Rasvhapped jagunevad kahte rühma – küllastunud ja küllastumata. Esimesed on tugeva struktuuriga, ei too mingit kasu. Liigne tarbimine küllastunud rasv põhjustab lipiidide metabolismi rikkumist, kolesterooli tõusu veres.

Küllastumata rasvhapped jagunevad kahte alarühma – monoküllastumata ja polüküllastumata. Mõlemad on rikkad vitamiinide ja kasulike mikroelementide poolest, täidavad olulisi funktsioone:

• sünteesile kaasa aidata bioloogilised ained;
• normaliseerida suguhormoonide tootmist;
• reguleerida vere glükoosisisaldust;
• aidata kaasa kehakaalu langusele;
• parandada vitamiinide imendumist;
• anda energiat.

Küllastumata rasvad kaalulanguse ajal rahuldavad nälga, normaliseerivad ainevahetust, ei kogune kehasse. Regulaarne kasutamine aitab kaasa liigsete rasvarakkude lagunemisele, mistõttu ei saa kehakaalu langetamise ajal lipiide toidust välja jätta.

monoküllastumata

Monoküllastumata rasvade hulka kuuluvad oleiin-, elaidiin-, palmitiin- ja eruukhape. Need sünteesitakse organismis iseenesest, seega on liigne tarbimine ohtlik. Monoküllastumata rasvadel on tervisele järgmised eelised:

• normaliseerida vere kolesterooli taset;
• riski vähendada südame-veresoonkonna haigused;
• tugevdada luid;
• vähendada vähkkasvajate tekke riski.

See rühm rasvhapped aitab lähtestada ülekaal tänu võimele lagundada liigseid lipiidrakke. Monoküllastumata happed ei kogune rasvaladestustena, takistavad nahaaluse rasva edasist kontsentratsiooni.

Polüküllastumata rasvhapped

Need on sünteesi materjalid olulised ained, on osa rakumembraanid. Sellised happed organismis iseenesest ei sünteesita, seetõttu on nad dieedi asendamatu osa. Nende hulgas järgmised happed:

• linoolhape, kuulub oomega-6-küllastumata rasvhapete klassi;
• alfa-linoolhape, kuulub oomega-3-küllastumata rasvhapete klassi;
• eikosapentoeen - EPA;
• arhidooniline;
• dokosaheksaeen - DHA;
• konjugeeritud linoolhape - CLA.

Polüküllastumata rasvad tugevdavad veresoonte seinu, takistavad ateroskleroosi teket, alandavad vererõhku, parandavad töövõimet närvisüsteem on põletikuvastased omadused. Need aitavad kaasa kaalulangusele – kiirendavad ainevahetust, stabiliseerivad näljatunnet.

Mis tooted sisaldavad

Küllastumata rasvade allikad on toiduained. Seal on vitamiinide kompleksid ja toidulisandeid, kuid tervislike rasvhapete saamine toidust soodustab keha paranemist. Lisaks on toodete koostis rikastatud vitamiinide ja mineraalidega:

1. kala ja kalarasv. Rikas polüküllastumata hapete poolest. Eriti kasulikud on mereliigid: makrell, heeringas, lõhe, tuunikala, anšoovis. Mereande tuleb süüa 2-3 korda nädalas, kalaõli päevanorm on 4 grammi.
2. Liha. Kasulikud rasvhapped sisaldavad veise-, sea- ja kanaliha, kuid ainult siis, kui isend on noor – vanusega rikastub liha küllastunud rasvadega. Parem on keeta või küpsetada.
3. Pekk. Kergesti seeditav, sisaldab suures koguses monod küllastumata happed. Sisaldavad vitamiinid kaitsevad artereid kolesterooli naastude tekke eest. Päevane norm on 10-30 grammi.
4. Pähklid. Mõlemat tüüpi küllastumata hapete allikad ja seetõttu on neil kõik tervislike rasvade kasulikud omadused, mis on rikkad valkude, kiudainete ja vitamiinide poolest. Kaalu langetamisele aitavad kaasa kreeka pähklid, pistaatsiapähklid, mandlid. Päevane tarbimine - mitte rohkem kui 40 grammi.
5. Taimeõli. Suurim arv oliiviõlis leidub küllastumata rasvu. Kasulikud on seesami-, linaseemne-, maapähkli-, sojaõlid. Parem kasutada koos värsked köögiviljad, ära alluta kuumtöötlus. Kookosõli sisaldab vähe tervislikke rasvu, kuid vähendab halb kolesterool.
6. Šokolaad. Mõru šokolaad, mille kakaoubade sisaldus on 70% või rohkem, normaliseerib verevoolu, parandab meeleolu ja stimuleerib lipiidrakkude lagunemist.
7. Kõva juust. 40% ja alla selle rasvasisaldusega sordid ei kahjusta organismi, sisaldavad rohkem tervislikke rasvu.
8. Avokaado. Selles puuviljas on palju monoküllastumata rasvhappeid, seda tasub sisse süüa värske. Abiks on ka avokaadoõli.

Kui palju rasva on vaja et kaalust alla võtta

igapäevane vajadus moodustab umbes 30-35% kogu toidust. Kuid rasva kalorisisaldus on kõrge - 900 kcal 100 grammi kohta, seega tasub kaalu langetamiseks tarbida umbes 1 grammi 1 kg kaalu kohta. Lisaks peaks küllastunud ja küllastumata rasvade suhe olema järgmine:

• monoküllastumata - 50%;
• küllastunud - 30%;
• polüküllastumata - 20%.

Ülekaal toidus toidud koos kõrge sisaldus rasvad, isegi kasulikud, põhjustavad kaalutõusu, haigusi. Seetõttu on vaja järgida päevaraha valkude, rasvade ja süsivesikute tarbimine:

• valgud - 25%;
• rasvad - 35%;
• süsivesikud - 40%.

Video

Paastumine 4 osas, küllastunud ja küllastumata rasvade kohta, kahjulike ja tervislikud õlid, transrasvadest, rasvade rollist inimorganismis. Materjal kasulikust ja kahjulikud õlid ei ole päris kooskõlas traditsioonilise esitlusega.

Inimese kehas olevad rasvad täidavad energiaallika rolli, samuti on need materjaliks elusrakkude ehitamiseks kehas. Nemad on lahustab mitmeid vitamiine ja toimib paljude bioloogiliselt aktiivsete ainete allikana.

Rasvad aitavad suurendada maitseomadus toitu ja põhjustada pikaajalist küllastustunnet. Rasvade puudusel meie toidus võivad tekkida sellised organismi seisundi häired nagu muutused nahas, nägemises, neeruhaigused, immuunmehhanismide nõrgenemine jne.

Loomkatsetes on tõestatud, et kehas on ebapiisav kogus rasva dieeti aitab kaasa oodatava eluea lühenemisele.

Rasvu (rasvhappeid) leidub taimsetes ja loomsetes rasvades. Need on jagatud kahte tüüpi, olenevalt keemilisest struktuurist ja molekulaarsidemetest, rikas ja küllastumata rasvhape . Viimased jagunevad ka kahte tüüpi - monoküllastumata ja polüküllastumata rasvad.

1. KÜLLASTAMATA RASVHAPEED

Küllastumata rasvhape on rasvhapped, mis sisaldavad rasvhappemolekulide ahelas vähemalt ühte kaksiksidet. Sõltuvalt küllastumisest jagatakse need kahte rühma:

• monoküllastumatarasvhapped, mis sisaldavad ühte kaksiksidet


• polüküllastumatarasvhapped, mis sisaldavad rohkem kui ühte kaksiksidet

Suurim bioloogiline tähtsus küllastumata rasvhapetest polüküllastumata rasvhapped, nimelt nn asendamatud rasvhapped (F-vitamiin).

See on ennekõike linoolhape (Omega 6 polüküllastumata rasvhapped) ja linoleen (Omega 3 polüküllastumata FA); ka esile tõsta Omega 9 happed, nt oleiinhape on monoküllastumata rasvhape.

Omega-3 ja Omega-6 küllastumata rasvhapped on hädavajalik (st elutähtsad) toiduainete komponendid, mida meie keha ei suuda ise sünteesida.

Mõlemat tüüpi küllastumata rasvu leidub valdavalt taimsetes toiduainetes.Neid happeid peetakse tervisliku toitumise jaoks sobivamaks kui küllastunud rasvhappeid. . Tegelikult on mõnel neist võime alandada kolesterooli ja vererõhk vähendades seeläbi südamehaiguste riski.

Linoolhape, oleiinhape, müristoleiinhape, palmitoleiinhape ja arahhidoonhape on mõned küllastumata rasvhapped.

Küllastumata rasvhappeid leidub kõigis rasvades. AT taimsed rasvad nende sisaldus on reeglina suurem kui loomadel (kuigi taimsete ja loomsete rasvade hulgas on sellest reeglist erandeid: näiteks tahke palmiõli ja vedel kalaõli).

Peamised küllastumata rasvhapete allikad ja inimesele eriti asendamatud on oliivi-, päevalille-, seesami-, rapsiõli, kalades ja mereimetajates sisalduv rasv.

MOOKÜLLASTATUD RASVHAPEID SISALDAVAD TOIDUD

oliiviõli, oliivid

seesamiõli

rapsiõli
maapähklivõi, maapähkel

avokaado puuvili

pähklid mandlid

India pähklid
pistaatsiapähklid
pähklid sarapuupähklid

POLÜÜKÜLASTAMATA RASVHAPEID SISALDAVAD TOIDUD

maisiõli

päevalilleõli, päevalilleseemned
sojaõli
lõhe, makrell, heeringas, sardiinid, forell, tuunikala, punane kaaviar, karbid (palju Omega-3)

linaseemned, linaseemneõli (palju oomega-3)

seesamiseemned, seesamiõli

sojaoad, tofu juust

kreeka pähklid (palju oomega-3)
nisuidud, nende õli

KÜLLASTAMATA RASVHAPETE EELISED

Küllastumata rasvhapped (FA) on ühealuselised rasvhapped, mille struktuuris on üks (monoküllastumata) või kaks või enam (polüküllastumata rasvhapped, lühidalt PUFA) kaksiksidet külgnevate süsinikuaatomite vahel. Nende sünonüüm on küllastumata rasvhapped. Sellistest rasvhapetest koosnevaid triglütseriide nimetatakse vastavalt küllastumata rasvad.

Küllastumata rasvhapetel on mitmeid tervisega seotud eeliseid. Toidud, mis sisaldavad monoküllastumata või polüküllastumata rasvad peetakse tervislikumaks kui küllastunud rasvhappeid sisaldavad.

Fakt on see, et molekulid rikas rasvhapete sisenemine verre kipuvad üksteisega sidet looma , mis viib selleni moodustumine arterites vereringe kolesterooli naastud. Omakorda küllastumata Rasvad koosnevad suurtest molekulidest, mis ärge moodustage veres ühendeid. See viib vere takistamatuni läbi arterite.

Küllastumata rasvade peamine eelis on võime alandada "halva" kolesterooli ja triglütseriidide taset veres. , mille tulemuseks on väiksem võimalus haigestuda südamehaigustesse, nagu insult ja südameinfarkt.

Loomulikult on peaaegu võimatu kõiki küllastunud rasvu toidust välja jätta, kuid paljusid neist saab asendada küllastumata rasvadega.

Näiteks toidule lisatuna (kuid mitte keedetud) oliiviõlile üleminek võib oluliselt vähendada küllastunud rasvade tarbimist.

Need toiduõlid sisaldavad rasvlahustuvad vitamiinid, nagu vitamiin A, D ja E mis on tervise säilitamiseks hädavajalikud.
vitamiinid A ja E on antioksüdandid ja aidata toetada immuunsussüsteem et me terved püsiksime. Samuti aitavad need kaasa vereringele ja takistavad kolesterooli naastude teket arterites.

D-vitamiin on oluline luude ja lihaste kasvu ja arengu jaoks.

KÜLLASTAMATA RASVHAPETE EELISED:

• omavad antioksüdantset toimet


• omavad põletikuvastast toimet


• vähendada vererõhku


• vähendada teatud vähivormide riski


• parandada juuste ja naha seisundit


• parandada verevarustust (verehüüvete ennetamine)

Võrreldes küllastunud rasvhapetega on muster sulamispunkt küllastumata (küllastumata) puhul on see vastupidi, mida rohkem rasv sisaldab küllastumata rasvhappeid, seda madalam on selle sulamistemperatuur. Seega, kui teil on õli, mis jääb vedelaks isegi külmikus, temperatuuril 2–6 ° C, võite olla kindel, et selles domineerivad küllastumata (küllastumata) rasvad.

On väga oluline, et toidus tarbitavad rasvad oleksid värsked, st mitte oksüdeerunud.

Küllastumata õlid ise, aga ka nende kasutamisel valmistatud kulinaariatooted rääsuvad, kui pikaajaline ladustamine millel on tugev maitse.

AT kogunevad aegunud või ülekuumenenud rasvad kahjulikud ained , mis toimivad seedetrakti, neerude ärritajatena, mõjutavad ainevahetushäireid. AT dieettoit sellised rasvad on rangelt keelatud.

Seetõttu asendatakse kondiitritööstuses toodete säilivusaja pikendamiseks sellised õlid sageli selliste õlidega, millel on madal sisaldus küllastumata rasvhapped. Eriti ohtlik trend on kahjulike sisaldavate hüdrogeenitud rasvade (margariini) kasutamine transrasvhapped (transrasvad) mis on palju odavamad looduslikud õlid Samuti suurendavad need oluliselt südame-veresoonkonna haiguste riski.

Küllastumata rasvhapete tarbimisnorme ei ole kehtestatud, kuid arvatakse, et nende kalorisisaldus üldtoidus peaks tavaliselt olema umbes 10%-30%, või mõnel muul viisil - rasva koguhulk kõigist päeva jooksul tarbitud toitudest arvutatakse järgmiselt 1 grammi 1 kg kaalu kohta isik.

Tuleb märkida, et monoküllastumata rasvhape saab sünteesida kehas küllastunud rasvhapetest ja süsivesikutest. Seetõttu ei klassifitseerita neid asendamatuteks ega asendamatuteks rasvhapeteks.

Dieetoiduga võib rasvade kvalitatiivne ja kvantitatiivne koostis muutuda. Vähendatud kogus rasvu soovitatakse kasutada pankreatiidi, ateroskleroosi, hepatiidi, diabeedi, enterokoliidi ägenemise, rasvumise korral.

Kui keha on kurnatud ja taastumisperioodil pärast pikaajalisi haigusi, vigastusi, on vastupidi soovitatav suurendada päevaraha rasvad kuni 100-120 grammi.

**************************************** ****

2. KÜLLATUD RASVHAPEED

Küllastunud (või küllastunud rasvhapped) on ühealuselised rasvhapped, mille struktuuris puuduvad kaksiksidemed külgnevate süsinikuaatomite vahel. Topelt- või küllastumata sidemete puudumine vähendab oluliselt reaktsioonivõimet (võimet kombineerida teiste molekulaarstruktuurid) küllastunud rasvhapped ehk osalevad organismi biokeemilistes protsessides.

Küllastunud rasvade bioloogiline roll on palju vähem mitmekesine kui küllastumata rasvade oma.

AT toiduained Neid aineid leidub nii loomsete kui ka rasvade koostises taimset päritolu.

Küllastunud rasvhapete sisaldus loomsetes rasvades on tavaliselt suurem kui taimsetes rasvades. Sellega seoses tuleks märkida selge muster:Mida rohkem küllastunud rasvhappeid rasv sisaldab, seda kõrgem on selle sulamistemperatuur. See tähendab, et kui võrrelda päevalille ja võid, saab kohe selgeks, et tahkes võis on palju suurem küllastunud rasvhapete sisaldus.

Näide küllastunud taimeõli palmiõli serveerib, mille eelistest ja kahjudest tänapäeva ühiskonnas aktiivselt arutatakse.

Näide küllastumata loomne õli on kalaõli.

Samuti on olemas kunstlikud küllastunud rasvad, mis on saadud küllastumata rasvade hüdrogeenimisel. Hüdrogeenitud rasv on margariini, kõva palmiõli aluseks, need on kõige kahjulikumad.

KÜLLATUD RASVHAPEID SISALDAVAD TOIDUD

Küllastunud rasvhapete olulisemad esindajad on

steariinhape:

lambarasvas ulatub selle sisaldus 30% -ni.
taimeõlides - kuni 10%;

palmitiinhape:

palmiõlis on 39-47%,
lehmakoores - umbes 25%,
soja - 6,5%,
ja sisse seapekk - 30%.

Teised küllastunud rasvhapete esindajad on lauriin, mürist, margariin, kapriin ja muud happed.

Küllastunud rasvhapete bioloogiline roll seisneb selles, et need on inimkeha jaoks on esiteks energiaallikas. Nad on ka koos küllastumata osalemarakumembraanide ehitamine, hormoonide süntees,vitamiinide ja mikroelementide ülekandmine ja assimilatsioon.

Kuna kehas on vähe rasvkudet, see tähendab vähe küllastunud rasvu, ei kannata naised mitte ainult palju tõenäolisemalt viljatuse all. reproduktiivne vanus, kuid nad taluvad ka menopausi raskemini, kannatades haiguste ja hormonaalse tasakaalutuse tõttu stressi all.

Teisest küljest pole kahtlust ka liigse rasvkoe ehk rasvumise kahju. Kaasaegsetes kehalise passiivsuse ja ülesöömise tingimustes peaks inimene püüdma vähendada oma toidus küllastunud rasvhappeid - energia väärtus inimeste toitumine tänapäeval ja seega on reeglina normist kõrgem,

a asendamatud rasvhapped rakumembraanide ehitamiseks keha saab sünteesida (eeldusel, et järgitakse dieedi piisavat energiasisaldust).

Küllastunud rasvade liigne tarbimine on üks kriitilised tegurid rasvumise, diabeedi, südame-veresoonkonna ja muude haiguste tekkerisk. Küllastunud rasvade tarbimismäärasid ei ole kindlaks tehtud, kuid arvatakse, et nende energiasisaldus toidus on normaalne alates. kokku rasvasisaldus ei tohiks ületada 10%.

Siiski karmis kliimatingimused Näiteks Kaug-Põhjas suureneb energiavajadus järsult, mistõttu on vaja lisada dieeti. rohkem rasvad, mis sisaldavad muuhulgas küllastunud rasvhappeid – energeetiliselt kõige väärtuslikumat komponenti.

Kui küllastumata rasvad on toitumise mõttes tervislikumad kui küllastunud rasvad, siis toiduvalmistamise valdkonnas on vastupidi: parem on süüa loomsetel rasvadel, see tähendab küllastunud.

Toidu praadimisel taimeõlis oksüdeeruvad küllastumata rasvhapete kaksiksidemed intensiivselt ja moodustuvad vähki tekitavad kantserogeenid.

Kõige olulisem küllastunud rasvhapete kasutamine toiduga mitteseotud kujul on seebi valmistamine. Nende ühendite naatriumi- ja kaaliumisoolad on igat tüüpi seepide aluseks. Tegelikult saadakse seep vastavate küllastunud rasvade seebistamise teel.

100% eemaldatavad rasvad

transrasvad

Transrasvad tekivad vedelate taimeõlide tööstuslikul kõvenemisel.Transrasvu leidub maiustused, krõpsudes, popkornis, kalapulkades, tööstuslikes kotlettides, ketšupites, majoneesis, friikartulites, valgetes, pasteetides, rafineeritud taimeõlis (tavaline rafineeritud päevalille-, maisiõli, mis on jõudnud toiduvalmistamiseks peaaegu kõik pered), poest ostetud küpsetistes, kolesteroolivabades juustudes, margariinides ja määretes.

Transrasvad on seotud kõrge riskiga südame-veresoonkonna haigused, kunaneed suurendavad halva kolesterooli (LDL) ja alandavad head kolesterooli (HDL) ning põhjustavad põletikku ja rasvumist .

**************************************** ***************

VISUAALSED GRAAFILISED MATERJALID

Veelkord sellest, kuidas organism rasvu ja õlisid kasutab ning milleni nende defitsiit ja liig viib; kui palju rasvu ja õlisid sisaldab 100 grammi teatud toiduaineid:

Millised toidud sisaldavad küllastunud, küllastumata rasvu, transrasvu:

Millised toidud sisaldavad "halbu rasvu", mida tuleb dieedis vähendada, ja "häid rasvu", mida dieeti lisada. Kookospähkel, palmiõli, mis on märgitud veerus "küllastunud rasvad" tähendab nende hüdrogeenitud vorme (hüdrogeenimata palmi- ja Kookosõliära tee paha)

Millised toidud sisaldavad ebatervislikke transrasvu? üksikasjalik diagramm:

**************************************** ********

Kõik materjalid ja õlid ja rasvad minu kahes blogis koos tütrega leiate siit:

Mõjutamise kohta TRANS-RASV tervisele, eriti toidus leiduvates palmiõlides tööstuslik tootmine, saab lugedaja

Saate lugeda margariinide omadustest; tervislike õlide ja või kohta; kahjulike õlide kohta. Need neli materjali väga mittetriviaalses esitluses, endiselt vähetuntud, väga kaasaegses, millest me ka kinni peame (irina_co, kulinaarium) .

- Kookos- ja palmiõli - keskmise ahelaga triglütseriidide esindajad taimeõlide ja -rasvade maailmas , nende kasutamise tähtsusest spordis ja dieettoitumises.

Rasvad teevad palju kasulikud funktsioonid kehas: osalevad hormoonide moodustumisel, toimivad rakumembraanide toorainena, niisutavad meie nahka, annavad meile energiat ja aitavad omastada vitamiine.

Nagu me arutasime, on rasvad küllastunud (pekk, või, sealiha, piim ...) ja küllastumata (taimeõlid, pähklid, avokaadod, kala ...). Küllastunud rasvad on "küllastunud" vesinikuaatomitega. Küllastumata rasvades vesinikuaatomite arv väheneb ning süsiniku ja vesiniku vahelised sidemed asenduvad süsinik-süsinik sidemetega.

Selles postituses vaatleme teist tüüpi rasva, mida üldiselt peetakse kehale absoluutselt kasulikuks. Need on monoküllastumata rasvad. Monoküllastumata rasvhapete molekulides on ainult üks vesinikuaatomite puudumisega side (või üks süsinik-süsinik kaksikside).

Foto: Alejandro Porto, Wikimedia Commons

Just see asjaolu põhjustab monoküllastumata rasvade vedela struktuuri toatemperatuuril ja paksenemist jahutamisel.

Tänu sellele külmub oliiviõli, mille koostises on maksimaalselt monoküllastumata rasvu, külmkapis. Ja niipea, kui selle sealt välja saad, muutub see jälle vedelaks. Kui õli ei paksene, on tõenäoliselt tegemist võltsinguga.

Millised on monoküllastumata rasvade eelised

Monoküllastumata rasvu peetakse laialdaselt üheks tervislikumaks ja tervislikumaks rasvaks. Nad jagavad peopesa oomega-3-ga.

Üks monoküllastumata rasvade peamisi eeliseid on nende võime alandada "halva" kolesterooli (LDL) taset, mida süüdistatakse kolesterooli naastude tekkes veresoontes ja arterites ning sellega seoses südame-veresoonkonna haiguste riski suurendamises. .

Monoküllastumata rasvad tõstavad ka "hea" kolesterooli (HDL) taset, mis eemaldab liigse "halva" kolesterooli verest ja võitleb kolesterooli ladestumisega veresoontes. Lühidalt näeb see välja selline: "halb" kolesterool settib arterite seintesse ja moodustub kolesterooli naastud, mis põhjustavad ateroskleroosi ja suurendavad südame-veresoonkonna haiguste riski. “Hea” kolesterool lihtsalt tõmbab “halva” kolesterooli veresoonte seintelt lahti ja viib selle maksa, kus see töödeldakse sapiks või eritub organismist. Voila.

Nende kahe omaduse tõttu peetakse monoküllastumata rasvu südame parimaks sõbraks. Vahemere dieet, mille puhul täheldatakse oliiviõli maksimaalset tarbimist, seostatakse traditsiooniliselt pikaealisuse, harmoonia ja terve süda. Päike, meri, monoküllastumata rasvad... ilu...))

Uuringud on samuti näidanud, et monoküllastumata rasvade söömine võib naistel vähendada rinnavähi riski. Rootsis läbiviidud uuring näitas, et naistel, kelle toidus on rohkesti monoküllastumata rasvu, on väiksem risk haigestuda rinnavähki (erinevalt naistele, kes tarbivad palju polüküllastumata rasvu, kelle risk oli suurenenud). See uuring näitas ka, et tarbimine ei olnud seotud rinnavähi riskiga.

Lisaks sisaldavad monoküllastumata rasvad E-vitamiini, mis on antioksüdant ( Antioksüdandid on looduslikud ühendid, mis kaitsevad meie keharakke vabade radikaalide põhjustatud kahjustuste eest.). E-vitamiini peetakse naistele oluliseks vitamiiniks, alates naha ja juuste toitmisest ja kaitsmisest vananemise eest kuni naise keha reproduktiivfunktsiooni toetamiseni.

Ja lisaks kõigile neile tervisele kasulikele eelistele on ka monoküllastumata rasvu sisaldavad toidud maitsvad!

Peamised monoküllastumata rasvade allikad

Kõik rasvad, mida me sööme, on segu mitmesugused rasvhapped. Kõige tavalisem monoküllastumata rasvade toode on oliiviõli. See sisaldab 75% monoküllastumata rasvhappeid (eelkõige oleiinhapet) ja ülejäänud 25% on küllastunud ja polüküllastumata rasvhapped, mis pole meie kehale enam nii tingimusteta kasulikud.

Lisaks oliiviõlile ja oliividele on headeks monoküllastumata rasvade allikateks makadaamiapähklid (80% monoküllastumata rasvhapped), avokaadod (71%), mandlid (70%), rapsiõli (59%), maapähklid ja maapähklivõi (46%). ).

Nagu näeme, meile harjunud päevalilleõli sellesse nimekirja ei kuulu, see sisaldab vaid kuni 30% oleiinhapet. Kuid teadus ja aretus ei seisa paigal ning mitte nii kaua aega tagasi aretati päevalillesorte, millest saadakse kuni 80% oleiinhappe sisaldusega. Jah, selline õli suudab kindlasti oliiviõliga konkureerida, eelkõige tänu omale madal hind. Suure oleiinisisaldusega päevalilleõli on juba ilmunud Venemaa turg. Mul õnnestus see leida kaubamärkide "Zateya" ja "Rossiyanka" alt.

Monoküllastumata rasvu leidub ka loomsetes toodetes. Monoküllastumata rasvhapete rikkad loomsed toidud on heeringas, hiidlest, hanemaks, tursamaks, lahja vasikaliha, munakollased. Monoküllastumata rasvhapete sisaldus nendes toodetes varieerub 40-65%.

Jääb veel kokku võtta:

• Monoküllastumata rasvad toovad kehale ainult kasu, kahjulikke mõjusid pole täheldatud.

• Need pole mitte ainult tervislikud, vaid ka maitsvad. Kes teab, mida maitsvat avokaadost peale guacamole saab valmistada?

• Oliiviõli on vaieldamatult kasulik toode.

• Noh, nagu igas äris ja eriti rasvade puhul, on tarkus see, et kasu on alati mõõdukas.

Rasvu on kolme tüüpi, mida leidub tavaliselt toidus ja kõigil on tervisele erinev kasu. Need kolm tüüpi rasvu on:

1. monoküllastumata rasvad

Nendest kolmest rasvast maksimumi saamiseks peate mõistma, kuidas need teie keha mõjutavad. Oluline on tarbida kõiki neid rasvu, kuna madala rasvasisaldusega dieet toob endaga kaasa palju riske, nagu ajufunktsiooni langus, halb seisukord aju tervis ja hormonaalne tasakaalutus.

Rasvad on teie keha täielikuks toimimiseks hädavajalikud, alates termoregulatsioonist kuni kehakaalu kontrollimiseni. Tervislike rasvade piisav tarbimine on organismi hea tervise säilitamiseks äärmiselt oluline.

Tõde on see, et meile on aastakümneid räägitud, et madala rasvasisaldusega dieet aitab meid tervena hoida. südame-veresoonkonna süsteemist, püsige terve ja sale, kuid see pole nii. Kuigi on tõsi, et toidus sisalduv märkimisväärne kogus rasva võib kaalutõusule kaasa aidata, kehtib see ka iga kaloririkka toidu kohta. Rasvad on mis tahes vajalik osa tervislik toitumine toitumine ja saate peagi aru, miks.

Monoküllastumata rasvad on ühe kaksiksidemega rasvhapped. Monoküllastumata rasvade ehk monoküllastumata rasvhapete (MUFA) sulamistemperatuur jääb küllastunud rasvade ja polüküllastumata rasvade (PUFA) vahele, mis tähendab, et need on toatemperatuuril vedelad ja hakkavad külmumisel tahkuma.

Nagu kõik rasvad, sisaldavad MUFA-d üheksa kalorit grammi kohta ja neid tuleks tarbida mõõdukalt. Kõige tavalisem toidus leiduv MUFA on oleiinhape, rasvhape, mida leidub looduslikult taimeõlides ja loomsetes rasvades, eriti oliiviõlis. Monoküllastumata rasvu leidub sageli sellistes toiduainetes nagu oliiviõli, pähklid, avokaadod ja täispiim.

Uuringud näitavad, et lastel, kelle toidus on palju küllastumata rasvu, on parem lipiidide profiilid seerumis, mis tähendab, et neil on tegelikult vähem vere lipiide.

Monoküllastumata rasvade kasu tervisele

Monoküllastumata rasvade rikaste toitude söömisel on palju kasulikud mõjud inimese kehal. MUFA peamised eelised on järgmised:

1. Kaitske südamehaiguste eest

Kõige paremini dokumenteeritud kasulik vara monoküllastumata rasvade tarbimine on nende positiivne mõju südame-veresoonkonna tervisele, eelkõige vähendades küllastunud rasvade rikaste toitude tarbimist ja suurendades MUFA-de rikaste toitude tarbimist. Monoküllastumata rasvade taseme tõstmisel toidus on kaitsev toime metaboolne sündroom rühm häireid, mis suurendavad südame-veresoonkonna haiguste tekkeriski.

Üks ajakirjas avaldatud uuring Toitumise ajakiri, keskendusid teadlased kodade virvendusarütmiale (tavaline arütmia, mis on seotud südame verevoolu vähenemisega) südame-veresoonkonna haigustega naistel. Leiud viitavad seosele tervisliku rasva tarbimise ja kodade virvendusarütmia riski vähenemise vahel.

Teadlased leidsid ka, et monoküllastumata rasvade sisaldusega dieet positiivne mõju lastel, kellel on kõrge kolesteroolitase ja muud südame-veresoonkonna haiguste riskifaktorid – isegi rohkem kui PUFA-rikas dieet.

Monoküllastumata rasvade sisaldus toidus on oluline ka seetõttu, et neil on põletikuvastased omadused, mis aitab parandada. üldine seisund keha tervis. Kuna põletik on enamiku haiguste põhjuseks, suurendab see, et teie toidus sisalduvad kõik toidud, mis vähendavad sisemist põletikku, teie võimet ennetada tavaliste haiguste teket ja säilitada sobivat tervise taset kogu elu jooksul.

2. Parandage insuliinitundlikkust ja aidake kehal oma rasvu õigesti kasutada

Teine tegur, mis soodustab enamiku elanikkonna tervise halvenemist arenenud riigid, on insuliiniresistentsuse levimus. Insuliiniresistentsus on seisund, mis mõjutab võrdselt kõik vanuserühmadüle 18-aastastel inimestel ja seda iseloomustab keha võimetus insuliini õigel tasemel töödelda ja vabastada. See põhjustab glükoosi kogunemist veres ja põhjustab sageli II tüüpi diabeeti.

Kaalulangus ja regulaarne füüsiline harjutus võib aidata vähendada insuliiniresistentsust. Siiski on ka spetsiifilisi toitumismuudatusi, mida tuleb insuliinitundlikkuse parandamiseks teha, näiteks vähendada küllastunud rasvade tarbimist ja suurendada monoküllastumata rasvade tarbimist.

Insuliiniresistentsuse algpõhjus on rasvkoe talitlushäired. Rasvkude täidab kindlat eesmärki, hoides triglütseriide kehas, kui tarbite rohkem kaloreid kui sel hetkel vajate. Seejärel vabastab see selle energia paastu ajal vabade rasvhapete ja glütseroolina. Selle protsessi käigus rasvkude eritavad suurel hulgal peptiide (aminohappeühendeid), millel on suur positiivne mõju ajule, maksale ja skeletilihased nende homöostaasi säilitamine ja ainevahetuse kiiruse säilitamine.

Kui keha kogeb rasvade talitlushäireid, ei suuda rasvarakud vabastada sobivas koguses peptiide ja rasvhappeid, põhjustades insuliiniresistentsust ja vähendades võimet säilitada normaalset kehakaalu. Kõige sagedamini kogevad seda inimesed, kes on ülekaalulised või kellel on liiga vähe rasva.

Hea uudis on see, et küllastunud rasvade asendamine toidus monoküllastumata rasvadega mitte ainult ei paranda insuliinitundlikkust, vaid muudab ka rasvade talitlushäireid. Tegelikult on neil rasvadel positiivne mõju rasvkoe düsfunktsioonile isegi rasvumise korral. Seetõttu võivad monoküllastumata rasvad olla kehakaalu langetamisel nii tõhusad.

3. Aidake teil kaalust alla võtta

Kõrge MUFA-de sisaldusega dieedid ei ole kasulikud mitte ainult kehakaalu langetamiseks, kuna need mõjutavad rasvade talitlushäireid. On tõestatud, et monoküllastumata rasvade rikaste toitude söömine aitab teatud maksaensüümide (maksahaiguse eelkäija) kõrgenenud tasemega patsientidel vähendada kehakaalu, vööümbermõõtu ja vere kolesteroolisisaldust, lisaks muudele rasvumisega seotud teguritele.

Teised uuringud on uurinud MUFA-de ja PUFA-de (erinevates kombinatsioonides) võimet aidata katsealustel kaalust alla võtta. Teadlased leidsid, et 60% monoküllastumata rasvade kontsentratsioon koos küllastunud ja küllastumata rasvade suhtega 1:5 näitas kõrgeimat rasvade vähenemise taset ja võimet takistada rasva edasist kontsentratsiooni kehas.

4. Paranda tuju

Monoküllastumata rasvade rikaste toitude söömine mõjutab teie meeleolu positiivselt. Küllastunud rasvade asendamine toidus monoküllastumata rasvadega võib vähendada ärrituvust ja tõsta teie taset. kehaline aktiivsus ja energiakulu puhkeolekus, mis tähendab, et kulutate rohkem kaloreid isegi puhates.

aastal läbi viidud uuringus Las Palmase de Gran Canaria ülikool Hispaanias, keskendudes konkreetselt depressioonile, leiti pöördvõrdeline seos kõrge MUFA-de ja PUFA-de sisaldusega dieedi ning depressiooniriski vahel. Pärast enam kui 12 000 kandidaadi uurimist, kes esialgu ei põdenud depressiooni, leidsid teadlased, et mono- ja polüküllastumata rasvade kõrge sisaldus toidus on seotud madal tase depressioon ja tarbimine suur hulk ohtlikke transrasvu seostatakse psüühikahäirete tekkega.

Seda võib osaliselt põhjustada dopamiini aktiveerimine kehas. Dopamiin peab olema aktiveeritud, et saaksite tunda rahulolu ja õnne emotsioone. Kõrge tase ainult toidus leiduv küllastunud rasv pärsib dopamiini aktiveerumist, mis takistab õnne- ja rahulolutunde tekkimist ajus. Sellepärast peate veenduma, et saate oma dieedis piisavalt MUFA-sid ja PUFA-sid, eriti kui teil on sageli kalduvus depressioonile.

5. Tugevdada luid

Monoküllastumata rasvad võimaldavad ka teie luudel kaltsiumi tõhusalt omastada, mille tulemusena suureneb luutihedus ja väheneb luude hapruse ja selliste haiguste nagu osteoporoos risk. Seevastu kõrge küllastunud ja madala küllastumata rasvade sisaldusega dieedid on seotud väiksema tihedusega. luukoe ja kaltsiumi imendumise vähenemine.

6. Vähenda vähiriski

Eksperdid on aastakümneid uurinud seost kõrge rasvasisaldusega dieedi ja vähiriski vahel. Kuigi mõned uuringud on olnud ebaselged, toetavad paljud hiljutised tõendid hüpoteesi, et kõrge rasvasisaldusega toit, eriti küllastumata rasv, võib vähendada teatud tüüpi vähiriski. Seega on kõrge MUFA-sisaldusega toidud potentsiaalselt vähivastased toidud.

Endomeetriumi vähi puhul on uuritud kõiki kolme levinumat tervislike rasvade tüüpi. Huvitav on see, et küllastunud ja monoküllastumata rasvad olid pöördvõrdelises korrelatsioonis seda tüüpi vähi tekke riskiga, samas kui polüküllastumata rasvad ei olnud olulises korrelatsioonis. Nendest kahest rasvast, mis aitavad vähendada endomeetriumi vähi riski, on seostatud MUFA-dega suurim langus see risk.

Kõrge monoküllastumata rasvade sisaldusega dieet on olnud maksavähi vormi hepatotsellulaarse kartsinoomi (HCC) jälgimise objektiks. HCC on väga vähe uuritud vähk, eriti seoses sellega, kuidas toitumine mõjutab potentsiaalseid riskitegureid. Kuid ajakirjas avaldatud 18-aastase perioodi jooksul tehtud uuringus International Journal of Cancer, leiti, et kõrge MUFA-de sisaldusega dieeti seostati HCC riski vähenemisega, samas kui küllastunud ja polüküllastumata rasvade sisaldusega dieeti ei seostatud HCC tekke riski vähenemisega.

Teine, võib-olla kõige vastuolulisem uurimisteema selles valdkonnas, on seos rinnavähi riski vähendamise ja MUFA tarbimise vahel. Mõned eksperdid väidavad, et suur hulk monoküllastumata rasvu naiste toidus võib vähendada rinnavähki haigestumise riski, kuid mitte kõik teadlased ei nõustu sellega, kuna siiani pole piisavalt andmeid.

Ühes 2016. aasta juunis läbi viidud uuringus jälgisid teadlased, kuidas erinevat tüüpi rasvade tarbimine noorukieas mõjutab rindade tihedust arenevad organismid tüdrukud. kõrge tihedusega rinnanäärmed suurendavad riski haigestuda rinnavähki tulevikus neli kuni viis korda, nii võib oluline näitaja võimalikke probleeme tulevikus.

Teadlased jälgisid, millist tüüpi rasvu ja kui palju nad noorukieas tarbisid, ning mõõtsid 15 aastat hiljem nende rindade tihedust. Üsna kõrge korrelatsioon leiti naistel, kes tarbisid suures koguses monoküllastumata rasvu. Märgiti, et nende naiste rindade tihedus on üsna madal, mis on hea näitaja et need vähendasid oluliselt rinnavähi riski.

Monoküllastumata vs polüküllastumata rasvad

Neil kahel tüüpi küllastumata rasvadel on mõned Üldised omadused Mõlemat tüüpi rasvu tuleks siiski tarbida piisavas koguses. Siin on monoküllastumata (MUFA) ja polüküllastumata (PUFA) rasvade eelised kehale:

• Need aitavad alandada LDL taset ( halb kolesterool) ning tõstavad HDL-i ja triglütseriidide taset.
• Neil on positiivne mõju meeleolule.
• Neil on põletikuvastased omadused, kuigi polüküllastumata rasvadel on seda omadust rohkem kui monoküllastumata rasvadel.
• Neil on positiivne mõju südamele.
• Need sisaldavad üheksa kalorit grammi kohta.
• MUFA-d aitavad vähendada paljude vähitüüpide riski ja neil on suurem positiivne mõju aju tervisele ja kognitiivsele funktsioonile kui PUFA-d.
• MUFA-del ei ole eristatavaid rasvhappeprofiile, samas kui PUFA-d sisaldavad kahte erinevat tüüpi rasvhappeid, oomega-3 ja oomega-6, mida tuleb kombineerida võrdsetes kogustes. Tarbides liiga palju oomega-6 ja mitte piisavalt oomega-3-sid on seostatud teatud terviseprobleemidega.

Millised toidud sisaldavad monoküllastumata rasvu

Mõned parimad monoküllastumata rasvade allikad on:

• oliivid
• ekstra neitsioliiviõli
• avokaado ja avokaadoõli
• mandel
• maapähkel
• punane liha

Ettevaatusabinõud

Väga oluline on olla teadlik sellest, kui palju rasva te tarbite, kuna tohutu kalorite ülejääk (mis tahes allikast) põhjustab enamiku inimestest rasva kogunemise kõhtu. Kuid mitte mingil juhul ei soovitata tugevalt piirata tervislike rasvade tarbimist, kuna see on seotud erinevate haiguste tekkega.

Üks ajakirjas avaldatud uuring Human Nutrition and Dietetics Journal, näitab, et kõrge rasvasisaldusega dieet (sh kõik kolm hea rasv) on seotud rohkemaga kõrgsagedus sapikivitõve (GSD) esinemine. Kui teil on suurenenud risk sapikivitõve tekkeks ja teil on juba kivid sapipõie, peate jälgima oma rasvatarbimist ja teatama viivitamatult oma arstile kõigist haigusnähtudest.

Tehke kokkuvõte

• Monoküllastumata rasvad on kõigi inimeste tervisliku toitumise oluline osa.
• Tervislike rasvade sisaldusega dieeti seostatakse normaalse kehakaaluga, samas kui madala rasvasisaldusega dieet on ohtlik ja kasutu.
• Kõiki kolme tüüpi tervislikke rasvu (küllastunud, monoküllastumata ja polüküllastumata) tuleks süüa regulaarselt, kuigi uuringud näitavad, et küllastunud rasvu tuleks süüa vähem kui kahte teist tüüpi rasvu. Mis puutub transrasvudesse, siis neid tuleks täielikult vältida.
• Monoküllastumata rasvad on tõhusad looduslik ravim kaitse südame-veresoonkonna haiguste, insuliiniresistentsuse, paljude vähiliikide, luude nõrgenemise ja depressiooni eest.

Sa pead saama piisavalt monoküllastumata rasvu mahetoidust. Oliiviõli, munad ja punane liha võivad mõnel juhul GMOde ja kariloomade söötmise tõttu sisaldada madalat MUFA-d kahjulik sööt ja loomade ebaloomulik eluviis.

Toidurasv pärineb toidust, mida sööd. See erineb tootest Inimkeha kui sööte liiga palju kaloreid. See kuulub ühte tüüpi toidurasvade hulka, kuid on ka mitmeid teisi sorte – küllastunud, monoküllastumata, transrasvad.

Polüküllastumata rasvad on toidud, mis koosnevad peamiselt polüküllastumata rasvhapetest (PUFA). Nendel hapetel on keemiline struktuur, mis sisaldab kaksiksidet kahe või enama süsinikuaatomite komplekti vahel. PUFA-del on teatav sarnasus monoküllastumata PUFA-dega (PUFA), mis sisaldavad ainult ühte kaksiksidet kahe süsinikuaatomi vahel. Igaüks neist on kehale kasulik mõõdukas kasutamine.

Kasu

Keha vajab elus püsimiseks rasvu olulisi funktsioone. Nad kaitsevad seda, aitavad rakkudel normaalselt toimida ja imenduda teatud vitamiinid.

Polüküllastumata rasvadel on erilised eelised. Nad pakuvad vajalikku toitaineid, nagu E-vitamiin, mis on antioksüdant, mis aitab kaitsta keharakke; Need sisaldavad ka oomega-3 ja oomega-6 rasvhappeid. Uuringud on näidanud, et oomega-3 rasvhapped parandavad vereringet, vähendavad põletikku ja parandavad südame tööd.

Mõned teadlased usuvad ka, et omega-3-rikkad dieedid võivad parandada ajutegevus. Enamik neist soovitab saada nende rasvhapete vajaliku annuse polüküllastumata rasvhapetest rasvased toidud ja mitte lisaaineid.

PUFA-d sisaldavad tooted

Polüküllastumata rasvad sisalduvad paljudes toiduainetes, mida inimene igapäevaselt tarbib. Neid võib leida paljudes kalaliikides, pähklites ja taimeõlides.

PUFA-de allikad kalades:

• Forell
• Pikk-tuunikala
• lõhe
• Heeringas
• Makrell

PUFA-de pähkli- ja teraviljaallikad:

• Kreeka pähklid
• Päevalilleseemned
• Linaseemned
• Chia seemned
• seesamiseemned

PUFA-de õliallikad:

• Sojaõli
• Maisiõli
• Päevalilleõli
• Linaseemneõli
• saflooriõli

Tofu ja sojaoad on samuti head PUFA-de allikad.

Kuidas on vaja polüküllastumata rasvu kehakaalu langetamiseks

Kuigi polüküllastumata rasvad on organismi tervise seisukohalt olulised, ei tähenda see, et peaks neid rohkem tarbima. Nad, nagu ka teised, sisaldavad 9 kalorit grammi kohta. Seega, süües nende ainete rikkaid toite, satub kehasse rohkem kaloreid. Nende liigne sisaldus toidus võib põhjustada kehakaalu tõusu ja raskendada kehakaalu langust.

Püüdes kaalust alla võtta, peate tarbimist piirama rasvased toidud. Enamik eksperte soovitab süüa mitte rohkem kui 30% kogu kaloritest rasvast ja vähem kui 10% küllastunud rasvast. Seetõttu on parem saada suurem osa rasvast polüküllastumata või monoküllastumata rasvadest.

Kust leida polüküllastumata rasvu

Mõned toidubrändid pakuvad detailne info tootes sisalduva rasva tüübi kohta, kuid mitte kõik, seega peate teadma, millisest toidupoest leiate PUFA-sid sisaldavaid tooteid.

Piima- ja lihatooted sisaldavad tavaliselt küllastunud rasvu. Toidukaubad (kreekerid ja pagaritooted) sisaldab sageli ohtlikke transrasvu. Seetõttu on ostlemisel vaja neid osakondi vältida.

Küpsetusvalikus on tervislikke õlisid, mis sisaldavad polüküllastumata rasvu. Tuleb meeles pidada, et PUFA-sid sisaldavad õlid on toatemperatuuril vedelad. Tavaliselt hoitakse neid kõige madalamatel riiulitel tahkete rasvade all. Pähklid ja seemned leiate pagaritoodete rubriigist.

Ja loomulikult peate värske kala osakonnas täiendama polüküllastumata rasvaste toitude varu. Üks portsjon kala, näiteks lõhe või forell, ei anna mitte ainult vajalikku tervislikku rasva, vaid on ka hea allikas orav. Dieet, mis sisaldab valku tervislikud süsivesikud ja rasvaallikad, aitab kehal saavutada soovitud tulemust ja säilitada tervislikku kehakaalu.