga na vyakula vya kuchemsha au vya mvuke.

Sampuli ya menyu ya wiki: chaguo la dharura

Jumatatu

Kiamsha kinywa: glasi ya maziwa na maudhui ya mafuta ya 0.5%, 30 g mahindi flakes na tufaha.

Snack: nusu kikombe mtindi wa asili, chai ya machungwa na tamu.

Chajio: uji wa buckwheat- 120 g, vipandikizi vya kuku vya mvuke - sehemu, saladi ya mboga safi, iliyokatwa mafuta ya mzeituni, 250 ml ya kefir yenye maudhui ya mafuta ya 1%.

Snack: 30 g ya jibini na maudhui ya mafuta ya si zaidi ya 17%, nyanya, kipande cha mkate wa nafaka, peari na chai.

Chakula cha jioni: supu ya chika ya mtindi, vipande viwili vya mkate, sahani ya nusu ya mboga, glasi. maji safi.

Kabla ya kulala: nyanya, tango na 250 ml ya kefir.

Jumanne

Kiamsha kinywa: uji wa nafaka nzima na matunda, 250 ml ya maziwa na maudhui ya mafuta ya 0.5% na peari.

Snack: kipande cha gramu 30 cha jibini, glasi nusu ya mtindi mdogo wa mafuta, vidakuzi 2 vya oatmeal, kahawa au chai.

Chakula cha mchana: kifua cha kuku na mchuzi wa spicy na viazi zilizochujwa na karoti - kwa sehemu, nusu ya sahani ya mboga safi, 30 g ya mkate wa bran, 250 ml ya asilimia moja ya kefir.

Snack: machungwa, 100 g jibini la Cottage bila mafuta, kahawa.

Chajio: saladi ya mboga na jibini, majira maji ya limao na mafuta, vipande viwili vya mkate wa nafaka na chai.

Kabla ya kulala: mkate na bran - 30 g, tango, nyanya safi, 100 g ya 1% ya jibini la jumba na glasi ya maji safi.

Jumatano

Kiamsha kinywa: pancakes na berries na cream ya chini ya mafuta ya sour, chai ya tamu kidogo.

Snack: machungwa na glasi nusu ya mtindi wa asili

Chakula cha mchana: viazi vidogo viwili vya kuchemsha, sehemu ya nyama ya nyama na mchuzi na mboga safi- nusu ya sahani.

Snack: 30 g kila mkate wa bran na ham konda, iliyopendezwa na kahawa.

Chakula cha jioni: vipande vya nyanya na pilipili, majani ya lettuki, mkate wa nafaka 60 g, supu ya tango baridi - kutumikia, vipande viwili vya jibini.

Kabla ya kulala: 250 ml ya maziwa 0.5%, apple.

Alhamisi

Kifungua kinywa: maziwa oatmeal na matunda na kahawa iliyotiwa tamu kidogo.

Snack: vipande vya pilipili tamu, wedges ya nyanya na majani ya lettuki na mkate wa bran 60 g, chai ya tamu kidogo.

Chakula cha mchana: 125 g ya mchele wa kuchemsha, samaki iliyooka na jibini - kutumikia, sahani ya nusu ya mboga safi na 250 ml ya kefir 1%.

Vitafunio vya mchana: saladi ya matunda- kutumikia na jibini la chini la kalori, chai iliyotiwa tamu.

Chakula cha jioni: saladi ya mboga ya joto na nafaka - kutumikia, mkate wa nafaka 30 g, kutumikia 10% ya cream ya sour na matunda, chai iliyotiwa tamu.

Kabla ya kulala: 250 ml ya kefir 1%.

Ijumaa

Kiamsha kinywa: machungwa, kipande cha mkate na bran, yai ya kuchemsha na kahawa iliyotiwa tamu kidogo.

Vitafunio: 125 ml mtindi wa asili, vidakuzi vya oatmeal- vipande 2, 30 g ya jibini na chai tamu.

Chakula cha mchana: lasagna ya mboga - sehemu, apple na glasi ya maji safi.

Alasiri vitafunio: raspberry ice cream na chai.

Chakula cha jioni: pai konda ya ham - kutumikia, saladi ya mboga iliyotiwa mafuta, glasi ya sangria na maji safi, safi.

Kabla ya kulala: peari, 250 ml ya kefir 1%.

Jumamosi Jumapili

Kiamsha kinywa: 250 ml mtindi wa limao na kahawa tamu.

Snack: glasi nusu ya mtindi wa asili, matunda na chai yoyote.

Chakula cha mchana: samaki ya mvuke na mchicha - sehemu, mboga safi - sahani ya nusu, 30 g mkate wa rye na chai tamu.

Snack: glasi nusu ya mtindi wa asili na glasi ya jordgubbar.

Chakula cha jioni: 30 g mkate wa bran, saladi ya Kaisari - sehemu, kahawa au chai.

Kabla ya kulala: kwa kutumikia berries safi na keki nyepesi, chai iliyotiwa tamu kidogo.

Menyu ya kila siku kwa wale ambao wako kwenye lishe kwa muda mrefu: milo ya sehemu

saa 7- uji uliofanywa kutoka kwa oatmeal, buckwheat, mtama au grits ya mahindi, muesli inaweza kuwa bila sukari (200 g). Jibini fulani na glasi ya juisi ya asili.

saa 9- mboga safi, kwa mfano, saladi ya celery na karoti. Chai ya kijani au nyeusi bila sukari.

saa 11- ndizi au wachache wa matunda yaliyokaushwa.

Saa 13- bakuli la supu yoyote ya moto na kutumikia (130 g) ya nyama konda. Chakula kamili kinapaswa kuwa 250 g.

Saa 15- yai ya kuchemsha na saladi ya mboga iliyovaliwa na yoyote mafuta ya mboga.

Saa 17- 1% ya jibini la Cottage na cream ya sour.

Saa 19- kutumikia samaki, kuoka au kuoka, saladi ya mboga.

Saa 21- 250 ml ya kefir au mtindi wa asili.

Jinsi ya kubadili lishe: lishe ya sehemu

1. Anza kwa kupunguza hatua kwa hatua kiasi cha huduma, huku ukiacha idadi ya milo bila kubadilika.

2. Endelea kupunguza sehemu na kuongeza hatua kwa hatua chakula hadi mara tano kwa siku.

3. Baada ya siku chache, unapozoea lishe ya sehemu, unaweza kuanza kuchukua nafasi bidhaa zenye madhara muhimu.

4. Kula chakula kutoka kwa sahani ndogo. Kwa hivyo, utaanza haraka kujaza na kiasi kidogo cha chakula.

Pointi muhimu za lishe ya sehemu

Lishe: milo ya sehemu lazima ifuatwe kwa angalau mwezi ili hii iwe kawaida kwako. Ikiwa unajitenga na lishe kwa angalau siku moja, itabidi uanze tangu mwanzo.

Menyu imeundwa kwa namna ambayo huhisi njaa. Unapaswa kuunda tabia ya kula vitafunio kati ya milo kuu. Matunda na mboga ni bora kwa hili. Wakati huo huo, katika nusu ya kwanza ya siku - matunda, kwa pili - mboga.

Hakikisha kuzingatia utawala wa maji. Unapaswa kunywa maji kwa kiwango cha: 30 ml kwa kilo ya uzito wa mwili. Kunywa maji ndani ya dakika 20. kabla na saa na nusu baada ya kula.

Kifungua kinywa kinapaswa kuwa wanga wenye afya. Matunda matamu na nafaka kutoka nafaka nzima – chaguo kamili.

Inastahili kuwa supu na nafaka ni moto.

Kwa chakula cha mchana, ni bora kula vyakula vyenye protini nyingi na mboga, isipokuwa viazi.

Chakula cha mwisho kinapaswa kuwa kabla ya masaa manne kabla ya kulala.

Baada ya kuacha chakula, usiongeze sehemu na uepuke kula chakula.

Wataalam wa lishe wanazingatia lishe: lishe ya sehemu - mazoezi bora kuweka upya uzito kupita kiasi. Haimaanishi mgomo wa njaa na kula kupita kiasi, kwa hiyo ni rahisi kuzingatia sio tu kimwili, bali pia kisaikolojia.

Kupunguza uzito kwa furaha!

Wataalamu katika kula afya na wataalamu wa lishe hawachoki kurudia kwamba lishe ya sehemu (tofauti) ndio ufunguo sio bora tu sura nyembamba, lakini pia kwa afya njema, furaha, na kutokuwepo kwa matatizo ya afya. Lishe ya sehemu ni nini? Tutajaribu kutoa jibu la kina kwa swali hili katika kifungu, na pia kukutambulisha kwa menyu takriban ya lishe ya sehemu kwa mwezi na wengine. ushauri muhimu kwa mfumo huu wa nguvu.

Lishe ya sehemu: ufafanuzi

Baada ya kupendezwa na lishe ya sehemu, unapaswa kuelewa kabisa ni nini. Lishe ya sehemu ni lishe maalum ambayo hutoa milo sita kwa siku, ambayo ni, ukifuata lishe ya regimen hii, utakula mara sita kwa siku. Njia hii husaidia sio kula sana na sio kuvunja lishe, kwa kuongeza, lishe tofauti pia ni muhimu kwa kuwa inasaidia kuanzisha kimetaboliki yenye ufanisi zaidi katika mwili, ambayo pia ni muhimu kwa mwili. kupoteza uzito haraka.

Kwa kushikamana na mfumo wa lishe ya sehemu na kula chakula kwa saa, utakula mara nyingi zaidi kuliko kawaida, lakini kwa sehemu ndogo zaidi. Kimsingi, ikiwa unafuata regimen hii ya lishe, unaweza kula mara tano au saba kwa siku - jambo kuu sio kula sana.

Wapi kuanza? Misingi ya lishe ya sehemu kwa Kompyuta

Ili kubadilisha hadi modi usambazaji wa umeme tofauti unahitaji kujiandaa vizuri, vinginevyo usumbufu na dhiki haziwezi kuepukwa. Wataalam wa lishe wanatoa vidokezo vifuatavyo kwa wale ambao wangependa kufanya lishe yao iwe sawa na kupunguza uzito na kwa hili walichagua lishe ya sehemu:

1. Katika siku za kwanza za chakula, endelea kula kulingana na regimen uliyotumiwa, lakini jaribu kupunguza sehemu.
2. Kisha hatua kwa hatua anza kula mara nyingi zaidi kuliko hapo awali na uendelee kupunguza kiwango cha chakula unachokula kwa kila mlo.
3. Mara tu unapozoea kula kwa sehemu, anza kuchukua nafasi ya vyakula visivyo na afya kwenye lishe yako na vyakula bora na vyenye afya.
4. Badili sahani na bakuli unakula kwa vidogo ili usivunjike na kula kupita kiasi.

Sehemu moja iliyopendekezwa kwenye mfumo wa lishe ya sehemu haipaswi kuzidi gramu mia mbili. Zingatia haya mapendekezo rahisi, na utaweza kubadili mfumo wa chakula cha mara sita bila maumivu iwezekanavyo na bila madhara kwa mwili.

Ili kuanzisha kikamilifu kimetaboliki sahihi na kupata matokeo yanayoonekana kutokana na kufuata lishe ya sehemu, unahitaji kufuata regimen yake kwa karibu siku 30. Wakati huu, utazoea kula sehemu ndogo na ujifunze kuzuia kupita kiasi. Kumbuka kuwa huwezi kuvunja serikali kwa hali yoyote, vinginevyo hautakua na tabia ya kula kidogo kidogo na itabidi uanze lishe tena.

Jinsi ya kutengeneza lishe yako na lishe ya sehemu? Wataalam wanashauri kuchagua bidhaa kwa menyu yako ambayo itatoa hisia nzuri shibe. Kwa kuongeza, itakuwa bora kuongeza vitafunio kwenye milo mitatu ya jadi ya kila siku ili kuepuka kuonekana kwa hisia kali ya njaa. Vitafunio daima ni mboga safi na matunda.

Kwa vitafunio, unaweza hata kuchagua matunda tamu, lakini kula tu katika nusu ya kwanza ya siku, lakini matunda yasiyofaa na kuacha mboga kwa nusu ya pili ya siku.

Vidokezo vifuatavyo kutoka kwa wataalamu wa lishe vitakusaidia kupanga vizuri milo kwenye lishe ya sehemu kwa mwezi:

• Mfumo wa lishe ya sehemu pia hutoa kufuata sheria ya maji, ambayo ni, lazima unywe kiasi fulani cha vinywaji vyenye afya kwa siku, ambayo ni. maji safi. Imehesabiwa kiasi sahihi maji kulingana na formula ifuatayo: gramu thelathini za kioevu kwa kilo ya uzito wa mwili. Hiyo ni, ikiwa una uzito wa kilo tisini, unapaswa kunywa kuhusu lita 2.7 za maji kwa siku na si chini;
• Maji hutumiwa karibu robo ya saa kabla ya kuanza kwa chakula na saa mbili baada yake. Ni bora sio kunywa maji wakati wa kula, kwani kioevu kitapunguza mkusanyiko wa asili juisi ya tumbo, na digestion ya chakula itakuwa chini ya ufanisi na kwa kasi;
• Usiwahi kuruka kifungua kinywa. Tengeneza menyu ya chakula cha asubuhi kutoka kwa bidhaa zilizo na wanga tata na nyuzi ambazo ni muhimu kwa michakato ya utumbo. Chaguo bora kwa kifungua kinywa - haya ni nafaka au matunda tamu;
• Unaweza kula chakula cha mchana na chakula cha protini, ambacho unapaswa kuongeza kiasi kidogo cha mboga yoyote (isipokuwa viazi);
• Chakula cha jioni pia kinaundwa na vyakula vya protini na mboga.

Ili kuelewa vizuri lishe kwenye lishe ya sehemu, hapa kuna menyu rahisi ya lishe hii kwa siku.

Unaweza kuwa na kifungua kinywa wakati wowote unapoamka, pia hakuna vikwazo vikali kwa chakula cha mchana na vitafunio, lakini unapaswa kuwa na chakula cha jioni kabla ya saa mbili kabla ya usingizi wa usiku. Hivi ndivyo menyu ya lishe ya sehemu itaonekana kama asubuhi yako itaongezeka saa saba asubuhi:

Kifungua kinywa(7-00 asubuhi) - Sahani ya oatmeal juu ya maji, iliyopendezwa na asali, matunda yoyote ya tamu;

Vitafunio vya kwanza(10-00 asubuhi) - glasi ya mtindi wa asili au kefir ya chini ya mafuta;

Chakula cha mchana(Siku 12-00) - supu ya mboga, kipande cha kuchemsha kifua cha kuku, kipande cha mkate kutoka kwa unga mwembamba;

Vitafunio vya pili(16-00) - kipande cha samaki ya mvuke, iliyopambwa na mboga safi;

Vitafunio vya tatu(19-00) - apricots kavu kidogo na kikombe cha chai ya mitishamba;

Chajio(21-00) - sehemu ya nyama konda (iliyooka au kuchemshwa) na mboga za kitoweo.

Chakula cha jioni ni chakula cha mwisho kwa kufuata mfumo wa lishe ya sehemu. Lakini mwanzoni, ikiwa unateswa na njaa, inaruhusiwa kula matunda yasiyosafishwa au saladi nyepesi ya mboga bila mafuta na bila kuvaa hata baada ya chakula cha jioni.

Ufanisi wa mfumo wa nguvu wa sehemu

Milo sita kwa siku ni moja ya milo mingi njia zenye ufanisi kwa kupoteza uzito haraka na kupona kwa mwili. Kuzoea kula kidogo kidogo, unajifunza kutokula kupita kiasi, lakini kwa kubadilisha polepole vyakula vyenye madhara na vyenye afya, unafanya lishe yako kuwa nzuri na yenye usawa. Mlo wa maji husaidia kusafisha mwili wa sumu na sumu, kuboresha digestion na kuharakisha kimetaboliki.

Shukrani kwa sifa hizi zote, lishe ya sehemu hutoa matokeo bora katika kupoteza uzito na husaidia kupunguza uzito. uzito kupita kiasi haraka na bila madhara kwa afya.

Njia ya nguvu ya sehemu ina faida na hasara zake. Hasara za mfumo ni pamoja na hitaji la kufuata kali, kwa saa kwa lishe. Lakini hata hapa unaweza kuzoea, kwa sababu sura nzuri na Afya njema thamani ya dhabihu fulani.

Faida za lishe ya sehemu ni zaidi ya hasara, na ni dhahiri:

1. Utapoteza uzito haraka, na matokeo ya kupoteza uzito yatadumu kwa muda mrefu.
2. Mwili husafishwa kwa mkusanyiko vitu vyenye madhara, viungo na mifumo yote itafanya kazi vizuri zaidi.
3. Utajifunza jinsi ya kula vizuri na kwa usawa, kwani vyakula vyote vyenye madhara vitaacha mlo wako.

Anza kuambatana na mfumo wa lishe ya sehemu, na utashangaa mabadiliko mazuri ambayo yatatokea kwa takwimu na mwili wako haraka vya kutosha!

Idadi kubwa ya vitabu na machapisho yanapendekeza hivyo hali bora chakula kwa kupoteza uzito ni miadi ya mara kwa mara chakula mara 5-6 au zaidi kwa siku - kinachojulikana. Maoni haya yamejikita sana katika akili za watu wa mijini hivi kwamba wanapoulizwa wapi kuanza kupoteza uzito, kila mtu atasema - anza kula mara nyingi, lakini kwa sehemu ndogo. Wakati huo huo, njia hii inathibitishwa na kinachodaiwa "kuharakisha kimetaboliki" na kupungua kwa hamu ya kula. Walakini, kwa kweli, milo ya mara kwa mara haina faida yoyote juu ya milo 3 ya kawaida kwa siku. Na kuna ushahidi mzuri wa kisayansi kwa hili.

Fikiria hadithi kuu na maoni potofu kuhusu milo ya mara kwa mara.

"Kuongeza kasi" ya kimetaboliki

Dhana hii potofu inategemea athari ya joto ya chakula na kiwango cha chini cha ongezeko michakato ya metabolic kwa kujibu kula. Athari ya joto ni kutolewa kwa nishati wakati wa kusaga chakula kwa karibu 10% ya kalori zinazotumiwa. Hiyo ni, ikiwa unatumia kcal 1000, 100 kati yao itaenda kwa kinachojulikana athari ya joto. Wakati huo huo, haijalishi ikiwa unatumia kalori hizi 1000 kwa kila mlo au kuzigawanya katika milo 5 - katika hali zote, kcal 100 hatimaye itaenda kwenye uzalishaji wa joto. Kwa hivyo, kula mara 5-6 kwa siku haiongezi matumizi ya nishati kwa digestion na uzalishaji wa joto. Jifunze: Bellisle F et. al. Mzunguko wa chakula na usawa wa nishati.Br J Nutr. (1997) 77 (Suppl 1):S57-70).

Milo isiyo ya kawaida hupunguza kasi ya kimetaboliki

Dhana potofu ya pili ambayo inahalalisha kula mara 5-6 kwa siku ni maoni kwamba mapumziko makubwa kati ya milo wakati wa mchana yatalazimisha mwili kwenda kwenye "mode ya kuokoa", kupunguza kasi ya kimetaboliki na, kwa sababu hiyo, kupunguza matumizi. mafuta ya subcutaneous. Hii pia ni pamoja na hadithi juu ya umuhimu tofauti wa milo kulingana na wakati wa siku - kwa mfano, kifungua kinywa husababisha kimetaboliki "kuanza" kwa siku nzima, kwa hivyo kuruka kunasababisha kupungua kwa kiwango cha metabolic.

Asili ya udanganyifu huu inatokana na utafiti wa mapema juu ya panya na panya, ambayo kwa hakika ilionyesha kuwa ukosefu wa chakula kwa muda mfupi husababisha mwili kupungua matumizi ya jumla nishati, ikiwa ni pamoja na ile inayoitwa "kuokoa mode". Walakini, masomo kama haya hayatumiki kwa wanadamu, kwani muda wa kuishi wa wanyama, na haswa panya na panya, ni mfupi sana. Kwa kuongezea, wanyama hawana akiba kubwa ya mafuta, kwa hivyo hata nakisi kidogo ya kalori wakati wa mchana huathiri sana shughuli muhimu ya mwili wao. Hasa, katika wanyama wadogo sana, kuruka mlo mmoja kunaweza kusababisha kifo.

Kwa wanadamu, hali ni tofauti kabisa. Kwa hivyo, kwa mfano, kimetaboliki ya mwili wa mwanadamu haiwezi kupungua hata ndani ya siku 3-4 za kufunga kamili, na tafiti kadhaa zinaonyesha hata. kimo kidogo kasi ya michakato ya metabolic. Kwa kuongeza, inachukua siku 3-4 kwa ubongo kuona tu mabadiliko katika viwango vya leptin, hivyo kuruka mlo mmoja hakutaathiri chochote.

Kula mara kwa mara huchoma mafuta bora na kuhifadhi misuli

Hadithi hii inapatikana kila mahali katika kujenga mwili na usawa. Kuna maoni madhubuti kwamba kula mara 5-6 kwa siku huharakisha kuchoma mafuta na husaidia kudumisha misa ya misuli wakati wa lishe. Walakini, hii inaweza kuwa ya kweli tu wakati kuna tofauti kubwa katika idadi ya milo na ulaji wa kutosha wa protini. Ikiwa kuna protini nyingi (na kwa wanariadha ambao wanahusika sana katika usawa wa mwili na ujenzi wa mwili, angalau hutolewa kwa idadi ya kutosha), basi frequency ya lishe haiathiri chochote. Isipokuwa inaweza kuwa wanariadha wa kitaalam, ambao maisha yao yamefungwa katika mfumo mgumu wa mafunzo, regimen ya michezo na kuchukua dawa za steroid.

Kula mara 5-6 kwa siku huathiri sukari na njaa

Dhana nyingine potofu ni kwamba milo ya mara kwa mara huweka sukari yako ya damu katika kiwango thabiti. Walakini, hakuna utafiti wa kuaminika unaothibitisha ukweli uliotolewa. Maarufu sana machapisho ya kisayansi kulinganisha, kwa mfano, milo 3 ya kawaida kwa siku na milo 17 kwa siku, kwa kutumia sehemu ndogo. Kwa wazi, jaribio hili halihusiani na ukweli, kwani mbinu kama hiyo haiwezi kurudiwa katika maisha ya kawaida (bila kutaja ukweli kwamba hii haitoi faida yoyote).

Kuhusiana na hisia ya njaa, hapa pia, sio kila kitu kiko wazi. Kwa watu wengine, milo ya mara kwa mara husaidia kudhibiti hamu ya kula, wakati wengine wamegundua kuwa kula mara 5-6 kwa siku huhisi njaa kuliko milo ya kawaida mara 3 kwa siku. ( Jifunze : Ohkawara K Madhara ya kuongezeka kwa marudio ya mlo kwenye oxidation ya mafuta na njaa inayotambulika. Fetma (Silver Spring). 2013 Feb;21(2):336-43).

hitimisho

Kwa njia hii, Utafiti wa kisayansi na tafiti hazithibitishi faida za milo 5-6 kwa siku zaidi ya milo 3 kwa siku na zinaonyesha wazi kuwa idadi ya milo haiathiri kupunguza uzito au matengenezo. misa ya misuli (Jifunze : Schoenfeld BJ na. al.Athari za marudio ya mlo kwa kupoteza uzito na muundo wa mwili: uchambuzi wa meta wa Mapitio ya Lishe (2015) Vol. 73(2):69–82) Maoni kwamba kuna mzunguko mzuri wa lishe ni potofu na hayana uhalali wa kisayansi unaotegemewa.

Lishe ya kawaida (mara kwa mara) sio lishe, kama wale ambao hawajui njia hii ya kushughulika nayo. uzito kupita kiasi. Njia hii ya kula chakula kwa njia ambayo watu wanaopunguza uzito hawahisi njaa kila wakati. Mafanikio muhimu zaidi ya mbinu hii ni kutoa mwili kwa kila kitu kinachosaidia kufanya kazi kwa usahihi, wakati hakuna haja ya kujidhihaki na njaa. NA hatua ya kisaikolojia kwa kuibua, hii ni rahisi kubeba kutokana na kutambua kwamba ingawa sehemu ya chakula ni ndogo sana, baada ya masaa machache itawezekana kula tena.

Siri ya lishe ya sehemu ni matumizi ya mara kwa mara ya kiasi kidogo cha chakula siku nzima. Sehemu za kawaida za sahani zinapaswa kukatwa mara kadhaa, wakati huo huo kuongeza idadi ya vitafunio - kutoka mara tano kwa siku au zaidi. Sehemu kama hiyo haikuruhusu "kuhifadhi" mafuta kutoka kwa kalori nyingi, na hisia ya utapiamlo haionekani kwa kanuni. Kila wakati unapopata chakula baada ya masaa 2-4, mwili hautakuwa na muda wa kupata njaa kabla hamu ya kikatili.

Kubadili vitafunio vya mara kwa mara inaweza kuwa ngumu zaidi kuliko inavyoonekana kwa mtazamo wa kwanza - kazi na / au shule, kazi za nyumbani, watoto ... Utalazimika kufanya mabadiliko kwa utaratibu wako wa kila siku ili kuwe na wakati wa vitafunio vya kimfumo. Ni muhimu kufanya kazi kwa uangalifu katika kuandaa uteuzi wa sahani, kuhesabu thamani ya lishe ya huduma zote. Kikwazo pia kitakuwa ukweli kwamba mwili tayari unajua kiasi fulani cha chakula, muundo wake na utaratibu.

Sheria kuu za lishe ya sehemu

Ili kula kulingana na mfumo huu, unapaswa kujijulisha na sheria ambazo ni msingi wake. Ikiwa hutawafuata, hakika haitawezekana kuondokana na uzito wa ziada.

1. Kula angalau milo 5-6 kwa siku.
2. Muda hauwezi kuwa zaidi ya masaa 4.
3. Chakula kinapaswa kuwa cha asili, ambacho kina kiwango cha chini cha kalori.
4. Thamani ya lishe ya vyakula imegawanywa kwa njia ifuatayo: 60% zinazotumiwa katika nusu ya kwanza ya siku, 40% katika pili.
5. Kabohaidreti ya haraka (rahisi) inaweza kuliwa tu kwa kiasi kidogo, yaani, si zaidi ya 10% ya kile kinacholiwa. Katika siku zijazo, ni bora kusahau juu yao milele.
6. Chakula kinapaswa kugawanywa kulingana na muundo wao: chakula ambacho kina wanga nyingi tu kwa kifungua kinywa, protini kwa chakula cha mchana na chakula cha jioni.
7. Huwezi kuacha kabisa mafuta, kwa sababu ni muhimu kwa mwili kufanya kazi vizuri. Lakini si zaidi ya 20% ya kile unachokula! Nambari kubwa zaidi mafuta haya yanapaswa kuwa mboga, sio wanyama.
8. Kubadilisha sahani itakusaidia kukabiliana haraka na njia mpya ya kula. Wacha iwe vyombo ukubwa mdogo ambayo haiwezekani kuweka chakula kingi.
9. Tafuna chakula chako bila kukimbilia! Hii itakusaidia kukabiliana na njaa haraka, tumbo itatumia nishati kidogo katika kuchimba kile unachokula, vitu vinavyonufaisha mwili vitafyonzwa vizuri.

Manufaa na hasara za milo ya mara kwa mara

Mfumo wa ulaji wa sehemu ni njia salama zaidi ya kupoteza uzito na kwa hivyo inahitajika sana. Anatambuliwa na wakufunzi wa mazoezi ya viungo na wataalamu wa lishe. Si vigumu kupata maelezo ya hili - ni rahisi kwa mwili kuchukua sehemu ndogo za chakula, kutoa manufaa yote kutoka kwake.

Manufaa:

• Vitafunio vidogo vya mara kwa mara vitazuia njaa kutoka "kuamka".
• Aina mbalimbali za vyakula vile ni karibu ukomo.
• Kimetaboliki inaboresha, na hivyo kazi ya tumbo.
• Watu wanaokula mfumo huu hulala vizuri bila kupoteza uwezo wa nishati mwili wa kusaga pia chakula cha jioni cha moyo.
• Kula sehemu ndogo za chakula hurekebisha kiwango cha sukari kwenye damu. Kwa sababu hii, kula chakula cha mini ili kupunguza uzito itakuwa na manufaa kwa watu wenye ugonjwa wa kisukari (lakini kushauriana na daktari ni lazima!)

Dosari:

1. Katika utaratibu wako wa kila siku, unahitaji kutenga muda wa kula mara kwa mara.

Kwa hivyo, inaweza kuhitimishwa kuwa njia hii ina karibu hakuna pande hasi. Kuna jambo moja tu hasi - sio kila mtu ana nafasi ya kupanga mapumziko ya kawaida ya chakula. Kwa hiyo, itakuwa rahisi zaidi kuanza kula kwa njia mpya wakati wa likizo. Kwa hiyo unaweza kufanya uteuzi wa sahani, kufanya hesabu ya kalori na, muhimu zaidi, kutoa muda wa mwili ili kukabiliana na utaratibu usio wa kawaida.

Sampuli ya menyu ya mwezi

Ni muhimu kuachana na madhara na kubadili kwa manufaa!

Inaweza:

• Saladi na vinywaji vya smoothie kutoka matango na celery.
• Cauliflower na broccoli.
• machungwa na kiwi bora kuharibu cholesterol "mbaya", na zabibu kwa ujumla rafiki wa dhati mtu yeyote ambaye anataka kupunguza uzito.
• Tufaha- wasaidizi wa kila siku wasioweza kubadilishwa katika vita dhidi ya uzito kupita kiasi.
• Kutoka kwa matunda yanapendekezwa: raspberries, currant nyeusi , blueberry na blueberry. Haipendekezi kutumia cherries, kwani zina sukari nyingi.
• Dengu, maharage na mbaazi kutoa mwili na protini na nyuzi.
• Kijani karibu aina zote zinapendekezwa kwa chakula chochote kwa kupoteza uzito.
• Kuimarisha mwili na vitamini, kufuatilia vipengele na asidi ya amino itasaidia asidi lactic na Maziwa bidhaa.
• Mayai.
• Khlebtsy na biskuti nafaka nzima, mkate mweusi.
• karanga- chanzo cha mafuta yenye afya, lakini kutokana na maudhui ya kalori ya juu, huwezi kula zaidi ya 30 g kwa siku.
• Chai ya kijani Na chokaa na tangawizi unaweza kunywa kati ya vitafunio.
• Aina za mafuta samaki.
• Aina za mafuta ya chini nyama.
• Buckwheat, oatmeal, mchele wa kahawia ambao haujasindikwa.

Ni marufuku:

1. Pipi, sukari.
2. mkate mweupe, bidhaa za mkate.
3. Vinywaji vya pombe na kaboni.
4. Vyakula vyenye wanga kwa wingi.
5. Mchele uliosindikwa na nafaka nyinginezo.
6. Nyama ya mafuta.
7. Bidhaa za kumaliza nusu na vyakula vingine vya haraka.

Lishe mpya inapaswa kuwa na mboga za chini za kalori, matunda na matunda. Sio zote ni za manufaa: ndizi na zabibu zina kiasi kikubwa cha sukari, hii inatumika pia kwa matunda yaliyokaushwa - tini na tarehe. Hakikisha kunywa angalau lita 1.5 za maji ya kawaida bila gesi!

Mifumo ya mara kwa mara ya vitafunio

Kuna aina tatu za mfumo wa vitafunio vya mara kwa mara, ambayo kwa kiasi fulani hurahisisha picha mpya maisha.

Chaguo la 1:

Unapaswa kuwa na vitafunio kila wakati njaa inapojihisi. Lakini kiasi cha chakula kinapaswa kuwa microscopic ili kuondokana na hisia wakati "kunyonya kwenye kijiko." Kwa mfano, unaweza kula kipande cha mkate wa nafaka nzima na vijiko kadhaa vya mtindi. Baada ya dakika ishirini, unaweza "kula" njaa na apple.

Nzuri:

• Njia hii inafaa watu hai ambao hawana utaratibu wazi wa kila siku.

Vibaya:

1. Siku nzima inakuwa mchakato unaoendelea wa kula.
2. Ni rahisi kusahau ni vitafunio vingapi umekuwa navyo.
3. Njaa hupungua kwa muda mfupi, kwa hivyo unaweza usione kuwa unakula sana.

Chaguo la 2:

Mapumziko ya chakula cha mchana hupangwa mara 5-6 kwa wakati mmoja. Kiasi cha chakula kilicholiwa kwa wakati mmoja haipaswi kuzidi g 250. Vipindi kati ya chakula ni masaa 4-4.5.

Nzuri:

• Ratiba ya chakula imehesabiwa na mara kwa mara, hivyo inaweza kutekelezwa hata katika utaratibu wa kila siku wenye shughuli nyingi.
• Mchakato wa kuhesabu kalori sio ngumu.
• Ratiba iliyo wazi ni nzuri kwa mwili wetu, na itagundua mabadiliko kama haya: kimetaboliki na digestion itarudi kwa kawaida, amana za mafuta zitatoweka.

Vibaya:

1. Sawa na katika chaguo la kwanza.

Chaguo la 3:

Hata matumizi ya mara kwa mara ya chakula na sehemu mbaya kabisa: chakula hutumiwa mara 8 hadi 10 kwa siku, na vipindi hazizidi masaa 2-3. Hivi ndivyo inavyotofautiana na chaguzi zilizopita.

Nzuri:

• Siku nzima, unaweza kusahau kuhusu njaa.
• Kwa sababu ya mapumziko madogo kati ya milo, mafuta hayahifadhiwa.
• Chaguo hili linafaa sana kwa watu wanaopenda sana mazoezi ya viungo, itasaidia kuondoa mafuta bila madhara kwa misa ya misuli.

Vibaya:

1. Sio kila mtu ataweza kubadili kutoka kwa vitu kuu hadi vitafunio visivyo na mwisho, ingawa ni ndogo sana.

Kutoka kwa chaguo kadhaa, moja huchaguliwa, ambayo uteuzi wa sahani hukusanywa.

kuhesabu kalori

Wiki mbili za kwanza, hakuna kalori zaidi ya 1200-1500 zinazotumiwa kwa siku, basi thamani ya lishe inaweza kuongezeka kidogo, lakini si zaidi ya 1800 kalori. Nambari thamani ya lishe kugawanywa na idadi ya vitafunio.

Kalori wiki na mboga

majani ya lettuce	14/100g
Rhubarb bua, tango	15/100g
Zucchini	16/100g
Radishi, vitunguu kijani, nyanya	20/100g
Asparagus	21/100g
Soreli	22/100g
Mchicha	23/100g
Zucchini, mbilingani	24/100g
Malenge	26/100g
Champignons, capsicum, Kabichi nyeupe	27/100g
Cauliflower, turnip	30/100g
Radishi, fennel	31/100g
Mzizi wa celery	32/100g
Brokoli	34/100g
Karoti, vitunguu mwitu	35/100g
Dili	38/100g
Kitunguu	42/100g
Brussels hupanda beets	43/100g
Parsnip	47/100g
Parsley	49/100g
mizizi ya horseradish	56/100g
Viazi	76/100g
Mahindi mahindi (mbichi)	82/100g
Kitunguu saumu	143/100g
Zaituni	166/100g

Maudhui ya kalori ya matunda na matunda

Tikiti maji	27/100g
Cranberry	29/100g
Zabibu	32/100g
Blackberry	33/100g
Cherry plum, limao	34/100g
Mandarin, machungwa, melon	38/100g
Strawberry, strawberry	41/100g
Lingonberry, currant nyekundu	43/100g
Raspberry, blackcurrant, blueberry, apricot	44/100g
Peari	45/100g
Kiwi, apple	46/100g
Peach, plum	47/100g
Gooseberry	48/100g
cherry	52/100g
Mtini, komamanga, mananasi	54/100g
Embe	63/100g
Persimmon, lychee	66/100g
Zabibu	69/100g
Bahari ya buckthorn	82/100g
Ndizi	91/100g
Parachichi katika peel	160/100g
Safi ya parachichi	240/100g