Kuidas paastu ajal õigesti süüa, on teada, kuna keelatud ja lubatud toitude loetelu on olemas, jääb üle vaid valida, mis sulle meeldib ja süüa lahja ja tervislik toit. Noh, mis puudutab sporti, siis kas on võimalik treenimist jätkata või on parem mõneks ajaks tunnid katkestada ja me proovime seda välja selgitada.

Paastu ajal on soovitatav hoiduda igasugustest "lihase" iseloomuga tegudest, kuid kui mõistate fitnessi kui ühte ajaviitevõimalust, mis on suunatud keha parandamisele, pole selles vastuolu. Kuid tasub arvestada, et paastu ajal on keelatud tarbida loomseid tooteid, see tähendab, et vähendate kehas valgu tarbimist miinimumini. Seetõttu võib suurenenud füüsiline aktiivsus põhjustada väsimust, ärrituvust ja isegi kurnatust, nii et kui otsustate paastu ajal sportimisest mitte loobuda, peate võtma meetmeid terviseprobleemide välistamiseks.

Selleks, et teil oleks treenimiseks energiat ja jõudu, peate õigesti koostama päevamenüü. Kui süüa ainult putru ja leiba, siis keha ei saa vajalikke aineid koolituseks vajalik. Sööge kindlasti puuvilju, mett, pähkleid ja sojatooteid.

Kui jääd kinni range kiire ja toidust täielikult välja jäetud liha, võid selle asendada spetsiaalsete sojast saadud valgukokteilidega, mis varustavad keha treeninguks vajaliku valguga, kuid samas ei murra sa paastu.

Mõned sportlased ütlevad, et paastu ajal, läbi treeningute, avastavad nad endas uusi võimalusi. Alguses on sportimist veidi raske taluda, kuna energiapuuduse tõttu jõudu praktiliselt pole, kuid mõne aja pärast avaneb uus jõud ja seal on liikumismugavus. See muudab treenimise väga lihtsaks. ülekaaluline lahkuge ja tunnete end kõige paremini. Seda arvestades võime järeldada, et paastumise ajal sportimine ei saa kehale tõsiselt kahjustada.

Pidage meeles, et paastumine ei ole dieet, mille eesmärk pole kaalu langetamine, vaid enesekontroll ja piiramine kõiges. See kehtib ka emotsionaalne seisund, mitmesugused liigsed naudingud jne. Pidage seda meeles ja ärge muutke paastu tavaliseks dieediks.

Kui otsustate paastu ajal sporti teha, on parem külastamisest keelduda Jõusaal ja sel ajal eelistage aeroobset treeningut. Ka sel perioodil on soovitatav loobuda treeningutest, milleks on vaja kasutada erinevaid koormust suurendavaid spordivahendeid. Pealegi ei pea te enda jaoks uusi spordialasid alustama, lükake see mõneks ajaks edasi. Sea endale eesmärk mitte muuta oma figuuri ja füüsiline vorm vaid selleks, et seda toetada. Usalda oma keha ja tundeid, kui tunned kasvõi kerget halba enesetunnet, paastu ajal on kõige parem hoiduda spordist.

Sel ajal ei ole soovitatav paastuda ja veelgi enam sportida lastel, rasedatel, aga ka haigetel ja vanuritel. Kui järgite ranget paastu, see tähendab, et olete praktiliselt näljas, siis on parem loobuda füüsilisest tegevusest, kuna see võib põhjustada keha kurnatust, homöostaasi häireid ja ka põhjustada tõsiseid probleeme südame ja veresoontega. Enne paastu alustamist võid nõu pidada arstiga, et koostada selleks perioodiks optimaalne dieet, et sportimiseks piisavalt energiat jätkuks.

Kust saada valku paastu ajal ja kas sel perioodil on võimalik lihasmassi kasvatada? Kuidas paastu treenida ja kas see on üldse vajalik? Dietoloog Alla Shilina ja fitnesstreener Pavel Fatykhov – Herbalife’i eksperdid – vastavad kõigile teie küsimustele.

Alla Shilina,ettevõtte toitumisspetsialistHerbalife, dietoloog, kõrgeima kategooria endokrinoloog:

Toitumisele paastu ajal tuleb suhtuda väga vastutustundlikult, eriti suure füüsilise koormusega tegelevate inimeste puhul. Selle perioodi menüü valitakse kõige paremini individuaalselt, kuna sportlase vajadused sõltuvad tema vanusest, soost, parameetritest ja treeninggraafikust. Kuid neid on mitu üldised soovitused mida peavad järgima kõik, kes treenivad.

Oluline on meeles pidada, Tasakaalustatud toitumine, mis küllastab keha optimaalses koguses ja vahekorras mikro- ja makrotoitainetega. Vastasel juhul võite silmitsi seista tasakaalustamatuse tagajärgedega ja ebaõige toitumine: krooniline väsimus, võimetus sooritada treeningut või soojendust. Oluline on arvestada: valk ja süsivesikud mõjutavad sportlase sooritusvõimet ning süsivesikud ja rasvad annavad talle energiat efektiivseks lihaste arendamiseks.

Peamine probleem paastu ajal on keeldumine loomse valgu tarbimisest. Uuringud on näidanud, et sportlaste vajadus selles elemendis on suurem kui neil, kes ei tegele tõsise füüsilise tegevusega. Inimesed, kes armastavad vastupidavust nõudvaid spordialasid, peaksid tarbima päevas 1,2–1,4 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta ja jõusportlased 1,4–1,8 grammi. Paastumisel tuleks proovida süüa valke taimset päritolu: kaunviljad ja sojatooted, pähklid ja seemned. Muide, sojavalk on ainuke täieliku aminohappelise koostisega taimne valk ja erinevalt teistest allikatest võib seda pidada loomse valgu täielikuks asendajaks. Seetõttu võib mõnikord toidukorra asendada valgukokteiliga.

Sportlaste toitumise oluline komponent on oomega-3 rasvhapped. Need vähendavad verehüüvete tekkeriski ja neil on põletikuvastased omadused. Taastumine päevaraha rasvu võib lisada toidu seedri, linaseemne või kanepiõli, ja sisse ranged päevad paastu, asenda need seemnete, pähklite ja avokaadodega.

Sportlased vajavad ka suurel hulgal B-vitamiinid, eriti tiamiin, riboflaviin ja niatsiin, mis annavad energiat ja toetavad lihaste kasvu. Hooajavälisel ajal on oluline end beriberi eest kaitsta, mistõttu tuleks suurendada toitvate juur- ja puuviljade tarbimist ning vajadusel läbida vitamiinide ja mineraalainete kuur.

Paastumise ajal pole vähem oluline joomise režiim. Füüsiliselt aktiivsed inimesed peaksid jooma regulaarselt ja piisavas koguses vedelikku, et tagada termoregulatsioon ja normaalne toimimine organism. Treeningu ajal tuleb vett juua iga poole tunni tagant, kuuma või kuiva ilmaga veelgi sagedamini.

Minu vaatevinklist on paastu ajal võimatu süüa nii, et saavutada lihaskasvu. Sel perioodil on palju olulisem hoolitseda oma tervise eest, pöörata tähelepanu toitumise muutmisele ja kuulata oma keha.

Pavel Fatykhov, fitnesstreener, Herbalife'i ekspert:

Nagu teate, hakkavad lihased kasvama siis, kui keha taastub ja see juhtub une ajal ja toitumise kaudu. Füüsiliselt lihaseid kasvatavad sportlased vajavad valku ja seda väga suures koguses. Postituses, kui te ei saa süüa loomset valku, progresseerumisest lihasmassi ei tule kõne allagi. Sel perioodil peate kohandama koolitusrežiimi alates värbamisest kuni hoolduseni. Sama skeemi järgi treenida ei saa, vastasel juhul edeneb keha mõnda aega, kuid siis algab kurnatus. Treeningul on soovitatav kaalust alla võtta (kuni 50% maksimaalsest kaalust), teha 20-30 kordust, asendada osa harjutustest kardioga. Samas ei tohiks unustada ka taimse valgu kasutamist: teraviljad, läätsed, pähklid jne. Võite süüa rohkem sportlik toitumine, mis sisaldab sojavalku, kuna sojal on kõrge seeduvusindeks. Paastust kinni pidava sportlase peamised ülesanded on mitte kaotada lihasmassi ja puhastada keha. Ja siis pärast paastu lõppu saad lihaskasvu osas täiustatud tulemuse.

Spordiga tegelevad inimesed kulutavad rohkem energiat, kulutavad rohkem jõudu ja emotsioone kui tavalised inimesed. Vastavalt sellele vajab sportlane rohkem vett, vitamiinid, valgud, süsivesikud ja mineraalained – ainevahetus kiireneb. Kuid on eriline kategooria inimesi, kes paastuvad ilma treeningut katkestamata. Siin peaksite hoolikalt mõtlema, kuidas selliseid asendada olulised tooted loomamaailm, mida me tavaajal tarbime. Organismile ei saa ju seletada, et tuleb mõnda aega säästurežiimil töötada ja varsti normaliseerub toit. A suurepärane postitus ja tuleb kevade alguses, perioodil, mil organismil on juba vitamiinidest puudus.

Loomsetest saadustest võib paastu ajal süüa kala ja ka siis vaid paar korda, suurematel pühadel. Ülejäänud toit peaks koosnema täielikult taimset päritolu toidust, mida on lubatud tarbida iga päev.

Sportlased peavad jälgima, et väärtuslikku taimset valku sisaldavad toidud oleksid laual võimalikult sageli. Niisiis, piisavas koguses peate sööma sojatooteid, teraviljast valmistatud teravilju, pähkleid ja seemneid, seeni. Samuti ei ole üleliigne osta taimseid valke, mida on sporditoidupoodidest lihtne leida. Nendes kokteilides sisalduv valk on hästi töödeldud ja kergemini seeditav kui tavaline toit. See tõstab mõnevõrra taimse valgu väärtust organismile, mida sportlased peavad palju madalamaks kui loomset päritolu analoogi.

Kuna paastu ajal on dieedi aluseks leib ja teraviljad, tasub klassikast loobuda valge leib täistera või kliide kasuks. Samuti on eelistatav keeta putrusid mitte helvestest või purustatud teradest, vaid täisteradest.

B12-vitamiini puudus, mis satub meie kehasse peamiselt loomse päritoluga toiduga, aitab täita merevetikasalatit. Laminaria leevendab ületöötamist, hajutatud tähelepanu ja aitab kaasa südame normaalsele talitlusele.

Teest ja kohvist on kõige parem hoiduda, need joogid on liiga põnevad närvisüsteem. Hea alternatiiv neile võib olla kuivatatud puuviljakompott, mis sisaldab väärtuslikke kiudaineid ning aktiivsele inimesele eluliselt vajalikke vitamiine ja mineraalaineid.

Täiendavaks energiaallikaks saab ka mesi, mis on peaaegu ainuke magus, mida paastu ajal tarbida saab. See toetab immuunsüsteemi ja annab elujõulisuse. Tavapärased maiustused võib vahetada banaanide (kuivatatud ja värske) ja datlite, kuivatatud aprikooside vastu. Lisaks on veel banaan ja kuivatatud puuviljad kõrge kalorsusega toidud, mis tähendab, et neid saab edukalt kasutada vahepalana.

Kõik sportlased pole ateistid. Mõned sportlased peavad religioosset paastu, mis tähendab mõõdukat hoidumist meelelahutusest, joogist, toidust ja füüsilisest intiimsusest. Sport, mis viib keha väsimuseni, on heategevuslik tegu. Andestuse mõõdu valib igaüks ise. Issanda jaoks on oluline, millist kasu hing karskustest saab, mitte see, kui palju ja mida inimene sõi. Toidust hoidumine, mis möödub ilma palveta, ei ole paastumine, vaid regulaarne toitumine.

Toitumine sportlastele paastu ajal

Paast kestab 40 päeva. Tänapäeval ei saa süüa liha, piima- ja kalatooteid, samuti mune. Sa võid juua veini, aga mitte purju jääda. Teisisõnu, paastu ajal on vaja ettevaatlikkust ja mõistlikkust. Kuidas aga sportlase energiakulud ajal tasa teha Õigeusu paast mõelda Jumalale, mitte toidule.

Suure paastu jälgimise raskus seisneb selles, et see langeb kevadel, kui keha on juba beriberi poolt nõrgestatud. Jääb üle vaid üks asi – lisada dieeti värsked köögiviljad ja puuviljad. Kodujuustu, munade, kala, liha ja linnulihata dieet on aminohapete, sealhulgas asendamatute, tarbimine. Selle tagajärjed võivad ilmneda järgmiselt pidev väsimus, meeleolu halvenemine, immuunsuse langus, samuti stressiresistentsuse vähenemine.

See tähendab, et dieeti tuleb lisada väärtuslikke taimseid valke sisaldavad tooted, nagu seened, seemned, pähklid, teraviljad, sojaoad. Bioloogiliselt on nad vähem väärtuslikud, kuid paastuperioodil suudavad nad sportlase keha toetada. Taimsed valgud ei seedu täielikult. Kui albumiin kana muna imendub 100%, siis taimne valk 50%. Valgusisalduse näitaja kuivas tootes räägib taimsete saaduste kasuks:

• herned - 22,4%;
• veiseliha - 20%;
• läätsed - 27,6%;
• kodujuust - 9 kuni 18%.

Kui võrrelda erinevate taimsete valkude aminohappelist koostist, siis kasulikkuse poolest on esikohal sojavalgud, teisel kohal läätsed. Parim variant- erinevate taimse valgu allikate, näiteks teraviljade, kaunviljade, aga ka piima ja teraviljade kombinatsiooni kasutamine. Paastumise ajal võite lisada dieeti kookos- ja sojapiima. Pärast kokkamine valgud denatureeritakse, mis muudab need kergemini seeditavaks. Erandiks võib olla tsöliaakia, mis väljendub taimse valgu talumatuses. Sellise diagnoosi korral peate loobuma gluteeni sisaldavatest teraviljadest: oder, rukis, nisu.

Sportlase dieet paastu ajal

Ennetama:

• nälg madala kalorsusega toidust;
• keha dehüdratsioon;
• mürgistus ketooniühenditega liigsest rasvasest toidust,

Sportlased peaksid järgima järgmisi juhiseid toitumine paastu ajal:

See võib olla:

1. Tarbi tooteid koos kõrge sisaldus valkude ja kalorite tihedus.
   • banaanid (1 g valku ja 120 kcal 100 g toote kohta);
   • brokkoli (5 g valku) ja muud rohelised köögiviljad;
   • kuivatatud puuviljad;
2. Puuvilju saab kasutada smuutide ja püreede valmistamiseks. Joogid küllastavad keha täiendavate kaloritega ja imenduvad tõhusalt.
3. Reguleerige rasvade tarbimist - maksimaalselt tl. taimeõli või 2 spl. l. seemneid või pähkleid 1000 kcal toidust.
4. Saia asemel tasub üle minna kliidele. Teravilja puhul on parem võtta ka täistera teravilja, mitte nende purustatud versioone.
5. Alates beriberi B12 leevendada pruunvetikas või merikapsas. See normaliseerib südame tööd, aitab keskenduda ja suurendab efektiivsust.
6. Tee ja kohvi asemel on parem juua kuivatatud puuviljade kompotti. See on võimalus saada väärtuslikke mineraale ja vitamiine, toidukiud, ilma milleta on sportlaste tegevus võimatu.

Valk postituses

Neist võib saada elupäästja. Tuntud tootjatel on sarnased kompleksid täieliku aminohapete komplektiga. Need võimaldavad teil jätkata lihasmassi kasvatamist, tunda jõudu ja kiiresti taastuda intensiivsetest treeningutest. Koos aminohapete kokteilidega tuleks võtta ka vitamiinikomplekse. Need, kes soovivad kaalust alla võtta, võivad 20 minutit enne kehaline aktiivsus võta vastu. Ta vastutab kohaletoimetamise eest. rasvhapped müokardis ja skeletilihastes. Aitab põletada rasva treenimise ajal.

Valgutoodetest sisalduvad need dieedis ja on loomulikult halvemad kui muna ja vadaku kolleegid. Aga aminohapetest, mis pärast lõhenemist verre satuvad sojavalk, suudab keha ehitada lihaselise raami. Ainevahetus paraneb. Lihased saavad täiendavat leevendust. Nahaalune rasv oksüdeerub.

Suurepärane asendus päevalilleõli saab olema küllastumata rasvhapete ja rasvlahustuvate vitamiinide kompleksi kõige väärtuslikum allikas.

Võib olla kasulik tühja kõhuga sportlastele, taimetoitlastele ja neile, kes on loomsete valkude suhtes allergilised.

Mõne toote toitumise piiramine ei tähenda, et lubatud tooteid võiks süüa nii palju kui soovid. Mõõdukus kõiges on paastu peamine tingimus. Väljapääs sellest peaks samuti olema mõistlik, kõike ei tohiks süüa valimatult ja tohututes kogustes.

Ja siis saabub meeleselgus, toimub puhastus, kuid mitte sportlase vaevatud keha kahjuks.

Kas paastuajal on võimalik säilitada tavapärane õppimisviis? Ja kui jah, siis kuidas loomset toitu pakkuda piisavat toitumist? Me ütleme teile, milline taimne toit piisavalt kaloreid ja sisaldab nõutav summa valku, et sa ei tunneks postituses nälga ja jääks energiline.

Paastuaeg on loomsest toidust loobumise aeg, seega kõlab küsimus sisuliselt nii: kuidas tagada täisväärtuslik toitumine sportlase jaoks ainult taimset toitu kasutades?

Peamine probleem on teadmiste ja kogemuste puudumine

Enamik inimesi teab taimsetest toitudest väga vähe – millised toidud on tervislikud, rahuldavad ja millistes kombinatsioonides maitsvad. Seetõttu teeme kõik sama vea – sööme liiga palju. rasvased toidud(õlid, pähklid, seemned) ja kontsentreeritud (kuivatatud puuviljad, teraviljaroad) – ja libistage ühte kolmest olekust:

1. Ketoonimürgitus (liigsest rasvast).

2. Dehüdratsioon.

3. Nälg kalorite puudumisest.

Samal ajal on taimsed toidud piisavalt toitvad, et sportlast pakkuda. Pöörake tähelepanu vähemalt sellele, et taimetoitlaste arv sporditähtede seas kasvab pidevalt. Õige lähenemise korral võib lahja toit viia teid isegi järgmisele tasemele ning järgmised soovitused aitavad selles.

dieeti

1. Sööge kõrge kalorsusega ja valgurikkaid toite:

• Puuviljad. Üks keskmine banaan sisaldab 120 kcal ja üle ühe grammi suurepärast valku;
• Rohelised köögiviljad. 100 grammi brokkolit sisaldab peaaegu viis grammi valku;
• Kuivatatud puuviljad - datlid, kuivatatud aprikoosid, pähklid ja seemned;

2. Valmista puuviljapüreed ja smuutisid. See nipp aitab suuremat kogust toitu normaalselt omastada. Asenda tee, kohv ja mineraalvesi mahladele, et saada jookidest lisakaloreid.

3. Jälgi oma rasva. Iga 1000 dieedi kalori kohta ei tohiks olla rohkem kui 1 teelusikatäis õlisid või 2 supilusikatäit pähkleid/seemneid.

4. Sinu vundament on puu- ja juurviljad. Kui neist ei piisa, lisa teravilju ja kuivatatud puuvilju (müsli, tatar ja kaerahelbed, kutya). Siin on näide lahjast spordimenüüst üheks päevaks.

Dieet

• Alustage oma dieedi rikastamist köögiviljade ja puuviljadega eelnevalt, venitades üleminekut umbes nädalaks. Kao postist välja, sujuvalt.
• Häälestage uudishimuga, et saada uusi asju toitumise ja enda kohta.
• Pidage toidupäevikut, kirjeldage organismi reaktsiooni erinevatele toitudele ja oma seisundit. Salvestised on teile kasulikud aasta pärast.
• Kui tunnete iiveldust või peapööritust, võib see olla märk vanade toksiinide varude puhastamisest (kui puuduvad tegurid, mis räägivad toidumürgitus). Lihtsalt puhka, kuni tuled tagasi hea tervis. Kuid energiakadu näitab, et teed midagi valesti – sul ei ole piisavalt kaloreid ega niiskust.

Olles teinud kõik õigesti, leiate, kuidas paastuaja lõpuks suureneb jõud ja meeleselgus. Ja kes teab, võiksite jääda kauemaks lahja dieet ja tema kohta rohkem teada saada?