Toidurasv pärineb toidust, mida sööd. See erineb sellest, mida inimkeha toodab liigse kalorikoguse tarbimisel. See kuulub ühte tüüpi toidurasvade hulka, kuid on ka mitmeid teisi sorte – küllastunud, monoküllastumata, transrasvad.

Polüküllastumata rasvad on toidud, mis koosnevad peamiselt polüküllastumata rasvadest rasvhapped(PUFA). Nendel hapetel on keemiline struktuur, mis sisaldab kaksiksidet kahe või enama süsinikuaatomite komplekti vahel. PUFA-del on teatav sarnasus monoküllastumata PUFA-dega (PUFA), mis sisaldavad ainult ühte kaksiksidet kahe süsinikuaatomi vahel. Igaüks neist on kehale kasulik mõõdukas kasutamine.

Kasu

Keha vajab elus püsimiseks rasvu olulisi funktsioone. Nad kaitsevad seda, aitavad rakkudel normaalselt toimida ja imenduda teatud vitamiinid.

Polüküllastumata rasvadel on erilised eelised. Need pakuvad olulisi toitaineid, nagu E-vitamiin, mis on antioksüdant, mis aitab kaitsta keharakke; Need sisaldavad ka oomega-3 ja oomega-6 rasvhappeid. Uuringud on näidanud, et oomega-3 rasvhapped parandavad vereringet, vähendavad põletikku ja parandavad südame tööd.

Mõned teadlased usuvad ka, et kõrge oomega-3 sisaldusega dieedid võivad parandada ajufunktsiooni. Enamik neist soovitab hankida nende rasvhapete annus polüküllastumata rasvastest toitudest, mitte toidulisanditest.

PUFA-d sisaldavad tooted

Polüküllastumata rasvad sisalduvad paljudes toiduainetes, mida inimene igapäevaselt tarbib. Neid leidub paljudes kalades, pähklites ja taimeõlides.

Kalades leiduvate PUFAde allikad:

• Forell
• Pikk-tuunikala
• lõhe
• Heeringas
• Makrell

PUFA-de pähkli- ja teraviljaallikad:

• Kreeka pähklid
• Päevalilleseemned
• Linaseemned
• Chia seemned
• seesamiseemned

PUFA-de õliallikad:

• Sojaõli
• Maisiõli
• Päevalilleõli
• Linaseemneõli
• saflooriõli

tofu ja sojaoad on ka head PUFA-de allikad.

Kuidas on vaja polüküllastumata rasvu kehakaalu langetamiseks

Kuigi polüküllastumata rasvad on organismi tervisele olulised, see ei tähenda, et neid tuleks rohkem tarbida. Nad, nagu ka teised, sisaldavad 9 kalorit grammi kohta. Seega, süües nende ainete rikkaid toite, satub kehasse rohkem kaloreid. Nende liigne sisaldus toidus võib põhjustada kaalutõusu ja raskendada kaalukaotust.

Püüdes kaalust alla võtta, peate tarbimist piirama rasvased toidud. Enamik eksperte soovitab süüa mitte rohkem kui 30%. kokku kaloreid rasvast ja alla 10% küllastunud rasvast. Seetõttu on parem saada suurem osa rasvast polüküllastumata või monoküllastumata rasvadest.

Kust leida polüküllastumata rasvu

Mõned toidubrändid pakuvad detailne info tootes sisalduva rasva tüübi kohta, kuid mitte kõik, seega peate teadma, millisest toidupoest leiate PUFA-sid sisaldavaid tooteid.

Piima- ja lihatooted sisaldavad tavaliselt küllastunud rasvu. Toidukaubad (kreekerid ja küpsetised) sisaldavad sageli ohtlikke transrasvu. Seetõttu on ostlemisel vaja neid osakondi vältida.

Küpsetusvalikus on tervislikud õlid, mis sisaldavad polüküllastumata rasvu. Tuleb meeles pidada, et PUFA-sid sisaldavad õlid on toatemperatuuril vedelad. Tavaliselt hoitakse neid kõige madalamatel riiulitel tahkete rasvade all. Pähklid ja seemned leiate pagaritoodete rubriigist.

Ja loomulikult peate värske kala osakonnas täiendama polüküllastumata rasvaste toitude varu. Üks portsjon kala, näiteks lõhe või forell, ei anna mitte ainult vajalikku tervislikku rasva, vaid on ka hea valguallikas. Dieet, mis sisaldab valku tervislikud süsivesikud ja rasvaallikad, aitab kehal saavutada soovitud tulemust ja säilitada tervislikku kehakaalu.

Rasvu on kahte tüüpi: või küllastumata. Sõltuvalt tüübist on rasvadel erinev mõju inimese heaolule. Vaatame, kuidas need kaks tüüpi üksteisest erinevad, ja ka seda, milliseid toiduaineid kasutades organism need omandab. Eristades nende rasvade mõju kehale, suudate korraldada endale ja oma perele õige toitumise.

Selleks, et inimene oleks terve, peab ta regulaarselt rasva sööma, sest lagunedes jaguneb see väga kasulikeks rasvhapeteks. Nad on peamised vitamiinide ja energia tarnijad.

Ei ole soovitav süüa liiga palju küllastunud rasvu sisaldavaid toite. Nende üleküllus inimkehas põhjustab alati kõrge kolesterooli protsendi veres. See tegur suurendab mitu korda võimalust, et inimesel on aja jooksul probleeme südame ja veresoonkonnaga.
Toidud, mis on palmi peal praetud või on kahjulikud, kuna sisaldavad palju küllastunud rasvhappeid, mis organismist ei välju.

Piimas, lihas ja kõigis nendel põhinevates toiduainetes (pekk, juust, koor, liha punane sisefilee, piim, sisemine rasv ja linnunahk) sisalduvad ka küllastunud happed.

Tüübid ja tähendus

Inimese normaalseks eluks kehas on vajalik rasvade kohustuslik olemasolu, mis jagunevad kahte tüüpi:

• MUFA- monoküllastumata, kõvastub temperatuuril +5 °C.
• PUFA- polüküllastumata, alati vedela aine kujul.

Mõlemad happed avaldavad positiivset mõju inimkehale, eriti südame-veresoonkonnale, alandades üldine sisu kolesterooli.

Monoküllastumata rasvadel on ametlik nimi"Omega-9 rasvhapped". Neid tunnustatakse arstide ühing Ameerika südameassotsiatsiooni kardioloogid tervise toomine südamelihasele ja inimese üldisele heaolule. See väide kehtib seni, kuni inimesed ei hakka ületama nende rasvade tarbimise määra.
Arusaadavasse keelde tõlgituna peaks inimene sööma erineva kalorsusega toitu terve päeva jooksul, kuid 25-35% toodetest peaks sisaldama tervislikke rasvu.

Tähtis! Kuidas saab kraadita inimene “silma järgi” kindlaks teha, millised toidud milliseid rasvu sisaldavad? Selleks piisab, kui vaadata, et taimeõli ruumis viibides ei kõveneks. See tähendab, et see sisaldab monoküllastumata rasvhappeid.

Näiteks kui sisse igapäevane dieet naistel peaks olema 2100 kalorit, siis rasvas on 500–700 kalorit. See on väga hea, kui see rasv on küllastumata. Kui tõlkida 500–700 kalorit grammidesse, saad umbes 55–78 g päevas.

Tuleb meeles pidada, et süües ainult 1 g rasva (mis tahes tüüpi), tarbime 9 kalorit.

"Omega-9 rasvhapped" sisaldavad palju E-vitamiini. Just see vitamiin pakub tugevat tuge südame-veresoonkonna süsteemile.
Neid happeid võib leida sellistest taimede õlidest nagu:

• päevalill ja mais;
• küpsed oliivid ja sarapuupähkel;
• raps ja safloor.

Ja ka need rasvad esinevad troopilistes ja.

Polüküllastumata rasvhapped on organismile kasulikud rasvad, mille põhiomaduseks on võime püsida voolavuses, hoolimata ümbritseva õhu temperatuur(nii soojalt kui külmalt). Neist olulisemad on happed ja.
See on nende olemasolu kehas, mis teeb selle võimalikuks normaalne areng inimese, lihaste ja keha kasvu. Rasvhapetel on oluline mõju ka inimese aju talitlusele.

Polüküllastumata happed sisenevad kehasse koos toiduga, mida nad söövad, vastasel juhul pole kehal neid lihtsalt kuskilt võtta.

Siin on loetelu toiduainetest, mis sisaldavad küllastumata rasvu:

• mitmesugused mereannid (rasvane kala, kammkarbid, krevetid);
• kreeka pähklid;
• tofu juust.

Rasv-polüküllastumata happeid leidub piisavas koguses ka teraviljaidudes (soja-, mooni-, arbuusi- ja päevalill) sisalduvates õlides.

Inimmõju ja kasu

Monoküllastumata ja polüküllastumata vedelad happed avaldavad positiivset mõju üldine seisund inimese tervist, tema juuste, küünte ja naha ilu. Need pakuvad märkimisväärset tuge suure füüsilise koormuse all kannatavate sportlaste kehale.

Rasvarikkad tooted on kreemide ja erinevate nahasalvide üks olulisi koostisosi. Salvid ja kreemid, mis sisaldavad küllastumata rasvhappeid, omavad nii kosmeetilisi kui ka ravivaid omadusi.
Nende abiga parandage keha, näo naha seisundit, küüneplaadid, juuksed. Küllastumata rasvhapped vähendavad põletikulised protsessid kehas jooksmine.

Nende abiga täidab inimese nahk oma ülesandeid paremini. kaitsefunktsioonid, sest just nende puudumine annab tõuke naha pindmise kihi karestumisele, rasupooride läbilaskvusele. Kõige selle tulemusena satub infektsioon sügavale pärisnahka ja nendes kohtades tekivad põletikud (vistrikud, paised).

Kosmeetikatoodete valmistamiseks vajalikud küllastumata rasvhapped:

• steariin ja palmitoleiinhape;
• eikoseen, linoleen;
• linoolhape ja eruukahape;
• ja äädikhape;
• kaproonne ja arahhidoonne.

Küllastumata happed on liikuvamad keemiline koostis kui küllastunud happed. Mida rohkem on neis kaksiksidemeid, seda kiiremini nad oksüdeeruvad ja see tagab aine vedela oleku. Kiire oksüdatsioon võimaldab küllastumata rasvhapetel mõjuda lipiidikihile ja aidata kosmeetika mis sisaldavad vees lahustuvaid aineid, et tungida dermise kihi alla.

Kuidas teha kindlaks, mis on Inimkeha on küllastumata hapete puudus:

• juuksed muutuvad õhukeseks ja rabedaks;
• nahk nii aheneb kui kareneb;
• juuksed hakkavad osaliselt või täielikult välja kukkuma;
• võivad alata nahahaigused või ekseem;
• küüned kaotavad oma sära;
• küüneplaatide lähedal ilmuvad nahale "badass".

Spordiga tegelevate inimeste toitumises peavad nad olema, need peavad moodustama vähemalt 1/10 kogu toidukogusest.
Kui te kaldute sellest vahekorrast kõrvale ja vähendate rasva kogust, mõjutab see sportlikku jõudlust halvasti:

• lihaskoe anabolismi vähenemine;
• lõpetab testosterooni tootmise;
• nõrgestab immuunsüsteemi.

Ilma selleta on võimatu saavutada kõrgeid tulemusi kergejõustikus, tõstmises ja kulturismis. Ja nende assimilatsioon sõltub ainult küllastumata rasvhapete olemasolust kehas.

Triglütseriidid on keha kaitsjad, nende abiga:

• liiga kõrged energiakulud on kaetud;
• liigeste terviklikkus säilib;
• ülekoormatud lihaskude taastub kiiremini;
• oksüdatiivsed ja põletikulised protsessid on peatatud;
• lihasmass koguneb.

Kui kehal on märkimisväärne tervislike rasvade puudus, ilmnevad selles järk-järgult järgmised negatiivsed protsessid:

• ainevahetus seiskub või aeglustub;
• võib alata avitaminoos;
• arendada südamehäireid;
• algavad talitlushäired südame-veresoonkonna süsteemist;
• võib alata maksa täielik või osaline düsfunktsioon;
• ajurakke ei varustata toiduga.

V igapäevane toitumine sportlane peab sisaldama selliseid tooteid nagu rasvane kala, taimeõlid.
Iga sportlase jaoks on norm küllastumata rasvhapete sisalduse kohta toidus (toidu üldkogusest):

• võimlejatele - 10%;
• fooliumvehklejatele - 15%;
• maadlejad -20%.

Kas sa teadsid? Sa peaksid seda teadma päevamäär tervislikud rasvad peaksid olema pooled silmaga nähtav"ja olla: taimeõlis, mis oli maitsestatud köögiviljasalat või sisse võid hommikusel võileival. Ülejäänud pool rasvhapetest on meie toidus salaja olemas: vorsti või vorsti osana, piimatoodetes või kondiitritoodetes.

Arstid peavad rasvhappeid "Omega-3" inimestele kõige vajalikumateks. Ligikaudne päevaraha 1–2,5 g on ette nähtud tarbimiseks koos toiduga. Suurem osa LCD-ekraanist "Omega-3" sisaldub kalaõlis.
Need rasvad on väga olulised tervislik seisund juuksed, need sisaldavad:

• , mis aitab kaasa fosfori ja kaltsiumi lahustumisele organismis;
• , aidates kaasa juuste elastsusele ja painduvusele;
• raud, mis annab juuksejuurtele hapnikku.

Rasvhapped "Omega-3" kaitsevad peanahka põletiku, kuivamise ja sügeluse eest, aitavad kaasa kiireim kasv juuksed.

Nende rasvade puudust kehas saate korvata järgmiste farmakoloogiliste preparaatidega:

• Omega 3 Forte.

Pärast seda, kui inimene lõpetab nende ravimite kuuri, peatub tema juuste väljalangemine.

Juuksemaskid, mis küllastavad neid oomega-3 rasvhapetega

Mask juuste väljalangemise vastu - 3 osa oliiviõlile lisatakse 1 osa kalaõli, kõik segatakse ühtlaseks. See mass kantakse juustele ja jaotatakse ühtlaselt nende peale. Pärast seda mähitakse juuksed plastkilesse, kile peale kantakse froteerätik. Seda maski hoitakse juustel 3-4 tundi, misjärel pestakse veidi maha kuum vesi ja šampoon seda tüüpi juustele. Sellised tervendav mask rakendada 5-6 korda kuus.
Mask lõhenemise vältimiseks - kalarasv asetatakse väikesesse anumasse ja kuumutatakse veevannis. Juukseotstele kantakse sooja kalaõli, misjärel mähitakse juuksed polüetüleeni või toidukilesse. Profülaktiline mask on juustel 40-50 minutit, seejärel pestakse see maha kuum vesi.

Mask juuste toitmiseks ja niiskusega küllastamiseks - 2 supilusikatäit veevannis soojaks kuumutatud kalaõli võetakse ja segatakse värske kanakollasega (soovitav on võtta omatehtud mune). Segu kantakse juustele ja peanahale. Pea mähitakse pooleks tunniks froteerätikusse. Selle aja möödudes pestakse mask mõõdukalt kuuma veega maha. Toitev mask piisab, kui teha 2 korda kuus.

Kas sa teadsid? Esimesed pindmised kortsud saab eemaldada kosmeetiliste preparaatide abil, mis põhinevad Omega hapetel. Need imelised happed säilitada dermise ülemise kihi nooruslikkust, selle vee tasakaalu ja säästa naha puhtust akne eest.

Tuleb meeles pidada, et rasvhapped "Omega-3" ja "Omega-6" on ehitusplokid, millest inimesele vajalik triglütseriidid. Nad valvavad immuunsüsteemi, parandavad ja stimuleerivad ajurakkude tööd, võitlevad põletikuliste protsessidega ja takistavad onkoloogia arengut.

Nende abiga vedeldatakse veretihedust optimaalseks, hõlbustatakse luude ja liigeste, lihaste ja lihassidemete, neerude, südame, maksa ja teiste siseorganite varustamist toitumisega.

Küllastumata ühendeid saab sellistest looduslikest toodetest:

• rapsiõli;
• kreeka pähkli tuumad;

Triglütseriidid on tugevad hepatoprotektorid ja pakuvad maksale pidevat kaitset. Samas aitavad tervislikud rasvad verest välja viia kolesterooli naastud kui kaitsta keha ateroskleroosi, tromboosi, hapnikupuuduse südames, arütmiate eest vatsakeste töös. Rasvhapped varustavad keharakke pidevalt nende struktuuri jaoks materjaliga. See võimaldab rakke sagedamini uuendada ja inimene püsib kauem noorena. Tervislikud rasvad on võimsad antioksüdandid.

Tähtis! Küpsetamise ajal üle küpsenud kõrged temperatuurid oh, tervislikud rasvad kaotavad oma positiivseid jooni ja saada kogujateks kahjulikud ained. Need ained hävitavad inimkeha, mõjutades kahjulikult maksa, neerusid, ainevahetust organismis ja seedeelundkond. Terve ja tervislikud toidud tuleks aurutada, keeta või küpsetada. Praetud toidud kaotavad oma kasulikud omadused, muutub nende väärtus miinusväärtuseks.

Kui küllastumata rasvhapped sisalduvad inimese igapäevamenüüs, siis mõne aja pärast sellised haigused või valulikud sümptomid taanduvad:

• kiire või krooniline väsimus;
• valud käte, jalgade, alaselja liigestes;
• naha koorumine, sügelus ja kuivus;
• diabeet 2. tüüp;
• depressioon;
• hajameelsus ja tähelepanematus;
• küüneplaatide delaminatsioon;
• lõhenenud otsad ja rabedad juuksed;
• südamevalu;
• südame-veresoonkonna süsteemi talitlushäired.

Selleks, et määrata, kui palju küllastumata rasvhappeid inimkeha vajab, tuleb arvesse võtta mitmeid tegureid:

• millist tööd inimene teeb (rasket füüsilist või vaimset);
• mis vanuses ta on;
• Millises kliimavööndis ta elab?
• kui tugev või nõrgenenud on tema immuunsüsteem.

Küllastumata rasvhapete norm päevas:

• parasvöötme- tervislike rasvade päevane tarbimine organismis kõigub 30% ringis kogu söödud toidust;
• Kaug-Põhja tsoon- triglütseriidide päevane määr tõuseb 40% -ni päevas (seda arvestatakse söödud toidu kalorisisaldusest);
• seotud elukutsed kehaline aktiivsus , - päevas peaksid sellised töötajad saama 35% tervislikke rasvu;
• üle 60-aastased ja vanemad inimesed- nad peavad saama alandatud päevane annus triglütseriidid (alla 20% kogu kaloritarbimisest);
• terved täiskasvanud- tervislike rasvade päevane norm on 20%, tõlgituna grammidesse - 50–80 g rasva päevas;
• kõhnad inimesed pikaajaline haigus või paranemas- neis peaks olema suurendatud tervislike rasvade osa (80-100 g päevas).

Kas sa teadsid? Toitumisspetsialistide sõnul võib täiskasvanu täielikult blokeerida igapäevane vajadus rasvhapetes, kui ta sööb väikese paki (100 g) kartulikrõpsud või mitu rõngast toorsuitsuvorsti (10 g piires).

Et end hästi tunda ja terveks jääda pikki aastaid, soovitavad toitumisspetsialistid praetud toite ja roogasid menüüsse mitte lisada Kiirtoit("Mivinu", "Rollton" jne). Samuti pakuvad nad menüüs liharoogade arvu vähendamist, asendades need kalaroogadega. Poešokolaadide ja maiustuste asemel on palju tervislikum end pähklitega lubada. Kasulikud on ka teraviljad.
Kui võtad reegliks alustada päeva tühja kõhuga väikese lusikatäie (magustoiduga) taimeõliga, mõjub see seedetrakti tööle väga hästi. Taimeõli on kõige parem valida oliivi- või linaseemnete jaoks.

Oomega-hapete loometöös tööle kaasaaitamiseks tuleb inimesel toetada organismi vastavalt vajadusele vitamiinidega D, B6 ning võtta ka antioksüdante.

Liialdustest ja puudustest

Rasvhapete ühendeid ja glütserooli estreid nimetatakse triglütseriidideks. Koolipingist on inimesed õppinud, et inimkeha rakud on üles ehitatud valkudest, rasvadest ja süsivesikutest. Kõiki neid ühendeid absorbeerides saab inimkeha jõudu kasvuks ja taastumiseks. Letargia või energiline käitumine sõltub ka tervislike rasvade tarbimisest.

Kas sa teadsid? Kus on kehas peidus kasutamata rasvad? Liigne rasv, mis inimese jaoks energiaks ei muutu, kipub kogunema. Igal inimesel on selline "rasvane NZ". Keskmist kasvu ja normaalse kehaehitusega mehel on umbes 10 kg "rasvakapitali" ja samade füüsiliste parameetritega naine kogub 12 kg rasvavaru.

Ainevahetus on orgaaniline ja energiline vaid siis, kui organismis saadavate ainete vahekord on järgmine: 55% süsivesikuid, 15% valke ja 30% rasvu.

Süües taimseid või loomseid rasvu sisaldavaid toite, täiendame organismi triglütseriidide puudust. Igal neist toodetest on oma rasvhapete kombinatsioon.

Mille eest veel vastutavad tervislikud rasvad?

• prostaglandiinide loomiseks, millel on kõige tugevam mõju arteriaalne rõhk, emaka kude ja rakud närvisüsteem;
• rasvase isolatsioonikihi loomiseks, mis on naha all ja kaitseb inimest mehaanilised kahjustused siseorganid, aju ja hüpotermia tõttu.
• tervislikud rasvad toimetavad "sihtkohta" (A, D, E, K);

Ei tohi unustada, et keha üleküllastumine tervislike rasvadega (rohkem kui 40–45%) võib tekitada positiivsest kaugeltki kaugeltki mõju. Inimene hakkab paksuks minema, rasv ladestub tema külgedele, anabolism ja immuunsus vähenevad, seksiisu. Triglütseriidide liig põhjustab asjaolu, et inimene väsib kiiresti, ei suuda pikka aega keskenduda ühele tegevusele.

Millistes toiduainetes võib leida küllastumata rasvhappeid?

• pähklite tuumades - pekanipähklid, kašupähklid ja teised;
• avokaados ja päevalilleseemnetes ning;
• kontsentreeritud kalaõlis või rasvases kalas (tuunikala, forell, makrell, sardiin);
• kaerahelvestes ja kuivatatud puuviljades;
• taimeõlides ja sojaubades;
• mustas sõstras.

Selleks, et püsida võimalikult kaua terve ja noorena, on äärmiselt oluline, et inimesed tarbiksid igapäevaselt toiduaineid, mis sisaldavad piisavas koguses küllastunud ja küllastumata rasvu.

Tähtis! Kõige tervislikumad taimeõlid on külmpressitud õlid (ilma eelröstimiseta). Sellist taimeõli tuleks hoida suletud klaasanumas kohas, kus otsene kokkupuude purgi sisuga ei langeks. Päikesekiired. Samuti peaks see koht olema külm ja pime.

Need toovad organismile suurt kasu: toetavad naha kaitsefunktsioone, vedeldavad verd ja ei lase kehal koguneda. ülekaal. Kuid nagu iga kasulike ainete puhul, tuleb ka küllastumata rasvhappeid tarbida mõõdukalt, kuna nende kalorisisaldus on väga kõrge. Sööge tervislikku toitu ja olge terved!

"Rasvad ei ole vaenlane, kui teate neist kõike"

Kui inimene seisab silmitsi valikuga, millist toodet süüa - rasvast või madala rasvasisaldusega - eelistavad peaaegu kõik teist. Inimesed soovivad alati kaalust alla võtta. Ja selleks peate kasutama dieettoidud. Rasva on seevastu järjekindlalt reklaamitud kui dieedi vaenlast, mis teeb ainult kahju, nii et pole üllatav, et inimesed on hämmingus, kui arstid ja toitumisspetsialistid rasva üle hõiskavad. Tegelikult on kaalu langetamiseks tervislikke rasvu. Tõenäoliselt tead, et avokaadod on üks neist, mis sai dieedis populaarseks ja õitses Instagramis paar aastat tagasi ning alles hiljuti on tekkinud rahu. Nii et võite arvestada oliiviõli, Vahemere toidusüsteemi pärl. Lisaks nimetatutele on neid veel palju kasulikud tooted rikkad rasvad, mida tasub kindlasti regulaarselt oma dieeti lisada. Siin on, mida pead teadma.

Millised rasvad on kehale kasulikud? Tavaliselt peetakse neid mono- ja polüküllastumata rasvhapeteks. Lisaks muudele südametervise eelistele aitavad need vähendada artereid ummistavat kolesterooli taset. Uuringud näitavad ka, et need rasvad aitavad reguleerida insuliini ja veresuhkru taset, vähendades 2. tüüpi diabeedi riski.

"Monoküllastumata rasvad on kõigist rasvadest ühed tervislikumad," ütleb Dana Hanns, Ph.D, MHP, teadlane ja arendaja, vanemtoitumisspetsialist. meditsiinikeskus UCLA ja Fieldingi rahvatervise külalisdotsent. «Nad peavad vastu põletikulistele protsessidele, vähendavad riski südame-veresoonkonna haigused ja on täis häid toitaineid ning on kasulikud ka kaalulangetamiseks.

Polüküllastumata rasvad võivad samuti olla kasulikud. Kaks peamist tüüpi on oomega-3 ja oomega-6 rasvhapped, mida meie keha vajab ajutegevuseks ja rakkude kasvuks. Omega-3 on kasulikud südame tervisele ning neid leidub peamiselt kalades ja vetikates, pähklites ja terades. "Mõnedes taimeõlides võib leida teisi oomega-6 polüküllastumata rasvu," lisab Hanns. "Nad ei ole eriti halvad, kuid nad pole alati ka tervislikud, erinevalt oomega-3-st ja monoküllastumata rasvadest." Omega-6-d töötavad koos oomega-3-ga kolesteroolitaset langetades, kuid uuringud näitavad, et oomega-6-st rohkem kui oomega-3-de söömine võib soodustada põletikku ja kaalutõusu, seega peate olema kindel, et tarbite rohkem oomega-3-sid. 3s kui oomega-6s.

Mis on halvad rasvad

Üks lihtne reegel: transrasvu tuleks alati vältida – need on märgistusel kirjas kui "osaliselt hüdrogeenitud õlid". Need ei kanna tegelikult midagi peale kahju. Enamik neist on kunstlikud ja tõstavad halva kolesterooli taset ning vähendavad hea kolesterooli taset, mis aitab veresooni puhastada. Ameerika Südametervise Assotsiatsiooni andmetel suurendavad transrasvad südamehaiguste ja insuldi riski ning neid seostatakse rohkemaga kõrge riskiga 2. tüüpi diabeedi haigus.

Küllastunud rasvadega on veidi keerulisem töötada. Vanemad toitumisuuringud väitsid, et küllastunud rasv mõjub kolesteroolitasemele väga halvasti, kuid uuemate andmete kohaselt on sellel neutraalne toime. Teema on väga tundlik ning USDA ja American Heart Associationi soovitused piiravad jätkuvalt küllastunud rasvade tarbimist ning eelistavad mono- ja polüküllastumata rasvu. Paljud allpool loetletud tervislikud toidud sisaldavad küllastunud rasvu, kuid need ei moodusta suurt osa kõigist rasvadest ega tasakaalusta seetõttu tervislike rasvade eeliseid.

Tervislikke rasvu sisaldavate toitude loetelu

Siin on parimad mono- ja polüküllastumata rasvhapete allikad. Oleme koostanud materjali tervislike rasvade kohta, toodete nimekirja - spetsiaalselt teile!

1. Avokaado

Üks keskmine avokaado sisaldab umbes 23 grammi rasva, kuid see on enamasti monoküllastumata rasv. Lisaks sisaldab keskmine avokaado 40% päevamäär kiudaineid ilma naatriumi ja kolesteroolita ning on hea luteiini allikas, antioksüdant, mis aitab kaitsta nägemist. Proovige seda kasutada toitude asemel, mis sisaldavad rohkem halbu rasvu – kasutage 1/5 keskmise suurusega avokaadot võileival majoneesi asemel, võid röstsaial või hapukoort ahjukartulil. Pidage meeles, et avokaadod on üsna kaloririkkad, seega ei tohiks korraga süüa rohkem kui 1/4 avokaadost.

2. Kreeka pähklid

Kreeka pähklid on üks parimaid taimedes leiduvate oomega-3 rasvhapete, eriti alfa-linoolhappe allikaid. Hiljutine uuring näitas, et üks käputäis kreeka pähklid päevas väheneb üldine tase halva kolesterooli ja parandab ka toimimist veresooned. Samuti on uuringud leidnud, et pähklite söömine vähendab trombide tekkeriski, mis võivad põhjustada südameinfarkti ja parandab ka arterite tervist.

3. Muud pähklid nagu mandlid ja pistaatsiapähklid

Pähklid, nagu pekanipähklid, pistaatsiapähklid, kašupähklid ja mandlid, sisaldavad samuti palju tervislikke rasvu. Mandlid on rikkaimad E-vitamiini poolest, pistaatsiapähklid aga luteiini ja zeaksantiini poolest, samas kui karotenoidid on silmade tervise jaoks olulised. Positiivse efekti saavutamiseks on vaja süüa umbes 30 grammi pähkleid päevas. Mõned sordid on rasvasemad kui teised, näiteks india ja makadaamia pähklid, mistõttu tuleb rohkem tähelepanu pöörata portsjoni suurusele (100 grammis on pähklites keskmiselt 45 grammi rasva). Toitumisspetsialistid armastavad pistaatsiapähklid, sest nende koorimine aitab neid aeglasemalt süüa, muutes portsjonite kontrollimise lihtsamaks. Maapähklid (kaunviljad) sisaldavad nii monoküllastumata rasvu kui ka polüküllastumata oomega-6 rasvu, mis näitab, et need on kehale kasulikud.

4. Pähklid ja seemneõlid

Pähkliõlid ja õlid alates mitmesugused seemned See on koht, kus leidub tervislikke rasvu. Proovi mandlit, india pähkleid, päevalilleõli et saada taimsest allikast õige annus mono- ja polüküllastumata rasvu. Vaja läheb vaid 2 spl, mida võib määrida röstsaiale või süüa koos värskete õunaviiludega. Valige looduslikud pähklivõid, mis sisaldavad minimaalselt koostisosi.

Ühe tassi mustade oliivide rasvasisaldus on 15 grammi, kuid see on jällegi enamasti monoküllastumata. Lisaks, olenemata sellest, millist tüüpi oliivid teile meeldivad, sisaldavad need kõik palju muid kasulikke toitaineid, näiteks hüdroksütürosooli, mida on pikka aega tuntud vähi ennetava vahendina. Uued uuringud näitavad, et see mängib rolli ka luuhõrenemise vähendamisel. Kui teil on allergiaid või muid põletikulisi haigusi, võivad oliivid olla teile ideaalne suupiste, kuna uuringud näitavad, et oliiviekstraktid toimivad antihistamiinikumina. raku tase. Kõigi nende eeliste juures on aga oluline meeles pidada, et portsjoni suurus sõltub oliiviõli kogusest. Ideaalne norm on 5 suurt või 10 väikest oliivi.

Põhjus, miks oliiviõli ilmub üha enamates köökides, on selle monoküllastumata rasvade rikkus. Kuid ärge valage seda sisse suured hulgad. Üks supilusikatäis sisaldab koguni 14 grammi rasva.

Üks tass jahvatatud linaseemneid sisaldab 48 grammi rasva, kuid see kõik on tervislik küllastumata rasv. Teil on vaja ainult 1-2 supilusikatäit. Linaseemned on suurepärane oomega-3 rasvhapete allikas, nii et taimetoitlastele (või neile, kes kala ei söö) on see võti tervislike rasvade vajaduse rahuldamisel. Enamgi veel, linaseemned sisaldab kuni 800 korda rohkem lignaane kui teised taimsed tooted. Need toitained sisaldavad nii taimset östrogeeni kui ka antioksüdante ning uuringud näitavad, et need võivad aidata ära hoida teatud tüüpi vähki. Viimane, kuid mitte vähem oluline on see, et linaseemned sisaldavad nii lahustumatuid kui ka lahustuvaid kiudaineid, nii et see võib aidata teil kauem täiskõhutunnet hoida, samuti alandada kolesteroolitaset ja edendada südame tervist. Puista linaseemneid jogurtile või kaerahelbetele, lisa lusikatäis smuutidele. Või proovige seda küpsetamise ajal pirukapõhjale lisada.

8. Lõhe

Rasvased kalad, nagu lõhe (nagu ka sardiinid, makrell ja forell), on täis oomega-3 rasvhappeid ja on teada, et need aitavad parandada südame tervist. See on üks paremaid viise saada vajalik kogus rasva. American Heart Health Association soovitab maksimaalse kasu saamiseks süüa vähemalt kaks portsjonit kala nädalas.

Tuunikalas on ka palju tervislikke rasvu ja oomega-3. Me räägime mugavatest konservidest ja tuunikalast teie lemmiksushis. Praed, hamburgerid, tuunikalasalatid – valikuid on lõputult, seega on enda jaoks millegi valimine lihtne. Nagu lõhe kogus, peate piirama tuunikala tarbimist 340 grammi ( koguarv kaks korda nädalas), et vältida liigset kokkupuudet, näiteks elavhõbedat, mida võib leida mereandidest suurel hulgal.

Jah see on õige. Vaid 30 grammi tumedat šokolaadi (üks portsjon) sisaldab umbes 9 grammi rasva. Umbes pool sellest on küllastunud rasv, samas kui teine ​​pool on rikas tervislike rasvade ja paljude muude oluliste toitainetega – A-, B- ja E-vitamiinid, kaltsium, raud, kaalium, magneesium ja flavonoidid (taimsed antioksüdandid). Ja kas teadsite, et üks portsjon tumedat šokolaadi sisaldab ka 3 grammi kiudaineid? Võib öelda, et šokolaad on praktiliselt köögivili. Šokolaadi flavonoidide kõrgeima taseme saamiseks ostke vähemalt 70% kakaoube sisaldavaid batoone.

See toode ei sisalda palju rasva. Ülal- või allpool olevad tooted võivad kiidelda suurepärane sisu kuid tofu on siiski hea mono- ja polüküllastumata rasvade allikas. Väike, 80-grammine portsjon tahket tofut sisaldab 5–6 grammi tervislikku rasva ja umbes 1 grammi küllastunud rasvu, kuid see on loomulik – sojaubadest. Tofut peetakse tervislik toit mingil põhjusel on see madala naatriumisisaldusega tahke taimne valk, mis annab peaaegu veerandi teie igapäevasest kaltsiumivajadusest.

12. Noored sojaoad

Nii polüküllastumata kui ka monoküllastumata rasvade poolest rikkad sojaoad on ka suurepärane taimsete valkude ja kiudainete allikas. Naudi neid keedetult või soolatult, maitsva suupiste või hummusepüreena.

Lisage need salatile või sööge lihtsalt väike peotäis, et saada suur annus tervislikke rasvu, valke ja kiudaineid.

Need väikesed, kuid võimsad seemned on täis oomega-3, kiudaineid, valku, olulisi mineraale ja antioksüdante. Nende populaarsus supertoiduna on igati ära teenitud – võite lisada supilusikatäie smuutidesse, et rasva, kiudaineid ja valku kiiresti suurendada, või leotada neid üleöö, et turgutada. kiire hommikusöök. Saate neid isegi magustoitudes kasutada.

15. Munad

Munad on odav ja lihtne valguallikas. Inimesed arvavad sageli, et munavalgete söömine on tervislikum valik kui terved munad, kuna need sisaldavad vähem rasva, kuid kuigi on tõsi, et munakollane sisaldab veidi rasva, on see ka rikas oluliste toitainete poolest. Üks terve muna sisaldab 5 grammi rasva, kuid ainult 1,5 grammi küllastunud rasvu. Munad on ka hea koliini allikas (üks munakollane sisaldab umbes 300 mikrogrammi), B-vitamiini, mis aitab aju, närvisüsteemi ja südame-veresoonkonna süsteemi. Mis puudutab kolesterooli, siis hiljutised toitumisuuringud on leidnud, et munade söömine ei tõsta vere kolesteroolitaset. Tegelikult on uuringud seostanud mõõduka munatarbimise südame tervise paranemisega.

Järgmised toidud sisaldavad palju küllastunud rasvu ja neid tuleks süüa ettevaatlikumalt. Kuid need võivad olla ka osa tervislikust toitumisest.

16. Veise- ja sealiha

Arvatakse, et rasvarikkad toidud, näiteks praad, on ebatervislikud. Kuid selles on tegelikult vähem rasva, kui arvate, eriti kui valite lahja liha, milles on 5 grammi rasva ja vähem kui 2 grammi küllastunud rasvu 100 grammi kohta (keskmiselt). Veelgi enam, lahja veiseliha on suurepärane valgu, raua ja tsingi allikas, kõik olulised toitained. aktiivsed naised. Üks 100-grammine lahja veiseliha portsjon sisaldab ilmatu 25 grammi lihaseid kasvatavat valku ja kolm korda rohkem rauda(oluline hapniku transportimiseks verest ajju ja lihastesse) kui 1 tass spinatit ja kolmandiku päevasest tsingi tarbimisest toetab immuunsussüsteem. Mõõdukalt tarbides võib lahja sealiha olla hea rasvaallikas. Töödeldud sealiha, näiteks peekon, sisaldab sageli naatriumi ja muid säilitusaineid, nagu nitraate (mis suurendavad südamehaiguste ja vähiriski), seega tuleks selle asemel kasutada muud valget liha.

17. Täispiim

Nagu oleme öelnud, on täispiimatoodete söömine madala rasvasisaldusega või madala rasvasisaldusega piimatoodetega võrreldes kasulik kaalujälgimisel. Need aitavad isegi vähendada II tüüpi diabeedi riski. Üks tass (220 grammi) täispiima sisaldab 8 grammi rasva, 5 grammi küllastunud rasvu vs. kooritud piim, mis ei sisalda ühtegi neist. Teised piimatoodete rasvasisalduse pooldajad märgivad, et rasv on vajalik A- ja D-vitamiini imendumiseks piimast, kuna tegemist on rasvlahustuvate vitamiinidega.

18. Terve jogurt

Jogurtit ostes valige see, mis sisaldab aktiivseid kultuure, et saada kasu soolestiku tervisele. Võtke klassikaline versioon ilma täiteaineta – puuviljased maitsed patustavad üllatavalt suure koguse lisasuhkruga. Lisa jogurtile tervislikud pähklid ja värskeid puuvilju.

19. Parmesan

Juust lõpetab tervislike rasvade ülevaate ja toodete nimekirja. Teda kritiseeritakse sageli ebaõiglaselt kõrge sisaldus rasvased, eriti kõvad, rasvased sordid, näiteks parmesan. Kuigi on tõsi, et juustudes on rohkem küllastunud rasvu kui taimsetes toitudes, pakuvad need (eriti parmesan, mis sisaldab vaid 27 grammi rasva ja 18 grammi seda 100 grammi küllastunud rasva kohta) palju muid toitaineid. Juustud eelkõige organismi kaltsiumivarustamisest luukoe, annavad peaaegu kolmandiku päevasest vajadusest. Ja jah, juust sisaldab sama palju valku kui iga teine ​​toit, isegi kui võrrelda seda liha ja munaga!

(18 hinnangut, keskmine: 4,67 5-st)

Rasvad teevad palju kasulikud funktsioonid kehas: nad osalevad hormoonide moodustumisel, toimivad rakumembraanide toorainena, niisutavad meie nahka, annavad meile energiat ja aitavad omastada vitamiine.

Nagu me arutasime, on rasvad küllastunud (pekk, või, sealiha, piim ...) ja küllastumata (taimeõlid, pähklid, avokaadod, kala ...). Küllastunud rasvad on "küllastunud" vesinikuaatomitega. Küllastumata rasvades vesinikuaatomite arv väheneb ning süsiniku ja vesiniku vahelised sidemed asenduvad süsinik-süsinik sidemetega.

Selles postituses vaatleme teist tüüpi rasva, mida üldiselt peetakse kehale absoluutselt kasulikuks. Need on monoküllastumata rasvad. Monoküllastumata rasvhapete molekulides on ainult üks vesinikuaatomite puudumisega side (või üks süsinik-süsinik kaksikside).

Foto: Alejandro Porto, Wikimedia Commons

Just see asjaolu põhjustab monoküllastumata rasvade vedela struktuuri toatemperatuuril ja paksenemist jahutamisel.

Tänu sellele jäätub külmkapis maksimaalselt monoküllastumata rasvu sisaldav oliiviõli. Ja niipea, kui selle sealt välja saad, muutub see jälle vedelaks. Kui õli ei paksene, on tõenäoliselt tegemist võltsinguga.

Millised on monoküllastumata rasvade eelised

Monoküllastumata rasvu peetakse laialdaselt üheks tervislikumaks ja tervislikumaks rasvaks. Nad jagavad peopesa oomega-3-ga.

Monoküllastumata rasvade üks peamisi eeliseid on nende võime alandada “halva” kolesterooli (LDL) taset, mida süüdistatakse naastude tekkes veresoontes ja arterites ning sellega seoses südame-veresoonkonna haiguste riski suurendamises.

Monoküllastumata rasvad tõstavad ka "hea" kolesterooli (HDL) taset, mis eemaldab liigse "halva" kolesterooli verest ja võitleb kolesterooli ladestumisega veresoontes. Lühidalt näeb see välja nii: "halb" kolesterool ladestub arterite seintesse ja moodustab kolesterooli laike, mis põhjustavad ateroskleroosi ja suurendavad südame-veresoonkonna haiguste riski. "Hea" kolesterool lihtsalt haagib "halva" kolesterooli veresoonte seintelt lahti ja viib selle maksa, kus see töödeldakse sapiks või väljutatakse organismist. Voila.

Nende kahe omaduse tõttu peetakse monoküllastumata rasvu südame parimaks sõbraks. Vahemere dieet, mille puhul täheldatakse oliiviõli maksimaalset tarbimist, seostatakse traditsiooniliselt pikaealisuse, harmoonia ja terve südamega. Päike, meri, monoküllastumata rasvad... ilu...))

Uuringud on samuti näidanud, et monoküllastumata rasvade söömine võib vähendada naiste rinnavähi riski. Rootsis läbiviidud uuring näitas, et naistel, kelle toit sisaldab rohkesti monoküllastumata rasvu, on väiksem risk haigestuda rinnavähki (erinevalt naistest, kellel on kõrge tase polüküllastumata rasvade tarbimine, mille risk suurenes). See uuring näitas ka, et tarbimine ei olnud seotud rinnavähi riskiga.

Lisaks sisaldavad monoküllastumata rasvad E-vitamiini, mis on antioksüdant ( Antioksüdandid on looduslikud ühendid, mis kaitsevad meie keharakke vabade radikaalide põhjustatud kahjustuste eest.). E-vitamiini peetakse naiste jaoks oluliseks vitamiiniks, alates naha ja juuste toitmisest ja kaitsmisest vananemise eest kuni toetamiseni reproduktiivfunktsioon naise keha.

Ja peale kõigi nende tervisega seotud eeliste on ka monoküllastumata rasvu sisaldavad toidud maitsvad!

Peamised monoküllastumata rasvade allikad

Kõik rasvad, mida me sööme, on segu mitmesugused rasvhapped. Kõige tavalisem monoküllastumata rasvade toode on oliiviõli. See sisaldab 75% monoküllastumata rasvhappeid (eelkõige oleiinhapet) ja ülejäänud 25% on küllastunud ja polüküllastumata rasvhapped, mis pole meie kehale enam nii tingimusteta kasulikud.

Lisaks oliiviõlile ja oliividele on headeks monoküllastumata rasvade allikateks makadaamiapähklid (80% monoküllastumata rasvhappeid), avokaadod (71%), mandlid (70%), rapsiõli (59%), maapähklid ja maapähklivõi (46%). ).

Nagu näeme, tavalist päevalilleõli selles nimekirjas ei ole, see sisaldab vaid kuni 30% oleiinhapet. Kuid teadus ja aretus ei seisa paigal ning mitte nii kaua aega tagasi aretati päevalillesorte, millest saadakse kuni 80% oleiinhappe sisaldusega. Jah, selline õli suudab kindlasti oliiviõliga konkureerida, eelkõige tänu omale madal hind. Suure oleiinisisaldusega päevalilleõli on juba ilmunud Venemaa turg. Leidsin selle kaubamärkide "Zateya" ja "Rossiyanka" alt.

Monoküllastumata rasvu leidub ka loomsetes toodetes. Monoküllastumata rasvhapete rikkad loomsed toidud on heeringas, hiidlest, hanemaks, tursamaks, lahja vasikaliha, munakollased. Monoküllastumata rasvhapete sisaldus nendes toodetes varieerub 40-65%.

Jääb veel kokku võtta:

• Monoküllastumata rasvad on kehale kasulikud kahjulikud mõjud ei märgatud.

• Need pole mitte ainult tervislikud, vaid ka maitsvad. Kes teab, mida maitsvat avokaadost peale guacamole saab valmistada?

• Oliiviõli on vaieldamatult tervislik toode.

• Noh, nagu igas äris ja eriti rasvade puhul, on tarkus see, et kasu on alati mõõdukas.

Inimkeha luuakse eluskudedest, mis eluprotsessi käigus mitte ainult ei täida oma funktsioone, vaid taastuvad ka kahjustustest, säilitades samal ajal oma jõudluse ja tugevuse. Loomulikult vajavad nad selleks toitaineid.

Inimese toitumise tasakaal

Toit annab kehale energiat, mida see vajab, et toetada kõiki kehaprotsesse, eriti lihaste tööd, kudede kasvu ja uuenemist. Tuleb meeles pidada, et peamine õige toitumine- tasakaal. Tasakaal on inimeste toitumiseks vajalike viie rühma toodete optimaalne kombinatsioon:

• piimatooted;
• rasvadega rikastatud toit;
• teravili ja kartul;
• köögiviljad ja puuviljad;
• valgurikas toit.

Rasvhapete tüübid

Jagatud ja küllastumata. Viimased on polüküllastumata ja monoküllastumata. Küllastunud rasvhappeid leidub võis ja kõvades margariinides, polüküllastumata rasvhappeid taimeõlis, kalatoodetes ja mõnedes pehmetes margariinides. Monoküllastumata happeid leidub rapsi-, lina- ja oliiviõlis. Kõige vajalikumad ja tervislikumad nende seas on viimased.

Küllastumata rasvhapete mõju tervisele

Neil on antioksüdantsed omadused ja nad kaitsevad veres sisalduvat kolesterooli oksüdatsiooni eest. Soovitatav tarbimine polüküllastumata happed- umbes 7% päevasest osast ja monoküllastumata - 10-15%.

Küllastumata rasvhapped on hädavajalikud normaalne töö kogu organism. Omega-3 ja Omega-6 komplekse peetakse neist kõige väärtuslikumateks. Neid ei sünteesita inimkehas iseseisvalt, kuid need on selle jaoks elutähtsad. Seetõttu on oluline need lisada dieeti, valides kõige optimaalsemalt nende ainete rikkad toidud.

Oomega hapete omadused

Toitumisspetsialistid on pikka aega huvi tundnud Omega-3 hapete ja nende derivaatide – prostaglandiinide – funktsioonid. Need kipuvad muutuma vahendaja molekulideks, mis stimuleerivad või pärsivad põletikku, on väga kasulikud liigeste turse, lihasvalu, luuvalu korral, mida sageli täheldatakse eakatel inimestel. Küllastumata rasvhapped tugevdavad immuunsüsteemi, leevendavad sümptomeid reumatoidartriit ja artroos.

Need parandavad luude mineraliseerumist, suurendades samal ajal nende tihedust ja tugevust. Lisaks on oomega-3 rasvhapped äärmiselt kasulikud südamele ja veresoontele. Oomega-küllastumata hapete komplekse kasutatakse edukalt ka kosmeetilistel eesmärkidel toidulisandina, neil on positiivne mõju naha tervisele. Küllastunud ja küllastumata rasvhapped erinevad oma toitumisomadused: Küllastumata rasvades on vähem kaloreid kui samas koguses küllastunud rasvades. Omega-3 keemilised molekulid on paaris 3 süsinikuaatomiga ja metüülsüsinik ning Omega-6 on paaris kuue süsinikuaatomiga metüülsüsinikuga. Omega-6 rasvhappeid leidub enim taimeõlides, aga ka kõigis pähklites.

Suure küllastumata rasvhapete sisaldusega toidud

Merekalad nagu tuunikala, lõhe ja makrell on rikkad oomega-küllastumata rasvhapete poolest. Nende taimsete analoogide hulka kuuluvad linaseemne- ja rapsiõli, kõrvitsaseemned, erinevat tüüpi pähklid. Kalaõli sisaldab oomega-3 rasvhappeid. Seda saab täielikult asendada linaseemneõliga.

Nende ainete parim allikas on rasvane kala, näiteks makrell, kuid küllastumata rasvhapete lisamiseks oma dieeti on palju võimalusi.

1. Ostke oomega-3-ga rikastatud toite. Nüüd lisatakse neid sageli leiva-, piima- ja teraviljabatoonidele.
2. naudi linaseemneõli, asendades päevalille ja võid. Lisage jahvatatud linaseemneid küpsetusjahule, salatitele, suppidele, teraviljadele, jogurtitele ja vahudele.
3. Lisage oma dieeti pähkleid, eriti kreeka pähkleid, Brasiilia pähkleid, männi ja teisi.
4. Lisage rafineerimata oliiviõli mis tahes toidule. See mitte ainult ei küllasta keha oluliste hapetega, vaid aitab ka toitu seedida.

Küllastumata rasvhappeid tuleb diabeedihaigetel või antikoagulante kasutavatel patsientidel kasutada ettevaatusega. Võib mõjutada vere hüübimist ja suhkru reguleerimist. Rasedad ei tohiks kalaõli võtta, sest see sisaldab palju A-vitamiini, mis on ohtlik loote emakasisesele arengule.

Küllastumata rasvhapped toiduainetes

Monoküllastumata happed on helded:

• kalarasv;
• oliivid;
• avokaado;
• taimeõlid.

Polüküllastumata rasvad:

• pähklid;
• kõrvitsa-, päevalille-, lina-, seesamiseemned;
• rasvane kala;
• maisi-, puuvilla-, päevalille-, soja- ja linaseemneõlid.

Küllastunud rasvad ei ole nii halvad, kui inimesed arvavad, ja te ei tohiks neid täielikult välja jätta. Monoküllastumata ja polüküllastumata rasvad peaksid olema põhilised igapäevases rasvaportsjonis ning neid on organismile aeg-ajalt vaja, kuna need soodustavad valkude, kiudainete omastamist, parandavad suguhormoonide talitlust. Kui rasvad toidust täielikult välja jätta, nõrgeneb mälufunktsioon.

Transisomeerid toidus, mida sööte

Margariini valmistamisel modifitseeritakse küllastumata taimsed rasvad kõrgete temperatuuride toimel, põhjustades molekulide transisomerisatsiooni. Kõik orgaaniline aine neil on konkreetne geomeetria. Kui margariin tahkub, muutuvad cis-isomeerid trans-isomeerideks, mis mõjutavad linoleenhappe metabolismi ja kutsuvad esile selle taseme tõusu. halb kolesterool mis põhjustab südame- ja veresoonkonnahaigusi. Onkoloogid ütlevad, et küllastumata rasvhapete trans-isomeerid provotseerivad vähki.

Millised toidud sisaldavad kõige rohkem trans-isomeere?

Muidugi on neid rohkes rasvas küpsetatud kiirtoidus palju. Näiteks krõpsud sisaldavad umbes 30% ja friikartulid üle 40%.

Kondiitritoodetes on küllastumata rasvhapete trans-isomeerid vahemikus 30–50%. Margariinides ulatub nende kogus 25-30%. Segarasvades moodustub praadimise käigus 33% mutatsioonimolekulidest, kuna kuumutamisel molekulid muunduvad, mis kiirendab trans-isomeeride moodustumist. Kui margariin sisaldab umbes 24% trans-isomeere, tõuseb nende tase praadimise ajal märkimisväärselt. Toores õlides taimset päritolu transisomeere on kuni 1%, võis on neid umbes 4-8%. Loomsetes rasvades on trans-isomeerid vahemikus 2–10%. Tuleb meeles pidada, et transrasvad on prügi ja neid tuleks täielikult vältida.

Polüküllastumata rasvhapete mõju inimorganismile pole veel täielikult uuritud, kuid nüüdseks on ilmne, et terve aktiivne elu inimene on oma dieedil kohustatud lisama tooteid, mis sisaldavad küllastumata rasvhappeid.