Inimkeha luuakse eluskudedest, mis eluprotsessi käigus mitte ainult ei täida oma funktsioone, vaid taastuvad ka kahjustustest, säilitades samal ajal oma efektiivsuse ja tugevuse. Loomulikult vajavad nad selleks toitaineid.

Inimese toitumise tasakaal

Toit annab kehale energiat, mida ta vajab, et toetada kõiki kehas toimuvaid protsesse, eriti lihaste talitlust, kudede kasvu ja uuenemist. Tuleb meeles pidada, et peamine õige toitumine- tasakaal. Tasakaal on inimeste toitumiseks vajalike viie rühma toodete optimaalne kombinatsioon:

• piimatooted;
• rasvadega rikastatud toit;
• teravili ja kartul;
• köögiviljad ja puuviljad;
• valgurikas toit.

Rasvhapete tüübid

Jagatud ja küllastumata. Viimased on polüküllastumata ja monoküllastumata. Küllastunud rasvhape kohal võid ja kõvad margariinid, polüküllastumata - taimeõlis, kalatoodetes ja mõnedes pehmetes margariinides. Mono küllastumata happed leidub rapsi-, lina- ja oliiviõlis. Kõige vajalikumad ja tervislikumad nende hulgas on viimased.

Küllastumata rasvhapete mõju tervisele

Neil on antioksüdantsed omadused ja nad kaitsevad veres sisalduvat kolesterooli oksüdatsiooni eest. Soovitatav tarbimine polüküllastumata happed- umbes 7% päevasest osast ja monoküllastumata - 10-15%.

Küllastumata rasvhapped on hädavajalikud normaalne töö kogu organism. Omega-3 ja Omega-6 komplekse peetakse neist kõige väärtuslikumateks. Neid ei sünteesita inimkehas iseseisvalt, kuid need on selle jaoks elutähtsad. Seetõttu on oluline need lisada dieeti, valides kõige optimaalsemalt nende ainete rikkad toidud.

Oomega hapete omadused

Toitumisspetsialistid on pikka aega huvi tundnud Omega-3 hapete ja nende derivaatide – prostaglandiinide – funktsioonid. Need kipuvad muutuma vahendaja molekulideks, mis stimuleerivad või pärsivad põletikku, on väga kasulikud liigeste turse, lihasvalu, luuvalu korral, mida sageli täheldatakse eakatel inimestel. Küllastumata rasvhapped tugevdavad immuunsussüsteem, pehmendavad reumatoidartriidi ja osteoartriidi ilminguid.

Nad parandavad luude mineraliseerumist, suurendades samal ajal nende tihedust ja tugevust. Lisaks on oomega-3 rasvhapped äärmiselt kasulikud südamele ja veresoontele. Samuti kasutatakse edukalt oomega-küllastumata hapete komplekse kosmeetilistel eesmärkidel toidulisandina avaldavad nad positiivset mõju naha tervisele. Küllastunud ja küllastumata rasvhapped erinevad oma toitumisomadused: sisse küllastumata rasvad vähem kaloreid kui sama palju küllastunud rasvu. Omega-3 keemilised molekulid on paaris 3 süsinikuaatomiga ja metüülsüsinik ning Omega-6 on paaris kuue süsinikuaatomiga metüülsüsinikuga. Omega-6 rasvhappeid leidub kõige rohkem taimeõlides, aga ka kõigis pähklites.

Suure küllastumata rasvhapete sisaldusega toidud

Merekalad nagu tuunikala, lõhe ja makrell on rikkad oomega-küllastumata rasvhapete poolest. Nende taimsete analoogide hulka kuuluvad linaseemne- ja rapsiõli, kõrvitsaseemned, erinevat tüüpi pähklid. Kalaõli sisaldab oomega-3 rasvhappeid. Seda saab täielikult asendada linaseemneõliga.

Nende ainete parim allikas on rasvane kala, näiteks makrell, kuid küllastumata rasvhapete lisamiseks oma dieeti on palju võimalusi.

1. Ostke oomega-3-ga rikastatud toite. Nüüd lisatakse neid sageli leiva-, piima- ja teraviljabatoonidele.
2. naudi linaseemneõli, asendades päevalille ja võid. Lisa maapind linaseemned küpsetusjahus, salatites, suppides, teraviljades, jogurtites ja vahudes.
3. Lisage oma dieeti pähklid, eriti kreeka pähklid, Brasiilia pähklid, mänd ja teised.
4. Lisa rafineerimata oliiviõli mis tahes toidus. See mitte ainult ei küllasta keha oluliste hapetega, vaid aitab ka toitu seedida.

Küllastumata rasvhappeid tuleb diabeedihaigetel või antikoagulante kasutavatel patsientidel kasutada ettevaatusega. Võib mõjutada vere hüübimist ja suhkru reguleerimist. rase kalarasv te ei saa seda võtta, sest see sisaldab palju A-vitamiini, mis on ohtlik loote emakasisesele arengule.

Küllastumata rasvhapped toiduainetes

Monoküllastumata happed on helded:

• kalarasv;
• oliivid;
• avokaado;
• taimeõlid.

Polina küllastunud rasv:

• pähklid;
• kõrvitsa-, päevalille-, lina-, seesamiseemned;
• rasvane kala;
• maisi-, puuvilla-, päevalille-, soja- ja linaseemneõli.

Küllastunud rasvad ei ole nii halvad, kui inimesed arvavad, ja te ei tohiks neid täielikult välja jätta. Monoküllastumata ja polüküllastumata rasvad peaksid olema põhilised igapäevases rasvaportsjonis ning neid on organismile aeg-ajalt vaja, kuna need soodustavad valkude, kiudainete omastamist ning parandavad suguhormoonide talitlust. Kui rasvad toidust täielikult välja jätta, nõrgeneb mälufunktsioon.

Transisomeerid toidus, mida sööte

Valmistamise käigus margariini modifitseerimine küllastumata taimsed rasvad Mõju all kõrged temperatuurid mis põhjustab molekulide transisomerisatsiooni. Kõik orgaaniline aine neil on konkreetne geomeetria. Margariini tahkumisel muutuvad cis-isomeerid trans-isomeerideks, mis mõjutavad linoleenhappe metabolismi ja kutsuvad esile halva kolesterooli taseme tõusu, põhjustades südame- ja veresoonkonnahaigusi. Onkoloogid ütlevad, et küllastumata rasvhapete trans-isomeerid provotseerivad vähki.

Millised toidud sisaldavad kõige rohkem trans-isomeere?

Muidugi on neid rohkes rasvas küpsetatud kiirtoidus palju. Näiteks krõpsud sisaldavad umbes 30% ja friikartulid üle 40%.

Kondiitritoodetes on küllastumata rasvhapete trans-isomeerid vahemikus 30–50%. Margariinides ulatub nende kogus 25-30%. Segarasvades moodustub praadimise käigus 33% mutatsioonimolekulidest, kuna kuumutamisel molekulid muunduvad, mis kiirendab trans-isomeeride moodustumist. Kui margariin sisaldab umbes 24% trans-isomeere, tõuseb nende tase praadimise ajal märkimisväärselt. Toores õlides taimset päritolu transisomeere on kuni 1%, võis on neid umbes 4-8%. Loomsetes rasvades on trans-isomeerid vahemikus 2–10%. Tuleb meeles pidada, et transrasvad on prügi ja neid tuleks täielikult vältida.

Polüküllastumata rasvhapete mõju inimorganismile pole veel täielikult uuritud, kuid nüüdseks on ilmne, et terve aktiivne elu inimene on oma dieedil kohustatud lisama tooteid, mis sisaldavad küllastumata rasvhappeid.

Oomega-3 kasulikkus on kõigile teada ja on juba ammu olnud väljaspool kahtlust. Seda rasvhapete rühma leidub paljudes toiduainetes ja see on meie keha jaoks äärmiselt oluline. Milleks neid kasutatakse, kus neid leidub ja kes üldse vajavad oomega-3? Artikkel räägib sellest kõigest.

Küllastumata rasvhapped oksüdeeruvad kergesti ja on ebastabiilsed kuumtöötlus, seega on neid sisaldavaid toite kasulikum süüa toorelt. Pealegi leidub neid enamasti taimsetes toiduainetes.

Õige tarbimise korral on küllastumata hapetel inimesele palju kasulikke omadusi. Näiteks kiirendavad need ainevahetust, aitavad vähendada söögiisu ja minimeerivad stressihormooni kortisooli tootmist, mis põhjustab ülesöömist.

Küllastumata rasvhapped jagunevad kahte suurde rühma sõltuvalt süsinikuaatomite vaheliste kaksiksidemete arvust. Kui on üks selline side, on hape monoküllastumata, kui neid on kaks, siis polüküllastumata.

Omega-3 kuuluvad polüküllastumata rasvhapete rühma. Inimkehas neid ei sünteesita ja seetõttu peetakse neid asendamatuteks. Need on osa paljudest struktuuridest – näiteks rakumembraanid, epidermis, mitokondrid; aita välja tuua halb kolesterool neil on võimas põletikuvastane toime.

Omega 3 eelised

Rasedad naised ja lapsed

Raseduse ajal määratakse naistele sageli oomega-3. Sellel on mitu head põhjust.

Kõige tähtsam on see, et polüküllastumata rasvhapped vähendavad rohkem raseduse katkemise riski ja toksikoosi ilmnemist. hilised etapid rasedus ja ennetamine võimalik areng depressioon lapseootel emal. Toksikoos on eriti ohtlik, põhjustades paljude elundite ja süsteemide kahjustusi. See haigus mõjutab neere, maksa, närvisüsteem, tõuseb arteriaalne rõhk ja ilmneb turse.

Kalaõli peetakse kõige mugavamaks oomega-3 allikaks, kuna kala sisaldab kõige rohkem rasvhappeid. Paljudest funktsioonidest, mida see raseda naise kehas täidab, võib eristada järgmist:

• Rõhu ja verevoolu normaliseerimine
• Rakkude kaitse veresooned
• Neuroosi või stressi tekkimise võimaluse vähendamine

Omega 3 renderdamine positiivne mõju mitte ainult emal, vaid ka lootel. Nad parandavad lapse tervist ja aitavad kaasa tema tervisele korralik areng probleeme ennetada seedeelundkond. Ja esimestel elukuudel määratakse lapsele sageli kalaõli rahhiidi ennetamiseks.

Sportlased

Omega-3 peetakse oluliseks osaks spordi dieet mitmel põhjusel. Need hoiavad liigeste tervist, suurendavad vastupidavust, vähendavad südame-veresoonkonna haigustesse haigestumise riski, on toniseeriva toimega. Kuid esiteks on polüküllastumata rasvad energiaallikaks, mida iga sportlane vajab.

Kaalu langetamiseks

Ei saa öelda, et polüküllastumata happed aitavad kaasa rasvavarude tõhusale põletamisele. Kuid need vähendavad hästi söögiisu ja sellest tulenevalt ka tarbitud kalorite arvu. Seetõttu, millal õige vastuvõtt oomega 3, kehaline aktiivsus ja tervisliku toitumise on võimalik saavutada kaalulangus.

Naha jaoks

Omega-3-del on ka mõju nahale. Need on olulised mitmel põhjusel:

• Salvesta nõutav tase kollageen. Vanusega väheneb selle kogus järk-järgult, naha elastsus kaob, kehale hakkavad tekkima kortsud. Omega-3 aeglustavad seda protsessi.
• arengut takistada naha allergiad.
• Aktiivselt võitlema nahahaigused nagu akne või dermatiit. Inimestel, kelle dieedil pole probleeme polüküllastumata hapete puudumisega, on sellised haigused palju harvemad.
• Omega 3 on tugevad antioksüdandid ja kaitsta nahka kahjuliku õhuhapniku eest.
• Kaitske keha depressiooni eest. Stress ja jõukaotus mõjutavad negatiivselt kõiki keha süsteeme ja struktuure, sealhulgas nahka.

Südamele ja veresoontele

Omega-3 on südame-veresoonkonna süsteemi jaoks olulised, kuna eemaldavad liigse kolesterooli. Kolesterooli naastud ladestuma veresoonte seintele, vähendades seeläbi nende elastsust ja takistades normaalset verevoolu. Omega-3-d vähendavad südamelihase põletiku ja ateroskleroosi tekkeriski, tagavad ajule ja elunditele normaalse verevarustuse.

Immuunsuse jaoks

Omega-3 on osa membraanist immuunrakud, ning osaleda ka eikosanoidide – ainete, mis suunavad leukotsüüte põletikukolletesse – sünteesis. Lisaks on polüküllastumata rasvhapped osaliselt vastutavad palaviku eest haiguse ajal, mis oluline punkt võitluses haigusega.

Liigeste jaoks

Omega-3-del on positiivne mõju kõhrele ja luukoed organism. Polüküllastumata rasvad osalema õige moodustamine kompositsioonid, suurendavad intraartikulaarse määrimise mahtu, tugevdavad luid. Need vähendavad luumurdude riski lapsepõlves ja täiskasvanueas, säilitavad liigeste liikuvuse ja minimeerivad võimalikud probleemid nendega.

Lihaste jaoks

Omega-3-d mõjutavad valkude kasvu kehas ja lihaste kasv sõltub otseselt selle sünteesist. Lisaks on polüküllastumata hapetel võime suurendada mõne lihase pindala ristlõige.

Omega-3 vaeguse märgid

Polüküllastumata rasvhapete puudust täheldatakse enamikul maailma elanikkonnast, eriti elanike seas arenenud riigid. Põhjus on lihtne – sellele pööratakse järjest vähem tähelepanu looduslik toode, kiiresti ja mitte alati tervislik toitumine tundub lihtsam ja mugavam. Õliste merekalade tarbimine on vähenenud, osaliselt selle hinna ja kvaliteedi tõttu. Ja kuna enamik oomega-3-sid leidub kalas, pole üllatav, et polüküllastumata rasvade puudus on muutunud massinähtuseks.

Võite eeldada, et inimesel on oomega-3 puudus, järgmiste märkide järgi:

• Nahaprobleemid. Töö rasunäärmed on häiritud, nahk hakkab maha kooruma ja kuivama, pähe tekib kõõm.
• lihaste nõrkus, valu ja krõmpsud liigestes.
• Tõhususe kaotus. Inimesel, kellel on oomega-3 vaegus, võib olla probleeme mälu, info tajumisega. Tal on raske keskenduda, ilmnevad hajameelsus ja väsimus.
• Nõrgenenud immuunsus. Keha vastupanuvõime väheneb, inimene on haigustele vastuvõtlikum.
• Vähenenud nägemine. Silmad hakkavad kuivama, mis põhjustab nägemisteravuse langust.

Lisaks terviseprobleemidele kutsub oomega-3 puudus esile depressiooni, halb tuju, närvilisus. Mõnedel inimestel täheldati sel põhjusel isegi kalduvust enesetapule.

Päevamäär

Omega-3 normi säilitamiseks organismis piisab, kui süüa kaks kuni kolm korda nädalas rasvast kala. Kuid kui see pole võimalik, aitavad toidulisandid täita igapäevast vajadust.

Teatud arv, milline peaks olema päevaraha, Ei. Iga teadusorganisatsioon esitab erinevaid andmeid, kuid keskmine oomega-3 kogus täiskasvanud meeste ja naiste puhul jääb vahemikku 300-500 mg päevas. Rospotrebnadzori andmetel peaks päevamäär olema 800-1600 mg.

Rasedad ja imetavad naised vajavad veel 200 mg ülejääki ning vastsündinute keskmine vajadus on 50–100 mg.

Siiski on haigusi, mille puhul päevane tarbimine oomega-3 tuleks suurendada. Südamehaigustega patsientidele soovitatakse 1000 mg päevas ja depressioonile kalduvatele inimestele - 200-2000 mg.

Omega 3 vs kalaõli: mis vahe on?

Mõned inimesed arvavad ekslikult, et kalaõli ja oomega-3 on sama asi. Tegelikult on nende vahel erinevus ja üsna märkimisväärne.

Kalaõlid on mitmed rasvlahustuvad elemendid, mis akumuleeruvad kalamaks. Oma koostises sisaldab see glütseriide, polüküllastumata rasvhappeid omega-3 ja omega-6. Farmatseutiline kalaõli koosneb peamiselt oomega 3,6 rasvhapetest ning A- ja D-vitamiinidest.

Tõepoolest, suurem osa oomega-3-st leidub kalaõlis. Kuid polüküllastumata rasvade kogusisaldus selles on alla kolmandiku, kõik muu on muud ained.

Rakendus

Enamasti on oomega-3 kapslite kujul. Need lähevad apteeki ilma retseptita, nii et igaüks saab neid osta. Sellest hoolimata tasub enne võtmist konsulteerida spetsialistiga, et veenduda, et ravim ei kahjusta teie tervist.

AT ennetuslikel eesmärkidel Täiskasvanud vajavad ühte kapslit päevas koos toiduga või vahetult pärast sööki. Vastuvõtt peab kestma vähemalt kolm kuud, muidu ei pruugi tulemust olla.

AT meditsiinilistel eesmärkidel raviarstiga konsulteerides võib annust suurendada kahe või kolme kapslini päevas. Alla kaheteistkümneaastased lapsed peavad samuti konsulteerima spetsialistiga.

Selleks, et vabaneda halb maitse sisse kalaõli suuõõne, on soovitatav lisada dieeti hapud puuviljamahlad, hapukurgid või hapukapsas.

Vastunäidustused

On juhtumeid, kus oomega-3 võtmine on vastunäidustatud:

• E-vitamiini ülejäägi korral
• E-vitamiini sisaldavate ravimite samaaegsel kasutamisel
• Kell ülitundlikkus oomega-3 rasvhapetele
• Oomega-3 talumatuse korral
• Millal allergiline reaktsioon kala või selle toodete jaoks.

Kuidas rasvhappeid õigesti kasutada?

Rasvhappeid sisaldavad toidud toovad kõige rohkem kasu toorelt, seega on soovitatav neid mitte kuumtöödelda või viia neid miinimumini. Polüküllastumata hapete puudumisest tingitud probleemide vältimiseks on soovitatav järgida järgmisi reegleid:

• tankima värsked salatid taimeõlid - praadimisel kaotavad nad oma kasulikud omadused.
• Ärge hoidke õlisid valguse käes, kuid veelgi parem on leida neile tumedad anumad.
• Ostmisel eelistage mitte külmutatud, vaid toorest kala.
• Rõhutage kreeka pähklid- mitmed tuumad sisaldavad rasvhapete päevanormi.

Kui läheneda dieedi koostisele põhjalikult, piisab toidus sisalduvatest rasvhapetest, et neid kogu kehale pakkuda. Laps vajab poolteist kuni kaks korda vähem polüküllastumata happeid kui täiskasvanu, samuti on oluline seda mitte unustada.

Kahju ja üleannustamine

Oomega-3 võtmisel võib tekkida kõrvalmõjud. Näiteks mõnikord esinevad lahkumist meenutavad sümptomid – iiveldus, kõhulahtisus ja isegi oksendamine. Kalaallergiaga inimestel võivad kehal tekkida tursed, lööbed. Sellistel juhtudel tuleb võtmine lõpetada ja konsulteerida spetsialistiga. Tõenäoliselt tuleb oomega-3 asendada mõne teise ravimiga.

Üleannustamine ei põhjusta reeglina negatiivset reaktsiooni. Isegi kui päevane norm on ületatud, ei ohusta see keha.

Oomega-3 sisaldavad toidud

Toode, millel on kõige rohkem kõrge sisaldus oomega-3 peetakse rasvaseks kalaks. Sellesse loendisse kuuluvad forell, sardiin, lõhe, lõhe, heeringas, hiidlest ja makrell. Küllastumata rasvu on palju ka mõnes teises veealuses asustikus – austrites, homaarides, kammkarpides.

Lisaks kalale leidub rohkesti oomega-3 õlides – eriti rapsi- ja oliiviõlis – linaseemnetes, kreeka pähklites, salatis, kapsas, spargelkapsas ja mõnedes kaunviljades.

5 parimat toidulisandit

Polüküllastumata hapetel põhinevaid ravimeid on palju. Erilist vahet neil pole, vahe on ainult tootjas ja aine doseerimises. Vaatamata asjaolule, et selliseid lisandeid on kümneid, on Venemaal erilise populaarsuse saavutanud vaid mõned:

• Omacor. seda saksa ravim, mis on kõige sagedamini ette nähtud müokardiinfarkti riskiga täiskasvanutele. Päevaseks koguseks piisab ühest kapslist päevas.
• Vitrum Cardio oomega-3. Toodetud USA-s. Hoiab ära südame-veresoonkonna haiguste arengut, võetakse üks kord päevas. Üks ravimi kapsel sisaldab 1 g oomega-3.
• Doppelhertz on veel üks Saksamaal toodetud lisand. Üks annus sisaldab umbes 800 mg lõheõli.
• Omeganol Forte eristub nii oomega-3 kui ka oomega-6 rasvhapete sisalduse poolest. Varasemate lisandite seas paistab see silma madalaima kulu poolest.
• Nutrilight on USA toidulisand. Võtke kaks kapslit päevas.

dieeti kaasaegne inimene potentsiaali küllaga mürgised ained- polüküllastumata rasvhapped (PUFA). Paljudel inimestel on raske otsustada, millised rasvad on tegelikult head ja millised halvad. See artikkel vastab neile küsimustele ja näitab, et PUFA tarbimise piiramine on oluline samm saavutamise ja säilitamise suunas. hea tervis.

Meie toidus tarbime kolme tüüpi rasvu: küllastunud (peamiselt loomsed), mono- ja polüküllastumata. Taimsetest ja loomsetest allikatest saadud õlid sisaldavad sageli kõigi seda tüüpi rasvade segusid. Näiteks oliiviõli, mis on enamasti monoküllastumata rasvad, sisaldab ka mõningaid polüküllastumata rasvu. Enamik taimeõlisid, välja arvatud kookospähkli-, oliivi- ja palmiõli, sisaldab suur hulk PUFA-sid, samas kui enamikus loomsetes rasvades on palju küllastunud ja monoküllastumata rasvu.

PUFA-de kaks peamist toidurühma on oomega-3 ja oomega-6. Mõlemat rühma peetakse asendamatuks Inimkeha, kuna neid selles ei sünteesita ja need tuleb varustada toiduga. Nende võimetus organismis sünteesida viitab sellele, et nende asendamatus võib olla liialdatud, sest teiste tõeliselt oluliste ainete, nagu glükoosi, monoküllastumata ja küllastunud rasvade puhul saab organism neid vajadusel sünteesida. Lisaks on PUFAde defitsiit organismis äärmiselt haruldane nähtus. Vajalik PUFA kogus normaalne toimimine organism, on äärmiselt väike ja nende vajadus on looduslikest allikatest hõlpsasti rahuldatav.

PUFA-d hõivavad väga väike osa meie keha rasvakomponent, samas kui suurem osa sellest pärineb küllastunud ja monoküllastumata rasvadest. On mõistlik eeldada, et toitaineid kehas peaks esinema täpselt sellises vahekorras, et loomulikult selles juba olemas.

Üks PUFA-de peamisi probleeme on nende keemiline ebastabiilsus. PUFA molekulid sisaldavad rohkem kui ühte kaksiksidet, mis muudab need väga haavatavaks keskkond. Väljaspool meie keha muutuvad need rasvad kuumuse, valguse ja õhuhapniku mõjul kergesti rääsunud ja oksüdeeruvad. Selle sees reageerivad PUFA-d kergesti valkude ja suhkrutega, moodustades mürgised kõrvalsaadused, mida nimetatakse late glycation products (inglise keelest advanced glycation end-product), põhjustades suurt kahju keha. Lisaks reageerivad PUFA-d fruktoosiga rohkem kui glükoosiga, seega tuleks PUFA-de tarbimine viia miinimumini, eriti kui seda kombineerida puuviljadega.

Kuna PUFA-d on ebastabiilsed rasvad, põhjustab nende liigne tarbimine tõsiasja, et rakumembraanide komponentidena muudavad need rakud hapraks ja oksüdatsioonile kalduvaks. Sellised PUFA-d aitavad kaasa madala tihedusega lipoproteiinide (LDL, tavainimestel) oksüdatsioonile. halb kolesterool”), luues seega selle kolesterooli transporteri väga ebastabiilse ja aterogeense vormi veres.

Hoolimata PUFA-de asendamatusest tekitab nende liigne tarbimine organismis probleeme, mis on seotud põletikuliste eikosanoidide aktiivsuse moduleerimisega. Põletikuprotsess ise on organismi jaoks oluline vastusena infektsioonide, viiruste või vigastuste invasioonile, kuid krooniline kulg see protsess muutub ohtlikuks. Mõõdukas põletikuline protsess stimuleerib immuunsüsteemi ja krooniline pärsib seda. Seetõttu on kontrollimiseks vaja väikeses koguses PUFA-sid põletikulised reaktsioonid organismis, kuid nende liig põhjustab kroonilisi põletikke ja haigusi. Seda peetakse põhjendamatult krooniline põletik on peaaegu kõigi kaasaegsete haiguste põhjus ( südame-veresoonkonna haigused, II tüüpi diabeet, rasvumine, metaboolne sündroom, ärritunud soole sündroom, reumatoidartriit, astma, vähk, autoimmuunhaigused) ja et PUFAde liigne tarbimine mängib selles olulist rolli.

Õige PUFA-de suhe toidus

Paleoliitikumi dieedi järgijad on pikka aega vaielnud selle üle, milline peaks olema õige oomega-6 ja oomega-3 PUFA-de suhe dieedis. Asi on selles, et mõlemad rühmad kasutavad kehas samu metaboolseid radu, konkureerides üksteisega ja seetõttu põhjustab ühe PUFA-de liig teise toime pärssimist ja vastupidi. Lisaks peetakse oomega-3-sid põletikuvastaseks, kuna need vähendavad oomega-6-de põletikulist toimet. Arvestades, et teraviljalised taimeõlid, millest põhiosa moodustavad oomega-6 PUFA-d, moodustavad olulise osa tänapäeva inimese toidust, tekib selles oomega-6 liig ja oomega-3 puudus. Õige suhe oomega-6 ja oomega-3 on vahemikus 1:1 kuni 4:1, samas kui enamik inimesi tarbib neid vahekorras 20:1 või rohkem! PUFA-de koguliigsus ja isegi oomega-6 ülekaalu korral kahjustab paratamatult keha.

AT viimased aastad suurenenud populaarsus toidulisandid oomega-3 PUFA-dega, eelkõige kalaõlikapslite kujul. Kuigi seal võib olla nii rasvast kala (lõhe, sardiinid, heeringas) kui ka seemneid (lina), on kala siiski eelistatud allikas, kuna see sisaldab neid meie kehale biosaadaval kujul eikosapentaeenhappe (EPA) ja dokosaheksaeenhappe kujul. hape (DHA). Taimsetes allikates sisalduvat oomega-3 PUFA-d leidub linoleenhappe (LA) kujul, mis meie kehas peab läbima keeruliste transformatsioonide ahela, enne kui jõuab olekusse, milles keha saaks seda kasutada. Selliste protsesside efektiivsus on äärmiselt madal ning inimorganismis muundub EPA-ks ja DHA-ks vaid 5% LA-st.

Liigne oomega-3

Nagu eespool mainitud, vajame oomega-3 PUFA-sid väikestes kogustes ja nende liig võib tekitada probleeme, kuna need on keemiliselt väga ebastabiilsed, isegi ebastabiilsemad kui oomega-6. Pöörates tähelepanu oomega-6 ja oomega-3 tasakaalule, ei tohiks unustada, et ka tarbitavate PUFAde koguhulka tuleks piirata. Parim viis Mõlema rühma PUFA-de õiges vahekorras tasakaalustamiseks on vaja vähendada oomega-6 PUFA-de tarbimist miinimumini, saades samal ajal oomega-3 PUFA-sid looduslikest loomsetest allikatest.

Kalaõli kapslid oomega-3 PUFA-de allikana ei ole alati ideaalsed, kuna need kapslid sageli kaua aega enne müüki ladustatud ja võib kokku puutuda päikesekiired, mis muudab neis sisalduvad oomega-3 PUFA-d meie kehale mürgiks. palju parim allikas võib nimetada oomega-3 tarbimist ainult värske osana õline kala, milles rasv sisaldub muutumatul kujul. Kui aga värske rasvase kala regulaarne söömine mingil põhjusel teie jaoks võimatu ei ole, võite võtta kalaõlikapsleid tingimusel, et need on toodetud turul hea mainega tuntud tootja poolt ja neid säilitatakse enne müüki kõikides tingimustes. .

järeldused

PUFAde liigset sisaldust toidus (eriti PUFA-sid oomega-6 taimeõlides) on seostatud tänapäevaste haiguste sagenemisega, kuna need rasvad on vastuvõtlikud denaturatsioonile ja oksüdatsioonile kehas ja sealt välja. Kokku PUFA-de tarbimine peaks olema minimaalne, nii et oomega-6 ja oomega-3 suhe oleks võimalikult lähedane 1:1-le. Omega-3 PUFA-sid saab kõige paremini värskest rasvasest kalast. PUFA-d ei tohi kuumtöödelda. Samal põhjusel ei soovitata oliiviõlis praadida, hoolimata sellest, et PUFA-de sisaldus selles on üsna madal (keskmiselt ca 10%, olenevalt sordist ja tootjast). Üldine sisu Toidus sisalduvad PUFA-d ei tohiks ületada 7-8% kalorite koguarvust (teised allikad soovitavad isegi väiksemaid koguseid - kuni 1-2%). Soovitatav on loobuda kõigist taimeõlidest peale kookose-, oliivi- ja palmiõli, töödelda toitu termiliselt õlidel. madal sisaldus PUFA (selgitatud või, Kookosõli, seapekk) ja piirata rohkete oomega-6 PUFA-de, eriti praetud pähklite tarbimist. Nende soovituste kohaselt piisab umbes 0,5 kg värskest rasvasest kalast nädalas oomega-3 allikana, et tasakaalustada oma oomega-6 tarbimist.

Artiklis kasutatud materjalid

Mul on hea meel tervitada mu blogi kallid lugejad! Tänased uudised pole eriti head. Nahk muutus väga kuivaks, tekkis isegi ärritus ja koorumine. Nagu selgus, vajan polüküllastumata rasvhappeid, kust sa tead? Mõelgem koos välja: milline on nende roll kehas, samuti kasu ja kahju.

Vitamiinid, rasvad, valgud, süsivesikud ja mikroelemendid on meie keha jaoks hädavajalikud. Paljusid meile vajalikke aineid leidub toidus. Polüküllastumata rasvhapped (PUFA) pole erand. Nimetus tuleneb molekuli struktuurist. Kui happemolekulil on süsinikuaatomite vahel kaksiksidemed, on see polüküllastumata. Ärge ajage PUFA-sid segamini polüküllastumata rasvadega. Teine - rasvhapped, mis on seotud glütserooliga, neid nimetatakse ka triglütseriidideks. Need on kolesterooli ja ülekaalu allikad.

Sageli võib toidulisandite ja vitamiinide koostises näha alfa-linoleenhapet. Sellistes preparaatides võib näha dokosaheksaeen- ja ökosapentaeenrasvhappeid. See on omega-3 PUFA.

Preparaatide osana näete ka linool-, arahhidoon- või gamma-linoleenhapet. Need kuuluvad oomega-6 hulka. Neid elemente ei saa meie kehas sünteesida. Seetõttu on need nii väärtuslikud. Nad võivad meieni jõuda kas toidu või ravimitega.

Toidud, mida sööte, peavad sisaldama PUFA-sid. Kui neid pole, ilmnevad aja jooksul puuduse sümptomid. õiged ained. Arvan, et olete F-vitamiinist kuulnud. Seda leidub paljudes vitamiinide kompleksid. Nii et siin on F-vitamiin, mis sisaldab oomega-3 ja oomega-6 happeid. Kui võtate vitamiine, pöörake kindlasti tähelepanu selle olemasolule.

Mis on nende ainete väärtus:

• normaliseerida vererõhku;
• alandada kolesterooli;
• efektiivne ravis vinnid, mitmesugused nahahaigused;
• soodustada kaalulangust küllastunud rasvade põletamise teel;
• osaleda rakumembraanide struktuuris;
• tromboosi ennetamine;
• neutraliseerida kõik põletikud kehas;
• avaldab positiivset mõju reproduktiivsüsteemile.

Omega-6 ja oomega-3 on kõige parem võtta mitte eraldi, vaid koos. Näiteks eskimod tarbivad neid rasvu võrdses vahekorras. Selle tõestuseks on madal suremus südame- ja veresoonkonnahaigustesse.

Enamik teadlasi nõustus, et nende rasvade optimaalne proportsioon on 5:1 (alati vähem oomega-3).

Kui inimene on haige, siis 2:1. Kuid kuna kõik on üsna individuaalne, võib raviarst soovitada teist suhet just teie jaoks.

Omega-3 ja oomega-6 rasvade rikkad toidud

Omega-3 perekonna happed, bioloogiline roll nad on väga suured, osalevad rakkude bioloogiliste membraanide ehitamises. Membraanid edastavad signaale neuronite vahel. Need mõjutavad võrkkesta, veresoonte ja südame seisundit, ajutegevust.

Linaseemneõli sisaldab umbes 58% oomega-3, sojaõli - 7%. Seda elementi leidub ka tuunikalas - 1,5 g / 100 g, makrellis - 2,6 g / 100 g. Seda on ka munakollases, kuigi seda pole palju - 0,05 g / 100 g.

Palju oomega-6 taimeõlides. Kõige rohkem päevalilleõlis - 65%, maisis - 59%. Nagu ka sojaõli - 50%. Linases ainult 14% ja oliivides - 8%. Tuunikalas ja makrellis 1g/100g toote kohta. Munas - 0,1 g / 100 g. Need rasvad hoiatavad hulgiskleroos oluline haiguse ravis. Leevendab artriiti, reguleerib veresuhkrut. Näidatakse inimestele, kellel on nahahaigused, maksahaigused jne.

Neid PUFA-sid leidub ka tofus, sojaoad, idandatud nisu, rohelised oad. Puuviljades nagu õun, banaan, maasikas. Need sisaldavad kreeka pähkleid, seesami, kõrvitsaseemneid.

Omega-6 - kasu ja kahju

Kuidas aru saada, et teil pole piisavalt PUFA-sid või vastupidi, liiga palju? Haigused põletikuline iseloom võib viidata polüküllastumata rasvade liigsele sisaldusele. korduvad depressioonid, paks veri seda ka näidata. Kui leitakse nende rasvhapete liig, proovige toidust välja jätta: kreeka pähklid, taimeõlid, kõrvitsaseemned, seesamiseemned.

Arsti poole pöördumine ei tee haiget. Lõppude lõpuks võib juhtuda, et ülaltoodud sümptomid ei ole seotud oomega-6-ga. Selle aine puuduse ja selle ülejäägi korral täheldatakse paksu verd. Ja ka, kõrge kolesterool. Seda tüüpi hapete liigse ja puudumise korral võivad esineda sarnased sümptomid. Nende polüküllastumata rasvade puudumine võib viidata:

• lahtine nahk;
• ülekaalulisus;
• nõrk immuunsus;
• naiste viljatus;
• hormonaalsed häired;
• liigesehaigused ja probleemid lülidevaheliste ketastega.

Seda tüüpi rasvade kasulikkust on raske üle hinnata. Tänu neile kiireneb toksiinide väljutamine meie kehast. Paraneb südame töö ja veresoonte seisund. Vähendatud risk vaimuhaigus. Suurendab aju aktiivsust. Parandab juuste ja küünte kasvu välimus. Täiskasvanu peab seda PUFA-d tarbima vähemalt 4,5–8 g päevas.

Mis ähvardab oomega-3 puudumist või ülemäärast

Tervislike oomega-3 rasvade puudumine põhjustab küünte haprad, erinevat tüüpi lööbed ja naha koorumine (nt kõõm). Rõhk tõuseb ja tekivad probleemid liigestega.

Kui seda PUFA-d on kehas liiga palju, siis sagedane kõhulahtisus, seedeprobleemid. Samuti võib selle üleküllusega seostada hüpotensiooni ja verejooksu.

Seda tüüpi rasva tuleks tarbida vähemalt 1-2,5 g päevas.

Omega-3 on meie keha jaoks väga väärtuslik, sest:

• Tugevdada veresooni ja parandada südame tööd;
• Normaliseerida veresuhkru taset;
• Taastada närvisüsteem;
• Parandage kilpnäärme tööd;
• Osaleda rakumembraanide ehitamisel;
• Põletikuliste protsesside blokeerimine.

Kui teil on nende rasvade puudus, proovige loetletud toiduaineid iga päev tarbida.

Polüküllastumata rasvhapped on kahe, kolme või enama kaksiksidemega küllastumata rasvhapped. See on linoolhape (C17H31COOH), millel on kaks kaksiksidet 9-10m ja 12-13 süsinikuaatomi vahel; linoleen (C17H29COOH), millel on kolm kaksiksidet 9-10., 12-13. ja 15-16. süsinikuaatomi vahel; arahhidoonhapped (C19H39COOH). Neid väga küllastumata polüküllastumata rasvhappeid võib nende bioloogiliste omaduste järgi liigitada elutähtsateks olulised ained, millega seoses peavad mõned teadlased neid vitamiinideks (F-vitamiin).

PUFA-d on olulised elutähtsad ained, mida loomakehas ei sünteesita. PUFA-de füsioloogiline tähtsus ja bioloogiline roll on väga olulised ja mitmekesised.

Kõige tähtsam bioloogiline omadus PUFA on nende osalus struktuurielementidena sellistes bioloogiliselt väga aktiivsetes kompleksides nagu fosfatiidid, lipoproteiinid jne.

PUFA - vajalik element rakumembraanide, müeliinkestade moodustamisel, sidekoe ja jne.

On kindlaks tehtud seos PUFA-de ja kolesterooli metabolismi vahel, mis väljendub võimes suurendada kolesterooli eritumist organismist, muutes selle labiilseteks, kergesti lahustuvateks ühenditeks (Dail ja Raiser, 1955).

PUFAde puudumisel toimub kolesterooli esterdamine küllastunud rasvhapetega, mis ladestub veresoonte seintele (Sinclair, 1958). Kolesterooli aterifitseerimise korral küllastumata rasvhapetega, kõrge tase kolesterooli imendumine soolestikus (Lang, 1959). Lewise ja Folke’i (1958) järgi aitavad PUFA-d kaasa kolesterooli kiirele muundumisele koolhapeteks ja nende eemaldamisele organismist.

PUFA-d normaliseerivad veresoonte seinu, suurendavad nende elastsust ja vähendavad läbilaskvust (Holman, 1957).

On tõendeid (Sinclair, Robinson, Poole, 1956), et PUFA defitsiit soodustab koronaarset tromboosi.

PUFA kaitseb osaliselt tarbimisest põhjustatud ainevahetushäirete eest suured hulgad türeoidiin.

On kindlaks tehtud seos PUFA-de ja B-vitamiinide (püridoksiin ja tiamiin) metabolismi, aga ka koliini metabolismi vahel, mis PUFA vaeguse tingimustes vähendab või kaotab täielikult oma lipotroopsed omadused.

PUFA-de defitsiit mõjutab negatiivselt ensüümide aktiveerimise võimet, mille aktiivsust kõrge valgusisaldusega toit pärsib (Levi, 1957). On saadud andmeid PUFA-de stimuleeriva rolli kohta organismi kaitsemehhanismidele ja eelkõige organismi vastupanuvõime suurendamisele. nakkushaigused ja kiirguse mõjud (Sinclair, 1956).

PUFA puudulikkuse korral suureneb tsütokroomoksüdaasi aktiivsus maksas järsult.

PUFA defitsiit avaldub nahakahjustustes.

PUFA puudulikkusega loomadel on suurem tõenäosus kaksteistsõrmiksoole haavandi tekkeks.

PUFA-d, nagu ka mõned valkude aminohapped, on organismis asendamatud, mittesünteesitavad komponendid, mille vajadust saab rahuldada vaid toiduga. Mõnede rasvhapete muundumine teisteks on aga võimalik. Eelkõige tehti kindlaks linoolhappe vaieldamatu muundumine arahhidoonhappeks organismis.

On kindlaks tehtud püridoksiini osalemine linoolhappe muundamisel arahhidoonhappeks.

Bioloogiliselt optimaalne rasvhapete tasakaalu valem võib olla 10% PUFA, 30% küllastunud rasvhapete ja 60% monoküllastumata (oleiin)happe suhe rasvas.

Looduslike rasvade puhul lähenetakse sellele rasvhapete struktuurile seapekk, maapähkli- ja oliiviõli. Praegu toodetavad margariinitüübid vastavad enamasti ülaltoodud tasakaalustatud rasvhapete valemile.

USA riikliku toitumisuuringute nõukogu (1948) andmetel on minimaalne igapäevane vajadus PUFA-s on määratletud kui 1%. päevased kalorid dieeti. B. I. Kadõkovi (1956) sõnul on PUFA-de päevane norm täiskasvanutele 1% dieedi päevasest kalorisisaldusest ja lastele - 2%. Seimar, Shapiro, Friedman (1955) soovitavad loomkatsete põhjal (rotid) päevaraha PUFA inimesele - 7 g.. Võttes kokku ja kokkuvõtteid olemasolevatest materjalidest PUFA normeerimise kohta, võime järeldada, et PUFA norm täiskasvanutele on 5-8 g päevas. Nagu juba märgitud, on arahhidoonhape bioloogiliselt kõige aktiivsem ja PUFA-vajaduse rahuldamisel selle toiduga tarbimise tõttu piisab 5 g arahhidoonhappest.