Tasakaalustatud toitumine: toidunormid. Menüü erinevas vanuses igaks päevaks

Soovitused õigeks toitumiseks on sageli ebamäärased: üleskutse süüa "rohkem köögivilju" ja "vähem suhkrut" tekitab paljudes segadust, sest kui ühe jaoks on "palju suhkrut" kaks teelusikatäit, siis teisele - ja siirup on "hapu". ". Dieedi planeerimisel tuleks lähtuda oma vajadustest ja eelistustest ning konkreetsema juhisena saab toetuda objektiivsetele keskmise kehakaaluga täiskasvanule arvutatud päeva- ja nädala toidunormidele.

Liha: 170 g päevas

V päevaraha keskmise kaalu ja vanusega täiskasvanule - 170 g liha päevas - sisaldab nii linnuliha kui ka linnuliha. On väga soovitav, et linnuliha moodustaks poole sellest normist, sel juhul on kolesterooli omastamine organismis optimaalne. See, et see norm on igapäevane, ei tähenda, et iga päev peaks kindlasti sellises koguses liha sööma: seda võib süüa näiteks 4 korda nädalas - iga 250 g.

Kala: 300 g nädalas

Optimaalne - 3 korda nädalas 100 g või 2 korda nädalas 150 g. Alates aastast rasvased sordid kalad (lõhe, forell, tuunikala, makrell, heeringas jne) sisaldavad väga kasulikke oomega-3 rasvhape, soovitavad toitumisspetsialistid lisada nende kalasortide kasutamise määratud määra. Samuti kuuluvad normi kõik mereannid - krevetid, rannakarbid, kalmaar jne. Proovige süüa mitmekesiselt!

Köögiviljad: 300-400 g päevas

See määr on vähemalt päev, kui sööte rohkem, on see ainult paremuse poole. Köögiviljade mitmekesisuse põhimõte realiseerub selles, et igapäevasesse dieeti on väga soovitav lisada nii keedetud (hautatud, keedetud, praetud, suppides) köögivilju kui ka värskeid, tooreid (salatites). Veenduge, et see määr ei kattuks täielikult tärkliserikaste ja rahuldavate köögiviljadega (kartul, oad, oad, herned).

Puuviljad: 200-300 g päevas

Nagu köögiviljade puhul, on see miinimum; on hea, kui sa sööd veelgi rohkem puuvilju. Lisaks on 200-300 grammi lihtsalt suur õun, paar virsikut või tassitäis marju, mida pole palju. Puuviljadest rääkides peame silmas värskeid puuvilju, kuna moosist või kompottidest valmistatud puuviljadel pole enam muljetavaldavat komplekti. kasulikud omadused. Kuid loevad ka värsked ja värskelt keedetud puuviljad (virsikud pirukates, kõrvetatud pirnid puuvilja salat või küpsetatud õunad).

Teravili: 6-8 portsjonit päevas

Teraviljatoodete hulka kuuluvad kõik teraviljad, samuti leib ja pasta. Väga soovitav on tarbida nii palju kui võimalik (töötlemata teradest). Portsjonitega navigeerimiseks tasub arvestada, et üks portsjon teravilju on pool tassi valmisputru või pastat, leivaviil 50-75 g. päevaraha 8 portsjonina - see on suur taldrik putru, pasta (kuni 4 tassi valmis rooga) või 350-450 g leiba. Keha jaoks on kasulikum, kui sööd igat tüüpi teravilju – aga vähehaaval: näiteks 200 g leiba + väike kauss putru.

Leib: 200-250 g päevas

Vaatamata sellele, et leib kuulub teraviljatoodete hulka, tuleks see välja viia eraldi grupp, kuna just nii – eraldi, iseseisva tootena – tajuvad seda ka inimesed ise seda kasutades. 200-250 g norm peaks sisaldama nii valget kui musta ning on väga soovitav, et selles loetelus oleks koht täisteraleival (kliidega). Tasakaalustatud toitumise korral näeb päevane norm välja umbes selline: üks väike valge kukkel (80-100 g) ja 100 g musta teraleiba.

Rasvad: 1-1,3 g/kg päevas

Päevane rasvanorm on 1-1,3 g 1 kg kehakaalu kohta päevas. See tähendab, et kui kaalute 80 kg, on teie norm 80-90 g rasva. Tähtis: see norm sisaldab kogu päevas tarbitud rasva, sealhulgas valmistoitudest. Seetõttu mahu arvutamisel puhtal kujul rasvad (taimeõli, võid), peate meeles pidama, et see pole ainus rasv, mida tarbisite. Samuti peate selles veenduma igapäevane dieet oli nii loom kui taimne rasv, ja küllastumata rasvade (taimsete) osakaal oli vähemalt 50% koguarvust.

Suhkur: 9 (6) teelusikatäit päevas

Tarbimisnorm on 9 teelusikatäit (meestele) ja 6 teelusikatäit (naistele) päevas. Norm sisaldab mitte ainult nähtavat suhkrut (mida näiteks tee sisse paned, piruka küpsetamisel lisad või kommi kujul tarbid), vaid ka roogadest peidetud suhkrut. Suhkur sisaldub valdavas enamuses roogades (jogurtid, saiakesed, leib, teraviljad, kodujuustutooted, maiustused, kuivatatud puuviljad jne), nii et kui te ei kavatse oma toidus igat suhkrutera lugeda, proovige seda lõigata. suhkru tarbimist 2-3 korda. Pärast 2-3 supilusikatäit suhkrut saate teada, et ülejäänud saite sellest valmistoidud.

Sool: 5 g päevas

Päevas on 1 teelusikatäis (5 g). Norm sisaldab nii "elus" soola teie supis või salatis kui ka peidetud soola marinaadides, heeringas, krõpsudes, leivas, vorstis jne.

Kohv: 300 mg kofeiini päevas

Sobiv samo kogus oleneb kasutatavast pulbrist, kohvi kontsentratsioonist, kangusest ja tüübist, kuid keskmiselt sisaldab 300-400 ml naturaalsest pulbrist pruulitud keskmise kangusega valmis kohvi 300 mg kofeiini või 500- 600 ml jooki, mis on valmistatud lahustuv kohv.

Alkohol: 30 (naistel 20) ml etanooli päevas

Alkoholist rääkides ei pea me silmas "normi", vaid alkoholi lubatud annust – kogust, mis ei põhjusta organismile tõsist kahju. Lubatud annus on naistele 20 ml etanooli päevas, meestele 30 ml etanooli päevas. Alkohoolse joogi mahu arvutamiseks piisab, kui on teada etanooli kontsentratsioon, joogi kangus. Seega, kui jood 10% veini, siis lubatud annus on 200 ml (keskmine klaas) veini naisele ja 300 ml mehele.

Õige toitumine on teie tervise ja pikaealisuse võti. Samas veenda sugulasi ja sõpru, et kalorisisalduse ja tarbitud toidukoguste kokkulugemine polegi nii lihtne asi. Lõppude lõpuks peate selle parandama igapäevane toitumine. Tabel muudab selle ülesande lihtsamaks. Igapäevane inimene peaks sisaldama valke, rasvu ja süsivesikuid. Täna õpime, kuidas oma määra õigesti arvutada, võttes arvesse elustiili ja ainevahetuse omadusi.

Mis on kalorid

See põhikontseptsioon mida on vaja valdada. Kalorid ei ole kahjulikud osakesed, mis ladestuvad teie reitele ja kõhule. See on iga päev vajalik energia. Keha saab selle toidust ja seejärel kulutab selle kõigi süsteemide töövõime säilitamiseks, aga ka igapäevaseks tööks.

Energiat on vaja kõigeks. Vaimseks tööks ja hingamiseks, südamelöökide ja igasuguste liigutuste jaoks. See tähendab, et mitte ainult jõusaalis raskuste tõmbamiseks. Igal tootel on oma eripära keemiline koostis. Samas on põhiained samad, ainult erinevates vahekordades. Tarbitavate ainete koguse täpseks määramiseks on vaja tabelit. Igapäevane inimene peaks olema täis ja mitmekesine. Peate kaasama nii palju kui võimalik. kasulikud tooted, ja võimalikult vähe "ballast" ehk maiustusi ja rafineeritud toite.

Miks neid lugeda?

Esmapilgul on see igav – iga pala kaalule panemine, arvestuse pidamine. Kuid grammi täpsust pole üldse vaja. Lisaks mäletate mõne päeva pärast, kui palju see või teine toiduportsjon kaalub, ja saate seda silma järgi mõõta. Ja siis on meil vaja lauda. Inimese igapäevane toit peab sisaldama mitmesuguseid tooteid et selle tulemusena saaksid kõik vajalikud ained kätte, aga samas ei läheks kaloritest üle.

Kui sul ei ole eelnevalt kirjutatud toiduplaani, siis on väga suur tõenäosus ületada BJU päevane kogus. Ja tavaliselt olukord on järgmisel viisil. Olulised ained, eriti valku, on väga puudus. Kuid kiireid süsivesikuid saadakse liigselt. Selle tulemusena võtab inimene kaalus juurde.

Selle vältimiseks tuleb teha selge toitumiskava kuuks, nädalaks ja päevaks. Pärast seda peate arvutama toiteväärtus, võrreldes tabeliga. Inimese päevane dieet tuleks koostada, võttes arvesse kalorite jaotust "kahjulikeks" ja "kasulikeks".

Erinevus dieedist

Esmapilgul absoluutselt mitte ühtegi. Nii siin kui seal on toitumispiirangud. Kuid mõlemal juhul on põhimõtted erinevad. Kõigil dieetidel on üks suur puudus – see on piiratud komplekt tooteid. Selle tulemusena kannatab keha teatud puuduse all toitaineid. Isegi kui teil õnnestus väga ranget dieeti pidada ja saavutasite häid tulemusi, siis ta siiski ei loobunud oma varasematest toitumisharjumustest. Selle tulemusena rikuvad nad teie harmooniat.

Inimese igapäevast toitumist tuleks hoolikalt mõõta, samas ei tohiks energiaväärtuse ja tarbitava toidukoguse arvutamine muutuda ajutiseks dieediks, vaid uueks eluviisiks. Siis on tulemus stabiilne ja pikaajaline.

Teie maamärgid

Kui otsustad õigele toitumisele üle minna ja hakkad aru saama, mida sööd, siis tuleb kindlasti uurida teatud kaubagruppide energeetilist väärtust. Sa ei pea neid pähe õppima. Võite lihtsalt viidata tabelile. Päevane dieet arvutatakse individuaalselt.

Kõik algab sellest, et peate alustama päevikut ja jagama selle kolme veergu. Esimeses kirjuta üles kõik söödud toidud ja nende energeetiline väärtus. Teine on füüsiline aktiivsus. Ja kolmandas peate fikseerima kehakaalu muutused. Analüüsides nädala, kuu, aasta kohta saadud andmeid, saate kohandada toitumist ja saavutada enda jaoks ideaalse tulemuse.

Iga inimene vajab päevas erinevat kogust kaloreid. See on tingitud tema vanusest ja soolised eripärad, tase kehaline aktiivsus, ainevahetust. Näiteks kui naine liigub vähe, siis piisab talle 2200 kcal päevast tarbimisest. Ja sarnase eluviisiga mees vajab 2800 kcal.

Kui soovite kaalust alla võtta

Ainus võimalus on vähendada dieedi kalorisisaldust. Muud võimalust pole. Kui lähete jõusaali ja jätkate söömist üle normi, kasvavad lihased rasvakihi alla. Jah, ja rasvavarud sageli ainult suurenevad, sest inimene lubab endale rahulikult lisalatti, kuna ta käib trennis, seega väärib seda.

Seetõttu naaseb see meie kcal tabelisse. Selle abil saab inimese igapäevast toitumist peensusteni välja arvutada. Kaalukaotuse arvutused on järgmised:

Kui naine ei tegele spordiga, on kehakaalu langetamiseks vaja dieeti vähendada 1000–1200 kcal-ni päevas. Mehed vajavad neid numbreid umbes 600 kcal rohkem.
Spordiga tegelejatele, suur kogus energiat. Naisele soovitatakse 2000 ja meestele 2700 kalorit päevas.

Mõned peensused

Kehakaalu vähendamiseks peate õppima tarbimist kontrolli all hoidma kõrge kalorsusega toidud. Tabelist saab ustav abiline hommiku-, lõuna- ja õhtusöögi toodete arvutamisel. Kuid tuleb arvestada ka mõne muu punktiga:

Vee kalorisisaldust ei võeta arvesse, kuna see on null. See kehtib vee, tee ja kohvi kohta. Kui aga lisada suhkrut, piima, mett, siis peavad ka need sinu menüüs koha sisse võtma. Täpsemalt peaksid need mahtuma tarbitud kalorite normi.
Kui menüü sisaldab keerukaid mitmekomponendilisi roogasid, peate lõpliku arvu arvutamiseks lisama kõigi selle komponentide kalorisisalduse.
Toitude praadimisel peate toote kalorisisaldusele lisama õli "kaalu". Soovitatav on kasutada teflonpanne, mida saab ainult kergelt õlitada.

Arvutame individuaalse normi

Kui palju kaloreid päevas peaks tarbima, saate üsna täpselt välja arvutada. Selleks peate korrutama oma kehakaalu väärtuse kilogrammides 24-ga. See on puhkeolekus keha kalorikulu. Pärast seda võetakse see lahti järgmiselt: 20% on rasvad, 40% süsivesikud ja 40% valgud.

1.2 - inimestele, kellel on suur ülekaal ja juhtida täiesti passiivset eluviisi;
1,4 - inimestele, kes tegelevad spordiga 2-3 korda nädalas;
1,5 - kui tegelete iga päev füüsilise tööga;
1,6 - kontoritöötajatele.

Vaatame nüüd näidismenüüd. Igapäevast toitumist saab ja tuleks muuta nii, et nõud ei häiriks, kuid põhimõte jääb samaks. Sel juhul püüame hoida 1200 kcal miinimumi piires.

näidismenüü

Dieet ei tekita nälga. Seda saab näha ainult pakutud menüüst vaadates.

Hommikusöögiks valmista endale 200 g köögiviljasalat(kapsas, salat, porgand, ürdid), maitsesta neid teelusikatäie taimeõliga ja lisa 50 g Kanaliha.
Suupiste - klaas tarretist.
Lõunasöök - igaüks 150 g oasupp ja köögiviljapraad sealihaga, 100 g kartuliküpsiseid.
Suupiste - tee või kalja ja paar leiba.
Õhtusöök - 100 g tatart ja keedetud kana. Õuna tee.
Rasvavaba keefir enne magamaminekut.

Päris korralik ja mitmekesine päevane ratsioon toitumine tuleks koostada individuaalselt, soovitavalt toitumisspetsialisti juhendamisel. Kui tunnete nõrkust või seisundi halvenemist, peaksite kohe nõu küsima ja dieeti uuesti läbi vaatama.

Tähelepanu!!!
Sellel väljaandel on oluline kommentaar (vt allpool)

Soovitused töötas välja Vene Föderatsiooni Tervishoiuministeeriumi Riiklik Ennetava Meditsiini Uurimiskeskus süsteemi tehnilise toega. ennetavad meetmed Vene Föderatsiooni tervishoiuministeeriumi ja TACISe programmi raames.

Mis on tervislik toitumine?

Erinevaid tooteid
Tasakaalustatud toitumine
Maitsev
Odav
Kasulik kõigile

Miks on oluline õigesti süüa?

Sest see võimaldab:

Ennetada ja vähendada riski kroonilised haigused
Säilitage tervis ja atraktiivne välimus
Püsi sale ja nooruslik
Ole füüsiliselt ja vaimselt aktiivne

Kuidas õigesti süüa?

Kaasaegne mudel tervisliku toitumise on püramiidi kujuga. Selle põhjal saate luua Tasakaalustatud toitumine iga päev.

Püramiidi keskmes on leib, teravili ja kartul (6-11 ühikut päevas).

Järgmine samm on köögiviljad ja puuviljad (5-8 ühikut päevas).

Järgmine samm on piimatooted (piim, jogurt, juust - 2-3 ühikut päevas), samuti liha, linnuliha, kala, kaunviljad, munad ja pähklid (2-3 ühikut päevas).

Püramiidi tipus on rasvad, õlid (vahel 2-3 ühikut päevas), samuti alkohol ja maiustused (vahel 2-3 ühikut päevas).

Tasakaalustatud toitumine- on toodete tarbimine optimaalses vahekorras.

Kõik tooted on jagatud kuue põhirühma:

Leib, teraviljad ja pasta, riis ja kartul
Köögi- ja puuviljad
Liha, linnuliha, kala, kaunviljad, munad ja pähklid
Piimatooted (piim, keefir, jogurt, kodujuust, juust)
Rasvad ja õlid
Tooted, mille tarbimist tuleks piirata. Olge nendega ettevaatlik!

Soovitatava portsjonite arvu tarbimine ( tavapärased üksused) igast toidugrupist võite olla kindel, et päeva jooksul rahuldate täielikult organismi vajaduse kõigi vajalike toitainete järele piisavas koguses.

Mis on juhtunud toitaineid Ja milliseid funktsioone nad kehas täidavad?

Oravad- - "tellised", millest ehitatakse organism ja kõik eluks vajalikud ained: hormoonid, ensüümid, vitamiinid ja muud kasulikud ained.

Rasvad varustada keha energiaga rasvlahustuvad vitamiinid ja muud kasulikud ained.

Süsivesikud- peamine kütuse tarnija kogu eluks.

Toidukiud- aitab kaasa toidu heale seedimisele ja omastamisele, mis on vajalik südame-veresoonkonna haiguste ja vähi ennetamiseks.

Mineraalid ja vitamiinid toetavad korralikku ainevahetust ja tagavad organismi normaalse talitluse.

Toidurühmad 1 ja 2 on teie toitumise aluseks. Need on teie tervisele kõige kasulikumad ja võivad ennetada südame-veresoonkonna haigused ja vähk.

1. Leib, teravili ja pasta, riis ja kartul(6-11 ühikut päevas)

Energia, süsivesikute, kiudainete (kiudainete), valkude, B-vitamiinide, raua allikas. Ehitage oma dieet nende toiduainete ümber.

2. Köögi- ja puuviljad(5-8 ühikut päevas)

Kiudainete (kiudainete), vitamiinide ja mineraalid. Mida mitmekülgsem on köögiviljade ja puuviljade toitumine, seda paremini on toitumine tasakaalustatud. Neid soovitatakse süüa mitu korda päeva jooksul (vähemalt 400 g päevas).

köögiviljasupp

3. Liha, linnuliha, kala, kaunviljad, munad ja pähklid(2-3 ühikut päevas)

Valkude, vitamiinide ja mineraalainete allikas. Liha ja lihatooted Koos kõrge sisaldus rasv tuleks asendada kaunviljade, kala, linnuliha või tailihaga.

4. Piimatooted (piim, keefir, jogurt, kodujuust, juust)(2-3 ühikut päevas)

Valgu ja kaltsiumi allikas, mis annab luudele tugevuse. Soovitatav on piim ja piimatooted madal sisaldus rasv ja sool.

5. Rasvad ja õlid(2-3 ühikut päevas)

Kasutage tervislikke taimeõlisid (oliiv, päevalill, mais, sojaoad)
Piirata loomseid (küllastunud) rasvu: või, margariinid, toidurasvad ja toiduainetes leiduvad rasvad (piim, liha, kartulikrõpsud, küpsetamine jne).

Kuidas seda saavutada? Vajalik:

Sööge madala rasvasisaldusega toite kooritud piim, keedetud kartulid, tailiha).
Küpseta paarile toitu mikrolaineahi või hautada, keeta, küpsetada
Vähendage küpsetusprotsessis rasvade, õlide lisamist

6. Tooted, mille tarbimist tuleks piirata. Sool Üldkogus ei tohi ületada 1 teelusikatäit (6 g) päevas, arvestades selle sisaldust leivas, konservides ja muudes toiduainetes. Soovitatav on kasutada jodeeritud soola. Alkohol (mitte rohkem kui 2 ühikut päevas) ja suhkur (sh maiustustes, magusates jookides, magustatud toitudes) Need ei sisalda vitamiine ja kasulikke mineraalaineid, on kõrge kalorsusega ja põhjustavad rasvumist, diabeet, kaaries. Alkoholi tarbimine ei tohiks olla regulaarne, igapäevane!

Näide ühe päeva menüüst

HOMMIKUSÖÖK

1 kauss riisiputru (1 ühik) madala rasvasisaldusega (0,5%) piimaga (½ ühikut)
1 tükk leiba (1 ühik)
1 tükk juustu (1 ühik)
Tee või kohv

ÕHTUSÖÖK

1 magustoidutaldriku köögiviljasalat (1 spl) päevalilleõliga (1 spl)
1 magustoidutaldrik hernesupp(1 ühik)
1 tükk tailiha (1 ühik)
½ magustoidutaldrikut tatraputru (1 ühik)
2 viilu leiba (2 ühikut)
1 klaas mahla (2 ühikut)

ÕHTUSÖÖK

1 tükk leiba (1 ühik)
1 magustoidukauss köögiviljasuppi (1 ühik) koos oliiviõli(1 ühik) ja keedetud kartul (1 ühik)
1 portsjon kala (1 ühik)

ENNE magamaminekut

½ tassi madala rasvasisaldusega keefirit (½ ühikut)

Vladimir Ivanov

Seotud artiklid:

Külma mõju näitab selgelt provotseerivate mehhanismide tööd. Sooja keha järsk jahutamine näiteks tuuletõmbuses või joogis külm vesi, viib kohalike immuunsusfaktorite nõrgenemiseni, mis põhjustab aevastamisrefleksi. Tulemusena patogeensed mikroorganismid(bakterid ja viirused) sisenevad ninakõrvalurgetesse, kus kutsutakse esile immuunvastus. Aevastamine ja köhimine aitavad kaasa individuaalse ja kollektiivse immuunsuse kujunemisele ägedate hingamisteede infektsioonide, gripi, meningiidi, entsefaliidi ja muude infektsioonide vastu.

Valureaktsiooni või traumaatilise kogemuse tagajärjel tekivad järgmised vahelduvad etapid: allasurumine, nihkumine, ümberpööramine, motivatsioon.
Iga motiveeritud seisundi saab selle mustri järgi etappideks laotada.
Mõelge läbi selle seaduspärasuse prisma näiteks sellistele mõistetele nagu armastus ja sõprus...

Paranasaalsed õhusiinused ( paranasaalsed siinused, ninakõrvalkoobaste) ninaõõnde on väikesed avad (ostia), mille kaudu hingates ja eriti aevastades satuvad mikroorganismid ninakõrvalkoobaste vahele ja settivad limaskestale. Luuümbris ja limaskest on siin tihedalt kokku sulanud, neil on ühine verevarustus. Mikroobseid antigeene koos makrofaagide või motiveeritud T-lümfotsüütidega saab kergesti koos vereringega üle kanda Luuüdi, kus toimub nende rakkude koostöö B-lümfotsüütidega.

Loominguline stagnatsioon võib tekkida mitmel põhjusel: need on erinevad segajad ja pikaajaline puudumine tulemused või tagasiside ja stress. Nad nimetavad seda erinevalt: loominguline kriis või stagnatsioon, tühjus, hirm puhta lehte ees või lihtsalt laiskus. Ühesõnaga on psühholoogiline barjäär.
Kuidas saavutada selline seisund, mida võib nimetada erinevalt, kuid olemus on sama: loominguline tõus, inspiratsioon, energialaeng, mõttelend, ideede vulkaan, loomingulisel lainel, fantaasia laine. , laineharjal, valgustumine ajus, piiramatu mõtlemine, läbimurre , teadvuse voog, julgus, edu eelaimdus, võimas impulss, fantastiline meeleolu, pealehakkamine, eufooria, intuitsioon, taipamine, loovus jne.

Staažikas inimene haigestub suvel ägedatesse hingamisteede infektsioonidesse ja grippi ning sügis-talvel paadunud inimene. talvine periood valdava sissejäämisega soojad ruumid mida keha tajub kaasaegne inimene nagu suve jätk. Tähtis reflekstsoonid, mis võivad põhjustada ka katarraalset mõju, on jalad, meestel selja pind ja naistel tuharad. See on ilmselt tingitud erinevustest kehakaalu jaotuses, diafragmaatiline hingamine meestel ja rindkere hingamine naistel. Kõik eelnev naiste puhul on kindlasti seotud lapseootusega.

See dieet on mõeldud neile, kes soovivad kaalust alla võtta ja üldisele tervisele. Dieet põhineb tähelepanekul, et lihatoit pole mitte ainult ainevahetuse ja kehalise aktiivsuse ergutaja, vaid on ka kõige tugevam isu tõstev tegur. Kuid söögiisu väheneb kogu päeva jooksul, kui liharoogasid koos teiste toodetega tarbida alles õhtul, õhtusöögi ajal.
Saate hõlbustada üleminekut uuele dieedile, kasutades ravimtaimede infusioone. Peaksite olema ettevaatlik, et mitte kuritarvitaks nende ürtide infusioone, millel on aktiivsed koostisosad põhjustada diureetilist, kolereetilist või lahtistavat toimet.

Artikkel atmosfäärielementide olemusest. Eelkõige võetakse arvesse ülejahutatud veeauru kondenseerumisprotsessi, mis võib põhjustada järsu rõhulanguse, tormilisi tuuli ja pööriseid. On tõenäoline, et tekkinud pöörislehter on kiirendatud abil lahti keeratud õhuvooludümbritsevad turbulentsed "eendid".

Saidi jaotised:

Autoriõigus V.A. Ivanov, 2003-2017

Toit ja muud negatiivsed tegurid pakkudes kahjulik mõju olulistel inimorganitel:

kõhrekoe

Kõhrekoel Negatiivne mõju järgmised tegurid ja toidud:

Liigne kaal
Suhkur
Sool (tarbimine peaks olema 1,5-5-6 g päevas)
Armas
Maiustused
Nisu
Peet (kõrge puriinide ja peedisuhkru sisalduse tõttu)

Kommentaarid:

Seetõttu tuleb kõik ülaltoodud tooted järsult piirata või täielikult välja jätta. Enamgi veel, kõhrekoe ta kardab kõike magusat ja muffineid, seetõttu tuleb neid järsult piirata või dieedist täielikult välja jätta ja asendada meega kiirusega: 30–35–50 g 3 (kolm) korda nädalas. Mett on parem juua tühja kõhuga koos 250 ml sooja (400) keedetud vett 1,5-2,5 tundi enne hommikusööki. Selle asemel valge leib, pätsid, kuklid tuleks süüa musta leivaga (norm on 200 - 250 g päevas); riis (75 g riisi asendab 100 g saia). Kuid kuna riis ei sisalda kiudaineid, tuleb see kombineerida tatraga: 75 g riisi + 75 g tatart või 100 g tatart + 50 g riisi, mis võrdub 250 g leivaga. Sellist putru võib keeta köögiviljadega (100 g värsket kapsast + 50 g porgandit + 30 g sibulat) + 30 g taimeõliga enne pudru söömist + 1,5 g soola või rosinatega (50 g 1 inimese kohta).

Mis tahes teraviljast valmistatud putru keedetakse 21–23 minutit, see tuleb keeta vees: kiirusega - 150 g teravilja kohta - 300–350 g vett. Esimesed 5 minutit keedetakse putru kõrgel kuumusel ja tuleb jälgida, et vaht välja ei jookseks, kuna sinna on koondunud kõik väärtuslik. Kui see hakkab paksenema, alandage kuumust ja hautage tasasel tulel.

neerud

Järgmised tegurid ja toidud mõjutavad neerude aktiivsust:

Vesi
Märkus: norm - 1,25 l - 1,5 l - 2,0 l - 2,5 l; kuid võttes arvesse toodetega organismi sattuvat vedelikku, kuna iga toode sisaldab oma koostises vett ja koos toodetega satub kehasse umbes 700 (seitsesada) grammi.

Valk (eriti liha- ja kalavalk)
Märkus: neerud taluvad parem valk piimatooted ja muna.

soola
Märkus: norm on kuni 5 - 6 grammi, kuid parem - 1,5 - 2,0 - 3,0 grammi.

Maks

Maksa aktiivsust mõjutavad järgmised tegurid ja toidud:

Süsivesikute liig
Märkus: kergesti seeditavatest tärklistest (mesi, suhkur, moos, moos, maiustused - 35-50 grammi, moosid - 2 supilusikatäit) - 250-270 grammi - peaks kehasse sisenema ainult füsioloogiline norm.

Liiga palju valku
Märkus: 50–60 grammi loomseid valke, mis vastab 250–270 grammile loomsetest allikatest, sealhulgas:
- 150 g mis tahes keedetud liha + 120 g kodujuustu (1 pudel keefirit + 100 g hapukoort);
- 250 g keedetud kala + 120 g kodujuustu;

Liiga palju rasva
Märkus: 70 - 90 g rasva: 30 g taimeõli + 25 g võid või 30 g rasva, ülejäänud on rasvad.

Köögiviljade bioloogiline aktiivsus

Bioloogilise aktiivsuse järgi jagunevad köögiviljad 7 rühma.

laud bioloogiline aktiivsus köögiviljad

Grupp	Köögiviljade nimi
	Porgand, terav paprika, bataat (bataat)
	Kõrvits, bataadilehed, spinat (Malabar)
	Schnitt - sibul, basiilik, piparmünt, meliss, spinat
	Naeris salat, till, spargelsalat, taimne krüsanteem, bok chai, osen salat
	Roheline hernes, kapsas, salat, spargel
	Tomatid, magus roheline paprika, sojaoad

Radioaktiivsete ainete kuhjumise järgi jagunevad köögiviljad kasvavas järjekorras 10 rühma.

Köögiviljade jaotus tabel nendes kogunemise tulemuste järgi radioaktiivsed ained

Grupp	Köögiviljade nimi





	Kartul

Nagu tabelist järeldub, on kapsas kõige puhtam, kuid see akumuleerib nitraate, mistõttu on soovitatav tarbida mitte rohkem kui 100 g päevas; enne kasutamist tuleb seda leotada (30-60 minutit).

Inimkeha poolt päevas tarbitavate valkude, köögiviljade, puuviljade, teraviljade, kaunviljade norm

Inimkeha päevas tarbitava valgu määr on 100–120 g, sealhulgas:
- 50 - 60 g loomset valku (liha, kala, munad, juust, kodujuust, keefir, kalgendatud piim, piim);
- 50-60 g valku taimset päritolu(teraviljad, kaunviljad, pähklid, seemned, leib ja kõik küpsetised).
Märkus 1: - 50 - 60 g loomset valku leidub:
- 150 g liha + 120 g kodujuustu;
- 250 g kala + 120 g kodujuustu;
- 150 g liha + 500 g keefirit.

Märkus 2. Inimorganismi päevas tarbitava valgu normi arvutamise näited, mis sisalduvad erinevates toitudes

Näide 1

Algandmed:

500 ml keefiri 1,5% rasva (15,0 g valku).

Arvestus: 34,65 g + 15,0 g = 49,65 g, mis on norm (50-60 g valku).

Näide 2

Algandmed:

150 g veiseliha (34,65 g valku);

500 ml 1,5% rasvasisaldusega jogurtit (23,5 g valku).

Arvestus: 34,65 g + 23,5 g = 58,15 g, mis on norm (50-60 g valku).

Inimorganismi päevas tarbitavate köögiviljade norm on 300–600 g 1 inimese kohta.

Inimorganismi päevas tarbitavate puuviljade norm on 300–500 g 1 inimese kohta.

Inimorganismi päevas tarbitava teravilja norm on 110-150 g.

Märkus: 75 g teravilja asendab 125 g leiba.

Inimorganismi päevas tarbitava leiva norm on 200-250 g.

Inimorganismi päevas tarbitavate kaunviljade (oad, herned, oad, sojaoad, läätsed) norm on 150 - 180 g 1 inimese kohta. Soovitatav õhtu- või lõunasöögiks köögiviljadega.

Infomärkus!

Pärast pudru võtmist on hädavajalik võtta 10-15 minuti pärast C-vitamiini, et siduda mineraalainete imendumist pärssiv fütiinhape, samuti leib ja pagaritooted. C-vitamiin ei moodustu organismis ja on B12-vitamiini antagonist, mida omakorda leidub lihas, munakollastes, mistõttu C-vitamiini nende toodetega koos tarbida ei saa. Vitamiin B12 puudub kana-, hane-, pardilihas; salvestatud kehasse varuks.

Allpool juhime teie tähelepanu rakendustele - tabelitele, millest saate iseseisvalt teada saada, milline peaks olema teie normaalkaal, kui palju kilokaloreid päevas peaks söödav toit sisaldama, samuti saate selle teabe põhjal tabeleid kasutades hõlpsasti koostage endale selline menüü, mis ühendab optimaalselt valgud, rasvad, süsivesikud, samas energia väärtus tooted võrdus täpselt nii paljude kilokaloritega, nagu on näidatud allolevas tabelis just teie jaoks. Kui tahad kaalust alla võtta siis päevane kalorisisaldus peaks olema madalam kui teie vanuse ja elustiili tabelis näidatud. Kuid ärge üle pingutage, optimaalne on kalorisisaldust vähendada 15-25%, peamine on dieedi kestus ja järkjärgulisus, mitte äkilised üleminekud rikkalikult toidult nälgimisele ja vastupidi. Kui soovite kaalus juurde võtta, peate vastavalt suurendama ka päevas söödud toidu kalorisisaldust, unustamata selle kasulikkust / kahjulikkust.

Lisa, võimalikud võimalused mõne toote asendamiseks teistega

Võimalike valikute tabel ühe toote asendamiseks teisega

Võimalike valikute tabel mõnede köögiviljade asendamiseks teistega

Valkude, rasvade, süsivesikute, vee, keedetud toidu kalorite tabel

Pimesool, meeste kehakaal (New Yorgi meditsiinikeskuse andmetel)

Meeste kehakaalu tabel (New Yorgi arstide järgi)

Kõrgus, cm	Joonis (kaal, kg)
Kõrgus, cm	Kõhn	Tavaline	massiivne

Lisa, naiste kehakaal (New Yorgi meditsiiniametnike andmetel)

Naiste kehakaalu tabel (New Yorgi arstide sõnul)

Kõrgus, cm	Figur (kaal, kg)
Kõrgus, cm	Kõhn	Tavaline	massiivne

Selleks, et saaksite oma kaalu selgelt kontrolli all hoida, pole vahet, kas proovite seda kaotada, juurde võtta või säilitada, igal juhul peate lihtsalt teadma, mida päevamäär rasvad, valgud ja süsivesikud. Tabel aitab teil seda kiiresti mõista.

Reegel number üks: edu võti on õige tasakaal

Kõik keha vajadused kasulikud ained ah, mikro- ja makrokomponendid on muidugi rangelt individuaalsed. Seetõttu, kuna enamik arvutusi vastavalt kriteeriumile "valkude, rasvade ja süsivesikute päevane tarbimine" tehakse tavalisele, keskmisele inimesele, saate mõne aja pärast ise aru, mida teie keha täpselt vajab, ja saate mis tahes programmi veidi kohandada. ainult enda jaoks.

Kõige lihtne valem BJU (ehk valgud-rasvad-süsivesikud) suhe on ligikaudu 1:1:4. Kuid see ei sobi kõigile, kuna palju toitumine sõltub teie vanusest, kehakaalust, elustiilist ja tulemustest, mida soovite saavutada. Seega, kui soovite üksikasjalikumalt teada, kuidas seda valemit oma dieedis kõige tõhusamalt kasutada, siis vaatame iga selle komponenti eraldi.

Oravad

Valk on inimkeha kõigi kudede vajalik komponent. V laste keha neid on vaja kasvuks, täiskasvanutel - kudede regenereerimiseks. Kõikide valkude koostis sisaldab erinevaid aminohappeid, millest igaüks on inimesele lihtsalt vajalik.

Domineerivad unikaalse aminohappekomplektiga on pähklid, idandatud terad, sojapiim, valge kana- või kalkuniliha, kala vm. fermenteeritud piimatooted, piim.

Valkude koguse valime teie kaalu alusel

Päevase valgusisalduse aluseks on poolteist grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta. On soovitav, et 30-35%. kokku valgud olid loomset päritolu ja ülejäänud - taimsed. Seega, kui täiskasvanu kaal on näiteks 70 kilogrammi, peaks ta päevas tarbima 105 grammi valku, millest vaid kolmandik ehk 35 grammi peaks olema loomset päritolu.

Rasvad

See on suur eksiarvamus, et rasva tarbides saate endale ja oma figuurile ainult kahju. Peaasi, et kõiges oleks mõõt. Rasvad on inimorganismile lihtsalt vajalikud, sest ilma nendeta ei suuda paljud rakud normaalselt funktsioneerida.

Kõik looduses eksisteerivad rasvad jagunevad küllastunud ja küllastumata rasvadeks, selle määrab rasvhapete ja glütserooli suhe koostises.

Sest normaalne toimimine Organism vajab kolme peamist polüküllastumata rasvhapet – need on Omega-3, Omega-6 ja Omega-9. Neid võib leida kaladest kõrvitsaseemned, taimeõlid(oliiv, mandel).

Küllastunud rasvad, mis on valitud rangelt määratletud koguses, küllastavad keha vajaliku energiaga. Siiski olge ettevaatlik suur hulk toidus sisalduvad küllastunud rasvad aitavad kaasa suurenenud ladestumine kolesterool veresoonte seintel.

Mis juhtub, kui rasvad täielikult eemaldada?

Samuti tasub minimeerida nn transrasvade tarbimist, kuna nende mõju organismile positiivseks nimetada ei saa. Neid rasvu leidub sageli jahutooted eriti margariinis.

Rasvapuudus võib põhjustada üldise immuunsuse vähenemist, häireid kesksüsteemi töös närvisüsteem, sooleprobleemid ja kaksteistsõrmiksoole haavandid.

Liigne rasvade sisaldus toidus on kõrge kolesteroolitaseme, rasvumise ja mälukaotuse põhjuseks.

Süsivesikud

Süsivesikud on üks meie igapäevaelu põhikomponente dieeti. Pealegi on see üks kõige olulisemad allikad energiat. Seetõttu ei too tarbitavate süsivesikute koguse vähendamine midagi head. Olulisem on õppida valima “õigeid” süsivesikuid.

Energia, mis tuleb päevas Inimkeha, umbes kolm kuni neli viiendikku tuleks täiendada täpselt läbi komplekssed süsivesikud, kümnendik - lihtsate arvelt ja ülejäänu - valkude ja rasvade põletamisel. Seetõttu peab teie toidus sisalduv valkude ja süsivesikute päevane määr tingimata vastama rasva kogusele.

Kõik süsivesikud, mis võivad olla ainult teie taldrikul, on jagatud kolme suurde rühma: monosahhariidid, polüsahhariidid ja oligosahhariidid. Kõik need on meie kehale lihtsalt vajalikud, vastasel juhul ei saa valgud ja rasvad lihtsalt imenduda. Suurima osa kehasse sisenevatest süsivesikutest moodustavad monosahhariidid ja disahhariidid. Olge ettevaatlik, liigse suhkru tarbimise korral kehas võib osa sellest koguneda lihastesse ja maksa glükogeenina.

Milliseid süsivesikuid veel on?

Samuti jagunevad süsivesikud keha energia saamise aja või kiiruse järgi kiireteks ja aeglasteks (või nagu neid nimetatakse ka lihtsateks ja keerukateks).

Peaks olema teie püsiv osa igapäevane dieet, kuid jällegi, ärge üle pingutage, selle aine kogus sõltub otseselt sellest, kui palju te juhite. Keskmine päevane süsivesikute kogus on aga umbes 350-500 grammi, mitte rohkem.

Kiirete süsivesikute üks kättesaadavamaid esindajaid on suhkur, kuna see sisaldab ainult kahte molekuli - glükoosi ja fruktoosi. Kiired süsivesikud (igasugused maiustused, puuviljad, kuklid jne) imenduvad vereringesse hetkelise kiirusega, peaaegu kohe pärast seda, kui oleme söönud, kuid kaovad ka sama kiiresti kui ilmuvad. Seetõttu on soovitav, kui mitte täielikult, siis vähemalt nii palju kui võimalik oma toidust välja jätta kiirete süsivesikutega üleküllastunud toidud. Pea meeles kiired süsivesikud on peamised rasvumise põhjustajad. Seega, kui soovite iseseisvalt arvutada rasvade, valkude ja süsivesikute päevanormi, pöörake kindlasti tähelepanu viimasele.

Erinevalt eelmistest imenduvad aeglased süsivesikud verre palju pikema aja jooksul, kuid teisalt toimub see palju ühtlasemalt ning meie keha rasvavarud ei täitu.

Rasvade, valkude ja süsivesikute päevanorm: arvutustabel

Dieedi juures on kõige olulisem õige suhe mille arvu määrab peamiselt teie vanus ja elustiil. Pidage meeles, et dieedi ja lihtsalt õige toitumine ei ole oma dieedist igasugust kahjulikkust täielikult kõrvaldada, jättes alles ainult juurviljad ja maitsetaimed. Peamine ja peamine eesmärk on tagada, et organism saaks täpselt sellises koguses toitaineid, mida ta vajab.

Laste ja eakate puhul on päevane rasvade, valkude ja süsivesikute kogus (tabel allpool) oluliselt erinev. Seda tuleb arvestada. Kui järgite rangelt kõiki ülaltoodud näpunäiteid, saate aru, et valkude, rasvade ja süsivesikute päevase tarbimise arvutamine on üldiselt lihtne asi. Ja kasu sellest on väga-väga palju!

Et Sul oleks lihtsam endale sobivat valida, on alljärgnevalt välja toodud rasvade, valkude ja süsivesikute päevane norm. Meeste ja naiste tabel sisaldab kõiki vajalikke väärtusi.

Mehed

Grupp	Nõrk füüsiline koormused			Keskmine füüsiline koormused			Tugev füüsiline koormused
Vanus	18-29	30-39	40-59	18-29	30-39	40-59	18-29	30-39	40-59
Valgud, g	90	88	82	96	93	88	110	106	100
Rasvad, g	50	48	45	53	51	48	61	58	56
Süsivesikud, g	110	105	100	117	114	108	147	141	135
Energia (kcal)	1670	1550	1520	1850	1790	1700	2350	2260	2160

Naised

Grupp	Nõrk füüsiline koormused			Keskmine füüsiline koormused			Tugev füüsiline koormused
Vanus	18-29	30-39	40-59	18-29	30-39	40-59	18-29	30-39	40-59
Valgud, g	77	75	70	81	78	75	87	84	80
Rasvad, g	42	41	39	45	43	41	48	46	44
Süsivesikud, g	90	87	82	99	95	92	116	112	106
Energia (kcal)	1420	1360	1300	1560	1500	1445	1850	1800	1700

Järeldus

Mõelge oma menüü alati hoolikalt läbi. Näiteks rasvade söömine süsivesikutega samal ajal ei ole soovitatav põhjusel, et nende mõlema ühekordsel manustamisel hakkab keha ennekõike süsivesikuid lagundama, kuna selleks kulub palju vähem aega kui süsivesikutega. rasvade töötlemine. Seega hoitakse rasvad lihtsalt varuks.

Süsivesikute tarbimist on parem piirata või isegi ära jätta pärast kuut-seitset õhtul, õhtuks muutub ainevahetus veidi aeglasemaks, mis tähendab, et süsivesikuid ei töödelda enam täielikult ning insuliini satub verre liigselt.

Kui soovid näiteks kaalust alla võtta, loobu mõneks ajaks alates lihtsad süsivesikud, ja rasvu on kõige parem tarbida pähklitest või kalast. Samuti piirata kogust valge riis ja kartulid.

Ja selleks, et teil oleks alguses lihtsam ennast kontrollida, proovige alustada toidupäevikut. Sellesse kirjutate üles kõik, mida päeva jooksul sõite. Ja sa ei pea seda lihtsalt kirja panema, vaid ka kõvasti tööd tegema ning enne söömist portsjonit kaaluma ja arvutama, kui palju valku, rasva, süsivesikuid ja kaloreid selles on. Ainult sina pead seda tegema tõeliselt ausalt, sest kindlasti ei saa sa oma keha petta! Ärge kunagi unustage, et on olemas teatud päevane valkude, rasvade ja süsivesikute norm, mida on lihtsalt vaja järgida.