Ajal, mil suurem osa maailma elanikkonnast otsib tõhusaid viise ülekaaluga toimetulemiseks, on ikka veel inimesi, kes unistavad selle juurde võtmisest. Ja sellel võib olla mitu põhjust. Näiteks naiste liigne kõhnus, mis ei lase rasestuda, või meeste liiga väike kaal, mida tahetakse suurendada, et saada uhkemaks ja kaunimaks. Ja mõnikord banaalsed haigused, mis on kurnatud ja nõrgenenud keha sagedased kaaslased.

Toitumine ja kerge kaal

Kõhnuse käes kannatades hakkavad inimesed sageli innukalt otsima spetsiaalseid dieete, retsepte ja isegi ravimeid, mis aitaksid olemasolevaid probleeme lahendada. Ja selles lõputus saginas unustavad nad ära kõige olulisema – arsti külastamise. Lõppude lõpuks võib kaalulangus olla märk tõsisest ainevahetushaigusest, halb seeditavus üksikud tooted või kõrge tase kolesterool, mida saab diagnoosida ainult kogenud spetsialist.

Kui aga terviseprobleeme pole, võib asuda koostama oma uut dieeti. Võimaluse korral peaks see sisaldama maksimaalselt tervislikke kõrge kalorsusega toite ja minimaalselt töödeldud toite, krõpse ja maiustusi või kõike, mis põhjustab rasvumist, kuid millel pole tervisega mingit pistmist. Lõppude lõpuks on teie eesmärk kindlasti kaalus juurde võtta ning jääda füüsiliselt tugevaks ja aktiivseks, parandades seeläbi oma elukvaliteeti, mitte seda lootusetult rikkudes.

USA jõutreeningu ekspert Jason Ferruggia nendib, et “Selleks, et saada soovitud kilogramme juurde, tuleb süüa iga 2-3 tunni järel. Lisaks peaksid portsjonid sõltuma inimese tegelikust kaalust – iga naela (0,45 kg) kohta peaks olema 1 gramm. valku päevas. Lisaks peate hoolitsema piisava koguse süsivesikute ja rasvade eest. Veelgi enam, kiire ainevahetusega inimestel on parem saada kolmandik päevasest kaloraažist avokaadost, pähklitest, külmpressitud õlist, kartulist, riisist ja pastast. Samuti peate dehüdratsiooni vältimiseks jooma palju vedelikku.

Millest menüü koosneb?

Võib-olla põhitõed tervisliku toitumise me kõik teame koolipingist. 19–30-aastaste inimeste päevane kalorikogus on 2400 kcal. Kui nad tegelevad spordiga, suureneb see sõltuvalt selle tüübist 3000 kcal-ni.

Mehed ja naised vanuses 31 kuni 50 aastat peaksid tarbima vastavalt 2200 kcal, suurendades seda 3000 kcal-ni, kui nad tegelevad spordiga. 50 aasta pärast vajab inimene kehalise aktiivsuse puudumisel 2000 kcal päevas ja sellise juures kuni 2800 kcal. Pealegi, kui inimene soovib kaalu tõsta, tuleb tema normi tõsta veel 200-300 kcal.

Selleks, et tagada nende sisenemine kehasse, samuti garanteerida ennast suurepärane tervis kogu päeva jooksul on väga oluline lisada oma dieeti kolm toidugruppi, nimelt:

• Oravad. Need võimaldavad kehal lihasmassi kasvatada. Suur valguallikas- piim. Toitumisspetsialistid soovitavad seda lisada kastmetele, keeta sellest piimasuppe või lihtsalt janu kustutamiseks juua. Lisaks leidub valku kalas (lõhe, tuunikala), lahjas lihas, munas, pähklites ja seemnetes.
• Süsivesikud . See pole mitte ainult kaalutõusu menüü aluseks, vaid ka suurepärane energiaallikas, mis on vajalik täisväärtusliku ja aktiivse elu tagamiseks. Leiad neid köögiviljadest ja puuviljadest – brokolis, spinatis, porgandis, tomatis, õuntes, avokaados, mangos, apelsinis või ananassis. Lisaks leidub süsivesikuid pruunis riisis, terades ja pastas, kuivatatud puuviljades ja rosinates.
• Rasvad. Keha küllastamiseks rasvadega ilma vere kolesteroolitaset tõstmata tuleb süüa rasvast kala. Pähklid (mandlid, india pähklid, sarapuupähklid, kreeka pähklid), seemned, või või taimeõli külmpressitud. Viimast on kõige parem lisada köögiviljasalatitele, parandades seeläbi toodete seeduvust.

13 parimat toitu, mis aitavad teil kaalus juurde võtta

. See on ideaalne kõrge kalorsusega rasvane toode, mille kasutamine ei kahjusta südame-veresoonkonna süsteemi. Et kaalus juurde võtta 2,7 kg nädalas, piisab vaid 1 puuvilja söömisest päevas.

. Suurepärane süsivesikute allikas. Seda saab küpsetada või grillida, samuti lisada võileibadele ja süüa vahepaladena.

Igat liiki pasta. Need on samad süsivesikud. Parem on neid küpsetada köögiviljadega, et küllastada keha mitte ainult kaloririkka toiduga, vaid ka vitamiinidega.

ja pähklid. Toitumisspetsialistid soovitavad neid kasutada põhitoidukordade vahel. Need on kõrge kalorsusega ning sisaldavad ka kiudaineid ja mineraalide kompleksi, mis võimaldavad teil oma kehakaalu reguleerida.

Tailiha. Võite kasutada veiseliha või valget linnuliha. See on valgu-, raua- ja tsingiallikas, mis mitte ainult ei paku keha energia, vaid aitab kaasa ka lihasmassi komplektile.

Smuutid. Kõrge kalorsusega tervislik jook. Parem on juua neid, mis sisaldavad banaane, mangosid, mett ja marju.

. See aitab puhastada verd, parandades seeläbi toitainete imendumist.

Pähklivõi. Lisaks valkudele ja rasvadele sisaldab see magneesiumi, foolhape, samuti vitamiinid E ja B3, mis parandavad naha ja närvisüsteemi seisundit.

Täispiim . See on suurepärane rasva, kaltsiumi ning A- ja D-vitamiini allikas.

Kõva nisu leib ja pruun riis. Need sisaldavad mitte ainult süsivesikuid ja B-vitamiine, aga ka magneesiumi, rauda, ​​kaltsiumi, fosforit ja tsinki, vaid ka kiudaineid, mis küllastavad keha hästi.

Kõva juust. See on valkude, rasvade ja kaltsiumi ladu.

Taimeõli. Rasvade ja mineraalide allikas.

. Kaalutõusuks piisab, kui süüa 2 väikest tükki päevas. See tagab, et keha saab õiges koguses rasvu ja valke.

Kuidas muidu saate oma kaalu tõsta

1. 1 varuge aega füüsiliseks tegevuseks ja sportimiseks. Ükskõik kui vastuoluline see ka ei kõlaks, kuid sellised koormused sobivad ainult kõhnale inimesele. Ja see pole isegi see terve keha terve vaim. Vaid 20 minutit kõndimist stimuleerib teie söögiisu ja käivitab endorfiinide vabanemise, parandades seega teie tuju. Hea tuju pole ainult garantii õnnelik elu, aga ka suurepärane tööriist inspireerida inimesi enda ja oma tervise eest hoolt kandma.
2. 2 vältige stressi. See vähendab söögiisu ja provotseerib arengut mitmesugused haigused. Lisaks kasutab keha stressis olles valku stressihormoonide tootmiseks, mis omakorda toob kaasa kaalulanguse. Seetõttu soovitatakse inimestel eksamite ja sessioonide ning oluliste projektide elluviimise ajal suurendada valgu igapäevast tarbimist 20%.
3. 3 on köögiviljasupid. Nad suurendavad söögiisu.
4. 4. Kõrvaldage alkohol ja kofeiini sisaldavad joogid, asendades need lihtsalt mahlade, piimakokteilide või smuutidega.
5. 5 ära kuritarvita maiustusi (maiustusi ja kooke), kuna liigne suhkrusisaldus halvendab toitainete omastamist.
6. 6 lisage oma köögi sisemusse veidi punast värvi. See parandab teie söögiisu ja aitab teil kindlasti süüa veidi rohkem kui tavaliselt, võimaldades teil oma unistusele lähemale jõuda.

Oleme kogunud kõige rohkem olulised punktid kaalutõusu toodete kohta ja oleksin tänulik, kui pilti jagaksite sotsiaalvõrgustik või ajaveebi, lingiga sellele lehele.

KUIDAS KIIRESTI KAALU SAADA – SÖÖGE ÕIGESTI "ÕIGE" KALORITEGA.

Kas olete kogenud dieedi ebaõnnestumist? Kui inimene pingutab kiire kaalus juurde, esiteks muudab ta oma tavalist dieeti selle kalorisisalduse suurendamise suunas.

Kui aga ei arvestata toodete omavahelist sobivust, ei järgi režiimi, aeg-ajalt süües, siis pole imestada, et paremaks ei saa kuidagi. Huvitaval kombel ei erine nende jaoks, kes soovivad paraneda või kaalust alla võtta, õige toitumise aluspõhimõtted oluliselt.

Meie ülesanne pole ju mitte keha petta, kasutades selle nõrkusi ajutise efekti nimel, vaid püsiva tulemuse saavutamine.

Lisaks peaks teie toitumine olema õige ja tasakaalustatud - suure tõenäosusega ei köida teid paksuks saamise küsimusele vastuseks väga lõtvunud kõht, kuid mõni kilogramm nendes kohtades, kus teie figuuri seda vajab, on teine ​​asi. . Umbes, kui kiiresti kaalus juurde võtta ja õigesti tehes räägime.

Kuidas sa sööd?

Dieedi kalorisisalduse suurendamine on tegelikult õige samm kehakaalu suurendamiseks. Pealegi on see kõige esimene vajalik tegevus, samas tuleks päevane kaloraaž välja arvutada just sinu jaoks, võttes arvesse pikkust, kaalu, töökoormust. Inimeste jaoks, kes soovivad kiiresti kaalus juurde võtta, tuleb standardvalemitega saadud väärtused korrutada 1,5-2-ga või lisada neile 1500-2000 Kcal.

Üldtunnustatud päevane kalorikogus, sealhulgas tervishoiuministeeriumi soovitatud kalorikogus, eeldab inimese normaalset kehaehitust ja peegeldab eelkõige vajalikku energiataset keha elutähtsate funktsioonide säilitamiseks puhkeolekus. Need päevase kalorikoguse arvutamise normid ei võta aga arvesse mitmeid olulisi tegureid.

Nii et lisaks pikkuse, kaalu, vanuse ja kehalise aktiivsuse suhtele tuleks teie arvestuslikul kaloritarbimisel arvestada eelkõige elustiili, kofeiini ja nikotiini tarbimist, närvisüsteemi organiseeritust, kehatüüpi ja loomulikult biokeemilisi protsesse, , teie ainevahetuse kiirus.

Kuid toidu kalorisisaldus on selle kvantitatiivne komponent. Ja nagu teate, on igas ettevõttes ka kvalitatiivne komponent, mis mõjutab oluliselt ka kiire kaalutõusu võimalust. Toitumise puhul räägime kvaliteedist rääkides selle koostisest.

Mida dieet arvestab?

• Protsent valgud, rasvad ja süsivesikud- põhiline toitaineid inimesele vajalik.
• Tarbitava toidu omadused - sõltuvalt assimilatsiooni keerukusest ja kiirusest ning organismis lagunemisest toitaineid.
• Vitamiinide, mikro- ja makroelementide olemasolu toidus, ilma milleta on see võimatu normaalne toimimine organism.

Arvestades vähemalt neid 3 parameetrit, saate juba õigesti planeerida oma toitumist, mis aitab teil kiiremini kaalus juurde võtta.

Kui palju valke, rasvu ja süsivesikuid organism vajab?

Et mõista oma toidus vajalikku valkude, rasvade ja süsivesikute kogust, peate veidi teadma nende struktuuri ja rolli kehas. Niisiis toimivad valgud lihaskoe ehitusmaterjalina ja keha kasutab neid viimases pöördes elutähtsate protsesside jaoks energia vabastamiseks. Nende WHO soovitatud norm on umbes 15% päevasest toidust.

Hoopis teine ​​on olukord süsivesikutega, mis on põhiline energiaallikas – need kuluvad ära enne. Neid saab säilitada ka näiteks maksas, muundada rasv- või lihas- (valgu)koeks, kui nende kogus organismis ületab vajaliku – ja just seda me vajamegi selleks, et kiire kaalu juurde võtma. Organismi energiakulude katmiseks peaks süsivesikute osakaal toidus olema vähemalt 55% – seda on eriti oluline arvestada siis, kui soovid end paremaks saada.

Rasvad on hädavajalikud normaalne töö mitmed organsüsteemid – luudest kuni südame-veresoonkonna ja närvisüsteemini. Energiaallikana hõivavad nad vahepealse positsiooni süsivesikute ja valkude vahel - see tähendab, et kui rasva pole piisavalt, hakkab valgu kude lagunema, mida on palju raskem "akumuleerida".

Teisalt osalevad just rasvad näiteks söögiisu reguleerimises, suhtlevad mao retseptoritega ja edastavad ajju küllastustunde signaali. Igal juhul peaks rasvu olema teie toidus piisavas koguses – umbes 30%. päevane ratsioon vastavalt Maailma Terviseorganisatsiooni soovitustele.

Millised toidukombinatsioonid aitavad teil kiiresti kaalus juurde võtta?

Oluline on mitte ainult järgida soovitatud norme, vaid jälgida ka toidu kombinatsiooni - teatud toitainete liig mõjutab negatiivselt keha toimimist, näiteks rasvade lõhkumine, aeglustab seedimisprotsessi, mis ei aita saad paremaks.

Fakt on see, et süsivesikud, valgud ja rasvad seeditakse erinevates tingimustes, nende assimilatsiooniks vajab keha erinev aeg- ja seda kõike tuleb dieedi koostamisel arvestada. Eriti kui teie dieet sisaldab toidulisandeid, näiteks õllepärmi kehakaalu normaliseerimiseks.

Näiteks valguliste toitude lagunemiseks on vaja mao happelist keskkonda, sapi mõjul seeditakse soolestikus rasvad ja süsivesikute lagunemise protsess algab ka nõrgalt aluselises keskkonnas. suuõõne(tärklis) ja satub peensoolde. Vastavalt sellele, kui juua liha (valku) koos magusa teega, aeglustub seedimisprotsess, samas kui näiteks hapude köögiviljade puhul imendub valk paremini ja kiiremini - see tähendab, et võite kiiremini kaalus juurde võtta.

Oluline on ka seedimise kiirus. erinevaid tooteid. Rasvad seeduvad kõige kauem, neil on ka mao sekretsiooni pärssiv toime. Seetõttu on õigem kasutada toidukorra lõpus rasvu ja toidu alguses valke, mille jaoks on vajalik mao aktiivne keskkond.

Sarnased põhimõtted on tänapäeval moes "eraldi dieedi" aluseks - ja need on üsna rakendatavad neile, kes soovivad kiiresti kaalus juurde võtta.

Teine oluline tegur Mida peate arvestama kõhnade inimeste toitumise planeerimisel ja sooviga saada paremaks, on tarbitavate toitainete koostis. Kõik rasvad ja süsivesikud ei ole kehale kasulikud.

Niisiis erinevad rasvad oma struktuuris küllastunud ja küllastumata, millest viimased on kehale kasulikud. Kahjuks on neid meie toidulaual harvem näha – kuni küllastumata rasvad hõlmavad näiteks rafineerimata oliiviõli, kalaõli, samas kui küllastunud rasvade hulka kuuluvad tulekindlad rasvad, nagu või, rasvane liha jne.

soovides kuidas kiiresti kaalus juurde võtta, ja selle lähtestamiseks, peate arvestama süsivesikute kvalitatiivse koostisega. Need võivad olla lihtsad, mis lagunevad organismis kiiresti glükoosi molekulideks koos energia vabanemisega, ja komplekssed, mis lagunevad aeglaselt, kuid kindlalt ja mida organism talletab aktiivselt, sealhulgas rasv- ja valgukudede kujul.

Tegelikult vajame me igasuguseid süsivesikuid, kuid dieedis peaks olema palju keerulisemaid või, nagu neid nimetatakse ka "aeglasteks" süsivesikuteks. " Kiire"süsivesikud, need on lihtsuhkrud (šokolaad, koogid, jäätis), aitavad kiiresti energiavarusid täita, kuid samal ajal:

• Need stimuleerivad kilpnäärme tegevust, samas suureneb kudede energiavajadus, mille tulemusena kiireneb ainevahetus – kalorid põlevad kiiremini, ilma et neil oleks aega koguneda. Sellepärast kasutatakse lihtsad süsivesikud võib soodustada kehakaalu langust ja üldist kehakaalu.
• Need põhjustavad insuliini järsu vabanemise, mida keha tajub stressi tekitava seisundina. Ühest küljest tekib näljatunne varem, kuid sellistest süsivesikutest saadav energia kulub kiiresti ning mis kõige tähtsam – kirglikult lihtsüsivesikute vastu on oht haigestuda diabeeti.

Seetõttu ei tohiks kõhnad kaalus juurdevõtmiseks “kiiretest” süsivesikutest end ära lasta, parem keskenduda “aeglastele”. Kuidas määrata teatud toodetes süsivesikute (suhkrute) “kiirust”? Selleks kasutage glükeemilise indeksi kontseptsiooni - see näitaja peegeldab veresuhkru ühekordse tõusu kiirust.

Võrdluseks, glükoosi (süsivesiku, mis on glükogeeni sünteesi ja lagunemise teel "lihtsa" suhkru olekuks lagunenud) glükeemiline indeks on 100 ühikut. Sellest lähtuvalt võrreldakse sellega kõiki teisi tooteid. Mida madalam on glükeemiline indeks, seda aeglasemalt tõuseb suhkru tase – seda vajalikum on seda tüüpi toode kaalutõusuks. To kiire energia võib omistada toodetele glükeemiline indeksüle 55.

Pöörake tähelepanu sellele oma dieedi omadusele – kuidas saada paremaks, kui proovite kaloripuudust korvata kõrge glükeemilise indeksiga lihtsate süsivesikutega?

Dieedi tähtsus kiireks kaalutõusuks.

Lapsest saati ei ole meid õpetatud ainult samal ajal sööma.

Me unustame selle täiskasvanuna. oluline reegel või me ei omista sellele sageli tähtsust - ja siis ei saa me aru, kuidas kõhnusest jagu saada.

Kui oleme oma dieedi kvalitatiivse koostise välja mõelnud, on aeg sellele tähelepanu pöörata oluline mõiste nagu toiterežiim.

Õige toitumine neile, kes tahavad paremaks saada

• Toidukordade arv päevas.

Harvem süües oleme sunnitud tarbima suuri portsjoneid, mis mõjutab negatiivselt toitainete kooslust, nende imendumist – suurte koguste jaoks ei pruugi ensüüme lihtsalt jätkuda, mistõttu toit ei oksüdeeru korralikult. See seisab, hakkab käärima maos ja soolestikus, mis kindlasti põhjustab ebameeldivaid sümptomeid - raskustunne maos, puhitus, kõrvetised. Kalorid ei imendu, vaid ainult provotseerivad kehale lisa stress mis takistab teil paranemast.

• Iga söögikorra pikkus.

Mida rohkem kiirustate, seda halvem toit seedida. Esiteks, toidu närimise ajal hakkab maomahl refleksiivselt tootma. Toitu kiiresti “neelades” kutsume esile ensüümide tootmise puudujäägi, mis tähendab, et keha ei kasuta kõiki kaloreid. Teiseks, et kaalus juurde võtta kiiremini, peate jälgima erinevate toitainete kombinatsiooni - aga kiirustades omastame valke, haarame need koheselt rasvadega, mis pärsivad mao sekretoorset aktiivsust ja joome magusat teed või koolat, mis mõjutab ka happesust negatiivselt. maomahl.

• Konkreetne aeg iga söögikorra jaoks.

Kehtestatud dieet moodustab konditsioneeritud refleksid - tavapäraseks ajaks hakkab sülg, maomahl välja paistma, töö aktiveerub seedeelundkond. Seetõttu võite toitumist jälgides ja samal ajal süües kaalus kiiremini juurde võtta.

Mis on teie isu?

Tegelikult, kui järgite tervisliku toitumise põhireegleid, saate halva isuga toime.

Elementaarne vastumeelsus õigetes kogustes süüa, halvast isust tulenev, seisab ju sageli teie paranemise soovil teel - toitu tuleb sõna otseses mõttes endale sisse toppida.

Söögiisu teket mõjutab terve hulk füsioloogilised protsessid. Veelgi enam, teie sõltuvus konkreetsest tootest võib viidata keha talitlushäirele, vajadusele mõne aine järele.

Kaasaegse elutempo juures võib aga meie isu olla nii moonutatud, et see mitte ainult ei aita teil kiiresti kaalus juurde võtta, vaid kutsub esile ka selle puudumise.

Mis mõjutab söögiisu teket?

• Halvad harjumused, eriti suitsetamine.

Nikotiini sattumisel organismi tekivad ainevahetushäired, mille puhul toiduga kaasas olevad toitained imenduvad madalama koefitsiendiga kasulik tegevus. Samuti põhjustab nikotiin ainevahetuse kiirenemist ja iga suitsetatud sigaret võtab keskmiselt 10 kcal. Lisaks mõjub nikotiin suuõõne retseptoritele, summutades näljatunde ja moonutades toidu maitset, see kõik takistab kiiret kaalus juurde võtmist.

• Psühholoogiline seisund.

Nälja- ja isutunne tekib ju inimesel algselt ajus, õigemini hüpotalamuses – peamises isu reguleerimisega seotud ajustruktuuris. Närvilise stressi, põnevuse või lihtsalt tugevate emotsioonide kogemine provotseerib söögiisu vähenemist.

• Igapäevane dieet.

Mis aitab kaasa konditsioneeritud reflekside tekkele, nagu õigeaegne maomahla tootmine toidu õigeks seedimiseks ja hea isu enne söömist.

• Toitumiskoostis ja toidulisandid

Olenevalt sobivusest võivad teatud tooted üksteise järele isu tekitada. Oletame, et kui jood magusat teed, siis sa ei taha liha. Söögiisu ergutamiseks ja ainevahetuse normaliseerimiseks võta õllepärmi.

Kui soovite saada paremaks - ärge unustage elustiili!

Õige toitumine on enneolematu tähtsusega. Pidage meeles, et oluline on hoolitseda mitte ainult toidu piisava kalorsuse, vaid ka selle tasakaalu eest, samuti arvestada oma keha ja elustiili iseärasusi. Mida läbimõeldum on teie toitumine, seda kiiremini võtate kaalus juurde – ja seda lihtsam on teil seda tulevikus säilitada.

Kuid isegi õigesti süües on teil väga raske paremaks saada, kui te ei maga piisavalt, olete pidevalt närvipinge või on teie elustiil ja töö seotud olulise stressiga – nii füüsilise kui ka psühholoogilise.

Sellises olukorras peate suurendama toidu kalorisisaldust 1,5-2 korda ja ideaaljuhul proovige siiski oma elus stressitaset vähendada.

Kas olete end alati liiga kõhnaks pidanud? Luu ja nahk? Kuigi enamikul on vaja kaalust alla võtta, võib selle juurdevõtmine olla väga raske. väljakutseid pakkuv ülesanne. Kas soovite õppida, kuidas kiiresti kaalus juurde võtta ilma tervist kahjustamata? Selles artiklis räägime teile, kuidas suurendada kehakaalu lühiajaline.

1. Söö sageli, et saada rohkem kaloreid

Kuigi kõik peaksid seda reeglit järgima, on see eriti oluline neile, kes püüavad kiiresti kaalus juurde võtta. Söömine tähendab sageli viie kuni kuue väikese söögikorra söömist päevas, mis sisaldavad võimalikult palju kaloreid ja toitaineid.

See ei tähenda ebatervisliku toidu ja suhkru söömist, see tähendab rohkem valku ja komplekssed süsivesikud. Kui tahad tervislikult kaalus juurde võtta, siis ära kogu rasva. Teie suupisted peaksid olema toitvad, kuid kaloririkkad, mõelge järgmisele:

• pähklid
• pähklivõi
• kuivatatud puuviljad
• avokaado.

Ja see on teie õhtune suupiste. Edasi!

Ja kuigi see on suurepärane viis kaalus juurde võtta, on see ebatervislik, seega vältige magusaid jooke ja kohvi. Ja täiendage oma vedelikuvarusid tavalise vee ja smuutidega (nagu jääpiimakokteil) või lõssi- või mahlakokteilidega, et kaloreid oleks aktiivsem.

Dieedi menüü kehakaalu suurendamiseks

Kas olete juba aru saanud, kuidas lühikese ajaga kaalus juurde võtta? Täpselt nii, sa pead korralikult sööma ja siis sööma, et tarbida lihaskasvuks piisavalt kaloreid. Ja peate arvestama rasvade, valkude ja süsivesikute kogusega. Põhimõte on see, et kõik need toitained on toitumises väga olulised ja inimese toidus, kes soovib kiiresti kaalus juurde võtta, peavad need kindlasti olema.

Et teie jaoks oleks lihtsam, oleme koostanud ligikaudse kaalutõusu dieedi meestele ja naistele. Alustuseks saate neid kasutada nii, nagu need saidil on, või kohandada neid tooteid vahetades või nende arvu suurendades, kui tunnete, et aktiivseks kasvuks sellest ei piisa.

Meeste

Hommikusöök

Õhtusöök ja õhtusöök

Vahepalad põhitoidukordade vahel

Näidismenüü tüdrukutele

Hommikusöök

Lõuna - õhtusöök

Suupisted 2-3 korda päevas

Kaalu võimalikult kiireks suurendamiseks võite kasutada soovitatud toitumisvõimalusi. Kui tulemust pole, tuleb kalorisisaldust suurendada. Seda saab teha lihtsalt kahekordistades portsjonite arvu või lisades veel 1-2 toidukorda või lisades kõrge kalorsusega toite. See on teie otsustada, kumb on teile mugavam.

2. Söö õigeid rasvu

Tahad kaalus juurde võtta ja terve välja näha, mitte nagu luukere kõhuga. Seejärel suurendage teravilja, piimatoodete, pähklite (sh pähklivõi) ja liha tarbimist ning vältige jäätist, praetud toite ja rasvast rämpstoitu.

Tervislikke rasvu tuleks saada kalast, maapähklitest, india pähklitest ja oliiviõlist. Hoiduge küllastunud (halbade) loomsete rasvade eest. Kui tahad midagi maitsvat, on head alternatiivid kliimuffinid, jogurt, puuviljapirukas ja fitnessibatoonid.

3. Rohkem valku

Kuigi arvamus, et rohkem valku tarbid, seda rohkem lihaseid kasvatad – see on müüt, kuid valk on sinu toitumise oluline osa. See on kogu meie keha ehitusmaterjal: lihased, luud, nahk, juuksed ja veri. Seetõttu täiendage oma menüüd.

Valkudega rikastatud toidud on liha, juust, piim, kala ja munad. Taimetoitlaste jaoks võib valku saada sojatoitudest, nagu tofu, või veelgi parem selliste toiduainete kombinatsioonist nagu riis või mais ja oad.

4. Suurenda süsivesikute hulka toidus

Kuigi kritiseeritakse, annavad süsivesikud energiat ja aitavad lihaseid kasvatada ning on seotud kõigi elutegevusega. Süsivesikud on teie keha peamine energiaallikas. Kuid lihtsaid süsivesikuid on kõige parem vältida. Need hoiavad tühje kaloreid ja tõenäoliselt ladestuvad rasvana, sest teie vereringesse sattuv suhkur põhjustab kiiresti teie veresuhkru taseme tõusu.

Heakskiidetud kategooriasse kuuluvad tatar, riis, pasta (kõva nisu pasta), kartul ja kõik teraviljad. Nendest saadav glükoos vabaneb verre aeglaselt ja tagab stabiilse energiavarustuse pikaks ajaks, põhjustamata insuliini hüppeid, mis põhjustavad rasva ladestumist.

Kaalu juurde võtmisel arvestatakse päeva kogukaloraaži. Ja selleks, et kaalus juurde võtta, peate suurendama päevane kalorisisaldus toitumine. Söömine enne magamaminekut lisab veel ühe söögikorra ja suurendab teie üldist kaloraaži.

Lisaks vajab keha umbes 3-4 tundi toidu seedimiseks ja omastamiseks. Pärast seda aega on ta näljas ja hakkab toitainete saamiseks kasutama lihaseid. See tähendab, et see hakkab saadud lihaseid raskustega hävitama.

Selleks, et mitte koguda liigset rasva viimase söögikorrana enne magamaminekut, võite süüa:

• kodujuust
• valge liha
• kala.

2. Treeni kiireks kaalutõusuks

Kui otsustate minna jõusaali või teil on kodus mõni varustus, pöörake tähelepanu, see võimaldab teil treeningprogrammi õigesti koostada. Ja kasutage ka meie valikunõuandeid, sest jäsemete pikkus, lihaste suurus ja tugevus seavad treeningule teatud piirangud.

1. Jõutreening

Kiireks paranemiseks ei piisa ainult kaloritarbimise suurendamisest. Fakt on see, et keha peab nägema vajadust täiendava lihasmassi komplekti järele. Kuna suurem kaal on koormuse suurenemine südame-veresoonkonna süsteem, koormuse suurenemine peal närvisüsteem. Mida meie keha turvalisuse huvides ei tee. Ta peaks nägema selget vajadust lihaste värbamise järele.

Siin on meile abiks jõutreening, mis annab märku, et olemasolevatest lihastest ei piisa ja tuleb juurde ehitada. Ja suurenenud kalorite tarbimine on hea võimalus kaalutõusuks.

Jah, kardio arendab osa lihaseid, aga kuidas saab kiiresti kaalus juurde võtta, kui keha ei saa piisavalt jõutreeningut? Pole võimalik. Ja siin tuleb appi treenimine lisaraskustega. Siin on hea komplekt.

See ei tähenda, et peate jõusaali külge kiinduma (kuigi see kindlasti töötab!). Tehke oma kodus mugavalt kätekõverdusi, krõksumisi, väljahüppeid ja kükke. Kuid protsessi kiirendamiseks ja parimad tulemused tuleb kasutada lisaraskust.

Treening suurendab ka söögiisu. Valgubatoon või treeningjärgne shake annab sulle seda, mida sinu lihased vajavad.

2. Suurenda füüsilist aktiivsust

Nagu eespool mainitud, peab keha kaalu tõstmiseks saama särtsu. Teie lihased peavad vastu võtma rohkem koormust ja töötage kõvasti. Kui teie koormused on väikesed, muutke neid ja muutke need keerulisemaks.

Osta koju jõutreeningu varustus. See toimib, kui teil on enne tööleminekut aega vaid 15 minutit, siis saate kõiki oma lihaseid painutada, tehes kiiret lihaste kasvatamise programmi, mis viib teid õigele teele.

3. Kasuta vähem energiat väljaspool treeningut

Lisaks kogumisele põletage nii vähe kaloreid kui võimalik. Haara kaugjuhtimispult, oma piimakokteil ja kukuta diivanile. 🙂

Kui sa muutud igal pool vähem liikuvaks, siis on oluline teha jõutreeningut. Isegi kui te oma kehas rasva ei näe, sisemine rasv(see, mis katab teie siseorganid) võib tunduda märkamatult. Ja sisemine rasv armastab passiivsust. Seetõttu raputage enne filmi vaatamiseks triikrauda. Ja alles siis korraldage mõne kerge suupistega filmimaraton.

• Võtke kaasa suupisteid, juustu, pähkleid. Neid võib tarbida söögikordade vahel. See on mugav, kui tatart koos lihaga ei ole võimalik kaasa võtta.
• Kui tunnete, et kogunete liigset rasva, vähendage oma kaloreid, eemaldage ebatervislikud toidud või asendage need tervislikumatega ja tehke rohkem trenni, et rasva põletada.

Toitumine lihasmassi kasvatamiseks – õige toitainete vahekord kiire taastumine lihaseid pärast treeningut ja selle edasist suurenemist.

Meeste atraktiivse figuuri küsimus pole vähem terav kui naiste puhul. Kena sale keha toonuses lihased mitte ainult meelitada vastassoo tähelepanu, vaid ka näidata tervislik viis inimelu. Olenemata treeningu asukohast, jõusaalis või kodus, ei tohiks lihaste arendamiseks intensiivseid harjutusi tehes alahinnata õige toitumise tähtsust.

Jõu kasv, lihasmassi maht sõltub kulutatud energia hulgast ja "ehitusmaterjalide" õigest kasutamisest selle taastamiseks.

raske füüsiline harjutus aitavad kaasa süsivesikute põletamisele ja valkude intensiivsele lagunemisele. Selle tulemusena peate hea tervise säilitamiseks ja energiadefitsiidi täiendamiseks järgima sportlikku toitumist, mis põhineb BJU optimaalsel suhtel. Kui seda kulutust ei kompenseerita, väheneb sportlase jõud ja ta hakkab intensiivselt kaalust alla võtma.

Kaaluge põhireeglid millest peaks kinni pidama iga sportlane, kes soovib lihaseid kasvatada.

1. Põletage treeninguga süsivesikuid. 20% suurem päevane kogus päevaraha kalorid tagavad aktiivse lihaskasvu.
   Et minimeerida nahaaluse rasva ladestumist, tuleks süsivesikute kokteilid sisse võtta 2 tundi enne. enne treeningut ja pärast 1,5 tundi. pärast teda.
2. Pidage meeles rasva ja testosterooni suhet. Loomsete triglütseriidide väljajätmine sportlase menüüst toob paratamatult kaasa meessuguhormooni tootmise vähenemise, mis mõjutab negatiivselt lihasmassi arengut. Lisaks vähendab rasvapuudus vastupidavust 10% ja sportlase sooritusvõimet 12%. Ja põhjustab ka piimhappe langust jooksu ajal jõuharjutused, mis on peamine märk voolu ebaefektiivsusest metaboolsed protsessid kehas: kahjuliku kolesterooli osakaalu suurenemine, vitamiinide, mikroelementide kadu ja mitteimendumine.
   Päevane triglütseriidide kogus lihasmassi intensiivseks arendamiseks on 80-100g.
   Selle indikaatori mitmekordne ületamine viib nahaaluse rasva ladestumise mehhanismi käivitamiseni. Seetõttu keelab tõhus toitumine lihaste arendamiseks liigse kasutamise rasvased toidud(soolased suupisted, krõpsud, margariin, majonees, krutoonid, suitsuliha, määre).
3. Vähendage kardiotreeningut. Vastupidavuse säilitamiseks, südame tugevdamiseks piisab, kui piirdute rattasõiduga või 1-2 jooksuga nädalas 30 minutit. Selle seisundi tähelepanuta jätmine võib põhjustada lihaste "põletamist".
4. Vähendage korduste arvu harjutuse kohta. Lihasmassi kasvatamise treeningprogramm on mõeldud mitte rohkem kui 50 minutiks. Sel juhul on oluline ühe harjutusega sooritada kuni 12 kordust. Lähenemiste arv ei tohiks ületada 5 korda.
5. Tasakaalustatud toitumine (vitamiinid, mineraalid, aminohapped, BJU).
   Ideaalne toitainete suhe lihasmassi suurendamiseks:
   • rasvad (polüküllastumata rasvhapped) - 10-20% päevasest toidust;
   • süsivesikud (aeglased või komplekssed) - 50-60%;
   • valgud - 30-35%.

   puudus nõutav summa kasulik orgaaniline aine toitumises toob kaasa asjaolu, et kehal pole kusagilt saada lihaste ehitamiseks vajalikku kogust energiat.
   Lihaste kasvatamiseks mõeldud sportlase igapäevane toit peaks koosnema kolmest täisväärtuslikust toidukorrast ja kahest kuni kolmest kergest vahepalast (puuviljad, pähklid, valgukokteilid).

6. Et mitte nälgida. Peate sööma 1,5-2 tundi. enne tunde, eelistatavalt süsivesikuid sisaldav toit ja 1 tunni pärast. pärast treeningut. Vastasel juhul viib tühja kõhuga treenimine selleni, et energiakaotuse kompenseerimiseks hakkab keha lihaskasvuks vajalikke valguvarusid intensiivselt põletama.
   Värskendamisel on oluline kontrollida söödud toidu kogust – ära söö üle.
   Pärast treeningut ei saa te näljaseks jääda, peate toitma keha mineraalide ja vitamiinide rikka toiduga. Kergeks vahepalaks sobivad banaan, pähklid, kodujuust, proteiinikokteil, kukkel piimaga, keefir, gainer, proteiin, võileib moosiga. Ja 1,5 tunni pärast. Soovitavalt tuleb hästi süüa valgurikas toit, taastumiseks, lihaste kasvatamiseks, muidu ei saa vältida keha kurnatust.
7. Joo palju vedelikku. Intensiivse treeningu ajal joodav päevane veekogus peaks olema 2,5-3 liitrit. Vedelikupuudus toob kaasa dehüdratsiooni, lihasjõu vähenemise 20% ja lihaste kasvu aeglustumise.
8. Puhka. Lihasmassi kasv ei toimu mitte intensiivse treeningu perioodil, vaid kogu ülejäänud keha ajal. Lihaste venitamine ja kasvatamine toimub 3-7 päeva jooksul. Sel perioodil tasub jälgida toitumist ja vahelduvat koormust, puhata.
   Algajatele on lihaste taastumise periood pärast jõuharjutusi 72 tundi, treenijatel - 36 tundi.
   Tervislik uni peaks kestma vähemalt 8 tundi. päevas. Oluline on vältida stressi, kuna närvilisus toob kaasa kortisooli taseme tõusu organismis, mille tõttu tekivad rasvaladestused ja lihaste kadu. Puhke- ja toitumisrežiimi mittejärgimine aitab kaasa lihaste pumpamisele ilma mahtu suurendamata.
9. Muutke perioodiliselt treeningprogrammi (iga kahe kuu järel). Näiteks tutvusta uusi harjutusi, võta lisaraskusi, muuda korduste arvu.
10. Mine oma eesmärgi poole. Ärge hulkuge jõusaalis ringi tegemata. Soovitud tulemuse saavutamiseks peate keskenduma nii palju kui võimalik treeningule.

Ülaltoodud põhireeglite järgimine lahja lihasmassi kasvatamiseks on tõhus tee terve, pumbatud keha poole.

juuresolekul ülekaaluline Enne lihaste suurendamiseks mõeldud jõuharjutuste tegemist on oluline kaotada liigne rasv. Selleks tuleb läbida kaalulangetamise kuur. Selle põhjuseks on asjaolu, et vastupidiselt levinud arvamusele on füsioloogiliselt võimatu rasva lihastesse “pumbata”. Otsustama see probleem aitab valgu dieet , .

Vee ja õige toitumise tähtsus sportlasele

Kiire lihaste taastumise võti pärast treeningut - õige toitumine. Tasakaalustamata toitumine nullib treeningu tulemused. Jõuharjutuste efektiivsus sõltub sportlase menüü kirjaoskusest.

Õige toitumise eelised:

• lihaste kiire kasv;
• suurenenud tootlikkus;
• võimalus treeningu ajal koormust suurendada;
• rohkem vastupidavust ja energiat;
• lihaskoes puudub glükogeenipuudus;
• paranenud kontsentratsioon;
• keha pidev heas vormis hoidmine;
• liigse keharasva eemaldamine;
• kindlustus lihaste arenguks vajalike valguvarude põletamise vastu;
• pole vaja jälgida treeningute vahel pikki pause.

Õigesti koostatud toitumisprogramm (vt täpsemalt) aitab välja pigistada maksimaalse energia ja jõu ka kõige raskemate jõuharjutuste sooritamiseks.

Ärge alahinnake vee tähtsust treeningu ajal, kuna see moodustab 75% lihastest. Sportimise ajal kaotab sportlane palju vedelikku (50 minutiga kuni 300 ml), mis viib dehüdratsioonini. Selleks, et vältida vee-soola tasakaalu rikkumist ja sellest tulenevalt ebaefektiivset treeningut, on oluline enne selle alustamist juua klaas vett, seejärel juua iga 10 minuti järel mitu lonksu.

Joodud kogus sõltub otseselt aastaajast ja eralduva higi kogusest. Mida palavam on väljas ja mida rohkem higistatakse, seda suurem peaks olema puhastatud gaseerimata vee tarbimine.

Dehüdratsiooni tunnused:

• peavalu;
• pearinglus;
• väsimus;
• apaatia;
• ärrituvus;
• kuiv suu;
• lõhenenud huuled;
• söögiisu puudumine;
• janu tunne.

Kui ilmneb vähemalt üks ülaltoodud sümptomitest, peaksite kohe alustama vedelike joomist.

Treeningu ajal on lubatud kasutada värskelt pressitud apelsinimahl, lahjendatud veega vahekorras 50% -50% või spetsiaalsed valgukokteilid - BCAA aminohapped, gainer, mis minimeerib lihasvalgu lagunemist, soodustab energia teket ja toob taastumisprotsessi alguse lähemale.

Ravimivalikud: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Kohe pärast treeningut on lubatud juua piima, rohelist teed, valgukokteili.

Mõelge 75 kg kaaluva sportliku kehaehitusega mehe näitel optimaalsele BJU / kalorite suhtele päevas, mis on vajalik lihasmassi suurendamiseks.

Päevane kalorite tarbimine

Lihaste kasvu jaoks on oluline rahuldada keha vajadus vajaliku energiahulga järele. Selleks peate Lyle McDonaldi valemi abil arvutama päevase kalorikoguse või kasutama spetsiaalselt võrgus esitatud toitumiskalkulaatorit. Sel juhul tuleks saadud väärtus korrutada lihaste arenguks vajaliku energiavaruteguriga - 1,2.

Päevane kalorite tarbimine \u003d Kaal, kg * K, kcal / 1 kg kaalu kohta

K koefitsient sõltub soost ja ainevahetusprotsesside intensiivsusest.

Meie puhul näeb arvutus välja järgmine:

Päevane kalorite tarbimine = 75 kg * 35 kcal = 2625 kcal

Võttes arvesse energiavaru parandustegurit = 2625kcal * 1,2 = 3150kcal

Seega peaks jõuharjutusi sooritades 75 kg kaaluva mehe lihaste arendamiseks mõeldud dieet olema 3150 kcal. Päevane kalorite tarbimine selles mahus suurendab lihasmassi keskmiselt 2 kg võrra. kuus.

Massipuudus viitab energiapuudusele ja vajadusele lisada päeva dieeti lisaks 400-500 kcal. Kui kaalutõus ületab 30 päevaga 3 kg, tasub söödud kalorite hulka vähendada 300-400 kcal võrra.

Nagu näete, sõltub sportlase toitumisgraafik keha individuaalsetest omadustest ning seda analüüsitakse ja kohandatakse pidevalt.

Toitumisalane tabel lihasmassi kasvatamiseks

Kaal sale keha, kg	Tarbitud kalorite arv, kcal
55	2455
58	2634
63,5	2813
68	3037
70	3136
72,5	3260
77	3440
82	3663
86	3885
91	4064
95	4244
100	4467
104	4646
109	4868
113,5	5091
118	5270
122,5	5494

Kehakaal võetakse arvesse ilma rasvamassita. Näiteks 95kg ja 12% rasvasisaldusega sportlase “netokilogrammid” on 95-95*0,12= 83,6kg.

Pärast igapäevase dieedi kalorisisalduse määramist kaalume õiget BJU suhet, mis moodustavad lihaste arendamiseks mõeldud sporditoidu kompleksi.

Süsivesikute päevane norm - 5 g / kg - 4 kcal / g, valk - 2 g / kg - 4 kcal / g, rasvad - ülejäänud, 1 g / kg - 9 kcal / g.

75 kg kaaluvale mehele:

• valgud - 150 g. - 600 kcal;
• süsivesikud - 375 g. - 1500 kcal;
• rasvad - 115 g. - 1050 kcal.

Päevane valgu tarbimine

Valk on lihaste kasvu kõige olulisem ehitusmaterjal. Jõuharjutusi tehes on oluline jälgida, et keha saaks igapäevaselt piisavas koguses valku, lähtudes arvestusest 1,5-2 g/kg kehakaalu kohta. Aeglane lihaste kasv viitab valgu puudumisele, sel juhul tuleks kiirust suurendada 2,5 g / kg-ni.

Sportlase toitumine peaks olema munavalged, kodujuust rasvasisaldusega 0-9%, kala, lahja liha - veiseliha, kana rinnatükk, mereannid. Täiendada õige summa valgusisaldus loomseid saadusi mitte tarbiva kulturisti organismis on võimalik taimsete koostisosade toomisega igapäevamenüüsse. Nimelt sojapiim, kaunviljad (oad, läätsed, herned), seemned, pähklivõi, pähklid (mandlid, maapähklid, sarapuupähklid, india pähklid, kreeka pähklid, seeder, brasiilia, kookos, makadaamia, pistaatsiapähklid). Siiski on oluline sellega arvestada taimetoit aeglustab lihaste ülesehitamise protsessi loomse valgu puudumise tõttu toidus.

Maksimaalse efekti saavutamiseks tuleks kohe pärast treeningut juua valgukokteil, sest just sel perioodil omastab organism toitaineid kõige paremini.

Intensiivse treeningu tulemusena tekivad sageli lihaskoe mikrorebendid, nende ülekasv toimub aminohapete ja valgutoidu osalusel.

Kiire lihaste komplekti optimaalne lahendus on loomsete ja taimsete valkude kombinatsioon.

Hoolimata asjaolust, et lihaste peamiseks ehitusmaterjaliks on valk, põhjustab selle kasutamine üle arvutatud normi rasva ladestumise suurenemist maksas, endokriinsete näärmete, kesknärvisüsteemi erutatavuse suurenemist, lagunemisprotsessid soolestikus ja südame-veresoonkonna süsteemi koormuse suurenemine. Liigne valk ei imendu kehas ega mõjuta lihaste kasvu.

Toodete tabel sportlasele

Nimi	Valgusisaldus, g
Liha ja linnuliha
Veise maks	17,4
Kana maks	20,4
Kana (rind, kintsuliha)	23,09-26,8
Muna	12,7 (6-7 g ühes tükis)
Sealiha	11,4-16,4
Vasikaliha	19,7
Kala ja mereannid
Heeringas	18
Kalmaar	18
tursk	17,5
Tuunikala	22,7
lõhe	20,8
Forell	22
Krabi	16
krevetid	18
Pollock	15,9
Hiidlest	18,9
Piim, piimatooted
juust 17%	29
juust 45%	25
piim 0,5%	2
piim 3,2%	2,8
Kodujuust 0% (kuiv pakis)	18
Kaunviljad
Oad	22,3
Läätsed	24,8
Herned	23
kikerherned	20,1
Pähklid ja seemned
Maapähkel	26,3
päevalille seeme	20,7
Pähkel	13,8
Sarapuupähkel	16,1
Mandel	18,6

Valgu toitumine mitte ainult ei suurenda lihaste mahtu, vähendab keharasva, vaid muudab ka naiste ja meeste keha silmapaistvamaks.

Päevane rasvade tarbimine

Praegu on enamik sportlasi triglütseriidide suhtes ettevaatlikud. Kuid rasvu pole vaja karta, kui neid õigesti kasutada (päevaraha järgimine), ei muutu need rasvkoeks. Samal ajal, vastupidi, on neil kasulik mõju lihaste kasvule.

Nimelt osalevad rasvad aktiivselt hormoonide tootmises, mis omakorda osalevad lihaste kasvatamises. Testosterooni tootmiseks on oluline, et triglütseriidide päevane tarbimine organismis moodustaks vähemalt 15% kogu toidust.

On järgmist tüüpi rasvu:

• kasulik (monoküllastumata ja polüküllastumata);
• kahjulik (küllastunud).

Monoküllastumata triglütseriidide hulka kuuluvad: avokaadod, oliivid, kana-, oliivi- ja maapähkliliha. Need tooted on kasuliku varakamber rasvhapped Omega 9, mis kiirendavad ainevahetust, stabiliseerivad veresuhkru taset, kaitsevad südant kahjulik mõju vererõhu kõikumised.

Polüküllastumata triglütseriidide (Omega-3,6) allikad on: kalaõli, puuvillaseemned, sojaoad, mais, päevalille-, linaseemne-, rapsiõlid, samuti seemned ja pähklid. Selle kategooria rasvhapped parandavad valgu, insuliini anaboolset reaktsiooni, suurendavad efektiivsust, suurendavad efektiivsust, mis on eriti oluline raskete jõuharjutuste ajal.

Sporditoitumine lihasmassi komplekti ajal välistab küllastunud triglütseriidide kasutamise, mis on osa võist, palmist, kookospähklist, kakaovõist, searasvast, punasest lihast, kondiitritoodetest.

See on tingitud asjaolust, et kahjulik rasvamolekul on täielikult vesinikuga küllastunud ja sisaldab "halba" kolesterooli, mis tähendab, et see võib provotseerida rasvumise, südamehaiguste ja diabeedi teket. Seetõttu on sportlase menüüs peamised kasulike triglütseriidide allikad õline kala, taimeõlid, pähklid. Dieedis on lubatud lisada piima 3,2%, kodujuustu, juustu 9%.

Süsivesikute igapäevane tarbimine

Peamine energiaallikas on süsivesikud. Lihasmassi suurendamiseks mõeldud toitumine hõlmab 5 g päevas võtmist. hüdroksüül- ja karbonüülrühmi sisaldavad orgaanilised ühendid 1 kg enda kehamassi kohta.

Süsivesikute roll on tõsta insuliini/hormooni taset organismis ja aidata kaasa kudede paranemisele pärast treeningut. Lisaks transpordivad need toitaineid otse lihasrakkudesse.

Süsivesikute vähesus sportlase toitumises põhjustab apaatsust, nõrkust, sooritusvõime langust, soovimatust treenimist jätkata. Lihaste areng on võimatu ilma süsivesikute kasutamiseta.

Sõltuvalt jagamise määrast on need järgmised:

• kiired (lihtsad), eelistatavalt tuleks neid kasutada tund enne, vahetult pärast sportimist, kuna need sobivad suurepäraselt kulutatud energiavarude kiireks taastamiseks;
• aeglased (keerulised), tuleks neid süüa 2 tundi enne treeningut.

Kompleksseid orgaanilisi ühendeid sisaldavad koostisained üle 50g. 100g kohta: oad, kikerherned, läätsed, herned, tatar, riis, kaerahelbed, leib, pasta.

Tüdrukute ja poiste lihasmassi kasvatamise igapäevamenüüsse tuleks lisada aeglased süsivesikud, kuna need on mitte ainult lihaste, vaid ka aju peamine energiaallikas.

Lihtsaid orgaanilisi ühendeid sisaldavad tooted mõõdukalt - 20g 100g kohta: kõik magusad marjad, puuviljad (enim hurma, banaanid, viinamarjad, vähem - tsitrusviljad, õunad), keedukartul, gaseeritud joogid (limonaad, Coca-Cola, Sprite, Fanta, Burn, Schweppes, Pepsi, Fruktime).Viimased tuleks omakorda ära visata, kuna sellised joogid ei sisalda toitaineid ega rahulda nälga.

Minimaalse süsivesikusisaldusega tooted - 10g. 100 g kohta: piimatooted, värsked köögiviljad(baklažaanid, tomatid, kurgid, kapsas, porgand). Lisaks keha rikastamisele tervislikud süsivesikud, need sisaldavad kõike, mida vajate (vitamiinid, mineraalid, kiudained), et parandada suures koguses toidu seedimist.

Seega tasub BJU optimaalse suhte valimisel keskenduda eelkõige oma heaolule. Kui tunnete jõutreeningu perioodil energiatõusu, sööte rohkem süsivesikuid, kui "lubab" päevamäär, võib rasva kogust vähendada 0,8g/kg-ni.

Eduka treeningu võti hea tervis sportlane.

Kui treeningu ajal tekib apaatia, tuleks rasvade taset suurendada 2 g / kg-ni ja süsivesikuid tuleks vähendada otseselt proportsionaalselt. Toitumisskeemi kohandamine vastavalt keha individuaalsetele omadustele suurendab jõusaalis viibimise efektiivsust.

Lihasmassi kiire komplekt on võimalik ainult siis, kui on täidetud järgmised tingimused:

• looduslik tasakaalustatud toitumine;
• tervislik kaheksatunnine uni;
• õigesti valitud jõuharjutuste komplekt.

Vähemalt ühe neist rikkumine toob kaasa treeningu efektiivsuse vähenemise ja lihaste arengu aeglustumise.

Lihaste kasvatamine on pikk protsess, mis nõuab toitumises enesedistsipliini. Viis ühekordne sissepääs toit päevas iga kolme tunni järel - usaldusväärne viis soovitud tulemuse saavutamiseks.

Sportlase jaoks on parim toitumine fraktsionaalne, see tagab süstemaatilise toidu sissevõtmise kehasse väikestes annustes, mis aitab kiirendada sünteesi, parandada valkude imendumist, ainevahetust, avaldades positiivset mõju lihaste kasvule.

Rangelt keelatud on toidukordade vahelejätmine, nälgimine või ülesöömine. Esimesel juhul eraldi toidukorrad ei anna soovitud efekti - lihaste maht ei suurene, teises - see põhjustab kaalutõusu ja rasva ladestumist naha alla.

Näidissportlase menüü ühe päeva jooksul lihaste suurendamiseks

Mõelge iga söögikorra valikutele. Valige mõni neist, keskendudes maitse-eelistustele ja keha individuaalsetele omadustele (ektomorf).

HOMMIKUSÖÖK

1. Banaan - 1 tk., Pruun leib - 2 viilu, munapuder kahest munavalgest ühest tervest.
2. Pirn - 1 tk., Kakao, kaerahelbed - 150 g., Tume šokolaad - 30 g.
3. Õun - 1 tk., piim, tatrapuder - 150 g.
4. Jogurt - 100 g., Hercules - 50 g., Kodujuust 9% - 100 g.

SUUPÄIK nr 1 (enne treeningut)

1. Keefir 0% või 1%, juust - 50 g, leib - 2 viilu.
2. Must tee, madala rasvasisaldusega kodujuust - 200 g., vaarikamoos või mesi - 4 tl
3. Magustamata kaerahelbed - 150 g, moos - 3 tl, greip - 1 tk.
4. Õun - 1 tk, pähklid (assortii) - 40g, ploomid, rosinad, kuivatatud aprikoosid, ploomid - 80g.
5. Banaan - 1 tk., Valk - 1,5 mõõtelusikad, rukkileib - 3 viilu, maapähklid - 30g.

ÕHTUSÖÖK

1. Avokaado - 150 g. (pool), keedetud kalkunifilee - 100g., lihvimata riis - 100g.
2. Supp veisepuljongil - 200 ml, kuivatatud puuviljakompott, tatar - 100 g, kana - 150 g, köögiviljasalat - 100 g.
3. Riis - 100g, piim 1%, kalkun 150g või 2 tervet muna.
4. Porgand- või apelsinimahl, banaan - 1 tk, kartulipuder - 100 g, linnuliha - 150 g.
5. Roheline tee, mesi - 2 tl, köögiviljapüreesupp - 200 ml, kala - 200 g, riis - 100 g, viinamarjad - 200 g.

SUUPÄIK nr 2 (kohe pärast treeningut)

1. Gainer + pähklid - 40g., Tume šokolaad - 50g.
2. Must tee, vaarikamoos või mesi - 5 tl, madala rasvasisaldusega kodujuust - 200 g.
3. Banaan - 2 tk., Tume šokolaad - 50g.
4. Piim, kaerahelbed - 150 g.
5. Ananassi smuuti šokolaaditükkidega, leib - 2 viilu.
6. Õun - 1 tk, munakollased - 2 tk, valgud - 4 tk, mandlid - 50 g.
7. Kuivatatud puuviljad - 100 g, pähklid - 40 g.

ÕHTUSÖÖK

1. Brokkoli - 100 g, keedetud veiseliha / kanarind - 200 g, riis - 100 g.
2. Puuviljajook marjadest, munavalged - 5 tk, köögiviljasalat - 150g.
3. Kala - 200g., roheline tee, apelsin - 1 tk.
4. Pähklid - 50 g, vaarikamoos - 4 tl, madala rasvasisaldusega kodujuust - 150 g.
5. Tatar - 100 g, kalkun - 200 g, taimeõli - 3 supilusikatäit, kapsa ja porgandi salat - 100 g.
6. Kartulipüree - 100 g, vasikaliha - 150 g, hautatud köögiviljad - 100 g, banaan - 1 tk.

Esitatud variatsioonid on aluseks nädala menüü koostamisel.

Toitumiskavas saate teha muudatusi: asendada tooted analoogidega vastavalt BJU-le. Sportlase jõuga varustamiseks 1 tund. treeningueelne menüü (suupiste number 1) on kiired, aeglased süsivesikud. Need on peamised energiaallikad. Samas aitavad valgud, sahhariidid (suupiste nr 2) taastada raisatud jõudu ja tagada lihaskasvu pärast treeningut.

Kui toitumine lihasmassi kasvatamisel on tasakaalustatud ja õigesti arvutatud, võib esimesi tulemusi täheldada 3 nädala pärast.

Kui selle perioodi lõpus kaalutõusu ei täheldata, tuleks süsivesikute tarbimist suurendada 50 g võrra. peale trenni, hommikusöögi ajal.

Taimetoitlase sportlase toitumise (graafiku) näide lihasmassi suurendamiseks

HOMMIKUSÖÖK

1. Roheline tee, tofu juust - 100g. leib - 2 viilu.
2. Värskelt pressitud mahl kurgist, rohelisest õunast, kapsast, spinatist, ingverist, sellerist - 450 ml, valgukokteil mandlipiimast (1 klaas), banaanist (1 tk.), sojavalgust (2 supilusikatäit) - 200 ml.

SUUPÄIK nr 1

1. Porgandi pajaroog või syrniki - 150g., pähklite segu - 40g./ maapähklipasta- 1 spl.
2. Kõrvitsa-mandliõli - 2 tl, kaerahelbed - 150 g, tofu - 100 g.
3. Proteiinibatoon - 1 tk., Õuna-greibi kokteil.

ÕHTUSÖÖK

1. Köögiviljasupp - 250 ml, hautatud suvikõrvits, porgand, spargelkapsas - 100g, sojaliha - 150g, tempeh - 100g.
2. Burger avokaado ja juustuga - 1tk, kapsasalat tomatitega - 150g., banaan - 1tk, brokkoli ja spinati supipüree - 200ml., mandliõli - 2tl.
3. Kioni riis - 100g, läätse ja kuskussi salat - 100g, seitan - 50g, kinoa seemned - 1tl, oliiviõli - 1tl.
4. Hernesupp-püree - 200 ml, juust - 100 g, tatrapuder - 100 g, tomati-spinati salat - 100 g.

SUUPÄIK nr 2

1. Keefir, kõrvitsa- või päevalilleseemned - 80 g, puuviljamoos - 5 tl, leib - 1 viil.
2. Kuivatatud puuviljad - 100 g, maapähklivõi - 1 spl.
3. Banaani-, mandlipiima- ja kanepivalgukokteil tumeda šokolaadi tükkidega.

ÕHTUSÖÖK

1. Linaseemnepuder - 100g, aurutatud kõrvitsa-porgandi kotletid - 3tk, marjasmuuti või tarretis, tomatikapsasalat, kreeka pähklid- 150 g.
2. Riis või kartulipuder juustuga - 100 g, keedetud brokkoli - 150 g, avokaado - 100 g (pool), tofu - 50 g.

Taimetoitlane toitumine lihasmassi kasvatamise perioodil peaks olema võimalikult tasakaalustatud. Loomsed valgud (kala, karbid, munad, liha) tuleks asendada: tempeh, pähklid, keefir 0%, rasvavaba kodujuust, jogurt 2,5%, mozzarella, riccotta juustud, sojatooted, tofu, oad. Kuid ärge koormake keha valgutoodetega üle. Lihaste suurendamiseks on päevane valgu tarbimine 2g / kg, säilitamiseks - 1,5g.

Taimetoitlastele on ideaalne treeningrežiim intensiivne, kuid lühike (kuni 30 minutit). See on tingitud asjaolust, et pikaajalised koormused "kulutavad" suur varu valk, mis on toodetel taimset päritolu kogunemine on problemaatiline.

Vanus, sugu, kohanemine, keha sõltuvus intensiivsetest jõuharjutustest, toitumishäired, stress, toitainete defitsiit toovad kaasa aeglase arengu ja kaugenevad soovitud tulemuse saavutamisest. Spetsiaalsed toidulisandid aitavad kiirendada lihaste "ehitamist", täita lünki sportlase toitumises ja toitainete puudust (mineraalid, vitamiinid, BJU, kalorid, aminohapped).

Parim spordi põhitoit intensiivseks lihaskasvuks ja tervise hoidmiseks on glutamiin, BCAA-d, multivitamiinid, oomega-3. Valk ei kuulu sellesse põhikomponentide kategooriasse suhkru/laktoosi sisalduse tõttu, mida kuivatusperioodil on vastuvõetamatu tarbida.

Mõelge kõige populaarsematele spordilisanditele, kuidas neid valida ja kuidas neid kasutada.

1. Glutamiin. See on kõige levinum asendamatu aminohape lihastes. Vaatamata sellele, et inimkeha toodab seda ise, vähendab toidulisandi täiendav kasutamine öösel, pärast treeningut valgukadu, leevendab valu, aktiveerib. kaitsvad omadused organismi, stimuleerib kasvuhormooni tootmist, soodustab rasvade ainevahetust, suurendab glükogeenivarusid, neutraliseerib ammoniaagi toksilisi mõjusid, peab vastu kataboolsetele protsessidele.
   Lihasmassi suurendamisele suunatud jõusaalis treenimine suurendab glutamiini vajadust 4,5 korda, kuna intensiivse lihasarengu perioodil langeb selle sisaldus veres 18%.
   Sportlase päevane aminohapete vajadus on 5-7g. ja oleneb kehakaalust. Teismelise puhul ei ületa see 3-4g.
   Looduslikud glutamiini allikad: muna, spinat, petersell, kala, veiseliha, piim, kapsas, kaunviljad. Aminohapete puudust saate korvata, lisades oma kodusesse dieeti spordikokteili. Retsept: 10g. lahustage pulber klaasis vees.
   Glutamiinijooki tuleb võtta kolm korda: tühja kõhuga, enne magamaminekut, pärast treeningut.
2. BCAA-d on kolme asendamatu aminohappe rühm: valiin, leutsiin ja isoleutsiin. Lisandi esmane roll on vähendada kahjulik mõju katabolismi, takistades lihaste kasvu. Lisaks on BCAA-d valgusünteesi ja energiatootmise aluseks. Jõusaalis intensiivse treeningu käigus kogeb sportlase keha suurenenud vajadust selle aminohappe järele. BCAA puudumine toob kaasa asjaolu, et keha hakkab hävitama lihaskoe selle puuduse korvamiseks, mis on täiesti vastuvõetamatu.
   Tooted, mis sisaldavad valiini, leutsiini, isoletsiini aminohapete kompleksi – munad, maapähklid, tuunikala, veiseliha, kalkun, kana, lõhe.
   BCAA päevane vajadus sportlase lihasmassi kasvatamiseks on 10-20g., ühekordne annus ei tohiks ületada 4-8 g.
   Kui ülaltoodud tooteid ei kasutata piisavas koguses (võrgustikus on esitatud BCAA sisalduse tabel mg 100 g koostisosa kohta), hakkab sportlase kehas ilmnema toitainete puudus. Toidu igapäevase aminohapete vajaduse täitmiseks peate lisama spordilisandit. Optimaalne on lisada see dieeti enne treeningut ja vahetult pärast seda.
   Parima efekti saavutamiseks on BCAA-d kõige parem kombineerida gaineri, kreatiini, valguga.
3. Omega 3. Kasulikud küllastumata rasvhapped parandavad vereringet, ajutegevust, vähendavad söögiisu, kiirendavad ainevahetust, ennetavad lihaste lagunemist, mõjuvad organismile üldtugevdavalt, mõjuvad positiivselt südametööle.
   Peamised oomega-3 allikad on tuunikala (0,5-1,6g 100g kohta), lõhe (1,0-1,4g), makrell (1,8-5,3g), hiidlest (0,4-0,9), heeringas (1,2-3,1), forell ( 0,5-1,6), linaseemned (22,8g), kaeraidud (1,7g), kreeka pähklid (6,8g), oad (0,6g).
   Tüdrukute ja poiste lihasmassi kasvatamiseks mõeldud toitumine peaks sisaldama 2–3 g. küllastumata rasvhapped.
   Omega 3 saad lisada süües kalaõli kapslites 2-6g. päevas koos toiduga.
4. Gainer on sportlastele mõeldud toidulisand, mis sisaldab 60% süsivesikuid ja 35% valku. Mõned tootjad (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) lisavad joogi koostisesse mikroelemente, glutamiini, vitamiine, kreatiini, mis toidavad organismi, kompenseerivad kaotatud energiavarusid, suurendavad anaboolset toimet, parandavad ravimi imendumine.
   Gaaseriga saab sportlane täiendava koguse lihaskasvuks vajalikke “ehitusmaterjale”. Kontsentraadist on lihtne valmistada toitev kokteil: piisab 100g lahjendamisest. pulber 300 ml vedelikus (vesi, piim 0,5% või värskelt pressitud apelsin, õunamahl).
   Jooki tuleb juua hommikul, 30 minutit enne ja pärast tundi. Tund enne magamaminekut on lubatud öösel juua süsivesikute-valgu kokteili. Lihaste kasvu soodustav eelarvetoit koosneb järgmistest tüüpidest: Super MASS Gainer, Anabolic Muscle Builder, Optimum Serious Mass, Up Your Mass, BSM True-Mass, Weider Mega MASS, mida saab kasutada tavapärase toidu osalise asendajana. .
5. Kreatiin on orgaaniline ühend, mis allaneelamisel toimib lihaste kontraktsioonide "kütusena".
   Aine looduslikud allikad - tursk (3 g / kg), lõhe (4,5 g / kg), tuunikala (4 g / kg), sealiha, veiseliha (4,5–5 g / kg), heeringas (6,5–10 g / kg), piim ( 0,1g/l), jõhvikad (0,02g/kg).
   Kreatiin suurendab jõudu, lihaste vastupidavust, taastab kiiresti nende energiapotentsiaali. Et see aga sportlikku sooritust mõjutaks, tuleb päevas süüa vähemalt 5 kg liha, mis on üsna problemaatiline. Organismi saad küllastada orgaanilise ühendiga, kui võtad enne, pärast treeningut toidulisandit, igaüks 5 g.
6. Valk on põhiline odav toit intensiivseks lihaskasvuks, millel on kõrgeim bioloogiline väärtus. Lisaks asendamatutele aminohapetele sisaldab pulber redutseerivaid lisandeid, mikroelemente. See pärsib müostatiini sünteesi, stimuleerib lihaste kasvu, suurendab energia tootmist, pärsib katabolismi ja põletab rasva.
   Valke on järgmist tüüpi: taimne - soja, loomne - kaseiin, vadak, muna.
   Kõige tõhusamate spordilisandite edetabelit juhib vadakuvalk, mis pärast kehasse sattumist imendub kiiresti seedetraktis, suurendades järsult aminohapete kontsentratsiooni veres.
   Maksimaalse efekti saavutamiseks peaks treeningjärgne toitumine koosnema valkudest ja BCAA-dest.
   AT mitterahaliselt 100 grammis. Toode sisaldab valku: liha (25-29g), kala (21-22g), kodujuust (12g), mereannid (21-23g), juust (23-28g), tofu (17g) , läätsed (25g.), Tatar (12,6g.), Muna (6g.), Kikerherned (19g.), Klaas keefirit ja piima (3g.). Päevane annus valk lihaste ehitamise perioodil - 2 g / kg kehakaalu kohta. Ühe valgukokteili portsjon on 30 g. pulber 250 ml vee, mahla, piima jaoks.
   Proteiinijooki tuleb tarbida kuni 5 korda päevas: hommikul, 1,5 tundi enne ja vahetult pärast treeningut.

Vaatamata toidulisandite laiale valikule on kiireks ja ohutuks lihasmassi kasvatamiseks oluline tagada, et 50% valkudest pärineb toiduallikad ja 50% spordilisanditest.

Sageli seisavad sportlased, kes soovivad lihaseid arendada, silmitsi probleemiga, kuidas toitu õigesti valmistada. Monotoonsus toitumises on tõsine takistus soovitud tulemuse saavutamisel. Lihaste kasvatamiseks mõeldud dieet peaks sisaldama palju valke ja liitsüsivesikuid.

Sportlase toitumist saab mitmekesistada, tutvustades lubatud toodetest järgmisi roogasid: kodujuustu muffinid, juustukoogid, kalmaari salat, proteiin, hernepüree supid, munapuder juurviljadega, tuunikala, tofu, banaanimagustoit, mandlitarretis, jogurtisorbett, vasikamaksa vaarikakastme all, kaerapannkoogid ananassiga, kanavõileib, dieetne kodujuust, mereannid hapukoorekastmes, grilllõhe, koha mädarõigas, Itaalia kammkarbid, krevetid paprika. Nende roogade retseptid on saadaval sporditoitumise veebisaidil http://sportwiki.to.

Tasakaalustatud toitumine, hästi valitud jõuharjutuste kompleks, rikkalik jook, on režiimi "treening-puhkus" vaheldumine fundamentaalsed tegurid, mille järgimine toob kaasa kiire lihasmassi komplekti.

kõrval Metsiku armukese märkmed

Kuidas sa paar kilo juurde võtaksid? Pärast sellist avaldust ole kindel, et nad vaatavad sind mõistmatusega. Paljud tüdrukud peavad ju rangeid dieete ja käivad jõusaalis, et liigsetest kilodest ja sentimeetritest vabaneda, ega saa kunagi aru, kuidas sa võid tahta kaalus juurde võtta. Siiski on inimesi, kes kannatavad kaalupuuduse käes ja selle põhjal tekivad isegi kompleksid.

Seega, kui kuulute inimeste kategooriasse, kes soovivad kaalus juurde võtta, siis on tänane artikkel teie jaoks. Täna aitame teil luua päevane ratsioon toitumine ja koostage nende toodete loend, mis aitavad kaasa kaalutõusule.

Kõigepealt mõistame, millised toidud aitavad kaalu tõsta.

Sai ja kuklid

Sai ja värsked kuklid aitavad kergesti taljele lisasentimeetriid juurde saada. Neid küpsetatakse valgest jahust ja seetõttu on neil suur toiteväärtus.

Keedu- ja suitsuvorstid, vorstid ja vorstid

Vorstid, vorstid ja muud delikatessid on populaarsed tooted see peaks olema teie dieedis. Nad sisaldavad seanahk, looduslik rasv ja seapekk – nende koostisosade sisaldus loetletud tooted jääb vahemikku 25-35%.

pähklid

Sarapuupähklid, mandlid, india pähklid, kreeka pähklid, maapähklid on paljude lemmikmaitse. Kõik pähklid on väga kasulikud, kuna sisaldavad E-vitamiini, kaltsiumi, magneesiumi, kaaliumi ja taimseid valke. Kuid mis kõige tähtsam, pähklid sisaldavad palju rasva, mistõttu liigitatakse need kõrge kalorsusega toiduainete hulka.

Piimatooted

Lisaks sellele, et piimatooted on tervislikud, on neis ka kõrge rasvasisaldus, mis omakorda aitab kaasa kaalutõusule. Näiteks hapukoor sisaldab 25-40% rasva.

Kui sööte valutult piimatooteid, jooge öösel piima meega. See mitte ainult ei aita lisada kaloreid teie igapäevasesse dieeti, vaid on ka suurepärane loomulik uneabi.

juust

Kõvad ja sulatatud juustud on alati mõnus hommikuti leiva kõrvale süüa. Lisaks on tänapäevaste ja eriti importjuustude rasvasisaldus umbes 45-50%. Nii et soovitud vormide saamiseks tuleks juustud lisada dieeti.

Liha

Tailiha ja tavalise sealiha rasvasisaldus ületab 30% ning rasvases veiselihas on see 25-30%. Seetõttu kasutage kaalu suurendamiseks just seda tüüpi liha.

Taimsed õlid ja rasvad

Kui arvate, et taimeõli võib olla madala rasvasisaldusega, siis eksite sügavalt. Tegelikult igasugused õlid: või, rafineeritud, taimsed jne. sisaldavad peaaegu 100% rasva. Kaalutõusuks soovitavad toitumisspetsialistid kombineerida tooreid pähkleid Kookosõli. Valmistage näiteks kuivatatud puuviljade, pähklite ja kookosõli baasil magustoite.

magustoidud

Keegi ei suuda vastu panna jäätisele, küpsistele ja koogile. Ja meie ajal on need vaid kulinaarsed meistriteosed, mis on suhkrust ja rasvadest üleküllastunud. Seetõttu aitab nende regulaarne kasutamine saada kaloreid ja paraneda.

Oleme andnud teile väikese nimekirja toodetest, mis aitavad kaasa kaalutõusule. Lisades need oma dieeti, saate hõlpsalt juurde võtta vajalikke kilosid.

Siiski on oluline mitte ainult neid toite süüa, vaid ka neid õigesti kombineerida, kuna mis tahes toitainete liig võib keha toimimist negatiivselt mõjutada.

Samuti on oluline jälgida 5-6 toidukorda päevas korrapäraste ajavahemike järel ja vältida nälja ilminguid. Ja kui oled näljane, haara kohe midagi süüa.

Toitumiskava kaalutõusuks

Nüüd vaatame, milline võib olla kaalus juurde võtta sooviva inimese igapäevane toitumine. Esiteks paneme tähele, et enne iga sööki stimuleerige oma söögiisu, juues köögivilja- või puuviljamahla, ja seejärel jätkake otse söögiga.

Hommikusöök

Hommikusööki ei tohi vahele jätta! Valmista ette portsjon kaerahelbed pähklite ja meega või rasvane kodujuust kuivatatud puuviljadega. Söö koos võileiba võid juustuga ja loputage kahe tassi kakaoga.

Lõunasöök

Joo 200 grammi jogurtit või puuviljamahla koos vorstivõileivaga.

õhtusöök

Lõunasöök peab olema täielik, nii et alustage isu tekitamiseks salatiga. Seejärel söö paksu rikkalikku köögivilja- või lihasuppi. Teiseks küpseta koos suur osa liha või kala kartuli puder või võiga maitsestatud pasta. Lõpetage oma eine magusa magustoidu ja tassi koorega kohviga.

pärastlõunane tee

Lõuna- ja õhtusöögi vahel võiks süüa kodujuustu hapukoorega või täisrasvast jogurtit või kohvi koorega. Võite teha ka mis tahes köögiviljasalatit. Peaasi, et mitte üle pingutada, sest õhtusöögiks peaks olema hea isu.

õhtusöök

Õhtusöök peaks olema samal ajal külluslik, kuid mitte väga raske kõhule: maga edasi kõht täis- see on ikka rõõm. Õhtusöögiks soovitame süüa omletti tomatite ja singiga. Sobivad ka köögiviljasalatid või mitmesugused teraviljad. Söö julgelt saia. Joo pool liitrit kõrge rasvasisaldusega piima.

hiline õhtusöök

Enne magamaminekut on kasulik süüa pirni või õuna. Samuti võite kogu päeva äkilist näljatunnet tundes lisaks näksida värskeid puuvilju, pähkleid või seemneid.

Kokkuvõtteks tahaksin märkida, et te ei tohiks unustada õiget elustiili. Selleks, et kogunenud kaal jaotuks üle keha ühtlaselt ja kaunilt, on soovitatav külastada jõusaali. Kuid peate osalema kulturismiprogrammis ja see ei kehti ainult meeste kohta. Tuletame veel kord meelde: kui olete teinud kõik endast oleneva ja teie kehakaal ei tõuse, on see tõsine põhjus arsti poole pöörduda!

Ole alati vastupandamatu!

Soovitame lugeda

• Kakha Bendukidze: mees Kakha Bendukidze eluloo ajaloos
• Komi juht säilitas positsioonid kuberneride poliitilise stabiilsuse reitingus
• Rootsis peeti altkäemaksuasjas kinni Venemaalt pärit Bombardieri töötaja Raha liikumine Jakunini tuttavate poole
• Polina Yumasheva esindaja kinnitas Deripaskast lahutust