Rasvad on dieedi lahutamatu osa, need mõjutavad inimese tervis kasulik mõju. Nende mõõdukas kasutamine aitab organismil käivitada vajalikke sisemisi protsesse. Kuid mitte kõik rasvad pole võrdselt kasulikud, mõnede nende liigne tarbimine põhjustab ülekaaluline. Rasvad on kas küllastunud (loomsed) või küllastumata (taimsed). Tavaliselt piirake tarbimist küllastunud happed sest need tõstavad vere kolesteroolitaset.

TÄHTIS TEADA! Ennustaja Baba Nina:"Raha jääb alati küllaga, kui selle padja alla paned..." Loe edasi >>

Peamised erinevused

Peamine erinevus polüküllastumata rasvhapete (PUFA) ja polüküllastumata rasvhapete vahel seisneb keemiline struktuur. Küllastunud rasvhapped on süsiniku molekulide vahelised üksiksidemed. Kuid mitte küllastunud rasv mida iseloomustab topelt- või enamsüsinikside, mille tõttu nad ei ühendu. See aktiivsus võimaldab tal läbida rakumembraane ilma tahkeid ühendeid moodustamata.

Kui me ei võta arvesse teaduslikku terminoloogiat, on erinevus väliseid märke. Vaadake lihtsalt nende happeid loomulik vorm: küllastunud rasvades juures normaalne temperatuur tahkel kujul, monoküllastumata aga vedelad.

Küllastunud rasvad toovad hindamatu kasu reproduktiivsüsteem, on need olulised ka ehitamiseks rakumembraanid. Nende abiga imenduvad vitamiinid ja mineraalained paremini. Need on kehale külmal ajal väga kasulikud, kuna on lisaenergia allikaks. Päevane tarbimiskogus on 15-20 grammi.

Uuringud on näidanud, et rasvapuudus võib kahjustada tervist, kahjustada ajutegevust, muuta ajukoe. Sellised nähtused on haruldased, kuid esinevad mõnel juhul. Kui loobute täielikult küllastunud hapete tarbimisest, hakkavad keharakud neid teistest toodetest sünteesima - see on lisakoormus siseorganid.

Küllastunud rasvad toiduainetes

Suur toiduainete tarbimine kõrge sisaldus küllastunud rasvad põhjustavad erinevate südame-veresoonkonna haigused(ateroskleroos, hüpertensioon). Seetõttu soovitavad arstid kontrolli alla võtta igapäevane kasutamine rasvu, enamik neist saadakse kõige paremini PUFA-dest.

Toitude loetelu, mis on peamised küllastunud hapete allikad, on üsna ulatuslik:

1. 1. Piimatooted suurenenud massiosa rasv. Juust, või, piim, kodujuust, hapukoor, koor. Piimarasvad põhjustavad sageli allergilisi reaktsioone.
2. 2. Lihatooted. Veiseliha, sealiha, linnuliha (kalkun, kana), vorstid, peekon, vorstitooted.
3. 3. Maiustused ja pagaritooted (jäätis, šokolaad, magustoidud, maiustused).
4. 4. Kiirtoit ja kastmed.

Piirake nende toitude tarbimist nii palju kui võimalik. Inimesed, kes on altid rasvumisele ja pliile istuv pilt elu, tasub kaalu langetamiseks piirata nende rasvade kasutamist 10-15 grammi päevas.

küllastumata rasvad

Peate aru saama, millised toidud sisaldavad rohkem olulisi rasvu, millised vähem. Selleks peate tutvuma kõige kasulikumaid küllastumata happeid sisaldavate toodete loendiga.

V hea toitumine eriline roll on taimeõlidele. Rikkalikku keemilist koostist vajab iga organism normaalseks eluks. Kõige kasulikumad on oliivi-, seesami-, mandli-, linaseemne-, pähkliõli ja avokaado.

Kuid oliiviõli jääb liidriks. Süües mõjutab see aju tööd positiivne mõju takistab südamehaiguste teket. Toimib kui tõhus ennetamine põletikulised haigused, kuna see küllastab keha Omega-3 ja 6. Kuid kasulikud omadused tooraine sõltub suuresti puhastamise ja ekstraheerimise astmest.

kalades rasvased sordid sisaldab nii monoküllastumata rasvhappeid (MUFA) kui ka PUFA-d. Kõige tervislikumad kalad on:

• lõhe;
• makrell;
• Heeringas;
• tuunikala;
• hiidlest.

Rasvane kala mõjutab positiivselt südame tööd, on kasulik diabeedi korral, aitab jagu saada depressioonist.

Pähklite eelised on tingitud nende kasulikkusest keemiline koostis: Omega-3, magneesium, seleen, kaltsium, vitamiinid B, A, E. Sarapuupähklid, mandlid, india pähklid, pistaatsiapähklid, kreeka pähklid on hea tervislike rasvade allikas. Neil on antioksüdantsed omadused, neil on positiivne mõju küünte, naha, juuste seisundile.

Kliinilised uuringud on näidanud, et sarapuupähklid ja kreeka pähklid koos mandlitega võivad alandada vere kolesteroolitaset ja rikastada keha kasulike lipiididega.

Köögiviljad, puuviljad, päevalilleseemned küllastavad keha suur kogus kasulikud mikroelemendid. Eriti palju Omega-3, kaltsiumi, rauda ja tsinki leidub avokaados, kõrvitsas, oliivides, lillkapsas, seesamiseemned. Need ained parandavad vereringet, toetavad immuunsust ja takistavad naastude teket veresoonte seintel.

Omega-3 ja Omega-6 eelised

Eraldi tasub teada, miks neid aineid organismis vaja on. Teaduslikud uuringud on näidanud, et oomega-3 aitab artriidiga patsientidel vähendada kortikosteroidide tarbimist. Teadlased on esitanud huvitava versiooni, et need happed vähendavad vanemate inimeste dementsuse riski. See hape on kasulik rasedatele naistele ja rinnaga toitmise ajal. Tänu sellele normaliseerub lapse kasv, selle areng. Toode on kulturistide seas hinnatud.

Omega-6 süstemaatiline tarbimine avaldab positiivset mõju südame tööle.

Kuid need happed tuleb dieeti õigesti sisestada. Tooteid ostes tuleks eelistada neid tooteid, mis on rikastatud Omega-3-ga. Seda on üsna lihtne teha, kuna seda hapet on aktiivselt lisatud leivale, piimale, teraviljabatoonidele. Tavaline päevalilleõli on parem asendada oliivi- või linaseemnetega. Salatites, küpsetistes, omatehtud jogurtites tuleks hakata lisama jahvatust linaseemned. ka sisse igapäevane dieet pähklid peavad olema.

Rasvad teevad palju kasulikud funktsioonid kehas: nad osalevad hormoonide moodustumisel, toimivad rakumembraanide toorainena, niisutavad meie nahka, annavad meile energiat ja aitavad omastada vitamiine.

Nagu uurisime, on rasvad küllastunud (pekk, võid, sealiha, piim…) ja küllastumata (taimeõlid, pähklid, avokaadod, kala…). Küllastunud rasvad on "küllastunud" vesinikuaatomitega. Küllastumata rasvades vesinikuaatomite arv väheneb ning süsiniku ja vesiniku vahelised sidemed asenduvad süsinik-süsinik sidemetega.

Selles postituses vaatleme teist tüüpi rasva, mida üldiselt peetakse kehale absoluutselt kasulikuks. Need on monoküllastumata rasvad. Monoküllastumata rasvhapete molekulides on ainult üks vesinikuaatomite puudumisega side (või üks süsinik-süsinik kaksikside).

Foto: Alejandro Porto, Wikimedia Commons

Just see asjaolu põhjustab monoküllastumata rasvade vedela struktuuri toatemperatuuril ja paksenemist jahutamisel.

Tänu sellele jäätub külmkapis maksimaalselt monoküllastumata rasvu sisaldav oliiviõli. Ja niipea, kui selle sealt välja saad, muutub see jälle vedelaks. Kui õli ei paksene, on tõenäoliselt tegemist võltsinguga.

Millised on monoküllastumata rasvade eelised

Monoküllastumata rasvu peetakse laialdaselt üheks tervislikumaks ja tervislikumaks rasvaks. Nad jagavad peopesa oomega-3-ga.

Monoküllastumata rasvade üks peamisi eeliseid on nende võime alandada “halva” kolesterooli (LDL) taset, mida süüdistatakse naastude tekkes veresoontes ja arterites ning sellega seoses südame-veresoonkonna haiguste riski suurendamises.

Monoküllastumata rasvad tõstavad ka "hea" kolesterooli (HDL) taset, mis eemaldab liigse "halva" kolesterooli verest ja võitleb kolesterooli ladestumisega veresoontes. Lühidalt näeb see välja selline: "halb" kolesterool settib arterite seintesse ja moodustub kolesterooli naastud, mis põhjustavad ateroskleroosi ja suurendavad südame-veresoonkonna haiguste riski. "Hea" kolesterool lihtsalt haagib "halva" kolesterooli veresoonte seintelt lahti ja viib selle maksa, kus see töödeldakse sapiks või väljutatakse organismist. Voila.

Nende kahe omaduse tõttu peetakse monoküllastumata rasvu südame parimateks sõpradeks. Vahemere dieet, mille puhul täheldatakse oliiviõli maksimaalset tarbimist, seostatakse traditsiooniliselt pikaealisuse, harmoonia ja terve süda. Päike, meri, monoküllastumata rasvad... ilu...))

Uuringud on samuti näidanud, et monoküllastumata rasvade söömine võib vähendada naiste rinnavähi riski. Rootsis läbiviidud uuring näitas, et naistel, kelle toidus on rohkesti monoküllastumata rasvu, on väiksem risk haigestuda rinnavähki (erinevalt naistest, kellel on kõrge tase polüküllastumata rasvade tarbimine, mille risk suurenes). See uuring näitas ka, et tarbimine ei olnud seotud rinnavähi riskiga.

Lisaks sisaldavad monoküllastumata rasvad E-vitamiini, mis on antioksüdant ( Antioksüdandid on looduslikud ühendid, mis kaitsevad meie keharakke vabade radikaalide põhjustatud kahjustuste eest.). E-vitamiini peetakse naiste jaoks oluliseks vitamiiniks, alates naha ja juuste toitmisest ja kaitsmisest vananemise eest kuni toetamiseni reproduktiivfunktsioon naise keha.

Ja peale kõigi nende tervisega seotud eeliste on ka monoküllastumata rasvu sisaldavad toidud maitsvad!

Peamised monoküllastumata rasvade allikad

Kõik rasvad, mida me sööme, on segu mitmesugused rasvhapped. Kõige tavalisem monoküllastumata rasvade toode on oliiviõli. See sisaldab 75% monoküllastumata rasvhappeid (eelkõige oleiinhapet) ja ülejäänud 25% on küllastunud ja polüküllastumata rasvhapped, mis pole meie kehale enam nii tingimusteta kasulikud.

Lisaks oliiviõlile ja oliividele on headeks monoküllastumata rasvade allikateks makadaamiapähklid (80% monoküllastumata rasvhappeid), avokaadod (71%), mandlid (70%), rapsiõli (59%), maapähklid ja maapähklivõi (46%). ).

Nagu näeme, meile harjunud päevalilleõli sellesse nimekirja ei kuulu, see sisaldab vaid kuni 30% oleiinhapet. Kuid teadus ja aretus ei seisa paigal ning mitte nii kaua aega tagasi aretati päevalillesorte, millest saadakse kuni 80% oleiinhappe sisaldusega. Jah, see õli suudab kindlasti konkureerida oliiviõli, eelkõige selle tõttu madal hind. Suure oleiinisisaldusega päevalilleõli on juba ilmunud Venemaa turg. Leidsin selle kaubamärkide "Zateya" ja "Rossiyanka" alt.

Monoküllastumata rasvu leidub ka loomsetes toodetes. Monoküllastumata rasvhapete rikkad loomsed toidud on heeringas, hiidlest, hanemaks, tursamaks, lahja vasikaliha, munakollased. Monoküllastumata rasvhapete sisaldus nendes toodetes varieerub 40-65%.

Jääb veel kokku võtta:

• Monoküllastumata rasvad toovad kehale ainult kasu, kahjulikke mõjusid pole täheldatud.

• Need pole mitte ainult tervislikud, vaid ka maitsvad. Kes teab, mida maitsvat avokaadost peale guacamole saab valmistada?

• Oliiviõli on vaieldamatult tervislik toode.

• Noh, nagu igas äris ja eriti rasvade puhul, on tarkus see, et kasu on alati mõõdukas.

Dieetoloogia on juba ammu õppinud eristama tervislikke ja ebatervislikke rasvu. Erilist tähelepanu pööratakse toodetele, millel on suurepärane sisu monoküllastumata rasvhapped (MUFA). Eksperdid soovitavad koostada dieeti tervise edendamiseks ja vöökoha vähendamiseks selliste rasvade kohustusliku lisamisega.

Suure monoküllastumata rasvasisaldusega toidud:

Ligikaudne kogus on märgitud 100 g toote kohta

73,3 g

63,6 g

53,6 g

40,6 g

30,7

24,7 g

24,4 g

24,4 g

23,7 g

22,2 g

21,2 g

18,9 g

18,6 g

15,6 g

9,8 g

Monoküllastumata rasvade üldised omadused

Õlid taimset päritolu toovad kehale kõige rohkem kasu, kui neile ei allu kuumtöötlus ja kasutada salatites.

Ettevaatust rapsiõliga!

Selgub, et mitte kõik monoküllastumata rasvad ei ole võrdsed. Nagu iga reegli puhul, on ka erandeid...

Asi on selles, et suur kogus eruukhapet põhjustab rikkumist rasvade ainevahetust. Näiteks rapsiõli sisaldab umbes 25 protsenti eruukhapet.

Hiljuti aretati aretajate jõupingutustega uus rapsiseemne sort (canol), mis erinevalt eelkäijast sisaldab ainult 2% eruukhapet. Aretusjaamade edasine töö selles piirkonnas on praegu käimas. Nende ülesanne on vähendada eruukhappe kogust selles õlitaimes.

Päevane vajadus monoküllastumata rasvade järele

Kõigist muudest tarbitavatest rasvadest on inimkehas suurim vajadus monoküllastumata rasvade järele. Kui võtta kõik rasvad 100% organismile vajalik, selgub, et 60% toidust peaks kuuluma monoküllastumata rasvadele. Nende tarbimismäär terve inimene, on keskmiselt 15% kogu dieedi kalorisisaldusest.

Täpne arvutus päevaraha MUFA tarbimine toimub, võttes arvesse peamise inimtegevuse tüüpi. Ka tema sugu ja vanus loevad. Näiteks monoküllastumata rasvade vajadus on naistel suurem kui meestel.

Vajadus monoküllastumata rasvade järele suureneb:

• külmas piirkonnas elades;
• neile, kes tegelevad aktiivselt spordiga raske töö tootmises;
• väikelastele aktiivse arengu perioodil;
• häirete korral südame-veresoonkonna süsteemist;
• ökoloogiliselt ebasoodsates piirkondades viibimisel (vähi ennetamine);
• II tüüpi diabeediga patsientidele.

Vajadus monoküllastumata rasvade järele on vähenenud:

• allergiliste löövetega;
• inimestele, kes liiguvad vähe;
• vanemale põlvkonnale;
• gastroenteroloogiliste haigustega.

Monoküllastumata rasvade seeduvus

Monoküllastumata rasvade tarbimisel peate õigesti määrama nende koguse toidus. Kui monoküllastumata rasvad on normeeritud, on nende omastamise protsess kehas lihtne ja kahjutu.

Monoküllastumata rasvade kasulikud omadused, nende mõju organismile

Monoküllastumata rasvad on osa rakumembraanide struktuurist. Osaleda aktiivselt ainevahetusprotsessides, mis viib kogu organismi koordineeritud tööni. Lagundada allaneelatud küllastunud rasvu ja vältida liigset kolesterooli.

MUFA rühma rasvade tasakaalustatud tarbimine aitab ennetada ateroskleroosi teket, äkilist südameseiskust, vähendab vähiriski ja tugevdab immuunsüsteemi.

Näiteks kõige kuulsamad, oleiin- ja palmitiinhape neil on kardioprotektiivsed omadused. Neid kasutatakse sihipäraselt südame-veresoonkonna haiguste ennetamisel ja ravis. Oleiinhapet kasutatakse ka rasvumise ravis.

Monoküllastumata rasvade põhiülesanne on aktiveerida metaboolsed protsessid organismis. Monoküllastumata rasvade puudumine kehas on täis seisundi halvenemist ajutegevus, südame-veresoonkonna süsteemi häired, tervise halvenemine.

Praadimisel eelistatakse enim monoküllastumata rasvu. Seetõttu soovitavad toitumisspetsialistid krõbedate tükkide armastajatel soetada selleks oliivi- või maapähkliõli. Eelised - minimaalsed muutused toote struktuuris kõrge temperatuuriga kokkupuutel.

Suhtlemine teiste elementidega

Monoküllastumata rasvade söömine koos rikka toiduga rasvlahustuvad vitamiinid A, D, E, parandab imendumist kasulikud ained.

Küllastumata rasvhapped (EFA) on ühendid, mis osalevad erinevates inimelu protsessides. Samas ei suuda meie keha enamikku neist sünteesida, seetõttu peab ta vastu võtma nõutav summa toiduga. Millist rolli need ained mängivad ja kui palju me neid vajame normaalne toimimine?

NLC sordid

Küllastumata (küllastumata) rasvhapete rühma kuuluvad monoküllastumata (MUFA) ja polüküllastumata (PUFA). Esimestel on teine ​​nimi - Omega-9. Monoküllastumata rasvadest on kõige levinum ja olulisem oleiinhape. Seda leidub järgmistes toodetes:

• oliivides ja oliiviõlis;
• pähklites, näiteks maapähklites ja sellest saadud õlis;
• avokaados;
• maisiseemneõlis;
• päevalilleseemneõlis ja rapsiõlis.

Enamik oleiinhapet oliivi- ja rapsiõlis.

PUFA-d on meie jaoks suurima väärtusega. Neid nimetatakse ka hädavajalikeks, kuna inimkeha neid ei tooda. Nende kolmas nimi on F-vitamiin, kuigi tegelikult pole nad üldse vitamiinid.

Polüküllastumata rasvhapete hulgas eristatakse kahte rasvhapete alarühma. Neist oomega-3 on kasulikumad. Omega-6-d on samuti olulised, neist meil lihtsalt ei tule tavaliselt puudust.

Kõige kuulsamad oomega-3-d:

• dokosaheksaeen,
• alfa linoleen,
• eikosapentaeen.

Enamik saadaolevad tooted Omega-3 sisaldavad linaseemneõli, kreeka pähklid ja nisuidud ning rapsiõli. Omega-6 rühmast on see laialt tuntud linoolhape. Kõiki neid PUFA-sid leidub päevalille- ja puuvillaseemneõlis, maisi- ja sojaseemneõlis, pähklites ja päevalilleseemnetes.

EFA kasulikud omadused

Küllastumata rasvhapped moodustavad rakkudevahelised membraanid. Nende puudumisega on häiritud ainevahetus, eriti rasvad, raskeneb rakuhingamine.

EFA piisav tarbimine takistab kolesterooli ladestumist ning vähendab südame- ja veresoonkonnahaiguste riski. Lisaks vähendavad need ained trombotsüütide arvu ja takistavad vere hüübimist. Küllastumata rasvhapped laiendavad veresooni, hoiavad ära tromboosi ja südameinfarkti. Tänu F-vitamiini toimele paraneb kõigi organite ja kudede verevarustus, uuenevad rakud ja kogu organism. Omega-3 sisalduse suurenemine südamelihases aitab kaasa rohkem tõhus töö see orel.

Küllastumata rasvhapped osalevad meie immuunsuse töö eest vastutavate ainete prostaglandiinide moodustumisel. Nende ebapiisava tootmisega muutub inimene vastuvõtlikumaks nakkushaigused, allergia ilmingud võimenduvad.

Küllastumata rasvhapetel on nahale kasulik mõju. Nad taastavad selle kaitsvad omadused, stimuleerivad rakkudevahelist vahetust. Suurendades toidus EFA-de hulka, märkad kiiresti, et nahk on muutunud tihedamaks ja niisutatumaks, kadunud on ebatasasused ja põletikud. Happed tulevad ummistustega edukalt toime rasunäärmed: Poorid avanevad ja puhastatakse. EFA piisaval kasutamisel paranevad kehapinna haavad kiiremini. F-vitamiini mõju nahale on nii kasulik, et erinevatele lisatakse happeid kosmeetika. PUFA-d toimivad eriti hästi vananeva nahaga, võideldes edukalt peente kortsude vastu.

Kui toidus on piisavalt oomega-3 happeid ja D-vitamiini, siis tekivad luukoe. Fosfor ja kaltsium imenduvad paremini. Omega-3-d osalevad bioregulaatorite – ainete, mis vastutavad meie keha erinevate protsesside normaalse kulgemise eest.

Küllastumata rasvhapped - oluline allikas energiat. Nad esindavad tervislikud rasvad mida saame toidust. Küllastunud ained, mis satuvad organismi loomsetest saadustest, sisaldavad suures koguses halb kolesterool. Inimestel, kelle toitumine on üles ehitatud suurel hulgal liha- ja piimatoidud, on südame-veresoonkonna haiguste risk kordades suurem.

Küllastumata rasvhapped, eriti Omega-3, parandavad närviimpulsside juhtivust ja aitavad kaasa ajurakkude tõhusamale toimimisele. Selle komponendi osalusel toodetakse aineid, mis osalevad õnnehormoonina tuntud serotoniini tootmises. Seega annavad PUFA-d oma panuse hea tuju ja kaitsta inimest depressiooni eest.

Kui palju tuleks tarbida

Nende kasutamisel kasulikud ühendid oluline on mitte ainult nende järgimine lubatud kogus aga pea meeles ka proportsiooni. Inimese toidus peate ühe osa oomega-3 jaoks tarbima kaks kuni neli osa oomega-6. Kuid seda osakaalu täheldatakse väga harva. Menüüs tavaline inimene keskmiselt moodustab üks gramm oomega-3 happeid umbes 30 grammi oomega-6. Viimaste kuritarvitamise tagajärg on suurenenud hüübimine veri, suurenenud trombide moodustumine. Suureneb südameinfarkti, südamehaiguste ja veresoonte oht. Immuunfunktsioon on häiritud, sagedamini autoimmuunhaigused samuti allergilised reaktsioonid.

EFA-de vahekorda on mugav üles ehitada vajalikust Omega-3 kogusest toidus. Inimene vajab seda PUFA-d 1–3 grammi päevas. Seega õige summa Omega-6 on sõltuvalt individuaalsetest vajadustest vahemikus 2–12 grammi.

kõige poolt parimad allikad EFA-d on taimset päritolu tooted. Need ei sisalda kahjulikke rasvu, on rikkad vitamiinide poolest, mineraalid, kiudaine. Eriti palju PUFA-sid õlides.

Oma lauale tooteid ostes võtke ühendust Erilist tähelepanu nende värskus ja tootmisviis, samuti ladustamistingimused. Küllastumata rasvhapped oksüdeeruvad kergesti, kaotades samal ajal kõik oma kasulikud omadused. Destruktiivsed protsessid tekivad kokkupuutel õhuga, kuumuse ja valgusega. Kui soovite õlist kasu saada, ei saa te selle peal praadida! Selle tulemusena tekivad tootes vabad radikaalid, millel on kahjulik mõju meie kehale ja võib põhjustada erinevaid haigusi.

Taimeõli ostmisel ja toidule lisamisel peate pöörama tähelepanu järgmistele punktidele.

• See peab olema rafineerimata, desodoreerimata, külmpressitud.
• Õli tuleb hoida tihedalt suletud anumas, kõlblikkusaeg ei ole möödunud.
• Õli tuleb hoida valguse kättesaamatuks: pimedas klaaspudelis, läbipaistmatus pakendis.
• Parim säilitusmahuti on metallpurk või klaaspudel.
• Parem on osta õli väikeses mahutis.
• Pärast avamist tuleb seda hoida ilma valguse kättesaamatus kohas jahedas kohas mitte kauem kui kuus kuud;
• Hea või püsib vedel ka külmkapis.

Küllastumata rasvhapped on meie keha jaoks hädavajalikud. Taimeõlid on parim EFA allikas. Nende söömisel tuleb meedet jälgida, kuna toidus sisalduv liigne rasv võib teha rohkem kahju kui kasu.

Rasvaseid toite on pikka aega peetud kahjulikuks nii kehale tervikuna kui ka figuurile. Kuid mitte kõik rasvad ei avalda meie kehale negatiivset mõju. Rasvhapped jagunevad küllastumata ja küllastumata. Esimesed on lihtsa struktuuriga ja tahke vorm. Verre sattudes moodustavad nad spetsiaalseid ühendeid, mis settivad rasvakihina. Liigne tarbimine kõrge loomsete rasvade sisaldusega toitude söömine põhjustab rasvumist ja südame-veresoonkonna patoloogiad.

Kõik rasvad ei ole kahjulikud ja ohtlikud Inimkeha. Küllastumata (taimsed) rasvhapped on "õiged" rasvad. Neil on positiivne mõju heaolule ning hoolimata keerulisest molekulaarvalemist ei ummista nad veresooni, vaid liiguvad vabalt läbi arterite, suurendades nende elastsust, eemaldades kolesterooli. Palju tervislikke rasvu seemnetes, pähklituumades, mereandides, köögiviljades.

Monoküllastumata rasvhapped ja nende tähtsus

Seda tüüpi Ained jagunevad mono- ja polüküllastumata. Igal tüübil on oma eelised ja omadused. Mõlemad variandid jäävad vedelaks mis tahes temperatuuril. Kui otsustate lisada monoküllastumata rasvad meeste või naiste dieeti, peaksite mõistma, millised toidud neid aineid sisaldavad. Seda tüüpi kasulikke elemente siseneb kehasse koos aktiivsed koostisosad rapsiseemned ja päevalilleõli Neid leidub ka maapähklites ja oliivides.

Teadlaste rühmad viisid läbi korduvaid uuringuid, tänu millele suutsid nad tõestada, et toidud, mis sisaldavad küllastumata rasvhappeid, õiged proportsioonid tõhus kehakaalu langetamiseks ja suurendamiseks lihasmassi treeningute ajal. Lisaks MUFA:

• aitab võidelda madala hemoglobiiniga ja onkoloogilised haigused piimanääre;
• parandab liigesehaiguste, nagu reuma ja artriit, patsientide seisundit;
• soodustab veresoonte ja arterite puhastumist.

Juhtivale inimesele aktiivne pilt elu, päevamäär küllastumata rasvhapete tarbimine on 20% kogutarbimisest energiaväärtus menüü. Supermarketist tooteid ostes uurige kindlasti hoolikalt pakendit. Märgistustel on alati märgitud rasvade, valkude ja süsivesikute sisaldus.

Seda tüüpi kasulikke aineid meie keha ei sünteesi. Need jõuavad inimeseni toiduga, mida me tarbime. Rasvade rikkad toidud on ajufunktsiooni parandamiseks hädavajalikud, närvisüsteem, südamelihase ja veresoonte talitlust.

Polüküllastumata rasvhapped ja nende kasutamine

Polüküllastumata rasvhapped jagunevad kahte tüüpi – oomega-3 ja oomega-6. Oluline on aru saada, mis need ained on ja mida need sisaldavad, sest nende varusid organismis saad täiendada vaid toidu abil.

Omega-3 ennetab südamelihase ja insuldi patoloogiaid, vähendab arteriaalne rõhk, parandab pulssi ja normaliseerib vere koostist. Samuti jõudsid teadlased järeldusele, et selle aine kasutamine aitab ära hoida omandatud dementsuse teket. PUFA-d on raseduse ja imetamise ajal asendamatud, sest kõik, mis satub ema kehasse, saab areneva loote.

Menüüd täiendades saate keha küllastada oomega-3-ga teatud tooted. Mis on PUFA-de rikas toit? Pöörake tähelepanu sellele loendile:

• rasvane kala;
• linaseemned;
• soja ja kaunviljad;
• tuumad kreeka pähklid;
• krevetid.

Omega-6 leidub väikestes kogustes avokaados, munas, täisteraleivas, kanepis ja maisiõlis. See aine on vajalik normaalseks toimimiseks seedetrakt, parandades vereloome funktsiooni, osaleb see ka rakumembraanide moodustamises, nägemise ja närvilõpmete arengus.

Kui kaasate toiduaineid, mis madal sisaldus tahked (küllastunud) rasvad ja samal ajal suurendavad taimsete analoogide tarbimist, see parandab naha ja lihaste üldist toonust, võimaldab teil kaalust alla võtta ja parandada ainevahetusprotsesse.

PUFA-de vajadus suureneb intensiivse füüsilise pingutuse korral, aktiivse kasvu perioodil, raseduse ajal, arengu korral diabeet, südamehaigus. Vähendage rasva tarbimist, kui allergilised ilmingud, kõhuvalu, puudumine kehaline aktiivsus, inimesed vanemas eas.

Mida menüüsse lisada

küllastumata rasvad kuuluvad kergesti seeditavate ainete rühma. Kuid te ei saa kuritarvitada toitu, mis on rikas nende koostise poolest ainulaadsete ainete poolest.

Imendumisprotsessi kiirendamiseks söö toite, mida pole kuumtöödeldud. Sulamistemperatuur mõjutab nende ainete lagunemist ja verre imendumise kiirust. Mida kõrgem see on, seda halvemini element imendub.

Tekkimisel osalevad küllastumata rasvhapped immuunsussüsteem inimene, aju, südame töö. Need parandavad mälu, tähelepanuvõimet ja aitavad võidelda depressiooni vastu. Ilma rasvata ei omasta keha vitamiine A, D, K, E. Sööge iga päev tervislikke rasvu, allolevas tabelis toodud toodete loetelu võimaldab teil välja töötada täieliku ja tasakaalustatud menüü iga päev.