Keha normaalseks toimimiseks peab inimene seda iga päev küllastama valkude, rasvade, süsivesikute, aminohapete ja loomulikult vitamiinidega. Vitamiinid, eriti C-vitamiin, osalevad kõiges elutähtsas olulised protsessid, annab meile tugeva immuunsuse ja annab energiat. Eraldi peatub Eco-life veebisait toodetel, mis sisaldavad kõige rohkem C-vitamiini, kuna see on üks kriitilised komponendid tervisliku toitumise inimene, kelle puudumine võib põhjustada olulisi probleeme siseorganite ja kehasüsteemide töös.

Samas on C-vitamiini tablettide võtmine sageli vähemalt ebamõistlik. Tõepoolest, mõnel juhul on vaja osta askorbiinhapet, kuid just seda vitamiini on toidust kõige lihtsam "saada" - seda leidub paljudes toitudes ja märkimisväärses koguses, nii et selle täiendamine pole keeruline. soovi korral selle vitamiini varud.

C-vitamiin täidab korraga mitut olulist funktsiooni:

• Selle osalemine on vajalik teatud hormoonide tootmiseks;
• See on vajalik immuunrakkude sünteesiks, mis on eriti oluline perioodidel külmetushaigused;
• Lisaks on C-vitamiin võimas antioksüdant, mis takistab vabade radikaalide teket ning hoiab seetõttu meie ilu ja noorust.

Organismi päevane vajadus selle elemendi järele on 70-100 mg. Samas ei ole meie keha võimeline seda ise sünteesima. Seetõttu peame oma C-vitamiini varusid iga päev täiendama, et sellest puudust ei tekiks. Selleks on oluline teada, millised tooted sisaldavad maksimaalne summa sellest ainest ja kui palju kulub selle söömiseks päevas, et keha saaks täielikult hakkama oluline vitamiin FROM.

Kus on kõige rohkem C-vitamiini?

• Kibuvits on liidripositsioonil. 100 gr. See C-vitamiini toode sisaldab ligikaudu 650 mg. Seda võib tarbida värskelt või kuivatatult, samas tuleb meeles pidada, et C-vitamiini kompotte ja keetmisi on veidi vähem kui termiliselt töötlemata kibuvitsamarjades.
• Punane pipar sisaldab oluliselt vähem C-vitamiini – 250 mg 100 g kohta. toode.
• Astelpaju ja mustsõstar. Siin on C-vitamiini juba 200 mg. 100 gr jaoks. toode.
• Roheline pipar ja petersell sisaldavad 150 mg. 100 gr kohta. toode igas.
• Värske till on võimeline rikastama meie keha 100 mg-ga. C-vitamiini, kui süüa 100 gr. see maitseaine.
• Lisaks on toiduainete loendis, milles C-vitamiini on kõige rohkem, maasikad, kapsas (valge ja lillkapsas) ja loomulikult tsitrusviljad - igaüks 60–70 mg. 100 gr kohta. toode.

Loomulikult peame silmas hooajalisi juurvilju, mis on kasvatatud vivo. Talvised "vaha" köögiviljad ja kasvuhoonegaasid ei ole meie valik.

IN talvine periood, millal värsked köögiviljad ja rohelust ei leidu ühestki koduaiast, taimed nagu:

• Astelpaju. Seda koristatakse just esimeste tugevate külmade ajal ja talveks koristatakse moosi, mahla ja isegi veini kujul. Nai suur kogus vitamiinid säilivad, kui need marjad lihtsalt suhkruga hõõruda ja külmutada.100 gr. toote C-vitamiini sisaldus vastab 200 mg-le.
• Kiivi. Just meie talvel kuumades maades valmivad magusad kiivid. C-vitamiini päevase tarbimise täiendamiseks piisab isegi ühest puuviljast. Siin sisaldab see element kuni 92 mg 100 g toote kohta.
• Hapukapsas - suurepärane viis säästa talvel C-vitamiini.Siin on seda 100 gr. võib leida kuni 30 mg.
  Ingver võib aidata suurendada C-vitamiini kogust kehas. Selle sisaldus 100 g tootes on kuni 12 mg

Samas ei tohiks toodetest kogu C-vitamiini kättesaamiseks seda kaua säilitada ja termiliselt töödelda.

Ükskõik milline loetletud tooted võite süüa piiramatus koguses, keha C-vitamiiniga üleküllastumist ei juhtu - kogu "liigne" lahkub kehast koos uriiniga.

Kelle jaoks on C-vitamiin eriti oluline?

Loomulikult vajab igaüks meist C-vitamiini, kuid on grupp inimesi, kellel on selle elemendi vajadus pisut suurem kui kõigil teistel ja seetõttu peavad nad tarbima toiduaineid, mis sisaldavad enim C-vitamiini suuremas annuses (kui loomulikult ei loobu nad oma halbadest harjumustest).

Sellesse kategooriasse kuuluvad inimesed, kes suitsetavad regulaarselt paki sigarette (või rohkem) päevas. Sellises organismis on C-vitamiini assimilatsiooniprotsess palju halvem ja rakud “saavad” vaid 20% standardnormist.

Sama kehtib ka nende kohta, kes kuritarvitavad alkohoolsed joogid. Esiteks kannatab sellise organismi puhul maks ning C-vitamiini koguse ja alkoholi verest väljutamise kiiruse vahel on otsene seos.

Diabeedi ja südame-veresoonkonna haigustega patsiendid peaksid lisaks multivitamiinikomplekside osana saama C-vitamiini. See on vajalik, kuna selliste organismide rakkude küllastumise protsess C-vitamiiniga on palju halvem.

Vanad roostes veetorud (valdav enamus meie kodanikest) võivad samuti olla põhjuseks, miks suurendada C-vitamiini sisaldavate toiduainete igapäevast tarbimist. Nende torude kaudu meie kodudesse sisenevas vees moodustub kahjulik element kaadmium. Askorbiinhape suudab neutraliseerida oma toimet ja kaitsta meie keha.

Ka hirmud, emotsioonid ja stress mõjutavad C-vitamiini sisaldust inimkehas halvasti. Seega, kui tajute mingit teavet alati liiga emotsionaalselt, kandke endaga kaasas väike taldrik puu- ja juurvilju)

Kahtlemata on C-vitamiin meie jaoks väga oluline element, mille kogust kehas õigel tasemel hoida on lihtsalt vaja. Pealegi on kõik askorbiinhapperikkad tooted meile täiesti kättesaadavad ja tuttavad.

____________
Svetlana Frantseva "Kõige C-vitamiini sisaldavad toidud" spetsiaalselt Eco-life veebisaidile.

Askorbiinhappe väikeste hapu-meeldivate tablettide tavapärane tuntud versioon postsovetlikus ruumis üles kasvanud inimestel on endiselt seotud lapsepõlve maitsega.

Just selle vitamiini kohta võime julgelt öelda: nii meeldiv kui kasulik.

Askorbiinhappe roll ja tähtsus

Umbes 1920. aastate lõpus hakati aktiivselt katsetama C-vitamiini. Peaaegu kohe sai selgeks tulemus, milleni askorbiinhappe puudus organismis viib. Esialgu pandi selle pulbri efektiivsusele suured ootused.

Kas sa teadsid? Askorbiinhappe kasulikkuse mõistmist alustas XVIII sajandil Edinburghis meditsiinitudeng. Üldised tähelepanekud näitasid, et tsitrusviljad olid eriti tõhusad skorbuudi ravis. Alles 200 aasta pärast sai teadlastele selgeks, milline aine tsitruselistes on tervendav. See aine osutus C-vitamiiniks.

Siis, 1970. aastatel, oli periood, mil vitamiinide olulisust mitte ülehinnati, vaid liialdati soovitatud kogusega. Arvestatud optimaalsed annused olid liiga suured, mis loomulikult põhjustas probleeme.

Seni on see läbi viidud suur hulk uuringud, mis aitavad saada happest objektiivset vaadet ja loomulikult paljastavad selle mõju inimeste tervisele erinevaid tahke.
Askorbiinhape on vees lahustuv ravim, mistõttu see ei jää kehasse, mis tähendab, et selle kogust tuleb regulaarselt täiendada. Samuti on see vastuvõtlik kõrgete temperatuuride kahjulikele mõjudele, mistõttu see töötlemismeetod ei ole soovitav.

Askorbiinhape kipub taastama oksüdatiivseid protsesse, kuna see on üsna võimas antioksüdant. See kaitseb keha bakterite ja erinevate mõjude eest viirusnakkused; tugevdab immuunsüsteemi, normaliseerib vere hüübimissüsteemi, samuti inimese endokriin- ja närvisüsteemi; aitab kiirendada erinevatest külmetushaigustest vabanemise protsessi; soodustab raua, valgu ja mõne muu omastamist olulised elemendid ja inimese jaoks; sünteesib hormoone; taastab funktsiooni kilpnääre ja kõhunääre.

Pöörded halb kolesterool inimesele nii vajalikeks sapphapeteks; eemaldab kehast mürgised ained(elavhõbe, plii), s.o. vähendab joobeseisundit; on äärmiselt oluline kasvuks, kudede ja luurakkude, hammaste, küünte moodustamiseks. Kas ennetamine vähk ja ateroskleroos. Suurendab stressiresistentsust.

Päevamäär

Mõõt on hea igal, isegi heateod. Sama kehtib ka mis tahes vitamiinide, sealhulgas askorbiinhappe tarbimise kohta. Olenevalt sellest, kes ja milleks otsustas ravimit kasutada, sõltub see ka sellest, kui palju seda ennetavat ravimit inimene peaks kasutama.

Suurenenud vajadus ravimi järele – eakatel ja inimesed, kes suitsetavad, kuna ülaltoodud tegurid alandavad oluliselt happe taset kehas.

Täiskasvanutele

Meestel ja naistel on ravimi päevane määr sama: 70-90 mg / päevas. Arvestus on standardne olenemata vanusest või kaalust.

Lastele

Laste päevane vitamiinivajadus sõltub eelkõige lapse vanusest. Ravimi soovitatav annus lastele: kuni 6 kuud - 30 mg; kuni 12 kuud - 35 mg; 1-3 aastat - 40 mg; 4-10 aastat - 45 mg; 11-14 aastat - 50 mg.

Rasedatele

Ravimi annus raseduse ja imetamise ajal on erinev. Rasedatele naistele on soovitatav määr 95 mg; rinnaga toitmise ajal - 120 mg.

Sportlastele

Teatud tegurite mõjul suureneb vajadus happega varustamise järele. Sellisteks teguriteks võivad olla stress, kliimamuutused, aga ka sporditreening ja lihaskoormused.

Planeeritud klasside perioodil on ravimi päevane annus 150-200 mg. 2-3 päeva enne ja pärast võistlusperioodi tuleb annust suurendada 200-300 mg-ni.

Tähtis! Päevase annuse tarbimine tuleks jagada mitmeks osaks, kuna vitamiin kulub üsna kiiresti. Ratsionaalsem on harjutada vitamiini järkjärgulist täiendamist kui ühe suure annuse manustamist.

Millised toidud sisaldavad kõige rohkem

Laialt levinud C-vitamiin tänapäeval inimestele kättesaadavas toidus. Kuigi selle peamised allikad on rohelised, puu- ja köögiviljad, leidub seda siiski ka teistes taimedes.

Allpool on nimekiri sellest, kus ja kui palju seda vitamiini looduses leidub. Aine kogus toodetes on näidatud 100 g kohta.

Just kibuvitsamarjadele kuulub C-vitamiini koguse rekord., seega ees meie tajus kindlalt juurdunud sidrunist.

Olenevalt selle sordist ravimtaim askorbiinhappe kogus on samuti erinev. Maksimaalne vitamiini protsent leiti Beggeri kibuvitsa kujul - 7-20% (sellise olulise erinevuse põhjuseks on põõsaste suuruse erinevus).

Kas sa teadsid? Venemaal kasutati kibuvitsamarju juba 17. sajandil türklastega peetud sõjas haavatud sõdurite ravimiseks. Haavade paranemiseks pandi neile kroonlehtede keetis leotatud sidemeid ja puuviljade keetmine pesin haavade servad, et vältida gangreeni.

100 g toote kohta kuivas ja värsked kibuvitsamarjad vitamiini vastavalt 1100 mg ja 650 mg.

Punane ja roheline pipar

See ei toimi mitte ainult pearoogade maitseainena, vaid ka askorbiinhappe kandjana - 245 mg / 100 g.

Must sõstar

Suurima koguse vitamiini annab marja valmimisperiood - 200 mg / 100 g.Üleküpsetes marjades saabub kiiresti vitamiinide lagunemise periood, mistõttu nende efektiivsus langeb 70%-ni. Seetõttu ei tasu nende ravimmarjade hooaega vahele jätta.

Astelpaju ja punane pihlakas

Vitamiin sisaldub just nende puude marjades hooajavälisel valmimisperioodil - 200 mg / 100 g.

Apelsin, sidrun, mandariin, greip

Tsitrusviljad on õigustatult kõige populaarsemad C-vitamiini kandjad. Kummalisel kombel on seda sidrunis vaid 40 mg, greibis 45 mg ja apelsinis 60 mg.

Nende puuviljade eeliseks on see, et need on laialdaselt levinud ja saadaval talvel, kui teisi puuvilju napib. Just tsitrusviljades on tsitriini element, mis soodustab C-vitamiini imendumist, mitte ainult vitamiin omaette.

Ananass ja kiivi

Ananassidel ja kiividel on pikk säilivusaeg, sama kehtib ka nende sees olevate vitamiinide kohta. Tänu hapetele ja puuviljakoorele ei lagune askorbiinhape säilitamisel. Lisaks ei kaota need puuviljad oma kasulikkust ka pärast konserveerimist.

Kas sa teadsid? Hiinas on ananass kohustuslik. pühade laud aastavahetusel idamaine stiil. Usutakse, et see toob tuleval aastal edu ja õitsengu.

papaia ja mango

Kuigi puude viljad erinevad oma välimuse poolest, on need madala kalorsusega ja tugevalt kangendatud. B sisaldab kuni 60 mg C-vitamiini, B - 30 mg.

Hoolimata asjaolust, et nende elupaik pole meie omaga seotud, on neid siiski võimalik leida tänapäevastest basaaridest ja mõnest supermarketist.

Maasikad ja maasikad

Need suvised marjad sisaldavad 60 mg vitamiini 100 g kohta. Seda kasutatakse laialdaselt mitte ainult toiduvalmistamisel, vaid ka kosmetoloogias.

Vitamiinide koguse poolest võrreldav tsitrusviljadega (arvestades nende koort). Seetõttu eelistavad mõned seda konkreetset toodet, tuginedes peamiselt meeldivale maitseelamused

Äärmiselt kasulik ja aastaringselt kättesaadav toode. Ainulaadne oma toitumisomadused, suure hulga kiudainete olemasolu ning mineraalide ja vitamiinide pikaajaline säilimine.

Õunu iseloomustab suur sortide valik, kuid sisemine koostis on igaühe puhul ligikaudu sama. Mis puudutab kõnealust vitamiini, siis 100 grammi õunte kohta on 10 mg. Selgub, et päevaraha korvamiseks tuleb olenevalt vilja suurusest süüa kolm kuni viis õuna päevas.

Petersell ja till

Rohelised oksad ja lehed, mis kaunistavad ja kaunistavad roogasid, toimivad kasulikkuse laona. Petersell sisaldab veidi rohkem askorbiinhapet (150 mg) kui tillis (100 mg).

Petersellirohelised on tuntud oma vananemisvastase toime ja ka normaliseeriva toime poolest seedetrakt. Till ergutab tööd südame-veresoonkonna süsteemist, vähendab põletikku organismis ja alandab vererõhku.

Spinat ja hapuoblikas

Kõigile ei meeldi spinat ja hapuoblikas selle spetsiifilise maitse tõttu. Aga seatud kasulikud ained see enam kui kompenseerib selle funktsiooni.

Kas sa teadsid? Rahvas kutsuti hapuoblikat sageli niiduõunaks või metspeediks.

Kapsas

Oma omaduste poolest ainulaadne on selline toode nagu kapsas, mille ravivõimalusi on pikka aega uuritud. Kindral kasulikud omadused kombineerige selle taime iga sort. Kuid iga liigi koostises on väike erinevus. Samuti mõjutab vähendamist suuresti valmistusviis raviomadusi toode. Kapsas on pika säilivusajaga, vastupidav kergetele külmadele, seega on see saadaval aastaringselt.

Allpool on toodud meie kandi levinumad kapsatüübid ja C-vitamiini suhe nendes.

45 mg/100 g on askorbiinhappe standardsuhe. Vaid 150 grammi värskelt keedetud kapsast täiendab päevaraha vitamiin A. Isegi pärast juuretist ei kaota see oma omadusi, mistõttu on sellest tootest valmistatud salat nii maitsev kui ka tervislik.

Loeb ravimköögivili. Ta on kaasatud toiduratsioon südamehaigused ja haigused närvisüsteem. 100 grammi selle köögivilja kohta langeb 90 mg askorbiinhapet. Oluline on mitte unustada, et kuumtöötlus vähendab seda protsenti veidi.

Kas sa teadsid? George Bush seeniorile brokkoli väga ei maitsenud, mistõttu ta keelas selle Valges Majas ära.

Brüssel

Kohlrabi

See kapsas erineb teistest selle poolest, et ta ei tarbi lehti toiduks, nagu tavaliselt, vaid alumine osa vili - vars.

Kohlrabi aednike mitteametlikud nimed - "sidrun aiast" või "põhja sidrun" - räägivad enda eest. 100 grammi värsket kapsast sisaldab 50 mg askorbiinhapet.

Krasnokochannaya
Selle omadused on väga sarnased valge kapsaga. Kõrval maitseomadus veidi erinev, eriti oma tiheduse poolest. 100 grammis selle sordi kapsas leidub 50–70 mg askorbiinhapet.

70 mg 100 g värske toote kohta asetab lillkapsa askorbiinhappe koguses liidritega võrdsele tasemele.

Nagu näete, ei leidu askorbiinhapet mitte ainult meile tuttavates tsitrusviljades, vaid ka toodetes, mis on seotud täiesti erinevate omadustega.

Puudus ja ülejääk

Askorbiinhappe puuduse keerulised sümptomid on üsna mitmekesised:

• nõrgenenud immuunsus ja selle tulemusena sagedased nakkushaigused;
• valulikud spasmid liigestes;
• hingamisteede viiruste kroonika;
• unetus, depressioon ja emotsionaalne kurnatus, ärrituvus, närvivapustused;
• ülekaalu probleemid;
• hemorroidid;
• naha elastsuse halvenemine, kuivus ja kortsude ilmumine;
• haprus ja juuste väljalangemine;
• küüneplaadi kiire kahjustus;
• flebeurüsm;
• reumatoidsed valud;
• skorbuut.

Tähtis! Tuleb meeles pidada, et C-vitamiini puudusega inimest ootavad kehale raskemad ja hävitavamad tagajärjed kui selle liig. See peaks soodustama regulaarset ennetavat tarbimist. farmaatsiatoode või happed nende loomulikul kujul.

Sümptomid liigse vitamiinisisalduse kohta kehas:

• vähenenud B12-vitamiini (tsüanokobalamiini) imendumine, mida leidub fermenteeritud piimatooted, liha- ja kalatooted, maksa- ja munakollane. Selle puudusega areneb aneemia (aneemia);
• nahaärritus ja kuseteede talitlushäired;
• kõhulahtisus;
• neerukivide välimus.

Tähtis! Askorbiinhappe kasutamise normi ületamine on keelatud rasedatele, diabeetikutele ja halb hüübimine veri.

Koostoimed teiste ainetega

• inaktiveerimine toimub kõrgete temperatuuride mõjul;
• toodete ebaõige ladustamise ja valmistamise korral oksüdeerub askorbiinhape hapnikuga, mis vähendab kasulikke omadusi;
• oksüdatsioon toimub kombineerimisel rauast või vasest nõudega (välja arvatud alumiinium);
• pikaajaline säilitamine tapab vitamiini;
• vähendab terapeutiline toime neuroleptikumid ja antidepressandid.

Seega, mõeldes, kuidas oma keha tugevdada, ärge unustage, et askorbiinhappest võib saada teie peamine abiline.

See on vees lahustuv toitaine. Seda ei säilitata kehas suurtes kogustes, ülejääk eritub uriiniga. Seetõttu on oluline lisada askorbiinhape oma dieeti iga päev.

C-vitamiin on oluline luude, hammaste, naha ja muude kudede kasvu, paranemise jaoks. Lisaks täidab see kehas palju muid funktsioone:

• Suurendab raua imendumist taimsest toidust.
• Aitab ennetada rakukahjustusi, vähendada vähi ja teiste krooniliste haiguste riski.
• Kaitseb keha infektsioonide eest, parandades jõudlust immuunsussüsteem.

Enamik inimesi saab piisavalt askorbiinhapet järgides tervislik toitumine toitumine. Mehed peavad tarbima päevas - 75 mg, naised - 65 mg, saate artiklist rohkem teada.

Millised toidud sisaldavad C-vitamiini?

Suurima kontsentratsiooniga toiduaineid on kaks – Kakadu ploom (Austraalia) ja Myrciaria (camu camu berry) (Amazon) –, kuid väljaspool neid piirkondi on need äärmiselt haruldased.

Kuna C-vitamiin on taimeriigis nii levinud, on võimatu loetleda kõiki seda sisaldavaid toite. Kuid on võimalik määrata kõige kuulsam ja olulised allikad askorbiinhape.

Tsitrusviljad:

• apelsinid;
• sidrunid;
• lubi;
• greip;
• mandariinid.

Troopilised puuviljad:

• kiivi;
• ananass;
• mango;
• papaia;
• kannatusvili.

Kõrvitsad:

• melonid, sealhulgas muskus (kantaluup);
• arbuusid.

• Goji marjad;
• loganberry;
• karusmari;
• Maasikas;
• vanem;
• mustikas;
• vaarikad.

Sibulate perekond:

• sibul;
• küüslauk;
• porrulauk;
• šalottsibul.

Muud köögiviljad ja puuviljad:

Merevetikad:

• spirulina;
• klorella.

Mõned loomade organid:

• veise-, vasika-, sea-, kana- ja lambamaks;
• talle süda, keel ja aju.

Mereannid:

• austrid;
• tursa kaaviar.

Piimatooted

• kaameli piim;
• kitsepiim;
• lehmapiim.

Askorbiinhape toodetes - tabel

Allolev tabel annab teavet C-vitamiini sisalduse kohta toiduainetes ja aitab valida selle toitainerikkaid toite. Portsjoni suurus vastab askorbiinhappe päevasele annusele.

Tooted	Portsjon	C-vitamiin mg-des
KÖÖGIVILJAD
Tšilli
Petersell
Paprika (punane, kollane), toores	125 ml (1/2 tassi)
Paprika (punane, roheline), keedetud	125 ml (1/2 tassi)
Brokkoli, toores	125 ml (1/2 tassi)
Rooskapsas, toores	125 ml (1/2 tassi)
Roheline pipar, toores	125 ml (1/2 tassi)
Brokkoli, keedetud	125 ml (1/2 tassi)
Punane kapsas, toores	250 ml (1 tass)
Rooskapsas, keedetud	125 ml (4 idu)
nuikapsas, keedetud	125 ml (1/2 tassi)
Lumeherned, keedetud	125 ml (1/2 tassi)
	125 ml (1/2 tassi)
roheline sibul	125 ml (1/2 tassi)
Valge kapsas, keedetud	125 ml (1/2 tassi)
Lillkapsas, toorelt või keedetud	125 ml (1/2 tassi)
lehtkapsas	125 ml (1/2 tassi)
Rapini (brokkoli leht)	125 ml (1/2 tassi)
Kartul nahaga, keedetud	1 keskmine kartul
Hiina lehtkapsas (bok choy)	125 ml (1/2 tassi)
Nahaga bataat, keedetud	1 keskmine kartul
Spargel, külmutatud, keedetud
Mamordica (balsamico pirn)	125 ml (1/2 tassi)
naeris lehed	125 ml (1/2 tassi)
Lumeherned, toored	125 ml (1/2 tassi)
Kapsas, keedetud	125 ml (1/2 tassi)
toored tomatid	1 keskmine tomat
Tomati kaste, konserveeritud	125 ml (1/2 tassi)
Hautatud tomatid, konserveeritud	125 ml (1/2 tassi)
PUUVILJAD
Acerola (Barbadose kirss)
	1/2 puuvilja
	1 suur vili
Oranž	1 keskmine apelsin
litši viljad	10 puuvilja
Maasikas	125 ml (1/2 tassi)
	125 ml (1/2 tassi)
Greip, roosa või punane	125 ml (1/2 tassi)
klementiini viljad
Cantaloupe	125 ml (1/2 tassi)
	1/2 puuvilja
anona puu	125 ml (1/2 tassi)
Mandariin	1 keskmine mandariin
	125 ml (1/2 tassi)
Marjad (vaarikad, mustikad, murakad)	125 ml (1/2 tassi)
MAHLAD
Mahl (apelsini, greibi, õuna, ananassi, viinamarja), millele on lisatud C-vitamiini	125 ml (1/2 tassi)
Puu- või juurvilja smuuti	125 ml (1/2 tassi)
guajaavi nektar	125 ml (1/2 tassi)
LIHA
Vasika maks
Veise maks
sealiha maks

Askorbiinhappe (C-vitamiini) rikkad toidud - praktilised soovitused dieediks

1. Kibuvits

Seda toodet kasutatakse peamiselt moosi, želeede, siirupite, taimeteed, vein, marmelaad. C-vitamiini sisaldus 100 grammis kibuvitsamarjades on 426 mg, see on üks parimad tooted rikas selle toitaine poolest.

Kuidas lisada dieeti?

Kibuvitsamarja võib lisada teele, supile, jäätisele või koogile, valmistada sellest moosi, tarretist, kreekereid.

2. Roheline tšilli

Üllataval kombel on see toode ülimalt rikas C-vitamiini poolest, 100 g tšilli sisaldab 242 mg askorbiinhapet. Seda on rohkem kui sidrunis, apelsinis ja laimis. Head uudised neile, kes armastavad vürtsikat!

Kuidas lisada dieeti?

Veidi hakitud rohelist tšillit võib lisada salatile, karrile või hautisele. Toodet võib marineerida ja kasutada maitseainena. Kui esineb selliseid haigusi nagu ärritunud soole sündroom, põletikuline soolehaigus, maohaavandid, sooleoperatsioon, ei tohi süüa midagi vürtsikat, sealhulgas rohelist tšillit.

3. Kollane paprika

100 grammis tootes - 183 mg C-vitamiini, ühes suures kollases paprikas - 341 mg toitainet. Seda kasutades saate suurendada immuunsust ja muuta nõud heledamaks.

Kuidas lisada dieeti?

Kollase pipra viilud võib lisada salatile, võileibadele; lisada pastale kuubikuid või kasutada toodet Aasia või Mehhiko köögis. Paprikaid võid täita hakitud seente või kikerhernestega (kaunviljade perekonda kuuluvad kikerherned) või mis tahes meelepärase köögiviljaga ja küpsetada, luues väga maitsva ja tervisliku roa.

4. Petersell

See tagasihoidlik taim sisaldab palju C-vitamiini - 100 g - 172 mg. See mitte ainult ei lisa maitset ja aroomi, vaid parandab ka immuunsust.

Kuidas lisada dieeti?

Lisa hakitud peterselli soolastele pirukatele, hommikustele köögiviljasmuutidele, salatitele puistamiseks, köögiviljahautiste kaunistamiseks. Või valmistage marinaad, et anda lihale või kalale selgelt värske maitse.

5. Punane paprika

Kas teadsite, et 100 g seda toodet sisaldab 100-140 mg C-vitamiini? Punane pipar on imelise maitsega ja muudab iga roa visuaalselt atraktiivseks.

Kuidas lisada dieeti?

Selle viile saab lisada salatitele ja võileibadele, mida küpsetatakse Aasia ja Mehhiko köögi osana. Sobib hästi kana- või kalahautisega. Lisaannusena C-vitamiini võid seda lisada oma hommikusmuutisse.

6. Kiivi

Kiivi või Hiina karusmari- maitsev troopiline puuvili, mis on rikas C-vitamiini poolest - 84 mg 100 g kohta. Sellel on magushapu maitse ja sile tekstuur. See on suurepärane A-vitamiini, kiudainete, kaltsiumi, magneesiumi ja kaaliumi allikas. Uuringud näitavad ka, et kiivi võib aidata teil kiiremini uinuda ja parandada une kvaliteeti.

Kuidas lisada dieeti?

Lisa kiivi oma hommikusele smuutile või mahlale. Söö seda hommikusöögiks või vahepalaks. Saate valmistada detox-jooki, mis sisaldab kiivi, kurki ja piparmünti. Kui proovite kaalust alla võtta, lisage see teistele puuviljadele ja sööge lõunaks.

7. Brokkoli

See toitev ristõieline köögivili sisaldab 89,2 mg C-vitamiini 100 g kohta.

Kuidas lisada dieeti?

Hommikusöögiks saad sellest valmistada suurepärase kokteili või praadida koos teiste köögiviljadega. Proovige röstida brokolit bataadi/kala/kana rinnaga. Saate valmistada selle kapsavormi või pastaga.

8. Rooskapsas

Need väikesed rohelised köögiviljad ei sisalda mitte ainult kiudaineid ja valke, vaid on ka suurepärane C-vitamiini allikas – 85 mg 100 g kohta. Need sisaldavad ka märkimisväärses koguses A-, K-vitamiini, folaate, kaaliumi, kaltsiumi ja magneesiumi.

Kuidas lisada dieeti?

Valmista pajaroog rooskapsastega. Toodet võib praadida või küpsetada peekoni ja avokaadoga. Seda lisatakse ka supile või isetehtud pitsale.

9. Nelk

Nelki kasutatakse peamiselt India, Pakistani, Madagaskari köögis. See lisab paljudele roogadele maitset ja elu. Omab põletikuvastast, viirusevastast ja antiseptilised omadused, sobib tarkusehammaste valu raviks. 100 g toodet sisaldab 80,8 mg C-vitamiini, 1 tl sisaldab 1,6 mg.

Kuidas lisada dieeti?

Maitsesta oma karri nelgiga, 1-2 nelki lisab tavalisele riisikausile maitset. Lisa pool teelusikatäit nelgipulbrit hommikusele mahlale või smuutile.

10. Oranž

See on kõige populaarsem tsitrusviljade seas, sisaldab suurim arv C-vitamiin - 60-80 mg.

Kuidas lisada dieeti?

Võite lihtsalt süüa puuvilju või teha mahla; lisada koogile apelsinimahla, teha moosi, siirupit vms Lisa maitset, aroomi salatitele või võileibadele, ka seal apelsiniviiludele.

Materjalide põhjal

• https://www.dietitians.ca/your-health/nutrition-a-z/vitamins/food-sources-of-vitamin-c.aspx
• https://nuts.com/healthy-eating/vitamin-c
• http://www.stylecraze.com/articles/top-vitamin-c-rich-foods/#HighVitaminCFoodsList

C-vitamiin ehk askorbiinhape on väga oluline toitaine ja võimas looduslik antioksüdant. Iga antioksüdandi põhiülesanne on tõsta immuunsust, neutraliseerides kahjulikud vabad hapnikuradikaalid. Lisaks tugevdab see luid, sünteesib kollageeni ja teatud neurotransmittereid, metaboliseerib valke, aitab võidelda vähiga ja parandab raua imendumist. Aga siin on konks...

Kahjuks Inimkeha ei suuda toota C-vitamiini. Sellepärast tulebki süüa erinevaid tooteid et anda oma kehale soovitatav päevane kogus, mis on naistel 75 mg ja meestel 90 mg. Selleks ei pea sööma ainult tsitrusvilju, seal on palju teisi C-vitamiini rikkaid toite. Loe edasi, et neid kõiki tundma õppida.

Kuid kõigepealt lubage mul rääkida teile mõned faktid C-vitamiini kohta.

C-vitamiin on vees lahustuv vitamiin, mis on väike süsivesikute molekul. Selle avastas 1920. aastal Albert von Szent Györgyi, kes avastas, et C-vitamiini saab kasutada skorbuudi raviks, mis tekib siis, kui pikaajaline puudumine puu- ja köögiviljade dieedis. Seetõttu hakati skorbuuti ravivat vitamiini nimetama C-ks ehk askorbiinhappeks, kus "askorbiin" tähendab "skorbuudi vastu". Seda leidub paljudes toiduainetes ja see on oluline nii loomadele kui ka taimedele. Kuid seda ei sünteesita inimestel, primaatidel, merisead, linnud, kalad ja mõned nahkhiired. See on tingitud asjaolust, et üks ensüümi kodeerivatest geenidest ( L-glükonolaktoonoksüdaas C-vitamiini tootmiseks vajalik ) osaleb pseudogeenis. Seetõttu peavad inimesed sööma puu- ja juurvilju, et kaitsta end erinevate haiguste eest.

Õnneks on skorbuut tänapäeval üliharuldane. Aga miks on C-vitamiini tarbimine nii oluline?

Miks on C-vitamiin oluline?

C-vitamiin ehk askorbiinhape on elektronide doonor. Pärast elektroni ülekandmist vastuvõtjamolekulile muutub see askorbaadiks, mis on oluline kofaktor ensümaatilised reaktsioonid organismis. C-vitamiini puudumisega on harjumuspärased reaktsioonid häiritud, mis lõpuks nõrgestab immuunsüsteemi, luukoe põhjustab infektsioone, nahaprobleeme, aeglane paranemine haavad, liigesevalu, depressioon, väsimus, põletikulised protsessid, veritsevad igemed, skorbuut ja aneemia. Sellest selgub, miks on toiduainetes sisalduv C-vitamiin organismi tervise ja immuunsüsteemi tugevuse säilitamiseks oluline.

Allpool on 39 C-vitamiini rikast toitu, mida peaksite oma dieeti lisama.

Suure C-vitamiini sisaldusega toidud

1. Kibuvits

Kibuvits on loodusliku roosi vili, mida kasutatakse kõige sagedamini moosi, tarretise, siirupite, taimeteede, veini, marmelaadi ja isegi supi valmistamiseks. See on rikkaim C-vitamiini allikas – 100-grammine portsjon sisaldab 426 mg.

Kuidas lisada oma dieeti?

Saab valmistada kibuvitsamarja teed, suppi, moosi ja kreekereid. Või võite selle lisada jäätisele või kookidele.

2. Roheline tšilli

Nad ei oodanud! Rohelist tšillit peetakse üheks parimaks C-vitamiini allikaks. Need sisaldavad rohkem vitamiini kui laimid, apelsinid ja sidrunid. 100 grammi tšilli sisaldab 242 mg vitamiini ja üks tšilli lausa 109 mg. See on suurepärane uudis neile, kes armastavad seda köögivilja.

Kuidas lisada see oma dieeti?

Võid lisada salatile purustatud rohelist tšillit, et seda veidi vürtsitada. Saate seda lisada hautistele, karridele või marinaadile või kuivatada ja kasutada maitseainena. Pidage meeles, et kui te ei talu vürtsikat paprikat või teil on ärritunud soole sündroom, maohaavandid või teil on hiljuti olnud sooleoperatsioon, vältige tuliseid ürte või vürtse, sealhulgas rohelist tšillit.

3. Guajaav

Küps ja lõhnav guajaav on üks rikkaimad allikad C-vitamiin puuviljade hulgas. 100 grammi guajaavi sisaldab 228,3 mg C-vitamiini ja üks guajaav sisaldab umbes 126 mg. Kui sööte iga päev ühe puuvilja, ei pea te päevaannuse pärast muretsema. see vitamiin. Siit saate teada, kuidas saate seda puuvilja oma dieedis kasutada.

Kuidas lisada oma dieeti?

Nagu kõiki teisi puuvilju, võib loomulikult süüa ka guajaavi toorelt. Salatit saab teha ka guajaavi-, kurgi-, peedi-, porgandi- ja õunaviiludega. Värskelt pressitud mahla saab teha ka näpuotsaga Himaalaja sool ja paar tilka sidrunimahl. KOHTA maitsev tarretis guajaavi võib määrida leivale.

4. Kollane paprika

Kollast paprikat peetakse köögiviljadest kõige rikkalikumaks C-vitamiini allikaks – 100 grammi pipra kohta on 183 mg ja ühes suures kollases paprikas on 341 mg C-vitamiini. Sööge paprikat immuunsüsteemi tugevdamiseks ja roogade säravaks muutmiseks. Siin on see, mida saate maguskollase paprikaga valmistada.

Kuidas lisada oma dieeti?

Lisa paprikaviilud salatitele, pitsale, võileibadele. Külmutatud purustatud paprikat võid lisada pasta või Aasia ja Mehhiko roogade valmistamisel. Maitsva ja tervisliku roa saamiseks võid paprikaid täita ka hakitud seente või mõne muu enda valitud köögiviljaga ning küpsetada ahjus.

5. Petersell

See tagasihoidlik ravimtaim sisaldab kõige rohkem C-vitamiini: 133 mg 100 grammi kohta. 1 spl petersell sisaldab 5 mg C-vitamiini. See lisab roogadele maitset ja aroomi ning tugevdab ka immuunsüsteemi. Seetõttu koos täna Alustage peterselli kasutamist oma tavapärastes söögikordades. Siin on mõned võimalused, kuidas seda teha.

Kuhu lisada?

Lisa hakitud petersell soolastele pirukatele või pitsale. Puista seda oma salatile või lisa hommikusele köögiviljasmuutile. Kaunistage köögivilja- või lihahautised nende roheliste lehtedega või lisage need marinaadile, et anda lihale või kalale värske maitse.

6. Punane paprika

See erkpunane köögivili on rikas C-vitamiini poolest. Kas teadsite, et 100-grammine punase pipra portsjon sisaldab 128 mg C-vitamiini ja 1 keskmise suurusega paprika koguni 152 grammi? Punane pipar maitseb väga meeldivalt ja iga sellega kaunistatud roog näeb visuaalselt ilus välja.

Kuhu saab lisada?

Paprikalõike võib lisada salatitesse, Aasia ja Mehhiko roogadesse või kaunistada võileival. Sobib hästi kana- ja kalahautisega. Lisage see oma hommikusele köögiviljasmuutile, et saada C-vitamiini täiendav tõuge.

7. Lehtkapsas

Lehtkapsast peetakse üheks tervislikumaks lehtköögiviljaks. See sisaldab 120 mg C-vitamiini 100 grammi kohta ja kausis hakitud lehtkapsast on 80,4 mg. See on isegi rohkem kui sama portsjon spinatit, mis sisaldab ainult 8,4 mg.

Mida saab sellest küpsetada?

Saate lisada lehtkapsa lehti oma hommikusele smuutile, salatile või hautisele. Saate mähkida seeni või krevette koos köögiviljadega lehtedesse. Salati asemel võid lisada kapsalehti võileibadele või pitsale, et toit oleks veelgi tervislikum.

8. Kiivi

Kiivi ehk hiina karusmari on maitsev troopiline puuvili, milles on palju C-vitamiini – 100 grammi kiivi sisaldab 92,2 mg, 1 keskmise suurusega kiivi aga 70,5 mg. Kiivi maitse on magushapukas, tekstuur pehme ja õrn. Kiivi sisaldab ka A-vitamiini, kiudaineid, kaltsiumi, magneesiumi ja kaaliumi.

Kuidas lisada oma dieeti?

Lisa kiivi oma hommikusesse smuutisse või mahla sellest. Võite seda süüa hommikul või süüa õhtuti. Puhastusjooki saab teha ka kiivi, kurgi ja piparmündiga. Kui võtate kaalust alla või puhastate oma keha toksiinidest ja toksiinidest, lisage oma dieeti kiivi. puuvilja salat ja söö seda lõunaks.

9. Brokkoli

Brokkolit võib leida peaaegu igast tervislikust toidust. Ja see nimekiri pole erand! Seda seetõttu, et 100 grammi seda tervislikku ristõielist köögivilja sisaldab 89,2 mg C-vitamiini. Brokkoli valmistamiseks ja kasutamiseks on palju võimalusi. Siin on mõned neist.

Kuidas lisada oma dieeti?

Supertervisliku brokolismuuti võid teha hommikusöögiks või praadida koos teiste köögiviljadega. Võib küpsetada bataadi, kala või kanaga või lisada pastale.

10. Rooskapsas

See väike roheline köögivili on rikas mitte ainult kiudainete ja valkude, vaid ka C-vitamiini poolest. 100 grammi rooskapsast sisaldab 85 mg seda vitamiini, samas kui üks tass sisaldab 74,8 mg. See sisaldab ka A-, K-vitamiini, foolhapet, kaaliumit, kaltsiumi ja magneesiumi.

Mida saab küpsetada?

Pajaroa saab valmistada rooskapsastega. Keeda või küpseta või lisa hommikusöögile avokaadot ja peekonit. Saate seda lisada supile või omatehtud pitsale.

11. Nelk

Nelki kasutatakse peamiselt vürtsina India, Pakistani, Bangladeshi, Sri Lanka, Tansaania, Madagaskari köökides. See lisab maitset ja annab roale elu sisse. Nelk on põletiku-, viiruse- ja antiseptilise toimega ning hea tarkusehammaste valu korral. Selles on ka C-vitamiini – 100 grammi nelki sisaldab seda vitamiini 80,8 mg ja 1 tl. nelgipulber - 1,6 mg. Kas pole kindel, kuidas saate seda toiduvalmistamisel kasutada? Siin on mõned võimalused.

Kuidas lisada oma dieeti?

Täiustage oma karrit nelgiga või lisage riisiroogadele maitset. Loodusliku suuvärskendajana võite nelki lihtsalt närida. Või lisa pool teelusikatäit nelgipulbrit hommikusele smuutile või mahlale.

12. Valge marli

Kinoa, tuntud ka kui valge marli või lihtsalt marli, võib kasvada kõikjal metsik loodus või isegi sisse lillepott aias. Seda ülitervislikku lehtköögivilja saab osta turult või lähimast supermarketist. Siin on, kuidas saate seda kasutada.

Kuidas lisada oma dieeti?

Prae hommikusöögiks muna kinoaga. Lisa see oma smuutile hommikul või mahlale õhtul, valmista maitsev salatõunte, peedi, kinoa, tomatite ja oliiviõli. Võite praadida koos köögiviljadega või lisada keedetud kana rinnale.

13. Litši

Üks rikkalikumaid C-vitamiini allikaid puuviljade seas. Magus ja mahlane litši pole mitte ainult maitsev, vaid ka ülitervislik puuvili. 1 litši sisaldab 6,8 mg C-vitamiini ja 100 grammi seda puuvilja sisaldab 71,5 mg. Neis on ka kaaliumi ja tervislikke rasvu.

Kuidas lisada litši oma dieeti?

Võite seda süüa toorelt või pigistada mahla. Saate selle lisada oma puuviljakokteil või puhastusjoogis, eelnevalt peeneks hakituna, ka puuviljasalatis või kasvõi pirukas.

14. Noored sinepilehed

Noored sinepilehed sisaldavad märkimisväärses koguses C-vitamiini. 100 grammi nendest lehtedest sisaldab 70 mg askorbiinhapet ja üks klaas purustatud sinepilehti sisaldab 39,2 mg. Samuti on neis palju kiudaineid, A- ja K-vitamiini, kaltsiumi, magneesiumi, kaaliumit ja üldse mitte kolesterooli. On tõestatud, et sinepilehed tugevdavad üldine seisund tervist. Siin on mõned ideed, kuidas neid oma dieeti lisada.

Kuhu saab lisada?

Lehed võid röstida ja lisada juurvilja või kana puljong, salat kikerherneste, juustukastme või pastaga.

15. Kohlrabi

Kohlrabi ehk saksa kaalikas on köögivili, mida võib süüa nii toorelt kui ka küpsetatult. Kohlrabi maitseb nagu spargelkapsas ja rooskapsas ning sisaldab palju kiudaineid ja C-vitamiini. Üks kauss kaussi sisaldab 83,7 mg C-vitamiini, 100 grammis aga 62 mg. See sisaldab palju A-vitamiini, fosforit ja kaltsiumi.

Kuidas lisada oma dieeti?

Saate lisada nuikapsast salatitele, suppidele, hautistele, küpsetistele, pannkookidele või krõpsudele.

16. Papaia

Papaia on ka hea C-vitamiini allikas – 100 grammi puuvilju sisaldab 61,8 mg askorbiinhapet, ühes väikeses puuviljas aga 93,9 mg. See sisaldab palju A-vitamiini, foolhapet, kiudaineid, kaltsiumi, kaaliumi ja oomega-3 rasvhappeid.

Kuidas lisada oma dieeti?

Võite teha Tai papaiasalatit või magusat chutneyt. Värskeid puuvilju võib lisada kana- või köögiviljahautistele või teha magushapu maitseainena.

17. Maasikas

Maasikaid pole vaja tutvustada. Ta meeldib kõigile. Teine põhjus, miks maasikad peaksid iga inimese toidulaual olema, on see, et 100 grammi seda marja sisaldab 58,8 mg askorbiinhapet. 1 suur mari sisaldab 10,6 mg C-vitamiini. Sisaldab ka valku ja kiudaineid.

Kuidas oma dieedis kasutada?

Võid süüa marja toorelt, lisada hommikusöögihelvestele, valmistada kokteili, moosi või tarretist, kasta šokolaadi sisse, kaunistada kooki või koogikesi.

18. Apelsinid

Apelsinid on väga populaarsed puuviljad, milles on palju C-vitamiini – 100 grammi apelsine sisaldab 53,2 mg askorbiinhapet ja 1 suur apelsin on tohutult 97,9 mg.

Kuidas lisada oma dieeti?

Puuvilju võid süüa niisama või pigistada mahla. Samuti võid lisada mahla pirukatele või teha moosi, tarretist, siirupit vms. Valmistage apelsini puuviljasalat, et nautida selle värvilise puuvilja tsitruselist maitset.

19. Sidrun ja laim

Sidrunid ja laimid on tsitrusviljad, seetõttu sisaldavad need suures koguses askorbiinhapet – 100 grammi sidrunit ja laimi sisaldavad vastavalt 53 ja 29,1 mg C-vitamiini. Nad on madala kalorsusega ega sisalda kolesterooli.

Kuidas lisada oma dieeti?

Sega 1/4 sidruni või poole laimi mahl kahe klaasi veega ja joo hommikul, et mürkidest puhastada. Lisa sidruni- või laimimahla hommikusesse köögivilja- või puuviljasmuutisse. Valmista salatikaste või limonaad, lisa koogile, muffinile või küpsisele sidrunikoor.

20. Klementiin

Klementiin on apelsini ja mandariini hübriid. See on mahlane ja lihav ning C-vitamiinirikas – 100 grammi vilja sisaldab 48,8 mg askorbiinhapet ja üks klementiinivili 19,5 mg. See sisaldab ka A-vitamiini, kaltsiumi, kaaliumi, fosforit ja kiudaineid.

Mida saab sellest valmistada?

Klementiini võib süüa nii puhtana kui ka mahla sisse pressitatuna, mida võib lisada hommikusele juurviljasmuutile, koogile, muffinile, hautisele, koogile või šokolaadifondüüle. Klementiiniga saad teha puuviljasalatit.

21. Ananass

Ananass on magusa maitsega erekollane troopiline puuvili. Üks tass ananassi sisaldab 78,9 mg C-vitamiini ja 100 grammi puuvilju sisaldab 47,8 mg seda vitamiini. Lisaks on selles A-vitamiini, kaltsiumi, kaaliumi ja kiudaineid.

Mida saab ananassidest valmistada?

Tükelda ananass, nirista peale laimimahla ja puista peale näpuotsatäie Himaalaja soola tsitruselise ananassisalati jaoks. Ananassimahla võid lisada hautistele või lihamarinaadile. Hawaii stiilis pitsa jaoks lisage ananassitükid oma lemmikkomponentidele.

22. Lillkapsas

Lillkapsas on ristõieline köögivili, mis sisaldab 46,4 mg C-vitamiini 100 grammi kohta, sisaldab ka valku, kaltsiumi, K-vitamiini, kaaliumit ja fosforit. Siin on, mida saate lillkapsaga küpsetada.

Kuidas lisada oma dieeti?

Lillkapsast võib praadida, küpsetada ahjus või grillida. Seda saab lisada köögivilja- või kalahautistele või pajaroa valmistamiseks.

23. Hiina kapsas

Pekingi kapsas ehk pak choi on lehtköögivili, mis maitseb nagu salat, kuid näeb välja nagu kapsas. 100 grammi hiina kapsast sisaldab 45 mg C-vitamiini, samas kui üks kauss sisaldab 31,5 mg ja ainult 9 kalorit. Seda peetakse suurepäraseks valgu, A-, K-vitamiini, kaltsiumi, fosfori ja kaaliumi allikaks. Kui te ei tea, kuidas seda oma dieedis kasutada, lugege allpool.

Kuidas lisada oma dieeti?

Pekingi kapsast saab valmistada salatit, borši või võileibu. Suvalise täidise võid maitse järgi mähkida kapsalehtedesse või marineerida.

24. Vesikress

Vesikress on toitev veetaim ja seda peetakse kõige esimeseks lehtköögiviljaks. See on väga tervislik ja rikas C-vitamiini poolest. 100 grammi taime sisaldab 43 mg askorbiinhapet ja üks kauss peeneks hakitud köögiviljalehti sisaldab 14,6 mg. Samuti on selles palju A-, K-vitamiini, kaltsiumi ja kaaliumi ning puudub kolesterool. Siin on, kuidas saate seda toiduvalmistamisel kasutada.

Kuidas lisada oma dieeti?

Võid teha köögiviljasmuutit, suppi, kastet või visata paar oksa salatisse, lisandiks kasutada kressi.

25. Kantalupe

Cantaloupe on täis vitamiine, mineraale ja kiudaineid. Sellel on põletikuvastane toime ja see küllastab rakud vedelikuga. 100 grammi seda puuvilja sisaldab 36,7 mg C-vitamiini ja 30 grammi - 10,3 mg askorbiinhapet. See sisaldab ka A-vitamiini ja kaaliumi. Siit saate teada, mida saate sellest puuviljast valmistada.

Kuidas lisada oma dieeti?

Kantaloupe võib süüa toorelt, kuni nahk on kooritud. Jahvata blenderis ja söö hommikusöögiks. Võid teha puuviljasalati, lisada veidi laimimahla ning näpuotsaga musta pipart ja soola.

26. Kapsas

Kapsas on rikas kasulikke elemente sealhulgas askorbiinhape. 100 grammis kapsas on C-vitamiini 36,6 mg ehk pool lubatud jäätmedoosist. Kapsas aitab võidelda vähi ja südame-veresoonkonna haigustega. Ka punases kapsas on palju kasulikke aineid. 100 grammi sellist kapsast sisaldab 57 mg C-vitamiini, samuti A-vitamiini, kiudaineid ja ainult 31 kalorit.

Mida saab küpsetada?

Kapsast saab kasutada salatites, suppides ja hautistes. Kapsaga saab keeta kapsakarrit või hautada riisi.

27. Lehtkapsas

Lehtkapsas sarnaneb mõnevõrra spinatiga ja sisaldab palju erinevaid toitaineid, sealhulgas C-vitamiini. 30 grammi lehtkapsast sisaldab 9,9 mg askorbiinhapet ja 100 grammi - 35,5 mg. Kapsa lehed sisaldavad A-, K-vitamiini, kiudaineid, kaltsiumi ja kaaliumi.

Mida saab küpsetada?

Vala lehtedele keev vesi ja lisa oma salatile või keeda seene- või kanasupp, hautis. Kapsalehtedesse võid mähkida ükskõik millise täidise omal valikul. Lehtkapsast võib keeta ka valgete ubade, krevettide ja tofuga või lisada pastale.

28. Greip

Kõik teavad, et greip aitab kaalust alla võtta. Kas teadsid, et see puuvili aitab tugevdada ka immuunsüsteemi? Põhjus on selles, et 100 grammi greibi sisaldab 31,2 mg C-vitamiini, samas kui pooled puuviljad sisaldavad 38,4 mg. Samuti on neis A-vitamiini, kaltsiumi, kaaliumit, fosforit ja kiudaineid.

Mida saab greipfruudist valmistada?

Söö hommikusöögiks pool puuvilja. Jooge värskelt pressitud mahla või lisage seda hautistele või marineerige liha. Võid valmistada greibisalatit või lisada paar tükki salatile tuunikala või ahjukanaga.

29. Šveitsi mangold

Šveitsi mangoldil on punased varred ja tumerohelised lehed. Need on täis toitaineid, nii et see peaks olema teie dieedis. Üks leht sisaldab 14,4 mg ja 100 grammi - 30 mg C-vitamiini. Lehtpeet sisaldab A-, K-vitamiini, kaltsiumi, magneesiumi, kaaliumi, kiudaineid ja mitte grammigi kolesterooli.

Kuidas lisada oma dieeti?

Vala lehtedele keev vesi või prae neid väikeses koguses õlis ja lisa salatile. Tükeldatud mangoldi võib lisada hautisele või supile, valmistada juustuvõileiba või lisada köögiviljapirukale või keerata krevettidesse.

30. Spinat

Ühe järgi muinasjutu kangelane, spinat teeb igaühe tugevamaks ja see on tõsi. See sisaldab valku, A-vitamiini, kiudaineid, kaltsiumi, kaaliumi ja magneesiumi, samuti askorbiinhapet. 100 grammi spinatit sisaldab 28,1 mg C-vitamiini ja üks hunnik 95,5 mg.

Kuidas lisada oma dieeti?

Spinatit saab blanšeerida ja praadida ning lisada roogadele koos teiste köögiviljade, seente, kana, kala, munade ja tofuga. Võid teha smuutisid spinatiga või lisada seda kanasupile, et puljong oleks veelgi tervislikum. Spinatit võib lisada köögiviljapirukatele ja munapudrule.

31. Karusmari

Karusmarjapõõsad kasvavad peamiselt Indias, Bangladeshis, Sri Lankal, Aafrikas ja Euroopa riikides. Karusmarjad on helerohelise värvusega ja hapuka maitsega. Ayurvedas peetakse karusmarju väga kasulikuks. Ja enamik karusmarjade kasulikkusest inimeste tervisele tuleneb neis sisalduvast C-vitamiinist.100 grammi karusmarja sisaldab 27,7 mg C-vitamiini. Samuti on selles A-vitamiini, kaaliumi, oomega-3 rasvhape ja kiudaineid.

Kuidas lisada oma dieeti?

Võid süüa marju toorelt ja lisada need hommikusmuutisse. Võid neid päikese käes kuivatada ja iga päev koos teiste kuivatatud puuviljadega süüa, kasulik on ka karusmarjamahl. Samuti saab marineerida karusmarju või keeta moosi.

32. Mango

Mango on väga maitsev, kuid mitte igaüks ei saa end selle puuviljaga lubada, kuna see sisaldab palju kaloreid. Kuid ärge unustage, et selles on palju kiudaineid, mineraalaineid ja loomulikult C-vitamiini. Üks mango sisaldab 57,3 mg C-vitamiini ja 100 grammi puuvilju - 27,2 mg. Seetõttu soovitatakse mangot süüa ülepäeviti, et sellest puuviljast kõik kasu saada.

Mida saab küpsetada?

Söö puuvilju toorelt või joo värsket mahla, smuutit või mangosmuutit. Pange mangoviil või -kuubikud jäätise või jogurti sisse. Kaunista oma pirukat mangoviiludega või valmista puuviljasalatit.

33. Vaarikas ja murakas

Vaarikad ja murakad on mitmekesised toitaineid: foolhapet, kiudaineid ja C-vitamiini. 100 grammi vaarikaid sisaldab 26,2 mg askorbiinhapet ja 100 grammi murakat sisaldab 21 mg. Nad parandavad mälu, kaitsevad keha vähi ja südame-veresoonkonna haigused. Need marjad on suurepärane variant suupiste. Need on maitsvad ja saavad iga magustoidu vääriliseks kaunistuseks. Marjades sisalduvad antioksüdandid aitavad alandada kolesterooli ja oksüdatiivset stressi.

Mida saab küpsetada?

Söö marju niisama või lisa neid oma jogurtile, jäätisele. Lisage neid pirukatele, hommikusmuutidesse või keetke.

34. Kartul

Kartulit on lihtne säilitada ja küpsetada ning see on odav. Kartul sisaldab lisaks C-vitamiinile karotenoide, flavonoide ja kiudaineid. 100 grammis toores kartulis leidub umbes 19,7 mg C-vitamiini.

Mida saab küpsetada?

Kartulit võib küpsetada, keeta, eelistatavalt koorega, et saada rohkem C-vitamiini.

35. Herned

Värsked rohelised herned on hea allikas taimne valk, millest 100 grammi sisaldab 14,2 mg C-vitamiini. Suurepärane raua ja teiste toitainete allikas, herned vähendavad vähiriski, depressiooni, kolesteroolitaset ja maakula degeneratsiooni.

Kuidas lisada oma dieeti?

Herneid võib lisada hautisele, kartuli puder, karri, supp, salat ja kinoa.

36. Tomatid

Erkpunased tomatid on ka C-vitamiini allikad. Päikesekuivatatud tomatid sisaldavad veelgi rohkem askorbiinhapet. 100 grammis tomatites on 12,7 mg C-vitamiini, 100 grammis kuivatatud tomatites aga 39,2 mg.

Kuidas lisada oma dieeti?

Tomateid võib lisada võileibadele ja salatitesse, karridesse. Kas ma võin juua tomatimahl hommikul või pärast treeningut, et parandada naha seisundit ja kaotada kaalu.

37. Kaalikas

See juurvili on kummalisel kombel rikas ka C-vitamiini ja asendamatud aminohapped. Naeris sisaldab kaltsiumi, fosforit ja kaaliumi ning 100 grammi köögivilja sisaldab 11,6 mg C-vitamiini. komplekssed süsivesikud ja kiudaineid, mis muudab selle veelgi tervislikumaks.

Mida saab küpsetada?

Seda saab lisada hautistele, salatitele, suppidele, pastadele ja vormiroogadele.

38. Aprikoosid

Aprikoosid paranevad välimus nahka, sest need sisaldavad kiudaineid, A-vitamiini, kaaliumit, valku ja C-vitamiini, mis aitab kaasa kollageeni tootmisele. Veelgi enam, 100 grammi aprikoose sisaldab 10 mg askorbiinhapet ja ainult 48 kalorit.

Kuidas lisada oma dieeti?

Puuvilju võib süüa nii tavalisel kujul kui ka kuivatatult. Lisage viilutatud aprikoose mahladele, smuutidele, salatitele ja magustoitudele.

39. Kirss

See magushapu puuvili väga mahlane ja maitsev. 100 grammi kirsse sisaldab 7 mg C-vitamiini. Samuti on neis A-vitamiini, foolhapet, kaltsiumi, valku ja kaaliumit.

Kuidas lisada oma dieeti?

Kirsse võib süüa värske või kasta viljad karamelli sisse. Tükeldatud kirsse võib lisada puuviljasalatisse või kaunistada nendega kooki. Võib lisada kuivatatud kirsse omatehtud koogid või puuviljasmuutid.

Niisiis, nüüd teate, millised toidud sisaldavad c-vitamiini. Need peavad olema teie dieedis. Nüüd lubage mul selgitada, kuidas neid kõige paremini valmistada ja süüa.

• See vitamiin on väga vastuvõtlik toitaine, mis reageerib õhule, veele ja kõrge temperatuur. kõige parem süüa vitamiinirikas Toortoiduga. C-vitamiini sisaldus toodetes toiduvalmistamise ja toiduvalmistamise ajal väheneb 25%.
• Toidu sulatamiseks ja külmutamiseks pikk periood aeg viib ka c-vitamiini kadumiseni.
• Köögiviljade keetmine 20-30 minutit toob kaasa poole C-vitamiini kadu.
• Ülesoojendamine või konserveerimine vähendab vitamiinisisaldust 2/3 võrra.

Faktid ja müüdid C-vitamiini kohta

C-vitamiinil on terve rida kasulikke omadusi, mida mainiti artikli alguses. Paljud meist kasutavad seda külmetuse ja köha vastu võitlemiseks. Kuid teadlased usuvad, et selle tõestamiseks tuleb teha rohkem uuringuid. C-vitamiin tugevdab immuunsüsteemi ja vähendab külmetushaiguste esinemissagedust, kuid ka sellele pole otseseid tõendeid.

Teine küsimus on, kui palju C-vitamiini peaksin päevas võtma? Altpoolt leiate tabeli selle vitamiini soovitatava päevase kogusega.

Sellest tabelist saate teada, kui palju C-vitamiini soovitatakse päevas tarbida.

Kui hakkate regulaarselt C-vitamiini tarbima, kogete järgmisi eeliseid.

C-vitamiini eelised

• Aitab võidelda vähiga.
• Soodustab kollageeni sünteesi.
• Tugevdab luid ja takistab osteoporoosi teket.
• Kaitseb ateroskleroosi eest, pärsib oksüdatsiooni LDL kolesterool tugevdab veresoonte seinu ja parandab lipiidide profiil.
• Aitab paraneda haavu.
• Vähendab vererõhku.
• Tervise jaoks hädavajalik suuõõne ja hoiab ära hammaste väljalangemise.
• Kasulik neurodegeneratiivsete haiguste ennetamiseks.
• Aitab hallata või ennetada rasvumist, mõjutades probleemi algpõhjust.

Nüüd teate kõiki fakte askorbiinhappe kohta, millised toidud sisaldavad C-vitamiini, kuidas neid tarbida ja millises koguses. Proovige võtta selle vitamiini soovitatav päevane kogus ja näete erinevust juba mõne päeva pärast. Parandage naha tervist ja välimust. Te tunnete energia tõusu. Plii tervislik eluviis elu ja sööge C-vitamiiniga toite. Ja hoolitsege enda eest!

C-vitamiin on asendamatu aine, mis on vajalik kogu organismi terviseks. Selle inimkehasse sisenemise peamine tee on toiduga. C-vitamiini toidud tuleks lisada igapäevane dieet. Tasakaalustatud menüü koostamisel on oluline arvestada C-vitamiini taset toiduainetes.

Mis on C-vitamiin ja miks organism seda vajab

See on vees lahustuv bioloogiliselt aktiivne ühend, mis tagab enamiku biokeemiliste reaktsioonide normaalse kulgemise organismis. See glükoosiga seotud aine on pulbri kujul valge värv ja hapu maitse.

Ta sai oma teise nime "askorbiinhape" ladinakeelsest sõnast "scorbutus" (skorbuut). Veel 18. sajandil märkasid teadlased, et tsitrusviljad sisaldavad teatud ainet, mis takistab meremeestel skorbuudi teket. Alles hiljem avastati, et just askorbiinhape, mida leidub suurtes kogustes sidrunites, mandariinides ja apelsinides, kaitseb skorbuudi eest.

Askorbiinhape mängib keha kaitsemehhanismide loomisel ja inimese immuunsüsteemi stimuleerimisel üht peamist rolli. See aitab taastada jõudu pärast kehaline aktiivsus ja puhastab keha kantserogeenidest.

Peate teadma, millistes toiduainetes on kõige rohkem C-vitamiini. Esiteks on need köögiviljad, puuviljad, marjad ja ürdid. Kuumtöötlemine vähendab oluliselt selle sisaldust toidus, mistõttu on selliseid tooteid kasulikum kasutada toores, töötlemata kujul. Toidus sisalduv C-vitamiin suurendab organismi üldist vastupanuvõimet, parandab kõigi selle funktsioonide seisundit.

Kirjeldus ja funktsioonid

Keha on evolutsiooni käigus kaotanud võime ise askorbiinhapet toota ning toidust on saanud inimese peamine allikas. Tooted koos kõrge sisaldus C-vitamiin täidab palju kasulikke funktsioone:

• normaliseerida vere kolesterooli taset;
• tugevdada veresooni;
• reguleerida ainevahetusprotsesse;
• võitleb põletikuliste protsessidega;
• aitab eemaldada toksiine;
• vältida hapniku nälga;
• parandada naha seisundit;
• aeglustada vananemisprotsessi;
• vältida vähi arengut;
• tugevdada immuunsust;
• vähendada ateroskleroosi tekke riski ja aterosklerootiliste naastude teket;
• on võimas antioksüdant;
• säilitada vere hüübimist soovitud tasemel;
• osaleda kollageeni tootmises;
• vältida allergiliste reaktsioonide teket;
• parandada raua imendumist.

Teil peab olema ettekujutus sellest, millised toidud sisaldavad C-vitamiini, et neid regulaarselt oma igapäevamenüüsse lisada.

C-vitamiini rikkad toidud

Enamik C-vitamiini sisaldavaid toiduaineid on taimne toit. Loomset päritolu toidus on selle kogus tühine. Seal on palju tabeleid, mis kirjeldavad C-vitamiini kogust toidus.

Tuleb meeles pidada, et külmutamine, soolamine, kuivatamine, kokkamine ja isegi lõikamine vähendavad askorbiinhappe taset toodetes. Kuumtöötlus vähendab selle sisaldust peaaegu 2 korda. Sellepärast taimsed tooted kõige parem tarbida värskelt. Ja salatite köögiviljad lõigatakse vahetult enne serveerimist, kuni toitainete tase on langenud. Toidu hoidmine metallnõudes on kahjulik.

Erand toidu käitlemise reeglitest on hapukapsas. See ei sisalda vähem askorbiinhapet kui värske. Talvel on hapukapsas suurepärane alternatiiv puuduolevatele värsketele juur- ja puuviljadele. Saate seda kasutada iga päev.

Loomsed tooted

Kõrgeim askorbiinhappe sisaldus kõrvalsaadetes: in veise kopsud, sealiha maks, neerud ja neerupealised. Väike kogus askorbiinhapet leidub sellistes toodetes nagu kopra- ja hobuseliha. C-vitamiini pole veise-, sea-, kanalihas, kuigi selles lihas on piisavalt muid kasulikke aineid ja mikroelemente.

Piimatooted

Kõige rohkem on askorbiinhapet kumissis. Jälgib teda kitsepiim. Lehmapiimas ja hapendatud piimatoodetes nagu keefir, hapukoor, kodujuust jne on vitamiinisisaldus madal. Juustudes, juustudes, nii lehmas kui ka kitses, lambas ei ole askorbiinhapet.

Kala ja mereannid

Tursa kaaviar on äärmiselt rikas kasulike ainete poolest. Valida tuleks see, mis on tehtud värskelt püütud külmutamata kalast otse avamerel laeval. Samuti suur kogus askorbiinhapet nori merevetikates, rannakarpides, kalmaarides, krabilihas ja karpides.

Teravili ja kaunviljad

Siin on esimene koht herneste juures. Teine on värsketes sojaubades. Idandatud terad, mis on tervisliku toitumise järgijate seas nõutud, on kõrge askorbiinhappe sisaldusega. Idanemisel suureneb toitainete hulk terades sadu kordi.

Seemned ja pähklid

Pähklid on toitvad ja kasulik toode, need sisaldavad palju õiged ained, sh vitamiin C. Sarapuupähklid, kreeka pähklid ja männi pähklid, India pähklid peavad toidus olema. Seemnetest kõige suurem askorbiinhappe sisaldus kõrvitsaseemnetes. Lisaks askorbiinhappele sisaldavad need aineid, millel on põletikuvastane, antioksüdantne toime.

Puuviljad, köögiviljad ja rohelised

Vastupidiselt levinud arvamusele ei ole sidrun askorbiinhappe poolest kõige rikkam toode. Vaieldamatu liider on metsik roos. Saate seda kasutada värskelt, soovitatav on teha dekokte kuivatatud marjad. Kiivi on rikas ka askorbiinhappe poolest. 1-2 tk. kiivi päev katab igapäevane vajadus vitamiinides.

Esikolmikus on mustsõstar. Lisaks C-vitamiinile sisaldab eeterlikud õlid, provitamiinid, kaaliumi-, fosfori- ja rauasoolad.

Suur kogus askorbiinhapet sisaldab õunu, brokkolit, paprikat, Valge kapsas, spinat. Kuigi mitte esimesel, aga mitte viimasel kohal, kõik tsitrusviljad – mandariinid, apelsinid, greibid, sidrunid, pomelo.

Suurima sisaldusega toidud: tabel

Tabelis on toodud askorbiinhapperikkamate toiduainete loetelu. Seda vaadates saab teada, millises toidus on kõige suurem C-vitamiini sisaldus.

Tootenimi	C-vitamiini sisaldus, mg/100 g	Päevavajaduse protsent
Kibuvitsa	650	930
Must sõstar	200	286
Kiivi	180	260
Rooskapsas	100	140
tilli rohelised	100	140
Brokkoli	90	127
Oranž	60	86
Spinat	55	79
Greip	45	64
Valge kapsas	45	64
Sidrun	40	57
Mandariin	38	54
Veise maks	33	47
Rohelised herned	25	36
Tomat	25	36
Hurmaa	15	21
Kirsid	15	21
Veise neerud	10	14
Õunad	10	14
Kumys	9	13
Arbuus	7	10
Šampinjon	7	10

Askorbiinhappe sisaldus kõikides toodetes sõltub tingimustest, kuidas ja kus need on kasvatatud. Selle kontsentratsioon väheneb, kui kasvatamisel kasutati keemilisi väetisi ja rikuti toodete säilitustingimusi. Lisaks sellele, et kibuvitsamarjades on palju vitamiini, on need kasulikud ka seetõttu, et sisaldavad bioflavonoide, mis parandavad askorbiinhappe imendumist.

Klaas värskeid maasikaid või üks keskmise suurusega apelsin katab päevase koguse.

Päevane vajadus täiskasvanutel

Täiskasvanu orienteeruv päevane C-vitamiini kogus on 60-100 mg. kõhklust päevaraha sõltub paljudest teguritest, sealhulgas järgmistest:

• suitsetamine;
• alkoholi tarbimine;
• krooniliste haiguste esinemine;
• kliima;
• ökoloogia;
• elukutse;
• Rasedus;
• laktatsioon;
• kehaline aktiivsus.

Suurenenud kogus askorbiinhapet on vajalik inimestele, kellel on sellised haigused nagu diabeet need, kes võtavad antibiootikume ja rasestumisvastased tabletid samuti suitsetajad. Külmetushaiguste korral tuleb turgutamiseks tarbida kuni 2000 mg päevas kaitsefunktsioonid organism.

Lihasõbrad peaksid tarbima ka rohkem askorbiinhapet. Ta vähendab kahjulik mõju lämmastikuühendid, mida leidub rohkesti lihas ja lihatooted(eriti vorstides ja suitsulihas). Need, kes kogevad regulaarselt stressi, peavad suurendama igapäevast kogust.

Äärmiselt kuuma või külma kliimaga piirkondades suureneb C-vitamiini vajadus 2 korda.

Askorbiinhappe päevane annus tuleks jagada mitmeks annuseks. See tähendab, et päeva jooksul tuleb süüa mitu portsjonit vitamiinirikkaid puu- ja köögivilju.

C-vitamiini puudus – mis võib põhjustada

Puudus on kõige tugevam talvel ja varakevadel, mil poelettidel pole peaaegu üldse värskeid köögi- ja puuvilju. Toitainete puudus põhjustab immuunsüsteemi nõrgenemist, külmetushaiguste sagenemist ja probleeme seedetraktiga.

Vitamiinipuuduse põhjuseks võib olla ebapiisav toidu tarbimine koos organismile vajalik ained ja sisemised probleemid kui organism ei omasta saadud toitaineid.

C-vitamiini puudus võib põhjustada järgmisi häireid:

• veritsevad igemed;
• hammaste lõtvus ja väljalangemine;
• kalduvus verevalumite tekkeks isegi väiksemate vigastuste korral;
• haavade aeglane paranemine;
• juuste väljalangemine;
• kuiv nahk;
• turse;
• vastuvõtlikkus külmetushaigustele;
• ärrituvus;
• depressioon;
• ninaverejooksud;
• probleemid südame-veresoonkonna süsteemiga;
• suurenenud väsimus;
• pearinglus ja minestamine;
• hingeldus.

Äärmiselt arenenud juhtumid areneb skorbuut. tõsine haigus, milles lisaks juba mainitud probleemidele veenilaiendite haigus, ülekaalulisus, unetus, ähmane nägemine ja hemorraagia.

Kui leiate C-vitamiini puuduse, peate oma toitumist kohandama, lisama sellele rohkem värskeid hooajalisi köögi- ja puuvilju. Kuid te ei saa selle taset järsult tõsta, see viib keha stressiseisundisse.

Kui dieedi muutmine ei aita, tuleb pöörduda arsti poole. Ta võtab üles tõhusad ravimid mis normaliseerivad vitamiinide taset kehas.